Упражнения на гибкость выполняются


виды, как развивать, в каких видах спорта необходима, комплекс упражнений

Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определенной амплитудой. Конечно, ее можно развить, но это так же и индивидуальный физиологический показатель, проявляющийся у каждого по-разному. У кого-то более подвижные суставы, у кого-то – более длинные и эластичные мышечные волокна, позволяющие выполнять упражнения корректно. Но и природную гибкость можно растерять, занимаясь силовыми видами спорта. Поэтому выполнять упражнения для развития гибкости очень важно, независимо от целей.

Содержание

В каких видах спорта необходима гибкость

Гибкость, как показатель, способствующий выполнению движений с максимальной амплитудой, ярко выражена у гимнастов, будь то художественной или спортивной гимнастики. Все упражнения демонстрируют сильные прогибы и высокие махи, прыжки, которые достигаются за счет растягивания мышц и выворотности суставов. А Также в фигурном катании, танцах, единоборствах нужен высокий показатель гибкости.

А для тех, кто занимается некоторыми видами фитнеса, такими как йога, пилатес, стретчинг, тоже важна гибкость, которую, кстати, эти же направления и развивают.

Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта

Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.

Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.

Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости.

Виды гибкости

По форме воздействия бывает:

  1. Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, достигающейся собственными мышечными усилиями. Например, раскачивания в полушпагате выполняются за счет собственных мышц.
  2. Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Например, растягивания с помощью резиновой ленты, веса отягощения или давления партнера.

По способу воздействия бывает:

  1. Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами.
  2. Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний.

Комплекс упражнений для развития гибкости

1. Наклоны туловища в стороны

Данное упражнение позволяет развивать и сохранять гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межреберных. Стоя, поставив стопы по ширине таза, поднимите одну руку над головой и выполняйте максимальные поочередные наклоны туловища по 15-20 раз в каждую сторону.

2. Вращения руками

Техника требует движения руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. Стоя прямо, поставив стопы на ширине плеч, выполняйте круговые движения двумя руками в одну и другую сторону с максимальной амплитудой.

3. Наклоны вперед

Этот вариант выполняется в статическом напряжении, то есть положение удерживается неподвижно в течение 30 секунд минимум, но не более 3 минут. Поставьте стопы вместе, наклоните туловище вперед и захватите ладонями голени, максимально приближая живот к бедрам усилием рук. Колени сгибать нельзя.

4. Горка

Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Необходимо стать в планку, после чего подать таз вверх, стремясь грудной клеткой и пятками к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик тянется к потолку. Упражнение стоит выдерживать от 30 секунд до трех минут.

5. Кобра

Еще одна поза из йоги, развивающая гибкость позвоночника, мышц живота и грудной клетки. Выполняется статически от 30 секунд до 3 минут. Лежа на животе, поместите ладони на пол под плечевыми суставами. С выдохом оттолкнитесь руками, выпрямив локти, оторвите живот от пола. Таз оставьте на полу, макушку тяните к потолку, ощущая вытяжение мышц живота.

При дискомфорте в пояснице согните локти.

6. Лук

Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. Лежа на животе, захватите руками голени, после чего прогните позвоночник, отрывая грудную клетку и бедра от пола. Удерживайте позу 30-60 секунд.

7. Лотос

Всем известная поза для медитации или главное упражнение для раскрытия тазобедренного сустава. Также способствует вытяжению приводящих мышц. Сидя на ягодицах, соедините стопы, максимально раскрыв таз, и отведите колени в стороны, стремясь коснуться ими пола. Выдерживайте положение от 1 до 3 минут.

8. Глубокий выпад

Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бедер и ягодиц. Необходимо одну ногу поставить вперед и согнуть в колене так, чтобы коленный сустав находился четко над пяткой. Вторую ногу необходимо максимально выпрямить в колене, упираясь на носок. Таз должен максимально провисать и тянуться к полу. Упражнение лучше выполнять статически, но также можно добавлять легкие пружинящие движения. Повторяйте технику и на вторую ногу.

9. Наклон с упором на одно колено

Наклон к одной ноге вперед способен интенсивно вытягивать подколенные сухожилия. Для его выполнения необходимо принять предыдущую позу – глубокий выпад вперед. Колено задней ноги необходимо опустить на пол и переместить таз назад, образуя вертикальное положение бедра. Переднее колено, соответственно, выпрямляется. Ладони необходимо поместить на пол по сторонам и выполнить максимальный наклон туловища к бедру, задержать положение. Затем выполнить на другую сторону.

10. Наклон стоя с широкой постановкой ног

Это упражнение комплексно развивает гибкость всей задней части тела, а также приводящей поверхности бедер. Для этого необходимо поставить ноги максимально широко, стопы параллельно. Наклониться прямым туловищем вперед и максимально тянуться макушкой к полу. Руки могут быть в свободном подвесе, на полу или же помогать вытяжению, удерживая голени.

11. Кошка

Упражнение развивает гибкость позвоночника, расслабляет напряженные мышцы спины и живота. Необходимо поставить ладони под плечами, а согнутые колени под тазом. Техника выполняется динамически. На выдохе следует максимально округлить спину, растягивая мышцы спины и шеи, а на вдохе максимально прогнуться, растягивая мышцы живота. Выполняйте движение в спокойном темпе в ритме дыхания, то есть без задержки дыхания и пауз.

12. Скрутки лежа

Скручивания позвоночника воздействуют не только на его гибкость, но и на боковые мышцы туловища, которые также являются его стабилизаторами. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поместить руки по сторонам на уровне плеч и согнуть колени, поставив стопы на полу вместе. С выдохом происходит скручивание, при котором колени отводятся в одну сторону, приближаясь к полу, а голова – в противоположную. Удерживайте положение, затем на входе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

13. Вытяжение ног лежа на спине

Данный вариант можно и упрощать, и усложнять в зависимости от эластичности подколенных сухожилий. Если руки могут обхватить стопу или голень, то выполняйте упражнение без дополнительного инвентаря – полотенец или резинок. Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально и максимально вытягивайте мышцы бедра, подтягивая прямую ногу к туловищу. Затем поменяйте ногу. Также можно вытягивать обе ноги одновременно.

14. Плуг

Не каждый новичок сможет выполнить это упражнение, так как для его освоения необходимы подготовленные эластичные связки и мышцы, гибкий позвоночник. Такой вариант позволит отточить мастерство и повысить гибкость задней части тела. Обхватите колени и округлите спину. Раскачивайтесь на коврике, пока не получится запрокинуть стопы за голову, оставшись в стойке на лопатках. Колени можно опустить по бокам от головы или удерживать ноги прямыми, касаясь стопами пола. После выполнения позы медленно опускайтесь на пол, постепенно выкладывая каждый отдел позвоночника.

15. Вытяжение бедра лежа на животе

Довольно простое, но эффективное упражнение для вытяжения квадрицепсов. Лягте на живот и подтяните пятку одной из ног к ягодице, захватив одной рукой стопу (по возможности удерживайте стопу двумя руками). Максимально притягивайте пятку к тазу, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. И повторите то же самое на другую ногу.

Упражнения на гибкость тела в домашних условиях: видео

Рекомендации по развитию гибкости

  • Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
  • Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
  • Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Не выполняйте движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
  • Никогда не выполняйте упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.

Заключение

Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность.

А также читайте:
Комплекс упражнений для развития гибкости спины →
Лучшие упражнения на координацию.
Как делать растяжку после тренировки →

Комплекс упражнений для развития гибкости: основные правила, эффективные комплексы

Содержание:

  1. Комплекс упражнений для развития гибкости.
    1. Почему необходимо развивать гибкость.
    2. Как грамотно делать растяжку.
  2. Лучшие упражнения для развития гибкости.
    1. Наклоны головы.
    2. Движения кистями.
    3. Выкрут.
    4. Наклоны в бок.
    5. Круговые движения туловищем.
    6. Махи ногами.
  3. Интересные факты о гибкости.

Гибкость – важнейший параметр, о котором часто забывают. Именно она определяет возможности мускулатуры человека и ее развитие. С гибкими, эластичными мышцами тело становится намного быстрее и сильнее в повседневной жизни. Любые физические нагрузки преодолеваются с легкостью.

Но с возрастом или при отсутствии соответствующих тренировок, человек становится менее гибким, мышцы как будто деревенеют, что отрицательно сказывается на движениях и даже осанке. В этом случае при формировании программы упражнений для похудения ляжек, нижнего или верхнего пресса и прочих частей тела, необходимо обязательно использовать элементы и на улучшение гибкости.

Почему необходимо развивать гибкость

Эластичные мышцы и гибкость всего тела – это не только физическое развитие, но и здоровье организма в целом:

  • Сидячий образ жизни, постоянное пребывание за компьютером приводит к застоям в системе кровообращения, болям в спине и мышечному напряжению, которое отрицательно сказывается на работе позвоночника. Выполнение растяжки, даже самой элементарной, позволяет восстановить движение крови, запустить все важнейшие процессы в организме.
  • Постоянно напряженные мускулы в несколько раз повышают риски травмирования. С более гибкими и подвижными суставами опасность получения различных повреждений резко снижается.
  • Научно доказано, что отсутствие эластичности, гибкости мышечных волокон негативно сказывается на эмоциональном состоянии человека. Упражнения для растяжки спины и других частей тела избавляют не только от скованности, но и стресса, морального напряжения.

Если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, результаты от выполненной растяжки будут видны уже через несколько занятий.

Как грамотно делать растяжку

Перед началом тренировочного процесса, необходимо учитывать несколько важных моментов:

  • Каждое занятие начинаем с разминки. Для этого достаточно выполнить парочку несложных движений, например, попрыгать на скакалке, побегать на месте. Цель разминки – разогрев мышц, нормализация кровообращения, подготовка организма непосредственно к основной программе.
  • Все элементы программы выполняем медленно, не торопясь. Спешка в этом случае может привести к неприятным последствиям в виде повреждений мышц.
  • Важно соблюдать регулярность. Тренировки проводим не реже четырех раз еженедельно. Только регулярность и усердие могут улучшить состояние мускулатуры, вернув ей эластичность и подвижность.
  • Комплекс упражнений делим на определенные блоки, объединенные каким-либо параметром. В идеале – разделение на три основные группы: для спины, ног и плечевого пояса/рук.

Лучшие упражнения для развития гибкости

Чтобы на долгие годы сохранить гибкость и эластичность своих мышц, необходимо не только регулярно заниматься. Особое внимание обращаем на саму программу. От ее наполнения зависит скорость получения результатов. Существуют сотни упражнений на спину, ноги, руки, живот, выполняемые, как с собственным весом, так и с применением различного спортивного инвентаря.

Мы предлагаем вам несколько лучших элементов, которые стоит обязательно включить в тренировочный комплекс.

Наклоны головы

Это упражнение можно смело отнести к разминочным, но при его выполнении вы быстро поймете, насколько оно эффективно в повышении эластичности. Техника проста:

  • Принимаем позицию стоя – ноги ставим на небольшом расстоянии друг от други, руки опущены вдоль тела.
  • Делаем упражнение – совершаем попеременные наклоны головой в разные стороны. Выбор направления определяется индивидуально: по или против часовой стрелки, с чередованием сторон.

Движения кистями

Если возникли боли в области рук, без этого упражнения точно не обойтись:

  • Принимаем исходное положение, как в предыдущем элементе.
  • Руки поднимаем в стороны.
  • В такой позиции начинаем медленно вращать кистями в разных направлениях.
  • Один цикл состоит из нескольких вращений. Затем расслабляемся, и повторяем снова.

Примечание. В той же исходной позиции выполняется упражнение «вращение руками». В этом случае делаем движение не кистями, а всей конечностью.

Выкрут

Данное движение относится к комплексу упражнений с гимнастической палкой. Если этого инвентаря нет под рукой, можно взять любой продолговатый предмет (подойдет даже скрученное большое полотенце). Техника выполнения:

  • Принимаем вертикальное положение. Берем в руки инвентарь широким хватом.
  • Тянем полностью прямые руки вверх, затем выкручиваем суставы плеч назад, вытягивая вместе с палкой.
  • Делаем требуемое количество повторений.

Полезный совет. Чтобы получить желаемый эффект, постепенно усложняем выполнение упражнения. Для этого необходимо уменьшать расстояние хвата руками.

Наклоны в бок

Это одно из высокоэффективных упражнений для растяжки мышечных волокон. Выполняется оно следующим образом:

  • Становимся прямо, руки упираем в бока.
  • Тянем одну руку вверх, полностью выпрямив. Отводим ее в сторону, одновременно наклоняя туловище и двигаясь, как будто под действием пружинки.
  • Далее принимаем начальную позицию, меняем руку, и повторяем упражнение уже в другую сторону требуемое количество раз.

Круговые движения туловищем

Это очень простой элемент, который дает превосходный результат при регулярном выполнении:

  • Становимся прямо, уперев руки в бока.
  • Делаем плавные, неспешные повороты верхней частью корпуса в разные стороны.
  • При выполнении элемента, помним о движениях по типу пружинки.

Махи ногами

Гибкость и эластичность важны не только в руках и туловище. Ноги тоже нужно тренировать. Этим упражнением вы быстро вернете тонус мускулатуре:

  • Становимся боком к опоре, опершись об нее рукой. Это может быть стул, станок, стол. Главное условие – инвентарь должен размещаться на уровне пояса. В противном случае эффекта от выполнения не будет.
  • Совершаем махи ногой, не блокированной опорой.
  • Сначала делаем движения вперед-назад, затем вбок.
  • Меняем положение – упираемся на другой бок, и повторяем движение требуемое количество раз другой ногой.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

  • Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
  • До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
  • С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
  • По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
  • Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
  • Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения на гибкость выполняются только правильно

Основные правила во время выполнения упражнений на гибкость Загрузка...

Краткое содержание статьи:

На сегодняшнее время в интернете доступно множество видео с упражнениями для развития гибкости. Такие упражнения на гибкость выполняются не сложно и содержат свои специальные правила, из-за чего ваши тренировки будут становиться очень эффективными и безопасными.

Советы по выполнению упражнений на гибкость

Много спортсменов говорит о том, что если не заниматься развитием гибкости, то с возрастом гибкость будет становиться значительно хуже,  и именно из-за этого вы можете получить серьезные травмы. Поэтому лучше начинать разминки и комплекс упражнений для гибкости позвоночника — эти тренировки можно проводить в любом возрасте. Убедитесь в этом сами, пересмотрите видео ниже — когда и с какого возраста начинать делать комплекс.

Идеальный возраст для развития гибкости

Как отмечают специалисты, идеальным возрастом для развития гибкости является возраст от семи до двенадцати лет.

Именно в этот период ваши мышцы больше всего способны поддаться упражнениям и развить отличную гибкость. Но упражнения на гибкость выполняются ничуть не хуже и во взрослом возрасте. Выполняя упражнения, вы не только будете снимать напряжение, забывать о стрессах, но и предотвращать травмы, улучшать ваше здоровье.

Идеальный возраст для развития гибкости

Также регулярные тренировки будут способствовать улучшению состояния вашего организма, способствовать ровной осанке, укреплению организма.

Виды упражнений для гибкости на каждый день

Существуют такие виды упражнений – активный, пассивный и статический. К активным упражнениям относят выполнение махов ногами и руками, рывки, выполнение наклонов и так далее. Такие упражнения на гибкость выполняются как без использования предметов, так и с ними (обруч, мяч и т.д.)

Виды упражнений для гибкости на каждый день

Что касается пассивных упражнений, то в них включаются движения, которые вы выполняете с партнером, или же с использованием отягощения, собственная сила и так далее. Статистические упражнения состоят в том, чтобы находится в неподвижном положении около шести – девяти секунд. После того, как вы пробудете, это время неподвижно в определенном упражнении, следует расслабиться и повторить данное упражнение.

Основные правила во время выполнения упражнений на гибкость

Не достаточно просто выполнять упражнения и ждать результата. Такие упражнения стоит выполнять правильно, больше упражнений вы можете найти здесь.

Основные правила во время выполнения упражнений на гибкость

Для этого ознакомьтесь с небольшим количеством самых основных правил при выполнении упражнения на гибкость.

  1. Ни в коем случае при выполнении упражнений вы не должны чувствовать боль.
  2. Движения выполняйте медленно, и только постепенно начинайте увеличивать скорость.
  3. Основной метод развития гибкости – повторения. Повторяйте ваши упражнения.
  4. Ваши занятия должны проходить регулярно. Только при регулярных тренировках вы сможете увидеть эффект.
  5. Перед тренировками обязательно выполняйте разминку. Это могут быть легкие упражнения, бег, прыганье на скакалке и многое другое. Как только ваши мышцы будут разогреты – можно приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений для новичков в развитии гибкости

  • Вы должны стать прямо, выпрямить спину, поставить ноги на ширине плеч. Делайте медленные наклоны вперед, при этом спина должна быть прямой, а руки должны обхватить голени сзади. В такой позе следует находиться от десяти до двадцати секунд, потом в медленном темпе перейти в исходное положение. С помощью такого упражнения Вы сможете укрепить Ваш позвоночник.
  • Вы должны стать прямо, поставить ноги так, чтобы они были шире, нежели плечи. Руки положить на колени и с их помощью делать вращение коленями внутрь и наружу. Если вы имеете застарелые травмы, то это очень сильно сможет Вам помочь.
Комплекс упражнений для новичков в развитии гибкости
  • Вы должны сесть на стул и как можно лучше выпрямить шею. Бедра должны находиться в неподвижном состоянии, а туловище стоит повернуть назад. При этом постарайтесь обеими руками коснуться к спинке стула. Дышать нужно медленно, и каждый вдох должен поворачивать ваш торс немного назад. Вернувшись в исход, повторите это упражнение, но уже в противоположную сторону. Это упражнение способствует растяжке боковых мышц.
  • Вы должны сесть на пол, ноги выпрямить, так же в выпрямленном положении должны находиться спина и шея. Поднимите правую ногу, и обхватите при этом левой рукой голень, а правая должна обхватить бедро. Где вы не будете чувствовать боль, там и будет верхняя точка поднятия. При выполнении данного упражнения ни в коем случае не сгибайте спину, и не наклоняйтесь. Такое упражнение окажет позитивное влияние, как на бедренные суставы, так и на мышцы.

Сложно развить гибкость самому? Тренер вам в помощь!

Если вы сомневаетесь в том, что сможете заниматься самостоятельно в домашних условиях, то всегда есть выход – тренер! Запишитесь в фитнес центр и наймите себе личного тренера.

Это могут быть как групповые занятия, так и индивидуальные. Все зависит от вашего бюджета. Тренер не только составит Вам индивидуальную программу, но и поможет выполнять упражнения соблюдая правила. Только при правильном выполнении упражнений можно достигнуть огромных результатов.

Не откладывайте все на потом. Все эти схемы «начну завтра», просто никогда не подействуют. Нужно начинать делать именно сегодня! Загоритесь целью и обязательно получится. Удачи вам!

Рекомендуем прочитать:

Комплекс упражнения на развитие гибкости: руководство для новичков

4516 Просмотров 0

Некоторым людям от природы даются разные умения. Кто-то успешно справляется с тем или иным видом спорта, кому-то удается найти общий язык практически со всеми людьми, а кто-то может готовить изумительные вещи. То же самое можно сказать и о гибкости в определенной степени. Есть люди гибкие и пластичные от природы, которые способны гнуться практически во всех местах тела, а есть те, кому с трудом удается принять позу лотоса.

Путь к развитию гибкости начинается с растяжки и занятий йогой. Кто-то приходит к этому самостоятельно, а кому-то приходится начинать занятия после перенесенной травмы, некоторые хотят бросить вызов своему телу ради любопытства. Причины могут быть любыми, самое главное здесь, что вы все же решили встать на этот путь.

Большинство новичков заблуждаются, когда полагают, что начинать выполнять упражнения для развития гибкости стоит с уже имеющимся багажом умений. Но это совсем не так. Если вы хотите стать сильнее или выносливые, то непременно беретесь за силовые тренировки или ВИИТ. Также и с развитием гибкости, начинать стоит с упражнений на растяжку, чтобы вернуть телу, мышцам и суставам подвижность. В конечном итоге стоит стремиться к развитию и совершенствованию всех возможностей тела.

Преимущества тренировок на гибкость

Как говорилось выше, причин заниматься упражнениями на растяжку может быть много. Кому-то нравится растягиваться и то ощущение легкости после занятий, а кто-то после травмы решил, что он все же «должен» стать гибче, чтобы обезопасить себя в дальнейшем. В любом случае, ощущениями после занятий останется доволен каждый. Через время вы поймете, что можно выйти далеко за рамки ощущения расслабленности и возможности наклониться к носочкам своих ног. Стефан Матте, основатель StretchOut Studios, говорит, что его ученики неожиданно для себя обнаруживают, что им удается предотвращать случаи получения травмы, появляется уверенность в себе и возможности своего тела.

Регулярные занятия на развитие гибкости имеют следующие преимущества:

  • Улучшается осанка;
  • Ощущение легкости;
  • Сбрасывают лишний вес;
  • Улучшается дыхание;
  • Справляются с повседневными делами и действиями лучше;
  • Повышается концентрация внимания.

Влияние на процессы жиросжигания и похудения

Одни только упражнения на растяжку не уберут лишние килограммы, но хорошая гибкость — это путь к более здоровому образу жизни, а дополнительная легкость движений может стать стимулом тренироваться больше и убрать живот и бока. Такие упражнения помогают человеку лучше понять свое тело, чувствовать себя и выглядеть лучше, повысить самооценку, а это мотивирует продолжать заниматься спортом и правильно питаться.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Стоит ли ходить на специальные тренировки?

Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

Рекомендуем: программа тренировок в зале для начинающих.

Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

Советы по тренировкам

Чтобы получить максимальные результаты от занятий на развитие гибкости или в домашних условиях, пользуйтесь следующими советами:

  • Делайте все не спеша: наберитесь терпения, выполняйте специальные упражнения не быстро, чтобы избежать травм.
  • Повторение — мать учения: гибкость приходит и уходит, поэтому выполняйте аэробные и динамические упражнения постоянно, даже если вы достигли того, что хотели.
  • Цените мелочи: иногда растяжка может быть на самом деле тяжелее, чем силовые тренировки, потому что добиться видимых результатов бывает не так-то просто.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях: Это как и в йоге, постарайтесь забыть об остальной части дня и о любых проблемах в вашей жизни. Снятие напряжения увеличит результативность упражнений.
  • Закройте глаза: Как только вы почувствуете, что вы в безопасности, находясь в той или иной позе, закройте глаза. Тем самым упор делается на одно из чувств или ощущений. Это легкий путь для самопознания.

Как одеваться?

Одежды должно быть по минимуму. Она должна быть легкой и не стеснять движения. Занятия дома можно проводить в шортах и майке, в спортивном костюме или купальнике. Следует помнить о том, что пота будет много, поэтому, сколько одежды на себя наденете, столько придется потом с себя снимать и стирать.

На ноги можно обуть легкие кеды, шлепанцы или то, в чем вам будет удобно.

Для чего нужны упражнения на растяжку?

Прекрасная гибкость. Взгляните на гимнасток, здоровое и подвижное тело — это прекрасно. Так будет лучше справляться с повседневными делами, снизиться риск травм. Тугие мышцы сковывают движения, вынуждают вас подстраиваться к тому, что должно происходить естественным образом. Да и с возрастом гибкость теряется.

Совершенная осанка. Упражнения на растяжку помогут избавиться от многих проблем с осанкой, которые встречаются крайне часто из-за сидячего образа жизни. Наиболее распространенными проблемами и заболевания  спины и позвоночника являются кифоз и гиперлордоз. Кифоз — человек сгорблен, мышцы грудного отдела короткие. Движения на растяжку груди и плеч помогут с этим справиться. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз — это чрезмерный изгиб нижней части спины, что приводит к тому, что мышцы в этой области крайне напряжены. Плохая осанка — один из лучших стимулов для начала упражнений на развитие гибкости. Если вы исправите свою осанку, ваше тело будет научится двигаться и чувствовать себя лучше. Тренировки станут более эффективными, потому что теперь можно будет с легкостью поработать над теми мышцами, что были недоступны ранее.

Ускорение процесса восстановления. Регулярные тренировки такого рода увеличивают приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает болезненные ощущения после тренировок. После тренировки используйте статические упражнения на растяжку, удерживая позицию от 10 до 30 секунд.

Сколько нужно времени на тренировки до результата?

Долго ли нужно, чтобы натренировать себя и стать пластичнее? Примерно через шесть недель можно будет уже без особых усилий выполнять упражнения на развитие пластики тела, которые в начале тренировок казались вам невыполнимыми. После чего не стоит останавливаться на достигнутом. Обязательно включите ряд движений на растяжку в свой план тренировок. К тому же каждое утро рекомендуется начинать именно с такого комплекса вместо зарядки для похудения. 30-секунд по 10 минут в день будет достаточно, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель и почувствовать себя на время профессиональной гимнасткой с картинки. Комплекс упражнений ниже поможет вам в этом.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за 6 недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги  упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

  • Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
  • Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

  • Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
  • Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
  • Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
  • Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
  • Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

  • Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
  • Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
  • Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц,  спины и шеи.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
  • Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

  • Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
  • Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

  • Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите  руки над головой.
  • Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

  • В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
  • Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
  • Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
  • Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

  • В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Источники:

  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-flexibility-tips-advice/2/
  • https://thechalkboardmag.com/daily-stretching-routine-naturally-sassy-ballet
  • http://www.mightyfighter.com/top-10-best-flexibility-exercises/

Растяжка и упражнения на гибкость, которые выполняются дома

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Стретчинг: особенности и преимущества

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

  • Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный. Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение  и разрыв связок и сухожилий.
  • Стречинг дает быстрые результаты. Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
  • Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
  • Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить,  согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины,  подколенные сухожилия.  Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Выполнять данное упражнение рекомендуется на ровной, не скользкой поверхности. Обязательно следите за своим равновесием.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. “Ленивые” растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором  нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение.  Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

10 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость | Методическая разработка:

10 упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.

1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд

10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

упражнений на гибкость для начинающих | Блог ACE

Гибкость - важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают даже среди регулярно занимающихся. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц двигаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что для вас могут сделать тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

  • Повышение эффективности выполнения повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
  • Лучшая осанка
  • Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость как минимум два-три дня в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив в конце тренировки всего несколько упражнений на гибкость для новичков. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

Растяжка сгибателя бедра стоя

Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

  • Примите раздельную стойку, выставив левую ногу вперед, а правую - назад.
  • Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, при этом слегка наклонив таз вперед.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания и округления спины.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя головой к колену

Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и снимает напряжение в спине.

  • Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
  • Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище в сторону вытянутой ноги.
  • Осторожно сложите вперед.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Лежащая фигура 4 Растяжка

Эта растяжка направлена ​​на наружные мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в пояснице.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
  • Избегайте натуживания. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия - все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гибкости:

  • Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
  • «Нет боли - нет выгоды» - это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении.
  • Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством улучшения гибкости, и риск перенапряжения или травмы мышцы относительно низок при использовании этой техники растяжения.
  • Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем отпустите и повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Мышцы легче растягиваются, когда они в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.
.

12 упражнений, преимущества и многое другое

Динамическая гибкость - это способность двигать мышцы и суставы во всем диапазоне их движения во время активного движения.

Такая гибкость помогает вашему телу полностью раскрыть свой двигательный потенциал во время повседневных занятий, занятий спортом и физических упражнений. Это улучшает производительность и снижает риск травм.

Чтобы повысить динамическую гибкость, разогревайтесь упражнениями, сочетающими растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать то, что вы собираетесь делать.

Например, перед тем, как играть в футбол, вам нужно будет разогреться круговыми движениями ног, чтобы имитировать удары ногами. Разогреваясь динамическими упражнениями, ваше тело будет более эффективно двигаться во время тренировки.

Перед выполнением динамических упражнений выполните 5–10 минут легких кардио, например бег трусцой или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамичной разминке.

Когда вы выполняете динамические упражнения, начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1.Круговые движения рук

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, метания или тренировки с отягощениями верхней части тела.

2. Махи руками

Махи руками воздействуют на мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Повороты плечами

Перед плаванием или метанием сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.

4. Скручивания торса

Скручивания торса отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и метанию.

5. Прогулка высокими ударами ногами

При ходьбе высокими ударами ногой или игрушечными солдатиками растягивайте подколенные сухожилия перед бегом или ударами ногой. Они также укрепляют сгибатели бедра и квадрицепсы.

6. Колено к груди

Подъемное движение колена к груди использует полное сгибание бедра и растягивает ягодицы.

7. Удары ягодицами

Это упражнение помогает растянуть квадрицепсы, что подготавливает бедра к бегу.

8. Выпады при ходьбе

Когда вы ходите и делаете выпады, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы будут хорошо растягиваться.

9. Круговые движения ног

Круговые движения ногами разогревают ягодицы, бедра и бедра. Их иногда называют кругами на бедрах.

10. Поворот голеностопного сустава

Это упражнение задействует ваши лодыжки через весь диапазон их движений, что делает его идеальным перед бегом, походами или ездой на велосипеде.

11. Боковые приседания в сумо

Боковые приседания в сумо подготавливают ноги, активно растягивая мышцы паха.

12. Приседания с ползанием

Для динамических упражнений на все тело выполните приседания с ползанием перед кардио-нагрузкой.

Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы расширяться или вращаться.

Динамическая растяжка также может проработать ваши суставы из стороны в сторону и в полном диапазоне движений. Это поможет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.

Динамические упражнения имеют несколько преимуществ, в том числе:

  • Разминка мышц. Динамическая растяжка повышает температуру ваших мышц, что помогает им полностью раскрыть свой потенциал.Он также способствует притоку крови, чтобы обеспечить поступление кислорода в мышцы.
  • Повышение нервной активности. Ваши нервы приводят в движение мышцы, посылая электрические сигналы. Динамически растягиваясь, ваши нервы посылают соответствующие сигналы перед началом тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы для более эффективной совместной работы.
  • Использование полного диапазона движений. Многие кардиотренировки, например бег и ходьба, используют минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, поскольку вы движетесь прямо.Динамические упражнения предполагают более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
  • Снижение риска травм. Динамическое растяжение увеличивает подвижность суставов и мышц, что может помочь предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения на подколенные сухожилия снижали пассивную жесткость и увеличивали диапазон движений подколенных сухожилий. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из самых распространенных травм при физической нагрузке.

Разница между динамической и статической растяжкой заключается в движении.Динамическая растяжка приводит в движение растягиваемую мышцу. Обычно каждое движение длится всего секунду или две.

Статическая растяжка включает в себя разгибание мышц до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, и удерживание их в течение 15–60 секунд. В отличие от динамической растяжки, она не включает плавных движений. Примеры статической растяжки включают растяжку «бабочка» и растяжку подколенного сухожилия.

Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.

Динамические упражнения двигают ваши мышцы и суставы в большом диапазоне движений.Эти растяжки включают непрерывное движение, которое подготавливает ваше тело к активности.

Повышает производительность и снижает риск травм за счет улучшения кровотока в мышцах. Чтобы включить динамические упражнения в разминку, выберите упражнения на растяжку, имитирующие то, что вы собираетесь делать.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растягиваться и разминаться перед тренировкой.

.

10 лучших упражнений на гибкость

Гибкое тело важно и важно для нашего общего здоровья и благополучия, и по мере того, как мы становимся старше, это становится необходимым, если мы хотим избежать травм. Это может происходить в простейших движениях, таких как поворот вокруг, чтобы посмотреть назад, при котором задействуются мышцы шеи, спины и плеч, и это может быть напряжено, если вы негибкие.

Гибкость также помогает улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше и почувствовать себя более «открытым», поскольку ваши плечи и спина не согнуты вперед.Ваше тело станет более комфортным, а суставы и мышцы не будут чувствовать себя такими жесткими.

Упражнения на гибкость, описанные в этой статье, в целом придадут вашему телу хорошую гибкость, и рекомендуется выполнять их ежедневно или через день не менее 15 минут каждый раз.

1. Растяжка сгибателя бедра

Focus - бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

  • Начните с положения на коленях, затем переведите левую ногу вперед в положение выпада так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено прилегало к земле.
  • Положите руки на левое колено, наклоните бедра вперед и удерживайте их 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Focus - шея

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны почувствовать растяжение сбоку в шее.Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

3. Самсон Стрейч

Focus - руки, плечи, поясница и бедра

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и локти прямо над головой, спина прямая, грудь вперед, ладони смотрят вверх.
  • Затем сделайте широкий выпад левой ногой вперед, коснитесь земли правым коленом и посмотрите вверх.Задержитесь около 10 секунд, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой ногой по три раза с каждой стороны.

4. Растяжение собаки вниз

Focus - Руки, запястья, спина, подколенные сухожилия, икры и ахиллово сухожилие

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Согнув колени, наклонитесь и положите руки на пол.
  • Идите руками вперед, пока ваши ступни и руки не станут полностью плоскими на полу, так что ваше тело будет похоже на перевернутую букву «v». Для новичков держите колени согнутыми, иначе выпрямите ноги, пока не почувствуете растяжение в икрах и подколенных сухожилиях.
  • Держите голову направленной вниз и убедитесь, что ваша шея расслаблена (вы должны иметь возможность смотреть на голень / голень без напряжения), ваш корпус твердый, колени не касаются друг друга, а бедра отведены назад.Держите 30 секунд.

5. Cat Stretch

Focus - поясница, середина спины и трапеции

  • Начните с пола на руках и коленях, выпрямите позвоночник и направьте голову вниз.
  • Вдохните и на выдохе втяните живот к позвоночнику, согните плечи и направьте голову внутрь, чтобы вы смотрели на свои ноги.
  • Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторите это 3-5 раз.

6. Растяжка туловища на скручивание в сидячем положении

Focus - брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы, бедра, спина и шея

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, выпрямите спину и напрягите корпус. Скрестите правую ногу над другой и поставьте правую ногу на пол на одной линии с левым коленом.
  • Левой рукой надавите на внешнюю сторону согнутого правого колена и медленно поверните голову вправо, чтобы посмотреть за плечо.Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Роликовый растяжитель

Focus - поясница, брюшной пресс, подколенные сухожилия и икры

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, на вдохе поднимите руки над головой и на выдохе медленно перекатите корпус вниз, одновременно опуская руки и подтягивая пресс к позвоночнику. . При скатывании убедитесь, что ваши колени слегка согнуты.
  • Продолжайте, пока руки не коснутся ступней, и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете этого сделать, положите руки на голени. Держите голову вниз и расслабьте. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторить дважды.

8. Растяжка на трицепс

Focus - Трицепсы, плечи и шея.

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, руки вытянуты над головой.
  • Держа руку прямой, согните правый локоть назад так, чтобы он касался вашей спины, а левой рукой потянитесь через голову, чтобы удержать правый локоть, и слегка потяните его назад и к голове.
  • Удерживайте 15 секунд и повторите с другой стороны. Повторите дважды с каждой стороны.

9. Растяжка груди

Focus - грудь, плечи, руки, широчайшие и запястья

  • В положении стоя или сидя с прямой спиной заведите руки за спину и сцепите их вместе.
  • Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи не сутулились. Задержитесь на 15-30 секунд.
  • Разожмите руки и вытяните руки вперед на уровне груди и сцепите их вместе.
  • Выпрямите руки, но держите спину прямо, вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и верхней части спины. Задержитесь на 15-30 секунд.

10. Боковое растяжение

Фокус - косые, плечи, трицепсы и абдукторы

  • В положении стоя скрестите левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
  • Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Если вы чувствуете себя неуравновешенным во время этой растяжки, положите правую руку на стул для поддержки.

-------------------------------------------------- ---
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

Как увеличить силу удара
10 советов по улучшению работы в боксе
Основы бокса
Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
10 лучших боксерских перчаток

.

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжек

Обзор

Растяжка тела для повышения гибкости и гибкости дает множество физических преимуществ. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, наращивая силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также приводит к большему диапазону движений, улучшению баланса и повышению гибкости.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.

Повышенная гибкость дает широкий спектр физических преимуществ и может положительно повлиять на ваше общее самочувствие.Вот несколько способов, которые могут вам помочь.

1. Меньше травм

Когда вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать больше физических нагрузок. Кроме того, вы избавите свое тело от любого мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Коррекция мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

2.Меньше боли

Ваше тело, вероятно, станет в целом чувствовать себя лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц. Когда ваши мышцы расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей и болей. Кроме того, у вас может быть меньше шансов испытать мышечные судороги.

3. Улучшение осанки и равновесия

Когда вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, вероятно, улучшится. Тренировка тела позволяет вам правильно выровняться и исправить любые дисбалансы. Кроме того, с увеличенным диапазоном движений вам может быть легче сидеть или стоять определенными способами.Было доказано, что йога улучшает баланс.

4. Позитивное настроение

Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам станет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

5. Больше прочности

По мере того, как вы становитесь более гибкими, важно увеличивать силу. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь необходимое напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, что позволит вам стать более физически здоровым.

6. Улучшение физической работоспособности

Как только вы увеличите свою гибкость, чтобы позволить больше движений в своем теле, вы сможете лучше работать физически. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.

Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы повысить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело должным образом разогрето.Выполняйте эти упражнения как минимум 4 раза в неделю по 10–20 минут за раз.

1. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Мышцы в работе:

  • подколенные сухожилия
  • большая ягодичная мышца
  • дельтовидные мышцы
  • трицепс
  • квадрицепс

Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья, а колени - под бедра.
  2. Надавите руками, засовывая пальцы ног, и поднимайте колени, удерживая пятки поднятыми.
  3. Вытянитесь через позвоночник и поднимите сидячие кости к потолку.
  4. Слегка согните ноги в коленях и надавите на все части рук.
  5. Приведите голову к плечам или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
  6. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела.
  7. Удерживайте эту позу до минуты за раз.
  8. Сделайте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

2.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Вы можете изменить скорость, с которой вы произносите Приветствие Солнцу. Медленное выполнение Приветствия Солнцу поможет вам повысить гибкость, а выполнение его в среднем темпе поможет тонизировать мышцы.

Мышцы проработаны:

  • разгибатели позвоночника
  • трапеции
  • брюшной пресс
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия

Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

Для этого:

  1. Соедините руки в молитвенной позе перед грудью.
  2. Вдохните, поднимая руки вверх и слегка сгибая их назад.
  3. Выдохните и согните бедра. Наклонитесь вперед, пока руки не коснутся земли.
  4. Сделайте вдох, чтобы вернуть правую ногу в низкий выпад.
  5. Вдохните, чтобы вернуть левую ногу в планку.
  6. Выдохните, чтобы опустить колени, грудь и подбородок на пол.
  7. Вдохните, поднимая грудь в Кобру.
  8. Выдохните, чтобы надавить на собаку, смотрящую вниз.
  9. На вдохе выведите правую ногу вперед.

10. Выдохните и сделайте шаг левой ногой вперед, наклонившись вперед стоя.

11. На вдохе поднимите руки и слегка согните их назад.

12. Выдохните и верните руки в позу для молитвы.

13. Сделайте 5–10 приветствий солнцу.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Мышцы в работе:

  • широчайшая мышца спины
  • внутренняя косая
  • большая и средняя ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы

Кредит Gif: Активное тело.Творческий ум.

Для этого:

  1. Расставьте ступни так, чтобы они были шире бедер, при этом пальцы правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
  3. Петля на правом бедре для выдвижения вперед кончиками пальцев правой руки.
  4. Затем опустите правую руку к ноге, колодке или полу.
  5. Вытяните левую руку вверх к потолку ладонью от тела.
  6. Поверните взгляд, чтобы смотреть в любом направлении.
  7. Удерживайте эту позу 30 секунд.
  8. Сделайте противоположную сторону.

4. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

Мышцы работали:

  • , выпрямляющее позвоночник
  • тазовые мышцы
  • четырехглавые мышцы
  • подколенные сухожилия

Кредит в подарок: Активное тело. Творческий ум.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, направив вперед, а левую - немного назад и под углом.
  2. Правая пятка должна быть на одной линии с левой пяткой, а ваши ступни должны находиться на расстоянии около 4 футов друг от друга.
  3. Поднесите руки к бедрам так, чтобы бедра смотрели вперед.
  4. Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра, чтобы подтянуть туловище вперед с правой стороны, останавливаясь, когда оно оказывается параллельно полу.
  5. Затем позвольте вашему туловищу наклониться вперед, когда вы кладете пальцы на пол или на блоки по обе стороны от правой ступни.
  6. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
  7. Сильно надавите на обе стопы и сосредоточьтесь на опускании левого бедра и туловища.
  8. Удерживайте эту позу 30 секунд.
  9. Сделайте противоположную сторону.

5. Скручивание позвоночника на два колена

Мышцы в работе:

  • разгибатель позвоночника
  • прямая мышца живота
  • трапеция
  • большая грудная мышца

Кредит в формате Gif: Активное тело. Творческий ум.

  1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
  2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
  3. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени вместе.
  4. Вы можете использовать подушку под коленями или между коленями.
  5. Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
  6. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение.
  7. Удерживайте эту позу 3-5 минут.
  8. Сделайте противоположную сторону.

6. Расширенная поза щенка

Мышцы работали:

  • дельтовидные мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • erector spinae
  • трицепс

Кредит в подарок: Активное тело.Творческий ум.

  1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
  2. Слегка вытяните руки вперед и встаньте на носки с приподнятыми пятками.
  3. Опустите ягодицы наполовину к пяткам.
  4. Держите руки активными, а локти приподнятыми.
  5. Положите лоб на пол или одеяло.
  6. Удерживайте эту позу 3-5 минут.

Шаги, чтобы стать более гибкими, могут стать отличным способом соединиться с собой и своим телом.Вы, вероятно, почувствуете себя более сбалансированным и в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

Будьте осторожны, начиная программу растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать лучший подход.

.

Упражнения на подвижность: для гибкости и производительности

Хотите прыгать выше, быстрее бегать и двигаться без боли? Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, причина, по которой вы не достигаете своих целей, не в отсутствии активности, а в отсутствии подвижности.

Гибкость - это способность ваших суставов двигаться во всем диапазоне движений без боли и скованности. Это также относится к податливости мышц, поддерживающих суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движений во время занятий.

Есть много упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость, включая растяжку. Статическая растяжка или удержание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разминки перед тренировкой.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, кажется, что динамическая растяжка или растяжка во время движения лучше, чем статическая растяжка как часть разминки.

Всего за 10 минут динамической разминки перед тренировкой можно улучшить время бега волана, расстояние броска набивного мяча и расстояние прыжка.

Попробуйте эти пять упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость и функциональность суставов, чтобы вы могли лучше двигаться, что позволит вам улучшить силу и производительность во время следующей тренировки.

Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему равновесию, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время таких действий, как приседания и становая тяга.

Необходимое оборудование: нет

Движение: тыльное сгибание голеностопного сустава, подошвенное сгибание

  1. Встаньте прямо у стены.
  2. Положите руку на стену для поддержки.
  3. Медленно покачивайтесь вперед на носках, принимая положение на цыпочках.
  4. Медленно вернитесь на пятки, отрывая пальцы ног от земли.
  5. Повторить 10 раз.

Тазобедренный сустав представляет собой шар и гнездо, которое движется во всех направлениях. Перед любой тренировкой важно разогреть бедро и окружающие мышцы, поскольку они являются ключевыми факторами баланса и стабильности.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, разгибатели бедра, отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы бедра

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте ступни на землю и поднимите левое колено к груди.
  3. Сделайте круг своим левым коленом, поднимая его вверх и поперек тела, а затем в стороны и вниз.
  4. Поставьте левую ногу на пол и повторите упражнение с правой стороны.
  5. Повторите 10 раз, затем повторите последовательность, двигая ногами в противоположном направлении, сначала выводя ногу в сторону, а затем поперек тела.

Ваш грудной отдел позвоночника находится посередине спины, от основания шеи до того места, где заканчивается грудная клетка.

Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет свободно перемещать руки над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли и проблемам в плече, плохой осанке и боли в верхней части спины.

Необходимое оборудование: полотенце или валик из поролона

Проработанные мышцы: основных мышц, верхней части спины, мышц, стабилизирующих позвоночник, и косых мышц

  1. Лягте на пол на бок.
  2. Согните ноги в коленях и бедрах чуть более чем на 90 градусов, поставив колени рядом с собой на пол.
  3. Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на поролоновый валик или полотенце, не меняя положения.
  4. Вытяните обе руки вместе вдоль пола прямо перед собой. Их следует сложить ладонями вместе, на уровне плеч.
  5. Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее от себя, открывая грудь к потолку. Если возможно, поворачивайте голову и туловище, пока ваша рука не окажется на другой стороне тела.
  6. Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд и медленно верните его, чтобы коснуться другой руки.
  7. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Плохая осанка может стать причиной того, что у многих людей скованность в груди и передней части плеча. Разогрев плеч перед тренировкой поможет улучшить вашу форму, а также предотвратит травмы.

Необходимое оборудование: метла или труба из ПВХ

Проработанные мышцы: вращающая манжета, передняя дельтовидная мышца, грудь и верхняя часть спины

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа метлу параллельно полу.Держите штангу как можно шире хватом сверху.
  2. Держа руки прямыми, медленно поднимите метлу над головой. Крепко держите корпус, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие.
  3. Заведите метлу за голову, насколько это возможно. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 5 раз.

Подвижность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в шее, голове и верхней части спины.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: Сгибатели и разгибатели шеи, трапеции

  1. Сядьте или встаньте удобно, положив руки на колени.
  2. Наклоните голову набок, пока не почувствуете растяжение. Медленно поверните голову вперед, чтобы прижать подбородок к груди, заходя настолько далеко, насколько сможете, без боли.
  3. Продолжайте поворачивать голову на другую сторону, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне шеи.
  4. Сделайте 3 полукруга, двигаясь медленно и плавно.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическая разминка и упражнения на диапазон движений подходят не всем, особенно тем, кто ранее имел травмы или замены суставов.

Если вы не уверены, что делаете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, например, к физиотерапевту.

Совместная мобильность может иметь множество преимуществ для людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировки для спортсменов или посетителей тренажерного зала, а также может быть полезна для пожилых людей с артритом или болями в суставах.

Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и гибкость, прежде чем приступить к следующей тренировке.


Наташа Фрейтель - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами любого возраста и уровня физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря наставничеству и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.