Упражнения на баланс


что дают и как тренировать баланс

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Содержание

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

  1. Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
  2. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
  3. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
  4. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
  2. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
  3. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
  4. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
  5. Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон. Это очень важный момент.
  6. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
  7. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

  1. Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
  2. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
  3. Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
  4. При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
  5. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

  1. Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
  2. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
  3. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

  1. Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
  2. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

  1. Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
  4. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
  5. При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
  6. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

  1. Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
  2. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

  1. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
  2. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
  3. Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
  4. Стойте в планке как можно дольше.

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

  1. Поставьте стопы на босу по ширине таза.
  2. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
  3. Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

  1. Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
  2. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
  3. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия

  1. Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
  2. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.
  3. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
  4. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.
  5. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Комплекс на равновесие в видео формате

Важность баланса и методы его совершенствования

Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.

Статический и динамический баланс

Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:

  • Динамический баланс – возможность выйти за пределы базы тела при сохранении контроля осанки;
  • Статический баланс – способность поддерживать центр массы тела в пределах своего корпуса.

Кому нужны тренировки баланса?

Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.

Спортсмены

Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.

У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.

Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.

Пожилые люди

Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.

Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.

 

Обычные люди

Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:

  • Сжигание большего количества калорий, так как тело работает усерднее;
  • Формирование мышечного баланса;
  • Улучшение нервно-мышечной координации;
  • Использование основных мышц для стабилизации тела.

Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:

  • Уроните на пол ключи или бумажник. Потянитесь, чтобы поднять их, при этом нужно сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух, задействуйте мышцы пресса;
  • Используйте вместо стула мяч во время работы или просмотра телевизора;
  • Во время чистки зубов стойте на одной ноге, чередуйте левую и правую.

Оборудование для тренировки равновесия

Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.

Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.

Поза дерева

Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.

  1. Встаньте ровно, ноги держите вместе.
  2. Медленно поднимите левую ногу в сторону икры правой ноги и балансируйте только на правой ноге.
  3. Медленно поднимите руки над головой, имитируя ветви дерева. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге

С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.

  1. Встаньте на ровную поверхность или на BOSU, ноги близко друг к другу, большую часть собственного веса перенесите на правую ногу.
  2. Смотрите в точку перед собой и медленно опускайте туловище на землю, одновременно поднимая левую ногу за собой. Держите позвоночник в нейтральном положении и потянитесь руками к полу.
  3. Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Не напрягайте правое колено.
  4. Медленно поднимитесь и возвратите левую ногу на пол, при этом напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.
  5. Смените стороны, попробуйте сделать по 8 становых тяг для каждой стороны.

Мертвый жук

Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.

  1. Сядьте в центр BOSU, поставив ноги широко и устойчиво на пол.
  2. Медленно опустите спину и лягте на BOSU таким образом, чтобы нижняя часть спины немного выходила за пределы сферы.
  3. Втяните пресс и широко расставьте руки.
  4. Медленно поднимите руки и ноги. Ноги нужно согнуть в коленях. Ваше тело должно напоминать мертвого жука.

Приседания на BOSU

Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.

  1. Встаньте на BOSU, ноги держите на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки, вес опустите на пятки.
  3. Поднимитесь верх, при этом задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите 8-10 раз.

Обратные выпады

Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.

  1. Встаньте на верхнюю часть BOSU.
  2. Сгибая правое колено, медленно вытяните левую ногу позади себя на пол, пока оба колена не будут согнуты.
  3. Верните левую ногу. Выполните упражнение и для другой стороны. Необходимо сделать 8-10 повторений для каждой стороны.

Обязательно прочитайте об этом

Как быстро развить баланс и равновесие тела

Почему надо развивать координацию движения.

Развитие баланса и координации движения поможет не только удерживать тело в правильном положении, но и будет полезным для сохранения осанки и грации. Если Вы хотите чувствовать себя уверенно на катке, играя в баскетбол или может быть Вы мечтаете научиться жонглировать, упражнения на развитие баланса Вам непременно пригодятся. Координация движения также будет полезна для спортивных игр, танцев и просто для повседневной жизни.

Упражнения на баланс и развитие координации помогут:

  • Укрепить мышечный корсет, особенно мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Улучшить ориентацию в пространстве;
  • Повысить ловкость;
  • Снизить вероятность возникновения травм.

Прежде чем начать выполнять упражнения на развитие координации и баланса выполните тестовое упражнение, чтобы проверить степень развития навыка.

Тест на определение развития координации:

Встаньте ровно, опираясь на одну ногу. Вторую ногу согните в колене и максимально поднимите вверх к груди. Задержитесь в таком положении на минуту, а затем поменяйте конечности. Если на каждой ноге Вам удалось задержаться в течение 30 секунд, то проблем с равновесием Вы не испытываете. Если Вам не удалось простоять и 30 секунд, то упражнения на баланс необходимо выполнять регулярно до тех пор, пока Вы не почувствуете себя уверенно.

Из предложенных ниже упражнений выберите 2-3 и повторяйте их ежедневно. Для того, чтобы выполнить все упражнения комплекса достаточно 1 тренировки в неделю. Чтобы координация движения была развита, необходимо повысить двигательную активность и в повседневной жизни – старайтесь больше двигаться: танцевать, ходить пешком, играть в подвижные игры. Занятие йогой, пилатесом или кикбоксингом хорошо развивают эти навыки. Начинать всегда необходимо с простых упражнений, постепенно переходя на более сложный уровень.

 Упражнение 1.

Встаньте ровно, стопы соединены. Закройте глаза и выпрямите руки перед собой. Задержите положение тела на 30 секунд. Затем поднимите руки кверху и также задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 2.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки, откинув голову назад. Такое положение тела тоже необходимо задержать в течение 30 секунд. Это же упражнение необходимо повторить с закрытыми глазами.

Упражнение 3.

Стоя ровно, приподнимитесь на носки. Наклоните корпус влево и выполните 8-10 рывков. Затем поменяйте сторону и повторите тоже самое.

Упражнение 4.

Стоя ровно, разведите руки в стороны, а одну ногу поднимите. Задержите это положение на 1 минуту. Во время фиксации положения поворачивайте голову то в одну, то в другую сторону. Для того, чтобы удерживать эффективнее баланс, старайтесь фиксировать взгляд на 1 точке. Выполните упражнение для обеих ног. Помимо того, как Вы будете делать успехи, задание можно усложнить, закрыв глаза или добавив дополнительные движения руками.

Упражнение 5.

Это упражнение в народе называется «ласточка». Для его выполнения встаньте на одну ногу и отведите другую назад. Корпус представляет собой единую линию с Вашими ногами. Для усложнения упражнения также закройте глаза.

Упражнение 6.

Стоя на одной ноге, отведите противоположную ногу влево, в то время как сами наклоняетесь вправо. Возвращаясь в исходное положение, наклоняйте корпус влево, а левую ногу переместите немного правее Вашей правой ноги. Упражнение выполняется со сменой опорной ноги.

Упражнение 7.

Стоя на чуть согнутой ноге, слегка присядьте. Не опорную ногу нужно увести назад. Одновременно прикоснитесь левой рукой правого колена. Затем, разогните правую конечность и поднимите левое бедро вверх, коснувшись правой рукой колена левой ноги.

Упражнение 8.

Примите позу стола – то есть на четвереньках, ладони размещены строго под плечами, а колени стоят на ширине таза. Попробуйте отвести одновременно вытянутую руку вперёд и противоположную ногу назад. Удерживая мышцами пресса такое положение, задержитесь. Возвращая руку к колену, дотроньтесь левой рукой правого колена. Удерживая баланс повторите упражнение 10 раз. Если Вы не можете удержать положение, можно начать с попеременного отведения руки и ноги. Для более сложного уровня выполнения, попробуйте закрыть глаза.

Упражнение 9.

Это упражнение называют еще «походкой кошки». В отличие от предыдущих, оно выполняется в динамике, а не в статике. Если Вам удастся найти тонкий бордюр – это идеальное место для выполнения «походки кошки». Вспомните, как грациозно кошки могут ходить даже по самому тонкому забору. Сейчас Ваша задача – повторить ее походку. Вместо бордюра можно использовать любую линию или сантиметровую ленту.

Упражнение 10.

Если жонглирование слишком сложно для Вас – попробуйте просто подбрасывать и ловить мелкие предметы – небольшие мячики, монеты или камушки. При этом согните руку в локте и поместите кисть около Вашего уха. Предплечье должно оставаться параллельным полу. Разместите мелкий предмет на локте и подбросьте его резким движением руки, так, чтобы поймать предмет кистью. Для каждой руки выполните по 5 подбрасываний. Если Вам покажется данное упражнение сложным, попробуйте просто подбрасывать мелкие объекты в воздух одной рукой, а ловить противоположной.

Для того, чтобы лучше владеть и управлять своим телом нужна регулярная тренировка. Чем больше Вы будете выполнять упражнений, тем быстрее научитесь держать баланс и координировать движения тела.

Упражнения на баланс и координацию

Улучшение баланса и стабильности должно быть ключевым элементом любого режима тренировок.

Многие упражнения в тренировке включают в себя действие на баланс, осознаете вы это или нет. Спортсмены, в частности, очень много времени уделяют тренировкам на равновесие и стабильность, поскольку это может помочь улучшить как координацию, так и производительность, одновременно уменьшая риск получения травмы.

Для развития баланса и координации можно использовать различные упражнения и тренажеры, например, Indo Board, который поможет научиться контролировать ваше тело.

Этот тренажер может использоваться для развития баланса, координации и повышения силы ног, одновременно повышая вашу физическую форму. Он также улучшает моторные навыки, делая Indo Board отличным инструментом для тренировок в различных видах спорта: от экстремальных видов до всех классических. Научитесь держать баланс и у вас будет явное преимущество.

Движение доски на валике или подушечке IndoFLO можно осуществлять в различных проекциях. Платформа задействует и активирует проприорецепторы мыщц, выводя вас на новый уровень тренировок и осознания своего тела.

Баланс-платформа используется не только спортсменами и любителями, но и физиотерапевтами в реабилитации для восстановления спортивной формы и укреплении мышц. 

Плиометрика - еще одна популярная тренировка, которая включает в себя тренировку на баланс. В народе ее еще называют «прыжковыми тренировками».

Плиометрические упражнения представляют собой высокоинтенсивные и высокоскоростные упражнения на сопротивление, которые призваны увеличить мышечную силу, взрывную реакцию и координацию.

Цель плиометрических упражнений - увеличить мощность последующих движений, используя как можно больше мышц и сухожилий.

Поскольку многие упражнения на ноги включают прыжки, они, естественно, улучшат ваш баланс и стабильность, а также укрепят нижнюю часть тела.

В идеале такие упражнения лучше выполнять под контролем тренера или своего реабилитолога, чтобы он мог наблюдать за вашей формой, давать ценные советы и корректировать правильность упражнения. Это необходимо, чтобы ваше тело сохраняло правильные и корректные паттерны движения.

Базовые прыжковые упражнения для бегунов можно посмотреть в видео ниже. 

Для более продвинутого уровня тренировок можно использовать упражнения ниже. 

Йога для бегунов — это тоже один из способов тренировки баланса и координации.

Благодаря своим «стоячим позам» – это еще один отличный способ улучшить равновесие и стабильность, одновременно улучшая вашу гибкость. И вам не нужно тренироваться в течение многих лет, чтобы увидеть результаты! Исследования показали, что пациенты после инсульта, которые занимались йогой два раза в неделю в течение восьми недель, улучшили свое физическое состояние примерно на 15%. Такие позы в йоге, как «стул» и «воин» (позы на обеих ногах), могут усилить и подготовить вас к более продвинутым и сложнокоординационным позам на одной ноге, например, позе «дерева», «полумесяц», «ворон» и «светлячок».

Поза Стул

Поза Воин

Поза Дерева

Поза Полумесяц

Поза Ворон

Поза Светлячок

Интересные статьи по теме:

Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

5 упражнений для развития идеального баланса

Умение удержаться на своих двоих, когда тебя толкает в пропасть судьба — это то, что спасет тебе жизнь и позволит сохранить достоинство. Но не все мужчины могут похвастаться этим, особенно сейчас, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Мы мало двигаемся, оттого и страдаем. Наши ноги не крепки, а вестибулярный аппарат трещит по швам. Если нас толкнуть, то мы не удержим равновесие — мы упадем даже при наличии сильных ног. Справиться с этой проблемой можно — нужно всего лишь сделать упор в своих тренировках на упражнения, которые заточены под баланс.

1. Упражнение с футбольным мячом

Профессиональные футболисты, и даже российские, крепче всех стоят на ногах. Им необходимо делать это по долгу службы, но далеко не все тренировки футболистов направлены на баланс — просто сами занятия с футбольным мячом предполагают балансировку. Поэтому если не хочешь обременять себя скучными упражнениями, то просто достань из шкафа свой старый футбольный мяч, накачай его, а потом попробуй понабивать. Делай это на протяжении 30 минут, прежде чем приступить непосредственно к балансировке.

Итак, тебе нужно сесть на корточки, взяв в руки мяч. Вытяни руки в сторону так, чтобы мяч находился на ладони одной руки. Когда начнешь подниматься, то заставь мяч вращаться в противоположную сторону, чтобы он прошел через торс и оказался на ладони другой руки. Проделай этот трюк 10 раз.

2. Ходьба с гантелями

Упражнений с гантелями тебе не избежать, но в случае с развитием баланса упор делается не на вес, а на технику выполнения — твои движения должны быть легки и отточены.

Возьми в руки две гантели (лучше брать легкий вес), ноги поставь на ширину плеч. Сделай один шаг вперед (встав практически на колено) и подними гантели вверх таким образом, чтобы твои локти находились на высоте плеч — это позиция старта упражнения. Дальше ты должен сделать второй шаг (в этот момент нужно опустить гантели на уровень шеи), а потом снова поднять руки с гантелями выше головы. Таким образом ты должен поддерживать стабильное движение вперед — ровное и правильное. Пройди 15 метров таким шагом вперед и 15 метров назад. Сделай 2 повторения по 10 раз.

3. Балансирование с гантелей

Еще одно упражнение с гантелей, которое призвано укрепить чувство равновесия. Важную роль в этом упражнении играет не вес, а стойка на одной ноге.

Возьми в руку одну гантелю среднего веса. Если взял ее в правую руку, то тогда сгибай левую ногу в колене, если взял в левую руку, то тогда сгибай правую ногу в колене. Суть упражнения в следующем: балансируя на одной ноге, ты должен правильно выполнить стандартное упражнение со свободными весами, а именно — подъем гантели над головой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую руку, в три подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты.

4. Наклоны на одной ноге

Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.

Встань прямо. Одну руку прижми к телу — она не должна двигаться. Твоя задача — достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина — прямой, руки и ноги — прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.

Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.

5. Упражнение с гирей

Сразу скажем — это упражнение для сильных мужчин, потому что вес нужно брать немаленький, иначе весь смысл балансировки отпадет. Для удобства мы нашли тебе видео с правильным выполнением упражнения.

Тебе нужна доска с гладкой поверхностью. Под одну ногу положи полотенце, которое будет слегка скользить. Возьми в руки гирю и прижми ее к груди, встань на доску и сделай боковой выпад — плавно. Убедись, что ты держишь спину ровной. Встань в исходную позицию с помощью веса ноги, на которую ты опираешься. Повтори 10 раз, прежде чем сменить сторону. Сделай 3 подхода.

Тренировка равновесия. Для чего и на чем это делать ⋆ Блог по тренировке баланса %

Тренировка равновесия

Равновесие — это умение держаться прямо без опоры, не зависимо от ровности поверхности. Эта способность является бессознательной и не зависит от желаний человека. Углубляясь в анатомию, за равновесие отвечает отдел головного мозга – мозжечок. Кроме того, он отвечает за движения, которые производятся рефлекторно, автоматически, в том числе за мышечный тонус и координацию движений. Научно доказано, что чем лучше человек развит физически, тем лучше работает мозжечок. Равновесие и координацию тренируют с малых лет, чтобы ребенок был хорошо развит физически и не имел проблем со здоровьем.

Зачем нужно тренировать равновесие

  • Для быстрой бессознательной реакции в нетипичных и стрессовых ситуациях, которая позволить уберечь Вас или Вашего ребенка от травм.
  • Приобретая навыки концентрации в результате ежедневных тренировок, улучшаем умственные способности.
  • Укрепляем глубокие мышцы-стабилизаторы, которые располагаются глубоко и при помощи обычных силовых тренировок их сложно укрепить, зато упражнения на баланс помогут в этом случае легко.
  • Для того, чтобы «почувствовать свое тело», его целостность! С каждым разом Вы будете чувствовать единство всего организма и что каждая мышца и каждый сустав связаны.
  • Для улучшения спортивных достижений в любимом виде спорта
  • Для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.

Как тренировать равновесие

Существует множество различных упражнений показывающих, как тренировать равновесие в домашних условиях. Использование для этой цели тренажеров делает тренировку в разы продуктивней и повышает шансы на успех.

Ниже описаны тренажеры для тренировки равновесия с высокой эффективностью.

1.Баланс борд – тренажер равновесия, представляющий собой конструкцию, состоящую из доски длиной 75- 80 см, шириной 35-40см и валика под ней диаметром до 16 см. Несмотря на внешнюю простоту, он отлично тренирует координацию, учит владеть своим телом. Для тренировки нужно встать на доску и стараться удержать ее в горизонтальном ровном положении. То есть, следует стимулировать те части тела, которые  отвечают за балансировку.

Подробнее узнать о баланс борде можно тут >>>>>>

2. Балансировочная полусфера Bosu – тренажер баланса и равновесия, представляющий собой полуокружность с двумя сторонами воздействия. Одна сторона полукруглая, резиновая, другая – ровная, пластмассовая. Использовать для занятий можно обе стороны.

3. Слэклайн – тренажер, представляющий собой стропу из нейлона или полиэстера, натянутую между двумя опорами. Имеет разную длину (от 15 м) и ширину (от 25 мм). Тренировка заключается в хождении по стропе, приподнятой на некотором расстоянии над землей.

4. Рокерборд – тренажер баланса для взрослых и детей в виде дугообразной доски, изготовленной из березовой фанеры. Выпускается в разных размерах. Простая с виду конструкция развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает физическую форму, активизирует работу мозжечка. Используется также для игр и спортивных состязаний в детских садах и школах.

5. Балансировочная подушка – фитнес-тренажер, представляющий собой резиновую, наполненную воздухом подушку с множеством шипов на одной из поверхностей. Воздухом накачивается до состояния полусферы, ее поверхность становится неустойчивой и дает возможность для выполнения упражнений на равновесие.

Равновесие для детей

Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка. Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:

  1. Для развития новых нейронных связей, укрепляется память и речь
  2. Велика потребность в умении держать равновесие у детей. Поскольку обладая такой способностью, ребенок значительно быстрее развивается в спортивных секциях. Обычно из детей, занимающихся спортом, вырастают успешные, целеустремленные, сильные, активные личности.
  3. Тренировка равновесия у ребенка учит его концентрироваться на поставленной задаче, тренирует не только координацию, но и терпение, целеустремленность. Доставляет большие позитивные эмоции при появлении положительных результатов. Занятия на баланс становятся не скучной рутиной, а увлекательным и интересным занятием.
  4. В школе на уроках физкультуры ребенку придется заниматься различными спортивными дисциплинами такими как: бег, хождением по бревну, плаванием и другими видами спорта. Умение держать равновесие значительно облегчит выполнение необходимых упражнений, позволит выполнять их более безопасно для себя и окружающих, успешно принимать участие в различных состязаниях и соревнованиях.
  5. Благодаря тренировкам на равновесие у детей выправляется осанка, ведь выполнять упражнение на тренажере скрюченным гораздо сложнее чем выпрямленным.

Тренировка равновесия для спортсменов

Активный спорт требует координации движений и ощущения положения тела в пространстве. Традиционные системы подготовки спортсменов направлены на прокачку крупных мышц ног, рук или спины. Упражнения на равновесие тренируют глубокие мышцы, связанные с позвоночником. В результате спортсмен лучше управляет своим телом, задействует новые группы мышц, снижает риск травм.

Способность сохранять определенное положение тела необходима во многих видах спорта.

Единоборство – вид спорта, где равновесие нужно сохранять во время защиты и нападения. Занятие горнолыжным спортом невозможно представить в том случае, если у спортсмена имеется проблема с владением тела. То же самое можно сказать о фигурном катании, хоккее, теннисе,  верховой езде, стрельбе, гимнастике, сноуборде, скейтборде, серфинге и многих других дисциплинах.

Исследования показывают, что профессионалы, тренирующие баланс, показывают лучшие результаты в своем спорте.

Если у Вас недостаточно хорошо скоординированы движения и держаться прямо порою сложно, это не повод расстраиваться, ведь все поправимо. Нужно лишь начать тренироваться, выбрав для себя наиболее подходящие  тренажеры для равновесия и координации, и подобрать к ним эффективные упражнения.

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Поиск баланса во всех сферах жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса улучшает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги.Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

Хотя упражнения на равновесие временами могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче.Если вы хотите сбалансировать тело между обеими сторонами, вы можете выполнить не доминирующую сторону дважды. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Канатная прогулка

  1. Привяжите веревку к двум столбам.
  2. Вытяните руки в стороны.
  3. Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
  4. Пройдите не менее 15 шагов.

Раскачивайте лодку

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
  6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

Стенд для фламинго

  1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
  2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
  3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
  4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
  5. Удерживать до 15 секунд.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Весы для мешков с фасолью

  1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
  2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
  3. Затем попробуйте ходить зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

Ходьба с пятки на носок

  1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
  2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
  3. Идите по прямой линии, положив пятку тыльной стороной на пальцы противоположной ноги.
  4. Двигайтесь медленно и уверенно.
  5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

  1. Включите музыку, пока дети двигаются и танцуют.
  2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
  3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой

  1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
  2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
  3. Напрягите мышцы кора и бедра.
  4. Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
  5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары крестом одной ногой

  1. Держите две гантели на уровне груди.
  2. Перенесите вес на левую ногу, делая четверть-присед.
  3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу, по одному.
  4. Затем сделайте обратную сторону.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Paloff пресс с вращением

  1. Стенд, обращенный к кабельной машине.
  2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
  3. Идите вправо и вытяните руки от тела.
  4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
  5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону.
  7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Подъем ноги стула

  1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
  2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
  3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
  4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Шаг в сторону

  1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
  2. Поднимите колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
  3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера равновесия.

Планка с локтями на стабилизирующем мяче

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

  1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Напрягайте мышцы кора, ягодичные и квадрицепсы, чтобы поддерживать правильное положение.
  3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
  4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

Балансировка с мячом (с партнером)

  • Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
  • Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
  • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или мяч для стабилизации в Интернете.

Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

Следите за своей осанкой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

.

Упражнения на равновесие - NHS

Эти простые упражнения на равновесие можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время не делали много упражнений - эти упражнения на равновесие мягкие и легко выполняемые.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Растите медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Попробуйте выполнять упражнения возле стены или устойчивого стула на случай, если вы потеряете равновесие.

Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

Ходьба боком

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.

B. Медленный и контролируемый шаг в сторону, сначала отводя одну ногу в сторону.

C. Переместите другой, чтобы присоединиться к нему.

Не опускайте бедра при шаге.Выполняйте по 10 шагов в каждую сторону или переходите из одной стороны комнаты в другую.

Виноград простой

Кредит:

Снято NHS Choices

Это ходьба боком, когда одна ступня скрещивается с другой.

A. Начните с перекрещивания правой ноги над левой.

B. Поставьте левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

Попытаться перейти на 5 шагов с каждой стороны. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене.Чем меньше шаг, тем больше вы работаете над балансом.

Ходьба от пятки до носка

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Стоя прямо, поставьте правую пятку на пол прямо перед пальцем левой ноги.

B. Затем проделайте то же самое с левой пяткой. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете. При необходимости для устойчивости прижмите пальцы к стене.

Попробуйте выполнить хотя бы 5 шагов.По мере продвижения отойдите от стены.

Стенд на одной ноге

Кредит:

Снято NHS Choices

A. Начните с того, что встаньте лицом к стене, вытянув руки и коснувшись стены кончиками пальцев.

B. Поднимите левую ногу, держите бедра на одном уровне и слегка согните противоположную ногу. Осторожно поставьте ногу на пол.

Удерживайте подъемник от 5 до 10 секунд и выполните по 3 упражнения с каждой стороны.

Повышение

Кредит:

Снято NHS Choices

Используйте ступеньку, желательно с перилами или возле стены, в качестве опоры.

A. Поднимитесь правой ногой.

B. Поднимите левую ногу, чтобы присоединиться к ней.

C. Снова сделайте шаг вниз и вернитесь в исходное положение.

Ключом к достижению баланса является медленное и контролируемое повышение и понижение. Выполните до 5 шагов каждой ногой.

Загрузите эту программу упражнений в формате PDF (936kb)

Последняя проверка страницы: 26 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 26 ноября 2020 г.

.

Упражнений на равновесие для пожилых людей: 11 упражнений на пробу

Программа упражнений важна во всех сферах жизни, но особенно с возрастом. В старшем возрасте важно увеличивать объем тренировок, поскольку физическая активность может улучшить вашу гибкость и снизить риск возникновения некоторых заболеваний.

Подвижность, сила и устойчивость на ногах помогут вам оставаться независимыми, что повысит вашу уверенность и благополучие по мере взросления.

Наряду с хроническим заболеванием, следующие состояния могут вызвать проблемы с равновесием:

  • артрит
  • мигрень
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • нарушение зрения
  • побочные эффекты лекарств

Прочтите, чтобы узнать несколько простых упражнений на равновесие, которые подходят для пожилых людей.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  • Определите, какая нога является вашей доминирующей. Каждое упражнение начинайте с не доминирующей стороны, чтобы другая сторона была легче.
  • Сохраняйте правильную осанку и форму во время удержания позы.
  • Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
  • Если вас беспокоит равновесие в положении стоя, попробуйте поставить ноги немного дальше друг от друга.
  • Слегка согните ноги в коленях.Это предотвратит чрезмерное разгибание коленей и сделает вас более устойчивым.
  • Распределите вес равномерно между обеими ногами. Обратите внимание, если вы склонны переносить больше веса на одну ногу или ваш вес смещается вперед или назад.
  • По мере улучшения вашего равновесия вы можете экспериментировать, закрывая по одному глазу, глядя в потолок или пробуя разные положения рук.

Вы можете выполнять эти упражнения в обуви или босиком. Обувь может дать вам больше сцепления и стабильности, а ходьба босиком поможет укрепить мышцы, стабилизирующие ваши ступни.

Используйте коврик для йоги в качестве набивки и уменьшите вероятность поскользнуться. Если возможно, найдите кого-нибудь, кто будет контролировать вас и оказывать поддержку.

Меняйте позы сколько угодно. Со временем вы улучшите баланс и сможете переходить к более сложным вариациям и упражнениям.

Простые упражнения на равновесие

Эти упражнения доступны для всех уровней.

1. Раскачивайте лодку
  1. Встаньте, расставив ноги по бокам.
  2. Поднимите руки и разведите их в стороны.
  3. Оторвите левую ногу от пола и согните колено так, чтобы пятка оказалась внизу.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Сделать с каждой стороны по 3 раза.
2. Смещение веса
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Перенесите вес на правую ногу.
  3. Поднимите левую ногу.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Затем сделайте противоположную сторону.
  6. Сделать с каждой стороны по 3 раза.

Основные упражнения

3. Ходьба по канату

Это простое упражнение улучшает баланс, осанку и силу кора.

  1. Поднимите руки и разведите их в стороны.
  2. Идите по прямой линии, сосредотачивая взгляд на фиксированной точке на расстоянии.
  3. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, задерживайте ее в этом поднятом положении на 2–3 секунды.
  4. Сделайте от 20 до 30 шагов.
4.Подставка для фламинго
  1. Перенесите вес на правую ногу.
  2. Поднимите левую ногу и вытяните ногу вперед.
  3. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
  4. Увеличьте сложность, потянув руки к вытянутой ноге.
  5. Вернитесь в исходное положение и встряхните ноги.
  6. Повторить 3 раза.
  7. Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения по осанке

5. Подъем задней ноги

Это упражнение укрепляет поясницу и ягодицы, что помогает поддерживать хорошую осанку.

  1. Положите руки на стену или спинку стула.
  2. Перенесите вес на правую ногу.
  3. Медленно поднимите левую ногу назад и вверх как можно выше.
  4. Удерживайте это положение 5 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 10 повторений.
  7. Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения на равновесие и силу

6. Поза дерева

Во время этого упражнения не ставьте ногу на колено.

  1. Из положения перенести вес на правую ногу.
  2. Отведите левую ногу в сторону с приподнятой пяткой или поставьте ступню на лодыжку, голень или бедро.
  3. Положите руки в любое удобное положение.
  4. Удерживать до 1 минуты.
  5. Затем сделайте противоположную сторону.
7. Прогулка с пятки на носок

Это упражнение укрепляет ноги и улучшает равновесие.

  1. Встаньте, упираясь пятками в стену.
  2. Поставьте левую ногу перед правой.
  3. Коснитесь левой пяткой пальца правой ноги.
  4. Затем поставьте правую ногу перед правой.
  5. Коснитесь правой пяткой пальца левой ноги.
  6. Продолжайте 20 шагов.

С доской для равновесия

Доска для равновесия понадобится для следующих двух упражнений.

Интернет-магазин балансовых табло.

8. Наклон вперед и назад
  1. Встаньте, поставив ноги на внешние края балансира.
  2. Перенесите вес вперед, пока передняя часть доски не коснется пола.
  3. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  4. Затем перенесите вес назад, пока задняя часть доски не коснется пола.
  5. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
  6. Используйте медленные контролируемые движения, чтобы продолжать наклоны вперед и назад в течение 1 минуты.
9. Балансир для одной ноги
  1. Встаньте, поставив правую ногу в центр доски.
  2. Поднимите левую ногу и поднимите колено как можно выше.
  3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Затем сделайте противоположную сторону.
  5. Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

С ходунками

10. Марширование
  1. Встаньте обеими руками на ходунках.
  2. Поднимите левое колено как можно выше.
  3. Опустите его, а затем поднимите правое колено.
  4. Чередование сторон, всего 20 повторений.
11. Подъем с пятки на носок
  1. Встаньте обеими руками на ходунке.
  2. Поднимите обе пятки и балансируйте на подушечках стоп в течение 3 секунд.
  3. Затем перенесите вес на пятки и поднимите пальцы ног.
  4. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Упражнения на равновесие помогают развить силу и улучшить осанку, стабильность и координацию. Эти преимущества могут снизить вероятность падения или столкновения с предметами и получения травмы. Вы не сможете быстро прийти в норму после травмы, если все же упадете, поэтому лучше принять профилактические меры.

Важно, чтобы пожилые люди чувствовали себя уверенно в своих моделях движений, чтобы они не беспокоились и не боялись падения.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что пожилые люди, которые выполняли упражнения на равновесие в течение 6 недель, улучшили свой контроль равновесия и приобрели уверенность. Упражнения также помогли улучшить координацию, силу ног и подвижность лодыжек.

Исследования 2019 года указывают на эффективность упражнений на равновесие и координацию в улучшении общего качества жизни пожилых людей.Наряду с физическими преимуществами, такими как повышенная стабильность, упражнения на равновесие могут помочь улучшить умственное функционирование, включая память и пространственное познание.

Пожилым людям рекомендуется выполнять не менее двух-трех занятий в неделю.

Регулярное соблюдение баланса может принести много пользы пожилым людям, но подходить к нему нужно с осторожностью. Во избежание падений используйте стул или стену в качестве дополнительной поддержки. Начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

Сядьте и при необходимости сделайте перерыв. Перед выполнением этих упражнений пейте много воды и ешьте. Это поможет вам почувствовать себя более заземленным, особенно если вы беспокоитесь о головокружении или головокружении.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо проблемы с равновесием, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вам также следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, инсульт или сердечный приступ.

Поговорите с физиотерапевтом, если вам нужны дополнительные рекомендации.Физиотерапевт может разработать для вас программу равновесия и контролировать, как вы выполняете каждое упражнение.

Наличие кого-то рядом с вами может дать вам как мотивацию, так и уверенность, чтобы попробовать более сложные упражнения. Они могут убедиться, что вы используете правильную осанку и получаете максимальную отдачу от каждого движения. И они будут рекомендовать вам делать перерывы, когда это необходимо.

Никогда не поздно начать тренировочную программу или улучшить свою текущую. В дополнение к этим упражнениям вы можете улучшить свой баланс с помощью таких занятий, как ходьба, йога на стульях и тай-чи.

Возьмите за правило заниматься физическими упражнениями каждый день, даже если это непродолжительное время. Так у вас будет больше шансов придерживаться своего распорядка.

Помимо упражнений на равновесие, включите в свой распорядок силовые тренировки, кардио и растяжку. Обязательно соблюдайте питательную диету, которая помогает поддерживать здоровый вес для вашего типа телосложения.

Самое главное, старайтесь развивать чувство удовольствия, внося эти положительные улучшения в свою жизнь.

.

упражнений на равновесие: 5 основных упражнений для улучшения баланса

Баланс является жизненно важным компонентом здоровья и физической работоспособности и необходим для повседневной деятельности, такой как подъем по лестнице или переноска тяжелых грузов. Баланс также улучшает спортивные результаты, позволяя спортсменам двигаться и передавать энергию более эффективно. Равновесие особенно важно для пожилых людей, которые хотят снизить риск падений и травм.

Стабильность сердечника важна как для статического, так и для динамического баланса.К сожалению, многие традиционные упражнения для тренировки кора, такие как скручивания и подъемы ног, мало способствуют повышению устойчивости. Чтобы улучшить баланс, упражнения на кора должны быть функциональными (упражнения, отражающие то, что вы могли бы делать в реальной жизни), многоплоскостными и включать как движения одной, так и двух ног.

Вот пять основных упражнений, которые вы можете использовать со своими клиентами, чтобы помочь им улучшить баланс и улучшить здоровье, физическую форму и спортивные результаты.

Трипланарные метчики для ног с полосами

Поместите ленту Versa-Loop прямо над коленями и перейдите в положение для приседания на одной ноге и четверти.В то время как балансирование на стойке ноги, нажмите на альтернативную ногу вперед, в сторону и прямо позади вас. Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях.

Усильте его: Примите более глубокое приседание с ногой стоя.

Pare it down: Выполняйте движение без резинки, используя только собственный вес.

Пуансоны через плечо для одной ножки

Возьмите две гантели на уровне груди и примите позу на одной ноге и приседе на четверть.При контроле попеременно «ударяйте» гантелями по телу, сохраняя устойчивость в стойке.

Amp it up: Выполняйте упражнение на нескользящем коврике или поролоновом коврике, чтобы создать большую нестабильность и усложнить задачу.

Pare it down: Выполняйте движение без веса, используя только собственный вес.

Планка с локтями на стабилизирующем шаре

Положите локти на стабилизирующий мяч и расставьте ноги, пока не окажетесь в положении планки.Включите брюшной пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы сохранить устойчивую позу планки, а плечи и бедра должны быть прижаты к полу.

Усильте его: Поддерживая выравнивание плеч и бедер, «помешивайте горшок» локтями, создавая маленькие круги с мячом в обоих направлениях.

Pare it down: Выполняйте упражнение, поставив колени на пол и подогнув бедра.

Пресс Paloff с вращением

Встаньте перпендикулярно кабельной машине, держа ручку кабеля на уровне груди.Выберите небольшую нагрузку и отойдите от машины, пока не почувствуете легкое натяжение троса; вытяните руки от груди. Вы сразу почувствуете, как активизируется ядро, чтобы противостоять побуждению повернуться к машине. Поддерживая эту активацию сердечника, медленно отворачивайтесь от кабельной машины, удерживая сердечник, грудь и руки на одной линии. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед грудью.

Усильте его: Отойдите подальше от тренажера или увеличьте сопротивление.

Избавься: Превратите это упражнение в изометрическое упражнение, удерживая исходное положение в течение 30-60 секунд.

Одноногая с боковой нагрузкой RDL

Встаньте перпендикулярно кабельной машине, держа ручку кабеля на уровне груди. Выберите нагрузку от низкой до умеренной и отойдите от машины, пока не почувствуете легкое напряжение в ручке. Примите стойку на одной ноге, расположив ногу ближе всего к тренажеру.Держа бедра и плечи перпендикулярно тренажеру, а рукоятку близко к груди, опускайтесь в румынскую становую тягу на одной ноге. Включите мышцы кора и бедра, чтобы противостоять побуждению повернуться к тренажеру.

Поднимите: Отойдите подальше от кабельной машины или увеличьте сопротивление.

Избавься: Выполните румынскую становую тягу на две ноги с боковой нагрузкой, поставив обе ноги на пол.

Стабильность сердечника - жизненно важный компонент баланса.В этих упражнениях используются модели движений двойной и одной ногой, нестабильные поверхности и движения во всех трех плоскостях движения, чтобы бросить вызов ядру и улучшить статический и динамический баланс. Используйте эти основные упражнения, чтобы уменьшить травмы, улучшить качество движений и улучшить спортивные результаты.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения в качестве сертифицированного личного тренера ACE
.

Упражнения на равновесие - обучение равновесию для старших



Получить Ваши бесплатные 4 части
Лучше Баланс Экурс

В нашем бесплатном 4-дневном улучшении Balance Ecourse, фитнес-эксперт Майк Росс будет показать тебе несколько стратегий, которые могут помочь вам улучшить баланс и уменьшить ваш риск падения. Есть даже видео с упражнениями, которые вы можете сразу начать делать дома.

При регистрации вы получите мгновенный доступ к первой части, а затем каждый день вы будете получать другую часть в своем электронном письме, пока вы не закончите курс.

День 1 - Как делать упражнения на равновесие (видео)
День 2 - Упражнения для улучшения координации и контроля (видео)
День 3 - Предотвращение падений с более сильными ногами (видео)
День 4 - Улучшите равновесие за счет улучшения осанки (видео)

Что такое Упражнения на равновесие?

Большинство людей знают о силовых тренировках и сердечно-сосудистых заболеваниях. тренировки, но упражнения на балансировку совершенно разные.В центре внимания тренировки равновесия - научить мозг тому, как быстро активировать нужные мышцы в нужное время, чтобы держать вас в вертикальном положении.

  • Не нужно париться . В отличие от силовых и сердечно-сосудистых тренировок, упражнения на равновесие в первую очередь тренируйте нервную систему. Ваш пульс не встанешь, не потеешь, не устанешь.
  • Вам не нужно ходить в спортзал и платить членские взносы. Вы можете делать упражнения на равновесие у себя дома, когда вы хотеть.
  • Нет необходимости покупать оборудование. Если у вас есть пол, на котором можно стоять, у вас есть все необходимое оборудование.
  • Вы не нужно тратить часы и часы своего времени Упражнения на равновесие занимайте всего 10 минут в день. Вы можете сэкономить 10 минут?

Представляем Руководство по весам



в Остаток средств Руководство вам откроет:
  • Как баланс работает, и почему ваш баланс может ухудшиться, если вы возраст.
  • Как чтобы безопасно сделать баланс упражнения самостоятельно в домашних условиях без оборудования.
  • Как Усилить ваши ноги с помощью простых упражнений за пять минут два раза в неделю, чтобы предотвратить падения.
  • Как чтобы уменьшить ваши шансы падения дома.

Мог Вы получаете выгоду от лучшего баланса?

Улучшенный баланс может помочь вам:

  • Жить вести более активный образ жизни, занимаясь любимыми делами.
  • Перемещение уверенно с уменьшенным страхом падения.
  • Сохранить вверх с друзьями и семьей .
Это звучит неплохо, не так ли? Это почему я хочу показать вам, как тренировать равновесие и предотвращать падает с упражнениями на равновесие .

«Мой баланс улучшился сверх Все мои надежды »


"Уважаемый Майк, я пишу, чтобы поблагодарить тебя за помощь, которую я получил от ваших упражнений на равновесие.

После долгих проблем со здоровьем я потерял равновесие, и врачи сказал мне я бы не стал его восстанавливать. Я был опустошен и начал смотреть на компьютер за любой помощью, которую я смог найти.

Это там я нашел ваши упражнения и начал их, как только я мог. Как вы сказали, они стали частью моей повседневной жизни, и теперь я начни день с них.

Моя баланс улучшился сверх всех моих надежд и продолжает улучшаться. я не могу отблагодарить вас за вашу помощь.Ваша книга действительно великолепна. Лучший пожелания, "

-Margret, Австралия

Встретить Ваш New Balance Coach

Привет. Меня зовут Майк Росс. Как упражнение физиолог в оздоровительном фитнес-центре при больнице я работал со многими пожилые люди через занятия, персональные тренировки, лекции, консультации. Над годами я заметил, что в то время как многие пожилые люди занимаются сердечно-сосудистой системой тренировки для их сердца и силовые тренировки для их мышц, я никогда не видел, чтобы кто-то делал упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений.

Тем не менее, Центр по контролю за заболеваниями утверждает, что падения - самая частая причина травм у людей старше 60 лет. Эти падения могут привести к визитам в больницу, сломанным костям, счетам и даже потерям независимости.

я понял, что если вы можете тренировать свое сердце и мышцы, вы должны также сможете тренировать равновесие. Так я начал разрабатывать а также экспериментирование с различными упражнениями, предназначенными для улучшения баланса и предотвратить падения.

I хотел, чтобы люди могли делать упражнения дома без моего присмотра, чтобы я знал они должны были быть простыми и безопасными, и я тоже никого не хотел к иметь купить любую дорогую технику.Я все это сохранил ум как Я разработал упражнения.

В течение следующих трех лет через сотни и сотни практических занятий с пожилых людей, я настраивал каждое упражнение, чтобы найти правильную комбинацию безопасность и эффективность.

В конце концов я организовал все упражнения по тренировке равновесия в всеобъемлющая система.

Когда так много моих «студенты» сказали мне, что упражнения были полезными, передовыми и даже весело, я знал, что должен поделиться ими с большим количеством людей.

Вот почему я разработал The Balance Руководство. я хочу показать вам свою систему, чтобы вы могли улучшить свой баланс, предотвратить падает, и наслаждайтесь высоким качеством жизни.

Додди решил действовать и
Тренируйте ее равновесие с В Руководство по весам


"Майк, спасибо за Руководство по балансировке. Когда я закончил читать, я был очень удивлен, обнаружив, что вы не нужно уделять много времени тренировке равновесия.Хотя упражнения выглядят простыми, я обнаружил, что они немного сложны в сначала, но был очень рад увидеть улучшение после практики. Последовательность очень важна.

упражнения можно делать за довольно короткое время, что позволяет мне сохранять их. Некоторые из них интересно делать, стоя в очереди при выезде. счетчик. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности, когда я в многолюдной среде.

я считаю, что журнал тренировки баланса очень полезен.Это заставляет меня работать различные позиции и позволяет точно записывать выполненные позиции так что я могу создавать новые комбинации.

The пошаговые картинки, которые показывают, как вставать после падения, очень полезное изображение и контрольный список по предотвращению падений для каждого помещения. Дом помогает оценить жизненное пространство.

Все эта информация позволит нам, пожилым людям, прожить долгую жизнь. и активный образ жизни ».

-Додди Кобс, 78 лет, прабабушка 3 лет


Нажмите здесь, чтобы получить копию The Balance Руководство Больше О руководстве по весам
  • Все упражнения объяснил и сопровождал по картинкам, чтобы вы знали, что делаете их правильно.
  • Вы будете узнать, как легко настроить каждое упражнение на баланс для вашего уникального уровень способности
  • При в конце руководства вы найдете Balance Workout Sheet со всеми упражнениями на одном страницу, которую вы можете распечатать или скопировать, чтобы вы могли быстро ссылка всякий раз, когда вы делаете упражнения.
  • Нет медицинский жаргон! Я понимаю, что ты не учишься на врача, так что нет медицинская терминология, которую нужно проделать, просто прямолинейная и полезная информация, необходимая для начала тренировка равновесия, все написано крупным шрифтом для удобства чтения.
Но подождите, в The Balance есть намного больше Руководство. На самом деле, упражнения на равновесие - это всего лишь первый шаг в моем трехэтапном плане. поможет вам предотвратить падения и сохранить независимость.
"Привет Майк. Я просто хотел сообщить, что нам очень понравилось читать The Руководство по балансировке. Это фантастика, и я с нетерпением жду дайвинг больше внутрь. Спасибо за создание такого полезного ресурса. я буду определенно рекомендую эту книгу. - Сандра Зибер, старший специалист по фитнесу Тренер
Шаг 2 - Сильнее ноги

В Руководство по весам
также покажет вам, как укрепить ноги, чтобы не упасть - в специальной главе ... Пять лучших упражнений для сильных ног

Сильная нога мышцы такие важно в вашей повседневной жизни. Будь то приседание, чтобы что-то поднять, ваша машина, поднимаясь по лестнице, вставая из кресла, или просто гуляя, вам нужны сильные ноги, чтобы поддерживать остаток средств.

Я собрал вручную пять лучших упражнений для пожилых людей для улучшения силы ног. Каждое упражнение объясняется и демонстрируется с картинками, поэтому вы точно знаете, как их делать.

И так же как балансировка упражнения, вам может выполнять эти упражнения дома без оборудования . Все, что тебе нужно 5-10 минут пару раз в неделю, чтобы увеличить силу ног.

Шаг 3 - Уменьшите опасность спотыкания дома

Есть ли там опасность споткнуться в вашем доме? Печальная правда в том, что большинство падения случаются в доме.Многие из этих падений можно предотвратить если знаешь, что искать.

Защита от падений Контрольный список для дома проведет вас через анализ вашей комнаты за комнатой. дом в поможет вам исключить потенциальную опасность падения. Есть Более 20 полезных советов в контрольном списке.

Оф конечно, мы надеемся, что вы никогда не упадете, но вы должны быть готовы к кейс. Этот раздел также покажет вам:

  • Как до минимизировать травма если ты упадешь.
  • Что делать сразу после падения. Узнайте, как оцените себя и свое окружение, чтобы предотвратить дальнейшее травма, повреждение. Наличие плана на случай падения может помочь уменьшить ваш страх перед падение.
  • Как подняться после падения . Иногда худшая часть падения - это борьба за возвращение вверх. Эта глава покажет вам пошаговый процесс помочь вам в этом.
"Майк, Мне 86 лет и в этом году пришлось отказаться от гольфа из-за моей физической слабости и отсутствие хорошего баланса.У меня действительно были проблемы с выходом из песок ловушка!

Я тщетно искал в интернете, пока не нашел статью объясняя ваше руководство, и я решил разобраться, что вам нужно предлагает.

Я начал читать и пользоваться вашим руководством по весам и это именно то, что мне нужно для поддержания и улучшения моего баланса.

Ваше руководство - настоящий подарок для нас, пожилых людей, которым нужно продолжать работу ».

- Кен Элсон, Гранд-Айленд, Небраска
Ваш Полная программа предотвращения падений

В Balance Manual - это полная система, которая может вам помочь предотвращать падения и поддерживать высокое качество жизни.

Шаг 1. Баланс Упражнения
Шаг 2. Нога Укрепление
Шаг 3. Уменьшение Опасности споткнуться

Эти три шага, когда они используются вместе, дают вам лучший шанс предотвратить падает.

"Майк, спасибо за разработку этого программа. Я обычно скептически отношусь к заказу товаров для фитнеса в Интернете, но я скачал книгу и был приятно удивлен, насколько хорошо и основательно это было.Будем рады использовать ваши идеи и упражнения в новый урок баланса, который я преподаю. Вы правы, с возрастом баланс абсолютно необходимо для нашего благополучия ". -Тино Хименес, сертифицированный тренер по фитнесу
Какие Стоит?

Есть три способа изучения моей системы:

Вариант 1 - Личный Train with Me - 240

долларов

Вы можете работать со мной один на один, если вы живете в пригороде Чикаго.Обычно на обучение у меня уходит около трех часов кто то моя система упражнений. Я беру 80 долларов в час, чтобы быть Всего 240 долларов за три сеанса.


Вариант 2 - Возьмите Better Balance for Seniors Class - $ 65

You также можете разучивать упражнения в группе, взяв мою Лучшую Баланс для старшего класса. Класс состоит из 8 получасовых сеансов, стоимость 65 долларов.


Вариант 3 - Используйте Руководство по балансировке - 39 долларов.95 29,95 долл. США

Баланс Руководство показывает, как безопасно выполнять упражнения, не выходя из дома без оборудования всего за десять минут в день. Вы можете скачать В Электронная книга Balance Manual (файл PDF) мгновенно, сохраните ее в ваш компьютер, чтобы читать в любое время и распечатать выбранные страницы или Все это. Нажмите Вот сделать тестовую загрузку электронной книги.

Вы также получите три ценных бонуса БЕСПЛАТНО с The Balance Руководство:

The 5 Самые важные растяжки для людей старше 60 лет
Большинство людей с возрастом проводят больше времени сидя.Все это сидение может вызвать хроническое напряжение определенных мышц, и это стеснение может привести к неправильной осанке, что негативно повлияет на ваши суставы, мышцы и баланс. В этом отчете показано, как противодействовать этому процесс с пятью расслабляющими растяжками. (Стоимость 19,95 $)

Верхний Силовая тренировка тела
Узнайте, как безопасно укрепить мышцы верхней части тела с помощью шести отличных упражнения. Каждое упражнение подробно объясняется и демонстрируется картинки.Они займут всего несколько минут и отлично впишутся с вашим балансом и укреплением ног. (Стоимость $ 14,95)

Руководство по выживанию в ресторане
Всем нравится вкусно поесть в ресторане, но недостатком является то, что мы часто едят больше, чем если бы ели дома. Часто питание вне дома в пенсионные годы может привести к увеличению веса. В в этом отчете вы узнаете много полезных приемов, которые помогут вам есть разумно, не чувствуя, что вы лишаете себя.(Стоимость $ 9,95)

Мой Гарантия Вам

я так уверен, что Руководство по балансировке поможет вам в том, что я предлагаю
60 дней без вопросов Гарантия возврата денег.

Так "тест-драйв" В Руководство по балансу на полные 60 дней, и если вы не думаете его собирается сделать вашу жизнь лучше, просто отправьте мне электронное письмо, и я дам Вам вернули каждую копейку.

Я не буду выставлять вам счет за доставку. У меня не будет представителя службы поддержки клиентов по какой-то технической причине, по которой вы не можете получить возврат.Я не буду пытаться убедить вас делать упражнения еще несколько недель. Я даже не буду спрашивать тебя если вы читаете мануал. Я просто верну тебе все твои деньги, нет заданные вопросы.

Многие люди спрашивают меня, почему я предлагаю 60-дневную гарантию на такой маленький сделка. Это просто, действительно. я знаю, что вы много работали за свои деньги, и вы не просто покупаете вещи на Интернет каждый день для удовольствия.

Если вы нашли этот сайт и прочитал это далеко, я полагаю, улучшение вашего баланса и уменьшение падений должно быть очень важно для вас.Я написал это руководство, чтобы помочь людям как и вы, просто и понятно. Если это не поможет, тогда я хочу, чтобы ты вернул свои деньги.

"я получил ваш чудесный баланс Мануал несколько дней назад. Вы сказал мне в первые несколько минут чтения то, что я никогда не сказал. Я уже вижу некоторые результаты. я 65 лет и пенсионер. Ваша книга - благословение. Спасибо. "

-Дуг Джонс

П.S. Не ждите падения - предотвратите его! Я выложил все, что знаю об упражнениях на равновесие и предотвращение падения в The Balance Руководство, которое поможет вам вести приятную жизнь без страха падения. Возьмите под контроль свой баланс и приступайте к работе сегодня с Руководство по балансировке!
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.