Упражнения которые вырабатывают правильную осанку


Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. 

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. 

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. 

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. 

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        6 упражнений для красивой осанки

        Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

        Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

        Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

        Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.


        Низкий выпад

        Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

        «Кошка»

        Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

        Наклон с опорой на стену

        Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

        «Пловец»

        Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

        «Сфинкс»

        Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

        «Ангел»

        Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались параллельно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

        Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

        Какая осанка правильная, и как ее сформировать?

        Неправильная осанка портит внешний вид человека и наносит вред здоровью. Сутулость мешает работе внутренних органов. Из-за искривления позвоночника страдают межпозвоночные диски. Чтобы избежать подобных проблем, тщательно следите за осанкой.

        Осанка – это положение тела, принимаемое человеком, когда он пребывает в состоянии покоя и движется. У каждого она уникальна, поскольку зависит от ряда индивидуальных факторов, включая конституцию тела и генетику. С ходом развития человека, которое продолжается всю жизнь, осанка видоизменяется – это естественное физиологическое явление.

        Как формируется осанка?

        Человек рождается с ровным позвоночником. Постепенно формируются его изгибы – начинается образовываться осанка:
        • К двум месяцам ребенок учится держать головку, что сопровождается формированием шейного лордоза.
        • К 7 месяцам он умеет сидеть. В результате образуется грудной кифоз.
        • К 9 месяцам дети стоят, удерживаясь за опору – формируется поясничный лордоз.
        • А к году, когда малыш пойдет, и начнется формирование крестцового кифоза.

        Внимание! На этом процесс формирования осанки не заканчивается. Он будет продолжаться всю жизнь – при естественных изменениях в ходе перехода человека из одной возрастной группы в другую.

        Какой должна быть осанка?

        При правильной осанке угол между шеей и плечом прямой, левая и правая ключицы симметричны, лопатки примыкают к грудной клетке. Пупок должен располагаться по центру. Складки ягодиц и коленей – находиться на едином уровне.

        Живот при хорошей осанке подтянут, позвоночник ровен, грудь подана вперед, плечи слегка отведены назад.

        Признаки нарушений

        Неправильную осанку выдают сутулость, болезненные ощущения в области спины, повышенная усталость, несимметричные половины тела, регулярные простудные патологии.


        Последствия неправильной осанки

        Нарушения осанки чреваты следующими последствиями:

        • миалгия;
        • остеохондроз;
        • плечелопаточный периартрит;
        • цервикобрахиалгия;
        • сколиоз.

        Как сформировать осанку?

        Внимание! Чтобы понять, как должна выглядеть хорошая осанка, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны касаться стены. Между ней и поясницей должно остаться пустое пространство размером с руку. Пятки и икры также касаются стены.

        Посмотритесь в этом положении в зеркало сбоку и прямо – так выглядит ваша идеальная осанка.

        Всегда следите за своей осанкой. Держите ее в оптимальном положении при сидении, хождении, стоянии и даже в процессе сна.


        Несколько полезных советов:

        • Не клади ногу на ногу при сидении – в этой позе замедляется кровообращение.
        • Правильно стой. Опирайся на обе ноги, голову и тело держи ровно. Плечи немного отведи назад. Подтяни живот.
        • Правильно ходи. Опускай стопы параллельно друг другу на расстоянии 5 см и разворачивая их наружу на 20 градусов. Спину всегда прямая, голова расположена ровно, взгляд направлен вперед. Не забывай двигать руками в такт шагам: шаг правой ногой – вынос вперед левой руки и наоборот).
        • Делай перерывы при длительном сидении. Не менее одного пятнадцатиминутного перерыва за час сидения.
        • Не носи тяжелые вещи в одной руке – распределяй нагрузку симметрично на обе половины туловища.
        • Регулярно занимайся спортом. Приучай ребенка к физической активности с раннего детства.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как правильно держать осанку?

        У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

        Правильное положение рук

        Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

        Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

        Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

        Как правильно сидеть за столом?

        В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

        1. Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
        2. Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
        3. Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
        4. Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

            Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

            Как правильно сидеть за компьютером?

            Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

            Правильная походка

            Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

            Правильное положение тела во время сна

            За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

            • ортопедический матрас;
            • мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

            Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.


            Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

            Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

            Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

            Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

            Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

            Как избежать проблем с позвоночником? Мы называем самые эффективные упражнения, которые помогут сохранить здоровье спины.

            У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

            Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

            Делаем позвоночник гибким

            Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.


            Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

            Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

            Работаем над эластичностью мышц

            Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

            Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

            Укрепляем тело

            Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

            Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

            Делаем «Кошку»

            Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

            Перекатывания

            Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

            Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

            Поднимаемся из положения лежа

            Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

            Вытягиваемся в «струну»

            Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.


            Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

            Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

            Скручиваем корпус

            Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

            Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

            Растяжка сидя

            Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

            Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

            Не забываем про аэробику

            В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

            • бег;
            • ходьба;
            • плавание;
            • прыжки на скакалке.


            Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

            Отказ от ответсвенности

            Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

            12 упражнений для улучшения осанки

            Почему осанка так важна

            Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

            Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

            Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

            Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

            Для этого:

            1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
            2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
            3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются до упора, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
            4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
            5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
            6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
            7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

            Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

            Для этого:

            1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
            2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
            3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
            4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
            5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
            6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

            Практикующая корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

            Для этого:

            1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
            2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
            3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
            4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

            Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

            Для этого:

            1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
            2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
            3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
            4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
            5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
            6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

            Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

            Для этого:

            1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
            2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
            3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
            4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
            5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
            6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
            7. Повторить не менее 10 раз.

            Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

            ПОДРОБНЕЕ

            Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

            Для этого:

            1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
            2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
            3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
            4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
            5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

            Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

            Для этого:

            1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
            2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
            3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
            4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
            5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
            6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
            7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
            8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
            9. Повторить с противоположной стороны.

            Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

            Для этого:

            1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
            2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
            3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
            4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
            5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
            6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

            Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

            Для этого:

            1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
            2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
            3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
            4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
            5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
            6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
            7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
            8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
            9. Повторите с левой стороны.

            Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

            Для этого:

            • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
            • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
            • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
            • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
            • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
            • Отпустите назад в исходное положение.
            • Повторите это движение 5-10 раз.
            • Повторить с противоположной стороны.

            Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

            Для этого:

            1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
            2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
            3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
            4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
            5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
            6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
            7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

            Это упражнение помогает облегчить боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

            Для этого:

            1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
            2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
            3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
            4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
            5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
            6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
            7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
            .

            упражнений, календарный план и многое другое.

            Дизайн - Пичамон Чамроенрак. Фотографии Джеймса Фаррелла.

            Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам.

            На пике развития наших мышц они предохраняют наши кости и связки от напряжения, напряжения и их выпячивания. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держать голову прямо и разум.

            Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

            Восстановить идеальный позвоночник - это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и преданность делу - добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

            В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

            • расслабить мышцы
            • повысить осознанность тела
            • укрепить ядро ​​
            • перестроить суставы вашего тела

            Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.

            В нем будут указаны упражнения, которые нужно выполнять (они займут от 8 до 20 минут в день), и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

            Нажмите, чтобы скачать!

            Продолжайте читать, чтобы получить подробные инструкции и практическое руководство по выполнению каждого упражнения.

            Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений и их использованию для разработки того, что называется «программой осознания».

            Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять любое напряжение, которое вы могли накопить за последние несколько лет.

            День 1: Проверьте осанку

            Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час.

            По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознание является самым важным.

            Как проверить осанку:

            1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на 6 дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
            2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между поясницей и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на нарушение осанки.

            День 2: Выполните позу ребенка

            Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

            Как выполнять позу ребенка:

            1. Начните с рук и коленей, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются друг друга.
            2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
            3. Медленно начните опускать бедра обратно, чтобы упереться в пятки.
            4. Положите лоб на пол.
            5. Сделайте 5–10 глубоких вдохов.

            День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

            Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия и бедра, а также помогает снять напряжение в шее и плечах.

            Как выполнять сгибание вперед стоя:

            1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
            2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
            3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
            4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
            5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
            6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову вниз, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

            День 4: Добавьте кошку-корову

            Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

            Как делать Кошка-Корова:

            1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
            2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, создавая форму кошки на Хэллоуин.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
            3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

            День 5: Добавьте растяжку груди

            Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боли в спине. Сделайте это утром и вечером.

            Как это сделать:

            1. Начните стоя. Если у вас болят суставы, сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
            2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не доходят, используйте вместо них небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
            3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
            4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
            5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

            День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

            Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоячей кошки-коровы.

            Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь лучше понять вашу спину по отношению к остальному телу.

            Как сделать «Кошка-корова стоя»:

            1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
            2. Удерживая ноги в неподвижном состоянии, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
            3. На выдохе «взмахом руки» сделайте таз в положении «Корова».
            4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

            День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

            Повторите вчерашнюю процедуру утром и вечером, но также выполняйте 2–3 минуты растяжки с открытием груди 3 раза в течение дня.

            Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро в течение 2-й недели:

            Программа осознания 1:

            • 2 минуты Поза ребенка
            • 2 минуты Кошка-Корова
            • 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените сгиб на грудь первый день 11)

            Цель второй недели - укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осанки.

            День 8: Создайте свою сердцевину

            Перед тем, как начать свою программу осознания, сделайте от 3 до 5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам).

            Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, что очень важно для стимулирования коррекции осанки.

            Как выполнять высокую планку:

            1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Отожмите пятки назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
            2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
            3. Сделайте 3–5 повторений по 10 вдохов, считая вдохи.

            День 9: Укрепите спину

            Сегодня завершите программу осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха).

            Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней грудной стенки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

            Как это сделать:

            1. Старт на четвереньках.
            2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
            3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
            4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки на запястьях были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
            5. Дыши здесь.

            День 10: Ослабьте напряженные бедра

            Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

            Как выполнять позу голубя:

            1. Начните с собаки лицом вниз.
            2. Сведите обе стопы вместе и выведите правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
            3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
            4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
            5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3–5 вдохов или около 30 секунд.
            6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в "Собака мордой вниз".
            7. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите упражнение «Голубь» с левой стороны.

            День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

            Сегодня замените стоячий фолд вперед из своей программы осведомленности на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут.

            Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты «Стоящая кошка-корова».

            День 12: Увеличьте силу кора

            Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня - включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10–12 повторений боковой планки, поднимите бедра и три раза скручивайте.

            Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

            День 13: Противодействие рабочей позе

            Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и держать верхнюю часть тела бодрой и выровненной.

            Как это сделать:

            1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
            2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
            3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
            4. Сложите руки за спиной и протяните руки к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
            5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
            6. Удерживайте от 3 до 5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

            День 14: Начните стоять на работе

            Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант - каждый час проводить 15 минут стоя.

            Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

            Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на третьей неделе:

            Программа осознания 2:

            • 2 минуты Поза ребенка
            • 1 минута Кошка-Корова
            • 1 минута позы голубя
            • 1 минута вращения грудного отдела позвоночника

            Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

            День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

            Ночью потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней частях спины.

            Как это сделать:

            1. Начните лежа на правом боку, слегка расставив пальцы.
            2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
            3. Поверните левый локоть к небу на выдохе, вытягивая переднюю часть туловища, и задержитесь на один глубокий вдох, вдох и выдох.
            4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5–10 вдохов.
            5. Поменяйте руки и повторите.

            День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

            На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

            День 17: Попробуйте занятие йогой для начинающих

            Занятия йогой для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, таких как «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

            День 18: Разогрейте ягодицы

            Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к плохой осанке.

            Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда будильник сработает, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты.

            Эти изометрические сжимания помогут убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно.

            День 19: Настройтесь на сидячую позу

            На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

            Следите за

            • ступнями, которые должны быть поставлены на землю
            • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
            • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
            • вашим сидячим положением, которое должно быть вертикальным, высоким, и комфортно

            Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

            Как избежать неправильной осанки

            • Не скрещивайте ноги.
            • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
            • Не наклоняться в талии.

            День 20. Держите сотовый телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

            Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.

            Поистине неправильная осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

            День 21: Повторите день 10

            Добавьте 5 минут позы голубя в конце вашей процедуры осознания на 1-й неделе. Бонусные баллы: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте то, что поможет вам почувствовать себя менее напряженный.

            День 22: Поддерживайте свои основные силы

            Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировок из 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

            Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

            День 23: Укрепите ягодицы

            Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

            День 24: Укрепите плечи и спину

            Поставьте телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

            Как выполнить изометрическую тягу:

            1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
            2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
            3. Повторять в течение 1 минуты.

            День 25: Сходите на другой урок йоги

            Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17-й день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

            День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

            Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо 3).После режима тренировки выполните 3–5 минут вращения грудного отдела позвоночника и растяжек груди и бедер.

            День 27: Укрепите ягодицы

            Выполняйте процедуру осознания в течение 5–6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

            День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

            Старайтесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте нарезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

            День 29: Узнайте больше о своей позе

            Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

            День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

            Постойте 50 процентов рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них для себя в домашнем офисе.

            Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и повторите последние 2 недели.

            «Тридцать дней могут существенно повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка нужно от 3 до 8 недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », - говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.

            Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

            По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны были начать наращивать мышечную память.

            Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать свое положение спины в рабочее время, дома и в течение дня.


            Габриэль Кассель - писательница о здоровье, играющая в регби, бег по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, кроссфиттинг, Нью-Йорк.Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила щеткой, мыла и купала древесным углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram .

            .

            Упражнения по осанке для лечения плохой осанки

            Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

            Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

            • уменьшение боли в спине
            • снижение риска травм
            • снижение нагрузки на мышцы и суставы
            • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

            По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело.Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

            Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

            В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

            Следующие правила описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

            Стоять

            • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
            • Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
            • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
            • Держите подбородок параллельно полу.

            Сидение за столом или столом

            • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
            • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
            • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
            • Подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

            Лежа

            Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

            Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, создавая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

            По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

            Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

            Мосты

            Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

            Для выполнения моста:

            • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
            • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
            • Плавно опуститесь в исходное положение.

            Планка

            Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

            На доску:

            • Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
            • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
            • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
            • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

            Растяжка сгибателей бедра

            Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

            Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

            • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
            • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
            • Держите спину прямо, грудь вперед, голову прямо.
            • Положите обе руки на левое бедро.
            • Осторожно подтолкните бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
            • Повторите эту растяжку с правой стороны.

            Поза горы

            Тадасана, или поза горы, - это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

            Чтобы выполнить позу горы:

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
            • Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
            • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
            • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
            • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
            • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

            Поза ребенка

            Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

            Для выполнения позы ребенка:

            • Встаньте на четвереньки.
            • Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
            • Продолжайте откидываться назад, пока ваш лоб не коснется пола.
            • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
            • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

            Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

            Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

            Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза приводит к изгибу позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

            Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

            Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

            • Чаще меняйте положение сидя.
            • Не скрещивайте ноги и лодыжки.
            • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
            • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
            • Чаще вставайте.
            • Совершите короткие прогулки.

            Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

            • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
            • Оставайтесь активными , регулярно выполняя физические упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
            • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
            • Носите удобную обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
            • Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

            Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Сутанность и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

            Общие советы по правильной осанке:

            • держать плечи назад, а грудь вперед
            • держать голову вертикально на уровне позвоночника
            • избегать скручивания в талии
            • поддерживать равномерное распределение веса тела между обеими ногами и бедра

            Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести несколько преимуществ для здоровья, например:

            • уменьшение боли в спине
            • снижение риска травм
            • снижение нагрузки на мышцы и суставы
            • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

            Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

            .

            6 упражнений на скругленные плечи для коррекции осанки

            Выполнение упражнений, вождение, сидение, тяга, стоя, глядя на наши мобильные телефоны - вы называете это, мы делаем это с плечом.

            В то время как некоторые люди могут тренироваться отводить плечи назад, делая вид, что сжимают мяч для гольфа между лопатками, остальные из нас проводят длительное время, сутулясь перед компьютером, с нашими плечами вперед и вниз.

            К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может спровоцировать все, от боли в шее и головных болей до напряжения в пояснице и плохого кровообращения.

            Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что округлое положение плеча часто связано с состоянием, называемым «синдром верхнего скрещивания», которое характеризуется напряжением мышц груди (большая / малая грудная мышца) и шеи / мышцы плеча (levator scapulae).

            Хорошие новости? После некоторой переподготовки вашего мозга и тела, нескольких упражнений и растяжек для округлых плеч и большой практики вы тоже сможете научиться держать мяч для гольфа (ладно, может быть, софтбол!) Между лопатками.

            Вот шесть движений, чтобы раскрыть грудь, расслабить плечи и исправить осанку.

            Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют роль в осанке и дыхании в области шеи и плеч.

            1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и спину.
            2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
            3. Повторить с другой стороны.
            4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая в течение 15–30 секунд.

            Растяжка дверного проема - лучший выбор для округлых плеч, - говорит Джон Галуччи-младший, врач DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

            1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился на расстоянии 1-2 футов перед вами.
            2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу.Расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
            3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
            4. Медленно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
            5. Выполните 3 подхода по 15–30 секунд каждый два-три раза в день.

            Обратное растяжение плеч - еще одно движение, которое открывает грудь и растягивает плечи. Это также отличная растяжка на бицепс. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при выполнении этого движения, сократите диапазон движения.

            1. Встаньте, глядя прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
            2. Сложите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены в пол.
            3. Встаньте прямо, откройте грудь и отведите руки назад к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепса.
            4. Задержитесь в таком положении 20–30 секунд.
            5. Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
            6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый 1-2 раза в день.

            Упражнения лежа на животе I, T, Y помогают укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

            1. Лягте на живот, коснувшись земли лбом, руки прямо над головой, подняв большие пальцы рук вверх.
            2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
            3. Выведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
            4. Выведите руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.
            5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
            6. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

            Упражнение на растяжение резинки открывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится браслет для сопротивления / упражнений - уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

            1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
            2. Держите ремешок хватом сверху, вытяните руки прямо перед собой.
            3. Медленно разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
            4. Сосредоточьтесь на сжатии, представив маленький мяч между лопатками.
            5. Медленно верните ленту в исходное положение.
            6. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений один-два раза в день.

            Слайды для стенок лопатки помогают восстановить нормальное выравнивание лопатки и улучшить гибкость мышц плеча. Они также учат держать лопатки назад.

            1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам.Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного отстранены от стены.
            2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене ладонями вверх, суставы пальцев касаются стены.
            3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижимая руки к стене. Это исходное положение.
            4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене на максимально возможную высоту, не отрываясь от стены спиной, плечами, локтями или запястьями.
            5. Пауза в верхней части механизма.
            6. Медленно опустите руки, сдвинув их по стене в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
            7. Выполните 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

            Ваша первая линия защиты для исправления округлых плеч - это растяжка и укрепление. Помимо этого, по словам Галлуччи, мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за согнутого положения тела.

            Некоторым людям может быть полезна скоба для коррекции осанки плеч, которая помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь подобрать тот, который вам подходит.

            По словам Галлуччи, если вы не испытываете боли или дискомфорта, вам не следует избегать определенных упражнений. Он рекомендует растяжку и укрепление.

            «Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечевой / верхней частью спины», - объясняет Галуччи.

            Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на то или другое. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не сутулился.

            Округлые плечи - обычная проблема для многих. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для этой проблемы, вы можете помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

            Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или специалиста по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

            .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.