Упражнения для ягодиц мышц


ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодицWomFit

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Лучшие упражнения для ягодиц - На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной


При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными :)
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии


Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц


Существует некая классификация форм женского зада:
  1. Перевёрнутая “V”.
  2. Квадратная.
  3. Круглая.
  4. Перевёрнутое «сердечко».
Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

    На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
    1. Форма таза.
    2. Развитость мышечного корсета.
    3. Объем жировой ткани.

    На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

    Причины неразвитости ягодичных мышц


    Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

    Как накачать ягодицы: упражнения

    Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

    Приседания для ягодиц

    Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

    Польза приседаний:

    • упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
    • помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
    • положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
    • приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

    Техника:
    • встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
    • начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
    • плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
    • также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
    • держать спину ровной, не округлять поясницу.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

    Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

    Выпады для ягодиц


    После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

    Польза выпадов:

    • улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
    • увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
    • дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
    • развивают координацию, устойчивость и равновесие.

    Техника:
    • встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
    • сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
    • одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
    • в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

    Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
    • держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
    • до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
    • женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

    Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

    Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)


    Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

    Техника:

    • ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
    • напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
    • в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
    • плавно опустись в исходное положение.

    Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

    Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

    Отведение ноги назад (махи ногами)


    Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

    Техника (отведение ноги в кроссовере):

    • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
    • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
    • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
    • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
    • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
    • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

    Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

    После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

    Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

    Сегодня упругие округлые ягодицы считаются одним из главных женских достоинств. Замечательно, если такие внешние данные были подарены природой. Если это не так, то над ягодицами можно поработать самостоятельно.

    Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.

    В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

    Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.
    Рассказываем, в чем секрет красивых ягодиц:
    1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
    2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
    3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

      Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?

      Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:

      • классические приседания;
      • приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
      • выпады ногами вперед;
      • выпады с отягощением;
      • приседания с широко расставленными ногами;
      • выпады ногами назад;
      • выпады с отягощением;
      • наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
      • выпады ногами крест-накрест;
      • одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
      • попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
      • неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
      • боковые махи ногами в сторону;
      • махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
      • «ходьба» на попе;
      • боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
      • шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.

      Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.

      Что еще стоит учесть?

      Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:

      1. Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
      2. Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
      3. Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
      4. Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
      5. Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
      6. Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
      7. Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
      8. Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
      9. Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
      10. Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.

        Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, подготовке к материнству и сохранению здоровья детей, врач-неонатолог, врач-анестезиолог-реаниматолог.

        10 лучших упражнений для ягодиц

        Почему эти упражнения для ягодиц работают

        Потому что они подобраны с учётом анатомии.

        Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

        1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
        2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
        3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
        4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

        Как и сколько заниматься

        Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

        Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

        Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

        Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

        Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

        1. Подъём таза с опорой на лавку

        Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

        Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

        2. Ягодичный мост с весом

        Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

        3. Тяга в кроссовере между ног

        Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

        Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

        4. Русские махи гирей

        То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

        Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
        заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

        5. Обратная гиперэкстензия

        Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

        Есть два способа усложнить упражнение:

        1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
        2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

        6. Отведение бедра назад в кроссовере

        Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

        Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

        Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

        1. Приседания

        Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

        Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

        2. Становая тяга

        Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

        3. Выпады

        Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

        4. Жим ногами в тренажёре

        Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

        Читайте также 🧐

        Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

        Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

        Особенности тренировки ног и ягодиц

        Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

        1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
        2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
        3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
        4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
        5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
        6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

        Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

        • кроссовер;
        • машина Смита;
        • штанга и гантели;
        • гакк-тренажер;
        • тренажер для жима ногами;
        • тренажер для гиперэкстензии;
        • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
        • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
        • тренажер для отведения ног назад.

        Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

        Обзор лучших упражнений в зале

        Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

        Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

        1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
        2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

        Приседания

        Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

        Со штангой

        Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

        Техника выполнения:

        1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
        2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
        3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
        4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
        5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.
        В раме с полушагом вперед

        Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

        Техника выполнения:

        1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
        2. Сделать пол шага вперед.
        3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
        4. Подняться в интенсивном темпе.

        В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

        В гакк-тренажере

        Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

        Техника выполнения:

        1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
        2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
        3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.
        С гантелями

        Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

        Техника выполнения:

        1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
        2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
        3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
        4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
        5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

        Гиперэкстензия

        Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

        Обычная

        Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

        Техника выполнения:

        1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
        2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
        3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
        4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

        Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

        Обратная

        Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

        Техника выполнения:

        1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
        2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

        Ягодичный мостик с утяжелителем

        Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

        Способ выполнения:

        1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
        2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
        3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
        4. Необходимо вернуться в исходное положение.

        Сгибание ног в тренажере

        Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

        Техника выполнения:

        1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
        2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
        3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
        4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

        Жим ногами

        Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

        Лежа в тренажере

        Техника выполнения:

        1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
        2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
        3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
        4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
        5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

        Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

        Под углом

        Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

        • узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
        • средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
        • широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

        Техника выполнения:

        1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
        2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
        3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
        4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
        5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

        Выпады с утяжелителями

        Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

        Есть несколько разновидностей выпадов:

        • с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
        • с ходьбой по помещению выпадами;
        • с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
        • с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.
        Со штангой

        Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

        Техника упражнения:

        1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
        2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
        3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.
        С гантелями

        Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

        • оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
        • при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

        Становая тяга

        Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

        Техника выполнения:

        1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
        2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
        3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
        4. Медленно поднять штангу.

        Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

        Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

        Выполнять его нужно так:

        1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
        2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
        3. Медленно вернуться в исходное положение.

        Мертвая тяга в Смите

        Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

        Техника:

        1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
        2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
        3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

        Отведение ног

        Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

        Выполнять упражнения можно:

        • на мультифункциональном блоке;
        • в кроссовере — назад и в стороны;
        • в специальном тренажере;
        • без тренажера.

        Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

        На блоке

        Техника выполнения:

        1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
        2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
        3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
        4. После 20 повторений сменить ногу.
        В кроссовере

        Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

        В специальном тренажере

        Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

        В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

        Техника выполнения:

        1. Установить нагрузку.
        2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
        3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.
        На четвереньках

        Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

        • мах назад прямой ногой;
        • движение назад согнутой в колене ногой;
        • сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
        • отведение согнутой в колене ноги в сторону.

        Техника выполнения:

        1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
        2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
        3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
        4. Поле 20-30 махов ногу сменить.
        В планке на локтях

        Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

        Техника:

        1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
        2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

        Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

        Разведение ног

        Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

        Техника выполнения:

        1. Установить необходимую нагрузку веса.
        2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
        3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

        Кардио с акцентом на ягодицы

        Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

        1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
        2. Ходьба на степпере.
        3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
        4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

        Подъемы на носки

        Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

        Техника выполнения:

        1. Удобно встать на стопы.
        2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

        Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

        Упражнения с фитболом

        Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

        Ягодичный мостик

        Техника выполнения:

        1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
        2. Стопы поместить на фитбол.
        3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.
        Гиперэкстензия

        Техника выполнения:

        1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
        2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.
        Выпады

        Техника выполнения:

        1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
        2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
        3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
        4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.
        Приседания

        Техника выполнения:

        1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
        2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

        Варианты тренировок

        Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

        Название тренировки Набор упражнений
        Круговая жиросжигающаяНеобходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
        1. Орбитрек — 8 минут.
        2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
        3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
        4. Приседания со штангой — 20 раз.
        5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
        6. Разведение ног.

        Отдых после каждого круга — 1 минута

        Для наращивания мышечной массы

        Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

        1. Гиперэкстензия.
        2. Приседания со штангой.
        3. Становая тяга «Доброе утро».
        4. Выпады со штангой.
        5. Отведение ноги в кроссовере
        Силовая + кардио

        Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

        1. Жим ногами под углом 45 градусов.
        2. Становая тяга.
        3. Сгибание ног лежа.
        4. Разведение ног.
        5. Ягодичный мостик.
        6. Махи ногами в планке.
        7. Орбитрек — 10 минут.
        8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

        Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

        Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

        1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
        2. 10 минут восхождений.
        3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
        4. 10 минут на орбитреке.
        5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
        6. «Велосипед» — 10 минут

        Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

        12 упражнений и другие методы

        Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

        В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

        Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

        В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

        Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

        1. Бег

        Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

        Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

        Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

        Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

        2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

        Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

        HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

        Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

        • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
        • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
        • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

        Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

        В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

        3. Подъем по ступенькам

        Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

        Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

        • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
        • ходьба по лестничным пролетам
        • поход в гору
        • с использованием стены для лазанья или боулдеринга

        Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

        В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании .

        4. Приседания

        Приседания - важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

        В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

        Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

        Для выполнения приседаний на одной ноге:

        1. Вытяните руки перед телом.
        2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
        3. Медленно опустите ягодиц как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
        4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

        Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

        1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
        2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
        3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
        4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

        Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

        5. Выпады

        Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

        Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

        1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
        2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
        3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не касалось пальцев левой стопы.
        4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

        6. Становая тяга на одной ноге

        Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

        Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

        1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
        2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
        3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
        4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

        Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

        7. Отведение бедра на бок

        Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

        1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
        2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
        3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

        Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

        8. Боковая прогулка с лентой

        Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

        Для ходьбы с боковой лентой:

        1. Возьмите эластичную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
        2. Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно на обе ступни.
        3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
        4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
        5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

        Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

        Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

        9. Регулярно тренируйтесь

        Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

        Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

        10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

        Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

        Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

        Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

        • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
        • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
        • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
        • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
        • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
        • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
        • запивать стаканом воды перед едой
        • медленно пережевывать пищу

        11.Снижение стресса

        Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

        Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

        Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

        • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
        • сбалансированное питание
        • практика осознанности и медитации
        • глубокое дыхание
        • попытка постепенного расслабления мышц
        • проводить время на природе
        • оценивать приоритеты и уменьшать источники стресса

        12.Высыпайтесь

        Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фастфуду.

        Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

        Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

        Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

        С помощью регулярных упражнений, включающих аэробные нагрузки и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

        Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

        Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими.

        .

        Анатомия ягодичных мышц и 4 эффективных упражнения для ваших тренировок

        Выполняя упражнение, вы должны быть уверены, что выполняемая вами работа подходит для целевой мышцы.

        Однако зачастую многие упражнения, специально предназначенные для ягодичных мышц, выполняются подколенными сухожилиями.

        Подколенные сухожилия - это двухсуставная группа мышц, охватывающая как коленные, так и тазобедренные суставы. Это означает, что подколенные сухожилия поддерживают ягодицы при разгибании бедра (в то же время они отвечают за сгибание колена).

        Однако часто за многие упражнения, специально предназначенные для ягодичных мышц, отвечают подколенные сухожилия. Однако так же часто, как вы можете видеть, что мышцы спины бедра также работают при выполнении упражнений, которые должны в основном затрагивать ягодичные мышцы, мы находим объяснение этому феномену в измененной динамике на нервно-мышечном уровне.

        Хотя вы сознательно хотите сократить ягодичную мышцу во время упражнения, она будет активирована частично или совсем не активирована, и вместо этого вы заметите сокращение подколенных сухожилий.

        .

        10 упражнений перед операцией по замене коленного сустава

        Упражнения, которые вы выполняете перед операцией по замене коленного сустава, могут укрепить ваше колено, улучшить гибкость и помочь вам быстрее восстановиться.

        Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома. Но важно поговорить со своим хирургом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

        Джейми Нельсон, PT, DPT, рассказывает, как можно укрепить мышцы перед операцией. Выполнение этих упражнений позволит реабилитации пройти быстрее и эффективнее.

        Начните с 5–10 повторений каждого упражнения дважды в день в первую неделю, затем увеличьте до 10–15 повторений к второй неделе и, наконец, перейдите к 15–20 повторениям к третьей неделе.

        Это упражнение помогает нарастить четырехглавую мышцу, прикрепленную к колену.

        1. Лягте на спину.
        2. Напрягите мышцы передней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу или кровати.
        3. Удерживать 5 секунд, затем отпустить.
        4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

        Это упражнение имеет решающее значение для построения мышц, отводящих бедро, расположенных сбоку от ягодиц. Эти мышцы стабилизируют ваш таз, когда вы стоите и ходите.

        1. Лягте на бок.
        2. Поднимите ногу прямо к потолку на расстояние примерно 1,5–2 фута от другой ноги.
        3. Опустите ногу и повторите.
        4. Выполните до 3 подходов по 10.
        5. Лягте на спину и положите травмированную ногу на пол или кровать, сгибая вторую ногу.
        6. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 12 дюймов и удерживайте ее в течение 5 секунд.
        7. Медленно опустите ногу.
        8. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

        Эти подъемы ног помогут нарастить четырехглавую мышцу и сгибатели бедра. Это особенно важно для восстановления сил после операции.

        1. Лягте на спину и согните неповрежденное колено так, чтобы ступня стояла на полу.
        2. Подтяните травмированное бедро и поднимите прямую ногу на высоту противоположного колена.
        3. Задержитесь на 2 секунды вверху и медленно опустите в исходное положение.
        4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

        Это задействует внешние вращатели бедра и часть ваших отводящих мышц. И то, и другое важно для раннего передвижения и равновесия.

        1. Лягте на бок, повернув травмированное колено к потолку.
        2. Соединяя пятки вместе, раздвигайте и сомкните ноги как раскладушки.
        3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

        Это помогает сохранить диапазон движений до операции.

        1. Сядьте на устойчивый стул и максимально согните колени назад.
        2. Удерживайте его в течение 5 секунд, а затем верните в исходное положение.
        3. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

        Это помогает укрепить четырехглавую мышцу за счет полного диапазона движений.

        1. Сядьте на устойчивый стул и поднимите ногу, пока она не станет прямой.
        2. Удерживайте позицию 5 секунд.
        3. Медленно опустите ногу.
        4. Выполните до 3 подходов по 5-20 повторений.

        Вероятно, вам придется использовать трость или ходунки сразу после операции. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, которые являются важными мышцами для использования любого вспомогательного устройства.

        1. Сядьте на прочный стул с подлокотниками.
        2. Возьмитесь за подлокотники кресла и надавите на них, поднимая туловище и выпрямляя руки и локти.
        3. Медленно опуститесь обратно на стул.Это поможет укрепить ваши трицепсы, чтобы они могли удержать вас, когда у вас появится слабость после операции.

        Лягте на пол или на кровать и подложите свернутое одеяло или большую банку под поврежденное колено. Выпрямите ногу и колено и задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно опустите ногу и отдохните. Убедитесь, что тыльная сторона колена все время соприкасается с объектом, а поясная часть спины остается на полу. Это упражнение также помогает укрепить четырехглавую мышцу.

        Это помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эти мышцы важны при посадке и выходе из кресел и автомобилей.

        1. Лягте на живот с прямыми ногами и медленно поднимите травмированную прямую ногу к потолку.
        2. Удерживать 2-3 секунды.
        3. Медленно опустите ногу.
        4. Выполните 3 подхода по 5-20 повторений.

        Это упражнение имеет решающее значение для поддержания равновесия и снижения риска падений. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете в день.

        1. Встаньте перед столешницей или стойкой на уровне талии.
        2. Держитесь за перекладину и стойте на пораженной ноге 30 секунд.
        3. Старайтесь держать гриф как можно легче, чтобы проверить равновесие.

        Дважды в день уделяйте этим упражнениям не менее 15 минут. Ваша способность накапливать силу мышц вокруг колена до операции значительно повлияет на скорость и качество вашего восстановления.

        .

        10 упражнений для укрепления поясницы

        Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

        По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

        Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

        Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

        Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

        Для выполнения моста:

        • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
        • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
        • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
        • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
        • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
        • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
        • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

        Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

        Для выполнения растяжки от колен к груди:

        • Лягте на спину на пол.
        • Согните колени, держа обе ступни на полу.
        • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
        • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить с другой ногой.
        • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

        Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

        Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
        • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
        • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
        • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

        Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

        Для выполнения маневра втягивания:

        • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
        • Удерживайте позицию 5 секунд.
        • Повторить 5 раз.

        Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

        Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
        • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

        Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

        Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

        Для подъема ног в стороны лежа:

        • Лягте на бок, ноги вместе.
        • Держите голень слегка согнутой.
        • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Повторить 10 раз.
        • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
        • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

        Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

        Для выполнения кошачьей растяжки:

        • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
        • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
        • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторять 3–5 раз два раза в день.

        Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

        Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

        Чтобы сыграть Супермена:

        • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
        • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
        • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
        • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить 10 раз.

        Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

        Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

        • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
        • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
        • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
        • Удерживайте позицию 10 секунд.
        • Повторите упражнение с левой стороны.
        • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

        Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

        Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

        Для выполнения частичных сгибаний:

        • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
        • Скрестите руки на груди.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
        • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
        • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
        • Повторить упражнение 10 раз.
        • Выполнить 3 подхода.

        Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

        Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

        Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

        .

        Упражнения при ишиасе при синдроме грушевидной мышцы Видео

        Расшифровка стенограммы

        Синдром грушевидной мышцы относится к спазмам, стянутости или воспалению грушевидной мышцы, которые могут раздражать седалищный нерв и вызывать боль, проходящую через ягодицы и заднюю часть ноги. Растяжение грушевидной мышцы почти всегда необходимо для облегчения боли вдоль седалищного нерва и может выполняться в нескольких положениях.

        Ряд растяжек грушевидной мышцы, подколенных сухожилий и мышц-разгибателей бедра может помочь уменьшить болезненные симптомы седалищного нерва и улучшить диапазон движений пациента.

        Теперь выполним растяжку грушевидной мышцы лежа на спине. Лягте на спину, ноги ровно. Поднимите одно колено и возьмитесь за лодыжку противоположной рукой. Потяните за эту лодыжку, чтобы колено подошло к противоположному плечу. Когда колено поднимается, подтягивайте его к плечу, а не поперек тела. Старайтесь, чтобы таз был плоским.

        Чтобы изменить растяжку грушевидной мышцы на спине, лягте на спину, ноги ровно. Перекрестите одну ногу через противоположное колено и, схватив колено или бедро, потяните их прямо через свое тело.

        Теперь выполним четырехточечную растяжку грушевидной мышцы. Встаньте на четвереньки. Отведите лодыжки в сторону. Используя внешнюю ногу, сделайте шаг назад через сложенную ногу. Сдвиньте бедра назад, чтобы плечо подошло к противоположному колену.

        Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы от колен к груди, лягте на спину, ноги ровно. Перекрестите одно колено над противоположным коленом и подтяните нижнее колено к плечу с той же стороны. Если вам трудно дотянуться руками до ног, воспользуйтесь ремнем.

        .

        Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

        Что такое мышечная выносливость?

        Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и повторно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

        Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

        Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

        И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировки на мышечную выносливость могут повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.

        Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их дома.

        • Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
        • Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
        • Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).

        Советы:

        • Выполните 5 повторений максимально возможной задержки.
        • В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.
        • Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни в положение немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
        • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
        • Держите вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
        • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

        Советы:

        • Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
        • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
        • Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
        • Повторите то же движение левой ногой.
        • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

        Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.

        • Начните с того, что лягте на живот.
        • Отрывайтесь от земли и примите положение доски. Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
        • Опуститесь обратно вниз, чтобы грудь коснулась земли.
        • Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
        • Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

        Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

        • Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
        • Сожмите мышцы живота и поднимите торс так, чтобы он был на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
        • Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
        • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

        Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

        Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

        Выделяйте от 20 до 30 минут в день, в течение которых вы можете заниматься. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

        Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:

        • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
        • По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
        • Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

        Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы какое-то время не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.