Упражнения для увеличения грудины


Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

  1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
  2. Свести голени вместе.
  3. Руки поставить на уровне груди.
  4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
  5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
  3. Упереться ступнями в поверхность пола.
  4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
  5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
  6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
  7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

  1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
  2. Закрепить в кистях гантели.
  3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
  4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
  5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
  6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
  7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

  1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
  2. Поставить ноги вместе.
  3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
  4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
  5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

  1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
  2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
  3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
  4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
  5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
  6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

  1. Надеть спортивные перчатки.
  2. Запрыгнуть на брусья.
  3. Немного согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
  5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

  1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
  2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
  3. Расслабить трапециевидные мышцы.
  4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
  5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

  1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
  2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

  1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
  2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
  4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
  5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить перед собой стул.
  2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
  3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
  4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
  5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
  6. На выдохе отжаться от стула вверх.
  7. Сделать максимально возможное количество повторений.
  8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

  1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
  3. Максимально оттянуть руки назад.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

ТОП-10 упражнений для увеличения и красивой формы бюста (2021)

Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных результатов без операции уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.

Есть ли польза от упражнений для груди?

Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.

Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.

При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.

Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.

Чтобы увеличился размер, тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.

Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.

Разминка — важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста

Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.

Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.

  1. Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
  3. Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
  4. Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
  5. Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
  6. Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
  8. Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
  9. Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
  10. Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.

При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.

Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.

Упражнения для мужчин

Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.

Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:

Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.

Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!

Вопрос — ответ

Рекомендации (экспертов)

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

  • не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
  • не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
  • следите за своим дыханием;
  • не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
  • питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

Маски и подтяжка

Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.

Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.

В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.

Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

Если говорить об упражнениях, которые рекомендует Миеко, то вот они:

  1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
  2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
  3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
  4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

Отзывы

Рекомендуется прочесть отзывы людей, которые опробовали упражнения для увеличения бюста:

НАТАЛЬЯ, 31 ГОД:

«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые якобы помогут для увеличения бюста. Но, все же, любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.

Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.

Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2-3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много-много тренироваться»

НИКОЛАЙ, 28 ЛЕТ:

«В современном мире большое количество людей начало активно заниматься спортом. Я также решил склониться к ним. Записался в тренажерку, регулярно посещаю ее, качаю различные мышцы.

Через некоторое время на моем теле начал появляться рельеф, а грудина – ярко выделяться. Главное – не ленитесь!»

Мнение эксперта

Ирина Дорофеева
практикующий косметолог

Нужно понимать, что молочные железы увеличить путем тренировок невозможно! Но это не значит, что на упражнениях нужно ставить крест. Если регулярно тренироваться, будет происходить укрепление мышц, которые находятся под молочной железой. Это визуально сделает грудь больше. К тому же, хорошо развитая мускулатура поддерживает грудь, что защищает от ее провисания.

задать вопрос


можно ли сделать мышцы бюста больше и какие движения помогут в этом

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Пара слов о строении бюста у женщин

Область груди представлена следующими мускулами:

  • Большой;
  • Малой;
  • Передней зубчатой;
  • Подключичной.

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

1. Отжимания от стены

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут.

  1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
  2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
  3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

2. Классические отжимания

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам. Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола. Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

  1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
  2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

  1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
  2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
  3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

4. Разводка лежа на наклонной скамье

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

  1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
  2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
  3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
  4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
  5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
  6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

5. Махи гантелями вперед

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

  1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
  2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
  3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

  1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
  2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
  3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
  4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
  5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

  1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
  2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
  3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
  4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
  5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

  1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
  2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
  3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
  4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Физические упражнения для увеличения груди женщины

О женской груди не говорили только ленивые. Эта часть дамской фигуры будоражит мужскую фантазию и вызывает жгучую зависть соперниц. Зачастую все проблемы в жизни, прекрасные, но наивные дамы связывают лишь с недостатком размера бюста. В большинстве случаев проблема оказывается надуманной, но как показывает практика, красивая грудь как минимум добавляет женщине уверенности в себе и раскованности. Чтобы не ложиться на стол к хирургу, можно наладить ситуацию самостоятельно. Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания.

Физиология проблемы с женской грудью

Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, подчас гораздо большее, чем живой ум и чувство юмора. Считается, что ее просто накачать, как воздушный шар, но реальность гораздо серьезнее. Бюст- это комплекс молочных желез, жировой и соединительной ткани. Именно поэтому женская грудь на протяжении всей жизни испытывает на себе такие проблемы.

  • Любое похудение в первую очередь сказывается на бюсте, он первым принимает удар на себя. Худеющие дамы должны знать, что похудеть так, чтобы уменьшилось все, кроме груди, нельзя.
  • Особого внимания требуют грудные мышцы, на которых держится вся «конструкция» женских достоинств. Держать их в тонусе нужно, чтобы бюст оставался высоким и упругим.
  • Контроль осанки. Привычка ссутулиться негативно отразится не только на походке, но и на груди, а также на внутренних органах. Ходите или сидите, гордо расправив плечи.

Конечно, с возрастом состояние женских прелестей ухудшается, они «опадают», а кожа теряет упругость, но упражнения для увеличения бюста помогут значительно улучшить их состояние за счет проработки поддерживающих мышц.

Важные нюансы перед началом упражнений

Физические упражнения для увеличения груди вовсе не рассчитаны на то, что бюст попрет в рост, как на дрожжах, ведь именно мышечной ткани в ней как раз маловато. Главная задача- проработка большой грудной мышцы, к которой и крепятся связочки, поддерживающие на весу женское достоинство. Дамы самостоятельно с помощью тренировок смогут сформировать привлекательный рельеф, приподнять обвисшие прелести. Вместе с этим визуально объем желез увеличится на несколько сантиметров.

  • Комплекс упражнений предусматривает регулярные занятия 3 раза в неделю. Помните, что заниматься каждый день- бесполезно, ведь мышцы идут в рост только на следующий день после тренировки и в этот день вы должны отдохнуть от тренинга.
  • Боль- признак роста мышечных волокон, поэтому будьте готовы к болевым ощущениям.
  • Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Можно использовать и импровизированные пластиковые бутылки с песком, но лучше купить нормальные на 7-10 кг, ведь такой инвентарь подойдет для многих занятий.
  • Не загорайте топлес. Излишек солнечных лучей ультрафиолета приводит к старению кожи, ее сухости и дряблости.

Самые эффективные упражнения для бюста

Предлагаем вашему вниманию домашние упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять каждой женщине не только для роста, но и для поддержания формы бюста.

  • «Индия». Эта разминка приводит в тонус мускулы, помогает им разогреться и позволит переходить к более сложным нагрузкам. Сядьте на стул или обопритесь спинкой о стену так, чтобы во время упражнений спинные мышцы отдыхали, а не оттягивали на себя часть нагрузки. Ладошки обеих рук соедините перед грудью и жмите так, будто между ними зажат орех и вы хотите его расколоть. Не спеша сосчитайте до 10, затем отодвигайте ладони от себя на 5 см и снова считайте до десяти. Следите, в каких местах есть напряжение, регулируйте нажатия с нужных сторон. Зафиксируйтесь на 10 секунд, повторите сначала еще 3 раза.

  • «Стенка». Встаньте в проеме дверей, спиной касайтесь одного косяка, а руками упритесь в противоположный. Надавливайте на него на протяжении минуты таким образом, будто хотите его подвинуть. Делайте 3 повтора.
  • «Отжимания». Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее ладошками на уровне бюста. Прикладывая большие усилия, давите в стену, будто толкаете заглохший автомобиль, сгибая локотки, но держа прямой спинку. Импровизированные «отжимания» выполняйте около 2 минут в три подхода.

Помните, что даже обычные отжимания помогаю в борьбе за упругость и объем. Начните с того количества отжиманий, сколько сможете. С каждым разом старайтесь выполнять на 1 повтор больше.

  • «Лыжница». Альтернатива лыжному бегу- такие занятия для увеличения груди помогут, даже если вы не увлекаетесь зимними видами спорта. Берите в руки гантельки и имитируйте бег лыжников, уверенно выполняя отталкивающиеся движения воображаемыми палками от пола — можно поднимать по одной руке, а можно обе вместе. Не увлекайтесь, помните, что в отличие от настоящих лыжников, ваши движения должны осуществляться в медленном темпе, без рывков. В верхней точке фиксируйтесь на несколько секунд, а потом опускайте руку с гантелей до уровня бедра. 3 подх. по 6 повторений.

  • Эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно усовершенствовать, используя гимнастическую скамью. Лягте на нее спиной, а руки с гантелями вытяните вверх перед собой и чуть согните в локтях. Со вдохом делайте разведение рук в стороны, а с выдохом вернитесь к исходному положению. Парочка-тройка подходов по 10 раз отлично подтянет грудь женщины.

  • Жим лежа. Правильно делать данный вид тренинга дома довольно сложно, но именно это упражнение является одним из наиболее эффективных. Лягте на постеленный коврик, а руки с гантелями прижмите к грудной клетке. Напрягая грудные мышцы поднимайте руки с утяжелением прямо вверх, избегая шатаний и отклонений в стороны. Потом опускайте и сразу поднимайте. Движения должны быть непрерывными. Норма- 8-12 подъемов трижды. Если устать за это время не получилось, тогда увеличьте вес гантель.

  • Финал- растяжка. Она позволит плавно перевести организм из режима тренировки в отдых, расслабляет и успокаивает натренированные мускулы. Просто подержите гантели в расслабленных руках, обоприте руки на стенку, не напирая на нее.

Первые результаты порадуют вас только через пару месяцев. Будьте терпеливы. Для разнообразия попробуйте действенные занятия с грудным эспандером.

Правда и мифы о «питании для бюста»

На просторах интернета умельцы рекламируют самые невероятные способы увеличения молочных желез. Стоит разобраться, так ли они действенны.

  • Капуста. Этот легендарный овощ, который дамы готовы уплетать головками, никакого влияния на железы не оказывает. Эффект только в очищении кишечника, а на фоне постройневшей талии «достоинства» выглядят больше.
  • Минералка без газа оказывает такое же косвенное влияние. 1.5 литра негазированной минералки способствует нормализации процессов обмена веществ в организме, способствует похудению и здоровому состоянию кожи. Это очень полезно, но непосредственно на молочную железу влияния нет.

  • Сырое тесто. Природа возникновения данного мифа непонятна. Никакого хорошего эффекта не ждите. Это очень вредный, тяжелый для желудка продукт.
  • Жирная еда. Помните, что с жирной едой вы привносите в живот и бедра 980 гр. жира, а в грудь только 20 гр. Получить его вы сможете из маргарина, майонеза, тортиков и пирожных, жареной картошки и другого не особо полезного питания.

Дорогие женщины, помните, что по свидетельствам социологов наиболее красивой является здоровая грудь.

Видео: Упражнения для укрепления грудных мышц

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
  3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
  4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
  • В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
  2. Одновременно разведите руки в стороны.
  3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
  4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • При разведении слегка сгибайте руки.
  • Локти опускайте ниже уровня тела.
  • В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
  2. Снаряд удерживайте между ладоней.
  3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
  • В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
  2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
  3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
  4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
  5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

  • Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
  • При подъеме штангу заводите «на лоб».
  • При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Подогните ноги для удобства.
  3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
  5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

  • Корпус слегка наклоните вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

  • Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
  • Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
  • Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
  • Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
  • Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Упражнения для увеличения грудины в домашних условий

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать

Упражнения для устранения эректильной дисфункции

Основы эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД), неспособность поддерживать эрекцию, является проблемой, которая возникает у многих мужчин по многим причинам. Часто это вызвано физическими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, ожирение и низкий уровень тестостерона. Другие причины могут включать психологические проблемы, проблемы с кровотоком, гормональные колебания и повреждение нервов.

Лечение ЭД лекарствами, такими как силденафил (Виагра), - не единственный вариант.Вместо этого вы можете выполнять упражнения.

Исследование, проведенное Западным университетом в Великобритании, показало, что упражнения для таза помогли 40 процентам мужчин с ЭД восстановить нормальную эректильную функцию. Они также помогли еще на 33,5 процента значительно улучшить эректильную функцию. Дополнительные исследования показывают, что тренировка мышц таза может быть полезна для лечения ЭД, а также других проблем со здоровьем таза.

Упражнения для тазового дна улучшают силу мышц тазового дна.Эти упражнения более известны как упражнения Кегеля. Женщины выполняют упражнения Кегеля для подготовки и восстановления мышечного тонуса после родов. Кегель также способствует удержанию мочи и сексуальному здоровью.

Упражнения Кегеля могут принести пользу и мужчинам. В частности, они помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Эта важная мышца выполняет три функции: она позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, качает кровь во время эякуляции и помогает опорожнять уретру после мочеиспускания.

Лучший способ определить местонахождение мышц тазового дна (нижнего таза) - несколько раз остановить струю во время мочеиспускания.Для этого вам нужно сжимать мышцы.

Чтобы выполнить повторение упражнения Кегеля, сожмите эти мышцы, задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это от 10 до 20 раз, два или три раза в день. Вы можете попробовать это в разных позах, в том числе лежа с поднятыми коленями, сидя на стуле и стоя.

Вероятно, вы не сможете завершить серию из 10 Кегелей с первого раза. Все в порядке. Делайте все, что в ваших силах, и, в конечном итоге, работайте до 10-20 Кегеля три раза в день.

Не задерживайте дыхание и не давите животом, ягодицами или мышцами бедер. Не забывайте расслабляться после каждого счета до пяти. Чередуйте короткие и длинные сжатия, чтобы испытать себя.

Другой способ думать о Кегельсе - это сжать мышцы ануса, как будто вы задерживаете испражнение. Задержитесь на 5-10 секунд во время дыхания, затем расслабьте все мышцы.

Упражнения для тазового дна помогают уменьшить эректильную дисфункцию. Они также могут помочь:

Проработка мышц за пределами тазового дна также может помочь в борьбе с эректильной дисфункцией.Исследование, опубликованное в The American Journal of Cardiology, показывает, что аэробные упражнения могут помочь улучшить ЭД.

ED часто возникает из-за проблем с кровотоком в половом члене. Ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и сосудистые заболевания могут влиять на кровоток и приводить к ЭД. Добавление аэробных упражнений к вашему распорядку дня может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к улучшению эректильной дисфункции.

Даже быстрая ходьба по 30 минут в день, три-четыре раза в неделю, может быть достаточно, чтобы изменить ваше сердечно-сосудистое здоровье и повлиять на вашу ЭД.

Существует множество веб-сайтов, рекламирующих чудеса с определенной техникой упражнений или травяными добавками. Не поддавайтесь на это. Хотя ЭД может вызывать стресс, и о ней трудно говорить, существуют безопасные, проверенные методы борьбы с ЭД.

Упражнения для тазового дна и аэробные упражнения - отличный первый шаг в борьбе с ЭД. Скорее всего, вы заметите улучшения без приема лекарств от ЭД. Такие препараты, как силденафил, могут помешать вам справиться с основными проблемами со здоровьем, вызвавшими ЭД.По данным Mayo Clinic, ЭД может быть ранним признаком проблем с сердцем.

Кроме того, у вас может быть заболевание, при котором принимать лекарства от ЭД небезопасно. Например, вам не следует принимать много лекарств от ЭД, если у вас болезнь сердца, или вы принимаете нитратные препараты или препараты для разжижения крови. В этих случаях возможны насосы полового члена, имплантаты или хирургия кровеносных сосудов.

ED не всегда лучше всего лечить, выпивая таблетку. Есть много методов избавления от ЭД и восстановления сексуальной жизни, не требующих приема лекарств.Простые упражнения для тазового дна - отличное место для начала.

Вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Сделайте заметку в своем календаре, если вам трудно запоминать.

Аэробные упражнения улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на вашу способность достигать и поддерживать эрекцию.

Устранение основной причины ЭД - гораздо более эффективный способ улучшить свое сексуальное здоровье. Поговорите со своим врачом о своей ЭД, чтобы узнать, какие методы лечения подходят вам.

.

грудины | анатомия | Britannica

Грудина , также называемая грудиной , в анатомии четвероногих позвоночных, удлиненная кость в центре груди, которая сочленяется с ключицами (ключицами) плечевого пояса и обеспечивает их поддержку. для ребер. Его эволюционное происхождение неясно. Грудина появляется у некоторых саламандр; он присутствует у большинства других четвероногих, но отсутствует у безногих ящериц, змей и черепах (у которых панцирь обеспечивает необходимую поддержку).У птиц развивается увеличенный киль, к которому прикрепляются летные мышцы; грудина летучей мыши также киляется как приспособление для полета.

Британская викторина

Что скрывается под кожей: тест по анатомии человека

Человеческое тело состоит из множества различных систем, работающих вместе, чтобы создать удивительную машину.Вы знаете, из чего сделано ваше тело? Пройдите наш тест по анатомии человека и узнайте.

У млекопитающих грудина разделена на три части, от передней до задней: (1) рукоятка, которая сочленяется с ключицами и первыми ребрами; (2) мезостерна, часто разделенная на серию сегментов, стернебры, к которым прикрепляются остальные истинные ребра; и (3) задний сегмент, называемый мечевидным отростком. У человека грудина удлиненная и плоская; он может ощущаться от основания шеи до ямки живота.Рукоять примерно трапециевидной формы, с углублениями в месте соединения ключиц и первой пары ребер. Мезостерна, или тело, состоит из четырех стержней, которые сливаются в детстве или в раннем взрослом возрасте. Среднегрудь узкая и длинная, с ребрами по бокам с суставными фасетками. Мечевидный отросток редуцируется до небольшого, обычно хрящевого, мечевидного отростка. Грудина окостеняет из нескольких центров. Мечевидный отросток может окостенеть и срастаться с телом в среднем возрасте; сустав между рукоятью и мезостерном остается открытым до преклонного возраста.

.

Упражнения по стабилизации лопатки: укрепляйте плечи

Если бы я попросил вас назвать три мышцы, связанные с вашей лопаткой, не могли бы вы?

Не волнуйтесь, я не буду спрашивать! Неудивительно, однако, что большинство людей не могут сказать вам, почему так важно иметь хорошую стабильность лопатки.

Полный контроль над этой маленькой треугольной косточкой прямо за плечами - важная часть выполнения повседневных движений. Мы часто не осознаем его важности, пока не потеряем его.

Если у вас когда-либо были проблемы с поднятием рук над головой, чисткой зубов или даже при подъеме с пола, следующие упражнения могут стать отличным началом.

Исходя из концепции разработки общей программы профилактики травм, мы организовали эти пять упражнений таким образом, чтобы их можно было выполнять с минимальным оборудованием. Их можно выполнить где угодно!

Выполните 2–3 подхода по 15 секунд каждый во всех четырех положениях.

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам.

  2. Не двигая ничем, кроме рук, выполните следующее:
    1. I : Руки на бедрах ладонями вверх, большие пальцы рук к бедрам, трепещущие вверх и вниз.

    2. T : Вытяните руки в стороны, чтобы создать букву «Т» с вашим телом. Подвигайте руками вверх и вниз, ладонями к земле.

    3. Y : Держите руки вверх в положении «Y» и махайте руками вверх и вниз ладонями вниз.

    4. W: Из положения «Y» втяните руки в корпус так, чтобы локти находились по бокам, чтобы получилась буква «W.»Вытяните обе руки вперед в исходное положение« Y »и повторите.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

  1. Встаньте у стены, положив руки на стену, на высоте груди и на ширине плеч.

  2. Держите руки запертыми, ладони лежат на стене.

  3. Не сгибая рук, тянитесь грудиной к стене, пока обе лопатки не сойдутся сзади.

  4. Равномерно двигая обеими руками, оттолкните грудину от стены, пока обе лопатки не откроются, а верхняя часть спины не станет слегка округлой, затем повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений с легкой повязкой.

  1. Встаньте прямо так, чтобы две руки смотрели друг на друга примерно на ширине плеч, и держите одну длинную ленту в обеих руках без напряжения.

  2. Разведите ремешок обеими руками в стороны как можно шире, оставаясь на уровне плеч.

  3. Медленно позвольте обеим рукам соединиться вместе, контролируя натяжение ленты, пока руки не вернутся в исходное положение, и повторите.

Сделайте от 2 до 3 подходов и от 12 до 15 повторений на каждую руку в каждом направлении с 8-фунтовым набивным мячом.

  1. Встаньте лицом к плоской стене.

  2. Расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вперед и прижмите набивной мяч к стене плоской ладонью на высоте плеча от земли. Не дай мячу упасть!

  3. Используя только ладонь, катите мяч небольшими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений с собственным весом.

  1. Начните в положении отжимания, держа обе руки по центру на стабилизирующем мяче, а обе ноги на полу на ширине плеч.

  2. Крепко напрягая мышцы корпуса, опуститесь вниз, чтобы коснуться мяча грудью.

  3. На выдохе стабилизируйте стабилизирующий мяч и вернитесь в исходное положение.

Включение этих пяти упражнений в вашу программу - верный способ помочь создать группу сильных стабилизаторов лопатки.

Выполните эту программу самостоятельно или добавьте ее к существующему набору тренировок.Эти упражнения можно выполнять как профилактическую часть ежедневных тренировок или как часть разминки. Перед тем как начать, убедитесь, что все включено, прислушайтесь к своему телу и доведите его до предела комфорта.

.

6 упражнений для лечения эректильной дисфункции (ED)

Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может достичь или поддерживать эрекцию. Это характерно для мужчин любого возраста.

Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

Причины и факторы риска ЭД включают:

Врачи могут назначать ингибиторы фосфодиэстеразы 5 типа, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения в образе жизни, в том числе упражнения и потеря веса, также эффективны при лечении ЭД.

Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как лекарства обеспечивают только временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человеку могут быть полезны формы разговорной терапии.

Какие упражнения могут помочь?

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут принести пользу людям с ЭД.

Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании кровотока к половому члену и поддержании эрекции.

Мышцы делают это, давя на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

Упражнения для тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее эффективны при ЭД.

Эти упражнения нацелены на мышцы в нижней части таза, в частности на лобково-копчиковые мышцы. Эта петля проходит от лобковой кости к копчику и поддерживает органы малого таза.

Когда эта мышца слабеет, она не может предотвратить кровоток из эрегированного полового члена.

Выполнение упражнений для тазового дна укрепит и улучшит тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

1. Активизация мышц тазового дна

Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Выдохните и сожмите мышцы тазового дна на счет до трех.
  • Вдохните и отпустите, считая до трех.
  • Найдите время, чтобы определить правильную группу мышц - те, что находятся в нижней части таза. Вместо этого может быть легко случайно сжать другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

2. Активация тазового дна сидя

  • Сядьте, руки по бокам и ступни на полу, на ширине плеч.
  • Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

3. Активация тазового дна стоя

  • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
  • Используя описанную выше технику, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
  • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

Когда человек научится выполнять упражнения Кегеля три раза в день, можно добавить упражнения, требующие большего количества движений.

Эти упражнения пилатеса активируют правильную группу мышц и заставляют человека поддерживать силу тазового дна во время движения.

4. Осадки колена

Это упражнение для новичков, которое включает в себя небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните, сожмите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол.Только опускайте его как можно ниже, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз устойчивым.
  • Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
  • Повторите с другой стороны.
  • Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и доведите до 10.

5. Подъем стопы лежа на спине

Это упражнение основано на выпадении коленей и включает небольшие движения.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
  • Вдохните, снова опустите стопу на землю.
  • Альтернативные стороны.

6. Сгибание таза

Это обычное упражнение в пилатесе.

  • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
  • Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна.
  • Наклоните таз вверх к пупку, прижимая спину к полу.
  • Медленно поднимите ягодицы и прижмите пятки к полу.
  • Сожмите при подъеме ягодицы и нижнюю и среднюю части спины.
  • Вес тела должен приходиться на плечи.
  • Сделайте три вдоха и сожмите ягодицы и мышцы тазового дна.
  • Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
  • Сначала повторите три-четыре раза и сделайте до 10 повторений.

Сначала человек может выполнять упражнение только три или четыре раза.

Набирайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

Аэробные упражнения также могут принести пользу людям с ЭД.

По мнению авторов систематического обзора 2018 года, люди, которые занимались аэробными упражнениями четыре раза в неделю, добились лучших результатов.

Каждая тренировка должна быть средней или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

  • езда на велосипеде
  • занятия по вращению
  • бокс
  • гребля
  • бег
  • пропуск

Человек должен выполнять свои аэробные упражнения не менее 6 месяцев.

Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск ЭД.

Диета и потеря веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД более склонны к малоподвижности и полноте. Алкоголь тоже играет роль.

Следование диетическим рекомендациям и ограничение употребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

Эти усилия также снизят риск инсульта, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, все из которых связаны с ЭД.

Человек с ЭД часто видит улучшение после изменения образа жизни.Это также должно снизить потребность в лекарствах и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Изменение диеты и выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на мышцы тазового дна, могут помочь уменьшить или устранить ЭД.

.

3 упражнения для мужчин, которые борются с эректильной дисфункцией

Устранить эректильную дисфункцию с помощью упражнений? Это возможно - и стоит попробовать.

Эректильная дисфункция (ЭД) - это неспособность поддерживать эрекцию, от которой ежегодно страдают тысячи мужчин. Часто мужчины думают, что их единственный способ предотвратить, контролировать или устранить ЭД - это обычные варианты лечения эректильной дисфункции, однако это не всегда так!

Если вы боретесь с последствиями эректильной дисфункции, на самом деле существует довольно много упражнений, которые помогут бороться с ЭД.Такие упражнения, как кегель, пилатес и аэробика, не только могут помочь нормализовать или даже устранить эректильную дисфункцию, но также способствуют более здоровому образу жизни, преимущества которого вы обязательно увидите.

Если вы готовы жить без ЭД, этот блог для вас! Продолжайте читать ниже, чтобы узнать три упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня для борьбы с эректильной дисфункцией.

Что вызывает эректильную дисфункцию?

Эректильная дисфункция чаще всего встречается у пожилых мужчин, однако любой мужчина может испытать последствия ЭД.Вот некоторые из причин и факторов риска ED:

  • Ожирение
  • Употребление алкоголя
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Рак предстательной железы
  • Ход
  • Низкий или пониженный уровень активности
  • Курение

Легко понять, почему ЭД может повлиять на каждого мужчину. Однако эректильная дисфункция обычно наблюдается у пожилых мужчин с избыточным весом и низким уровнем активности, что делает упражнения, указанные ниже, еще более важными!

Если вы страдаете ЭД, правильное питание (меньше натрия, алкоголя, сахара и жира) и упражнения являются ключом к улучшению эректильной дисфункции.Чтобы пропагандировать здоровый образ жизни и бороться с симптомами ЭД, попробуйте следующие упражнения:

1. Упражнения Кегеля

Одно из самых распространенных и полезных упражнений для эректильной дисфункции - это упражнения Кегеля. Чтобы бороться с последствиями ЭД, вам необходимо укрепить мышцы тазового дна. Кегель, если его правильно практиковать, - идеальный способ для этого!

У мужчин кегель направлен на укрепление луковично-кавернозной мышцы. Эта мышца позволяет половому члену наполняться кровью во время эрекции, качать во время эякуляции и опорожнять уретру после мочеиспускания.Нацелившись на эту мышцу, вы сможете добиться более продолжительной и удовлетворительной эрекции.

Если вы практикуете кегель каждый день, несколько раз в день, вы обязательно заметите улучшения в ЭД. Самое приятное, что кегель можно делать где угодно! Вы можете выполнять упражнения Кегеля лежа, сидя и стоя.

Известно, что

Кегель помогает при других проблемах, таких как недержание мочи и другие распространенные проблемы с мочеиспусканием. Они также могут положительно повлиять на вашу сексуальную жизнь!

Как выполнять упражнения Кегеля в свободное время

Перед тем, как приступить к упражнениям Кегеля, лучше всего определить местонахождение бульбокавернозной мышцы и .Лучший и самый простой способ сделать это - несколько раз остановить струю во время мочеиспускания. Для этого нужно задействовать мышцы Кегеля!

Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы ягодиц, живота или ног - в этом случае вы не увидите тех же результатов.

Чтобы выполнить Кегель, начните с положения лежа, сидя или стоя. Сожмите бульбокавернозную мышцу и удерживайте ее в течение трех секунд. Отпустите и повторите три-пять раз.Для достижения наилучших результатов повторяйте этот процесс не менее трех раз в день.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте их с трех до пяти секунд и так далее. Испытайте себя удерживать в течение более длительных периодов времени. Цель состоит в том, чтобы удерживать мышцу не менее десяти секунд пять раз, не менее трех раз в день. Чем больше вы сможете укрепить эту мышцу, тем больше у вас шансов увидеть результаты.

Результат тоже не сразу. Как и любой другой мышце, ей потребуется время, чтобы привести ее в тонус и укрепить.Дайте себе как минимум четыре-шесть недель, прежде чем ожидать результатов.

Совет по упражнению: Если вам сложно найти мышцы тазового дна, подумайте о том, чтобы сжать мышцы ануса. Это может быть более простой способ выполнить упражнения Кегеля и увидеть результаты ЭД.

2. Упражнения пилатеса

Регулярные упражнения пилатеса также являются отличным способом борьбы с ЭД. Вот несколько упражнений пилатеса, которые вам стоит попробовать:

Колено Fallouts

Выпадение коленного сустава очень легкое и является прекрасным дополнением к упражнениям Кегеля.Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено боком к земле. Держите обе ступни на полу и опускайте колено только до упора, задействуя мышцы таза.

Верните колено в центр и повторите с другим коленом. Выполните не менее пяти повторений на каждое колено, чтобы сделать до 10 повторений на каждую сторону.

Подъем стопы на спине

Как и в случае с выпадением колен, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и поднимите одну ногу прямо в воздух, создавая угол 45 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно поставьте ступню на землю и повторите с другой стороны.

Сгибание таза

Это упражнение, также известное как «мост», распространено в пилатесе. Начните с того, что лягте на пол, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу.

Напрягите мышцы тазового дна и поднимите ягодицы в воздух.Вес вашего тела должен приходиться на плечи.

Напрягите ягодицы и подержите несколько секунд. Выдохните и расслабьтесь, медленно лежа на земле.

Повторите это по крайней мере четыре-пять раз, и работайте до 10 повторений для достижения наилучших результатов!

3. Аэробные упражнения

Согласно исследованию влияния физической активности на ЭД, проведенного в 2018 году, доказано, что аэробные упражнения борются с последствиями ЭД, если выполнять их не менее четырех раз в неделю. Упражнения должны длиться не менее 40 минут, и вы должны поддерживать постоянный режим упражнений не менее шести месяцев, чтобы увидеть улучшения при ЭД.

Вот некоторые аэробные упражнения, которые вы можете попробовать:

  • Бокс
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Бег

Эти упражнения не только помогут потенциально устранить ЭД, но также улучшат факторы риска, связанные с эректильной дисфункцией. Аэробика может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и бороться с такими проблемами, как ожирение, одновременно повышая уровень вашей активности - все это увеличивает риск жизни с ЭД.

Когда упражнения не помогают

Хотя известно, что эти упражнения эффективны для большинства мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, не гарантируется, что они будут работать для каждого мужчины. Когда диеты и физических упражнений недостаточно для борьбы с последствиями ЭД, пора обратиться к урологу.

Здесь, в специалистах по урологии в Каролине, лечение эректильной дисфункции является одной из многих областей нашей компетенции. Мы можем помочь вам внедрить здоровую диету и режим упражнений в свой распорядок дня, одновременно борясь с ЭД с помощью лечения, которое лучше всего подходит для вас.

Наши сертифицированные урологи готовы обучить, выслушать и направить вас через последствия эректильной дисфункции. Вам не обязательно всю жизнь страдать от ЭД - позвольте нашей команде урологов помочь вам победить эректильную дисфункцию раз и навсегда! Запишитесь на прием в вашем местном центре урологов сегодня!

Чтобы получить дополнительную информацию о мужском здоровье, загрузите наше бесплатное руководство по здоровому старению «Мужчина-мужчина» ниже!

.

упражнений по грамматике английского языка

упражнений по грамматике английского языка

Прилагательные и наречия

Статьи а, ан,

Условные предложения (if-clauses и main clauses)

Окончания существительных и глаголов

Герундий и инфинитив

Императив

Неправильные и правильные глаголы

Модальные вспомогательные устройства

  • 1825 утра, есть, есть, был, были, будут - Упражнение
  • 1733 банка или не может - Упражнение
  • 1793 может, мог бы, чтобы иметь возможность - Упражнение
  • 1735 может в предложениях - Что могут делать животные - Упражнение
  • 1737 может в предложениях, вопросах и отрицаниях - Упражнение
  • 1785 Контрактные и полные формы на английском языке - Упражнение 1
  • 1741 Контрактные и полные формы на английском языке - Упражнение 2
  • 1769 Контрактные и полные формы на английском языке - Упражнение 3
  • 1787 Сокращенные и полные формы на английском языке - Упражнение 4
  • 1789 Контрактные и полные формы на английском языке - Упражнение 5
  • 1821 Контрактные формы 'm,' re, 's в предложениях на английском языке - Упражнение
  • 1729 Контрактные формы be + not (am not, are not, is not)
  • 1727 Контрактные формы to be (am, are, is)
  • 1767 Контрактные формы на английском языке - Смешанное упражнение
  • 1783 Сокращенные формы в предложениях на английском языке - Упражнение
  • 1749 do, do - Вопросы - Упражнение 1
  • 1751 do, do - Вопросы - Упражнение 2
  • 1763 не нужно, не обязательно - Упражнение
  • 1753 получили или получили - упражнение
  • 1755 получил или получил вопросов - упражнение
  • 1765 должен, должен - Упражнение
  • 1757 не получил или не получил - упражнение
  • 1771 Как написать не соответствует , а не соответствует правильно - Упражнение
  • 1759 Есть ли - Вопросы - Упражнение
  • 1761 Есть ли там - Вопросы и ответы на английском языке - Упражнение
  • 1803 Модалы и их замещающие формы в разных временах - Упражнение
  • 1823 Модальные формы и их отрицательные замещающие формы в простом настоящем, простом прошлом и волеизъявлении будущего - упражнение
  • 1807 Модалы и их заменяющие формы в Simple Past и will-future - Упражнение
  • 1809 Модальные окна в предложениях на английском языке - Упражнение
  • 1723 должно или не должно - Упражнение 1
  • 1725 должно или не должно - Упражнение 2
  • 1829 не должно , нужно (не нужно) , (не нужно) , (нельзя) разрешить - Упражнение
  • 1739 не должно или не обязательно - Упражнение
  • 1813 Вопросы с am, are, is - Упражнение
  • 1819 Вопросы с будут в будущем - упражнение
  • 1321 Вопросы с банка - Упражнение
  • 1323 Вопросы с можно , нельзя - порядок слов - щелкните упражнение
  • 1319 Вопросы с вопросительными словами и am, are, is - Упражнение
  • 1317 Вопросы без вопросительных слов и утра, есть, это - Упражнение
  • 1779 , - - или - - Контрактные формы - Упражнение
  • 1811 Предложения с am, are, is - Упражнение
  • 1815 Предложения и вопросы с am, are, is - Упражнение
  • 1817 Предложения с будут в будущем - упражнение
  • 1339 Короткие ответы с am, are, is - Упражнение 1
  • 1341 Короткие ответы с am, are, is - Упражнение 2
  • 1343 Короткие ответы с может, не могу - Упражнение
  • 1805 Замещающие формы модальных окон на английском языке - Упражнение
  • 1719 Формы будут - (am, are, is) - Упражнение 1
  • 1721 Формы будут - (am, are, is) - Упражнение 2
  • 1797 Формы have (have, has, had) - Упражнение
  • 1717 Глагол быть (am, are, is) в тексте - Упражнение
  • 1747 Глагол делать (делать, не делать, не делать) в простом настоящем - упражнение 1
  • 1781 Глагол делать (делать, не делать, не делать) в простом настоящем - упражнение 2
  • 1795 Глагол делать (делать, не делать, не делать, не делал, не делал) - Упражнение 3
  • 1799 Глагол имеет в качестве вспомогательного или основного глагола - Упражнение
  • 1743 Есть или Есть - Упражнение
  • 1745 Есть / Есть - Вопросы и предложения - Упражнение
  • 1773 Есть / Есть - Предложения и вопросы на английском языке - Упражнение
  • 1791 Там или Это - Упражнение
  • 1827 было , не было , было , не было - Простое прошлое - Упражнение
  • 1777 не было или не было - Простое прошлое - Упражнение
  • 1775 было или было - Простое прошлое - Упражнение

Множественное число, , один

  • 3437 's (апостроф, родительный падеж, притяжательный) - Упражнение 1
  • 3439 's (апостроф, родительный падеж, притяжательный) - Упражнение 2
  • 3451 's (апостроф, родительный падеж, притяжательный) - Упражнение 3
  • 3453 's (апостроф, родительный падеж, притяжательный) - Упражнение 4
  • 3443 или фраза - Упражнение
  • 3479 Использование заглавных букв в существительных - Упражнение
  • 3447 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке - Упражнение 1
  • 3449 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке - Упражнение 2
  • 3465 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке - Упражнение 3
  • 3471 Счетные и неисчисляемые существительные в английском языке - Упражнение 4
  • 3475 one, one - Английский язык - Упражнение 1
  • 3477 one, one - Английский язык - Упражнение 2
  • 3425 Множественное число - кроссворд 1
  • 3427 Множественное число - кроссворд 2
  • 3429 Множественное число - кроссворд 3
  • 3431 Множественное число - кроссворд 4
  • 3433 Множественное число - кроссворд 5
  • 3435 Множественное число в английском языке - Тест 1
  • 3457 Множественное число в английском языке - тест 2
  • 3469 Множественное число в английском языке - тест 3
  • 3473 Единственное число существительных
  • 3415 Единственное число существительных в английском языке - Упражнение 1
  • 3445 Единственное число существительных в английском языке - Упражнение 2
  • 3459 Единственное число существительных в английском языке - Упражнение 3
  • 3417 Единственное или множественное число в английском языке - Упражнение
  • 3463 Единственное или множественное число в предложениях - Упражнение
  • 3467 Особые формы множественного числа в английском языке - Упражнение
  • 3411 Множественное число существительных в английском языке - Упражнение
  • 3413 Множественное число существительных - Правописание - Упражнение
  • 3419 Множественное число существительных - Неправильные формы - Упражнение
  • 3455 Множественное число существительных - особые формы - Упражнение
  • 3421 Бесчисленные существительные в английском языке - Упражнение

причастия, конструкции причастия

Пассивный голос

Фразовые глаголы

Предлоги

Местоимения

Квантификаторы - много, много, некоторые, любые, мало, мало, каждый, каждые

Вопросы, Вопросительные слова, Краткие ответы

  • 1327 Ответы и вопросы - Упражнение
  • 1351 Найдите подходящие ответы на заданные вопросительные слова
  • 1325 Как формировать вопросы (давать ответы) - Упражнение 1
  • 1381 Как формировать вопросы (давать ответы) - Упражнение 2
  • 1395 Как формировать вопросы (давать ответы) - Упражнение 3
  • 1355 Ошибки в вопросах на английском языке - Упражнение 1
  • 1403 Ошибки в вопросах на английском языке - Упражнение 2
  • 1397 Бирки вопросов - Упражнение 1
  • 1405 Бирки вопросов - Упражнение 2
  • 1407 Бирки вопросов - Упражнение 3
  • 1329 Вопросительные слова на английском языке - Упражнение 1
  • 1331 Вопросительные слова на английском языке - Упражнение 2
  • 3339 Вопросы и ответы - противопоставлены - упражнение
  • 4691 Вопросы и ответы из простого прошлого - упражнение
  • 4693 Вопросы и ответы в простом настоящем - Упражнение
  • 4689 Вопросы и короткие ответы на английском языке - смешанное упражнение
  • 4683 Вопросы и краткие ответы на будущее - Упражнение
  • 4687 Вопросы и короткие ответы в прогрессивном прошлом - Упражнение
  • 4679 Вопросы и короткие ответы в Present Perfect - Упражнение
  • 4677 Вопросы и короткие ответы в Present Progressive - Упражнение
  • 4681 Вопросы и короткие ответы из простого прошлого - упражнение
  • 4675 Вопросы и короткие ответы в "Простом настоящем" - упражнение
  • 4685 Вопросы и краткие ответы на тему «Воля-будущее» - упражнение
  • .
  • 1353 Вопросы на английском языке и временах - Упражнение
  • 1401 Вопросы на английском в разных временах - Упражнение 1
  • 1413 Вопросы на английском в разных временах - Упражнение 2
  • 1409 Вопросы в пассивном режиме - Порядок слов - Щелкните Упражнение 1 - MIX
  • 1411 Вопросы в пассивном режиме - Порядок слов - Щелкните Упражнение 2 - MIX
  • 1359 Вопросы на будущее - Упражнение 1
  • 1361 Вопросы на будущее - Упражнение 2
  • 1399 Вопросы прошлого совершенного - упражнение
  • 1363 Вопросы прошлого, прогрессивные - Упражнение 1
  • 1365 Вопросы прошлого, прогрессивные - Упражнение 2
  • 1367 Вопросы в настоящем совершенном - Упражнение 1
  • 1369 Вопросы в настоящем совершенном - Упражнение 2
  • 1311 Вопросы в прогрессивной форме настоящего времени - Упражнение 1
  • 1371 Вопросы в прогрессивной форме настоящего времени - Упражнение 2
  • 1373 Вопросы из прошлого - Упражнение 1
  • 1375 Вопросы из прошлого - Упражнение 2
  • 1313 Вопросы в простом настоящем - Упражнение 1
  • 1315 Вопросы в простом настоящем - Упражнение 2
  • 1377 Вопросы на будущее - Упражнение 1
  • 1379 Вопросы в будущем - Упражнение 2
  • 1319 Вопросы с вопросительными словами и утра, ар, это
  • 1321 Вопросы с можно - порядок слов
  • 1323 Вопросы с можно и не могу - порядок слов
  • 1749 Вопросы с до или до - Упражнение 1
  • 1751 Вопросы с до или до - Упражнение 2
  • 1421 Вопросы с вопросительными словами в Present Perfect - Упражнение
  • 1419 Вопросы с вопросительными словами в современной прогрессивной форме - упражнение
  • 1417 Вопросы с вопросительными словами из «Простого прошлого» - упражнение
  • 1415 Вопросы с вопросительными словами в простом подарке - упражнение
  • 1317 Вопросы без вопросительных слов и утра, есть, это
  • 1335 Краткие ответы на вопросы с имеют
  • 1337 Краткие ответы на вопросы с получили
  • 1339 Короткие ответы с am, are, is - Упражнение 1
  • 1341 Короткие ответы с am, are, is - Упражнение 2
  • 1343 Короткие ответы с можно, нельзя
  • 1345 Короткие ответы с быть, может, получил
  • 1383 Короткие ответы - Смешанное упражнение 1
  • 1393 Короткие ответы - Смешанное упражнение 2
  • 1385 какое или которое - Какое вопросительное слово правильное?
  • 1349 Wh-вопросы на английском языке - порядок слов - Упражнение 1
  • 1389 Wh-вопросы на английском языке - порядок слов - Упражнение 2
  • 1391 Wh-вопросы на английском языке - порядок слов - Упражнение 3
  • 1347 Да / Нет вопросы - порядок слов - Упражнение 1
  • 1387 Да / Нет вопросы - порядок слов - Упражнение 2

Докладываемая речь (Косвенная речь)

Предложения, порядок слов и союзы

Времена - простое настоящее

Времена - простое прошедшее время

Времена - Настоящее Совершенное

Времена - прошедшее совершенное

Времена - воля-будущее

Времена - идущие в будущее

Времена - будущее совершенное

Времена - настоящее прогрессивное

Времена - прошедшее прогрессивное

Времена - Настоящее Совершенное Прогрессивное

Времена - будущее прогрессивное

Времена - контрастные

Времена - смещенные

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.