Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях


ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

  1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
  2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
  3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
  4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

  1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
  2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
  3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
  4. На вдохе опустить снаряд вниз.
  5. Сделать 13-15 повторений.
  6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Махи ногами назад

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
  2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
  3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Выпады вперед

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
  3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
  4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
  5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
  6. Произвести выпад на правую ногу.
  7. Осуществить 14-16 повторений.
  8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Ягодичный мостик

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
  2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. Во время выдоха поднять таз вверх.
  5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
  6. Повторить движение 14-16 раз.
  7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

«Ягодичная» ходьба

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Техника:

  1. Расположиться на полу в положении сидя.
  2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
  3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
  4. Подтянуть к нему левую ногу.
  5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
  6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
  7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Шаги вперед с платформой

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

  1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
  2. Развести ступни на ширину плеч.
  3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
  4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Лучшими безамплитудными упражнениями для дома являются «стульчик» и удержание мостика.

«Стульчик»

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
  3. Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
  4. Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
  5. После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удержание мостика

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

  1. Расположиться на полу лежа спиной вниз.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
  3. Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
  4. Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
  5. Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

  1. Понедельник. Тяжелая тренировка с использованием таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады вперед.
  2. Вторник. Время отдыха от силовой нагрузки.
  3. Среда. Легкая проработка бедер и ягодиц с помощью изолированных и статических упражнений: махов ногами назад, «стульчика», удержания мостика, зашагиваний на платформу.
  4. Четверг. Выходной день.
  5. Пятница. Умеренная тренировка с помощью 1 базового (приседаний или мертвой тяги) и 1 изолированного (махи ногами назад) упражнений.
  6. Суббота и воскресенье. Время активного отдыха от нагрузок.

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

  • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
  • убрать жир с передней поверхности бедер;
  • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
  • сделать упругими ягодицы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

Лучшие упражнения

Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.

Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.

Приседание плие

Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
  2. Развернуть носки в стороны.
  3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.

Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.

Выпады вперед

Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.

Техника выполнения:

  1. Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Руки упереть в бока.
  3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
  4. Повторить не менее 10 раз

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.

После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.

Становая тяга

Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.

Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.

«Ягодичный мостик» и подъем бедер

Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения «мостика» в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.

Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.

Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.

Махи ногами

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.

Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.

Гиперэкстензия

Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
  2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
  3. Задержаться на 10 секунд.
  4. Выполнить не менее 4 подходов.

При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.

«Супермен»

Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.

Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.

Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.

«Ходьба» на ягодицах

Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.

Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать «шаги» ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.

«Стул»

Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.

Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.

Зашагивания на платформу

Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.

Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.

Шаги с подъемом коленей

Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.

Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.

«Велосипед»

Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.

Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.

Балансировка

Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.

Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.

Приседание с отведением ноги назад

Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.

Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.

Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.

Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.

«Сейко»

Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.

Техника упражнения:

  1. Принять исходную позу на полу.
  2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
  3. Задержаться на 10 секунд.
  4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.

Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.

«Шлюпка»

Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.

Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.

Повторить надо не менее 10 раз.

«Кренделек»

Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.

Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Составляющие комплекса:

  1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
  2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
  3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.
Приседания «реверанс»

Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.

красивая форма попы и похудение в домашних условиях — "Fito" — красота и здоровье

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

 

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как сделать комплекс упражнений эффективным?

Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно? Тогда разбейте весь комплекс по дням, то есть первый день первые 3-4 упражнения, второй день следующие три и так далее.

Внимательно соблюдайте технику выполнения. Если упражнение дается Вам слишком тяжело, лучше сделайте меньше повторений, но с правильной техникой. Поверьте, эффекта будет больше, нежели делать упражнения бездумно только ради количественного показателя.  Лучше если первое время Вы будете проводить тренировки напротив зеркала, так можно контролировать каждое свое движение. Более того выполняя комплекс не правильно Вы рискуете раскачать мышцы ног.

Не используйте один и тот же комплекс для прокачки ягодиц, он очень скоро Вам надоест и эффективность от него станет падать. Чередуйте тренировки на разные группы мышц.

Советуем Вам попробовать такие домашние тренировочные комплексы:

10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Домашний комплекс упражнений для ягодиц

Не будем много говорить и перейдем к практической части тренировки. Выполняйте упражнения, правильно учитывая все рекомендации. Помните, только от Ваших стараний и целеустремленности зависит результат. Верю, что все получиться!

  1. Классический присед
    Стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Вдыхая делаем присед, отводя таз назад, а корпус, подавая слегка вперед. Вы как будто садитесь на невидимый стул. Выдыхая поднимаемся в исходное положение и подкручиваем ягодицы, зажимая их и подавая таз слегка вперед. Для утяжеления можно взять гантели, бодибар или штангу, все зависит от поставленных целей.
    Правила выполнения:
    угол в коленях во время выполнения 90 градусов, центр тяжести старайтесь не смещать, что бы колени не выходили за уровень носков;
    направляйте колени строго вперед, не разводите их по сторонам, для этого немного отводите таз назад;
    спину держите слегка прогнутой в пояснице;
    приседая, делайте упор не на всю стопу, а на область пяток;
    не опускайте таз слишком низко, достаточно параллельности полу. Если присесть ниже усилится нагрузка на колени;
    держите ягодицы в напряжении, а возвращаясь в исходное положение, зажимайте их максимально;
    для усложнения делайте в нижней точке несколько пружинок или просто замрите на 50-60 секунд в таком положении.
  2. Широкий присед
    Поставьте стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. На вдохе опускаем таз, разводя колени вслед носкам. Выдыхая поднимаемся, при этом сильно зажимая ягодицы.
    Правила выполнения:
    выполняйте упражнение с ровной спиной, центр тяжести оставляйте перпендикулярно полу;
    делайте упор на пятки и не отрывайте их от пола;
    приседайте как можно глубже, при этом не сводите колени;
    колени не должны выходить за уровень носков;
    для усложнения упражнения в нижней точке делайте остановку на несколько секунд либо три пружинки.
  3. Поочередные выпады вперед
    Встаньте прямо, стопы вместе. Вдыхая сделайте широкий шаг вперед, при этом заднюю ногу сгибая в колене. Выдыхая вернитесь толчком передней ноги в исходное положение. Если у вас массивные бедра, и вы боитесь перекачать квадрицепсы, выполняйте это упражнение реже других.
    Правила выполнения:
    спина перпендикулярна полу, не переносите центр тяжести вперед;
    угол в коленях должен образовывать 90 градусов;
    делайте толчок пяткой передней ступни;
    колено почти должно касаться пола;
    колено передней ноги, как и во всех подобных упражнениях не выходит за носок.
  4. Выталкивание таза из положения лежа
    Лежа на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях, упор сделайте на пятки. На выдохе как можно выше вытолкните таз наверх.
    Правила выполнения:
    во время выполнения зафиксируйте колени в одном положении, они не должны разъезжаться в стороны;
    с целью усложнить упражнение не кладите таз на пол, а лишь слегка опускайте;
    можно в верхней точке мостика соединять колени и разводить и, потом возвращаться на исходное положение;
    лопатки должны быть плотно прижаты к полу, а спина ровной.
  5. Выталкивание таза с опорой на одну ногу
    Это производная от предыдущего упражнения. Лежа на спине, упор на пятку согнутой ноги, вторую поднять перпендикулярно полу. Выталкивайте таз как можно выше на полном выдохе. После выбранного количества повторений поменяйте опорную ногу и проработайте другую.
    Правила выполнения:
    держите верхнюю ногу натянутой и напряженной как струна;
    таз не кладите на пол что бы на протяжении всего выполнения держать ягодицы зажатыми.
  6. Отведение ноги вверх
    Стоя на четвереньках (упор на коленях и ладонях) выпрямите одну ногу назад параллельно полу. Медленно на 4 счета поднимите прямую ногу вверх и на 4 счета опустите. Проработайте в начале правую, затем левую.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    вдыхая, старайтесь медленно без рывков поднять ногу, выдыхая опускать, не касаясь, пола;
    не прогибайте спину, зафиксируйте ее в одном положении и не раскачивайте корпус;
    в верхней точке зажмите ягодицу максимально и замрите на пару секунд;
    не сгибайте руки в локтях и не заваливайтесь набок.
  7. Пружинки пяткой в потолок
    Стоя на коленях и ладонях, отведите согнутую в колене ногу назад и максимально вверх. Из этого положения пружиньте пяткой к потолку, не опуская ногу.
    Правила выполнения:
    стопу натяните на себя;
    угол в коленях 90 градусов;
    руки прямые, напряженные;
    верхнюю ногу старайтесь поднять как можно выше что бы почувствовать ягодичную мышцу;
    пружиньте только вверх стараясь се опускать колено;
    корпус держите прямо;
    дыхание должно соответствовать толчкам ноги, то есть на каждую пружинку короткий выдох.
  8. Отведение ноги в сторону
    Стоя на четвереньках с упором на ладони, отведите прямую ногу в сторону перпендикулярно телу. Напрягая мышцы ягодицы, на 4 счета оторвите ее от пола и на 4 счета опустите. В выполнении главное не высота, на которую Вы сможете приподнять ногу, а ощущения зажатости мышц.
    Правила выполнения:
    стопа натянута на себя;
    не отводите корпус в противоположную вытянутой ноге сторону, так упражнение станет не эффективным. Зафиксируйте тело в одном положении, двигаться должна только вытянутая нога.
    руки не согнуты в локтях, это тоже очень важно;
    спина прямая, без прогиба.
  9. Подтягивание колена к плечу через сторону
    Продолжаем стойку на коленях и ладонях, отводим правую ногу назад параллельно полу. Из этого положения через сторону все так же параллельно полу сгибаем ногу и пытаемся дотянуться до плеча. Возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    прорабатываемая нога всегда должна двигаться и оставаться параллельно полу;
    спина строго зафиксирована;
    локти не сгибаем;
    в согнутом колене угол в 90 градусов.
  10. Отведение согнутой ноги в сторону
    Упор на ладони и колени (угол 90 градусов). Из положения не меняя угол, отводим в сторону согнутое колено и возвращаем в исходное положение.
    Правила выполнения:
    спину держите ровной и не заваливайте цент тяжести в сторону;
    отведенное колено должно быть перпендикулярно вашему телу;
    не сгибайте локти.
  11. Выпады по диагонали вперед
    Встаньте прямо, руки вдоль корпуса или перед собой для удержания равновесия. Далее шагаем правой ногой по диагонали вперед и влево, при этом сгибая левую.
    Правила выполнения:
    колени должны образовать прямой угол, а колено задней ноги почти касаться пола;
    зафиксируйте корпус и во время выпада не разворачивайте в сторону;
    спину держите прямо перпендикулярно полу;
    для усложнения в нижней точке можно пружинить.
  12. Махи ногой по диагонали назад в положении стоя
    Станьте прямо, вытяните руки в стороны или перед собой, зажмите ягодицы. Из этого положения отводите правую ногу по диагонали назад вправо. Повторите подход на левую.
    Правила выполнения:
    во время выполнения так сильно зажмите ягодицы, что бы ощущалось жжение;
    удерживайте тело прямо и не раскачивайтесь;
    для усложнения в конце подхода сделайте 10-15 мелких пружинок.

Что бы предотвратить возникновение травм не забывайте сделать разминку, что бы мышцы хорошенько разогрелись. А в конце тренировки уделите 3-5 минут для расслабления мышц, сделайте небольшую растяжку.

Как накачать ягодицы дома (видео)

Обязательно попробуйте другие виды тренировок:

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре - это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1.Мосты

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы укрепить мышцы и уменьшить боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
  5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо, пока вы ее поднимаете.
  4. Медленно опустите ногу вниз так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
  5. Сделайте 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, обеспечивая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4.Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге - отличные упражнения, которые работают, прежде всего, на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.(Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
  9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни ног перед вами, спина прямая, а руки положены на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» направлено на уравновешивание мышечного усилия между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, таким образом укрепляя бедра и нижнюю часть тела.В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните ноги в коленях на 90 °.
  3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
  4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, представляйте себе раскладушку, открывающуюся при выполнении упражнения.Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, оставайтесь полностью неподвижными.

7. Поза голубя

Поза голубя - эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым повышая гибкость. Он воздействует на мышцы паха и сгибателей бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с доски.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отведите правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу как можно дальше прямо за туловище.
  5. Держа бедра квадратными, опускайтесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодичных мышц помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
  4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
  6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / шаг вверх

Подъем - одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь вверх и вниз по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Удерживая это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
  5. Снова отведите бедра назад.
  6. Медленно опустите ступню на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямой ноги - эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

  1. Лягте на живот.
  2. Колени держите прямо.
  3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90 °.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
  3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть поясницу и усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
  5. Наклоняясь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
  3. Держать в течение рекомендованного времени.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешнее вращение

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
  4. Соедините колени вместе.

14.Отведение бедра на четвероногих

Сеты: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно верните движение в исходное положение.
  4. Вытяните бедро, оттолкнув ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул с лентой, обвязанной вокруг колен. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держа стул.
  2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-бандаж вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не поворачиваясь в бедрах.
  3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Всегда держите пальцы ног вперед.

18. Поход от бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, придерживая шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19.Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 °, пораженная нога прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перетягивайте поясницу или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для сустава SI

Наборы: 3 Удерживайте: 10

  1. Прижмите колено к груди.
  2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с бедром?

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, - это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль - это тоже обычная первая жалоба, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию быть впереди (перед) бедром.

Какие упражнения рекомендуются людям, страдающим разрывом верхней губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры расположены на одном уровне, а сустав расположен так, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать, если у человека слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабость бедер».«Если причиной является остеопороз, следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет скорее о выполнении упражнений, которые переносятся без боли, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям, страдающим травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с малой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы улучшают подвижность. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Может ли малоподвижный образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Может ли синяк вокруг бедра вызвать боль в ноге?

Синяк вокруг бедра и отек, который сопровождает синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв - важный нерв в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Может ли неровная обувь вызвать боль в бедре?

Совершенно верно. Обувь - одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз являются переходными зонами, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого - обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон - сертифицированный врач в области семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Final Word

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Итак, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: упражнения, рекомендации, видео

Стройное тело, подтянутая фигура, упругие ягодицы - мечта любой женщины.

Чтобы любоваться собой в зеркало было не только в молодости, необходимо не только мечтать, но и работать в этом направлении.

Красивое тело в любом возрасте: зачем подтягивать ягодицы

Кстати, красивый священник для многих является предметом гордости, а для некоторых голливудских актеров - визитной карточкой.Например, у Дженнифер Лопес главное преимущество - страховка на кругленькую сумму.

Ягодицы постепенно теряют эластичность, становясь проблемной зоной.

Значительные изменения происходят из-за:

  • неправильный образ жизни;
  • чрезмерное питание;
  • вредных привычек;
  • Нежелание заниматься спортом.

Красивые очертания, упругие ягодицы без целлюлита, приятные формы - результат труда, систематический.

Улучшить форму проблемной зоны возможно, нужно просто приложить усилия и выделить на это время.

Тренируем ягодицы дома: общие рекомендации

Так как же в домашних условиях подтянуть ягодицы? Для улучшения формы этого участка тела можно использовать разные методы. Самым основным, конечно же, является физическая нагрузка.

А можно сидеть за компьютером, спешить на работу, ехать в автобусе, мыть полы и одновременно тренировать мышцы ягодиц.Для этого нужно их просто сжать, а затем расслабить и почувствовать напряжение при сжатии.

Вот несколько отличных способов привести в порядок и укрепить мышцы:

  1. пешеходные экскурсии;
  2. регулярная ходьба по лестнице;
  3. езда на велосипеде, роликах, особенно с катанием на горках.

В улучшении общего состояния кожи поможет питательный и лифтинговый крем.

Отлично, если продукт будет содержать ретинол, гиалуроновую кислоту, любые экстракты растений (например, водоросли, гуарану и др.)), витамины А и С.

Подтянуть кожу на ягодицах помогут различные маски и обертывания, а также массаж.

Быстрее сделай попу красивее помогите зарядить. Очень важно не забывать о физических упражнениях, побороть лень и систематически заниматься. В идеале на тренировку уходит около 40 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Дряблая, обвисшая попка с некрасивой жировой прослойкой встречается даже у тех, кто много ходит и двигается.

Все дело в ягодичных мышцах, которые при ходьбе не испытывают нужной нагрузки, так как почти не задействуются. Они вступают в действие только в быстром темпе, прыжках, беге и при выполнении специальных упражнений.

Поэтому без физических нагрузок в этом случае не обойтись.

Хорошо тренируйте мышцы:

  • нормальный ход;
  • ходьба по лестнице, вверх и вниз по холму;
  • подружиться со скакалкой.Вы можете прыгать на двух ногах, попеременно на одной или другой.

Составьте расписание и выполняйте упражнения в соответствии с ним. Тренируйтесь, работая над собой, необязательно в спортзале, накачивайте ягодицы и бедра с таким же успехом, как можете и дома.

В помощь возьмите гантели или бутылки с водой, большой мяч, стул, подушку, веревку.

Идеально подтянуть ягодицы и ноги при приседаниях:

  1. Во время приседаний держите спину прямо, пятки нельзя отрывать от пола, а носки отводить в стороны.

Приседайте как можно ниже.

  • Проделайте то же упражнение, подняв гантели.
  • Приседания с качелями. Ноги на ширине плеч, руки опущены.

    Присядьте немного, удерживая вес тела на пятках. Поднимите руки в стороны, а левую ногу поднимите ровно назад.

    Бедра должны быть направлены вперед одновременно. Вернитесь в исходное положение и поднимите вторую ногу.

    Ноги должны быть прямыми.

  • Выполняются следующие упражнения лежа на спине:

    1. Поднимите и опустите таз.
    2. Круговые движения с прямыми ногами.
    3. Поднимите прямые ноги вверх, затем постепенно опустите их, скрестив их «ножницами».
    4. Любое упражнение с поднятием ног - отличный способ тренировать слабые мышцы.

    Еще несколько упражнений, эффективных для подтяжки ягодиц:

    1. Встань на колени на подушке.Ладони упираются в пол.

    Одна нога согнута в коленях, другая прямая. Сделайте 20-30 прямых ног, затем поменяйте ноги.

    Делайте упражнения медленно. Нужно почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а потом расслабляются.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги. Натяните носки и, не помогая руками, двигайте ягодицами сначала вперед, затем назад.
  • Делайте упражнения медленно, нужно «чувствовать» напряжение, которое появляется в мышцах.

    Постепенно увеличивайте продолжительность зарядки.Не забывайте следить за своим дыханием, задерживать его не нужно.

    Регулярные упражнения не только тренируют мышцы, но и улучшают внешний вид кожи, она становится более эластичной и выглядит моложе.

    Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях узнаем из видео.

    Массаж и обертывания для упругих попов

    Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить форму ягодиц.

    Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция выработки эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости».Исчезли объемы проблемных зон, но улучшился внешний вид ягодиц.

    С помощью массажа и обертывания можно эффективно скорректировать фигуру, предотвратив развитие целлюлита.

    Сильные массажные движения - мощное средство борьбы с дряблой кожей ягодиц. Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа нанести крем.

    В салонах проводятся виды массажа: эндермология (LPG-массаж), дермотония, вакуумный массаж.Эти процедуры очень эффективны.

    Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом. Их главный недостаток - стоимость.

    Прекрасно влияет на кожу и тело в целом в ванне, особенно в сочетании с массажем. Для тонирования кожи можно также использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

    Более эластичной кожа становится за счет различных обертываний: горчичного, дрожжевого, водного раствора с уксусом (вода и уксус 1: 1).Популярным средством для наложения «масок» на ягодицы также является мед.

    Для кожи полезны различные масла, которые можно использовать во время обертываний, добавляя по несколько капель в «маски».

    Еще одна полезная процедура для ягодиц и в целом для кожи - соляная ванна. Результат будет виден, если такие ванны принимать ежедневным курсом 10-15 дней.

    Во время процедуры для улучшения кровообращения необходимо протереть проблемные места мочалкой, желательно жесткой.А после ванночки на ягодицы нанесите крем.

    Как правильно питаться, чтобы ягодицы были красивыми?

    Правильное питание в любом случае необходимо для здоровой и красивой кожи, вид которой напрямую зависит от того, что мы едим.

    Даже если ваша масса тела вам подходит, много жирного, мучного, жареного плохо скажется на обмене веществ, что, в свою очередь, отразится на состоянии кожи.

    1. Ешьте больше фруктов и овощей.
    2. Обратите внимание на такие продукты, как фасоль, чернослив, яблоки, розовый картофель, клубника, клюква.Они содержат антиоксиданты, которые помогают коже выглядеть лучше.
    3. Вместо сладкого ешьте сухофрукты.
    4. В рационе должны присутствовать продукты, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Максимальное их количество содержится в печени трески, оливковом масле, грецких орехах, рыбе. Они необходимы нашему телу, нашей коже.
    5. Не забывайте о витаминах красоты - A, C, B и E.
    6. Пейте чистую, свежую, обычную воду, которая должна поступать в организм в достаточном количестве.

    Лифтинг для красоты: салонная процедура

    Быстро улучшите форму ягодиц с помощью подтяжки. Есть два основных способа: хирургический и безоперационный.

    Каждый из них имеет свои особенности и для каждого есть ряд противопоказаний.

    Об оперативном (хирургическом) методе коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции - все это можно отнести к минусам процедуры.

    Преимущества хирургической подтяжки ягодиц - длительный эффект и при условии сохранения здорового образа жизни практически на протяжении всей жизни. При избыточных объемах в ягодицах и бедрах проводится процедура липосакции и имплантация имплантатов для коррекции плоских ягодиц.

    При затяжке нитей или, такой лифтинг еще называют бразильским плечом, период восстановления короче, чем при хирургическом. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний короче.

    К альтернативным и не столь радикальным методам можно отнести различные виды салонных подтяжек, которые проводятся с применением специальных препаратов:

    1. Радиоволна или радиочастота - RF-лифтинг.
    2. Монополярный RF-лифтинг.
    3. Биполярный RF-лифтинг.
    4. Триполярный подъемник.

    Во время процедуры на проблемную зону воздействует электромагнитная волна необходимой мощности и длительности. Курс подбирает специалист, который прописывает процедуру и количество процедур.

    Какой метод коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

    Отзывы о диете Кима Протасова узнавайте на нашем сайте.

    Отзывов о «Сенаде» в статье. Состав препарата и механизм действия на организм, способы приема, противопоказания.

    Влияние гипноза и самогипноза на потерю веса здесь.

    Важно! Перед любыми салонными процедурами необходима консультация врача, ведь у всех есть свои противопоказания!

    Как подтянуть ягодицы за короткий промежуток времени

    Все методы, которые были упомянуты выше: физические упражнения, правильное питание, массажи, обертывания - помогут достичь желаемых результатов и обрести красивые формы тела.

    Не забываем про «кормление» проблемных мест. Используйте кремы: увлажняющие, антицеллюлитные, а также крем-лифтинг.

    Если у вас есть финансы, и результат от коррекции фигуры вы хотите получить как можно быстрее, воспользуйтесь какой-нибудь подтяжкой.

    Дополните салонные процедуры спортивными упражнениями или занятиями в тренажерном зале, не забудьте правильно питаться и уже через короткое время буквально через неделю насладитесь потрясающим эффектом - красивыми ягодицами.

    Результат в виде красивых ягодиц не заставит ждать комплексного и системного подхода к проблеме.

    Комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер содержится в видео.

    Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не только мягко сидят, но и выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и повороте бедра кнаружи, помогают наклонить туловище в сторону, а также разгибают тело от наклона мышцами задней поверхности бедер.

    Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

    Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

    А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

    Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

    .

    15 упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать для увеличения ягодиц (дома!)

    Хотите скульптурировать и укрепить ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!

    С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Вот как это делать:

    • Выберите 4–6 упражнений
    • Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как "Тяга бедра на одной ноге", вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 повторений
    • Повторение 3-5 раундов
    • Выполните тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю

    Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

    1.Мост

    Отличное стартовое упражнение - мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

    Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

    2. Мостик на одной ноге

    Мостик на одной ноге - более сложная разновидность моста.

    Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

    3. Маршевый мост

    Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!

    Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны при каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель - держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

    4. Тяга бедра

    Тяга бедра - необходимость для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активизировать боковые ягодицы.

    Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь через пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

    5. Тяга бедра одной ногой

    Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

    Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли. Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

    6. Пожарный гидрант

    Пожарный гидрант - отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

    Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

    7. Frog Pump

    Вот еще одна горелка для ягодиц, которую можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

    Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки и пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.

    8. Удары осла

    Удар осла - популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

    Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу - начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодицы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

    9. Болгарские сплит-приседания

    Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете заменить его на Backward Lunges (nr.13) вместо этого.

    Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

    10. Выпады с реверансом

    Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

    11. Боковые выпады

    Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

    12. Выпады назад

    По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

    13. Отведение бедра

    Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

    Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки.Поднимите одну ногу от тела, носки ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отодвинуть ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

    14. Становая тяга на одной ноге

    Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге - все в одном - становая тяга на одной ноге - одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

    Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель - оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

    15. На коленях и стойке

    Это продвинутое упражнение направлено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.

    Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

    Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

    Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

    Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

    Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

    ***

    .

    4 упражнения на ягодицы, бедра и бедра во время беременности

    Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и уравновешивать большую переднюю нагрузку. Чтобы усложнить задачу, используйте утяжелители для лодыжек.

    • Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
    • Уделите 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ступню к ягодицам, чтобы икра подошла как можно дальше к задней части бедра.Ни в коем случае не двигайте верхней ногой. Согните колено и двигайте только голенью.
    • Уделите 3 секунды, чтобы полностью опустить левую ногу назад.
    • Повторите упражнение правой ногой.
    • Чередуйте ноги, пока не сделаете от 8 до 15 повторений каждой ногой.
    • Отдохните, затем сделайте еще один подход из 8-15 попеременных повторений.

    Безопасность упражнений во время беременности | Безопасность

    Перед тем, как начать любую программу упражнений, посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.Ваш врач может предостеречь вас от упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности. Например, если вы:

    • беременны двойней или другими близнецами
    • подвержены риску преждевременных родов
    • имеете высокое кровяное давление
    • имеете ранее существовавшее заболевание сердца или легких
    • имеете предлежание плаценты или находитесь в высоком состоянии риск для него
    • - сильная анемия

    Лучшие аэробные упражнения во время беременности имеют низкую нагрузку, например:

    Если ваша беременность здорова, вы должны иметь возможность выполнять те же действия, которые вы делали до зачатия, всего лишь с небольшим усилием. несколько модификаций.Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасными для вас и вашего ребенка:

    • высокоэффективных видов спорта, таких как бокс, футбол или хоккей с шайбой
    • скручивания или других упражнений, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь в ваше сердце
    • рискованные занятия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом
    • горячая йога или другие программы упражнений, вызывающие повышение температуры тела
    • занятия, которые могут вызвать падение, например катание на горных велосипедах, горные лыжи или верховая езда

    Соблюдайте следующие меры предосторожности при каждой тренировке:

    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • Летом занимайтесь спортом в помещении, где есть кондиционер.
    • Наденьте поддерживающий пояс для беременных, чтобы удерживать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

    Немедленно прекратите тренировки и позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов во время тренировки:

    • кровотечение или утечка жидкости из влагалища
    • боль в груди
    • быстрое или нерегулярное сердцебиение
    • головокружение или обморок
    • проблемы дыхание
    • слабость, боль или припухлость в голенях
    • регулярные схватки
    .

    Упражнения при ишиасе - NHS

    Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

    Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

    Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4–6 недель.

    Обратитесь к терапевту, если:

    • Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
    • Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

    Растяжка от колена до груди

    Исходное положение: Лягте спиной на циновку или ковер.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

    Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

    Повторить 3 раза, чередуя ноги.

    Советы:

    • Не напрягайте шею, грудь или плечи.
    • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

    Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

    Седалищная мобилизирующая растяжка

    Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

    Действие: Согните одно колено к груди. Удерживая заднюю часть бедра обеими руками, медленно выпрямите колено.Задержитесь на 20–30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

    Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

    Советы:

    • Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
    • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

    Вытяжки сзади

    Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.Смотрите в пол и держите шею прямо.

    Действие: Удерживая шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    Повторить 8-10 раз.

    Советы:

    • Не сгибайте шею назад.
    • Держите бедра на полу.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя

    Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например на ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

    Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

    Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

    Советы:

    • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
    • Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

    Глубокая растяжка ягодиц лежа

    Исходное положение: Лягте на спину.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

    Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

    Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

    Совет:

    • Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

    Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018 г.
    Срок следующей проверки: 15 февраля 2021 г.

    .

    Упражнения для сгибателей бедра: растяжка для укрепления

    Люди, которые сидят длительное время, подвергаются высокому риску развития тугих сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

    Плотные сгибатели бедра также могут стать причиной травм. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травмы.

    Поделиться на Pinterest. Бедра содержат множество мышц, а это значит, что их можно легко растянуть или заболеть.

    Сгибатели бедра человека - это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.

    Эти мышцы жизненно важны для движений нижней части тела.

    Сгибатели бедра, которые состоят из пяти отдельных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.

    Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.

    Человек должен держать сгибатели бедра хорошо вытянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

    Несколько растяжек помогут улучшить гибкость и снизить вероятность травм сгибателей бедра. Вот некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра:

    Сидящая бабочка

    Растяжка сидящей бабочки растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Сядьте прямо, напрягите пресс.
    2. Сожмите ступни каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
    3. Потяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им опускаться к земле.
    4. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.

    Поза моста

    Поза моста - популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Лягте на землю, положив руки на обе стороны.
    2. Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на земле.
    3. Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образуйте прямую изогнутую линию от колен до плеч.
    4. Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.

    Поза голубя

    Еще одна популярная растяжка в йоге. Поза голубя позволяет глубоко растянуть бедра. Эту позу сложно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.

    Чтобы выполнить эту растяжку:

    1. Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
    2. Поднимите левую ногу и вытяните колено вперед по направлению к левой руке, а стопу подтолкните к правой руке.
    3. Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
    4. Удерживая бедра прямыми, опустите туловище на землю как можно дальше.
    5. Через несколько секунд смените сторону.

    Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

    Поделиться на PinterestМногие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.

    Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.

    Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

    Альпинисты

    Альпинисты - это тип движения, который человек выполняет из положения доски. Альпинисты имитируют движение по скалам, отсюда и название.

    Для альпинистов:

    1. Старт в обычной планке с расставленными руками и ногами на ширине плеч.
    2. Держите руки твердо на земле и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
    3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

    Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20-30.

    Выпады

    Выпады - отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны.Самый простой - это выпад вперед.

    Для выполнения выпада вперед:

    1. Старт в положении стоя, слегка расставив ноги.
    2. Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обеим сторонам тела.
    3. Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что пятка сначала соприкасается с полом.
    4. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой, при этом другое колено сгибается к земле.
    5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
    6. Повторение, чередуя стороны.

    Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 - хорошее число, к которому нужно стремиться.

    Подъемы на прямые ноги

    Подъемы на прямые ноги - еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое включает подъем одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.

    Чтобы выполнить подъем прямых ног:

    1. Начните с положения лежа на земле, руки в стороны.
    2. Удерживая ступни на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
    3. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

    Повторить от 8 до 10 раз на каждую ногу.

    Приседания

    Приседания могут прорабатывать мышцы ног и одновременно задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, то есть человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися потребностями в фитнесе.

    Чтобы выполнить приседание:

    1. Начните в положении стоя, ноги слегка разведены, а руки в стороны.
    2. Согните колени и толкните ягодицы назад.
    3. Прыгайте вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, удерживая колени на уровне ступней.
    4. Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
    5. Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

    По мере роста силы люди могут добавлять баллончики для прыжков или веса для дополнительной задачи.

    Clamming

    Clamming - популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, чтобы помочь вращению. Первоначально люди могут молиться без сопротивления.

    Для выполнения моллюска человек должен:

    1. Лежать на бок, сложив ноги друг на друга и слегка согнув в коленях.
    2. Откройте верхнее колено так, чтобы оно было обращено к потолку.
    3. Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
    4. Чтобы закончить повторение, сомкните ногу.
    5. Повторить от 10 до 30 раз на каждую сторону.

    Люди, которые некоторое время выполняли это упражнение, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.

    Тренажеры для отведения и отведения бедра

    Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.

    Делая упор на ноги, нельзя пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

    Плотные сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут: срочные проблемы с тазобедренным суставом

    Забота о растяжке и укреплении сгибателей бедра может помочь человеку избежать осложнений в будущем.

    Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

    Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.