Упражнения для снижения веса


17 лучших упражнений для снижения веса

1. Squat

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

Это один из лучших способов укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и спину, которые очень часто игнорируются. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым  коленом, а затем опустите туловище вперед, пока не займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в начало. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

8. Spinal Balance

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. Из положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Оно нагружает мышцы спины, груди, плеч и рук так, как немногие другие движения. Если вы не можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение на первых порах.

15. Jumping Jack

Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.


Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.


Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.


Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

15 супер эффективных упражнений для похудения

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе


Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.
.

50 быстрых тренировок для похудания

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудания:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1.Планка:

Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

  1. Встаньте на пол на руки и подушечки стоп.
  2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
  3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
  2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
  3. Одновременно поднимите руки над головой.
  4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Прыжки со скакалкой:

Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Держите ноги вместе.
  3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
  4. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.

[Прочтите: Кардио-упражнения для похудания ]

4.Cross-Trainer:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

  1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
  2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
  3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, когда ваши икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
  3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка:

Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
  2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
  3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания невероятно эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

  1. Сядьте в доску.
  2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску.
  2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
  3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
  4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

Как это сделать:

  1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
  2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
  3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

  1. Примите позу планки.
  2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
  3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

Как это сделать:

  1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
  2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
  3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

Как это сделать:

  1. Займите планку предплечья.
  2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
  3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
  4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
  3. Сожмите ягодицы вместе.
  4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
  3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
  4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
  5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени.
  3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
  4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

  1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
  2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
  3. Держите спину ровно.
  4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
  3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
  4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

  1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
  2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
  3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
  4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

  1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
  2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
  3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
  4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. Это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
  2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
  3. Не касайтесь пола плечами.
  4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
  5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
  6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс - одно из трех упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

  1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
  2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
  3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
  4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте делать откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

  1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
  2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
  3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и отведите назад.
  4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
  2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
  4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
  4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
  5. Сделайте вторую ногу.
  6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для всего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
  3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
  3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
  4. Сделайте 20 повторений.

28. Помол:

Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

  1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
  2. Выведите руки вперед и соедините руки.
  3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
  4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки с группировкой:

Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
  2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
  3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
  4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

  1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
  2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
  3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
  4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших домашних упражнений для похудания для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

  1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
  2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
  3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Удары спереди:

Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
  2. Поднимите правое колено и с силой толкните его прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
  3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
  2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
  3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Соедините руки перед собой.
  3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
  4. Ты должен чувствовать это по заднице.

35. Отжимания на щуке:

Это отлично подходит для плеч и рук. Если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

  1. Примите положение собаки вниз.
  2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.
  4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

  1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
  2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
  3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
  2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
  3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плавное упражнение, которое очень эффективно для похудания. Главное - преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ступни и слегка согнув колени.
  2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте 20 повторений.

39. Прогулка:

Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

  1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
  2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
  3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
  2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
  3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать выполнить прыжки со стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. Локти к коленям:

Это танцевальное кардио движение, с которым знакомо большинство любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

  1. Встаньте, расставив ноги.
  2. Вытяните руки над головой влево.
  3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
  4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса - это название, которое в народе называют переходом от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

  1. Начните в позе собаки вниз.
  2. Перейти к доске.
  3. Затем сделайте чатурангу.
  4. Наконец толкните кобру.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних заболеваний и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
  3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
  4. Делайте это в течение 10-15 минут.

45. Анулом-вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилом помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
  3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
  4. Теперь вдохните левой и выдохните правой.

46.Ходьба:

Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

[Читать: Утренние упражнения для похудания ]

47. Бег:

Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и эффективно избавляется от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

48. Сурья Намаскар:

Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия, выполняемые в быстром темпе, являются хорошими формами кардио.

49. Велоспорт:

Опять же, езда на велосипеде эффективна c

.

10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Содержание:

Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений - вот то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

10 простых упражнений для похудания

1.Йога для похудания

Йога - одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.

Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

Bhujangasana Бхуджангасана - Йога для похудания

2. Скручивания для уменьшения жира на животе

Скручивания - это упражнения на пресс, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить вес.

Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

3. Планки для подтяжки живота

Планки - это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.

Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

4. Выпады для мышц

Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!

Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь

5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

Круговая тренировка оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

6. Кардио упражнения для похудания

Кардио упражнения - это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде - это кардио упражнения.

Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра

Cardio training Кардиотренировки

7. Ходьба как легкая тренировка

Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогут облегчить тренировку. для похудения.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания

8. Медвежьи ползания для похудания

Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и помогает подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

weight loss exercise Упражнение «Медвежье ползание»

9. Прыжки как высокоэффективное упражнение

Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как присед на ящик, прыжок с шагом вверх могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

10. Бег для увеличения пульса

Бег - хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

«ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.

Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является абсолютным удовольствием для похудания.Как мы упоминали ранее, различные позы упражнений йоги известны как асаны .

Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

Асаны йоги для похудания в домашних условиях

14 14 различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

Получите бесплатную консультацию по диете сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Упражнения и потеря веса

Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

В настоящее время 80% недостаточно; нужно 100% усилий. «Я тренируюсь каждый день», - говорит Дитер - У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Чего они не знают, так это того, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

Знаете ли вы?

В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, растет, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании и отели, производящие нездоровую пищу, пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для вас? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

.

Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

Важность похудания и физических упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

  1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
  2. Рассчитайте свой рост в дюймах в квадрате.
  3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем использование только ограничения калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме не менее трех раз в неделю по 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения вашей целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

Поговорите с тренером или медицинским работником, чтобы помочь вам определить наилучшую интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнения, который вы выбираете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Силовые тренировки

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

  • пресс
  • спина
  • бицепс
  • икры
  • грудь
  • предплечья
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • плечи
  • ловушки
  • трицепс

Йога

, как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

  • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Асаны Асаны Эффективные для (части тела)
1 Падмасана Живот И спина
3 Balasana Бедра, спина и все тело
4 Tadasana Бедра, ягодицы, таз, спина и др. , Бедра и укрепляют плечи
6 Халасана Бедра и бедра
7 Уткатасана Бедра и ягодицы
Бедра и ягодицы

Действия

Сожжено калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

240–300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду

370–460

игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание

от 580 до 730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)

740 до 920

Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас есть:

  • болезнь сердца
  • болезнь легких
  • диабет
  • болезнь почек
  • артрит

люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

.

Упражнения для похудания - 8 секунд к похуданию в брюшной полости

Упражнения для похудания для наиболее эффективного снижения веса в последнее время стали горячей темой на радиоволнах, когда было опубликовано несколько новых великих исследований.

Адъюнкт-профессор Стив Бутчер и его команда из лаборатории по снижению веса при Университете Нового Южного Уэльса только что опубликовали свое последнее исследование о лучших упражнениях для похудения. Используя инновационный подход к упражнениям, эти исследователи показали отличные результаты по снижению абдоминального жира, и уменьшению окружности талии за 12 недель, и без диеты !

И становится еще лучше … упражнения были удобны для тазового дна, а это значит, что они подходят женщинам, которые хотят защитить свое тазовое дно и безопасно выполнять упражнения.

Еженедельные рекомендации по снижению веса с помощью упражнений для похудания

Вот рекомендации по упражнениям для похудания, использованные доктором Бутчером в его последнем исследовании по эффективному снижению веса и упражнениям 1 .

Важно: перед тем, как приступить к этой или любой новой программе упражнений, всегда убедитесь, что у вас есть разрешение врача на упражнения.

1. Тип используемого упражнения - Велосипедная езда на велосипеде

Езда на велосипеде - отличное упражнение для женщин с низкой нагрузкой, а также безопасное упражнение для тазового дна.Езда на велосипеде поддерживается, поэтому снимает нагрузку с суставов и тазового дна. Если у вас избыточный вес, это позволяет вам интенсивно тренироваться и помогает избежать травм.

2. Как часто они занимались спортом - 3 раза в неделю

Используя этот подход к похуданию и упражнениям, в идеале постарайтесь выполнять упражнения через день. Это означает, что нужно делать перерыв в день, который поможет избежать сгорания интенсивными упражнениями.

3. Как усердно они тренировались - чередование высокой и низкой интенсивности

Испытуемые чередовали 8-секундные интервалы высокой интенсивности, сразу за которыми следовали 12-секундные упражнения низкой интенсивности.Это называется «интервальный спринт». Упражнения высокой интенсивности означают, что ваша нагрузка оценивается по шкале от 0 (отсутствие нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка), высокая интенсивность - оценка от 7 до 8 из 10. Упражнения высокой интенсивности подразумевают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и учащенного дыхания. .

4. Как долго они тренировались - 20 минут за сеанс

Начните с 5-минутной постоянной разминки по вашему выбору перед 20-минутным непрерывным «интервальным спринтом» без перерывов на отдых.

Результаты упражнений для похудания

Исследовательская группа обнаружила, что после 3 месяцев использования этого режима упражнений у их испытуемых были значительные измерения:

► Уменьшение абдоминального, туловищного и висцерального (внутренних органов) жира;
►Уменьшена окружность талии;
►Повышенная аэробная сила; и
► Увеличенная мышечная масса.

Почему высокоинтенсивные упражнения для похудения являются лучшими?

Исследователи утверждают, что возможные причины увеличения потери веса при высокоинтенсивных упражнениях могут быть связаны с рядом факторов.По сути, мы не знаем, почему интервальный спринт работает, мы просто знаем, что он действительно работает. Вот несколько возможных причин, по которым интервальный спринт является наиболее эффективным методом похудания и физических упражнений:

  • Улучшение сжигания жира во время тренировки;
  • Повышенное сжигание жира после завершения тренировки; и / или
  • Снижение аппетита после тренировки.

Изучение последствий для лучших упражнений для похудания?

Это исследование 1 проводилось на мужчинах с избыточным весом, которые не меняли свою диету на протяжении всего исследования.В предыдущем исследовании 2 было показано, что те же рекомендации по упражнениям эффективны для женщин. Это исследование по снижению веса и упражнениям с участием женщин показало, что 20 минут высокоинтенсивного «интервального спринта» 3 раза в неделю привели к значительной потере жира по сравнению с езде на велосипеде умеренной интенсивности в течение 40 минут, который не привел к потере жира.

Есть ли возможные недостатки?

С тех пор, как я прочитал это исследование, я попробовал выполнить это упражнение на себе, но это физически сложно - далеко не так просто, как утренняя прогулка в парке со средней скоростью.

После этого я чувствовал себя прекрасно, как будто я действительно много работал. Может быть трудно выполнять упражнения высокой интенсивности этого уровня на постоянной основе и оставаться в них из-за интенсивности упражнений. Тем не менее, общий принцип интервального спринта с сочетанием упражнений высокой и низкой интенсивности вполне может стоить реализации, когда это возможно, особенно если вы стремитесь эффективно похудеть с помощью упражнений.

LifeSprints Музыка

Музыка, используемая в этом исследовании, предварительно настроена с правильной синхронизацией для интервалов высокой и низкой интенсивности и называется LifeSprints.Музыка LifeSprints можно приобрести в Интернете здесь.

Сводка по лучшим упражнениям для похудания:

Это недавнее исследование показывает, что для похудения и уменьшения талии лучше всего использовать следующие упражнения для похудения:

  • Стационарный велоспорт
  • 3 раза в неделю
  • Чередование 8 секунд высокой интенсивности и 12 секунд низкой интенсивности
  • 20 минут непрерывных упражнений (плюс 5 минут разминки).

Эти результаты исследования упражнений для похудания стоит использовать, если вы хотите похудеть и уменьшить окружность талии.Дополнительным бонусом является то, что этот тип упражнений экономит время и благоприятен для тазового дна, поэтому он также является отличным решением для упражнений для многих женщин.

1 М. Хейдари, Дж. Фройнд и С.Х. Бутчер (2012) «Влияние интервальных упражнений высокой интенсивности на телосложение молодых мужчин с избыточным весом», журнал Journal of Obesity , vol. 2012, Идентификатор статьи 480467, 8 стр.

2 Д.Дж. Чисхолм, Дж. Фройнд и С.Х. Бутчер (2008) «Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень голодания молодых женщин» International Journal of Obesity, vol 32, no.4. С. 684-691.

ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй - физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» - Основного руководства для женщин по поддержке таза. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укрепить тазовое дно и эффективно выполнять упражнения, безопасные для тазового дна.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.