Упражнения для роста груди


Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция — придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, «стена», «лыжница», отжимания от стула.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

  1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
  2. Свести голени вместе.
  3. Руки поставить на уровне груди.
  4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
  5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
  3. Упереться ступнями в поверхность пола.
  4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
  5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
  6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
  7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

  1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
  2. Закрепить в кистях гантели.
  3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
  4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
  5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
  6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
  7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

  1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
  2. Поставить ноги вместе.
  3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
  4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
  5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

  1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
  2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
  3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
  4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
  5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
  6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

  1. Надеть спортивные перчатки.
  2. Запрыгнуть на брусья.
  3. Немного согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
  5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

  1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
  2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
  3. Расслабить трапециевидные мышцы.
  4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
  5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

  1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
  2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

  1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
  2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
  4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
  5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить перед собой стул.
  2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
  3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
  4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
  5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
  6. На выдохе отжаться от стула вверх.
  7. Сделать максимально возможное количество повторений.
  8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

  1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
  3. Максимально оттянуть руки назад.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Физические упражнения для увеличения груди женщины

О женской груди не говорили только ленивые. Эта часть дамской фигуры будоражит мужскую фантазию и вызывает жгучую зависть соперниц. Зачастую все проблемы в жизни, прекрасные, но наивные дамы связывают лишь с недостатком размера бюста. В большинстве случаев проблема оказывается надуманной, но как показывает практика, красивая грудь как минимум добавляет женщине уверенности в себе и раскованности. Чтобы не ложиться на стол к хирургу, можно наладить ситуацию самостоятельно. Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания.

Физиология проблемы с женской грудью

Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, подчас гораздо большее, чем живой ум и чувство юмора. Считается, что ее просто накачать, как воздушный шар, но реальность гораздо серьезнее. Бюст- это комплекс молочных желез, жировой и соединительной ткани. Именно поэтому женская грудь на протяжении всей жизни испытывает на себе такие проблемы.

  • Любое похудение в первую очередь сказывается на бюсте, он первым принимает удар на себя. Худеющие дамы должны знать, что похудеть так, чтобы уменьшилось все, кроме груди, нельзя.
  • Особого внимания требуют грудные мышцы, на которых держится вся «конструкция» женских достоинств. Держать их в тонусе нужно, чтобы бюст оставался высоким и упругим.
  • Контроль осанки. Привычка ссутулиться негативно отразится не только на походке, но и на груди, а также на внутренних органах. Ходите или сидите, гордо расправив плечи.

Конечно, с возрастом состояние женских прелестей ухудшается, они «опадают», а кожа теряет упругость, но упражнения для увеличения бюста помогут значительно улучшить их состояние за счет проработки поддерживающих мышц.

Важные нюансы перед началом упражнений

Физические упражнения для увеличения груди вовсе не рассчитаны на то, что бюст попрет в рост, как на дрожжах, ведь именно мышечной ткани в ней как раз маловато. Главная задача- проработка большой грудной мышцы, к которой и крепятся связочки, поддерживающие на весу женское достоинство. Дамы самостоятельно с помощью тренировок смогут сформировать привлекательный рельеф, приподнять обвисшие прелести. Вместе с этим визуально объем желез увеличится на несколько сантиметров.

  • Комплекс упражнений предусматривает регулярные занятия 3 раза в неделю. Помните, что заниматься каждый день- бесполезно, ведь мышцы идут в рост только на следующий день после тренировки и в этот день вы должны отдохнуть от тренинга.
  • Боль- признак роста мышечных волокон, поэтому будьте готовы к болевым ощущениям.
  • Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Можно использовать и импровизированные пластиковые бутылки с песком, но лучше купить нормальные на 7-10 кг, ведь такой инвентарь подойдет для многих занятий.
  • Не загорайте топлес. Излишек солнечных лучей ультрафиолета приводит к старению кожи, ее сухости и дряблости.

Самые эффективные упражнения для бюста

Предлагаем вашему вниманию домашние упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять каждой женщине не только для роста, но и для поддержания формы бюста.

  • «Индия». Эта разминка приводит в тонус мускулы, помогает им разогреться и позволит переходить к более сложным нагрузкам. Сядьте на стул или обопритесь спинкой о стену так, чтобы во время упражнений спинные мышцы отдыхали, а не оттягивали на себя часть нагрузки. Ладошки обеих рук соедините перед грудью и жмите так, будто между ними зажат орех и вы хотите его расколоть. Не спеша сосчитайте до 10, затем отодвигайте ладони от себя на 5 см и снова считайте до десяти. Следите, в каких местах есть напряжение, регулируйте нажатия с нужных сторон. Зафиксируйтесь на 10 секунд, повторите сначала еще 3 раза.

  • «Стенка». Встаньте в проеме дверей, спиной касайтесь одного косяка, а руками упритесь в противоположный. Надавливайте на него на протяжении минуты таким образом, будто хотите его подвинуть. Делайте 3 повтора.
  • «Отжимания». Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее ладошками на уровне бюста. Прикладывая большие усилия, давите в стену, будто толкаете заглохший автомобиль, сгибая локотки, но держа прямой спинку. Импровизированные «отжимания» выполняйте около 2 минут в три подхода.

Помните, что даже обычные отжимания помогаю в борьбе за упругость и объем. Начните с того количества отжиманий, сколько сможете. С каждым разом старайтесь выполнять на 1 повтор больше.

  • «Лыжница». Альтернатива лыжному бегу- такие занятия для увеличения груди помогут, даже если вы не увлекаетесь зимними видами спорта. Берите в руки гантельки и имитируйте бег лыжников, уверенно выполняя отталкивающиеся движения воображаемыми палками от пола — можно поднимать по одной руке, а можно обе вместе. Не увлекайтесь, помните, что в отличие от настоящих лыжников, ваши движения должны осуществляться в медленном темпе, без рывков. В верхней точке фиксируйтесь на несколько секунд, а потом опускайте руку с гантелей до уровня бедра. 3 подх. по 6 повторений.

  • Эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно усовершенствовать, используя гимнастическую скамью. Лягте на нее спиной, а руки с гантелями вытяните вверх перед собой и чуть согните в локтях. Со вдохом делайте разведение рук в стороны, а с выдохом вернитесь к исходному положению. Парочка-тройка подходов по 10 раз отлично подтянет грудь женщины.

  • Жим лежа. Правильно делать данный вид тренинга дома довольно сложно, но именно это упражнение является одним из наиболее эффективных. Лягте на постеленный коврик, а руки с гантелями прижмите к грудной клетке. Напрягая грудные мышцы поднимайте руки с утяжелением прямо вверх, избегая шатаний и отклонений в стороны. Потом опускайте и сразу поднимайте. Движения должны быть непрерывными. Норма- 8-12 подъемов трижды. Если устать за это время не получилось, тогда увеличьте вес гантель.

  • Финал- растяжка. Она позволит плавно перевести организм из режима тренировки в отдых, расслабляет и успокаивает натренированные мускулы. Просто подержите гантели в расслабленных руках, обоприте руки на стенку, не напирая на нее.

Первые результаты порадуют вас только через пару месяцев. Будьте терпеливы. Для разнообразия попробуйте действенные занятия с грудным эспандером.

Правда и мифы о «питании для бюста»

На просторах интернета умельцы рекламируют самые невероятные способы увеличения молочных желез. Стоит разобраться, так ли они действенны.

  • Капуста. Этот легендарный овощ, который дамы готовы уплетать головками, никакого влияния на железы не оказывает. Эффект только в очищении кишечника, а на фоне постройневшей талии «достоинства» выглядят больше.
  • Минералка без газа оказывает такое же косвенное влияние. 1.5 литра негазированной минералки способствует нормализации процессов обмена веществ в организме, способствует похудению и здоровому состоянию кожи. Это очень полезно, но непосредственно на молочную железу влияния нет.

  • Сырое тесто. Природа возникновения данного мифа непонятна. Никакого хорошего эффекта не ждите. Это очень вредный, тяжелый для желудка продукт.
  • Жирная еда. Помните, что с жирной едой вы привносите в живот и бедра 980 гр. жира, а в грудь только 20 гр. Получить его вы сможете из маргарина, майонеза, тортиков и пирожных, жареной картошки и другого не особо полезного питания.

Дорогие женщины, помните, что по свидетельствам социологов наиболее красивой является здоровая грудь.

Видео: Упражнения для укрепления грудных мышц

можно ли сделать мышцы бюста больше и какие движения помогут в этом

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Пара слов о строении бюста у женщин

Область груди представлена следующими мускулами:

  • Большой;
  • Малой;
  • Передней зубчатой;
  • Подключичной.

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

1. Отжимания от стены

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут.

  1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
  2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
  3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

2. Классические отжимания

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам. Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола. Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

  1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
  2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

  1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
  2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
  3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

4. Разводка лежа на наклонной скамье

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

  1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
  2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
  3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
  4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
  5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
  6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

5. Махи гантелями вперед

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

  1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
  2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
  3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

  1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
  2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
  3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
  4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
  5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

  1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
  2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
  3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
  4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
  5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

  1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
  2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
  3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
  4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Чтобы грудь была красивой и упругой в любом возрасте, нужно соблюдать всего два простых правила: всегда держать осанку и поддерживать крепость мышц грудной мускулатуры. Сами молочные железы не содержат в себе мышечной ткани, но развитие мышц, расположенных в грудном отделе позвоночника, создаст поддержку, достаточную для того, чтобы грудь «стояла».

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии.

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

  1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
  2. Свести голени вместе.
  3. Руки поставить на уровне груди.
  4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
  5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов — 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил — 75 секунд.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
  3. Упереться ступнями в поверхность пола.
  4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
  5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
  6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
  7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении — 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой «дорожки» между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

  1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
  2. Закрепить в кистях гантели.
  3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
  4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
  5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
  6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
  7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий — 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами — 60-75 секунд.

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

  1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
  2. Поставить ноги вместе.
  3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
  4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
  5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

  1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
  2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
  3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
  4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
  5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
  6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений — 12-14, серий — 4-6. Отдых между подходами — 45-55 секунд.

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

  1. Надеть спортивные перчатки.
  2. Запрыгнуть на брусья.
  3. Немного согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
  5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений — 8-10, подходов — 4-5. Пауза между сериями — 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

«Ладони»

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

  1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
  2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
  3. Расслабить трапециевидные мышцы.
  4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
  5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.

«Стена»

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

  1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
  2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

«Лыжница»

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

  1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
  2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
  4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
  5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов — 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение «лыжница» можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Отжимания от стула

Основная задача упражнения — укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

  1. Поставить перед собой стул.
  2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию «присед».
  3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
  4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
  5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
  6. На выдохе отжаться от стула вверх.
  7. Сделать максимально возможное количество повторений.
  8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

«Полумесяц»

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

  1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
  3. Максимально оттянуть руки назад.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.

 

Ловец звезд

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины и расправление позвоночника. Встаньте на цыпочки и поочередно выбрасывайте каждую руку вверх, словно пытаясь поймать воображаемую звезду. Схватив «звезду», быстро сжимайте кисть в кулак.

Танцовщица

Упражнение для развития грудной мускулатуры, а также улучшения осанки. Вытяните руки в стороны, затем медленно опустите вниз таким образом, чтобы они образовали как бы полукружья. Ладони поднимите вверх. Затем медленно поднимайте руки вверх.

Слон

Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямой. Разведите руки в стороны и начните размахивать ими вправо и влево. При каждом махе поворачивайте голову в ту же сторону, в которую направляете руки.

Альбатрос

Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди. Расставьте ноги на ширину плеч, руки разведите широко в стороны. Отводите руки за спину так далеко, как сможете, не опуская их. Затем возвращайте в исходное положение.

Теннисный мяч

Поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях, между ладонями зажмите теннисный или резиновый мяч. Как можно сильнее сжимайте мяч, одновременно следя за тем, чтобы локти не опускались. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц грудного отдела.

Пирамида

Сядьте на стул, выпрямите спину, плечи отведите немного назад. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и соедините ладони над головой. Поверните голову вправо, отведя при этом правый локоть немного назад, затем то же самое повторите в другую сторону.

Книга

Вытяните руки вперед ладонями вверх, на каждую из ладоней положите по толстой книге или гантели. Затем отведите руки через стороны назад. Старайтесь удерживать руки на одной и той же высоте на протяжении всего упражнения.

Колыбель

Согните руки в локтях на уровне живота, обхватив локти ладонями. Затем медленно поднимайте руки до уровня груди. Это упражнение развивает опорные мышцы груди – те самые, которые поддерживают молочные железы.

Крыло

Поднимите руки вверх, расставив локти в стороны и положив одну кисть на другую. Поднимайте руки до уровня шеи.

Ножницы

Вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Скрестите руки перед собой так, чтобы одна оказалась под другой, затем повторите упражнение, поменяв руки.

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки («стена», «ладони», пуловер и «полумесяц») можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

От чего растет грудь, как сделать грудь больше в домашних условиях, упражнения для увеличения груди | 161.ru

Дияна Гайнутдинова придерживается такого же мнения — накачать грудь невозможно, но зато можно укрепить грудную мышцу, что может визуально увеличить объём:

— Физические упражнения (отжимания, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх, и её форма, которая зависит преимущественно от связочного аппарата, остается прежней.⠀

— Хорошие упражнения для груди — всевозможные разводки, гантели, штанги и простые отжимания с широкой постановкой рук. Всё это способствует улучшению внешнего вида груди, и она смотрится более привлекательно. Не забывайте работать над осанкой — если у нас ровная спина, грудь смотрится красивее, нежели когда мы ходим ссутулившись, — добавляет фитнес-инструктор Полина Московчук.

Правда ли, что грудь растет от капусты, кабачков и тыквы?

— Не только капуста, но и другие овощи не способствуют росту груди. Вообще нет конкретного продукта, который помог бы женщине увеличить грудь. На её размер в большей степени повлияет количество употребляемой пищи, а именно углеводов и жиров, излишки которых копятся в жировой ткани, в том числе и в груди. А если сильно ограничить количество питательных веществ, то она может существенно уменьшиться, — объясняет Дияна Гайнутдинова.

Упражнения для увеличения груди!

Редкая женщина полностью довольная своим телом и не стремится к улучшению его тонуса и пропорций. Зачастую соблазнительные и аккуратные очертания фигуры – результат огромных усилий. Одной из частей тела, традиционно беспокоящей прекрасную половину человечества, является грудь. Именно ее размер и форма способны сделать неотразимой зону декольте и подчеркнуть женскую сексуальность.

Одновременно с тем, что женская грудь прочно ассоциируется с сексуальностью, она является функциональным органом. С анатомической точки зрения грудь представляет собой непосредственно молочную железу, жировую прослойку и небольшой мышечный слой. Железистая ткань разрастается только в период грудного вскармливания, увеличить жировую прослойку невозможно, не набрав несколько килограмм лишнего веса.

Таким образом, естественное увеличение груди возможно лишь благодаря работе над группой грудных мышц. Физические упражнения для увеличения груди, которые без проблем можно делать в домашних условиях, не дадут ошеломляющих результатов. Тем не менее, в таком способе немало плюсов: организм не подвергается никаким опасным воздействиям, будь то химические препараты или оперативное вмешательство. Также в целом улучшается самочувствие и состояние тела.

Упражнения для увеличения бюста

Прежде чем перечислять конкретные упражнения для увеличения груди, стоит обозначить основные принципы организации занятий. Это необходимо, чтобы сориентировать девушек в вопросах грамотного проведения тренировок и помочь в постановке достижимой цели.

  • Как мы уже поняли, физические упражнения способны изменить только состояние мышц
  • Учитывая, что мышечной ткани в груди крайне мало, рассчитывать можно лишь на небольшое увеличение объема бюста (несколько сантиметров)
  • Хотя упражнения для увеличения груди и не дадут прирост в несколько размеров, они способны сделать бюст более упругим, подтянутым и рельефным. А это уже вполне достойная цель, достичь которую можно даже в домашних условиях
  • Особенность грудных мышц состоит в том, что они «восприимчивы» только к серьезным по силе и интенсивности нагрузкам. Это означает, что упражнения для увеличения бюста стоит выполнять с гантелями весом около 7-10 кг
  • Сами тренировки (независимо от того, будут они проходить в домашних условиях или в фитнес-зале) будут эффективны при частоте занятий 3 раза в неделю
  • В промежутках между занятиями можно ощущать некоторую болезненность и напряженность мышц. Это явление абсолютно естественно и не должно пугать девушек

  • Стремясь увеличить бюст своими усилиями в домашних условиях, важно поддерживать систематичность и комплексно воздействовать на «проблемную зону»
  • Так, хорошей форме груди способствуют не только физические упражнения. Нагрузку обязательно нужно сочетать с правильным питанием
  • В помощь физкультуре можно так же использовать различные процедуры по уходу за бюстом

10 упражнений для увеличения объема груди

Тренировки, направленные на прокачивание мышц груди, следует проводить грамотно. Даже в домашних условиях занятия должны быть систематизированы и организованы так, чтобы приносить только пользу. Можно взять готовый комплекс упражнений, а можно составить свой, предварительно проконсультировавшись с профессионалом.

В структуре тренировки должны быть упражнения на растяжку грудных мышц. Для тренировок в домашних условиях стоит обзавестись гантелями.

Есть мнение, что в качестве нагрузки можно использовать любые тяжелые предметы (например, книги), но в действительности правильного выполнения упражнения можно достичь только с правильным инвентарем.

1. «Индийское приветствие»

Оказывается, такое простое и известное действие, как индийское приветствие (ладони вместе) можно превратить в упражнение, очень полезное для растяжки грудных мышц.

Упражнение выполняется сидя, спина при этом должна быть идеально прямой. Если положение спины удерживать тяжело – можно опереться на стену или спинку стула. Ладони вместе и располагаются на уровне груди.

Смысл упражнения в том, чтобы с силой сдавливать ладони, но импульс для этого действия должен идти не от предплечий, а от грудных мышц. Максимальное напряжение нужно удерживать около 10 секунд. Действие повторяется 3 раза.

2. «Полумесяц»

Это еще одно упражнение, с помощью которого можно улучшить растяжку грудных мышц. Оно выполняется лежа на животе. Ноги нужно согнуть в коленях, руками взяться за лодыжки и потянуться всем телом. Удерживать позу «полумесяца» нужно около 10-20 секунд, повторить трижды.

3. «Двигаем стену»

Достаточно простое, но эффективное упражнение для грудных мышц. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, упереться в нее ладонями (они должны быть на уровне груди), а затем начинать давить на стену, как будто вы планируете ее подвинуть.

Как и все упражнения для увеличения груди, это действие должно выполняться усилием грудных мышц, а не рук. Во время выполнения важно чередовать периоды давления и расслабления.

4. «Отжимания»

Эта категория упражнений является одной из самых важных в нелегком деле увеличения бюста в домашних условиях. Вариантов отжимания достаточно много: от скамейки, дивана или пола, с упором на носки стоп или колени.

Самым важным является правильное положение рук (они должны быть максимально расставлены) и прямое положение корпуса. Цель, к которой нужно стремиться при отжиманиях – делать 3 подхода по 12-15 раз, не нарушая технологию.

5. «Отжимание в обратную сторону»

Это отдельный вид отжимания, который существенно отличается от классического варианта. Для выполнения отжимания понадобится устойчивый стул. Встав спиной к стулу, нужно упереться руками на сиденье, а ноги вытянуть вперед примерно под углом 30-45 градусов от пола.

Непосредственно выполнение упражнения заключается в том, чтобы опускать корпус как можно ниже к полу (по возможности касаться пола ягодицами), а затем возвращать его в первоначальное положение. Обратное отжимание стоит выполнять в 3 подхода по 6-8 раз.

6. «Лыжный кросс»

Для повышения эффекта от этого упражнения понадобятся утяжелители (лучший вариант – гантели). Упражнение выполняется стоя, спина должна быть прямой.

Суть упражнения состоит в имитации движений лыжника в момент, когда он отталкивается обеими палками: согнутые в локтях руки синхронно перемещаются вперед и назад. Повторять движения нужно 3 раза по одной минуте, не забывая делать перерыв между подходами.

7. «Вверх»

Это упражнение дает максимальную нагрузку для мышц бюста. Оно выполняется лежа, и для выполнения снова понадобятся гантели. Локти должны быть разведены, гантели – находиться на уровне груди.

Упражнение заключается в том, чтобы поднимать гантели ровно вверх. Выполнять его нужно аккуратно, но в то же время с силой и достаточно резко. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 8 раз.

8. «Снимаем свитер»

Название этого упражнения говорит само за себя: действия руками его выполнении напоминают наши движения, когда мы снимаем одежду через голову.

Упражнение выполняется в положении лежа, когда плечи лежат на скамейке, табурете или фитболе. Ноги широко разведены и упираются в пол полной стопой. Руки подняты вверх под углом 90 градусов к телу. В руки нужно взять одну гантель (если она достаточно тяжелая) или две гантели (если они полегче).

Суть упражнения в том, чтобы заводить руки за голову как можно дальше, а затем возвращать их в первоначальное положение. Стоит выполнять 2 подхода по 15 раз.

9. «В разные стороны»

Разводку можно выполнять разными способами: отрывать руки от боков и поднимать их на 90 градусов к телу или опущенные перед собой руки разводить в стороны. Главное, чтобы угол отведения рук был прямым. Делать разводку стоит по 12 раз, выполняя 3 подхода.

10. «Тянемся»

В заключение комплекса упражнений также полезно потянуть мышцы. Можно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и потянуться вперед, вытягивая руки перед собой и пытаясь коснуться пола лбом.

Как видно, из готового комплекса упражнений, занятия по увеличению мышц груди не требуют особой подготовки или наличия специальных тренажеров. Самые эффективные упражнения можно делать в домашних условиях, и при регулярных занятиях результат будет ощутим примерно через пару месяцев.

Как естественным образом увеличить размер груди

Естественное увеличение груди

Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела. Если вы хотите увеличить размер груди без хирургического вмешательства, ваши возможности ограничены.

Остерегайтесь добавок, трав, кремов, насосов для увеличения объема тела и массажа, которые рекламируются как натуральные средства. Нет никаких доказательств их эффективности.

Упражнения для грудных мышц, спины и плеч могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы груди за тканью груди и улучшить вашу осанку.

Вы можете выполнять эти семь упражнений дома с гирями, банками с едой или бутылкой с водой, наполненной песком или камнями. Убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм.

  1. Встаньте перед стеной и прижмите ладони к ней на уровне груди.
  2. Медленно и уверенно двигайтесь вперед, пока ваша голова почти не коснется стены.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить 10-15 раз.
  1. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
  2. Медленно сделайте небольшие круги назад в течение одной минуты.
  3. Теперь сделайте небольшие круги вперед в течение одной минуты.
  4. Затем пульсируйте руками вверх и вниз, используя небольшой диапазон движений, в течение одной минуты.
  5. Повторить один или два раза с перерывом между ними.

Вы можете добавить к этому упражнению небольшие веса, чтобы сделать его более сложным.

Сядьте или встаньте, вытяните руки перед грудью, сложив ладони вместе.

  1. Раскройте руки так, чтобы они оказались за спиной, и сделайте наклон назад.
  2. Соедините руки вместе.
  3. Сделайте это в течение одной минуты. Чтобы усложнить задачу, используйте гири или эспандер.

Молитвенная поза

  1. Держите руки вытянутыми и сожмите ладони вместе в течение 30 секунд.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите ладони друг к другу перед грудью в молитвенной позе в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.
  3. Повторить 15 раз.

Горизонтальный жим от груди

  1. Вытяните руки перед телом и согните их под углом 90 градусов.
  2. Раскройте руки как можно шире и снова сведите их вместе. Делайте это в течение одной минуты.

В конце всех этих упражнений отдохните и повторите хотя бы еще раз.

Разгибания жима от груди

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы они находились на уровне плеч, при этом локти согнуты.
  2. Медленно выпрямите руки и вытянитесь перед собой. Вы можете вытягивать по одной руке за раз.
  3. Затем снова положите руку на плечи и медленно опустите запястья.
  4. Держите локти прижатыми к телу и делайте движения медленными и контролируемыми.
  5. Сделайте три подхода по 12.
  1. Лягте на землю и положите ладони на внешнюю сторону груди.
  2. Полностью вытяните тело вверх, пока руки не станут почти прямыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  3. Медленно опустите тело вниз, используя контролируемое сопротивление. Держите локти по бокам.
  4. Сделайте три подхода по 12.

Вы можете комбинировать несколько домашних средств для достижения наилучших результатов. Не ждите немедленных результатов и помните, что разница может быть небольшой.

Учтите, что размер вашей груди может меняться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь. Ищите небольшие признаки улучшения вместо драматических результатов.

.

13 Упражнения для укрепления груди: с оборудованием и без него

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что умеете

Сиськи. Вы хотите, чтобы ваш был больше? Более дерзкий? Твердее?

В то время как единственный верный способ добиться этого - это пойти под нож или купить действительно хороший бюстгальтер с пуш-апом, но вы можете тренировать мышцы груди, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, поможет вам грудь выглядит полнее.

Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, выполняемых со снаряжением и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней половине тела выглядеть бодрее. Попробуйте комбинировать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя еще более сладострастно, чем когда-либо прежде.

Активный корпус. Творческий ум.

Отличная разминка перед упражнениями на грудь, поза кобры активирует эти мышцы.

Чтобы двигаться:

  1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
  2. Положите руки прямо под плечи, поджав локти.
  3. Начните отрывать голову и грудь от земли, одновременно отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямите руки настолько, насколько вам удобно.
  4. Удерживайте позу 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить трижды.

Активный корпус. Творческий ум.

Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше.Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения планки с нейтральной головой и шеей, а руки положите под плечи. Убедитесь, что поясница не провисает.
  2. Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку и правую ногу от земли и сделайте шаг вправо. Это одно повторение.
  3. Сделайте паузу на секунду, сбросьте настройки и переместите другую ногу вправо. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к исходной точке, шагая левой рукой и левой ногой.
  4. Повторить три подхода.

Активный корпус. Творческий ум.

Одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте опуститься на колени.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения планки, расположив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
  2. Согните руки в локтях и начните опускаться вниз, пока грудь не приблизится к полу как можно ближе к полу.Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть плотно прижаты к вашему телу.
  3. Начните вытягивать руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Еще одна разновидность традиционной планки, когда планка вытянута вниз, вы можете чередовать одну руку для более сложной задачи.

Чтобы начать движение:

  • Начните с положения планки, положив руки под плечи, спину в нейтральное положение и напряженный корпус.
  • Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, поднимите руку от земли и коснитесь левого колена.
  • Вернитесь в положение планки. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один комплект.
  • Полностью три комплекта.

Активный корпус. Творческий ум.

Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет расширить диапазон движений. Это предлагает еще большую отдачу от вложенных средств.Начните с гантелей среднего веса, например, 10-15 фунтов.

Чтобы начать движение:

  1. С гантелями в каждой руке сядьте на конец скамьи.
  2. Опуститесь вниз так, чтобы спина была ровно на скамье, колени согнуты, а ступни поставлены на пол.
  3. Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи по бокам параллельно полу и согните руки в локтях так, чтобы веса были параллельны вашим плечам.
  4. Напрягая мышцы кора, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
  5. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.
  6. Повторить три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Грудная мушка специально нацелена на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это упражнение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать корпус сильнее, чем при стандартной мухе лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы научиться двигаться.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч и образуя угол 90 градусов с остальной частью тела - туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни расположены ровно. земля. У вас должно быть по одной гантели в каждой руке.
  2. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локоть. Для начала руки должны быть параллельны полу.
  3. Одновременно начните поднимать обе гантели по направлению к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают над их перемещением.Когда вы достигнете центра, медленно опускайтесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это одно повторение.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Для основной работы и проверки груди добавьте набивной мяч.

Чтобы начать движение:

  1. Начните с положения лежа на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
  2. Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и набивной мяч от земли.
  3. Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и задержитесь наверху.
  4. Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Используйте стабилизирующий мяч или скамью для выполнения пуловера с гантелями, который поразит множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Чтобы начать движение:

  1. Для настройки сядьте на стабилизирующий мяч или в конце скамьи и возьмите одну гантель среднего веса или две гантели более легкого веса.
  2. Откиньтесь на спинку кресла и расставьте ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
  3. Продолжая вытягивать руки, опускайте гантель за головой по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Во время этого движения ваш корпус должен быть напряженным. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать за вами, это может повредить шею.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана для получения сбалансированного вида.

Чтобы начать движение:

  1. Установите каждый шкив над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, потяните ручки вниз перед собой, вытянутые руки, и слегка согните в талии.
  2. Слегка согните локоть и контролируемым движением позвольте рукам подниматься и разводиться, пока не почувствуете растяжение в груди.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать ваше тело, вы должны быть в состоянии выполнять это упражнение относительно тяжелее по сравнению с другими, перечисленными здесь. После этого твоя грудь будет действительно кричать!

Чтобы начать движение:

  1. Отрегулируйте сиденье машины до подходящей высоты. Сядьте спиной к спинке упора и положите предплечья на подушечки, взявшись за ручки.Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет колодок.
  2. Начните сводить руки вместе, используя мышцы груди для перемещения веса.
  3. Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.

Активный корпус. Творческий ум.

Угол этого упражнения действительно воздействует на верхние грудные мышцы.

Для начала:

  1. Установите скамью в наклонное положение.
  2. Сядьте на скамейку с гантелями в руках.Лягте на спину и поднесите гантели к груди, согните локти и руки параллельно полу.
  3. Толчок прямо, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь, чтобы ваши плечи были немного выше параллельны. Повторение.
  4. Выполните три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа - ключ к развитию силы.

Чтобы начать движение:

  1. Встаньте на скамейке, лежа на спине, ступни на полу и штангу, опирающуюся на руки, положите на грудь.Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
  2. Напрягая мышцы кора, вытяните руки и вытолкните штангу прямо вверх. Сделайте паузу и вернитесь к груди. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди для выполнения этого движения.
  3. Повторить три подхода по 12 повторений.

Активный корпус. Творческий ум.

Основной ход с дополнительными преимуществами грудной клетки, скрутка кабеля отлично подходит для общей строгания.

Чтобы начать движение:

  1. Используя одинарную веревку или ручку, установите шкив на уровне плеча.
  2. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной и на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях.
  3. Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не будет обращена в левую сторону комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
  4. Выполните 10 повторений с этой стороны, затем повторите с другой стороны. Выполните три комплекта.

Выполняйте три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы заметить разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является действительно сосредоточиться на связи между мышцами и разумом - это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным образом.

Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений для груди, соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать здоровый уровень жира в организме.

Если вы будете оставаться верными своему распорядку дня, то через несколько месяцев вы начнете замечать повышение силы и бодрость груди.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

7 вещей, которые нужно знать о переходном периоде, гормонах и росте груди

Многие трансгендеры, особенно те, кому при рождении был назначен мужчина, хотят увеличить размер груди.

Сюда могут входить трансгендерные женщины и небинарные люди, которым при рождении был присвоен мужской пол.

Увеличение размера груди может помочь с гендерной дисфорией и поможет вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле.

Если вы хотите увеличить грудь, вот что вам нужно знать о безопасном росте груди.

Есть несколько способов мгновенно увеличить грудь. Хотя эти самостоятельные решения подойдут не всем, их стоит попробовать, если вы хотите быстро исправить.

Носите бюстгальтер, который немного больше обычного.

Мягкий бюстгальтер с силиконовыми вставками (или даже носок) творит чудеса, как и одновременное ношение двух мягких бюстгальтеров.

Имейте в виду, что это может быть неудобно, в зависимости от того, какой бюстгальтер вы носите.

Макияж может помочь создать иллюзию декольте

На YouTube есть множество приемов для контурирования декольте, но большинство из них связано с добавлением полосы бронзатора по центру между грудями.

Мерцающий хайлайтер на возвышенностях груди также может сделать ее больше и веселее, особенно если вы носите одежду с глубоким вырезом.

Что касается одежды, выберите вариант с глубоким вырезом или V-образным вырезом.

Если вы предпочитаете прикрыть одежду, рубашка с воротником-поло в сочетании с одним из вышеупомянутых трюков с бюстгальтером также может увеличить вашу грудь.

Корректирующее белье также может дать вам фигуру, более похожую на песочные часы.

Определенные типы корректирующего белья созданы для того, чтобы сдвинуть вашу грудь вместе, чтобы она выглядела полнее и ярче.

Еще одна хитрость - исправить вашу осанку.

Если вы наклонитесь вперед или сутулится, ваша грудь может выглядеть меньше.

Но не сгибайте тело слишком далеко назад, это в конечном итоге навредит вам в долгосрочной перспективе.

Определенные упражнения для верхней части тела могут привести в тонус и укрепить мышцы груди, что сделает вашу грудь более упругой и крупной.

Попробуйте отжимания, планки, махи от груди и жимы от груди с легкими гантелями или без них.

Есть также определенные упражнения, которые помогут улучшить осанку.

Не существует диет, которые гарантированно увеличивают размер груди. Однако некоторые люди пытаются набрать вес, чтобы увеличить размер груди.

Другие пытаются похудеть в области талии, чтобы придать фигуру, подобную песочным часам, поскольку меньшая талия может подчеркнуть грудь.

Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы увеличить размер груди.

Часто натуральные добавки для увеличения груди включают травы, имитирующие действие эстрогена на организм.

Многие из этих трав традиционно используются в репродуктивных целях, например, для стимуляции периода или кормления грудью, или для лечения симптомов ПМС.

Это включает:

Однако существует относительно мало доказательств того, являются ли эти добавки эффективными и безопасными для использования для роста груди.

Также важно помнить, что добавки и травы не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). К сожалению, это означает, что они небезопасны.

Гормональная терапия может немного увеличить размер груди.

Этот процесс называется феминизацией. Обычно его дают трансгендерным женщинам и небинарным людям, которым при рождении назначены мужчины, и которые хотят иметь более типичные «женские» черты.

Терапия феминизирующими гормонами обычно включает:

  • эстрогенов, снижающих уровень тестостерона и вызывающих феминизирующие вторичные половые признаки;
  • антиандрогенов, снижающих влияние маскулинизирующих гормонов на организм;

Феминизирующие гормоны могут привести к росту груди.

Одно исследование с участием 229 транс-женщин показало, что грудь участниц выросла в среднем на 3,1 сантиметра за первый год гормональной терапии, причем большая часть роста произошла в первые 6 месяцев.

Тем не менее, как ни странно, многие люди, получающие гормональную терапию, замечают более значительные изменения. Результаты варьируются от человека к человеку.

Если вам не удается получить доступ к гормональной терапии или обратиться к врачу-трансгендеру, у вас может возникнуть соблазн использовать противозачаточные таблетки.

Врачи не советуют этого.Хотя противозачаточные таблетки содержат эстроген, они не являются безопасной или эффективной заменой гормональной терапии.

Гормональная терапия - сложный процесс. Экспертное наблюдение - лучший способ минимизировать риск побочных эффектов или осложнений.

Увеличение груди - это потенциальный вариант, если вы хотите, чтобы грудь была больше. Это операция, при которой под ткань груди помещают вставки.

Обычно, когда речь идет о трансгендерных людях, увеличение груди называют топ-операцией.

Эта операция обычно занимает от 1 до 2 часов. Перед операцией вы поговорите со своим врачом о желаемом размере груди, типе имплантата, который будет вставлен, и о процедуре, которую он будет использовать.

Увеличение груди специально у трансгендерных людей мало изучалось.

Однако, как отмечается в ретроспективном обзоре 2019 года, эта процедура кажется безопасной для транс-женщин. Исследование отметило, что все 34 опрошенных участника сказали, что это улучшило гендерную дисфорию.

В целом, большинство участников сообщили, что они были более довольны процедурой.

Если вы ищете поставщика медицинских услуг, дружественного к трансгендерам, который поможет вам пройти гормональную терапию, операцию по увеличению груди или и то, и другое, вот несколько способов найти их:

  • Наше руководство по поиску поставщика медицинских услуг, дружественного к ЛГБТ предлагает несколько советов.
  • Trans Health имеет список клиник, которые предлагают поддержку трансгендерам, в том числе некоторые клиники, которые помогают людям перейти к медицинскому переходу.У них также есть список программ хирургии в Соединенных Штатах.
  • MyTransHealth - это ресурс, на котором перечислены проверенные дружественные к трансгендерам и специализированные поставщики медицинских услуг, включая терапевтов, терапевтов и хирургов.
  • Planned Parenthood помогает трансгендерным пациентам пройти гормональную терапию.
  • Всемирная профессиональная ассоциация здоровья трансгендеров имеет онлайн-каталог поставщиков услуг, поддерживающих трансгендеров.
  • Специальные организации или группы поддержки в вашем районе могут порекомендовать местного врача или клинику.
  • Интернет-форумы для трансгендеров могут стать отличным источником совета, если вы планируете медицинский переход.

Если вам в целом нужны дополнительные ресурсы, относящиеся к конкретным трансферам, у нас есть полезное руководство по хирургии, психическому здоровью, личности и т. Д.

Обычно трудно увеличить размер груди без операции по увеличению груди или гормональной терапии, хотя некоторые краткосрочные уловки могут увеличить грудь.

Если вы хотите сделать операцию по увеличению груди или гормональную терапию, найдите ближайшего к вам врача-трансгендера.Они могут ответить на любые ваши вопросы и посоветовать вам дальнейшие действия.


Сиан Фергюсон - писатель и редактор-фрилансер из Кейптауна, Южная Африка. Ее сочинения касаются вопросов социальной справедливости, каннабиса и здоровья. Вы можете связаться с ней в Twitter.

.

29 лучших упражнений для увеличения роста

Кто бы не хотел быть высоким и красивым? Что ж, мы все хотим!

Рост играет важную роль в улучшении индивидуальности человека. Несомненно, люди всегда отчаянно стремятся увеличить свой рост любым возможным способом. В настоящее время доступен ряд лекарств и процедур точечного массажа, требующих увеличения роста. Но они довольно дороги и имеют побочные эффекты. Более того, нет 100% гарантии успеха этих методов.

Таким образом, лучший способ увеличить рост - это естественное сочетание физических упражнений с правильной диетой. Правильные упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы, высвобождая гормоны роста, ответственные за набор роста. Правильная диета сохраняет эти гормоны свежими и активными и помогает в восстановлении.

Упражнения для набора высоты

Хотя это хорошо известный факт, что вертикальный рост определяется генетическими факторами, на него могут даже в определенной степени влиять физические факторы, такие как диета и упражнения.В основном рост останавливается после наступления половой зрелости, когда пластины роста в длинных костях нашего тела сливаются. Однако у некоторых людей рост все еще продолжается даже в возрасте 22-25 лет, поэтому можно прибавить несколько дюймов к своему росту даже после этого этапа, прибегнув к упражнениям для увеличения роста.

Эти упражнения следует применять и выполнять регулярно 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует избегать чрезмерных тренировок, так как они могут привести к травмам и ухудшить способность тела к восстановлению.

1. Подвешивание на перекладине

Гравитация отрицательно влияет на ваш рост, сжимая позвоночник и суставы, что сжимает и истончает хрящи, делая вас короче. Подвешивание на вертикальной планке - простой способ решить эту проблему. Подвешивание заставляет вес нижней части туловища растягивать позвоночник и снижает нагрузку на позвонки. Это приводит к увеличению высоты на 1-2 дюйма, но не сразу.

Горизонтальная перекладина для этого должна быть размещена на такой высоте, чтобы тело могло вытянуться с пространством для движения.Если ваше тело не может полностью разогнуться, то слегка согните колени, чтобы свободно висеть. Держите перекладину ладонями наружу. Во время подвешивания держите руки, плечи и бедра максимально расслабленными, чтобы сила тяжести эффективно тянула тело дальше. Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать носить утяжелители для лодыжек. Этот процесс должен длиться 20 секунд с перерывом между ними и повторяться не менее 3 раз. Это, безусловно, можно считать хорошим выбором среди упражнений на увеличение роста.

2. Плавание по сухой земле

Это упражнение также известно как «альтернативный удар ногой», и в нем основное внимание уделяется нижней части спины.

Начните с того, что лягте на живот. Ваше тело должно быть полностью вытянутым. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз к полу. Затем поднимите левую руку выше правой. Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу как можно дальше от земли в воздух. Оставайтесь в этом положении не менее 4 секунд, а затем повторите процедуру с другой ногой и другой рукой.Вы должны стремиться удерживать позицию в течение 20 секунд. Увеличение веса запястий и лодыжек будет более полезным, поскольку это тонизирует мышцы нижней части спины и увеличит ваше сопротивление.

3. Сдвиг таза

Это чрезвычайно простое упражнение помогает растянуть ваше тело вверх и вниз от позвоночника, а также бедер.

Вы можете начать, лежа на спине. Плотно положите плечи и руки на пол. Теперь согните ноги в коленях и прижмите ступни как можно ближе к ягодицам.Согните спину, чтобы подтолкнуть таз вверх. Это положение следует удерживать от 20 до 30 секунд. Это упражнение позволяет вам больше растягиваться, придавая гибкости передним бедрам.

4. Растяжка кобры

Это упражнение йоги предназначено для растяжения позвоночника, делая его гибким и гибким. Это полезно для роста хряща между позвонками, что приводит к увеличению вашего вертикального роста. Лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу под плечами.Вытяните позвоночник вверх, чтобы подбородок также образовал приподнятый угол. Прогнитесь назад как можно дальше. Следует сделать не менее 3-4 повторений, каждое из которых длится от 5 до 30 секунд.

5. Super Cobra Stretch

Начните с того, что ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а позвоночник выгнут (аналогично конечному положению растяжки кобры). Теперь, сгибая бедра, поднимите тело вверх, чтобы образовалось перевернутое положение V. При этом прижмите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение.Каждое повторение должно длиться от 10 до 20 секунд.

6. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять где угодно, в ходе любой деятельности, например, просмотра телевизора, игры в парке или при выполнении любой другой работы. Восемь раз запрыгните на левую ногу, направив руки в небо, а затем таким же образом запрыгните на правую ногу. Эта подпрыгивающая активность полезна для развития мозга, укрепления ног и выработки гормонов роста.

7. Пилатес с перекатом

Эта отличная тренировка помогает растянуть позвоночник и увеличивает длину верхней части тела. Он также растягивает и удлиняет шейные позвонки.

Начните с положения лежа на спине, положив руки по бокам и ладони вниз. Держа ноги вместе, вытяните их прямо к потолку и согните назад, чтобы они касались пола. Прикосновение к полу таким образом сначала может показаться трудным, но со временем станет легче.Чем больше вы растягиваетесь, тем больше удлиняется ваш позвоночник.

8. Растяжка позвоночника вперед

Сядьте прямо на коврик, поставив ноги вперед. Ноги должны быть вытянуты примерно на ширине плеч, а ступни согнуты. Вдохните и вытяните руки перед собой. При этом наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться кончиков пальцев ног.

Если вы можете дотронуться до кончиков пальцев ног, вы можете попробовать еще больше растянуться, чтобы позвоночник оставался согнутым в максимальной степени.Поначалу это может показаться трудным, но этого положения можно достичь путем регулярной практики.

9. Кошачья растяжка

Это упражнение, также известное как индийский дандват, предназначено для раскрытия позвоночника и укрепления плеч, груди, ладоней и спины. Он в основном растягивает подколенные сухожилия, создавая нагрузку на живот. Это полезно для кровообращения.

Положите руки и колени на пол, заблокируйте руки. Вдохните, сгибая позвоночник вниз, и выдохните, поднимая позвоночник вверх, принимая изогнутую форму, а голову опуская.Позвоночник в этом положении должен быть выгнутым. Держите плечи высоко, а локти прямыми. Ваша тазовая кость должна касаться пола. Каждое повторение должно длиться от 3 до 8 секунд.

10. Поклон вниз

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Оставаясь в таком положении, максимально наклонитесь вперед, ведя головой. Всегда помните, что нельзя сгибать колени и не поднимать подбородок на грудь. Каждое повторение должно длиться от 4 до 8 секунд.

11. Наклон вперед

Это хорошо известное и широко применяемое упражнение для увеличения роста.Встаньте прямо, широко расставив ноги. Вытяните руки вверх, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, не сгибая коленей. Затем вернитесь в исходное положение.

12. Точечный прыжок

Держите ноги близко друг к другу и встаньте на носки. Теперь начните прыгать, держа руку прямо в воздухе в течение как минимум 2 минут.

13. Руки на голове Наклонитесь вниз

Встаньте, сложив руки вместе за шею, и наклонитесь вперед как можно дальше.Подтяните подбородок к груди, но не сгибайте колени. Каждое повторение следует делать от 4 до 8 секунд.

14. Вертикальная растяжка стоя

Для выполнения этого упражнения встаньте на носки, расставив ступни, и поднимите на них свое тело. Это также помогает тонизировать икроножные мышцы.

15. Super Stretch

Встаньте, сложив руки за шею, и наклоните голову вверх и назад как можно дальше. Каждое повторение должно длиться от 5 до 15 секунд.

16. Wall Stretch

Встаньте у стены и постарайтесь вытянуть руки как можно выше. При этом вы можете встать на цыпочки. Ваш позвоночник должен как можно больше прижиматься к стене. Каждое повторение здесь следует делать от 4 до 6 секунд. Это растяжение немного сложнее, чем кажется, потому что ваш позвоночник прижат к стене.

17. Прямые ноги вверх

Лягте на живот, заведите руки за шею и поднимите одну ногу как можно выше.Теперь повторите процедуру с другой ногой. При растяжке ноги держите прямо. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 5 секунд.

18. Две прямые ноги вверх

Лягте лицом вниз ладонями вниз и по бокам груди. Постарайтесь поднять обе ноги вместе как можно выше, одновременно удерживая ступни вместе. Каждое повторение должно длиться 3 секунды.

19. Скоростной спуск

Встаньте, сложив руки вместе, руки позади себя.Как можно ниже согнитесь в талии и медленно поднимите руки как можно выше за собой. Каждое повторение должно длиться от 4 до 6 секунд.

20. Стол

Сядьте на пол, ноги прямые. Ваш торс должен быть абсолютно прямым. Теперь положите ладони на пол рядом с ягодицей и прижмите подбородок к груди. Сделав это, доведите голову до упора. При этом следует приподнять корпус так, чтобы колени сгибались, а руки оставались прямыми.Ваш торс и верхняя часть ног должны быть прямыми и горизонтальными по отношению к полу, а руки и голени должны быть перпендикулярны полу. Таким образом, вы занимаетесь формой стола. Это довольно сложное упражнение, и вы должны постараться сделать все, что в ваших силах, даже если вы не можете сделать это идеально. Каждое повторение следует делать от 8 до 20 секунд.

21. Инверсионный стол

Для выполнения этого упражнения повесьте вниз головой на тренажерный зал «инверсионный стол». Это укрепит ваш торс.

22. Планка

Лягте, держите колени согнутыми, а ступни на полу как можно ближе к ягодицам. Сделав это, возьмитесь за лодыжки и держитесь за них. Теперь поднимите бедра и выгните позвоночник, тем самым поднимая пресс к потолку. Постарайтесь поднять пресс как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Если вам трудно держаться за лодыжки, держите руки в стороны и используйте их, чтобы подняться. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 10 секунд.Поначалу эта растяжка может показаться сложной, но при регулярной практике вы сможете делать ее правильно.

23. Утяжелители для лодыжек

Это упражнение в первую очередь предназначено для увеличения длины нижней части тела, поскольку оно направлено на растяжение хрящей между коленями. Из-за длительного растяжения хрящ удлиняется и увеличивается в массе. Следовательно, длина нижней части тела увеличивается.

Сядьте на стульчик и завяжите фиксатор для утяжеления лодыжки, чтобы утяжелить лодыжку.Вы можете начать с небольших весов и постепенно увеличивать их по мере продвижения. Позвольте ногам вытянуться вниз под давлением тяжестей. После завершения этой процедуры снимите грузы и позвольте ногам расслабиться, слегка пнув ногами 5-10 раз, а затем энергично 5-10 раз. Это сгибает коленный хрящ и позволяет ему увеличиваться в длину.

24. Альтернативный удар ногой

Это упражнение похоже на плавание, за исключением того, что оно не выполняется в бассейне.Он в основном фокусируется на вашей пояснице, укрепляет ее и делает ее твердой, чтобы вы стояли прямо.

Для начала можно лечь животом на ровную и твердую поверхность. Вытяните тело по максимуму. Опираясь подбородком на пол, вытяните руки перед лицом ладонями вниз. Это должно быть исходное положение. Теперь поднимите правую руку на несколько дюймов от пола и одновременно оторвите левую ногу от пола, не сгибая коленей, как можно выше.Сохраняйте это положение несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс с левой рукой и правой ногой. Это упражнение помогает тонизировать поясницу и предотвращает сутулость. Тонированная спина может оставаться в вертикальном положении и заставлять вас казаться выше.

25. Удар ногой

На самом деле это прием из тхэквондо. Это защитный прием, но он помогает увеличить рост. Для этого встаньте на землю, слегка расставив ноги. Затем, собрав свою энергию, пинайте ногой, не двигая бедрами.

26. Плавание

Плавание на пару часов не менее 5 дней в неделю считается чрезвычайно полезным для увеличения роста. Плавание является упражнением для всего тела и является наиболее интенсивным упражнением в воде. Это позволяет вам максимально использовать свои ноги, тело и руки и, таким образом, развивать мышечную силу. Поглаживание груди - лучший способ плавания для увеличения роста. Следовательно, если вы хотите увеличить свой рост, рекомендуется научиться плавать и практиковаться в нем.

27. Прыжки со скакалкой

Помимо приведенных выше упражнений, скакалка не менее важна, чем упражнения, когда речь идет о факторе роста, который тесно связан с высотой.

28. Спринты

Спринты также помогают в росте. Эти упражнения обязательно помогут вам увеличить рост. Но ключ к успеху - это делать их регулярно и последовательно. Кроме того, интенсивность и продолжительность этих упражнений следует увеличивать постепенно, а для достижения наилучших результатов упражнения следует сочетать со сбалансированной диетой.

29. Баскетбол

Баскетбол - это спорт, который тренирует все мышцы и помогает в росте. Он включает прыжки, которые помогают в росте мышц за счет увеличения мышечного напряжения. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и кровоснабжение различных частей тела.

Эти упражнения на растяжку для увеличения роста, если их делать регулярно, постепенно увеличат ваш рост. Наряду с правильным питанием и правильным питанием эти упражнения также укрепят ваш иммунитет и способствуют росту тела.Пожалуйста, обратите внимание на то, чтобы начинать любые упражнения только после консультации с практикующим врачом, чтобы убедиться, подходят ли они вам или нет.

Пожалуйста, поделитесь с друзьями, и мы будем рады услышать ваше мнение об этой статье.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, ничто меня не волнует так, как здоровье и фитнес.Я считаю, что ингредиенты, которые вы найдете в своей кладовой, - лучшее лекарство, которое вы можете получить. В основном я люблю писать, основываясь на моем опыте, хотя я не являюсь экспертом в какой-либо области. Мне нравится выдавать лучшие идеи. Я тоже любитель домашних животных.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.