Упражнения для ромбовидной мышцы спины


Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Содержание

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Какие упражнения помогут укрепить ромбовидную мышцу спины, читайте в этой статье.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и вк

Как накачать ромбовидные - упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения - движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

  1. Малая ромбовидная
  2. Большая ромбовидная

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и "прорисовать" их.

Работающие мышцы:

  1. Ромбовидные
  2. Широчайшие
  3. Средняя и нижняя трапециевидная
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

  1. Нижняя трапециевидная
  2. Задняя дельта
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Ромбовидные
  3. Нижняя трапециевидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Ромбовидная
  3. Широчайшая
  4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая
  2. Ромбовидная
  3. Трапециевидная
  4. Задняя дельта
  5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Ромбовидная
  4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Похожие статьи

- Как накачать крылья (широчайшие мышцы спины)

- Как девушке накачать мышцы спины

- Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

- Тренировка мышц кора

- Как накачать трехглавую мышцу плеча

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

  • скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
  • супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
  • подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

  • развитие трапециевидной мышцы
  • развитие широчайшей мышцы
  • развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

  • стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
  • стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
  • лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
  • лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

  • лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
  • лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
  • лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
  • лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

  • встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
  • стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

  • лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

  • лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
  • лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

[32], [33]

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

  • сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
  • сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
  • сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
  • отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
  • сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
  • сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

  • лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
  • стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
  • встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

  • подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
  • тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

  • встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
  • встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
  • лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
  • встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
  • встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
  • лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
  • встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Ромбовидная мышца: функции, где находится, упражнения

Спинные мышцы в нашем организме исполняют роль «струн натяжения», благодаря которым поддерживается правильная осанка позвоночника, снимается излишняя нагрузка. В эту группу входит и парная ромбовидная мышца, расположенная в верхней части спины. Рассмотрим подробнее, каков её функционал, как накачать ромбовидную мышцу и какие упражнения обладают большим эффектом для этих целей.

Расположение

В бодибилдинге эта мышечная группа обычно не выделяется в качестве отдельного объекта для целенаправленных тренировок. Упражнения на ромбовидную мышцу носят комплексный характер, одновременно воздействия и на соседние спинные и плечевые группы. Недостаточное её развитие не только негативно сказывается на внешней эстетике бодибилдера, но и приводит к нарушению осанки, становится одним из факторов прогрессирования сколиоза и прочих патологий позвоночника.

Приступая к прокачке, необходимо иметь представление об анатомических особенностях данной мышечной группы – где находиться ромбовидная мышца, и какую работу она исполняет. Незнание этих нюансов зачастую является причиной того, что во время тренировок ей уделяется недостаточное внимание. Расположена эта группа ниже трапециевидных, в среднем мышечном слое, имеют вид ромба, и разделяется на два типа:

  • Малая ромбовидная мышца. Начинается у выйной связки и остистых окончаний VI и VII шейного позвонка. Другим краем прикрепляется к лопатке, со стороны внутреннего края, чуть выше остистого треугольника.
  • Большая ромбовидная мышца. Берёт начало от остистых окончаний I-V грудных позвонков. Прикрепляется к лопатке практически там же, что и малая, но чуть ниже остистого треугольника.

Обе они расположены под лопатками, но малая находится несколько выше большой.

Основные функции

Оба мышечных пучка, большая и малая ромбовидные мышцы, находятся в плотном соприкосновении друг с другом, и играют в организме во многом схожую роль. Но при этом, они имеют ряд функциональных отличий, которые следует учитывать при выборе и выполнении упражнений на ромбовидную мышцу спины. К числу основных функций, исполняемых данной мышечной группой, относятся:

  • Вращение лопатки внутрь её нижнего угла – так называемой гленоидую впадину. Эти действия выполняет своей нижней половиной большая ромбовидная мышца.
  • Приподнимание лопатки вверх, к плечевому поясу.
  • Поддержание лопатки в статичном положении.
  • Фиксация обращённого к позвоночнику края лопатки в неподвижном положении.
  • Сведение лопаток к позвоночнику в средней и верхней их части – выполняет только малая ромбовидная мышца спины.

Как видим, главное предназначение этой группы заключается в фиксации и приведении в движение верха пояса спины. Исходя из этих знаний о функционале и выполняемой работе, подбираются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Как накачать ромбовидную мышцу

Многие бодибилдеры не уделяют достаточного внимания этой группе, отдавая предпочтение прокачке более крупных мышечных групп – широчайших и трапециевидных. Несомненно, после необходимой проработки они смотрятся гораздо эффектнее благодаря большим размерам и поверхностному расположению. Однако, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют не упускать из виду такую, казалось бы, второстепенную группу, как ромбовидная мышца спины. Без этого невозможно добиться по-настоящему красивого и полного спинного рельефа, получить нужный объём его верхней части. Особенно это актуально для атлетов, принимающих участия в соревнованиях и конкурсах.

Не мене важно это и для людей, не занимающихся профессиональным бодибилдингом или фитнесом, но следящих за красотой фигуры. Регулярная тренировка ромбовидной мышцы позволяет сохранить прямую осанку, предотвратить преждевременное развитие патологических возрастных изменений в позвоночнике. Эти упражнения приобретают особую важность для людей, занятых сидячими работами. При вынужденной ежедневной многочасовой неподвижности мышечные группы спины теряют свой тонус. Результатом этого становится сутулость, опущенные плечи, возникновение болей в спине и шейном отделе.

Основная функция ромбовидной мышцы сводится к фиксации и сведению лопаток. Поэтому для её качественной прокачки следует выполнять комплекс общих упражнений на спину, с добавлением нескольких узкоспециальных движений. Это позволит сфокусироваться на проработке именно этой группы. Также не даст отстать им в развитии от соседних трапециевидных и широчайших мышц.

Основная трудность фиксированной стимуляции ромбовидной мышцы спины, функции которой ограничены – невозможность изолированно нагрузить именно эту область. Во всех упражнениях, с той или иной степенью интенсивности, будут принимать участие трапеции и, отчасти, плечевые и широчайшие группы. Поэтому, для акцентированной прокачки, опытные инструкторы рекомендуют:

  1. Все упражнения на ромбовидную мышцу совершать в замедленном темпе, без рывковых и ускорений. Так нагрузка будет наилучшим образом передаваться на нужные области, без подключения соседних групп.
  2. Проводить работу с небольшими нагрузками, но с большим количеством повторов за один подход.
  3. Овладеть методикой фокусировки нагрузки, с минимальным привлечением соседних мышечных узлов.

При исполнении этих рекомендаций, эффект от тренировок значительно повышается. А для качественной проработки понадобится затратить намного меньше времени и сил. Одним из важных преимуществ является то, что упражнения на ромбовидные мышцы спины можно выполнять в домашних условиях. Для них не потребуется специального инвентаря, а для эффективной проработки можно обойтись турником и гантелями.

Упражнения для ромбовидных мышц

Далее рассмотрим комплекс упражнений для ромбовидных мышц, наиболее эффективно воздействующих на эту группу. С их помощью можно быстро устранить имеющиеся отставания в её развитии, сделать более заметной и рельефной. Также они позволят выправить осанку, избавиться от сутулости и опущенных плеч. В этот комплекс входят такие упражнения:

Разберём технику исполнения каждого из них подробнее.

Шраги

Суть этого силового упражнения заключается в попеременном поднятии и опускании плеч, находящихся под нагрузкой. Считается лучшим способом воздействия на данную группу. Особенно эффективно при исполнении шрагов прорабатывается малая ромбовидная мышца. Это связано, с тем, что шраги максимально полно дублируют естественные движения верхней части спинного пояса.

Упражнение имеет нюансы, соблюдая которые можно добиться быстрейшего результата. Движения производятся медленно и плавно, без рывковых ускорений. В верхней точке амплитуды нужно задержаться на 2-3 секунды, и только после этого опускать плечи. Чтобы проработка была более чёткой, а нагрузки акцентированными, рекомендуется движения выполнять не совместно обеими руками, а поочерёдно.

Подтягивание

При подтягивании нагружается вся мышечная группа спины. Прорабатываются и ромбовидные мышцы, где задействуются оба их отдела – и большой, и малый. Выполняя подтягивание не нужно расслаблять плечевой пояс, иначе произойдёт снижение нагрузки. Для регулирования и распределения нагрузки рекомендуется периодически изменять ширину хвата.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение для ромбовидной мышцы выполняется стоя, корпус согнут вниз под углом 90о, спина прямая. Гантели удерживаются верхним хватом, и поочерёдно подымаются до уровня груди, и после опускаются вниз. Движение лучше выполнять поочерёдно каждой рукой. При крайнем нижнем положении гантелей не следует разводить лопатки, чтобы верхняя часть плечевого пояса оставалась напряжённой. Корпус должен фиксироваться, во избежание раскачиваний и инерционных движений. Для этого, во время подъёма гантели, упираемся ладонью противоположной руки, или коленом, в скамейку.

Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении

Упражнение выполняется на тренажёре, в сидячем положении. При тяге нижнего блока качественно прорабатывается малая ромбовидная мышца, ответственная за сведение лопаток вместе. Для большей эффективности, тяга исполняется узким хватом.

Тяга Т-грифа

Упражнение является базовым. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. А основными движителями служат ромбовидные мышцы. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Поделиться ссылкой:

5 упражнений на ромбовидную форму, которые помогут определить вашу спину

Определение мышц спины

То, как вы стоите или сидите, показывает, насколько хорошо работают ваши суставы и мышцы. Неправильная осанка может привести к таким проблемам, как хроническая боль в спине, шее и плечах. Это также может вызвать атрофию и слабость мышц.

Но упражнения помогают укрепить мышцы спины, улучшая осанку и уменьшая боль по мере взросления.

Ромбовидные мышцы, расположенные в верхней части спины под трапециевидной мышцей, играют большую роль, когда дело касается осанки.Это особенно актуально, если у вас чрезмерно развиты грудные мышцы или ваши плечи простираются вперед.

Ромбы имеют форму ромба и используются для сближения лопаток. Они также вращают лопатку вниз и обеспечивают устойчивость плеч.

Эти пять упражнений помогают укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку.

  1. Лягте животом на коврик или скамейку. Держите в каждой руке по легкой гантели. Положите лоб на коврик.Ноги держите на ширине плеч. Держите руки вытянутыми и полностью отдохнувшими. Ладони должны быть обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  2. Поднимите руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч, а руки параллельны полу. Выдохните. Держите руки перпендикулярно туловищу и полностью вытягивайте их во время движения.
  3. Когда вы достигнете уровня плеч, сожмите лопатки и удерживайте их на один счет. Только руки должны подниматься вверх, ничего больше.Цель - изолировать верхнюю часть спины.
  4. Вдохните, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторить 8 раз.
  1. Лягте животом на коврик или скамью, положив лоб вниз. Ноги держите на ширине плеч. Вытяните руки прямо над собой, полностью отдохнув, с поднятыми вверх большими пальцами. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните, а затем поднимите руки прямо. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика.Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела приклеенными к коврику.
  3. Сожмите мышцы между лопатками, поднимаясь как можно выше, не нарушая формы. Удерживайте эту позицию на один счет.
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение с полностью расслабленными руками. Повторить 15 раз.

Следующий уровень

Для продвинутой версии этого упражнения вы можете держать гантели в руках вместо того, чтобы указывать большими пальцами вверх.

Для этого упражнения используйте тренажер Смита или тренажер для подтягивания с поддержкой.

  1. Сядьте на пол так, чтобы грудь располагалась прямо под перекладиной. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов.
  2. Включите мышцы кора и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Подтянитесь, удерживая плечи, туловище, бедра и колени на одной прямой. Это ваша исходная позиция.
  3. С открытой грудью сожмите лопатки вместе, толкая их вниз и назад, пока вы не поднимитесь на перекладину примерно на 2–3 дюйма.Не грести и не подтягиваться. Удерживайте это втягивание на один счет.
  4. Продолжайте дышать, ослабьте сокращение и вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
  1. Сядьте на скамью, поставив ступни на пол. Колени держите под углом 90 градусов. Поверните бедра вперед и держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Расположите гантели в пространстве между ногами и скамьей. Ваш живот должен быть на бедрах, а руки должны быть полностью вытянуты в стороны.Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и задействуйте корпус. Одним движением сделайте обратный мух, приподняв туловище от бедер и сидя прямо.
  3. Когда вы поднимаете гантели в стороны, поверните запястья так, чтобы теперь они были обращены к потолку, заканчиваясь на уровне плеч. При необходимости можно слегка согнуть руки в локтях. Ваша верхняя часть тела должна быть в положении «Т».
  4. Когда вы сидите прямо, ладони на уровне плеч, один раз поверните запястья вниз к полу и обратно к потолку.Это заставляет вас удерживать эту позицию на дополнительный счет. Вы укрепите предплечья и сократите лопатки вниз и назад.
  5. Вдохните, медленно поменяйте шаги и опустите гантели обратно в исходное положение, положив туловище на бедра. Повторить 12 раз.
  1. Прислонитесь к стене. Держите таз в наклоне, чтобы не было дуги в спине. Голова, спина и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Оставьте небольшой сгиб в коленях, чтобы ноги не были полностью заблокированы.Полностью вытяните руки прямо над собой так, чтобы ладони смотрели в сторону от стены. Это ваша исходная позиция.
  2. С открытой грудью и высокой спиной сожмите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Прижмите спину и тыльную сторону ладоней, запястий и локтей к стене. Вы должны сразу почувствовать сокращение.
  3. Имейте в виду, что это упражнение сложно, если вы напряжены или у вас плохая осанка. Закончите, когда ваши локти будут немного ниже уровня плеч.
  4. Удерживайте эту позицию на один счет. Вдохните, а затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены. Повторить 15 раз.

Укрепление мышц спины и обучение сокращению лопаток могут положительно повлиять на вашу осанку. Когда у вас идеальная осанка, вы чувствуете себя властно, уверенно и меньше напрягаетесь.

Если вы научитесь втягивать и сокращать лопатки, это улучшит ваши приседания, жим от груди и подтягивания.Что еще более важно, чем больше вы укрепите свою спину, тем меньше вы будете подвержены травмам, когда дело доходит до тренировки или работы за столом.


Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post, она является независимым писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

.

Лучшие упражнения с ромбовидной мышцей для правильной спины

Всем нравится тренировать большие мышцы, такие как грудные, широчайшие и квадрицепсы, но мы не уделяем много внимания меньшим, которые не видим в зеркале. Проблема в том, что если мы не развиваем эти маленькие мышцы, они могут в конечном итоге вызвать у нас большие проблемы с точки зрения мышечного дисбаланса и травм.

Показательный пример: ромбовидные тела. Что касается мускулатуры спины, широчайшие мышцы - эти большие пласты мышц по бокам спины, часто называемые «крыльями», - это большой человек в кампусе.Но если вы пренебрегаете ромбами, они снова будут преследовать вас из-за плохой осанки, снижения производительности при больших подъемах верхней части тела, таких как тяги и жим лежа, и, в конечном итоге, травмы плеча и / или локтя.

Обратите внимание на ромбы но они этого заслуживают, и вы почувствуете себя лучше, пройдитесь немного выше (от лучшая осанка), и даже поднимать больший вес, что приводит к большему и сильному верхняя часть тела.

Какие у вас ромбовидные кости?

Ромбовидные пары - это пара мышцы верхней части спины - малый ромбовидный, а непосредственно под ним - более крупный ромбовидный Major - которые проходят по диагонали от шейных и грудных позвонков позвоночника вниз до лопаток с каждой стороны тела.(Они в форме ромба, отсюда и название.) Несмотря на то, что сидит относительно высоко на спине тела ромбовидные кости часто называют мышцами «средней спины», потому что вы обычно чувствуете середину спины, когда делаете упражнения, работать с ними.

Ромбовидные узлы маленькие, тонкий. Их затмевают огромные широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции). что ложь над ними. Их невпечатляющий размер и низкий потенциал роста - одно причина того, что ромбовидные формы часто игнорируются и недотренированы.Лат получают все любовь в день спины.

Другая причина в том, что ромбовидные узлы почти не видны. Они скрыты трапецией (особенно в средней и верхней частях ловушек), и их практически невозможно обнаружить , если вы не смотрите на изображение высокой четкости очень худощавого и хорошо развитого телосложения.

Основное назначение ромбовидные (как большие, так и второстепенные) - прижимать лопатки к позвонки в позвоночнике. Их основная функция - втягивание лопатки, то есть что они тянут лопатки назад и вместе, например, в конце правильно выполненное упражнение по гребле или вытягивание вниз.Ромбовидные формы также помогают поднимите лопатки вверх, как при пожимании плечами, а также проведите лопатки вниз, например, при подтягивании / опускании.

Зачем тренировать ромбовидные мышцы?

Ромбовидные мышцы прорабатываются во время упражнений для спины, которые вы, без сомнения, уже делаете, но правда в том, что у них низкий потолок для роста. Что бы вы ни делали, они не станут большими и мясистыми. Так зачем заботиться об укреплении ромбовидных мышц? Ответ не сексуальный, но очень важный: , потому что слабые ромбовидные кости приводят к потере контроля над лопаткой. Когда это происходит, лопатки не двигаются должным образом, что приводит к травме.

«Ромбовидные тела не работают изолированно, но они являются частью всей истории лопаточного контроля», - говорит Райан Чоу, врач-терапевт, физиотерапевт из Reload Physical Therapy в Нью-Йорке. «Если у вас нет контроля над лопаткой из-за отсутствия ромбовидной формы, вы должны взять его откуда-то еще - это означает, что другим мышцам придется выполнять работу, к которой они не готовы, и они могут изнашиваться. как результат.Потеря контроля над лопаткой приводит к чрезмерным движениям в плечевом суставе и может даже привести к проблемам с локтем в будущем ».

По словам Джона Русина, PT, DPT, CSCS, владельца John Rusin Fitness Systems, одним из последствий недотренированных ромбовидных тел, запускающих цепную реакцию в вашем теле, является «напряжение в шее и верхней части спины, которое может привести к дисбалансу осанки и неполное дыхание ».

Плохая осанка - это эпидемия в наши дни, в значительной степени из-за постоянного согнутого вперед плеча, которое мы принимаем, когда пользуемся мобильным телефоном, набираем текст на компьютере и держим руль во время вождения. Слишком большое внимание к упражнениям на жим верхней части тела (например, жим лежа, военный жим), а не на тягу (тяги, подтягивания, тяги) в тренажерном зале, только усугубляет проблему.

Увеличение объема выполняемых вами упражнений на тягу может помочь в развитии ромбовидных мышц, но обычно это просто приводит к большему наращиванию широчайших мышц, поскольку тело привлекает большие, сильные мышцы для выполнения любой задачи, которую они могут сделать ради эффективности. Широчайшие мышцы не прикрепляются к лопаткам, поэтому постуральный дисбаланс может быть улучшен, а может и нет.Единственный способ убедиться, что ромбовидные мышцы проработаны достаточно, - это выполнять по ним упражнения, которые действительно изолируют эту область.

Как тренировать ромбовидные тела

Ключ к нацеливанию на ромбовидные кости - это тянуть лопатки назад и вместе (втягивание лопатки), а затем сжимать мышцы в этом втянутом положении; это то, что должно произойти в конце ряда. Однако большинство людей не достигают полного диапазона движений в рядах, не говоря уже о том, чтобы выжать сокращение ромбовидных мышц.Часто это происходит из-за того, что они слишком тяжелы. Когда вы поднимаете тяжелее, чем вы готовы, вы не можете отводить плечи и локти назад достаточно далеко назад, чтобы ромбовидные мышцы полностью задействовались.

Снижение нагрузки на ряды - хорошее начало, когда вы пытаетесь нацеливаться на ромбовидные кости. Меньший вес поможет поддерживать хорошую форму и сконцентрироваться на сокращении ромбовидной формы. Чтобы тренировать ромбовидные мышцы с максимально возможным диапазоном движений, Чоу настоятельно рекомендует односторонние тяги (на одной руке) с вращением вверху.

«Мне нравится использовать вращение Т-образного позвоночника, чтобы улучшить степень ретракции, - говорит Чоу. Например, при выполнении тяги с гантелями после того, как вы оттянете вес на бок, следит за импульсом подъема, слегка отклоняя рабочее плечо от пола. «Если вы гребете двумя руками одновременно, вы не сможете покрыть такой большой диапазон движений», - говорит Чоу. «Вращая при выполнении тяги одной рукой за раз, вы можете выдвинуть противоположную сторону [переместить противоположное плечо вперед], что позволяет еще больше втянуть рабочую сторону.”

Поскольку ромбовидные участвует в начале вращения лопатки вниз, вы также хотите тянуть лопатки вниз (при их втягивании) при выполнении тяги и даже широчайшем тяги вниз. «Не позволяйте плечам подниматься к ушам во время сета», - говорит Чау.

«Лопатки должны полностью перемещаться по грудной клетке», - добавляет Русин. «Не только вниз и назад, но и с вращением. Когда вы делаете упражнения для спины, подумайте о том, чтобы засовывать лодыжки в задние карманы.”

Чоу предлагает еще один важный сигнал к технике: держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы делаете какое-либо движение вниз или тягу. «Не выгибайте нижнюю часть спины, - говорит он, ссылаясь на частую ошибку, которую люди совершают при выполнении тяги, - и не позволяйте верхней части спины сутулиться». Вам нужно, чтобы ваш позвоночник был прямой, чтобы не повредить межпозвоночные диски. «Иногда вы слышите, как атлеты используют сигнал« грудь наружу »или« большая грудь », но если вы сосредоточитесь на этом, это может привести к выгибанию нижней части спины. Вам не нужно чрезмерное разгибание поясницы.”

Как растянуть ромбовидные мышцы и спину

Используйте следующие упражнения разминки от тренера Onnit по прочности Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram), чтобы подготовить свое тело (и особенно ромбовидные тела) к любой тренировке спины, которую вы выполняете.

Лучший ромбовидный Упражнения для укрепления спины

Ниже приведены три конкретных упражнения, предписанных Чоу и Русином, которые в достаточной степени воздействуют на ромбовидные кости для улучшения осанки, предотвращения травм, а также увеличения силы и мышц.

1) Торцевая тяга

Подтягивания лица стали популярным предварительным упражнением среди лифтеров, потому что они активируют мускулатуру верхней части спины для улучшения осанки и здоровья плеч. Частично они делают это, ударяя по ромбам, тренируя втягивание лопатки и вращение лопатки вниз.

Шаг 1. Закрепите трос на шкиве троса, установленном на на высоте лба. (Вы также можете обернуть ленту сопротивления вокруг прочного возьмитесь за свободный конец обеими руками.)

Шаг 2. Возьмитесь за концы веревки (чуть выше узлов / резиновых стопоров) ладонью вниз и отойдите от стойки кабеля, чтобы создать натяжение. Начните с вашего тела перпендикулярно тренажеру, руки полностью вытянуты перед собой, ступни на одной линии, а колени слегка согнуты для устойчивости.

Шаг 3. Напрягите мышцы спины и согните руки в локтях, чтобы тянуть скакалку прямо. к лицу, позволяя рукам взяться за голову вокруг на уровне ушей.Ваши локти должны быть направлены наружу.

Шаг 4. При конец диапазона движений, сожмите лопатки вместе (втягивание) и удерживайте секунду или две. Обратное движение, чтобы медленно вернуться в исходное положение и повторите для повторений.

Выполняйте подтягивания лица в начале тренировки для спины, чтобы активировать ромбовидные мышцы, чтобы они были подготовлены к более интенсивным упражнениям, таким как тяги, тяги и подтягивания. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений, с легким весом.

2) Тяга троса с одной рукой под большим углом

В этом упражнении ромбовидные кости работают с постоянным напряжением. Кабели создают слегка диагональную линию натяжения от верхнего к нижнему, чтобы извлечь выгоду из лопаточного вращения вниз. Вы также получите вращение туловища (Т-образного позвоночника) в верхней части каждого повторения, чтобы добиться полного втягивания ромбовидных мышц.

Шаг 1. Безопасный прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса и поместите его на стойку около на уровне глаз (для создания нисходящей линии натяжения).

Шаг 2. Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от стойки, чтобы натянуть трос. Повернув тело лицом к тренажеру, начните с полностью вытянутой рабочей руки, стопы в раздельном положении (противоположное рабочей руке впереди), а колени слегка согнуты. Ваш торс должен быть немного наклонен вперед, а спина прямая.

Шаг 3. Сохраняя нейтральное положение запястья (ладонью внутрь), напрягите спину. мышцы, чтобы потянуть ручку ближе к себе, чуть выше талии.Хранить ваше ядро ​​должно быть напряженным, чтобы туловище было жестким.

Шаг 4. По мере приближения к концу повторения поверните туловище, чтобы открыть рабочее плечо в сторону. Удерживайте конечное положение на секунду или две, сжимая сокращение ромбовидных мышц (верхняя середина спины), затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, после более тяжелых гребных движений, тяг вниз на ширину и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений, с легким или умеренным весом.

3) Подвеска-тренажер Реверс «Y» Fly

В отличие от первых двух упражнений, это односуставное движение, при котором руки практически не участвуют в движении; в конце концов, ромбовидные кости не имеют ничего общего с сгибанием локтя. Тренажер подвески предлагает вам поднять собственный вес тела, но упражнение можно сделать менее трудным, просто отодвинув ноги от точки крепления для более вертикального торса.

Есть два основных варианта обратных махов с собственным весом: Ts (когда вы вытягиваете руки прямо к стороны) и Ys (вы поднимаете руки по диагонали вверх). Русин предпочитает Ys для удары по ромбам. «Чем выше угол, тем больше поворот вверх лопатки [в начале движения] для лучшего растяжения и полного диапазон движения ромбовидных тел ».

Шаг 1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера. с высокой точки привязки (над головой).

Шаг 2. Держите тело на прямой линии, отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а руки полностью вытянуты. (Чем прямее ваш торс, тем менее трудным будет движение; двигайте ступни вперед и назад, чтобы найти соответствующее сопротивление.)

Шаг 3. Держа локти вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы вытянуть руки над головой и назад в форме буквы Y, так что вы поднимаете кузов просто стесняется вертикали.

Шаг 4. Сжать Сведите лопатки вместе на секунду или две и держите их втянутыми. затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите для повторений.

Подъем по Y можно делать либо в начале тренировки для спины (в качестве предварительного вытягивания), либо ближе к концу - после тяги, тяги вниз и / или подтягиваний. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений, используйте положение тела, позволяющее контролировать движения и правильную форму.

Как вы относитесь к А Натянутый ромбовидный?

Травма ромбовидной кости может возникнуть в результате занятий спортом или регулярного ношения тяжелых предметов в неудобной позе, например, рюкзака, спортивной сумки или тяжелого оборудования.Ромбовидные штаммы обычно возникают в результате чрезмерного использования.

По словам Чоу, одним из наиболее очевидных признаков растяжения ромбовидной мышцы является резкая боль в верхней / средней части спины при глубоком вдохе. Симптомы также могут включать общую стеснение и болезненность в этой области. Самый простой способ лечения - это нанесение льда на область несколько раз в день примерно по 20 минут каждый. Помимо этого, есть еще три метода лечения, которые также могут помочь: изометрическая тренировка, глубокое дыхание и катание с пеной.

1) Изометрическая тренировка

Тренировать мышцу изометрически - это значит сжимать ее, чтобы мышца не укорачивалась или не удлинялась, а напрягалась в статическом положении. «Напряжение оказывает обезболивающее, - говорит Чоу, - и увеличивает кровоток, чтобы ускорить процесс заживления». Даже если вы технически прорабатываете травмированную мышцу, Чоу говорит, что простое изометрическое напряжение не должно ее раздражать (но, конечно, прекратите, если это произойдет).

Чоу отмечает, что изометрические упражнения, которые он использует для лечения растянутого ромбовидного тела, варьируются от клиента к клиенту.Но каждое из трех описанных выше движений может быть выполнено изометрически, удерживая конечное положение повторения (с использованием легкого веса) в течение от 10 до 30 секунд за один раз в 3-5 подходов.

2) Глубокое дыхание

Сверла для глубокого дыхания часто назначают для снижения общего стресса в контексте медитации и йога, но Чоу и Русин рекомендуют их для лечения натянутого ромбовидного тела.

«Деформация приведет к неполному вдыхание из-за защитного механизма на грудной клетке, - говорит Русин, - где ромбовидные кости являются локальными.”В течение нескольких дней после получения травмы ваш паттерны дыхания, скорее всего, сократятся. «Поэтому глубокое дыхание стратегии необходимы для обеспечения того, чтобы дисфункциональный дыхательный паттерн не остается рядом ».

Существует множество способов практиковать глубокое дыхание. Вот один из способов - через нашу программу Star Wars Fuel Your Force.

3) Прокатная пена

Самомиофасциальный релиз (SMR) такие методы, как валик с пеной, могут обеспечить эффективное лечение травмированных участков по словам Русина, «снижая неврологический тонус в целевой мышце. ткань », что существенно снижает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Для натянутого ромбовидного Русин рекомендует серию трехсторонних пенных валиков для грудного отдела позвоночника. Вот короткий 30-секундное видео, демонстрирующее три упражнения, предоставлено Русином YouTube канал:

.

Упражнения для ромбовидной мышцы - Fitness Vigil

Упражнения ромбовидной формы приносят пользу людям, страдающим острой болью в области плеча или вокруг него или верхней части спины. Эти упражнения помогают улучшить состояние лопатки, что в долгосрочной перспективе также приносит пользу мышцам нижней части спины.

Ромбовидные мышцы или ромбовидные мышцы - это мышцы, расположенные в верхней части спины. Эти мышцы помогают плавно двигать лопатками.Их называют ромбовидными, потому что их форма похожа на ромб. Есть два типа ромбовидных - Большой и Малый ромбовидные. Оба играют важную роль в бесперебойном функционировании плечевых мышц.

Боль в мышцах ромбовидной формы - это частое недовольство, с которым сталкиваются многие люди. Люди, сидящие в сгорбленном положении в течение долгих часов, часто страдают от этой проблемы. На начальных этапах состояние может быть не тяжелым, но если не принять меры, человек может страдать от острой боли в плечах и столкнуться с трудностями при выполнении обычных повседневных дел и развить кривую осанку.Чтобы не усугубить ситуацию, специалисты рекомендуют различные упражнения, направленные на укрепление этих мышц и улучшение осанки.

Хотите написать для нас? Что ж, мы ищем хороших писателей, которые хотят распространять информацию. Свяжитесь с нами, и мы поговорим ...

Давайте работать вместе!

Отказ от ответственности: Пользователям рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным физиотерапевтом перед тем, как начать. Эти упражнения следует выполнять только в том случае, если они не причиняют боли или вреда мышцам .

Сжимающие лопатки

  • Чрезвычайно важно разогреть обозначенную зону перед началом тренировки.
  • Начните это упражнение на разминку, стоя или сидя в прямой позе. Поднимите подбородок и слегка отведите плечи назад.
  • Сожмите ромбовидные кости, сжимая лопатки как можно сильнее, и убедитесь, что упражнение безболезненно.
  • Задержитесь почти 5-7 секунд и выполните 2 подхода по 10 повторений.

Тяговая лента сопротивления

  • Станьте на колени на коврике для упражнений в прямой позе.
  • Начните с вытягивания эспандера назад, затягивая ромбовидные кости и сжимая лопатки.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.
  • Возьмите в руки две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях.
  • Согните туловище в талии, держите голову вверх и крепко возьмитесь за гантели.
  • Согните руки и поднимите гантели вверх.
  • Переверните движения, чтобы опустить гантели, не позволяйте им касаться пола после того, как вы сделали последнее повторение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Тяга к шире

  • Вытягивание на широчайшие мышцы в первую очередь упражняют широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), но для этого требуется помощь ромбовидных мышц.
  • Сядьте на тренажер в прямую позу и поместите колени под опорные подушки.
  • Удерживайте гриф ладонями вперед. Плавным движением потяните штангу перед лицом и к груди, одновременно приближая локти к туловищу.
  • Потяните за штангу, пока она не коснется ключицы, а затем верните в исходное положение.
  • Повторить 3 подхода по 15 повторений.

Тяга гантелей назад

  • На мяч для упражнений поместите руку и колено для поддержки тела.
  • Начните это упражнение, удерживая гантель другой рукой. Начните медленно с поднесения гантели к груди и обеспечьте хороший захват.
  • Постепенно вернитесь в исходное положение. Чрезвычайно полезное упражнение для ромбовидной формы, выполняйте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнение на заминку

Расслабление после тренировки, пожалуй, самый недооцененный аспект фитнеса. Это гарантирует, что проработанные мышцы снимают напряжение и стресс, создаваемый на них.Основная цель этих упражнений - снизить частоту сердечных сокращений, температуру тела и дыхание.

  • Встаньте с прямой позой и поднимите руки в стороны.
  • Вытяните их назад, чтобы они были на одной линии с головой, и вытащите туловище.
  • Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и отпустите
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Какая польза от упражнений с ромбовидной мышцей

  • Упражнения на ромбовидные мышцы не только направлены на развитие ромбовидных мышц, но также формируют прилегающие мышцы и делают их сильнее.
  • Крепкие ромбовидные формы - это правильная осанка и крепкие плечи.
  • Регулярные упражнения гарантируют отсутствие боли в спине и шее. Также они предотвращают округлость плеч и искривленную спину.

Следующие упражнения предназначены для кондиционирования и укрепления ромбовидных мышц и исключения риска травмы спины. Еще один важный момент, о котором следует помнить, - разминаться перед тренировкой, это сделает мышцу более гибкой и улучшает кровоток в этой области, тем самым предотвращая серьезную травму.

Нравится? Поделиться!

.

Ромбовидная мышечная боль: симптомы, причины, лечение, упражнения

Как определить ромбовидную мышечную боль

Ромбовидная мышца расположена в верхней части спины. Он помогает соединить лопатки с грудной клеткой и позвоночником. Это также помогает поддерживать хорошую осанку.

Ромбовидная боль ощущается под шеей между лопатками и позвоночником. Иногда это называют болью в лопатке или верхней части спины. Вы можете ощущать боль в этой области в виде напряжения, стреляющей боли или какого-либо спазма.Другие симптомы ромбовидной мышечной боли могут включать:

  • болезненность в верхней части спины
  • хлопок или скрежет при движении лопатки
  • сжатие, отек и мышечные узлы вокруг мышцы
  • потеря движения, или затруднение или боль при движении мышцы
  • боль при дыхании

Ромбовидная мышечная боль может также вызывать боль в средней части верхней части спины, в задней части плеч или между позвоночником и лопаткой.Также это можно почувствовать в области над лопаткой.

Где расположена ромбовидная мышца?

У вас может развиться боль в мышцах ромбовидной формы в результате:

  • плохой или неправильной осанки
  • длительного сидения
  • травм от напряжения, перенапряжения или разрыва мышц
  • сна на боку

чрезмерного использования ромбовидная мышца может привести к боли в плечах и руках. Такие виды спорта, как теннис, гольф и гребля, могут вызывать боль в этой области.Действия и работа, требующие от вас долгого вытягивания рук над головой, ношения тяжелых сумок и рюкзаков и подъема тяжелых предметов, также могут вызывать этот тип боли.

Отдых и воздержание от любой деятельности, вызывающей боль в ромбовидной мышце, помогут вам быстро восстановиться. Первая линия лечения - это метод RICE:

  • Остальное. Как можно больше отдыхайте руками и плечами. Воздержитесь от любых действий, которые задействуют эти мышцы.
  • Лед. Ледируйте плечо в течение 20 минут несколько раз в день. Особенно важно заморозить пораженный участок сразу после перенапряжения или травмы.
  • Сжатие. Оберните эту область компрессионной повязкой, чтобы уменьшить отек.
  • Отметка. Держите плечи и грудь приподнятыми или поддерживающими подушками, когда вы лежите или спите.

Вы можете принимать безрецептурные болеутоляющие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление.К ним относятся ибупрофен (Адвил и Мотрин IB) и ацетаминофен (Тайленол).

Вы также можете нанести на пораженный участок местные обезболивающие, такие как кремы, гели и спреи. Считается, что местные обезболивающие, такие как диклофенак (Вольтарен, Солараз) и салицилаты (Bengay, Icy Hot), имеют меньший риск побочных эффектов. Это связано с тем, что меньшее количество препарата всасывается в кровь, и лекарство проходит через желудочно-кишечный тракт.

Вы можете рассмотреть возможность применения эфирных масел, разведенных в масле-носителе, чтобы уменьшить боль и воспаление.Вот 18 эфирных масел, которые могут помочь облегчить боли в мышцах.

После нескольких дней нанесения льда на плечо, возможно, вы захотите приложить тепло. Можно использовать грелку или теплый компресс. Применяйте источник тепла на 20 минут несколько раз в день. Вы можете чередовать горячую и холодную терапию.

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в ромбовидной мышце и не видите улучшения, вам может быть полезно обратиться к физиотерапевту или физиотерапевту. Они могут научить вас упражнениям, чтобы уменьшить боль в плече и предотвратить ее повторение.

Есть несколько упражнений и растяжек, которые помогут уменьшить боль в ромбовидной мышце. Эти упражнения могут помочь улучшить ваше восстановление и предотвратить повторение боли.

Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли и напряжения. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам может потребоваться отдых. Не заставляйте себя слишком сильно или слишком рано.

1. Сжимание лопатки

Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

  1. Сядьте или встаньте, положив руки вдоль тела.
  2. Отведите лопатки назад и сожмите их вместе.
  3. Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
  4. Расслабьтесь и повторите.
  5. Продолжайте не менее 1 минуты.

2. Ромбовидная растяжка

Gif-кредит: Active Body. Творческий ум.

  1. Сложите руки так, чтобы правая рука лежала над левой.
  2. Вытяните руки вперед, медленно тянитесь вперед, чтобы почувствовать легкое растяжение между лопатками.
  3. Удерживайте эту позу 30 секунд.
  4. Сделайте противоположную сторону.
  5. Проделайте эту растяжку 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка боковых рычагов

Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

  1. Положите левую руку на переднюю часть тела на уровне плеч.
  2. Согните правую руку ладонью вверх и позвольте левой руке упереться в локтевую складку или возьмите правую руку за левую.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
  4. Сделайте противоположную сторону.
  5. Проделайте эту растяжку 3-5 раз с каждой стороны.

4. Растяжка верхней части спины и шеи

Подарок в подарок: Active Body. Творческий ум.

  1. Соедините пальцы и вытяните руки перед собой на уровне груди, ладони смотрят вперед.
  2. Осторожно согните шею и прижмите подбородок к груди.
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
  4. Затем на вдохе поднимите голову и посмотрите вверх.
  5. На выдохе согните шею и прижмите подбородок к груди.
  6. Следите за своим дыханием, чтобы продолжить это движение в течение 30 секунд.
  7. Выпустите позу, расслабьтесь в течение 1 минуты и повторите один или два раза.

5. Повороты шеи

Кредит в формате Gif: Active Body. Творческий ум.

  1. Примите положение сидя или стоя, расположив спину, шею и голову на одной линии.
  2. На выдохе медленно поверните голову вправо.
  3. Иди как можно дальше, не напрягаясь.
  4. Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  5. Сделайте вдох, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.
  7. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны.

6. Поза коровьей морды

Кредит в подарок: Активное тело. Творческий ум.

  1. Сядьте и вытяните левую руку к потолку.
  2. Согните левый локоть и положите руку на спину.
  3. Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо.
  4. Чтобы углубить позу, согните правый локоть и сожмите кончики пальцев правой руки, чтобы сжать кончики пальцев левой.
  5. Если не можете дотянуться, воспользуйтесь веревкой или полотенцем.
  6. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
  7. Затем сделайте противоположную сторону.

7. Поза Саранчи

Кредит в формате GIF: Активное тело. Творческий ум.

  1. Лягте на живот, прижмите руки к телу ладонями вверх.
  2. Позвольте пяткам развернуться в сторону.
  3. Осторожно положите лоб на пол.
  4. Медленно поднимите голову, грудь и руки на максимально удобную высоту.
  5. Для углубления позы поднимите ноги.
  6. Прижмите нижние ребра, живот и таз к полу, чтобы усилить растяжку.
  7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
  8. Удерживайте эту позу около 30 секунд.
  9. Отпустите позу и немного отдохните, прежде чем повторить позу один или два раза.

Время, необходимое для восстановления после боли в ромбовидной мышце, будет зависеть от степени тяжести напряжения. Большинство легких штаммов заживают в течение трех недель. Для заживления более серьезных штаммов может потребоваться несколько месяцев.

Во время восстановления важно избегать физических нагрузок и подъема тяжестей. Медленно возвращайтесь к своим занятиям, когда почувствуете себя полностью выздоровевшим. Обратите особое внимание на то, как ваше тело реагирует на действия после периода отдыха. Обратите внимание на дискомфорт или боль и ответьте соответствующим образом.

Обратитесь к врачу, если вы не видите улучшений. При хронических штаммах может быть рекомендована физиотерапия.

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить появление боли в ромбовидной мышце в будущем. Вот несколько советов и рекомендаций:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
  • Соблюдайте технику при занятиях спортом.
  • Сделайте перерыв в упражнениях и делах, когда вы чувствуете боль или усталость.
  • Избегайте подъема тяжелых предметов и при этом используйте правильную форму.
  • Тяжелые рюкзаки можно носить на обоих плечах, а не на одном.
  • Поддерживайте нормальный вес.
  • Регулярно делайте упражнения и растягивайтесь, чтобы оставаться в форме.
  • Соблюдайте правильную осанку сидя, стоя и ходя.
  • Делайте частые перерывы, чтобы двигаться, гулять и растягиваться во время длительного сидения.
  • Используйте защитное снаряжение для спорта и работы.

Позаботьтесь о себе, как только вы начнете испытывать боль в ромбовидной мышце, чтобы она не усилилась.Найдите время для отдыха и воздержитесь от действий, которые вызывают эту боль.

Если вы регулярно испытываете боль в мышцах ромбовидной формы, вы можете поработать с личным тренером, чтобы выучить упражнения, которые помогут вам исправить дисбаланс в вашем теле. Регулярный массаж или посещение студии йоги также могут принести положительные результаты.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается, становится сильной или не поддается лечению. Они могут помочь вам найти план лечения, который вам подходит.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.