Упражнения для попы дома


9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

как накачать попу в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Содержание

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая


У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко


При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
  • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.


Рекомендации:
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Подробнее об упражнении выпады вперед →

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях плие →

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее об упражнении выпады назад →

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Подробнее о тяге на прямых ногах →

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Подробнее о выпадах в стиле реверанс →

7. Гиперэкстензии на полу

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.


Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

Подробнее о ягодичном мостике →

9. Боковые махи ног стоя

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Подробнее об упражнении стульчик у стены →

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодицWomFit

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, необязательно регулярно посещать тренажерный зал, записываться к дорогостоящему фитнес-тренеру, покупать специальное оборудование. Каждая девушка может и дома регулярно устраивать тренировку, которая поможет повысить упругость ягодиц, подтянуть дряблые мускулы и придать округлость формам.

Но укрепление бедер необходимо не только для эстетики. Сильные мышцы улучшают работу позвоночника, снимают боль в пояснице и облегчают повседневные движения. Чтобы накачать ягодицы, нужно давать усиленную нагрузку на бедра и не отлынивать от регулярных тренировок.

Какая девушка не мечтает о накачанной упругой попе, которую плотно облегает одежда, выгодно подчеркивая соблазнительные изгибы тела. Но редко кому от природы достанутся упругие формы. И фото девушек с накаченными бедрами, которые так любишь рассматривать в инстаграме, — это чаще всего не природный дар, а результат упорного труда.

С помощью тренировочного комплекса можно реально подкачать ягодицы, и они станут твердыми как орех. Чтобы втянуться и не бросить занятия через неделю, соблюдай следующие рекомендации:

  • выдели постоянное время для тренировки, когда меньше всего отвлечений;
  • включи зажигательную музыку;
  • занимайся перед большим зеркалом;
  • всегда начинай тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы;
  • выбери сначала 4-6 упражнений из рекомендуемого комплекса и постепенно добавляй по одному новому;
  • делай по 2-3 подхода, пока не почувствуешь, как начинают работать большие и малые ягодичные мышцы;
  • занимайся регулярно не менее трех раз в неделю.

Если не станешь отлынивать, то через пару-тройку месяцев увидишь, насколько стали подтянутыми ягодицы. Первую неделю будет трудно себя заставить трудиться, но постепенно втянешься и будешь все чаще выполнять комплекс, особенно когда результат станет заметен и окружающим.

Поставь ноги близко друг к другу, возьми гантель в правую руку с захватом сверху и вытяни ее вперед. Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой, вытяни ее назад. Наклони корпус при этом вперед, не сгибая спину, опусти правую руку с гантелью, которая будет служить противовесом. Повторяй упражнения, меняя ноги и старайся с каждым разом наклоняться все ниже.

Нужно встать слева от аэробной платформы или небольшой скамейки. Правой ногой боком поднимись на возвышение, напряги пресс и сожми левую ягодицу, когда приподнимешь и вторую ногу. Задержись, досчитав до 5, отпусти напряженную мышцу, поставь левую ступню на пол и сойди с платформы. Повтори до десяти раз, затем переключись на другую сторону.

Это упражнение работает одновременно на обе ягодичные мышцы. В то время, как одна растягивается, другая напрягается. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать фитбол вместо платформы.

Встань сантиметров на 20-30 впереди платформы к ней спиной, вытяни ногу назад и обопрись о возвышение так, чтобы подошва оказалась параллельна полу. Согни другую ногу, и постарайся опустить тело, как можно ниже, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Рывком вернись в исходное положение, при этом старайся напрягать мышцы на бедрах. Сделай 15-20 приседаний и поменяй ноги.

Надень резинку для фитнеса чуть ниже колен, расставь ноги шире плеч, чтобы почувствовать натяжение, и слегка наклонись вперед. Держа пресс напряженным, шагни вправо сначала одной, затем второй ногой, сохраняя напряжение в ленте. Вернись в исходную позицию и сделай не меньше 20-ти повторов, прежде чем перейти на другую сторону.

Возьми волейбольный или футбольный мяч и ложись на спину. Согни колени и поставь пятки на мячик. Приподнимай бедра, опираясь руками об пол, а подошвой на мяч. Удерживай ягодицы 3-5 секунд в верхнем положении и возвращайся в исходную позицию. Используй не меньше 10 повторов.

Поставь ноги намного шире плеч, возьми в руки какой-нибудь утяжелитель — гантель или бутылку с водой. Приседай как можно ниже, разводя колени в сторону. При этом нельзя наклоняться вперед. Старайся отвести таз назад и присесть так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов. Обязательно нужно почувствовать, как растягиваются внутренние бедренные мышцы. Медленно поднимайся и делай 10-15 повторений.

Стань ровно и сделай большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Медленно согни колени и опусти их вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Задержись в таком положении на 5 секунд и вернись в исходное. Повтори в другую сторону. Можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели.

Опустись на колени, затем выстави левую ногу вперед, обопрись о пятку и резко встань, подняв правую конечность вверх. Старайся напрягать мышцы на ягодицах, чтобы сделать более глубокие выпады. Меняй ноги и повторяй не менее 20 раз.

Расставь ноги чуть шире плеч, корпус наклони чуть вперед, согни руки в локтях и соедини перед грудью. Делай резкие выпады поочередно влево и вправо, напрягая ягодичные мышцы. Старайся не размахивать туловищем, чтобы работали только мускулы на бедрах. Когда почувствуешь, что выпады получаются легко, усиливай нагрузку — цепляй на лодыжки утяжелители, надевай бандажную ленту.

Встань прямо и возьми в руки гантели. Сделай шаг с выпадом вперед левой ногой. Убедись, что колено не выходит за пределы ступни, а бедро находится перпендикулярно полу. При этом колено, когда находишься в нижней точке, должно быть около пары сантиметров от пола. Старайся удержать вес на пятке и вернись в исходную позицию. Повтори с правой ногой, чтобы получилась настоящая ходьба.

Со временем меняй гантели на более тяжелые, а к лодыжкам можно прикрепить утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на ширину бедер. Обопрись ладонями, сожми ягодицы и выталкивай их вверх. Медленно досчитай до 5 и вернись назад. Сосредотачивайся на том, чтобы вытягивать шею назад и не сжимать плечи. Сделай 15-20 повторов, пока не ощутишь, как напряглись все ягодичные мышцы.

Не всем девушкам удается сразу выполнять данное упражнение, так как задействованы будут и бицепсы. Если у тебя слабые мышцы на руках, в первое время просто стой, сколько получится, в обратной планке. Когда мускулы на руках окрепнут, приступай к полному выполнению.

Ложись на спину, согни колени и расставь ноги на ширину плеч, а руки вытяни вдоль туловища. Максимально сильно сожми ягодицы и выталкивай вверх. Задержись в верхней точке столько, сколько сможешь выдержать и медленно опускайся, не расслабляя ягодиц и пытаясь создать сопротивление собственному телу. Сделай 7-10 повторов. Чтобы усложнить тренировку, обтяни бандажной лентой верхнюю часть ног и разводи их, когда находишься в верхней точке.

Это более сложный вариант мостика, благодаря которому можно быстро накачать мышцы на ягодицах. Ляг на спину, согни колени, приподними бедра и оттолкнись пяткой одной ноги, чтобы оторваться от пола. Вытяни конечность вверх перпендикулярно корпусу и удерживайся в таком положении не менее 30 секунд, а после плавно поставь пятку на пол. И повтори на другую ногу. Старайся не расслаблять ягодицы и делай не менее 5 повторов на каждую сторону.

Встань перед платформой, скамейкой или ступенькой. Поставь левую ногу на возвышение и сделай шаг вверх, при этом задействуй ягодичную мышцу для подъема. Старайся не отталкиваться другой ногой. Когда окажешься вверху, согни правую ногу в колене и подними вверх, как будто хочешь подняться еще выше.

Не задерживайся в верхнем положении, а тут же возвращайся в исходную позицию. Повтори на другую ногу. Выполняй упражнение в быстром темпе по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, выбирай скамью или стул повыше.

Стань на четвереньки, обопрись на локти и колени. Поднимай поочередно вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Не раскачивайся и не работай корпусом. Двигать нужно только бедрами. Чтобы увеличить нагрузку, надень на лодыжки отягощения или стяни область выше колен резинкой для фитнеса. Делай 15-20 повторов по 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Стань прямо, наклони корпус вперед и слегка присядь, отведя бедра назад. Старайся держать спину прямой, задействовав пресс. Отпрыгни как можно дальше вправо, приземлившись на пятку. Затем отпрыгни в левую сторону. При этом отталкивайся ягодичными мышцами и размахивай в прыжке противоположной рукой, будто настоящий конькобежец.

Упражнение выполняется в быстром темпе не менее 3-5 минут. Если испытываешь проблемы с равномерным дыханием, замедляй темп и переходи на большие шаги в стороны.

Понадобится невысокий стул или табурет с мягким удобным сиденьем. Сядь на стул ровно, расставив ноги на ширину бедер. Задействовав ягодичные мышцы, прыгай из положения сидя, как можно выше, оторвав от пола обе пятки. Приземляйся легко и садись медленно на стул.

Делай не меньше 20-30 прыжков лучше в 3 подхода с небольшими перерывами. Такое упражнение подтягивает верхнюю часть ягодиц, от чего зад становится более упругим и приподнимается даже несмотря на возраст.

Встань в дверном проеме, у стены или возле надежной опоры, за которую можно держаться. Возьмись за опору одной рукой и подними ногу с этой же стороны на несколько сантиметров от пола. Напряги бедра так, будто удерживаешь между ягодиц большую жемчужину, и медленно опустись в приседание. При этом следи, чтобы пятка не касалась пола. Вернись в исходное положение, используя опору.

Начинай с 5 повторов. Но постепенно добавляй хотя бы по одному приседанию, чтобы довести упражнение до 15-20 раз. Когда станет легко приседать, старайся не использовать поддержку.

Стань в планку, вытянув корпус в прямую линию, обопрись об пол ладонями и пальцами ног, напряги пресс и подтяни ягодицы. Поднимай поочередно левую и правую ноги. При этом туловище, шея, голова должны оставаться неподвижными. Работай только бедрами, чтобы вытянуть ногу как можно выше.

Для начала будет достаточно по 8-10 повторов. Постепенно доведи до 20 раз. И старайся делать по 3 подхода.

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер. Встань боком возле любой опоры, за которую будешь держаться одной рукой. Медленно отводи одну ногу в сторону, при этом туловище держи прямо. Нужно почувствовать, как натягиваются мышцы на внутренней поверхности бедра. Данное управжнение также можно делать на четвереньках (см. изображение).

Пальцы старайся не поднимать вверх, а вытягивать вперед. Поднимаемая нога должна быть все время в напряжении. Чтобы усилить нагрузку, пользуйся утяжелителями, которые нужно крепить на лодыжках.

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка ягодичных мышц, которую часто пропускают, называется MAXIMUS.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

упражнений для сослагательного наклонения - английская грамматика

Перейти к: Grammar Home | Содержание | Алфавитный указатель | Назад к Главе 9

УПРАЖНЕНИЯ к ГЛАВЕ 9. СУБЪЕКТИВ

1. Заполните пропуски сослагательным наклонением простого настоящего глаголов, указанных в скобках. Например:
Они настояли, чтобы она _____ сразу. (впереди)
Они настояли, чтобы она пришла сразу .

Предложение, что она ______ нас, имеет смысл.(для встречи)
Предложение, чтобы она встретила нас, имеет смысл.

1. Он предложил, чтобы я _________ был готов к восьми часам. (быть)
2. Мы просим, ​​чтобы она _________ окно. (открыть)
3. Они потребовали, чтобы он _________ в комнату. (выйти)
4. Я спрошу, чтобы она _____________ меня. (сопровождать)
5. Они рекомендовали ему _________ на Бермуды. (лететь)
6. Просьба о том, чтобы мы ______ были готовы уехать в шесть, является неприятностью. (быть)
7. Рекомендация о том, чтобы она ______ в отпуск, была выполнена.(взять)
8. Необходимо, чтобы вы _________ могли поехать с нами. (быть)
9. Они попросили, чтобы мы _________ стояли. (остаться)
10. Требование, чтобы он _________ работал, будет трудно выполнить. (найти)
11. Важно, чтобы он _________ все, что может. (узнать)
12. Требование, чтобы она __________ отчет была выполнена. (до завершения)
ответов

2. Завершите каждое из следующих предложений с помощью Past Perfect. Слагательное наклонение глагола указано в скобках.Например:
Они хотели, чтобы ___ не ____. (впереди)
Они хотели, чтобы у них было , а не , пришло .

Желаю, чтобы я ________ был готов вовремя. (быть)
Я бы хотел, чтобы был готов вовремя.

Пожелает ли она __________ велосипед? (ездить)
Будет ли она жалеть, что не ездила на велосипеде ?

1. Я хочу ______ не ____________ ответов. (проиграть)
2. Они хотели ______ не _____________ встречи.(забыть)
3. Он пожелает __________________ нам книгу. (показать)
4. Пожелают ли они __________________ им еды? (отдать)
5. Пожелаем _______________ вчера. (в снег)
6. Она хотела ______ не _________ окно. (открыть)
7. Я хотел _______________ новости. (слышать)
8. Вы желаете _______________, что делать. (знать)
ответов

3. Завершите каждое из следующих предложений простым сослагательным наклонением прошедшего времени глагола, указанного в скобках.Например:
Он хотел, чтобы он ____ смог это сделать. (быть)
Он хотел бы, чтобы у него было , способным это сделать.

Я хочу ______ с вами. (чтобы согласиться)
Я бы хотел, чтобы я согласился с вами.

Они пожелают _____ время прийти. (иметь)
Они пожелают, чтобы у них не было времени .

1. Я хочу, чтобы _________ можно было закончить работу сегодня вечером. (быть)
2. Пожелает ли он ______ готов? (быть)
3.Она хотела _________ как петь. (знать)
4. Мы желаем, чтобы они ____________ пошли с нами. (хотеть)
5. Вы желали ___________ лучшего. (чувствовать)
6. Пожелают _________ теплее. (быть)
7. Желает ли он ____________ моложе? (быть)
8. Я бы хотел _________ более интересная тема. (найти)
ответов

4. Завершите следующие предложения, используя глаголы, указанные в простом спряжении с будет . Например:
Они пожелали солнца ___________.(светить)
Хотели, чтобы солнце светило .

Она этого хочет __________? (в снег)
Она хочет, чтобы пошел снег ?

Колокольчик пожелаете _________. (звонить)
Вы хотите, чтобы звонок звонил .

1. Они пожелали, чтобы она __________________ договоренности. (сделать)
2. Он пожелает вам __________________ его. (в помощь)
3. Она желает почту _______________. (впереди)
4.Мы пожелали им _________________. (торопиться)
5. Пожелать дверь _________________. (открыть)
6. Они желают, чтобы мы _________________ для них. (ждать)
7. Желаю _________________ мне. (написать)
8. Пожелает ли она вам _______________ ее? (присоединиться)
Ответов

5. Обращая внимание на подчеркнутые наречия, обозначающие время, завершите каждое из следующих предложений правильной формой глагола, указанного в скобках. Используйте Past Perfect Subjunctive, Simple Past Subjunctive или Простое спряжение с будет , в зависимости от того, является ли время действия, указанного в придаточном предложении, раньше, таким же или позже, чем время создания желание.Например:
Мы хотели, чтобы они _________ нам раньше . (для звонка)
Мы бы хотели, чтобы они позвонили нам раньше .

Она желает ____ в Риме сейчас .
Она хотела бы, чтобы она была в Риме теперь .

Желаю __________ с нами завтра . (впереди)
Желаю, чтобы вы пришли с нами завтра .

1. Желаю, чтобы он ___________ здесь сейчас .(быть)
2. Я желаю, чтобы вы _____________ здесь вчера . (быть)
3. Желаем ________________ завтра . (впереди)
4. Вы пожелаете ______________ раньше . (чтобы уйти)
5. Они пожелали, чтобы он _________________ с ними на следующий день . (впереди)
6. Желаем ________________ вчера . (прибыть)
7. Я желаю, чтобы он ______________ нам в следующем году . (посетить)
8. Она желает ___________ дома сейчас .(быть)
9. Вы хотите, чтобы он ______________ вы на прошлой неделе . (в помощь)
10. Он всегда будет желать ____________ богатства. (быть)
11. Мальчик пожелал ____________ конкурса на следующий день . (чтобы выиграть)
12. Она пожелает _____________ аранжировки раньше . (сделать)
13. Желаю погоды ____________ потеплее сейчас . (быть)
14. Мы всегда хотели, чтобы мы ____________ свободно говорили на других языках.(быть)
15. Они хотят, чтобы он ________________ их на следующей неделе . (по телефону)
Ответы

6. Для каждого из следующих предложений перепишите придаточное предложение, используя форму, в которой опущено слово , если . Например:
Если бы я был на вашем месте, я бы обратил пристальное внимание.
На вашем месте я бы обратил на это пристальное внимание.

Если бы шел дождь, мы бы использовали наши зонтики.
Если бы шел дождь , мы бы использовали наши зонтики.

1. Если бы он был здесь, он бы одолжил нам свою машину.
2. Если бы я запомнил их адрес, я бы отправил им открытку.
3. Если бы мы не ждали телефонного звонка, мы бы поехали в центр города.
4. Если бы они узнали ее, они бы с ней заговорили.
5. Если бы я собирался пойти по магазинам, я бы сказал вам.
6. Если бы вы смотрели фильм, вам бы он понравился.
7. Если бы не шел снег, мы бы вышли.
8. Если бы он разгребал прогулку, мы бы его видели.
ответов

7. Завершите следующие предложения, используя глаголы, указанные в простом спряжении с будет . Например:
Мы __________ если были готовы. (впереди)
Мы пришли бы , если бы были готовы.

_____ вы _____ больше, если бы у вас было время? (путешествовать)
Вы бы путешествовали больше, если бы у вас было время?

Если они видели нас, они _____ не _________ нас. (чтобы узнать)
Если бы они увидели нас, они не узнали бы , а нас.

_____ ты не ____ рад, если бы ты был богатым? (быть)
Разве ты не был бы рад, будь ты богат?

1. Если бы мы ехали автостопом, ________ вы ________ забрали нас? (чтобы остановиться)
2. Если мы ждали его, мы ________ не ________ вовремя. (быть)
3. ________ он ________ нам знать, если мы сделали ошибку? (позволить)
4. Я ________ не _______, чтобы устраивать вечеринку, если вас там не было. (хотеть)
5. Если бы вы знали о ней больше, вы ________________ ваше мнение.(изменить)
6. ________ вы ________ пицца, если она вам не понравилась? (на заказ)
7. ________ они не ________ приходили, если мы их просили? (согласиться)
8. Мы ________ не _________ машина, если мы не застрахованы. (водить)
Ответов

8. Завершите следующие предложения, используя глаголы, указанные в идеальном спряжении с было бы . Например:
Если шел дождь, я ________________ дома. (остаться)
Если бы пошел дождь, я остался бы дома .

_____ вы _________ с нами, если бы мы вас спросили? (впереди)
Вы бы, , пошли бы с нами , если бы мы вас спросили?

Если он поспешил, он _____ не ___________ автобус. (пропустить)
Если бы он поспешил, он не пропустил бы , а не , пропустил бы автобус.

_____ она не __________ если бы она нас видела? (помахать рукой)
Разве она не помахала бы , если бы увидела нас?

1.Если он опоздал, ________ мы ______________ без него? (для начала)
2. Если они почувствовали жажду, ________ они не _____________ лимонад? (пить)
3. Если бы мы были здесь, мы _______ не ______________ фейерверк. (пропустить)
4. Если его офис позвонил, _______ он не _______________ на работу? (вернуться)
5. Она _______ не _______________ раньше, если у нее не было уважительной причины. (чтобы уйти)
6. Если они искали более внимательно, они _____________________ вахту раньше.(найти)
7. Если бы вы были в Риме, _______ вы ____________ в оперу? (идти)
8. Она ______________________ вниз, если она устала. (лгать)
ответов

9. Следующие утверждения содержат ложные или маловероятные условия. Обращая внимание на подчеркнутые наречия, обозначающие время, завершите следующие предложения, используя указанные глаголы в соответствующих спряжения с будут . Используйте Простое спряжение для действий, относящихся к настоящему или будущему, и используйте Идеальное спряжение для действий, относящихся к прошлому.Например:
Если вы пришли с нами , сейчас , вы _________ все. (чтобы увидеть)
Если бы вы пошли с нами сейчас , вы увидели бы всего.

_____ он __________ нам вчера если бы мы ночевали? (просыпаться)
Разве он разбудил бы нас вчера , если бы мы спали?

1. Если бы он был здесь сейчас , он _______ не ___________, чтобы помочь нам. (колебаться)
2.Я ___________________ книгу на прошлой неделе , если бы я знал, что она вам нужна. (закончить)
3. ______ вы ______________ ему вчера вечером , видели ли вы его? (говорить)
4. Если они были достаточно взрослыми, они __________________ конкурс на следующей неделе . (войти)
5. ______ она не ____________ отпуск сейчас если бы у нее было больше времени? (взять)
6. Если он отправил сообщение, мы ______________________ это два дня назад . (получить)
7.Я ____________________ это если вы пришли со мной сейчас . (чтобы оценить)
8. ______ она не ________ благодарна, если мы предложили ей помочь завтра ? (быть)
9. ______ он _____________ вчера , если он участвовал в гонке? (чтобы выиграть)
10. _______ они не __________________ больше книг в прошлом месяце , если они заметили, что запасы были низкими? (на заказ)
11. _______ она не ___________ нас сейчас если бы она знала, где мы живем? (в гости)
12._______ вы _________________ огурцы , вчера , если бы они не продавались? (купить)
Ответов

10. В каждом из следующих предложений завершите придаточное предложение простым прошедшим сослагательным наклонением глагола, указанного в скобках. Например:
Если он ____ в городе, он позвонит нам. (быть)
Если бы он был в городе , он бы нам позвонил.

Вы бы пошли на вечеринку, если бы получили ________ приглашение? (получить)
Вы бы пошли на вечеринку, если бы получили
приглашение?

Если он ___ не ____ его работа, он найдет другую работу.(любить)
Если бы он делал , а не любил его работу, он бы нашел другую работу.

1. Если он ________ богат, он будет путешествовать. (быть)
2. _________ Я не хочу с ним встречаться, я бы остался дома. (быть)
3. У него было бы больше свободного времени, если бы он ______ не _________ так сильно. (на работу)
4. Если бы я _________ на машине, я бы поехал на Кейп-Бретон. (иметь)
5. Мы бы сели на автобус, если _________ снег. (для начала)
6. Если вы _________ его, вы обязательно его узнаете.(видеть)
7. Я бы не стал доверять ему, если бы _______ не _________ ему. (доверять)
8. Если мы _______ не _________ времени, мы дадим вам знать. (иметь)
9. Если он _____________ в экспедицию, я непременно присоединюсь к ней. (организовать)
10. Я бы не стал беспокоиться об этом, если _________ вас. (быть)
Ответов

11. В каждом из следующих предложений завершите придаточное предложение с помощью Past Perfect Subjunctive глагола, указанного в скобках. Например:
Если бы я __________ ему это сделал, он бы послушался меня.(по приказу)
Если бы я приказал ему сделать это , он бы послушался меня.

Если бы не ______ вчера, мы бы сгребали листья. (в снег)
Если бы не было вчера снег , мы бы сгребали листья.

1. Я бы не заблудился, если бы ______________ карту. (изучать)
2. _______ он _________ дома, мы бы его посетили. (быть)
3. Мы бы пригласили его, если бы ______________________ он приехал.(подумать)
4. Он бы подал заявление о приеме на работу, если бы он _______________ Реклама. (посмотреть)
5. Мы бы не заказали чай, ______ мы __________ как поздно было. (знать)
6. ______ это не __________, они бы устроили вечеринку в парке. (в дождь)
7. Мы бы согласились с вами, если бы _________________, что вы имели в виду. (чтобы понять)
8. Если _____________ соль на ступеньках, они не были бы такими скользкими. (положить)
9. ______ он ___________ нам, мы бы знали, когда его ожидать.(написать)
10. Если бы он ________________ пошел на курс, ему пришлось бы много работать. (на выбор)
ответов

12. Следующие утверждения содержат ложные или маловероятные условия. Обращая внимание на подчеркнутые наречия, обозначающие время, дополните придаточные предложения правильными формами глаголов, указанных в скобках. Используйте простое сослагательное наклонение Past для действий, относящихся к настоящему или будущему, и используйте Past Perfect Subjunctive для действий, относящихся к прошлому.Например:
. Если бы она ____ здесь сейчас , она бы любовалась кустами роз. (быть)
Если бы она была здесь сейчас , она бы любовалась кустами роз.

___ он ______ здесь на прошлой неделе , мы бы встретили его. (чтобы остаться)
Если бы он останавливался здесь на прошлой неделе , мы бы встретили его.

1. Если он _________ здесь сейчас , мы бы спросили его мнение. (быть)
2.Мы бы забыли наши билеты , вчера вечером , если бы она ____ не __________ нас. (напомнить)
3. _____ Я ________ раньше , я бы вовремя приехал вчера. (чтобы уйти)
4. Вы бы посетили Испанию следующим летом , если у вас _________ достаточно денег? (иметь)
5. Если _________________ , вчера , нам не нужно было бы поливать газон. (в дождь)
6. Если бы он _________ вы в прошлую среду , он бы попросил вашего совета. (видеть)
7.Если они __________ покинут сейчас , им потребуется специальное разрешение. (хотеть)
8. _____ они _________ концерта вчера , они бы договорились пойти. (знать)
9. Не остались бы вы дольше на прошлой неделе , если бы вы ___________ могли? (будет)
10. Если они ____________ письмо завтра , они получат ответ через две недели. (написать)
11. Если он _____________ книга сейчас , он будет наслаждаться этим.(читать)
12. Если мы _____________ больше внимания вчера , мы бы знали, в какое время быть там. (к оплате)
Ответов

13. Измените каждое из следующих предложений с утверждения, содержащего вероятное условие, на утверждение, содержащее ложное или маловероятное условие. Следуя образцу примеров, измените подчеркнутый глагол в придаточном предложении с простого указательного настоящего на простое сослагательное наклонение прошедшего времени; и изменить подчеркнутый глагол в главном предложении с Simple Future на Simple, спряжение с будет .Например:
Если она злится , она отругает нас.
Если бы она злилась , она ругала бы нас.

Если он выиграет , мы поздравим его .
Если он выиграл , мы поздравим его .

Они присоединятся к нам, если мы отправим им сообщение.
Они присоединятся к нам, если мы отправим им сообщение.

1. Если они хотят, чтобы вас видел , они придут на вечеринку.
2. Если ему интересно, спросит , что мы делаем.
3. Она поможет нам, если у нее есть времени.
4. Если они будут усердно работать , они получат успехов .
5. Если я найду виновных, я преподаю им урок.
6. Если она распознает нас, она будет махать .
7.Они будут относиться к хорошо, если вы будете честны с ними.
8. Если ей нравится вас, она расскажет вам.
9. Если он готов , мы пригласим его прийти.
10. Если они увидят меня, они захотят, чтобы поговорил со мной.
ответов

14. Завершите следующие предложения, заполнив пропуски повелительной формой глаголов, указанных в скобках. Например:
____ дверь.(чтобы открыть)
Откройте дверь.

Не ______ приходить. (забыть)
Не забудь впереди.

1. Не __________ поздно. (остаться)
2. Пожалуйста, _________ будьте готовы вовремя. (быть)
3. Не ___________ об этом. (волноваться)
4. _________ ваш собственный бизнес! (на ум)
5. _________ осторожно, чтобы не споткнуться. (быть)
6. Не ____________ все, что вы слышите. (верить)
7. Всегда ___________ в обе стороны, прежде чем переходить улицу.(смотреть)
8. Вы __________ здесь, пока я иду в магазин. (ждать)
9. __________ меня! (извинить)
10. _________ мне открытку, если будет время. (отправить)
ответов

ОТВЕТОВ на ГЛАВУ 9. СУБЪЕКТИВ

Ответы к упражнению 1:
1. быть 2. открытым 3. уйти 4. сопровождать 5. летать 6. быть 7. брать 8. быть 9. оставаться 10. найти 11. узнать 12. завершить

Ответы к упражнению 2:
1. имел, потерял 2. имел, забыл 3. показал 4. дал 5. выпал снег 6.имел, открыл 7. слышал 8. знал

Ответы к упражнению 3:
1. были 2. были 3. знали 4. хотели 5. чувствовали 6. были 7. были 8. найдено

Ответы к упражнению 4:
1. сделает 2. поможет 3. придет 4. поторопится 5. откроется 6. подождет 7. напишет 8. присоединится

Ответы к упражнению 5:
1. были 2. были 3. придет 4. ушел 5. придет 6. приехал 7. приедет 8. были 9. помог 10. были 11. выиграет 12. заработал 13.были 14. были 15. позвонили бы по телефону

Ответы на упражнение 6:
1. Если бы он был здесь, он бы одолжил нам свою машину. 2. Если бы я запомнил их адрес, я бы отправил им открытку. 3. Если бы мы не дождались телефонного звонка, мы бы поехали в центр города. 4. Если бы они узнали ее, то заговорили бы с ней. 5. Если бы я собирался пойти по магазинам, я бы дал вам знать. 6. Если бы вы смотрели фильм, вам бы он понравился. 7. Если бы не снег, мы бы пошли гулять. 8. Если бы он разгребал прогулку, мы бы его видели.

Ответы к упражнению 7:
1. Был бы, остановился 2. Был бы, был 3. Был бы, позвольте 4. Хотел бы, хотел 5. бы поменял 6. бы, заказал 7. бы согласился 8. бы, проехал

Ответы к упражнению 8:
1. начал бы 2. выпил 3. пропустил бы 4. вернул бы 5. вернулся бы 6. нашел бы 7. пошла бы, ушла 8. легла бы

Ответы к упражнению 9:
1. колеблется 2. закончил бы 3. сказал бы 4. введите 5.Был бы, взял 6. получил бы 7. был бы признателен 8. Был бы, был бы 9. Выиграл бы 10. Заказал бы 11. Был бы, посетил бы 12. Купил бы

Ответы к упражнению 10:
1. Были 2. Были 3. Выполнены, работали 4. Были 5. Начал 6. увидел 7. Сделал, доверяю 8. имел, имел 9. организовал 10. были

Ответы к упражнению 11:
1. изучил 2. Был, был 3. думал 4. видел 5. имел, знал 6. был, пошел дождь 7. понял 8. положил 9. Было, написано 10. Выбрал

Ответы на упражнение 12:
1.были 2. имел, напомнил 3. был, ушел 4. был 5. шел дождь 6. видел 7. разыскивал 8. имел, знал 9. был 10. писал 11. прочитал 12. заплатил

Ответы к упражнению 13:
1. Если они хотят, чтобы видел вас, они придут на вечеринку. 2. Если бы ему было любопытно , он спросил бы , что мы делаем. 3. Она помогла бы нам, если бы у нее было времени. 4. Если они усердно работали , они преуспели бы в . 5. Если бы я нашел виновников, я преподал бы им урок .6. Если она распознала нас, она помахала бы . 7. Они будут относиться к хорошо, если вы будете честны с ними. 8. Если ей понравился вас, она расскажет вам . 9. Если бы он был готов , мы пригласили бы его приехать. 10. Если они увидят меня, они захотят, чтобы поговорил со мной.

Ответы к упражнению 14:
1. Оставайся 2. будь 3. волнуйся 4. Ум 5. будь 6. верь 7. смотри 8. подождите 9. Извините 10.Отправить

Перейти к: Grammar Home | Содержание | Алфавитный указатель | Назад к Главе 9

.

English Tenses Exercises - english-at-home.com

Вот несколько упражнений на английское время с ответами.

Present Simple или Present Continuous

Мы используем Present Simple , чтобы говорить о вещах, которые являются фактическими, постоянными или рутинными.

Например:
Лондон расположен на Темзе. (факт)
Я живу в Италии. (постоянный)
Езжу на работу на машине. (рутина)

Когда мы говорим о наших распорядках, мы также можем добавить наречие частоты, чтобы сказать, как часто мы делаем эти вещи:

I всегда ехать на работу на машине.
Я никогда не езжу на автобусе на работу.

Но мы используем Present Continuous , чтобы говорить о вещах, которые происходят сейчас или примерно сейчас. («Примерно сейчас» может означать этот час, эту неделю, этот месяц, этот год…) Мы думаем, что эти события являются временными, а не постоянными.

Мы склонны использовать Present Continuous, чтобы говорить об изменениях и тенденциях.

На этой неделе я езжу на работу на автобусе, потому что моя машина стоит в гараже. (Временное изменение.)
Цена на бензин растет.(Тенденция)

Мы также можем использовать наречные выражения частоты, чтобы дать больше информации.

Я , сейчас еду на автобусе на работу.
Цена бензина повышается на , сейчас .
Я живу в отеле на этой неделе .

(Для получения дополнительной информации см. Нашу страницу о настоящем времени на английском языке.)

Exercise

Решите, должен ли глагол в скобках быть в настоящем простом или в настоящем продолжительном.

1. Он ——- (живёт) в данный момент со своими родителями.
2. Некоторые районы Италии ——— (становятся) суше.
3. Она ——— (работает) лаборантом.
4. Она ——– (планирует) учиться на ученую степень.
5. У меня… (есть) две сестры.
6. На работе она ——— (отвечает) на телефонный звонок.
7. Люди ——— (живут) дольше и дольше.
8. В этом месяце они ——— (работают) над новым проектом.

Ответы

1. Он живет с родителями в данный момент.
2. Некоторые районы Италии становятся суше на .
3. Она , работает лаборантом.
4. Она планирует , чтобы учиться на степень.
5. У меня есть две сестры.
6. На работе она отвечает на телефонные звонки .
7. Люди живут на дольше и дольше.
8. В этом месяце работают над новым проектом .

Прошлое время

Чтобы освежить свои знания о Past Simple (я работал) и Past Continuous (я работал), взгляните на эту страницу грамматики с правилами и пояснениями.

Вот небольшой обзор.

Use the Past Simple

- для длительного события или ситуации (теперь завершено).

Когда мне было , мне было 20, я жил в Лондоне.

Use the Past Continuous

- если это фоновая или временная ситуация.

В она жила в Лондоне, она встретила много дружелюбных людей.
(фоновая ситуация)

Она какое-то время жила в Камдене , затем переехала в Степни.
(временная ситуация)

Часто Past Continuous может быть прерван одним событием в Past Simple.

Пока я гулял собаку, я увидел старого друга. (это произошло, когда я гулял с собакой.)

Упражнение

Решите, должны ли глаголы быть в Past Simple или Past Continuous.

Рассказ 1
Был жаркий день, поэтому я… (решаю) приготовить салат на обед. Снаружи дети ——- (играют) в саду.Вдруг я… (слышу) громкий шум, за которым следует крик. Я —– (бегу) на улицу, чтобы посмотреть, что —— (случится).

Рассказ 2
В первый рабочий день я немного нервничал. Я —- (встаю) рано, —- (принимаю) душ и —- (пью) кофе. Я слишком нервничал, чтобы есть.

Я… (думаю) Я… (выгляжу) очень умно. Я… (ношу) костюм и свои лучшие туфли. Я —- (иду) до автобусной остановки и —- (жду) автобуса. Пока я… (подождите), я… (замечаю), что люди… (смотрят) на меня странным образом. Я —- (пытаюсь) игнорировать их, и когда мой автобус —- (приезжает) я —- (сажусь) и —- (нахожу) место.30 минут спустя я… (приезжаю) в свой офис. Так же как я - (выхожу) из автобуса, я - (смотрю) вниз и - (понимаю), что я - (ношу) обувь разных цветов…

Ответы

Рассказ 1
Это был день жаркий, поэтому я решил приготовить салат на обед. Снаружи детей играли в в саду. Внезапно я услышал громкий шум, за которым последовал крик. Я запустил на улицу, чтобы посмотреть, что происходит .

Рассказ 2
В первый рабочий день я немного нервничал.Я получил рано утром, выпил душ, а выпил кофе. Я слишком нервничал, чтобы есть.

Я думал Я искал / смотрел очень умно. На мне был костюм и мои лучшие туфли. Я прошел до автобусной остановки и ждал автобуса. Пока я ждал , я заметил , что люди странно смотрели на меня . Я попытался игнорировать их, и когда мой автобус прибыл , я сел на и нашел место.Через 30 минут я прибыл ко мне в офис . Как только я вышел из автобуса , я посмотрел вниз и понял , что на мне было туфель разных цветов…

Present Perfect

Когда вы используете Present Perfect? Наша страница грамматики объясняет правила.

Важно помнить о настоящем, совершенном простом и непрерывном, это то, что они связаны с настоящим, а не с прошлым. Если мы сосредоточимся на событиях, которые произошли в прошлом, мы используем Past Simple:

В прошлом году I пошел в Испанию.

С идеальным настоящим всегда есть связь с настоящим, даже если событие произошло в прошлом.

Я уже был в Испании раньше. (Я вспоминаю об этом.)
Я живу здесь три года. (Я все еще живу здесь)

Мы также можем использовать Present Perfect, чтобы рассказать о недавних действиях. Часто мы используем наречие, например, просто, уже, еще или еще:

Я только что видел Роберт. (около минуты назад)
Я уже закончил свою работу.(Я закончил раньше, чем думал)
Я еще не был в банке . (до сих пор)
Я еще не был в банке. (ситуация не изменилась)

Exercise

Выберите только, уже, еще или еще, чтобы заполнить пробелы в предложениях ниже.

1. Вы отправили это письмо?
Нет, я не был на почте -

2. Я… - видел Пола на автобусной остановке. Он действительно хорошо выглядит.
3.Вы хотите, чтобы я принесла вам газету, когда меня не будет? Нет, спасибо, я… - прочитала в Интернете. (2 возможности)
4. Она отличный путешественник. Она ... побывала в большинстве европейских стран, а теперь собирается в Южную Америку.
5. Я должен идти на собеседование завтра, но у меня…… не было подтверждения о времени.
6. Хотите завтра работать лишний день? Нет, спасибо, я ... вернулся из отпуска.

Ответы

1. Вы отправили это письмо?
Нет, я еще не был на почте.

2. Я как раз видел Пола на автобусной остановке. Он действительно хорошо выглядит.
3. Хотите, я принесу вам газету, когда меня не будет? Нет, спасибо, я уже / только читал онлайн. (2 возможности)
4. Она отличный путешественник. Ей , уже побывала в большинстве европейских стран, а теперь она едет в Южную Америку.
5. Я должен идти на собеседование завтра, но у меня все еще не получил подтверждения о времени.
6.Вы хотите завтра поработать лишний день? Нет, спасибо, у меня , только вернулись из отпуска.

Прошлое простое или Прошедшее совершенное

В большинстве случаев, когда вы говорите о событии в прошлом, вы можете использовать Прошлое простое и Прошедшее непрерывное. Если вам нужно вспомнить эту историю, вы можете использовать прошлое совершенное. (Здесь вы можете просмотреть грамматику прошедшего совершенства.)

Важно помнить, что если вы упорядочиваете свою историю (рассказываете ее в хронологическом порядке, от начала до конца), вам не нужно прошедшее совершенство.Вам нужно использовать его только в том случае, если вы хотите сказать, что что-то произошло раньше, чем что-то еще - возможно, чтобы дать дополнительное объяснение.

Если у вас есть упорядочивающие слова, такие как «после» или «до» (которые делают порядок в истории понятным), вам не нужно использовать прошедшее совершенное время.

Перед тем, как я покинул из дома, я проверил своих писем. (мы знаем, что вы проверили электронную почту, а затем ушли.)

Вот пример того, как использовать Past Simple, Past Continuous и Past Perfect вместе в истории.

Эта история произошла когда я жил в Париже. (оба события происходят в прошлом).

Я пришел в Париж, потому что мой офис перевел туда меня . (причина, по которой я был в Париже - перевод произошел до того, как произошла история.)

Однажды я как обычно покинул свою квартиру. Я поехал на метро , чтобы добраться до своего офиса, затем прошел пешком несколько метров до моего офиса. (Все события прошлого просты, поскольку вы возвращаетесь к истории, рассказывая ее в хронологическом порядке.)

Упражнение

В этой истории решите, в каком времени должны быть глаголы в скобках - прошедшем простом, прошедшем непрерывном или прошедшем совершенном.

Когда я (жил) в Лондоне, со мной произошла странная вещь.

В то время я - (работал) администратором в отеле. Я —– (подаю заявление) о приеме на работу до того, как я —– (приеду) в Лондон, что —– (облегчает) жизнь.

Отель —– (быть) в центре, и —– (быть) всегда занят. Однажды, когда я… (работаю) я… (слышу) кто-то зовет меня по имени.Голос был знаком - я… (думаю) я… (слышал) его раньше. Я —– (смотрю) вверх и —– (вижу) к своему удивлению, что человек, стоящий передо мной… (быть)… ..

Ответы

Когда я жил в Лондоне, странная вещь со мной случилось .

В то время у меня была работа в приемной в отеле. Я подал заявку на вакансию до того, как я прибыл в Лондон , что немного упростило работу .

Гостиница была в центре, а была всегда занята.Однажды, когда я работал , я услышал , что кто-то назвал меня по имени. Голос был знакомым - я думал Я слышал его раньше. Я посмотрел вверх и увидел , к своему удивлению, что человек, стоящий передо мной , был … ..

.

Упражнения с непрерывным временем в настоящем времени 1


Present Continuous (прогрессивное) смешанные упражнения с ответами для изучения и практики одного из самых основных времен глаголов в английском языке.

Объяснения по теме:
Настоящее непрерывное время
Простые правила настоящего
Простое настоящее и непрерывное
Простое прошедшее время
Прошедшее непрерывное время

Предметные упражнения:
Настоящие непрерывные упражнения 1
Настоящие непрерывные упражнения 2
Настоящее непрерывное упражнение в позитивной форме
Простое настоящее / Прошлое / Прошлое непрерывное

Прошлое непрерывное:
Прошлое непрерывное упражнение 1
Прошлое непрерывное упражнение 2
Простое прошлое против прошлого непрерывного упражнения / 2/3
Простые прошлые упражнения

PDF: Упражнение 1 / Упражнение 2

Завершите следующие предложения, используя настоящее непрерывное время.(При необходимости используйте заглавные буквы) 1. Мой сын (разговаривает) прямо сейчас по телефону. 2. (ты / спишь)? 3. Джейсон (выполняет) свою домашнюю работу в данный момент. 4. Том (работа) над проектом в настоящее время. 5. Мои дети (играют) сейчас в саду. 6. Некоторые люди (ждут), чтобы поговорить с вами. 7. Моя жена (не готовит) сегодня. 8. (Лукас / учеба) к экзамену прямо сейчас? 9. (Райан / играть) на пианино сейчас? 10. Мы с Леей (красим) сегодня заборы. 11. Андреа (помогите) мне сейчас. 12. Мои дети (не слушают) радио сейчас. 13.Селена (не пьет) чай сейчас. 14. Я (пылесослю) ковер прямо сейчас. 15. Мой отец (смотрит) телевизор сейчас. 16. Что (она / ест) прямо сейчас? 17. (ваша собака / шкура) от меня? 18. Какую книгу (вы / читаете) сейчас? 19. Томас (отвези) меня домой. 20. Я (умываюсь) сейчас лицо.

Правильность =
Правильных ответов:

Вы здесь: >> Главная >> Времена глаголов >> Настоящее непрерывное время >> Настоящее непрерывное время Упражнения 1 Распечатайте упражнения и уроки:
Совет: Для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу

Поиск по сайту

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook

Мгновенно загрузите и распечатайте
Для учителей и студентов
Гарантия 100% возврата денег

Приложения для викторин ESL
Мобильные тесты GrammarBank

Словарь и грамматика ESL
Приложения для мобильных устройств и планшетов
Учитесь на ходу!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge

Учись, бросая вызов другим
Попади в список лидеров
Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .

упражнений по грамматике английского языка с ответами

Следуйте за нами в Facebook

Добро пожаловать на мою гостевую карту
Поместите булавку на гостевую карту
, чтобы показать откуда вы пришли.

Большое спасибо за все ваши обнадеживающие сообщения.

Информация о гостевой карте



Посетителей:



Более 100 онлайн-упражнений и упражнений для печати, которые помогут вам улучшить свой английский


Грамматические правила и пояснения Игры в слова



Обратите внимание, что на этом сайте используется написание британского английского.

политика cookie


.

Тест по английскому на Simple Present 1

Тест

Форма положительных приговоров - Часть 1

Выберите правильную форму.

  1. Мы иногда читает книги.
  2. Эмили гоги на дискотеку.
  3. Часто дожди по воскресеньям.
  4. Пит и его сестра мойка семейной машины.
  5. Я всегда спешит на автобусную остановку.

Форма положительных приговоров - часть 2

Приведите глаголы в правильную форму.

  1. я (любить) лимонад очень сильно.
  2. Девочки всегда (слушать) поп-музыку.
  3. Джанет никогда (носить) джинсы.
  4. Мистер Смит (преподавать) испанский и французский.
  5. Вы (делать) домашнее задание после школы.

Простой подарок с «иметь» и «быть»

Заполните правильную форму глаголов.

  1. ср (иметь) красивый сад.
  2. Она (быть) шесть лет.
  3. Саймон (иметь) двух кроликов и пять золотых рыбок.
  4. I (быть) из Вены, Австрия.
  5. Они (быть) родителями Сэнди.

Отрицательные предложения

Составьте отрицательные предложения.

  1. Мой отец готовит завтрак. →
  2. Их одиннадцать. →
  3. Она пишет письмо. →
  4. Я говорю по-итальянски. →
  5. Дэнни звонит отцу по воскресеньям. →

Вопросы

Задавайте вопросы.

  1. ты / говорить / английский →
  2. когда / ему / идти / домой →
  3. им / убирать / ванная →
  4. где / она / кататься / ее велосипед →
  5. Билли / на работу / в супермаркет →

Сигнальные слова

Найдите сигнальные слова для простого подарка.

  1. Какой является сигнальным словом для простого подарка?
    сейчас в последний понедельник часто
  2. Какой является сигнальным словом для простого подарка?
    иногда в данный момент вчера
  3. Какой является сигнальным словом для простого подарка?
    в прошлую пятницу каждую пятницу в следующую пятницу
  4. Какой не сигнальное слово для простого подарка?
    никогда уже обычно
  5. Какой не сигнальное слово для простого подарка?
    Слушайте! первый ... то ... редко

Перед отправкой теста проверьте следующее:

  • Правописание правильно?
  • Поставьте точку или вопросительный знак там, где это необходимо?
  • Использовали правильную клавишу для ввода апострофа (Shift и #)?

В тесте мы не можем дать вам вторую попытку. Поэтому такие неосторожные ошибки будут стоить вам ценных очков.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.