Упражнения для оздоровления сердца


ЛФК (лечебная физкультура) при заболеваниях сердечно сосудистой системы (ССС): комплекс упражнений

В 21 веке медицина достигла высочайшего развития, и успешно справляется со многими недугами. Однако число людей с проблемами сердечно сосудистой системы не уменьшается, и такие заболевания сердца, как ишемия, стенокардия, инфаркт миокарда, все еще занимают одно из первых мест в списках самых распространенных болезней. И самое удивительное в том, что занятие лечебной физкультурой при заболеваниях сердечно сосудистой системы по-прежнему остается одним из самых действенных методов их профилактики и лечения.

 Правильное выполнение ЛФК

Если пациенту назначают комплекс ЛФК при заболевании сердечно сосудистой системы, он должен знать правила его выполнения. Список их таков:

  1. При ссз любой степени больным нельзя быстро и неадекватно увеличивать нагрузку при ЛФК, даже если пациент чувствует себя в целом хорошо.
  2. Занятия проводятся не раньше, чем через 1,5-2 часа после того, как пациент принял пищу.
  3. Выполняя лечебные физические нагрузки, необходимо отслеживать свое состояние. Если возникли такие негативные проявления, как одышка, головокружение, боль в области сердца, то следует остановить выполнение упражнений.
  4. В процессе выполнения гимнастики проводится контроль пульса. При положительном воздействии ЛФК и грамотном ее проведении пульс повышается на 20-36 ударов, и не превышает 120 ударов в минуту. После 5-минутного отдыха он возвращается в норму. Такие показатели говорят о том, что нагрузка выбрана правильно и занятия несут пользу.

 Противопоказания

Категорического запрета на лечебные движения при проблемах с сердечно сосудистой системой врачи не устанавливают, но выдают рекомендации о снижении нагрузок при определенных факторах. К относительным противопоказаниям относятся:

  • Не проводить упражнений для сердечно сосудистой системы с напряжением и задержкой дыхания, если они сопровождаются подъемом значений внутригрудного давления. Такая реакция может вызвать повышение артериального давления и нарушить нормальный кровоток;
  • Не использовать резкие и силовые движения, скоростные упражнения, вызывающие усиление кровообращения во время тренировки кардиологического характера;
  • Не придавать занятиям высокий эмоциональный фон и дух соревнования. Лечебная физкультура не должна напоминать спортивную игру;
  • Рассчитывать нагрузку по степени заболевания и возрасту пациента.

Обратите внимание!

По всем противопоказаниям можно посоветоваться с врачом. Специалист распределит нагрузку по этапам и поможет выбрать индивидуальный оптимальный вариант.

Гимнастика при лечении ишемической болезни сердца

Человеку, поступившему в стационар с ишемической болезнью в острой стадии, лечебную гимнастику рекомендуют проводить со второго дня нахождения в нем, при условии, что состояние пациента на данный момент стабильно. Комплекс состоит из дыхательных тренировок и упражнений, необходимых для нагрузки определенных мышц.

В ходе лечения, если врач не обнаруживает противопоказаний, проводится субмаксимальный тест, позволяющий выяснить оптимальную степень нагрузки ЛФК для данного пациента. При превышении частоты пульса (больше 120 ударов) и общей непереносимости пациентом предложенных нагрузок, тест прекращают. Для дальнейшего продолжения упражнений за основу берется частота пульса, зафиксированная на конечном этапе теста.

Выполняя реабилитационную физкультуру, пациент должен следить, чтобы пульс не превышал 75% от его порогового значения. Дома можно заниматься утренней зарядкой, полезна ходьба и умеренные занятия на велотренажере. Привыкнув к данным нагрузкам, затем можно переходить на бег трусцой, к езде на велосипеде и плаванию.

 Упражнения, входящие в комплекс ЛФК при ишемии

При ссз в физических движениях нельзя сильно напрягаться и делать все быстро. В комплекс ЛФК при ишемии включают следующие движения:

  1. В начале занятия нужно поставить стул, встать над его сиденьем, руки разместить на поясе. Вдохнув, отвести их в стороны, выдыхая, вернуть на пояс. Движения должны быть медленными, дыхание равномерным. Сделайте так 4-6 раз.
  2. Из того же ИП вдыхаем, руки поднимаем вверх, затем на выдохе производим наклон вперед. Придерживаясь среднего темпа, делаем 5-7 раз.
  3. Руки располагаем перед грудью, вдыхаем, разводим их в стороны, возвращаем в медленном темпе в исходное положение, выдох. Не спеша повторяем 4-6 раз.
  4.  Держась за спинку стула, начинаем приседания. Сделали присед, выдохнули, на вдохе распрямились. Выполнять надо в медленном размеренном темпе. Достаточно 3-4 раза.
  5. Садимся на стул. Приподнимаем правую ногу, согнув ее в колене, делаем хлопок под коленом. Проделываем такое же движение левой ногой. Прорабатываем 3-5 раз с каждой ногой.
  6. Садимся на стул, делаем приседания перед стулом, снова садимся, стараемся дышать без задержек. Делаем 5-7 повторений.
  7. Остаемся сидеть, ноги стараемся выпрямить, руки протягиваем вперед. Теперь, согнув нижние конечности в коленях, руки кладем на пояс. При среднем темпе делаем так 4-6 раз.
  8. Встаем. Начиная с любой ноги, отводим ее назад, руки находятся вверху, вдыхаем. Выдыхая, принимаем ИП. Выдерживаем медленный темп при выполнении движения, дыхание размеренное. Хватит 4-5 раз для каждой ноги.
  9. В стойке руки снова располагаем на поясе, наклоняемся 5-6 раз то влево, то вправо.
  10. Выставляем правую руку и ногу вперед, принимаем ИП. Повторяем с левыми конечностями. Достаточно 8-10 раз.
  11. Стоим, руки расположены вверху, приседаем. Дышим равномерно.  Сделать 8-10 раз.
  12. Сохраняем ИП, ладони берем в замок. Медленно вращаем туловище примерно по 3-5 раз в одну и другую сторону.
  13. Любой ногой шагаем вперед, руки наверху. Меняем ногу. Дышим, следим, чтобы дыхание не задерживалось.  8-10 раз будет достаточно..
  14. Руки ставим над грудью, поворачиваемся влево-вправо, одновременно разводя их в стороны. В медленном ритме нужно сделать 5-6 повторений.
  15. Кладем ладони на плечи, затем выпрямляем руки. Повторяем 5-7 раз.
  16. Ходьба. Можно делать упражнение на месте или ходить по квартире 30 секунд.

При ИБС желательно, чтобы ЛФК была дополнена неспешными прогулками на свежем воздухе в любую погоду и релаксирующим отдыхом под хорошую музыку.

Полезное видео – Лечебная физкультура для кардиобольных на стуле

 Основы ЛФК при стенокардии

Упражнения из ЛФК при ссс – это жизненная необходимость. Медики утверждают, что отсутствие физической нагрузки и двигательной активности ведет к нарастанию бляшек на сосудах и ухудшению холестеринового обмена. Тренировки, проводимые при комплексе упражнений ЛФК для больных стенокардией, проводятся в умеренном темпе.

Кардиологи предлагают универсальный комплекс, полезный на начальных стадиях заболевания. Однако приступать к нему надо только после того, как вы проконсультируетесь со своим врачом. Состоит комплекс из трех этапов: разминки, основных упражнений и заминки.

 Разминка

Разминка подготавливает тело и организм к последующим упражнениям, выполняемым с определенной нагрузкой. В помещении, где будет выполняться лечебная гимнастика, не должно быть сквозняков, чтобы не простудиться. Разминку начинают, став прямо, ноги разведя на ширину плеч, затем делают следующие движения:

  1. Наклоны вперед и назад, затем влево и вправо. Голову опускать нельзя. Двигаемся медленно, наклоны нужно сделать 10 раз на каждую сторону.
  2. Руки вверху, делаем вдох, тянемся к потолку, руки отправляем вниз, выдох. Повторить 10 раз.
  3. Лечь на пол, все конечности развести в стороны. Со средней интенсивностью стараемся сжать пальцы на руках, потом на ногах. Делать 5 раз, дыхание должно быть спокойным.
  4. Лежа, работаем стопами, поворачивая их внутрь и наружу по 10 раз в каждую сторону.

После разминки немного отдохните, восстановите дыхание, и переходите к основным упражнениям. Выбирайте для занятий удобную одежду, изготовленную из «дышащих» материалов.

 Основной комплекс

Закончив разминку, приступаем к основным упражнениям, показанным при нарушениях сердечного ритма. Все движения нужно производить медленно и размеренно, находясь в положении «лежа на полу». В комплекс входят:

  1. Подтягивание плеч к голове (к ушам)5 раз.
  2. Ноги в согнутом виде, поочередно выполняем ими круговые движения в разные стороны 5 раз.
  3. «Мостик» без отрыва лопаток от пола, делаем медленно 3 раза.
  4. Завершаем комплекс разведением ног, согнутых в коленях, в стороны 5 раз.

С помощью таких несложных упражнений идет правильная тренировка мышц и сосудов организма больного стенокардией. Простота гимнастики позволяет выполнять ее в любом возрасте, что особенно важно для пожилых пациентов.

Важно!

Однако контроль кардиолога обязателен, чтобы вовремя скорректировать нагрузочную часть и проверить реакцию сердечно сосудистой системы на ЛФК.

 Заминка

Заминка необходима для закрепления положительной динамики от ЛФК и поддержки достигнутых результатов. Основа заминки – это спокойная ходьба. Для тех пациентов, которые только осваивают приемы ЛФК, достаточно походить после занятия 2-3 минуты. Затем можно понемногу увеличивать время ходьбы, прибавляя по 30 секунд, и не забывая замерять пульс перед и после занятий. Прежде, чем самостоятельно добавлять время, посоветуйтесь с врачом. Выполняйте ходьбу в умеренном темпе, не ходите долго по кругу.

Видео – Важное упражнение для ССС перед и после комплекса ЛФК

 Методы профилактики ссз

Для того чтобы с каждым годом число ссз не росло, медики настоятельно пропагандируют здоровый и правильный образ жизни. Профилактика для сердца и сосудов – это бережное отношение к себе и своему организму. Больше двигайтесь, ешьте овощи и фрукты, откажитесь от вредных привычек, и ваше сердце и сосуды будут долго оставаться здоровыми.

В борьбе с сердечно сосудистыми заболеваниями врачи используют много новейших и эффективных медицинских препаратов. Совершенствуется диагностическое и лечебное оборудование. И все же, простые и доступные всем комплексы ЛФК остаются незаменимым подспорьем в достижении положительных результатов и сохранении работоспособности нашего главного органа.

«Спорт» для сердечников. Правильные упражнения всем на пользу | Здоровая жизнь | Здоровье

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим­и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель – по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.

 Основная часть: 

  • Сидя на стуле 
  1. Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом –  назад.
  2. Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.
  3. Руки на поясе. Максимально постараться свести локти вперёд, потом – назад.
  4. Руки на бёдрах. Ноги, сгибая в колене, попеременно поднимаем до горизонтального положения. (Вариант: ноги поднимаем вместе.)
  5. Руки свободно висят, спина прямая. Ноги попеременно, сгибая в колене, поднимаем максимально близко к груди. (Вариант: можно помогать руками, их кладут ниже колена и притягивают ноги к груди.)
  6. Исходное положение то же. Повороты головы в стороны или вращение в шее. Выполнять медленно и с максимальной амплитудой.
  7. Исходное положение то же. Поднимаем плечи, подтягивая грудную клетку. Опускаем плечи и грудь постепенно в 4–6 этапов рывками, делая выдох.
  • В положении стоя 
  1. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
  2. Исходное – руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
  3. Исходное – то же. Повороты туловищем в стороны, потом – вращение тазом.
  4. Ноги – шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
  5. Одна нога впереди, другая – сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3–4 раза. Потом для другой ноги.
  6. Ноги на ширине тела, руки – вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
  7. Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

– Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Смотрите также:

Какие упражнения полезны для сердца?

После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.

Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.

Какие упражнения полезны для сердца?

Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

Полезные советы

  • Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
  • Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
  • Старайтесь изменять интенсивность;
  • Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне. Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как укрепить сердце: упражнения

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

  1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
  2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
  3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
  4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

Упражнения для оздоровления сердца

Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.
Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.
Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.
Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.
Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.
Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  • Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  • Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  • Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
  • Основной комплекс упражнений

    Упражнения без тренажера
  • Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  • Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  • Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  • В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.
  • Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

    Упражнения на тренажере

    Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

    • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
    • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
    • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
    • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
    • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

    Рекомендации

    После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  • Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
  • Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
  • В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
  • Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

    http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html

    Полезные и эффективные упражнения для профилактики сердца

    Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать.
    Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

    Зачем тренировать сердце?

    Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями.
    Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу.
    При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

    • Ускоряются обменные процессы.
    • Масса тела приближается к норме.
    • Увеличивается ёмкость легких.
    • Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
    • Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
    • Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

    Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней.
    Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

    Влияние правильного питания на центральный орган

    К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов.
    Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах.
    Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.
    Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.
    Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

    Основные правила для тренировок

    Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
    Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:

    • Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
    • Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
    • После приема пищи должно пройти около 2 часов.
    • Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
    • Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
    • Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

    Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

    Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

    Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

    • Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.
    • В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
    • В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
    • Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

    После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц.
    Состоящая из таких упражнений:

    • Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
    • Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
    • В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
    • Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

    Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.
    Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой.
    Состоит из таких тактик:

    • Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
    • Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
    • Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

    Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.
    После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.

    Кардиологические нагрузки в радость

    Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом.
    При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.
    Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.
    Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

    Виды тренажеров:

    • Беговая дорожка — предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид — интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
    • Велотренажер — продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
    • Степпер — это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
    • Гребной тренажер — безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.

    По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

    • Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
    • Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

    Рекомендации для укрепления сосудов.

    Для эффективного получения результата от комплекса, важно обратить внимание на следующие проблемы:

    • Полностью отказаться от курения.
    • Если имеется лишний вес, необходимо обратиться к диетологу.
    • Строгий контроль за приемом лекарственных средств.
    • Уменьшить употребление соли.
    • Создать полноценный здоровый сон.
    • Создать меню включающее только здоровую и полезную пищу.

    Физическая активность всегда была лучшей профилактикой от всех болезней. Поэтому тренировки и упражнения для укрепления сердца обязательно подбирать должен доктор с индивидуальным подходом к каждому пациенту. А грамотно составленный рацион питания и прогулки на свежем воздухе будут поддерживать тело в бодром настрое.
    Выполняя соответствующие указания жизнь продлится на несколько десятков лет.

    http://kardiobit.ru/bolezni-serdtsa/profilaktika-i-lechenie/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa

    Тренировки и упражнения для сердца

    Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

    Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

    Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.
    Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

    В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

    Основные правила для тренировок

    Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.
    В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .
    Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.
    При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

    Упражнения для тренировки сердца

    Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.
    Видео: Гимнастика — Оздоровление сердца и сосудов

    Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать се

    Гимнастика и упражнения для сердца и сосудов мозга, ног и шеи

    © Автор: Галла Лемигова под редакцией врача первой категории З. Нелли Владимировны, специально для СосудИнфо.ру (об авторах)

    Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз  «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

    Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

    Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

    Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

    • Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
    • Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

    Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

    Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

    Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

    Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

    1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
    2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
    3. Шум в ушах, нарушения памяти;
    4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

    Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

    Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

    Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

    • Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
    • И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
    • И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
    • И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
    • И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

    Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

    Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов


    Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

    «Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

    Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

    • И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
    • И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
    • И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

    Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

    Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

    1. Прием пищи незадолго до пробежки;
    2. Шум или гул в ушах;
    3. Слабость в ногах;
    4. Сильно сниженное артериальное давление.

    При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

    Видео: профилактические упражнения для ног

    Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

    Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

    Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

    Упражнения для укрепления мышц шеи

    • Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
    • Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
    • Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
    • Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

    Видео: упражнения, полезные при ВСД

    Как тренировать сердце и сосуды?

    Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

    Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

    Несколько упражнений для сердца и сосудов

    • Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
    • Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
    • Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
    • Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
    • Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
    • Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

    Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

    Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

    Гимнастика при гипертонии

    Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях – холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

    Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

    Упражнения для гипертоников

    • Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
    • Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
    • Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
    • Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
    • Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

    Видео: упражнения для нормализации давления

    Дыхательная гимнастика

    Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

    При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

    Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

    Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

    Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

    Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

    Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

    Видео: комплекс упражнений после инсульта

    Вывести все публикации с меткой:

    Рекомендации читателям СосудИнфо дают профессиональные медики с высшим образованием и опытом профильной работы.

    На ваш вопрос в форму ниже ответит один из ведущих авторов сайта.

    В данный момент на вопросы отвечает: А. Олеся Валерьевна, к.м.н., преподаватель медицинского вуза

    Поблагодарить специалиста за помощь или поддержать проект СосудИнфо можно произвольным платежом по ссылке.

    Кардио упражнения для укрепления сердца и сосудов

    Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

    Зачем тренировать сердце?

    К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

    • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
    • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
    • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

    Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

    Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

    Как тренировать сердечную мышцу

    Правила тренировки на выносливость

    Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

    Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

    Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

    Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

    Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

    Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

    Предварительные упражнения

    Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

    1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
    2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
    3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

    Основной комплекс упражнений

    Упражнения без тренажера
    1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
    2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
    3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
    4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
    5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

    Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

    Упражнения на тренажере

    Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

    • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
    • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
    • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
    • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
    • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

    Рекомендации

    После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

    1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
    2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
    3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
    Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный пульсометр. Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

    Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

    Другие записи

    3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

    Физическая активность - важный шаг к здоровью сердца. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и защита артерии от высокого холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

    Верно также и то, что для обеспечения полной физической формы необходимы разные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», - говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

    Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

    Аэробные упражнения

    Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт.Кроме того, это увеличивает общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

    Сколько: В идеале минимум 30 минут в день, минимум пять дней в неделю.

    Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

    Тренировка с отягощениями (силовая работа)

    Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Людям, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень ЛПВП (хороший) холестерин и снизить (плохой) холестерин ЛПНП.

    Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями - хорошее практическое правило.

    Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или с помощью упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

    Растяжка, гибкость и баланс

    Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы. По словам Стюарт, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

    «Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

    Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

    Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

    .

    Heart Health Exercise

    При рассмотрении преимуществ физических упражнений потеря веса и «растерзание» могут быть первыми вещами, которые приходят на ум. Но есть и более важное преимущество: сохранить здоровье сердца.

    Ваше сердце - самая важная мышца в вашем теле, поэтому оно тоже заслуживает внимания, верно? Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые помогут укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Аэробные упражнения, также известные как кардио, предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и повышения уровня пота.Аэробика помогает улучшить кровообращение и снизить кровяное давление. Если у вас диабет, они также могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

    Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует, чтобы каждый взрослый занимался аэробными упражнениями средней интенсивности не менее двух часов 30 минут в неделю с интервалом в 10 минут и более. Вот некоторые примеры аэробики средней интенсивности:

    • - быстрая прогулка;
    • - езда на велосипеде по равнинной местности;
    • - неспешное плавание;
    • - садоводство;
    • - танцы;

    . , вы можете выполнить рекомендации CDC, выполнив 1 час 15 минут аэробных упражнений высокой интенсивности.Эти напряженные тренировки предназначены для того, чтобы заставить вас тяжело дышать и значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Примеры аэробики высокой интенсивности включают:

    • бег трусцой
    • езда на велосипеде 10 миль в час или быстрее
    • кругов по плаванию
    • игра в футбол
    • поход в гору

    Можно также выполнять сочетание аэробики средней и высокой интенсивности во время неделю, если хотите. Как показывает практика, одна минута упражнений высокой интенсивности примерно равна двум минутам аэробики средней интенсивности.

    Но не стоит слишком сильно напрягаться. Если вы хотите выполнять еженедельные занятия аэробикой исключительно ходьбой, это прекрасно. Ходьба - это отличное упражнение с малой нагрузкой, которое принесет вам все преимущества для здоровья от более интенсивной тренировки без перенапряжения.

    Силовые тренировки (иногда называемые тренировками с отягощениями) - еще один отличный способ улучшить здоровье сердца. В сочетании с аэробикой силовые тренировки помогут повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина.Это также может снизить риск сердечного приступа или инсульта.

    И CDC, и Американская кардиологическая ассоциация предлагают вам участвовать в силовых упражнениях не реже двух раз в неделю (в непоследовательные дни).

    В идеале эти силовые тренировки должны прорабатывать все ваши основные группы мышц: руки, ноги, бедра, грудь, плечи, пресс и спину. Хотя это может показаться устрашающим, это далеко от тяжелой атлетики и бодибилдинга, которые можно увидеть по телевизору. Вот некоторые примеры силовых тренировок:

    • поднятие свободных тяжестей
    • с использованием лент сопротивления
    • отжимания
    • приседания
    • приседания

    Силовые упражнения следует выполнять в наборах.Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений или до тех пор, пока вам не станет трудно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

    Хотя они не могут напрямую влиять на здоровье вашего сердца, упражнения на гибкость и растяжку могут внести большой вклад в вашу тренировку. Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, не только улучшат вашу гибкость и равновесие, но и уменьшат ваши шансы получить судороги, боли в суставах и мышцах во время тренировки.

    Упражнения на гибкость облегчают выполнение других видов физической активности, необходимых для здоровья сердца.Самое замечательное в тренировках на гибкость в том, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Будь то разминка перед тренировкой, занятия горячей йогой или просто растяжка в гостиной, улучшение гибкости всегда является хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к здоровью сердца.

    Для получения дополнительной информации об упражнениях для поддержания здоровья сердца проконсультируйтесь с врачом.

    .

    Кардиоупражнения для здоровья сердца - Центр здоровья сердца

    Вспомните, когда вы в последний раз любили - а не ненавидели - ходили в спортзал. Если прошли годы, может быть, потому, что вы так долго ходили по одной беговой дорожке в одном и том же тренажерном зале, ваш отпечаток кроссовок врезался в протектор или велотренажер практически сам устанавливает скорость, когда вы садитесь на него. Единственный способ усилить мотивацию и сохранить здоровье сердца - это зарядить энергией свой режим упражнений. Но как?

    Здоровье сердца: кардио - приоритет фитнеса

    Оптимальная кардио-тренировка не обязательно зависит от того, как вы двигаете руками и ногами или какое спортивное снаряжение вы используете.Кардио - это движение ваших больших групп мышц - рук и ног - для продвижения крови по артериям. Это аэробное упражнение в лучшем виде. Ваше сердце и легкие будут работать с большей нагрузкой, чем обычно, чтобы удовлетворить повышенную потребность вашего организма в кислороде, «аэробике» в аэробике. А кислород поддерживает ваши сердечные клетки в отличном состоянии.

    Тип кардиоупражнений, которые вы выполняете, зависит от вас, но если вы слишком часто используете беговые дорожки и эллиптические велосипеды, пора двигаться дальше.

    Здоровье сердца: развлекайтесь с кардиотренировками

    Чтобы решить, что вы собираетесь делать для поддержания здорового сердечного ритма, вспомните, когда вы были ребенком.Что ты любил делать? Вполне вероятно, что одними из самых веселых, которые у вас были, были физические нагрузки, которые даже не походили на работы . К таким кардио-упражнениям, вероятно, относятся:

    Плавание: Что такого в воде, которая успокаивает наши нервы и снимает стресс? Когда ты был маленьким, казалось, не имело значения, была ли вода в бассейне соседа или на пляже. Тебе этого не могло хватить. Сегодня, в возрасте 67 лет, Карл Ф. Деннисон, доктор медицины, семейный врач из Форт-Лодердейла, штат Флорида., не забыл это чувство. По-прежнему страстный пловец, доктор Деннисон плавает примерно пять раз в неделю. Когда его тело ударяется о воду, он чувствует, как напряжение покидает его кости. «Когда я не поддерживаю свой обычный распорядок дня, мое тело чувствует это», - говорит он. «Я не так гибок и немного болею. Мое тело жаждет упражнений ».

    Если вам не нравится делать круги, попробуйте водная аэробика . Ваш местный тренажерный зал, оздоровительный клуб или центр отдыха могут предложить занятия, в которых используются плавающие веса, доски для прыжков и другие инструменты, чтобы вернуть интерес к тренировке.

    Танцы: Вы не знали, сколько упражнений вы получали на школьных танцах, но у вас всегда оставалось ощущение, что они, кажется, заканчиваются через 10 минут после начала; вот как быстро пролетело время. Что ж, это может повториться снова. Попробуйте записаться на уроки танцев со своим партнером - или, если вы одиноки, поищите класс, который подойдет вам с кем-то другим. Никаких занятий в твоей лесной шее? Включите любимую танцевальную музыку дома и танцуйте буги-вуги в гостиной на 30–45 минут.

    Велосипед: Как вы передвигались по городу в детстве? Собирались ли вы в магазин или на игру в Младшей лиге, вы, вероятно, ездили на велосипеде. Может, пора снова сесть на велосипед. Планируйте отпуск, покатавшись на велосипеде, или регулярно водите своих детей или внуков. Езда на велосипеде отлично подходит для улучшения кровообращения и снятия стресса, а это именно то, что нужно вашему сердцу.

    Организованные виды спорта: Многие эксперты по физическим упражнениям рекомендуют вам иметь компаньона, когда вы тренируетесь, так почему бы не присоединиться к команде? Существует ряд спортивных лиг, которые обслуживают людей разного возраста и способностей.В мужской мужской бейсбольной лиге Сент-Луиса, например, более 700 игроков в возрасте от 18 до 50 лет. И единственное требование для игры - это то, что вы должны любить бейсбол, поэтому не позволяйте своим ржавым качелям мешать вам попасть в игру. игра снова.

    Занятия аэробикой: Кикбоксинг, йога, групповые занятия на велосипеде, степ-аэробика - все эти занятия заставляют ваше тело двигаться, а сердце биться чаще, а это именно то, что вам нужно для улучшения здоровья сердца. Попробуйте каждую неделю выбирать разные занятия, чтобы найти занятия, которые вам понравятся больше всего.

    Здоровье сердца: будьте внимательны и к кардио-фитнесу

    Прежде чем добавлять какие-либо сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас диагностировано сердечное заболевание. Кроме того, во время тренировки прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы отступить и сделать перерыв, если вдруг вы почувствуете себя плохо.

    Еще одна хорошая идея от доктора Деннисона: когда вы занимаетесь спортом, особенно на улице, всегда носите медицинский браслет или ожерелье.Таким образом, если что-то случится и вас доставят в отделение неотложной помощи, медицинская бригада будет располагать важной информацией о вас. «Я думаю, что эти браслеты недостаточно используются», - говорит он. «Информация - сила».

    .

    19 движений для любого уровня физической подготовки

    Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

    Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

    Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома.

    Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

    Высокие колени

    Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
    3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

    Удары прикладом

    Удары прикладом противоположны высоким коленям.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
    3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

    Боковое движение

    Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты.Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
    2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
    3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
    4. Повторите те же шаги для левой стороны.

    Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

    Прогулка краба

    Прогулка краба - интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

    1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
    2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
    3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

    Наклонные кранчи стоя

    Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
    2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
    3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

    Конькобежцы

    Боковое движение в этом упражнении имитирует движения фигуриста. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

    1. Сделайте реверанс в выпаде, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали.Правую руку согните, а левую выпрямите.
    2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
    3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

    Домкраты для прыжков

    Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Слегка согните ноги в коленях.Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
    3. Перейти в центр. Повторение.

    Метчики с носком

    Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или самой нижней ступеньке лестницы.

    1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
    2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
    3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо во время постукивания пальцами ног.

    По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным приемам.

    Прыжки из приседаний

    Обычные приседания - это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

    1. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
    2. Разведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
    3. Мягко приземлитесь на корточки.Повторение.

    Постоянные попеременные касания пальцами ног

    Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
    2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
    3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

    Прыжки с выпадом

    Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

    1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ступни вперед.
    2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
    3. Участок в выпаде. Повторение.

    Прыжки на ящик

    Прыжок на ящик - это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

    1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено.Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
    2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
    3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

    Домкраты для планки

    Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Он заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

    1. Начните с планки, положив руки под плечи и тело прямо.Сведите ноги вместе.
    2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
    3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

    Когда вы будете готовы принять вызов, попробуйте эти сложные кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

    Альпинисты

    Альпинисты - это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

    1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
    2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
    3. Продолжайте чередовать ноги.

    Планка для лыжных прыжков

    Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, объединяет доски и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

    1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Сведите ноги вместе.
    2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
    3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

    Диагональные прыжки

    Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

    1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
    2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
    3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
    4. Продолжать прыгать и менять ноги.

    Вращательные домкраты

    Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

    1. Начните со ступней и рук вместе.
    2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступни на ширине плеч и слегка выставив пальцы ног. Одновременно поверните поясницу, потянув правую руку вверх, а левую - к полу.
    3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую вниз.
    4. Продолжайте прыгать и менять руки.

    Бёрпи

    Бёрпи, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
    2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
    3. Вернитесь на корточки ногами. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

    Дюймовое ползание

    Во время дюймового червя движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

    1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
    2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно переведите руки на доску, положив руки под плечи.
    3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
    4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

    Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение легче.

    Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

    • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5–10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
    • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
    • Пригласите друга. С напарником заниматься спортом всегда веселее.
    • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

    Если вы новичок в занятиях спортом или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

    Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

    Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

    Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

    Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

    .

    Как улучшить здоровье сердца с помощью упражнений

    Как укрепить и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы

    Февраль - месяц здоровья сердца, и это идеальное время, чтобы поделиться советами о том, как улучшить здоровье сердца. Забота о своем сердце может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания - убийцу номер один среди мужчин и женщин в США. По словам доктора Керри Дж. Стюарта из Медицинской школы Джона Хопкинса, «упражнения… помогают… контролировать или изменять многие факторы риска сердечных заболеваний.«Не преуменьшайте важность здоровья сердечно-сосудистой системы. У тебя одно сердце. Позаботьтесь об этом!

    Как сделать свое сердце сильнее (и улучшить свою жизнь!)

    Поскольку ваше сердце - это мышца, ему необходимы упражнения, чтобы помочь ему эффективно перекачивать кровь. Мышцы, которые не используются регулярно, теряют силу и выносливость, что влияет на их функции. Зайдите ли вы на https://personaltrainermiamifl.com и нанимаете ли вы личного тренера, или идете в тренажерный зал самостоятельно, или у вас есть домашний тренажерный зал, это не имеет значения! Вы должны научиться укреплять свое сердце с помощью упражнений и наслаждаться более долгой и здоровой жизнью!

    Регулярные упражнения для сердца могут помочь:

    • улучшают способность мышц извлекать кислород из крови, что снижает нагрузку на сердце
    • снижает гормоны стресса, которые могут создать дополнительную нагрузку на сердце
    • замедлять частоту сердечных сокращений
    • повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и контроль триглицеридов
    • уменьшить воспаление
    • снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, деменции и некоторых видов рака
    • улучшить сон, здоровье костей и баланс
    • уменьшить симптомы депрессии и тревоги

    Вы можете не контролирует вашу генетику, загрязнение окружающей среды и определенные источники стресса.Но вы, , можете контролировать свою диету, курите вы или нет, уровень активности и ваши добавки - все это может помочь вам предотвратить сердечные заболевания и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Поехали!

    Упражнения - это то, что может делать почти каждый, чтобы укрепить сердечную мышцу и улучшить кардио-здоровье. Всего 20 минут в день могут иметь большое значение для вашей жизни, вашего здоровья и долголетия.

    Знаете ли вы?

    • По данным Американской кардиологической ассоциации, только около каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья.
    • Более активный образ жизни помогает людям думать, чувствовать и лучше спать и легче выполнять повседневные задачи.
    • Ваш риск сердечных заболеваний и инсульта увеличивается на 50% , если вы не ведете физическую активность.
    Какие сердечно-сосудистые упражнения лучше всего подходят для сердца?

    Упражнения важны для улучшения здоровья сердца. Укрепите свое сердце, тело и легкие с помощью фитнес-программы, которая включает в себя аэробные упражнения (например, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) и тренировки с отягощениями (тяжелая атлетика или ленты для упражнений).Эта комбинация дает наилучшие преимущества для здоровья сердца.

    • Ходьба - самый простой способ передвижения. Все, что вам нужно, это хорошая обувь! Если вы не знаете, с чего еще начать, начните с прогулки!
    • Плавание прорабатывает все тело, включая сердце, легкие и все основные группы мышц. Это может быть одно из лучших универсальных упражнений для людей, которые хотят оставаться физически активными. Время вашего первого плавания; затем добавляйте 1-2 минуты к каждому последующему плаванию, пока не дойдете как минимум до 30 минут.
    • Велоспорт . Возьмите хороший байк и шлем и начните крутить педали. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро, просто наслаждайтесь выходом и движением. Можно даже купить дома велотренажер, чтобы не находить оправданий, чтобы не тренироваться.
    • Работа двора предлагает достойную тренировку. Копание, посадка, сгребание, скашивание и полив растений заставляют вас двигаться и потеть.
    • Тяжелая атлетика укрепляет мышцы и кости, и для этого не нужен домашний тренажерный зал или стойка с гантелями.Тяжелое садоводство, ношение продуктов, рубка дров и другие дела обеспечат вам необходимое сопротивление.
    Предотвращают ли сердечно-сосудистые упражнения сердечные приступы?

    Согласно Johns Hopkins Medicine, ряд исследований показал, что регулярные упражнения снижают вероятность внезапного сердечного приступа или другого опасного для жизни сердечного приступа. Сочетание физических упражнений со здоровым питанием обеспечивает еще более эффективную профилактику заболеваний!

    Сколько физических упражнений вам нужно, чтобы сохранить здоровье сердца?

    Каждый раз, когда вы можете переехать (vs.сидя) принесет пользу вашему сердцу и вашему здоровью. Старайтесь работать до 2,5 часов умеренной активности в неделю. Примеры таких полезных для сердца упражнений включают быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде, бальные или социальные танцы, а также водную аэробику. Этот вид физической активности согревает вас, заставляет дышать тяжелее и ускоряет сердечный ритм. Но вы все равно сможете поговорить. Если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы перешли от умеренной к высокоинтенсивной активности.

    Фитнес-факты : Полезна ходьба всего на 30 минут в день:

    • Предотвратить болезни сердца
    • Снизить риск высокого кровяного давления, диабета и инсульта
    • Укрепить иммунитет
    • Снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением
    • Снизить стресс, напряжение, депрессию и тревогу
    • Контролировать вес
    • Улучшение общего состояния здоровья и самочувствия
    Может ли слишком много упражнений быть вредным для вашего сердца?

    До тех пор, пока вы здраво рассуждаете и прислушиваетесь к своему телу, трудно переутомить здоровье сердца.Усталость или болезненность, которые продолжаются дольше одного-двух дней после сердечной тренировки, свидетельствуют о том, что вы перестарались. Любая продолжительная боль может быть результатом травмы, и с ней нужно бороться. В зависимости от того, где ощущается боль, вы можете попробовать множество вариантов лечения. Например, если ваш локоть травмирован, хорошей идеей может быть компрессионный рукав Kunto Elbow. Однако, если вы считаете, что ваша травма может быть более серьезной, обратитесь к врачу. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам.

    Поддержите здоровье сердца с помощью продуктов Nature’s Sunshine

    Поддержите свою кардио-тренировку с помощью качественных добавок для здоровья сердца от Nature’s Sunshine!

    • CardioxLDL® . Наша уникальная, клинически изученная смесь антиоксидантов с бергамотом модулирует окисление холестерина ЛПНП и поддерживает уровень триглицеридов.
    • Solstic Cardio содержит l-аргинин для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения уровня энергии.
    • Rejuvenaid ™ сочетает в себе L-аргинин с корнем красной свеклы и другими растительными компонентами с высоким содержанием антиоксидантов для поддержки здорового кровотока, повышения уровня энергии, повышения выносливости и физической активности, поддержки кровяного давления и многого другого.
    • CoQ10 поддерживает здоровье сердца, кардио функцию, выработку энергии и уровни артериального давления уже в пределах нормы.
    • Super Omega-3 EPA содержит незаменимые жирные кислоты EPA и DHA для суперсердечной поддержки и здоровья мозга.
    .

    аэробных упражнений для сердца: программа, безопасность и занятия

    Нет лучшего упражнения для всех. Польза для вашего сердца одинакова, если тип упражнений удовлетворяет некоторым основным требованиям и вы следуете рекомендованным программным целям, предписанным вашим врачом или физиологом.

    Ваша программа аэробных упражнений должна иметь четыре цели:

    1. Это аэробный. Он многократно задействует большие группы мышц в течение длительного периода времени
    2. Вы выполняете это от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю
    3. Он соответствует целям в области сердечно-сосудистой системы, предписанным вашим врачом или физиологом.
      you
    4. Это то, чем вам понравится заниматься в течение длительного периода времени

    Безопасность прежде всего!

    Тип упражнений, который вы выбираете, - это личное решение, но вы должны учитывать определенные факторы, чтобы снизить риск травм или осложнений и сделать упражнения более приятными.

    • Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений
    • Выберите тип упражнений, которым вы, скорее всего, будете заниматься надолго.
    • Выполняйте свою деятельность на уровне, позволяющем вести беседу или четко говорить во время тренировки. Этот «разговорный тест» предоставляет общее практическое правило, которое поможет вам определить, не слишком ли утомительна конкретная деятельность для вас. Это особенно полезно, если вам не была указана «зона частоты пульса (пульса)», в которой можно оставаться во время тренировки.

    Варианты исполнения

    Давайте рассмотрим некоторые из распространенных видов аэробных упражнений. Посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

    Ходьба

    Ходьба - одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Вы можете варьировать интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Кроме прогулочной обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования. Вы можете ходить практически где угодно: на улице или в помещении (торговые центры, крытые дорожки или беговая дорожка). Это позволяет легко продолжать ходить в течение всего года.Ходьба - хороший выбор для начала своей первой программы упражнений или если другие упражнения слишком тяжелы для суставов.

    Велоспорт

    Велоспорт - это еще один вид аэробных упражнений, который имеет широкую привлекательность и ценность. Вы можете использовать стационарный или обычный велосипед. Езда на велосипеде может быть идеальной для людей, которые из-за артрита или других ортопедических проблем не могут ходить в течение длительного периода времени без боли или трудностей. Программа, сочетающая ходьбу и езду на велосипеде, может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, не уменьшая так быстро ограничивающую боль.Велоспорт также является хорошим выбором для людей с избыточным весом более 50 фунтов. Это помогает сердцу без механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, которую может вызвать ходьба. Один недостаток - если вы едете исключительно на открытом воздухе, погода может ограничивать вашу активность.

    Лыжные тренажеры, лестницы, степперы, эллиптические тренажеры

    Эти типы тренажеров могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, и у каждого из них есть свои уникальные достоинства и недостатки. Во-первых, упражнения на этих тренажерах могут быть слишком утомительными, чтобы доставлять удовольствие и приносить оптимальную пользу новичку или человеку с низким уровнем физической подготовки даже при самых низких настройках.Чтобы определить, подходит ли вам этот тип тренажера, протестируйте его в магазине или фитнес-центре.

    Вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора», выполняя упражнения в умеренном темпе. Людям с проблемами коленей или бедер следует избегать подъемов по лестнице и степперов, поскольку эти тренажеры могут создавать дополнительную нагрузку на эти суставы. Для освоения лыжных машин требуется координация выше среднего. Преимущество машин заключается в том, что они предназначены для занятий в помещении, независимо от погоды.

    Занятия плаванием

    Плавание - отличное аэробное упражнение, но перед тем, как начинать программу, следует обдумать это. Для новичков в упражнениях, плохо подготовленных или не умеющих плавать, может быть сложно поддерживать соответствующую интенсивность в течение рекомендуемых 30–60 минут. Кроме того, поскольку плавание сосредоточено на меньшей мускулатуре верхней части тела, а плавание является менее эффективным видом деятельности, чем езда на велосипеде или ходьба, при плавании можно легко превысить целевой диапазон частоты пульса.Поэтому тем, у кого есть проблемы с сердцем, следует обсудить программу плавания со своим врачом перед началом. Водная аэробика и водная ходьба - хорошая альтернатива для тех, кто страдает болями в суставах. Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает нагрузку на суставы.

    Бег трусцой, аэробные танцы

    Это безопасные и полезные упражнения для человека в хорошей физической форме. И то, и другое можно делать в помещении, что делает их занятиями круглый год. Людям с ортопедическими проблемами или симптомами, такими как боль в груди или одышка, не следует заниматься этими видами деятельности.

    Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или инструктором по кардиологической реабилитации перед началом любой программы упражнений.

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 25.04.2019.

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    е Новости

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.