Упражнения для новичков в домашних условиях


Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Тренировка для начинающих в домашних условиях - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

        Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

        Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

        Общие советы по занятиям в домашних условиях

        • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
        • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
        • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

        Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

        Упражнения с собственным весом в домашних условиях

        Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

        Подтягивания - это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

        Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

        Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

        Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

        Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

        Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

        Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

        Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

        Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

        Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

        Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

        Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

        Скручивания вперед - классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

        Программа тренировок с собственным весом на неделю

        Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

        Понедельник – спина/бицепс/пресс

        • Подтягивания широким хватом - 4 подхода;
        • Подтягивания узким хватом - 3 подхода;
        • Подтягивания обратным хватом - 3 подхода;
        • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
        • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

        В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

        Среда – грудь/трицепс

        • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
        • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
        • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
        • Обратные отжимания – 3 подхода;
        • Планка – 3 подхода на максимум.

        В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

        Пятница – ноги/пресс

        • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
        • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
        • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
        • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
        • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

        В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

        Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

        Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

        Растяжка мышц после тренировки

        Упражнения с гантелями в домашних условиях

        Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

        Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

        Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

        Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

        Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

        Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

        Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

        Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

        Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

        Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

        Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

        Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

        Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

        Понедельник – ноги

        • Приседания обычные - 3 подхода по 10-12 повторов;
        • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
        • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
        • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

        Среда – грудь/плечи

        • Жим гантелей лёжа - 4 подходах на 10-12 повторов;
        • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
        • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
        • Махи с гантелями стоя - 4 подхода по 10 повторов;
        • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-12 повторов;
        • Скручивания — 4 подхода до максимума.

        Пятница – спина/бицепс/трицепс

        • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
        • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
        • Молотки - 3 подхода по 8-10 повторов;
        • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
        • Планка – 4 подхода на максимум.

        Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

        Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

        Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

        Автор: Full-Fit

        Тренировки для начинающих в домашних условиях

        Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

        Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

        Где лучше, дома или в тренажерном зале

        Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

        Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

        Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

        Как составить программу для новичка – особенности

        Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

        На первых тренировках нельзя работать на максимум.

        В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

        Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

        Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

        Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

        Принцип прогрессии

        Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

        Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

        Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

        Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

        Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

        Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

        Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

        Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

        Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

        Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

        Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

        Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
        Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
        Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

        Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

        Тренировки с собственным весом

        Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

        Тренировки с собственным весом для женщин

        Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

        Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

        Тренировки с собственным весом для мужчин

        У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

        Тренировки для начинающих – упражнения для дома

        Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

        Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

        Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

        Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

        Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

        Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

        Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

        Первый месяц

        1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
        2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
        3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
        4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

        Второй месяц

        1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
        2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
        3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
        4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

        Третий месяц

        1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
        2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
        3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
        4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

        4–6 месяц

        1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
        2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
        3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
        4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

        Лучшие упражнения с собственным весом

        Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

        Отжимания

        Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

        Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

        Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

        Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

        Приседания и выпады

        Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

        классический выпад с шагом вперед

        Скручивания и полумост

        Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

        Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

        Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

        полумост

        Гиперэкстензия

        Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

        Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

        Эспандер

        Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

        Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

        Подтягивания

        Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

        Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

        Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
        Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

        Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
        Узкий обратный хват задействует бицепс.

        Резюмируем

        Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

        Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.


        Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок для начинающих

        Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.

        Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.

        Описание программы

        Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.

        Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.

        Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.

        Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.

        Программа тренировок для начинающих дома

        Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео

        Тренировка А:

        • Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
        • Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
        • Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете

        Повторите цикл 4-8 раз

        Тренировка В:

        • Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
        • Повторите 4-12 раз

        Тренировка С:

        • Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
        • Классики: 30 секунд
        • Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
        • Классики: 30 секунд

        Повторите цикл 4-8 раз

        Тренировка D:

        • Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
        • Повторите 4-12 раз

        Тренировка Е:

        • Выпады: 10 повторений на каждую ногу
        • Бурпи: 10 повторений
        • Повторите 5-7 раз

        Тренировка F:

        Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.

        Тренировка G:

        Следующие упражнения по протоколу Табата:

        • Классики
        • Приседания
        • Бурпи
        • Отжимания

        Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:

        1. Тренировка A
        1. Тренировка B
        1. Тренировка C
        1. Тренировка D
        1. Отдых
        1. Тренировка E
        1. Тренировка F
        1. Тренировка G
        1. Отдых
        1. Тренировка A
        1. Тренировка B
        1. Тренировка C
        1. Тренировка D
        1. Отдых
        1. Тренировка E
        1. Тренировка F
        1. Тренировка G
        1. Отдых
        1. Тренировка A
        1. Тренировка B
        1. Тренировка C
        1. Тренировка D
        1. Отдых
        1. Тренировка E
        1. Тренировка F
        1. Тренировка G
        1. Отдых
        1. Тренировка A
        1. Тренировка B
        1. Тренировка C
        1. Тренировка D

        План питания

        Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.

        Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».

        Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.

        Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.

        Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок. Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны. Не забывайте следить за объемами пищи.

        Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.

        Пример меню питания при тренировках:

        • 6:00 Тренировка
        • 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
        • 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
        • 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
        • 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
        • 19:00 обжаренное филе и брокколи
        • 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!

        Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.

        Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?

        Напишите их в комментариях!

        По материалам:

        gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/

        упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

        Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

        Назад
        • Nutrition
          • Бестселлеры
          • Связки
          • Новинки
          • Образцы
          • Не знакомы с добавками?
          • Nutrition Home
          • Самые популярные
            • Бестселлеры
            • Связки
            • Новинки
            • Образцы
            • Впервые в добавках?
          • Протеиновый порошок
            • Протеиновый порошок Home
            • Сывороточный протеин
            • Прозрачный протеин
            • Молоко и казеин
            • Веганский протеин
            • Протеиновые смеси
          • Еда и закуски
            • Продукты питания и закуски 9000ars8
            • Ореховые масла
            • Ароматизаторы и подсластители
            • Белковые напитки
            • Заменитель пищи
            • Белковые продукты
            • Белковые закуски
          • Витамины и минералы
            • Витамины и минералы для дома
            • Мультивитаминные добавки
            • 900 Витаминные добавки 900
            • Минеральные добавки
            • Омега-3 и рыбий жир
          • Аминокислоты
            • Аминокислоты Home 900 08
            • BCAA Supplements
            • Glutamine Supplements
            • L-Carnitine Supplements
          • Creatine
            • Creatine Home
            • Creatine Monohydrate
          • Контроль веса
            • Контроль веса Home
            • Weight Gainers Диетические коктейли
          • До, во время и после тренировки
            • До, во время и после тренировки Домашний
            • Перед тренировкой
            • Внутри тренировки
            • После тренировки
          • Углеводы
              Энергия для дома Углеводы
            • Углеводы
            • Углеводы Добавки
            • Energy Bars
            • Energy Gels
            • Energy Drinks
          • Accessories
            • Accessories Home
            • Bags & Рюкзаки
            • Бутылки и шейкеры
            • Головные уборы и перчатки
            • Контейнеры для приготовления еды
            • Лопатки и ванны
            • Тренировочное оборудование
            • Полотенца
        • Одежда и аксессуары
          • 017 Одежда и аксессуары для дома
            • Распродажа для мужчин
            • Распродажа для женщин
            • Распродажа для мужчин
            • Распродажа для женщин
            • Распродажа для мужчин
            • Распродажа леггинсов для женщин
            • Распродажа аксессуаров
          • Мужская одежда
            • Мужская одежда Home
            • New In 9 Layer
            • Пальто и куртки
            • Худи и свитшоты
            • Джоггеры и низ
            • Шорты
            • Стрингеры и майки
            • 9 0209 Колготки
            • Футболки и топы
            • Спортивные костюмы
            • Нижнее белье и носки
            • Вся одежда
            • Таблица размеров
          • Женская одежда
            • Женская одежда Home
            • Новинка
            • Пальто и куртки
            • Пальто и куртки 9000
            • Толстовки и кофты
            • Джоггеры и низ
            • Леггинсы
            • Шорты
            • Спортивные бюстгальтеры
            • Купальники
            • Футболки и топы
            • Нижнее белье и носки
            • Жилеты и майки
            • 9000 9198
            • Коллекции
              • Коллекции Home
              • Новинки
              • Бестселлеры
              • Composure
              • Curve Seamless
              • Essentials
              • Essentials Training
              • Multi-packs
              • Original
              • Performance
              • Power
              • Power Ultra
              • Raw Training
              • Seamless
              • Velocity
            • Аксессуары
              • Аксессуары Home
              • 11 Сумки и сумки New In Бутылки и шейкеры
              • Шапки и перчатки
              • Маски
              • Аксессуары для восстановления
              • Эспандеры
              • Лопатки и ванночки
              • Носки
              • Полотенца
              • Тренировочное оборудование
              • 0 0 0
              9328
            • Витамины и минералы
            • Здоровье иммунной системы
            • Потеря веса
            • Омега- 3 & Fish Oils
            • Кости и суставы
            • Здоровье и благополучие
            • Спортивные достижения
          .

          Уроки ESL для начинающих - GrammarBank

          Уроки английского как второго языка для начинающих: Изучите основные языковые правила и используйте повседневный английский, пополняя словарный запас по мере того, как вы читаете все больше и больше. Ниже приведена таблица тем начального уровня, которые следует выучить для начала, таких как числа, дни, месяцы, глагол to be, вопросительные слова и т. Д. На каждой странице урока есть объяснения, примеры и упражнения.

          Дополнительные уроки
          Упражнения для начинающих

          12
          ESL Быстрый просмотр Страница урока
          1.Английский алфавит A, B, C
          Гласные / согласные
          Алфавит
          2. Глагол To Be (Present) am, is, are
          I am, You are, He is
          Verb Быть
          3. Числа Кардинал: один, два
          Порядковый номер: первый, второй
          Числа на английском языке
          4. Дни и месяцы Понедельник, вторник ...
          Январь , Февраль ...
          Дней Месяц Времена года
          5.Указание даты Третье мая
          05.03.1999
          Как сказать дату
          6. Спросите и дайте указания Извините. Как я могу попасть в библиотеку?
          Не могли бы вы сказать мне ближайший путь к ...
          Спросите Проложите маршрут
          7. Как узнать время 11:30 - Половина одиннадцатого
          10:15 - Сейчас четверть одиннадцатого
          Как узнать время
          8.Подлежащие местоимения I, You, He, She, It
          We, You, They
          Подлежащие местоимения
          9. Соглашение предметного глагола Ему нравится s
          She fl ies
          Предметный глагол Соглашение
          10. Неопределенные статьи A и An
          урок, муравей
          Неопределенные статьи
          11. Притяжательные прилагательные My, Your, His, Her, Its
          Наши, их
          Притяжательные прилагательные
          12.Единственное и множественное число книга - книги
          фут - фут
          Единственное и множественное число
          13. Есть и есть Есть животное
          Есть животные
          Есть и есть
          14. Это, что эти те это кольцо
          те кольца
          это то эти те
          15. вопросы WH какие, что
          кто, где
          вопросительные слова
          16 .Есть и есть У меня карие глаза
          У Джуди есть друзья.
          Есть и получил
          17. Некоторые и любые Я хочу воды.
          Вода есть?
          Некоторые и любые
          18. Много, много и много Машин много.
          Воды мало
          Много, много и много
          19. Сколько и сколько Сколько пальцев?
          Сколько времени?
          Сколько и сколько
          20.Существительные Счетные существительные: Много машин
          Неисчисляемые существительные: Немного масла
          Счетные бесчисленные существительные
          21. Притяжательные местоимения Мои, ваши, Его
          Наши, их местоимения
          22. Предлоги Направление, положение, время, место ...
          напротив, впереди, во время, наверху ...
          Предлоги
          23. Также & Too & Either Отрицательные предложения: Либо
          Утвердительные предложения: тоже / тоже
          Также и тоже & Либо
          24.Императивы Слушайте меня
          Откройте дверь
          Императивы
          25. Не могу / не могу возможность, способность, неспособность, запрос
          несоответствие, разрешение
          Не могу / не могу
          26. Вежливые просьбы Не могли бы вы мне помочь?
          Не возражаете, если я включу телевизор?
          Вежливые запросы
          27. Настоящее непрерывное время Я изучаю английский язык прямо сейчас.
          Ждут мою сестру.
          Настоящее прогрессивное время
          28. Местоимения объекта я, ты, он / она
          нас, ты, их
          Местоимения объекта
          29. Простое настоящее время He идет в школу.
          Вы играете в шахматы?
          Простое настоящее время
          30. Повседневный английский Я просыпаюсь в 7 часов.
          Хожу на работу.
          Ежедневный распорядок Английский
          31. Отправляюсь в будущее Я собираюсь навестить своего дядю завтра.
          Он придет позже.
          Идти в будущее
          32. Должен и должен / должен Мать: Ты должна прийти домой пораньше.
          Друг: В школе ты должен носить форму.
          Должен и должен / должен
          33. Тяжелое соглашение Я пришел домой и сделал домашнее задание.
          Я прихожу домой и делаю домашнее задание
          Тяжелое соглашение
          34. Типы вопросов Вы английский?
          Сколько тебе лет?
          Типы вопросов
          35. Типы предложений Простые предложения
          Составные предложения ...
          Типы предложений
          36. Цвета на английском языке Белый / Черный / Коричневый
          Синий / желтый / оранжевый
          Цвета на английском языке
          37.Смотри против Смотри против Смотри Я тебя не вижу.
          Я не могу смотреть на тебя весь день.
          Смотри против Смотри против Смотри
          38. Аффект или эффект Этот фильм произвел на меня впечатление.
          Фильм на меня не подействовал.
          Влияние или влияние
          39. Принять / исключить / ожидать Я не ожидаю, что она примет
          никаких подарков, кроме цветов.
          Принять / исключить / ожидать
          .

          50 лучших бесплатных домашних тренировок

          Хотите узнать , как выполнять больше , не тратя время на спортзал? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно принесут вам результаты?

          Вы в нужном месте.

          Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые упростят вам выполнение упражнений дома. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут для быстрой тренировки кора или если вы хотите присоединиться к месячному ежедневному заданию по йоге, здесь есть кое-что, что поможет вам выполнять упражнения дома .

          В Интернете есть МНОГО видео с упражнениями, особенно на Youtube, но те, что вошли в этот список, являются лучшими, когда речь идет о том, как научить вас тренироваться дома. Эти тренировки практически не требуют оборудования и проводятся отличными инструкторами по фитнесу , знающими свое дело.

          Итак, ознакомьтесь с этим удивительным списком домашних упражнений и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам добиться отличной тренировки всего за несколько минут каждый день.

          (щелкните название сайта / канала, чтобы его посетить)

          # 1. Fitness Blender

          Дэниел и Келли - муж и жена, создавшие сайт Fitness Blender, предлагающий огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования. Здесь вы найдете тренировки по сжиганию жира, процедуры кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для ускорения обмена веществ, последовательности растяжки и многое другое.

          № 2.Sweaty Betty

          Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-уроки, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на соответствующем уровне.

          № 3. Turbulence Training

          Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома? Крейг Баллентайн из компании Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без оборудования с собственным весом, которые помогут вам сжечь жир и стать стройными.Эти обучающие видео в основном короткие (т.е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания ваших собственных домашних тренировок.

          № 4. Jessica Smith TV

          Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видео с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок - одни сосредоточены на сжигании жира, другие - на кардио-тренировках, тренировках для начинающих, кикбоксинге и многом другом. Джессика - энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

          № 5. Занимайся йогой со мной

          Занимайся йогой со мной - один из моих личных любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разновидности йоги! Многие их занятия снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада. Уровень инструкций на высшем уровне, и есть видеоролики, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

          № 6.Заставь свое тело работать

          Я оказал бы вам медвежью услугу, если бы не упомянул свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в «Заставьте свое тело работать». Каждая тренировка бросает вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силовых и основных тренировок. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого отдельного движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для супер-приспособленных пользователей.

          № 7.Tone it Up

          Карена и Катрина возглавляют тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и преобразовать свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

          № 8. Йога с Адриеном

          Адриен Мишлер - йог со своей целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше.По ее словам, «Йога дает нам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Если у вас плохое настроение, попробуйте следующий урок. (Я попробовал… и потом почувствовал себя лучше!)

          # 9. Spark People

          Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется. Есть несколько категорий - пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые относятся к идеям здоровой кулинарии и питания.Эти тренировки отлично подходят, когда у вас мало времени. Выберите 10–12-минутный распорядок и займитесь чем-нибудь там, где вы бы вообще его пропустили.

          № 10. BeFit

          Наслаждайтесь занятиями йогой дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими. Этот канал может предложить лучший выбор из всех - он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (может быть, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

          # 11.Livestrong Woman

          Livestrong Woman - видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. Помимо обучающих видео Натали по тренировкам с отягощениями, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть отличные видеоролики, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

          № 12. Diet Health

          Diet Health - это канал YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы по здоровью, которые могут помочь вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья.Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся под руководством опытных личных тренеров.

          № 13. Натали Джилл Фитнес

          Натали Джилл - очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве приглашенной звезды на некоторых других сайтах и ​​каналах, указанных в этом списке. Лучшие видео с ее домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудания, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнения с собственным весом и многое другое.Натали также делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

          № 14. Yoga Journal

          Yoga Journal - замечательный канал на YouTube, за которым стоит следить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Опытные учителя йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы. Эти короткие видеоролики можно снимать всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

          № 15.CafeMom Studios

          CafeMom Studios - очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься спортом дома с целью восстановить свое тело после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, уменьшения боли, круговых тренировок и упражнений йоги для увеличения силы и гибкости.

          № 16. eFit30

          Всем, кто занимается йогой, пилатесом и мягкими тренировками для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полнометражные (т.е. 20-40 минут) занятия идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

          № 17. Sarah Fit

          Сара, известный блогер о здоровье и фитнесе, сделала своей миссией «обеспечение вашей страсти к здоровому образу жизни». В своем блоге она поможет вам узнать, как заниматься дома, с ее быстрыми и простыми упражнениями на мышцы кора, кардио, тренировками на гибкость и многим другим. Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, что позволяет легко следить за ее тренировками.

          № 18. Blogilates

          Кэсси Хо - энергичный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, например, серии «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

          № 19. Bodyrock.tv

          Bodyrock.tv - один из предшественников онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похуданию, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Bodyrockers» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо снабжены описаниями и изображениями, либо инструктируются в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

          № 20. Gymra

          GymRa предлагает отличный выбор видео с упражнениями, которые разделены на разные категории - онлайн-тренировки от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой.В Gymra действительно есть что-то для каждого.

          № 21. Good Health 24by7

          Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

          № 22. Live Strong

          Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам улучшить свою силу, гибкость и физическую форму.Знаменитый тренер Ники Холендер проводит большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и приспосабливает эти домашние тренировки к занятым людям, которые хотят быстро исправить ситуацию.

          № 23. Кэролайн Джордан Фитнес

          Кэролайн Джордан Фитнес - отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и видео йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции по каждому из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основных движений, составляющих любую хорошую домашнюю тренировку.

          № 24. Ребекка Боруки

          Ребекка Боруки предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудания и повышения тонуса. На самом деле она сосредоточена на домашних упражнениях, позволяющих сэкономить время, поэтому она использует множество интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

          № 25. Steady Health

          В Steady Health есть большая коллекция онлайн-программ тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

          № 26. Pop Sugar

          Pop Sugar предлагает одни из лучших видеороликов о фитнесе и все, что вы могли бы пожелать в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. На YouTube-канале Pop Sugar Fitness вы можете насладиться огромным выбором быстрых онлайн-тренировок, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

          № 27. Jenny Ford Fitness

          Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством Дженни Форд, супер степпера.Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для начинающих (таких как я), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы определенно можете сказать, что ей нравится то, чем она занимается - посмотрите один из ее бесплатных видеокурсов.

          № 28. Fit Strong and Sexy

          Аманда Рассел - бывшая бегунья, претендующая на олимпиаду, которая получила травму, завершающую карьеру, прежде чем она смогла выступить на крупнейшем этапе мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

          № 29. Тара Стайлз

          Тара Стайлз - гуру йоги, чьи видео-уроки помогут вам стать сильным, энергичным и в то же время более гибким. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутные утренние занятия йогой (ниже) - это фантастика!

          № 30. Йога для чайников

          Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое из которых длится всего 10 минут, в которых преподаются вводные позы йоги, которые большинство людей сочтут вполне доступными.

          № 31. Лорен Хефез

          Лорен Хефез - персональный тренер и инструктор по пилатесу и барре. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично определяет тренировки для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

          № 32. Barre3

          Сэди Линкольн - опытный фитнес-тренер и основательница Barre3. Барре-тренировки основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в котором используется планка (конечно же!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

          № 33. Cosmo Body

          Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают простые для понимания полнометражные силовые, танцевальные и кардиотренировки.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам быстрый вариант, когда у вас не хватает времени.

          № 34. XHIT Daily

          XHIT собрал впечатляющую библиотеку видеотренировок, которую можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-hitters», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видео по конкретным упражнениям, в которых более подробно рассказывается только об одном или двух движениях.

          № 35. Yogasync

          Yoga Online - канал YouTube для Yogasync.tv, и это отличное место, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению основных поз йоги.

          № 36. Movee

          Movee - это то место, куда можно пойти, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас вспотеть.Он также предоставляет видео с упражнениями по йоге для начинающих, тренировками по пилатесу для начинающих, идеальными тренировками для ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и удивительными рецептами здоровой сырой пищи.

          № 37. Body Project

          Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов. Представленная ниже кардио-тренировка с низким уровнем воздействия - отличное место для начала.

          № 38.Эмили Скай

          У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видео по упражнениям, которые в большинстве своем продолжаются 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою собственную полноценную домашнюю тренировку.

          № 39. eHowFitness

          Нет лучшего места для обучения упражнениям дома, чем eHowFitness! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров от знаменитостей.Видео, представленные здесь, посвящены снижению веса, дыхательным упражнениям, водным тренировкам, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео с упражнениями, подобные этому, для будущих мам.

          № 40. Fightmaster Yoga

          Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, медитационную йогу, силовые тренировки йоги, йогу для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

          № 41. PsycheTruth

          PsycheTruth - это целостный канал о здоровье на Youtube, где обсуждаются упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

          № 42. Do You Yoga

          Do You Yoga предлагает удивительные видео «задачи» по йоге для всех. Предлагая немного больше структуры с помощью своих курсов (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку к ежедневной йоге!

          № 43.Sean Vigue Fitness

          Sean Vigue - действительно вдохновляющий фитнес-тренер, который на своем канале Youtube занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардио, похуданием, основными тренировками и йогой. Он также добавляет несколько «забавных» вещей, таких как одноминутный челлендж на бёрпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

          # 44. Method Yoga

          Method Yoga лучше всего объясняет их подход: «Метод Йоги предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя старые и новые методологии, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

          № 45. Upside-Down Pilates

          Upside-Down Pilates делится видео, которые помогут вам осознать множество преимуществ пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давай вспотеть» - они больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

          № 46. Fine Tune Pilates

          Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates как способ помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия - отличная тренировка, без какой-либо нагрузки на суставы, как при некоторых стилях упражнений высокой интенсивности.

          № 47. Body Positive Yoga

          Эмбер Карнес предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят как для начинающих, так и для людей с «большим телом», которые могут чувствовать себя некомфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь себе обнять собственное тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

          № 48.Strong Like Susan

          На YouTube-канале Сьюзан есть множество обучающих видео и советов по тренировкам, но ни один из них не лучше ее 30-дневного Ab Challenge. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение целого месяца!

          № 49. Моя бесплатная йога

          Моя бесплатная йога в значительной степени соответствует своему звучанию - если вы предлагаете бесплатные занятия йогой для вашего удовольствия! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что действительно является центром, где инструкторы по йоге размещают свои бесплатные видео с уроками йоги.Видеотека огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с бедром, и еще одна для тех, кто испытывает боли в спине.

          № 50. HASFit

          Тренер Джошуа Козак - тренер HASFit, получившего свое название потому, что «каждое сердце и душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые в основном основаны на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для использования дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения подростков.

          Эти 50 ресурсов по домашним тренировкам - одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но, возможно, есть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в комментариях ниже!

          .

          19 движений для любого уровня физической подготовки

          Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

          Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

          Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.

          Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

          Высокие колени

          Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

          1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
          2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
          3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

          Удары прикладом

          Удары прикладом противоположны высоким коленям.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

          1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
          2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
          3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

          Боковое движение

          Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты.Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
          2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
          3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
          4. Повторите те же шаги для левой стороны.

          Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

          Прогулка краба

          Прогулка краба - интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

          1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
          2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
          3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

          Наклонные кранчи стоя

          Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
          2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
          3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

          Конькобежцы

          Боковое движение в этом упражнении имитирует движения фигуриста. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

          1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали.Правую руку согните, а левую выпрямите.
          2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
          3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

          Домкраты для прыжков

          Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

          1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
          2. Слегка согните ноги в коленях.Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
          3. Перейти в центр. Повторение.

          Метчики для пальцев ног

          Это простое упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, которое можно выполнять на бордюре или самой нижней ступеньке лестницы.

          1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
          2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
          3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо во время постукивания пальцами ног.

          По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным приемам.

          Прыжки из приседаний

          Обычные приседания - это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

          1. Ставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
          2. Разведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
          3. Мягко приземлитесь на корточки.Повторение.

          Постоянные попеременные касания пальцами ног

          Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
          2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
          3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

          Прыжки с выпадом

          Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

          1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги вперед.
          2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
          3. Участок в выпаде. Повторение.

          Прыжки на ящик

          Прыжок на ящик - это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

          1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено.Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
          2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
          3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

          Домкраты для планки

          Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

          1. Начните с планки, положив руки под плечи и тело прямо.Сведите ноги вместе.
          2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
          3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

          Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

          Альпинисты

          Альпинисты - это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

          1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
          2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
          3. Продолжайте чередовать ноги.

          Планка для лыжных прыжков

          Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, объединяет доски и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

          1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Сведите ноги вместе.
          2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
          3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

          Диагональные прыжки

          Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

          1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
          2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
          3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
          4. Продолжать прыгать и менять ноги.

          Вращательные домкраты

          Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

          1. Начните со ступней и рук вместе.
          2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступни на ширине плеч и слегка выставив пальцы ног. Одновременно поверните поясницу, потянув правую руку вверх, а левую - к полу.
          3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую вниз.
          4. Продолжайте прыгать и менять руки.

          Берпи

          Бёрпи, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
          2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
          3. Вернитесь на корточки ногами. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

          Дюймовое ползание

          Во время дюймового червя движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

          1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
          2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно переведите руки на доску, положив руки под плечи.
          3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
          4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

          Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение легче.

          Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

          • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
          • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
          • Пригласите друга. С напарником заниматься спортом всегда веселее.
          • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

          Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

          Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

          Вам может потребоваться принять определенные меры для обеспечения безопасности при тренировках.

          Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

          Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

          .

          Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.