Упражнения для лыжников


Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

  • Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
  • Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
  • Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
  • Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Упражнения для лыжников от команды Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

  1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
  2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

 

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

 

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

  1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
  2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
  3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

 

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

  1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
  2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
  3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

 

Упражнения на баланс и координацию

  1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
  2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
  3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

 

Укрепление мышц рук и ног

  1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
  2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
  3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

 

Скорость и динамическая стабилизация

  1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
  2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
  3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

 

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

 

Интервальные силовые тренировки

  1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
  2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Евгений Горячев: Тренировка для начинающих лыжников

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом

подъёме.


     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

  Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.


    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.


    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.


    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
   

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.

   Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.


   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.


   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.


  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
   

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.
Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.
Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.
 

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.


В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.


ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
 

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры, ОФП.
Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.


   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.


   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.
Ср   2ч  роллеры с ускорениями.
Чт   2ч вело, ОФП.
Пт   2ч  кросс.
Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.


Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.


Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.


   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:


Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8


Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:  
 http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:  
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

   В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.


   Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.


Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
 
   В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
   Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
   В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте.  Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
   В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
   В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
   В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.


Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.


  Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как  для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.


   Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

  Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Подборка видео о тренировках команды SkiTeamRussia

Тренировка лыжников для развитие техники классического хода

Сохраняй на свою страницу и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru В начале видео представлены подводящие упражнения для различных классических ходов. Представленные упражнения выполняются вместо утренней зарядки или в конце тренировки, после основной тренировочной работы. Упражнения направлены на развитие координации и равновесия, особое внимание при выполнении упражнения нужно обратить на эффективное отталкивание ногами. Так же стоит обращать внимание на направление продвижения вперед, частая ошибка при выполнении упражнений такого плана это акцентированное движение вверх при толчке ногой, что приводит к ненужным вертикальным колебаниям на лыжне. Упражнения на лыжах с одной палкой или без палок служат для того, чтобы поставить правильную работу ног для попеременного хода. При движении попеременным ходом, обращайте внимание на длину проката и максимальное продвижение вперед без вертикальных колебаний. Выполняйте технические отрезки как в спокойном, так и в гоночном темпе, без искажения техники. Такие тренировки выполняются регулярно в течении всего сезона. В случаях когда спортсмену требуется постановка техники, в тренировочную программу включаются блоки технической работы. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Интервальная тренировка на уровне ПАНО.

Сделай репост и тренируйся со SkiTeamRussia!

Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru
Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru

Тренировка начинается с разминки в течении 10-15мин. в 1-2ой зоне.
Далее следует работа: от 3х до 5ти интервалов по 4-8мин. с интенсивностью на 5-10 ударов ЧСС ниже уровня ПАНО (3-4я зоны).
Колличество интервалов и время работы зависят от Вашей функциональной формы и периода подготовки.

Тренировка направлена на поднятие уровня ПАНО и приближение его к Вашей максимальной ЧСС.

Такие тренировки можно выполнять до 2х раз в неделю.

Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/
Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru
Желаем удачи и правильных тренировок!
Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Тренировка лыжников в бассеине.

По возможности выполняется во всех периодах подготовки, в качестве восстановительной. Для лыжников которые в межсезонье участвуют в различных триатлонах и соревнованиях по плаванию, включение такого вида тренировок в тренировочный план является обязательным! Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Круговая тренировка лыжников на спортивном городке.

Сохраняй на стену и тренируйся со SkiTeamRussia! Наш спонсор: “Медведь Системы безопасности ” https://www.tantos-opt.ru Совершенствуй свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Такую тренировку лыжникам можно проводить практически во всех подготовительных периодах, в качестве утренней зарядки или как 2ую тренировку (при условии что 1я была не высокоинтенсивная). Перед тренировкой рекомендуется сделать 15-20мин кросс. В начале можно сделать несколько серий прыжковых упражнений, из желательно делать в небольшой 20-30 метровый подъем. Круги состоят из 6-8 упражнений на важнейшие для лыжников мышечные группы. Первый круг упражнения выполняются с низкой интенсивностью 30сек с 30сек отдыхом. Второй круг интенсивность повышается и упражнения выполняются по 15сек с отдыхом в 15сек. Третий круг – интенсивность максимальная упражнения 10сек и 10сек отдых. Восстановление между кругами 3-5мин. Упражнения, количество повторений и кругов подбирается индивидуально и зависит от того какие группы мышц необходимо развивать а какие просто тонизировать. Перебор массы некоторых групп, как и малое развитие некоторых мышц не позволяет многим лыжникам поставить правильно технику, а следовательно быстро бежать. Профессионалу, для того чтобы понять на развитие каких мышц стоит сделать акцент, достаточно посмотреть как Вы бежите гонку или Вашу скоростную работу. Это можно сделать и по видео. Совместно с силовой проводится работа над техникой лыжных ходов. Совокупность этого дает значительный прирост в скорости прохождения дистанции. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Силовая подготовка лыжников гонщиков в тренажерном зале.

Упражнения выполняются с весом 50 – 60 % от максимального, упражнение выполняется 10-20раз, переход от одного упражнения к другому 10-20 сек. Таких 3-4 круга. Отдых между сериями 5-7 мин. Базовые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим ногами (присед со штангой) рекомендуем выполнять в начале тренировки. Упражнения на одну группу мышц например жим ногами (присед со штангой) и выпады с грузом рекомендуем делать через несколько упражнений для того чтобы мышцы успевали восстановиться. Упражнение на широчайшие мышцы спины -тяга штанги (гантелей) из под скамьи желательно “добивать” тягой блока к груди(животу), это позволит эффективнее проработать эту группу мышц. Упражнения, количество повторений и кругов подбирается индивидуально и зависит от того какие группы мышц необходимо развивать а какие просто тонизировать. Перебор массы некоторых групп, как и малое развитие некоторых мышц не позволяет многим лыжникам поставить правильно технику, а следовательно быстро бежать. Профессионалу, для того чтобы понять на развитие каких мышц стоит сделать акцент, достаточно посмотреть как Вы бежите гонку или Вашу скоростную работу. Это можно сделать и по видео. Совместно с силовой проводится работа над техникой лыжных ходов. Совокупность этого дает значительный прирост в скорости прохождения дистанции. Для того чтобы правильно подобрать тренировочную программу и улучшить свои результаты, обращайтесь к нашим тренерам https://skiteamrussia.ru/контакты/ Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Тренировка развития силы

Тренировка выполняется 1 раза в неделю, в зависимости от плана подготовки. Начинается как обычно с разминки в течении 15-20мин. в 1й-2й зонах ЧСС. Работа выполняется в виде: -бег в подъем -бег с палками в подъем -ускорения в подъем различными ходами на лыжах и роллерах После разминки выполняется 6-10 отрезков в подъем по минуте с заходом ЧСС в зоны 4-5а. Восстановление между ускорениями до 5мин в движении. Основная задача в выполнении мощных акцентированных толчков руками и ногами. После выполнения работы спокойная заминка 10-15мин. Общая длительность тренировки 1 час 10-20мин. Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru Желаем удачи и правильных тренировок! Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Тренировка техники коньковых лыжных ходов.

Тренируйся со https://skiteamrussia.ru : выполняй тренировку раз в неделю, и подойди к зимнему сезону в своей лучшей форме. Благодаря правильно поставленной технике можно значительно улучшить результат, даже без изменения функциональной составляющей. Наш спонсор:Медведь-Системы Безопасности: https://www.tantos-opt.ru

 

 

 

 

 

SkiTeamRussia представляет- STRtrener!

Присоединяйся к нам и готовься к новому сезону профессионально со SkiTeamRussia.ru
Только у нас экипировка, питание и тренировочные программы проверенные элитными спортсменами входящими в сборную страны, индивидуальные программы питания, лучшие методы и возможности подбора и подготовки инвентаря, методы подводки к соревнованиям любого уровня и восстановления после любых нагрузок.
Подписывайся на https://vk.com/skiteamrussia и присоединяйся к нам на skiteamrussia.ru

подробности https://skiteamrussia.ru/наши-услуги-2/

 

Упражнения для лыжников на TRX.

Добавь на стену и выполняй минимум раз в неделю.
Базовые упражнения на для лыжников гонщиков которые можно делать даже у себя дома.
Упражнения направлены на поддержание и развитие(в зависимости от времени выполнения и количества повторений): мышц стабилизаторов, трехглавых мышц, широчайших и прямых мышц спины, четырехглавых мышц бедра и икроножных мышц.

Тренировка скоростных навыков.

Выполняется на протяжении всего сезона и межсезонья, минимум 1 раз в неделю. Возможно делать эти упражнения в комплексе с другими упражнениями на скорость, на силу на выносливость.
Начинаем с разминки 15-20мин. после делам 4-8 ускорений по 20 секунд с 95 % усилием. Восстановление между ускорениями 3-5 мин.(до полного восстановления)
Важно для базового этапа подготовки:если 20сек. ускорения даются тяжело, переносим тренировку на следующий день, а тренировку заканчиваем в спокойном темпе.

 

Тренировка мышечной выносливости.

Тренировка выполняется 1-2 раза в неделю.
Начинается как обычно с разминки в течении 10-20мин. в 1й зоне ЧСС.
Работа-на данном видео представлена в виде бега с палками в подъем выполняется в 3-4й зоне ЧСС, от 3х до 10ти минут в зависимости от периода подготовки.
Количество повторений от 4х до 6ти, восстановление между повторениями от 3х до 5ти минут в движении.
После выполнения работы спокойная заминка 10-15мин.
Общая длительность тренировки 1 час 10-20мин.
Совершенствуйте свою форму вместе со https://skiteamrussia.ru
Желаем удачи и правильных тренировок!
Наш спонсор: системы безопасности: https://www.tantos-opt.ru

Комплекс упражнений "Лыжная подготовка"

Задание 1. Составьте 5 основных упражнений лыжника

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация ходов на месте без палок и с палками

Обращать внимание на правильность работы рук и постановок палок

2.

Скользящий шаг без палок

Обратить внимание на подъем пятки и ширину шага

3

Работа рук при ходьбе на лыжах

Постановка палки и толчок

4

Выполнение лыжного хода в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

5

Ускорения определенным ходом в полной координации

Обратить внимание на правильность выполнения техники

Задание 2. Составьте 5 подготовительных/имитационных упражнений для лыжной подготовки.

№ п\п

Содержание упражнения

Графическое изображение

Организационно-методические указания

1.

Имитация работы рук с палками, без лыж

Правильность постановки палок

2.

Имитация одновременно одношажного хода

Правильность раборы рук и ног

3

Имитация одношажного хода без палок

Обратить внимание на правильность работы ног

4

Имитация одновременного бесшажного хода

Обратить внимание на правильность постановок палок и наклон туловища перед толчком

5

Имитация одновременного двухшажного хода

Обратить внимание на правильность выноса рук и толчка ногой

Задание 3. Составьте комплекс упражнений для обучения попеременному двухшажному ходу.

№ п\п

Содержание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

Упражнение на работу рук. Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

10-15 повторений

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие «навала» туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем.

2.

Упражнение на работу рук. То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

30- 40 толчков руками

3

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

6-8 раз каждой ногой

При совершенствовании скользящего шага у учащихся могут появляться следующие ошибки: медленное подседание; отклонение бедра назад; слабый мах ногой; медленный выпад; давление на лыжу направлено не вниз, а назад; ранний отрыв каблука ботинка от лыжи; незаконченный толчок стопой и др.

В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.

4

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

6-8 раз каждой ногой

5

Упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею. Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в ко¬лене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

10-15 толчков руками

Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы?

Самый адекватный подход к изучению методик тренировок в любом виде спорта заключается в том, чтобы переработать максимальное количество литературы по специфики и физиологии того или иного вида спорта. Если рассматривать методики тренировок лыжных гонщиков, то можно понять, что они в общем схожи с другими видами спорта, где решающее значение играет выносливость, однако есть очень важные детали, в которых заключается довольно принципиальное отличие подготовки лыжников-гонщиков в сравнении с другими видами спорта.

Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.

Физиологический портрет лыжника-гонщика

Средний возраст лыжника-гонщика на пике карьеры составляет 27-29 лет. Возможны отклонения по 4 года в каждую сторону, большая часть призеров Олимпиад в дисциплине лыжных гонок представляет собой людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет. В лыжных гонках результат невозможен без тренировок, а победы не даются из-за стартовых физиологических данных, о чем говорит тот факт, что среди призеров Олимпиад и Чемпионатов мира никогда не было юниоров.

Телосложение профессионального лыжника-гонщица

Что можно сказать о телосложении лыжника-гонщика? То, что не существует какого-то усредненного или образцового варианта телосложения. В качестве примера можем рассмотреть несколько других видов спорта, где ключевую роль играет выносливость: все чемпионы-бегуны на длинные дистанции выглядят как клоны (худые, высокие, с одинаковыми пропорциями конечностей), пловцы на длинные дистанции выглядят принципиально по-другому, но между собой тоже крайне похожи (они на порядок крупнее бегунов, ниже ростом, имеют очень развитую мускулатуру верхней части тела). Профессиональный лыжник-гонщик может иметь рост от 1.65м до 2м, часто в организме присутствует небольшой жировой запас (в большей части их нельзя назвать худыми, наиболее подходящее определение – спортивное телосложение).

Структура мышц лыжника-гонщика

Для нашего исследования важен состав мышц бедра. У обычного человека состав мышечных волокон находится в соотношении 50% быстрых волокон (IIa и IIb) и 50% медленных волокон. Для профессиональных лыжников-гонщиков характерно совсем другое соотношение – от 62 до 75% медленных волокон, а остальные – волокна типа IIa. В чистом виде волокон типа IIb в составе мышц лыжника практически нет.

Почему так происходит? Ответ очень прост – волокна IIb трансформируются в IIa, которые хоть и являются быстрыми, но имеют высокую сопротивляемость утомлению, лучше приспособлены для длительных нагрузок. Самое интересное, что при аналогичных исследованиях, проведенных среди бегунов-профессионалов и вело-гонщиков, было выявлено далеко не столь значительное смещение соотношения структурных элементов мышц – они не так сильно отличались от стандартного соотношения 50-50 быстрых и медленных волокон. В чем может быть причина? Причина в неоднородности нагрузки: во-первых, в лыжных гонках традиционно присутствует разнообразный рельеф местности; во-вторых, в лыжных гонках работают мышцы всего тела, в том числе, нагрузка идет на плечевой пояс (широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы).

Как увеличить скорость движения на лыжах? Оптимальная амплитуда движений

Скорость движения в лыжных гонках зависит от частоты и длины шага. Увеличение частоты шагов без уменьшения их длины дает большую скорость. Справедливо и обратное: более длинные шаги при той же частоте дают больше скорости.

Хороший гонщик старается делать максимально частые и длинные шаги как в коньковом ходе, так и в классическом переменном. Немаловажным тактическим преимуществом является использование инерции, а в некоторых ситуациях и движения накатом. Интересно понаблюдать за техникой движений профессиональных лыжников, ведь можно увидеть очень интересные особенности, например, вынос руки в начале толчка руками, который дает дополнительную инерцию движению.

Материал по теме: Как тренируются олимпийские чемпионы по биатлону

Средняя скорость движения на Кубке Мира – 6-7 м/с в зависимости от условий. Интересно, что лыжники-гонщики двигаются по-разному в зависимости от дистанции. Причем, зависимость эта не всегда является линейной.

Лучшие марафонцы бегут со средней скоростью в среднем на 20% ниже, чем лыжники-гонщики на 5 000 м. Разница же в движении между гонщиком на 50 км и гонщиком на 10 км составляет всего 5-7%. Причина в методике движения + в гонках на длинные дистанции стараются подбирать маршруты с меньшим перепадом высот. Интересный факт так же заключается в том, что средняя скорость женщин на тех же трассах ниже на 14-15%, чем у мужчин.

На среднюю скорость лыжника так же влияет уровень гликогена в организме. Это вещество как раз и влияет на выработку энергии при высокой интенсивности работы организма. Мы подробно рассматривали этот вопрос в нашей статье про интенсивность тренировок лыжников-гонщиков.

Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках

Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).

Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.

По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.

Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.

Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков

Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.

Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.

Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?

Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.

Про лактат мы делали отдельную статью: что такое лактат и как его измерить?

Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.

Такой вот микс из рецептов успеха тренировок лыжников-гонщиков для побед в соревнованиях

Не забывайте подписаться на наши социальные сети, чтобы получать еще больше полезной информации!

8 силовых тренировочных упражнений для лыжников

Покорите склоны этой зимой с 8 силовыми тренировочными упражнениями

Перед тем, как в этом сезоне покататься на склонах, разумно добавить некоторые стратегические силовые тренировки Cybex в свой распорядок в тренажерном зале - это может иметь значение между лыжным сезоном, который длится до весны, и сезоном, который длится до обеда.

Тренировка для лыжников на нижнюю часть тела

Наращивайте мышцы, которые помогут вам спуститься с холма

«Вам следует начать заниматься аэробикой и наращивать большие мышцы, которые помогут вам спуститься с холма.»- Пип Хант, профессиональный лыжник и тренер шестилетний участник Мирового тура фрискиинга (outsideonline.com)

Работа над ягодицами и квадрицепсами поможет вам повысить выносливость и удерживать позицию, делая ваши бега более эффективными и приятными.

Plus, для более продвинутых лыжников, он поможет вам «развить взрывную способность, чтобы вы могли быстро кататься на лыжах и сильно продвигаться в поворотах», - говорит Алекс Мур, координатор по силовой и физической подготовке в Американской ассоциации лыжного спорта и сноуборда.

Сила подколенного сухожилия также важна для стабилизации коленного сустава и снижения риска травм ПКС, которые, как правило, возникают, когда вы находитесь вне позиции или устали.

Мышцы для упражнений в горах

Мышцы нижней части тела для приседаний, равновесия, ритмических движений

Почему тренировки для катания на лыжах и сноуборде?

  • Лыжи более мощные
  • Повышение выносливости, удержание формы
  • Наслаждайтесь более длинными трассами и более полными лыжными днями
  • Меньше травм
  • Лучше амортизирует удары на неровностях
  • Предотвращает износ колен

4 нижних строителя тела, которые попробуют

  1. Жим ногами: используя вес тела, работайте до 2 минут непрерывных повторений
  2. Сгибания ног: 3 подхода по 15-20 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода по 15-20 повторений
  4. Тренажер для икр: 2 подхода по 15-20 повторений

«Два посещения спортзала или одна пробежка вокруг квартала за неделю до отъезда - недостаточная подготовка.Чтобы хорошо кататься на лыжах, ваше тело требует задействования мышц, которые редко используются в повседневной жизни ». - Джулиан Гриффитс, тренер BASI и владелец European Snowsport (Ultimate-Ski.com)

Упражнения для верхней части тела для лыжников

Увеличьте свою мощность и контроль

Сила верхней части тела важна для поддержания контроля, баланса и силы. Думайте об этом как о своей системе рулевого управления.

«Если вы продолжаете идти вперед и контролируете ситуацию, вы резко уменьшаете свои шансы поранить себя или свои колени."- Брант Моулз, профессиональный лыжник и тренер (MensFitness.com)

Тренировка в этой области поможет вам освоить повороты, уворачиваться от деревьев и других лыжников и избежать травм - плеч, спины, рук - в результате падения. Вы также будете намного лучше выглядеть на спусках, если ваши руки не будут махать руками и лыжи вас не контролируют.

Мышцы для упражнений

Полировка верхней части рук, туловища и спины

Зачем тренировать верхнюю часть тела для лучшего катания на лыжах и сноуборде

  • Улучшенный баланс
  • Большая мощность
  • Больше контроля
  • Предотвратить травмы

Попробовать 4 верхних строителя тела

  1. Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим от груди: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Вращающийся торс: 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Разгибание спины: 3 подхода по 8-12 повторений

Cybex поможет вам заниматься любимым делом - дольше, сильнее, безопаснее, умнее.Тренируйтесь сейчас и в течение всего лыжного сезона, чтобы максимально использовать эти идеальные снежные дни.

Упражнения на лыжах и сноуборде от Cybex

Исследовательский институт Cybex представляет упражнения, которые помогут подготовить лыжника или сноубордиста к успеху этой зимой.

Транскрипция видео

Приседания со стеной на функциональном тренажере Bravo

Мы собираемся взглянуть на упражнение, которое представляет собой новый взгляд на старый стандарт. Если вы помните, раньше мы выполняли приседания со стеной, чтобы развить некоторую выносливость в наших четверных.Мы собираемся использовать функциональный тренажер Cybex Bravo в новой версии приседаний со стеной.

Итак, Брет покажет вам, как регулировать руки. Первое, что он собирается сделать, это взять ручку и поставить ее в вертикальное положение, а затем опустить ее как можно дальше к полу, который на вертикальной опоре имеет номер 15. Затем он возьмет опорную площадку и установит ее. в крайнем нижнем положении с полностью втянутой подушкой.

Теперь Бретт будет сидеть на корточках у стены, хватаясь за ручки и принимая красивую высокую устойчивую позу верхней частью тела.И здесь мы сделаем то, что называется ответным движением. Итак, мы собираемся махнуть правой рукой вверх, а затем, когда правая рука опускается вниз, поднимается левая рука. Итак, мы прорабатываем плечевые мышцы в правильной позе, и держу пари, если он сделает это еще 30 секунд, квадрицепсы действительно начнут гореть. Отличная выносливость для ног, хороший рост силы для верхней части тела для хорошей общей нагрузки. Если вы лыжник-скандинав, вы увидите, как этот рисунок частично воспроизводит это движение.

Тренировка для лыжников-моголов

У всех из вас, лыжников-магнатов, может быть, есть только одна вещь, на которую вы жалуетесь в конце дня, - это боль в спине. Вы знаете, что мы принимаем много ударов и ударов, когда катаемся на лыжах по неровностям, и одна вещь, которую вы можете сделать, - это проработать заднюю цепь мышц спины. Отличное упражнение для этого - Упражнение Супермена или Чередование Супермена, и мы можем сделать это на Функциональной Поездке Браво в положении стоя.

Поместите опорную подушку в нижнее положение перед ногой, возьмитесь за ручку одной рукой и наденьте манжету на щиколотку с противоположной стороны. Вы заметите, что ручки находятся в самом нижнем и внутреннем горизонтальном положениях, и это позволит ему плавно выполнять это движение. Итак, что он собирается сделать, так это, стоя на левой ноге, он поднимет левую руку над головой и в то же время снова вытянет ногу в разгибание.

Это упражнение стоя Супермен на функциональном тренере Bravo.

Использование жима ногами при катании на лыжах и сноуборде

Eagle Leg Press, вероятно, одно из лучших устройств, которые есть в вашем распоряжении, чтобы сделать ваши ноги не только сильнее, но и мощнее, и повысить выносливость. Но первое, что мы хотим сделать, это показать вам способы настройки этой машины, которые действительно будут использовать все преимущества ее предложения и подготовить вас к тому, что вы хотите делать.

Первое, это регулируемая опора для спины. У него пять настроек, и вы можете откинуть его полностью назад, что отчасти удобно, но это позволит вам занять более вертикальное положение.Итак, мы хотим, чтобы вы установили его посередине или даже немного вперед, чтобы ваш позвоночник оказался под углом по отношению к вашему телу. Это похоже на то, что вы собираетесь делать на снегу.

Следующее, что вам нужно сделать, это отрегулировать положение опоры для ступни, чтобы получить удобное исходное положение для колен, и вы хотите выяснить, где вы хотите поставить ступни по вертикали на пластину для ступни. Если вы поднимете пальцы ног выше к верху с тарелкой, это немного больше проработает ваши ягодицы и бедра.И если вы опустите ноги на платформу, это действительно привлечет внимание к вашему квадроциклу. Так что, если вы действительно хотите развить силу и выносливость четверных, возможно, вы захотите это сделать.

Последнее соображение - насколько широкой должна быть ваша ступня. Подумайте об этом, если вы лыжник: насколько широки ваши ноги на снегу? Вот как вы хотите поставить ступни на подножку здесь, может быть, немного уже, но если вы сноубордист, ваши ступни будут немного шире.Итак, Бретт собирается немного раздвинуть ноги, и это будет копировать его позицию при посадке. Просто правильно настроившись на этом тренажере, упражнения станут намного эффективнее.

Плиометрика для увеличения силы ног

Привет, лыжники и райдеры, мы говорим о развитии силы ног, мощности и выносливости, и один отличный способ улучшить силу ног - это плиометрика, а отличный способ сделать это - орлиный жим ногами. Eagle Leg Press позволяет вам даже выполнять прыжковые упражнения, которые действительно могут улучшить вашу силу ног.Итак, Бретт покажет вам, как выполнять плиометрику в Eagle Leg Press. Я хочу, чтобы вы обратили внимание на пару вещей: он действительно может отталкиваться от опоры для ног, и, когда вы приземлитесь, вы приземлитесь на подушечки стопы, сделав это приземление приятным и мягким.

Делайте это один раз в неделю в преддверии сезона катания на лыжах и сноуборде, и вы будете в действительно хорошей форме для катания на снегу.

Повышение выносливости ног для склонов

Хорошо, лыжники и сноубордисты, мы вернулись к Eagle Leg Press и говорим об основном упражнении на жим ногами для мышечной выносливости.Мы знаем, что одна вещь, которая происходит, - это когда мы устаем, наши ноги действительно дрожат, и мы хотим развить некоторую выносливость, чтобы мы могли выйти и продержаться целый день.

Вы знаете, когда мы думаем об упражнениях на выносливость, мы часто думаем о повторениях: 15 повторений, 20 повторений. Как долго это займет? Может 20 или 30 секунд. Это будет довольно короткий пробег, если вы находитесь на холме и пытаетесь пройти сверху вниз. Итак, сколько времени вам нужно, чтобы добраться от вершины к низу.Может минутку? Может, еще немного? Что ж, вот как вам нужно думать о тренировках на выносливость в Eagle Leg Press: не думайте о повторениях, думайте о времени. Вы собираетесь настроить тренажер на свой вес и начать с минуты. Я думаю, что Брет здесь уже минут две. Начните с минуты с собственным весом, работайте до полутора минут, работайте до двух минут. Как долго ты можешь идти? Если вы можете тренироваться три минуты с собственным весом, вы набираете выносливость на снегу.

Контролируйте свою осанку во время катания на лыжах и сноуборде

Одними из наиболее важных групп мышц, которые часто упускают из виду, являются подошвенные сгибатели, икроножная и камбаловидная мышца - это мышцы, которые помогают нам встать на пальцы ног. Знаете, они действительно важны, потому что, когда мы копаемся, катаемся на лыжах или садимся на борт, именно те мышцы помогают контролировать нашу осанку и помогают нам прикладывать силу к лыжам и сноуборду.

Что ж, тренажер Eagle Calf Machine - отличный инструмент для развития подошвенных сгибателей, но мы собираемся сделать это с изюминкой.Здесь Бретт сидит в тренажере, и, как вы можете видеть, его колени не прямые, а согнутые, и это повторяет положение, в котором вы будете находиться на лыжах или сноуборде. Отсюда он будет толкаться вперед от лодыжек, прорабатывая подошвенные сгибатели, и, знаете, это похоже на подъем пятки сидя, но мы делаем это на тренажере Eagle Calf Machine, и вы действительно можете загрузить это и получить эффективное упражнение для икроножных мышц, и вы оцените это после целого дня на снегу.

.

Подготовка к склонам: кардио, равновесие и силовые упражнения для старших лыжников

Внимание, лыжники определенного возраста. Помните, когда подготовка к лыжному сезону заключалась в том, чтобы положить лыжи на лыжную стойку и наклониться, чтобы застегнуть ботинки? Ненавижу говорить вам, но как только вам исполнится 50, эти бесцеремонные отношения больше не помогут, если вы хотите кататься на лыжах в свои 80.

По мнению экспертов…

ФОТОГРАФИЯ: Katie Cleese Photography

«Тела не терпят сюрпризов, чем старше вы становитесь, поэтому чем старше вы становитесь, тем больше вам нужно готовиться», - говорит доктор.Карлин Сентер, доцент медицины и специалист по первичной спортивной медицине в Ортопедическом институте UCSF в Мишн-Бэй в Сан-Франциско.

Чтобы правильно подготовиться к лыжному сезону, вам необходимо охватить как минимум три из четырех видов физической активности, которые доктор Сентер и несколько крупных медицинских организаций считают ключевыми для сохранения здоровья:

  1. Сердечно-сосудистая система
  2. Остаток
  3. Прочность

Эти три вещи составляют триумф фитнеса для лыжников и сноубордистов.(Йога - идеальный способ позаботиться о гибкости, четвертый кусок пирога фитнеса.)

Доктор Сентер продолжает: «Взрослым рекомендуется заниматься сердечно-сосудистой деятельностью по 150 минут в неделю [всего 22 минуты в день!] С умеренной интенсивностью, чтобы оставаться здоровыми. Чем больше вы это делаете, тем лучше результат ».

Упражнения для подготовки к спуску

Поскольку вам нужно несколько месяцев упражнений, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки, что вы можете делать сейчас, когда катание на лыжах не за горами? ДокторСентер предлагает смоделировать то, что вы будете делать на склонах, по интенсивности и продолжительности. «Сосредоточьтесь на укреплении квадрицепсов и выполнении упражнений на баланс», - говорит она. «В ночь перед катанием на лыжах избегайте алкоголя и хорошо выспитесь, а во время катания на лыжах не забывайте пить; пить много воды."

Вот несколько моих любимых «низкотехнологичных» занятий и упражнений или упражнений, которые легко интегрировать в вашу повседневную жизнь с минимумом затрат или хлопот (или даже мысли, если они станут привычками!):

Подготовка сердечно-сосудистой системы

  1. По возможности поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора или лифта (хотя бы на несколько этажей).
  2. При парковке на стоянке найдите самое дальнее парковочное место на стоянке и припаркуйтесь там.
  3. Найдите хорошую 45-минутную программу тренировок по аэробике с низким уровнем воздействия, чтобы следить за ее просмотром в списках кабельного телевидения или на своем смартфоне, и делайте это два раза в неделю или лучше, найдите занятия раз в две недели (я хожу бесплатно занятия в центре для пожилых людей, который находится в ведении городского парка и отдела отдыха в двух кварталах от моей квартиры, и где я регулярно наблюдаю, как 80-летние одноклассники без проблем выполняют берпи!)

Подготовка баланса

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Дэйв Иствуд / Лыжная школа Royal Gorge

Через день выделяйте пять минут на выполнение ряда упражнений на равновесие или позы йоги (вы будете поражены, насколько быстро вы улучшите свои навыки, если будете продолжать это делать!).Вот несколько, с которых вы можете начать:

  1. Поза Воина III - Поднимите одну ногу прямо позади себя и наклоните туловище вперед, вытянув руки прямо перед собой, чтобы сформировать горизонтальную плоскость, перпендикулярную вашей стоящей ноге, и удерживайте от 30 секунд до минуты, затем чередуйте.
  2. Встаньте прямо, возьмитесь за лодыжку, поднимите ее сзади и вплотную к бедру и удерживайте 30 секунд, затем по очереди.
  3. Встаньте прямо со слегка согнутой ногой, вытяните одну ногу и обе руки перед собой параллельно полу и удерживайте в течение минуты попеременно.

Силовая подготовка

Три раза в неделю работайте с отягощениями на руках в течение 30 минут (столько же, сколько и ваша программа вечерних сетевых новостей!), Выполняя различные упражнения, которые прорабатывают ваши плечи, руки и корпус. Если вы не работали с отягощениями, начните с 3-фунтовых отягощений, а затем переходите к более тяжелым, если это необходимо для хорошей тренировки. Помните, что работа с отягощениями наиболее эффективна при плавных медленных движениях.

Чтобы укрепить ноги, начните с серии простых выпадов или приседаний, увеличивая количество повторений и подходов по мере продвижения.Прижавшись спиной к стене, соскользните вниз и расставьте ступни примерно на фут так, чтобы бедра и голени были под прямым углом (как если бы вы сидели на стуле), удерживая это положение до минуты.

Чтобы укрепить мышцы кора, выполняйте различные упражнения на планке.

Дополнительные советы по фитнесу…

Доктор Сентер рекомендует старшим лыжникам посетить Центры по контролю и профилактике заболеваний и Национальный институт старения.Лыжникам следует сосредоточиться на программах, в которых упор делается на кардио, баланс и силу.

И вот два места, которые вы можете посетить прямо на этом сайте, чтобы найти упражнения и режим регулярных тренировок, которые могут подойти вам лучше всего:

Нетривиальные мелочи

Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, все еще катаетесь на лыжах. Но для тех ваших друзей, которые бросили спорт по той или иной причине, вы можете поделиться с ними этими двумя увлекательными фрагментами информации от Dr.Senter.

1. Беговые лыжи - отличная альтернатива горным лыжам или сноуборду.

ФОТОГРАФИЯ: Sugar Bowl / Royal Gorge

Д-р Сентер говорит: «Когда дело доходит до тренировки сердечно-сосудистой системы, вы определенно получите больше отдачи от катания на беговых лыжах. Один час катания на беговых лыжах эквивалентен 2-1 / 2 часам катания на горных лыжах! »

2. Операция по замене сустава НЕ нарушает правил зимних видов спорта.

Это далеко не так. Недавнее исследование, проведенное группой скандинавской спортивной медицины, обнаружило, что люди, перенесшие операцию по замене коленного сустава и участвовавшие в любительском катании на лыжах в течение 12-недельного периода, имели значительное увеличение мышечной массы по сравнению с людьми, которые не участвовали в программе. (Перед тем как отправиться туда, нужно посоветоваться с хирургом.)

В заключение я оставляю вас с этой готовой мантрой. Кардио! Баланс! Сила!

Роуз Мари Клиз - корреспондент агентства SeniorsSkiing.com , электронный журнал для любителей зимних видов спорта в возрасте от 50 лет и старше.

.

5 упражнений, которые сделают вас сильнее лыжника

Катание на лыжах - непростой вид спорта, и он может быть тяжелым для вашего тела, особенно если вы не тренируетесь. Специальная растяжка и упражнения на лыжах помогут улучшить вашу силу и подвижность на склонах, отточить время реакции и снизить вероятность травм.

Николасский институт спортивной медицины и атлетической травмы (NISMAT) специализируется на понимании того, как организм адаптируется к физическому стрессу от упражнений. NISMAT рекомендует вам приступить к следующим упражнениям как минимум за три недели до следующей лыжной поездки.

Эти пять упражнений помогут вам растянуть и укрепить ключевые группы мышц для более успешного лыжного сезона. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Эта растяжка хорошо работает утром перед лыжным спортом, а также в течение трех недель предварительной подготовки. Лягте на коврик на спину. Согните левое колено и переместите его поперек тела так, чтобы левая нога переместилась через правую. Ваша левая нога должна стоять на полу с противоположной стороны от тела.Затем подставьте левую лодыжку под правую ногу. Ваше левое колено должно коснуться пола.

Удерживая левое колено правой рукой, вытяните левую руку влево по диагонали. Удерживайте позу 45 секунд. Затем повторите в обратном направлении.

Для модифицированного варианта этой растяжки можно сидеть на полу или на столе. Вытяните левую ногу прямо на полу перед собой. Согните правую ногу и переведите правую ногу на левую.

Закрепите левый локоть на внешней стороне правого колена.Поверните туловище вправо. Удерживайте растяжку 45 секунд. Повторите с другой стороны.

Это упражнение растягивает камбаловидную мышцу икр. Из положения стоя упритесь руками в стену и сделайте шаг вперед правой ногой. Отведите левую ногу назад, слегка согнув левое колено. Эта поза растягивает икры на левой ноге.

Держите левую пятку на полу и наклонитесь вперед бедрами. Удерживайте позу 45 секунд. Затем поменяйте ноги, чтобы растянуть правую икру.

Это изометрическое упражнение для укрепления квадрицепсов. Встаньте спиной к стене. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите спину к стене. Держите голени перпендикулярно полу и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте позу 30 секунд. Затем повторите три подхода, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Продолжая это упражнение за несколько недель до лыжной поездки, вы сможете прогрессировать в трудностях.Старайтесь удерживать растяжку на пять секунд дольше во время каждого занятия. Вы также можете увеличить сложность, согнув колени под углом 45 градусов.

Убедитесь, что спина прижата к стене, а голени перпендикулярны полу. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать растяжение четырехугольных мышц, но не почувствовать боли в коленях.

Подколенные сухожилия - важные мышцы, которые помогают стабилизировать колени во время катания на лыжах. Для этого упражнения вам понадобится либо партнер, который будет держать ваши ноги, либо неподвижный предмет, под которым вы можете надежно зафиксировать пятки.

Положите на пол тонкую мягкую подушку. Встаньте на подушку на коленях. Попросите вашего партнера держать ваши ноги на месте или зафиксировать пятки под неподвижным предметом. Слегка наклонитесь вперед, считая до пяти. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторить 10 раз.

Это упражнение может потребовать больших усилий, поэтому минимизируйте наклон вперед в первые несколько раз, когда вы его выполняете.

Это упражнение предполагает непрерывное движение на велосипеде. Лягте спиной на коврик на полу. Начните с согнутой правой ноги и прямой левой.Поднимите обе ноги от пола, оставив примерно 12 дюймов между полом и левой ногой.

Заведите руки за голову, слегка касаясь ушей. Держа руки расслабленными, вы не позволите себе слишком сильно вытягивать голову и шею вперед. Дотянитесь до правого колена левым локтем, делая при этом выдох. Не позволяйте верхней части спины касаться пола.

Повторите упражнение на противоположной стороне тела. Попробуйте для начала 20 повторений и со временем увеличивайте количество повторений.Дышите ритмично, выполняя это упражнение, выдыхая при каждом переходе и делая вдох, возвращаясь в центр.

Когда придет время покататься на склонах, начните с нескольких простых пробежек для разминки. Не забывайте делать регулярные перерывы, избегать обезвоживания и есть здоровую пищу, чтобы оставаться бодрым. Вам также следует растянуться, чтобы помочь мышцам восстановиться.

.

Упражнения при ишиасе - NHS

Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4–6 недель.

Обратитесь к терапевту, если:

  • Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
  • Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

Растяжка от колена до груди

Исходное положение: Лягте спиной на циновку или ковер.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

Повторить 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

  • Не напрягайте шею, грудь или плечи.
  • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

Седалищная мобилизирующая растяжка

Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди. Удерживая заднюю часть бедра обеими руками, медленно выпрямите колено.Задержитесь на 20–30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

  • Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
  • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вытяжки сзади

Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.Смотрите в пол и держите шею прямо.

Действие: Удерживая шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

  • Не сгибайте шею назад.
  • Держите бедра на полу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Советы:

  • Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
  • Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

Глубокая растяжка ягодичных мышц лежа

Исходное положение: Лягте на спину.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Совет:

  • Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 15 февраля 2021 г.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.