Упражнения для гибкости пальцев рук


Простая разминка на гибкость пальцев и суставов рук

Кто без устали трудится, так это наши ручки. Поэтому им нужна ежедневная зарядка, а также суставная и пальцевая растяжка для поддержания здорового состояния рук как можно дольше.

Почему нужно следить за руками?

  1. Гибкость рук – хорошая профилактика болезней суставов и связок.
  2. Гимнастика для рук активизирует мозговую деятельность.
  3. Каждый палец отвечает за активизацию определенной зоны в организме:
  • Большой палец курирует нервную систему
  • Указательный палец ответственный за мышцы и кости
  • Средний палец оказывает действие на сердечно – сосудистую систему
  • Безымянный палец отвечает за состояние желудочно – кишечного тракта 
  • Мизинец помогает моче – выделительной системе

Из-за ежедневных однообразных постоянных движений теряется эластичность кожи, гибкость кистей и пальцев, руки устают. Можно сказать, предметы буквально валятся из рук. Гимнастика для увеличения гибкости суставов представлена огромным количеством упражнений, но для начала желательно сделать массаж и разогрев кистей и пальцев. Если предварительно нанести на кожу рук крем или масло, тогда бонусом будет ее дополнительное питание при усилении кровообращения.

Разогрев перед упражнениями

Чтобы руки хорошо расслабились, нужно поочередно погладить и одновременно растянуть одну руку второй. Потом энергично и продолжительно потрясти кистями рук в разном направлении. Следующим этапом будет «умывание»: обычное движение как при мытье рук. Здесь уделить особое внимание массажу каждого пальца и сустава. 

Потом покрутить кистями в обе стороны, описывая как можно больший круг. И, в заключение разогрева, сделать растягивающее движение сцепленными в замок кистями от себя. Во время разогрева никаких рывков и дергающих движений, плавный спокойный растягивающий массаж.

Упражнения для развития силы пальцев и их гибкости

  • Поднятие пальца: рука лежит на столе, поднимать каждый палец поочередно, стараясь остальные удержать неподвижными.

  • Отведение большого пальца: стянуть резинкой ладонь с большим пальцем и отводить его в сторону от ладони через сопротивление резинки.
  • Буква «О» или кнопочки: большим пальцем прикасаться к каждому пальцу с усилием и задерживать позу на 30-40 секунд (4 –5 раз для каждой руки).

  • «Фигушки»: делать фигу большим пальцем по очереди со всеми пальцами, при этом задерживать движение секунд на 20.
  • Посолить: выполнять движение, как солят еду, поочередно со всеми пальцами по часовой стрелке и обратно.

  • Потягушки: соединить большой и указательный пальцы обеих рук и растягивать, остальные не участвуют. И так по очереди до мизинца и обратно. После 3 –4 повторов соединить все пальцы обеих рук, и держа их перед грудью, с усилием надавить кисти друг на друга.

Так же хорошо использовать глину для лепки или теннисный мячик, например, по время просмотра фильма, чтобы разработать мелкую моторику пальцев. Для улучшения подвижности рук важно подобрать подходящие на нынешний момент упражнения и периодически их менять. Интересно, что воздействие на руки положительно сказывается на общем состоянии организма.

 

Упражнения для пальцев рук — Блог о здоровье Физ-Ра.com

А есть ряд профессий, где подвижность суставов пальцев играет особо важную роль. Это машинистки, музыканты, программисты, иллюзионисты и т. д.

Для того чтобы снять усталость, повысить работоспособность рук и улучшить их форму (какая девушка или женщина не хотела бы иметь красивые руки?), нужно регулярно их упражнять.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

  1. Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10-20 раз в каждую сторону.
  2. Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.
  3. На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.
  4. Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.
  5. Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.
  6. Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.
  7. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.
  8. Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.
  9. Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На 1 — оторвать согнутый палец от стола, на 2 — выпрямить, на 3 — согнуть, на 4 — палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.
  10. Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.
  11. Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.
  12. Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

особенности и варианты упражнений, детская гимнастика, развитие гибкости пальцев

Ежедневно наши руки трудятся. Только мало кто уделяет состоянию рук внимание. А ведь надо следить и за кожей рук, за состоянием связок. И в итоге в кистях начинает ощущаться напряжение, суставы хрустят, состояние тонкой кожи быстро ухудшается. Но с помощью гимнастики для пальцев рук можно избавиться от этих проблем, укрепить суставы, сделав запястья более сильными в домашних условиях.

Особенности упражнений

Упражнения для кистей рук и пальцев являются решением многих проблем, профилактикой болезней связок, суставов. Для детей такие лечебные тренировки служат еще и механизмом развития речи, памяти, внимания, мелкой моторики. Они используются в качестве метода реабилитации после черепно-мозговых травм, инсультов, при развитии артрита.

Гимнастику для рук и пальцев можно делать прямо дома за столом, для этого не требуется никаких особых условий и тренажера. Но придется придерживаться определенный правил, чтобы такая разминка была максимально полезной.

  1. Нужно выполнять их регулярно, систематично, тогда удастся тренировать каждый палец по максимуму;
  2. Выполняйте комплексы обеими руками, темп для каждой руки одинаковый;
  3. Дышать надо свободно, не задерживайте дыхание;
  4. Выполняйте по три повторения комплекса ежедневно;
  5. Не нужно отвлекаться на что-либо, все внимание — строго на упражнение, чтобы развить дополнительную гибкость.

Стоит отметить, что монахи с Тибета каждое утро начинали с зарядки для пальцев рук. Они считают ее чудодейственным методом для восстановления энергии. Для них это дополнительный источник поддержания жизненных сил. И это неоспоримый факт, доказательством которому служит наличие на наших ладонях большого количества рефлекторных клеток.

Снятие усталости

Если вы часто работаете за компьютером или вам приходится заполнять от руки много бумаг, то такая зарядка вам попросту необходима. Но в идеале каждый человек должен каждодневно выполнять эти упражнения, чтобы поддерживать здоровье суставов, сохраняя молодость кожи на более длительный срок.

Рассмотрим само занятие подробнее. Здесь нет ничего сложного — вы сразу сможете приступить к занятиям в удобном для вас темпе.

  1. Сожмите кулаки, повращайте кистями рук в каждую сторону по десять раз.
  2. Теперь сильно зажмите руку, задержитесь в таком положении на пару секунд, можете расслабить руку. И так повторяйте десять раз.
  3. Натяните максимально на себя кисть, затем — от себя. И так по пять раз для каждой ладошки.
  4. Сожмите кулак, разжимайте пальцы и поочередно сжимайте — следите, чтобы остальные пальцы при этом оставались в неподвижном состоянии!
  5. Положите кисть на твердую поверхность, начинайте поочередно поднимать каждый пальчик, остальные оставляя на месте.

Как видите, занятие действительно достаточно простое. Это профилактика суставов, а после трудового дня вы сможете благодаря этому комплексу избавиться от напряжения и усталости.

Укрепление и подвижность

Спортсмены часто обращают внимание, что в кистях появляются какие-то неприятные ощущения после тренировок. Для опытных спортсменов это знакомо — они понимают, как важно развить крепкие и гибкие суставные кисти для упражнений со штангами, гантелями, отжиманиями.

Поэтому обязательно стоит ознакомиться и теми занятиями, которые направлены на подвижность и укрепление рук.

  1. Начинайте плавно сгибать кисти, сжав их в кулак, двигайтесь вперед-назад в лучезапястном суставе, пока не почувствуете приятное растяжение. И так примерно десять раз.
  2. Охватите рукой другую ладонь, отводите ее в стороны, вниз, вверх. Для каждой руки лучше выполнять по десять раз.
  3. Снова охватите одной рукой другую, начинайте ее разгибать и сгибать в лучезапястном суставе. Выполняйте до приятного ощущения растяжки суставов.
  4. Локти расположите на столе, соедините вместе ладони. Начинайте плавно опускать ладони вниз, раздвигая локти в стороны. И так снова раз десять.
  5. Ребро ладони поместите на твердую поверхность, каждый пальчик сгибайте настолько сильно, насколько вам возможно.
  6. Ладони соедините в горизонтальном положении, пальцы одной руки сгибайте, чтобы создать сопротивление для второй руки.

Можно использовать и разные приспособления, чтобы укрепить кисти. К ним можно отнести теннисный мячик, специальный экспандер, резинки для растягивания и сдавливания. Для пальцев отличной гимнастикой станут занятия на скакалке, лепка из глины или обычного пластилина, вис на турнике. Для детей полезно плести из бисера, при этом ведь задействованы все пальчики — от большого до мизинца.

Развитие гибкости

Почти все время суставы работают однообразно, они не могут в полной мере реализовать свои возможности. Поэтому со временем движения становятся не такими быстрыми, гибкими, ловкими. Если вы стали замечать, что потеряли былую подвижность пальцев, то верните ее при помощи нехитрых занятий, которые опять-таки легко выполняются в домашних условиях.

  1. Начните с легкого массажа кистей, взяв массажное масло или жирный крем.
  2. Кисти сожмите в кулак, выполняйте круговые движения в разные стороны.
  3. Сделайте каждым пальцем воображаемый «щелбан».
  4. Сделайте подушечками пальцев круговые движения, прижав подушечку пальца к другой достаточно плотно. Начинайте с большого и так продвигайтесь дальше.
  5. Надавливайте по очереди подушечками одной ладони подушечки другой.
  6. Далее, плавно сожмите кулаки, медленно их разожмите.
  7. Вращайте каждым пальчиком в разные стороны по очереди.

Вспоминать про занятия надо каждый день, тогда совсем скоро вы заметите, что гибкость стала к вам возвращаться.

Детская гимнастика

Очень важно малышам развивать кисти. В возрасте до пяти лет хорошо помогает лепка из пластилина, игры с мячиками, собирание мозаики. А вот те, кто уже отправился в школу, начинают испытывать большую нагрузку на руки, изучая основы письма. Поэтому очень важно научить своего ребенка ежедневно уделять внимание своим рукам.

  1. «Петушок». Это занятие очень простое: сцепите ладошки в замок. Нажмите левой рукой на тыльную сторону другой. Разгибайте ладонь, как бы имитируя гребень петушка.
  2. «Дорожка». Положите большой палец правой руки на большой палец левой, получится две ступеньки. Кладите поочередно все пальчики друг на друга — получится ходьба по дорожке.
  3. «Стоножка». Поставьте пальчики на край стола, перебирайте ими, перебегая к другому краю.
  4. «Слоник». Большой, мизинец, безымянный и указательный пальцы будут ногами слона. Средний пальчик втяните наподобие хобота. Идите медленно, ступая каждой «ножкой».
  5. «Фонарики». Выпрямите ладонь, сперва сжав кулак, далее раздвиньте пальцы, начинайте сжимать и разжимать их.
  6. «Тесто». Тут все предельно просто: нужно лишь имитировать процесс замешивания теста. Кисти при этом разрабатываются очень хорошо.

Конечно, дети не отличаются особой усидчивостью. Поэтому помогите им сделать упражнения более интересными: сопровождайте их забавными историями или же накладывайте на каждое занятие соответствующие звуки, например, кукареканье петушка или зов слона.

Выполнение массажа

Дополните свои занятия массажем, который хорошо разрабатывает подвижность кисть. Кроме того, вы сразу заметите, что состояние кожи улучшилось.

Используйте масло или обычный крем для рук. Начинать массаж всегда нужно с легких поглаживаний, потом массируйте каждый пальчик и сустав круговыми движениями. Согните средний с указательным пальчик, будто выжимаете ими каждый палец. Далее идет круговой массаж лучезапястного сустава. И заканчивать эту легкую процедуру надо легкими поглаживаниями.

Лучшее время для массажа — перед самым сном. Но есть и противопоказания, к которым можно отнести наличие трещинок и ранок на коже, повышенная температура тела и разные грибковые заболевания.

Если выполнять вышеописанные действия, то вы сохраните здоровье суставов, ваши руки будут оставаться красивыми и гибкими очень долго. А в качестве приятного бонуса вы получите дополнительный заряд бодрости и свежие мысли. Оставайтесь здоровыми до самых пальчиков, ведь они тоже нуждаются в вашей заботе.

Originally posted 2018-01-29 11:52:50.

Восстанавливаем гибкость пальцев. - ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ НА ПЕНСИИ

Я искала для себя информацию о том, как вернуть гибкость пальцев или хотя бы остановить процесс скованности пальцев. Нашла много интересного и решила поделиться с вами.

Я заметила уже давно, что у меня начались проблемы с пальцами рук. Суставы ещё гибкие, но чувствуется напряжение при сгибании пальцев. А ещё, обратила внимание, что ухудшение произошло с тех пор как я стала интенсивно пользоваться компьютером, а вернее "мышкой".

Причин скованности пальцев много: это и то, что когда не было ещё стиральной машинки-автомат, прриходилось полоскать бельё(а я его уйму перестирала) в холодной воде, можно сказать, в ледяной. У меня в доме только холодная вода и то раньше брали с колодца, а потом с колонки. До сих пор я полоскаю посуду под краном в холодной воде. Мою посуду по-старинке, в тазике(наливаю горячую воду), а вот полоскаю... Я понимаю, что нельзя это делать, но...

Теперь я понимаю, почему у старых бабушек, которые всю жизнь полоскали бельё на реке, узловатые руки. И ещё при вязании на спицах усиливается скованность пальцев. И ещё у ногтевых пластинок на некоторых пальцах появились шишечки, но это уже другая болезнь.

Почитаете эту информацию, может кому-нибудь она будет полезна.

 Причины и лечение артроза кистей рук

Одной из распространенных болезней, поражающих наши пальцы, является артроз кистей рук. Это заболевание весьма неприятно сказывается на повседневной жизни человека, затрудняя выполнение таких простых дел, как взятие каких-либо предметов, процесс письма, застегивание пуговиц и т.д. Осознание появляющейся беспомощности тяжело переносится людьми. Артроз пальцев характеризуется растрескиванием и разрушением ткани хряща, приводящим к деформации сочленений и слабой подвижностью суставов. Болезнь сопровождается болями в пальцах и кистях рук, усиливающихся днём при выполнении различных движений и утихающих по ночам.

Основными симптомами деформирующего артроза кистей рук являются болевые эффекты, возникающие в суставах. Боли на начальном этапе развития ноющие, часто руки беспокоят человека при смене погодных условий. При артрозе пальцев суставы выглядят отекшими, припухшими, как при артрите. Прогрессирование болезни ухудшает подвижность суставов и сочленяющихся костей. Выраженный хруст также является одним из признаков артроза. Зачастую болезнь сопровождается удлинением пальцев.

На первой стадии артроза кистей боли несильно выражены, амплитуда действий пальцев практически обычная. Могут возникать боли по ночам. Во второй фазе прогрессирование болезни заметно снижает подвижность суставов. Болевые эффекты значительно сильнее, длительность их занимает большую часть дня. Хруст суставов кистей становится непременным атрибутом жизни, возникающим постоянно во время выполнения любых действий руками. Суставы несколько увеличиваются в размерах, кисти выглядят припухшими.

 На третьей степени прогрессирование болезни достигает своего апогея. Движения сильно стеснены, вызывают острые болевые синдромы. Человек постоянно ищет такое положение руки, которое дало бы облегчение. Рентгеновский снимок больной кисти отображает сильное разрушение хрящевой ткани, что и вызывает характерный хруст и боли. Гибкость пальцев нарушена, привычные бытовые вещи человек выполняет с большими усилиями.

 Причины, вызывающие артроз кистей

 Существует несколько главных причин появления артроза у человека:

  врожденные заболевания кистей рук;

  травмирование суставов рук;

 специфическая ручная работа, тяжелый физический труд, осуществляемый руками;

 наследственные нарушения в строении кистей;

  болезнь артритом, ревматизмом, диабетом;

 старение организма;

 неправильное питание.

Лечение

Лечение деформирующего артроза кистей рук в основном схоже с лечением других видов остеоартрозов. Оно должно быть комплексным, разносторонним и регулярным. Очень важно избежать новых травм рук и настоятельно рекомендуется снизить нагрузку на больные пальцы или кисть. Это достигается разными методами, в том числе и наложением эластичных бинтов на кисти рук, напульсников, фиксирующих положение пораженных суставов.

 Меры, применяемые при артрозе кистей, включают в себя:

    медикаментозное лечение;

    мануальная терапия;

    применение хондропротекторов;

    использование специальных повязок, облегчающих движение кистей, напульсники;

     нормализация питания, соблюдение диетических норм;

     лечение народными средствами;

     посещение санитарно-курортных учреждений;

    грязевые, радоновые ванны;

     магнитотерапия, электрофорез и другие методы физиотерапии.

 

Народная медицина предлагает большое количество рецептов, которые стоит соотносить со своими возможностями и особенностями организма. Один из простых и неплохих способов улучшить подвижность суставов при болезнях пальцев является постукивание ими по деревянной поверхности. Такие частые манипуляции не допустят дистрофии связок и сухожилий кисти.

 Лечение лопухом применяется и при артрозе тазобедренного сустава и гонартрозе, также листья лопуха эффективны при остеоартрозе кистей. Совершают обертывания ладоней и всей больной области свежими листьями бархатистой стороной. Можно делать компрессы из лопуха, делая их них стопочку, смачивая их теплой водой, а кожу кисти — растительным маслом. Прикладывать на руку, перевязав шерстяной тканью или шарфом. Лучше всего такой компресс делать перед сном, оставляя его на ночь. Совершают такие процедуры около двух-трех недель или до улучшения состояния рук.

 

 10 народных средств для лечения артрита пальцев рук

 

 Мед и корица

Смесь меда и корицы является хорошим средством для лечения артрита пальцев рук, благодаря их целебным свойствам. Мед обладает антисептическими свойствами, а корица, антимикробными и антиоксидантными свойствами. Использование смеси из меда и корицы, помогает в расслаблении ригидности затылочных мышц тела. Лица, страдающие от артрита пальцев должны ежедневно применять смесь из одной столовой ложки меда и половины чайной ложки порошка корицы. Желательно, есть эту смесь рано утром на пустой желудок.

 

 Оливковое масло

 Оливковое масло является отличным средством для лечения артрита пальцев рук. Существует специальное соединение, известное как олеокантал, присутствующее в оливковом масле, которое помогает в предотвращении провоспалительных ЦОГ-1 и ЦОГ-2 ферментов. Поэтому, приготовленная пища на оливковом масле, помогает снизить боль и воспаление, связанные с артритом. В то же время вы можете использовать оливковое масло для массажа рук и пальцев. Сделайте смесь из теплого оливкового и лавандового масла, и нежно массируйте руки, для избавления от дискомфорта и воспаления.

 

 Английская соль

 Английская соль является богатым источником магния, который помогает в улучшении поступления кислорода, и в то же время, предотвращает образование тромбов в артериях. Следует ежедневно делать ванночки для рук в теплой воде с добавлением английской соли, в течение получаса. Такие процедуры снизят воспаление и дадут вам возможность избавиться от мышечной и боли. Можно использовать ванночку для рук с такой смесью: две горсти английской соли, горсть каменной соли, масло фенхеля и можжевельника и теплая вода. Держите руки в этой смеси в течение пятнадцати минут. Это средство также поможет снизить воспаление и боль, связанные с артритом.

 

 Картофель

 Картофель обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают в лечении артрита пальцев рук. Приготовьте картофельный сок из нескольких средних картофелин. Для этого, нарежьте картофель тонкими ломтиками, вместе к кожицей, а затем положите их в холодную воду на ночь. На следующее утро процедите раствор, и пейте воду на пустой желудок.  Применяя сок картофеля ежедневно, вы получите облегчение от боли, и суставы станут более гибкими. Также вы можете выдавить сок из средних картофелин, и разбавить его небольшим количеством воды, а затем пить. Это средство не подходит для больных диабетом.

 

 Касторовое масло

 Касторовое масло имеет мощные лекарственные, целебные свойства. Лекарственный компонент, известный как рицинолевая кислота, присутствует в касторовом масле и обладает обезболивающим, противовоспалительным и антибактериальным свойствами. Именно поэтому, касторовое масло помогает получить облегчение от боли при артрите. Возьмите касторовое масло, нанесите на пораженную область, и нежно массируйте два раза в день. Также вы можете вскипятить две столовые ложки касторового масла, и добавить в стакан свежего апельсинового сока. Пейте этот сок ежедневно, перед едой во время завтрака и, в течение нескольких недель, вы заметите улучшение вашего состояния.

 

 Чеснок

 Одним из народных средств для лечения артрита пальцев рук, является чеснок. Он обладает противовоспалительными свойствами, которые значительно помогают в снижении боли и воспаления, связанных с артритом пальцев рук. Чеснок содержит вещество, известное как аллицин, который помогает организму подавить рост и размножение микроорганизмов, ухудшающих симптомы артрита. Рекомендуется постоянно употреблять чеснок в сыром или вареном виде, в соответствии с индивидуальными предпочтениями.  Можно приготовить смесь для массажа рук. Возьмите несколько зубчиков чеснока и подогрейте их с небольшим количеством горчичного масла. Остудите до комнатной температуры и мягко массируйте пальцы рук. Повторите процедуру несколько раз в день, для получения быстрого облегчения.

 

 Горячая вода

 Чтобы избавиться от боли в суставах пальцев рук при артрите, используйте теплые компрессы. Теплый компресс стимулирует кровообращение, расслабляет мышцы и суставы и снижает жесткость. Смочите полотенце в горячей воде, отожмите его и положите на руки и пальцы. Повторяйте процедуру несколько раз в день. Применение теплых компрессов на пораженные суставы рук, способствуют улучшению движений кистями и пальцами. Для лучшего результата, теплые компрессы следует сочетать с легкими упражнениями для пальцев рук.

 

 Пузырь со льдом

 Холодная терапия хорошо подойдет для людей, страдающих от артрита пальцев рук. Для этого можно использовать пакеты со льдом или мешок замороженных овощей. Положите пакет со льдом на пораженный участок на нескольких секунд, и снова повторите процесс. Применяйте холодный компресс только на один или два сустава одновременно. Чтобы предотвратить обморожение, компресс со льдом следует прикладывать через тонкое полотенце. Регулярное применение такого компресса, уменьшит раздражение и болезненность. Но, имейте ввиду, что разные люди могут по-разному реагировать на терапию холодом.

 

 Куркума

 Куркума является еще одним популярным ингредиентом, который можно использовать при лечении артрита пальцев рук, благодаря своим противовоспалительным свойствам. В то же время куркума обладает антисептическими и антибактериальными свойствами, помогающими убивать бактерии, которые являются причиной артрита. Добавьте чайную ложку куркумы и немного меда в стакан теплого молока, и пейте.  Также вы можете смешать порошок куркумы с теплой водой и пить ежедневно, для получения облегчения от симптомов артрита. Приготовьте смесь в виде пасты из нескольких капель горчичного масла и одной чайной ложки порошка куркумы. Накладывайте эту пасту на опухшие пальцы примерно на полчаса, а затем промойте теплой водой. Это средство даст вам облегчение от боли и воспаления.

 

Яблочный уксус

 Яблочный уксус обладает противовоспалительным свойством, и используется в лечении артрита пальцев рук, снимая боль и скованность. Каждый день старайтесь пить стакан теплой воды, смешанной с одной столовой ложкой яблочного уксуса, и с добавлением меда. Можно приготовить лечебную смесь, нагревая яблочный уксус, и добавив в него небольшое количество кайенского перца. Накладывайте теплую смесь на болезненные суставы на десять минут. Вскоре вы получите облегчение от боли и скованности.

 Если вы не знаете, как лечить артрит пальцев рук, то попробуйте применить любое из приведенных выше 10 народных средств, но, в тоже время, вы должны следовать советам и назначениям вашего врача. Не пренебрегайте физическими упражнениями, чтобы насладиться свободными движениями пальцев рук.

 

 Предлагаю вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

 Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

1. Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10-20 раз в каждую сторону.

 

 

2.Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.

 

На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.

 

 

 Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.

 

 

 Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.

 

 

 

  1. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.

 

 

 

  1. Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.

 

 

 

  1. Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На 1 — оторвать согнутый палец от стола, на 2 — выпрямить, на 3 — согнуть, на 4 — палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.

 

 

 

  1. Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.

 

 

 

  1. Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.

 

 

 

  1. Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

 

 

 

 

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

 

Вот такие рекомендации и упражнения для рук я нашла в интернете. Буду рада, если кому-нибудь пригодится.

 

Какие упражнения для пальцев помогут сохранить красоту рук

Руки первыми начинают выдавать наш возраст. Высокие нагрузки, частый контакт с бытовой химией, подверженность перепадам температур и другие факторы приводят к раннему старению кожи. 
Но особенности строения кистей и пальцев (множество мелких суставов, сравнительно слабые связки) также отражаются на состоянии рук. Немногие задумываются, что именно гибкость и пластичность пальцев — одна из характеристик, свойственных молодости.

С возрастом наши руки претерпевают изменения. Но упражнения для пальцев, собранные в этой статье, помогут вашим рукам оставаться гибкими и красивыми.

Упражнения для пальцев: поддерживаем здоровье суставов и связок

Гибкость пальцев определяется тем, насколько качественно работают мелкие суставы, соединяющие между собой такие же мелкие кости. Кроме того, важно поддерживать прочность и эластичность связок — структур, которые позволяют суставам смещаться или поворачиваться в определенных границах. Это одновременно не позволяет суставам смещаться, и обеспечивает достаточную их амплитуду.

Читайте нас в Instagram

Следующие упражнения помогут укрепить пальцы и сделать их более гибкими.

  • Сжимание и разжимание кулаков. Руки могут находиться в любом положении — согнутые в локтях, свободно «висящие» вдоль тела. С силой сжимайте кулаки так, чтобы большой палец оказывался накрытым остальными. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, после чего так же с усилием распрямите ладонь (представьте, будто воздух оказывает вам сопротивление). Повторите упражнение, но в этот раз большой палец снаружи — он накрывает остальные. 
    Повторите упражнение 6-8 раз, поочередно меняя положение большого пальца.

  • Перемещение карандаша. Возьмите карандаш большим и указательными пальцами. «Передайте» его среднему пальцу — теперь карандаш зажат между большим и средним пальцем. Затем передайте карандаш безымянному и потом — мизинцу. Повторите движение наоборот — от мизинца к указательному пальцу. По мере того, как сила и гибкость будет улучшаться, можно использовать все более мелкие предметы. Например, монетку или бусину.

Читайте также: Как развить гибкость в домашних условиях: 13 лучших упражнений

  • Замок. Сцепите пальцы в замок, и в таком положении наклоняйте их в стороны, сделайте круговые движения. Затем сделайте серию из 5-10 сильных сдавливаний ладоней (как бы нажимайте ими друг на друга). В завершение быстро выпрямляйте пальцы и снова сжимайте, не меняя положения ладоней — они остаются прижатыми друг к другу.

  • Сожмите кисть в кулак и последовательно поднимайте указательный палец, затем верните его в кулак и поднимите уже два пальца — указательный и средний, затем снова их согните и потом поднимите три — указательный, средний и безымянный. Дойдя до того, когда ладонь окажется полностью раскрытой, повторите упражнение, но начиная с мизинца.

Читайте также: Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Упражнения для пальцев, улучшающие кровообращение

Для гибкости и красоты пальцев очень важно качественное кровоснабжение как суставов, так и других структур и тканей. Так, чем лучше кровоснабжение ногтевых пластин, тем лучше поступают в них питательные вещества, и тем ровнее и здоровее они выглядят. Чтобы нормализовать циркуляцию крови в кистях и пальцах, можно выполнять несколько несложных упражнений:

  • В течение 30 секунд побарабаньте кончиками пальцев по столу или другой твердой поверхности. Следите за тем, чтобы стучать не ногтями, а подушечками.

  • Выпрямьте кисть и пальцы, а второй рукой совершайте движения, словно вы надеваете перчатку. «Натягивайте» ее на каждый палец отдельно, проводя от кончика пальца к его основанию. После того, как закончите работать со всеми пальцами одной руки, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

  • Опустите руки вдоль тела и, не напрягая кистей, встряхните ими несколько раз.

  • Похлопайте в ладоши, то сдвигая пальцы, чтобы они плотно прижимались друг к другу, то раздвигая их максимально широко.

Читайте нас в Telegram

Наиболее выраженный эффект вы заметите, если будете делать такие упражнения не реже 2 раз в день. Особенно важно регулярно заниматься гимнастикой для пальцев, если вы часто работаете за компьютером, шьете, вяжете или занимаетесь другими делами, требующими однотипных нагрузок. Упражнения помогут снять напряжение с пальцев и кистей и сохранить их гибкость на долгие годы.

Читайте также: Ломкие ногти: 10 рецептов для укрепления из натуральных ингредиентов

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Гимнастика для пальцев рук для детей и взрослых для здоровья рук

Роль пальчиковой гимнастики

Пальчиковая гимнастика используется в качестве оздоровительной профилактики, а в совокупности с точечным массажем нормализует нервно-гуморальные процессы и кровообращение.

Каждый палец воздействует на определенный орган:

  • большой палец – отвечает за активизацию легочной и мозговой деятельности;
  • средний – стимулирует работу печени;
  • мизинец – нормализует деятельность сердечной системы;
  • указательный – отвечает за состояние пищеварительной системы;
  • безымянный – активизирует мочеполовую и нервную деятельность.

От того, насколько полноценно будут задействованы кисти и пальцы малыша, зависит формирование мелкой моторики, взаимосвязанной с речевым развитием, так как мозговые зоны, ответственные за речь и движения, закольцованы между собой и развиваются параллельно.

Пальчиковая гимнастика может выполняться 3 способами:

  • взрослый человек делает все упражнения сам, а ребенок внимательно наблюдает за этим процессом;
  • малыш выполняет движения самостоятельно;
  • взрослый делает гимнастику вместе с ребенком.

Основной целью гимнастики является гармоничное формирование детей. Выполнение пальчиковых движений способствует:

  • навыкам концентрации внимания;
  • возбуждению речевого центра головного мозга;
  • нормализации эмоционального фона, умению повторять действия взрослых людей, осмысливанию слов и речи;
  • при выполнении упражнений с одновременным проговариванием коротких стихотворений совместно с малышом, его речь приобретает яркость, четкость и насыщенность;
  • усиливается контролирование собственных действий;
  • улучшается память и мышление;
  • пальчиковые упражнения способствуют развитию воображения и фантазии;
  • гимнастика развивает гибкость, подвижность и силу кистей, подготавливая их к письму.

Неврологи утверждают, что такие занятия следует начинать с ладони, слегка надавливая на центральную часть, а затем выполняя спиралевидные круги, плавно продвигаясь к тыльной стороне кисти. Все движения выполняются последовательно, медленно, но с небольшим нажимом, для усиления эффективности воздействия на рефлекторные точки.

В центральной части ладони расположена точка, отвечающая за рефлекторную зону тонкого кишечника

По мнению большинства специалистов, пальчиковая гимнастика чрезвычайно полезна и эффективна для детей любого возраста.

Алгоритм выполнения гимнастики у детей включает в себя:

  • ежедневное массирование пальчиков и кистей рук в течение 3 – 5 минут;
  • поглаживания и растирания ладошек, по направлению снизу вверх и наоборот;
  • растирание и разминание каждого пальца, сначала вдоль, а затем – поперек;
  • спиралевидные растирания пальцев;
  • начиная с 10– месячного возраста, упражнения следует усложнять, предлагая малышу катать между ладонями палочки и шарики разного диаметра;
  • положительное воздействие на моторику и мозговую деятельность оказывает лепка из пластилина или глины, а также отрывание небольших кусков бумаги;
  • одной рукой или обеими, перекладываются небольшие предметы, но при этом нужно внимательно следить за малышом;
  • перекладывать из одной коробки в другую разные мелкие предметы (бусинки, пуговки и т.д.) одной рукой или сразу двумя;
  • малышу можно предложить повторение движений, выполняемых папой или мамой.

Далее возможно включение пассивных упражнений, когда взрослый человек сам сгибает и разгибает пальцы малыша, проговаривая при этом ритмичные стихотворные фразы

Крайне важно, чтобы в комплексное занятие вовлекалась вся кисть и пальцы

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на разогрев суставов для улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий. Результатом такой гимнастики является устранения скованности, болезненных ощущений и напряжения в спине, шее, ногах и руках.

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика похожа на разминку перед тренировкой или бегом, но отличается от нее длительностью и более тщательной проработкой суставных групп. Полноценная тренировка для суставов приносит большую пользу организму:

  • «пробуждает» метаболизм, если выполнять тренировку утром;
  • устраняет утреннюю скованность суставов у больных артритом;
  • ускоряет кровообращение, насыщает тело кислородом и улучшает обмен веществ;
  • сохраняет подвижность позвоночника в любом возрасте;
  • способствует красивой осанке, а также улучшает чувство равновесия и координацию движений;
  • приводит мышцы в тонус и разогревает тело перед спортивной активностью;
  • надолго сохраняет здоровье суставов, связок и сухожилий;
  • позволяет отсрочить возрастные заболевания у пожилых людей;
  • оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему;
  • бодрит и поднимает настроение.

Несложная суставная гимнастика положительно влияет на здоровье и иммунитет, а потому рекомендована практически всем, ведь у нее почти нет противопоказаний.

Противопоказания для занятия суставной гимнастикой

Гимнастика для суставов рекомендована пожилым, людям в период реабилитации после болезней, беременным, а также всем, кто желает улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Несмотря на пользу и безопасность суставной гимнастики, перед началом тренировки сверьтесь со списком противопоказаний, которых не так много:

  • гипертония и другие проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • тяжелые заболевания внутренних органов;
  • ушибы и травмы спины и конечностей;
  • инфекционные заболевания, сопровождающиеся тошнотой и повышением температуры;
  • сезонные простудные заболевания на начальной стадии;
  • болезни суставов, при которых запрещена физическая активность.

Если вы чувствуете себя хорошо, то суставная гимнастика вам просто необходима, ведь она подарит бодрость, хорошее настроение и значительно улучшит качество жизни.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Если вы еще сомневаетесь в необходимости суставной гимнастики, то мы готовы привести еще 5 аргументов в ее пользу:

  1. Вы сможете предотвратить появление остеохондроза, остеопороза, артроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата вследствие возрастных изменений и малоактивного образа жизни. В то же время регулярная целенаправленная нагрузка на суставы нормализует обменные процессы и сохраняет их здоровье.
  2. Вы позабудете про боли в спине и коленях, и, наконец, преодолеете туннельный синдром или синдром запястного канала, характерный для многих офисных работников. Если вы мучаетесь от локальных болей в суставах, то гимнастика поможет избавиться от неприятных ощущений.
  3. Вы станете бодрее и энергичнее благодаря свободе движений, которая у вас появится.
  4. Вы найдете отличный способ успокоиться и обрести внутреннее равновесие, ведь суставная гимнастика снимает нервное напряжение не хуже йоги.
  5. Вы предотвратите внезапные растяжения, вывихи и другие травмы, вызванные недостаточным разогревом мышц и суставов.

Гимнастикой для суставов можно заниматься в качестве отдельной тренировки или разминки перед спортом, ее польза сохраняется в любом случае.

Гимнастика при артрите пальцев рук

Несмотря на развитие медицинских технологий и появление новых препаратов гимнастика при артрите пальцев рук остается важным и достаточно эффективным методом лечения этого заболевания.

Задачи гимнастики — способствовать достижению основных целей лечения, которые заключаются в том, чтобы снять боль и воспаление в суставах.

При артрите мелких суставов, таких, как суставы кисти, упражнения выполняются многократно. Для их выполнения не нужны специальные условия, можно делать их даже за рабочим столом, поэтому рекомендуемое количество повторений (6–8 раз в день) вполне реально и доступно.

Благодаря такой активной гимнастике улучшается кровообращение. Это приводит к снижению воспалительной активности. Рассасывается жидкость, накопившаяся в полостях суставов, околосуставных тканях. Вместе с рассасыванием жидкости спадает отек, уменьшается припухлость и покраснение.

Упражнения увеличивают тонус мышц. Все эти изменения помогают восстановить и улучшить двигательные возможности суставов, восстановить ловкость пальцев.

При активных занятиях возможно весьма значительное улучшение также и общего состояния.

  • регулярность и системность занятий;
  • выполнение упражнений в период ремиссии или в подостром состоянии;
  • выполнение всего комплекса обеими руками;
  • свободное дыхание;
  • медленный темп.

Перед началом занятий нужно получить рекомендации лечащего врача, он посоветует какие-то конкретные упражнения. Как правило, эти упражнения очень просты, выполняется каждое из них по 6–12 раз в зависимости от состояния суставов и ощущений. На первых порах может быть трудно выполнить некоторые движения, но со временем суставы разрабатываются, увеличивается амплитуда движений, их точность.

Некоторые упражнения при артрите пальцев руки

1. Сжимание — разжимание кулака. Это очень простое упражнение, с него обычно рекомендуют начинать занятия.

2. Касание пальцев. Кончик большого пальца касается поочередно всех остальных пальцев.

3. Раздвигание пальцев. Положить кисти рук на стол, раздвигать и соединять пальцы. Выполнять по возможности с усилием.

4. Подъем пальцев. Кисти рук на столе, по очереди поднимаем и опускаем каждый палец.

5. Вращение пальцами. Это упражнение похоже на предыдущее, но пальцы не только приподнимаем, но еще и вращаем ими то почасовой стрелке, то против нее.

6. Когти. Сгибаем и разгибаем ногтевые и средние фаланги пальцев.

Упражнение с палкой

Кисти рук положить на палку на столе. Прокатываем палку руками так, чтобы она «прошла» от кончиков пальцев до основания ладони.

То же упражнение выполняем вертикально, прокатывая палку между ладонями.

Для этого упражнения не обязательно искать какую-то специальную палку, вполне подойдет и обычный карандаш. Если возможно по ощущениям, то лучше, если карандаш будет не круглым, а ребристым.

Упражнения с мячиком

Прокатываем мячик по столу то левой рукой, то правой.

Выполняем круговые движения, прокатывая мячик по столу. Делаем это в разных направлениях обеими руками поочередно.

Для выполнения этих упражнений подойдет теннисный или похожий по размеру мячик.

Также полезно делать подобные упражнения с деревянным шариком, имеющим ребристую поверхность. Вполне достаточно небольшого шарика диаметром 4–5 см. Его всегда можно носить с собой и при каждом удобном случае катать между ладонями.

Как видите, никаких сложных движений в гимнастике для пальцев нет, тем не менее регулярное их выполнение помогает значительно улучшить состояние суставов и их функции.

Энергетическая гимнастика Йосиро Цунуми

Специальный комплекс Йосиро Цунуми разработан для полноценного восстановления и укрепления организма

Как и во многих восточных методиках, здесь основное внимание уделяется не только правильному выполнению упражнений, но также максимальной концентрации внимания и глубокому, равномерному дыханию. С этого комплекса можно начинать каждый день, чтобы подготовить кисти и получить огромный заряд энергии

  • Для первого упражнения следует поднести ровные ладони к уровню глаз и соединить подушки пальцев, делая глубокий вдох. На выдохе — опускать одну ладонь вниз, удерживая ее противоположной рукой за первые фаланги пальцев.
  • Исходное положение — полностью соединить кисти, расположенные на уровне груди, и раздвинуть все пальцы. Быстро разводить их в стороны так, чтобы подушечки первых фаланг продолжали соприкасаться, а затем соединять их обратно. Повторить упражнение несколько раз.
  • Взять несколько грецких орехов. Для разминки перекатывать по одному из них по ладони, используя свободную кисть. Далее следует перекатывать по два ореха каждой рукой отдельно, при этом одна из них должна двигаться по часовой стрелке, вторая — в обратном направлении.
  • Расположить кисти на уровне глаз и развернуть их ладонями к лицу, оставить мизинцы соприкасаться. Далее поочередно согнуть все пальцы и задержаться в таком положении, после чего разогнуть их обратно.

Для лучшего насыщения кислородом и ускорения обменных процессов важно делать вдохи через нос, а выдыхать воздух через рот. Дыхание должно быть спокойным, глубоким и равномерным

Гимнастика для пальцев — это простая, но эффективная методика сохранения здоровья суставов, мышц и связок. Упражнения простые, подходят для выполнения в любой обстановке, не требуют специальной подготовки. Кроме того, можно приобрести дополнительные приспособления: эспандеры, массажные коврики и другие. Их также легко использовать для более сложных занятий как с лечебной целью, так и для профилактики заболеваний.

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление

При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.

  1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
  2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
  3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.

Отжимания на пальцах

Нагрузка без отягощений, не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

  1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
  2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
  3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

Полезные видеоролики об улучшении памяти после 60 лет

В представленной ниже подборке видео вы найдете ценные дополнительные советы о том, как улучшить память после 60 лет и другую важную информацию:

Крепкого вам здоровья и отличного настроения на каждый день!

Популярные упражнения для улучшения памяти пожилых людей

С увеличение возраста память дает сбои, что связано с прохождением естественного биологического процесса.

Со временем появляется ряд причин, влияющих на потерю памяти:

  • Одиночество;
  • Депрессия;
  • Потеря социального статуса, как человека имеющего работу.

Особенности памяти в преклонном возрасте

Особенности, возникающие в преклонном возрасте, связаны с проявлением социального статуса пожилых людей: лишение работы, одиночество, уменьшение общения с людьми, что приводит к ослаблению нагрузок на функцию деятельности головного мозга.

Некоторое пребывание в этих условиях приводит к замедленному темпу мышления и рассеянности.

Патологий в этом процессе нет, это легко объясняется изменением головного мозга и существует несколько методик для борьбы с этой симптоматикой.

Общие рекомендации по улучшению памяти

Для улучшения памяти пожилых людей существует комплекс методик. Определенной методики не существует, поскольку каждый человек индивидуален.

Прогулки

Прогулки стимулируют кровообращение головного мозга и поступление питательных веществ в него увеличивается, что положительно сказывается на памяти людей в преклонном возрасте.

По состоянию здоровья пожилых людей прогулки и физические нагрузки должны проходить под присмотром специалистов.

Прогулка

Для нормализации пожилым людям рекомендуются прогулки, которые могут проводиться на лодке, на велосипеде, на коньках, утренние пробежки трусцой и другое.

Питание

Для того, чтобы мозг функционировал нормально, необходимо соблюдать правильное питание, сбалансированное специально для пожилых людей.

Специалисты установили, что в рационе стариков должны участвовать продукты питания, содержащие жирные кислоты, глюкоза и черничный сок, которые благотворно влияют на улучшение функций мозга человека.

Ручная работа

Хорошо воздействует на память занятие ручной работой, при которой разрабатывается моторика рук и память.

Разгадывание кроссвордов

Особенностью таких работ является то, что человек при работе внимательно разглядывает предметы, отмечая их детали. После чего пытается воспроизвести это, тем самым развивая зрительную память (оригами, плетение)

Упражнения для тренировки памятиИзучение иностранного языка

Особым элементом тренинга памяти является изучение иностранного языка. Задания и изучение иностранных слов заставляет активизировать мозговую деятельность.

При обработке информации человек запоминает, вспоминает, думает, читает.

Шахматы, шашки, кроссворды, ребусы

Выполняемую работу необходимо разбавлять паузами: хождение по комнате, чтение, физические упражнения, настольные игры.

При разгадывании ребусов и кроссвордов активно развивается зрительная, моторная память и логическое мышление.

Настольные игры

Тренировать память можно, следуя методикам.

Для этого нужно выполнять специальные упражнения:

  • 15 секунд постараться не думать ни о чем;
  • На следующий раз увеличивать это время еще на 10 секунд.

Улучшению развития памяти помогает занятие настольными играми и разгадывание кроссвордов и ребусов. Для этого применяются следующие виды игр: шахматы, шашки, домино, кроссворды, ребусы и другие головоломки.

Чтение

Отличный результат тренировки оказывает чтение литературы или прессы. Хороший эффект приносит чтение с пересказом.

При этом активизируются практически все отделы головного мозга.

Пазлы

Сбор и разборка пазл, головоломок, конструкторов очень хорошо сказывается на разработке моторики пальцев и развитии памяти.

Заключение

Память для всех живых существ играет важную роль для ведения нормального образа жизни.

Есть разряд людей, которые считаются гениями, и обладают уникальными умственными способностями: фотографической, феноменальной памятью.

Психологи считают, что людей с плохой памятью мало, просто люди ленятся развивать и тренировать. А многие люди владеют памятью, но отказываются это осознавать.

Видео: Как сохранить память на долгие годы

https://youtube.com/watch?v=BepXr-Bbeg8

Память человека… Она, несомненно, всегда должна быть хорошей. К сожалению, это – не совсем так. Сегодня многие люди молодых и средних лет обеспокоенны прогнозами медицины, что недуг ухудшения памяти берет начало в достаточно молодом возрасте.

Естественно, многих интересует, как избежать его. Ведь при бездействии – недалеко и до болезни Альцгеймера.

Правила занятий

Оглавление

Цель гимнастики — снятие боли, устранение воспалительных процессов и способствование увеличению подвижности пальцев рук. Это самая простая лечебная гимнастика, так как она может быть сделана сидя за столом и без присутствия инструктора ЛФК (но контроль доктора на протяжении курса лечения все же нужен).

Упражняться можно каждые два часа, так что в день можно позаниматься больше пяти раз, если есть возможность, не нужно ограничивать себя в количестве подходов за день, только нужно делать двухчасовые паузы между тренировками, чтобы ткани суставов могли спокойно восстанавливаться. Благодаря упражнениям не только улучшается циркуляция крови, но и рассасывается жидкость в суставах пальцев, которая образовывается вследствие воспалительных процессов. Кроме того, тренируются мышцы, даже у пожилых людей, что должно уменьшить нагрузку на суставы и будет способствовать нормальному расположению пальцев рук.

Нужно придерживаться простых правил:

заниматься медленно, но слегка напрягая мышцы кисти;
нельзя заниматься при обострениях болезни, нужно дождаться, когда боль в пальцах и кисти затихнет;
упражнения делать двумя руками не зависимо от того, какая из них поражена болезнью;

дыхание произвольное, делать нужно расслаблено, в комфортных условиях;
желательно, чтобы помещение было хорошо проветрено, но в комнате должно быть тепло, так как руки быстро мерзнут и коченеют;
руки перед занятием можно разогреть с помощью грелки или теплой воды, но важно, чтобы они были сухими, иначе опять быстро остынут;
не нужно допускать сильной боли, хотя слабая боль может быть в силу особенностей болезни;
заниматься можно самим, но лечиться в целом нужно под присмотром врача, который должен знать о характере лечебной гимнастики;
нагрузку на пальцы и кисти увеличивайте постепенно, выздоравливание — длительный процесс.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

  • Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
  • Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
  • Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
  • Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности

Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват.  Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

10 простых упражнений для кистей рук при артрозе

Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут. 

1. Кулак 

Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно. 

Начните с простой растяжки:  Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. 

Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

2. Растяжка пальцев 

Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов: 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.  Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

3. Когти 

Упражнение развивает подвижность пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе.  Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. 

Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

4. Хватка 

Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы. 

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.  Держите несколько секунд, потом отпустите. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

5. Щипки 

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину. 

Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев. 

Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

6. Поднятие пальца 

Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.  Можно поднимать все пальцы сразу. 

Повторите 10-12 раз для каждой руки. 

7. Отведение большого пальца 

Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.  Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). 

8. Сгибание большого пальца 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев. 

Поместите руку перед собой ладонью вверх.  Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

9. Прикосновение большим пальцем 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой. 

Поместите руку перед собой, запястье прямое.  По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». 

Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

10. Растяжка большого пальца 

Два упражнения на растяжку больших пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Зарядка для детских пальчиков

Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения:

  1. «Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
  2. «Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
  3. «Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
  4. «Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
  5. «Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
  6. «Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи. Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями. А деткам, которые только пошли в школу, упражнения помогут быстрее привыкнуть к новым нагрузками и подготовиться к письму.

17 Упражнения для укрепления рук и пальцев

Вы были бы инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или противоборствующих больших пальцев. Подумайте обо всем, что вы не смогли бы сделать без большого пальца и легко двигающихся пальцев.

Писать, застегивать куртку, зажимать небольшой предмет, чтобы поднять его - так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их все более болезненными, болезненными и слабыми.

Малейшее движение может вызвать боль в суставах, но неподвижность только приведет к атрофии мышц и ухудшению вашего состояния.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит рук или проблема в шее, ваши руки и пальцы будут подвержены риску потери силы и гибкости.

Таким образом, чтобы состояние не превратилось в стойкую инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения скованности суставов и восстановления полноценной функции рук.(1) (2) (3)

1. Кулаки

Сжать кулак и затем отпустить его - хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это легкое упражнение в любом месте и в любое время, чтобы избавиться от скованности рук.

  1. Держите левую руку прямо.
  2. Медленно согните пальцы в кулак, удерживая большой палец снаружи. Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
  3. Медленно разожмите кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
  4. Сделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это легкое упражнение на растяжку помогает сухожилиям работать плавно и двигать суставы пальцев во всем диапазоне их движений.

  1. Вытяните руку перед собой ладонью к себе.
  2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания каждого сустава пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
  3. Удерживайте это положение 30–60 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Делаем букву «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете делать это упражнение всякий раз, когда у вас болят или скованы руки.

  1. Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
  2. Медленно согните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
  4. Проведите средним, безымянным и мизинцем пальцами.
  5. Снова выпрямите пальцы.
  6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба пальцами

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может двигать пальцами, не чувствуя острой боли.

  1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
  2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его в сторону большого пальца. Затем опустите палец вниз.
  3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному.
  4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
  5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
  6. Повторите это упражнение 2–3 раза на каждую руку.

5. Подъем пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость ваших пальцев. Он также укрепляет суставы пальцев.

  1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
  2. Медленно снимите большой палец со стола.
  3. Удерживайте позицию около 5 секунд, а затем опустите большой палец.
  4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
  5. Повторите последовательность левой рукой.
  6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете поднять сразу все пальцы, а затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение подъема пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

  1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
  2. Удерживайте позицию примерно 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец вверх.
  3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
  4. Повторите последовательность левой рукой.
  5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальцев

Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль. Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

  1. Положите ладонь на стол ладонью вниз.
  2. Осторожно вытяните пальцы, чтобы они как можно более ровно прилегали к столу.
  3. Удерживайте 30–60 секунд.
  4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8. Сжимание теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хватки, которое приносит пользу суставам пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

  1. Сожмите мягкий теннисный мяч с максимальной силой в течение 5 секунд.
  2. Освободите захват.
  3. Повторить 15–20 раз каждой рукой.
  4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9. Сгибание большого пальца

Сильный большой палец важен для надежного захвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет ваши большие пальцы рук и увеличивает диапазон их движений.

Увеличенный диапазон движений большого пальца помогает при таких действиях, как поднятие столовых приборов, зубная щетка и ручка.

  1. Вытяните левую руку перед собой с прямым запястьем.
  2. Поднесите большой палец ближе к ладони, согнув его внутрь.
  3. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Теперь попробуйте прикоснуться большим пальцем к каждому пальцу по очереди.
  6. По возможности сделайте 4 повторения этого упражнения.
  7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10.Укрепляющие щипки

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев рук. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.

  1. Держите мяч для софтбола в одной руке.
  2. Сожмите небольшой мяч кончиками пальцев кончиками пальцев.
  3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
  4. Повторить 10–15 раз.
  5. Повторите упражнение другой рукой.
  6. Делайте это 2–3 раза в неделю, не забывая давать отдых рукам 48 часов между занятиями.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

  1. Сядьте прямо в кресле и смотрите прямо перед собой. Соедините пальцы рук и ладони.
  2. Медленно опустите руки. Держите ладони соединенными, а локти постарайтесь развести как можно дальше.
  3. Удерживать 10 секунд.
  4. Расслабьте руки.
  5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете придерживаться правильной формы, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб в запястьях с растяжкой во внутренней части предплечий и ладоней.

12. Разгибание / отведение пальцев с помощью резинки

  1. Разведите пальцы и большой палец в стороны относительно резинки, не сгибая их.
  2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (столешница)

  1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
  2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав только так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90 °.
  3. Верните руку и пальцы в исходное положение.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Разгибание пальца с помощью резинки

  1. Оберните маленькую резинку вокруг большого и указательного пальцев с внешней стороны.
  2. Разведите эти два пальца друг от друга.
  3. Повторите с большим и другими пальцами.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Чтобы продолжить, повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток для пронации / супинации

  1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
  2. Удерживая молоток за рукоятку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
  3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

  1. Удерживая груз в руке, положите предплечье на стол так, чтобы ваше запястье находилось над краем стола ладонью вниз.
  2. Другой рукой поднимите груз и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
  3. Медленно полностью опустите груз.
  4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения - усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание в локтевом суставе

  1. Примите положение стоя, руки по бокам.
  2. Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке согнуть локоть, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.
  3. Освободите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение. Поменяйте направления для противоположной руки.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Final Word

Ваши руки нужны для выполнения самых основных повседневных задач, поэтому очень важно хорошо о них заботиться.

Суставы пальцев, запястий и локтей являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому уязвимы для естественного износа.

Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению структуры сустава, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и в целом затруднением движений в пораженном суставе, что может привести к инвалидности.Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы устранить или уменьшить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать описанные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также получить некоторое облегчение боли. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо совместные упражнения, так как неправильные упражнения могут в конечном итоге нанести дополнительный вред.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
  • 903 11.

    11 Упражнения для пальца-триггера при боли, скованности и т. Д.

    Как упражнения могут помочь

    Воспаление, вызывающее триггерный палец, может вызвать боль, болезненность и ограниченную подвижность.

    Другие симптомы включают:

    • тепло, скованность или постоянную боль у основания пораженного пальца
    • шишку или шишку у основания пальца
    • щелчок, треск или щелчок или ощущение, когда вы двигаете пальцем
    • Неспособность выпрямить палец после его сгибания

    Эти симптомы могут поражать более одного пальца одновременно и на обеих руках.Симптомы также могут быть более выраженными или заметными по утрам, когда вы поднимаете предмет или разгибаете палец.

    Выполнение целевых упражнений и растяжек может помочь облегчить симптомы и повысить гибкость. Важно, чтобы вы выполняли упражнения последовательно, чтобы добиться наилучших результатов.

    Это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно. Единственное, что вам понадобится, - это резинка и множество мелких предметов. Объекты могут включать монеты, крышки от бутылок и ручки.

    Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 10–15 минут в день. Вы можете увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения, по мере того, как набираетесь сил. Также можно увеличить количество повторений и подходов.

    Ничего страшного, если вы не можете выполнить весь диапазон движений для упражнений! Вы должны делать столько, сколько можете. Если по какой-либо причине у вас болят пальцы, можно сделать полный перерыв в упражнениях на несколько дней или пока вам не станет лучше.

    1. Положите руку на стол или твердую поверхность.
    2. Другой рукой возьмите пораженный палец.
    3. Медленно поднимите палец, оставив остальные пальцы плоскими.
    4. Поднимите палец и вытяните его как можно выше, не напрягаясь.
    5. Подержите здесь несколько секунд, а затем отпустите.
    6. Вы можете выполнять эту растяжку на всех пальцах и большой руке.
    7. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
    8. Повторять 3 раза в течение дня.
    1. Положите руку перед собой.
    2. Вытяните пораженный палец и нормальный палец рядом с ним.
    3. Большим и указательным пальцами противоположной руки осторожно сожмите вытянутые пальцы вместе.
    4. Указательным и большим пальцами приложите небольшое сопротивление к двум пальцам, когда вы их разъединяете.
    5. Задержитесь здесь несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
    7. Повторять 3 раза в течение дня.
    1. Отодвиньте пораженный палец как можно дальше от ближайшего нормального пальца, чтобы он образовал положение V.
    2. Указательным и большим пальцами противоположной руки прижмите эти два пальца к другим пальцам.
    3. Затем нажмите двумя пальцами, чтобы сдвинуть их ближе друг к другу.
    4. Сделайте 1 подход из 5 повторений.
    5. Повторять 3 раза в течение дня.
    1. Начните с защемления кончиков пальцев.
    2. Оберните резинку вокруг пальцев.
    3. Уберите пальцы от большого пальца, чтобы ремешок стал туго.
    4. Вытяните пальцы и сближайте их в 10 раз.
    5. Во время этого вы должны почувствовать легкое натяжение резинки.
    6. Затем согните пальцы в направлении ладони.
    7. Зацепите резинку посередине.
    8. Другой рукой потяните конец ремешка, чтобы создать небольшое натяжение.
    9. Сохраняйте напряжение, выпрямляя и сгибая пальцы 10 раз.

    10. Повторяйте не менее 3 раз в течение дня.

    1. Возьмите небольшой предмет и положите его в ладонь.
    2. Сильно сожмите несколько секунд.
    3. Затем отпустите, широко разводя пальцы.
    4. Повторить несколько раз.
    5. Сделайте это как минимум два раза в течение дня, используя разные предметы.
    1. Поместите на стол большое количество мелких предметов, таких как монеты, пуговицы и пинцет.
    2. Поднимайте по одному предмету, хватая его пораженным пальцем и большим пальцем.
    3. Переместите объект на противоположную сторону стола.
    4. Повторите с каждым объектом.
    5. Продолжайте в течение 5 минут и делайте это дважды в день.
    1. Положите лист бумаги или небольшое полотенце на ладонь.
    2. Пальцами сожмите бумагу или полотенце и сожмите их в как можно меньший шарик.
    3. Надавите на кулак, пока сжимаете, и удерживайте в этом положении несколько секунд.
    4. Затем медленно выпрямите пальцы и отпустите бумагу или полотенце.
    5. Повторить 10 раз.
    6. Делайте это упражнение два раза в день.
    1. Поднесите пораженный палец к большому пальцу, чтобы образовалась буква «O».
    2. Удерживайте здесь 5 секунд.
    3. Затем выпрямите палец и верните его в положение «О».
    4. Повторяйте 10 раз не реже двух раз в день.
    1. Начните с легкого массажа области у основания пораженного пальца.
    2. Затем сожмите пальцы в кулак.
    3. Откройте и сожмите кулак на 30 секунд.
    4. Затем выпрямите пораженный палец и опустите его, чтобы коснуться ладони.
    5. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.
    6. Чередуйте эти два упражнения по 2 минуты.
    7. Делайте это упражнение 3 раза в день.
    1. Разведите пальцы как можно шире.
    2. Согните пальцы так, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони.
    3. Снова выпрямите пальцы и проведите ими широко.
    4. Затем согните пальцы, чтобы коснуться середины ладони.
    5. Широко разведите пальцы.
    6. Теперь коснитесь кончиками пальцев нижней части ладони.
    7. Затем коснитесь большим пальцем каждого кончика пальца.
    8. Коснитесь большим пальцем разных мест на ладони.
    9. Делайте 3 подхода дважды в день.
    1. Разведите пальцы как можно шире и подержите несколько секунд.
    2. Затем сожмите пальцы вместе.
    3. Теперь согните все пальцы назад на несколько секунд, а затем вперед.
    4. Поставьте большой палец вверх и осторожно отведите его назад на несколько секунд.
    5. Повторить каждую растяжку несколько раз.
    6. Делайте эти растяжки не реже двух раз в день.

    Также рекомендуется практиковать самомассаж для лечения триггерного пальца. Это можно делать по несколько минут в течение дня.

    Особенно полезно массировать пораженный палец до и после этих упражнений.Массаж поможет улучшить кровообращение, гибкость и диапазон движений.

    Для этого:

    1. Вы можете массировать или растирать легкими круговыми движениями.
    2. Сильно, но осторожно надавите.
    3. Вы можете массировать сустав и всю область, на которую воздействует указательный палец, или сосредоточиться на определенных точках.
    4. Каждую точку можно нажимать и удерживать около 30 секунд.

    Вы можете массировать всю руку, запястье и предплечье, поскольку все эти области связаны между собой.Вы можете решить, какой метод лучше всего подходит для достижения наилучших результатов.

    Вы должны начать видеть улучшения в течение нескольких недель или шести месяцев регулярных тренировок. Если вы регулярно выполняете упражнения и не заметили улучшения, или если ваши симптомы начинают ухудшаться или становятся серьезными, вам следует обратиться к врачу. Эти упражнения не работают со всеми пациентами, поэтому часто требуется лечение и даже операция.

    .

    Как увеличить руки: упражнения на силу и гибкость

    Может быть, вы пытаетесь держать баскетбольный мяч в ладони или удерживать мяч более надежно. Возможно, вы захотите раздвинуть пальцы немного шире по клавишам пианино или по ладам гитары. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.

    Но можете ли вы увеличить размер рук, или это все равно что надеяться, что вы можете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?

    По правде говоря, реальный размер ваших рук ограничен размером костей ваших рук.Никакие упражнения на растяжку, сжатие или силовые тренировки не сделают ваши кости длиннее или шире.

    При этом рука приводится в движение примерно 30 мускулами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.

    А увеличение силы и досягаемости ваших пальцев и больших пальцев, даже небольшое, может помочь вам независимо от того, каким видом спорта или инструментом вы играете.

    Чтобы усилить хватку при игре в баскетбол, футбол или стойкую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.

    Эти упражнения не только увеличивают силу и толщину определенных мышц рук, но и могут сделать ваши руки немного больше.

    Как и любое упражнение, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт. Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их теплым полотенцем.

    Эти процедуры также может помочь облегчить боль руки или жесткость, вызванные артритом или других опорно-двигательного аппарата.

    Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно подождите 2 дня между упражнениями, чтобы мышцы рук восстановились.

    Сжимание мягкого мяча

    1. Держите мягкий стресс-мяч в ладони.
    2. Сожмите его как можно сильнее (не причиняя боли).
    3. Удерживайте мяч от 3 до 5 секунд, а затем отпустите.
    4. Повторите, доводя до 10–12 повторений каждой рукой.

    Для разнообразия, удерживайте стресс-мяч между пальцами и большим пальцем одной руки и удерживайте в течение 30–60 секунд.

    Вы также можете улучшить силу захвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжатия.

    Сжать кулак и отпустить

    1. Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
    2. Задержитесь в этом положении 1 минуту, а затем разожмите руку.
    3. Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
    4. Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.

    Работа с глиной

    Сформируйте шар из пластилина и затем раскатайте его.Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детализированными деталями также улучшит вашу мелкую моторику.

    Выполнение сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий

    1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
    2. Держите в одной руке легкую гантель (от 2 до 5 фунтов для начала).
    3. Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она выходила за край колена.
    4. Согните запястье так, чтобы вес был чуть выше колена.
    5. Медленно согните запястье обратно в исходное положение.
    6. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
    7. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

    Для обратных сгибаний запястий делайте то же самое, только ладонями вниз.

    Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.

    Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Только будьте осторожны, не разгибайте пальцы слишком сильно, чтобы не растянуть какие-либо мышцы или сухожилия.

    Растяжка большого пальца

    Размах руки измеряется на тыльной стороне кисти. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук считается плюсом для квотербеков.

    Но способность хорошо схватить и бросить футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.

    Чтобы расширить размах рук - максимальное расстояние от большого пальца до мизинца - выполните следующие действия:

    1. Осторожно отведите большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки.Вы должны почувствовать легкое растяжение.
    2. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
    3. Повторите другой рукой.

    Плоское растяжение

    1. Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
    2. Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ваша рука прилегала к поверхности как можно более гладко.
    3. Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте руки.
    4. Повторить от 3 до 4 раз каждой рукой.

    Подъем пальца

    Подъем пальца занимает немного больше времени, но он помогает увеличить диапазон движений.

    1. Начните с ладони вниз и ровно на твердой поверхности.
    2. Осторожно поднимайте каждый палец по очереди со стола на достаточно высокую высоту, чтобы вы почувствовали растяжение на верхней части пальца.
    3. После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8-10 раз.
    4. Затем повторите другой рукой.

    Как и ступни, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.

    Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, каковы ваши перчатки.

    Размер руки обычно измеряется тремя разными способами:

    • Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
    • Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы встречаются с ладонью.
    • Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не считая большого пальца.

    Вот средний размер руки взрослого мужчины и женщины, согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):

    Помимо более чем двух десятков мышц, рука содержит 26 костей.

    Длина и ширина этих костей определяются генетикой. Родители, бабушки и дедушки с маленькими или большими руками могут передать эти черты вам.

    У женщин рост костей обычно прекращается к середине подросткового возраста, а у мужчин - через несколько лет. Однако размер мышц можно увеличить намного позже.

    Упражнения для укрепления рук могут сделать мышцы больше или толще, если не длиннее.

    Сломанная рука или другая травма также могут повлиять на форму и размер руки.

    Хотя вы не можете удлинить пальцы или увеличить ладонь, несколько простых упражнений могут сделать ваши руки сильнее и увеличить гибкость пальцев.

    Эти упражнения помогут вам укрепить хват и немного расширить размах рук. Только обязательно выполняйте их осторожно, чтобы не повредить руки, на которые вы так полагаетесь, независимо от их размера.

    Ресурсы

    .

    упражнений на гибкость для начинающих | Блог ACE

    Гибкость - важный компонент фитнеса, связанного со здоровьем, но тренировкам на гибкость часто пренебрегают даже среди регулярно занимающихся. Гибкость описывает способность сустава и окружающих мышц перемещаться в определенном диапазоне движений с легкостью и без боли. Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы, а аэробные упражнения, такие как бег, улучшают работу сердца и легких, но что могут сделать для вас тренировки на гибкость? Вот несколько преимуществ:

    • Повышение эффективности выполнения повседневных действий, таких как наклоны, тяга, приседание и перешагивание через предметы
    • Лучшая осанка
    • Сниженный риск травм (особенно связанных со спортом и физической активностью)

    Помимо этих физических преимуществ, тренировки на гибкость могут улучшить настроение, снимая мышечное напряжение и способствуя расслаблению.Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на гибкость как минимум два-три дня в неделю. Однако, если растяжка в настоящее время не входит в вашу фитнес-программу, вы можете воспользоваться преимуществами этого типа тренировок, включив всего несколько упражнений на гибкость для новичков в конце тренировки. Вот три, чтобы вы начали, и все, что вам понадобится, это коврик для йоги или упражнений:

    Растяжка сгибателя бедра стоя

    Эта растяжка фокусируется на поясничной мышце, которая может стать напряженной из-за длительного сидения и повторяющихся аэробных упражнений, таких как бег.

    • Примите раздельную стойку, поставив левую ногу вперед, а правую - назад.
    • Опустите заднее колено и копчик на дюйм ближе к полу, при этом слегка наклонив таз вперед.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении. Избегайте выгибания и округления спины.
    • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

    Растяжка сидя головой к колену

    Эта растяжка направлена ​​на подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и снимает напряжение в спине.

    • Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левую согните, расслабьте и направьте в сторону от тела.
    • Вытяните позвоночник и слегка поверните туловище в сторону вытянутой ноги.
    • Осторожно сложите вперед.
    • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

    Лежащая фигура 4 Растяжка

    Эта растяжка направлена ​​на внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы и снимает напряжение в пояснице.

    • Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Перекрестите правую ступню над левым бедром и поднесите ноги к туловищу.
    • Избегайте натуживания. Вместо этого позвольте силе тяжести приблизить ноги к телу, чтобы усилить растяжку.
    • Удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

    Имейте в виду, что гибкость зависит от суставов и мышц и варьируется от человека к человеку.Люди, у которых очень гибкие подколенные сухожилия, могут обнаружить, что им не хватает гибкости плеч. Уровень физической подготовки, генетика, возраст, пол и индивидуальная анатомия - все это влияет на гибкость человека. Тем не менее, гибкость улучшится при постоянных тренировках.

    Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гибкости:

    • Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого дыхания во время растяжки.
    • «Нет боли - нет выгоды» - это просто неправда. Растяжка не должна причинять боль. Растягивайте до легкого дискомфорта. Постарайтесь найти баланс легкости и усилий в каждом растяжении.
    • Избегайте подпрыгивания или рывков. Статическая растяжка (удержание растяжки) является эффективным средством повышения гибкости, и риск перенапряжения или травмы мышцы относительно низок при использовании этой техники растяжения.
    • Не торопитесь. Попробуйте удерживать растяжку в течение 10-30 секунд, затем отпустите и повторите растяжку, прежде чем переходить к следующему упражнению.
    • Мышцы легче растягиваются, когда они в тепле. Если вы не можете растянуться в конце тренировки, попробуйте выполнить растяжку после горячей ванны или душа.
    .

    Укрепление, гибкость и обезболивание

    Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохраняя ноги сильными, человек может уменьшить болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

    Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений стоп, сохраняя активность человека как можно дольше.

    Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования.Их можно делать дома или в тренажерном зале в рамках регулярных тренировок.

    Следующие упражнения были разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.

    1. Подъем, выпрямление и сгибание носков

    Это упражнение состоит из трех этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
    • Удерживая пальцы ног на полу, приподнять пятки.Остановитесь, когда на земле останутся только подушечки стоп.
    • Задержитесь в этом положении 5 секунд перед тем, как опустить пятки.
    • На втором этапе поднимите пятку и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и второго пальцев касались пола.
    • Удерживайте 5 секунд перед опусканием.
    • На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы ног внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
    • Повысьте гибкость и мобильность, повторяя каждый этап 10 раз.

    2. Растяжка большого пальца ноги

    Очень важно сохранять широкий диапазон движений большим пальцем ноги. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы растянуть и облегчить боль в пальцах ног, зажатых в обуви.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
    • Поставьте левую ногу на правое бедро.
    • Пальцами осторожно потяните большой палец ноги вверх, вниз и в сторону.
    • Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
    • Повторите это 10 раз, прежде чем переходить на другую ногу.

    Следующие упражнения могут помочь увеличить силу ног.

    3. Раскос пальца

    Раскос пальца был разработан для улучшения контроля над мышцами пальца. Это можно делать на обеих ногах одновременно или на разных ногах, в зависимости от комфорта.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте на стул с прямой спинкой, ступни мягко поставьте на пол.
    • Разведите пальцы ног как можно дальше без напряжения. Удерживайте позицию 5 секунд.
    • Повторите это движение 10 раз.
    • Как только вы наберетесь силы, попробуйте обвязать пальцы ног резинкой. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

    4. Сгибания пальцев ног

    Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и стоп, повышая общую силу.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
    • Положите небольшое полотенце на пол перед собой короткой стороной к ступням.
    • Положите пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя. Повторите упражнение пять раз, прежде чем перейти на другую ногу.
    • Чтобы сделать это упражнение более сложным, отягощите противоположный конец полотенца каким-либо предметом.

    5. Подборщик из мрамора

    Подборщик из мрамора был разработан для увеличения силы мышц на нижней стороне ступней и пальцев ног.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
    • Поставьте на пол перед ногами пустую миску и вазу с мраморными шариками (для начала подойдет 20).
    • Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашу.
    • Повторить, используя другую ногу.

    6. Ходьба по песку

    Ходьба босиком по песку - отличный способ растянуть и укрепить ступни и икры.В целом это хорошее упражнение, потому что мягкая текстура песка делает ходьбу более сложной физически.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Отправляйтесь на пляж, в пустыню или даже на волейбольную площадку.
    • Снять обувь и носки.
    • Иди как можно дольше. Постепенно увеличивайте эти расстояния, чтобы не перенапрягать мышцы стоп и икр.

    Следующие упражнения могут облегчить боль.

    7. Разгибание пальца стопы

    Разгибание пальца стопы полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита - состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затрудняет поднятие пальцев ног.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
    • Поставьте левую ступню на правое бедро.
    • Вытяните пальцы ног вверх, к лодыжке. Ощущение растяжения должно ощущаться в нижней части стопы и пятки.
    • Удерживать 10 секунд.
    • Массаж свода стопы во время растяжки снимет напряжение и боль.
    • Повторите это упражнение 10 раз на каждую ногу.

    8.Катание мяча для гольфа

    Прокатка мяча для гольфа под ногами может помочь уменьшить дискомфорт в своде стопы и облегчить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Сядьте прямо на стуле, поставив ступни на пол.
    • Положите мяч для гольфа - или другой твердый маленький мяч - на пол рядом со ступнями.
    • Поставьте одну ногу на мяч и двигайте им, нажимая на него с максимальной силой. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы.
    • Продолжайте в течение 2 минут, затем повторите для другой ноги.
    • Замороженная бутылка с водой может быть успокаивающей альтернативой, если подходящие шарики отсутствуют.

    9. Растяжение ахиллова сухожилия

    Ахиллово сухожилие - это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. Он может легко напрягаться, а поддержание силы может помочь при болях в стопе, лодыжке или ноге.

    Для выполнения этого упражнения:

    • Станьте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони прилегали к стене.
    • Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги.
    • Держите обе пятки на полу.
    • Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц.
    • Удерживайте 30 секунд перед переключением сторон. Повторите по три раза с каждой стороны.
    • Для немного другой растяжки согните заднее колено и вытолкните бедра вперед.

    Чтобы ноги были сильными и здоровыми:

    • Сделайте тщательную разминку перед тренировкой.
    • Носите поддерживающую обувь для повседневных занятий и занятий спортом.
    • Заменить изношенную обувь.
    • Медленно наращивайте силу и гибкость, чтобы подготовить ступни и лодыжки.
    • Избегайте неровных поверхностей, особенно при беге. Старайтесь не бегать в гору слишком часто.
    • Слушайте свое тело и не переусердствуйте.
    • Предотвратите повторение травм, отдыхая и получая соответствующее лечение.

    Поддержание здоровья ступней и лодыжек - всегда хорошая идея.Вышеуказанные упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и снизить вероятность получения травмы.

    .

    Упражнения на подвижность: для гибкости и производительности

    Хотите прыгать выше, быстрее бегать и двигаться без боли? Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, причина, по которой вы не достигаете своих целей, не в отсутствии активности, а в отсутствии подвижности.

    Гибкость - это способность ваших суставов двигаться в полном диапазоне движений без боли или скованности. Это также относится к податливости мышц, поддерживающих суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движений во время занятий.

    Есть много упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость, включая растяжку. Статическая растяжка или удержание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разминки перед тренировкой.

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, кажется, что динамическая растяжка или растяжка во время движения лучше, чем статическая растяжка как часть разминки.

    Всего за 10 минут динамической разминки перед тренировкой можно улучшить время бега волана, дистанцию ​​броска набивного мяча и дистанцию ​​прыжка.

    Попробуйте эти пять упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость и функциональность суставов, чтобы вы могли лучше двигаться, что позволит вам улучшить силу и производительность во время следующей тренировки.

    Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему равновесию, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время таких действий, как приседания и становая тяга.

    Необходимое оборудование: нет

    Движение: тыльное сгибание голеностопного сустава, подошвенное сгибание

    1. Встань прямо у стены.
    2. Положите руку на стену для поддержки.
    3. Медленно покачивайтесь вперед на носках, принимая положение на цыпочках.
    4. Медленно вернитесь на пятки, отрывая пальцы ног от земли.
    5. Повторить 10 раз.

    Тазобедренный сустав представляет собой шар и гнездо, которое движется во всех направлениях. Перед любой тренировкой важно разогреть бедро и окружающие мышцы, поскольку они являются ключевыми факторами баланса и стабильности.

    Необходимое оборудование: нет

    Проработанные мышцы: ягодичные, сгибатели бедра, разгибатели бедра, отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы бедра

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Поставьте ступни на землю и поднимите левое колено к груди.
    3. Сделайте круг своим левым коленом, поднимая его вверх и поперек тела, а затем в стороны и вниз.
    4. Поставьте левую ногу на пол и повторите упражнение с правой стороны.
    5. Повторите 10 раз, затем повторите последовательность, двигая ногами в противоположном направлении, сначала выводя ногу в сторону, а затем поперек тела.

    Ваш грудной отдел позвоночника находится посередине спины, от основания шеи до того места, где заканчивается грудная клетка.

    Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет свободно перемещать руки над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли и проблемам в плече, плохой осанке и боли в верхней части спины.

    Необходимое оборудование: полотенце или валик из поролона

    Проработанные мышцы: основных мышц, верхней части спины, стабилизирующих позвоночник и косых мышц

    1. Лягте на пол на бок.
    2. Согните ноги в коленях и бедрах чуть более чем на 90 градусов, поставив колени рядом с собой на пол.
    3. Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на поролоновый валик или полотенце, не меняя положения.
    4. Вытяните обе руки вместе вдоль пола прямо перед собой. Их следует сложить ладонями вместе, на уровне плеч.
    5. Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее от себя, открывая грудь к потолку. Если возможно, поворачивайте голову и туловище, пока ваша рука не окажется на другой стороне тела.
    6. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и медленно верните его, чтобы коснуться другой руки.
    7. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

    Из-за неправильной осанки у многих людей может сковывать грудь и переднюю часть плеча. Разогрев плеч перед тренировкой поможет улучшить вашу форму, а также предотвратит травмы.

    Необходимое оборудование: метла или труба из ПВХ

    Проработанные мышцы: вращающая манжета, передняя дельтовидная мышца, грудь и верх спины

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа метлу параллельно полу.Держите штангу как можно шире, хватом сверху.
    2. Держа руки прямыми, медленно поднимите метлу над головой. Крепко держите корпус, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие.
    3. Заведите метлу за голову как можно дальше. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторить 5 раз.

    Подвижность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в шее, голове и верхней части спины.

    Необходимое оборудование: нет

    Проработанные мышцы: Сгибатели и разгибатели шеи, трапеции

    1. Сядьте или встаньте удобно, положив руки на колени.
    2. Наклоните голову набок, пока не почувствуете растяжение. Медленно поверните голову вперед, чтобы прижать подбородок к груди, заходя как можно дальше без боли.
    3. Продолжайте перекатывать голову на другую сторону, пока не почувствуете растяжение на противоположной стороне шеи.
    4. Сделайте 3 полукруга, двигаясь медленно и плавно.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическая разминка и упражнения на диапазон движений могут подходить не всем, особенно тем, кто ранее имел травмы или замену суставов.

    Если вы не уверены, что делаете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, например, к физиотерапевту.

    Совместная мобильность может иметь множество преимуществ для людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировки для спортсменов или посетителей тренажерного зала, а также может быть полезной для пожилых людей с артритом или болями в суставах.

    Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и гибкость, прежде чем приступить к следующей тренировке.


    Наташа Фрейтель - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.