Упражнение стойка на локтях и носках


21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки.
  2. Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
  3. Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.

Как постепенно увеличить время удержания стойки?

Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
  • Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
  • Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
  • Не спешите.
  • Практикуйтесь каждый день.

Общие правила по выполнению упржнения

  • Держите лопатки сведенными.
  • Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
  • Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
  • Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
  • Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.

Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Планки сжигают калории?

Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина может выполнять упражнение?

Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.

Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?

У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1. Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2. Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3. Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4. Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Наш канал в Telegram:

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.


Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб - Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Ломаченко - ЛопесЛомаченко - Лопес
    • Усик - ЧисораУсик - Чисора
    • UFC 254UFC 254
    • UFC 255UFC 255
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    • Контрольные прокатыКонтрольные прокаты
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

        Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

        Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

        © Makatserchyk — stock.adobe.com


        Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

        Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

        Поговорим о следующих вещах:

        • Все виды планок.
        • Правильная техника выполнения планки.
        • Польза и вред для организма.
        • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

        Виды планок

        Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

        • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
        • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
        • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

          © georgerudy — stock.adobe.com

        • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

        Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

        Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

        Техника выполнения

        Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

        Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

        Планка на прямых руках

        Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

        Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

        1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
        2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
        3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
        4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
        5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
        6. Дыхание – спокойное и непрерывное
        Усложнение упражнения
        • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

          © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

        • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

          © deagreez — stock.adobe.com

        Планка на локтях

        Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

        Усложнение упражнения
        • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
        • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
        • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

        Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

        Польза и вред планки

        Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

        Польза для спины

        Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

        Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

        Польза для ног

        В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

        Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

        Для похудения

        Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

        Противопоказания

        Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

        Программа на 30 дней

        Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
        Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

        День 120 сек
        День 220 сек
        День 330 сек
        День 430 сек
        День 540 сек
        День 6Отдых
        День 745 сек
        День 845 сек
        День 91 мин
        День 101 мин
        День 111 мин
        День 121 мин 30 сек
        День 13Отдых
        День 141 мин 30 сек
        День 151 мин 30 сек
        День 162 мин
        День 172 мин
        День 182 мин 30 сек
        День 19Отдых
        День 202 мин 30 сек
        День 212 мин 30 сек
        День 223 мин
        День 233 мин
        День 243 мин 45 сек
        День 253 мин 45 сек
        День 26Отдых
        День 274 мин
        День 284 мин
        День 294 мин 30 сек
        День 305 мин

        Упражнения в тему

        Оцените материал

        Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

        Редакция cross.expert

        Постукивание ногами Упражнения: стоя, пол и пилатес

        Постукивание пальцами ног - популярное упражнение во многих программах тренировок. Вы можете найти их на занятиях в стиле учебного лагеря, как часть динамической тренировки или использовать в качестве тренировочного упражнения для нескольких видов спорта.

        Как и многие другие термины в мире фитнеса, постукивание пальцами ног может относиться к нескольким упражнениям, которые сильно отличаются друг от друга. Постукивание пальцами ног может означать движение, которое вы выполняете во время тренировки пилатеса или во время тренировки брюшного пресса.

        Единственное, что объединяет все эти удары пальцами - это то, что вы задействуете основные мышцы для завершения движения.

        Вообще говоря, вы будете выполнять удары ногами стоя во время разминки, тренировок для тренировок в таких видах спорта, как футбол, между подходами при поднятии тяжестей или в рамках кардио-класса.

        Эта версия упражнения отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, работы с мышцами нижней части тела, сжигания калорий и улучшения скорости, равновесия и навыков обращения с ногами.

        Вы полагаетесь на сильные мышцы ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и корпуса, чтобы правильно выполнять удары пальцами ног стоя.

        В зависимости от желаемой интенсивности, вы также можете качать руками во время постукивания, что заставляет вашу верхнюю часть тела работать и увеличивает потребности ваших основных мышц.

        Поскольку движение основано на кардио, можно ожидать увеличения частоты пульса и поддержания его средней интенсивности во время упражнения.

        Эта версия насадки подходит для всех уровней подготовки. Вам понадобится плиометрическая коробка, мяч Bosu, нижняя ступенька лестницы или другая устойчивая конструкция высотой от 10 до 12 дюймов, которая не двигается.

        1. Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой.
        2. Поставьте одну ногу на верх платформы. Ножка вашей стопы будет касаться коробки или мяча. Другая ваша нога останется на земле, а руки по бокам.
        3. Чтобы начать упражнение, оттолкнитесь от поставленной стопы, чтобы поднять ее на помост, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
        4. Приземлитесь так, чтобы ведущая ступня стояла на земле, а краем установленной ступни на платформу.
        5. Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, желаемое время. Смена будет быстрой, и это будет похоже на бег по лестнице. Выполняйте постукивание носком в течение 30-60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите 2-3 подхода.

        Чтобы сделать это движение более сложным, увеличьте скорость постукивания пальцами ног и качайте руками.

        Чтобы немного снизить сложность, вы также можете выполнять удары пальцами по земле, выполняя те же движения без поднятого шага.

        Если вы хотите изменить способ выполнения движения, попробуйте одну из следующих версий:

        Модифицированный метчик стопой стоя

        Вы можете изменить движение и при этом получить отличные результаты. Эта версия исключает прыжок и приземление из упражнения.

        1. Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой, держа обе ноги на земле.
        2. Для начала поднимите правую ногу и постучите ею по платформе. Затем верните правую ногу на пол и повторите с левой стороной.Меняйте стороны, но не меняйте в воздухе. Обе ноги всегда будут касаться земли во время смены.
        3. Продолжайте чередовать ноги в течение желаемого времени. Выполняйте постукивание носком в течение 30-60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите 2-3 подхода.

        Круглые метчики для пальцев ног

        1. Встаньте перед мячом Bosu.
        2. Поставьте одну ногу на платформу. Ножка вашей стопы будет касаться мяча. Другая нога останется стоять на земле, а руки должны быть по бокам.
        3. Оттолкнитесь от установленной ступни, чтобы поднять ее на мяч, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
        4. Приземлитесь так, чтобы ведущая ступня стояла на земле, а краем установленной ступни на платформу.
        5. Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, перемещая мяч по кругу в течение желаемого времени. Выполняйте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите 2-3 подхода.

        Боковые метчики для пальцев ног

        Если у вас есть доступ в тренажерный зал с трибунами, вы можете выполнять боковые метчики.

        • Встаньте перед нижней трибуной, лицом к ней.
        • Поставьте одну ногу на скамью. Ножка вашей ступни будет касаться отбеливателя. Другая ваша нога останется на земле, а руки по бокам.
        • Оттолкнитесь от установленной стопы, чтобы поднять ее на скамью, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
        • Приземлитесь ведущей ногой на землю и поставленной ступней на край трибун.
        • Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, спускаясь по скамейке на трибуне. Двигайтесь в сторону в течение 30 секунд, затем измените направление. Отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза.

        Это также сработает в безопасном месте со скамейкой или другой длинной возвышающейся поверхностью, которая не будет двигаться так, как вы.

        Эти вертикальные удары пальцами ног или касания пальцами ног обычно являются частью тренировки брюшного пресса, в ходе которой основное внимание уделяется поперечным, прямым и косым мышцам живота.

        Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи, включая сгибание, подъем, скручивание и перенос предметов.

        Несмотря на название, вам не нужно тянуться пальцами ног, чтобы этот прием был эффективным.

        1. Лягте на тренировочный коврик, согните колени и руки по бокам.
        2. Поднимите обе ступни над полом и вытяните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ноги должны соприкасаться с небольшим сгибанием в коленях.
        3. Полностью вытяните руки, пока кончики пальцев не будут указывать на пальцы ног.
        4. Включите брюшной пресс и поднимите туловище от пола.Сокращая расстояние между пальцами ног и ног, постарайтесь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам ног.
        5. Медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Ваши ноги останутся в воздухе.
        6. Повторить от 10 до 15 повторений. Начните с 1 подхода и переходите к 3 подходам по 10-15 повторений.

        Американский совет по упражнениям рекомендует держать бедра вертикально и ровно, пока вы перекатываете верхнюю часть тела вверх и вниз. Это поможет контролировать движение и скорость, а также снизит вероятность получения травм.

        Чтобы усложнить эти удары пальцами ног, вы можете удерживать в руках легкий груз, когда поднимаетесь с помощью основных мышц.

        Постукивание пальцами по пилатесу или на спине возвращает вас на коврик для тренировки брюшного пресса. Это может показаться легким, но если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в прессе после нескольких повторений.

        Основными мышцами, участвующими в этом движении, являются прямые и поперечные мышцы живота, а также другие основные мышцы, включая косые мышцы живота и бедра.

        1. Лягте на тренировочный коврик, согните колени и руки по бокам.
        2. Поднимайте ноги к столешнице по одной ноге, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте выгибания и прижатия спиной к полу.
        3. Для начала опустите правую ногу и постучите ею по полу, в то время как левая нога остается в положении на столе.
        4. Верните правую ногу на стол и повторите с левой ногой.
        5. Повторите по 10 ударов с каждой стороны.Начните с 1 подхода и переходите к 2 подходам по 10 ударов по каждой ноге.

        Чтобы сделать это движение более сложным, постучите обеими ногами по коврику одновременно. Чтобы упростить задачу, держите неподвижную ногу на коврике, а не на столе, при этом постукивая противоположной ногой.

        Похватывание ног стоя, вертикальное положение и пилатес - место в любой программе фитнеса. Движения подходят для начинающих и среднего уровня с возможными изменениями.

        Требуется совсем немного оборудования, поэтому вы можете использовать его дома, в спортзале или на занятиях фитнесом.И что самое лучшее? Вы можете включить все три варианта в одну тренировку.

        .

        13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

        Мы поняли: вы не всегда хотите выполнять скручивания или планку или даже использовать тренажеры для тренировки пресса. К счастью, в этом нет необходимости. Если вы никогда не думали о тренировке кора стоя, вам следует.

        Это может быть даже более эффективно, потому что ваши основные мышцы - это не только те, которые вы видите в зеркале. Они охватывают все ваше тело, от «шести кубиков» пресса до косых мышц (которые охватывают стороны туловища) и до мышц, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

        Имея это в виду, мы обратились к Рэйчел Никс, инструктору по барр-фитнесу, чтобы предложить лучшие упражнения на пресс стоя, которые нацелены на все ваше ядро.

        Делая их, сосредоточьтесь на форме, а не на повторениях, - говорит Никс. Например, каждый раз поднимайте ногу, а не квадрицепсы или ягодицы.

        Как использовать этот список

        Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

        Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 разных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

        Упражнения

        1. Марш с поворотом

        Думайте об этом движении как о медленных высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

        Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

        2. Широкий второй боковой кран

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите в широкое приседание (иногда его называют широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем. Помните: не выставляйте задницу наружу.

        Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и согнитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

        3. Стабилизация стоя

        Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

        Держа руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

        4. Обратный удар

        Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.Опустите мяч наружу от правой ступни, позволяя коленям сгибаться естественным образом, а ступням - вращаться.

        Проведите мяч через туловище и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

        5. Наклон в сторону стоя с гантелями сбоку

        Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять одной рукой (или две гантели в одной руке, как показано). Встаньте, ноги на ширине плеч и согнитесь в пояснице вправо.

        Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

        6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

        Начните в том же положении, что и в № 5, удерживая гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

        Вытяните руки над головой и согните в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

        7. Боковые скручивания стоя

        Стойте, расставив ступни на несколько дюймов шире бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Включите ядро ​​и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

        Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать косые мышцы живота для выполнения движения. Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты.Меняйте стороны в течение 1 минуты.

        8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

        Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левую сторону в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

        9. Спринт на одной ноге

        Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

        Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

        Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

        10. Поза стула с поворотом

        Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

        Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена.Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо - вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

        11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

        Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

        Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу).Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

        12. Скручивание стоя

        Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, держа бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для поворота.

        Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

        13. Круг над головой

        Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками прямо над головой.Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

        Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.

        Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас. Никс носит свою собственную экипировку Nike .

        .

        19 Растяжка пальцев стопы и упражнения, которые стоит попробовать

        Большинство растяжек пальцев ног улучшают гибкость и подвижность. Другие также увеличивают силу пальцев ног. Некоторые из них подходят для определенных состояний, таких как бурсит и подошвенный фасциит.

        Когда вы выполняете растяжку, описанную в этой статье, вы должны чувствовать растяжение в пальцах ног или других частях стопы, при этом стараясь не толкать, не тянуть слишком сильно или не растягиваться. Эти растяжки лучше всего подходят для босых ног.

        Цель каждого растяжения - повторить его 10 раз, но можно начать с 2 или 4 повторений и увеличивать по мере переносимости.

        1. Подъем носка

        Вы можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
        3. Удерживать 5 секунд.
        4. Опустите пальцы ног.
        5. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        2. Подъем и разведение пальцев

        Вы можете выполнять растяжку по одной ноге за раз или обеими стопами вместе. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите пальцы ног, стараясь поставить их все на одинаковую высоту.
        3. Когда они приподняты, разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга.
        4. Удерживать 5 секунд.
        5. Расслабьте пальцы ног и снова опустите их.
        6. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        3. Сгибание носка

        1. Встаньте рядом с твердой вертикальной поверхностью, например, стеной, ступни на ширине плеч.
        2. Используя руки, чтобы не упасть, согните пальцы ног одной из ног, прижимая их к стене.Держите 5 секунд.
        3. Отведите ногу назад, чтобы она стояла на полу.
        4. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        4. Тяга большого пальца ноги

        Эта растяжка увеличивает подвижность и гибкость большого пальца ноги. Вы также можете сделать это руками, если полотенца или ремня нет под рукой.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Оберните полотенце или ремень вокруг большого пальца ноги.
        3. Потяните полотенце или ремень на себя, прижимая его ногой.Держите 5 секунд.
        4. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        5. Боковое растяжение пальцев ног

        Это позволяет растягивать пальцы ног из стороны в сторону, а не вверх и вниз. Вы можете выполнять эту растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Вытяните пальцы ног вверх.
        3. Переместите пальцы ног влево, не двигая ногой. Держите 5 секунд.
        4. Расслабьте пальцы ног.
        5. Вытяните пальцы ног вверх.
        6. Переместите пальцы ног вправо, не двигая ногой.Держите 5 секунд.
        7. Расслабьте пальцы ног.
        8. Повторите растяжку, направив пальцы ног вниз.
        9. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        6. Подъем, сгибание и сгибание носков

        Вы можете выполнять растяжку по одной ноге за раз или обеими ногами вместе.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите переднюю часть стопы, оставив пятку на полу.
        3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Держите 5 секунд.
        4. Опустите пальцы ног вниз.Держите 5 секунд.
        5. Поднимите пятку и заведите пальцы ног так, чтобы ногти или кончики пальцев ног касались пола.
        6. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        7. Растяжка носка стоя

        1. Встаньте спиной к стене.
        2. Скрестите левую ногу над правой ногой в щиколотке.
        3. Направьте пальцы левой ноги и прижмите их к полу, чтобы ногти на ногах касались пола. Держите 5 секунд.
        4. Расслабьте пальцы ног.
        5. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        8. Растяжка пальцев

        Вы можете выполнять растяжку по одной ноге за раз или обеими стопами вместе. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев ног, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Разведите пальцы ног как можно дальше. Держите 5 секунд.
        3. Расслабьте пальцы ног.
        4. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        9. Подъем и жим пальца

        Эта растяжка улучшает ваш контроль над движениями пальцев ног, а также усиливает их.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите пальцы ног на одной или обеих ногах одновременно, стараясь поднять их все на одинаковую высоту.
        3. Надавливайте только большим пальцем ноги вверх и вниз 10 раз.
        4. Надавливайте только мизинцем вверх-вниз 10 раз.
        5. Поочередно нажимайте большим пальцем ноги вверх и вниз 1 раз с нажатием мизинца вверх и вниз 1 раз.
        6. Повторите чередование больших и маленьких пальцев ног по 10 раз на каждой стопе.

        10.Doming

        Эта растяжка укрепляет пальцы ног и приподнимает («купает») свод стопы.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Постарайтесь схватиться за пол пальцами ног. Убедитесь, что вы используете захватывающие движения, а не просто сгибаете пальцы ног.
        3. Удерживать 5 секунд.
        4. Расслабьте пальцы ног.
        5. Повторить 10 раз на каждую ногу.

        11. Сгибание пальцев ног

        Эта растяжка укрепляет пальцы ног. Иногда его также называют «разжиманием полотенца», когда оно собирается под пальцами ног.Добавление веса к полотенцу увеличивает сложность.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Положите небольшое полотенце на пол короткой стороной к себе.
        3. Возьмитесь за полотенце пальцами ног одной ноги и попытайтесь потянуть его на себя.
        4. Удерживать 5 секунд.
        5. Расслабьте ногу.
        6. Повторить 10 раз каждой ногой.

        12. Подборщик мрамора

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поставьте перед собой на пол две миски, одну пустую, а другую вмещающую от 10 до 20 шариков.
        3. Переместите каждый шарик в пустую миску, используя пальцы одной ноги.
        4. Повторить с другой ногой.

        13. Прогулка по песку

        Хорошо укрепляет пальцы ног, ступни и икры. Это может быть утомительно, поэтому сначала сделайте это в течение 5-10 минут, а затем увеличьте время, насколько это возможно.

        Прогуляйтесь босиком по участку, покрытому песком, например по пляжу или песочнице.

        Косточка выглядит как бугорок на внешней стороне сустава большого пальца ноги, но в конечном итоге возникает из-за смещения кости.Они могут быть болезненными. Эти растяжки могут улучшить подвижность стопы и уменьшить боль.

        14. Растяжка большого пальца ноги

        Эта растяжка хороша, если пальцы ног были сдавлены из-за тесной или заостренной обуви.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
        3. Руками двигайте носком вверх, вниз и в каждую сторону, задерживаясь на 5 секунд в каждом положении.
        4. Повторить 10 раз.
        5. Поменяйте ногу и повторите с большим пальцем левой стопы.

        15. Растяжка пальца ноги

        Эта растяжка снимает давление на смещенные, болезненные пальцы ног.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
        3. Переплетите пальцы правой руки с пальцами ног.
        4. Разведите пальцы ног в стороны так долго, насколько это возможно.
        5. Снова поставьте ногу на пол.
        6. Повторить с левой ногой.

        Подошвенный фасциит - это воспаление связки, которая проходит под стопой от подошвы до пятки. Это вызвано чрезмерным использованием. На самом деле это не проблема пальца ноги, но растяжение пальцев ног может помочь предотвратить и облегчить ее.

        16. Разгибание пальца

        Вы должны почувствовать это растяжение под ногой. Во время растяжки массируйте свод стопы большими пальцами, чтобы повысить ее эффективность.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите ногу с больной стопой и поместите эту лодыжку на противоположную ногу.
        3. Согните пальцы ног к голени.
        4. Удерживать 5 секунд.
        5. Расслабьте пальцы ног.
        6. Повторить 10 раз.

        17. Рулон бутылок

        Скручивая бутылку, сосредоточьтесь на болезненных участках нижней части стопы.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поставьте перед собой на пол бутылку с замороженной водой.
        3. Поставьте больную ногу на бутылку.
        4. Переверните бутылку ногой.
        5. Продолжайте 1-2 минуты.

        18. Катание мяча

        Катя мяч, сосредоточьтесь на болезненных участках нижней части стопы.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Положите мяч для гольфа или тенниса на пол перед собой.
        3. Поставьте больную ногу на мяч.
        4. Переверните бутылку ногой.
        5. Продолжайте 1-2 минуты.

        Молотковый палец сгибается вниз в среднем пальце.Обычно поражается второй палец ноги и часто возникает из-за ношения тесной или заостренной обуви.

        19. Тяга за палец

        Растягивает согнутый сустав, помогая костям вернуться в нормальное положение. Делать это нужно аккуратно.

        1. Сядьте, поставив ступни на пол.
        2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
        3. Медленно и осторожно потяните согнутый палец вниз, растягивая сустав. Держите 5 секунд.
        4. Повторите 10 раз на каждом пораженном пальце ноги.

        Сгибание пальцев стопы и растяжка с подбором мрамора, описанные ранее, также полезны при молотковом мыске.

        Кости пальцев ног называются фалангами. Каждый палец ноги состоит из двух или трех фаланг. Двигаясь от ногтя на ноге к стопе, они называются дистальной, средней и проксимальной фалангами. У вашего второго-четвертого пальца ноги есть все три. У твоего большого пальца всего два: дистальный и проксимальный.

        В суставах соединяются две кости. К суставам пальцев стопы также относятся места соединения костей пальцев стопы со следующей костью стопы, которые называются плюсневыми костями.

        Внутри суставов хрящи на концах костей позволяют им плавно скользить друг относительно друга при движении. Ваше тело создает смазку, называемую синовиальной оболочкой, которая помогает костям легче двигаться.

        На пальцах ног нет мышц. Их движение контролируется сухожилиями и связками, которые соединяют пальцы ног с мышцами стопы и ног.

        Пальцы ног - маленькие, но важные части тела. Они помогают вам ходить, бегать, стоять и поддерживать весь ваш вес, когда вы стоите на ногах.

        Находясь на ногах весь день, будучи бегуном или спортсменом, и ношение тесной обуви может привести к тому, что пальцы ног:

        • выходят из строя
        • судороги
        • становятся болезненными
        • теряют гибкость
        • подвергаются повышенному риску травма

        Некоторые состояния связаны с интенсивным использованием ног и тесной обуви. К ним относятся:

        С этими проблемами и условиями или без них растяжение пальцев ног может быть полезным. Растяжка может помочь вашим пальцам ног стать:

        • выровненным
        • расслабленным
        • менее болезненным
        • более гибким
        • менее уставшим

        Растяжка увеличивает приток крови к пальцам ног, что может уменьшить боль и отек.Расслабленные и гибкие пальцы ног реже получают травмы.

        Растяжка не избавит от бурситов, молоткообразного пальца стопы или подошвенного фасциита, но может облегчить симптомы и принести вам облегчение.

        .

        12 упражнений для улучшения осанки

        Почему осанка так важна

        Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

        Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей осанкой и лучше осознаете свое тело, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

        Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

        Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

        Для этого:

        1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
        2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
        3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
        4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
        5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
        6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
        7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

        Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

        Для этого:

        1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка расставив пятки.
        2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
        3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
        4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
        5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
        2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
        3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
        4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

        Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

        Для этого:

        1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
        2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
        3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
        4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
        5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
        6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

        Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
        2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
        3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
        4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
        5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
        6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
        7. Повторить не менее 10 раз.

        Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

        ПОДРОБНЕЕ

        Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
        2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
        3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
        4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
        5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

        Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

        Для этого:

        1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
        2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
        3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
        4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
        5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
        6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
        7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
        8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
        9. Повторить с противоположной стороны.

        Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

        Для этого:

        1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
        2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
        3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
        4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
        5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
        2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
        3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
        4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
        5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
        6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
        7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
        8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
        9. Повторите с левой стороны.

        Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

        Для этого:

        • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
        • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
        • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
        • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
        • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
        • Отпустите назад в исходное положение.
        • Повторите это движение 5-10 раз.
        • Повторить с противоположной стороны.

        Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

        Для этого:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни примерно на расстоянии бедер.
        2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
        3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
        4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
        5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
        6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

        Это упражнение помогает облегчить боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
        2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
        3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
        4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
        5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
        6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
        .

        Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

        Поиск баланса во всех сферах жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

        Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

        Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги.Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

        Хотя упражнения на равновесие временами могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

        Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче.Если вы хотите сбалансировать тело между обеими сторонами, вы можете выполнить не доминирующую сторону дважды. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

        Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

        Канатная прогулка

        1. Привяжите веревку к двум столбам.
        2. Вытяните руки в стороны.
        3. Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
        4. Пройдите не менее 15 шагов.

        Раскачивайте лодку

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
        2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
        3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
        4. Удерживать до 30 секунд.
        5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
        6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

        Стенд для фламинго

        1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
        2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
        3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
        4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
        5. Удерживать до 15 секунд.
        6. Затем сделайте обратную сторону.

        Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарным запасом или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

        Весы для мешков с фасолью

        1. Поместите мешочек с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
        2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
        3. Затем попробуйте ходить зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

        Ходьба с пятки на носок

        1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
        2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
        3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
        4. Двигайтесь медленно и уверенно.
        5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

        Музыкальные статуи

        1. Включите музыку, пока дети двигаются и танцуют.
        2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
        3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

        Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

        Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой

        1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
        2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
        3. Напрягите мышцы кора и бедра.
        4. Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
        5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
        6. Затем сделайте обратную сторону.

        Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

        Удары крестом одной ногой

        1. Держите две гантели на уровне груди.
        2. Перенесите вес на левую ногу, делая четверть-присед.
        3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу, по одному.
        4. Затем сделайте обратную сторону.
        5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

        Paloff пресс с вращением

        1. Стенд, обращенный к кабельной машине.
        2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
        3. Подойдите к правой стороне и вытяните руки от тела.
        4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
        5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
        6. Затем сделайте обратную сторону.
        7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

        Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

        Подъем ноги стула

        1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
        2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
        3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
        4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
        5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

        Шаг в сторону

        1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
        2. Поднимите колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
        3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

        Для выполнения следующих упражнений необходимо использовать мяч для упражнений или тренажер для равновесия.

        Планка с локтями на стабилизирующем мяче

        Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

        1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
        2. Напрягайте мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
        3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
        4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

        Балансировка с мячом (с партнером)

        • Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
        • Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
        • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
        • Сделайте от 10 до 20 повторений.

        Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.

        Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

        Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

        Следите за своей позой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

        Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

        Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

        Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

        .

        50 упражнений, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте

        Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной? Упражнения с собственным весом - простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.

        От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.

        1. Inchworm

        Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками. Продолжайте делать 4–6 повторений.

        2. Tuck jump

        Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает! Приведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и снова быстро подпрыгните (на нем)!

        3. Медвежье ползание

        Обними этого внутреннего гризли.Начиная с рук и колен, поднимитесь на пальцы ног, напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной. Продолжайте ползать по 8–10 повторений (или пока вы не отпугнете своих соседей по комнате).

        4. Альпинист

        Старт на четвереньках. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на полу и на корпусе, прыгайте и меняйте ноги.

        Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.Следующий? Эверест.

        5. Плиометрические отжимания

        Готовы подышать воздухом? Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание. Взрывным движением оттолкнитесь настолько, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!). Вернувшись на твердую землю, сразу переходите к следующему повторению.

        6. Подъем по лестнице с сгибанием бицепсов

        Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна. Возьмите гантели (или предметы домашнего обихода) и быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

        7. Уход лежа на животе

        Старт на четвереньках с задействованным корпусом. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие. Следующий танец.

        8. Burpee

        Одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Начинается с низкого положения приседа с руками на полу. Затем верните ноги в положение отжимания.

        Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

        9. Доска

        Нет, мы (к счастью) не ходим по доске. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки. Вытяните за собой ноги и встаньте на носки. Удерживая спину прямо, напрягите корпус и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд (или до тех пор, пока вы можете висеть).

        10. Планка для отжиманий

        Начните с положения планки. Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и напряженным корпусом.Возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на полу). Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

        11. Сиденье у стены

        Кому нужен стул, когда есть стена?

        Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спина прямая. Делайте 60 секунд в подходе (или сколько времени потребуется, чтобы превратить эти ноги в желе). Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний на бицепс.

        12.Выпад

        Встаньте, руки на бедрах, ступни на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.

        Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Как вариант, попробуйте сделать выпад назад.

        13. Выпад часов

        Время для испытания. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя.И все это 1 повтор! Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

        14. Выпад в гребле

        Начните с обычного выпада. Вместо того, чтобы возвращать эту переднюю ногу обратно в исходное положение, поднимите ее над полом, поднимая руки над головой. Нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов. Добавьте веса, чтобы действительно нагреться.

        15. Приседания с пистолетом

        Для этого может не требоваться разрешение на использование оружия, но это все равно не шутка.

        Встаньте, держа руки прямо перед собой.Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад. Опустите корпус, удерживая правую ногу поднятой. Удерживайте (получайте удовольствие), затем вернитесь в положение стоя.

        16. Прыжок с выпадом

        Готовы произвести впечатление на друзей? Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.

        В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед. Повторите и продолжайте менять ноги. Попробуйте сделать 10!

        17.Ревецкий выпад

        Давайте проявим немного уважения. Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, сгибая колени и опуская бедра, пока правое бедро не станет почти параллельным полу. Не забывайте держать туловище прямо, а бедра - прямо.

        18. Приседания

        Встаньте, ноги параллельны или повернуты на 15 градусов - как вам удобнее. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.

        Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

        19. Становая тяга на одной ноге

        Старт в положении стоя, ноги вместе. Слегка приподнимите правую ногу. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой. Держите левое колено слегка согнутым и вытяните руки как можно ближе к полу. Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги.

        20. Приседания и прыжок

        Готовы добавить к этому приседанию немного пикантности (и кардио!)? Выполните обычное приседание, но сразу же подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.Сделайте 15 повторений, затем сделайте небольшую передышку перед следующим подходом.

        21. Поза стула приседания

        Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

        22. Подъем ног на четвероногих

        Старт на руках и коленях, плоская спина и задействованный корпус. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.

        Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными! Задержитесь до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

        23. Подъем

        Найдите ступеньку или скамейку. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность. Шагайте вверх, пока правая нога не станет прямой (сделайте это для Ченнинга!), Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

        24. Подъем на носки

        Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз. Аааи повторить. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

        25. Стандартное отжимание

        Вот почему это классическое упражнение. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите корпус. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем снова поднимитесь. Обязательно прижмите локти к телу. Это один!

        26. Отжимания дельфина

        Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки лицом вниз с локтями на полу).Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение. Нет необходимости в океане.

        27. Подъем контралатеральной конечности

        Звучит здорово, да? Вот как это работает: лягте лицом вниз, вытяните руки и ладони друг к другу.

        Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте. Удерживая позицию, затем снова опустите руку вниз. Повторите с другой стороны.

        Для дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

        28. Удар осла

        Пора принять эту дикую сторону. Начните с позиции отжимания, ноги вместе. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, возвращая ступни к ягодицам. Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

        29. Отжимания в стойке на руках

        Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов. Примите положение стойки на руках у стены.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами так, чтобы ваша голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

        30. Отжимания в дзюдо

        Из положения для отжиманий поднимите бедра одним быстрым движением - ха-а-а! - руками опустите переднюю часть тела, пока подбородок не коснется пола.

        Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра, при этом колени не касаются пола.Поверните движение назад, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром. Попробуйте повторять от 30 до 60 секунд.

        31. Обратный ход

        Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две банки или бутылки с водой. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.

        Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки. Повторение.

        32. Супермен

        Хотите суперсил? Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела. Накидка по желанию.

        33. Отжим для трицепсов

        Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.

        Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

        34. Алмазное отжимание

        Рианна одобрила бы это! Примите положение для отжимания ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.Тогда делай отжимания!

        Это положение рук подарит этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

        35. Боксер

        Пора заставить Мухаммеда Али гордиться. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.

        Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую назад. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

        36. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

        Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Двигайте руки в каждую букву. Дай мне Y - ты знаешь, что хочешь!

        37. Круги руками

        Помните урок физкультуры? Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу. Медленно сделайте круги диаметром около 1 фута по часовой стрелке в течение 20–30 секунд. Затем измените движение, идя против часовой стрелки.

        38. L сиденье

        Снимаем груз (ну не , точно ). Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.Положите руки на пол и слегка округлите туловище. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Повторение!

        39. Отжимания с вращением

        Стандартные отжимания не подходят? В качестве альтернативы, вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища. Вернитесь в исходное положение, сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

        40. Удар ногой

        Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола. Делайте быстрые, небольшие толчки ногами вверх-вниз, не отвлекаясь от кора. Продолжай в течение минуты прямо!

        41. Динамическая планка лежа

        Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше, затем опустите их обратно. Продолжайте это движение как можно дольше. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

        42. Боковая доска

        Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.Поднимитесь на одну ногу и локоть. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован. Подождите от 30 до 60 секунд - или столько, сколько сможете!

        43. Русский твист

        Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на несколько дюймов над полом. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.

        Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог. Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

        44.Велосипед

        Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову. Приведите колени к груди. Поднесите правый локоть к левому колену, когда правая нога выпрямится. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде. Просто держите шлем в шкафу.

        45. Crunch

        Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.

        Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя ядро.Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика. Коротко задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

        46. Сегментное вращение

        Давайте нацелимся на эти наклонные точки! Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям постепенно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в центр и повторите упражнение справа.

        47. Плечевая перемычка

        Лягте лицом вверх, согнув колени, ноги на ширине плеч. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.

        Поднимите одну ногу, напрягая корпус. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, а затем снова опустите позвоночник на пол.

        48. Жим пресса одной ногой

        Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.

        Надавите правой рукой на поднятое колено, используя стержень, чтобы создать давление между рукой и коленом.Задержитесь на 5 секунд, затем снова опуститесь. Повторите с левой рукой и коленом.

        49. Жим пресса обеими ногами

        Две ноги - это вдвойне веселее! Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. № 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

        50. Ситуп Sprinter

        Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола? Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь сядьте и подтяните левое колено к правому локтю.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

        Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.