Упражнение планка какие мышцы работают


как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 120 сек
День 220 сек
День 330 сек
День 430 сек
День 540 сек
День 6Отдых
День 745 сек
День 845 сек
День 91 мин
День 101 мин
День 111 мин
День 121 мин 30 сек
День 13Отдых
День 141 мин 30 сек
День 151 мин 30 сек
День 162 мин
День 172 мин
День 182 мин 30 сек
День 19Отдых
День 202 мин 30 сек
День 212 мин 30 сек
День 223 мин
День 233 мин
День 243 мин 45 сек
День 253 мин 45 сек
День 26Отдых
День 274 мин
День 284 мин
День 294 мин 30 сек
День 305 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

        Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

        Что же такое планка?

        Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

        Чем полезно упражнение?

        Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

        • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
        • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
        • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
        • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
        • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
        • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

        Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

         21 вариант выполнения планки

        1. Традиционная планка

        Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

        Техника выполнения:

        1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
        2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
        3. Удерживайте спину прямо.
        4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
        5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
        6. Отпуститесь и повторите.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        2. Стойка на локтях

        Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

        Техника:

        1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
        2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
        3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
        4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        3. Боковая планка на локтях

        Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

         Выполнение:

        1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
        2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
        3. Повторите на другой стороне.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        4. Подъем руки и ноги в боковой планке

        Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

        Как делать:

        1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
        2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
        3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
        4. Повторите также с другой стороны.

        Отдых — 25 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        5. Планка с опусканием бедер

        Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

        Техника:

        1. Встаньте в положение боковой планки.
        2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
        3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        6. Планка с боковыми касаниями бедрами

        «Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

        Техника:

        1. Встаньте в планку на локтях.
        2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        7. Боковая планка на одной руке

        Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

        Техника:

        1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
        2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
        3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        8. «Звезда»

        Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

        Техника:

        1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
        2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
        3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
        4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        9. Планка с перекатом

        Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

        Как выполняется:

        1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
        2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
        3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
        4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
        5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        10. Планка с поднятием ноги

        Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

        Как делать:

        1. Примите положение обычной планки.
        2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
        3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

        Отдых — 20 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        11. Двойная планка

        Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

        Как делать:

        1. Примите положение обычной планки.
        2. Затес встаньте в планку на локтях.
        3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
        4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

        Отдых — 25 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        12. Планка с боковым скручиванием

        Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

        Техника:

        1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
        2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
        3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
        4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

        Отдых — 25 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        13. Планка на фитболе

        Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

        Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

        Как выполнять:

        1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
        2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
        3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

        Отдых — 15 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        14. Планка со скручиваниями

        Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

        Способ выполнения:

        1. Примите положение стандартной планки.
        2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
        3. Повторите с правой ногой.
        4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

        Отдых — 15 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        15. Планка с тягой гантели

        Этот вариант планки требует набора гантелей.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

        Техника:

        1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
        2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
        3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

        Отдых — 15 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        16. Планка с ногами на фитболе

        В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

        Как выполняется:

        1. Поместите мяч за спиной.
        2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
        3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

        Отдых — 15 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        17. «Пик»

        Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

        Техника:

        1. Примите позицию обычной планки.
        2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
        3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
        4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

        Отдых — 15 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        18. Обратная планка

        Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

        Техник:

        1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
        2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
        3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

        Отдых — 10 секунд

        Повторите — еще 3 раза

        19. Обратная планка с поднятием ноги

        Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

        Техник:

        1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
        2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
        3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

        Отдых — 10 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        20. Планка с выбрасыванием ноги

        Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

        Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

        Техника:

        1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
        2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
        3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
        4. Сделайте 12-15 импульсов.
        5. Выполните то же самое с другой ногой.

        Отдых — 10 секунд

        Повторения — еще 2 раза

        21. Низкая планка

        Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

        Целевые мышцы — кор,

        вся информация + 45 видов (фото)

        Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

        Упражнение планка: общая информация

        Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

        Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

        Как правильно делать планку?

        Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

        На что обратить особое внимание:

        • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
        • Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
        • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
        • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
        • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
        • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
        • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
        • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

        Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

        Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

        Как увеличить время выполнения планки?

        1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
        2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
        3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
        4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

        К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

        Противопоказания к выполнению планки

        Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

        • Травмы рук, плеч, ступней
        • Беременность и послеродовой период
        • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
        • Гипертония или гипотония
        • Межпозвоночная грыжа
        • Травмы позвоночника
        • Заболевания внутренних органов
        • Обострение хронических заболеваний.

        Какие мышцы участвуют при выполнении планки

        Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

        Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

        • Прямая и поперечные мышцы живота
        • Широчайшая мышца спины
        • Мышцы поясничного отдела
        • Мышцы плечевого пояса
        • Трапеция
        • Грудные мышцы
        • Ягодичные мышцы
        • Квадрицепс и бицепс бедра
        • Икороножные мышцы

        При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

        План тренировок со статическими планками

        Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

        Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

        • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

        При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

        Польза, вред и эффективность планки для похудения

        Польза выполнения планки

        1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

        2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

        3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

        4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

        5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

        6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

        7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

        8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

        9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

        10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

        Вред планки

        Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

        Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

        Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

        Типичные ошибки при выполнении планки

        Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

        • сутулая спина, плечи опущены вниз
        • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
        • прогиб или округление в пояснице
        • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
        • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
        • задержка дыхания

        Эффективна ли планка для похудения?

        Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

        Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

        Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

        45 упражнений в планке: уникальная подборка!

        Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

        Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

        Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

        Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

        Статические упражнения в планке:

        1. Планка на руках (Plank)

        2. Планка на локтях (Forearm Plank)

        3. Боковая планка (Side Plank)

        4. Обратная планка (Reverse Plank)

        5. Планка возле стены (Wall plank)

        6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

        7. "Звезда" (Star side plank)

        8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

        Упражнения в планке на руках:

        1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

        3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

        5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

         6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

        7. Планка-паук (Spiderman plank)

        8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

        12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

        13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

        14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

        15. Дворники (Windshield wipers)

        16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

        17. Ходьба в планку (Plank walkout)

        18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

        19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

        Упражнения в планке на локтях:

        1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

        2. Планка «Пила» (Plank saw)

        3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

        5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

        6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

        Упражнения в боковой планке:

        1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

        2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

        3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

        Кардио-упражнения в планке:

        1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

        2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

        3. Альпинист (Mountain climbers)

        4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

        5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

        6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

        За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

        Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

        Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

        Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

        Тренировки с планками для начинающих

        Первый раунд:

        1. Планка на локтях (Forearm Plank)
        2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
        3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
        4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
        5. Дворники (Windshield wipers)

        Второй раунд:

        1. Обратная планка (Reverse Plank)
        2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
        3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
        5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

        Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

        Тренировки с планками для среднего уровня

        Первый раунд:

        1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
        2. Альпинист (Mountain climbers)
        3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
        4. Ходьба в планку (Plank walkout)
        5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
        6. Планка паук (Spiderman plank)
        7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        Второй раунд:

        1. Боковая планка (Side plank)
        2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
        3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
        4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
        6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
        7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

        Тренировки с планками для продвинутых

        Первый раунд:

        1. Планка возле стены (Wall plank)
        2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
        3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
        4. Супермен (Superman Plank)
        5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
        6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        Второй раунд:

        1. Классическая планка на руках (Basic plank)
        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
        3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
        4. Планка «Пила» (Plank saw)
        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
        6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        Третий раунд:

        1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
        2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
        3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
        5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

        Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

        Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

         

        Какие группы мышц работают при разных видах планки |

        Полезное

        Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

        Полезное

        Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

        Полезное

        Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

        Полезное

        Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

        Полезное

        Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

        Полезное

        Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

        Почему вы должны тренировать мышцы кора

        Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

        Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальный набор из шести кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

        Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.

        Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

        • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте форму. Не позволяйте голове провисать.
        • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

        Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

        Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

        Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

        Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

        Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение облегчает удержание плеч назад и нижней части спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

        Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

        Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

        Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

        Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

        Классическая планка - отличное упражнение, но ее также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

        Опускание на предплечья в позе планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

        Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

        Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

        Боковые планки

        Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

        Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

        1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
        2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
        3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ступни на землю.

        Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

        Разгибания рук и ног

        Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

        1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
        2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
        3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

        Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

        Касания колен

        Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день у вас будет боль!

        1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
        2. Поочередное касание земли коленями.
        3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

        Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

        Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

        .

        7 полезных свойств планки для здоровья

        Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

        Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

        Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

        Попасть в позу планки легко. Удерживать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка - это позиция для упражнений, которую можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который поможет вам значительно улучшить силу.

        Что такое доска?

        Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения с планкой состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище от земли локтями или руками.

        Планка похожа на позу вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

        Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

        • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
        • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и завершается звуковым сигналом свисток тренера.
        • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

        Что делает доску такой особенной?

        Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать над , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

        • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
          • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания
          • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
          • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки - по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
        • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
        • Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

        Как делать доску?

        Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

        Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

        • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
        • Совместите запястья с локтями.
        • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

        Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

        • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
        • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
        • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей доски.
        • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

        Какова польза для здоровья от доски?

        Вот где начинается самое интересное.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

        К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они укрепляют нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

        Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

        1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

        это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно невелики, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

        Планка лучше всего сочетается с рядом кардио и силовых упражнений, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

        Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые воздействует планка:

        • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
        • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
        • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
        • Ягодицы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать часто желаемую форму вашей задней части.

        Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

        Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

        Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

        2. Доски улучшат вашу осанку

        Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

        • Правильная осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
        • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

        Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, начиная с таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

        Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

        Развитие осанки может улучшить некоторые недуги и предотвратить появление других.

        • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
        • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
        • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

        Заключение: многие люди не особо задумываются над своей позой - на самом деле, многие даже не задумываются об этом. научили правильно стоять. К счастью, планка улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

        3. Планка помогает избавиться от боли в спине

        Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

        Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

        Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни () фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

        Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

        • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
        • С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
        • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

        Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

        4.Вы станете лучше координироваться.

        Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

        Тело задействует основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и отчасти так оно и есть, но большая часть вашей стабилизации исходит из вашего ядра.

        Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для равновесия, а наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

        Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько различных групп мышц одновременно.

        Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

        Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации к тому, чтобы держать планку полностью, могут иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

        Если вы можете удерживать фокус во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

        Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело держит себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

        5. Планка улучшает вашу гибкость

        В отличие от некоторых упражнений, которые просто увеличивают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - повышение вашей гибкости.

        Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, и это здорово, потому что этими областями часто пренебрегают при выполнении многих традиционных упражнений.

        Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

        Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

        Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , подробно описанную ниже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

        Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

        6.Планка улучшит ваш метаболизм.

        Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

        Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

        Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас хорошие, сильные мышцы тела, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше рискуете набрать лишний вес.

        Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

        Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете гораздо чаще испытывать чувство голода. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

        Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, то станете намного здоровее.

        Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

        7. Ваше настроение улучшится

        Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

        Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

        Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

        Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение в мышцах.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

        К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

        Кроме того, все виды упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

        Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело, но и помогают улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для работы с группами мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

        Различные варианты планки

        Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

        Пара советов, которые можно применить в большинстве упражнений с планкой:

        • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
        • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть блоков» мышц - попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
        • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
        1. Передняя, ​​боковая, обратная планки

        «Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и назад, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

        • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
        • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
          • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
          • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
          • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
          • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
        • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодичных мышц и нижней части тела, особенно ваших подколенных сухожилий и поясницы.
          • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
          • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
          • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
          • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
          • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

        2. 2-минутный тест на планку

        Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

        Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

        Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

        3. Планка для подъема рук или ног

        Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

        Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией передней планки. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и туловище. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

        4. Скручивания в боковой планке

        Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и скручивание.

        Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.

        Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь подтянуть левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

        5.Планка сопротивления

        Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего корпуса, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

        Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

        Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

        Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

        Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно вести осторожный дневник обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

        • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
        • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
        • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
        • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
        • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
        • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете удерживать доску очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте другой вариант.

        Даже тем, кто идеально выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

        • Если у вас уже есть боль в спине - напряженные мышцы или травмированные диски в позвонках - вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо доски.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
        • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, следует ли вам принимать какие-либо меры предосторожности перед началом тренировки.

        В заключение

        Планка - фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

        Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

        Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не окажетесь в опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

        Прочтите исходный пост здесь.

        Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса

        | .

        20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

        перейти к содержанию

        Верхняя навигация

        Исследовать

        Меню профиля

        Ваш счет Вниз треугольник .

        9 упражнений с собственным весом для сильного ядра

        Устали держать доску в статическом положении? Почему бы вам не попробовать один из этих вариантов динамической доски? Выполнение упражнений с собственным весом - это очень весело и поможет вам прийти в отличную форму.

        Что такое планка для предплечья?

        Планка - это упражнение, в котором используется вес вашего тела. Он специально тренирует ваш пресс и основные мышцы. В планке встаньте на четвереньки, положив предплечья на коврик параллельно друг другу. Ваши пальцы слегка направлены внутрь; вытяните ноги прямо за собой.Держите ноги и верхнюю часть тела на прямой линии, голова наклонена вниз под небольшим углом, как продолжение позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд или даже минут, если хотите. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно делать планку:

        Что такое динамические доски?

        В этой версии доски вы не просто держите доску, вы фактически двигаетесь. Все эти упражнения представляют собой движения на основе планки, и они дают остальным мышцам вашего тела дополнительную работу.Да, они по-прежнему дадут вам сильный корпус и сексуальный пресс, но, возможно, они будут казаться немного менее утомительными, чем попытки не двигаться, как в обычной доске.

        9 ВАРИАНТОВ ДИНАМИЧЕСКОЙ ДОСКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ:

        1. Доска для собаки вниз

        Эта разновидность доски идеально подходит для проверки вашего тела, особенно плеч, подколенных сухожилий и икр. Убедитесь, что когда вы опускаетесь в положение планки, ваши ступни, бедра и плечи находятся на одной линии (бедра не опускаются).

        2. Наклонные скручивания боковой планки

        Ваши косые мышцы проходят по бокам живота и охватывают нижнюю часть спины. Нельзя говорить о измельченном прессе или прессе с шестью кубиками без упоминания косых мышц живота. Этот прием нацелен прямо на косые мышцы тела и действительно бросает вызов вашей устойчивости и контролю. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое (т. Е. Если бы кто-то смотрел на вас сверху, вы бы выглядели как прямая линия, а не как V-образная, с отведенной назад ягодицей).

        3. Боковая планка от колена до локтя

        Как будто удерживать боковую планку было недостаточно, пора ее выкрутить! Необязательно выполнять это движение очень быстро. Медленный и контролируемый действительно может помочь. Обязательно полностью выдохните на кранче. Сможете ли вы коснуться коленом локтя? Если нет, идите как можно дальше.

        4. Низкое перекручивание планки

        Представьте, что вы выжимаете пресс, как влажное кухонное полотенце. Помните, что ваше бедро должно приближаться к земле, но не касаться ее.Обязательно поддерживайте правильную форму планки и не позволяйте бедрам опускаться при выполнении поворота. Вы получите максимальную отдачу от движения и лучший диапазон движений, если будете держать ступни, бедра и плечи на одной линии.

        5. Растянутый дюймовый червь

        Вытяните руки за пределы плеч, сделайте пару дополнительных шагов - вы справитесь! Вы действительно почувствуете, как активизируется верхняя часть пресса, когда вы пройдете немного дальше. Вам не нужно делать гигантские шаги руками, небольшой шаг имеет большое значение.

        6. Отводы по боковой планке

        Работа над вращением бедер и стабилизацией верхней части тела, одновременно бросая вызов прессу - это победа! Не позволяйте этой ноге упасть на землю, постарайтесь сделать так, чтобы удары были как можно тише. Не забывайте, что ваша рука должна быть прямо под плечом.

        7. Постукивание плеч высокой планкой

        Во время этого варианта постарайтесь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, одновременно постукивая плечами. Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону и используете инерцию, пресс не должен работать так много.

        8. Совершенные планки

        Это упражнение с собственным весом - бомба для кардио и координации. Этот прием - потрясающий сжигатель жира. Чем быстрее вы двигаетесь, тем это легче. Если вы позволите себе опустить весь вес на ноги, это будет намного более утомительно. Сделайте все возможное, чтобы выполнить их как можно быстрее и под контролем.

        9. Обратный дюймовой червь

        Ваши руки остаются на месте, а ноги делают ходьбу. Не волнуйтесь, если вы не можете дойти ногами до рук, идите как можно дальше.Но не забудьте по-настоящему приподнять бедра (представьте, будто кто-то тянет вас за веревку вверх от копчика), чтобы лучше напрячь мышцы пресса и приблизить ноги к рукам.

        Попробуйте динамические доски сегодня! А чтобы разнообразить тренировку, ознакомьтесь с этими 12 вариантами приседаний, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

        ***

        .Планка

        - Руководство по упражнениям WorkoutLabs

        Четкий план действий для достижения целей в фитнесе: выбирайте план, следите за визуальными тренировками, отслеживайте свой прогресс.

        Уверенно тренируйтесь, используя наши простые, наглядные и высококачественные продукты для фитнеса, которые вы можете взять с собой куда угодно.

        Персональный тренер? Попробуйте Train - нашу красиво простую обучающую платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

        .

        Преимущества приседаний, вариаций и проработанных мышц

        Приседания - это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела.

        Многие из этих мышц помогают выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или перенос тяжелых грузов. Они также помогут вам заниматься спортом.

        Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск травм и упростить движение в течение дня.Но это лишь некоторые из преимуществ.

        Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наградах, которые вы можете получить от выполнения приседаний, и вариантах, которые вы можете попробовать для получения дополнительных преимуществ.

        Если есть одно упражнение, которое задействует большинство мышц вашего тела, то это приседания.

        Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого сложного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

        Нижние мышцы, задействованные в приседании, включают ваши:

        Помимо нижней части тела, приседания также нацелены на ваши основные мышцы.Эти мышцы включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

        Если вы делаете приседания со спиной или над головой, вы также прорабатываете мышцы плеч, рук, груди и спины.

        Известный как приседание с собственным весом или воздушное приседание, самый простой вид приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Варианты приседаний могут включать веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

        Чтобы выполнить базовое приседание:

        1. Начните с того, что ступни немного шире, чем ширина бедер.
        2. Держите грудь вверх, напрягите брюшной пресс и перенесите вес на пятки, возвращая бедра в положение сидя.
        3. Опустите бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу.
        4. Вы должны чувствовать приседания бедрами и ягодицами.
        5. Сделайте паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
        6. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

        Список преимуществ приседаний длинный, но, чтобы подвести итог и указать на лучшие результаты, вот семь основных преимуществ приседаний.

        1. Укрепляет мышцы кора

        Наличие сильных мышц кора может облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также упростить поддержание хорошей осанки.

        Исследование 2018 года, в котором сравнивали активацию основных мышц во время выполнения планки с приседаниями на спине, показало, что приседания на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину.

        Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний на спине, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

        2. Снижает риск травм

        Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы лучше можете выполнять движения всего тела, сохраняя правильную форму, равновесие, подвижность и осанку.

        Plus, включение приседаний в вашу общую программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что, по мнению Американского совета по упражнениям, может помочь снизить риск травм.

        3. Сокращение калорий

        Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде.Но выполнение сложных сложных движений, таких как приседания, также может сократить количество серьезных калорий.

        Например, согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные интенсивные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

        4. Укрепляет мышцы нижней части тела

        Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

        От того, чтобы встать с постели и сесть на стул, ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение.

        Силовые упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться более комфортно, с меньшей болью и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, легче выполнять.

        5. Повышает спортивные способности и силу

        Если вы занимаетесь спортом, добавление прыжковых приседаний к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

        В исследовании 2016 года изучалось влияние тренировок приседаний с прыжком, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

        Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что тренировка приседаний с прыжком может улучшить одновременно несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

        6. Разнообразие помогает с мотивацией

        Когда вы освоите базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

        Приседания можно выполнять только с весом вашего тела. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эластичными лентами или мячами для йоги.

        7. Можно выполнять где угодно.

        Для выполнения приседаний с собственным весом не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

        И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 ночью.По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте 25 к обеду.

        Изменение базового приседания позволяет задействовать различные группы мышц. Это также помогает с мотивацией, так что вам не надоест многократно выполнять одно и то же движение.

        Прежде чем переходить к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили базовые движения приседаний. Эти упражнения более сложные и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

        Приседания со штангой на спине используют традиционные приседания и добавляют сопротивление плечам со штангой.Когда дело доходит до улучшения спортивных результатов, его часто считают «золотым стандартом», поскольку для этого требуется скоординированное взаимодействие многочисленных групп мышц.

        Приседания со штангой делают упор на ягодицы и бедра, но при этом нацелены на квадрицепсы.

        1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
        2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась за шеей и в верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
        3. Расставив ноги немного шире плеч, сделайте шаг назад, чтобы освободить стойку.
        4. Присядьте так, чтобы бедра были ниже колен.
        5. Сделайте короткую паузу, затем надавите ногами и верните бедра в исходное положение.

        Для приседаний над головой вы можете использовать гантели или набивной мяч.

        Этот вариант задействует ваш корпус, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он прорабатывает мышцы верхней части спины, плеч и рук.

        Ваш диапазон движений будет немного отличаться от этого приседа, поэтому внимательно следите за своей формой.

        1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
        2. Держите набивной мяч над головой на протяжении всего упражнения.
        3. Из положения стоя согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
        4. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
        5. Продвиньтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы сверху.

        Для выполнения приседаний с прыжком не требуется никакого оборудования. Это плиометрическое упражнение, а это означает, что это мощное аэробное упражнение, требующее от вас максимальной нагрузки мышц за короткий период времени.

        Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

        Поскольку этот вариант увеличивает нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

        1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
        2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся немного выше колен.
        3. Поднимитесь вверх, чтобы ноги оторвались от земли.
        4. Приземлитесь с мягкими согнутыми коленями и снова присядьте.

        Хотя в целом упражнение является безопасным, если выполняется в правильной форме, при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

        • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы начнете чувствовать дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
        • Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой стойки позволяет задействовать внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость вашей базы и оказывает дополнительное давление на колени.
        • Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз во время приседания, вам нужно смотреть прямо перед собой.Чтобы помочь с этим, выберите место перед собой, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
        • Держите осанку прямо. Не округляйте плечи или спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямо и в нейтральном положении, с нейтральной головой, не глядя вверх или вниз.
        • Поднимайте только то, с чем можете справиться. Не набирайте вес, если ваша форма не справляется с этим. Вы получите больше пользы от приседаний, если будете выполнять их в правильной форме, чем если поднимете слишком большой вес.Кроме того, подъем слишком большого веса может привести к растяжению поясницы, бедер и колен, что может привести к травмам.
        • Активируйте ядро. Держите мышцы кора активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем грузовом поясе, который держит все на своих местах.

        Развитие силы и мощности - это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в свои тренировки.

        При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет мышцы кора и улучшает равновесие и осанку.

        Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о замене традиционного приседа на другие варианты. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас испытывать трудности с каждым новым движением.

        Если у вас есть заболевание или травма, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем добавлять приседания в свой распорядок фитнеса.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.