Упражнение для грудины чтобы не висела женщины


можно ли поднять мышцы бюста дома и убрать обвисшую кожу без операции?

На процесс отвисания груди влияют различные факторы, но есть множество возможностей им противостоять. Если уделять внимание этому вопросу постоянно, то с проблемами потери формы бюста вы вообще не столкнётесь.

Что можно предпринять девушкам и женщинам, если она потеряла форму и обвисла? Как подтянуть грудь без операций и дорогих процедур? Возможно ли эффективно ухаживать за этой деликатной зоной в домашних условиях, насколько это реально? Давайте рассмотрим наиболее доступные и проверенные народные средства, избегая хирургического вмешательства и без имплантов.

5 основных причин отвисания бюста

Среди самых распространенных причин обвисания можно выделить следующие:

  1. Большой бюст. Часто отвисает довольно сильно, и требуются определенные усилия, чтобы привести его в форму. Лишние килограммы всегда являются фактором, влияющим на растяжение связок, поддерживающих грудь.
  2. Беременность и роды. Этот период способствует увеличению молочных желёз, и для профилактики отвисания рекомендуется делать упражнения для мышц, которые её поддерживают. Подробнее о том, как сохранить грудь при беременности узнаете из отдельной статьи.
  3. Кормление малыша. Может повлиять на отвисание груди в том случае, если, молочные железы изначально имели большие размеры. Завершение периода кормления ребёнка приводит к тому, что бюст приобретает свою обычную форму. В этот период нельзя забывать про специальную гимнастику, чтобы подтянуть грудные мышцы. Также необходимо придерживаться правил кормления для сохранения формы.
  4. Быстрое похудение. Женщины, необдуманно применяющие различные диеты, часто страдают от данной проблемы, так как прослойка жира в значительной мере способствует округлости молочной железы. Неправильное похудение способствует отвисанию бюста и потере формы.
  5. Возрастные изменения. Возрастные изменения чаще всего бывает наиболее заметными у женщин, не уделяющих внимания спорту и тренажерному залу, имеющим лишние килограммы и курящим. Больше влияние имеют и вредные привычки. Например, из-за курения грудь теряет упругость, а её кожа становится дряблой.

Топ 5 упражнений для груди

Физические упражнения – это средство номер один, которое поможет восстановить форму бюста. Если не уделять им внимания, то все другие меры могут оказаться не достаточными. Фитнес инструкторы советуют начинать подтяжку обвисшей груди именно с выполнения комплекса упражнений дома. Подкачав мышцы, которые поддерживают бюст, можно быстро поднять его и сделать за счёт этого более упругим.

1. Сжимание ладоней

Это упражнение не такое лёгкое, как можно подумать. Рекомендуется его выполнять как в составе комплекса тренировок для груди, так и самостоятельно несколько раз в день. Неоспоримый плюс этой нагрузки состоит в том, что ее можно выполнять дома без каких-либо дополнительных приспособлений.

  1. Выполняем стоя, спина прямая, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. На выдохе сдавливаем ладони, расположенные перед грудью.
  2. Акцентируем внимание на мышцах, которые мы напрягаем и расслабляем, сжимая и расслабляя ладони рук. Если у вас бюст не очень больших размеров, вы сможете наблюдать, как он приподнимается в момент наибольшего напряжения мышц.

Количество подходов — от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

2. Отжимания от стены

На первый взгляд это упражнение является очень простым и малоэффективным. Но на самом деле оно целенаправленно прорабатывает грудные мышцы.

Это движение не сложное в исполнении и не потребует от вас специального оборудования. Отжимания от стены — одна из наиболее любимых девушками нагрузок, которая идет на мышцы бюста. Выполняется в составе комплекса, а также как самостоятельное упражнение.

  1. Отступаем от стены на шаг.
  2. Выполняем отжимание, распрямляя руки в локтях.

Как девушке научится отжиматься узнайте тут.

Количество – от десяти до двенадцати с тремя повторениями. Отдых между повторениями – тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на скамье

Жим лежа — одно из 7 лучших упражнений для грудных мышц с гантелями. Поскольку на форму самой молочной железы воздействовать проблематично, то направлять усилия нужно на сами грудные мышцы. Они очень хорошо воспринимают нагрузки и поддаются росту. Вместо гантелей можно использовать эспандер.

4 мифа о влиянии жима лежа на женскую грудь мы разобрали здесь.

Данное силовое упражнение можно выполнять лёжа на полу или на гимнастической скамейке. Прорабатываем грудные мышцы.

  1. Ложимся на скамью. Располагаем гантели в районе груди.
  2. Ноги, согнутые в коленях, упираем в пол. Выжимаем гантели, разгибая руки и поднимая их вверх.

Делаем раз в несколько подходов. Время отдыха мышц между подходами — полминуты.

4. Разводка гантелей лежа под наклоном

Данное движение — одно из 8 лучших упражнений для увеличения мышц, окружающих бюст. Смысл выполнения разводки гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы проработать разные части мышц груди, изменяя угол наклона скамьи.

Для проработки верха мышц угол скамьи нужно опустить, а для нагрузки нижней части – угол скамьи поднять. Соответственно, средняя часть грудных мышц прорабатывается в горизонтальном положении.

  1. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
  2. Располагаем их в районе груди и поднимаем сначала вверх, затем разводим в стороны. Локти должны быть направлены вниз.

Выжимаем двенадцать раз. Постепенно добавляем количество подходов, не стараясь ставить рекорды.

Осторожно! К силовым упражнениям нужно относиться осторожно, чтобы не получить растяжение или травму плеча.

5. Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей стоя хорошо прорабатывает мышцы торса, укрепляет грудные мышцы и спину.

  1. Руки с гантелями располагаем по бокам бедер.
  2. Спину немного прогибаем в области поясницы, наклоняемся, не сгибая колен. Гантели располагаются над стопами.
  3. Руки с гантелями медленно скользят вверх – вниз по передней поверхности бедра.

Выполняем десять- двенадцать раз. Через неделю, когда тело привыкнет к силовой нагрузке, а задняя поверхность бедра растянется, добавляем постепенно количество подходов.

Особенность! Не выпрямляете чрезмерно ноги в коленях, чтобы не перерастянуть подколенные сухожилия.

Еще 10 методов от жира в области декольте

Только комплексный подход может привести к стойкому и быстрому результату. Помимо физических нагрузок, выберите еще один или несколько методов подтяжки проблемной зоны, и выполняйте его регулярно.

1. Активный образ жизни

Поможет вам запустить обмен веществ, ускорить процесс сжигания калорий. Если у вас значительное количество лишних килограммов и внушительный бюст, то нужно начинать с быстрой ходьбы, а также плавания в бассейне.

По мере того, как сердечно–сосудистая система, мышцы и связки адаптируются к нагрузкам, можно будет подключать гимнастические упражнения, а в последующем и силовые нагрузки. К активному образу жизни нужно переходить постепенно, но настойчиво, не давая себе лениться.

2. Специальная гимнастика для груди

Является необходимым элементом подтяжки бюста. Гимнастические упражнения способствует растяжке скованных мышц и формированию правильной осанки.

Можно подбирать различные комплексы, и время от времени их менять или дополнять. Но какой-то базовый комплекс должен выполняться вами ежедневно. Это будет самым лучшим видом работы для мышц и связок. Результат будет заметем уже за месяц выполнения, а иногда даже за неделю. Подробнее про подтягивающую гимнастику узнайте тут.

Любые виды гимнастики – различные планки и другие позы – великолепный способ профилактики отвисания молочных желёз.

3. Кремы

Область бюста требует нашего постоянного внимания и заботы. Начинать нужно с физических упражнений, а также применять весь арсенал имеющихся у нас средств. Большой ассортимент кремов для сильно отвисшей большой груди самого разного действия есть в аптеке.

Также замечательные по своему воздействию средства можно приготовить и дома. Для этого используются натуральные продукты, которые обладают подтягивающими, увлажняющими, питательными и повышающими упругость кожи свойствами.

7 лучших кремов для зоны декольте мы разобрали тут.

Можно сделать отличный крем и самостоятельно: просто добавьте содержимое капсул с витамином Е в обычный детский крем и наносите это средство каждый день на ночь массажными, легкими движениями. Также обратите внимание на специальные увеличивающие гели.

4. Маски

Это любимое женщинами и весьма эффективное средство ухода за кожей грудной клетки. Их можно делать в виде курсов по десять – пятнадцать процедур. В основу масок должны входить наиболее эффективные и безопасные вещества, способные подтянуть кожу груди, сделать ее мягкой и бархатистой, выровнять её цвет. В этой статье вы найдете 8 самых эффективных масок.

Для масок применяются отвары трав, растительные масла, пищевые продукты, такие как ягоды, фрукты, молочные продукты, пюре из бобовых. Очень эффективны маски с использованием аптечных средств: с ламинарией, пивными дрожжами, витаминами А и Е.

5. Диета

Необходимо помнить, что насыщая кожу полезными веществами снаружи, нужно правильно питаться – обогащать её изнутри. Всё то, что мы употребляем в пищу, отражается на состоянии нашей кожи. Она может быть дряблой, тусклой, с неровной пигментацией только из-за того, что мы неправильно питаемся. Обязательно ознакомьтесь с нашими 3-мя специальными правилами питания для подтяжки груди.

Отсутствие в нашем ежедневном меню необходимых веществ вредит нашей коже и ухудшает её внешний вид.

Смотрите также ТОП 8 продуктов для роста молочных желез.

Каждую неделю вы сможете терять по пятьсот граммов, наладив рациональное питание и исключив жирные и продукты, кондитерские изделия и фаст–фуд. Более стремительная потеря веса приведёт к отвисанию бюста.

6. Обертывания

Является сильной по воздействию процедурой. Её желательно проводить курсами по десять процедур, а потом дать коже отдохнуть. Если проводить данную процедуру постоянно, её воздействие снизится.

5 рецептов подтягивающих обертываний найдете тут.

Будьте осторожны! После процедуры могут возникнуть аллергические реакции из-за того, что кожа перенасытится полезными веществами. Можно чередовать обёртывание с применением масок. В основе средств для обёртывания должны быть подтягивающие, улучшающие кровообращение, повышающие упругость кожи компоненты.

7. Массаж

Используется как дополнительное средство, улучшающее упругость кожи. Можно воспользоваться различными видами массажных процедур, но в основе их должна лежать безопасность. В начале нужно убедиться, что грудь полностью здорова, затем подобрать тот вид массажа, который вам больше подойдёт. 7 техник специального массажа смотрите тут.

Гигиенический массаж можно выполнять самостоятельно. Для этого хорошо использовать чередование различных растительных масел. Другие разновидности массажа, такие как корректирующий, а также восточные виды, лучше доверить специалисту с медицинским образованием.

8. Поддерживающий бюстгальтер

Выбирая эту важную часть женского туалета, обратите внимание на то, чтобы она была изготовлена из натурального материала. Не покупайте изделие на размер меньше, желая уменьшить бюст. Сдавливание груди приводит к нарушению кровообращения и ухудшению здоровья молочных желёз. Как выбрать специальный бюстгальтер узнаете здесь.

Бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь, не давая ей растягиваться.

Важно! Первый критерий правильно подобранного бюстгальтера – чувство удобства комфорта.

9. Контрастный душ или плавание в бассейне

Данные процедуры просты в выполнении и несут огромную пользу здоровью, омолаживая и подтягивая кожу, а также избавляя от жира в области декольте. Можно делать контрастный душ, обливаясь попеременно холодной и горячей водой. Прекрасно действует на висячую женскую грудь, укрепляя мышцы торса, плавание в бассейне. Нужно помнить, что все водные процедуры начинают с тёплой воды, постепенно понижая её температуру буквально на градус.

Эти процедуры не только очень полезные, но ещё и приятные – отличное настроение после их выполнения вам обеспечено!

10 Обливания

Выполняют обливания прохладной или холодной водой. Время воздействия холода – несколько секунд, затем нужно хорошо растереть тело и область бюста жёстким полотенцем.

Доктора обращают внимание на то, что для благоприятного влияния на кожу груди воздействие холодом должно быть минимальным – буквально несколько секунд.

Осторожно! Более длительное воздействие может привести к простуде. Также это может грозить сухостью и шелушением кожи. Холод является другом только тогда, когда он быстро сужает, а потом расширяет капилляры.

Помимо вышеперечисленных, есть еще несколько способов решения проблемы:

Гимнастика, силовые упражнения, ходьба, бег, игры на воздухе, правильное питание способны творить чудеса. Больше двигайтесь, замените бесполезные для организма продукты на полезные. Стройность фигуры, подтянутость, появление женственных волнующих форм – всего этого вы сможете добиться, приложив определённые усилия. А наши советы помогут вам в этом!

Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

Главная » Здоровье » Как без операции можно подтянуть обвисшую грудь девушке и женщине после родов?

Подтянуть обвисшую грудь после родов можно с помощью контрастного душа. Утром и вечером дома перед сном вставать под теплые струи душа.

Как только тело привыкнет к температуре, делать воду максимально горячей. После быстро переключить воду на прохладную – почти холодную. Девушке следует направлять струи душа на область груди и на живот.

Это те области, которые более всего эстетически страдают при беременности. Тело одновременно получает массаж и температурную стимуляцию.

Что происходит:

  • Кожа груди реагирует на резкую смену температур.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.
  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Эпителий сжимается, обеспечивая потягивающий эффект бюсту.
  • Растяжки становятся менее заметными.

Процедура очень полезна для груди. Ее можно выполнять во время утренних водных процедур или вечером.

Важно! Не рекомендуется контрастный душ женщине в период кормления. Возникает риск снижения выработки молока.

Здоровье кожи во многом зависит от хорошего питания. Чтобы избежать растяжек совсем и способствовать их уменьшению, в рацион обязательно включить биологически активную добавку Омега 3.

Компонент в больших количествах содержится в жирной морской рыбе и морепродуктах.

Чтобы сделать грудь красивой, необходимо подобрать рацион питания, который стимулирует выработку женского гормона эстрогена.

Продукты для стимуляции выработки эстрогена:

  1. Соя. Она стимулирует женские яичники, подталкивая их к увеличению выработки гормона. Соя содержится во многих продуктах и полуфабрикатах, необходимо отслеживать ее качество.
  2. Красное вино. Лучше всего подойдет сухое. Принимать ежедневно по 50 грамм. Экстракт, содержащийся в виноградных косточках, благотворно влияет на сбалансированный гормональный фон женщины.
  3. Устрицы и другие морепродукты в большом количестве содержат витамины А и Е, которые так важны для женского здоровья.
  4. Печень куриная, говяжья, почки и сердце – субпродукты улучшают состав крови, повышая гемоглобин. Эпителий насыщается питательными веществами.
  5. Грибы и орехи – источник витамина В. Здоровье кожи, ногтей и волос.

Если грудь висит, подтянуть ее без силикона и быстро возможно правильно выбрав лифчик. Девушки не знают, как подобрать бюстгальтер так, чтобы он выполнял достойно свои основные функции.

За советом и помощью желательно обратиться к профессионалам. В хороших салонах нижнего белья консультанты с удовольствием помогут при разрешении этого вопроса.

При вскармливании ребенка важен не только комфорт и удобство, но и забота о будущем физической красоты бюста.

Чем меньше грудь испытывает гравитации, тем на более длительный срок она сохранит свои уникальные формы без имплантов.

Быстро подтягиваем грудь с помощью упражнений в домашних условиях

Для похудения обязательно выполнять комплекс физических упражнений. И делать это постоянно. Лишний вес негативно сказывается на упругости груди.

Гимнастика необходима для укрепления мышц спины. Хорошая осанка подчеркивает линию груди.

Упражнение Как выполнять Эффект
Отжимания Принять упор лежа. Тело вытянуто в струну. Руки эффективнее ставить близко друг к другу для увеличения нагрузки на область груди. Выполнять упражнение медленно Укрепляются мышцы груди. Спустя месяц визуально заметно, как грудь стала выше
Упор ладоней Соединить руки перед собой на уровне груди. Ладони соприкасаются. С силой давить ладонями друг на друга Работают мышцы и связки, поддерживающие бюст девушки. Грудь становится крепче
Китайский способ Правую руку положить на предплечье левой в области локтевого сгиба. Левая рука располагается аналогично зеркальным образом.
 
Руки на уровне груди. Резко стараться максимально отодвинуть кисти друг от друга, не выпуская предплечий из ладоней
Эффект налицо после первой неделе регулярных тренировок. Молочная железа отступает, передавая свои позиции мышцам


Занятия спортом обязательны для укрепления мышц. Они помогут быстро и эффективно подтянуть бюст без хирургического вмешательства. Зарядку можно делать в домашних условиях.

Прибегнуть к помощи гантелей. В каждую руку взять гантели весом не более одного килограмма. Руки вытягивать перед собой и опускать, разводить в стороны и опускать.

Обратите внимание! Упражнение на упругость груди выполняются дома или в тренажерном зале под руководством опытного тренера.

Тренировки в зале хороши тем, что инструктор подберет оптимальный комплекс упражнений, нацеленный на решение конкретной проблемы.

Как сделать грудь упругой и подтянутой после кормления: способы

Народное средство для стягивания живота после родов и груди после кормления доступно каждому. Вымочить полотенце в воде и крепко завязать вокруг груди так, чтобы ощущалась легкая боль и дискомфорт.

Вода увлажнит кожу, которая быстро начнет стягиваться. Способ не самый приятный и комфортный, но им пользовались многие поколения.

Распространенные в цивилизованном мире средства – крема специального назначения. Без операции они способны увеличить маленькую грудь.

Большому бюсту придать эластичность и форму. Средства обладают мощным восстанавливающим клетки кожи эффектом.

Крема для подтягивания груди:

  • DUO GUAM. Специализированное средство для подтяжки груди. Обладает способностью уменьшать растяжки на коже. Коллаген и витамины в его составе стягивают кожу груди.
  • Organic Kitchen anti-гравитация. Подтягивающий эффект способен значительно поднять бюст. Увлажняет, питает, защищает кожу.

Крема содержат и гормональные добавки. Нужно помнить, что грудь женщины – это в основном железистая ткань.

Подтянуть бюст можно, заменив ткани железы на мышцы. Именно поэтому у профессиональных спортсменок грудь почти отсутствует.

Важно! Для лучшего эффекта необходим комплексный подход: занятия спортом и выполнение физических упражнений, нормализация питания, уход с помощью косметических средств.

Грудь способна принять самые лучшие формы, если ей правильно заниматься, ухаживать и проявлять заботу. Носить ее нужно гордо, а не перетаскивать с работы домой и обратно.

Полезное видео

лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

✅ Упражнение для грудины чтобы не висела женщины

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях и спортзале

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

  1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
  2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

  • Беременность и период кормления.
  • Возрастные изменения.
  • Количество жира.
  • Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

  • Отжимания с узкой постановкой рук.
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

  • На горизонтальной скамье.
  • На наклонной скамье (угол 30 градусов).
  • С наклоном в обратную сторону.

4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Упражнения для поднятия груди в видео формате

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.

Какие упражнения и процедуры для обвисшей груди самые эффективные

Содержание статьи:

  1. Можно ли подтянуть грудь
  2. Эффективные упражнения
    • Комплекс
    • Спортивные снаряды
    • Тренажеры
    • Альтернативные методы
  3. Правильное питание
  4. Контрастный душ
  5. Рецепты масок
  6. Полезные рекомендации

Обвисшая грудь — это явный эстетический недостаток. Какой бы красивой ни была она изначально, существует ряд факторов, которые со временем приводят к ее обвисанию. Исправить это можно операцией, однако не всем и не всегда это подходит. Существует отличная возможность улучшить состояние своей груди дома с небольшим вложением средств. Результат приятно порадует вас. Но чтобы его получить, придется запастись терпением и упорством.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Грудь может обвиснуть по ряду причин. Основные причины, приводящие к обвисанию женской груди: беременность и кормление ребенка, ослабление грудных мышц, возраст и т.д.

От изменений, которые были вызваны этими факторами, можно избавиться с помощью целого комплекса мероприятий. Среди них ведущее место занимают физические упражнения.

Всем известно, что сама грудь состоит не только из мышечной ткани, поэтому накачать именно ее не получится. Однако можно укрепить мышцы спины, которые поддерживают бюст. В результате постоянных занятий ваша грудь приподнимется и станет выглядеть более округлой. Также отличный эффект даст укрепление грудных мышц, которые помогут приподнять бюст.

Сочетание комплекса упражнений с контрастным душем и специальными кремами позволит вам значительно улучшить внешний вид груди уже через месяц. Также не стоит забывать о правильном выборе бюстгальтера и рациональном питании.

Эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Главный упор при выборе комплекса необходимо делать на те, которые улучшат тонус мышц спины и груди. Это даст возможность вернуть упругость вашему бюсту. Повторять упражнения необходимо в течение 40 минут, по возможности утром и вечером, от 10 до 20 раз. Существует несколько комплексов упражнений, направленных на подтягивание груди, обвисшей после родов, и укрепление определенных групп мышц. Вы можете выбрать любой из них, максимально подходящий для вас.

Комплекс упражнений, чтобы потянуть грудь дома

Прежде всего, обратите внимание на ряд рекомендаций, которые следует соблюдать при физической нагрузке. Они позволят достичь быстрого эффекта:

    При выполнении упражнений следует надевать спортивный бюстгальтер, который позволит правильно и удобно зафиксировать грудь.
  • Перед началом занятий обязательно стоит провести легкую разминку, которая позволит разогреть мышцы.
  • Дальнейшие упражнения проводим так:

      Н. п. — держим спину ровно, ноги прямые, соединенные вместе, руки необходимо согнуть в локтях на уровне бюста. Соединим ладони вместе и силой давим на них секунд 10, потом расслабляем. Так повторяем десять раз. Для удобства можно между ладонями поместить небольшой мячик или другой упругий предмет и сдавливать его.

    Н. п. — опускаемся на колени, руки кладем на край дивана, кресла или табуретки так, чтобы выбранная опора была от нас на расстоянии 1 метра. Начинаем делать отжимания, медленно сгибая руки в локтях. При этом следует стараться дотронуться грудью края опоры. Если ваши физические возможности позволяют, можно делать отжимания от пола. Это увеличит нагрузку на мышечную ткань и позволит получить лучший результат.

    Н. п. — ложимся на спину, руки вытягиваем вверх. Вдыхая, руки разводим в стороны, выдыхая — сводим их вместе. Выполняя данное упражнение, нужно мышцы рук постоянно держать напряженными.

    Н. п. — пятки вместе, руки нужно вытянуть перед собой параллельно полу. При вдохе начинаем разводить их в стороны, выдыхая — сводим вместе. Требование данного упражнения — нахождение рук параллельно полу.

    Н. п. — пятки вместе, руки следует развести в сторону параллельно полу. На вдохе попружиньте руками вверх-вниз 1 минуту, на выходе опустите их вниз. Теперь переведите руки вперед и на вдохе попружиньте ими 1 минуту. На выдохе опустите вниз. Эти движения нужно повторить 10 раз.

  • Н. п. — пятки вместе, руки держим согнутыми в локтях. Вдыхая, делаем поворот корпуса бок, а руки разводим по сторонам. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Теперь делаем поворот в противоположную сторону.
  • Какие упражнения подтягивают грудь с использованием спортивных снарядов

    Сделать подтяжку груди дома поможет силовая нагрузка при выполнении любых упражнений. Эспандер, гантели, маленькая штанга и прочие спортивные атрибуты станут для вас отличными помощниками в борьбе за подтянутый и упругий бюст.

    Рассмотрим комплекс упражнений со спортивными снарядами:

      Упражнение с эспандером. Занятия с эспандером удобны тем, что при их выполнении можно сидеть. Их главное требование — прямая спина. Возьмите эспандер и вытяните его перед собой на уровне плеч. Медленно разводите руки в разные стороны, максимально растягивая эспандер. Зафиксируйте положение и задержитесь в нем 10 секунд. После этого неспешно вернитесь назад.
  • Упражнение с гантелями. Специалисты рекомендуют для начала выбирать небольшой вес, поэтому оптимальным решением будут гантели с массой до 1,5 кг. В дальнейшем массу снарядов можно увеличить до 2,5 кг. Возьмите гантели в руки. Вдыхая, делаем подъем рук вверх, выдыхая — опускаем их вниз. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения: поднимать руки одновременно, поднимать руки по очереди, поднимать руки с наклонами в бок. Любой из вариантов позволит максимально эффективно подкачать мышцы груди.
  • Как подтянуть мышцы груди на тренажерах

    Обвисшую после родов грудь помогут подтянуть занятия на тренажерах. Данный метод потребует определенных финансовых и временных затрат, однако полученный результат вас восхитит.

    Имейте в виду, заниматься на тренажерах, особенно новичкам, необходимо с тренером. Он сделает расчет необходимой нагрузки, проследит, чтобы упражнения выполнялись правильно, не допустит переутомления.

    Для того чтобы бюст стал более упругим и подтянутым, необходимо прокачать среднюю часть груди. Для этого лучше всего подходят тренажеры, на которых делаются жимы и сведения. Идеальными в этом отношении станут «Бабочка», «Кроссовер» и другие. Не стоит забывать и о простых гантелях. Занятия с ними в различных положениях позволят значительным образом укрепить мышцы спины и сделать подтяжку груди.

    Если у вас дома есть турник, не стоит забывать о нем. Меняйте высоту планки и выполняйте подтягивания из различных положений. Будьте уверены, результат не заставит себя долго ждать. Кроме того, что вы подтянете грудь, еще и сможете избавиться от лишних килограммов.

    Упражнения для подтянутой груди: альтернативные методы

    Кроме выполнения упражнений в дома и зале, отличным вариантом укрепить и подтянуть грудь являются занятия фитнесом, аквааэробикой, на пилоне, йогой, стрип-пластикой, восточными танцами или пилатесом. Они значительно укрепят мышцы спины и подтянут грудь. Помимо этого, позволят убрать лишние сантиметры с боков и улучшить общее состояние организма.

    Если вы не можете позволить себе посещать профессионального тренера из-за отсутствия времени или по причине нехватки средств, то не стоит отчаиваться. Сегодня в интернете или магазинах можно найти огромное количество различных видео-уроков от профессиональных тренеров.

    Выбирайте любой из них на свой вкус и занимайтесь дома в привычных условиях в свое свободное время. Не ленитесь, не жалейте себя и не откладывайте на завтра то, что необходимо делать сегодня.

    Правильное питание для подтяжки груди в домашних условиях

    В таком важном деле, как улучшение внешнего вида груди, не стоит забывать о питании. Ведь недаром говорят, что мы — это наша пища. Диетологи и тренеры рекомендуют следовать простым правилам при формировании своего рациона, если вы хотите достичь результата от упражнений как можно быстрее.

    Эти несложные правила позволят вам значительно улучшить не только состояние груди, но и всего организма:

      Исключите из своего меню очень жирную пищу.

    В рационе постоянно должны присутствовать блюда из рыбы, морепродуктов.

    Старайтесь выпивать в сутки до 3 л воды.

    В вашем рационе каждый день должны присутствовать молочнокислые продукты, лучше всего кефир.

    Постоянно ешьте фрукты и овощи.

    Не злоупотребляйте алкоголем и кофе.

    Лучше заменить черный чай на зеленый или травяной.

    Дополняйте рацион витаминами и минералами.

  • Очень полезно употребление рыбьего жира.
  • Контрастный душ для красивой подтянутой груди

    Комплекс упражнений по укреплению мышц спины и груди для достижения лучшего эффекта рекомендуется дополнить контрастным душем. При сильной лени или полном отсутствии времени такая процедура может заменить собой физическую нагрузку.

      Процедура предусматривает чередование теплой и холодной воды в течение 10 минут.

    Нельзя использовать для душа очень горячую воду.

    Процедура не должна завершаться холодной водой.

    Душ следует принимать не менее 3 раз в неделю.

    Во время процедуры можно провести сеанс гидромассажа груди. Вода не должна бить сильной струей. Душ следует водить круговыми движениями по периметру груди не менее 10 раз.

    Не стоит забывать и об области вокруг самой груди. Ее тоже можно помассажировать, но более сильной струей воды.

  • Не следует проводить массаж самой области сосков.
  • Рецепты масок для подтягивания обвисшей груди дома

    Усилить эффект от контрастного душа помогут маски из простых и доступных компонентов. Делать их можно два-три раза в течение 7 дней.

    Рассмотрим рецепты эффективных составов:

      Возьмите 1 ст. л. творога и разотрите его с теплым молоком до состояния сметаны. После нанесите готовую смесь на очищенную кожу груди минут на 20. Смывается маска теплой водой. Потом можно нанести питательный крем.

    2 ст. л. обычных овсяных хлопьев заливаются крутым кипятком и выдерживаются 15 минут под плотно закрытой крышкой. Полученная каша взбивается до состояния густого крема. Данную смесь втирают в область груди и декольте. Через 20 минут смывают теплой водой.

  • 100 г не очень жирной сметаны следует смешать с 1 яйцом и 2 ст. л. оливкового масла. Полученная смесь равномерно наносится на грудь, исключая область сосков. Через 20 минут ее следует смыть теплой водой.
  • Данные процедуры нужно выполнять после того, как вы сделали физические упражнения. Чем дольше они будут проводиться, тем быстрее будет виден желаемый эффект. Однако не рассчитывайте на него сразу после первого раза.

    Полезные рекомендации для сохранения подтянутой груди

    Существует ряд советов, которые позволят сохранить отличный внешний вид на долгие годы. Данные рекомендации будут полезны всем женщинам и помогут сохранить красоту груди:

      Старайтесь не принимать солнечные ванны топлес;

    Не увлекайтесь соляриями;

    Правильно подбирайте размер бюстгальтера;

    Не носите слишком узкое/свободное нижнее белье;

    Сохраняйте правильную осанку;

    Регулярно занимайтесь спортом;

  • Не следует слишком резко терять или набирать вес.
  • Как подтянуть грудь в домашних условиях — смотрите на видео:

    Источники:

    http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html
    http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-prostejshih-uprazhnenij-dlya-krasivoj-i-podtyanutoj-grudi-1522265/
    http://tutknow.ru/beauty/3452-kakie-uprazhneniya-i-procedury-dlya-obvisshey-grudi-samye-effektivnye.html

    Как подтянуть обвисшую грудь у женщин быстро в домашних условиях

    Другие болезни груди

    Проблема провисания груди затрагивает женщин всех возрастов. Предотвратить провисание бюста сложно, так как причины бывают самыми разными. На сегодняшний день существует множество специальных техник подтяжки обвисшей груди, операций, также важно внести в образ жизни корректировки. Доказано, что регулярное выполнение специальных упражнений может придать тонус мышцам груди и укрепить зону декольте.

    1

    Причины обвисания

    Постепенное смещение груди вниз (птоз) чаще всего является следствием естественного старения кожи. Менее распространенными причинами являются неправильный образ жизни и внешнее воздействие на кожу. В любом случае птоз вызван потерей эластичности тканей молочных желез.

    Обвисшая грудь влияет на жизнь женщины как физически, так и психологически. Тяжесть и степень провисания бюста оценивают в зависимости от положения соска по отношению к лицевой складке, где нижняя сторона молочной железы контактирует с грудной стенкой.

    Процесс обвисания начинается с потери жировой ткани, что приводит к уменьшению размера и полноты груди. Наблюдается заметное изменение положения ареолы в нижней части бюста. Эстроген важен для поддержания структуры связок и соединительных тканей в женской груди. При старении уровень эстрогенов падает, что приводит к постепенному провисанию бюста.

    Наиболее распространенные причины провисания груди:

    ПричинаОписание
    ГенетикаНаследственность женщины в значительной степени влияет на степень провисания бюста - играет важную роль в определении силы связок и эластичности кожи
    РазмерИз-за своей тяжести грудь большого размера значительно растягивается. Более тяжелый бюст будет стремиться к полу, поэтому необходимо постоянно поддерживать его подходящим бюстгальтером
    Потеря в весеКогда объемы тела значительно и резко уменьшаются, жир сжигается в грудной клетке, образуя пустое пространство. После похудения кожа и связки не подтягиваются обратно самостоятельно, в этом случае дряблость груди неизбежна
    БеременностьСамая частая причина опущения груди в данном случае - отсутствие грудного кормления. В результате ткани груди могут сокращаться и терять свою эластичность
    КурениеТабачный дым содержит свободные радикалы, ответственные за повреждение клеток кожи, которые провоцируют потерю ее эластичности
    МенопаузаВо время менопаузы железы и протоки в грудной клетке уменьшаются, поскольку они больше не требуются для производства молока
    Ношение бюстгальтераСуществует распространенное заблуждение, что ношение поддерживающего белья предотвращает провисание груди. На самом деле связки, отвечающие за поддерживание груди, могут стать тоньше и слабее при постоянном ношении бюстгальтера

    Бывают случаи опущения бюста в подростковом возрасте. Причиной этому является слишком большой размер груди, частые упражнения с тяжестями и проблемы с весом. В молодом возрасте кожа еще полна эластина и коллагена, поэтому растяжение лечится эффективнее и результат будет заметен даже при небольшом уходе.

    Что делать, если набухает грудь у женщин: причины и лечение

    2

    Симптомы опускания груди

    После 30 лет женская грудь постепенно начинает терять жировые ткани, что приводит к уменьшению ее размера и полноты. Одним из первых симптомов провисания бюста является заметный сдвиг ареолы вниз. С возрастом уменьшается количество эстрогена, что отрицательно влияет на эластичность кожи.

    Для того чтобы диагностировать обвисание, врачи используют шкалу птоза. Она помогает оценить уровень проблемы и назначить лечение. Среди основных видов патологии:

    1. 1. Мягкий птоз - сосок находится на своем месте.
    2. 2. Умеренный - сосок расположен ниже подрамной складки, нижняя грудная ткань свисает ниже соска.
    3. 3. Продвинутый - сосок расположен ниже подрамной складки и на уровне максимальной проекции груди.
    4. 4. Тяжелый - сосок расположен значительно ниже грудной складки и на уровне максимальной проекции груди.

    Остроконечные кондиломы у женщин: симптомы и лечение в домашних условиях

    3

    Способы замедления обвисания груди

    Невозможно предотвратить все причины обвисания груди, но каждая женщина может контролировать влияние других факторов, таких как курение и резкое увеличение веса.

    Важно избегать диет, которые вызывают колебания в весе, особенно вредно сильное похудение за маленький промежуток времени. При лишних килограммах следует придерживаться плана по постепенному уменьшению объемов тела, который включает в себя правильное питание и регулярные физические упражнения.

    При постоянных занятиях бегом женщинам с большой грудью грозит растяжение бюста. Чтобы избежать этого, необходимо носить спортивный бюстгальтер во время тренировки.

    Согласно некоторым исследованиям дряблую грудь можно вылечить с помощью имплантов. Однако после операции могут потребоваться дополнительные процедуры по подтяжке.

    Существуют определенные способы для замедления процесса провисания груди, не требующие хирургического вмешательства:

    СпособРекомендации
    Кормление грудьюПосле отлучения ребенка от грудного кормления молоко застаивается и начинает растягивать кожу. Малыш также растягивает ткани, когда тянет за сосок. В качестве превентивной меры целесообразно пересмотреть свой способ кормления. При правильном вскармливании ребенок располагается так, чтобы он мог сосать молоко сбоку, а не снизу
    МассажРегулярный массаж в зоне декольте помогает увеличить кровообращение в тканях. Благодаря этому усиливается приток крови с запасом свежего кислорода для насыщения мышц и тканей. Так увеличивается выработка коллагена, который незаменим при проблемах с недостаточной эластичностью кожи. Для усиления эффекта следует использовать специальные масла и гели
    Замена старых бюстгальтеровДаже самые качественные бюстгальтеры пригодны для носки не дольше, чем 6-9 месяцев. Чашки и размер банды растягиваются со временем и весом груди. Материал бюстгальтера ослабляется посредством стирки. Рекомендуется промывать вручную лифчики в холодной воде и избегать их сушки в разогретой сушилке
    УвлажнениеСухая и обезвоженная кожа слабее и более подвержена риску растяжения. Поэтому необходимо мазать зону декольте маслами и подтягивающими кремами. Целесообразно выбирать косметические продукты, содержащие ингредиенты для повышения выработки коллагена - святой базилик или эхинацея
    УпражненияТкани в груди состоят в основном из жира, молочных протоков, соединительных тканей, кровеносных сосудов и лимфатических узлов. Сама грудь не содержит мышечной ткани. Поэтому упражнения не могут помочь подтянуть ее. Но грудь крепится к грудным мышцам, которые при регулярном использовании начинают увеличиваться и тем самым подтягивать верхнюю часть бюста. Благодаря специальным упражнениям укрепляются руки, спина и улучшается внешний вид бюста. Отжимания и йога считаются самыми эффективными способами для подтягивания груди
    Выравнивание осанкиВизуально подтянуть бюст можно просто расправив плечи. Правильная осанка выгодна не только для улучшения вида бюста, но и для подтяжки живота, исправления сутулости, улучшения пищеварения и избавления от болей в спине

    Ни один домашний способ не сможет удержать бюст навсегда, но продлит его молодость и красоту еще на несколько лет. Крайней мерой для решения проблемы обвисания считается косметическая операция на груди. Операция выполняется хирургами с использованием силиконовых имплантов либо без них. Хотя вариант без использования имплантов не такой рискованный, силиконовые аналоги выглядят натурально и на ощупь похожи на настоящую грудь.

    Стоит учесть, что операция имеет определенные риски, связанные с уменьшением чувствительности сосков, образованием дефектов и инфекций на месте разреза.

    Почему увеличивается и болит грудь при беременности

    3.1

    Упражнения для грудных мышц

    Упражнения для подъема и фиксации груди не обязывают переходить на спортивный образ жизни. Достаточно регулярно выполнять всего несколько упражнений в любое удобное время. Нужно понимать, что занятия полезны для наращивания мышц, а не увеличения размера груди.

    3.1.1

    Отжимания

    Эффективнее всего отжимания. Начинать упражнение следует с горизонтальной позы на твердой поверхности. Дополнительных утяжелителей для занятий дома не требуется, собственного веса будет достаточно.

    Базовые отжимания направлены на среднюю часть грудной клетки. Ориентация на верхнюю часть требует поднятия ног вверх (на стул или скамейку). Чтобы прокачать нижнюю часть грудной клетки, необходимо опереться руками о стул или скамейку. В любом из вариантов упражнения важно держать спину ровно и не сгибаться.

    Классические отжимания

    3.1.2

    Йога

    Йога является более легким вариантом для повышения тонуса мышц в домашних условиях. Расслабляющие упражнения можно добавить к регулярным силовым и аэробным тренировкам. Позы нацелены на улучшение осанки и укрепления все групп мышц.

    Поза "собака мордой вниз" нацелена на укрепление груди и рук. Оно начинается с горизонтального положения тела лицом вниз. Необходимо медленно подняться, опираясь на руки и ноги, образуя форму пирамиды. Ягодицы и копчик остаются расслабленными, позиция удерживается до тех пор, пока не почувствуется усталость.

    "Собака мордой вниз"

    3.1.3

    Сдавление ладоней

    Очень быстрое упражнение, которое можно делать абсолютно в любом месте и в любое время, заключается в напряжении грудных мышц путем сдавливания внутренних частей ладоней. Для этого нужно расположить ладони лицом друг к другу на уровне груди и сдавливать их со всех сил. Оставаться в таком положении нужно минимум 5 минут.

    3.1.4

    Поднятие груза

    Упражнение для подтяжки грудной клетки заключается в поднятии гантелей или грузов. Для подкачки нижней части необходимо поднять грузы в положении за головой или поднимая руки вверх.

    Упражнения с дополнительным весом стоит делать не спеша во избежание травм. Для большей эффективности рекомендуется выполнять подъемы рук в несколько заходов, чтобы дать мышцам немного расслабиться.

    В дополнение к основным советам и процедурам рекомендуется ухаживать за кожей в зоне декольте специальными маслами, кремами, защищать от ультрафиолетового излучения. Целесообразно употреблять в пищу продукты, богатые витаминами А, С и В, которые стимулируют эластичность и уменьшают морщины, тем самым подтягивая кожу вокруг груди.

    10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

    Упражнения для груди для женщин

    10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

    Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие - приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

    Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

    Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

    Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

    1. Жим от груди лежа на мяче

    По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

    Как делать:

    2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

    В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно - мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

    Как делать:

    3. Подъем гантелей со сведением локтей

    Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

    Как делать:

    4. Отжимания на медицинском мяче

    Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

    Как делать упражнение:

    5. Боковые подъемы гантелей в планке

    Планка - идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

    Выполнение упражнения:

    6. "Бабочка"

    Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

    Как оно выглядит:

    7. Прогибы спины с разведением рук

    Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

    Упражнение выглядит так:

    8. Отжимания от стула или высокой скамьи

    Отжимания от стула - отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

    Вот как выглядит выполнение упражнения:

    9. "Вокруг света"

    Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

    Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

    10. Подъемы гантелей перед собой

    Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

    При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

    Ниже можете скачать PDF "Упражнения на грудт для девушек", но сначала несколько дополнительных советов.

    Дополнительные советы для идеальной груди

    1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

    2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

    3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

    4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

    5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

    Скачайте PDF "Упражнения для груди для девушек", чтобы делать их регулярно:

    Скачать в PDF-формате

    Причины и время обращения к врачу

    Боль в грудины - это боль или дискомфорт в области груди, в которой находятся грудина и хрящ, соединяющий ее с ребрами. Грудина расположена рядом с сердцем, поэтому многие люди, испытывающие боль в груди, могут спутать ее с более общей болью в груди.

    Некоторые люди, испытывающие боль в грудине, беспокоятся, что у них сердечный приступ. Однако в большинстве случаев боль в грудины не связана с сердцем и вызвана, прежде всего, проблемами с самой грудиной или близлежащим хрящом.

    Из этой статьи вы узнаете о причинах боли в груди и различиях между болью в груди и проблемами с сердцем.

    Грудину иногда называют грудиной. Эта плоская кость находится в передней части груди и соединяется с ребрами хрящом.

    Грудина - это часть грудной клетки, состоящая из костей, защищающих сердце и легкие от травм.

    Поделиться на Pinterest Грудина расположена в передней части груди и соединяется с ребрами.

    Боль в грудины обычно вызывается проблемами с мышцами и костями около грудины, а не самой грудиной.

    Боль, ощущаемая сразу за грудиной или под ней, называется болью за грудиной и иногда вызвана желудочно-кишечными проблемами.

    Вот некоторые из наиболее частых причин боли в груди и под грудиной:

    Костохондрит

    Костохондрит - самая частая причина боли в грудины и возникает, когда хрящ между грудиной и ребрами воспаляется и раздражается.

    Костохондрит может иногда возникать в результате остеоартрита, но может возникать и без видимой причины.

    Симптомы костохондрита включают:

    • острая боль сбоку в области грудины
    • боль, которая усиливается при глубоком вдохе или кашле
    • дискомфорт в ребрах

    Костохондрит обычно не вызывает беспокойства. Однако люди, испытывающие симптомы костохондрита, могут захотеть проконсультироваться с врачом, если их симптомы ухудшаются или не проходят.

    Травма грудино-ключичного сустава

    Грудинно-ключичный сустав соединяет верхнюю часть грудины с ключицей.Травмы этого сустава обычно вызывают боль и дискомфорт в верхней части грудины в верхней части груди.

    Люди, испытывающие боль в грудины из-за травмы грудино-ключичного сустава, часто будут испытывать следующее:

    • легкая боль или припухлость в верхней части грудной клетки
    • трудности или боль при движении плеча
    • хлопки или щелчки вокруг сустава

    Травмы ключицы

    Поделиться на Pinterest Травмы ключицы могут привести к длительной боли или ограничению движений в плече и верхней части груди.

    Хотя ключица сама по себе не является частью грудины, она соединена с ней хрящом. Травмы ключицы могут вызвать боль в области грудины.

    Травмы ключицы часто возникают в результате травм, таких как автомобильная авария или спортивная травма, хотя инфекции или артрит также могут быть их причиной.

    Симптомы травмы ключицы включают:

    • сильную боль при поднятии руки
    • синяк или припухлость в верхней части груди
    • неправильное положение или провисание плеча
    • щелканье и скрежет в плечевом суставе

    грыжа

    Грыжи не могут быть очевидной причиной боли возле груди.Однако грыжа пищеводного отверстия диафрагмы может вызвать боль за грудиной.

    Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда желудок выходит из своего нормального положения вверх мимо диафрагмы в грудную клетку. Симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы включают:

    • частую отрыжку
    • изжогу
    • рвоту кровью
    • чувство полноты
    • проблемы с глотанием

    Людям с болью в груди и симптомами грыжи пищеводного отверстия диафрагмы следует обратиться к врачу для немедленного лечения.

    Перелом грудины

    Как и перелом других частей тела, переломы грудины могут вызывать сильную боль.Переломы грудины обычно возникают в результате травмы, например автомобильной аварии или спортивной травмы.

    Людям, которые считают, что у них может быть перелом грудины, следует немедленно обратиться за медицинской помощью, так как сердце и легкие также могут быть повреждены.

    Симптомы перелома грудины включают:

    • боль при вдохе или кашле
    • припухлость над грудиной
    • затрудненное дыхание

    Кислотный рефлюкс или ГЭРБ

    Кислотный рефлюкс происходит, когда желудочная кислота истирает слизистую дыхательного горла ( пищевод).Это происходит в первую очередь у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ).

    Кислотный рефлюкс может вызывать боль и дискомфорт в груди за грудиной и обычно сопровождается чувством жжения.

    Боль в этой области также может быть вызвана воспалением или спазмом дыхательного горла. Люди с ГЭРБ должны поговорить со своим врачом о том, как предотвратить дальнейшее повреждение этой области.

    Мышечное напряжение или синяк

    Грудина и ребра имеют множество прикрепленных к ним мышц.Эти мышцы могут быть растянуты или напряжены из-за сильного кашля или напряженной деятельности, затрагивающей руки или туловище.

    Повреждения или травмы могут привести к появлению синяков на этих мышцах, что может вызвать их боль.

    Поделиться на PinterestБоль в грудины обычно вызывается мышцами или костями, окружающими грудину.

    Симптомы боли в грудины различаются в зависимости от причины. Наиболее частый симптом - дискомфорт и боль в центре груди, где располагается грудина.

    Другие сопутствующие симптомы могут включать:

    • боль или дискомфорт в ребрах
    • боль, усиливающаяся при глубоком дыхании или кашле
    • слабая ноющая боль в верхней части груди
    • припухлость в верхней части грудной клетки
    • скованность в плече суставы
    • сильная боль при поднятии рук
    • признаки травмы ключицы, такие как синяк или отек
    • затрудненное дыхание
    • ощущение скрежета или хлопка в суставах около грудины
    • частая отрыжка
    • изжога
    • ощущение переполнения
    • рвота кровью

    Боль в грудины vs.сердечный приступ

    Люди, испытывающие любую боль в груди, могут беспокоиться, что у них сердечный приступ. Однако боль в грудины отличается от боли при сердечном приступе.

    Люди с сердечным приступом испытывают определенные симптомы еще до самого сердечного приступа, тогда как боль в груди в большинстве случаев начинается внезапно.

    Сердечный приступ также возникает со следующими симптомами:

    • давление, сжатие или ощущение полноты в центре груди
    • потливость
    • тошнота
    • одышка
    • головокружение

    Однако любой, кто думает, что они у вас сердечный приступ, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

    Хотя боль в грудины обычно не является серьезной, есть некоторые причины боли в груди, которые требуют немедленной медицинской помощи.

    Человеку следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если боль:

    • возникла в результате прямой травмы
    • сопровождается симптомами сердечного приступа
    • является стойкой и не проходит со временем
    • сопровождается сильной рвотой или рвотой кровь

    Человек должен также поговорить с врачом, если боль в грудины усиливается или не проходит со временем.

    .

    Как повысить сексуальную выносливость: 45 упражнений, еда и многое другое

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    На что следует обратить внимание

    Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.

    Для мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большой буквы O.

    Если вы не удовлетворены тем, как быстро вы делаете дело, вы можете попробовать несколько вещей, чтобы повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную активность.

    Прочтите, чтобы узнать больше.

    Мастурбация может помочь вам продержаться в постели, снимая накопившееся сексуальное напряжение.

    Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:

    • Переключайтесь, используя не доминирующую руку.
    • Для увеличения интенсивности вращайте и толкайте бедра.
    • Попробуйте разные удары, чтобы оживить ваше соло-веселье.
    • Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой поиграйте с яичками.
    • Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.

    Если у вас есть влагалище, вам может быть полезно:

    • Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
    • Добавьте немного смазки для большего удовольствия.
    • Поднимите тепло, исследуя свои эрогенные зоны - например, шею, соски или бедра.
    • Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы усилить удовольствие.
    • Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.

    Магазин смазочных материалов.

    Если вы хотите повысить свою выносливость, вам необходимо укрепить свои силы. Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.

    Бицепс

    Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • сгибания рук на бицепс
    • подтягиваний
    • тяги в наклоне

    Трицепсы

    Сильные трицепсы не только облегчают толкание, но и укрепляют вашу верхнюю часть тела.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • жим лежа
    • разгибание трицепса
    • опускание или отжимание на трицепс

    Грудные

    Вы используете грудные мышцы во всем, что делаете - от открытия двери до подъема стакан. Чем сильнее грудные мышцы, тем сильнее тело в целом.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    • жим лежа
    • отжимания от груди
    • отжимания

    брюшной пресс

    Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус.А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    Нижняя часть спины

    Сильная нижняя часть спины стабилизирует и поддерживает ваш позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • мостов
    • подъем ног лежа на боку
    • разгибание супермена

    Тазовое дно

    Тазовое дно контролирует ваши гениталии, а это означает, что если вы хотите повысить свою сексуальную выносливость, вам необходимо наращивать сильные и гибкие мышцы тазового дна.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    Ягодичные мышцы

    Слабые ягодичные мышцы могут нарушить равновесие и сделать бедра жесткими, что повлияет на вашу работоспособность в постели.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • приседания
    • выпады с отягощением
    • разгибание бедра

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия обеспечивают питание бедер и коленей, а это означает, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и длиннее вы можешь идти.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, а это значит, что вы можете делать больше - намного больше - в постели.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
    2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
    3. Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
    4. Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
    5. Затем согните колени и перекатитесь.

    Угловая поза в наклоне с наклоном (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):

    1. Лежа на спине, сведите подошвы стоп вместе, позволяя коленям раскрыться и приблизиться к полу.
    2. Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
    3. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

    Выпад с поворотом позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):

    1. Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
    2. Положите правую руку на пол.
    3. Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
    4. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.

    Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):

    1. Вытяните руки над головой.
    2. Согните правый локоть и вытяните правую руку так, чтобы она касалась середины верхней части спины.
    3. Левой рукой возьмитесь чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
    4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

    Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и повышению общей производительности.

    Укрепление языка также может улучшить ваше дыхание, а также повысить выносливость при оральном сексе.

    Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:

    • Отведение языка назад . Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
    • Отжимания на языке . Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами.Повторите 5-10 раз.

    Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.

    Для всех

    Капсаицин : Капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.

    Продукты, богатые капсаицином, включают:

    Калий: Один из самых важных электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ - все это важно, если вы хотите не отставать. твоя выносливость.

    Богатые калием продукты включают:

    • банан
    • дыня
    • шпинат
    • брокколи
    • белый картофель
    • помидоры
    • морковь
    • нежирное молоко или йогурт
    • киноа

    сложные углеводы : Простые углеводы, содержащиеся в пасте и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.

    Продукты со сложными углеводами включают:

    • овсянку
    • батат и сладкий картофель
    • цельнозерновой хлеб
    • коричневый рис и дикий рис
    • киноа, ячмень, булгур и другие цельные зерна
    • кукуруза
    • горох и сушеный фасоль

    Белок: Белок расщепляется дольше, чем углеводы, что дает вашему организму более длительный источник энергии.

    Белковые продукты включают:

    • орехи
    • тофу
    • яйца
    • нежирное красное мясо, птица и рыба
    • йогурт, сыр и молоко

    витамины группы B: витамины группы B, особенно B- 1 - B-5 и B-12 - регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и производительность.

    Продукты, богатые витамином B, включают:

    • нежирное мясо, рыбу и птицу
    • яйца
    • арахисовое масло
    • авокадо
    • обогащенные и обогащенные зерна
    • молоко и молочные продукты
    • листовые зеленые овощи

    Омега-3 : Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать половые гормоны, повышая либидо и выносливость.

    Продукты, содержащие омега-3, включают:

    • льняное семя, семена чиа и коноплю
    • капуста и шпинат
    • грецкие орехи
    • мидии
    • тунец и другая жирная рыба

    Специально для мужчин

    L-цитруллин : Исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.

    Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:

    • арбуз
    • лук и чеснок
    • бобовые и орехи
    • лосось и красное мясо
    • темный шоколад

    L-аргинин: Организм превращает L-цитруллин в L-аргинин - еще одна аминокислота, которая улучшает кровоток и способствует образованию белка.

    Продукты с L-аргинином включают:

    • красное мясо, рыбу и птицу
    • соя
    • цельнозерновые
    • бобы
    • молоко, йогурт и другие молочные продукты

    Нитраты : Нитраты улучшают ваш мышцы используют кислород, который может помочь улучшить вашу работоспособность - внутри и за пределами спальни.

    Продукты, богатые нитратами, включают:

    • рукколу, швейцарский мангольд и другую листовую зелень
    • свеклу и сок свеклы
    • ревень
    • морковь
    • баклажаны
    • сельдерей

    Магний: Магний является важным питательным веществом это играет ключевую роль во всем, от энергии до работы мозга.Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.

    К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

    • цельная пшеница
    • шпинат и другая темно-листовая зелень
    • киноа
    • миндаль, кешью и арахис
    • черные бобы
    • эдамаме

    Специально для женщин

    Фолиевая кислота : Фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.

    Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:

    • авокадо
    • чечевицу
    • сушеные бобы, горох и орехи
    • брокколи, шпинат, спаржу и другие темно-зеленые овощи
    • цитрусовые

    Кальций: Кальций сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.

    К продуктам, богатым кальцием, относятся:

    • обезжиренное молоко
    • сыр
    • нежирный йогурт
    • лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями

    Витамин D: Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес - все необходимые компоненты для повышения выносливости.

    Отличные источники витамина D включают:

    • лосось и сардины
    • яичный желток
    • креветки
    • обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок

    Железо: Железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здоровый обмен веществ, который, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

    К продуктам, богатым железом, относятся:

    • красное мясо, птица и рыба
    • обогащенные злаки
    • капуста, шпинат и другая листовая зелень
    • чечевица и фасоль

    Физические упражнения, изменение диеты и прием добавок - все эффективные способы повышения выносливости. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:

    Заранее ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам поддержание возбуждения.

    Прелюдия важна. Медленно разжигайте огонь небольшой прелюдией перед тем, как перейти к главному событию.

    Смазка. Lube может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут продлить время возни.

    Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.

    Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого действуйте медленно и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.

    Чередование активных и пассивных ролей. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить, как волны, что продлит секс дольше.

    Если у вас пенис, хватание за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию . Сжатие у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.

    Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Крем для онемения помогает уменьшить ощущения в половом члене и продлить срок его службы.

    Иногда ваша выносливость может быть вялой - это нормально. Но если он постоянный или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.

    Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:

    • чувствуете боль или дискомфорт во время или после секса
    • испытываете трудности с эякуляцией или достижением оргазма
    • не можете поддерживать эрекцию

    Ваш врач может оценить вашу симптомы и помочь вам найти облегчение.Если у вас еще нет лечащего врача, инструмент Healthline FindCare поможет вам найти врача в вашем районе.

    .

    Хотите пирсинг грудины? Вот чего ожидать

    Что это за пирсинг?

    Пирсинг грудины - это тип поверхностного пирсинга, который проводится в любой точке грудины (грудины). Хотя пирсинг грудины часто делается вертикально между грудями, его можно делать и горизонтально.

    Поверхностный пирсинг имеет отдельную точку входа и выхода в поверхностном слое (эпидермисе) вашей кожи.

    Они закрепляются с помощью штанг в форме открытых скоб или изогнутых стержней.Пруток или стержень вставляется под кожу, а декоративные верхушки украшения ложатся на поверхность кожи.

    Хотя пирсинг грудины традиционно является разновидностью поверхностного пирсинга, некоторые люди выбирают дермальные имплантаты, чтобы создать более тонкий вид.

    В отличие от поверхностного пирсинга, кожные покровы не имеют отдельной точки входа и выхода. Ваш пирсер сделает одно маленькое отверстие и вставит основу или «якорь» в средний слой (дерму) вашей кожи.

    Настоящее украшение ввинчивается в верхнюю часть стойки.Он сидит на эпидермисе, создавая на коже вид бусинок.

    Гибкие стержни являются стандартом для пирсинга грудины. Вы можете выбрать прямую штангу или слегка изогнутую штангу. Каждый закреплен двумя бусинками, которые лежат на поверхности кожи.

    Хотя ваши варианты украшений несколько ограничены, у вас может быть больше вариантов выбора материалов. Во многом это зависит от вашего личного стиля и чувствительности кожи.

    Поговорите со своим пирсером о следующих возможностях:

    Хирургический титан. Титан считается гипоаллергенным, что делает его лучшим выбором для людей с чувствительной кожей.

    Хирургическая нержавеющая сталь. Нержавеющая сталь также считается гипоаллергенной, однако раздражение все же возможно.

    Ниобий. Это еще один гипоаллергенный материал, который вряд ли подвержен коррозии.

    Золото. Если вы предпочитаете золото, качество имеет ключевое значение. В процессе заживления используйте желтое или белое золото 14 карат.Золото выше 18 карат не так прочно, а позолоченные украшения могут вызвать инфекции и аллергические реакции.

    Согласно журналу Body Piercing Magazine, этот пирсинг обычно стоит от 30 до 40 долларов. Многие магазины взимают отдельную плату за ювелирные изделия, что может добавить еще 10–20 долларов к общей стоимости.

    Вам также следует учитывать чаевые для пирсера - по крайней мере 20 процентов является стандартным.

    Обязательно спросите у пирсера о расходах, связанных с последующим уходом, например, о солевом растворе.

    Пирсинг грудины обычно выполняется иглой 14-го размера. Вот чего ожидать:

    1. Устройство для пирсинга очистит вашу кожу, убедившись, что она полностью стерильна.
    2. После того, как область высохнет, они отметят вашу кожу ручкой или маркером, чтобы обеспечить создание входных и выходных отверстий в нужном месте.
    3. Затем они проталкивают иглу в предложенное входное отверстие и из предложенного выходного отверстия.
    4. Ваш пирсер, скорее всего, будет удерживать кожу на месте щипцами, пока продевает стержень через отверстия.
    5. После того, как планка установлена ​​на место, на каждый конец накручивают по бусинке.

    Боль возможна при любом пирсинге. Как правило, чем плотнее область, тем меньше болит пирсинг.

    Некоторые люди могут обнаружить, что кожа в этой области более тонкая, в то время как другие обнаруживают, что их грудина покрыта толстым слоем кожи.

    В конечном итоге все сводится к вашему индивидуальному телосложению и переносимости боли.

    Запись на прием к пирсингу с хорошей репутацией может снизить риск осложнений.

    Однако прокалывание не является абсолютно безопасным. Перед погружением вам следует обсудить следующие риски со своим пирсером:

    Смещение. Если стержень вставлен недостаточно глубоко, он может сместиться в дерму и переместиться на другой участок кожи (мигрировать).

    Заражение. Если пирсинг не проводится в стерильных условиях или если не уделяется должного внимания последующему уходу, бактерии могут проникнуть глубоко в кожу и вызвать инфекцию.

    Отклонение. Миграция и отторжение являются обычными явлениями при поверхностном и кожном пирсинге. Если ваше тело рассматривает украшения как нарушителя, ткани вашей кожи могут расширяться, пока украшение не будет полностью вытолкнуто.

    Рубцы. Если вы почувствуете отторжение или иным образом удалите пирсинг, по мере заживления отверстия образуется небольшой шрам.

    Пирсинг грудины обычно заживает в течение 6–12 недель. Если вы не будете следовать рекомендациям по уходу за пирсингом, заживление пирсинга может занять больше времени.

    В течение первых двух недель вы можете испытывать легкую боль и отек. Эти симптомы должны постепенно уменьшаться по мере продолжения процесса заживления.

    Обычно они не вызывают беспокойства, если только из пирсинга не вытекает желтый или зеленый гной, горячий на ощупь или другие признаки инфекции.

    Правильная чистка и уход имеют решающее значение для успеха пирсинга грудины.

    Во время процесса заживления, до :

    • Вымойте руки с антибактериальным мылом, прежде чем прикасаться к пораженному участку.
    • Используйте новое бумажное полотенце каждый раз, когда чистите пирсинг.
    • Очищайте дважды в день морской солью или физиологическим раствором.
    • Аккуратно сотрите корку, образовавшуюся между чистками.
    • По возможности закройте пирсинг, чтобы он не намок во время душа.
    • Промокните кожу насухо после каждого очищения или после душа.
    • Будьте осторожны при снятии рубашек, свитеров и другой одежды, чтобы не зацепиться.

    В то же время, нельзя. :

    • Нанесите макияж или спрей вокруг места пирсинга.
    • Надевайте плотную одежду вокруг места пирсинга.
    • Пусть ваши волосы запутаются в украшениях.
    • Занимайтесь спортом с высокой ударной нагрузкой или занимайтесь другими видами деятельности, где возможно столкновение.
    • Погрузите проколотую область в ванну, бассейн или другой водоем.
    • Используйте антисептики или антибактериальное мыло для очистки пирсинга.
    • Потрите прилегающую территорию полотенцем - вместо этого вытрите насухо.
    • Удалите корку, которая образуется вокруг пирсинга.
    • Меняйте украшение как минимум на три месяца или пока не заживет пирсинг.
    • Поиграйте с украшениями или снимите их.

    Хотя легкая боль и припухлость являются нормальным явлением для любого нового пирсинга, другие симптомы могут указывать на более серьезные проблемы со здоровьем.

    Обратитесь к пирсингу, если у вас возникнут какие-либо из следующих признаков инфекции или отторжения:

    • покраснение, выходящее за пределы места пирсинга
    • сильная боль
    • сильная опухоль
    • кожа, горячая на ощупь
    • желтые или зеленые выделения
    • неприятный запах

    При отторжении вы также можете испытать:

    • смещение ювелирных изделий
    • подвешенные или свисающие украшения
    • полное смещение ювелирных изделий

    Как долго продлится заживший пирсинг? | Долговечность

    Нет реального времени для пирсинга грудины.Тем не менее, подобные нетрадиционные пирсинг со временем могут быть отвергнуты.

    Произойдет ли это через пару месяцев или через несколько лет, зависит от того, насколько хорошо вы ухаживаете за пирсингом.

    После полного заживления пирсинга (около трех месяцев) вы можете сменить бусинки, удерживающие штангу на месте.

    При первой смене украшений вы можете посетить пирсера; они могут подтвердить, что пирсинг зажил, и убедиться, что первая замена драгоценностей прошла гладко.

    Если вы все же решили поменять украшение самостоятельно, внимательно выполните следующие действия:

    1. Вымойте руки с антибактериальным мылом, прежде чем прикасаться к этой области.
    2. Очистите место с помощью морской соли или физиологического раствора.
    3. Промокните область насухо.
    4. Осторожно открутите имеющиеся колпачки шариков против часовой стрелки.
    5. Быстро поверните новые шарики на место по часовой стрелке.
    6. Очистите область еще раз и тщательно промокните.

    Если вы передумаете в процессе заживления, поговорите со своим пирсером об удалении украшения.Они могут определить, безопасно ли это сделать, до завершения процесса заживления.

    Если они все-таки снимут украшения, вы должны продолжить очистку области, пока отверстия полностью не заживут.

    Этот процесс намного проще, если вы хотите убрать прокол после того, как он давно зажил. Просто выньте украшение, и отверстия закроются сами по себе.

    Пирсинг грудины - популярный вид поверхностного пирсинга, но он подходит не всем.

    Перед тем, как сделать пирсинг грудины, обязательно загляните в несколько уважаемых магазинов, пока не найдете опытного пирсера, с которым вам будет удобно.

    Правильный пирсинг также сможет ответить на любые ваши вопросы о процессе пирсинга, последующем уходе и общем заживлении.

    .

    12 упражнений для улучшения осанки

    Почему осанка так важна

    Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

    Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что облегчает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

    Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

    Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

    Для этого:

    1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
    2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
    3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
    4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
    5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
    6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
    7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

    Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

    Для этого:

    1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
    2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
    3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
    4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
    5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
    2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
    3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
    4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

    Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

    Для этого:

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
    2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
    3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
    4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
    5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
    6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

    Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

    Для этого:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
    3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
    4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
    5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
    6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
    7. Повторить не менее 10 раз.

    Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

    ПОДРОБНЕЕ

    Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
    2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
    3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
    4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
    5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

    Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

    Для этого:

    1. Из положения высокой планки слегка подтяните левую руку к центру.
    2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
    3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
    4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
    5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
    6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
    7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
    8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
    9. Повторить с противоположной стороны.

    Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

    Для этого:

    1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
    2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
    3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
    4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
    5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
    2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
    3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
    4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
    5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
    6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
    7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
    9. Повторите с левой стороны.

    Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

    Для этого:

    • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
    • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
    • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
    • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
    • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
    • Отпустите назад в исходное положение.
    • Повторите это движение 5-10 раз.
    • Повторить с противоположной стороны.

    Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

    Для этого:

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
    2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
    3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
    4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
    5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
    6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

    Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

    Для этого:

    1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
    2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
    3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.
    4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
    5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
    7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
    .

    8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

    Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

    Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

    На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

    Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

    1. Круговые движения рук

    Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

    Как это сделать

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
    2. Медленно вращайте плечами и руками, делая круги вперед диаметром около 1 фута.
    3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
    4. Сделайте всего 3 подхода.

    2. Отжимания для трицепсов

    Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

    Как это сделать

    1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
    2. Сдвиньте таз и низ вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
    3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
    4. Медленно опускайтесь и снова поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
    5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    3. Сгибания бицепса для пресса

    Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

    Как это сделать

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
    2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
    3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
    4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
    5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
    6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
    7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

    4. Доска на тротуаре

    Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

    Как это сделать

    1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
    2. Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами и твердо опираясь ладонями о землю.
    3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
    4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
    5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
    6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

    5. Удары руками в кикбоксинге

    Если вы когда-нибудь выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

    Как это сделать

    1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
    3. Вытяните руку поперек тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
    4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
    5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

    6. Отжимания с перекатыванием

    Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

    Как это делать

    1. Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
    2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
    3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
    4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

    7. Боковая планка

    Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

    Как это сделать

    1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
    2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
    3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
    4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
    5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
    6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

    8.Superman

    Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело формируется в соответствии с героическими стандартами.

    Как это сделать

    1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
    2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
    3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

    Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.


    Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

    .

    Что можно, что нельзя делать и что помогает при заболевании

    Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы - распространенное заболевание, при котором часть верхней части живота проталкивается через перерыв или отверстие в мышце диафрагмы в грудную клетку.

    Хотя это чаще всего встречается у пожилых людей, возраст - не единственный фактор риска грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Это также может быть вызвано нагрузкой на диафрагму из-за длительного подъема тяжестей и кашля, а также такими факторами образа жизни, как курение.

    Физические упражнения - это один из способов справиться со многими хроническими заболеваниями, а похудание может помочь минимизировать симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.Однако некоторые упражнения на самом деле могут усугубить вашу грыжу пищеводного отверстия диафрагмы, увеличивая нагрузку на область живота или усугубляя изжогу, боль в груди и другие симптомы.

    Необязательно полностью отказываться от упражнений, но лучше сосредоточиться на тренировках, которые не усугубят вашу грыжу. Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом о следующих аспектах упражнений.

    В целом, вы можете тренироваться, если у вас грыжа пищеводного отверстия диафрагмы. При необходимости упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может улучшить симптомы.

    Ключевым моментом является сосредоточение внимания на упражнениях, которые не нагружают область, в которой расположена ваша грыжа. Это будет означать, что любые упражнения или упражнения с поднятием тяжестей, в которых задействована верхняя часть живота, могут не подходить.

    Вместо этого следующие упражнения считаются безопасными при грыже пищеводного отверстия диафрагмы:

    Еще одно соображение - если у вас кислотный рефлюкс с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, поскольку более интенсивные упражнения могут ухудшить ваши симптомы. Вот почему бег трусцой и ходьба могут быть предпочтительнее бега, поскольку они выполняются с меньшей интенсивностью.

    Как правило, важно избегать упражнений, которые могут вызвать нагрузку на область живота. В противном случае вы рискуете усугубить симптомы. Также бессимптомная грыжа пищеводного отверстия диафрагмы может стать симптоматической после нагрузки от тяжелой атлетики.

    Следующие упражнения следует избегать, если у вас грыжа пищеводного отверстия диафрагмы:

    Ограничения по поднятию грыжи пищевода .

    К ним относятся подъемная мебель, ящики и другие тяжелые предметы. Рекомендуется обратиться за помощью в поднятие более тяжелых предметов, особенно если у вас грыжа большего размера.

    Если вы ищете в Интернете «естественные» способы лечения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, некоторые блоггеры рекламируют диету вместе со специальными упражнениями, которые, как говорят, укрепляют область живота.

    Спорный вопрос, действительно ли укрепляющие упражнения могут вылечить грыжу, или они просто минимизируют ваши симптомы. В любом случае рассмотрите возможность обсуждения с врачом следующих упражнений.

    Упражнения для укрепления диафрагмы

    Диафрагмальное дыхание состоит из техник более глубокого дыхания, которые помогают повысить эффективность потока кислорода. Со временем эти упражнения могут даже помочь укрепить мышцу диафрагмы. Вот один из способов:

    1. Лягте или сядьте в удобном положении, положив одну руку на живот, а другую - на грудь.
    2. Сделайте вдох как можно глубже, пока не почувствуете, как живот прижимается к руке.
    3. Задержитесь, затем выдохните и почувствуйте, как живот отрывается от вашей руки.Повторяйте по несколько вдохов каждый день.

    Йога-упражнения при грыже пищеводного отверстия диафрагмы

    Мягкие йога-упражнения могут помочь при грыже пищеводного отверстия диафрагмы несколькими способами. Во-первых, методы глубокого дыхания могут укрепить вашу диафрагму. Вы также увидите увеличение силы и гибкости в целом. Считается, что некоторые позы, такие как поза стула, помогают укрепить область живота, не напрягая ее.

    Обязательно расскажите своему инструктору по йоге о своем состоянии, чтобы он помог изменить позы.Старайтесь избегать перевернутых ног, которые могут ухудшить ваши симптомы. Сюда могут входить мостик и прямой сгиб.

    Упражнения для похудания

    Похудение может улучшить симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Упражнения вместе с диетой могут помочь создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. По мере того, как вы худеете, ваши симптомы со временем уменьшаются.

    Может быть трудно предотвратить грыжу пищеводного отверстия диафрагмы, особенно если у вас есть факторы риска или если вы родились с большим отверстием в диафрагме.Тем не менее, есть привычки, которые вы можете принять, чтобы свести к минимуму свои симптомы, в том числе:

    • отказ от курения с помощью вашего врача, который может составить план отказа, который подходит именно вам
    • избегать подъема тяжелых предметов
    • не ложиться после еды
    • есть в течение 2–3 часов перед сном
    • избегать продуктов, вызывающих изжогу, таких как лук, специи, помидоры и кофеин
    • не носить тесную одежду и ремни, которые могут усугубить кислотный рефлюкс
    • приподнять голову кровать от 8 до 10 дюймов

    Хотя симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы могут стать неприятными, это состояние чрезвычайно распространено.Фактически, по оценкам, около 60 процентов взрослых имеют грыжу пищеводного отверстия диафрагмы к 60 годам.

    Тяжелая атлетика и другие упражнения на растяжение могут не подходить при грыже пищеводного отверстия диафрагмы, но вы не должны полностью исключать упражнения. Некоторые упражнения, особенно сердечно-сосудистые, могут помочь вам сбросить вес и улучшить симптомы. Другие могут помочь укрепить диафрагму.

    Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения, особенно если вы новичок в тренировках. Они также могут помочь вам установить распорядок дня с возможностью постепенных улучшений.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.