Упр для похудения


10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Комплекс упражнений для быстрого похудения

        Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

        Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.


        Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

        Упражнения для разминки

        Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

        • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
        • махи руками вперед и назад – 15 раз;
        • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
        • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
        • прыжки на месте – 15 раз.

        Берпи

        Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.


        Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

        Упражнение для пресса

        Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

        Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

        Планка

        Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.


        Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

        Джампинг Джек

        Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

        Выпрыгивания

        Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

        Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних условиях для женщинWomFit

        В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

        Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

        Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

        Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

        В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

        Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

        Но не будем забывать о значении калорий

        Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

        Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

        Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

        При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

        Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

        При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

        Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

        Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

        Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

        И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

        Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

        В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

        Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

        Список домашних упражнений для похудения

        #1. Приседания

        В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

        Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

        Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

        • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
        • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
        • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
        • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
        • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

        Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

        Усложненные варианты упражнения:

        • Приседания с паузами
        • Приседания с выпрыгиванием
        • Приседания пистолетиком на одной ноге
        • Кубковые приседания с гантелью

        #2. Выпады

        Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

        Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

        Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

        • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
        • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
        • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
        • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

        Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

        Усложненные варианты:

        • Динамические выпады
        • Болгарские выпады
        • Выпады в прыжке
        • Выпады с гантелями

        #3. Скалолаз

        Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

        В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

        • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
        • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

        Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

        Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

        Усложненные версии:

        • Скалолаз с упором на одну руку
        • Скалолаз с отжиманиями
        • Скалолаз из положения боковой планки

        #4. Отжимания

        Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

        При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

        Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

        Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

        Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

        Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

        • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
        • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
        • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
        • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

        Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

        Усложненные версии:

        • Полные отжимания на полу
        • Отжимания на одной ноге
        • Отжимания с узкой постановкой рук

        #5. Ягодичный мостик

        Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

        Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

        Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

        Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

        • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
        • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
        • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
        • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

        Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

        Усложненные версии:

        • Ягодичный мостик, лежа на скамье
        • Ягодичный мостик на одной ноге
        • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
        • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

        Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

        Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

        Основные аспекты

        Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

        Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

        Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

        Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

        Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

        Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

        • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
        • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
        • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
        • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
        • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
        • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
        • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

        Расписание программы

        Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

        • День с 1 по 6
          • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
        • День 2
          • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
        • День 3
        • День 4
          • 40-минутная прогулка.
        • День 5
          • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
        • День 6
          • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
        • День 7
          • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

        Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

        Секрет успеха

        Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

        Источники:

        • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
        • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

        Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

        Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

        Как происходит процесс сжигания жира?

        В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

        Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

        Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

        Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

        Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

        Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

        У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

        Какой тип упражнений выбрать для похудения?

        Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

        • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
        • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
        • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

        Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

        Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

        20 эффективных упражнений в домашних условиях

        Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

        Упражнения для сжигания жира на животе

        Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

        Планка

        Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

        • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
        • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
        • Ягодицы напряжены все время.
        • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
        • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
        • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

        Скручивания

        Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

          1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
          2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
          3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
          4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
          5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
          6. Повторите еще 2-3 сета.

        Бег

        Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

        Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

        1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
        2. Плечи отведены назад и вниз.
        3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
        4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
        5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

        Поднятие ног

        Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

        Техника:

        1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
        2. Руки разместить вдоль тела.
        3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
        4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
        5. Вернуть ноги в исходное положение.
        6. Повторить движение несколько раз.
        7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

        Мельница

        Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

        1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
        2. Втяните живот.
        3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
        4. Повторите со второй ногой.

        Упражнения для ягодиц и бедер

        Выпады вперёд

        Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

        Ягодичный мостик

        Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

        1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
        2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
        3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
        4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
        5. Опускаемся на пол.

        Отведение ноги назад

        Техника выполнения:

        Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

        Упражнения для боков

        Поднятие ног лежа на боку

        1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
        2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
        3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
        4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
        5. Выполните один подход из 30 повторений.
        6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

        Отведение бедер стоя

        Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

        1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
        2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
        3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
        4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

        Упражнения для ног

        Приседание «Плие»

        Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

        1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
        2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
        3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
        4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

        Упражнение «Стульчик»

        Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

        1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
        2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
        3. Держим позу тридцать секунд.
        4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
        5. Делаем три подхода.

        Упражнения для рук

        Отжимание с колен

        Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

        1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
        2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
        3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
        4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

        С узкой постановкой рук

        Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

        Сгибание рук с гантелями

        Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

        При одновременном сгибании

        1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
        2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

        В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

        Упражнения для талии

        Велосипед

        1. Лягте на пол.
        2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
        3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
        4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
        5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

        V-скручивания.

        1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
        2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
        3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
        4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

        Упражнения для груди

        Сжимание ладоней

        Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

        1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
        2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
        3. Повторяем семь раз.

        Бурпи

        Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

        1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
        2. Ложимся и отжимаемся от пола.
        3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

        Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

        Дыхательные упражнения для похудения

        Бодифлекс

        Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

        1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
        2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
        3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

        Вакуум

        Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

        1. Глубокий и медленный вдох через нос.
        2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
        3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

        Полезные советы и правила по выполнению упражнений

        • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
        • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
        • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
        • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
        • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
        • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
        • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
        • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

        Выводы

        Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

        отличный результат за 20 минут в день

        Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

        Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

        Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

        Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

        Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

        1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

          Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

          Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

        1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

          Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

          Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

        1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

          Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

          Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

        Упражнения для плоского живота и тонкой талии

        Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

        1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

          Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

          Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

        1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

          Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

          Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

        Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

        О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

        1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

          Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

        1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

          Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

          Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

        Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

        Простые и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

        Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

        Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

        Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

        Как осуществляется процесс сжигания жира?

        Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

        Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

        1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
        2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
        3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

        Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

        Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот


        Watch this video on YouTube

        Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

        Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

        Берпи

        Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

        Выполняется берпи по следующей схеме:

        • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
        • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
        • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
        • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
        • возвращаются в позиции «приседания»;
        • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

        Отжимания

        Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

        Делают отжимания следующим образом:

        • руками упираются в пол, принимая положение планки;
        • пальцы ног находятся на полу;
        • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
        • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

        Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

        Джампинг Джек

        Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

        Выполнение Джампинг Джек:

        • ноги расставляют на ширину плеч;
        • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
        • движения руками должны быть махательными.

        Вращение ногами

        Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

        Выполнение вращений:

        • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
        • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

        Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

        Отжимание вниз головой

        Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

        Выполнение:

        • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
        • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
        • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
        • возвращаются в начальную позу.

        Эти отжимания делают одну минуту.

        Прыжки со скакалкой

        Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

        Подтягивания

        Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

        Поднятие колен стоя

        Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

        Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

        Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

        Скейтеры

        Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

        Приседания

        Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

        Выполнение:

        • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
        • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
        • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

        Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

        Выпады

        Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

        • принимают положение стоя;
        • делают шаг вперед;
        • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
        • опускаются вниз;
        • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

        Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

        Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

        Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

        Йога

        Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

        Пилатес

        Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

        Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

        Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

        Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

        • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
        • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
        • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
        • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
        • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
        • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

        Тренировка для похудения/ Упражнения чтобы похудеть/ Сушка тела


        Watch this video on YouTube

        Заключение

        Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

        Исследования и другие советы по снижению веса

        Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудания. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

        В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

        Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

        Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

        Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений для похудения.

        Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения.Некоторые из них, как правило, более эффективны, чем другие, но у разных людей они будут разными.

        Бег - это форма сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии, которая хранится в теле, например, в жировых клетках.

        Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

        Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

        Бег, как правило, бесплатный, поскольку большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

        Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию.Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

        Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

        Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

        Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, включая людей с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

        Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулка по приятным местам повысит удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

        Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

        Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

        Велоспорт - еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

        Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали двигались.

        На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору для увеличения интенсивности.

        Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

        Некоторые люди используют езду на велосипеде как вид транспорта, который облегчает их повседневную жизнь. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно - отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

        Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардио упражнения, и упражнения с отягощениями.

        Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела.Он также может увеличить скорость метаболизма в покое.

        Скорость обмена веществ в состоянии покоя - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

        Плавание - отличный способ похудеть с низким риском травм.

        Плавание - это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

        Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это может быть одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

        Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

        HIIT недавно вышла на передний план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает циклы коротких высокоинтенсивных приступов активности.Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

        Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

        HIIT-сессии - это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

        Большинство людей не смогут похудеть без изменения своего рациона.Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

        Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

        При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.

        Еще один совет - выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнения поможет человеку включить его в свой еженедельный распорядок дня.

        Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

        Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Как вариант, члены семьи и друзья могут поддержать вас.

        Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

        • диета
        • генетика
        • возраст
        • пол
        • местный район
        • раса или этническая принадлежность
        • семейная среда
        • культура
        • сон
        • некоторые лекарства, например, нейролептики

        Не существует единственных лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

        Физические упражнения - важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

        .

        21 лучшее упражнение для похудения (дома и в спортзале)

        Недавно мы наблюдали, как фитнес-специалисты экспериментируют с различными типами упражнений для похудания . Цель состоит в том, чтобы добиться максимально быстрой потери калорий и изменить форму тела во время тренировки.

        Хотя многие из нас живут насыщенной жизнью, у них не так много времени для упражнений. Однако всегда есть шанс изменить свою жизнь. Вы можете пойти в спортзал вместо того, чтобы лежать на диване.

        Люди со всего мира осознали, что требуется всего один день, чтобы начать сжигать жир и терять калорий.Некоторые из лучших упражнений всегда включают бег и тренировки. Вы можете улучшить состояние своего здоровья и помочь своему телу похудеть, просто уделяя время фитнесу каждую неделю.

        Это также расслабит вас и даст вам крылья, чтобы двигаться дальше, поскольку вы увидите, как ваше тело улучшается день ото дня. В этой статье около упражнений , которые эксперты предлагают широкому населению. Некоторые из них подходят для дома, а другие также подходят для тренажерного зала.

        => Найдите все эти упражнения для похудения в нашем плане тренировок для всего тела, чтобы похудеть для мужчин и женщин

        Каждое упражнение приближает вас к потере калорий, что позволяет вашему телу терять вес и сжигать жир.

        Начните индивидуальную программу похудания сегодня !

        Хорошо известное приложение для похудания «NOOM » предлагает нашим читателям 7-дневную пробную версию (ограниченное по времени предложение)

        Давайте посмотрим на упражнения:

        1 - Доски дают вам необходимую энергию!

        Планки легко выполнять всем новичкам. Они могут приблизить вас к фитнесу для всех мышц тела. Вы одновременно тренируете верхнюю и нижнюю части тела.Это означает, что вы сжигаете больше калорий и жира, чем при выполнении любых других упражнений. Развитие мышц усиливает вашу волю и значительно помогает тренировкам в течение недели.

        • Дома: Доски легко выполнить дома. Вам просто понадобится мягкий тренировочный коврик и место. Убедитесь, что вы носите подходящую обувь и налокотники, чтобы уменьшить стресс и давление на них.
        • В тренажерном зале: Существуют специальные аксессуары для досок, на которые вы можете лечь и начать движение, чтобы выполнить планку.Вы должны следить за тем, чтобы во время их выполнения рядом с вами не находились другие люди, и держитесь подальше от зоны подъема тяжестей.

        Посмотрите это видео на YouTube, чтобы найти лучшие упражнения на планке, которые вы могли себе представить:

        2 - Удары коленом до локтя - это лучшее кардиоупражнение!

        Это упражнение, которое остается ключом к похуданию. Вы также можете добиться потери калорий и жира без необходимости переезжать из дома. Для проведения такого обучения не требуется специализированное оборудование.

        • Дома : Найдите устойчивую и нескользкую часть своей гостиной. Затем наклонитесь, поддерживая живот руками, и начните пинать ногами коленями. Правильная обувь для бега может дать вам дополнительные баллы.
        • В спортзале : Проверьте, есть ли у вас свободное место в секции аэробики. Затем поместите туда свой тренировочный коврик и начните наклоняться. Используйте колоду, чтобы поддержать ноги, и начните бить ногами коленями.

        Это видео на YouTube поможет вам понять упражнение:

        3 - Приседания - отличные сжигатели жира!

        Если вам нужно улучшить потерю калорий, используя свое тело в качестве весового инструмента, приседания - это упражнение для вас.Они помогают тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм.

        Первый день может показаться вам тяжелым, так как после тренировки вы будете испытывать боль. Однако они могут быть лучшим средством для похудания, и вы можете выполнять их несколько раз в течение недели.

        • Дома: Поднимите руки вместе, как если бы вы молились. Затем согните таз, как будто пытаетесь сесть на стул. Если вы сделаете это много раз, потеря калорий - верная вещь.
        • В спортзале: Выполняйте те же действия, что и раньше, только то, что вы можете удерживать свободный вес. Это заставит вас почувствовать себя более уравновешенным и укрепит вашу волю, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.

        Это видео может предложить вам точную информацию:

        4 - Скручивания могут изменить форму вашего живота!

        Это упражнение, в котором для потери жира и калорий используется только вес вашего тела. Вы можете укрепить основные мышцы живота и усилить область талии.

        Для большинства людей это лучшая тренировка помимо бега, и вы можете выполнять ее где угодно.

        • Дома: Сядьте на ровное место в гостиной и лягте. Заведите руки за голову и начните поднимать несколько раз.
        • В спортзале: Вы можете сидеть на террасе и делать то же самое, что и дома. Некоторые люди используют лишний вес, чтобы усложнить задачу и сжечь больше жира.

        => Скручивания пресса также являются частью нашего списка упражнений для похудания!

        Посмотрите это видео на YouTube, чтобы понять:

        5 - Бег трусцой убивает жир!

        Бег трусцой - идеальный вид тренировок для любого человека, независимо от возраста и состояния здоровья.Это отличное занятие для ваших плеч, рук и ног. Это может быстро улучшить ваше здоровье и привести рацион в соответствие с вашими повседневными потребностями.

        • Дома: Вы можете встать с пола и начать бегать по двору.
        • В тренажерном зале: Всегда есть возможность воспользоваться беговой дорожкой. Однако во многих тренажерных залах есть внутренний двор, где вы можете заниматься бегом вместе с друзьями.

        Следующее видео дает вам базовые знания о беге трусцой:

        6 - Интервальный бег тренирует вашу кардио-систему!

        Если вы все время устали бегать трусцой, вы можете перейти на интервальный бег.Это относится к тренировкам, которые могут заставить вас сжигать много калорий и избавляться от жира быстрее, чем вы думали.

        Чередование ходьбы и бега укрепляет ваши ноги и ноги. Это займет всего несколько минут, а интенсивности этого занятия достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья.

        • Дома : Это одна из тренировок, которую вы можете проводить у себя во дворе. Начните бег трусцой, а затем ускорьтесь на пару минут.
        • В тренажерном зале : Единственный вариант, который у вас есть, - это настроить программу на беговой дорожке. У вас будут интенсивные упражнения в течение нескольких минут, которые помогут вам потреблять больше калорий.

        Посмотрите это видео с интервальным бегом, чтобы стать эффективным бегуном:

        7 - Тяжелая атлетика - источник развития мышц.

        Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы делаете лучшую фитнес-тренировку для своего тела. Исследование показало, что тяжелая атлетика может помочь вам сохранить энергию всего за несколько тренировок в неделю.

        Дон позвольте любой работе отвратить вас от упражнений по тяжелой атлетике, которые могут быть полезны для ваших тренировок по снижению веса.

        • Дома: Старайтесь держать легко управляемые вещи. Цель состоит в том, чтобы найти устойчивое место или пол и поднять столько раз, сколько сможете.
        • В спортзале: Вы можете использовать как свободные веса, так и органы. Оба они могут предложить вам энергию для мышц и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с остальной частью программы.

        Как отмечается в исследовании, это видео даст вам возможность узнать больше о тяжелой атлетике. Не говоря уже о мышцах и фитнесе, которые он помогает людям:

        8 - Танцы - лучший разрушитель жира!

        Это отличный вид упражнений для похудания. Это полезно для группы мышц голени и обеспечивает более интенсивную нагрузку на ноги по сравнению с простой ходьбой по полу.

        Если вы сочетаете это с правильной диетой, потеря калорий может улучшить ваш день.Танцы включают бег и баланс и не требуют много времени на тренировки в течение недели.

        • Дома: Постарайтесь привести свое тело в движение под любимую музыку. Свободное движение ног и рук может способствовать эффективному сжиганию жира.
        • В спортзале: Вместе с другими членами команды вы можете организовать занятие по сжиганию калорий. Групповой танец предполагает высокие движения ног и плеч, которые заставляют вас худеть.

        Это видео поможет вам начать танцевать и улучшить физическую форму:

        9 - Отжимания могут задействовать все мышцы груди и сжечь жир на животе.

        Может быть, это лучшее упражнение. Отжимания могут заставить работать мышцы груди и кора, одновременно усиливая плечи. Если вы сочетаете это с правильной диетой, ваше здоровье улучшится за короткое время.

        В результате потеря калорий в результате этого упражнения становится очевидной в течение недели с момента начала. Тренировки длятся несколько минут, поэтому с ними справится любой.

        • Дома: Единственное, что вам нужно, это нескользящий пол и хорошая обувь.Нужно касаться пола голыми руками и держаться на кончиках пальцев ног. Двигайтесь вверх и вниз, и вы сильно похудеете от этого упражнения.
        • В тренажерном зале: Нет существенной разницы, кроме команды, которая может следовать за вами в тренажерном зале. Вы также можете добавить несколько свободных весов на спину, чтобы поток энергии проходил через ваше тело.

        => Взгляните на наш список упражнений для спины

        Ищете идеальную тренировку для отжиманий? Посмотрите следующее видео:

        10 - Подтягивания - смертельный враг жира!

        90% вашего веса действительно ниже уровня вашей головы.Подтягивания - это упражнение, которое помогает вам похудеть и сжечь калории, одновременно развивая все мышцы рук, тела и ног.

        Вы должны иметь большую силу для верхних и нижних мышц живота, которые отвечают за поддержание темпа тренировки и повышения энергии в течение дня.

        • Дома: Положите руки в правильное положение над устойчивым предметом, висящим на стене. Затем попробуйте несколько раз поднять свое тело над уровнем рук.Это упражнение помогает худеть в течение всего дня.
        • В тренажерном зале: Когда вы находитесь в тренажерном зале, воспользуйтесь современными тренажерами для подтягивания. Отрегулируйте высоту до желаемого уровня и возьмитесь за устойчивые части, чтобы поднять свое тело. Это упражнение дает вам больше калорий даже во время бега.

        Если вам все еще не удается подтягиваться, посмотрите это видео:

        11 - Становая тяга может развить мышцы ног и сжечь больше жира.

        Становая тяга на самом деле является кардио-упражнением, даже если вы стоите на месте.Если вы сочетаете это с правильной диетой, вы можете терять много калорий в день.

        Полный цикл тренировки становой тяги занимает у вас всего несколько минут. Становая тяга может помочь людям укрепить нижнюю мышечную систему, улучшив при этом их здоровье и физическую форму.

        • Дома: Становую тягу легко выполнять на полу, используя свободные веса и штангу. Просто следуйте правильным указаниям и наденьте нескользящую обувь, чтобы всегда сохранять равновесие и защищать спину.
        • В тренажерном зале: В тренажерном зале имеются специальные штанги. Вы также можете выбрать различные колоды для выполнения упражнения. Ожидайте максимальной потери веса, которую вы можете себе представить.

        Вот видео, которое показывает, как становая тяга помогает выполнять кардиоупражнения и поддерживать высокий уровень энергии:

        12 - Аэробика и степ-ап - самые эффективные кардиоупражнения.

        Все мы знаем, что снизить вес можно, только увеличив кардио-тренировки несколько раз в неделю.Людям, которые хотят поправить свое здоровье, заниматься аэробикой уходит всего несколько минут.

        Аэробика включает бег, ходьбу и прыжки, которые могут быть эффективны для ваших рук, тела и ног. Не говоря уже о том, что он может увеличить силу мышц ног и поддерживать высокий энергетический профиль. Другими словами, сжигание калорий может снизить вес с первого дня.

        • Дома: Вам нужно встать на пол в своей лучшей обуви и начать прыгать и бегать под любимую музыку.Видео вам очень поможет, чтобы выполнять приказы и тренировки.
        • В тренажерном зале: Аэробика - король тренажерного зала. Сборная команда, инструктор показывает тренировки. Затем вы можете поставить ступеньки на пол, чтобы использовать их для дополнительных кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть.

        Посмотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть больше примеров аэробики:

        13 - Прыжки со скакалкой были фабрикой сжигателей калорий и разработчиком мышц ног.

        Это осталась тренировка из детства. Вы можете усилить мышцы кора, а также развить плечи и ступни. Интенсивность фитнес-программы в сочетании с оптимальной диетой может дать вам шанс похудеть.

        • Дома: Многие новички пробуют прыгать со скакалкой дома. Убедитесь, что у вас есть подходящий пол для прыжков, и наденьте лучшую обувь, которую вы можете достать, чтобы защитить свои ноги и ступни.
        • В спортзале: Там вы найдете более специализированные скакалки.Выберите достаточно места и начните кардиоупражнение с другими товарищами. Поддерживайте высокий темп и интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий в день и снижать вес.

        Посмотрите это видео, чтобы узнать секреты эффективных упражнений со скакалкой:

        14 - CrossFit - это комбинированный способ тренировать мышцы и сжигать тонны калорий!

        Все мы знаем о пользе кроссфита для людей, сидящих на диете. Исследование показало, что у вас больше шансов сжечь калории и сбросить вес, если вы тренируетесь по кроссфиту.

        CrossFit требует одновременного сочетания тяжелой атлетики с бегом и ходьбой. Вы можете сбросить большую часть своего лишнего веса всего за несколько минут тренировок в неделю.

        • Дома: У вас должна быть правильная музыка и несколько свободных весов. Убедитесь, что при выполнении упражнения поддерживается хороший темп, чтобы оптимизировать вашу активность.
        • В спортзале : Там вы можете найти органы, которые используют рычаги, шнуры и блоки для развития ваших верхних и нижних групп мышц.Вы можете собраться в команду с другими людьми и следовать за инструктором, выполняющим различные упражнения.

        Наслаждайтесь этим видео, которое показывает, какими должны быть отличные занятия CrossFit:

        15 - Отжимания от скамьи могут улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.

        Вы должны найти устойчивую скамью и начать нырять, используя руки, чтобы поддерживать вес своего тела. Люди любят выполнять такое упражнение дома или на работе. Это отличный сжигатель калорий с первого дня.

        Есть способ поддерживать уровень энергии с помощью этого упражнения, если сочетать его с лучшей диетой, которую только можно получить.

        • Дома: Убедитесь, что у вас есть устойчивый стул или диван, и встаньте напротив него, чтобы выполнять отжимания. Пустое место в гостиной подойдет лучше всего.
        • В спортзале: По этой причине в некоторых местах установлены устойчивые скамейки. Вместе с напарниками вы можете выполнять отжимания и укреплять основные группы мышц, а также трицепсы ног.

        Из этого видео вы узнаете, как выполнять отжимания от жима в домашних условиях:

        16 - Выпады - отличный способ избавиться от жира в ягодицах.

        Это упражнение предлагает уникальное развитие самых больших мышц ваших ног, включая ягодичные и квадрицепсовые. Убедитесь, что вы всегда носите правильную обувь, которая обеспечивает достаточное трение о землю.

        Люди, у которых проблемы с коленями, могут отказаться от практики выпадов.

        • Дома: Выполняйте выпады на большой площади, где вы идеально положили коврик.Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются одновременно.
        • В спортзале: Вы можете использовать органы, которые помогают регулировать сопротивление, которое вы принимаете во время выпадов. Возьмитесь за рычаги и шнуры руками, чтобы помочь вашему телу окунуться и развить мышцы.

        Посмотрите полезное видео, в котором показано, как правильно выполнять выпады:

        17 - Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть.

        Будь вы новичок или эксперт, ягодичный мост эффективен для потери калорий и укрепления нижней мышечной системы. Вы будете удивлены, узнав, что ягодичный мостик может справиться с любыми болями в спине, которые могут у вас возникнуть.

        • Дома: Вам нужен только коврик и приподнимите таз, чтобы создать идеальный мост между туловищем и головой. Повторите это упражнение несколько раз и убедитесь сами.
        • В тренажерном зале: Ваш инструктор поможет вам найти правильное положение на коврике.Убедитесь, что вы делаете вдох и выдох в нужное время, чтобы ускорить метаболизм.

        Вот видео, которое показывает всю процедуру:

        18 - Ослиные пинки сжигают больше калорий и развивают ягодичные мышцы.

        Может показаться, что ослы реагируют на любые внешние раздражители, но это хорошая практика для людей, которым нужно похудеть и поддерживать форму. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, и вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, какую одежду вы носите.

        • Дома: Встаньте на мягкий коврик и наклонитесь на колени. Затем начните быстро вытягивать ногу назад. Повторите то же самое много раз, и ваш метаболизм повысится.
        • В спортзале: Используйте скамейки, чтобы наступить на них и попросить помощи у инструктора. Он может удерживать вашу ногу, вытягивая ее назад, чтобы обеспечить вам правильный баланс. Сохраняйте максимальную растяжку в течение дополнительного времени, пока кто-то держит вас в форме.

        Это видео поможет вам правильно выполнять удары ногами:

        19 - Берпи предлагает вам лучший баланс между укреплением сердца и мышц.

        Если вы ищете что-то легкое для выполнения в любом месте, берпи - это то, что вам нужно. Вам понадобится пара удобной одежды, и вы можете выполнять бёрпи практически в любом месте.

        • Дома: Лягте на коврик и используйте стул, чтобы поднять себя.Затем начните прыгать и хлопать в ладоши. Музыка помогает поддерживать темп.
        • В тренажерном зале: Бёрпи - это эффективная командная тренировка. Вы можете выбрать себе партнера и лечь на коврики. Затем одновременно поднимитесь и хлопните в ладоши друг напротив друга.

        Посмотрите, как это работает, в этом видео:

        20 - Короткие спринты пробуждают метаболизм и увеличивают мышечную массу.

        Вам понадобится просторный задний двор, чтобы делать это дома одному.Короткие спринты - это метаболический шок для ваших жировых тканей. Они начинают выделять катаболические гормоны и сразу же сокращают жировые отложения.

        Необходимо только носить правильную обувь, чтобы не повредить ступни.

        • Дома: Используйте свой задний двор, чтобы быстро бегать, и делайте несколько интервалов между спринтами.
        • В тренажерном зале: Всегда есть возможность найти правильную программу на беговой дорожке и сделать короткие спринты с последующими интервалами ходьбы.

        Вот видео о том, как делать короткие спринты на беговой дорожке в тренажерном зале:

        21 - TRX Suspension Training - самый эффективный жиросжигатель всех времен!

        Это тренировка с отягощениями, разработанная военными учеными, чтобы помочь людям превзойти себя и прийти в форму. Многие выдвижные ленты, которые обычно идут от потолка, могут оказывать сопротивление вашим мышцам и помочь вам достичь максимальной скорости метаболизма.

        Потеря веса и калорий может сделать эту тренировку одной из лучших, которые у вас когда-либо были.

        • Дома: Попробуйте согнуть ленты TRX на устойчивой стене с помощью дрели. Затем вы готовы тренироваться с ними, растягивая их руками и ногами.
        • В спортзале: Тренеры будут рады помочь вам с браслетами TRX. Вы также можете попробовать расширенную версию, в которой вы можете поднять свое тело в воздух и потренироваться в аэродинамике, бросая вызов гравитации.

        Это простой способ повысить эффективность похудания с помощью TRX:

        Заключение

        Теперь, когда вы ознакомились с большинством доступных тренировок для сжигания жира и похудания, нет оправдания тому, чтобы не вставать с дивана, чтобы улучшить свое здоровье.

        Все упражнения подходят как для дома, так и для занятий в спортзале. Многие люди начали тренироваться по несколько минут в день и вскоре увидели потрясающие результаты.

        Попытайтесь попасть в число победителей и рискните своей жизнью раз и навсегда. Ожирение стало тенденцией в современном обществе. Измените свой образ жизни и живите больше без проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы.

        Многие упражнения легче выполнять под руководством специалиста. Однако во всех видеороликах показано, как делать это дома в одиночку, используя простое оборудование или вообще не используя его.

        Вы можете увидеть изменения в своем теле только через несколько дней после начальной тренировки. Но, прежде всего, быстрое улучшение настроения, которое вы испытаете, еще больше подтолкнет вас к поиску своих пределов.

        Только тогда вы достигнете уровня оптимальной потери веса, который приближается к , что приближает вас к вашей идеальной цели веса .

        .

        50 быстрых тренировок для похудания

        Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

        Упражнения для похудания:

        Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

        1.Планка:

        Планка - одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
        2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
        3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

        2. Прыжки-валеты:

        Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
        2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
        3. Одновременно поднимите руки над головой.
        4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

        [ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

        3. Прыжки с прыжками:

        Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
        2. Держите ноги вместе.
        3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и верните ее вверх.
        4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

        [Читать: Кардио-упражнения для похудания ]

        4.Cross-Trainer:

        Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
        2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
        3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

        5. Удары ягодицами:

        Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами задницей и бегом трусцой в том, что при ударах задницей вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
        2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, когда ваши икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

        [Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

        6. Альпинисты:

        Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску.
        2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
        3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

        7. Планка:

        Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
        2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
        3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

        8. Отжимания:

        Отжимания потрясающе эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

        Как это сделать:

        1. Сядьте в доску.
        2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
        3. Отожмите назад, выпрямив руки.

        9. Отжимания на трицепс:

        Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску.
        2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
        3. Теперь прижмите к полу, отводя локти назад.
        4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

        10. Отжимания паука:

        Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
        2. Теперь надавите вниз и, отталкиваясь, вернитесь в доску.
        3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

        11. Боковая планка:

        Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

        Как это сделать:

        1. Примите позу планки.
        2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
        3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

        12. Планка для предплечий:

        Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

        Как это делать:

        1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
        2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
        3. Это еще называют доской для дельфинов. Удерживайте как минимум 30 секунд.

        13. Повороты бедра:

        Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

        Как это сделать:

        1. Попасть в планку предплечья.
        2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
        3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
        4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

        14. Мостик:

        Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

        Как это сделать:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
        3. Сожмите ягодицы вместе.
        4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

        15. Мостик с подъемом ног:

        Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

        Как это сделать:

        1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
        2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
        3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
        4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
        5. Затем сделать противоположной ногой.

        16. Прыжки из приседа:

        Прыжок из приседа - плиометрическое упражнение, которое сжигает основные калории и очень эффективно для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Приседайте, отводя ягодицы назад и сгибая колени.
        3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
        4. Сделайте не менее 20 повторений.

        [Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

        17. Становая тяга:

        Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

        Как это сделать:

        1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
        2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
        3. Держите спину ровно.
        4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
        5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

        18. Боковые выпады:

        Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, широко расставив ноги.
        2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
        3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
        4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

        19. Отжимания на доске:

        Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

        Как это сделать:

        1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
        2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
        3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
        4. Сделайте 10-15 повторений.

        20. Ковш для подсвечника:

        Удивительно эффективный для любовных ручек и верхушек кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
        2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
        3. Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
        4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

        21. Велосипедные скручивания:

        Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

        Как это сделать:

        1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
        2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
        3. Держите плечи от пола.
        4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
        5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
        6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

        22. Отжимания на трицепс:

        Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

        Как это сделать:

        1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
        2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
        3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
        4. Сделайте 20 отжиманий.

        23. Откидывание на трицепс:

        Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

        Как это сделать:

        1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
        2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
        3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
        4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

        24. Приседания с складным ножом:

        Это одно из лучших упражнений для пресса, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

        Как это сделать:

        1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
        2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попробуйте коснуться пальцев ног.
        3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
        4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

        25. Выпад:

        Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
        2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
        3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
        4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
        5. Сделайте вторую ногу.
        6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

        26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

        Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остального тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

        Как это сделать:

        1. Возьмите по гантели в каждую руку.
        2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
        3. При подъеме опускайте гантели вниз.

        27. Жим над головой:

        Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

        Как это сделать:

        1. Возьмите по гантели в каждую руку.
        2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
        3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
        4. Сделайте 20 повторений.

        28. Помол:

        Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

        Как это сделать:

        1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
        2. Выведите руки вперед и соедините руки.
        3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
        4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

        29. Прыжки с группировкой:

        Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
        2. Присядьте немного и подпрыгните как можно выше.
        3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
        4. Сделайте 10 прыжков.

        30. Фигуристы:

        Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
        2. Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
        3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
        4. Сделайте это 15 раз.

        31. Приседания с ударами:

        Это одно из лучших домашних упражнений для похудения для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
        2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
        3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

        32. Удары спереди:

        Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
        2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
        3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

        33. Высота до колена:

        Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
        2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
        3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

        34. Быстрые ноги:

        Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
        2. Соедините руки перед собой.
        3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
        4. Ты должен чувствовать это по заднице.

        35. Отжимания на щуке:

        Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

        Как это сделать:

        1. Примите положение собаки вниз.
        2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
        3. Отожмите назад, выпрямив руки.
        4. Сделайте 10 отжиманий.

        36. Прыжки с раздельными выпадами:

        Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

        Как это сделать:

        1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед.
        2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
        3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

        37. Берпи:

        Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

        1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
        2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
        3. Вы также можете делать бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

        38. Прыжки лягушки:

        Это плавное движение, которое очень эффективно для похудания. Ключ в том, чтобы преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
        2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
        3. Сделайте 20 повторений.

        39. Прогулка:

        Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу с наклоном вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

        Как это сделать:

        1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
        2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
        3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

        40. Поза стула:

        Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
        2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
        3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

        41. Поза воина:

        Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

        42. От локтей к коленям:

        Это танцевальное кардио движение, которое знакомо большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ноги.
        2. Вытяните руки над головой влево.
        3. Теперь перекрестно поднимите правое колено и опустите локти вниз.
        4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

        43. Виньяса:

        Виньяса - это название, в народе обозначающее переход от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

        Как это сделать:

        1. Начните в позе собаки вниз.
        2. Перейти к доске.
        3. Затем сделайте чатурангу.
        4. Наконец толкните кобру.

        44. Kapalbhati:

        Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

        Как это сделать:

        1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
        2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
        3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
        4. Делайте это в течение 10-15 минут.

        45. Анулом-вилом:

        Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

        Как это сделать:

        1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
        2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
        3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
        4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

        46.Ходьба:

        Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

        [Прочтите: Утренние упражнения для похудания ]

        47. Бег:

        Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

        48. Сурья Намаскар:

        Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия, выполняемые в быстром темпе, являются хорошими формами кардио.

        49. Велоспорт:

        Еще раз, езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, - это заменить другие автомобили на велосипед на короткие расстояния. В наше время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

        50. Плавание:

        Один час плавания может сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное сердечно-сосудистое упражнение, в котором вода используется в качестве естественного сопротивления и помогает сжигать калории.Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

        Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

        Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

        Рекомендованных статей:
        Была ли эта статья полезной?

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

        Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни - это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

        .

        10 лучших советов по снижению веса, быстрые советы по снижению веса, простые советы по диете

        10 лучших советов по снижению веса или 10 лучших способов повысить метаболизм, чтобы похудеть, техники упражнений и продукты, ускоряющие обмен веществ

        Нужны дополнительные советы для быстрого похудения? Вот лучшие советы по снижению веса, которые помогут вам обмануть свой путь к быстрой потере веса. Попробуйте эти научно подтвержденные советы по питанию и упражнениям, чтобы узнать, подойдут ли они вам.Итак, как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений?


        Лучшие советы по снижению веса: ешьте больше фруктов и овощей

        Сосредоточьтесь на потреблении от 5 до 9 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами, предотвращающими болезни. Это идеальные продукты для ускорения метаболизма, так как они полны воды и клетчатки, чтобы заполнить пространство в желудке очень небольшим количеством калорий. Кроме того, волокнистые продукты нужно пережевывать дольше, что дает нам ощущение сытости в начале еды.Ешьте яблочный или овощной салат перед каждым приемом пищи, чтобы оставить меньше места для более калорийных продуктов, которые могут быть добавлены позже во время еды, и снизить общее количество калорий. Будьте осторожны с заправкой для салата, она может добавить нежелательных калорий; Попробуйте использовать в качестве заправки: хумус, сальсу или соус из черной фасоли.

        Лучшие советы по снижению веса: ешьте часто и небольшими порциями

        Прием пищи 5–6 раз в день каждые 3 часа поможет контролировать аппетит и поддерживать энергию. Держите порции небольшими, не переедайте и не пропускайте приемы пищи.Пропуск приема пищи отрицательно влияет на наш метаболизм - наш организм думает, что еды не хватает, и ему нужно будет накапливать жир на случай чрезвычайных ситуаций. Когда мы часто едим, наша пищеварительная система постоянно переваривает пищу, а это означает сжигание калорий. Повысьте метаболизм с утра с помощью самого важного приема пищи дня - завтрака, и ваше тело будет сжигать калории до конца дня. Ешьте разумный завтрак с низким содержанием насыщенных жиров. Несколько идей для здорового завтрака: яйца, каша и цельнозерновые хлопья.

        Лучшие советы по снижению веса: советы по упражнениям для похудания

        Всегда делайте кардио-упражнения, такие как аэробика, бег, езда на велосипеде, ходьба рано утром перед завтраком. Это лучшее время для упражнений, так как утром ваше тело получает больше энергии по сравнению с тем, как вы себя чувствуете днем ​​после обеда. Вы можете сжечь в 3 раза больше жира, если будете тренироваться перед завтраком. Это связано с тем, что перед завтраком у вас низкий уровень сахара в крови, и энергия для тренировок будет использоваться за счет накопленного жира, а не из продуктов, которые вы только что съели.Утренние тренировки естественным образом ускоряют обмен веществ, и вы будете сжигать калории часами в течение дня. Уберите его с дороги пораньше, и вы вряд ли пропустите его позже, когда устанете.

        Лучшие советы по снижению веса: наращивайте мышцы

        Количество мышц в вашем теле определяет скорость метаболизма. Это так просто - чем больше мышц вы наберете, тем больше жира вы сожжете. Мышцы будут сжигать калории круглосуточно, чтобы поддерживать себя. На каждый лишний килограмм мышечной массы вы будете сжигать дополнительно 50 калорий в день.Регулярные тренировки с отягощениями повысят ваш основной уровень метаболизма (BMR - расход энергии в состоянии покоя) на 15%. Занимайтесь силовыми тренировками через день с днем ​​отдыха между ними. Делайте это вечером, чтобы активировать большие мышцы вашего тела, чтобы сжигать жир в течение многих часов до ночи. Тренировка должна состоять из приседаний, жимов лежа, становой тяги, выпадов и т. Д.

        Включайте белок в каждый прием пищи


        Исследование Университета Иллинойса показало, что употребление в пищу высококачественного белка может помочь сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения во время похудания.Это связано с тем, что лейцин, пищевая аминокислота, замедляет деградацию мышечной ткани, стимулируя синтез мышечного белка, поэтому вы теряете только жир, а не мышечную ткань. Сохранение мышц во время похудения очень важно, так как помогает сжигать больше калорий. С другой стороны, белок может повредить почки, вывести кальций из костей и помешать вам есть другие питательные продукты в вашем рационе. Итак, убедитесь, что вы употребляете не только белок, но также углеводы и жиры, как часть здорового сбалансированного питания.

        Лучшие советы по снижению веса: пейте много!

        Обезвоживание замедляет метаболизм и останавливает сжигание жира. Выпив 17 унций. воды скорость сжигания калорий увеличивается на 30%. Повышение давления происходит через 10 минут после потребления воды и достигает пика через 30-40 минут. На 40% повышенный обмен веществ происходит из-за попытки тела нагреть воду. Кроме того, наш мозг сообщает нам, что нам нужна вода, вызывая чувство голода, поэтому мы едим, а не пьем.Пейте много воды, чтобы наполнить желудок, и тяга к еде снизится. Новое исследование показало, что выпив 2 стакана воды непосредственно перед едой, вы насытитесь и съедите на 75-90 калорий меньше во время еды. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

        Лучшие советы по снижению веса: выбирайте полезные свежие продукты

        Избегайте полуфабрикатов и полуфабрикатов, например фаст-фудов. В них много натрия и жира. Вы можете легко похудеть, собрав на работу домашний обед, а не обедая вне дома.Всегда проверяйте этикетку с питанием на упаковке, если вы выбираете упакованные продукты. Безжирный продукт не всегда является низкокалорийным, также продукт с низким содержанием сахара или углеводов не означает, что он низкокалорийный или жирный. Когда вы в стрессе или устали, очень легко достать нездоровую пищу. Заполните свою кухню полезными полуфабрикатами, которые вы сможете приготовить за 5-10 минут. Овощи, консервы из тунца и фасоли, куриная грудка на гриле, цельнозерновая пита или роллы помогут вам приготовить обед за считанные минуты.

        Лучшие советы по похудению: пора перестать есть!

        Прекратите есть за 3 часа до сна. Ваш последний прием пищи должен состоять из нежирного белка и волокнистых углеводов, избегайте крахмалистых углеводов (картофель, макароны и т. Д.). Чтобы уменьшить чувство голода по ночам, ешьте часто и небольшими порциями с трехчасовыми интервалами в течение дня. Каждый раз, когда мы едим, наш метаболизм немного ускоряется, но когда мы едим поздно вечером, этот эффект теряется. Также поздний прием пищи ночью может подавить вашу способность сжигать жир на следующий день.Как и когда вы все еще сыты накануне вечером, вы с большей вероятностью пропустите завтрак и потеряете все преимущества, связанные с повышением метаболизма, которые вы получаете от утреннего приема пищи. Если вы не едите с 20:00 до 7:00, ваше тело начнет сжигать жир с 1:00 до вашего пробуждения.

        Лучшие советы по снижению веса: ведите дневник питания

        Ведение дневника питания может быть очень мотивирующим, хотя к нему нужно время, чтобы привыкнуть, но оно того стоит. Дневник повысит вашу осведомленность о вашем питании, образцах активности, а также о проблемных областях.Это даст вам основу для постановки целей, планирования изменений и позволит вам отслеживать изменения, которые вы внесли с течением времени. Будьте честны с собой, записывайте все, что вы едите и пьете каждый день, включая занятия, которые длятся более 10 минут. Люди, которые похудели, успешно отслеживали, что они едят и какие упражнения выполняли. Чтобы помочь вам подсчитать количество калорий, используйте наши калории в пищевых ресурсах; для подсчета «потраченных калорий» воспользуйтесь нашим калькулятором сжигания калорий.

        Лучшие советы по похудению: вознаградите себя

        Исследования доказали, что лечение себя во время диеты может помочь вам сбросить лишний вес, поскольку помогает устранить переедание, поддерживает мотивацию и предотвращает замедление метаболизма.Установите большую долгосрочную цель, а затем разбейте ее на более короткие, более достижимые цели, вознаграждайте себя каждый раз, когда вы достигаете каждой цели. Наградой может быть чашка мороженого, маникюр или массаж всего тела. Чтобы похудеть, люди склонны придерживаться одного и того же диетического меню, повторяя его снова и снова, в результате наш организм распознает одни и те же продукты и уменьшает объем работы, которую должен выполнять наш метаболизм. Удовлетворяйте свою тягу 1-2 раза в неделю, но следите за количеством.

        Чтобы получить больше полезных советов по похудению и упражнениям, прочитайте всемирный бестселлер «Сжечь жир, накормить мышцы» фитнес-эксперта Тома Венуто.Его профессиональные рекомендации по питанию и упражнениям покажут вам, как улучшить метаболизм, чтобы вы могли легче и быстрее похудеть.


        Нравится эта страница?

        Поделиться этой страницей:

        Вернуться наверх .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.