Уличные тренажеры на площадках как заниматься


Как правильно пользоваться тренажерами на уличных площадках?

В связи с популяризацией здорового образа жизни все большей популярностью стали пользоваться уличные тренажеры. Многие спортсмены и любители предпочитают использовать их для занятий, поскольку тренировки на свежем воздухе делают упражнения более комфортными и эффективными. Во многих городах старые брусья и турники заменили на современные тренажеры, что делает тренировки еще удобнее.

Как правильно делать упражнения на уличных тренажерах, чтобы организм получил как можно больше пользы? Давайте разберемся вместе.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

  • доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

  • возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

  • разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

  • тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

  • В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

  • Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

  • Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

  • У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Виды уличных тренажеров

Все уличные тренажеры можно разделить на две большие группы: кардио, предназначенные для тренировки сердечной мышцы и жиросжигания, и силовые, необходимые для тренировки разных групп мышц для укрепления организма. В число кардиотренажеров входят степпер, шагомер, велотренажер, эллиптический велотренажер и другие. К силовым тренажерам относятся жимы, сгибания ног, тяга.

Кардиотренажеры

Шагомер

Шагомер – тренажер, предназначенный для имитации ходьбы. Движения на этом тренажере напоминают одновременно ходьбу на лыжах и обычный прогулочный шаг, упражнения необходимы для укрепления суставов, повышения эластичности связок и тренировки мышц спины и ног. Нагрузка в данном случае зависит от веса самого пользователя, увеличить ее можно за счет скорости и амплитуды движений.

В исходном положении нужно взяться руками за поручень, поставить ноги на специальные подножки, при этом спина должна быть ровной. При выполнении упражнения ноги движутся вперед и назад, как при ходьбе, но при этом нельзя сгибать колени.

Степпер

Упражнения на степпере необходимы для тренировки ягодичных мышц, поясницы, а также передней и задней части бедра. Движения, которые выполняются во время упражнения, напоминают подъем по лестнице.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер работает по принципу, схожему с велотренажером и ходьбой на лыжах. Упражнения развивают и укрепляют мышцы ног, спины, ягодиц, пресса и рук. Кроме того, благодаря отсутствию нагрузки на суставы упражнения на эллиптическом тренажере достаточно безопасны.

Велотренажер

Упражнения на уличном велотренажере ничем не отличаются от занятий на обычном тренажере в спортивном зале. Держа руки на рукоятках тренажера, нужно вращать педали, помогая себе руками в такт движениям. Упражнения помогают не только сбросить вес, но и проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, мышцы плеч и рук, икроножные мышцы.

Маятник

Тренажер “Маятник” предназначен для укрепления мышц пресса и ног. Работает он по принципу свободного раскачивания: нужно встать на специальные подножки, взяться руками за поручень и раскачивать ноги в разные стороны, корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Лыжный тренажер

Упражнения на тренажере, имитирующем ходьбу на лыжах, помогают улучшить осанку, укрепить мышцы спины и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, за счет особенностей конструкции тренажера почти полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и суставы, что позволяет заниматься и тем, кто страдает от различных заболеваний суставов, а также пожилым людям.

Твистер

Тренажер “Твистер” предназначен для укрепления косых и прямых мышц пресса. Упражнения выглядят следующим образом: нужно вращать таз из стороны в сторону, держась за рукояти и стараясь удерживать корпус в неподвижном положении. Точка опоры должна приходиться на пятки, чтобы избежать возможного растяжения связок.

Силовые тренажеры

Жим сидя от груди

Тренажер предназначен для проработки трицепсов и грудных мышц и подойдет тем, кто хочет придать телу дополнительный рельеф. При выполнении упражнения нужно, сидя на тренажере, в исходном положении держаться за ручки, затем на выдохе толкнуть рукоять вверх и полностью выпрямить руки. В качестве груза в данном случае выступает вес пользователя.

Жим ногами

Как и в случае с жимом от груди, в этом тренажере в качестве нагрузки выступает вес пользователя. Во время выполнения упражнений задействуется четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц, укрепляются ноги.

Упражнение выполняется следующим образом. Сидя на тренажере, на вдохе нужно ногами поднять поручень вместе с подвижной платформой, а на выдохе – вернуться в исходное положение.

Сгибание ног

Данный тренажер предназначен для тренировки задней поверхности бедра и подколенных мышц.

Выполняя упражнения, нужно сесть и упереться ногами в неподвижную стойку. На вдохе следует выпрямить ноги, чтобы отвести платформу от стойки, на выдохе – вернуться в исходное положение. В качестве нагрузки здесь также выступает вес пользователя.

Вертикальная тяга

Основной целью занятий на тренажере с вертикальной тягой является укрепление ромбовидных и трапециевидных мышц спины. Для выполнения упражнения нужно держаться за поручни на подвижной перекладине и на вдохе потянуть перекладину на себя, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Гребля

Упражнения на этом тренажере представляют собой имитацию гребли, где в качестве нагрузки используется вес пользователя. С помощью занятий на тренажере “Гребля” укрепляется широчайшая мышца спины, а также бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Этот тренажер предназначен для тренировки мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Выполняя упражнение, нужно зацепиться ногами за поручни и выполнять сгибания туловища, как при обычной тренировке пресса.

Общие рекомендации по занятиям

Чтобы сделать тренировки еще более эффективными, следует соблюдать несколько простых советов.

Прежде всего нужно учитывать, что на силовых тренажерах отсутствуют утяжелители, а нагрузкой выступает вес пользователя, что для многих может оказаться серьезной проблемой. Многие из тех, у кого есть лишние килограммы, не могут справиться с такой нагрузкой, поэтому прежде, чем приступить к тренировке на силовых тренажерах, следует некоторое время заниматься на кардиотренажерах, чтобы сбросить вес.

Определитесь с тем, какова цель ваших занятий: похудеть или набрать мышечную массу. От этого зависит программа тренировок и то, с какими тренажерами вы будете работать.

При составлении программы тренировок учтите, что количество тренажеров в вашем распоряжении ограничено, так что придется адаптировать комплекс упражнений под себя. Обязательно включите в программу разминку и заминку для того, чтобы избежать возможных травм, а при составлении комплекса старайтесь соблюдать баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Команда Greenportal.pro желает вам успешных тренировок!

как правильно заниматься во дворе или парке 🏋️‍♂️🧘‍♀️🍁

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

  • Эллиптический
  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Гиперэкстензия

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Мультиштанга

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Previous Next

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Схема упражнений:

  1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

  1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
  2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

  • Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
  • Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
  • Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

  • Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
  • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
  • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься, эллиптические, силовые, шаговые

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

  • кардио, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, и способствующие сжиганию лишних калорий;
  • силовые для придания красивого рельефа мышц и общего повышения тонуса.

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

  1. Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
  2. Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.
  3. Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
  4. Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.
  5. Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
  6. Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
  7. «Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

  1. Самый популярный — это турник. Он отличается функциональностью, благодаря чему получается задействовать практически все группы мышц. С помощью различных упражнений удается сжечь жировые отложения в области боков и живота.
  2. Жим от груди из положения сидя. Особенность конструкции состоит в том, что спинка служит опорой для живота. Поэтому корпус во время занятий находится в правильном положении и не происходит перенагрузки.
  3. Девушка приводит в действие рычажный механизм за счет своего веса. Этот тренажер прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но женщины с настороженностью подходят к выполнению заданий на нем, чтобы спина не выглядела слишком рельефной.
  4. Тренажер для сгибания/разгибания ног часто включают в свою программу для похудения девушки. Он представляет собой сиденье с ручками по бокам и рычагом с валиками. Также конструкция дополнена утяжелителями. Упражнение основано на сгибании/разгибании бедер. Помогает справиться с целлюлитом.
  5. Гиперэкстензия представляет собой стойку с площадкой для ног. Опора находится на уровне чуть ниже живота. Механизм действия напоминает качели, когда под весом занимающегося тренажер опускается до определенной точки. Гиперэкстензию стоит включить в программу тренировок тем, кто мечтает об осиной талии и идеальных боках и прессе.

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

  1. Во время спортивных занятий на улице происходит насыщение тела кислородом. В результате ускоряется метаболизм, что приводит к быстрой потере лишнего веса.
  2. Уличные тренировки позволяют восполнить недостаток витамина Д.
  3. Занятия в теплое время года эффективны для похудания. Поэтому весной и летом девушки чаще выбираются на спортивные площадки.
  4. Простота выполнения большинства упражнений. Не нужно использовать дополнительный инвентарь.
  5. Упражнения, выполняемые на уличных тренажерах, прокачивают все группы мышц, улучшают общую координацию движений и повышают выносливость.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

  • для похудения;
  • наращивание мышечной массы.

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы — стоит исключить кардио-нагрузки;
  • заболевания суставов;
  • травмы;
  • беременность;
  • простудные заболевания.

Отправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

  1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
  3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
  4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
  5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
  6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

  1. Велосипед. Для этого понадобится уличный велотренажер. Девушке нужно держаться за ручки и вращать педали. Чем активнее она будет их крутить, тем больше калорий сожжет.
  2. И.п. — сидя на тренажере жим-платформа, прислониться к стенке. У позвоночника должен быть естественный изгиб. Руками держаться за ручки позади, ногами упереться в платформу. При выполнении «жима» ногами вперед колени до конца не нужно разгибать. Выполняют упражнение по 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Если у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Рекомендуемые упражнения:

  1. И.п. — лежа на лавке для пресса. Голеностоп упирается в планку. Руки убраны за голову или сложены на груди. Медленно нужно поднять корпус, не прогибаясь сильно в пояснице. И плавно вернуться в и.п.
  2. Гиперэкстензия укрепляет не только мышцы спины и поясницы, но также и ягодицы. Девушкам нужно поднимать корпус, задействовав ягодичные мышцы, и напрягая мышцы пресса.
Гиперэкстензия — отличное упражнение для тренировки мышц пресса, которое можно выполнять, используя уличный тренажер.

Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

  1. Шагомер — базовый уличный тренажер. И.п. — руками взяться за поручень, ноги стоят на специальных площадках. Осанка ровная. Ногами нужно двигать вперед-назад как при обычной ходьбе, но сгибать в коленях их нельзя.
  2. «Маятник» относится к кардиотренажерам по принципу ходьбы. Ноги опираются на площадки, а руками нужно держаться за поручень. Нижней частью корпуса нужно делать движения по типу маятника.

Заниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

  1. Ноги остаются прямыми. Корпус нельзя раскачивать и делать рывков.
  2. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе.
  3. Нельзя тянуть шею вверх.

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

День неделиНазвание тренировкиСписок упражнений
ПонедельникКруговая. Каждое задание выполняют 30 сек без перерыва. Количество подходов — 5
  1. Пробежка.
  2. Планка.
  3. Эллипсоид.
  4. Приседания
ВторникСуперсеты. 2 упражнения выполняют без перерыва. В одном сете — 4 подхода. Перерыв между сетами 2 мин.
  1. Прыжки через препятствия и планка.
  2. Подъем ног в висе на турнике и приседы.
  3. Выпады и гиперэкстензия.
СредаТренировка в обычном темпе
  1. Подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
  2. Шагомер.
  3. Отжимания.
  4. Подтягивания.
ЧетвергОтдыхМожно дома сделать упражнения на растяжку.
ПятницаСиловая. Между подходами отдых 1-2 мин.
  1. Гиперэкстензия.
  2. Подтягивания.
  3. Жим от груди.
СубботаСиловая
  1. Гиперэкстензия.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Верхняя тяга к груди.
ВоскресеньеОтдыхМожно сделать растяжку.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Как закрепить результат

Чтобы закрепить полученный результат недостаточно только спортивных занятий. Важно соблюдать режим питания. В этом случае фигура будет оставаться подтянутой и стройной. Тренера советуют спать не менее 6-7 часов, а в рацион включать не только овощи и фрукты, но и продукты с высоким содержанием белка. Занятия должны быть регулярными. Только тогда тренировка будет результативной.

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Видео на тему: как правильно заниматься на уличных тренажерах

Как правильно заниматься на уличных тренажерах:

Как правильно заниматься на уличных тренажерах?

  1. Виды уличных тренажеров
  2. Кардио
  3. Силовые
  4. Ключевые принципы
  5. Общие рекомендации
  6. План тренировок для здорового человека

Тренируясь на улице, можно не только пробежаться, но и полноценно проработать все группы мышц. Для этого понадобятся тренажеры, установленные на набережной, в парке или во дворе твоего дома. На смену привычным брусьям и турникам пришли кардио и силовые устройства – выбирайте, что удобнее и будем вместе разбираться, как сделать уличную тренировку максимально безопасной и эффективной.  

Виды уличных тренажеров

На улице можно встретить две основные группы тренажеров: кардио и силовые. Первые направлены на жиросжигание, вторые на проработку и укрепление мышц.

Кардио

Цель их использования - активное сжигание калорий, нормализацию функции сердечно-сосудистой системы и увеличение выносливости. Их чаще предпочитают девушки, стремящиеся к быстрому похудению.

Можно встретить на каждой уличной площадке. При ровной спине производятся движения ногами, но без сгибания коленей.

Имитирует подъем по лестнице. Активно прорабатываются бедра, икроножные и мышцы спины, ягодицы и пресс. Благодаря тому, что упражнения выполняются довольно плавно, минимизируется воздействие на коленные суставы. Это позволяет заниматься пожилым людям и восстанавливать физическую активность после травм.

Идеальное решение для реабилитации после травм или при наличии проблем с суставами. Он полностью безопасен для опорно-двигательного аппарата. Комплекс упражнений на эллипсоиде направлен на проработку ног, пресса, рук и ягодиц.

При работе задействуется собственный вес. Раскачивая нижнюю площадку, совершаются маятниковые движения. Они направлены на коррекцию объемов живота, боков и талии.

Принцип действия имитирует езду на беговой дорожке, задействуются икроножные мышцы и ягодицы. В уличном формате – неплохая альтернатива беговой дорожке.

Позволяет проработать все тело, в частности широчайшие мышцы спины, бицепсы, квадрицепсы, грудные мышцы и ноги. Не несет негативного влияния на суставы.

Уличные тренажеры – плюсы конструкций, описание основных видов, как правильно заниматься?

Уличные тренажеры – популярные приспособления для занятий на свежем воздухе, которые получают все большее распространение в условиях городской среды. Они помогают поддерживать хорошую физическую форму спортсменам и оздоравливаться, как детям, так и взрослым.

Плюсы уличных тренажеров

Развитие популярности здорового образа жизни привело к появлению в парках и на улицах городов целых спортивных комплексов. Такие уличные тренажеры на площадках разрабатывались совместно с профессионалами, поэтому на них можно тренировать все группы мышц. Другими преимуществами таких конструкций являются:

  • доступность для всех групп населения;
  • простота использования;
  • возможность бесплатных занятий;
  • закаливание организма;
  • долговечность приспособлений.

Уличные тренажеры виды и описание

Благодаря современному оборудованию, можно выполнять упражнения в любое свободное время и на все группы мышц. Городские уличные спортивные тренажеры производятся в широком ассортименте, что помогает подобрать конструкцию для любого человека. Приспособления разделяются на несколько основных видов:

  • степперы для тренировки ног;
  • силовые снаряды на проработку разных участков тела;
  • кардиотренажеры для укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • эллипсы для комплексных упражнений.

Уличный тренажер гребля

Этот снаряд необходим для того чтобы проработать мышцы спины, развить бицепс и трицепс. Уличный тренажер гребная тяга использует в качестве усиления вес спортсмена. Техника работы на снаряде:

  • сесть на сидение;
  • взяться руками за рукоять;
  • потянуть ее на вдохе;
  • вернуть в исходное положение на выдохе.

Уличный тренажер гиперэкстензия

Регулярные занятия на таком виде конструкций помогают укрепить мышцы спины, особенно поясничного отдела, хорошо проработать ягодичные мускулы. Правильно подобранный комплекс упражнений на уличном тренажере гиперэкстензия способствует избавлению от жировых отложений на животе. Главное при работе, это не допускать чрезмерного прогиба в области поясничного отдела и делать все движения плавно без рывков. Техника выполнения занятий на снаряде:

  • расположиться лежа на площадке;
  • упереться задней стороной голеностопа в планку;
  • согнуть руки в области груди или головы;
  • наклонять верхнюю часть тела вниз;
  • возвращаться в медленном темпе в начальное положение.

Эллиптический уличный тренажер

Этот вид конструкций по действиям напоминает велосипед и ходьбу на лыжах. Эллиптические уличные тренажеры под навесом хорошо влияют на развитие и укрепление мышц всего тела человека. Регулярные занятия на спортивном снаряде прокачают мускулы на спине, ногах, ягодицах, брюшном прессе и руках. Для работы на эллиптическом тренажере на свежем воздухе практически нет противопоказаний. Это происходит благодаря равномерному распределению нагрузки на все тело и отсутствию напряжения на суставы. Техника выполнения упражнений на эллиптическом снаряде:

  • встать на тренажер;
  • зафиксировать руки на опорных поручнях;
  • двигаться, помогая себе руками, имитируя ходьбу на лыжах.

Уличный тренажер степпер

Упражнения на спортивных снарядах этого типа помогают развить мышцы поясницы, ягодиц, а также проработать заднюю и переднюю поверхности бедра. Кроме того, шаговый уличный тренажер относится к разряду укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Движения на кардиоснаряде похожи на подъем по ступеням лестницы. Это способствует снижению избыточной массы тела и поддержанию в тонусе мышечной ткани ягодиц, ног. Техника выполнения упражнений на конструкции типа степпер:

  • стать на снаряд;
  • разместить ноги на двух педалях;
  • положить руки на поручнях приспособления;
  • выполнять шаги, похожие на ходьбу по лестнице.

Уличный тренажер верхняя тяга

Основной задачей такого типа тренажеров является развитие и поддержание в тонусе трапециевидных и ромбовидных мускулов спинного отдела. Комплекс уличных тренажеров, включающих верхнюю тягу, помогают значительно нарастить мышечную массу рук. Техника выполнений упражнений на этом виде снарядов такова:

  • сесть на площадку конструкции;
  • потянуть рукоять к верхней области грудной клетки на вдохе;
  • вернуть приспособление в первоначальное положение на выдохе.

Уличный тренажер жим лежа

Популярный среди спортсменов снаряд направлен на проработку мышц груди и трицепсов. Эти уличные тренажеры помогают придать мускулам красивый рельефный вид. Выполнять движения на снаряде жим лежа необходимо плавно, пользуясь весом собственного тела. Уличный тренажер жим от груди помогает нагрузить зубчатые и дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнений такова:

  • лечь на лавку и взяться за рукояти;
  • поднять снаряд над грудью, полностью выпрямляя руки на выдохе;
  • вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Уличный тренажер маятник

Данное устройство помогает значительно уменьшить объем талии спортсмена. За несколько недель регулярных занятий тренажер маятниковый уличный укрепляет мышечную ткань в области пресса и ног. Он действует по принципу маятника, свободно раскачивая нижнюю часть туловища на снаряде. При работе на уличном тренажере такого типа корпус должен быть неподвижным. Преимущество маятника в том, что занятия на нем не сильно изнуряют, но считаются эффективными. Техника выполнения упражнений на снаряде:

  • разместить ноги на рабочей площадке;
  • расположить руки на рукояти тренажера;
  • раскачивать конструкцию в разные стороны нижней частью тела.

Уличный тренажер брусья

Это приспособление предназначено для выполнения разных видов гимнастических и силовых комплексов. Такие уличные тренажеры для воркаута направлены на развитие и укрепление мышц грудного отдела, бицепсов и трицепсов. Нагрузкой во время выполнения занятий служит собственный вес спортсмена. Все упражнения на уличных тренажерах брусьях подходят для общего физического развития. Техника выполнения:

  • найти опору ногами;
  • опереться на поручни;
  • подтянуться;
  • опуститься в исходное положение.

Уличный тренажер жим ногами

Данный снаряд прорабатывает четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. Кроме того, уличные силовые тренажеры такого типа развивают и поддерживают в тонусе ягодицы и ноги. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, важно разгибать согнутые конечности полностью. Техника выполнения упражнений:

  • сесть на специальную площадку;
  • упереться ногами в поручни конструкции;
  • выжать на вдохе платформу;
  • вернуть ее на место на выдохе.

Уличный тренажер велосипед

Выполнение упражнения на таком типе конструкций ничем не отличается от занятий в условиях спортивного зала. Большинство уличные тренажеры направлены на развитие и укрепление мышечной ткани. Велосипед – это снаряд, помогающий проработать бедра, икры, мускулы рук и плеч. Кроме того, уличный тренажер для ног способствует уменьшению избыточного веса в нижней части туловища. Техника работы на таком тренажере схожа с поездкой на велосипеде:

  • разместить ягодицы на сиденье;
  • поставить ноги на педали;
  • взяться за ручки снаряда;
  • вращать педали в нужном темпе.

Уличный тренажер твистер

Приспособление предназначено на развитие и дальнейшее укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса. При выполнении упражнений на уличных тренажерах такого типа точкой опоры служат пятки. Это помогает избежать риска растяжения связок и удержать тело спортсмена в статическом положении. Кардио виды уличных тренажеров направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Техника выполнения упражнений:

  • стать на специальную площадку;
  • взяться руками за поручни;
  • начать движения вращательного типа из стороны в сторону;
  • зафиксировать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии.

Уличный тренажер лыжник

Упражнения на таком спортивном снаряде имитируют ходьбу на зимнем снаряжении. Лыжные уличные тренажеры для тренировки во дворах помогают улучшить осанку, подкачать мышцы спины и укрепить сердечно-сосудистую систему. Помимо этого, особая конструкция снаряда не дает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому заниматься на нем можно людям пожилого возраста. Техника выполнения упражнений:

  • поставить ноги на специальные площадки;
  • зафиксировать руки на рукояти;
  • начать движение, похожее на ходьбу на лыжах;
  • помогать себе руками.

Уличные тренажеры – как правильно заниматься?

Спортивные площадки со специальными снарядами можно встретить в разных районах города. Любые занятия на уличных тренажерах на свежем воздухе будут полезными и эффективными, если соблюдать простые рекомендации:

  1. Адекватно рассчитывать нагрузку на организм. Это связано с тем, что уличные тренажеры не имеют утяжелителей, поэтому вес спортсмена является определяющим во время занятий.
  2. Правильно поставить цель для тренировок. О том, как заниматься на уличных тренажерах, можно понять, предполагая конечный результат занятий.
  3. Правильно подходить к упражнениям, начиная с разминки. Не менее важно рассчитать баланс между кардио и силовой нагрузкой.

Комплекс занятий на уличных тренажерах для укрепления разных мышц тела:

  • эллипс в течение 10 мин.;
  • жим верхней тяги;
  • гиперэкстензия;
  • твистер;
  • гребля 5 мин.;
  • вертикальная тяга.

Упражнения на кардиоснарядах:

  • лыжник 10 мин.;
  • степпер;
  • велотренажер;
  • гребля;
  • твистер.

 

Уличные тренажеры на площадках, как заниматься. Как заниматься на уличных тренажерах

Уличные тренажеры на площадках, как заниматься. Как заниматься на уличных тренажерах

Не у всех есть возможность и время для посещения тренажерных залов, да и стоят занятия не дешево. В последнее время на придомовых площадках и парках некоторых городов появились уличные тренажеры, которые позволяют перенести занятия на свежий воздух, под открытое небо. Теперь тем женщинам, кто ведет здоровый образ жизни, можно вечернюю пробежку совместить с тренировкой на разные группы мышц, а тем, кто прогуливается с коляской, спокойно позаниматься, пока малыш спит поблизости.

Польза от занятий на свежем воздухе несомненная, вы сможете совместить аэробные и силовые нагрузки, это самый эффективный вид тренировок, позволяющий быстро избавиться от лишнего веса и поддерживать отличную спортивную форму. Уличные тренажеры помогут вам повысить иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям, выработать устойчивость к стрессам и избавиться от депрессии. После каждого такого занятия вы получите заряд бодрости и позитивного настроения, которого хватит еще на 2-3 дня до следующей тренировки.
На уличных тренажерах можно заниматься без тренера , хотя в некоторых таких столичных комплексах работают специалисты, получающие зарплату от муниципалитета. Тренироваться можно любому, независимо от возраста и пола, для этого нужно выбрать тот аппарат, который обеспечит вам необходимую нагрузку на нужную группу мышц. С помощью тренажера вы можете накачать мышцы рук и спины, бедер и ягодиц, пресс и др.

Как вылечить выпадение волос

Выпадение волос у мужчин и женщин: как остановить и что делать, чтобы вылечить. В современных реалиях облысение является распространенным недугом у мужчин среднего возраста. У некоторых оно начинается в 30, а к 40 годам развивается до максимальной стадии. Для пожилых людей сокращение густоты шевелюры является нормой. Но наблюдение такого симптома у молодых людей в 20–25 лет — это тревожный сигнал, который призывает задуматься о том, какие проблемы могли привести к поредению.  Остановить выпадение волос

Несмотря на свой немного легкомысленный вид – уличные тренажеры раскрашены в яркие цвета, они помогают нагрузить мышцы так же, как и тренажеры, установленные в спортзалах. Вы достигните максимального эффекта, если будете заниматься на улице регулярно и правильно.
Тренажеры приспособлены к самостоятельной работе, поскольку в их конструкции вес тела тренирующегося используется в качестве основной нагрузки. Это гарантирует безопасность и эффективность тренировок. Основание тренажеров бетонируется, а допустимые нагрузки рассчитаны минимум на 150 кг.
В стандартный комплекс уличных тренажеров входит несколько самых популярных: «Гребля», «Верхняя тяга», «Маятниковый», «Круговые движения», «Шаговый» и др. На тренажере «Гребля» вы сможете укрепить практически все группы мышц на руках и ногах , а также брюшной пресс, спину и бедра. Для мышц живота и пресса предназначен «Маятниковый» и «Круговые движения». Очень востребованы эллиптические тренажеры, позволяющие получить аэробную нагрузку.
Режим тренировок должен быть таким же, как и в зале: не ешьте перед, во время и после тренировок, максимум, что можете себе позволить – это стакан-другой воды после занятий. И не перегружайте все группы мышц – упражнения на каждую группу делайте не чаще 1-2 раз в неделю. Быть может, вам даже стоит проконсультироваться с тренером в спортзале перед тем, как начать серьезно заниматься на уличных тренажерах.

Как качать пресс на уличных тренажерах. Фитнес во дворе: как заниматься на уличных тренажерах

Уличные спортивные тренажеры все чаще можно встретить в городских дворах. Как правильно, в каком порядке и с какой интенсивностью на них тренироваться ? Фитнес-тренер Антон Проказюк показал, как с максимальной пользой использовать дворовые спортивные сооружения. Уличные тренажеры, как и детские игровые конструкции, производятся по ГОСТам, а потому довольно надежны и безопасны. Если раньше уличные спортивные комплексы состояли максимум из турников и брусьев, то сегодня это тренажеры на разные группы мышц, кардиотренажеры на выносливость, для разработки суставов и т.д. Наиболее популярны эллипсоиды, «лыжи», «гребли», маятниковые, иногда устанавливают и силовые тренажеры. Такие дворовые конструкции подходят всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Ограничения лишь индивидуальные.

Эллиптический тренажер

Такой тренажер имитирует ходьбу на лыжах. Это так называемая аэробная нагрузка. Укрепляется сердечно-сосудистая система, в основном задействованы мышцы ног, ягодичные мышцы, также задействован верхний плечевой пояс, мышцы спины, плеч и рук. В общем, все то же самое, что при ходьбе на лыжах.

Нагрузка должна равномерно распределяться на руки и ноги, для этого нужно стараться толкать снаряд и руками, и ногами. Занятия на этом тренажере также полезны для создания правильного паттерна (стереотипа движения) при ходьбе — правое плечо вперед, левая нога вперед, левое плечо, правая нога. Создается здоровая ротация в грудном отделе позвоночника.

Жим от груди сидя

Тренажер имитирует отжимания от пола. В данном упражнении задействованы грудные мышцы, в равной степени верхняя, средняя и нижняя части, также передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча.

С помощью этого тренажера можно укрепить верхний плечевой пояс, руки. Например, чтобы руки не были дряблыми, а трицепсы были в тонусе. Упражнения на этом тренажере одинаково подходят мужчинам и женщинам, но есть и противопоказания — им не следует пользоваться девушкам, которые увеличивали грудь.

Жим от груди лежа

Это также аналогия отжиманий, либо жима штанги лежа. В данном тренажере регулируется нагрузка за счет перемещения блинов (один блин — 10 килограммов, в зале минимальный вес грифа без блина — 20 килограммов). Максимальная нагрузка на уличном тренажере может достигать 80 килограммов.

В данном упражнении задействованы мышцы груди, передней дельты и трицепса. Чтобы обезопасить поясницу, можно поставить ноги на край скамейки, а поясницу прижать к скамье. Упражнение выполняется на выдохе, максимально концентрируясь на мышцах груди. Стоит начать с минимальной нагрузки либо вообще без нагрузки, постепенно добавляя вес.

Гиперэкстензия или разгибание корпуса

Здесь задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, а также мышцы разгибатели спины и поясницы. Основное назначение упражнения — укрепление спины, улучшение осанки, предотвращение проблем в поясничном отделе. Однако не стоит его выполнять, если у вас уже сформирован передний наклон таза.

На этом тренажере можно выполнять два вида упражнений — для мужчин и для женщин. Девушкам нужно сгруппироваться, убрать поясничный прогиб, немного напрячь пресс и поднимать корпус за счет сокращения ягодичных мышц. Работать нужно больше ногами. «Мы называем это "собрать попу в кулачок"», — уточнил Антон Проказюк.

Сведение ног стоя

Это упражнение дает нагрузку на приводящие мышцы, воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Обычно такие тренажеры очень популярны у девушек в залах, так как считается, что они приводят в порядок бедра. Однако это миф.

«Многие надеются, что от него уйдет жир с внутренней поверхности бедер, к сожалению это не так. С жиром нужно бороться с помощью правильного питания. (Для тренировки мышц бедер) Дома можно делать такое упражнение – сжимать что-то между ног, либо использовать специальные резинки», — пояснил тренер.

Скамья для пресса

При выполнении простого на первый взгляд упражнения нужно учитывать ряд нюансов. Выполнять упражнение нужно на выдохе. Важный момент — делать скручивания именно в поясничном отделе, то есть приближать ребра к тазу, тогда будет работать прямая мышца живота, которую в народе называют «пресс», и кубики которого мечтает заполучить любой посетитель залов.

В упражнении на этом тренажере нельзя переносить нагрузку на поясницу, иначе пользы будет мало. Поясничный отдел отрывается от скамьи, но все движение выполняются мышцами брюшного пресса.

Уличные тренажеры для похудения. Лучшие тренажеры для похудения

Желая похудеть, многие из нас задумываются о приобретении тренажера. В настоящее время спортивные магазины предлагают множество тренажеров для похудения, которыми можно пользоваться, как в зале, так и в домашних условиях. Некоторые из них помогают решить проблемы на определенных участках тела, другие – дают полноценную нагрузку на весь организм, помогая худеть комплексно.

Давайте рассмотрим, какие тренажеры помогут быстро и эффективно похудеть дома.

Степпер

Один из самых популярных тренажеров, который повышает выносливость и помогает привести в порядок ноги, бока и талию. Сильно похудеть на нем не получится, но при правильном использовании и регулярных тренировках мышцы обретают тонус, а тело желаемые контуры.

Беговая дорожка

Один из самых эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом . Дает нагрузку на весь организм, способствуя, таким образом, комплексному похудению. Занятия на беговой дорожке показаны почти всем людям, ведь интенсивная ходьба помогает быстрому похудению не хуже, чем пробежка.

Эллипс

Считается одним из самых эффективных при похудении . Его преимущество заключается в том, что он сочетает в себе возможности степпера, беговой дорожки и велотренажера. Обратный ход, имеющийся в эллиптическом тренажере,позволяет тренировать мышцы, не задействованные на остальных тренажерах.

Велотренажер

Относится к кардиотренажерам , позволяющим повысить выносливость организма в целом. Нарастить на нем мышцы не удастся, но регулярные занятия будут очень полезны для мышц бедер, ягодиц, поясницы, ног. Также занятия на велотренажере полезны для суставов.

Гребной тренажер

Подходит для тех, кто хочет развить мускулатуру верхней части туловища . Во время занятий на гребном тренажере работают мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц. Он помогает укрепить спину и улучшить осанку.

Выбирая тренажер, следует помнить о противопоказаниях . С ними нужно ознакомиться заранее, а при необходимости перед покупкой проконсультироваться у врача. Тогда тренировки принесут максимальную пользу и удовольствие от полученных результатов.

Ставьте палец вверх , подписывайтесь на мой канал и вы всегда будете обладать актуальной информацией о быстрых , а главное правильных способах похудения!

Тренажер лыжи уличный. Тренажер уличный «Лыжи»

Катание на лыжах – и как соревнования, и как вид отдыха – может быть трудным для неопытного человека. В отличие от других видов спорта, оно требует силы и выносливости мышц, чтобы не испытывать усталость и слабость при спуске со снежных склонов. Именно поэтому, чтобы стойко держаться на лыжах, необходимо развивать всё тело и все мышцы. Кроме того, тренировка на специальных тренажёров (по типу «Лыжи») будет актуальна не только для поддержания себя в форме любителей горнолыжного спорта, не только новичкам, которые только хотят его освоить, но и каждому человеку, радеющему за своё здоровье. Ведь время и возможность посетить фитнес-центр есть не всегда, а занятия спортом – это залог крепкого здоровья, тонуса организма и уверенности в себе.

Такой уличный тренажёр-симулятор поможет Вам укрепить тело и увеличить выносливость, а также усовершенствовать искусство катания на лыжах, чтобы оно было эффективно и безопасно и приносило удовольствие. Мало того, он также может помочь Вам потерять лишние килограммы, если это необходимо, и подойдёт для реабилитационных курсов (ведь в процессе ноги остаются в контакте с доской, что делает «Лыжи» приемлемыми для тренировки для людей, чьи ограничения исключают возможность ударопрочных упражнений). Тренажёр осуществляет большого числа моторных и функциональных возможностей, стабильность и подвижность конечностей. Ритмичные, широкие движения, которые его характеризуют, обеспечивают эффективную и действенную тренировку,  сжигают калории (до 306 за полчаса упражнения), помогают контролировать вес, укреплять сердце, развивать координацию движений и снижать артериальное давление.

Тренажёр «Лыжи» предназначен для имитации естественного скользящего движения на лыжной трассе , в комфортным условиях без травм и дискомфорта. Использует несущие упражнения по работе против силы тяжести и поэтому обеспечивает профилактику остеопороза , поддерживает плотность костной ткани и обеспечивает организм кислородом в достаточной степени. Одновременно задействует мышцы рук и ног, поэтому не только увеличивает расход калорий, но и оказывает тонизирующее воздействие на ножные мышцы, ягодицы и верхнюю часть тела. Он изготовлен из высококачественных материалов (прочный пластик, атмосферостойкая резина, антивандальные болты), прошедший контроль качества, поэтому крепкий и устойчивый. Так что уличный тренажёр «Лыжи» долгое время будет радовать Вас и Ваших близких.

Производство: Россия

Товар изготовлен по ТУ 9619-007-24246527-2015.

Шаговый тренажер, как заниматься. Какие тренажеры для ходьбы существуют

Для начала стоит отметить, что, используя тренажер для ходьбы дома или в спортзале, вы обеспечите себя необходимым объемом естественных движений. Его применение, прежде всего, направлено на проработку ягодиц, голеней, бедер. Такое спортивное оборудование приобретается для укрепления мышц и похудения. Кроме того, оно помогает:

  • укрепить сердце, сосуды;
  • развить и стимулировать дыхательную систему;
  • снять мышечное напряжение;
  • повысить иммунную защиту и улучшить пищеварительные процессы;
  • активизировать работу мышц пресса, спины.

За счет разных уровней нагрузки появляется возможность не просто размять мышцы и суставы, но и частично избавиться от лишнего веса, а в дальнейшем – набрать мышечную массу. Кроме определенных групп мышц, во время ходьбы работают суставы в локтях и коленях. Купить тренажер для ходьбы сегодня можно в спортивном интернет-магазине с доставкой по почте, но, для начала определитесь с подходящей конструкцией:

  • Палки для скандинавской ходьбы. Представляет собой простейший вариант приспособления, которое во время передвижения повышает нагрузку на верхнюю часть тела и одновременно увеличивает расход энергии. Такие палки схожи с лыжными, но короче их. На острие имеется прочный наконечник, который смягчает силу удара об асфальт, лед, грунт или снег.
  • Мини-степпер. Является простой платформой с педалями, некоторые модификации которой оснащаются дополнительными приспособлениями для нагрузки на спину и руки. Такой тренажер для ходьбы на месте представляет собой очень эффективный вариант для домашних тренировок. Мини-степпер делится на несколько подкатегорий: с зависимым и независимым ходом педалей, с поворотными деталями. Для похудения лучше подходит последний вариант, но т.к. он имитирует ходьбу по лестнице, его с осторожностью следует использовать людям, страдающим болезнями сердца, сосудов. Самый простой вариант – мини-степпер с двумя зависимыми педалями, с помощью которых нельзя регулировать нагрузку. Есть версии с ручными встроенными эспандерами и с палками, с боковым вращением, которые обеспечивают дополнительную степень нагрузки на руки.
  • Обычный степпер. Габаритный, снабжен поручнями для удержания равновесия или рычагами, которые способны обеспечить дополнительную нагрузку на мышцы рук, спины. Сюда же относится такой популярный тренажер, как скандинавская ходьба. Обычная модель эффективнее мини-варианта, но при этом учтите, что она не подходит для малогабаритного жилья. Степпер бывает электромагнитным и механическим. Первый функционирует за счет магнитного сопротивления деталей. Специальные датчики, которые помещаются на тело, способны считывать разные жизненные показатели, а различные функции помогут составить индивидуальный план тренировок. Механическая версия работает за счет гидравлики. Во время занятия человек нажимает на педаль, в результате чего происходит сжатие цилиндра. Последний разжимается, когда вес переносится на вторую педаль. Тренажер не нуждается во внешнем источнике электропитания и при этом она бесшумна в работе.
  • Лестничный степпер. Эта конструкция превосходит все остальные по своим габаритам. В большей степени предназначен для установки в просторных помещениях. Современные тренажеры данного вида имеют многофункциональную консоль со встроенным комплексом разных тренировочных программ и целый спектр мультимедийных и фитнес-ориентированных приложений.
  • Беговая дорожка для ходьбы дома. Электрическая модель такой конструкции занимает много места. Если выбрать магнитный или механический вариант, то вы сможете сэкономить свободное пространство.
  • Эллиптический тренажер. По своему принципу действия имитирует быстрый бег, который больше схож с лыжной ходьбой. Отличается низкой степенью вредного воздействия на суставы, благодаря чему такое оборудование подходит для широкого круга пользователей.

Силовая тренировка на уличных тренажерах. Тренировка на уличных тренажерах

Тренировка на улице и уличные тренажеры - они нам помощники? 

Уличные тренажеры, которые действительно могут помочь, известны очень давно и о них, думаю, знает практически каждый человек. Это турник и брусья. Именно этим и обусловлено нынче модное сейчас спортивное движение - WORKOUT. 

Но, к сожалению, их очень мало в числе тех железяк, которые установлены в наших дворах. В большинстве своем, это бесполезные сооружения, построенные людьми далекими от спорта и тем более от фитнеса, так как хороший тренажер, дающий грамотную нагрузку, эффективный и безопасный стоит много денег и просто так расставлять такое оборудование во дворах не станут. А сил, чтобы работать на турнике или брусьях хватает ни у каждого. 

Не очень удачный вариант уличных тренажеров

Как научиться отжиматься от пола и подтягиваться на турнике я уже писал в предыдущих статьях. Отжимания на брусьях будут доступны вам скорее всего только после того, как вы освоите отжимания от пола и подтягивания. Это отличные функциональные упражнения, такие же как, например, приседания. Они очень энергозатратные и позволят укрепить Вам большое количество мышечных групп.

Поэтому тренироваться на свежем воздухе можно, но необходимо четко представлять, что и для чего ты делаешь , а не обманывать себя, бездумно кувыркаясь на псевдотренажере во дворе. Повторюсь, начинать заниматься лучше всего в фитнес клубе под руководством грамотного тренера и никак иначе.

Более удачные варианты тренажеров на улице

Если такой возможности нет, то существует много упражнений, которые не требуют специального оборудования. Классифицировать их можно по разным признакам, например: 

- упражнения на мышцы задней поверхности руки, плечи и грудь: различные виды отжиманий;
- упражнения на мышцы передней поверхности рук, плечи и спину: различные виды подтягиваний;
- упражнения на мышцы передней поверхности бедер и ягодицы: различные виды приседаний и выпадов;
- упражнения на мышцы задней поверхности бедер и ягодицы: различные виды наклонов корпуса;
- упражнения на мышцы живота: различные виды подъемов корпуса и ног из разных исходных положений.

Как разминка, на улице отлично подойдет скакалка или легкий "разогревочный" бег, при условии, что нет ограничений по состоянию здоровья. 

Почти полноценный тренажерный зал на улице

И еще один важный момент! 

Если вы решили тренироваться на улице, бегать, прыгать или еще что, то выбирайте парки, лесные тропы, хотя бы скверы, т.е. места озелененные и отдаленные от дорог и трасс. Реально больно смотреть на людей, бегающих вдоль дорог среди машин по набережной. 

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

Виды уличных тренажеров. Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

    доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;

    возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;

    разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;

    тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2017 году ГОСТами. При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети.

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

    В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.

    Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.

    Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.

    У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Видео бесплатный фитнес. Как заниматься на уличных тренажерах

естественных тренировок на свежем воздухе: подробное руководство для начинающих

Полноценная физическая диета


Тренировки в тренажерном зале - это диета, состоящая из обработанных пищевых продуктов.

Тренажеры похожи на пищевые добавки. Они изолируют определенные движения, в которых «нуждается» ваше тело, способами, которых нет в реальной жизни. Что касается тренировок, мы должны выбрать правильные добавки, смешать их воедино и проглотить.

Уф.

Неудивительно, что так много людей не любят ходить в спортзал.И неудивительно, что мы с Ким и растущее сообщество бросили спортзал, чтобы вернуться к полноценной диете, состоящей из упражнений: естественным движениям, выполняемым на природе.

В этом руководстве по тренировкам на открытом воздухе мы дадим вам рецепт, как сделать то же самое.

Вместо того, чтобы делать разгибания ног в тренажерном зале отеля, мы бегали по песчаным дюнам в Ламу, Кения.

Шаг 1. Выберите оборудование

Ингредиенты

Вот наши любимые типы оборудования и условий для тренировок на открытом воздухе, идеи для упражнений и игрушки, которые можно взять с собой.

  • Естественное оборудование для тренировок на открытом воздухе
  • Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе
  • Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе
  • Игрушки, которые можно взять с собой

Тренажеры Natural Outdoor


  • Трава: Идеальная мягкая поверхность для прыжков, подпрыгивания, прыжков, лежа и отжиманий.
  • Холмы: Спринт и прыгайте по ним для дополнительной сложности. Или попробуйте спринт по не очень крутым склонам, чтобы решить удивительно сложную задачу.
  • Деревья: Практикуйтесь в стойке на руках и планках, опираясь на стволы и свешиваясь с ветвей.
  • Камни : бросайте, катите и раскачивайте их. И приседайте, делайте выпады, бегите и прыгайте, удерживая их. Идеи можно найти в нашей публикации с упражнениями на рок-тренировках.
  • Друзей: Используйте свой собственный вес, чтобы оттеснить вас, делая контрейлерные или отжимания. Пусть они будут сопротивляться или помогать вам в различных движениях, таких как подтягивания, приседания и упражнения на кора. Идеи можно найти в этих 7 упражнениях для партнеров.
  • Песок: Все вышеперечисленное становится еще более сложным и увлекательным, когда выполняется на песке. А еще лучше, если после этого можно освежиться и искупаться.
  • Водоемы: Плавайте в воде, когда она глубокая (или ходите под водой). Когда он неглубокий, используйте плавучесть для выполнения таких упражнений, как стойка на руках, сиденье L и планка, которые в противном случае были бы невозможны. И используйте его сопротивление, чтобы сделать плиометрические упражнения сложными, но безопасными. Посмотрите наши тренировки в открытом бассейне для вдохновения.
Качели являются отличным оборудованием для тренировок на открытом воздухе.

Самодельное оборудование для тренировок на открытом воздухе


  • Лестница : Для всего, что вы можете делать на холмах, одновременно работая над координацией и имея плоскую поверхность, которую можно отталкивать.
  • Скамьи и низкие барьеры: Подъемы (вперед и назад), прыжки, отжимания с опорой на ноги (тяжелее) или руками (проще) и отжимания.
  • Стены: Даже лучше, чем деревья для опоры рук, ног и спины.
  • Детские площадки: Обезьяньи брусья и лестницы могут быть созданы для детей, но они также могут пригодиться и для взрослых. Кроме того, земля обычно мягкая, поэтому они подходят для прыжков.
  • Качели и гамаки: Используйте их как TRX в тренажерном зале. См. Наш пост о тренировке в гамаке для получения некоторых идей.
  • Бассейны: Тренируйтесь в них всеми способами, которые мы описали для естественных водоемов с использованием естественных тренажеров.
Большая бесплатная площадка для тренировок на открытом воздухе в Медельине, Колумбия.

Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе


  • Штанги для подтягивания : Подвесьте за них обеими руками, одной рукой или ногами, используя различные типы захвата, затем подтянитесь.
  • Брусья обезьяны: Делайте тяги под ними, отжимания над ними и висите между ними.
  • Брусья для отжиманий: Для отжиманий, отжиманий, тяг и приседаний на одной ноге с опорой. Также отлично подходит для различных упражнений с прямыми руками, таких как L-образное сидение, прогрессия в планке и стойка на руках.
  • Штанги для стойл: Эти похожие на лестницу приспособления можно использовать для растяжки и сверхтяжелых основных упражнений, таких как подъем ног, стрекозы и флаги.
  • Тренажеры на открытом воздухе: Мы говорим о тренажерах, которые выглядят как тренажеры, но предназначены для использования на открытом воздухе. Они могут быть полезны для начала тренировок на свежем воздухе. Опытные спортсмены также могут найти творческие способы использовать их не по назначению.
Я делаю подтягивания немного сложнее, используя эти резинки, которые мы с Ким беру на себя почти в каждой поездке.

Игрушки, которые можно взять с собой


Сделайте ваши тренировки на свежем воздухе разнообразнее с помощью этих игрушек:

  • Ваш телефон: Для отсчета времени тренировки с помощью бесплатных приложений с интервальным таймером, отслеживания вашей формы с помощью камеры, мотивации с помощью музыки и поиска новых упражнений в Google.
  • Коврик, одеяло или полотенце: Для слишком грязной, царапающейся или твердой земли.
  • Резинки: Идеальная игрушка для тренировок на открытом воздухе. Новички могут петлять их над вами, чтобы помочь вам бороться с гравитацией. Более продвинутые люди могут закрепить их под собой. Или обвяжите их вокруг талии, а затем попросите друга удержать вас во время спринта. Они также неоценимы для упражнений на подвижность. А на Amazon они легкие и дешевые.
  • Parallettes: Переносные опускные штанги для опускания на землю.Купите их, если хотите, но они также дешевы и их легко изготовить из ПВХ.
  • Скакалка: Для разминки с регулярными прыжками и для интенсивных тренировок с двойным подъёмом. Скоростные канаты очень портативны.
  • Беспроводные наушники: Потому что провода невероятно раздражают при тренировках на открытом воздухе. Нам нравятся наши наушники Plantronics, хотя многие обозреватели не любят их.
  • Чехол для телефона: Чтобы ваш телефон не подпрыгивал и не вылетал из кармана.У нас с Ким есть этот мешочек.

Шаг 2: Выберите свой тип тренировки

Рецепты

Когда вы нашли оборудование для тренировок на открытом воздухе, которое можно использовать в качестве ингредиентов, пора выбрать рецепт, который объединит их в полноценную тренировку.

Вот некоторые из наших любимых. Смешайте эти типы тренировок на свежем воздухе, чтобы добиться наилучших результатов в фитнесе, и они никогда не станут мягкими.

  • Круговая тренировка
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • Вызовы
  • Силовая тренировка
  • Плиометрическая тренировка
  • Подвижная тренировка
  • Стационарная тренировка
  • Спортивный отдых

Круговая тренировка


Круговая тренировка - это циклическое выполнение нескольких упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, выполняя каждое упражнение в течение определенного количества времени или количества повторений перед переходом к следующему.

Людям нравятся круговые тренировки, потому что разнообразие позволяет им сохранять интерес, они могут сочетать силовую и кардио-работу, и это хорошо для групп. Учебные лагеря - яркий тому пример.

Пример тренировки:

Наша тренировка в бассейне, которая состоит из четырех следующих раундов:

  1. Отжимания в мокрой воде: 8 повторений на каждую ногу
  2. Отжимания: 8 повторений
  3. Прыжки из приседаний: 8 повторений
  4. Отжимания в пул-планче: 8 повторений
  5. L-Sit Flutter Kicks: 20 флаттеров
Когда у вас мало времени, HIIT-тренировка - отличный вариант, которым вы можете заниматься где угодно.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)


HIIT-тренировки - это самая простая тренировка на открытом воздухе . Вы просто делаете какое-то изнурительное упражнение, отдыхаете и повторяете. Это оно.

HIIT - это самая эффективная тренировка на открытом воздухе . За двадцать минут или меньше вы можете получить такую ​​же кардио-нагрузку, как и часовая пробежка, и добиться некоторого прироста силы и ловкости.

Но есть загвоздка. Чтобы по-настоящему извлечь пользу из HIIT, вам нужно приложить столько усилий, чтобы эти короткие окна или работа казались бесконечными.

Пример тренировки:

Самая простая, но самая эффективная тренировка HIIT, которую мы знаем:

  • Сделайте как можно больше берпи за одну минуту.
  • Отдохнуть 1 минуту.
  • Повторить десять раз.
  • Посчитайте, сколько вы делаете, и постарайтесь превзойти его на следующей тренировке.

Или, для чего-нибудь менее однообразного, попробуйте новый режим HIIT-тренировок, который стал нашим любимцем №1, - Pant-athlon.

Вызовы


Во время сложной тренировки вы стремитесь сделать заранее определенное количество повторений упражнения или круга как можно быстрее.Это отличный способ измерить ваш прогресс и подтолкнуть себя.

Примеры тренировок:

Бегите вверх и спускайтесь с большого крутого холма - или по длинной лестнице, или по огромной песчаной дюне - в десять-двадцать раз быстрее, чем сможете.

Сделайте 100 подтягиваний или подтягиваний за минимально возможное время.

Ким использует камень, который она нашла в парке, для турецких приседаний, укрепляющих все тело.

Силовые тренировки


Силовые тренировки - это не бодибилдинг.Это может быть, если вы хотите, но более важно, чем наращивание мышц, это укрепляет мышцы, которые у вас уже есть, а также ваши кости и сухожилия. (Например, Ким с помощью сканирования DEXA обнаружила, что ее плотность костей значительно улучшилась, когда она начала заниматься силовыми тренировками.)

Более сильное тело сжигает больше калорий, менее склонно к травмам и меньше портится с возрастом, поэтому всем необходимо включить силовые тренировки в свои тренировки на открытом воздухе .

Пример тренировки:

Посмотрите наш пост о том, как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями, чтобы увидеть пример веселой и нетрадиционной силовой тренировки на открытом воздухе.

Прыжки на ящик - одно из любимых упражнений Ким. Они наращивают мышцы, укрепляют ее ягодицы и помогают улучшить ее прыжковые навыки в пляжном волейболе.

Плиометрические тренировки


Плиометрика - это взрывные упражнения, такие как прыжки, спринт, подпрыгивание и метание, которые увеличивают вашу силу и скорость.

Они особенно полезны для повышения уровня сложности тренировок на открытом воздухе, когда у вас нет доступа к тяжелым весам.

Примеры упражнений:

Спринты, броски над головой, прыжки на ящик, отжимания в ладоши, подтягивания с прыжком.

Обучение мобильности


Как говорится: «Не используешь, теряешь».

Тренировка подвижности активно задействует ваши мышцы в их наиболее растянутом положении. Это говорит вашему мозгу: «Эй! Не забывайте, что в этом положении нам нужно иметь возможность двигать этой мышцей ».

Поскольку тренировка мобильности не такая интенсивная, как вышеупомянутые типы тренировок, вы можете делать ее как день активного отдыха или как часть разминки.

Пример тренировки на мобильность:

Сделайте несколько раундов этого 50-секундного упражнения.Вы не будете выглядеть так гладко, как этот парень, но с регулярной чисткой тела вы добьетесь этого (или приблизитесь).

Намного лучше, чем беговая дорожка.

Постоянное обучение


Тренировка в устойчивом состоянии - это любая форма упражнений, при которой вы поддерживаете постоянную высокую частоту сердечных сокращений в течение двадцати минут и более. Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Примеры:

Бег трусцой, пеший туризм, езда на велосипеде или гребля.

Спортивный отдых


Занятия спортом на открытом воздухе в баскетбол, теннис, пляжный волейбол и футбол считаются тренировкой.

Софтбол и гольф не в счет.

Ким серьезно относится к местным жителям на пляже в Эс-Сувейре, Марокко.

Шаг 3. Тренировка

Копать в

Теперь, когда у вас есть вкусная тренировка на свежем воздухе, пора окунуться и вспотеть.

Разминка


Никто не любит разминаться, но это необходимое зло. Это позволяет вам лучше тренироваться (и, следовательно, получать лучшие результаты) и снижает риск травм.

Имейте в виду, что он называется теплый -up, а не теплый . Если вы не разогреты до такой степени, что вспотеете, вы не готовы приступить к тренировкам.

Пример разминки:

Попробуйте от трех до пяти минут непрерывных движений животных, таких как ходьба краба, прыжок лягушки или ползание медведя. Идите вперед, назад и из стороны в сторону.

Поначалу неловко делать такие необычные движения на публике.Вы к этому привыкнете. Умение меньше заботиться о том, что думают другие, - одно из дополнительных преимуществ тренировок на свежем воздухе.

Тренировка


Фокус на форме

Ставьте хорошую форму выше скорости или силы, чтобы быстрее стать сильнее и подготовиться и избежать неудач из-за травм.

Поддерживать хорошую форму обманчиво сложно, особенно когда вы сильно напрягаетесь и у вас нет зеркал, чтобы наблюдать за собой, поэтому не ожидайте совершенства. Делайте все возможное и старайтесь делать немного лучше на каждой тренировке.

полезных реплик:
  • Сожми попу . Представьте, что вы держите карандаш между щеками при выполнении всех упражнений на верхнюю часть тела и мышцы кора. Это держит ваш корпус напряженным, а тело прямым.
  • Устройтесь поудобнее. В упражнениях, связанных с приседаниями, сосредоточьтесь на сидении. А еще лучше сядьте на скамью, камень или пень, чтобы закрепить правильное движение. Чем ниже предмет, на который вы сидите, и чем легче вы к нему прикасаетесь, тем сложнее будет упражнение.
  • Расслабьте шею. Как если бы ваша шея была в бандаже, держите ее расслабленной и прямой, а голову смотрите прямо вперед.
  • Создайте крутящий момент. Когда ваши ступни стоят на земле для приседания, попробуйте повернуть пятки внутрь, а пальцы ног наружу, фактически не двигая ногами. Точно так же, держа гриф, выверните обе руки, как будто пытаетесь сломать его пополам. А когда руки на любой поверхности,

Охлаждение


Выполните медленную версию разминки, чтобы остыть.

Если вы хотите сделать статическую растяжку (полезность которой сомнительна, кроме того, что вы чувствуете себя хорошо и дает вам право хвастаться своей гибкостью), самое время это сделать.

Ким расслабляется после тяжелого сплава по реке на границе Южной Африки и Намибии.

Шаг 4: Продолжайте получать слесарное дело

Остаток и дайджест

Fitness не прекращается после того, как вы закончили тренировку. Спите, ешьте и поправляйтесь правильно, чтобы получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы и черпать идеи и вдохновение для следующей тренировки от экспертов.

  • Сон справа
  • Правильно питайтесь
  • Восстановите право
  • Больше естественных ресурсов для тренировок

Спящий справа


Если вам нужно выбирать между лучшим сном и лучшими тренировками, выбирайте сон. Это важнее.

Насколько важно?

Вот отрывок из книги «Почему мы спим», которая открыла мне глаза на невероятную важность сна:

«Это улучшает вашу память и делает вас более творческими.Это делает вас более привлекательным. Он сохраняет стройность и снижает тягу к еде. Он защищает вас от рака и слабоумия. Он защищает от простуды и гриппа. Это снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. Вы даже почувствуете себя более счастливым, менее подавленным и менее тревожным ».

Доктор Мэтью Уокер, Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов

Правильно питаться


Как вы, наверное, слышали уже миллион раз, ваша диета играет гораздо большую роль в влиянии на ваш вес, чем упражнения.

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей, вот нетрадиционное предложение: Сосредоточьтесь на контроле , когда вы едите , а не , что вы едите.

Во-первых, отрезать все закуски. Ограничьтесь тремя периодами кормления в день. Во-вторых, когда вы избавитесь от пристрастия к закускам, сократитесь до двух приемов пищи в день. Затем попробуйте вообще не есть. Время от времени делайте продолжительное голодание.

Не уверены в голодании? Может быть, наши преимущества длительного голодания (и недостатки), моя история о том, чего ожидать от трехдневного голодания, если вы никогда раньше не голодали, и советы по голоданию, которые мы усвоили на собственном горьком опыте, убедят вас.

Восстановить правую


Чтобы улучшить восстановление между тренировками, заставьте кровь течь через мышцы, ходя, не сидя слишком долго на диване и столе и выполняя распорядок дня.

И научитесь прислушиваться к знакам своего тела, которые говорят вам, когда оно снова готово к тренировкам, а когда - нет. Если вы не работаете так хорошо, как на предыдущей тренировке, это признак того, что ваше тело не полностью отдохнуло и не восстановилось. В таких случаях вы можете попробовать другой тип тренировки.

Дополнительные ресурсы


  • GMB. Эти ребята, безусловно, являются нашим любимым источником идей и вдохновения для тренировок на свежем воздухе и естественного фитнеса. У них тоже есть забавный подкаст.
  • Прирожденные герои. Эта книга Кристофера Макдугалла не так радикально меняет правила игры, как его предыдущая книга «Рожденные бегать», но в ней есть несколько вдохновляющих разделов о тренировках естественным образом.
  • Том Меррик, он же Bodyweight Warrio r. Видео Меррика на YouTube очень информативны, и за ними легко следить.Они идеально подходят для новичков или людей, которым нужны более продвинутые навыки.
  • Диана Миргон создает простые и понятные видеоролики о HIIT и круговых тренировках в Instagram практически без оборудования. Большая часть ее контента находится на открытом воздухе, в парках и общественных местах, что делает его невероятно доступным.
  • На YouTube-канале Redefining Strength есть бесконечное количество идей для тренировок с собственным весом.
  • Это видео может вдохновить вас выйти на улицу и заняться спортом:

Готовьте!

Как и в случае с питанием, не существует универсального решения для упражнений.У каждого свои вкусы, и каждый по-разному реагирует на определенные упражнения и распорядки. Поэтому используйте метод проб и ошибок (и творческий подход), чтобы найти план тренировок на открытом воздухе, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого руководства по естественным тренировкам на открытом воздухе, дайте нам знать в комментариях. Мы хотели бы услышать от вас!

И если вы готовы не только заниматься спортом на свежем воздухе, но жить нестандартно, делая необычные вещи, присоединяйтесь к нам:

Нравится? Приколи это!

Прочитать дальше:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые позволяют нам получать скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем.Это вам ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Прочтите нашу партнерскую политику здесь.

.

Убирайся! 5 преимуществ упражнений на свежем воздухе

Вы знаете, что упражнения приносят много пользы для психического и физического здоровья. Что, если простое изменение местоположения может экспоненциально увеличить эти преимущества?

Оказывается, может.

Упражнения на свежем воздухе, также известные как «зеленые упражнения», объединяют в себе два оздоровительных упражнения: движения и прогулки на свежем воздухе. И результаты выдающиеся. Если вы хотите улучшить свое настроение, сэкономить деньги и избежать хлопот и времени на посещение тренажерного зала, не ищите ничего, кроме прекрасного отдыха на природе.

Вот пять преимуществ попотевания с Mother Nature.

1. Улучшение настроения и уменьшение депрессии

Упражнения на открытом воздухе улучшают психическое здоровье по сравнению с физическими упражнениями в помещении. Было показано, что прогулки на свежем воздухе уменьшают гнев и депрессию и улучшают настроение (Barton and Pretty, 2010). Воздействие солнечного света увеличивает выработку витамина D, который может частично отвечать за этот эффект улучшения настроения (Kerr et al., 2015). Вам не нужно бежать марафон или разгромить учебный лагерь под открытым небом, чтобы пожинать плоды.Подойдут даже малоинтенсивные занятия, например прогулки или работа в саду. Чтобы быстро взбодриться после обеда, выйдите на 15-минутный перерыв на прогулку и вернитесь к работе, чувствуя себя бодрым.

2. Повышение самооценки

Исследования показывают, что всего пять минут упражнений на открытом воздухе могут улучшить самооценку (Barton and Pretty, 2010). Подойдет любое место на открытом воздухе, но нахождение рядом с зеленью или водой усиливает этот эффект. Интересно, что физическая активность низкой или средней интенсивности показывает большее улучшение самооценки, чем упражнения высокой интенсивности на открытом воздухе.Мероприятия, направленные на повышение самооценки, включают пешие прогулки, езду на велосипеде, верховую езду, рыбалку и садоводство. Регулярные занятия активным отдыхом на свежем воздухе могут помочь усилить и без того мощный эффект упражнений на повышение самооценки.

3. Низкая стоимость

Люди часто называют стоимость одним из главных факторов, препятствующих регулярным тренировкам. Наружная среда представляет собой недорогое решение как для любителей упражнений, так и для тренеров. В то время как высокие цены в тренажерном зале или студии могут служить препятствием для занятий спортом, открытые площадки, такие как улицы с низкой проходимостью и местные парки, предлагают свободное место для физических упражнений.Тренеры также могут извлечь выгоду из этих пространств. Местное разрешение и небольшая плата часто - это все, что требуется для проведения тренингов в общественных местах, что приводит к сокращению накладных расходов и увеличению доходов.

4. Легкость доступа

Недостаток времени - еще один распространенный барьер для тренировок. Навигация по трафику, гаражам и переполненным раздевалкам добавляет дополнительное время, необходимое для активности. Эти временные ограничения могут сократиться, если вы проведете время на свежем воздухе. Местные холмы, дорожки и окрестные улицы идеально подходят для прогулок, бега и езды на велосипеде, а близлежащие парки - идеальные места для тренировок с отягощениями, тренировочных лагерей и занятий йогой.Многие открытые площадки включают скамейки, деревья, наклонные дороги и даже специальные тренажеры, позволяющие выполнять различные упражнения с сопротивлением.

5. Связь с матерью-природой

Одно из самых больших преимуществ упражнений на свежем воздухе заключается в присущей им возможности общаться с матерью-природой, людьми и местами в вашем сообществе. Закончите поездку на велосипеде в местной кофейне, помашите соседям, бегая трусцой по улицам, или создайте еженедельную пешеходную группу с друзьями и соседями.Тренировки на свежем воздухе помогут вам почувствовать себя заземленным, укрепят вашу связь с окружающей средой и укрепят вашу признательность за красоту вокруг вас.

Меры предосторожности при физических упражнениях

Не все открытые пространства подходят для физических упражнений. Транспорт, погодные условия и безопасность - все, что нужно учитывать, прежде чем отправиться на улицу. Тщательно оцените пространство на открытом воздухе, чтобы выбрать безопасную обстановку, отвечающую вашим потребностям в упражнениях. В зависимости от условий может потребоваться солнцезащитный крем, головной убор, теплая одежда или защитный дождевик.

Выходи и вперед!

Пусть вас не пугает перспектива активного отдыха. Если вы новичок в упражнениях или только что вернулись к ним, начните с коротких занятий и меньшей интенсивности. Даже пяти минут хватит. Будь то завершение круговой тренировки в местном парке, катание на горном велосипеде по близлежащим тропам или прогулка с детьми до автобуса, любое движение имеет значение. Все, что вам нужно сделать, это выйти и идти!

Список литературы

Бартон, Дж.и Pretty, J. (2010). Какая доза природы и зеленых упражнений является лучшей для улучшения психического здоровья? Анализ нескольких исследований. Наука об окружающей среде и технологии, 44, 10, 3947–3955.

Kerr, D.C. et al. (2015). Связь между уровнем витамина D и симптомами депрессии у здоровых молодых взрослых женщин. Psychiatry Research, 227, 1, 46-51.

.

Как купить уличные тренажеры | Руководство по покупке уличного оборудования для фитнеса от Belson Outdoors®

Введение

Убирайся. Готовься. Сделай это сейчас.

Фитнес не нужно хранить в помещении и ограничены зеркальными стенами и плохим освещением. Новые виды уличных тренажеров постоянно проектируются - реальный вопрос в том, что вам следует искать и как вы можете реализовать это на своем предприятии?

Размещение уличного фитнес-оборудования в вашем офисе дает много преимуществ комплекс, спортивная площадка или любой другой объект по вашему усмотрению.Будь то повышение морали сотрудников, создание большего эффективная спортивная площадка или долгосрочная выгода от снижения стоимости страховых полисов, как вашей компании, так и тех тем, кто пользуется тренажерами, понравится открытая площадка.

Типы

Существует пять основных категорий, на которые можно разделить оборудование для фитнеса на открытом воздухе. Каждый тренажер позволяет выполнять различные упражнения, которые помогут улучшить и укрепить цель. группа мышц.

1. Верхняя часть корпуса и сердечник

Такие тренажеры, как вытягивание широчайших вниз, жим от груди и Butterfly Machine укрепляет плечи, грудь и верхнюю часть живота. Регулярно использую Эти тренажеры также могут помочь расширить плечи и подтянуть основные мышцы для улучшения осанки.

2. Нижняя часть корпуса

Машины, подобные Разгибания ног, Жим ногами и Сгибание ног лежа укрепляет большие группы мышц в нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Регулярное использование этих тренажеров также может помочь укрепить и тонизировать мышцы ног во время повышение стабильности и функциональности колен и суставов. Другое распространенное оборудование для фитнеса для нижней части тела включает: Лестница и Тройной прыжок на перекладине. Перемычки для прыжков можно использовать для улучшения упражнений для ног, таких как выпады, приседания и плиометрика, чтобы усложнить их или изолировать нога или мышца.

3.Сердечно-сосудистые

Хотя вы можете задаться вопросом, зачем кому-то использовать кардиотренажер на открытом воздухе, вам следует подумать: напряжение, которое бег и ходьба по тротуару могут вызвать у колен, бедер и суставов. Оборудование с низким уровнем воздействия, например Воздушные ходунки и лыжники-бегуны имитируют беговое движение плавным движением. движение, чтобы помочь уменьшить или даже устранить этот стресс. Другое оборудование, которое можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой системы, - это стойка. Стационарный велосипед, джамп-бары и лестница.Все это различное оборудование может использоваться для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, что может помочь снизить риск ожирения. болезни, снизить уровень холестерина и повысить энергию.

4. Прочность и гибкость

Тренажеры для повышения прочности и гибкости, такие как Multi-Bars и Тай-Чи спиннеры важен для растяжки, которая помогает уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после тренировки.Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений и предотвратить будущие травмы суставов и конечностей. Подвешивание на перекладинах, таких как горизонтальная лестница или тягач Станции также могут помочь снять напряжение в плечах и шее и улучшить кровообращение на протяжении всего тела. тело. Растяжка часто воспринимается как должное, поэтому важно включить эти тренажеры в ваше учреждение.

5.Комбинированное оборудование

Часто оборудование доступно в конфигурации, которая объединяет две или более машин, которые вы может искать. Стандартные тяги для широчайших вниз и вертикальный жим сочетаются друг с другом. Кроме того, кардиотренажеры часто выпускаются в моделях для одного, двух или трех человек, поэтому пользователь может наслаждаться тренировкой в ​​компании друга.

Другим оборудованием для фитнеса, которое можно комбинировать, являются Скамейки для сидения, Жим ногами и многие другие.Каждый поставщик отличается, поэтому, если у вас есть конкретные просьбы обязательно озвучивайте! Существует множество мер предосторожности, инструкций и правил, которые следует соблюдать, если вы выбрать для реализации открытый фитнес-центр. Размещение этих сообщений на досках сообщений - хороший способ убедиться, что правила видны и соблюдаются.

Строительство

Большинство тренажеров изготовлено из стали с порошковым покрытием, обычно доступны в широком диапазоне цветов, которые можно смешивать и подбирать для индивидуального многоцветного покрытия, чтобы соответствовать объекту оборудование размещается в.

Лучшее оборудование для упражнений будет обработано грунтовкой для электронного покрытия и сверхпрочным верхнее покрытие из полиэстера для предотвращения появления ржавчины, коррозии или сколов. Экологически сознательные покупатели должны искать отделка, не содержащая ПВХ и не использующая свинец в производственном процессе. Кроме того, большинство упражнений на открытом воздухе оборудование обычно крепится болтами к земле, но для большей устойчивости оно также имеет встроенный в землю компонент.

Советы по установке

Для правильной установки оборудования для фитнеса на открытом воздухе требуется ровная поверхность.Бетонные опоры необходимо заливать для стабилизации компонентов оборудования, устанавливаемых в земле. Обратите внимание: вы должны полностью собрать агрегат перед заливкой бетонные опоры.

Новая тенденция в управлении парками - размещение их вдоль беговых дорожек. Люди, бегущие по тропинке, могут остановиться и получите мышечную тренировку в дополнение к работе над кардио.

"Уличное оборудование для фитнеса на грани становится самым популярным трендом в индустрии парков и отдыха."

Офисные комплексы - еще одно прекрасное место для установки уличных тренажеров. Быть привязанным к столу все день часто может вызывать у сотрудников самоуспокоенность и усталость. Наличие розетки прямо у здания позволит людям чтобы вырваться из повседневного офисного давления и снять стресс, вырабатывать эндорфины и вернуться в офисное чувство обновлены и мотивированы. Более здоровые сотрудники означают более высокий уровень производительности, повышение морального духа в офисе, и может снизить страховые ставки в долгосрочной перспективе.

Спортивные площадки - еще одно удобное место для занятий фитнесом на свежем воздухе. оборудование. Поля для футбола, бейсбола, легкой атлетики и футбола - отличные места для размещения турникетов. Прыжки с трамплина, велотренажеры или все, что вы считаете нужным.

Области практики среднего и профессионального уровня могли бы найти хорошее применение, если бы это оборудование было так близко к поле. Его можно использовать для кондиционирования с минимальным ударным воздействием во время тренировок, чтобы вернуться в привычное русло. после травмы или в реабилитационных и укрепляющих целях.

Туристические достопримечательности, такие как пляжи, отели и курорты, - еще одно прекрасное место для занятий фитнесом на открытом воздухе. оборудование. Создание места, где посетители могут тренироваться, находясь в окружении прекрасного пляжа или океана, а не голые стены спортзала будут всеми оценены по достоинству.

Предложения по макету

Существует множество различных схем размещения тренажеров на открытом воздухе, которые лучше всего подходят для различных условий.когда выбирая макет, вы должны учитывать порядок упражнений, в которых могут участвовать пользователи. Разгибание ног и сгибание ног рядом друг с другом может быть хорошей идеей. То же самое с машинами бабочки и обратной бабочки и другими машинами, которые работают аналогично группы мышц с разными вариациями. Щелкните здесь, чтобы узнать, как расположить площадку для тренировок на открытом воздухе. .

Почему упражнения на открытом воздухе полезны для вашего тела и ума

О пользе физической подготовки для здоровья не спорят. Регулярные упражнения помогают предотвратить сердечные и другие хронические заболевания, улучшают настроение, снимают стресс, улучшают сон и многое другое. Для того, чтобы взрослые могли воспользоваться этими преимуществами, Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Это временное обязательство может показаться сложной задачей в вашей напряженной жизни.Но хорошая новость в том, что вам не нужно записываться на занятия в тренажерном зале, чтобы прийти в форму. Упражнения на свежем воздухе столь же эффективны, как и упражнения в помещении, могут быть более увлекательными и имеют ряд других привлекательных преимуществ.

Тренировка на свежем воздухе дает преимущества для тела и разума

Фитнес на свежем воздухе может быть структурированной программой упражнений, в которой используются преимущества естественного ландшафта, чтобы привести вас в форму, или может быть такой же простой, как быстрая прогулка по кварталу . Фитнес на открытом воздухе имеет разные формы: например, легкая работа в саду или другая работа в саду считается умеренной физической активностью, и, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), человек весом 154 фунта может сжечь около 330 калорий за час. ).

Какой бы способ вы ни выбрали для тренировок на свежем воздухе, есть множество преимуществ:

  • Более тяжелая тренировка Когда вы активны на открытом воздухе - бегаете ли вы на пляже или поднимаетесь в гору - ваше тело постоянно сталкивается с изменяющаяся среда. Чтобы поддерживать активность в постоянном темпе, вам необходимо адаптироваться ко всем этим мельчайшим изменениям в вашем окружении (таким как небольшие уклоны, неровности или препятствия, которые вам, возможно, придется избегать), а это означает, что ваше тело работает больше, чем если бы вы бежали на беговой дорожке или с помощью лестничного тренажера, согласно Американскому совету по упражнениям.
  • Никаких членских взносов Природа принадлежит всем нам. «Вам не нужно никакого специального оборудования - открытая площадка доступна, где бы вы ни находились, прямо за дверью», - говорит Тина Виндум, член факультета Американского совета по физическим упражнениям и автор книги Тины Виндум «Фитнес на открытом воздухе: шаг за шагом. Спортзал в лучшей форме для вашей жизни .
  • Более чистый воздух По данным Агентства по охране окружающей среды, даже в крупных городах и мегаполисах воздух в помещении может быть более загрязненным, чем воздух снаружи.
  • Бесплатная ежедневная доза D Физические упражнения на свежем воздухе - это способ получить витамин D через солнечный свет. Это особенно важно, если у вас избыточный вес, поскольку исследования показывают, что у людей с избыточным весом больше вероятность дефицита витамина D.
  • Упражнение для ума «Когда вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, ваш разум осознает, что местность меняется. Независимо от того, используете ли вы холмы, песок на пляже или извилистую дорожку, ваш разум должен сосредоточиться иначе, чем на плоском полу тренажерного зала », - отмечает Виндум.И исследования показывают, что влияние упражнений на ум имеет тенденцию к положительному направлению. Несколько исследований, в том числе одно, опубликованное в журнале «Экология и технологии» в 2011 году, показывают, что упражнения на открытом воздухе способствуют психическому благополучию больше, чем аналогичные упражнения внутри.

Вот как начать, если вы хотите заниматься спортом вне помещения

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать фитнес-программу на открытом воздухе, и задайте любые вопросы, которые у вас есть, о повышении интенсивности ваши занятия фитнесом или возвращение к фитнесу, если вы какое-то время бездействовали.

А потом расслабься, - говорит Виндум. «Я говорю людям иметь цель, начинать медленно и работать в полную силу. Упражнения на открытом воздухе можно адаптировать к любому уровню физической подготовки». Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

  • Ранняя тренировка. «Люди всегда могут найти больше оправданий, чтобы не заниматься спортом на открытом воздухе в конце дня», - говорит Виндум. Утром у вас больше энергии, воздух в целом чище, температура, как правило, ниже, и вы почувствуете преимущества после тренировки (меньше стресса и лучшее настроение) в течение всего дня.
  • Избегайте перепадов температур. Хотя ваше тело может адаптироваться к более холодной или теплой погоде, вам следует избегать тренировок на улице в условиях сильной жары или холода. А в более теплые температуры следите за признаками перегрева, включая головную боль, головокружение, тошноту, обморок, судороги или сердцебиение, согласно информации Гарвардской медицинской школы.
  • Не обгореть. Хотя немного солнца полезно для вас, слишком много солнца - нет. «Всегда защищайте себя хорошим солнцезащитным кремом и носите солнцезащитные очки и шляпу с полями», - советует Виндум.
  • Пейте достаточно воды. «Если вы выпьете от 8 до 10 унций воды за 30 минут до тренировки на открытом воздухе, это должно достаточно увлажнить вас для 30-минутной тренировки. В большинстве случаев вам не нужна вода с электролитами», - говорит Виндум. Однако помните, что вы можете потерять воду из-за потоотделения - даже в более прохладную погоду. И вы можете начать обезвоживаться до того, как почувствуете жажду.
  • Приобретите хорошее снаряжение. «Воспользуйтесь преимуществами новой технологии в создании водонепроницаемых, дышащих материалов для одежды», - советует Виндум.Правильное снаряжение позволит вам чувствовать себя хорошо в любую погоду.
  • Сделайте упражнения на открытом воздухе частью своего образа жизни. «Вы можете выучить упражнения, в которых задействованы только вес тела и сила тяжести, и выполнять их по дороге на почту», - говорит Виндум. Думайте о прогулке, а не о вождении. Планируйте мероприятия на свежем воздухе с семьей. Отправляйтесь в поход вместо поездки.

СВЯЗАННЫЕ С: Что надеть для тренировок в холодную погоду

«Зачем вам ароматерапия в бутылках, если вы можете выйти на улицу и почувствовать запах природы? За пределами упражнений задействуются все ваши чувства и соединяются ваше тело и разум», - говорит Виндум.«Это может изменить жизнь».

.

Как подготовиться к учениям по наземным минам (и 17 высокоэффективным учениям)

Мина - одно из самых ценных, но малоиспользуемых единиц оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я наблюдал, как упражнения с противопехотными минами становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовым тренерам нравится, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать больший вес, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами. В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения - такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой - с вертикальным и горизонтальным толчком - комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с противопехотными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, по форме или форме, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо потому, что они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса. Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которые вы могли бы использовать в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и фитнеса.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по минах? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте взрывную мощность с помощью наземного подруливающего устройства

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортзалах есть установка для разминирования, представляющая собой металлическую трубу, основанную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине. Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае положите гантель на перекладину, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний. Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному - к лучшим упражнениям для спортсменов с использованием мин. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела.

Упражнения по жиму мины верхней частью тела

Полуопрокидывающийся пресс для мин

Практическое руководство: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин прямо перед плечом. Напрягите корпус и правую ягодицу.Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение контроля. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

Как сделать: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокий двухколеночный пресс для наземных мин

Как выполнять: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях.

Изометрический пресс для приседаний

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Standing Landmine Press

Как выполнять: Выполняйте жим наземных мин стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на минах нижней части тела

Приседания с наземными минами

Как делать: Возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

Как выполнять: Используйте ту же схему, что и приседания с наземной миной, но резко выпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же переходите к следующему повторению.

Landmine Одноногая RDL

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за ворот штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени. Проедьте через пятку и вытолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется над землей. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины Press

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется над землей. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Landmine Floor Press

Практическое руководство: Лягте на землю и держитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow's Row

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив ноги так, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Держите ворот штанги от мин перпендикулярно к телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяговая штанга

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и гребите на перекладине так, чтобы руки были у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить перекладину. Продолжайте опускаться, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой откат наземной мины

Как: Зарядите штангу от мин 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу для отжимания и удерживайте воротник штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатывайте штангу в сторону правой рукой и опускайтесь в отжимание. Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Standing Rotation

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками.Держа тело неподвижно, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать в бедрах или плечах. Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических минных учений. Тем не менее, этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений с противопехотными минами в свои тренировки.

СВЯЗАННЫЙ С : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Какие они и как работают? (Обновлено 2019 г.)

Хотите знать, что такого шума вокруг спортзалов на открытом воздухе? Или, может быть, вы уже пробовали один из них и хотите знать, может ли он работать как комплексная программа упражнений, чтобы привести вас в форму ... (вы должны признать, что они довольно забавные, а также свободный!).

Мы не говорим, что тренировки на свежем воздухе - это что-то новое - люди годами используют парки, чтобы заниматься футболом или заниматься повседневными пробежками, - но спортивные залы в парках - это новое повальное увлечение, и мы здесь, чтобы объяснить, почему.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Если да, пройдите наш курс личного тренера 3-го уровня здесь, прежде чем продолжить чтение!

Станьте квалифицированным специалистом 4-го уровня PT

Узнайте, как вывести свою фитнес-карьеру на новый уровень, став мастером-тренером 4-го уровня

Уличные тренажерные залы: какие они?

Итак, что мы имеем в виду, когда говорим о спортзале на открытом воздухе? По сути, это оборудование, которое вы можете найти в обычном фитнес-центре, приспособленное для постоянного использования на открытом воздухе.Это означает, что они прочные и долговечные в любую погоду.

Как и в обычном тренажерном зале, есть реальный набор оборудования, которое можно использовать, но в большинстве тренажерных залов на открытом воздухе будут, по крайней мере, некоторые тренажеры, возможно, штанги для подвешивания, специально адаптированное оборудование типа степ-мастера и множество более низких тренажеры для конечностей. Оборудование спортивного зала на открытом воздухе, как правило, прочно вбивается в землю и строится на асфальтовом основании.

В своем исследовании OFE (оборудование для фитнеса на открытом воздухе), W-H Chow, A.J. Owen и L-G Wu заявляют:

OFE - это тренажеры, имитирующие те, что используются в традиционных закрытых спортзалах и реабилитационных клиниках. OFE обычно предоставляют общественности бесплатный доступ к занятиям на открытом воздухе, например в парках, общественных площадях или школах.

Это простой, но эффективный способ подвести итоги наружных тренажерных залов / оборудования, и вы можете проверить все исследование, если хотите узнать больше о влиянии этих тренажерных залов!

Как правило, эти фитнес-центры под открытым небом финансируются государством.Это может означать центральное правительство в районе с низким доходом или, чаще, местный совет. Жители боролись за то, чтобы внедрить такое оборудование в свое сообщество, призывая к выделению государственных расходов на здравоохранение в эту область.

Сторонники упражнений на свежем воздухе говорят, что эти тренажерные залы облегчают тренировку, а также делают их более доступными для всех категорий жителей, способствуя поддержанию хорошего здоровья сердца и уровня холестерина в долгосрочной перспективе. Многие из них используются молодыми людьми, которые не могут позволить себе регулярное посещение тренажерного зала.

Где спортивные залы?

Предоставлено: веб-сайт Fresh Air Fitness

Итак, являетесь ли вы увлеченным тренажером, ищущим что-то новенькое, или вы только занимаетесь фитнесом и задаетесь вопросом, подходят ли тренажерные залы на открытом воздухе. хороший вариант для вас, вам нужно знать, где находится ваш ближайший!

Лучшее, что можно сделать, - это воспользоваться онлайн-картографической службой для вашего района, чтобы найти ответ на вопрос «где находятся спортивные залы под открытым небом?».Как вы можете видеть на изображении выше, Fresh Air Fitness имеет большое количество спортивных залов под открытым небом в парках, разбросанных по всей Великобритании ...

Многие тренажерные залы зарегистрированы с указанием их точного географического расположения. Вы также можете попробовать заглянуть на веб-страницы вашего местного совета, чтобы узнать, нашли ли они дополнительную информацию. Некоторые сайты будут включать в себя полный список всех бесплатных открытых фитнес-парков, доступных в этой области!

Для некоторых примеров, вот лучшие сайты для поиска тренажерных залов на открытом воздухе в Великобритании:

Другой способ найти ближайший к вам спортзал на открытом воздухе - это просто спросить у своего сообщества личных тренеров и профессионалов в области фитнеса.Они, вероятно, будут регулярно посещать эти сайты и укажут вам правильное направление.

Действительно, если вы сами тренируетесь в местных парках, вы вполне можете наткнуться на них во время пробежки. Большинство из них расположены в центральных парках и развлекательных центрах, чтобы к ним было легко добраться множеству людей.

Упражнения на свежем воздухе: почему и как

Теперь мы рассмотрели аспекты «, что, » и «, где » для тренажерных залов на открытом воздухе, важно задать вопрос «, почему »? Почему важны упражнения на свежем воздухе? Почему вы можете использовать открытые фитнес-парки?

Если вы уже увлечены упражнениями или хотите использовать их в качестве новой попытки заняться фитнесом, вот пять основных причин для использования тренажерных залов на открытом воздухе!

Пять основных преимуществ использования оборудования для фитнеса на открытом воздухе

Спортивные залы на открытом воздухе позволяют сэкономить деньги

Затраты на доступ к оборудованию для тренажерного зала могут действительно истощить ваш доход, поэтому преимущество использования тренажерного зала на открытом воздухе или фитнес-парка на открытом воздухе заключается в экономия средств.Этот тип оборудования специально разработан для бесплатного использования всеми, в том числе обучающимися! (Так что, если вы заинтересованы в том, чтобы стать личным тренером, вы будете рады узнать, что вам необязательно тратить деньги на абонемент в спортзал!).

В своем научном исследовании под названием: Понимание тренажерных залов на открытом воздухе в общественных местах: систематический обзор и комплексный синтез качественных и количественных данных , J.L.C. Lee, Lo T.L.T. и Хо Р.H пишите:

Тема доступности была обнаружена в двух исследованиях. OG - бесплатное средство для публики. Участница одного исследования сказала, что она и ее семья не могут позволить себе платный тренажерный зал, и OG была ее единственной возможностью пройти тренировку с отягощениями.

Это подчеркивает, насколько полезны спортивные залы на открытом воздухе для общества в целом, а не только для персональных тренеров! Тем не менее, вы также можете использовать их как часть тренировки на открытом воздухе с клиентами, особенно если вы помогаете кому-то, кто тренируется в марафоне в парке.Вы можете прыгнуть с ними на тренажере во время их разминки или пройти бесплатную тренировку с отягощениями!

Фитнес на свежем воздухе дает вам хорошее самочувствие

Еще одна причина заняться фитнесом на открытом воздухе - это то, что вы чувствуете себя прекрасно. Тренируете ли вы других людей или работаете над собственным напряженным прессом, факт в том, что немного свежего воздуха и немного зелени могут иметь большое значение для вашей тренировки. В самом деле, это может сделать вас более мотивированным к тренировкам, а также восстановить силы.

Нет ничего лучше, чем попотеть в парке, разбивая потные бункеры многих спортзалов в центре города.

Попробуйте сходить сразу после рассвета или в сумерки, чтобы полюбоваться мотивирующими декорациями и красивыми пейзажами, пока вы тренируетесь!

Спортивные залы на открытом воздухе оснащены оборудованием хорошего качества

Поскольку тренировки на открытом воздухе дешевле, это не означает, что они предлагают менее качественное. Спортивные залы на открытом воздухе в парках создаются местным советом и предназначены для использования большим количеством людей и, что наиболее важно, для обеспечения устойчивости.

Они отлично подходят для тренировок с собственным весом и HIIT, которые на самом деле являются одними из самых эффективных тренировок для похудения и похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по художественной гимнастике для начинающих, чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом!

Вы можете быть уверены, что тренажерных залов на открытом воздухе отлично подходят для набора формы и могут иметь такой же эффект, как и закрытые тренажерные залы, с точки зрения вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Это не уловка, поскольку они снабжены высококачественным оборудованием, которого самого по себе достаточно, чтобы довести вас до предела.Если выполнение HIIT-тренировок и круговых тренировок дома может быть эффективным, то представьте, насколько эффективнее они могут быть, если их выполнять в фитнес-парке под открытым небом, оборудованном тренажерами с отягощениями!

Наружные фитнес-парки легко доступны для многих клиентов

Если вы квалифицированный физический специалист и хотите проводить занятия в открытых фитнес-парках, скорее всего, у вас не возникнет проблем с поиском клиентов, которые хотят тренироваться таким образом в вашем районе. площадь (тем более, что в Великобритании так много спортзалов под открытым небом!).

У многих клиентов, которых мы видим, довольно много взлетов и падений, когда дело доходит до физических упражнений. Некоторые пытались привести себя в форму в прошлом, и попытки заканчивались неудачей.

Таким образом, значительная часть клиентов, вероятно, будет иметь негативные ассоциации с тренажерными залами. И поэтому вывести их на улицу, где они смогут привыкнуть к оборудованию без этих ассоциаций, - очень мудрое решение. Это позволяет избежать запаха и атмосферы, которые могут вызвать у них стресс!

К нам приходило много клиентов, которые стеснялись начать обучение.Довольно часто они предпочитают находиться где-нибудь без высокой концентрации супер-баффовых тел - по крайней мере, до тех пор, пока они не почувствуют себя немного более комфортно.

Упражнения на свежем воздухе: отличная реклама

И последнее, но не менее важное: фитнес-парки на открытом воздухе могут стать отличной рекламой для вас и вашего бизнеса. По определению, вы собираетесь охватить не только больше людей, но и более широкий круг клиентов, когда вы находитесь на улице.

Когда вы тренируете людей в тренажерном зале, другие люди, которые видят вас, уже занимаются спортом, тогда как когда вы гуляете с клиентом, люди, которые хотят поправиться, но еще не нашли мотивации, больше скорее всего увидимся.

Добейтесь максимального эффекта, надев фирменное спортивное снаряжение. Убедитесь, что ваше имя и контактные данные хорошо видны. Таким образом, вы одновременно работаете и продвигаете себя, и, скорее всего, у вас появится несколько хороших новых клиентов.

Итак, вы хотите потренироваться в тренажерном зале на открытом воздухе, какой распорядок вам следует использовать? Есть много разных способов использовать этот вид ресурсов в ваших интересах - что во многом зависит от конкретных предметов, доступных вам. Однако вот несколько советов по отличным тренировкам, которые помогут вам начать работу.

Быстрый, но эффективный распорядок дня на открытом воздухе

Попробуйте выполнить каждое из следующих действий по десять раз. Не забывайте делать небольшой перерыв между ними и как следует растягиваться до и после. Затем повторить сет. Сделайте это дважды для новичков, три раза для более опытных клиентов и четыре раза для опытных профессионалов.

Помните: всегда будьте осторожны с травмами, никогда не делайте больше, чем это безопасно, адаптируйте свою деятельность к тому, как ваш клиент чувствует себя в данный момент, и, если есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем переходить к любому новому режиму упражнений.Итак, вот оно:

  1. Выпад
  2. Отжимания
  3. Зайчик прыгай через низко расположенную балку
  4. Подъем ног к перекладине
  5. Подтягивание
  6. Приседания

Попробуйте это для отличного , проработайте мышцы всего тела и посмотрите, как вы это найдете. Фитнес-парки на открытом воздухе можно бесконечно настраивать в зависимости от того, как вы хотите их использовать, поэтому после того, как вы попробуете это, вы можете разработать свою собственную тренировку, используя оборудование, доступное в вашем районе и адаптированное точно к вашим собственным целям или целям вашего клиента.

Использование фитнес-парка на открытом воздухе: основные советы по этикету

В заключение стоит сказать об этикете уличного фитнес-парка. Также важно относиться к оборудованию с таким же уважением, как и в обычном тренажерном зале. Обязательно возьмите с собой потное полотенце, чтобы протирать тренажеры или кросс-тренажер. Избегайте царапин и поломок и сообщайте о любом небезопасном или сломанном оборудовании в местные органы власти.

Персональные тренеры работают с тренажерами.Они легко адаптируются к развлечениям, доступным в местных парках. Это бесплатно, и особенно в летние месяцы может быть очень весело потренироваться на свежем воздухе. Попробуйте эти замечательные общедоступные ресурсы и посмотрите, какие преимущества они могут принести вашему обучению.

Ссылки:

  1. Chow, H.-W .; Mowen, A.J .; Ву, Г.-Л. Кто и как пользуется оборудованием для фитнеса на открытом воздухе? Дело о парке Сиху. Int. J. Environ. Res. Общественное здравоохранение, 2017 г., стр.
  2. Lee, J.L.C .; Lo, T.L.T .; Хо, R.T.H. Понимание уличных тренажерных залов в открытых общественных местах: систематический обзор и комплексный синтез качественных и количественных данных.Int. J. Environ. Res. Общественное здравоохранение, 2018 г., стр.

Хотите начать свою спортивную карьеру? Скачайте наш последний проспект, чтобы узнать, чему вы можете научиться!

Станьте квалифицированным специалистом 4 уровня PT

Узнайте, как вывести свою фитнес-карьеру на новый уровень, став мастером-тренером 4 уровня

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.