Укрепление мышц кора


упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
  2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
  3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

  1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
  4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
  5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

что это такое, где находятся, упражнения

Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.


Содержание статьи

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

  1. Наружные мышцы:

    • прямые мышцы живота;
    • наружные косые мышцы живота;
    • широчайшие мышцы спины;
    • ягодичные мышцы;
    • приводящие мышцы;
    • трапециевидные мышцы.
  2. Второй слой (внутренние) мышц кора:


    • внутренние косые мышцы живота;
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
    • подостные мышцы.
  3. Третий слой мышц кора:

    • поперечные мышцы живота;
    • подвздошно-поясничные мышцы;
    • мышцы тазового дна;
    • диафрагма;
    • квадратные мышцы поясницы;
    • многораздельные мышцы.

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

  1. самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

  2. именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

  3. также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

  4. для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

  5. это также страховка от возникновения грыж,


  6. совершения сложных координационно действий,

  7. эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.


Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

  1. Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

  2. Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

  3. Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

  4. Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

  1. ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

    Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

    Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

    • Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

    • Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

      Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

    • Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

      В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

      Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

      После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

  2. Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

  3. Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

    Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно

    Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

    Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

    Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

  4. Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

    Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

    Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

  5. Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

    Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

[Всего голосов: 6    Средний: 4.8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

12 лучших упражнений для развития мышц кора

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Мышцы кора: где находятся | Упражнения на мышцы кора для укрепления и тренировки

Прокачанное, спортивное тело необходимо не только для соответствия сиюминутным канонам красоты — это, в первую очередь, показатель физического здоровья организма, его возможностей и силы. Мышечный каркас, центром которого является кор, участвует в каждом движении человека, поддерживает положение внутренних органов и обеспечивает их работоспособность. Развивая этот комплекс, можно защитить себя от травм, связанных с нагрузкой, сделать осанку ровной, движения скоординированными, а тело сильным и подтянутым.

Что значат мышцы кора в анатомии человека, в чём заключаются особенности их строения и физиологии? Базовая информация поможет правильно оценить степень развития организма, построить оптимальную программу тренировок и выйти на новый уровень физической подготовки.

Мышцы кора: что это такое и где находятся? Анатомическая справка

Кор (от англ. «центр») представлен группой мышц, расположенных преимущественно в срединном отделе, в районе позвоночного столба и тазобедренных суставов. Волокна, залегающие на различной глубине, условно делятся на три слоя:

  1. К наружным относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ягодичные, приводящие, прямые и наружные косые мышцы живота.
  2. Второй слой представлен подостными мышечными волокнами, внутренними косыми мышцами живота и выпрямителями позвоночника.
  3. Третий слой, залегающий глубоко под первыми двумя, состоит из подвздошно-поясничных и многораздельных мышц, диафрагмы, квадратных мышц поясницы, тазового дна и поперечных мышц живота.
Мышцы кора: фото и анатомическая справка

Столь разнообразная анатомия объясняет сложную технику тренировки мышц кора: вопреки расхожему мнению, их нельзя прокачать, делая сотни скручиваний и подъёмов туловища. Безусловно, от этого мышцы пресса станут крепче, а возможно, и живот приобретёт красивый рельеф, однако этот эффект не будет иметь ничего общего с укреплением мышечного каркаса.

За что отвечают мышцы кора?

В отличие от большинства мышечных волокон, кор не является самостоятельным источником движения – эта группа отвечает в большей степени за правильное распределение силовых импульсов. Исходя из этого и определяются его ключевые функции:

  • Кор выступает в качестве стабилизатора тела в пространстве, особенно во время тяжёлых нагрузок. Хорошо развитые мышцы этого комплекса защищают позвоночный столб от травм и грыж, поддерживают равновесие и гибкость.
  • Стабилизация мышц кора – основа правильной формы грудной клетки, красивой осанки и подтянутого силуэта, отчётливого рельефа живота и ягодиц.
  • Глубокие мышцы кора помогают расположить внутренние органы в анатомически правильной позиции, предотвратить их смещение, а значит, обеспечить полноценную функциональность всех систем организма.
  • Особое значение имеет укрепление мышц кора для женщин. Прокачанные волокна поддерживают внутренние органы половой системы, что очень важно во время вынашивания ребёнка, родоразрешения и последующего восстановления.
  • Развитый кор позволяет беспрепятственно выполнять упражнения, требующие «взрывной» силы: прыжки, скачки, удары и т.д.
  • Слабые мышцы кора не в состоянии поддерживать сложнокоординированные движения. Они ограничивают траекторию перемещений и функциональные возможности тела, что особенно важно в гимнастике и йоге, требующих гибкости и координации.
мышцы кора

Кор в той или иной степени участвует практически в каждом движении, помогает стабилизировать спину, таз, бёдра и другие части тела, распределить нагрузку между мышцами и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом профессионально и не таскаете тяжести, стоит регулярно выполнять хотя бы базовые упражнения на мышцы кора в домашних условиях. Это поможет натренировать слабо развитый мышечный каркас, а также сделает организм более сильным и здоровым.

Как оценить развитие мышц кора? Домашний тест для новичков

Если вы давно и активно занимаетесь спортом и следите за состоянием организма, это ещё не значит, что ваш кор находится в оптимальном состоянии. Измерить степень его развития поможет специальный тест на силу мышц кора, включающий функциональную оценку движений. Система из семи различных упражнений, разработанная американскими специалистами Г. Куком и Л. Бёртоном, позволит оценить ваш базовый спортивный уровень и впоследствии правильно составить комплекс упражнений для развития мышц кора, который будет вам по силам.

Тест на стабильность

Чтобы определить, готовы ли вы усиленно тренироваться, проведите лёгкий тест, который наглядно продемонстрирует состояние кора. Для этого достаточно выполнить отжимание, поддерживая корпус идеально ровно. Грудь и живот следует отрывать от пола одномоментно, не прогибая при этом поясницу. Проконтролировать правильную позицию поможет лёгкая трубка или палка, которую следует положить на спину вдоль позвоночника.

стабильность, мышцы кора

Если упражнение покажется лёгким, поздравляем — ваш мышечный каркас в прекрасной форме. Возникшие сложности, напротив, продемонстрируют слабость мышц кора и необходимость скрупулезной работы над собой.

Определение статической прочности

Ещё четыре упражнения на мышцы кора связаны с различными видами планки. Прямую планку на предплечьях и руках следует удерживать не менее 90 секунд, боковую — по одной минуте с каждой стороны. При этом положение корпуса должно быть идеально ровным.

Если тест не вызвал затруднений, можно смело работать с большими массами и тренироваться в полную силу — ваше тело на 100% готово к нагрузкам. А если указанный интервал не выдержан, придётся сначала развивать базовые навыки, выполняя простые упражнения для укрепления мышц кора.

Динамическая прочность кора

Определить динамическую прочность мышечного каркаса помогут два упражнения на турнике: подъёмы коленей до уровня груди и/или ног к перекладине (по 5 повторений каждое). Руки при этом должны располагаться на ширине плеч, а движения быть полностью контролируемыми, амплитудными и плавными.

Эти же упражнения являются частью комплекса для проработки мышц кора, поэтому если они вызовут затруднения, можете повторять их ежедневно, увеличивая количество подходов – это позволит укрепить тело, сделать его более послушным и гибким.

становая тяга, мышцы кора

Становая тяга

Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.

Мужчины:

Масса Уровень физ. подготовки Минимальный Уровень физ. подготовки Средний Уровень физ. подготовки Продвинутый
56 47,5 100 145
60 50 110 155
67 57,5 122,5 172,5
75 62,5 135 185
82 67,5 142,5 200
90 70 152,5 207,5
100 75 160 217,5
110 77,5 165 222,5
125 80 170 227,5
145 82,5 172,5 230
145+ 85 177,5 232,5

Женщины:

Масса Уровень физ. подготовки Минимальный Уровень физ. подготовки Средний Уровень физ. подготовки Продвинутый
48 27,5 60 85
52 30 62,5 90
56 32,5 67,5 95
60 35 72,5 100
67 37,5 80 110
75 40 85 117,5
82 42,5 92,5 125
90 45 97,5 130
90+ 50 105 137,5

Сам себе тренер: лучшие упражнения на мышцы кора

Чтобы привести тело в форму, вам не понадобятся сложные техники или дорогостоящее оборудование. Полноценное укрепление мышц кора легко осуществить и в домашних условиях, работая исключительно с собственным весом. Но прежде чем приступать к прокачке, следует внимательно изучить ключевые принципы самостоятельных занятий — они предотвратят возможные ошибки и сделают тренировки эффективнее:

  • Комплекс упражнений для мышц кора следует усложнять постепенно – новичок чисто физически не справится с теми же нагрузками, что и продвинутый практик.
  • Каждый комплекс следует выполнять в несколько подходов с небольшим интервалом для восстановления. В конце занятий мышцы должно немного «жечь» — это значит, что количество повторений и степень нагрузки оптимальны.
  • Важно следить не только за количеством подходов, но и за качеством их выполнения – халтурные движения не приведут к желаемому результату.
  • Даже если вам очень хочется обзавестись плоским животом с заветными «кубиками», не стоит сосредотачиваться только на прокачке пресса. В ходе занятий должны задействоваться различные группы мышц – так тренировки будут в разы эффективнее.
  • Чтобы избежать привыкания, необходимо менять комплекс упражнений для укрепления мышц кора хотя бы раз в месяц-полтора. Такой подход позволит задействовать абсолютно все группы волокон, а значит, существенно увеличить физическую силу, ловкость и выносливость организма.
  • Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой: первая позволит разогреть мышечные волокна, а вторая обеспечит плавное снижение нагрузки.
  • Чередуйте различные подходы, не перегружая каждую группу мышц. Оставляя время на восстановление, вы добьётесь лучших результатов.
мышцы кора

Зная как укрепить мышцы кора при помощи физических упражнений, не забудьте о важности изменений в образе жизни. Чтобы тренировки проходили эффективнее, вам придётся пересмотреть рацион, добавив белок вместо «быстрых» углеводов. Кроме того, следует постоянно следить за осанкой, поддерживать правильное положение корпуса и плеч — это позволит быстрее добиться заметных результатов.

Как проработать мышцы кора? Базовые упражнения в различных стилях

Кор включает десятки различных мышечных волокон, поэтому прокачать его при помощи какой-то одной определённой техники невозможно — придётся постоянно комбинировать упражнения, менять подходы и дополнять тренировки новыми навыками. Чтобы добиться ощутимого результата в предельно короткий срок, попробуйте подобрать комбинацию из базовых способов прокачки:

  • Боковая и прямая планка на локтях и руках укрепит торс и повысит статическую прочность корпуса. Постепенно увеличивайте временной интервал и количество подходов, и вы сами не заметите, как позиция не будет вызывать затруднений.
  • Скручивания, подъёмы туловища и ног — универсальный способ прокачки пресса, который положительно сказывается и на состоянии кора.
  • Боковые наклоны сделают талию тоньше за счёт прокачки косых мышц живота.
  • Ягодичный мостик и различные его вариации укрепят спинные мышцы, бёдра и таз.
  • Отжимания от пола с прямой спиной – отличный вариант для повышения стабильности тела в пространстве.
  • Лазание по канату позволит подтянуть верхнюю часть туловища.

Ещё один шикарный способ, который поможет прокачать мышцы кора – йога. Правильно выполненные асаны позволят улучшить состояние торса, сделать тело более гибким и выносливым. Позиции, включающие баланс на руках или одной ноге, перевёрнутые асаны и плавная динамика, присущая йоге, положительно сказывается на силе и прочности мышечных волокон различных групп. В ходе занятий задействуются даже глубоко расположенные мышцы, которые редко участвуют в выполнении классических спортивных упражнений.

Заключение

Работа с фитболом, гирей и глайдингом, прокачка на турнике и брусьях, поддержание статичных поз йоги и динамическое повторение упражнений — всё это позволит сделать тренировки разнообразными и эффективными. Зная как тренировать мышцы кора, вы сможете быстро адаптироваться к новым физическим упражнениям, сделать образ жизни более активным, а тело выносливым, прокачанным и красивым.

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
  3. Удерживайте спину прямо.
  4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
  5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
  6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
  4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
  2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

  1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
  3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
  4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Встаньте в положение боковой планки.
  2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
  3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

  1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
  2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
  4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

  1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
  2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
  3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
  5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

  1. Примите положение обычной планки.
  2. Затес встаньте в планку на локтях.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
  4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

  1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
  3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

  1. Примите положение стандартной планки.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
  3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

  1. Поместите мяч за спиной.
  2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите позицию обычной планки.
  2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
  2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

  1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
  3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

  1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
  3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
  4. Сделайте 12-15 импульсов.
  5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.
Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.
Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

Отжимания с бодибаром на спине
  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

Планка

Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:

  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированный Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
52 42,5 82,5 92,5 135 175
56 47,5 87,5 100 145 187,5
60 50 95 110 155 200
67 57,5 107,5 122,5 172,5 217,5
75 62,5 115 135 185 235
82 67,5 125 142,5 200 250
90 70 132,5 152,5 207,5 257,5
100 75 137,5 160 217,5 265
110 77,5 145 165 222,5 270
125 80 147,5 170 227,5 272,5
145 82,5 152,5 172,5 230 277,5
145+ 85 155 177,5 232,5 280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг Нетренированная Новичок Средний уровень Продвинутый уровень Высший уровень
44 25 47,5 50 80 105
48 27,5 52,5 60 85 110
52 30 55 62,5 90 115
56 32,5 60 67,5 95 120
60 35 62,5 72,5 100 125
67 37,5 67,5 80 110 135
75 40 72,5 85 117,5 145
82 42,5 80 92,5 125 150
90 45 87,5 97,5 130 160
90+ 50 90 105 137,5 165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли — нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Подъём ног с поддержкойИзгиб боковой планки

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей.

Продвинутый уровень: колени к груди.

Подходы и повторения: 4 × 10.

4. Колени к груди в положении лёжа.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Лягте на спину, поднимите колени к груди так, чтобы таз приподнялся. Контролируйте движения, возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами во время выполнения одного подхода.

9-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 6 × 4.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 5 × 5.

Сосредоточьтесь на технике, избегайте рывков.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 3 × 10.

10-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 7 × 3.

Увеличьте вес на 5–10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: L-подтягивания.

Подходы и повторения: 4 × 8.

3. Для новичков: подъём ног.

Продвинутый уровень: подъём ног и таза.

Подходы и повторения: 4 × 10.

Слева — подъём прямых ног, в центре — подъём коленей, справа — подготовительная позиция для подъёма ногПодъём ног с тазом

Если после этого курса вы смогли пройти все предложенные тесты, можете вернуться к своему обычному графику тренировок. Если какой-то из тестов не поддаётся, повторите эту тренировку ещё раз.

На этом всё. Тренируйте мышцы кора, и вы получите массу преимуществ, начиная с улучшенного равновесия и заканчивая снижением риска травмировать спину как во время силовых упражнений, так и в повседневной жизни.

Как укрепить слабое ядро ​​(полное руководство!)

Вы скоро узнаете, как именно укрепить мышцы кора, чтобы избежать болей в пояснице и других дисбалансов, возникающих из-за слабого ядра.

Ядро не ограничивается «кубиками пресса», которые представляют собой внешние части живота, которые мы можем видеть в зеркале, когда мы действительно худеем.

Итак, когда вы укрепляете мышцы кора, вы не можете полагаться на типичные упражнения для пресса, такие как скручивания.

Мышцы сердечника

Ядро представляет собой группу из стабилизаторов мышц и основных движителей , которые поддерживают и стабилизируют все ваше тело.

Ядро включает в себя мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, многораздельную, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, прямую мышцу живота, выпрямляющую мышцу позвоночника, длинную мышцу, диафрагму, квадратную мышцу поясницы, мышцы шейного отдела позвоночника, широчайшую и даже большую ягодичные мышцы бедра и (1).

Ядро - это гораздо больше, чем просто внешний живот.

Работая над укреплением кора, помните, что все вышеперечисленные мышцы связаны между собой, и лучший способ укрепить кора - сосредоточиться на тренировке этих мышц вместе, а не изолированно.

Выполняя приведенные ниже упражнения, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы избежать компенсации.

Предупреждающие признаки слабого сердечника

Мышцы сердечника (внутренние и внешние) поддерживают и стабилизируют позвоночник.

Когда ваши основные мышцы слабы и не задействуются сразу, когда они должны, ваш позвоночник и тазобедренные суставы несут нагрузку.

Кроме того, в дисках возникают микротрещины всякий раз, когда вы сгибаетесь или скручиваете, не задействуя глубокие мышцы кора.

Как узнать, что ваше ядро ​​слабо и нуждается в усилении? Что ж, вот некоторые из наиболее распространенных симптомов слабости основных мышц ...

Затем я также объясню (шаг за шагом), как укрепить ваши внутренние основные мышцы, чтобы вы могли защитить свою спину и устранить давление в пояснице. и боль (2).

Признаки слабости основных мышц

  • Боль в спине всякий раз, когда вы поднимаете или после того, как поднимаете тяжелые предметы с пола или перемещаете предметы.


Многие люди начинают испытывать хроническую боль в спине после того, как переместятся и часами поднимают ящики и тяжелые предметы. Это явный признак слабого ядра и неспособности автоматически активировать и задействовать основные мышцы для выполнения своей работы.

  • Боль в пояснице после стояния более 15 минут (в основном в пояснице и бедрах).


Если вы обнаружите, что после длительного стояния на ногах, это также может быть признаком слабости основных мышц.

Ягодичные мышцы (которые также являются частью ядра) созданы для того, чтобы быть самыми сильными мышцами и помочь вам стабилизировать таз и поясницу. Я свяжусь с несколькими упражнениями на укрепление ягодиц в конце этой статьи.

  • Затрудненное глубокое дыхание при движении или выполнении упражнений.
  • Отсутствие ощущения работы кора во время тренировки. Часто люди говорят, что при выполнении упражнения планка ощущают напряжение в области сгибателей бедра, а не в области живота.
  • Боль в пояснице и подколенных сухожилиях во время упражнений на ягодицы, таких как мост. Вы не должны чувствовать боли в пояснице или подколенных сухожилиях, если ядро ​​и ягодицы полностью задействованы.
  • Сидеть более 8 часов в день.


Вы всегда хотите сбалансировать часы сидения и бездействия с упражнениями для активации кора. В противном случае ягодицы и сердечник станут крайне слабыми, что приведет к хронической боли в пояснице.

  • Ваша спина выгибается, когда вы пытаетесь выполнять упражнения на земле.
  • Неспособность глубоко дышать в свое ядро. Заметьте, что вы в основном дышите поверхностно.


Как укрепить слабое ядро ​​

Прежде чем я расскажу об упражнениях, ниже представлен план, которому я рекомендую вам следовать, когда вы вводите эти новые упражнения в свой распорядок дня. Я не рекомендую вам делать все, что написано в видео, в начале. Следуйте инструкциям ниже в качестве руководства.

Создайте простой план, которого вы можете придерживаться

Я планирую свои упражнения по укреплению кора раньше утром или перед тренировкой днем.

Если вам не нравится ходить в тренажерный зал или вам сложно придерживаться программы упражнений, встаньте на 15 минут раньше, чтобы сделать упражнения и не мешать им.

Если вы сейчас ходите в спортзал, начните с упражнений по активации кора перед тренировкой.

Вы хотите не утомлять мышцы кора. Задача по укреплению корпуса не направлена ​​на наращивание тонуса (хотя это может быть положительным результатом!). Цель состоит в том, чтобы активировать и укрепить глубокие мышцы кора…

… Создать прочную основу под видимым прессом…

… И стабилизировать и поддержать позвоночник.

Упражнения на сердечник с малой ударной нагрузкой

Всегда начинайте с самого легкого упражнения, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения по-прежнему должны казаться сложными, но не до такой степени, что вы терпите неудачу после 2-3 повторений.

Например, несколько повторений диафрагмального дыхания лежа на полу или стоя - отличное упражнение для начала. Многие люди спешат выполнять упражнения только для того, чтобы их выполнить. Это не цель.

Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и соединении с мышцами. Это поможет вам укрепить связь между мозгом и мышцами.

Придерживайтесь не более 4 упражнений

Для укрепления кора не потребуется масса упражнений. Для достижения наилучших результатов выполняйте не более 3–4 упражнений. Делайте каждое повторение медленно и контролируемо.

Меньше всегда лучше, когда дело доходит до активационных упражнений. Не говоря уже о том, что если вы выполните слишком много упражнений одновременно, будет сложно определить, какие упражнения вам подходят.

Диафрагмальное дыхание

Вам нужно сосредоточиться на глубоком дыхании животом во время каждого упражнения по активации кора.

Как сделать основные упражнения более сложными

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, либо добавьте больше повторений, либо добавьте еще один подход. (Не оба)

Как только вы почувствуете себя комфортно с выбранными вами основными упражнениями, вы можете добавить новое упражнение.

Упражнения для укрепления слабого ядра

Важный совет тренера: Если ваше ядро ​​не полностью развито, вы быстро, , начнете выгибать спину на пути вниз.При выполнении упражнений на полу вы должны сохранять спину нейтральной и максимально ровной. Быстрый совет, который поможет вам в этом - сгибайте ноги на спуске.

Хотите подготовленный для вас, новичок, план основных тренировок? Ознакомьтесь с мини-тренингом Deep Core.

Упражнения для начинающих по укреплению слабого сердечника

Вот еще одна процедура для вас…


Процедура глубокого укрепления сердечника s

По мере того, как вы работаете над укреплением сердечника, ниже приведены несколько дополнительных процедур, чтобы переключить вещи .У меня также есть отличные упражнения стоя и сидя.


Как сохранить силу ядра

Оценка: каждые 1-2 недели просматривайте журнал упражнений и оценивайте свой уровень силы.

Уровень боли - еще один способ оценить, работает ли то, что вы делаете. Это не должно быть огромным изменением.

Небольшие улучшения и больше безболезненных часов / дней складываются и усугубляются более серьезными долгосрочными изменениями в вашем теле.

Мышечная интеграция : Как я упоминал ранее, мы не можем изолировать тело и ожидать, что у него будет функционирующая целая единица.Мы всегда работаем над тем, как тело было создано для движения.

Корпус, ягодицы и подколенные сухожилия любят работать вместе . Правильная осанка - ключ к предотвращению мышечного дисбаланса, а правильное растяжение (при необходимости) важно для сохранения здоровья мышечной ткани.

Укрепление должно работать рука об руку с другими инструментами восстановления и поддержания, такими как постуральная терапия, вспенивание и растяжка.

Если вы выполните эти простые шаги, вы заметите огромные изменения всего за несколько упражнений.

Не хотите делать работу самостоятельно? Я создал простую программу для вас: Deep Core Training .

Никакой работы с вашей стороны не требуется, просто приходите и следуйте плану. Вы можете узнать больше о программе и прочитать отзывы здесь.

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от болей в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информацией или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело ... Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все).

15 лучших основных упражнений для повышения вашей силы

Основные мышцы помогают вам стоять прямо или сидеть, не падая (1). Эти мышцы присутствуют в области живота, спины, таза и ягодиц (да, ядро ​​означает не только пресс) (2). Но с возрастом и неиспользованием мышц основные мышцы могут стать слабыми, что приведет к неправильной осанке и травмам (3), (4). Вот почему так важно выполнять 20 минут упражнений на укрепление кора через день (5), (6), (7), (8), (9).

В этой статье перечислены 15 упражнений на укрепление кора.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать это дома с помощью правильной техники.

Прежде чем мы начнем, рассмотрим основные мышцы, на которые мы будем нацелены с помощью этих упражнений на укрепление кора.

Что такое ядро? Из каких мышц состоит сердечник?

Кафедра физической медицины и реабилитации Медицинской школы Университета Колорадо определяет ядро ​​как «группу мышц туловища, окружающих позвоночник и внутренние органы брюшной полости. Брюшные, ягодичные, тазобедренные, параспинальные и другие мышцы работают согласованно, обеспечивая стабильность позвоночника.”(10)

Это означает, что ядро ​​включает область живота, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, стороны талии и грудь.

Вот список всех основных мышц:

  1. Прямая мышца живота - Это мышцы, которые соответствуют широко известной «шестерке», рассматриваемой как квадратные части посередине. Они расположены вдоль передней части живота.
  1. Наружные косые мышцы живота - Это мышцы, направленные по диагонали вниз с обеих сторон.Они расположены по бокам и спереди живота.
  1. Внутренние косые мышцы живота - Эти мышцы находятся под внешними косыми мышцами живота, но направлены в противоположном направлении.
  1. Поперечный живот - Это самые глубокие мышцы позади косых мышц и вокруг позвоночника.
  1. Ягодицы - Это мышцы бедра, которые помогают в различных движениях, таких как ходьба, сидение и наклоны.
  1. Тазовое дно - Это мышцы, которые вы можете почувствовать, пытаясь задержать мочу. Вы узнаете, что мышцы тазового дна ослаблены, если вы непреднамеренно выделяете небольшое количество мочи при кашле, чихании или тренировке.
  1. Мышцы лопатки - К этим мышцам относятся мышцы верхней части спины и задней части плеч - трапециевидная, ромбовидная, малая и большая круглая мышца, малая грудная мышца и т. Д.

Теперь вы знаете, что чтобы укрепить корпус, вы должны задействовать все упомянутые выше мышцы.Приступим к упражнениям.

Топ-15 основных укрепляющих упражнений, которые вы можете выполнять дома

Перед любой тренировкой вы должны разминаться. Вот 10-минутная разминка, за которой вы можете следить.

Разминка (10 минут)

  • Наклоны шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Подъем и опускание головы - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи (делайте это медленно) - 1 подход из 10 повторений
  • Плечо вращения - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения локтями - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения руками - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талией - 1 подход из 10 повторений
  • Точечный бег - 1 мин
  • Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки - 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава - 1 подход из 10 повторений

Примечание: Если у вас болит поясница, начните сначала с базового упражнения на мышцы кора.Сделайте активацию кора, кора с коленями внутрь и наружу, кора с сгибанием бедра в коленях, а затем переходите к упражнениям ниже, которые помогут вам получить сильный кора.

Основные упражнения - 20 минут

1. Флаттер-удары

Цель - Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, нижний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать флаттер-удары
  1. Лягте спиной на коврик. Держите руки рядом, ладони лежат на коврике, спиной к коврику и смотрите вверх в потолок.
  2. Включите ядро, поднимите обе ноги от земли и попеременно пинайте ими вверх и вниз. Не позволяйте ногам касаться земли, пока не выполните один подход.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

2. Подтяжка колен сидя

Цель - Верхний, средний и нижний пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и трицепсы.

Как делать сидячие боки
  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик.Положите руки за спину и положите ладони на коврик.
  2. Напрягите корпус, согните руки в локтях, немного отклонитесь назад и поднимите ноги в той же позе с согнутыми коленями.
  3. Поднесите колени к груди, а верхнюю часть тела к коленям.
  4. Откиньтесь назад и раздвиньте ноги. Выпрямляйте ноги при этом.
  5. Согните колени и прижмите их к груди, а верхнюю часть тела - к коленям.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

3.Скручивания

Цель - Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и таз.

Как выполнять скручивания
  1. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на коврик. Ноги держите вместе.
  2. Откатитесь назад, пока ваши плечи не коснутся коврика. Не кладите голову на коврик.
  3. Включите ядро ​​и поместите кончики пальцев за голову, чтобы поддерживать его. Держите локти в стороны, руки широко раскрытыми, а грудь вытянутой.Не подставляйте подбородок. Это исходное положение.
  4. Выдохните и поднимите голову (не толкайте ее) так, чтобы от земли была только верхняя часть спины. Посмотрите на верхнюю часть колен.
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

4. Велосипедные скручивания

Цель - Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать велосипедные скручивания
  1. Лягте на пол, заведите руки за голову и раскройте руки.Поднимите голову и ступни от пола, согните колени и поднесите их к животу.
  2. Отведите правую ногу назад и вытяните ее. Одновременно согнитесь и попытайтесь коснуться правым локтем левого колена.
  3. Согните правое колено. При этом отведите левую ногу назад и полностью вытяните ее. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Это завершает одно повторение.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

6.Вертикальный скручивание ног

Цель - Верхний, средний и нижний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как делать вертикальные скручивания ног
  1. Лягте на пол и держите руки по бокам.
  2. Поднимите обе ноги под углом 90 градусов от пола.
  3. Поднимите руки от пола и попытайтесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.
  4. Вдохните и вернитесь вниз.
  5. Выдохните и попробуйте кончиками пальцев коснуться пальцев ног.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

7. Подъемы ног
.

Узнайте о своем ядре и о том, как укрепить эти мышцы

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие отличные льготы.

Содержание

  1. Основные мышцы
  2. Коробка дыхательных мышц
  3. Ядро Висцера

Когда мы говорим о силе корпуса, на ум приходят мышцы живота.Но наша суть - это гораздо больше. Он связывает нас с нашими чувствами и настроением через нервы нашей желудочно-кишечной системы и кишечной нервной системы, или «живота мозга». Мы можем чувствовать себя не в своей тарелке, когда здоровье нашего кишечника не в порядке или когда наши животы твердые и напряженные, или они отключены от жизни. Мы также можем испытывать расстройство желудка, когда чувствуем стресс, депрессию или недосып.

Вот более полный вид на ваше ядро, или пространство между диафрагмой и тазовым дном, охватывающее туловище, также известное как «мидель» и «брюшно-тазовая полость».”

  • Он включает многочисленных мышц, как поверхностных, так и глубоких: прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мультифидусы, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы и дистальная часть широчайшей мышцы спины.
  • Здесь находится большей части ваших внутренних органов: желудок, селезенка, тонкий и толстый кишечник, печень, желчный пузырь, почки, поджелудочная железа, мочевой пузырь и репродуктивные органы.

См. Также Анатомия йоги 201: Напряжение в шее и плечах? Почему вам следует сосредоточиться на грудной клетке для облегчения боли

Основные мышцы

Ваши основные мышцы помогают контролировать вашу осанку и положение тела.Например, прямая мышца живота работает в первую очередь для стабилизации грудной клетки по отношению к тазу. Transversus abdominis и multifidus работают с тазовым дном и диафрагмой, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Основные мышцы также производят и передают силу во время динамических движений, таких как виньяса-йога или бег, поддерживая стабильность позвоночника, чтобы защитить нервы, диски, суставы и соединительную ткань. Попробуйте эти асаны, чтобы изучить стабилизацию живота:

Варианты позы стола и планки

Кристофер Догерти

Начните с рук и коленей, запястья под плечами, колени под бедрами или немного спины, что заставляет ваш пресс работать тяжелее, чтобы стабилизировать поясницу и управлять весом таза.Поднимите одну руку и противоположную ногу. Обратите внимание на степень вовлеченности вашего ядра. Теперь поднимите только руку. Не поддавайтесь желанию повернуть таз или грудную клетку. Обратите внимание, как поднятие руки без поднятия противоположной ноги заставляет ваш пресс, особенно верхнюю часть пресса, работать тяжелее. Почему? Никаких ягодиц, чтобы помочь! Для большей интенсивности начните с позы планки и выполняйте те же движения. Обе версии задействуют почти все мышцы кора.

Смотреть + учиться: Поза планки

Попробуйте Jade Yoga Harmony Yoga Mat

Навасана (Поза лодки)

Кристофер Догерти

Сядьте на нижнюю треть крестца и на задний край сидячих костей.Чтобы максимально задействовать живот, особенно прямую мышцу живота, держите плавающие ребра (нижние ребра) в той же плоскости, что и передняя верхняя подвздошная ость (передние костные точки таза), и втяните нижнюю часть живота, не беспокоя верхнюю . Сопротивляйтесь желанию поднять грудь; это действие снижает силу в прессе и вызывает переутомление сгибателей бедра. Сохраняйте позу лодки в животе!

Подробнее о Поза лодки

Васиштхасана (поза боковой планки), вариация

Кристофер Догерти

Втяните нижнюю часть талии внутрь, не поворачивая верхнюю грудную клетку.Держите таз устойчивым, бедра сложенными, сопротивляясь побуждению повернуть верхнее бедро назад. Обратите внимание на то, как мышцы нижней части спины, плеча и внешнего бедра работают с косым прессом, стабилизируя ваше тело.

Подробнее о Поза боковой планки

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

См. Также Retrain Your Core: 5 шагов для большей устойчивости в позах стоя

Коробка дыхательных мышц

Среди основных мышц брюшные мышцы - прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота - работают как вспомогательные дыхательные мышцы, влияя на то, насколько хорошо вы дышите, что, в свою очередь, влияет на ваше самочувствие.Воспользуйтесь этой простой практикой, основанной на дыхании, которая управляет давлением в пространстве живота, чтобы изучить, как изменения в активации мышц влияют на ваше психическое и эмоциональное состояние.

  • Сядьте или лягте с максимальной поддержкой, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Вдыхайте и выдыхайте в своем собственном темпе на 6-10 циклов дыхания, позволяя телу двигаться вместе с дыханием.
  • После не менее 6 циклов вдоха выдохните и потяните пупок к позвоночнику, не двигая тазом или грудной клеткой.
  • Удерживая пупок, сделайте 4-6 циклов вдоха, отмечая глубину и другие ощущения дыхания.
  • Вдохните, расслабьте пресс и дышите в своем собственном темпе, пока не почувствуете, что поправились.
  • Затем выдохните и втяните нижнюю часть живота в направлении крестца, не двигая тазом или грудной клеткой.
  • Задержите нижнюю часть живота и сделайте 4-6 циклов вдоха, снова отмечая глубину и ощущения.
  • Вдохните, расслабьте пресс и позвольте себе восстановиться.
  • Наконец, выдохните и потяните боковую талию к центру тела без дополнительных движений.
  • Удерживая боковую часть талии, как тугой широкий пояс, сделайте 4-6 циклов вдоха.
  • Вдохните и дышите естественно, отмечая любые изменения дыхания и ощущений тела.

См. Также Укрепите мышцы кора без скручиваний с помощью этой простой 5-позовой последовательности

Core Viscera

Ваше чувство благополучия во многом зависит от состояния вашей кишечной нервной системы, которая соединяется с вашей центральной нервной системой через блуждающий нерв и несколько других путей.Животный мозг и центральная нервная система работают вместе, чтобы контролировать пищеварительную функцию и то, как вы реагируете на стресс. Когда ваш живот кажется болезненным, кислым или тяжелым, ваша нервная система и восприятие часто отражают эти качества; вы можете обнаружить, что придерживаетесь жесткого, узкого взгляда и не сможете адаптироваться к изменениям. В частности, факторы стресса, такие как хронические заболевания, лишение сна, дисбаланс между работой и личной жизнью и эмоциональные страдания, стимулируют блуждающий нерв и изменения уровня гормонов, артериального давления, обмена веществ и ясности ума.

Попробуйте Ремни для йоги Gaiam

Исследования показывают повреждающее влияние хронического стресса на тонус блуждающего нерва, особенно корреляцию между чрезмерной стрессовой реакцией и желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника. Восстановительная йога - это один из способов дать вашему телу возможность отдохнуть, переварить и восстановить себя. В частности, поддерживаемые и восстанавливающие разгибания спины снимают давление с области живота, располагая его выше сердца и головы. Большинство из нас помнят времена, когда наше чутье было настолько сильным, что заглушало голоса в нашей голове; практика этих разгибаний спины позволяет нам дальше развивать нашу интуицию.Подняв мягкий живот, мы максимально открываемся настоящему моменту и можем обрести ясность, если чувствуем замешательство или конфликт. Нет более уязвимого и сильного положения.

См. Также Почему ваша диафрагма может сыграть важную роль в игре, которую вы пропустили

Чтобы научиться доверять своей интуиции, требуется мягкая и последовательная практика. Когда вы чувствуете тревогу, депрессию или усталость, потратьте не менее 20 минут на выполнение вариации Сету Бандха Сарвангасаны с вытянутыми ногами.(Эта поза противопоказана при беременности, диастазе прямых мышц живота, заболеваниях позвоночника, таких как поясничный стеноз и спондилолистез, аномальное маточное кровотечение (меноррагия) и ГЭРБ.) Поддерживаемая поза моста может помочь расслабить напряженные сгибатели бедра и мышцы живота. Это может облегчить беспокойство и депрессию, снимая энергетическое давление с мозга, побуждая тело руководить. И это может облегчить бессонницу, отодвинув разум на задний план, понизив положение головы относительно сердца и живота.

Попробуйте Дорожное одеяло или плед для йоги с тяжелым покрытием Blue Thunderbird для открытых дорог

Кристофер Догерти

Вам понадобятся 2 валика и 1 или 2 ремня.Одеяла, блоки и подушки для глаз не являются обязательными.

  • Установите валики встык. Они будут поддерживать вас от пяток до кончиков лопаток. Если ваши ступни или ноги свисают с конца, подложите под них блоки. Если валики слишком толстые для вашего комфортного диапазона движений, используйте вместо них сложенные одеяла.
  • Сядьте на валики или одеяла. Сверните бедра внутрь. Удобно затяните ремешок ниже колен и вокруг больших вертелов (верхняя часть бедер), чтобы ноги оставались стабильными.Если вам удобнее, согните ноги в коленях (не используйте ремешок под ними) и поставьте ступни рядом с подпорками.
  • Опустите туловище так, чтобы нижние кончики лопаток опирались на край подпорки, ближайший к вашей голове. Комфортно положите голову на пол, при необходимости подложив под нее одеяло. Вы должны уметь легко глотать.
  • Удобно расположите руки в Т-положении или над головой. Если вашим рукам нужна поддержка, кладите сложенные одеяла только под запястья; поднятие запястий опускает локти и снимает напряжение с плеч.
  • Накройте глаза и тело одеялом. Отдыхайте 20 минут.

См. Также Анатомия 101: Почему обучение анатомии важно для учителей йоги

Чтобы выйти из позы, ослабьте ремни, согните колени и сделайте несколько циклов вдоха. Слегка опуститесь на пол и осторожно опустите колени из стороны в сторону или выполните Джатхара Паривартанасану (поза перевернутого живота). Затем примите позу кошка-корова или апанасана (поза облегчения ветра). Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Попробуйте Blissful Being Lavender Eye Pillow

Помните, мягкий живот - это сильный живот.

См. Также Анатомия 201: В чем разница между прочностью глубокого сердечника и универсальной стабильностью туловища?

О нашем эксперте

Мэри Ричардс занимается йогой почти 30 лет и путешествует по стране, преподает анатомию, физиологию и кинезиологию. Мэри, заядлый ботаник и бывший спортсмен NCAA, имеет степень магистра йога-терапии.Узнайте больше на maryrichardsyoga.com.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

.

Лучшие основные упражнения для всех уровней физической подготовки, дома и в тренажерном зале

Ниже приведены основные мышцы, расположенные в туловище тела:

  • Прямая мышца живота: Также известная как «шесть пакетов», это помогает наклон корпуса вперед.
  • Внутренние и внешние косые мышцы: Эти мышцы, расположенные по бокам от корпуса, помогают туловищу вращаться и сгибаться в стороны.
  • Transversus abdominis: Это помогает стабилизировать таз во время движения.
  • Многораздельная поясница: Эта мышца спины помогает поддерживать позвоночник во время движения.
  • Erector spinae: Эта группа мышц и сухожилий работает для выпрямления туловища после сгибания и поддержки тела во время подъема.

Согласно Гарвардской медицинской школе, укрепление основных мышц может помочь:

  • улучшить баланс, стабильность и гибкость
  • предотвратить падения и травмы
  • уменьшить боль в спине
  • улучшить осанку

из следующих упражнений могут помочь укрепить и стабилизировать мышцы кора и улучшить подвижность.

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует начинать с упражнений, которые помогают укрепить стабильность корпуса, прежде чем переходить к упражнениям, улучшающим подвижность, например, упражнениям, называемым альпинистами.

Ниже мы перечисляем основные упражнения, одобренные ACE, начиная с упражнений для начинающих. Мы также даем советы, чтобы сделать эти упражнения более сложными.

1. Мост

Это также помогает укрепить мышцы нижней части спины, бедер и ягодиц. Мышцы ягодиц называют ягодичными мышцами или «ягодицами».

Для выполнения бриджа:

  • Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на ширине плеч, твердо стоя на полу. Руки должны быть сложены ладонями вниз по бокам.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока не будет прямая диагональная линия от колен до плеч.
  • Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд перед медленным опусканием тела на пол. Делайте это по одному позвонку за раз, начиная с плеч и заканчивая тазом.

Средний уровень: Поднимая бедра, поднимите правую ступню от пола, пока колено не окажется под углом 90 градусов от бедра.Чередуйте ноги по 20 повторений.

Advanced: Используйте эспандер вокруг бедер, прикрепляя его руками к полу. Это заставит мышцы работать сильнее.

2. Пальцы ног

Они помогают задействовать основные мышцы, укрепляя ягодицы, бедра и ноги.

Для выполнения ударов пальцами ног:

  • Лягте на пол, подняв ступни и согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Опустите каждую ногу по очереди, слегка постукивая по полу, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
  • При этом можно представить себе, как нить тянет пупок вниз в пол. Цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника и предотвратить выгибание поясницы.
  • Выполните 2 подхода по 8 или 3 подхода по 12, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Высокая планка

Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Для выполнения высокой планки:

  • Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч.
  • Вытяните ноги позади туловища, пока вес тела не будет приходиться на руки и подушечки стоп.
  • Потяните за пупок, чтобы мышцы кора оставались активными.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша и глядя прямо в пол, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8 повторений в подходе по 2 подхода.

Промежуточный (планка на локтях): Вместо того, чтобы класть вес на руки, опустите предплечья на пол так, чтобы руки образовывали прямой угол к полу. Приблизьте ступни к телу. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

Продвинутый уровень (боковая планка): Лягте на бок, локоть прямо под плечом, а предплечье прижато к полу. Ноги должны быть немного согнуты.

Используя косые мышцы, поднимите бедра, образуя прямую линию, при этом одна нога находится в равновесии с другой.Поднимите свободную руку прямо вверх в воздухе, удерживая положение как можно дольше, не теряя равновесия - не менее 30 секунд. Повторите 3 подхода по 12.

4. Птичья собака

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, повышая устойчивость.

Для выполнения «птичья собака»:

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
  • Затяните сердечник и вытяните правую ногу за туловище до уровня бедра.
  • Вытяните левую руку вперед до уровня плеча, держа большой палец вверх.
  • Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
  • Выполните 2 подхода по 8 повторений, чередуя левую ногу и правую руку.

Промежуточный: Оказавшись в положении, вытянув правую ногу и левую руку, втяните эти конечности под живот, пока они не окажутся как можно ближе друг к другу. Затем вытяните их в исходное положение. Держите это в течение 30 секунд.Выполняйте 12 повторений за подход до 3 подходов.

Advanced: Используйте эластичную ленту вокруг ступней, чтобы сильнее проработать ягодицы.

5. Скручивания живота

Они помогают укрепить мышцы кора, нижней части спины и косые мышцы живота.

Для выполнения скручиваний пресса:

  • Лягте лицом вверх на коврик и согните колени до тех пор, пока ступни не окажутся примерно на расстоянии 12–18 дюймов от копчика.
  • Поместите руки за голову и выдохните, медленно сгибая туловище к бедрам.Продолжайте, пока верхняя часть спины не поднимется от пола.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Медленно опустите туловище на пол.
  • Новичкам следует стремиться к 2 подходам по 8 повторений. Другим следует стремиться к 3 подходам по 12.

Промежуточное: Начните в той же позе, но вместо того, чтобы держать ступни на полу, поднимите их к груди, одновременно сгибая туловище к бедрам.

Advanced: Приложите утяжеленный набивной мяч к груди, сгибая туловище вверх.Поворачивайтесь влево и вправо, перемещая мяч через тело, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Велосипедные скручивания

Это одно из самых эффективных промежуточных упражнений для укрепления прямых мышц живота, также известное как «шесть пакетов».

Для выполнения велосипедных кранчей:

  • Лягте на коврик, согнув колени, руки за голову.
  • Поднимите обе ноги.
  • Поднимите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.
  • Одновременно поднимите плечи и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену. Постарайтесь коснуться локтем колена и удерживать это положение несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторите, на этот раз подтянув правый локоть к левому колену.
  • Повторяйте эту процедуру настолько часто, насколько позволяет физическая подготовка.

7. Скручивания воина

Они прорабатывают мышцы живота, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

Для выполнения скручиваний воина:

  • Встаньте так, чтобы ступни были немного дальше, чем на ширине бедер, носки были направлены наружу.
  • Заведите руки за голову и присядьте, насколько вам удобно.
  • Согните верхнюю часть тела в сторону и вернитесь к центру.
  • Повторить с противоположной стороны. Старайтесь не наклоняться вперед или назад во время наклонов. Можно представить себе тело между двумя стеклянными панелями.
  • Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений или 3 подхода по 12 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки.

8. Альпинисты

Это упражнение укрепляет мышцы живота, а также плечи, бедра, подколенные сухожилия и трицепсы.

Для альпинистов:

  • Старт с высокой планки.
  • Удерживая мышцы живота напряженными, прижмите правое колено к груди.
  • Верните правую ногу в исходное положение. Приведите левое колено к груди.
  • Начинайте медленно, работая в более быстром ритме. Цель состоит в том, чтобы поменять ноги одним плавным движением.
  • Начните с 2 подходов по 8, работая до 3 подходов по 12.
.

Что такое основные мышцы? (с иллюстрациями)

Основные мышцы - это мышцы нижней и верхней части туловища. Многие из этих мышц находятся под поверхностью тела, поэтому они не видны даже тогда, когда спортсмен развил их. Однако они чрезвычайно важны, потому что именно основные мышцы поддерживают правильную осанку и защищают внутренние органы тела. Они также имеют решающее значение для большинства спортивных усилий, потому что почти все спортивные движения в той или иной степени задействуют эти мышцы.Есть несколько способов тренировки кора, каждый из которых улучшит общее состояние здоровья и спортивные результаты.

Анатомическая иллюстрация, показывающая множество мышц верхней части тела, включая мышцы живота.

Вопреки мнению многих спортсменов, для укрепления основных мышц требуется гораздо больше, чем простое выполнение различных упражнений, направленных на мышцы живота и спины. Эти мышцы являются частью ядра тела, но также включают мышцы тазового дна, бедер и позвоночника. Чтобы иметь сильный корпус, важно, чтобы спортсмен проработал все эти мышцы.

Основные упражнения сосредоточены на мышечной выносливости, а не на силе.

Этим другим мышцам, как правило, уделяется намного меньше внимания, потому что они не видны. Сильные основные мышцы могут быть не такими узнаваемыми, как набор развитого пресса, но они по-прежнему невероятно важны для спортивных результатов и общего здоровья тела.Например, поперечный живот не виден, потому что он расположен под мышцами живота, но, тем не менее, он отвечает за поддержание правильной осанки и за защиту многих внутренних органов, расположенных в области живота. Точно так же мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены вдоль позвоночника, не видны, но имеют решающее значение для поддержания хорошей осанки и поддержания правильного положения верхней части спины. Эти мышцы работают с поперечными мышцами живота, сохраняя устойчивость туловища и, таким образом, позволяя конечностям тела выполнять спортивные движения.

Укрепление корпуса предполагает проработку мышц спины.

Важно развивать и укреплять все основные мышцы, поскольку они важны для поддержания правильной осанки.Сосредоточение внимания только на некоторых аспектах ядра тела может привести к дисбалансу, который может привести к неправильной осанке и проблемам со спиной. Есть несколько типов упражнений, которые могут обеспечить такой сбалансированный подход. Такие системы тренировок, как йога и пилатес, задействуют ядро ​​различными способами и, таким образом, обеспечивают полноценную тренировку ядра. Точно так же упражнения, требующие баланса, особенно те, в которых используется тренировочный мяч или доска для балансировки, как правило, обеспечивают хорошую тренировку основных мышц.

Укрепление брюшных и косых мышц может помочь поддержать поясницу.Йога включает в себя множество поз, которые задействуют основные мышцы и помогают улучшить баланс и осанку. .

программ Core Training для тренировки силы и выносливости.

Имея возможность чтобы помочь многим тысячам людей более 20 лет, мы уверены, что Core Training поможет вы приобретаете силу, гибкость и равновесие, чтобы улучшить качество своей жизни. Наши видео и онлайн-коучинг помогут вам остаться сосредоточены и мотивированы практиковать Core Training.Смотрите следующие видеоклипы:

«Черный пояс по боевым искусствам и фитнесу. тренер, я тщательно разработал каждую программу для обеспечения оптимальной физической формы в любом возрасте ».
Oswaldo Кох, MBA, PMP, P.Eng.
Создатель мастер-движений / Инструктор боевых искусств

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.