Уголок на турнике

3 вида с техникой выполнения

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

• Уголок на полу;
• Уголок на шведской стенке;
• Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

© zinkevych — stock.adobe.com

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

© Serhii — stock.adobe.com

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
   
2. Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
2. Живот втянут. Спина прямая.
3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

• Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
  
• Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
• Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
  
• Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Уголок на полу, турнике, брусьях, у стены. Какие мышцы работают, техника

Эффективным статическим упражнением для укрепления и развития мышц брюшного пресса считается Уголок. Его можно делать на полу, брусьях, турнике. В отличие от нагрузок динамического характера, которые способствую формированию рельефа мускулатуры, изометрическая техника развивает силу и выносливость.

Польза статического упражнения Уголок для пресса

При выполнении таких упражнений мышечные структуры напрягаются, не растягиваясь. Изометрические комплексы предусматривают удерживание тела в статическом положении и создание внешнего сопротивления исключительно собственным весом. Упражнение Уголок на полу вовлекает в работу глубинные мускулы брюшного пресса, которые не задействуются динамическими тренировками. Оно активизирует кровоснабжение мышечных тканей поясничной зоны и нижних конечностей.

Техника позволяет эффективно прорабатывать мускулы, расположенные в труднодоступных местах. Очевидная польза изометрического упражнения заключается в повышении гибкости связочного аппарата и сухожилий при регулярных тренировках. Вероятность получения травмы в отличие от динамических нагрузок исчезающе мала. Упражнение улучшает функциональность связок и суставов тазобедренной зоны, повышая их спортивную работоспособность.

Техника обеспечивает девушкам формирование привлекательной фигуры и быстрое похудение, а мужчинам дает возможность создать мускульный рельеф и увеличить силовые способности. Такое упражнение полезно, безопасно и эффективно.

Изометрические комплексы могут выполняться атлетами после травм, когда возможность применения динамических техник сильно ограничена. Именно статические занятия в такой ситуации обеспечивают восстановление физической формы и создают надлежащие мышечные нагрузки.

Очевидная польза изометрических нагрузок:

• удержание стабильного положения внутренних органов;
• улучшение снабжения тканей тела и мозга кислородом;
• укрепление и повышение гибкости позвоночного столба;
• подавление аппетита, что способствует похудению;
• благотворное влияние на состояние репродуктивной системы женщин.

Для тренировки не требуются тренажеры и спортинвентарь. Она занимает минимум времени. Начинающим атлетам и в период восстановления после травмы достаточно заниматься 10 мин. в день для достижения результата и укрепления мышц.

Противопоказания к выполнению

Упражнение запрещено при хронических заболеваниях внутренних органов и сосудистых патологиях. Среди противопоказаний для женщин числится загиб матки, а для мужчин – грыжи любой локализации.

Другие врачебные запреты и ограничения на выполнение изометрических комплексов для укрепления брюшной мускулатуры:

• Заболевания и травмы позвоночного столба. При занятиях существенному напряжению подвергается эта скелетная структура. При смещении позвонков и воспалительных процессах возможно ухудшение клинической картины и сильные болевые ощущения.
  
• Птоз внутренних органов. При их опущенном состоянии физическое напряжение крайне нежелательно.
• Гиперплазии в зоне малого таза. Запрет касается как злокачественных, так и доброкачественных новообразований.
• Период послеоперационной реабилитации. В результате физической нагрузки возможно расхождение швов.
• Беременность и постродовой период. Физическая нагрузка может спровоцировать угрозу выкидыша и маточное кровотечение. После родов иммунитет находится в угнетенном состоянии, что повышает вероятность инфицирования вирусами и патогенными бактериями. Физические нагрузки еще больше увеличивают уязвимость ослабленного женского организма.

Не рекомендуется напрягать мускулатуру брюшного пресса и тазобедренный сустав при тяжело проходящем менструальном цикле. Это приведет к усилению кровотечения. Среди противопоказания числятся и хронические заболевания пищеварительной системы – язва желудка, гастрит, колит.

Какие мышцы работают при выполнении Уголка при разных условиях

Статическая гиперэкстензия задействует множество мускульных групп. Уровень нагрузки на мышечные волокна и степень их вовлеченности в спортивную работу зависят от техники выполнения. Упражнение Уголок на полу создает основное напряжение на круговой мускул поясничной зоны и переднюю поверхность бедер. Дополнительно принимают участие в работе ягодичные группы и мелкие стабилизаторы нижних конечностей.

При выполнении техники на турнике основная нагрузка приходится на:

• бицепс;
• трехглавый мускул предплечья;
• поясничные структуры;
• мышечные волокна позвоночника;
• все прессовые группы;
  
• спинные мускулы.

При работе на брусьях в тренировочный процесс вовлекаются следующие мышцы:

Мускул	Анатомические характеристики
Подвздошно-поясничный	Относится к внутренним мышечным волокнам тазовой зоны. Образован он слиянием дистальных пучков большого и малого подвздошных мускулов. Отвечает за сгибание и супинацию бедренного участка нижних конечностей.
Разгибатель широкой фасции	Плоская и удлиненная мышечная структура, залегающая в переднелатеральной поверхности тазового сегмента. Отвечает за натяжение широкой сегмента фасции и подвздошно-берцового тракта. Служит пронатором бедра.
Портняжный	Самая длинная мышца человеческого тела. Имеет спиралеобразную конфигурацию и влияет на мускульный рельеф ног. Отвечает на силовые способности, выполняет сгибание тазобедренного и коленного суставов, обеспечивает вращательную гибкость голени.
Прямой бедренный	Квадрицепс, занимающий всю переднюю и часть задней поверхности бедра. Примыкает к прессовым группам и совместно с ними участвует в работе при прокачке поясничной мускулатуры.
Гребенчатый	Входит в медиальную группу бедра имеет форму четырехугольника. Отвечает за силу и гибкость тазобедренной зоны.

Все виды статической гиперстензии слабо вовлекают в работу мышечные структуры спины, поэтому рассчитывать на их проработку с помощью таких изометрических упражнений не стоит.

Техника выполнения

Перед тренировкой нужно провести качественную разминку для надлежащего разогрева мышечных волокон и адаптации их к предстоящим нагрузкам. Важно скрупулезно соблюдать технику при выполнении упражнения любой сложности. Это ускорит достижение желаемого результата. Начинающим спортсменам трудно даются изометрические упражнения, требующие значительного напряжения мускулатуры без изменения длины волокон.

Тело в статичном положении удерживают силой брюшных мышц с задействованием, в зависимости от варианта выполнения, групп нижних конечностей, спины и позвоночника.

Техника заключается в последовательности таких действий:

1. Стартовая позиция – лежа на спине с заведенными под затылок или вытянутыми вдоль туловища руками.
2. Важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения, поднимая ноги под прямым углом относительно корпуса.
3. Нижние конечности отрывают от пола, фиксируют в таком положении на 10 сек. Их нужно держать сведенными вместе.
4. Затем ноги возвращают в исходное положение и повторяют движение.

Упражнение Уголок, правильная техника выполнения на полу.

Дышать можно в произвольном ритме, напрягая брюшные мышцы синхронно с выпуском воздуха из легких. При плавном опускании ног мускулы не расслабляются. Перерыв между сетами – 1 мин.

Другая техника предусматривает расположение на полу сидя с опорой на ягодицы, локти и пятки. Ноги отрывают от поверхности, приподнимают под прямым углом и немного разводят в стороны.

На турнике

Упражнение на перекладине сильно не отличается от выполнения Уголка на полу, но создает основное напряжение на другие мускульные группы. В положении вися на тренировочной конструкции нужно плавно поднимать ноги заданное число раз. Дыхание задерживают, подтягивая носки в направлении торса. Хорошо подготовленные атлеты выполняют серии дыхательных движений в быстром темпе. В завершающей фазе упражнения ноги медленно опускаются без расслабления мышц.

Турник захватывают ладонями на ширине плеч. При выполнении упражнения живот втягивают, а спину сохраняют прямой. Ноги поднимают таким образом, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Нижние конечности нужно удерживать около 10 сек., но новички на первых порах могут опускать их сразу. Профессиональные атлеты для усложнения тренировочной задачи и увеличения нагрузки описывают носками в момент подъема различные фигуры.

При таком выполнении задействуются косые мускулы нижних конечностей. Хорошо подготовленные спортсмены могут использовать утяжелители. Одновременно нагружают бицепсы подтягиваниями, которые выполняют параллельно с подниманием ног.

На брусьях

Гимнастическая конструкция обеспечивает существенную нагрузку, позволяя развивать все мышечные группы. Положение тела удерживается мускульной силой рук. При выполнении упражнения нужно стараться поднять ноги выше брусьев. Нижние конечности фиксируют под прямым углом к корпусу на 3-5 сек. Уменьшение времени диктуется повышенной нагрузкой относительно выполнения упражнения на полу или турнике.

Профессиональные атлеты применяют следующие усложненные варианты техники:

• подъем ног к лицу;
• подвешивание на голеностоп утяжелителей разной массы в соответствии с уровнем собственной физической подготовки;
• увеличение интервала удержания ног в крайней верхней точки амплитуды движения;
• описывание носками в воздухе различных геометрических фигур.

Для усиления внешнего сопротивления собственного веса или спортивных грузов руки сгибают в локтях и выпрямляют, создавая нагрузку на грудную мускулатуру и мышцы предплечий. Прокачка улучшается эффектом отжимания.

На шведской стенке

Упражнение с использованием такой спортивной конструкции создает аналогичную нагрузку занятию на перекладине. Шведская стенка удобнее турника. Она обеспечивает дополнительную опору, что полезно для освоения правильной техники начинающими. Спортивной конструкцией можно пользоваться в тренажерном зале или установить дома. Шведская стенка обеспечивает несколько вариантов выполнения упражнения. На ней можно делать Уголок, вися либо с опорой на боковые поручни.

Некоторые модели не имеют выступов, но их продают отдельно. Они легко самостоятельно навешиваются на используемую конструкцию. Техника предусматривает выполнение упражнения без отрывания спины от вертикальной плоскости шведской стенки.

Алгоритм следующий:

1. Стартовая позиция – корпус плотно прижат к поверхности спортивной конструкции. Локтевые суставы чуть согнуты, ладони зафиксированы на перекладине.
2. При выполнении подъема массу тела нужно плавно перенести на верхние конечности. Упор делают на локти.
3. Прямыми ногами нельзя касаться поверхности пола или шведской стенки.
4. Напряжением брюшной мускулатуры тело сгибается в тазобедренном суставе, а нижние конечности выносятся вперед.
5. Позицию сохраняют 5-10 сек., затем возвращаются в исходное положение без резкого рывка туловища и расслабления мышц.

Упражнение Уголок на полу существенно отличается от техники на шведской стенке. В последнем случае имеются расширенные возможности для проработки мускулатуры предплечий и грудной клетки. При стандартной технике основная спортивная нагрузка приходится на нижнюю часть прессовых мышц и бедренные группы. Дополнительно в тренировочную работу вовлекаются бицепс и трехглавый мускул предплечья.

На полу

Самый простой вариант изометрической техники. Для развития брюшной мускулатуры тело после подъема ног до прямого угла удерживается на сжатых кулаках или растопыренных пальцах. Важно не округлять спину. Руки располагают параллельно корпусу. При отрыве ног от пола тазобедренный сустав чуть сдвигают назад. Нижние конечности удерживают на весу около 10 сек. Опытные и хорошо подготовленные атлеты могут подтягивать колени к груди для увеличения нагрузки.

Рекомендуется в течение одной тренировки чередовать Уголок с силовыми техниками. Это позволит достичь максимального прогресса. Важно укреплять мускулатуру рук, поскольку именно верхние конечности удерживают тело в нужном положении.

На кольцах

Распространенная гимнастическая техника изометрической категории. Эффективно развивает брюшную и спинную мускулатуру. Суть упражнения заключается в удерживании в течение заданного временного промежутка, поднятых под прямым углом по отношению к корпусу, ног. Атлет висит на зафиксированных в ладонях гимнастических кольцах. Можно совмещать с отжиманиями, сгибая локтевые суставы.

Техника представляет более высокую сложность, чем упражнение на турнике или брусьях. Балансирование на подвижной гимнастической принадлежности требует задействования максимального количества мышечных групп, включая мелкие стабилизаторы. Не подходит начинающим спортсменам, поскольку необходима хорошая физическая подготовка.

Уголок с отжиманием на брусьях – комплексная техника, направленная на:

• развитие брюшной мускулатуры;
• увеличение силы хвата;
• проработку грудных мышц;
• укрепление локтевых связок;
• повышение гибкости сухожилий верхних конечностей.

Целевыми мышцами служат прямая прессовая, широчайшая спины и задняя дельта. Дополнительно создается нагрузка на все группы предплечий, позвоночника и шеи. Для виса на кольцах применяют стандартную или глубокую постановку рук. Выполняют отжимание с полной амплитудой и фиксируют тело в верхней точке движения. Статически напрягают рабочие мышечные волокна рук и спины. Ноги плавно выдвигают вперед, поднимая под углом 90° относительно туловища.

В таком положении замирают на 5-10 сек. Затем возвращаются в исходное положение. Чем дольше пауза, тем лучше нагружается прямая прессовая мышца и мускулатура тазобедренной зоны.

На батуте

Такая форма выполнения упражнения универсальна. Она подходит для физического развития детей и желающих сбросить лишний вес девушек.

Тренировки на гимнастической конструкции с эластичной сетчатой поверхностью:

• ускоряют метаболические процессы;
• повышают координационные возможности тела;
• развивают вестибулярный аппарат;
• улучшают кровоснабжение тканей;
• усиливают отток лимфатического секрета;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Упражнение Уголок на полу практические идентично технике на батуте с той лишь разницей, что подвижная поверхность последнего требует удержания баланса тела и подключает к спортивной работе стабилизирующие группы нижних и верхних конечностей.

Рекомендуемое время выполнения – 30 сек. Количество подходов – 3-4. С упражнения на батуте имеет смысл начинать укрепление брюшной мускулатуры начинающим атлетам, поскольку техника считается облегченной по сравнению с занятиями на брусьях или турнике.

На канате

Это спортивное приспособление считается одним из самых эффективных. Оно развивается мускулатуру всего тела. Уголок можно выполнять в статичном положении, вися на канате, или совмещать с лазаньем, удерживая ноги в заданной позиции. Второй вариант сложнее и подходит хорошо физически подготовленным атлетам. Канат обеспечивает уникальные нагрузки. Он одинаково эффективен для спортсменов самого широкого возрастного диапазона.

Приспособление:

• развивает взрывную силу;
• обеспечивает максимальную скорость сокращения мышечных волокон;
• создает объемные и комплексные напряжения мускулатуры всего тела;
• тренирует скоростную выносливость при лазанье;
• улучшает координацию;
• вовлекает в работу мелкие стабилизирующие группы;
• подходит для функциональных и жиросжигающих тренировок.
• укрепляет мышцы пальцев и кистей.

При выполнении статического упражнения на канате основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, трапецию и все группы торса. Нужно удерживать спину выпрямленной, без касания стопами пола. В остальном задача остается неизменной.

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми, не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба, который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук, а напряжением брюшной, бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно, а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике, брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу, канате, батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.

Видео об упражнении Уголок

Техника выполнения упражнения уголок:

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания - это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Подтягивания «уголком» - более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.

Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», - говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» - прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как научиться держать уголок на турнике

С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции. При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, качает руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно. Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Не торопитесь сразу запрыгивать на турник. Подготовку можно делать в домашних условиях. Самое эффективное упражнение – поднятие ног и закидывание их за голову из положения лежа на спине. Ежедневно выполняйте хотя бы раз три подхода по 10-15 повторений в течение месяца. Это поможет укрепить мышцы нижней части пресса, подготовиться к статическим нагрузкам.

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка. В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке. Поэтому спустя месяц прокачки пресса в домашних условиях можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

Уголок на турнике | Strong life

Уголок на турнике — это упражнение, которое хорошо укрепляет прямую мышцу живота, его лучше всего выполнять в конце тренировки пресса для окончательного утомления мышц живота. По своей сложности уголок на турнике доступен к выполнению только натренированным спортсменам. Если вы хотите научиться держать уголок на турнике, то вам необходимо в первую очередь выполнять упражнение не с прямыми ногами, а с согнутыми в коленях. Правда изначально у вас уже должна быть хоть какая-то подготовка мышц пресса. В упражнении уголок на турнике есть одна очень важная особенность, которая позволяет качать пресс намного эффективнее, об этом читайте ниже.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения рекомендуется закрепиться с помощью лямок или крючков. Спину держите прямой, живот втяните. Если у вас болят плечи немного подтянитесь вверх на перекладине.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.

Советы

• Для увеличения нагрузки прикрепите к щиколоткам грузики, натяните резинку или пусть напарник давит на ноги.
• Разводите и сводите ноги в горизонтальном положении.
• Мега турникменам нужно подтягиваться выполняя уголок.
• Когда у вас закончатся силы не стоит прекращать выполнять упражнение, старайтесь опускать ноги как можно дольше чтобы окончательно утомить пресс.

Ошибки

• Выгибание спины, отведение её назад.
• Раскачивание.
• Спрыгивание с турника.

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Программа силового функционального тренинга (кроссфита) в своей структуре содержит огромное количество интенсивных упражнений. Большинство из них помогают атлету проработать сразу несколько мышечных групп. Чтобы одновременно прокачать мышцы спины, а также живота – выполняйте подтягивания уголком на турнике, которые также часто называют L-подтягивания (английское название L-Pull-up).

Это упражнение весьма популярно среди опытных спортсменов. Новички чаще всего выполняют прокачку пресса и спины отдельно, пока не научаться делать это с легкостью. Упражнение требует от спортсмена правильной техники выполнения движений, а также высокого уровня координации. Этот спортивный элемент культуристы прорабатывают на перекладине.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Перед выполнением основных движений разомните мышцы и связки. Таким образом, вы сможете безопасно выполнить любые движения. Поработайте над растяжкой. Чтобы осуществить подтягивания уголком (L-подтягивания) технически правильно, атлет должен следовать такому алгоритму движений:

1. Запрыгните на турник. Ширина хвата должна быть достаточно широкой.
2. Сомкните ноги вместе. Поднимите их вверх на 90 градусов.
   
3. Начните выполнять обычные подтягивания. Нижняя часть тела должна быть в статическом положении, напрягите пресс. Держите ноги параллельно полу. Делать это нужно на протяжении всего упражнения. Работайте в полной амплитуде. Вы должны касаться подбородком перекладины.
   
4. Выполните несколько повторений L-подтягиваний.

Держите спину ровно. Поднимайте ноги плавно. Вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц и жжение. Выполнив все элементы без ошибок, атлет сможет укрепить несколько мышечных зон одновременно.

Комплексы для кроссфита

Программа тренировки с использованием подтягиваний уголком зависит вашего тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется выполнять подтягивания и подъем ног в висе поочередно. Опытным атлетам рекомендуем выполнять движение плавно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса. Работайте в режиме 10-12 повторений в нескольких сетах. Профессионалам можно упражняться при помощи суперсетов. Осуществляйте сразу несколько упражнений без пауз между ними. Можете также использовать утяжелитель – блин от штанги, который следует зажать между ног. Таким образом, вы еще больше увеличите нагрузку.

Предлагаем также несколько тренировочных комплексов для кроссфита, содержащих подтягивания уголком на турнике.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

html - горизонтальная полоса в меню на всех страницах с использованием css

Переполнение стека

1. Около
2. Продукты
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

.

повесить турник, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения повесить турник

повесить турник, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения повесить турник | Depositphotos® Друзья вместе подтягиваются на детской площадке Маленький мальчик догоняет турник Девушка висит на турнике Подростки висят на перекладине на спортивной площадке Друзья пьют в баре Девушка висит вверх ногами на гимнастических кольцах Счастливые дети подтягиваются на детской площадке Очаровательный ребенок висит на турнике во время занятий в домашнем тренажерном зале Маленький мальчик догоняет турник Коллаж из очаровательного мальчика, указывающего пальцем и висящего на турнике во время тренировки в домашнем тренажерном зале, панорамный кроп Три девочки, висящие вверх ногами Маленький мальчик на турнике Милый мальчик висит на турнике во время тренировки в домашнем спортзале 3D-человек на турнике Четверо красивых мужчин вместе пьют пиво в пабе, звенят бокалами. Дети, играющие и висящие на перекладине Вешание подростков на перекладине на спортивной площадке Мальчик и девочка, висящие на перекладине для плеч Три красивые девушки, висящие на перекладине Подростки, висящие на перекладине для перекладины Вешание подростков на перекладине для перекладины Счастливые подростки, поднимающиеся на перекладине детская площадка Девушка висит на турнике Мальчик занимается спортом на свежем воздухе Компания из четырех красавцев внимательно слушает рассказ одного из мужчин. Маленький мальчик дошкольного возраста выполняет утреннюю зарядку на домашнем турнике. Спортсмены держатся на турнике с утопленными ногами.Тренировочный день. Фитнес-клуб. Здоровый образ жизни. Сильные люди. Активный отдых. Концепция кроссфита. Яркий тренажерный зал. Упражнения на пресс. Спортсмен готовится к упражнениям со штангой Спортсмены готовятся к упражнениям со штангой Фитнес-спортсмен тренируется на брусьях для обезьян Физическая гимнастика и упражнения с собственным весом Отец и сын занимаются спортом Женщина тренируется на брусьях для фитнеса на лестнице Крупный план угла кафе Пустые бокалы для вина сверху барная стойка в винтажном тоне. Девушки висят вверх ногами Фитнес-мужчина на обезьяньих барах Тренировочный мужчина Друзья сидят в кафе Кавказский мальчик пытается подтянуть барную стойку Мужчины наслаждаются напитками Барные куранты Молодая пара наслаждаются напитками Друзья сидят в кафе Крупный план ДОБРО ПОЖАЛУЙСТА, ПРИХОДИТЕ, вывеска, этикетка из древесной доски, свисающая через стеклянную дверь перед магазином, Бизнес открыт к новой норме после концепции коронавирусной болезни Компания из четырех красивых мужчин, держащих стакан пива, улыбающихся и обнимающихся. Пара, наслаждающаяся напитком в баре Друзья, сидящие в кафе Три подруги Группа из шести друзей с серьезным выражением лица, сидящих со смартфонами и пьющих пиво в баре. Четверо друзей поднимают бокалы пива и празднуют дружбу в уютном пабе. Пара, наслаждающаяся напитком в баре Друзья наслаждаясь напитком в баре Спортивный мужчина, тренирующийся Семья на турнике Приятный вечер воспоминаний о друзьях-мужчинах в интересном пабе. Счастливые друзья используют смартфон и веселятся с пивом и закусками. Компания из четырех веселых мужчин, пьющих светлое пиво в стильном пабе. Тренировка спортивного мужчины на перекладине для обезьян Пустая вывеска с круглой полосой Молодой человек тренируется на улице. Крепкий, мощный, хорошо сложенный парень висит на перекладине и удерживает ноги в горизонтальном положении к земле. Тренировочное тело. Молодой человек тренируется на улице. Крупным планом вид крепкого, мощного, мускулистого парня, висящего на турнике. С нетерпением. Ноги в горизонтальном положении к земле. Мальчик в медицинской маске висит на турнике на балконе квартиры, занимается спортом на карантине, остается дома, самоизоляция во время пандемии коронавируса Портрет маленькой девочки, тренирующейся на турнике на спортивном поле при солнечном свете. Красивая девушка висит на турнике в парке Мускулистый мужчина делает подтягивания на турнике на фоне голубого неба. вид сзади. Парень висит на турнике на спортивном поле на улице Мужчина висит вверх ногами на турнике в антигравитационных или инверсионных ботинках.Спортивный инвентарь. Сапоги помогают выровнять позвоночник Человек, висящий вверх ногами на турнике в антигравитационных или инверсионных сапогах на фоне голубого неба. Спортивный инвентарь. Сапоги помогают выровнять позвоночник. Девушка висит на турнике. Ребенок с отцом делает упражнения на спортивной площадке на открытом воздухе. Здоровый семейный досуг, спортивная деятельность. Счастливое детство. Физическая подготовка детей на спортивном стадионе. Мускулистый мужчина делает подтягивания на турнике на фоне голубого неба. вид сзади. Девушка сдает нормативы по подтягиванию на турнике в солнечный день в парке. Маленькая девочка висит на турнике на открытой спортивной площадке. Девушка сдает нормативы по подтягиванию на турнике в солнечный день в парке. Мужчина висит вверх ногами на турнике в антигравитационных или инверсионных ботинках. Спортивный инвентарь Ботинки помогают уменьшить боли в спине, мышечное напряжение и спазмы. Растянуть шею и спину. Выровнять позвоночник. Молодой человек кавказской внешности подтягивается на турнике. Парень висит на одной руке. Здоровый образ жизни, доступные виды спорта на открытом воздухе Молодой человек кавказской внешности подтягивается на турнике.Парень висит на одной руке. Здоровый образ жизни, доступные виды спорта на открытом воздухе Молодая женщина висит на турнике в спортзале. Девушка висит на турнике. Ребенок с отцом делает упражнения на спортивной площадке на открытом воздухе. Здоровый семейный досуг, спортивная деятельность. Физическая подготовка детей на спортивном стадионе. Черно-белое фото. Крупным планом: ИЗВИНИТЕ, МЫ ЗАКРЫТЫ, ПОЖАЛУЙСТА, ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ СНОВА, табличка с надписью на деревянной доске, висящая через стеклянную дверь перед магазином, Бизнес закрывается во время концепции коронавирусной болезни Маленькая девочка висит на турнике на открытой спортивной площадке..

изображений, фотографий и векторов с горизонтальной полосой

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакция inmentNewsRoyaltySportsToolsShutterstock EditorMobile appsPluginsImage resizerFile converterCollage makerColor schemesBlogBlog homeDesignVideoContributorNews

---

PremiumBeat blogEnterprisePricingImageFootageMusicEditorialDev API

Вход

Зарегистрироваться

Меню FiltersClear allAll изображений

• Все изображения
• Фото
• Векторы Иллюстрации

.

python - горизонтальный штриховой график в Seaborn с использованием фрейма данных

Переполнение стека

1. Около
2. Продукты
3. Для команд

1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами

.

---

Смотрите также

• 
  Завтрак правильного питания
• 
  Как можно мышцы накачать
• 
  Плавание вред и польза
• 
  Для чего bcaa
• 
  Креатин воду задерживает
• 
  Что делать если опухла
• 
  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине программа тренировок
• 
  Какой жиросжигатель лучше для мужчин
• 
  Гиперэкстензия что это
• 
  Тамоксифен побочные эффекты
• 
  Сколько в 100 граммах миндаля штук