Углеводы с низким гликемическим индексом продукты


Сложные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте. В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.


Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)
Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)
Крупы, орехи и бобовые
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)
Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)
Обработанные продукты
Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.


Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.
  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Другие записи

Углеводы с низким гликемическим индексом: полная таблица

Название продуктаГликемический индексКалорийность, ккал
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Что такое гликемический индекс

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

    1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

 

    1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

 

    Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Плюсы и минусы продуктов с низким ГИ

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

    1. . В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка

    1. . Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров

    1. . Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков

    1. . Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ. Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют

высокий инсулиновый индекс

    1. , наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

    1. . Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция

    1. . Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость

    . Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

    1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.

 

    1. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.

 

    1. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.

 

    Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Когда употреблять продукты с низким ГИ

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

    1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

    1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

    1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

    1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

    1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

    . Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Список продуктов низким гликемическим индексом

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продуктаГИ
рис красный55
рис коричневый50
рис басмати50
макароны из твердых сортов50
гречневая крупа50
хлеб из цельнозерновой муки45
булгур45
макароны из твердых сортов (al dente)40
овсяные хлопья (в сыром виде)40
рис дикий35
киноа35
перловая крупа30
отруби15
Овощи, зелень и бобовые
Название продуктаГИ
Сладкий картофель (батат)50
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Нут35
Фасоль белая30
Чечевица30
Томаты30
Свекла свежая30
Чеснок30
Горох сушеный25
Баклажан20
Артишок20
Морковь свежая20
Кабачок15
Горох свежий15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Капуста белокочанная15
Капуста брюссельская15
Капуста цветная15
Перец сладкий (болгарский)15
Перец чили15
Редис15
Огурец15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Лук зеленый, репчатый15
Оливки15
Ревень15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Салат листовой10
Петрушка, базилик, орегано5
Фрукты и ягоды
Название продуктаГИ
Банан55
Хурма50
Киви50
Манго50
Ананас50
Инжир сушеный50
Виноград45
Грейпфрут45
Кокос45
Клюква45
Брусника45
Курага40
Чернослив сушеный40
Инжир свежий35
Яблоко35
Слива35
Айва35
Нектарин35
Гранат35
Персик35
Абрикос35
Апельсин35
Мандарин30
Груша30
Черника25
Вишня, черешня25
Малина, ежевика25
Смородина красная25
Клубника, земляника25
Крыжовник25
Лимон20
Смородина черная15
Орехи и семечки
Название продуктаГИ
Семечки подсолнечника35
Мак35
Кунжут35
Семечки тыквенные25
Кешью25
Фундук25
Арахис15
Фисташки15
Миндальное молоко15
Грецкий орех15
Прочее
Название продуктаГИ
Соки (без сахара)40-50
Лактоза (молочный сахар)45
Арахисовая паста (масло)40
Кокосовое молоко40
Мороженое сливочное с фруктозой35
Йогурт (без сахара)35
Соевое молоко30
Миндальное молоко30
Шоколад (>70% какао)25
Шоколад (>85% какао)20
Какао порошок20
Фруктоза20
Сироп агавы15
Сыр тофу15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

    1. . Если у пищи низкий показатель ГИ, это совсем не означает, что его можно есть килограммами. Необходимо еще учитывать калорийность и состав. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у зеленого горошка. Но в последнем больше пользы и питательных свойств.

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

    1. . И дело здесь не только в том, что в шкурке сконцентрированы витамины и микроэлементы. Важную роль играет клетчатка, которая в изобилии содержится в кожице плодов. Она способна снижать ГИ в разы. Даже молодой картофель станет в 2 раза полезнее, если его тщательно вымыть, отварить в шкурке, а затем съесть, не очищая.

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

    1. . Например, клетчатка, жир и кислота (лимонный сок) снижают показатель. Тот же эффект получится, если комбинировать белки с углеводами. А молоко способно повысить цифру за счет содержащейся в нем лактозы (молочного сахара).

Тщательное пережевывание важно

    . Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Продукты с низким и высоким гликемическим индексом

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

    1. Сократи или полностью исключи из рациона простые углеводы. Замени их на сложные.

 

    1. Добавь в меню продукты с высоким содержанием белка.

 

    1. Включай в пищу продукты, богатые клетчаткой. Она поможет замедлить потребление углеводов.

 

    1. Уменьши жирность пищи. Единственный допустимый вариант – небольшое количество оливкового масла. Помогут восполнить дефицит полезных жиров морепродукты и рыба. Заодно они снизят ГИ других продуктов.

 

    1. Старайся не слишком долго готовить пищу. Переваренные макароны или овощи резко повышают свои гликемические показатели.

 

    1. Строго придерживайся режима питания. Принимай пищу с интервалами в три-четыре часа.

 

    1. Употребляй продукты с высоким содержанием крахмала вместе с овощами. Так тебе удастся сбалансировать уровень ГИ.

 

    1. Старайся кушать свежие фрукты, а не сок из них. Во время отжима теряется большая часть полезной клетчатки.

 

    1. Крупы не вари до полного разваривания. Под воздействием длительной термической обработки крахмал переходит в другое, легкоусвояемое состояние. Лучше запарь их кипятком, укутай и оставь на несколько часов.

 

    Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук 15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

Продукты с низким гликемическим индексом: самая полная таблица

Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб50200
Ржаной хлеб с отрубями45175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки)40300
Цельнозерновые хлебцы45295
Ржаные хлебцы45
Овсяная мука45
Ржаная мука40298
Льняная мука35270
Гречневая мука50353
Мука из киноа40368
Гречка40308
Коричневый рис50111
Рис басмати неочищенный4590
Овес40342
Цельнозерновой булгур45335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина0316
Говядина0187
Курятина0165
Котлеты из свинины50349
Свиные сосиски28324
Колбаса из свинины50До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины34316
Все виды рыбы0От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты0168
Крабовые палочки4094
Морская капуста05
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко2731
Нежирный творог088
Творог 9% жирности0185
Йогурт без добавок3547
Кефир нежирный030
Сметана 20%0204
Сливки 10%30118
Сыр фета0243
Брынза0260
Твердый сыр0От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло0748
Все виды растительных масел0От 500 до 900 ккал
Сало0841
Майонез0621
Соевый соус2012
Кетчуп1590
Овощи
Брокколи1027
Белокочанная капуста1025
Цветная капуста1529
Лук1048
Маслины15361
Морковь3535
Огурцы2013
Оливки15125
Сладкий перец1026
Редис1520
Руккола1018
Листовой салат1017
Сельдерей1015
Помидоры1023
Чеснок30149
Шпинат1523
Грибы жаренные1522
Фрукты и ягоды
Абрикос2040
Айва3556
Алыча2727
Апельсин3539
Виноград4064
Вишня2249
Голубика4234
Гранат2583
Грейпфрут2235
Груша3442
Киви5049
Кокос45354
Клубника3232
Лимон2529
Манго5567
Мандарин4038
Малина3039
Персик3042
Помело2538
Сливы2243
Смородина3035
Черника4341
Черешня2550
Чернослив25242
Яблоки3044
Орехи, бобовые
Грецкие орехи15710
Арахис20612
Кешью15
Миндаль25648
Фундук0700
Кедровые орехи15673
Тыквенные семечки25556
Горох3581
Чечевица25116
Фасоль40123
Нут30364
Маш25347
Бобы30347
Кунжут35572
Киноа35368
Соевый сыр тофу1576
Соевое молоко3054
Хумус25166
Консервированный горошек4558
Арахисовое масло32884
Напитки
Томатный сок1518
Чай0
Кофе без молока и сахара521
Какао с молоком4064
Квас3020
Белое сухое вино066
Красное сухое вино4468
Десертное вино30170

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в форме углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) - это способ ранжирования углеводов в пище и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном на глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии.Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) - это способ ранжирования углеводсодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени - обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания - он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Углеводы, которые медленно расщепляются, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток.У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:

  • с низким ГИ (менее 55) - примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овес) и чечевицу
  • средний ГИ (от 55 до 70) - примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
  • высокий ГИ (более 70) - примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его GI. Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов - 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опустошения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут влиять на ГИ - пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ имеет эффект «усреднения» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ GI и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и связанные с ними».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить маркировку. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество потребляемой углеводсодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрый рост уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции еды) ÷ 100.

На примере макарон:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
  • GL = 43 х 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

  • Маленький печеный картофель (GI = 80, углеводы = 15 г)
  • GL = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
  • GL = 40 x 15/100 = 6 г
Печеный картофель и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов в порции самых разных продуктов.

GI и упражнение

Употребление продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Пища со средним и высоким ГИ может быть наиболее полезной в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве ориентира для здорового питания

ГИ можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки произвольным выбором, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а произвольные продукты - нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозернового или более высокого волокна также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака - кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, а повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша - лучший выбор хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипогликемия», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвержен риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Куда обратиться за помощью

.

Определение медленных и быстрых углеводов

Список продуктов с низким гликемическим индексом - это набор продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс в таблице гликемического индекса - удобной числовой рейтинговой системе, которая показывает, как различные типы продуктов питания влияют на уровень сахара в крови.

По шкале от 0 до 100 и выше, продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют рейтинг 50-55 или меньше (выше 55 вы попадаете в среднюю зону, а выше 70 вы попадаете в зону с высоким гликемическим индексом. ).

Единственное требование к продуктам, имеющим число выше 0 в системе гликемического индекса, - это содержать углеводы (которые при переваривании превращаются в глюкозу).

Следовательно, вы не найдете мяса (или большей части мяса) или яиц в организме, поскольку они не содержат углеводов.

Итак, мы изучаем и измеряем влияние фруктов, зерна, овощей, сахара и молочных продуктов.


Поддержание постоянного уровня сахара в крови - цель низкогликемической диеты

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом - это естественный способ контролировать уровень сахара в крови, следить за тем, чтобы он не резко повышался, и таким образом предотвращает избыточное производство инсулина, которое является естественным результатом этого.

Видите ли, вам не нужно слишком много инсулина, потому что он слишком сильно снижает уровень сахара в крови, что приводит к «низкому уровню сахара», заставляя вас чувствовать усталость и тягу к сахару.

Пищевая диета с низким гликемическим индексом - это тип диеты, который особенно полезен для людей, которые хотят похудеть или управлять диабетом второго типа, а также рядом других состояний.

Понимание таблицы гликемического индекса и того, что представляет собой диета с низким гликемическим индексом, может быть сложным делом, требующим большого количества информации для усвоения и большого количества жаргона, добавленного для правильной оценки.

Однако, как только вы поймете различную терминологию, а также то, что можно и что нельзя включать в диету, подобную этой, вы обнаружите, что составить собственный список продуктов с низким гликемическим индексом достаточно легко.


Список продуктов с низким гликемическим индексом


Фрукты (ГИ от низкого до умеренно высокого)

- Свежие фрукты имеют более низкий ГИ, более переработанные - более высокий гликемический индекс

Многие люди склонны считать, что все фрукты являются довольно безопасным дополнением к любому типу диеты.

Однако это совсем не так, особенно когда речь идет о диете с низким гликемическим индексом, в частности, говорится в публикации Гарвардской школы здравоохранения.

В публикации отмечается, что люди должны помнить, что фрукты бывают разных видов, включая свежие, сушеные, консервированные и соки.

У каждого вида фруктов есть свой рейтинг на диаграмме гликемического индекса. Например, апельсиновый сок имеет гликемический индекс 53, тогда как кусочек свежего апельсина имеют гораздо более низкий показатель 43, что делает этот тип более полезным дополнением к вашему списку продуктов с низким гликемическим индексом.

Другие фрукты с низкими показателями: бананы, свежие и сушеные абрикосы, груши, яблоки и грейпфрут.


Овощи (как правило, довольно низкий ГИ)

- Зелень прекрасна

К счастью, большинство видов овощей имеют относительно низкий гликемический индекс, и только некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза, свекла и белый картофель, имеют более 50 баллов.

Морковь чуть ниже рекомендуемой оценки (48), но вы должны включить ее в свой список, так как это все еще считается низким.

Овощи с особенно низким гликемическим индексом, включая шпинат, брокколи, перец, лук и капусту, обязательно должны войти в ваш список продуктов с низким гликемическим индексом.


Молочные продукты (относительно низкий ГИ)

По данным Университета Висконсина, все виды молочных продуктов имеют низкий гликемический индекс.

Сюда входят ароматизированное молоко и йогурты, что является благословением для сладкоежек.

Университет утверждает, что полуобезжиренные молочные продукты имеют самые низкие показатели гликемического индекса, при этом средний показатель шоколадного молока составляет около 33.


Зерна (от низкого до очень высокого ГИ)

- Общее правило: чем «Белее», тем выше GI

Эта конкретная группа продуктов питания требует наибольшей бдительности при внесении дополнений в ваш список продуктов с низким гликемическим индексом, поскольку многие продукты имеют высокий индекс.

Наихудшими нарушителями являются приготовленные или готовые к употреблению злаки и другие продукты с высокой степенью переработки, причем по многим показателям они достигают 70 баллов.

Публикация Гарвардской школы здравоохранения рекомендует добавить в свой список цельнозерновой хлеб, переработанный рис, булгер-пшеницу и спагетти из цельнозерновой муки, поскольку это, как правило, продукты с наименьшим количеством баллов.


Орехи и бобовые (с низким ГИ)

- Плюс в них высокое содержание здорового белка

Соевые бобы, колотый горох, сушеные бобы и чечевица - все это продукты с чрезвычайно низким гликемическим индексом, и их показатели не превышают 14 на диаграмме гликемического индекса.

Фасоль, фасоль гарбанзо и черная фасоль также станут хорошим дополнением. Вы даже можете добавить готовую запеченную фасоль в свой список продуктов с низким гликемическим индексом, так как большинство сортов получают около 47 баллов по индексу.

По данным Американской диабетической ассоциации, большинство продуктов, доступных в супермаркетах и ​​продуктовых магазинах, имеют на упаковке некоторые указания гликемического рейтинга.

Фактически, в 2009 году был открыт специальный символ GI, чтобы помочь людям распознать, какие продукты имеют низкие баллы на диаграмме гликемического индекса.


Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов питания

- Текстура, размер, спелость и вязкость (толщина пищевых продуктов)

Например, в то время как бананы считаются хорошим дополнением к любому списку продуктов с низким гликемическим индексом, средний гликемический индекс спелого банана составляет 50, а у незрелого банана - около 33.

Фруктоза (тип углеводов, обычно содержащихся во фруктах), растворимая клетчатка, белок, жир и лактоза (углевод, содержащийся в молоке) также известны тем, что снижают гликемический ответ в некоторых продуктах питания.

Кислые продукты, такие как некоторые фрукты и уксус, замедляют скорость пищеварения, уменьшая время, необходимое для опорожнения желудка - это также помогает снизить рейтинг гликемического индекса.

Пища, которая легко усваивается организмом, обычно из-за того, что она была разбита на частицы или мелкие кусочки во время процесса приготовления, будет иметь более высокий гликемический индекс, чем пища, которая была приготовлена, а затем остыла.

Поэтому рекомендуется, чтобы при выборе продуктов, которые следует добавить в свой список, также учитывал размер порций, метод приготовления и свежесть продукта.


Гликемическая нагрузка учитывает углеводов

Узнавая больше о диете с низким гликемическим индексом, вы, вероятно, встретите термин гликемическая нагрузка.

Это относится к тому, сколько углеводов содержится в определенной пище и сколько их граммов повлияет на уровень сахара в крови человека.

Чаще всего гликемическая нагрузка достигается путем умножения гликемического индекса продукта на количество углеводов в нем.

Еще не запутались?

Необязательно, так как для большинства пищевых продуктов гликемическая нагрузка будет указана в информации о пищевой ценности на обратной стороне упаковки. Эта информация обычно связана с рейтингом конкретного продукта питания в таблице гликемического индекса. (Если вам нужна простая формула для расчета гликемической нагрузки самостоятельно - вы можете перейти на эту страницу.)

В настоящее время нет научных доказательств того, что соблюдение диеты, состоящей из продуктов с низким гликемическим индексом, приведет к значительной потере веса .Тем не менее, Американская диабетическая ассоциация считает, что этот тип диеты может помочь эффективно контролировать симптомы, связанные с диабетом 2 типа.


Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может оказать положительное влияние на:

- Снижение веса, диабет, акне, СПКЯ, а также ваши спортивные результаты

Похудание - держит аппетит в узде

По данным Университета Висконсина, помимо контроля уровня сахара в крови, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать аппетит.

Научные исследования, в которых сравнивались результаты диет, включающих как продукты с высоким, так и низким гликемическим индексом, кажется, показывают, что ни один тип диеты не привел к значительной потере веса .

Тем не менее, некоторые медицинские эксперты считают, что использование гликемического индекса - хороший способ спланировать диету, но что питательные качества рациона человека и размеры порций также должны быть основным фактором для тех, кто хочет похудеть.


Диабет - контроль уровня сахара в крови

Согласно исследованию, опубликованному в известном журнале Американской медицинской ассоциации, соблюдение диеты с низким гликемическим индексом в течение примерно шести месяцев помогло людям, страдающим диабетом 2 типа, контролировать уровень сахара в крови.

Следование организованному списку продуктов с низким гликемическим индексом или диетам, приготовленным с медицинской точки зрения, не только помогло некоторым людям естественным образом контролировать уровень сахара в крови, но и значительно снизило их шансы на серьезные сердечные заболевания.

По данным Американской диабетической ассоциации, число случаев диабета 2 типа почти вдвое больше, чем двадцать лет назад, и ассоциация почти полностью возлагает вину за это на питание людей.

То, что когда-то считалось основными продуктами питания человека, такие как бобы, цельнозерновые, орехи и макаронные изделия, больше не фигурирует.

Вместо этого люди едят больше продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных пищевых продуктов, все из которых имеют высокие показатели гликемического индекса.

Ассоциация рекомендует больным диабетом составить список продуктов с низким гликемическим индексом, а также узнать о других факторах, влияющих на оценку гликемического индекса.

Понимание того, что считать овощами с низким гликемическим индексом, хлебом с низким гликемическим индексом и углеводами с низким гликемическим индексом, является важной частью изменения их рациона к лучшему.


Угри

Хотя необходимы дополнительные медицинские исследования, чтобы понять влияние диеты с высоким гликемическим индексом на людей, страдающих акне, предварительные исследования показывают, что продукты с высокой гликемической нагрузкой могут усугубить случаи тяжелых угрей и других кожных заболеваний.

Исследование, проведенное Университетом Висконсина и первоначально опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у лиц, страдающих акне, которые придерживались строгой диеты с низким гликемическим индексом, в течение двенадцати недель у них уменьшалось количество угревой сыпи.


Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Я сам страдал от синдрома поликистозных яичников и знал, что диета с низким гликемическим индексом может уменьшить симптомы этого состояния.

Фактически, это было моей основной мотивацией для создания списка продуктов с низким гликемическим индексом.

По мнению медицинских экспертов, симптомы синдрома поликистозных яичников лучше контролировать, если человек придерживается диеты, состоящей из продуктов, которые имеют низкие показатели в таблице гликемического индекса.

Опять же, как и у больных диабетом, это связано с инсулином и тем фактом, что диета с низким гликемическим индексом может снизить количество инсулина, выделяемого организмом.

Однако нет никаких медицинских исследований, подтверждающих или опровергающих предположение, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом поможет справиться с симптомами этого состояния.


Упражнение - увеличивает выносливость

Согласно изданию Harvard Health Publication, употребление определенных продуктов из списка продуктов с низким гликемическим индексом примерно за два часа до участия в соревнованиях на выносливость, таких как бег по пересеченной местности или на длинные дистанции и бег трусцой, может помочь улучшить физическую выносливость человека.

По мнению экспертов Гарварда, это связано с тем, что, хотя пища больше не находится в желудке человека, она остается в тонком кишечнике в течение нескольких часов, и именно это потенциально обеспечивает дополнительную энергию.

Пищу с высоким гликемическим индексом следует есть после человек принял участие в серьезной тренировке или мероприятии на выносливость. Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом помогают восполнить важные запасы мышц в первые 24 часа после тяжелых упражнений.


Важные вещи и факты, которые следует помнить…

Уф, информации было много. Если вы просто запомните несколько точек ниже, вы должны быть на правильном пути 🙂

  • Таблица гликемического индекса оценивает определенные углеводы по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека.
  • Гликемическая нагрузка определяет уровень углеводов в зависимости от количества углеводов в конкретной пище , а также в соответствии с рейтингом гликемической диаграммы.
  • То, что определенные продукты попали в ваш список продуктов с низким гликемическим индексом, не означает, что вы можете есть их в изобилии. Размер порции и количество углеводов по-прежнему очень важны. (здесь гликемическая нагрузка вступает в силу).
  • Рекомендуется диета, состоящая из бобовых, овощей, определенных видов зерна и фруктов с меньшим количеством продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара, картофель и рафинированные продукты.
  • После того, как вы заполнили свой список продуктов с низким гликемическим индексом, рекомендуется пропустить его мимо своего врача , особенно если у вас есть такое заболевание, как диабет. Всегда рекомендуется обращаться за медицинской помощью, если вы планируете серьезно изменить свой рацион.

Другие страницы на этом сайте, которые вы могли бы посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о списке продуктов с низким гликемическим индексом

.

Не все углеводы одинаковы!

Вы когда-нибудь ели или глотали углеводный напиток перед тренировкой, чтобы чувствовать себя вялым в середине тренировки? Что ж, если вы это сделаете, скорее всего, вы страдаете легким заболеванием, известным как гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Повышенный уровень инсулина в крови может быть связан с низким уровнем сахара в крови, который часто возникает после употребления определенных углеводов.

Позвольте мне использовать привычку обычного тренера или бодибилдера, пьющего газированную воду с сахаром или напиток с высоким содержанием углеводов перед двухчасовой тренировкой, а также влияние, которое она оказывает на организм.Обычно происходит то, что большинство людей в середине дня или когда они чувствуют усталость, быстро выпивают газировку (или углеводный напиток для бодибилдеров), пытаясь получить то «Подбери меня», в котором они нуждаются.

Sugar Rush vs. Sugar Crash

На самом деле им это вредит. После того, как газировка или углеводный напиток проглочены сами по себе, они устремляются в организм с обильным запасом углеводов. Ваше тело распознает этот всплеск сахара и вырабатывает гормон инсулин, регулирующий уровень сахара в крови.Итак, на короткое время человек чувствует прилив сахара или «кайф», за которым вскоре последует падение сахара. Затем поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин в кровь. Одна из основных задач инсулина - забирать большое количество глюкозы из крови и переносить ее из крови в печень, мышцы, а затем в жировые отложения. В результате инсулин значительно снижает уровень сахара в крови, что приводит к низкому уровню сахара в крови.

Это падение уровня сахара в крови является причиной ощущения вялости, перепадов настроения и повышенного голода.То же самое происходит с теми, кто употребляет эти напитки с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, думая, что они получат большой прилив энергии за тренировку.

Секреция инсулина и уровень сахара в крови зависят от типа потребляемых углеводов. Некоторые углеводы попадают в кровоток быстрее, чем другие. Чем быстрее углеводы попадают в кровоток, тем выше уровень сахара в крови и инсулина в организме. Это приводит к резким перепадам настроения, за которым следует снижение энергии.

Простое против сложного

Люди называют разные углеводы простыми и сложными. «Простые» - это углеводы, которые попадают в систему быстрее, чем «Сложные», которые поступают в систему медленнее. Введение гликемического индекса оказалось полезным для знания скорости, с которой определенные углеводы попадают в кровоток. Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро конкретный углевод превращается в глюкозу и поступает в организм. Гликемический индекс показал, что определенные углеводы, которые считаются «сложными», на самом деле усваиваются быстрее, чем некоторые углеводы, известные как «простые».

Гликемический индекс (или ГИ) изначально был разработан для людей, страдающих диабетом, но может быть полезен для многих спортсменов, которым нужна стабильная энергия и лучшее восстановление. ГИ определяется путем кормления людей различной углеводной пищей порциями по 50 г доступных углеводов. Затем в течение следующих трех часов контролируют уровень сахара в крови и наносят на него кривую ответа.

Затем кривая представляет собой процент от средних значений индивидуальных ответов для получения GI для этого конкретного углевода.Чем больше глюкозы поступает в кровь в течение первых трех часов, тем выше ГИ для этого углевода. Таким образом, теперь мы можем сгруппировать углеводы по категориям «с высоким гликемическим индексом» и «с низким уровнем гликемии».

Углеводы с низким гликемическим индексом

Вот предпочтительный список некоторых продуктов с «низким гликемическим индексом», рекомендуемых для поддержания устойчивого энергетического уровня (более медленное всасывание, пониженный ответ на инсулин):

  • Гайки
  • Бобовые
  • Фруктоза (основной сахар, содержащийся во фруктах)
  • Паста (Варка 5 мин.)
  • Молочные продукты (мороженое, обезжиренное молоко, цельное молоко, йогурт)
  • Фрукты (ТОЛЬКО сливы, персики, яблоки, апельсины, груши, виноград, грейпфрут) (содержат фруктозу)
  • Рис (полированный) или коричневый
  • Сладкий картофель
  • Овес
  • Цельнотрубное
  • Большинство овощей (кроме моркови, кукурузы, корнеплодов)

Продукты с низким ГИ могут принести пользу вашему здоровью и спортивным результатам. Поскольку продукты с низким ГИ усваиваются медленнее, они обеспечивают более стабильный запас энергии.Продукты с низким ГИ облегчают голод, что приводит к более контролируемому аппетиту. Выбор углеводов с низким ГИ предотвратит перепады настроения. Пища с низким ГИ также может привести к более высокому уровню гликогена в мышцах (накоплению большего количества углеводов в мышцах) и снижению шансов накопить лишнюю глюкозу в виде жира. Вы видите, что повышенный уровень инсулина может включить механизмы накопления жира.

Итак, если вы придерживаетесь диеты, лучше всего подойдут продукты с низким ГИ. Если вы собираетесь поесть перед тренировкой, вам следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом.Продукты с низким гликемическим индексом предотвратят преждевременное снижение уровня глюкозы в крови перед тренировкой, которое может привести к усталости. Не знаю, как вы, но мне нужно быть на все 100% на каждой тренировке, поэтому я не могу позволить себе испытывать низкий уровень сахара в крови посреди тренировки, вызывающий раннюю усталость.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Вот список некоторых продуктов с высоким гликемическим индексом (быстро всасывается, высокий инсулиновый ответ):

  • Сахар (от высокого к низкому: мальтоза, глюкоза, сахароза)
  • Мед
  • Воздушные хлопья (белый рис, пшеница, кукуруза, рисовые лепешки) ДА! РИСОВЫЕ ТОРТЫ
  • Картофель (красновато-коричневый, быстрого приготовления, пюре)
  • Конфеты
  • Хлеб (особенно белый)
  • Продукты быстрого приготовления (растворимые: рис, овсянка, пшеница, крупа)
  • Морковь, кукуруза, горох
  • Хлопья крупы (кукурузные хлопья и др.)
  • Кукурузные чипсы

Сюрприз! Большинство этих углеводов используются в больших количествах для диет с низким содержанием жиров, но на самом деле люди могут ограничивать свою работоспособность и эффект сжигания жира. Исследования показали, что перед тренировкой не следует практиковать углеводы с высоким гликемическим индексом так часто, как сегодня. Это может привести к снижению уровня глюкозы в крови перед тренировкой. Это приведет к более быстрому истощению мышечного гликогена и в результате к усталости. Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой также могут препятствовать высвобождению жира из жировых клеток.Таким образом, вы не получите полного эффекта сжигания жира от тяжелых тренировок.

С вашими новыми знаниями о ГИ продукты с высоким гликемическим индексом также могут принести пользу вашим тренировкам. Однако вы должны знать правильное время для их приема, чтобы вы могли использовать их в своих интересах, включая производительность и восстановление. Есть определенные ситуации и моменты, когда вы можете использовать повышенный уровень инсулина в свою пользу для положительного эффекта. Как я уже упоминал ранее, одна из ролей инсулина - выводить питательные вещества, особенно углеводы, из крови в печень, мышцы и любой избыток глюкозы в жировую ткань (жир).

Итак, употребление продуктов с высоким ГИ после тренировки может принести вам большую пользу. Употребление углеводов с высоким содержанием ГИ в течение первых 15 минут - 2 часов после тренировки может дать вам большую фору для восполнения истощенного уровня гликогена в мышцах. После тренировки вы хотите, чтобы уровень инсулина повысился, чтобы белки, углеводы и другие питательные вещества поступали в голодные мышцы. Для этой цели восстановления рекомендуются продукты с более высоким ГИ из-за всплеска инсулина, который они вызывают. Усвоение таких добавок, как креатин, глутамин и антиоксиданты, может быть улучшено, если принимать их вместе с напитками с высоким гликемическим индексом (углеводный напиток, соки).

Факторы, повышающие ГИ продуктов

Обработка: ГИ углеводов может повыситься из-за обработки некоторых продуктов. Любые воздушные, быстрорастворимые или желатинизированные углеводы будут иметь гораздо более высокий ГИ, чем если бы они не обрабатывались. Примером может служить рисовый пирог. У него гликемический индекс почти такой же высокий, как у глюкозы, примерно такой же высокий ГИ, какой вы можете получить! Можете ли вы в это поверить, и все это время люди глотали пакеты с рисовыми лепешками, не зная, что они признаны организмом хуже, чем столовый сахар.

Приготовление пищи: Способ приготовления и приготовления пищи может влиять на ГИ. Макароны, которые готовятся в течение длительного времени, будут иметь более высокий ГИ, чем макароны, приготовленные в течение пяти минут. Переварка некоторых углеводов разрушает крахмал и повышает ГИ. Картофель, приготовленный в микроволновой печи, имеет более высокий ГИ, чем запеченный. У запеченного картофеля ГИ выше, чем у вареного. Поэтому варите картофель, чтобы снизить выброс инсулина.

Факторы, снижающие ГИ продуктов

Помните: Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.Сочетание углеводов с некоторыми другими продуктами питания может замедлить опорожнение желудка и всасывание продуктов, существенно снижая общий ГИ продуктов. Факторы, показанные ниже, покажут вам, как можно есть картошку (или пирожные) и другие продукты с высоким гликемическим индексом вместе с другими продуктами, и при этом избежать незаконного повышения уровня инсулина.

Белок: Когда белок добавляется к еде, он снижает ГИ, потому что он должен разжижаться в желудке, прежде чем попадет в кишечник для всасывания.

Волокно: Это отличный! Причина есть овощи и бобы. Клетчатка - это сложная структура, которая долго разрушается и усваивается организмом. Некоторое количество клетчатки плохо усваивается организмом. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и зернах, фруктах и ​​жевательных резинках, идеально подходит. По мере растворения они превращаются в гель в желудке и замедляют всасывание в желудке.

Жиры: Каждый раз, когда вы добавляете жиры в еду, это снижает ГИ. Жиры также замедляют опорожнение желудка и замедляют всасывание пищи.Это объясняет, почему у мороженого такой низкий рейтинг GI. В нем может быть 30-40 г сахара, но высокий уровень молочного жира и небольшое количество белка делают его низким гликемическим индексом. (Но на всякий случай держитесь подальше от мороженого!)

Комбинирование углеводов: Вы также можете снизить общий ГИ еды, сочетая углеводы с высоким гликемическим индексом с углеводами с низким гликемическим индексом. Например, если вы съели картофельное пюре (высокий ГИ), а затем съели примерно такое же количество брокколи (низкий ГИ), общий ГИ еды будет намного ниже, чем если бы вы просто съели картофель.

Сводка

Я признаю, что многие из них временами могут быть ошеломляющими. Не расстраивайтесь, запоминая все факторы и научные данные, связанные с ГИ и его влиянием на инсулин и сахар в крови. Есть несколько простых вещей, которые вы можете запомнить и сделать, чтобы убедиться, что вы едите с низким гликемическим индексом.

  • Во-первых, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, ешьте меньше и чаще сбалансированно. Каждый углевод в вашем питании должен сочетаться с качественным источником белка и овощами.
  • Во-вторых, вы не должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Повальное увлечение диетами с высоким содержанием жиров и белков состоит в том, чтобы уменьшить всплески инсулина и снизить GI-индекс продуктов и блюд.
  • В-третьих, вы должны целенаправленно употреблять в основном углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Углеводный напиток с одной-двумя лопатками обезжиренного протеинового порошка творит чудеса сразу после тренировки.
  • Наконец, я бы совмещал такие добавки, как креатин, 10 граммов глутамина и хороший антиоксидант, с напитком после тренировки.Это даст вам большой толчок к восстановлению и пополнению запасов гликогена.

Так что выходите, ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТРУДНО, ТРЕНИРУЙСЯ с умом и используйте гликемический индекс в своих интересах для получения большей энергии, более стройного телосложения и ускоренного восстановления!

.

Получите контроль над гликемией, употребляя правильные виды углеводов

Возможно, вы слышали о гликемическом контроле в отношении лечения диабета. Однако преимущества стабилизации уровня сахара в крови (что, по сути, и есть этот контроль) на самом деле относятся ко всем, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Короче говоря, диета с низким гликемическим индексом поможет вам выбрать правильные виды углеводов (видите ли, их много), чтобы уровень сахара в крови не повышался, когда вы едите (что бывает с неправильными видами углеводов). углеводов).

Прежде чем углубляться в типы углеводов, нам нужно получить немного больше базовой информации, понимая разницу между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.


Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой

Гликемический индекс - это список, который показывает, насколько разные продукты влияют на уровень сахара в крови.

Некоторые продукты вызывают гораздо более заметное повышение уровня сахара в крови, в то время как другие имеют очень небольшой эффект.

Список из продуктов с низким гликемическим индексом, поможет вам быть уверенным, что вы едите только те продукты, которые имеют ограниченное влияние на уровень глюкозы.

Гликемическая нагрузка - это более полный термин, который описывает, как пища влияет на ваше тело, и учитывает клетчатку и другие питательные вещества в пище.

В то время как гликемический индекс говорит вам о типах углеводов в вашей пище, гликемическая нагрузка вычитает граммы клетчатки из граммов углеводов, чтобы определить, сколько чистых углеводов повлияют на ваше тело.

Гликемическая нагрузка может быть более точной, но вам понадобится и то, и другое для хорошего гликемического контроля и отслеживания уровня сахара в крови.

Короче говоря, ГИ покажет вам, насколько быстро ваше тело превращает пищу в сахар, а ГК поможет вам определить, насколько сильно еда повлияет на ваше тело в целом.


Как важно есть хорошие углеводы

Есть два типа углеводов.

Простые углеводы - это те, которые почти не содержат питательных веществ , и именно они будут иметь более высокий гликемический индекс.

Сложные углеводы часто содержат в изобилии клетчатку и другие питательные вещества , и они будут той пищей, которая творит чудеса для вашего тела. Всегда лучше попробовать эти углеводы, особенно если вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови.

Даже если вы не пытаетесь поддерживать гликемический контроль и не следите за уровнем сахара в крови, употребление правильных сложных углеводов поможет вам похудеть, если это тоже одна из ваших целей.


Продукты с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) естественным образом связаны с потерей веса

Клетчатка, содержащаяся в углеводах, не даст вашему телу усвоить их и превратить в жир, так что вы сможете избавиться от лишнего веса.

Употребляя в пищу продукты, богатые сложными углеводами и с низким содержанием простых углеводов, вы гарантируете, что потеря веса является естественным побочным продуктом вашего питания.

Хорошие сложные углеводы следует есть вместе с нежирным белком, полезными жирами и большим количеством клетчатки.

Если вы соедините все эти питательные вещества вместе, вы обнаружите, что ваше тело будет оставаться здоровым намного дольше - а кто этого не хочет!

Итак…

  • Если вы выберете больше правильных видов жиров (ненасыщенных), вам не придется беспокоиться о сердечных заболеваниях.
  • Наполнение тела белком поможет нарастить мышцы
  • Получение клетчатки обеспечит бесперебойное пищеварение
  • Получение большого количества сложных углеводов будет поддерживать внутренние двигатели вашего тела запасом энергии.

Результат: вы здоровее! 🙂


факторов, влияющих на рейтинг гликемического индекса

- Обратите внимание на способ обработки и приготовления пищи

  • Например, ГИ макаронных лапш увеличивается, когда вы их пережариваете, так как они намного легче расщепляются вашему организму, если они были слишком много приготовлены (более быстрое разрушение означает более быстрое попадание в кровоток, что опять же означает влияние на кровоток больше).
  • Употребление апельсина будет совсем другим (у него более низкий ГИ), чем выжимание апельсина для получения сока (опять же, более обработанный и подготовленный означает более быстрое всасывание в организме).
  • Также сочетание продуктов будет иметь совершенно иное влияние на ваше тело, чем их употребление в одиночку. Смешивание томатного соуса с лапшой может повысить ГИ пищи, поскольку кислота в томатном соусе поможет вашему желудку быстрее расщепить лапшу.

Кроме того, каждый организм по-разному относится к пище, и пища, которая должна оказывать более сильное влияние на уровень сахара в крови, может не влиять, или наоборот.


Выбор правильных углеводов

Если вы собираетесь попробовать контролировать гликемический индекс с помощью диеты с низким гликемическим индексом и готовить по рецептам с низким гликемическим индексом, важно, чтобы вы знали, как правильно выбирать продукты из списка продуктов с низким гликемическим индексом.

Даже не обращаясь к гликемическому индексу, вы можете знать несколько простых вещей о том, какие продукты содержат лучшие углеводы для вашей диеты с низким гликемическим индексом:


1) Меньше переработки - продукты в их естественном состоянии

Одно очень хорошее практическое правило, которому следует следовать при попытке определить, какие продукты являются лучшими для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, - в основном есть продукты, которые не были обработаны или которые находятся в своем естественном состоянии.

Например, белый хлеб был очищен, измельчен и испечен, а коричневый рис никоим образом не обработан.

Апельсиновый сок полностью не содержит клетчатки, но апельсины являются натуральными и содержат меньше углеводов, чем вы могли ожидать.

Идеально - наименьшее количество обработки, и вы всегда должны стараться получать продукты в их естественном состоянии, если хотите, чтобы углеводы в продуктах как можно меньше влияли на уровень сахара в крови.


2) Фрукты и овощи - больше клетчатки понижают уровень сахара в крови

Если он зеленого, желтого, оранжевого, красного или пурпурного цвета, вероятно, он полезен 🙂

Фрукты и овощи почти всегда содержат большое количество клетчатки, а это значит, что они будут иметь гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови.

Клетчатка помогает нейтрализовать большое количество углеводов, а это означает, что меньшее количество чистых углеводов будет поглощено вашим кровотоком.

Фрукты с низким содержанием сахара почти всегда лучше, хотя можно ожидать, что большинство сладких фруктов будут содержать хорошее количество сахара.

Овощи, богатые крахмалом, например картофель, обычно содержат больше углеводов. Лучшими овощами являются листовые овощи, так как они содержат много клетчатки и почти не содержат углеводов.


3) Прочтите этикетку

Один очень хороший способ определить, много ли в вашей пище углеводов, - это проверить этикетку на упаковке продукта.

Упакованные продукты уже будут содержать намного больше быстрых углеводов, чем их натуральные аналоги.

Обязательно читайте этикетки, чтобы определить, какие виды углеводов содержатся в продуктах в упаковке, и постарайтесь найти продукты, которые подвергались минимальной переработке. Ешьте только те продукты, которые изготовлены из натуральных необработанных ингредиентов.


4) Высокое содержание клетчатки - меньший гликемический эффект

Если в нем много клетчатки, его, вероятно, полезно есть в рамках диеты с низким гликемическим индексом углеводов.

Продукты с низким содержанием клетчатки, как правило, гораздо более заметно влияют на уровень сахара в крови, поскольку ничто не препятствует всасыванию углеводов в организм.

А вот с волокном эффект гораздо меньше. Клетчатка поглотит углеводы и предотвратит попадание их в кровоток.

Клетчатка

поможет устранить большую часть углеводов, и благодаря клетчатке будет гораздо меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если в пище много клетчатки, в ней будет меньше чистых углеводов, а значит, гликемический эффект на ваше тело будет меньше.


5) Следуйте пищевой пирамиде

Пищевая пирамида была разработана Министерством сельского хозяйства США для того, чтобы помочь людям узнать, как выглядит план здорового питания.

Если вы хотите следовать общему практическому правилу, которое поможет вам сохранить низкое потребление быстрых углеводов, следование пищевой пирамиде может быть хорошим способом.

Нижняя часть пирамиды предназначена для нерафинированных углеводов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи и продукты с низким содержанием быстрых углеводов.

Белки и жиры занимают немного более высокое место в списке, а верхний уровень пирамиды - сахар и другие вкусные лакомства.

Следование этому плану диеты может помочь вам контролировать общее потребление углеводов, поскольку чистые углеводы в пище, которую вы едите, будут ниже благодаря естественному состоянию большей части пищи, которую вы будете есть.


6) Выбирайте самостоятельно приготовленные натуральные блюда

Еще одно отличное правило, которому вы должны следовать, - всегда есть натуральную пищу.

Если он в натуральном виде и вы готовите его самостоятельно, вы можете принять меры, чтобы убедиться, что в пище, которую вы едите, не содержится слишком много быстрых углеводов.

Всегда покупайте как можно больше сырых ингредиентов и готовьте всю пищу, которую вы едите, самостоятельно, чтобы поддерживать здоровый уровень углеводов.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о Гликемический контроль

.

Безопасный путь избегания ловушек

Информация о продуктах с низким гликемическим индексом очень важна, особенно если у вас есть проблемы с поддержанием постоянного и сбалансированного уровня сахара в крови.

Особенно те, кто страдает диабетом, высоким кровяным давлением и ПКЭ, найдут большие преимущества в питании, главным образом, из списка продуктов с низким гликемическим индексом.

Причина этого в том, что продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови только для того, чтобы вскоре после этого резко упасть, заставляя их устать и требовать больше быстрых углеводов, чтобы снова повысить уровень сахара в крови.


Гликемический индекс - это список продуктов, ранжированных в соответствии с тем, как ваш организм реагирует на углеводы в продуктах питания.

Эта реакция известна как «гликемический ответ», и все продукты по-разному превращаются в глюкозу в организме.

Индекс ранжирует продукты от 1 до 100, и продукты с наивысшими значениями - те, которые оказывают наиболее сильное влияние на ваш уровень сахара в крови, тогда как продукты с низким гликемическим индексом будут поддерживать ваш уровень сахара в крови достаточно сбалансированным


Количество преобразованной глюкозы определяет GI

Глюкоза в ее естественной форме имеет значение ГИ, равное 100, и она используется в качестве ориентира для ранжирования всех других пищевых продуктов.

Гликемический индекс - это действительно очень интересный список продуктов.

По моему опыту, многие продукты, которые, по вашему мнению, будут низкими в списке продуктов с низким гликемическим индексом, на самом деле имеют высокий рейтинг, в то время как углеводы с низким гликемическим индексом, фрукты с низким гликемическим индексом и овощи с низким гликемическим индексом, которые, как вы могли представить, имеют много сахар фактически будет занимать довольно низкое место в списке GI.

Вам необходимо изучить гликемический индекс, чтобы знать, как различные продукты питания влияют на ваш организм, поэтому в ваших интересах внимательно прочитать его.


Употребление продуктов с низким гликемическим индексом важно, чтобы избежать поездок на американских горках, связанных с нездоровым уровнем сахара в крови

Всем пищевым продуктам, включенным в рейтинг гликемического индекса, присвоена их ценность, чтобы вы знали, насколько они влияют на ваше тело, и они делают это за счет увеличения количества сахара в крови в вашей системе.

Ваше тело всегда работает лучше всего, когда уровень сахара в крови остается достаточно постоянным, поскольку именно для этого оно было разработано.

Результатом низкого уровня сахара в крови является летаргия и голодные муки, а результатом высокого уровня сахара в крови является избыточное производство инсулина.

Однако существует риск того, что ваше тело будет вырабатывать слишком много инсулина, когда уровень сахара в крови станет слишком высоким, и это вызовет резкое снижение уровня сахара в крови.

На самом деле он может быть слишком сильно опущен, и ваше тело войдет в своего рода обратный маятник, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко после слишком высокого.

Вот почему вы часто чувствуете такую ​​усталость и вялость после еды с большим количеством сахара, хотя поначалу вы часто будете чувствовать себя приподнятым, возбужденным и в очень приподнятом настроении.

Все становится еще более проблематичным, если к этому добавить диабет, поскольку люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.


Цель гликемического индекса - помочь вам узнать, какие продукты следует избегать или сократить потребление

Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом очень полезны для вашего здоровья, но они повлияют на уровень сахара в крови больше, чем вам хотелось бы.

Вы сможете определить, какие продукты являются проблемными, и сможете сократить их употребление или избегать их, чтобы не допустить слишком высокого уровня сахара в крови.


Разница между гликемической нагрузкой и гликемическим индексом

Прежде чем волноваться из-за всех продуктов, которые нельзя есть, вам нужно понять концепцию гликемической нагрузки.

Вы знаете, что продукты с высоким гликемическим индексом будут вызывать повышение сахара в крови.

Однако не все продукты, перечисленные выше в списке, содержат много сахара, а некоторые из них не содержат сахара, но содержат много крахмала.

Это потому, что гликемическая нагрузка определяет, насколько пища повлияет на ваше тело.

Гликемическая нагрузка - это то, как ваше тело реагирует на продукты с высоким гликемическим индексом, а способ определения гликемической нагрузки - это довольно простая формула:

Формула для GL: GI / 100 x чистые углеводы = GL

Допустим, вы едите 4 унции арахиса. Гликемический индекс дает арахису значение 14, поэтому разделите это число на 100, чтобы в итоге получилось 0,14. Умножьте это на 15 - количество чистых углеводов, которое вы получаете из этого количества арахиса, - и вы получите 2.1. Это означает, что на каждые 4 унции арахиса гликемическая нагрузка составляет 2,

.

Гликемическая нагрузка не только учитывает, насколько быстро углеводы попадают в ваш организм, но и сообщает вам, сколько углеводов на самом деле содержится в пище.

Итак, гликемическая нагрузка - это не то же самое, что рейтинг гликемического индекса, и вам нужно понять, насколько важны эти два продукта.

  • Если гликемическая нагрузка выше 20, это считается пищей с высоким ГК. Если рейтинг ниже 10, это считается продуктом с низким уровнем GL.
  • Если рейтинг гликемического индекса выше 70, это считается продуктом с высоким ГИ. Если рейтинг ниже 55, это считается продуктом с низким ГИ.

Цель состоит в том, чтобы найти продукты с низким ГИ и низким ГН, так как это гарантирует, что вы употребляете правильную пищу для вашего здоровья.


Образец таблицы гликемического индекса

Вот примерная таблица некоторых наиболее популярных продуктов, а также их гликемический индекс, чистые углеводы и гликемическая нагрузка (значения в таблице любезно предоставлены: Данные о питании самостоятельно):


Популярность низкоуглеводной и низкогликемической диеты

Низкоуглеводная диета - это диета, рекомендованная многими врачами, цель которой - поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Диета часто соблюдается людьми с диабетом и другими проблемами, связанными с сахаром в крови, такими как ПКС и инсулинорезистентность, и она может быть эффективной.

Однако есть разница между диетой с низким содержанием углеводов и диетой с низким гликемическим индексом: диета с низким содержанием углеводов ограничивает общее количество углеводов.

Низкогликемическая диета не ограничивает количество углеводов как таковых, но ограничивает потребление «быстрых» углеводов, то есть углеводов с высоким гликемическим индексом.

Обе диеты считаются эффективными, но могут быть подводные камни, так что, как и во всем остальном, это вопрос баланса и здравого смысла.


Важные напоминания при соблюдении низкоуглеводной или низкогликемической диеты

1) Остерегайтесь слишком большого количества насыщенных жиров

Продукты с наименьшим содержанием углеводов - это те, которые содержат больше всего жира, например, мясо, курица и молочные продукты.

Эти продукты почти не содержат углеводов, но они будут содержать гораздо больше холестерина и насыщенных жиров, чем вы должны есть.

Употребление слишком большого количества мяса и молочных продуктов может означать, что в вашем теле будет много насыщенных жиров, плавающих вокруг него, и возрастет риск сердечных проблем. Поэтому при выборе жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным версиям, содержащимся, например, в оливковое масло, орехи и авокадо.


2) Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ

Если вы посмотрите на список продуктов с низким гликемическим индексом, вы найдете довольно много фруктов (например, банан, виноград и дыни) с высокими показателями по шкале гликемического индекса.Однако даже эти фрукты с высоким содержанием ГИ также содержат много питательных веществ.

Это связано с тем, что многие продукты, которые в большей степени влияют на уровень сахара в крови, содержат самый высокий уровень питательных веществ, но если вы просто откажетесь от них, вы упустите важные полезные витамины.

Так что убедитесь, что вы получаете обильную и разнообразную диету, не упуская из виду важные источники пищи.


3) Риск гипогликемии

Гипогликемия - это состояние, которое может развиться, когда у вас очень низкий уровень сахара в крови, и может представлять опасность для здоровья, если вы соблюдаете диету с низким содержанием углеводов.

Все продукты, которые вы едите, с низким содержанием сахара, поэтому еда, которую вы едите, не повлияет на уровень сахара в крови.

Это может увеличить риск падения уровня сахара в крови, и вы можете обнаружить, что ваше тело отреагирует так же, как если бы вы не получали достаточного количества глюкозы - чувство усталости и вялости.


4) Излишняя строгость может привести только к жажде и скуке

Слишком строгое соблюдение низкоуглеводной диеты является очень ограничительным, поскольку вы можете есть лишь ограниченное количество продуктов, которые не содержат много сахара или не повлияют на уровень сахара в крови.

Это может означать, что вам, скорее всего, станет очень скучно, и вы в конечном итоге захотите поесть, которая будет вредна для вашего здоровья.

Это то, с чем должны бороться все люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, и это может заставить вас отказаться от низкоуглеводной диеты, что резко влияет на уровень сахара в крови.


5) Следование низкоуглеводной диете может быть сложной задачей для вегетарианца

Поскольку низкоуглеводная диета характеризуется потреблением большего количества белка, чем обычно, вам может быть сложно выполнять оба типа диет одновременно.

Однако везде, где есть желание, есть выход, и орехи плюс некоторые овощи с высоким содержанием белка (например, бобы) также являются хорошими продуктами с низким гликемическим индексом.


6) Дорогостоящее приобретение специальных продуктов

Для тех, кто ведет образ жизни с низким содержанием углеводов, стоимость специальных продуктов, скорее всего, будет выше, чем в противном случае.

Вам придется потратить намного больше на белки, и вы можете найти низкоуглеводные альтернативы белой пшеничной муке, белой лапше и белому хлебу, которые, как правило, стоят намного дороже, чем обычные продукты.

В конечном итоге вы будете тратить намного больше на еду, и вам будет трудно позволить себе низкоуглеводный образ жизни.


Простой ключ: просто избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой

По правде говоря, соблюдение низкоуглеводной диеты или диеты с низким гликемическим индексом рекомендуется для тех, кто страдает диабетом и другими проблемами со здоровьем, но тем, кто пытается похудеть и оставаться здоровым, будет лучше просто сократить потребление продуктов с низким содержанием углеводов. высокая гликемическая нагрузка.

Чем выше GL, тем большее влияние на ваш организм оказывает еда.Если вы ведете здоровый образ жизни и едите правильные продукты с низким содержанием гена, вам не стоит слишком беспокоиться о своем уровне сахара в крови!

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Длинный список продуктов с гликемическим индексом для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

В начало страницы около продуктов с низким гликемическим индексом

.

Сравнение диет с низким содержанием жиров, низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов

Диета с низким содержанием жиров может подвергнуть людей наибольшему риску набора веса, поскольку она снижает их расход энергии в состоянии покоя и общий расход энергии больше, чем другие диеты , например, диета с низким гликемическим индексом и диета с очень низким содержанием углеводов. Группа исследователей из Детской больницы Бостона опубликовала свое предварительное исследование в JAMA , изучая влияние этих трех распространенных диет на расход энергии и компоненты метаболического синдрома.

Диета с низким содержанием жиров требует ограниченного количества жиров, особенно насыщенных жиров, холестерина и общего количества калорий. Эта диета обычно ограничивается 1700 калориями в день. Рекомендуется пища с высоким содержанием углеводов.

Диета с низким гликемическим индексом измеряет количество потребляемых углеводов. Диета соответствует шкале, в которой продуктам присваивается порядковый номер от 1 до 100 (100 означает чистую глюкозу). Потребление продуктов с низким гликемическим индексом требует больше времени для усвоения организмом, что заставляет человека дольше чувствовать удовлетворение и с меньшей вероятностью переедать.

Диета с очень низким содержанием углеводов ограничивает потребление углеводов примерно до 20% от дневной нормы калорий. Продукты, содержащие более высокий процент белков и жиров, употребляются вместо таких продуктов, как макароны и хлеб (продукты с высоким содержанием углеводов).

Многие люди борются с похуданием и понимают, как тяжело удержать вес. К сожалению, эти люди, сидящие на диете, не знают причин, по которым они снова набирают вес, и продолжают пробовать разные диеты, чтобы достичь желаемых долгосрочных результатов.

В качестве справочной информации к своему отчету исследователи поясняют:

«Многие люди могут похудеть за несколько месяцев, но большинству из них трудно поддерживать клинически значимую потерю веса в течение длительного времени. Согласно данным Национального обследования здоровья и питания (1999–2006), только 1 из 6 взрослых с избыточным весом и ожирением сообщают, что когда-либо сохраняли потерю веса не менее 10 процентов в течение 1 года ».


Проблема не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы удерживать его.

Одно из объяснений состоит в том, что потеря веса вызывает снижение расхода энергии, а усиление голода в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Чтобы оценить влияние состава рациона на расход энергии во время похудания, Карл Б. Эббелинг, доктор философии из Детской больницы Бостона, и его коллеги провели исследование с использованием 3 различных диет для поддержания веса, упомянутых выше. В исследовании тестировались диеты на расход энергии, гормоны и компоненты метаболического синдрома в период с июня 2006 г. по июнь 2010 г.

В исследовании участвовал 21 молодой человек с избыточным весом или ожирением, которые при попытках потеряли от 10 до 15 процентов веса. обкатка диеты.Затем участникам была выбрана одна из 3 диет в случайном порядке, каждая на 4 недели. Диеты включали диету с низким содержанием жиров (высокая гликемическая нагрузка), диета с низким гликемическим индексом (умеренная гликемическая нагрузка) и диета с очень низким содержанием углеводов (низкая гликемическая нагрузка). Измерялись расход энергии в состоянии покоя (REE), общий расход энергии (TEE), уровни гормонов и компоненты метаболического синдрома.

Наблюдалась значительная разница в расходе энергии во время похудания в каждой из трех диет. Исследователи обнаружили, что:

  • Снижение РЗЭ по сравнению с уровнями, предшествующими потере веса, было наибольшим для диеты с низким содержанием жиров (в среднем по сравнению с исходным уровнем, -205 ккал / день), при измерении косвенной калориметрии в состоянии натощак.
  • Диета с очень низким содержанием углеводов показала наименьшее снижение (-138 ккал / день).
  • Диета с низким гликемическим индексом продемонстрировала промежуточное снижение в диете с низким гликемическим индексом.
  • Каждая диета также показала значительное снижение TEE:
    - в среднем -423 ккал / день для низкого гликемического индекса
    - в среднем 297 ккал / день для низкого гликемического индекса
    - в среднем 97 ккал / день для очень низкого уровня углеводов

Авторы сказали :

«Уровни гормонов и компоненты метаболического синдрома также менялись во время поддержания веса с помощью диеты (лептин; суточный уровень кортизола в моче; показатели периферической и печеночной чувствительности к инсулину; холестерин липопротеинов высокой плотности [HDL]; холестерин не-HDL; триглицериды; ингибитор активатора плазминогена 1 и С-реактивный белок), но не выявлено устойчивой благоприятной картины.

Результаты нашего исследования ставят под сомнение представление о том, что калория - это калория с метаболической точки зрения. TEE различалась примерно на 300 ккал / день между этими двумя диетами [очень низкоуглеводная и обезжиренная], эффект соответствовал количеству энергии, обычно расходуемой за 1 час физической активности средней интенсивности.

(Заключение) Эти данные свидетельствуют о том, что стратегия снижения гликемической нагрузки, а не диетического жира, может быть полезной для поддержания потери веса и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.В конечном итоге, успешное поддержание потери веса потребует поведенческих и экологических вмешательств, чтобы способствовать долгосрочному соблюдению диеты. Но такие вмешательства будут наиболее эффективными, если они будут способствовать соблюдению режима питания, который смягчает неблагоприятные биологические изменения, сопровождающие потерю веса ».

Написано Сарой Глинн

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.