Углеводы для организма


функции, классификация, продукты, строение, свойства, калорийность и норма в день

Содержание статьи:

  1. Что такое углеводы
  2. Функции углеводов в организме
  3. Классификация
  4. Простые углеводы
  5. Сложные углеводы
  6. Быстрые углеводы
  7. Медленные углеводы
  8. Строение углеводов
  9. Состав
  10. Свойства углеводов
  11. Переваривание
  12. Обмен углеводов в организме
  13. Продукты богатые углеводами
  14. Норма углеводов в день для организма
  15. Калорийность

Углеводы представляют собой натуральные органические вещества. В их формуле присутствуют углерод и вода. Благодаря этим элементам организм черпает энергию, которая требуется для поддержания нормальной работы. В зависимости от химической структуры углеводы бывают простыми и сложными.

Углеводы

Что такое углеводы

Углеводы - это основной ингредиент большинства пищевых продуктов, который служит источником энергии для человеческого организма. В зависимости от числа структурных единиц углеводы бывают простыми и сложными.

Первую категорию также называют быстрыми углеводами. Они являются легкоусвояемыми и приводят к быстрому увеличению содержания сахара в крови. Это значит, что для веществ характерен высокий гликемический индекс.

Такие элементы провоцируют нарушение метаболизма и становятся причиной увеличения массы тела. Систематическое употребление пищи, содержащей простые углеводы, не только приводит к ожирению, но и вызывает много других заболеваний.

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Функции углеводов в организме

Ключевая функция углеводов в организме кроется в их трансформации в энергию. АТФ, который представляет собой универсальный источник энергии, содержит моносахарид рибозу. Формирование АТФ происходит вследствие гликолиза. Этот процесс заключается в окислении и распаде глюкозы на пировиноградную кислоту.

Гликолиз осуществляется в несколько стадий. Углеводы окисляются до воды и углекислого газа. Этот процесс сопровождается высвобождением энергии.

К основным функциям углеводов относят следующее:

  1. Структурная. Полисахариды представляют собой материал для опорных элементов. Целлюлоза, которая входит в структуру клеточных стенок, дает растениям жесткость. В составе грибных клеток присутствует хитин.
  2. Энергетическая. Углеводы представляют собой основной источник энергии. Расщепление 1 г углеводов позволяет высвободить 17,6 кДж энергии.
  3. Защитная. Из этих элементов состоят шипы и колючки растений.
  4. Запасающая. Углеводы запасаются в виде крахмала в структуре растений и гликогена у животных. При дефиците энергии эти вещества расщепляются до глюкозы.
  5. Осмотическая. Вещества способствуют регулированию осмотического давления.
  6. Рецепторная. Элементы присутствуют в составе клеточных рецепторов.

Отдельные углеводы формируют сложные структуры с белковыми элементами и липидами. В результате образуются гликопротеины и гликолипиды. Эти элементы присутствуют в составе мембран клеток.

Классификация углеводов

Классификация углеводов

Углеводы имеют множество разновидностей. Это обязательно стоит учитывать при составлении пищевого рациона. Классификация углеводов делится на простые и сложные или быстрые и медленные.

К простым или быстрым углеводам относят следующие:

  1. Моносахариды. В эту категорию входят галактоза, фруктоза, глюкоза. Данные компоненты присутствуют в ягодах, фруктах, меде. Такие вещества быстро усваиваются и резко увеличивают содержание сахара в крови. Как следствие, в тканях образуется гликоген, который требуется для энергии. При ее избытке вещества образуют жировые отложения. Чтобы избежать негативных последствий, количество моносахаридов должно составлять не больше 25-35 % общего объема углеводов, которые были съедены в течение дня.
  2. Дисахариды. К ним преимущественно относят сахарозу, которую включает обычный сахар, и мальтозу. Этот компонент присутствует в солоде, патоке, меде. Также он имеется в составе молочного сахара.

К сложным или медленным углеводам относят полисахариды. Эти вещества включают большое количество моносахаридов. Они усваиваются долгое время и обладают менее сладким вкусом, чем простые углеводы.
К основным полисахаридам относят следующее:

  1. Крахмал и гликоген. Эти вещества присутствуют в злаках, бобовых, картофеле, кукурузе.
  2. Клетчатка. Элемент содержится в крупах, семечках, овощах, фруктах, отрубях.
  3. Целлюлоза. Компонент включают салатные листья, яблоки, груши, морковь.
  4. Пектин. Вещество присутствует в моркови, капусте, цитрусовых фруктах, клубнике.
  5. Инулин. Элемент содержится в цикории, луке, ячмене, чесноке.

Основное достоинство сложных углеводов заключается в медленном насыщении организма. Благодаря этому чувство голода не возникает раньше времени.

Простые углеводы

Простые углеводы

Для этих углеводов характерна простая структура. Благодаря этому они быстро усваиваются в организме. При недостатке физических нагрузок вещества повышают содержание сахара в крови. После этого он быстро падает, что провоцирует чувство голода. Неистраченные углеводы трансформируются в жировые отложения. При этом их недостаток вызывает усталость и повышенную сонливость.

Простые углеводы делятся на 2 категории – моносахариды и дисахариды.

К моносахаридам относятся:

  • глюкоза - она входит в состав большинства фруктов и ягод. Также компонент присутствует в меде и зеленых фрагментах растений;
  • фруктоза - это вещество присутствует в меде, ягодах, фруктах. Также оно входит в семена отдельных растений;
  • галактоза - это единственный моносахарид, который имеет животное происхождение. Он входит в состав лактозы, или молочного сахара.

Наиболее значимыми для питания человека считаются дисахариды. В составе молекулы присутствует глюкоза. Вторым сахаром может быть фруктоза, галактоза или глюкоза.

Существуют такие виды дисахаридов:

  • сахароза - она включает глюкозу и фруктозу. В эту категорию входит сахар из тростника или свеклы;
  • мальтоза - вещество содержит 2 остатка глюкозы. Оно присутствует в солодковом сахаре;
  • лактоза - элемент включает глюкозу и галактозу и содержится в молоке млекопитающих.

Список полезных продуктов, в которых присутствуют быстрые углеводы:

При этом есть вредные продукты, которые следует полностью исключить.

К ним относятся:

  • выпечка из муки высшего сорта;
  • конфеты;
  • сладкие газированные напитки;
  • снеки;
  • спиртные напитки;
  • торты, вафли, печенье.

Сложные углеводы

Сложные углеводы

В основе этих продуктов лежат полисахариды – крахмал и целлюлоза. Такие вещества обеспечивают нормальное пищеварение и на долгое время насыщают человека.

К списку продуктов, которые содержат много сложных углеводов, относят следующее:

  • все овощи – исключением являются картофель и тыква;
  • цитрусовые фрукты;
  • ягоды;
  • яблоки и груши;
  • абрикосы;
  • пшено, перловка, гречка, овсянка;
  • бобовые.

Из напитков в эту категорию входят несладкий чай и кофе. Также немного сложных углеводов присутствует в мясе и рыбе. Они имеются в яйцах, кефире, твороге.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы считаются простыми и включают всего 1-2 молекулы:

  • 1 молекулу содержат моносахариды;
  • 2 молекулы присутствует в составе дисахаридов.

Для всех быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс. Он превышает 70. Такие вещества отличаются сладким вкусом и прекрасно растворяются в воде.

Расщепление простых углеводов начинается еще в полости рта. Они очень быстро проникают в кровь. Уже через несколько минут после употребления существенно увеличивается уровень глюкозы. При этом он держится на высокой отметке не более 30-40 минут. Затем так же внезапно снижается.

Быстрые углеводы требуются для восстановления запаса энергии после сложных физических нагрузок или стрессов. Они способствуют выведению человека из гипогликемической комы.

Однако постоянно употреблять такие вещества не следует. Это провоцирует истощение поджелудочной железы и заставляет ее функционировать в стрессовом режиме. Именно избыток простых углеводов провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа. При употреблении простых углеводов на ночь они трансформируются в жиры.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят следующее:

  • сахар, мед;
  • запеченный картофель, пюре;
  • отварная морковь и тыква;
  • бананы, дыни, арбузы, ананасы;
  • кондитерские изделия;
  • финики;
  • хлебобулочные изделия.

Медленные углеводы

Медленные углеводы

Медленные углеводы также называются сложными. Они включают 3 и больше молекул. Потому для этих веществ характерно медленное расщепление. Обычно они всасываются в кишечнике. К сложным углеводам относят декстрин, крахмал, целлюлозу, гликоген, глюкоманнан.

Употребление медленных углеводов способствует плавному поступлению глюкозы в организм человека. При этом не наблюдается пиков или скачков. Именно сложные углеводы насыщают человека на долгое время, поддерживают стабильное настроение и делают более уравновешенным.

Гликемический индекс таких продуктов находится в пределах 0-40.

К ним стоит отнести следующее:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • коричневый рис, ячмень, перловка, гречка, пшено;
  • бобовые;
  • фрукты – персики, апельсины, вишни, яблоки, груши;
  • овощи и зелень – лук, шпинат, кабачки, перец, томаты, капуста;
  • грибы.

Строение углеводов

Строение углеводов

Строение углеводов включает несколько карбонильных и гидроксильных групп.

В зависимости от структуры вещества делят на 3 категории:

  • моносахариды;
  • олигосахариды;
  • полисахариды.

Моносахариды представляют собой простейшие сахара, которые включают всего 1 молекулу. Они имеют несколько групп, которые отличаются по количеству атомов углерода в молекуле. Моносахариды, в составе которых присутствует 3 атома углерода, называют триозами. Если в составе присутствует 5 атомов, их именуют пентозами, если 6 – гексозами.

Наиболее ценными для живых организмов считаются пентозы, которые присутствуют в составе нуклеиновых кислот. Также большое значение имеют гексозы, из которых состоят полисахариды.

Олигосахариды содержат 2-10 структурных элементов.

В зависимости от количества выделяют:

  • диозы;
  • триозы;
  • тетраозы;
  • пентасахариды;
  • гексасахариды.

Самыми значимыми считаются дисахариды, к которым относятся сахароза, мальтоза и лактоза, а также трисахариды. В эту категорию входят мелицитоза, рафиноза, мальтотриоза.

Олисахариды могут содержать однородные и неоднородные структуры.

В зависимости от этого выделяют следующие виды:

  • гомоолигосахариды – все молекулы обладают одинаковым строением;
  • гетероолигосахариды – молекулы отличаются по структуре.

Самыми сложными углеводами считаются полисахариды. Они включают множество моносахаридов – от 10 до нескольких тысяч.

К таким веществам относят следующее:

  • крахмал;
  • хитин;
  • гликоген;
  • целлюлоза.

Полисахариды имеют более жесткую структуру, чем олигосахариды и моносахариды. Они не растворяются в воде и не имеют сладкого вкуса.

Состав углеводов

Состав углеводов

Состав углеводов делят на следующие категории:

  1. Моносахариды – включают 1 мономерную единицу и не гидролизуются с появлением более простых углеводов. Мономеры отличаются разнообразием. Это обусловлено разницей в структуре. Обычно моносахариды живых организмов представляют собой кольцевые углеродные цепи, которые включают 5 или 6 атомов углерода. Самыми важными моносахаридами считаются рибоза и дезоксирибоза, которые присутствуют в составе нуклеиновых кислот. Также к ним относят глюкозу как источник энергии и фруктозу.
  2. Дисахариды – включают 2 мономерных единицы. Можно сказать, что они состоят из 2 моносахаридов. Вещества объединяются через гидроксильные группы. При этом происходит отщепление воды. Самым известным дисахаридом считается сахароза. Ее молекула включает остатки глюкозы и фруктозы. 2 остатка глюкозы входит в состав мальтозы.
  3. Полисахариды – включают больше 10 мономерных единиц. В эту категорию входят крахмал, хитин, целлюлоза и т.д. Крахмал и гликоген скапливаются в организмах как запасной питательный элемент. Крахмал имеет менее разветвленную структуру, чем гликоген. Целлюлоза формирует стенки клеток растений. За счет этого она реализует структурную и защитную функции. Аналогичные задачи решает хитин у грибов и животных.

Свойства углеводов

К основным свойствам углеводов стоит отнести следующее:

  1. Молекулярная масса. Среди углеводов можно встретить весьма простые элементы, молекулярная масса которых составляет примерно 200, и гигантские полимеры. Их молекулярная масса достигает нескольких миллионов.
  2. Растворимость в воде. Моносахариды легко растворяются в воде и образуют сиропы.
  3. Окисление. Этот процесс приводит к получению соответствующих кислот. К примеру, окисление глюкозы аммиачным раствором гидрата окиси серебра приводит к формированию глюконовой кислоты.
  4. Восстановление. При восстановлении сахаров удается получить многоатомные спирты. В роли восстановителя выступает водород в никеле, алюмогидрид лития и т.д.
  5. Алкилирование. Под этим термином понимают образование простых эфиров.
  6. Ацилирование. В это понятие включают образование сложных эфиров.

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов

Из углеводов в человеческом организме преимущественно перевариваются полисахариды – крахмал из растительных продуктов и гликоген, который присутствует в животной пище.

Полисахариды расщепляются пищеварительными ферментами до структурных блоков – свободной D-глюкозы. Этот процесс происходит под воздействием амилазы слюны и сопровождается формированием смеси из мальтозы, глюкозы и олигосахаридов.

Переваривание углеводов продолжается и заканчивается в тонком кишечнике. На этот процесс влияет амилаза поджелудочной железы, которая попадает в двенадцатиперстную кишку.

Гидролиз дисахаридов запускают ферменты, которые присутствуют в наружном слое клеток эпителия, выстилающих тонкий кишечник. В эпителиальных клетках тонкого кишечника происходит частичная трансформация D-фруктозы, D-галактозы, D-маннозы в D-глюкозу. Смесь простых гексоз поглощается клетками эпителия и с током крови попадает в печень.

Обмен углеводов в организме

Обмен углеводов в организме

В основе обмена углеводов в организме человека, лежат ниже описанные процессы:

  1. Мозг не имеет запаса гликогена, потому ему постоянно требуется глюкоза. Углеводы являются единственным источником, который помогает покрывать энергетические расходы мозга. Именно мозговая ткань поглощает 70 % глюкозы, которая выделяется печенью.
  2. Мышечные ткани при активной работе получают из крови большое количество глюкозы. В них это вещество трансформируется в гликоген. При распаде гликогена появляется достаточное количество энергии для сокращения мышц.
  3. Содержание глюкозы в крови регулируют гормоны – глюкагон, соматотропин, кортизол, инсулин, адреналин. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови при ее повышении, упрощает ее попадание в клетки и обеспечивает отложение вещества в тканях в виде гликогена. При уменьшении параметров глюкозы в крови соматотропин, кортизол, адреналин и глюкагон тормозят захват глюкозы клетками. За счет этого гликоген трансформируется в глюкозу.

Продукты богатые углеводами

Продукты богатые углеводами

Ниже описаны продукты, богатые углеводами в больших количествах:

  1. Хлеб. Важным источником таких веществ, считается пшеничная мука. При этом стоит учитывать, что хлеб нужно употреблять в меру. В продукте из цельных зерен, помимо крахмала, присутствуют белки, минералы, витамины, жиры. Эти вещества очень полезны.
  2. Рис. В составе риса присутствует много углеводов и витаминов группы В. При этом диетологи советуют отдавать предпочтение нешлифованным сортам.
  3. Бобовые. Такие продукты отличаются высокой пищевой ценностью. Для них характерна твердая целлюлозная мембрана, поэтому важно уделить внимание правильному способу приготовления.
  4. Картофель. Этот продукт содержит чуть меньше углеводов – около 20 %. Оставшуюся часть занимает вода. Помимо этого, в составе имеются витамины и минералы.
  5. Зеленые овощи. Помимо сложных углеводов, такие продукты включают много витаминов. Особенно полезно есть овощи в свежем виде. Предпочтение нужно отдавать салату, перцу, зеленой фасоли, молодому горошку, капусте. Обязательно нужно употреблять шпинат, поскольку он содержит много железа.

Норма углеводов в день для организма

Норма углеводов в день для организма

Необходимость в углеводах зависит от интенсивности интеллектуальных и физических нагрузок. В среднем норма углеводов в день для организма составляет 300-500 г. Около 20 % может приходиться на углеводы, которые легко усваиваются.

Пожилым людям стоит употреблять максимум 300 г углеводов в сутки. При этом количество простых элементов не должно быть больше 15-20 %.

При наличии лишнего веса и других патологиях количество углеводов стоит ограничивать. При этом делать это следует постепенно. Благодаря этому организм сможет адаптироваться к изменению обменных процессов. Ограничение стоит начинать с 200-250 г в сутки. Через неделю объем углеводов допустимо сократить до 100 г.

Если резко уменьшать количество углеводов в течение долгого периода времени, есть риск развития разных нарушений.

К ним относят следующее:

  • снижение уровня сахара в крови;
  • общая слабость;
  • сильное снижение интеллектуальной и физической активности;
  • потеря веса;
  • нарушение метаболизма;
  • повышенная сонливость;
  • головокружения;
  • головные боли;
  • тремор рук;
  • ощущение голода;
  • рак толстого кишечника;
  • запоры.

Неприятные симптомы удается устранить после употребления сахара или других сладких продуктов. Однако, есть их следует дозированно. Это поможет избежать увеличения массы тела.

Для организма также вреден и избыток углеводов, особенно простых. Он приводит к повышению уровня сахара в крови. Как следствие, часть веществ не используется и приводит к скоплению жировых отложений. Это провоцирует сахарный диабет, кариес, атеросклероз. Также есть риск метеоризма, ожирения, болезней сердца и сосудов.

Калорийность углеводов

Калорийность углеводов

Калорийность углеводов зависит от конкретного продукта. В среднем 1 г углеводов содержит 4,1 Ккал или 17 кДж.

Углеводы – важные элементы, которые обеспечивают человеческий организм энергией. При этом они делятся на 2 основные категории – простые и сложные. Чтобы избежать проблем со здоровьем, предпочтение стоит отдавать сложным углеводам.

УГЛЕВОДЫ: ИХ ВИДЫ, ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА И ОСОБЕННОСТИ ПЕРЕВАРИВАНИЯ

Наш организм не может существовать без энергии, особенно чувствителен к этому дефициту мозг. Именно углеводы – лучшие и, с биологической точки зрения, правильные источники энергии. Основными источниками углеводов являются разные продукты питания: зерновые, картофель, сладости, фрукты, кондитерские изделия, молоко и его производные и другая пища. В чем ценность углеводов, как организм может их откладывать, и как происходит углеводный обмен?

Что такое углеводы?

Углеводы – органические вещества, составляющие живые организмы, в своем химическом строении содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Согласно постулатам правильного питания, именно этой группой веществ должно покрываться порядка 60% дневной потребности в пищевой энергии, то есть калориях.

Углеводы можно разделить на 2 большие группы:

  • Перевариваемые

Полностью перевариваются и обеспечивают каждую клеточку глюкозой – это основная форма энергии. Эти углеводы поступают в печень в виде гликогена, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови при голоде и при повышенных энергозатратах.

  • Неперевариваемые

Этот вид углеводов не переваривается, но очень важен для микробиома кишечника. Во-первых, он образует необходимый для жизни микробиома субстрат. Во-вторых, пищевые волокна частично расщепляются микробиомом кишечника, что и поддерживает их жизненную функцию, и все это в совокупности стимулирует нормальную работу кишечника – перистальтику.

Источники углеводов в питании разнообразны, например, неперивариваемые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах: фруктах, овощах и бобовых и др. Эти углеводы обеспечивают продвижение пищевой массы, предотвращают запоры, и их можно рассматривать как профилактическую меру против некоторых видов рака. Перевариваемый тип углеводов содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах, макаронных изделиях, зерновых продуктах.

По степени усвояемости углеводы тоже делятся на несколько групп:

  • Легкоусвояемые

Фруктоза, глюкоза, галактоза – это виды простых углеводов, которые быстро и легко перевариваются, отсюда и их название. Злоупотребление этими углеводами может обеспечить скачки уровня сахара в крови, поскольку легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, то есть их скорость всасывания повышенная.

  • Сложноусвояемые

Такие углеводы перевариваются медленно, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и длительно обеспечивают сытость. К их числу относят хлеб, бобовые, картофель, то есть все продукты, содержащие крахмал, пектин и гликоген.


Все вышеперечисленное – разновидность перевариваемых углеводов.

Функции углеводов

Вопреки распространенному мнению желающих похудеть, от углеводов в рационе не нужно отказываться, они выполняют важную функцию, и их поступление должно осуществляться в полном объеме, согласно принципам правильного питания. Взрослому человеку ежедневно необходимо 313–375 г углеводов. В первую очередь, потому что это главные и самые правильные источники энергии для организма, - именно так «задумала» природа.

Дело в том, что при дефиците питания белки и жиры также могут перевариваться до сахаров, то есть путем сложных метаболических процессов «конвертироваться» в углеводы. Но при этом организм лишается важнейших структурных элементов питания - аминокислот, жирных кислот и др. А это может стать причиной дефицитных состояний и даже серьезных заболеваний. Нельзя не отметить и тот факт, что переваривание белков до сахаров — процесс энергозатратный, и в итоге организм получает меньше энергии, чем было потрачено на ее производство. На создание такого искусственного энергетического дефицита, собственно, и нацелены белковые диеты. Но большинству людей их практиковать очень вредно, особенно длительно.

Углеводы выполняют и другие функции:

  • необходимы для построения клеток, и эти функции не менее значимы в сравнении с белками;

  • влияют на группу крови, ведь при ее определении обращают внимание именно на специфические углеводы и белки, включенные в мембраны эритроцитов;

  • обнаруживаются в составе многих гормонов, регулирующих метаболические процессы, а также антител, защищающих организм;

  • углеводы в организме человека откладываются в виде гликогена, который после может превращаться в глюкозу и расходоваться на определенные нужды. Такой механизм включается при голоде, нарушениях углеводного обмена, некоторых болезней и др. Главное «депо» гликогена – печень.


Переваривание и обмен углеводов

Переваривание углеводов – совокупность процесса усвоения углеводов и углеводсодержащих веществ, их синтеза, распада и выведения из организма продуктов обмена. И этот процесс начинается уже во рту под действием фермента альфа-амилазы. Вот почему, если длительно жевать хлеб, можно почувствовать сладкий вкус. Почему так происходит? Все просто: уже во рту углеводы расщепляются до гликозина, который и дает сладость.

Крахмал – сложный углевод, на примере которого можно рассматривать процесс его переваривания. Уже в полости рта крахмал переваривается до более простых с химической точки зрения составляющих. Но такие углеводы, как сахароза и лактоза, в полости рта не претерпевают никаких изменений.

Далее пища поступает в желудок, но за счет того, что кислотность желудочного сока слишком сильная, переваривания углеводов не происходит. По мере продвижения пищевого комка в двенадцатиперстную кишку поступает панкреатическая амилаза, которая вырабатывается поджелудочной железой. Именно этот фермент является главным в переваривании углеводов, т.к. он расщепляет основную часть крахмала.

Именно эта амилаза в сочетании с ферментами из тонкого кишечника осуществляет процесс переваривания крахмала до глюкозы. В кишечнике расщепляется сахароза и лактоза.

Когда перевариваемый пищевой комок находится в среднем отделе тонкого кишечника (тощей кишке), происходит всасывание глюкозы, фруктозы. Эти сахара попадают напрямую в кровь или лимфатическую систему и по воротной вене направляются в печень. Часть глюкозы проходит процесс гликогенеза – превращения глюкозы в гликоген, так и формируется запас. Оставшаяся часть глюкозы с током крови «бежит» к сердцу, мозгу, мышцам, органам и т.д.

Углеводы в организме запасаются в виде гликогена, как раз за счет этой способности создаются условия для накопления некоего резерва энергии, и этот запас расходуется при повышении энергозатрат. И тогда начинается обратный процесс – превращения гликогена в глюкозу, которая расходуется на нужды обеспечения организма энергией.

Как только глюкоза с помощью гормона инсулина проникла в клетки, начинается сложный процесс усвоения энергии и выделения продуктов обмена – воды и углекислого газа, которые далее выводятся из организма.

Текст: Юлия ЛАПУШКИНА.

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день


Праздники уже скоро и, традиционно, все оперативно начали худеть. А как же? Сесть за стол с оливье и селедкой под шубой в изящном платье, которое сойдется на вас только на одну ночь, а дальше гори оно огнем.

Вечная гонка вооружений против лишнего веса, знакомо? Большинство, конечно, уже село (или вот – вот сядет) на изнуряющие ограничительные диеты.

Пора разорвать этот замкнутый круг и понять, что бесконечные качели веса не только бьют по кошельку (худеете – меняете гардероб, ходите на массажи, аппаратные процедуры, на фитнес, к диетологу), но и разрушают ваше здоровье.

Лучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это приобретать новые привычки, тем самым переходя на новый, здоровый образ жизни.

Итак, в чем суть? Строгие диеты могут сработать на очень короткий срок, но никогда не решат проблему веса на долгие годы. Любые жесткие ограничения замедляют метаболические процессы и препятствуют нормальному функционированию клеток и тканей. 

Что делать?

Все гениальное просто — перестроить свой образ жизни, внедряя в него здоровые привычки и традиции.

Главное правило — научиться понимать, что, сколько и зачем вы едите.

Изучите (хотя бы минимально) в проверенных (желательно медицинских) источниках, что такое макро- и микронутриенты. Для чего они нужны, какова их польза и количественный ежесуточный состав. Исходя из этих знаний, выстраивайте свой баланс питания. Конечно, есть еще отличный выход сократить время познания — сходить к опытному врачу- диетологу, нутрициологу (именно к врачу, а не «сертифицированному коучу по питанию», который получил диплом после 10 слушательских часов).

Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры (не бойтесь, правильный подход к жирам и углеводам принесет вам только пользу), включить в рацион клетчатку (есть много овощей).
Все это будет гораздо эффективнее, чем любая монодиета типа гречневой, кефирной или водной или голодание.
Соблюдайте рекомендации и вы получите тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и с большим удовольствием. А здоровье только вас порадует.

Ставьте реальные цели

Если вы девушка 170 см ростом с хорошо развитым скелетом весить 50 кг — это мечта из разряда психопатологии. Помним, что в среднем нормальная масса тела высчитывается так:
  • у женщин: рост-110,
  • у мужчин: рост-100.
Также помним, что в первые недели вес всегда снижается гораздо быстрее, чем в последующие. Не падайте духом, да, вес будет уходить медленнее, но зато и не вернется моментально, как после жесткой диеты.  Опять, же кожа не повиснет, волосы не начнут выпадать, настроение не ухудшится, но обо всем по порядку.

Уберите пищевой мусор

Пусть в рационе будут только «чистые», здоровые продукты: свежие и замороженные овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые, нежирное мясо птицы и кролика, рыба, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Каждое утро выпивайте стакан чистой воды. Вы удивитесь, узнав, что в 95% случаев, когда вам кажется, что вы хотите есть, на самом деле вы хотите пить. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма и препятствует нормальной работе клеток.

Вычислите свою суточную калорийность с учетом дневной активности

Опять же, вам в этом помогут либо специалисты — врач-диетолог, или фитнес- тренер. Либо сами вы всегда найдете в поисковике формулы расчета суточной калорийности. Для этого всего лишь нужно знать свой вес, рост и возраст.
Если вы серьезно решили раз и навсегда расстаться с лишним весом, без первичного подсчета калорий не обойтись. Потом вы уже даже на глазок будете понимать свою норму. Но, поначалу придется выйти из зоны комфорта.

Постепенно сокращайте норму сахара, если вы сладкоежка

Все приемы пищи планируйте заранее. Ставьте реальные промежуточные цели — они быстрее приведут вас к глобальной мечте об идеальном теле. Учитывайте каждую конфетку и сладкий кусочек, вечером вы удивитесь, как этого «совсем чуть-чуть» оказалось много и завтра на 1 конфету съешьте меньше, послезавтра — на две и так далее.

Помните, часто хочется сладкого, потому что вы не потребляете достаточного количества белка – норма не менее 1,5 кг на килограмм веса. Ешьте побольше клетчатки (не менее 600 г овощей в день), правильных жиров (орехи, авокадо, жирную рыбу дважды в неделю, растительные масла).

Не позволяйте себе кусочничать — именно для этого и задумано пятиразовое питание с полезными перекусами (авокадо с хлебцами, сушеные орехи, йогурт и творог 2% жирности, печеное яблоко, протеиновые батончики).


Начните готовить

Представьте, как вы своими руками строите по кирпичикам свое изумительной красоты, тело. Готовьте только в здоровом ключе: на пару, на гриле, запекайте, тушите. Откажитесь от жареного.

Обязательно ешьте только на красивой посуде, сервируйте для себя ужин, даже если вы едите одна. Пусть еда принесет наслаждение, почувствуйте каждый ее кусочек. Ешьте не торопясь, размеренно, тогда вы гораздо быстрее почувствуете сытость.  

Помните, пока вы будете питаться «подножным» кормом, ваш вес не изменится.

Не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам мозга пищу в его запланированный циркадный ритм, чтобы в норме осуществить свои биологические реакции и выработать энергию, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к замедленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и так далее. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Ешьте крупы, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2-3 часа. Вы почувствуете себя более энергичной и сможете лучше концентрироваться.

Ешьте в одно и то же время

Последний прием пищи желательно должен быть не позднее 19 часов. Не забывайте, что и режим сна помогает похудеть и вообще чувствовать себя нормально. Ложитесь спать не позднее 11 часов вечера и высыпайтесь.

Станьте активной

Побольше ходите пешком, радуйтесь каждому дню. Найдите для себя интересный вам вид спорта или упражнения.
Избегайте стресса, чтобы не допустить срывов. Медитируйте, общайтесь с теми, с кем вам комфортно и спокойно. Душевная гармония не менее важна для здоровья и красоты тела, чем питание и спорт.

Если всего лишь месяц соблюдать все эти рекомендации, вы очень удивитесь, как легко вы постройнели, да и жизнь стала интереснее.

 

Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог

свойства и функции углеводов, чем они важны для организма человека

Углеводы всегда были предметом спора среди худеющих. Из-за того, что потребность каждого организма в них индивидуальна, мы постарались собрать в этом руководстве всю необходимую информацию для того, чтобы вы рассчитали свою норму углеводов, а также получали ее из здоровых источников. Стараетесь ли вы при этом похудеть, тренируетесь для набора массы или хотите пробежать свой первый полумарафона.

Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Но многие диетологи «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав? Давайте подробно разберем для чего нужны углеводы в организме и какие их источники лучше выбирать.

Содержание статьи

Что такое углеводы?

Углеводы содержатся практически в любой пищи и имеет энергетическую ценность 4 кал/г. Но не все они одинаковы, и различные их виды по-разному влияют на ваше тело. Пища обычно содержит в себе комбинацию из двух типов углеводов: простых и сложных.

Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытия наукой были описыеы формулой: Cx(H2O)y, как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

Классификация

В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы:

  • Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
  • Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
  • Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал).  Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.

Простые

Простые углеводы часто называют просто «сахар». Они состоят из двух соединенных блоков сахара. Эти блоки могут быть глюкозой, фруктозой и галактозой. Из-за того, что цепи коротки, их легко разрушить, именно поэтому они сладки на вкус, стоит  им только коснуться вашего языка. Также они быстро перевариваются и всасываются в кровь.

Читайте подробнее о вреде и пользе сахара для здоровья.

К еде, богатой простыми углеводами, относятся подсластители (сахар, сироп, мёд), сладости, желе, джемы и рафинированная мука. Фрукты, овощи, бобы и молоко тоже содержат быстрые сахара, но также они содержат важные витамины и минералы, клетчатку и протеин, поэтому их ограничивать не стоит.

Сложные

Сложные углеводы отличаются тем, что просто содержат клетчатку, которая замедляет их усвоение. Они состоят из трёх и более сахаров, связанных цепью и, как правило, находятся в тех продуктах, которые также богаты протеином, полезными жирами, витаминами и минералами. Они содержат те же сахара, что и простые, но их цепи длиннее и их сложнее разбить. Именно из-за этого их вкус кажется не таким сладким. Более длинные цепи также замедляют пищеварение, а это приводит к более плавной реакцией инсулина и долгому чувству сытости. К продуктам, богатым на сложные углеводы, относятся: хлеб, рис, паста, бобы, цельное зерно и овощи.

Клетчатка – это тип пищевого волокна, которое не усваивается в организме. Уникальность клетчатки заключается в ее способности увеличиваться в размере и не перевариваться под действием пищевых ферментов, вырабатывающихся в желудке и тонком кишечнике. Набухшая растительная масса, проходя по всему желудочно-кишечному тракту, очищает его стенки от непереваренных остатков пищи, стимулирует перистальтику кишечника.

Значение углеводов для организма

Биологическая роль: в живых организмах углеводы выполняют следующие функции:

  • Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
  • Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
  • Структурную: участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
  • Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
  • Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.

Метаболизм углеводов

Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:

  • Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
  • Распад гликогена до глюкозы.
  • Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
  • Анаэробное окисление глюкозы.
  • Взаимопревращения моносахаридов.
  • Образование из неуглеводных продуктов энергию.

Углеводы и инсулин

В цепочке превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.

Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.

Нормы для взрослого человека

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г придерживаться следующих рекомендаций:

  • Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
  • Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
  • Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.

Выбирайте правильные углеводы

Когда дело касается еды и напитков, выбирайте варианты, наполненные полезными микроэлементами и витаминами. В этом вам помогут три правила, представленные ниже. Но, отметим напоследок, что, если вы очень подвижный человек, который хочет повысить свою производительность, то не все эти правила вам подойдут.

  1. Ешьте больше сложных углеводов из натуральной пищи

Овощи, бобовые, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, паста, коричневый рис – эти продукты являются хорошим источником клетчатки, витаминов, минералов и протеина.

  1. Ешьте меньше обработанной пищи

Такая еда, как белый рис, белый хлеб и обычная паста – более обработана, а поэтому утеряла клетчатку.

  1. Ешьте простые углеводы в меру

Большинство источников простых (быстрых) углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они практически не содержат микронутриентов, но при этом высоки в калорийности. Они также чаще всего становятся виновниками скачков сахара в крови. Фрукты и молоко являются исключениями, потому что в них высоко содержание витаминов и минералов.

Ваши потребности в углеводах

Чтобы полноценно функционировать, нашим телам нужны углеводы, в особенности глюкоза, которую организм предпочитает использовать для питания тканей и внутренних органов – и это единственный источник энергии для красных кровяных тельца. Когда телу не хватает углеводов, тело начинает использовать протеин из мышц и органов, чтобы создать глюкозу.

Рекомендованная Суточная Норма углеводов – 130 г. Это минимум, необходимый для здоровья мозга, красных кровавых телец и центральной нервной системы. Не получая достаточного количества энергии, вы рискуете потерять мышечную массу, которую вам организм будет тратить на создания глюкозы.

130 г. – это минимум для взрослых людей. Большинству людей нужно больше. По информации американских специалистов 45-65 процентов энергии от вашей ежедневной нормы калорий должна приходить из углеводов. Такая разница в процентах связана с тем, что каждый организм индивидуален и не существует единого подхода, который идеально подойдет сразу всем.

Примерная суточная норму углеводов должна составлять 50% от количества калорий в питании на день, но это усредненная цифра, которую мы советуем вам менять, в зависимости от ваших целей.

Как определить вашу ежедневную потребность?

  1. Решите какой процент протеина вам требуется и конвертируете его в десятичную дробь (к примеру, 50 % - 0,5)
  2. Умножьте вашу дневную норму калорий на полученное число и получите то количество калорий, которое вам нужно получить из углеводов.
  3. Разделите этот номер на 4, чтобы получить нужное количество углеводов в граммах.

Калькулятор

Если вы не уверены в том, какой процент углеводов подойдет именно вам, но просто следуйте правилу большого пальца:

Для похудения, начинайте с 45-50% и уменьшайте процент. При активных тренировках больше часа ежедневно или подготовке к событию, которое потребует от вас недюжинной выносливости (к примеру, марафон), то вам лучше увеличить процент до 55-65 %.

Вид активности Рекомендованная норма
Очень легкие весовые упражнения 3-5 г/кг
Упражнения средней интенсивности, 60 мин/д 5-7 г/кг
Упражнения на выносливости средней/высокой интенсивности, 1-3 ч/д 6-10 г/кг
Упражнения средней или высокой интенсивности, 4-5 ч/д 8-12 г/кг

Что вам нужно узнать о низкоуглеводном питании

Среднестатистическая «низкоуглеводная» диета уменьшает количество калорий, получаемых из углеводов до 40% и ниже. Мы не будем отрицать, что многие люди потеряли вес, используя этот подход к питанию, а также сохранили новую фигуру, следуя тем же правилам. Именно поэтому она и популярна, но спешим отметить, что это не единственный способ потерять вес и он подойдет не всем.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) сильно влияет на ваш уровень сахара в крови, что может привести к неприятным побочным эффектам. К ним относится чувство дискомфорта, дрожь, раздражительность, затуманенность зрения, проблемы с координацией, и многое другое. Из-за этих побочных эффектов людям может быть сложно придерживаться низкоуглеводной системы питания.

Если вы хотите поэкспериментировать с низкоуглеводной диетой, то вот вам шесть советов, которые помогут сделать переход к новому питанию более плавным:

  1. Не игнорируйте низкий уровень сахара

Нельзя с точностью назвать симптомы, которые вы испытаете, потому что они сильно отличаются от человека к человеку. Когда вы начнете переходить на низкоуглеводное питание, следите за симптомами пониженного сахара в крови (вы можете увидеть их ниже). Если вы заметит их у себя, то съешьте что-нибудь, богатое углеводами. К примеру, кусочек фрукта, крекеров или ломтик хлеба

  1. Облегчите себе переход

Используйте приложение для отслеживания вашего питания, как минимум, неделю после перехода, чтобы у вас было хорошее понимание того, сколько грамм углеводов вы ежедневно потребляете. Затем медленно понижайте число, по 5-10 процентов (30-50 г ежедневно) каждую неделю до того момента, как достигните своей цели. Также не забывайте повысить ваши нормы жиров и белков, чтобы заменить урезанные из вашей диеты углеводы.

  1. Выбирайте сбалансированную, полезную пищу

Убедитесь, что выбраны качественные продукты – цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей – они также полны клетчаткой, витаминами  и минералами. Выбирайте качественные источники протеина: яйца, чечевицу, курицу, тофу и обезжиренную говядину и свинину. Предпочитайте ненасыщенные жиры из тех продуктов, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К таким продуктам относятся: рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

  1. Не забывайте о воде

Если вы урезаете количество углеводов в вашем рационе, то вы, скорее всего, начнете потреблять больше протеина. Для того, чтобы ваше тело правильно использовала полученный белок, ему потребуется внушительное количество воды.

  1. Знайте о возможной быстрой потере веса

Если вы теряете больше одного килограма в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете вес от «воды» и мышц, а не из жира. Повысьте число потребляемых калорий, чтобы худеть медленнее, но терять не мышцы, а именно жир.

  1. Следите за уровнем своего счастья

Будьте честны с собой: Вы счастливы на низкоуглеводной диете? Хорошо ли вы себя чувствуете? Наше тело может приспособиться к любому количеству углеводов, но для некоторых людей, потребность в калориях и последствия низкого сахара могут быть почти невыносимыми. Если вам кажется, что в вашем рационе слишком мало углеводов, тогда не бойтесь вернуться к вашему обычному  режиму питания. Снижение уровня углеводов, повторимся, не единственный способ потерять вес и он не подойдет не для всех. У вас гораздо больше шансов сохранить свой вес и достигнуть поставленных целей, если вам будет комфортно в своем теле в процессе.

Что вам нужно знать о высокоуглеводном рационе?

Повышенный процент углеводов в рационе поможет положительно сказаться на выносливости и результатах ваших тренировок, в особенности, аэробных (бег, плаванье, велосипедная езда), потому что, чем больше углеводов вы едите, тем больше глюкозы ваше тело сохранит в виде мышечного гликогена. Чем больше гликогена он запасет, тем больше энергии у вас будет к следующей тренировке.

Для оптимальной тренировки важно то число углеводов, которое вы съели (в граммах), а не процент калорий, который организм получил из из них. Используйте этот гайд для того, чтобы вычислить рекомендованные граммы углеводов, необходимые в вашем ежедневном рационе.

Продукты, богатые углеводами

Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных». Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.

Более подробно о том, где содержатся углеводы с подробной таблицей.

Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.

Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) – высоким.

Низкий ГИ у:

  • капусты
  • бобовых
  • яблок
  • абрикос
  • слив
  • грейпфрута
  • персиков
  • яблок

Средний ГИ имеют:

  • овсяная крупа и печенье из неё
  • ананасы
  • зелёный горошек
  • рис
  • пшено
  • макароны
  • гречка

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  • сладости
  • виноград
  • бананы
  • мёд
  • сухофрукты
  • картофель
  • морковь
  • белый хлеб

Углеводы в бодибилдинге

Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:

  • Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
  • При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г на 1 кг веса.
  • Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
  • Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.

Углеводы и похудение

У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить энергию на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.

Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

Источники:  C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и встречается в природе в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Наиболее важно то, что они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, а также «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые из углеводов не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, и, следовательно, дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонкой кишкой в ​​кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макаронные изделия
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    углеводов: самый важный источник топлива для вашего тела

    Боитесь углеводов? Не будет. Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, но и новые исследования подтверждают, что правильное употребление углеводов поможет избежать посещения врача и даже поможет предотвратить увеличение веса. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на большую диету, считайте ее источником полезного топлива.

    Не уверены? Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы - это не враги, а важная часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

    Что такое углеводы?

    Есть два типа углеводов. Согласно Национальным институтам здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки.Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

    И простые, и сложные углеводы в организме расщепляются на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее распадаются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

    Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

    «Углеводы - один из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», - объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.«Это первый источник энергии для вашего тела - это то, что ему нравится использовать».

    Почему организм так сильно любит углеводы?

    Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, - объясняет Мейеровиц. Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, а углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

    Сколько порций углеводов мне нужно?

    По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

    Есть проблемы с сокращением углеводов?

    Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

    Все ли углеводы одинаковы?

    Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. Мейеровиц объясняет, что они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

    Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16–24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

    Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

    Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы просмотрели 50 исследований диеты и набора веса и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.

    Какие продукты содержат сложные углеводы?

    Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения TH Chan, основные диетические источники сложных углеводов включают:

    • Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
    • Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
    • Коричневый рис
    • Макароны из цельной пшеницы
    • Овощи
    • Фасоль, чечевица и сушеный горох
    • Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби

    Каковы некоторые источники простых углеводов?

    Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно обработанных или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

    • Белый хлеб
    • Выпечка
    • Сода и другие напитки
    • Фруктовые соки
    • Конфеты

    Так нельзя ли десерты?

    Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, - не проблема. Мейеровиц говорит, что эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов.

    В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами - или любой другой пищей - накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

    Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность - ключ к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни потребителей умеренных углеводов (тех, кто получал от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов) была на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренно-углеводные продукты, также жили на год дольше, чем средне-углеводные.

    .

    Каковы основные функции углеводов?

    С биологической точки зрения углеводы - это молекулы, которые содержат атомы углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях.

    Но в мире питания это одна из самых противоречивых тем.

    Некоторые считают, что употребление меньшего количества углеводов - это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие предпочитают диеты с более высоким содержанием углеводов. Тем не менее, другие настаивают на умеренности.

    Куда бы вы ни попали в этом споре, трудно отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека.В этой статье освещаются их основные функции.

    Углеводы обеспечивают ваше тело энергией

    Одна из основных функций углеводов - обеспечивать ваше тело энергией.

    Большинство углеводов в продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток.

    Глюкоза из крови попадает в клетки вашего тела и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание.Затем клетки могут использовать АТФ для выполнения различных метаболических задач.

    Большинство клеток организма могут производить АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы придерживаетесь диеты со смесью этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии (1).

    Резюме Одна из основных функций углеводов
    - обеспечивать ваше тело энергией.
    ваших клеток превращает углеводы в топливную молекулу АТФ посредством процесса, называемого
    клеточным дыханием.

    Они также обеспечивают запасенную энергию

    Если в вашем организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, избыток глюкозы может быть сохранен для дальнейшего использования.

    Эта хранимая форма глюкозы называется гликогеном и в основном находится в печени и мышцах.

    В печени содержится примерно 100 граммов гликогена. Эти запасенные молекулы глюкозы могут попадать в кровь, чтобы обеспечивать энергией весь организм и поддерживать нормальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

    В отличие от гликогена печени, гликоген в ваших мышцах может использоваться только мышечными клетками. Он жизненно важен для использования во время длительных тренировок высокой интенсивности. Содержание гликогена в мышцах варьируется от человека к человеку, но составляет примерно 500 граммов (2).

    В обстоятельствах, когда у вас есть вся необходимая вашему организму глюкоза и ваши запасы гликогена полны, ваше тело может преобразовывать излишки углеводов в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира.

    Резюме Ваше тело может
    преобразовывать лишние углеводы в запасенную энергию в виде гликогена.
    В печени и мышцах может храниться несколько сотен граммов.

    Углеводы помогают сохранить мышцы

    Накопление гликогена - это лишь один из нескольких способов, с помощью которых ваш организм обеспечивает достаточное количество глюкозы для всех своих функций.

    Когда глюкоза из углеводов отсутствует, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для выработки энергии.

    Очевидно, что это не идеальный сценарий, поскольку мышечные клетки имеют решающее значение для движения тела.Сильная потеря мышечной массы связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).

    Однако это один из способов, с помощью которого организм обеспечивает мозг достаточным количеством энергии, которому требуется глюкоза для получения энергии даже в периоды длительного голодания.

    Употребление хотя бы некоторого количества углеводов - один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с голоданием. Эти углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу энергией для мозга (4).

    Другие способы сохранения мышечной массы организмом без углеводов будут рассмотрены позже в этой статье.

    Резюме В периоды голодания
    , когда углеводы недоступны, организм может преобразовывать аминокислоты
    из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. В этом случае потребление не менее
    углеводов может предотвратить разрушение мышц.

    Они способствуют здоровью пищеварительной системы

    В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу.

    Вместо этого, этот тип углеводов проходит через организм в непереваренном виде.Его можно разделить на два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.

    Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, а также во внутренней части фруктов и некоторых овощей. Проходя через тело, он втягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем стула и смягчает его, чтобы облегчить опорожнение кишечника.

    В обзоре четырех контролируемых исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту испражнений у людей с запорами.Кроме того, он уменьшал напряжение и боль, связанные с дефекацией (5).

    С другой стороны, нерастворимая клетчатка помогает облегчить запор, увеличивая объем стула и заставляя его двигаться по пищеварительному тракту немного быстрее. Этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре и семенах фруктов и овощей.

    Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки также может защитить от болезней пищеварительного тракта.

    Одно обсервационное исследование с участием более 40 000 мужчин показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни, заболевания, при котором в кишечнике развиваются мешочки (6).

    Резюме Клетчатка - это тип углеводов
    , который способствует хорошему пищеварению, уменьшая запоры, а
    снижает риск заболеваний пищеварительного тракта.

    Они влияют на здоровье сердца и диабет

    Безусловно, чрезмерное употребление рафинированных углеводов вредит сердцу и может повысить риск диабета.

    Однако употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и уровню сахара в крови (7, 8, 9).

    Когда вязкая растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и предотвращает их реабсорбцию. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который иначе был бы в крови.

    Контролируемые исследования показывают, что ежедневный прием 10,2 грамма добавки с растворимой клетчаткой под названием псиллиум может снизить «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (10).

    Кроме того, обзор 22 обсервационных исследований подсчитал, что риск сердечных заболеваний был на 9% ниже на каждые дополнительные 7 граммов пищевых волокон, потребляемых людьми в день (11).

    Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. Фактически, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это может привести к снижению уровня сахара в крови после еды (12).

    Обзор 35 исследований показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак, когда участники ежедневно принимали добавки с растворимой клетчаткой. Это также снизило их уровень A1c, молекулы, которая указывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца (13).

    Хотя клетчатка снижает уровень сахара в крови у людей с предиабетом, она наиболее сильна у людей с диабетом 2 типа (13).

    Резюме Избыток рафинированных
    углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка - это тип углеводов
    , который связан со снижением уровня
    «плохого» холестерина ЛПНП, снижением риска сердечных заболеваний и усилением гликемического контроля.

    Нужны ли углеводы для этих функций?

    Как видите, углеводы играют роль в нескольких важных процессах.Однако у вашего тела есть альтернативные способы выполнять многие из этих задач без углеводов.

    Почти каждая клетка вашего тела может генерировать топливную молекулу АТФ из жира. Фактически, самая большая форма запасенной энергии в организме - это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

    В большинстве случаев мозг использует почти исключительно глюкозу в качестве топлива. Однако во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

    Кетоны - это молекулы, образующиеся при расщеплении жирных кислот. Ваше тело вырабатывает их, когда углеводы недоступны для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для его функционирования.

    Кетоз возникает, когда организм вырабатывает большое количество кетонов, которые используются для получения энергии. Это состояние не обязательно вредно и сильно отличается от осложнения неконтролируемого диабета, известного как кетоацидоз.

    Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозгу по-прежнему требуется около одной трети своей энергии, которая поступает из глюкозы через распад мышц и других источников внутри тела (14).

    Используя кетоны вместо глюкозы, мозг заметно сокращает количество мышц, которые необходимо расщепить и преобразовать в глюкозу для получения энергии. Этот сдвиг - жизненно важный метод выживания, который позволяет людям жить без еды в течение нескольких недель.

    Резюме В организме есть
    альтернативных способов обеспечения энергией и сохранения мышц во время голодания или
    диет с очень низким содержанием углеводов.

    Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме.

    Они дают вам энергию для повседневных задач и являются основным источником энергии для вашего мозга.

    Клетчатка - это особый тип углеводов, который способствует хорошему пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

    В целом углеводы выполняют эти функции у большинства людей. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или еды недостаточно, ваше тело будет использовать альтернативные методы для выработки энергии и подпитки вашего мозга.

    .

    Роль углеводов в организме

    3. Роль углеводов в организме

    В этом разделе урока следуют пять подзаголовков, но на самом деле углеводы играют только одну основную роль в рационе человека: они служат источником энергии. Всегда следует помнить, что углеводы или калории сами по себе не могут в достаточной мере удовлетворить наши энергетические потребности, поскольку мы должны получать углеводы в сочетании с другими потребностями, такими как белки, вода, витамины, минералы, жиры и т. Д.Это означает, что диета, состоящая из рафинированного сахара, рафинированного риса, мучных продуктов и других «пищевых фрагментов», хотя и обеспечивает калорийность, не может удовлетворительно составлять основную часть чьей-либо диеты. Человек, соблюдающий такую ​​диету, будет страдать от многих проблем, потому что организм не способен жить долго и хорошо на одних только углеводах. Они должны быть получены в сочетании с другими необходимыми пищевыми факторами, чтобы быть действительно полезными для общего производства энергии и питания организма.

    3.1 Углеводы обеспечивают энергию

    Организм использует углеводы непосредственно из моносахарида глюкозы. Глюкоза находится в крови и внеклеточных жидкостях (лимфе) и может быть произведена из гликогена. Гликоген накапливается в печени и мышцах и в меньших количествах в других органах и тканях тела. Энергия получается из глюкозы путем расщепления молекул глюкозы на более мелкие соединения и их окисления с образованием воды, которая высвобождает довольно большое количество энергии.

    Когда в диете недостаточно углеводов, необходимых для функционирования центральной нервной системы, мышц и других систем и функций организма (например, во время голодания или диеты для похудания), накопленная жировая ткань (жир) расщепляется в глюкозу, чтобы восполнить дефицит калорий.Некоторые аминокислоты не используются для производства белков, а дезаминируются и используются в качестве углеводов для получения энергии. Образование глюкозы из аминокислот называется глюконеогенезом. Это явление позволяет поддерживать нормальный уровень сахара в крови во время голодания.

    Практически весь запас жира в организме может быть израсходован без ущерба для здоровья. Из-за этого факта, а также того факта, что организм также может создавать углеводы из аминокислот, голодание является очень безопасной практикой с точки зрения поддержания нормального уровня сахара в крови, нормального неврологического функционирования и удовлетворения различных энергетических потребностей организма.

    3.2 Углеводы служат топливом для центральной нервной системы

    Нервные клетки очень зависят от глюкозы для своего функционирования. Согласно текстам по физиологии, гликоген в нервных тканях остается постоянным и не мобилизуется для преобразования в глюкозу. Когда потребляется недостаточное количество углеводов для удовлетворения энергетических потребностей центральной нервной системы, помимо возникновения глюконеогенеза, во время трехнедельного или более голодания происходит еще одно явление: клетки центральной нервной системы адаптируют свой метаболический аппарат для использования кетоновых тел в организме. место глюкозы.(Кетоновые тела - это вещества, синтезируемые печенью на этапе метаболизма жиров.) Нервные клетки получают необходимую функциональную энергию из этих метаболитов. Это объясняет, почему пациенты с проблемами сахара в крови (диабет или гипогликемия) не страдают от побочных эффектов во время голодания. На самом деле, голодание приносит им пользу. (Эта тема будет подробно рассмотрена на следующем уроке.)

    3.3 Углеводы служат топливом для мышечной системы

    Углеводы являются основным топливом для мышечных упражнений.Жиры и белки можно использовать только косвенно - сначала преобразовав их в углеводы. По этой причине правильная диета должна состоять в первую очередь из углеводов, а не из белков и жиров, которые обычно потребляются при обычных невегетарианских (а также некоторых лакто- и лакто-ово-вегетарианских диетах).

    Мышцы используют гликоген, присутствующий в мышечных клетках, и глюкозу в кровотоке. Однако гликоген из мышц используется более эффективно, чем глюкоза, потому что расщепление гликогена для использования в данный момент не требует ввода энергии, тогда как определенное количество энергии используется для доставки сахара в крови в метаболическую систему мышц.(В первую очередь, для увеличения запаса гликогена требуется энергия, но это происходит во время периодов отдыха, когда доступно много энергии.)

    Если не употреблять диету с высоким содержанием углеводов, огромные мышечные нагрузки в течение длительных периодов времени и / или экстремальный и продолжительный стресс (например, недельное пребывание в Антарктиде) могут привести к ускоренному распаду белков тела и накопленного жира. О распаде белка свидетельствует повышенное выделение азота с мочой, а о расщеплении жиров свидетельствует повышение уровня кетоновых тел в моче и крови.При этом уровень сахара в крови ниже.

    Организм работает намного эффективнее за счет потребления углеводов, чем за счет расщепленных белков и жиров, поскольку молекулы белков и жиров при использовании в качестве топлива дают меньше, чем их общая калорийность в той форме, которую мышцы могут использовать. Оставшаяся часть используется для преобразования этих молекул в подходящее топливо. Это преобразование происходит в печени и жировой ткани, которые снабжают органы тела топливом через кровоток.

    Тот факт, что организм может и будет использовать жиры и белки, когда запасы и запасы сахара в крови и гликогена недостаточны для удовлетворения потребности в энергии, иллюстрирует два факта: 1) Организм предусмотрительный. У него есть много резервных средств для выживания в чрезвычайных ситуациях, когда недостаточно углеводов. 2) Для достижения оптимального здоровья и благополучия необходимо стремиться к соответствующему балансу между удовлетворением потребностей организма (например, отдыхом и углеводами) и расходом энергии (мышечной, нервной или другой).

    Было обнаружено, что люди, привыкшие выполнять длительную или напряженную работу, имеют большие запасы гликогена (и эфиров фосфорной кислоты) в мышцах, чем те, кто не привык к большой физической активности. Поэтому полезно выполнять регулярные энергичные упражнения, чтобы увеличить запасы мышечного гликогена. Тогда мы будем готовы тратить энергию на более длительные и напряженные упражнения - будь то в чрезвычайной ситуации или в погоне за удовольствием.

    3.4 Углеводы, предположительно запасные белки

    Учебники физиологии называют эту так называемую роль или функцию углеводов в организме «их действием по сохранению белков».Однако неправильно приписывать действие (кроме химического) углеводам или другим неодушевленным веществам. Кроме того, «экономия белков» вовсе не функция или роль углеводов. Углеводы просто удовлетворяют наши потребности в топливе или энергии - и не более того.

    В учебниках говорится, что потребляемые белки будут использоваться для строительства и поддержания тканей, а не в качестве аварийного источника энергии, пока потребление углеводов будет достаточным.Это правда, но это всего лишь другой способ сказать, что углеводы являются основным и наиболее эффективным источником энергии или топлива, и что лучше не пытаться удовлетворить наши потребности в топливе за счет белков. Это утверждение истинного факта, что углеводы, а не белки удовлетворяют наши основные потребности в питательных веществах.

    «Сохранение белков» не является отдельной и отдельной функцией или ролью углеводов, равно как и предотвращение цинги является отдельной и отличной функцией витамина С в организме. Витамин С удовлетворяет потребности организма, но его роль не в предотвращении цинги или чего-либо еще.Рассмотрение питательных веществ как средств профилактики болезней - это еще один способ сказать, что болезни - это нормально, что они являются неизбежной частью жизни, которая будет и должна возникать, если только правильные питательные вещества не предотвратят ее. Это обратный взгляд на здоровье - это подход к болезни или медицинский подход. Так же, как с нами случаются хорошие вещи, если мы думаем о позитивных мыслях и представляем себе успех, гармонию и т. Д., Хорошее здоровье будет существовать, пока мы живем здоровыми, - и это включает в себя потребление правильного количества продуктов, к которым мы были биологически адаптированы в природе. кушать.

    Короче говоря, так называемое «белок-сберегающее действие» углеводов - это не только не действие, но и экономия белков не отдельная роль углеводов, отдельная от их энергетической роли.

    3.5 Углеводы предположительно являются источником «диетической клетчатки»

    «Пищевые волокна» - довольно новый термин, придуманный для описания целлюлозы внутри растительных клеток. Целлюлоза, как известно, плохо усваивается людьми, хотя она переваривается и используется для получения энергии травоядными животными. Заявления о «полезной роли пищевых волокон в профилактике заболеваний» настолько популярны и широко распространены, что практически принимаются как факт.Однако целлюлоза, хотя на самом деле является углеводом, потому что она используется травоядными животными как таковая, не выполняет роль углевода в физиологии человека. Поскольку он не может быть переварен и использован людьми, он не может обеспечить нас энергией, а обеспечение энергией - единственная роль углеводов в питании человека.

    Приведенные выше утверждения могут стать неожиданностью для большинства читателей, но читайте дальше, и мы уточним.

    Было замечено, что некоторые так называемые примитивные племена в Африке и других местах, которые потребляют пищу с высоким содержанием клетчатки, с меньшей вероятностью разовьются некоторыми заболеваниями толстой кишки и нарушениями обмена веществ, чем их родственники, которые живут в городских районах и едят продукты с низким содержанием клетчатки, аналогичные тем потребляется в так называемых развитых странах.Основываясь на высокой корреляции между диетами с низким содержанием клетчатки и желудочно-кишечными заболеваниями человека, многие больницы и клиники изменили свое диетическое лечение дивертикулеза. Они добиваются хороших результатов при диете, содержащей больше, а не меньше клетчатки.

    Мы не отрицаем, что диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более полезны, чем диеты с низким содержанием клетчатки, а также не отрицаем тот факт, что люди, которые придерживаются более естественной диеты и, следовательно, с высоким содержанием клетчатки (целлюлозы), имеют меньше желудочно-кишечных заболеваний и более низкая частота рака кишечника.Мы возражаем против того, что волокно само по себе в первую очередь отвечает за предотвращение этих заболеваний и нарушений.

    Поскольку целлюлоза неперевариваема, организм не может использовать ее в качестве питательного вещества. Его просто пропускают вместе с другими отходами. Его наличие или отсутствие в кале незначительно. Важно то, сколько и каких токсинов присутствует (и где еще). Попадание в организм слишком большого количества токсинов из всех источников, а также накопление токсичных отходов, образующихся в организме, приводит к заболеваниям.Наличие или отсутствие неперевариваемых растительных волокон не предотвращает и не вызывает заболевания.

    Обработанные, так называемые продукты высокой степени очистки (они действительно содержат углеводы) не заслуживают маркировки пищевых продуктов , потому что они не являются цельными продуктами . Части обработанных пищевых продуктов отсутствуют - они были намеренно удалены в процессе очистки. (Клетчатка [целлюлоза] - одна из тех недостающих частей.) Это делает их неполными или фрагментированными продуктами. Употребление фрагментированной пищи приводит к проблемам в организме.Поэтому их нельзя есть.

    Рафинированный сахар и продукты, содержащие рафинированный сахар, а также продукты из рафинированной муки, являются наиболее яркими примерами обработанных фрагментов пищевых продуктов, оказывающих токсическое воздействие на организм. Поскольку эти продукты не содержат витаминов и минералов в их естественной форме (единственной форме, в которой они могут быть использованы), эти продукты подобны лекарствам в организме. Кроме того, кальций и другие минералы, а также витамины группы B должны использоваться организмом для метаболизма очищенных продуктов.Поскольку в рафинированных продуктах отсутствуют питательные вещества, кроме углеводов, кальций извлекается из костей.

    Большинство «цивилизованных» диет включают приготовленную пищу, пищу, непривычную для человека, рафинированные и обработанные пищевые продукты, а также лекарства и лекарства. Рафинированный сахар, мука, белый рис и обработанные злаки - одни из худших виновников, но в рационе есть гораздо больше источников токсинов. Кроме того, несовместимые пищевые комбинации приводят к выработке токсинов в желудке и других частях пищеварительного тракта, и эти токсины также способствуют желудочно-кишечным расстройствам и заболеваниям.

    Можно сказать гораздо больше об источниках токсинов в организме, которые приводят к заболеваниям, но это уже обсуждалось на предыдущих уроках, а также будет обсуждаться в будущих уроках. На данный момент нам достаточно объяснить, что в диетах с низким содержанием клетчатки не только отсутствует натуральная целлюлоза, которая должна оставаться нетронутой во всей пище, но они также содержат или порождают множество токсинов, которые приводят к болезням. Дивертикулез и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом вызывает не недостаток клетчатки как таковой, а общая вредность продуктов, потребляемых в так называемом цивилизованном обществе.(Конечно, вы должны понимать, что то, что вы едите, - это только часть картины, и что то, как это едят, сколько съедено, количество упражнений, сна, свежего воздуха и т. Д. Также являются важными факторами в питании человека. )

    .

    Функции углеводов в организме

    4.3 Функции углеводов в организме

    Цель обучения

    1. Перечислите четыре основные функции углеводов в организме человека.

    В организме человека есть пять основных функций углеводов. Они производят энергию, накапливают энергию, строят макромолекулы, экономят белок и способствуют метаболизму липидов.

    Производство энергии

    Основная роль углеводов - снабжать энергией все клетки тела.Многие клетки предпочитают глюкозу как источник энергии по сравнению с другими соединениями, такими как жирные кислоты. Некоторые клетки, такие как красные кровяные тельца, способны производить клеточную энергию только из глюкозы. Мозг также очень чувствителен к низким уровням глюкозы в крови, потому что он использует только глюкозы для выработки энергии и функционирования (если только не в условиях крайнего голодания). Около 70 процентов глюкозы, поступающей в организм в результате пищеварения, перераспределяется (печенью) обратно в кровь для использования другими тканями.Клетки, которым требуется энергия, удаляют глюкозу из крови с помощью транспортного белка в своих мембранах. Энергия глюкозы поступает из химических связей между атомами углерода. Энергия солнечного света требовалась для образования этих высокоэнергетических связей в процессе фотосинтеза. Клетки нашего тела разрывают эти связи и захватывают энергию для клеточного дыхания. Клеточное дыхание - это, по сути, контролируемое сжигание глюкозы по сравнению с неконтролируемым сжиганием. Клетка использует множество химических реакций на нескольких ферментативных этапах, чтобы замедлить высвобождение энергии (без взрыва) и более эффективно улавливать энергию, удерживаемую в химических связях в глюкозе.

    Первая стадия распада глюкозы называется гликолизом. Гликолиз - первая стадия распада глюкозы; Десятиступенчатый ферментативный процесс, который расщепляет глюкозу на две трехуглеродные молекулы и дает две молекулы АТФ, или расщепление глюкозы, происходит в сложной серии из десяти этапов ферментативных реакций. Второй этап распада глюкозы происходит в органеллах энергетической фабрики, называемых митохондриями. Один атом углерода и два атома кислорода удаляются, что дает больше энергии.Энергия от этих углеродных связей переносится в другую область митохондрий, делая клеточную энергию доступной в той форме, которую клетки могут использовать.

    Клеточное дыхание - это процесс извлечения энергии из глюкозы.

    Накопитель энергии

    Рисунок 4.5

    Структура гликогена делает возможным его быструю мобилизацию в свободную глюкозу для питания клеток.

    Если у тела уже достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы откладывается в виде гликогена (большая часть которого хранится в мышцах и печени).Молекула гликогена может содержать более пятидесяти тысяч отдельных единиц глюкозы и сильно разветвлена, что позволяет быстро распространять глюкозу, когда она необходима для выработки клеточной энергии (рис. 4.5).

    Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 килокалорий - 3000 в мышечной ткани и 1000 в печени. Длительное использование мышц (например, упражнения более нескольких часов) может истощить запас энергии гликогена. Помните также из главы 3 «Питание и человеческое тело», что это называется «удар о стену» или «удар» и характеризуется утомляемостью и снижением работоспособности.Ослабление мышц наступает потому, что для преобразования химической энергии жирных кислот и белков в полезную энергию требуется больше времени, чем для глюкозы. После продолжительных упражнений гликоген уходит, и мышцы должны больше полагаться на липиды и белки как на источник энергии. Спортсмены могут незначительно увеличить свой запас гликогена, снизив интенсивность тренировок и увеличив потребление углеводов до 60-70 процентов от общего количества калорий за три-пять дней до соревнований. Людям, которые не занимаются жесткими тренировками и предпочитают пробегать 5-километровый забег ради развлечения, не нужно есть большую тарелку пасты перед гонкой, поскольку без длительных интенсивных тренировок не произойдет адаптации повышенного гликогена в мышцах.

    Печень, как и мышца, может накапливать энергию глюкозы в виде гликогена, но в отличие от мышечной ткани она жертвует накопленную энергию глюкозы другим тканям организма, когда уровень глюкозы в крови низкий. Примерно четверть общего содержания гликогена в организме находится в печени (что эквивалентно примерно четырехчасовому запасу глюкозы), но это сильно зависит от уровня активности. Печень использует этот запас гликогена как способ поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи.Когда запасы гликогена в печени истощены, глюкоза образуется из аминокислот, полученных в результате разрушения белков, для поддержания метаболического гомеостаза.

    Строительные макромолекулы

    Хотя большая часть поглощенной глюкозы используется для производства энергии, некоторая часть глюкозы превращается в рибозу и дезоксирибозу, которые являются важными строительными блоками важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ (рис. 4.6). Глюкоза дополнительно используется для образования молекулы НАДФН, который важен для защиты от окислительного стресса и используется во многих других химических реакциях в организме.Если вся энергия, способность накапливать гликоген и потребности организма в наращивании удовлетворяются, избыток глюкозы может использоваться для производства жира. Вот почему диета с высоким содержанием углеводов и калорий может прибавить лишний вес - тема, которая будет обсуждаться в ближайшее время.

    Рисунок 4.6

    Дезоксирибоза из молекулы сахара используется для построения основы ДНК.

    Экономный белок

    В ситуации, когда недостаточно глюкозы для удовлетворения потребностей организма, глюкоза синтезируется из аминокислот.Поскольку молекулы для хранения аминокислот отсутствуют, этот процесс требует разрушения белков, в первую очередь из мышечной ткани. Наличие достаточного количества глюкозы в основном предохраняет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

    Липидный метаболизм

    По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов в качестве источника энергии подавляется. Таким образом, глюкоза дополнительно «сберегает жир». Это связано с тем, что повышение уровня глюкозы в крови стимулирует высвобождение гормона инсулина, который говорит клеткам использовать глюкозу (вместо липидов) для производства энергии.Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза. Кетоз - это метаболическое состояние, возникающее в результате повышения содержания кетоновых тел в крови. Кетоновые тела - это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостаточном поступлении глюкозы, например, во время голодания. Кетоновые тела являются кислыми, и высокое содержание в крови может привести к тому, что она станет слишком кислой. Это редко встречается у здоровых взрослых, но может возникать у алкоголиков, людей с недостаточным питанием и у людей с диабетом 1 типа.Минимальное количество углеводов в рационе, необходимое для подавления кетоза у взрослых, составляет 50 граммов в день.

    Углеводы имеют решающее значение для поддержки самой основной функции жизни - производства энергии. Без энергии никакие другие жизненные процессы не выполняются. Хотя наш организм может синтезировать глюкозу, это происходит за счет разрушения белка. Однако, как и все питательные вещества, углеводы следует потреблять в умеренных количествах, поскольку их слишком много или слишком мало в рационе может привести к проблемам со здоровьем.

    Основные выводы

    • Четыре основные функции углеводов в организме - обеспечивать энергию, накапливать энергию, строить макромолекулы и сберегать белок и жир для других целей.
    • Энергия глюкозы хранится в виде гликогена, большая часть которого находится в мышцах и печени. Печень использует свой запас гликогена, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи. Некоторая глюкоза также используется в качестве строительных блоков важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ.
    • Наличие достаточного количества глюкозы в организме предохраняет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

    Обсуждение стартеров

    1. Обсудите две причины, по которым важно включать углеводы в свой рацион.
    2. Почему организму необходимо экономить белок?
    .

    Использование, польза для здоровья, питание и риски

    Углеводы являются основным источником энергии для организма. Это сахар, крахмал и пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и молочных продуктах.

    Углеводы в основном содержатся в растительной пище. Они также встречаются в молочных продуктах в виде молочного сахара, называемого лактозой. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.

    Углеводы играют в живых организмах несколько функций, в том числе обеспечивают энергию.

    Побочные продукты углеводов участвуют в иммунной системе, развитии болезней, свертывании крови и воспроизводстве.

    В этой статье рассматриваются типы углеводов, питание и их влияние на здоровье. Мы также смотрим на взаимосвязь между углеводами и диабетом.

    Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, обеспечивают организм энергией. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

    Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для мозга и мышц.

    Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах.

    Другими макроэлементами являются белки и жиры. Белки содержат 4 калории на грамм, а жиры - 9 калорий на грамм.

    Обычно рекомендуется, чтобы люди потребляли от 45 до 65% от общего количества калорий в виде углеводов в день. Однако потребность в углеводах зависит от многих факторов, включая размер тела, уровень активности и контроль сахара в крови.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует, чтобы люди ежедневно получали 275 г углеводов при диете в 2000 калорий. Сюда входят пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара, которые указаны на этикетках продуктов питания.

    Углеводы в пищевых продуктах встречаются в различных формах, включая следующие:

    • Пищевые волокна , тип углеводов, которые организм не может легко усвоить. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
    • Общий сахар , который включает сахара, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, таких как молочные продукты, а также добавленные сахара, которые обычно используются в выпечке, сладостях и десертах. Организм очень легко переваривает и усваивает сахар.
    • Сахарные спирты , тип углеводов, которые организм не полностью усваивает. У них сладкий вкус и меньше калорий, чем в сахаре. Сахарные спирты добавляются в пищевые продукты в качестве подсластителей с пониженной калорийностью, например, в жевательную резинку, выпечку и сладости.

    Пищевая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, снижает уровень сахара и холестерина в крови и может помочь снизить потребление калорий. FDA рекомендует людям получать 28 граммов (г) пищевых волокон в день при диете в 2000 калорий.

    Большинство людей в Соединенных Штатах превышают рекомендуемые дневные пределы добавленного сахара. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

    В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется, чтобы люди получали менее 10% от общей суточной калорийности добавленных сахаров, что означает менее 50 г добавленных сахаров каждый день.

    Тем не менее, максимальное ограничение добавления сахара лучше для общего состояния здоровья. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до менее 6 чайных ложек (25 г) в день, а мужчин - до менее 9 чайных ложек (36 г) в день.

    Химические структуры углеводов содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Два основных соединения составляют углеводы: альдегиды, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс атом водорода, и кетоны, которые представляют собой атомы углерода и кислорода с двойной связью, плюс два дополнительных атома углерода.

    Углеводы могут объединяться, образуя полимеры или цепи, чтобы создавать различные типы углеводов. Углеводы могут быть моносахаридами, дисахаридами или полисахаридами.

    Моносахариды

    Моносахариды представляют собой отдельные единицы сахара. Примеры включают:

    • глюкоза, основной источник энергии организма
    • галактоза, которая наиболее легко доступна в молоке и молочных продуктах
    • фруктоза, которая в основном содержится во фруктах и ​​овощах

    Дисахариды

    Дисахариды - это две молекулы сахара. соединены.Примеры включают:

    • лактоза, содержащаяся в молоке, состоящая из глюкозы и галактозы,
    • сахароза или столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы

    Полисахариды

    Полисахариды представляют собой цепочки из многих сахаров. Они могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов. Полисахариды служат хранилищами пищи для растений и животных. Примеры включают:

    • гликоген, который накапливает энергию в печени и мышцах
    • крахмалы, которых много в картофеле, рисе и пшенице
    • целлюлоза, один из основных структурных компонентов растений

    Моносахариды и дисахариды просты углеводы и полисахариды - сложные углеводы.

    Простые углеводы - это сахара. Они состоят всего из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре человек снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

    Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Это включает цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые макароны.

    Сложные углеводы заставляют человека дольше чувствовать себя сытым и приносят больше пользы для здоровья, чем простые углеводы, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

    В типичной диете углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм использует их как топливо для клеток.

    Многие люди обратились к низкоуглеводным диетам, таким как кето-диета, из-за их потенциальной пользы для здоровья и потери веса. Однако некоторые виды углеводов, в том числе цельнозерновые и пищевые волокна, имеют существенную пользу для здоровья.

    На самом деле, согласно Комитету врачей по ответственной медицине, те, кто ест больше всего углеводов, особенно из натуральных источников, таких как бобы, цельнозерновые и овощи, имеют более низкий риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

    Другие типы углеводов, включая простые углеводы, такие как белый хлеб, имеют гораздо более низкую пищевую ценность.

    Добавленный сахар - это тип углеводов, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Употребление в пищу большого количества продуктов с добавлением сахара может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

    При изменении диеты важно стремиться к здоровой диете, которая содержит ряд питательных веществ, необходимых организму.

    Углеводы и ожирение

    Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствует росту показателей ожирения, в том числе:

    • более низкий уровень физической активности
    • большая доступность ультрапереработанной пищи или «нездоровой пищи»
    • отсутствие доступа к недорогим свежим продуктам
    • негабаритных порций, которые увеличиваются калорийность человека
    • меньше часов сна
    • генетические факторы
    • стрессовые и эмоциональные факторы

    А как насчет диетических продуктов?

    Многие производители продвигают низкоуглеводные диеты для продажи продуктов для похудения, включая пищевые батончики и порошки.

    Эти продукты не всегда полезны для здоровья, поскольку многие из них содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки и, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их похожими на нездоровую пищу.

    После еды организм расщепляет углеводы на глюкозу, вызывая повышение уровня сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин - гормон, который позволяет клеткам организма использовать этот сахар для получения энергии или хранения.

    Со временем повторяющиеся скачки уровня сахара в крови могут повредить клетки, вырабатывающие инсулин, изнашивая их.В конце концов, организм может перестать вырабатывать инсулин или не сможет использовать его должным образом. Это называется инсулинорезистентностью.

    Употребление в пищу только углеводов или сахаров не вызывает диабета. Углеводы - важный источник питательных веществ в большинстве диет.

    Однако люди с большей вероятностью будут иметь инсулинорезистентность и заболеть диабетом 2 типа, если они имеют избыточный вес или ожирение, что может быть связано с диетой с высоким содержанием сахара.

    Инсулинорезистентность увеличивает риск развития метаболического синдрома, который относится к группе факторов риска, повышающих риск сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

    Если у человека повышен уровень сахара в крови, снижение потребления добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить инсулинорезистентность и, при необходимости, способствовать здоровой потере веса.

    Снижение риска

    Люди могут снизить риск инсулинорезистентности, употребляя в пищу полезные углеводы, поддерживая хороший сон и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

    К полезным углеводам относятся фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки.Эти продукты содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

    Средиземноморская диета включает умеренное количество углеводов из естественных источников, а также немного животного или рыбного белка.

    Эта диета в меньшей степени влияет на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

    Гликемический индекс (GI) оценивает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по шкале от 0 до 100.

    Продукты с высоким GI вызывают быстрые скачки сахара в крови.Пища с низким ГИ требует больше времени для переваривания, что приводит к более сбалансированному уровню сахара в крови.

    Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ может повысить риск развития диабета 2 типа и других проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и избыточный вес.

    Диета с большим количеством продуктов с низким ГИ, наряду с упражнениями и регулярным сном, может помочь человеку сохранить здоровье и умеренный вес.

    Диета с низким ГИ

    Одним из факторов, увеличивающих индекс ГИ пищи, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

    Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

    Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, человек может есть больше нерафинированных продуктов, таких как:

    • овес, ячмень или отруби
    • цельнозерновой хлеб
    • коричневый рис
    • много свежих фруктов и овощей
    • свежие , цельные фрукты вместо сока
    • цельнозерновые макароны
    • салаты и сырые овощи

    Углеводы являются важным источником энергии для организма.Некоторые типы более здоровы, чем другие. Например, пищевая клетчатка - это углевод, который защищает здоровье сердца и кишечника, тогда как добавленный сахар может привести к повышенному риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и избыточного веса.

    Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и здоровой массе тела, чем сосредоточение внимания на определенном питательном веществе или его исключение.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.