Углеводистые продукты список
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
---|---|
Сахарный песок | 99,6 |
Карамель | 88,1 |
Кукурузные хлопья | 83,4 |
Мед | 81,4 |
Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
Манная крупа | 73,2 |
Мармелад | 71,1 |
Варенье | 69,9 |
Бублики | 69,8 |
Финики | 69,1 |
Крекеры | 67,2 |
Солод ржаной | 66,8 |
Изюм | 64,9 |
Попкорн | 62,9 |
Молочный шоколад | 60,2 |
Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
Сдобная выпечка | 55,2 |
Халва | 54,3 |
Шоколадные конфеты | 54,1 |
Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
Картофельные чипсы | 52,8 |
Песочное печенье | 49,9 |
Печенье «Орешки» | 49,3 |
Белый хлеб | 48,9 |
Французская булка | 47,4 |
Торты | около 46 |
Кока-кола | 42,3 |
Чернослив | 39,8 |
Пончики | 38,9 |
Яблочный пирог | 38,3 |
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
Мороженое | 24,9 |
Белый рис отварной | 24,7 |
Пицца | 24,4 |
Жареный картофель | 23,2 |
Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
Гренки из белого хлеба | 19,6 |
Хот-дог | 19,4 |
Отварной картофель | 16,8 |
Виноград | 15,2 |
Картофельное пюре | 14,3 |
Вареная свекла | 10,2 |
Пиво | 9,8 |
Апельсиновый сок | 8,4 |
Абрикос | 7,8 |
Тыква | 7,4 |
Дыня | 5,3 |
Арбуз | 5,2 |
Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
---|---|
Фасоль | 54,3 |
Чечевица | 53,8 |
Горький шоколад | 48,3 |
Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
Соя | 26,6 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
Кешью | 22,2 |
Зеленый горошек | 13,2 |
Оливки | 12,8 |
Гранат | 11,9 |
Яблоко | 11,4 |
Груша | 10,8 |
Корневой сельдерей | 10,8 |
Персик | 10,2 |
Сливы | 9,9 |
Крыжовник | 9,8 |
Репчатый лук | 9,4 |
Малина | 8,9 |
Мандарин | 8,4 |
Апельсин | 8,3 |
Бобы | 8,2 |
Красная смородина | 8,1 |
Черная смородина | 7,9 |
Киви | 7,6 |
Грейпфрут | 7,4 |
Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
Кабачок | 5,8 |
Белокочанная капуста | 5,7 |
Брокколи | 5,2 |
Щавель | 5,2 |
Брюссельская капуста | 5,1 |
Болгарский перец | 4,9 |
Цветная капуста | 4,8 |
Редис | 4,2 |
Перьевой зеленый лук | 4,2 |
Стручковая фасоль | 4,2 |
Лимон | 3,7 |
Томаты | 3,4 |
Огурец | 2,4 |
Шпинат | 2,4 |
Листовой салат | 2,1 |
Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
- Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
- Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
- NEW Революционная онлайн-программа
- Без диет
- Без запрещенных продуктов
- 15 минут в день!
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Значение быстрых углеводов в питании
Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:
- помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
- способствует восполнению запасов гликогена;
- участвует в клеточном метаболизме;
- повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
- контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
- блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.
Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.
Польза и вред углеводов
Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:
- Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
- Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
- Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
- Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.
Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.
Сколько углеводов нам необходимо?
Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.
Вес 50-55 кг | Вес 60-65 кг | Вес 70-75 кг | Вес 80-85 кг | |
---|---|---|---|---|
Мужчины | ||||
Похудение | 165 | 170 | 175 | 185 |
Поддержание веса | 220 | 235 | 245 | 265 |
Набор массы | 280 | 295 | 310 | 320 |
Женщины | ||||
Похудение | 110 | 140 | 160 | 170 |
Поддержание веса | 140 | 160 | 190 | 210 |
Набор массы | 190 | 240 | 250 | 260 |
Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:
- половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
- четверть – на белок;
- оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:
- выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
- крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
- шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
- глазированные творожные сырки;
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
- хлопья для быстрых завтраков;
- сладкие мюсли с орехами и изюмом;
- овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
- кабачковая икра;
- сахар, крахмал, мёд;
- сгущённое молоко;
- лапша рисовая или пшеничная;
- картофель: жареный, запечённый, фри;
- консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
- сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
- алкоголь, в том числе пиво;
- кукурузный сироп;
- сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
- газированные напитки с сахаром;
- компот;
- сладкие соки.
Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
---|---|---|
Алкоголь (в среднем) | 116 | 0-50 |
Арбуз | 102 | 8 |
Абрикос консервированный | 90 | 67 |
Батон или белый хлеб | 135 | 52 |
Булочки для гамбургеров | 87 | 50 |
Брюква | 88 | 8 |
Бобовые | 79 | 9 |
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) | 102 | 70 |
Кукурузный сироп | 114 | 77 |
Кола, прочие газированные сладкие напитки | 100 | 12 |
Картофель: жареный, вареный, фри | 94 | 27 |
Крахмал | 94 | 84 |
Крекер | 81 | 68 |
Кукуруза вареная | 76 | 23 |
Кабачок | 74 | 5 |
Кабачковая икра | 74 | 9 |
Крупа манная | 74 | 74 |
Компот | 71 | 15 |
Коричневый сахар | 70 | 97 |
Консервированные фрукты | 70 | 68-75 |
Лапша рисовая | 90 | 84 |
Леденцы | 79 | 98 |
Мед | 89 | 81 |
Макароны | 89 | 74 |
Мука пшеничная | 87 | 72 |
Мука рисовая | 78 | 81 |
Мука кукурузная | 70 | 74 |
Морковь вареная | 84 | 5 |
Мюсли сладкие | 79 | 65 |
Молоко сгущенное | 79 | 56 |
Мороженное | 70 | 23 |
Пиво | 115 | 0-53 |
Пастернак | 97 | 9 |
Персики консервированные | 92 | 67 |
Патиссон | 75 | 5 |
Пирожное | 75 | 76 |
Пшено | 71 | 76 |
Рис белый | 90 | 77 |
Репа | 84 | 6 |
Сырок творожный глазированный | 70 | 10 |
Сок | 74 | 8 |
Сухари | 74 | 72 |
Сельдерей | 86 | 3 |
Сахар | 100 | 100 |
Тосты | 100 | 45 |
Тыква | 75 | 5 |
Финики | 145 | 73 |
Шоколад молочный | 70 | 67-83 |
Шоколадные конфеты | 70 | 73 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)
Продукт | Показатель гликемического индекса | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
---|---|---|
Ананас | 67 | 13 |
Банан | 60 | 23 |
Виноград | 41 | 17 |
Горошек | 65 | 7 |
Дыня | 65 | 8 |
Изюм | 64 | 72 |
Инжир | 64 | 14 |
Йогурт с добавлением сахара и фруктов | 58 | 9 |
Кукуруза | 66 | 23 |
Курага | 65 | 66 |
Картофель | 63 | 16 |
Кофе с сахаром или чай | 60 | 7 |
Компот с небольшим количеством сахара | 59 | 15 |
Морковь сырая | 64 | 8 |
Манго | 51 | 15 |
Майонез | 61 | 3 |
Папайя | 59 | 13 |
Пророщенная пшеница | 63 | 42 |
Рис нешлифованный | 65 | 73 |
Сметана | 56 | 4 |
Сыр | 59 | 14 |
Свекла | 64 | 9 |
Хлеб цельнозерновой | 66 | 50 |
Хлопья геркулесовые | 67 | 68 |
Быстрые углеводы и спорт
Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.
Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.
Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.
Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.
Мнение специалиста
Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.
Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:
- Белковая пища
- Жиры
- Углеводы
К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.
Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.
А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.
Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.
Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.
Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- бурый и цветной длинный рис
- рис необработанный
- хлебные изделия из муки грубого помола
- лапша из цельнозерновой муки
- все виды каш, за исключение манной
- свежие или замороженные кабачки
- зеленый шпинат и иная зелень с грядки
- все виды капусты
- кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
- отварная красная и зеленая чечевица
- вое виды сои
- фасоль, бобы
- ячменные каши
- курага
- сливы с персиками
- спелые авокадо
- свежий болгарский и чили перец
- лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
- обработанные съедобные грибы
- сочные свежие томаты
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.
Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!
«Неправильные» углеводы
Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.
Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.
Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
- свежие и консервированные засахаренные ананасы
- сушеный изюм
- арбуз
- желтый банан
- сахарная дыня
- сладкие финики
- оладьи, в том числе покупные
- крекеры
- сладкие палочки из кукурузной муки
- хлопья кукурузные, в том числе детские
- быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
- картошка запеченная в духовке или в углях костра
- домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
- отварная морковь
- репа
- все виды тыквенных плодов и десертов
- рис белый
- зерновой и белый хлеб
- печенья
- кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
- манная каша
- сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).
Как похудеть с углеводами, белками, жирами
Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
- Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
- Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
- Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
- Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
- Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
- Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
- Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
- Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
- Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
- Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.
Примерный суточный рацион при разделении питания
- Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
- Обед «Белковый» плюс овощной салат»
- Ужин «Моно-углеводный»
Прописные истины худеющих
- Исключите из рациона любые сахара.
- Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
- Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
- Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
- Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
- Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
- Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!
Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.
Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!
Рождественский ужин
Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров
список продуктов и таблица для похудения
Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.
В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.
Сложные углеводы — для грамотного похудения
Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.
Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.
Список продуктов с медленными углеводами + таблица
Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.
Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Крупы | Гречка (ядрица) | 40 |
Овсяные хлопья | 55 | |
Перловка | 30 | |
Бурый рис | 45 | |
Овощи | Зелёный горох | 40 |
Фасоль белая | 40 | |
Морковь | 35 | |
Свекла | 30 | |
Соя | 15 | |
Редис | 15 | |
Баклажаны | 10 | |
Болгарский перец | 10 | |
Капуста (цветная и белокочанная) | 10 | |
Фрукты и ягоды | Яблоки | 40 |
Груши | 40 | |
Апельсины | 35 | |
Инжир | 35 | |
Смородина | 31 | |
Персики | 30 | |
Грейпфрут | 22 | |
Молочные продукты | Обезжиренный творог | 30 |
Натуральный йогурт | 35 | |
Кефир | 15 | |
Орехи и семечки | Арахис | 20 |
Грецкие орехи | 15 | |
Кешью | 15 | |
Кедровые орехи | 15 | |
Подсолнечные семечки | 15 |
Медленные углеводы для набора массы
Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.
Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.
Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.
Долгие углеводы для похудения
Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.
Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.
Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.
Какие сложные углеводы есть на завтрак?
Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.
А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.
Вредны ли медленные углеводы на ночь?
Наверняка вы слышали о том, что:
- лучшая диета — не есть после 6 вечера;
- всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
- любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.
Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.
Быстрые углеводы — польза или вред?
Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.
Список продуктов с простыми углеводами + таблица
Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.
Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.
Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.
Продуктовая группа | Наименование | Гликемический индекс (ГИ) |
Мука и мучные изделия | Рисовая мука | 95 |
Макароны из пшеничной муки | 90 | |
Пшеничная мука высшего сорта | 85 | |
Белый хлеб | 85 | |
Крекеры | 80 | |
Крупы | Пшено | 71 |
Пропаренный рис | 83 | |
Манная крупа | 70 | |
Фрукты и ягоды | Финики | 110 |
Арбуз | 72 | |
Ананас | 66 | |
Банан | 60 | |
Дыня | 60 | |
Овощи | Картофель (жареный и варёный) | 90 |
Морковь (отварная) | 85 | |
Кабачки | 75 | |
Тыква | 75 | |
Кукуруза (отварная) | 70 | |
Репа | 70 |
Когда есть быстрые углеводы?
Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.
Фрукты, содержащие быстрые углеводы
Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.
Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.
Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.
Овощи — это медленные углеводы?
Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.
Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.
Углеводы в муке
Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.
А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.
Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.
Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).
Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?
Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.
Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.
Бывают ли сладости без углеводов?
Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).
Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).
Чем заменить углеводы в рационе питания?
Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.
А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.
список продуктов для правильного питания
Углеводы уже много лет находятся в черном списке здорового питания. Их обвиняют в болезнях цивилизации, таких как ожирение и диабет, и даже в раке. Однако стоит знать, что не все углеводы вредны — наоборот, они являются важным компонентом нашего рациона, который участвует в процессах метаболизма белков и жиров.
Ни при каких обстоятельствах не следует отказываться от углеводов, даже во время восстановительной диеты.
Вам нужно только выбрать полезные, от которых не полнеют, придают энергию и надолго обеспечивают ощущение сытости после еды.
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога!
Узнайте, какие углеводы самые полезные.
Содержание статьи
Какие углеводы полезны
Есть две группы углеводов — простые углеводы и сложные углеводы. Основные строительные блоки углеводов: углерод, водород и кислород.
Все ли молекулы углеводов одинаковы и одинаково влияют на наш организм?
Ответ — нет.
Простые углеводы — это, например, фруктоза, то есть сахар, содержащийся во фруктах, и сахар, которым мы подслащиваем чай, кондитерские изделия и тд.
Простые углеводы, потребляемые в разумных дозах, полезны для пищеварительной системы (если они поступают из необработанных продуктов). Однако их чрезмерное количество может оказать на организм очень негативное воздействие, чаще всего проявляющееся ожирением и диабетом
Сложные углеводы состоят как минимум из трех молекул сахара.
Доказано, что последний вид углеводов намного полезнее.
Пищеварительная система работает с простыми и сложными углеводами одинаково — молекулы разбиваются на отдельные, потому что только в этой форме они могут попасть в систему кровообращения.
Разница в том, что сложные углеводы намного дольше перевариваются и медленнее усваиваются, что благотворно влияет на наш организм.
Но не только состав молекул влияет на определение «хороших углеводов»
Но и показания Гликемического Индекса (ГИ), т.е способность продуктов повышать сахар в крови.
Чем выше ГИ, тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.
В основном это происходит при употреблении простых углеводов.
При низком ГИ сахар в крови поднимается медленно и равномерно. В большинстве случаев это продукты содержащие сложные сахара,т.е «полезные» углеводы.
По классификации французского диетолога М.Моньтияка:
к «плохим» углеводам относятся продукты с ГИ более 50
к «хорошим» продукты с ГИ менее 50
Поэтому, здоровая и правильно сбалансированная диета должна содержать сложные сахара с низким ГИ которые постепенно попадают в кровоток и надолго обеспечивают ощущение сытости.
Их называют « полезные» углеводы.
В каких продуктах мы их можем найти?
Едим полезные углеводы
Крупы
Ячмень, гречка, пшено — независимо от сорта крупа является хорошим источником сложных углеводов. Они также содержат клетчатку, которая регулирует работу кишечника и препятствует усвоению жира.
Набухание в животе позволит вам дольше оставаться сытым.
Помогает при запорах и проблемах с пищеварением.
Крупа содержит витамины группы B и многие минералы, например, магний, железо и цинк
Бобовые
Они идеально подходят для людей, которые хотят сбросить несколько килограммов.
Фасоль, горох, нут, чечевица и даже зеленый горошек должны входить в рацион худеющих.
Бобовые имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
Они также являются ценным источником белка, углеводов и клетчатки.
Помимо минеральных солей и витаминов в них много противораковых антиоксидантов и фитоэстрогенов, действие которых аналогично действию женских гормонов.
Особого внимания заслуживают черные бобы.
Они отличаются от других бобовых тем, что содержат высокий уровень молибдена, одного из самых редких элементов на Земле, который играет важную роль в организме.
Он участвует в синтезе ферментов, необходимых для усвоения сахаров и жиров, которые обеспечивают клетки энергией
Киноа
В меню худеющих должен входить киноа- настоящий диетический хит.
Это растение является источником:
- легкоусвояемых белков
- полезных углеводов
- ненасыщенных жирных кислот омега-3
- клетчатки
- не содержит глютен
- малокалорийный
- имеет низкий гликемический индекс
Содержание фосфора в нем такое же, как в рыбе. Входящий в его состав кальций усваивается лучше, чем тот который содержится в молоке.
Киноа не только обладает нежным вкусом и является сбалансированным питанием, но и способствует похудению, защищает от атеросклероза и остеопороза.
Цельнозерновая мука
Чтобы называться цельнозерновой мукой, она должна производится из цельных зерен с внешней оболочкой. Такая мука содержит наибольшее количество питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, фосфор, цинк, железо и магний.
Самый известный продукт из муки — хлеб.
Настоящий хлеб из непросеянной муки глинистый, серо-коричневого цвета, не крошится и долго остается свежим.
На втором месте — макаронные изделия из цельнозерновой муки или твердых сортов пшеницы.
Коричневый рис
Коричневый рис — ценный источник сложных углеводов, клетчатки, белка и полиненасыщенных жиров, а также ряда витаминов и минералов.
- Он относится к продуктам которые легко усваиваются организмом.
- Положительно влияет на пищеварение, регулирует уровень сахара, снижает холестерин.
- Имеет низкий гликемический индекс и поэтому не вызывает резких колебаний уровня сахара.
Овощи
Основные источники углеводов — это все овощи.
Лучше всего каждый день есть разные. Самые полезные из них — сырые, с добавлением нерафинированных растительных масел, которые являются полезными жирами
Таблица продуктов с низким Гликемическим Индексом (ГИ)
И в заключении привожу таблицу по М. Монтиньяку углеводов с низким гликемическим индексом меньше 50.
Надеюсь моя статья помогла вам разобраться в углеводах.
Автор блога нутрициолог , аптекарь со стажем Ирина Войтова
Углеводные продукты Список углеводных продуктов: таблица и суточная норма
Углеводы — органические вещества, которые в комбинации с белками и жирами образуют основу питания. Согласно Википедии, они делятся на четыре подгруппы:
- моносахариды;
- дисахариды;
- олигосахариды;
- полисахариды.
Углеводы содержатся во многих продуктах: фруктах, бобовых, но преимущественно в зерновых культурах. Помимо этого элемента, продукты с высоким содержанием углеводов богаты клетчаткой, минералами и витаминами.
Список содержащих углеводы продуктов:
- крупы;
- злаки;
- фрукты и сухофрукты;
- овощи;
- мясо;
- рыба и морепродукты;
- цельнозерновые мучные изделия;
- бобовые.
Употребляя высокоуглеводные продукты, вы обеспечиваете организм силами, которые он в дальнейшем будет использовать в качестве источника энергии для физических нагрузок. Углеводы — элемент, позволяющий надолго избавиться от чувства голода и не испытывать потребность в еде, поэтому он пользуется особым вниманием у приверженцев диет.
Таблица содержания углеводов в продуктах питания
Название | Количество элемента на 100 грамм продукта |
Бобовые | 2-63 гр |
Крупы и злаки | 3-73 гр |
Фрукты и сухофрукты | 5-88 гр |
Овощи | 5-80 гр |
Молочная продукция | 2-54,5 гр |
Рыба и морепродукты | 1,5-11,5 гр |
Мясо | 0,1-5 гр |
Для того чтобы извлечь из элемента максимальную пользу, необязательно знать все об углеводах.
Достаточно понимать индивидуальные особенности своего организма, осознавать его потребности, ориентироваться в составе пищевых продуктов и сбалансировано питаться.
Роль углеводов в организме
Макро и микронутриенты важны для человека, так как они занимаются регулированием основных процессов. Можно выделить несколько функций, которые углеводы выполняют в организме:
- Во время процесса расщепления элемента время и уровень энергии, используемой организмом, увеличиваются в несколько раз. Таким образом, сжигается большее количество калорий.
- Регулируют уровень глюкозы в крови.
- Повышают запасы отложений гликогена, который нужен телу в качестве источника сил.
- Избавляют организм от чувства голода.
- Питают головной мозг и клетки необходимыми элементами.
- Помогают кишечнику функционировать благодаря антисептическим и очищающим свойствам.
К углеводам относятся большинство видов круп, злаков, фруктов, ягод, овощей и зерновых культур. Входящие в их состав олигосахариды напрямую воздействуют на кишечник, улучшая его микрофлору и общий тонус.
Важно помнить, что употреблять в пищу много углеводов вредно для здоровья. В таком случае человек может столкнуться со следующими проблемами:
- чрезмерное повышение веса;
- нагрузка на печень;
- болезни внутренних органов;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- непроходимость кишечника и запоры.
Виды углеводов
Углеводная пища крайне полезна для человеческого организма. Углеводы делятся на три группы:
- быстрые;
- медленные;
- плохо усвояемые.
Каждая из них выполняет определенные функции. Первая отвечает за «строительный материал» для мышц и клеток организма, превращаясь в питательные элементы. Задача второй — «полезные углеводы». К плохо усвояемым углеводам относится волокнистая и содержащая клетчатку пища. Ее функция — очищение желудка посредством прохождения через него «транзитом».
Углеводы бывают следующих подвидов:
- фруктоза;
- сахароза;
- глюкоза;
- лактоза;
- галактоза;
- крахмал;
- клетчатка;
- мальтоза.
При похудении рекомендуется есть углеводы из разряда «сложных» и «плохо усвояемых», так как они способствуют долгому чувству насыщению и даже помогают тратить больше калорий при переваривании. От группы «простых» углеводов в период диет следует отказаться, ведь они практически не влияют на исчезновение чувства голода, зато способствуют набору веса. Для того чтобы грамотно и результативно снизить вес, рекомендуется составить сбалансированный рацион с долей углеводов примерно в 20%, учитывая количество калорий в блюдах.
Простые углеводы
К этой категории относятся подвиды элемента, отвечающие за питание мозга, повышение сахара в крови и ряд других функций. Они содержатся в таких продуктах как фрукты, кленовый сироп, ягоды, плоды, тростник, свекла. Простые углеводы делятся на несколько подвидов:
- Глюкоза. Считается оптимальным и самым активным в теле человека источником энергии. Содержится преимущественно в человеческой крови. Является неким обязательным «проходным пунктом» в расщеплении элементов из пищи, так как именно после ее работы они усваиваются организмом.
- Сахароза. Имеет свойство легко и быстро растворяться, поэтому организм использует ее в качестве энергетического запаса. В ней находятся фруктоза и глюкоза, которые распадаются в желудке.
- Лактоза. Среди ее источников — молочная продукция. Ее задача — расщеплять молочные ферменты, которые поступают в желудок вместе с продуктами питания. Распространенная болезнь, называемая «непереносимостью лактозы» возникает у людей, которые испытывают недостаток этого фермента в организме.
- Фруктоза. Организм нуждается в ферменте в относительно маленьком количестве, потому что фруктоза обладает большим уровнем сладости. Находится преимущественно во фруктах. Считается «безопасным» углеводом, который можно употреблять людям с сахарным диабетом. Легко превращается в жиры.
- Галактоза. Отвечает за превращение в глюкозу, процесс происходит в человеческой печени. Содержится в головном мозге и нервных тканях. Человеческий организм частично способен синтезировать ее самостоятельно.
- Мальтоза. Второе название — «солодовый сахар». Легко воспринимается организмом, так как состав желудочного сока содержит похожие на мальтозу по составу ферменты. Является источником сил для мозга и тела.
Сложные углеводы
Эту разновидность элемента называют «углеводы для похудения», так как они не только выполняют важные функции, но и положительно влияют на обменные процессы, количество сжигаемых калорий и энергетический запас. Блюда из них способны надолго лишить человека чувства голода и избавить от слабости, а элементы, которые находятся в них, очищают кишечник, избавляя от токсинов.
Среди разновидностей сложных углеводов:
- Клетчатка. Благодаря своей волокнистой структуре, не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека, проходя сквозь него. В желудке набухает и увеличивается в несколько раз, за счет чего обеспечивает долгое чувство насыщения. Избавляет от лишних бактерий и токсинов.
- Крахмал. Имеет свойство превращаться в глюкозу, обеспечивая человеку заряд энергии и сил. В связи с медленным расщеплением, избавляет от чувства голода. Остатки нерасщепленного крахмала находятся в печени в виде гликогена.
- Мальтодекстрин. Его часто используют в качестве компонента спортивного питания, так как элемент способен влиять на бодрость и продуктивность. В природе не существует, добывается лабораторным путем с помощью химического расщепления крахмала.
Ферменты, из которых состоят сложные углеводы, обеспечивают телу дополнительные затраты калории и снабжают силами, что делает их употребление в период снижения веса незаменимым. Простые углеводы есть при похудении нельзя, желательно ограничить их количество до минимума.
Что такое углеводы и в каких продуктах они содержаться в видео
Ежедневная потребность в углеводах
Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.
Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:
- если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
- людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
- не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.
Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:
- параметров роста и веса;
- возраста;
- показателей здоровья;
- результатов анализов;
- скорости обменных процессов;
- индивидуальных особенностей.
Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки
Уровень ежедневной физической активности | Возраст | Для женщин, г | Для мужчин, г |
Низкий | 18-30 | 323 | 330 |
30-45 | 310 | 320 | |
45-60 | 295 | 305 | |
Умеренный | 18-30 | 350 | 365 |
30-45 | 335 | 340 | |
45-60 | 320 | 330 | |
Средний | 18-30 | 370 | 385 |
30-45 | 360 | 375 | |
45-60 | 340 | 350 | |
Высокий | 18-30 | 440 | 455 |
30-45 | 420 | 430 | |
45-60 | 400 | 405 | |
Спортивный | 18-30 | 450 | 450 |
30-45 | 435 | 440 | |
45-60 | 430 | 435 |
Список углеводных продуктов
Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.
Основные источники простых углеводов в продуктах питания:
- сахар;
- мед;
- газированные напитки;
- мучные изделия;
- сладкие фрукты.
Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.
Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:
- хлебцы;
- дикий рис;
- цельнозерновые изделия;
- крупы и злаки.
Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.
Содержание простых углеводов в продуктах
К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:
- вздутие живота;
- проблемы со сном;
- головные боли;
- диарея;
- рвота;
- проблемы с печенью;
- риск возникновения сахарного диабета.
Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.
Таблица содержания простых углеводов в пище
Перечень продуктов | Количество элемента на 100 граммовпродукта |
Свежие фрукты | 50-82 |
Ягоды | 10-79 |
Сушеные фрукты | 65-90 |
Молочный шоколад | 65-83 |
Мед | 82 |
Печенье | 50-73 |
Варенье | 70-80 |
Столовый сахар | 100 |
Сладкие мучные изделия | 56-89 |
Конфеты | 90 |
Жареный картофель | 29 |
Содержание сложных углеводов в продуктах
Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:
- улучшают работу мозга;
- повышают концентрацию;
- лишают чувства голода;
- очищают кишечник от токсинов и бактерий;
- помогают в избавлении от лишнего веса.
Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.
Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.
Таблица углеводов сложного типа в пище
Название | Содержание элемента на 100 граммов |
Гречневая каша | 56 |
Ячневая каша | 73 |
Булгур | 19 |
Крупы | 55-86 |
Рис | 31 |
Хлеб из муки грубого помола | 53 |
Горох | 56 |
Фасоль | 54 |
Овощи | 18-83 |
Чечевица | 53 |
Теф | 20 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов
Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода — жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:
- тремор рук;
- ощущение слабости в теле;
- регулярные головокружения;
- обмороки;
- тошнота;
- продолжительные головные боли;
- резкое падение веса;
- потливость;
- перманентное чувство голода;
- сонливость.
Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:
- повышение сахара в крови;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- увеличение жировой прослойки;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.
Сбалансированный рацион
Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:
- Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
- Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
- Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
- Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
- Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.
Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.
Списки выбора углеводов
Крахмал
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
Хлеб
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Бублик | ¼ большой рогалик (1 унция) |
Бисквит | 1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре) |
Хлеб низкокалорийный светлый | 2 ломтика (1 ½ унции.) |
Кукурузный хлеб | Куб 1¾ дюйма (1½ унции) |
Английский маффин | ½ маффина |
Хот-дог или булочка для гамбургера | ½ булочки (¾ унции) |
Наан, чапати или роти | 1 унция. |
Блины | 1 блинчик (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной) |
Пита (6 дюймов в диаметре) | ½ лаваша |
Тортилья, кукуруза | 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) |
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) | 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (10 дюймов в диаметре) |
Вафля | 1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике) |
Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов) | 1 ⁄ 3 чашка |
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), измельченная пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром | ½ стакана |
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис | ½ стакана |
Крупы мюсли | ¼ чашка |
Крупа горячая (овсяная, овсяная, крупа) | ½ стакана |
Несладкие, готовые к употреблению каши | ¾ чашка |
* Размер порции для всех видов злаков и макаронных изделий измеряет приготовленные продукты.
Крахмалистые овощи *
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Маниока, дашин или подорожник | 1 ⁄ 3 чашка |
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак | ½ стакана |
Маринара, паста или соус для спагетти | ½ стакана |
Овощная смесь (с кукурузой или горохом) | 1 стакан |
Картофель, запеченный с кожей | ¼ большой (3 унции.) |
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) | 1 чашка (2 унции) |
Картофель, молочно-жирное пюре | ½ стакана |
Кабачок озимый (желудь, орех) | 1 стакан |
Батат или сладкий картофель, простой | ½ стакана (3½ унции) |
* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.
Крекеры и закуски
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Крекеры животные | 8 сухарей |
Крекеры, Грэхем | 3 крекера (квадраты 2½ дюйма) |
Крекеры соленые или круглые сливочные | 6 сухарей |
Гранола или снэк-бар | 1 бар (¾ унции.) |
Попкорн | 3 чашки, открытые |
Крендели | ¾ унций. |
Рисовые лепешки | 2 торта (4 дюйма в диаметре) |
Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш) | Около 8 чипсов (¾ унций) |
Снэк-чипсы, обычные (тортилья, картофель) | Около 13 чипов (1 унция) |
Бобы и чечевица
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Запеченная фасоль | 1 ⁄ 3 чашка |
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и раздвоенная), вареные или консервированные, осушенные и промытые | ½ стакана |
Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Указанный вес включает кожицу, сердцевину и семена.
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Яблочное пюре несладкое | ½ стакана |
банан | 1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции) |
Черника | ¾ чашка |
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм) | 2 ст. |
Фрукты консервированные | ½ стакана |
Фрукты, целые, мелкие (яблоки) | 1 маленький фрукт (4 унции.) |
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) | 1 плод среднего размера (6 унций) |
Фруктовый сок несладкий | ½ стакана |
Виноград | 17 небольших ягодиц (3 унции) |
Дыня, нарезанная кубиками | 1 стакан |
Клубника целиком | 1 чашка |
Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) | 1 стакан |
Рисовый напиток без добавок обезжиренный | 1 стакан |
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем * | 2 ⁄ 3 чашка (6 унций.) |
* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому обязательно проверьте этикетку продукта.
Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Овощи вареные | ½ стакана |
Овощи сырые | 1 стакан |
Овощной сок | ½ стакана |
К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.
Сладости и десерты
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Брауни, малый, незамороженный | Квадрат размером 1 дюйма, 7 ⁄ 8 дюйма в высоту (около 1 унции.) |
Торт, незамороженный | 2-дюймовый квадрат (около 1 унции) |
Конфеты твердые | 3 штуки |
Мороженое обычное | ½ стакана |
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока) | ½ стакана |
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой | 2 маленьких печенья (около унции) |
Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Конфеты, шоколад, темные или молочные | 1¾ унция. |
Кекс, матовый | 1 небольшой кекс (около 1¾ унции) |
Пончик дрожжевой, глазированный | 1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма) |
3 варианта углеводов = 45 углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Флан | 2 ⁄ 3 чашка |
Фруктовый коблер | ½ стакана (3½ унции.) |
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками | 1 ⁄ 6 8-дюймового пирога |
Комбинированные продукты
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Суп (томатный, сливочный, бульонный) | 1 чашка (8 унций.) |
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи) | 1 чашка (8 унций) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Первые блюда запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и котлеты, перец чили с фасолью, макароны и сыр) | 1 чашка (8 унций.) |
Пицца на тонком тесте | ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций) |
Картофель или макароны / салат из макарон | ½ стакана |
3 варианта углеводов - 45 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Буррито (говядина и фасоль) | 1 буррито (5 унций) |
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт, обычно менее 400 калорий) | 1 прием пищи (около 9-12 унций.) |
Фастфуд
1 выбор углеводов = 15 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Куриная грудка в панировке, жареная | 1 куриная грудка (около 7 унций с косточкой и кожей) |
Куриные наггетсы или тендеры | 6 штук (около 3½ унций.) |
Мясо, рыба или птица, жареные с овощами | 1 чашка (около 6 унций) |
Яичный рулет мясной | 1 яичный рулет (около 3 унций) |
Тако, хрустящее, с мясом и сыром | 1 небольшой тако (около 3 унций) |
2 варианта углеводов = 30 г углеводов
Продукты питания | Размер порции |
---|---|
Бутерброд для завтрака, бисквит или английский маффин (с яйцом, мясом и сыром) | 1 бутерброд |
Гамбургер, обычный | 1 бургер (3½ унции.) с булочкой |
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн) | 1 стакан |
3 варианта углеводов = 45 г углеводов
.Рейтинг | Углеводные пищевые источники | Содержание углеводов в граммах на 100 граммов порции пищи |
---|---|---|
224 | Маффины с пшеничными отрубями, тостерные с изюмом, поджаренные | 55,50 |
225 | Торт, желтый, промышленный, с шоколадной глазурью | 55,41 |
226 | Печенье, простое или пахта, замороженное тесто, с низким содержанием жира, запеченное | 55.38 |
227 | Конфеты, чашки для арахисового масла REESE'S | 55,36 |
228 | Бублики, корица-изюм | 55,20 |
229 | Бублики, корица-изюм | 55,20 |
230 | Заменитель сливок порошковый | 55,00 |
231 | Специи, порошок чили | 54.62 |
232 | Хлеб банановый, приготовленный по рецепту, приготовленный с маргарином | 54,60 |
233 | Торт шоколадный, промышленно приготовленный с шоколадной глазурью | 54,59 |
234 | Хлеб, белый, промышленный, поджаренный | 54,41 |
235 | Молоко консервированное, сгущенное, с сахаром | 54.40 |
236 | Конфеты MR. Шоколадный батончик GOODBAR | 54,35 |
237 | Какао, сухой порошок, без сахара | 54,26 |
238 | Снеки на кукурузной основе экструдированные, слоеные или твист, с сырным вкусом | 54,11 |
239 | Снеки, батончики мюсли, мягкие, глазированные, глазурь из молочного шоколада, арахисовое масло | 53.40 |
240 | Торт шоколадный, приготовленный по рецепту без глазури | 53,40 |
241 | Конфеты молочные шоколадные с миндалем | 53,39 |
242 | Хлеб ржаной поджаренный | 53,08 |
243 | Рогалики, яйца | 53,00 |
244 | Рогалики, яйца | 53.00 |
245 | Орехи каштаны европейские жареные | 52,96 |
246 | Снеки, картофельные чипсы, простые, несоленые | 52,91 |
247 | Снеки, картофельные чипсы, аромат барбекю | 52,80 |
248 | Хлеб овсяный, поджаренный | 52,72 |
249 | Рулоны жесткие (с кайзером) | 52.70 |
250 | Английские маффины, простые, поджаренные, обогащенные, с пропионатом кальция (включая закваску) | 52,65 |
251 | Хлеб изюм обогащенный | 52,31 |
252 | Хлеб пумперникель, поджаренный | 52,21 |
253 | Пирог с орехом пекан, приготовленный по рецепту | 52.20 |
254 | Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А | 52,17 |
255 | Булочки обеденные простые, готовые для продажи (в том числе коричневые и сервированные) | 52,04 |
256 | Снеки, попкорн, сырный аромат | 51,64 |
257 | Снеки восточные микс на рисовой основе | 51.60 |
258 | Специи, петрушка, сушеные | 51,54 |
259 | Снеки, картофельные чипсы, со вкусом сметаны и лука | 51,50 |
260 | Тортильи, готовые к выпечке или жарке, мука | 51,34 |
261 | Снеки и чипсы из сушеного картофеля со сметаной и луком | 51.29 |
262 | Хлеб, цельнозерновой, готовый для приготовления, поджаренный | 51,16 |
263 | Снеки, чипсы из сушеного картофеля, без добавок | 51.01 |
264 | Сладкие булочки с корицей, коммерчески приготовленные с изюмом | 50,90 |
265 | Маффины кукурузные промышленные | 50.89 |
266 | Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки) | 50,63 |
267 | Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки) | 50,62 |
268 | Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари) | 50,60 |
269 | Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари) | 50.60 |
270 | Рогалики, простые, обогащенные, с пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) | 50,51 |
271 | Рогалики, простые, обогащенные, с пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) | 50,51 |
272 | Торт ананас в перевернутом виде, приготовленный по рецепту | 50,50 |
273 | Хлеб итальянский | 50.00 |
274 | Снеки, картофельные чипсы, простые, соленые | 49,74 |
275 | Конфеты, арахис в молочном шоколаде | 49,70 |
276 | Пирожное тесто стандартное замороженное, готовое к выпечке, запеченное | 49,60 |
277 | Злаки готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, без добавок | 49.59 |
278 | Кексы, черника, коммерческие (включая мини-кексы) | 49,54 |
279 | Хлеб колотый пшеничный | 49,52 |
280 | Роллы, гамбургеры или хот-дог, простые | 49,44 |
281 | Вафли, обычные, замороженные, готовые к разогреву, жареные | 49,30 |
282 | Торт, пряник, приготовленный по рецепту | 49.20 |
283 | Маффины кукурузные сухие готовые | 49,10 |
284 | Молоко, пахта, сушеная | 49,08 |
285 | Пирог, фунтовый, готовый промышленным способом, масло сливочное | 48,79 |
286 | Хлеб овсяный | 48,52 |
287 | Торт песочный, бисквитный, приготовленный по рецептуре | 48.51 |
288 | Хлеб ржаной | 48,31 |
289 | Маффины с овсяными отрубями | 48,30 |
290 | Жарки на сале (навахо) | 48,26 |
291 | Жарки на сале (навахо) | 48,26 |
292 | Хлеб кукурузный сухой готовый | 48.10 |
293 | Фастфуд, датское тесто, фрукты | 47,94 |
294 | Датское тесто фруктовое, обогащенное (включает яблоко, корицу, изюм, лимон, малину, клубнику) | 47,80 |
295 | Хлеб, яйцо | 47,80 |
296 | Орехи кокосовые, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные | 47.67 |
297 | Хлеб пшеничный | 47,52 |
298 | Пирожное тесто стандартное, приготовленное по рецепту, запеченное | 47,50 |
299 | Хлеб пумперникель | 47,50 |
300 | Пирог, лимонное безе, готовое для продажи | 47,20 |
301 | Хлеб, мультизерновой, поджаренный (включая цельнозерновой) | 47.13 |
302 | Разрыхлитель, разрыхлитель, с низким содержанием натрия | 47,00 |
303 | Напиток алкогольный, ликер, кофе, крепость 53 | 46,81 |
304 | Кофейный пирог с корицей и крошкой, промышленно приготовленный, обогащенный | 46,70 |
305 | Печенье, простое или пахта, замороженное тесто с высоким содержанием жира, запеченное | 46.63 |
306 | Картофель, запеченный, кожура, без соли | 46,05 |
307 | Круассаны сливочное | 45,81 |
308 | Пончики пирожные, простые (в том числе несахаренные, старомодные) | 45,64 |
309 | Пончики пирожные, простые (в том числе несахаренные, старомодные) | 45.64 |
310 | Закуски, попкорн, в масле, микроволновая печь, обычный вкус | 45,09 |
311 | Снеки, трейл микс, обычные, с шоколадной крошкой, солеными орехами и семенами | 44,90 |
312 | Фастфуд, щенки тишины | 44,74 |
313 | Тортильи, готовые к выпечке или жарению, кукуруза | 44.65 |
314 | Печенье простое или пахтовое, приготовленное по рецепту | 44,60 |
315 | Печенье простое или пахтовое, приготовленное по рецепту | 44,60 |
316 | Сиропы, смеси столовые, блины, низкокалорийные | 44,53 |
317 | Виноградный сок, замороженный концентрат, подслащенный, неразбавленный, с добавлением витамина С | 44.37 |
318 | Хлеб низкокалорийный, белый | 44,30 |
319 | Английские маффины, простые, обогащенные, с пропиткой (включая закваску) | 44,18 |
320 | Вафли KELLOGG'S Eggo Lowfat Homestyle Waffles | 44,14 |
321 | Соус хойсин готовый к употреблению | 44,06 |
322 | Хлеб низкокалорийный пшеничный | 43.61 |
323 | Хлеб кукурузный, приготовленный по рецепту, из нежирного (2%) молока | 43,51 |
List Of Carbohydrate Foods - Nutrition
Этот список углеводных продуктов докажет, что не все углеводы одинаковы. И для вашего здоровья жизненно важно знать разницу между хорошим и плохим углеводом.Хорошие углеводы из списка углеводных продуктов могут обеспечить ваше тело энергией, оптимальным питанием, правильным функционированием мозга и органов и здоровым, привлекательным внешним видом.
Но плохие углеводы вредны для здорового питания. А постоянное питание из списка плохих углеводов быстро саботирует все ваши цели в отношении здоровья и контроля веса.Так что выберите все углеводы из этого огромного списка здоровых углеводных продуктов.
Список углеводных продуктов для хороших углеводов
Хорошие углеводы снова и снова подтверждаются валидными рецензируемыми исследованиями как необходимые для хорошего здоровья. Почему? Потому что эти супер здоровые углеводы содержат необходимые витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов.
Хорошие углеводы также обычно содержат пищу с высоким содержанием клетчатки. Этот список здоровых продуктов, богатых клетчаткой, помимо того, что он питателен во многих других отношениях, дает вам постоянную энергию и чувство сытости и удовлетворения.Они также помогают вывести токсины из вашего тела и снизить уровень холестерина.
Четыре основных источника хороших углеводов:
- Сырые или слегка приготовленные овощи, включенные в список полезных овощей,
- Самые цельные свежие или замороженные фрукты, выбранные из списка здоровых свежих фруктов,
- Бобы, бобовые, орехи и семена - сделайте здоровый выбор из списка бобов,
- И 100% цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, выбранные из списка полезных цельнозерновых продуктов.
Хорошие углеводы также являются важной частью здоровой диеты с низким гликемическим индексом. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый уровень сахара в крови и триглицеридов, чтобы контролировать или избегать развития диабета и сердечных заболеваний.
Что такое плохие углеводы?
Плохие углеводы - это углеводные продукты, которые были сильно рафинированы и обработаны, удаляя большую часть питательной ценности и клетчатки.Обычно они содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные для здоровья добавки.
Со всеми обработками и добавками плохие углеводы можно сделать соблазнительно вкусными. Но они вызывают резкий скачок инсулина, который может перегрузить вашу поджелудочную железу, вызвать накопление жира и привести к диабету, сердечным заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.
Основной список плохих углеводов включает:
- Все конфеты, желе и джемы,
- Газированные напитки, фруктовые соки, морсы,
- Пудинг, заварные кремы и другие сладости,
- Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис,
- Хлеб и макароны из муки любого сорта рафинированного,
- Пироги, печенье и другие сладкие хлебобулочные изделия.
The Good Carb Bad Carb Bottom Line
Нездоровые «плохие» углеводы наполнены «пустыми» калориями, не имеющими питательной ценности.
А диета с высоким содержанием плохих углеводов, как это делает большинство людей, увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, артрита, болезни Альцгеймера, диабета и ожирения.
Суть в том, что плохие углеводы - это плохо, а хорошие - хорошо. Так что начните заменять рафинированные плохие углеводы в своем рационе на полезные и полезные сложные углеводы из этого списка. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и обнаружите, что поддерживать здоровый вес намного проще!
И обязательно ознакомьтесь с моим информационным бюллетенем Natural Health.
Щелкните здесь, чтобы увидеть карту сайта.
Статьи, которые вам также могут понравиться:
Как контролировать эмоциональное питание
6 основных питательных веществ для тела
Здоровые фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
Низкогликемическая диета с низким содержанием гликемии
Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health , просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.
© Авторские права принадлежат Моссу Грин. Все права защищены.
Примечание. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит предписывающий характер. Любая попытка диагностировать или лечить болезнь должна осуществляться под руководством врача, знакомого с диетотерапией.
.Рейтинг | Продукты питания | Содержание углеводов в граммах на 100 граммов порции продукта |
---|---|---|
624 | Абрикосы консервированные, в упаковке для сока, с кожурой, твердые вещества и жидкости | 12,34 |
625 | Сливки, взбитые, сливочная начинка, под давлением | 12,33 |
626 | Газированный напиток, апельсин | 12.30 |
627 | Водяные каштаны китайские консервированные твердые и жидкие | 12,30 |
628 | Паста с фрикадельками в томатном соусе, первое консервированное | 12,29 |
629 | Орехи бразильские сушеные, небелезированные | 12,28 |
630 | Тостада с гуакамоле | 12,27 |
631 | Молоко, шоколад, жидкость, коммерческое, с пониженным содержанием жира | 12.13 |
632 | Мандариновый сок, консервированный, с сахаром | 12,00 |
633 | Крупы, овсяные хлопья, обычные и быстрого приготовления, без добавок, приготовленные на воде (включая кипячение и микроволновую печь), без соли | 12,00 |
634 | Напиток фруктовый пунш с добавлением питательных веществ, консервированный | 11,97 |
635 | Артишоки, вареные, вареные, сушеные, без соли | 11.95 |
636 | Артишоки, вареные, вареные, сушеные, без соли | 11,95 |
637 | Малина, сырая | 11,94 |
638 | Сэндвич-паста, свинина, говядина | 11,93 |
639 | Смесь для напитков со вкусом шоколада, порошковая, приготовленная из цельного молока | 11.91 |
640 | Фастфуд, салат тако | 11,91 |
641 | Фруктовый коктейль (персик и ананас, груша, виноград и вишня), консервированный, в упаковке сока, твердые вещества и жидкости | 11,86 |
642 | Напиток ананасово-апельсиновый, консервированный | 11,80 |
643 | Зерновые, пшеничные, вареные на воде | 11.80 |
644 | Апельсины сырые, все товарные сорта | 11,75 |
645 | Семена, ядра кунжута, сушеные (очищенные) | 11,75 |
646 | Апельсины сырые, все товарные сорта | 11,75 |
647 | Сок яблочный, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий, без добавления аскорбиновой кислоты | 11.68 |
648 | Крупы овсяные, быстрорастворимые, обогащенные, простые, приготовленные с использованием воды (с добавлением кипятка или приготовленные в микроволновой печи) | 11,67 |
649 | Напиток алкогольный, вино десертное сухое | 11,67 |
650 | Моллюски устрицы восточные, вареные, в панировке и жареные | 11,62 |
651 | Напиток сокосодержащий ананасовый и грейпфрутовый, консервированный | 11.60 |
652 | Персики консервированные, в упаковке сока, сухие и жидкие вещества | 11,57 |
653 | Персики консервированные, в упаковке для сока, сухие и жидкие вещества | 11,57 |
654 | Какао-смесь, порошковая, приготовленная на воде | 11,54 |
655 | Макароны с сыром, первое консервированное | 11,52 |
656 | Ракообразные, креветки, смешанные виды, вареные, в панировке и жареные | 11.47 |
657 | Ракообразные, креветки, смешанные виды, вареные, в панировке и жареные | 11,47 |
658 | Овсяные отруби, вареные | 11,44 |
659 | Чили кон карне с фасолью, первое консервированное блюдо | 11,43 |
660 | Сливы, сырые | 11,42 |
661 | Заменитель сливок жидкий с гидрогенизированным растительным маслом и соевым белком | 11.40 |
662 | Молоко, консервированное, сгущенное, обезжиренное | 11,35 |
663 | Яблочное пюре, консервированное, несладкое, без добавления аскорбиновой кислоты | 11,29 |
664 | Картофель в панировке, домашний по рецепту на сливочном масле | 11,27 |
665 | Злаки, Пшеничные сливки, быстро приготовленные на воде, без соли | 11.20 |
666 | Хрен приготовленный | 11,20 |
667 | Газированный напиток, сода виноградная | 11,20 |
668 | Салат картофельный, домашний | 11,17 |
669 | Суп фасоль с ветчиной, консервированный, мясистый, готовый к употреблению, коммерческий | 11,16 |
670 | Сок грейпфрутовый, белый, консервированный, с сахаром | 11.13 |
671 | Абрикосы, сырые | 11,11 |
672 | Соя зеленая вареная, вареная, сушеная, без соли | 11,05 |
673 | Снеки, вяленое мясо, рубленое и формованное | 11.01 |
674 | Злаки, Пшеничные сливки, обычные, приготовленные на воде, без соли | 11.00 |
675 | Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, крылышки, мясо и кожа, приготовленные, жареные в кляре | 10,94 |
676 | Смесь солодовых напитков, шоколадная, с добавлением питательных веществ, порошковая, приготовленная из цельного молока | 10,92 |
677 | Картофель, пюре обезвоженный, приготовленный из хлопьев без молока с добавлением цельного молока и масла | 10,81 |
678 | Картофель, зубчатый, домашний на сливочном масле | 10.78 |
679 | Апельсиновый сок, замороженный концентрат, без сахара, разбавленный тремя объемами воды | 10,78 |
680 | Смесь солодовых напитков, натуральная, с добавлением питательных веществ, порошковая, приготовленная из цельного молока | 10,67 |
681 | Грейпфрут, сырой, розовый и красный, все области | 10,66 |
682 | Груши азиатские сырые | 10.65 |
683 | Груши азиатские сырые | 10,65 |
684 | Газированный напиток, корневое пиво | 10.60 |
685 | Нектарины сырые | 10,55 |
686 | Молоко, шоколад, жидкость, коммерческое, с низким содержанием жира | 10,44 |
687 | Лимонад, замороженный концентрат, белый, приготовленный на воде | 10.42 |
688 | Заправка для салатов, заправка итальянская, торговая, обычная | 10,41 |
689 | Напиток газированный перцовый, содержащий кофеин | 10,40 |
690 | Апельсиновый сок, свежий | 10,40 |
691 | Апельсиновый сок, свежий | 10,40 |
692 | Молоко, шоколад, жидкое, коммерческое, целиком | 10.34 |
693 | Апельсиновый сок охлажденный из концентрата | 10,19 |
694 | Лук репчатый, вареный, сушеный, без соли | 10,15 |
695 | Лук репчатый, вареный, сушеный, без соли | 10,15 |
696 | Газированный напиток SPRITE, лимонно-лаймовый, без кофеина | 10.14 |
697 | Моллюски, морские гребешки, смешанные, вареные, в панировке и жареные | 10,13 |
698 | Кабачки зимние, ореховые орехи замороженные, вареные, вареные, без соли | 10,05 |
699 | Молоко, консервированное, сгущенное, без добавления витамина А | 10,04 |
700 | Свекла вареная, вареная, сушеная | 9.96 |
701 | Свекла вареная, вареная, сушеная | 9,96 |
702 | Соя зрелая вареная, вареная, без соли | 9,93 |
703 | Суп гороховый, зеленый, консервированный, приготовленный с равным объемом воды | 9,88 |
704 | Апельсиновый сок консервированный несладкий | 9,85 |
705 | Папайи, сырые | 9.81 |
706 | Папайи, сырые | 9,81 |
707 | Грейпфрутовый сок, белый, замороженный концентрат, несладкий, разбавленный тремя объемами воды | 9,73 |
708 | Рыба, сельдь атлантическая, маринованная | 9,64 |
709 | Ежевика, сырая | 9,61 |
710 | Водоросли, водоросли, сырые | 9.60 |
711 | Морковь сырая | 9,58 |
712 | Морковь сырая | 9,58 |
713 | Газированный напиток кола, содержащий кофеин | 9,56 |
714 | Персики сырые | 9,54 |
715 | Персики сырые | 9.54 |
716 | Перец, острый чили, зеленый, сырой | 9,47 |
717 | Салат из рыбы, тунца | 9,41 |
718 | Лук сырой | 9,36 |
719 | Лук сырой | 9,34 |
720 | Лук сырой | 9,34 |
721 | Лимоны, сырые, без кожуры | 9.33 |
722 | Сок морковный консервированный | 9,28 |
723 | Овощи, смешанные, консервированные, сухие сушеные | 9,26 |
Список общих углеводов
Большая часть того, что мы едим, состоит из трех продуктов:
Все три жизненно важны для нашего тела, и без них наши тела не функционировали бы. Углеводы - это то, что поддерживает нас в течение дня и дает нам топливо, необходимое для функционирования. Углеводы бывают разных форм, некоторые из них более узнаваемы, чем другие, такие как хлеб и макароны. Но знаете ли вы, что фрукты и вино также содержат углеводы? Различие между хорошими и плохими углеводами поможет полностью изменить ваш рацион.
Список продуктов с плохими углеводами
- Сода
- Джемы и желе
- Очищенные зерна, такие как белый рис
- Рафинированная мука, такая как белый хлеб и макаронные изделия
- Торты и печенье
- Выпечка
- Соки фруктовые и морсы
«Хорошие» углеводы, напротив, требуют больше времени для обработки организмом. Они не повышают уровень вашей энергии, а, наоборот, дают более длинную и ровную кривую энергии.Цельнозерновые продукты - хороший источник сложных углеводов, так как они дольше растворяются и поэтому дают вам больше энергии в течение более длительного периода времени.
Список хороших углеводов
- Сырые или тушеные овощи
- Бобовые и фасоль
- Орехи и семена (например, подсолнечник)
- Цельнозерновой хлеб
- Черный хлеб, например ржаной
- Свежие фрукты
- Молочные продукты с низким содержанием жира
Углеводы - это, по сути, сахара, которые расщепляются нашим организмом и дают нам топливо.Так почему вы всегда слышите о низкоуглеводных диетах? Поскольку углеводы - это сахар, а употребление большого количества сахара может быть контрпродуктивным по отношению к диете, углеводы получили плохую репутацию.
Углеводы - это разнообразная группа продуктов, некоторые из которых очень полезны для здоровья, а некоторые содержат много калорий.
Обычно есть различие между «хорошими» и «плохими» углеводами. Это различие основано на скорости, с которой организм может расщеплять и перерабатывать углеводы, содержащиеся в пище.
Съедая полную ложку сахара (полную быстрых или «плохих» углеводов), вы получите короткий прилив энергии. Что отлично, если вы собираетесь на пробежку и нуждаетесь в энергии (хотя мы рекомендуем есть протеиновый батончик, а не ложку сахара). Но если вы не израсходуете эту энергию, она превратится в избыток энергии, который организм откладывает в запасы жира, а затем превращается в ручки любви.
Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим каждый день. Хлеб, картофель, макаронные изделия и рис - это продукты, богатые углеводами.Если вы ищете хорошие медленные углеводы, хорошее практическое правило - употреблять более темную пищу. Обычно чем темнее пища, тем сложнее углеводы и тем дольше вы сохраняете чувство сытости.
.Рейтинг | Продукты питания с высоким содержанием углеводов | Содержание углеводов в граммах на 100 граммов порции продукта |
---|---|---|
102 | Финики, deglet noor | 75,03 |
103 | Кукурузная мука, самоподнимающаяся, обезжиренная, обогащенная, желтая | 74,79 |
104 | Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ЧЕРИОС | 74.67 |
105 | Конфеты, помадка, ваниль с орехами | 74,60 |
106 | NABISCO, NABISCO SNACKWELL'S Fat Free Devil's Food Cookie Cakes | 74,25 |
107 | Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S ALL-BRAN Original | 74,23 |
108 | Мука пшеничная белая универсальная самоподнимающаяся обогащенная | 74.22 |
109 | Злаки, готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER 100% натуральные хлопья с овсом, медом и изюмом | 73,88 |
110 | Печенье, патока | 73,81 |
111 | Печенье, патока | 73,80 |
112 | Печенье, ванильные вафли, обезжиренные | 73,50 |
113 | Печенье с шоколадной крошкой, коммерческое, обычное, с низким содержанием жира | 73.30 |
114 | Специи, чесночный порошок | 72,86 |
115 | Конфеты НЕСТЛЕ, Баттерфингер Бар | 72,86 |
116 | Мука пшеничная цельнозерновая | 72,57 |
117 | Мука пшеничная белая, хлебобулочная, обогащенная | 72,53 |
118 | Закуски, KELLOGG, Зерновые батончики KELLOGG'S NUTRI-GRAIN, с фруктовой начинкой | 72.41 |
119 | Печенье ванильный сэндвич с кремовой начинкой | 72,13 |
120 | Печенье ванильный сэндвич с кремовой начинкой | 72,10 |
121 | Панировочные сухари, тертые, без добавок | 71,99 |
122 | Какао-смесь, без сахара, пудра | 71,93 |
123 | Toaster Pastries, KELLOGG, KELLOGG'S POP TARTS, Замороженная шоколадная помадка | 71.81 |
124 | Снеки, чипсы из тортильи, ароматизатор начо, с пониженным содержанием жира | 71,60 |
125 | Печенье шоколадное сэндвич с кремовой начинкой обычное | 71,60 |
126 | Печенье, пирожные, смесь сухая, специальная диетическая, приготовленная | 71,32 |
127 | Конфеты, MASTERFOODS USA, M&M's Milk Chocolate Candies | 71.14 |
128 | Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S SPECIAL K | 71,00 |
129 | Крекеры, соленые блюда (включая устрицы, газированные напитки, суп) | 70,92 |
130 | Печенье, инжирные батончики | 70,88 |
131 | Мука гречневая, цельнозерновая | 70,59 |
132 | Конфеты, MASTERFOODS USA, Бар Milky WAY | 70.50 |
133 | Конфеты, MASTERFOODS USA, Бар Milky WAY | 70,48 |
134 | Снеки, батончики мюсли, мягкие, без покрытия, шоколадная крошка | 70,19 |
135 | Желе | 69,95 |
136 | Тостеры, фрукты (включая яблоко, чернику, вишню, клубнику) | 69.23 |
137 | Печенье сливочное, промышленное, обогащенное | 69,00 |
138 | Джемы и консервы | 68,85 |
139 | Печенье овсяное, промышленное, обычное | 68,72 |
140 | Крекеры цельнозерновые | 68,63 |
141 | Сухие панировочные сухари, тертые, приправленные | 68.49 |
142 | Печенье овсяное, приготовленное по рецепту, с изюмом | 68,40 |
143 | Конфеты, изюм в молочном шоколаде | 68,40 |
144 | Печенье, шоколадная крошка, замороженное тесто, запеченное | 68,19 |
145 | Тостер, коричневый сахар-корица | 68.10 |
146 | Конфеты помадные шоколадные с орехами, приготовленные по рецепту | 67,95 |
147 | Печенье сахарное, коммерческое, обычное (включая ваниль) | 67,93 |
148 | Глазурь, ванильная, сливочная, готовая к употреблению | 67,89 |
149 | Торт, пирожные, кексы шоколадные, с глазурью, нежирные | 67.21 |
150 | Сиропы, клен | 67,10 |
151 | Конфеты, NESTLE, CRUNCH Bar и десертный топпинг | 67,00 |
152 | Снеки, картофельные чипсы, обезжиренные | 66,91 |
153 | Снеки, батончики мюсли, мягкие, без покрытия, изюм | 66,38 |
154 | Овсяные отруби сырые | 66.22 |
155 | Яблоки сушеные, сульфированные, сырые | 65,88 |
156 | Печенье овсяное, промышленное, мягкое | 65,73 |
157 | Закуски, тропический микс | 65,60 |
158 | Печенье сахарное, замороженное тесто, выпеченное | 65,60 |
159 | Снеки, чипсы из тортильи, простые, белая кукуруза | 65.57 |
160 | Пирожное тесто, приготовленное по рецепту, крекер Грэм, запеченный | 65,20 |
161 | Шоколадный сироп | 65,12 |
162 | Закуски, смесь CHEX | 65,11 |
163 | Суп, лук, сухой, микс | 65,08 |
164 | Снеки, чипсы из сушеного картофеля, светлые | 64.90 |
165 | Крекеры пшеничные обычные | 64,88 |
166 | Специи, перец, черный | 64,76 |
167 | Специи, орегано, сушеные | 64,67 |
168 | Конфеты, Вафельный батончик KIT KAT | 64,60 |
169 | Печенье песочное, промышленное, обычное | 64.50 |
170 | Снеки, батончики мюсли, твердые, простые | 64,41 |
171 | Печенье с шоколадной крошкой, промышленное приготовление, рег., С высоким содержанием жира, обогащенное | 64,10 |
172 | Торт, пирожные, кремовая начинка, бисквит | 63,91 |
173 | Печенье, пирожные, готовые для продажи | 63.89 |
174 | Сливы сушеные (чернослив), сырые | 63,88 |
175 | Инжир сушеный, сырой | 63,87 |
176 | Гренки с приправами | 63,50 |
177 | Глазурь шоколадная сливочная готовая к употреблению | 63,21 |
178 | Торт, белый, приготовленный по рецепту с кокосовой глазурью | 63.20 |
179 | Конфеты полусладкие шоколадные | 63,10 |
180 | Снеки, кукурузные, экструдированные, чипсы, простые | 63,00 |
181 | Сиропы шоколадные помадные | 62,89 |
182 | Ракушки тако, запеченные | 62,71 |
183 | Абрикосы сушеные, серные, сырые | 62.63 |
184 | Закуски, чипсы из тортильи, сыр начо | 61,73 |
185 | Крекеры снековые стандартные, сэндвич с сырной начинкой | 61,71 |
186 | Разрыхлители, зубной камень | 61,67 |
187 | Пирог, кекс, готовый промышленный | 61,60 |
188 | Сиропы столовые смеси, блины | 61.45 |
189 | Персики сушеные, сульфированные, сырые | 61,33 |
190 | Торт, бисквит, готовый промышленным способом | 61,10 |
191 | Пирог, фунтовый, коммерческий, обезжиренный | 61,00 |
192 | Сухарики закусочные стандартные, обычные | 61,00 |
193 | Конфеты, MASTERFOODS USA, SNICKERS Bar | 60.56 |
194 | Конфеты, MASTERFOODS USA, M&M's Peanut Chocolate Candies | 60,50 |
195 | Торт закусочный кремовый шоколадный с глазурью | 60,32 |
196 | Печенье сахарное, приготовленное по рецепту, приготовленное на маргарине | 60,00 |
197 | Конфеты молочный шоколад | 59.41 |
198 | Конфеты, Плитка ОСОБЫЙ ТЕМНЫЙ | 59,40 |
199 | Конфеты белый шоколад | 59,24 |
200 | Печенье, арахисовое масло, промышленное производство, обычное | 58,93 |
201 | Печенье, арахисовое масло, приготовленное по рецепту | 58,90 |
202 | Торт, желтый, промышленный, с ванильной глазурью | 58.80 |
203 | Торт, ангельский корм, сухой микс, готовый | 58,70 |
204 | Печенье шоколадное, приготовленное по рецепту, на маргарине | 58,38 |
205 | Печенье песочное, промышленное, ореховое пекан | 58.29 |
206 | Крекеры сырные обычные | 58.20 |
207 | Специи, порошок карри | 58,00 |
208 | Пирог, ангельское питание, готовый промышленным способом | 57,79 |
209 | Торт, бисквит, приготовленный по рецепту | 57,70 |
210 | Лапша китайская, чау-мейн | 57,53 |
211 | Пирог с орехом пекан, готовый промышленным способом | 57.20 |
212 | Торт, белый, приготовленный по рецепту, без глазури | 57,20 |
213 | Хлеб с изюмом, поджаренный, обогащенный | 56,92 |
214 | Крекеры сырные бутербродные с арахисовой начинкой | 56,71 |
215 | Хлеб французский или венский (включая закваску) | 56.44 |
216 | Конфеты рожковые, несладкие | 56,30 |
217 | Снеки кукурузные экструдированные, чипсы, со вкусом барбекю | 56,19 |
218 | Сладкие булочки с корицей, замороженное тесто с глазурью, запеченные | 56,10 |
219 | Помидоры вяленые | 56,00 |
220 | Хлеб пшеничный, поджаренный | 55.78 |
221 | Хлеб лаваш белый обогащенный | 55,71 |
222 | Специи, перец | 55,71 |
223 | Хлеб лаваш белый обогащенный | 55,70 |