Углевод гликоген это


что это такое и его роль в организме, в печени, в мышцах

Гликоген – полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.

Из статьи вы узнаете о функциях гликогена, особенностях его синтеза, роли, которую играет это вещество в спорте и диетическом питании.

Что это такое

Говоря простым языком, гликоген (в особенности для спортсмена) – это альтернатива жирным кислотам, которая используется в качестве запасающего вещества. Суть в том, что в мышечных клетках есть специальные энергетические структуры – «гликогеновые депо». В них хранится гликоген, который в случае необходимости быстро распадается на простейшую глюкозу и питает организм дополнительной энергией.

Фактически, гликоген – это основные батарейки, которые используются исключительно для совершения движений в стрессовых условиях.

Синтез и превращение

Прежде чем рассматривать пользу гликогена как сложного углевода, разберемся, почему вообще в организме возникает такая альтернатива – гликоген в мышцах или жировые ткани. Для этого рассмотрим структуру вещества. Гликоген – это соединение из сотен молекул глюкозы. Фактически это чистый сахар, который нейтрализован и не попадает в кровь, пока организм сам его не запросит (источник – Википедия).

Синтезируется гликоген в печени, которая перерабатывает поступающий сахар и жирные кислоты по своему усмотрению.

Жирная кислота

Что же такое жирная кислота, которая получается из углеводов? Фактически – это более сложная структура, в которой участвуют не только углеводы, но и транспортирующие белки. Последние связывают и уплотняют глюкозу до более трудно расщепляемого состояния.

Это позволяет в свою очередь увеличить энергетическую ценность жиров (с 300 до 700 ккал) и уменьшить вероятность случайного распада.

Все это делается исключительно для создания резерва энергии в случае серьезного дефицита калорий. Гликоген же накапливается в клетках, и распадается на глюкозу при малейшем стрессе. Но и синтез его значительно проще.

Содержание гликогена в организме человека

Сколько гликогена может содержать организм? Здесь все зависит от тренировки собственных энергетических систем. Изначально размер гликогенового депо нетренированного человека минимален, что обусловлено его двигательными потребностями.

В дальнейшем, через 3-4 месяца интенсивных высокообъемных тренировок, гликогеновое депо под воздействием пампинга, насыщения крови и принципа супервосстановления постепенно увеличивается.

При интенсивном и продолжительном тренинге запасы гликогена увеличиваются в организме в несколько раз.

Это, в свою очередь, приводит к таким результатам:

  • возрастает выносливость;
  • объём мышечной ткани увеличивается;
  • наблюдаются значительные колебания в весе во время тренировочного процесса

Гликоген не влияет напрямую на силовые показатели спортсмена. Кроме того, чтобы увеличивать размер гликогенового депо, нужны специальные тренировки. Так, например, пауэрлифтеры лишены серьезных запасов гликогена в виду и особенностей тренировочного процесса.

Функции гликогена в организме человека

Обмен гликогена происходит в печени. Её основная функция – не превращение сахара в полезные нутриенты, а фильтрация и защита организма. Фактически, печень негативно реагирует на повышение сахара в крови, появление насыщенных жирных кислот и физические нагрузки.

Все это физически разрушает клетки печени, которые, к счастью, регенерируют.

Чрезмерное потребление сладкого (и жирного), в совокупности с интенсивными физическими нагрузками чревато не только дисфункцией поджелудочной железы и проблемами с печенью, но и серьёзными нарушениями обмена веществ со стороны печени.

Организм всегда пытается адаптироваться к изменяющимся условиям с минимальной энергопотерей.

Если создать ситуацию, при которой печень (способная переработать не более 100 грамм глюкозы за раз), будет хронически испытывать переизбыток сахара, то новые восстановленные клетки будут превращать сахар напрямую в жирные кислоты, минуя стадию гликогена.

Этот процесс называется «жировое перерождение печени». При полном жировом перерождении наступает гепатит. Но частичное перерождение считается нормой для многих тяжелоатлетов: такое изменение роли печени в синтезе гликогена приводит к замедлению обмена веществ и появлению избыточной жировой прослойки.

Кроме того, независимо от характера физических нагрузок и их наличия в целом, жировая дистрофия печени – это основа для формирования:

  • метаболического синдрома;
  • атеросклероза и его осложнений в виде инфаркта, инсульта, эмболий;
  • сахарного диабета;
  • артериальной гипертензии;
  • ишемической болезни сердца.

Помимо изменений со стороны печени и сердечно-сосудистой системы, избыток гликогена обусловливает:

  • сгущение крови и возможный последующий тромбоз;
  • дисфункция на любом уровне желудочно-кишечного тракта;
  • ожирение.

С другой стороны, не менее опасен и дефицит гликогена. Так как этот углевод является главным источником энергии, его недостаток может вызвать:

  • ухудшение памяти, восприятия информации;
  • постоянно плохое настроение, апатию, что ведет к формированию многообразных депрессивных синдромов;
  • общая слабость, вялость, снижение трудоспособности, что сказывается на результатах любой ежедневной деятельности человека;
  • снижение массы тела за счет потери мышечной массы;
  • ослабление мышечного тонуса вплоть до развития атрофии.

Недостаток гликогена у спортсменов часто проявляется уменьшением кратности и длительности тренировок, снижением мотивации.

Гликогеновые запасы и спорт

Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Рассмотрим, как напрямую влияет гликоген на работу спортсмена:

  1. Гликоген быстро истощается благодаря нагрузкам. Фактически за одну интенсивную тренировку можно растратить до 80% всего гликогена.
  2. Это в свою очередь вызывает «углеводное окно», когда организм требует быстрых углеводов, для восстановления.
  3. Под воздействием наполнения мышц кровью, гликогеновое депо растягивается, увеличивается размер клеток, которые могут хранить его.
  4. Гликоген поступает в кровь только до тех пор, пока пульс не пересечет отметку в 80% от максимального ЧСС. В случае превышения этого порога, недостаток кислорода приводит к стремительному окислению жирных кислот. На этом принципе основана «сушка организма».
  5. Гликоген не влияет на силовые показатели – только на выносливость.

Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстанавливает гликогеновое депо.

Взаимосвязь гликогена и спортивных результатов предельно проста. Чем больше повторений – больше истощения, больше гликогена в дальнейшем, а значит, больше повторений в итоге.

Гликоген и похудение

Увы, но накопление гликогена не способствует похудению. Тем не менее, не стоит бросать тренировки и переходить на диеты.

Рассмотрим ситуацию подробнее. Регулярные тренировки приводят к увеличению гликогенового депо.

Суммарно за год оно способно увеличится на 300-600%, что выражается в 7-12% повышения общего веса. Да, это те самые килограммы от которых стремятся бежать многие женщины.

Но с другой стороны, эти килограммы оседают не на боках, а остаются в мышечных тканях, что приводит к увеличению самих мышц. Например, ягодичных.

В свою очередь, наличие и опустошение гликогенового депо позволяет спортсмену корректировать свой вес в короткие сроки.

Например, если нужно похудеть на дополнительные 5-7 килограмм за несколько дней, истощение гликогенового депо серьезными аэробными нагрузками поможет быстро войти в весовую категорию.

Другая важная особенность расщепления и накопления гликогена – перераспределение функций печени. В частности, при увеличенном размере депо избыток калорий связывается в углеводные цепочки без превращения их в жирные кислоты. А что это значит? Все просто – тренированный спортсмен меньше склонен к набору жировой ткани. Так, даже у маститых бодибилдеров, вес которых в межсезонье касается отметок в 140-150 кг, процент жировой прослойки редко достигает 25-27% (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Факторы, влияющие на уровень гликогена

Важно понимать, что не только тренировки влияют на количество гликогена в печени. Этому способствует и основная регуляция гормонов инсулина и глюкагона, которая происходит благодаря потреблению определенного типа пищи.

Так, быстрые углеводы при общем насыщении организма скорее всего превратятся в жировую ткань, а медленные углеводы полностью превратятся в энергию, минуя гликогеновые цепочки.

Так как же правильно определить, как распределится съеденная пища?

Для этого необходимо учитывать следующие факторы:

  1. Гликемический индекс. Высокие показатели способствуют росту сахара в крови, который нужно в срочном порядке законсервировать в жиры. Низкие показатели,стимулируют постепенное повышение глюкозы в крови, что способствует полному её расщеплению. И только средние показатели (от 30 до 60) способствуют превращению сахара в гликоген.
  2. Гликемическая нагрузка. Зависимость обратно пропорциональная. Чем ниже нагрузка, тем больше шансов превращения углеводов в гликоген.
  3. Тип самого углевода. Всё зависит от того, насколько просто углеводное соединение расщепляется на простые моносахариды. Так, например мальтодекстрин с большей вероятностью превратится в гликоген, хотя имеет высокий гликемический индекс. Этот полисахарид попадает напрямую в печень, минуя пищеварительный процесс, и в этом случае его проще расщепить на гликоген, чем превратить в глюкозу и снова пересобрать молекулу.
  4. Количество углеводов. Если правильно дозировать количество углеводов в один прием пищи, то даже питаясь шоколадками и кексами вам удастся избежать жирового отложения.

Таблица вероятности превращения углеводов в гликоген

Итак, углеводы неравноценны по своей способности превращения в гликоген или в жирные полинасыщенные кислоты. Во что превратится поступающая глюкоза, зависит только от того, в каком количестве она выделится при расщеплении продукта. Так, например, очень медленные углеводы с большой вероятностью вообще не превратятся ни в жирные кислоты, ни в гликоген. В то же время, чистый сахар уйдет в жировую прослойку практически целиком.

Примечание редакции: приведённый ниже список продуктов нельзя рассматривать как истину в последней инстанции. Метаболические процессы зависят от индивидуальных особенностей конкретно взятого человека. Мы указываем лишь процентную вероятность, что этот продукт будет более полезным или более вредным для вас.

НаименованиеГликемический индексПроцент вероятности полного сжиганияПроцент вероятности превращения в жирПроцент вероятности превращения в гликоген
Финики сушёные2043.7%62.4%<10%
Финики свежие2022.5%58.5%<10%
Семечки подсолнуха сухие885%28.8%7%
Арахис2065%8.8%7%
Брокколи2065%2.2%7%
Грибы2065%2.2%7%
Салат листовой2065%2.4%7%
Салат-латук2065%0.8%7%
Помидоры2065%4.8%7%
Баклажаны2065%5.2%7%
Зеленый перец2065%5.4%7%
Капуста белокочанная2065%4.6%7%
Чеснок2065%5.2%7%
Лук репчатый2065%8.2%7%
Абрикосы свежие2065%8.0%7%
Фруктоза2065%88.8%7%
Сливы2265%8.5%7%
Перловка2265%24%7%
Грейпфруты2265%5.5%7%
Вишня2265%22.4%7%
Шоколад черный (60% какао)2265%52.5%7%
Орехи грецкие2537%28.4%27%
Молоко снятое2637%4.6%27%
Сосиски2837%0.8%27%
Виноград4037%25.0%27%
Горошек зеленый свежий4037%22.8%27%
Сок апельсиновый свежеотжатый без сахара4037%28%27%
Молоко 2.5 %4037%4.64%27%
Яблоки4037%8.0%27%
Сок яблочный без сахара4037%8.2%27%
Мамалыга (каша из кукурузной муки)4037%22.2%27%
Фасоль белая4037%22.5%27%
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной4037%44.8%27%
Персики4037%8.5%27%
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара4037%65%27%
Молоко соевое4037%2.6%27%
Молоко цельное4237%4.6%27%
Клубника4237%5.4%27%
Фасоль цветная отварная4237%22.5%27%
Груши консервированные4437%28.2%27%
Груши4437%8.5%27%
Зерна ржаные. пророщенные4437%56.2%27%
Йогурт натуральный 4.2% жирности4537%4.5%27%
Йогурт обезжиренный4537%4.5%27%
Хлеб с отрубями4537%22.4%27%
Сок ананасовый. без сахара4537%25.6%27%
Курага4537%55%27%
Морковь сырая4537%6.2%27%
Апельсины4537%8.2%27%
Инжир4537%22.2%27%
Овсяная каша молочная4837%24.2%27%
Горошек зеленый. консервированный4831%5.5%42%
Сок виноградный без сахара4831%24.8%42%
Спагетти из муки грубого помола4831%58.4%42%
Сок грейпфрута без сахара4831%8.0%42%
Щербет5031%84%42%
Киви5031%4.0%42%
Хлеб, блины из гречневой муки5031%44.2%42%
Картофель сладкий (батат)5031%24.5%42%
Тортеллини с сыром5031%24.8%42%
Гречка рассыпчатая5031%40.5%42%
Спагетти. макароны5031%58.4%42%
Рис белый рассыпчатый5031%24.8%42%
Пицца с помидорами и сыром5031%28.4%42%
Булочки для гамбургеров5231%54.6%42%
Твикс5231%54%42%
Йогурт сладкий5231%8.5%42%
Мороженое пломбир5231%20.8%42%
Оладьи из пшеничной муки5231%40%42%
Отруби5231%24.5%42%
Бисквит5431%54.2%42%
Изюм5431%55%42%
Печенье песочное5431%65.8%42%
Свекла5431%8.8%42%
Макароны с сыром5431%24.8%42%
Зерна пшеничные. пророщенные5431%28.2%42%
Пиво 2.8% алкоголя22020%4.4%<10%
Манная крупа5512%56.6%<10%
Овсяная каша, быстрорастворимая5512%55%<10%
Печенье сдобное5512%65. 8%<10%
Сок апельсиновый (готовый)5512%22.8%<10%
Салат фруктовый со сливками взбитыми с сахаром5512%55.2%<10%
Кускус5512%64%<10%
Печенье овсяное5512%62%<10%
Манго5512%22.5%<10%
Ананас5512%22.5%<10%
Хлеб черный5512%40.6%<10%
бананы5512%22%<10%
Дыня5512%8.2%<10%
Картофель. вареный «в мундире»5512%40.4%<10%
Рис дикий отварной5612%22.44%<10%
Круассан5612%40.6%<10%
Мука пшеничная5812%58.8%<10%
Папайя5812%8.2%<10%
Кукуруза консервированная5812%22.2%<10%
Мармелад, джем с сахаром6012%60%<10%
Шоколад молочный6012%52.5%<10%
Крахмал картофельный, кукурузный6012%68.2%<10%
Рис белый, обработанный паром6012%68.4%<10%
Сахар (сахароза)6012%88.8%<10%
Пельмени, равиоли6012%22%<10%
Кока-кола, фанта, спрайт6012%42%<10%
Марс, сникерс (батончики)6012%28%<10%
Картофель вареный6012%25.6%<10%
Кукуруза вареная6012%22.2%<10%
Бублик пшеничный6212%58.5%<10%
Пшено6212%55.5%<10%
Сухари молотые для панировки6412%62.5%<10%
Вафли несладкие6512%80.2%<10%
Тыква6512%4.4%<10%
Арбуз6512%8.8%<10%
Пончики6512%48.8%<10%
Кабачки6512%4.8%<10%
Мюсли с орехами и изюмом8012%55.4%<10%
Картофельные чипсы8012%48.5%<10%
Крекеры8012%55.2%<10%
Рисовая каша быстрого приготовления8012%65.2%<10%
Мед8012%80.4%<10%
Картофельное пюре8012%24.4%<10%
Джем8212%58%<10%
Абрикосы консервированные8212%22%<10%
Картофельное пюре быстрого приготовления8412%45%<10%
Картофель печеный8512%22.5%<10%
Хлеб белый8512%48.5%<10%
Поп корн8512%62%<10%
Кукурузные хлопья8512%68.5%<10%
Булочки французские8512%54%<10%
Рисовая мука8512%82.5%<10%
Морковь отварная8512%28%<10%
тост из белого хлеба2007%55%<10%

Итог

Гликоген в мышцах и печени особенно важен для атлетов, практикующих кроссфит. Механизмы накопления гликогена предполагают стабильное увеличение базового веса. Тренировка энергетических систем поможет не только достичь высоких спортивных результатов, но и увеличит общий запас дневной энергии. Вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать.

Для спортсмена наращивание гликогеновых запасов – не только необходимость, но и профилактика ожирения. Сложные углеводы могут храниться в мышцах сколь угодно долго, не окисляясь и не распадаясь. При этом любая нагрузка приводит к их растрате и регуляции общего состояния организма.

И напоследок один интересный факт: именно распад гликогена ведет к тому, что большая часть глюкозы попадает через кровь напрямую в ЦНС, стимулируя выброс эндорфинов и улучшая мозговую деятельность.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

что это такое и где содержится, функции, свойства и формула гликогена

Спортивные достижения зависят от ряда факторов: построения циклов в тренировочном процессе, восстановления и отдыха, питания и так далее. Если рассматривать детально последний пункт, то отдельного внимания заслуживает гликоген. Каждый спортсмен должен знать о его влиянии на организм и продуктивность тренировки. Тема кажется сложной? Давайте разбираться вместе!

Источники энергии для организма человека – это белок, углевод и жиры. Когда речь заходит об углеводах, то это вызывает опасения, особенно среди худеющих и атлетов на сушке. Связано это с тем, что избыточное употребление макроэлемента приводит к набору лишнего веса. Но действительно ли все так плохо?

В статье мы рассмотрим:

  • что такое гликоген и его влияние на организм и тренировки;
  • места накопления и способы пополнения запасов;
  • влияние гликогена на набор мышечной массы и жиросжигание.

Что такое гликоген

Гликоген - это вид сложных углеводов, полисахарид, в составе содержится несколько молекул глюкозы. Грубо говоря, это нейтрализованный сахар в чистом виде, не попадающий в кровь до возникновения потребности. Процесс работает в обе стороны:

  • после приема пищи глюкоза попадает в кровь, а излишки запасаются в виде гликогена;
  • во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму.

Полисахарид путают с гормоном глюкогеном, который вырабатывается в поджелудочной железе и вместе с инсулином поддерживает концентрацию глюкозы в крови.

Где хранятся запасы

Запасы мельчайших гранул гликогена сосредоточены в мышцах и в печени. Объем варьируется в пределах 300-400 граммов в зависимости от физической подготовки человека. 100-120 г накапливается в клетках печени, удовлетворяя потребность человека в получении энергии для повседневной деятельности, частично используется во время тренировочного процесса.

Остальной запас приходится на мышечную ткань, максимум – 1% от общей массы.

Биохимические свойства

Вещество открыто французским физиологом Бернаром 160 лет назад при изучении клеток печени, где нашлись «запасные» углеводы.

«Запасные» углеводы концентрируются в цитоплазме клеток, и во время недостатка глюкозы происходит высвобождение гликогена с дальнейшим попаданием в кровь. Трансформация в глюкозу для удовлетворения потребностей организма происходит только с полисахаридом, который находится в печени (гипатоцид). У взрослого запас равен 100-120 г – 5% от общей массы. Пик концентрации гипатоцида наступает спустя полтора часа после приема насыщенной углеводами пищи (мучные изделия, десерты, продукты с высоким содержанием крахмала).

Полисахарид в мышцах занимает не более 1-2% от массы ткани. Мышцы занимают большую площадь в человеческом теле, поэтому запасы гликогена выше, чем в печени. Небольшое количество углевода присутствуют в почках, мозговых глиальных клетках, белых кровяных тельцах (лейкоцитах). Концентрация гликогена у взрослого составляет 500 граммов.

Интересный факт: «запасной» сахарид найден у дрожжевых грибов, некоторых растений и в бактериях.

Функции гликогена

Два источника резервов энергии играют свою роль в жизнедеятельности организма.

Запасы в печени

Вещество, которое находится в печени, поставляет в организм необходимое количество глюкозы, отвечая за постоянство уровня сахара в крови. Повышенная активность между приемами пищи снижает содержание глюкозы в плазме, и гликоген из клеток печени расщепляется, попадая в кровоток и выравнивая уровень глюкозы.

Но основная функция печени – не преобразование глюкозы в энергетические запасы, а защита организма и фильтрация. На самом деле печень дает отрицательную реакцию на скачки сахара в крови, физические нагрузки и жирные насыщенные кислоты. Эти факторы приводят к разрушению клеток, но в дальнейшем происходит регенерация. Злоупотребление сладкой и жирной пищей в комплексе с систематическими интенсивными тренировками повышает риск нарушения обмена веществ печени и работы поджелудочной железы.

Организм способен подстраиваться под новые условия, предпринимая попытку снизить затраты энергии. Печень перерабатывает за раз не больше 100 г глюкозы, а систематическое поступление сахара сверх нормы вынуждает восстановленные клетки превращать его сразу в жирные кислоты, игнорируя этап гликогена – это так называемое «жировое перерождение печени», приводящее к гепатиту в случае с полным перерождением.

Частичное перерождение считается нормальным для тяжелоатлетов: значение печени в синтезировании гликогена меняется, замедляя обмен веществ, количество жировой ткани увеличивается.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В мышечной ткани

Запасы в мышечной ткани поддерживают работу опорно-двигательного аппарата. Не стоит забывать, что сердце тоже является мышцей с запасом гликогена. Это объясняет развитие сердечно-сосудистых заболеваний у людей с анорексией и после длительного голодания.

Напрашивается вопрос: «Почему употребление углеводов чревато лишними килограммами, когда излишки глюкозы откладываются в виде гликогена?». Ответ прост: у гликогена тоже есть границы резера. Если уровень физической активности низкий, то энергия не успевает израсходоваться, и глюкоза накапливается в виде подкожного жира.

Еще одна функция гликогена – катаболизм сложных углеводов и участие в обменных процессах.

Потребность организма в гликогене

Истощенные запасы гликогена подлежат восстановлению. Высокий уровень физической активности может привести к полному опустошению запасов в мышцах и печени, а это снижает качество жизни и работоспособность. Долгий срок поддержания безуглеводной диеты сводит показатели гликогена в двух источниках к нулю. Во время интенсивной силовой тренировки мышечные резервы истощаются.

Минимальная доза гликогена в сутки – 100 г, но показатели увеличиваются в случае:

  • напряженной умственной работы;
  • выход из «голодной» диеты;
  • высокоинтенсивной физической нагрузки;

В случае дисфункции печени и недостатков ферментов нужно аккуратно выбирать пищу, богатую гликогеном. Высокое содержание глюкозы в диете подразумевает снижение употребления полисахарида.

Запасы гликогена и тренировки

Гликоген – основной энергоноситель, напрямую влияет на тренировки атлетов:

  • интенсивные нагрузки способны истощить запасы на 80%;
  • после тренировки организм нуждается в восстановлении, как правило, предпочтение отдается быстрым углеводам;
  • под нагрузкой происходит наполнение мышц кровью, что увеличивает гликогеновое депо за счет роста размера клеток, которые могут его запасать;
  • поступление гликогена в кровь происходит до тех пока, пока пульс не превысит 80% от максимального ЧСС. Недостаточное количество кислорода вызывает окисление жирных кислот – принцип эффективной сушки в момент подготовки к соревнованиям;
  • полисахарид не влияет на силовые показатели, лишь на выносливость.

Взаимосвязь очевидна: многоповторные упражнения больше истощают запасы, что ведет к увеличению гликогена и количества итоговых повторений.

Влияние гликогена на вес тела

Как было сказано выше, общее количество запасов полисахарида составляет 400 г. Каждый грамм глюкозы связывает 4 грамма воды, значит, 400 г сложного углевода составляет 2 килограмма водного раствора гликогена. Во время тренировок организм тратит запасы энергии, теряя жидкость в 4 раза больше – это объясняется потоотделение.

Сюда же отнесится результативность экспресс-диет для похудения: безуглеводный рацион питания приводит к интенсивному расходу гликогена, а заодно жидкости. 1 л воды = 1 кг веса. Но вернувшись к рациону с привычным содержанием калорий и углеводов, запасы восстанавливаются вместе с потерянной на диете жидкостью. Это объясняет кратковременность эффекта быстрой потери веса.

Похудеть без негативных последствий для здоровья и возвращения потерянных килограммов поможет правильный подсчет суточной потребности в калориях и физические нагрузки, способствующие расходу гликогена.

Дефицит и излишек - как определить?

Избыток гликогена сопровождается сгущением крови, сбоем работы печени и кишечника, набором лишнего веса.

Дефицит полисахарида приводят к расстройствам психоэмоционального состояния – развивается депрессия, апатия. Снижается концентрация внимания, иммунитет, наблюдается потеря мышечной массы.

Недостаток энергии в организме снижает жизненный тонус, сказывается на качестве и красоте кожи и волос. Пропадает мотивация тренироваться и в принципе выходить из дома. Как только вы заметили подобные симптомы, необходимо позаботиться о восполнении гликогена в организме с помощью читмила или корректировки плана питания.

Какое количество гликогена находится в мышцах

Из 400 г гликогена 280-300 г запасается в мышцах и расходуется во время тренировок. Под воздействием физической нагрузки усталость возникает из-за истощения запасов. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренинга рекомендуется употребить продукты с большим содержанием углеводов с целью пополнения резервов.

Гликогеновое депо человека изначально минимальное и обусловлено только двигательными потребностями. Запасы увеличиваются уже спустя 3-4 месяца систематических интенсивных тренировок с высоким объемом нагрузки благодаря насыщению мышц кровью и принципу суперкомпенсации. Это приводит к:

  • увеличению выносливости;
  • росту мышечной массы;
  • изменению веса в процессе тренировки.

Специфик

где содержится, каковы функции и структурная формула, как проходит синтез и распад (мобилизация), какова биологическая роль и свойства в печени и мышцах?

Что это за зверь такой «гликоген»? Обычно о нем вскользь упоминается в связи с углеводами, однако мало кто решает углубиться в саму суть данного вещества.

Кость Широкая решила рассказать вам все самое важное и нужное о гликогене, чтобы больше не верили в миф о том, что «сжигание жиров начинается только после 20 минуты бега». Заинтриговали?

Итак, из этой статьи вы узнаете: что такое гликоген, строение и биологическую роль, его свойства, а также формулу и структуру строения, где и для чего содержится гликоген, как происходит синтез и распад вещества, как происходит обмен, а также, какие продукты являются источником гликогена.

Содержание статьи

Что это такое в биологии: биологическая роль

Нашему телу еда в первую очередь нужна как источник энергии, а уже потом, как источник удовольствия, антистрессовый щит или возможность «побаловать» себя. Как известно, энергию мы получаем из макронутриентов: жиров, белков и углеводов.

Жиры дают 9 ккал, а белки и углеводы — 4 ккал. Но не смотря на большую энергетическую ценность жиров и важную роль незаменимых аминокислот из белков важнейшими «поставщиками» энергии в наш организм являются углеводы.

Почему? Ответ прост: жиры и белки являются «медленной» формой энергии, т.к. на их ферментацию требуется определенное время, а углеводы — относительно «быстрой». Все углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) в конце концов расщепляются до глюкозы, которая необходима для питания всех клеток организма.

Схема расщепления углеводов

Строение

Гликоген — это своеобразный «консервант» углеводов, другими словами, энергетические резервы организма — сохраненная про запас для последующих энергетических нужд глюкоза. Она хранится в связанном с водой состоянии. Т.е. гликоген — это «сироп» калорийностью 1-1.3 ккал/гр (при калорийности углеводов 4 ккал/г).

По сути, молекула гликогена состоит из остатков глюкозы, это запасное вещество на случай нехватки энергии в организме!

Структурная формула строения фрагмента макромолекулы гликогена (C6h20O5) выглядит схематично так:

К какому виду углеводов относится

Вообще, гликоген — это полисахарид, а значит, относится к классу «сложных» углеводов:

В каких продуктах содержится

В гликоген может пойти только углевод. Поэтому крайне важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм очень хорошо окислять углеводы.

Важно иметь в рационе хлебобулочные изделия, каши, злаки, разные фрукты и овощи.

Лучшими источниками гликогена являются: сахар, мед, шоколад, мармелад, варенье, финики, изюм, инжир, бананы, арбуз, хурма, сладкая выпечка.

Осторожно к подобной пище стоит отнестись лицам с дисфункцией печени и недостатком ферментов.

Метаболизм

Как же происходит создание и процесс распад гликогена?

Синтез

Как организм запасает гликоген? Процесс образования гликогена (гликогенез) проходит по 2 сценариям. Первый — это процесс запаса гликогена. После углеводосодержащей еды уровень глюкозы в крови повышается. В ответ инсулин попадает в кровоток, чтобы впоследствии облегчить доставку глюкозы в клетки и помочь синтезу гликогена.

Благодаря ферменту (амилазе) происходит расщепление углеводов (крахмала, фруктозы, мальтозы, сахарозы) на более мелкие молекулы.

Затем под воздействием ферментов тонкого кишечника осуществляется распад глюкозы на моносахариды. Значительная часть моносахаридов (самая простая форма сахара) поступает в печень и мышцы, где гликоген откладывается в «резерв». Всего синтезируется 300-400 гр гликогена.

Т.е. само превращение глюкозы в гликоген (запасной углевод) происходит в печени, т.к. мембраны клеток печени в отличие от мембраны клеток жировой ткани и мышечных волокон свободно проницаемы для глюкозы и в отсутствие инсулина.

Распад

Второй механизм под названием мобилизация (или распад) запускается в периоды голода или активной физической деятельности. По мере необходимости гликоген мобилизуется из депо и превращается в глюкозу, которая поступает к тканям и используется ими в процессе жизнедеятельности.

Когда организм истощает запас гликогена в клетках, то мозг подает сигналы о необходимости «дозаправки». Схема синтеза и мобилизации гликогена:

Кстати, при распаде гликогена происходит торможение его синтеза, и наоборот: при активном образовании гликогена его мобилизация тормозится. Гормоны, отвечающие за мобилизацию данного вещества, т.е., гормоны, стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон.

Где содержится и каковы функции

Где накапливается гликоген для последующего использования:

В печени

Включения гликогена в клетках печени

Основные запасы гликогена находятся в печени и мышцах. Количество гликогена в печени может достигать у взрослого человека 150 — 200 гр. Клетки печени являются лидерами по накоплению гликогена: они могут на 8 % состоять из этого вещества.

Основная функция гликогена печени — поддержать уровень сахара в крови на постоянном, здоровом уровне.

Печень сама себе является одним из важнейших органов организма (если вообще стоит проводить «хит парад» среди органов, которые нам все необходимы), а хранение и использование гликогена делает ее функции еще ответственнее: качественное функционирование головного мозга возможно только благодаря нормальному уровню сахара в организме.

Если же уровень сахара в крови снижается, то возникает дефицит энергии, из-за которого в организме начинается сбой. Нехватка питания для мозга сказывается на центральной нервной системе, которая истощается. Тут то и происходит расщепление гликогена. Потом глюкоза поступает в кровь, благодаря чему организм получает необходимое количество энергии.

Запомним также, что в печени происходит не только синтез гликогена из глюкозы, но и обратный процесс — гидролиз гликогена до глюкозы. Этот процесс вызывается понижением концентрации сахара в крови в результате усвоения глюкозы различными тканями и органами.

В мышцах

Гликоген откладывается также в мышцах. Общее количество гликогена в организме составляет 300 — 400 граммов. Как мы знаем, около 100-120 граммов вещества накапливается в клетках печени, а вот остальная часть (200-280 гр) сохраняется в мышцах и составляет максимум 1 — 2% от общей массы этих тканей.

Хотя если говорить максимально точно, то следует отметить, что гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы.

Количество гликогена в мышцах увеличивается в случае обильного питания и уменьшается во время голодания, а снижается только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной.

При работе мышц под влиянием специального фермента фосфорилазы, которая активируется в начале мышечного сокращения, происходит усиленное распад гликогена в мышцах, который используется для обеспечения глюкозой работы самих мышц (мышечных сокращений). Таким образом, мышцы используют гликоген только для собственных нужд.

Интенсивная мышечная деятельность замедляет всасывание углеводов, а легкая и непродолжительная работа усиливает всасывание глюкозы.

Гликоген печени и мышц используется для разных нужд, однако говорить о том, что какой-то из них важнее — абсолютнейший вздор и демонстрирует только вашу дикую неграмотность.

Все, что написано на данном скрине, полная ересь. Если вы боитесь фруктов и думаете, что они прямиком запасаются в жир, то никому не говорите этой чуши и срочно читайте статью Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Применение при похудении

Важно знать, почему работают низкоуглеводные высокобелковые диеты. В организме взрослого может находиться около 400 граммов гликогена, а как мы помним, на каждый грамм резервной глюкозы приходится примерно 4 грамма воды.

Т.е. около 2 кг вашего веса — это масса гликогенного водного раствора. Кстати, поэтому мы активно потеем в процессе тренировок — организм расщепляет гликоген и при этом теряет в 4 раза больше жидкости.

Этим свойством гликогена объясняется и быстрый результат экспресс-диет для похудения. Безуглеводные диеты провоцируют интенсивное израсходование гликогена, а с ним – жидкости из организма.

Но как только человек возвращается к обычному рациону с содержанием углеводов, запасы животного крахмала восстанавливаются, а с ними и потерянная за период диеты жидкость.

В этом и кроется причина недолгосрочности результата экспресс-похудения.

Влияние на спорт

Подробный ответ на этот и следующий вопросы вы найдете в данной статье Через сколько минут тренировки начнет гореть жир?

За какое время расходуется?

[Всего голосов: 5    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Гликоген [LifeBio.wiki]

Гликоген представляет собой многоразветвленный полисахарид глюкозы, который служит в качестве формы хранения энергии у людей, животных, грибов и бактерий. Полисахаридная структура представляет собой основную форму хранения глюкозы в организме. У людей, гликоген производится и хранится, в основном, в клетках печени и мышцах, гидратированных тремя или четырьмя частями воды. 1) Гликоген функционирует как вторичное долговременное хранилище энергии, причем первичные запасы энергии являются жирами, содержащимися в жировой ткани. Мышечный гликоген превращается в глюкозу мышечными клетками, а гликоген печени превращается в глюкозу для использования по всему телу, включая центральную нервную систему. Гликоген является аналогом крахмала, глюкозного полимера, который функционирует как хранилище энергии в растениях. Он имеет структуру, похожую на амилопектин (компонент крахмала), но более интенсивно разветвленную и компактную, чем крахмал. Оба являются белыми порошками в сухом состоянии. Гликоген встречается в виде гранул в цитозоле / цитоплазме во многих типах клеток и играет важную роль в цикле глюкозы. Гликоген образует запас энергии, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапной потребности в глюкозе, но менее компактен, чем энергетические запасы триглицеридов (липидов). В печени, гликоген может составлять от 5 до 6% от массы тела (100-120 г у взрослого человека). Только гликоген, хранящийся в печени, может быть доступен другим органам. В мышцах, гликоген находится в низкой концентрации (1-2% от массы мышц). Количество гликогена, хранящегося в организме, особенно в мышцах, печени и красных кровяных клетках 2), в основном, зависит от тренировок, базового метаболизма и привычек в еде. Небольшое количество гликогена находится в почках и даже меньшее количество – в некоторых глиальных клетках мозга и лейкоцитов. Матка также хранит гликоген во время беременности, чтобы питать эмбрион.

Структура

Гликоген представляет собой разветвленный биополимер, состоящий из линейных цепей глюкозных остатков с дальнейшими цепями, разветвляющимися каждые 8-12 глюкоз или около того. Глюкозы связаны линейно с помощью α (1 → 4) гликозидных связей от одной глюкозы к следующей. Ветви связаны с цепями, от которых они отделяются гликозидными связями α (1 → 6) между первой глюкозой новой ветви и глюкозой в цепочке стволовых клеток 3). Из-за того, как синтезируется гликоген, каждая гликогенная гранула имеет в своем составе гликогениновый белок. Гликоген в мышцах, печени и жировых клетках хранится в гидратированной форме, состоящей из трех или четырех частей воды на часть гликогена, связанной с 0,45 миллимолями калия на грамм гликогена.

Функции

Печень

Поскольку еда, содержащая углеводы или белок, съедается и переваривается, уровень глюкозы в крови повышается, а поджелудочная железа выделяет инсулин. Кровь глюкозы из воротной вены поступает в клетки печени (гепатоциты). Инсулин воздействует на гепатоциты, чтобы стимулировать действие нескольких ферментов, включая гликогенсинтазу. Молекулы глюкозы добавляются к цепям гликогена до тех пор, пока как инсулин, так и глюкоза остаются обильными. В этом постпрандиальном или «сытом» состоянии печень берет больше глюкозы из крови, чем высвобождает. После того, как еда была переварена и уровень глюкозы начинает падать, секреция инсулина снижается, и синтез гликогена прекращается. Когда это необходимо для энергии, гликоген разрушается и снова превращается в глюкозу. Гликогенфосфорилаза является основным ферментом распада гликогена. В течение следующих 8-12 часов, глюкоза, полученная из гликогена печени, является основным источником глюкозы в крови, используемой остальной частью организма для получения топлива. Глюкагон, еще один гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, во многом служит противодействующим сигналом к инсулину. В ответ на уровень инсулина ниже нормы (когда уровень глюкозы в крови начинает падать ниже нормального диапазона), глюкагон секретируется в возрастающих количествах и стимулирует как гликогенолиз (распад гликогена), так и глюконеогенез (производство глюкозы из других источников).

Мышцы

Гликоген мышечной клетки, по-видимому, функционирует как непосредственный резервный источник доступной глюкозы для мышечных клеток. Другие ячейки, которые содержат небольшие количества, также используют его локально. Поскольку мышечным клеткам не хватает глюкозо-6-фосфатазы, которая требуется для приема глюкозы в кровь, гликоген, который они хранят, доступен исключительно для внутреннего использования и не распространяется на другие клетки. Это контрастирует с клетками печени, которые по требованию легко разрушают свой сохраненный гликоген в глюкозу и отправляют его через кровоток в качестве топлива для других органов.

История

Гликоген был обнаружен Клодом Бернардом. Его эксперименты показали, что в печени содержится вещество, которое может привести к восстановлению сахара под действием «фермента» в печени. К 1857 году он описал выделение вещества, которое он назвал «la matière glycogène», или «сахарообразующее вещество». Вскоре после открытия гликогена в печени, А. Сансон обнаружил, что мышечная ткань также содержит гликоген. Эмпирическая формула для гликогена (C6h20О5)n был установлен Кекуле в 1858 году. 4)

Метаболизм

Синтез

Синтез гликогена, в отличие от его разрушения, является эндергоническим – он требует ввода энергии. Энергия для синтеза гликогена приходит из уридин трифосфата (УТФ), который реагирует с глюкозо-1-фосфатом, образуя УДФ-глюкозу, в реакции, катализируемой УТФ-глюкозо-1-фосфатной уридилтрансферазой. Гликоген синтезируется из мономеров УДФ-глюкозы изначально белком гликогенином, который имеет два тирозиновых анкера для восстанавливающего конца гликогена, поскольку гликогенин является гомодимером. После того, как к тирозиновому остатку добавляется около восьми молекул глюкозы, фермент гликогенсинтаза постепенно удлиняет гликогенную цепь с использованием УДФ-глюкозы, добавляя α (1 → 4) -связанную глюкозу. Фермент гликогена катализирует перенос концевого фрагмента из шести или семи остатков глюкозы из нередуцирующего конца в гидроксильную группу С-6 глюкозного остатка глубже во внутреннюю часть молекулы гликогена. Разветвляющийся фермент может действовать только на ветку, имеющую, по меньшей мере, 11 остатков, и фермент может переноситься в одну и ту же цепь глюкозы или соседние цепи глюкозы.

Гликогенолиз

Гликоген расщепляется от нередуцирующих концов цепи ферментом гликогенфосфорилазы с получением мономеров глюкозо-1-фосфата. In vivo, фосфорилиз протекает в направлении распада гликогена, поскольку соотношение фосфата и глюкозо-1-фосфата обычно больше 100. 5) Затем глюкозо-1-фосфат превращается в 6-фосфат глюкозы (G6P) фосфоглюкомтазой. Для удаления α (1-6) ветвей в разветвленном гликоге необходим специальный ферментационный фермент, преобразующий цепочку в линейный полимер. Полученные мономеры G6P имеют три возможных судьбы: G6P может продолжаться по пути гликолиза и использоваться в качестве топлива. G6P может проникать через пентозофосфатный путь через фермент глюкозо-6-фосфатдегидрогеназу для получения НАДФН и 5-углеродных сахаров. В печени и почках, G6P можно дефосфорилировать обратно в глюкозу ферментом глюкозо-6-фосфатазой. Это последний шаг в пути глюконеогенеза.

Клиническая значимость

Нарушения метаболизма гликогена

Наиболее распространенным заболеванием, при котором метаболизм гликогена становится ненормальным, является диабет, при котором из-за аномальных количеств инсулина гликоген печени может аномально накапливаться или истощаться. Восстановление нормального метаболизма глюкозы обычно нормализует метаболизм гликогена. При гипогликемии, вызванной чрезмерным уровнем инсулина, количества гликогена в печени высоки, но высокие уровни инсулина предотвращают гликогенолиз, необходимый для поддержания нормального уровня сахара в крови. Глюкагон является распространенным методом лечения этого типа гипогликемии. Различные врожденные ошибки метаболизма вызваны недостатками ферментов, необходимых для синтеза или расщепления гликогена. Они также называются заболеваниями, связанными с хранением гликогена.

Эффект истощения гликогена и выносливость

Спортсмены, бегающие на длинные дистанции, такие как марафонские бегуны, лыжники и велосипедисты, часто испытывают истощение гликогена, когда почти все запасы гликогена в организме спортсмена истощаются после длительных нагрузок без достаточного потребления углеводов. Истощение гликогена может быть предотвращено тремя возможными способами. Во-первых, во время упражнения углеводы с максимально возможной скоростью преобразования в глюкозу крови (высокий гликемический индекс) поступают непрерывно. Наилучший результат этой стратегии заменяет около 35% глюкозы, потребляемой при сердечных ритмах, выше примерно 80% от максимума. Во-вторых, благодаря адаптационным тренировкам на выносливость и специализированным схемам (например, тренировки с низкой степенью выносливости плюс диета), организм может определять мышечные волокна типа I для улучшения эффективности использования топлива и рабочей нагрузки для увеличения процента жирных кислот, используемых в качестве топлива, чтобы сберечь углеводы. В-третьих, при потреблении больших количеств углеводов после истощения запасов гликогена в результате физических упражнений или диеты, организм может увеличить емкость хранилищ внутримышечных гликогенов. Этот процесс известен как «углеводная нагрузка». В общем, гликемический индекс источника углеводов не имеет значения, поскольку чувствительность мышечного инсулина в результате временного истощения гликогена увеличивается. 6) При недостатке гликогена, спортсмены часто испытывают сильную усталость, до такой степени, что им может быть трудно просто ходить. Что интересно, самые лучшие профессиональные велосипедисты в мире, как правило, заканчивают 4-5-ступенчатую гонку прямо на пределе истощения гликогена с использованием первых трех стратегий. Когда спортсмены употребляют углевод и кофеин после истощающих упражнений, их запасы гликогена, как правило, пополняются быстрее 7), однако минимальная доза кофеина, при которой наблюдается клинически значимое влияние на насыщение гликогена, не установлена.

:Tags

Список использованной литературы:

1) Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF (1992). «Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition» (PDF). The American Journal of Clinical Nutrition. 56 (1 Suppl): 292s–293s. PMID 1615908 2) Miwa I, Suzuki S (November 2002). «An improved quantitative assay of glycogen in erythrocytes». Annals of Clinical Biochemistry. 39 (Pt 6): 612–3. PMID 12564847. doi:10.1258/000456302760413432 3) Berg, Tymoczko & Stryer (2012). Biochemistry (7th, International ed.). W. H. Freeman. p. 338. ISBN 1429203145. 4) F. G. Young (1957). «Claude Bernard and the Discovery of Glycogen». British Medical Journal. 1 (5033 (Jun. 22, 1957)): 1431–7. JSTOR 25382898. doi:10.1136/bmj.1.5033.1431 5) Stryer, L. (1988) Biochemistry, 3rd ed., Freeman (p. 451) 6) McDonald, Lyle. The Ultimate Diet 2.0. Lyle McDonald, 2003 7) Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC (December 2010). «Nutritional strategies to promote postexercise recovery». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 20 (6): 515–532. PMID 21116024. doi:10.1123/ijsnem.20.6.515

гликоген.txt · Последние изменения: 2019/08/06 12:47 — nataly

Гликоген для набора массы и сжигания жира, что это такое

Процессы жиросжигания и роста мышечной массы зависят от множества факторов, в том числе и от гликогена. Как он влияет на организм и результат тренировки, что нужно делать для пополнения этого вещества в организме — это вопросы, ответы на которые следует знать каждому атлету.

Гликоген — что это такое?

Источниками получения энергии для поддержания функциональности тела человека, в первую очередь, служат белки, жиры и углеводы. На расщепление первых двух макронутриентов затрачивается определенное время, поэтому они относятся к «медленной» форме энергии, а углеводы, которые расщепляются практически сразу, являются «быстрой».

Быстрота усвоения углеводов обусловлена тем, что он используется в виде глюкозы. Она хранится в тканях человеческого тела в связанной, а не в чистой форме. Это позволяет избежать переизбытка, способного спровоцировать развитие диабета. Гликоген и является основной формой, в которой хранится глюкоза.

Где аккумулируется гликоген?

Общее количество гликогена в организме составляет 200-300 граммов. Порядка 100-120 граммов вещества накапливается в печени, остальная часть сохраняется в мышцах и составляет максимум 1% от общей массы этих тканей.

Гликоген из печени покрывает общую потребность организма в энергии, получаемой из глюкозы. Его запасы из мышц идут на локальное потребление, затрачиваются при выполнении силового тренинга.

Какое количество гликогена находится в мышцах?

Гликоген накапливается в окружающей мышцы питательной жидкости (саркоплазме). Наращивание мускулатуры во многом обусловлено объемом саркоплазмы. Чем он выше, тем больше жидкости впитывается мышечными волокнами.

Увеличение саркоплазмы происходит при активной физической деятельности. С возрастанием потребности в глюкозе, которая идет на рост мускул, повышается и объем резервного хранилища под гликоген. Его размеры остаются неизменными, если человек не тренируется.

Зависимость жиросжигания от гликогена

На час физической аэробной и анаэробной нагрузки организму требуется порядка 100-150 граммов гликогена. Когда имеющиеся запасы этого вещества исчерпываются, вступает в реакцию последовательность, предполагающая разрушение сначала мышечных волокон, а потом жировой ткани.

Чтобы избавиться от лишнего жира, эффективнее всего тренироваться после продолжительного перерыва с момента последней трапезы, когда запасы гликогена истощены, например, натощак с утра. Тренироваться с целью похудения нужно в среднем темпе.

Как гликоген влияет на наращивание мышц?

Успех силового тренинга на рост мышечной массы напрямую зависит от наличия достаточного количества гликогена как для занятий, так и для восстановления его запасов после. Если это условие не соблюдается, во время тренировки мышцы не растут, а сжигаются.

Наедаться перед походом в спортзал тоже не рекомендуется. Промежутки между приемами пищи и силовыми тренировками должны постепенно увеличиваться. Это позволяет организму учиться более эффективно распоряжаться имеющимися запасами. На этом основано интервальное голодание.

Как пополнить гликоген?

Преобразованная глюкоза, накапливаемая печенью и мышечными тканями, образуется в результате расщепления сложных углеводов. Сначала они распадаются до простых нутриентов, а затем в глюкозу, поступающую в кровь, которая конвертируется в гликоген.

Углеводы с низким гликемическим индексом медленнее отдают энергию, что повышает процент образования гликогена, вместо жиров. Не следует зацикливаться только на гликемическом индексе, забывая о важности количества потребляемых углеводов.

Восполнение гликогена после тренировки

«Углеводное окно», открывающееся после тренинга, считается лучшим временем для приема углеводов с целью восполнения запаса гликогена и запуска механизма роста мускулатуры. В этом процессе углеводам отводится более значимая роль, нежели протеинам. Как показали последние исследования, питание после тренинга важнее, чем до него.

Заключение

Гликоген представляет собой основную форму хранения глюкозы, количество которой в организме взрослого человека варьируется в пределах от 200 и до 300 граммов. Силовые тренировки, выполняемые без достаточного количества гликогена в мышечных волокнах, ведут к сжиганию мускулатуры.

Гликоген — что это и где запасается? Функции для работы мышц

Гликоген — это накапливаемый в мышцах (и в печени) резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках. Источником гликогена являются употребляемые с пищей (или со спортивными напитками) углеводы.

По сути, чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена — тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир. Кроме этого, сжигание жира также достигается после опустошения гликогеновых депо.

// Гликоген — что это?

Гликоген — это тип углеводов, накапливаемый в организме человека. Вещество иногда называют «животным крахмалом», поскольку по своей структуре гликоген похож на обычный крахмал и состоит из сотен и тысяч связанных между собой молекул глюкозы.

Источником для гликогена являются углеводы из продуктов питания. Напомним, что в чистом виде организм не может хранить глюкозу — ее высокое содержание в клетках создает гипертоническую среду, приводя к притоку воды и развитию сахарного диабета. В свою очередь, гликоген не растворим в воде.

После того, как уровень глюкозы в крови снижается (например, через несколько часов после приема пищи или при физических тренировках), организм начинает расщеплять накопленный в мышах гликоген до глюкозы, становясь источником для быстрой энергии.

// Функции гликогена:

  • продукт пищеварения углеводов
  • главное топливо для работы мышц
  • источник быстрой энергии для организма

// Читать дальше:

Гликоген и гликемический индекс еды

В процессе пищеварения углеводы из продуктов питания расщепляются до глюкозы (жиры и белки в нее конвертироваться не могут) — после чего она попадает в кровь. Глюкоза может быть использована телом либо для текущих нужд метаболизма, либо быть преобразованной в гликоген — или в жир.

Чем ниже гликемический индекс пищи, тем лучше содержащиеся в ней углеводы конвертируются в гликоген. Несмотря на то, что простые углеводы максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови, значительная их часть конвертируется в жировые запасы.

В свою очередь, энергия сложных углеводов, получаемся организмом постепенно, более полно конвертируется в гликоген, содержащийся в мышцах. Именно поэтому диета для набора сухой массы подразумевает употребление углеводов с низким и средним ГИ.

// Читать дальше:

Где накапливается гликоген?

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на это вещество. Неспортивный человек может иметь запасы гликогена в 200-300 г, мускулистый спортсмен — до 600 г.

Также важно, что если запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Говоря простыми словами, во время приседаний тело использует депо мышц ног, а не бицепса.

Функции гликогена в мышцах

Говоря более точно, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. Рост мускулатуры связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости — по своей структуре мышцы похожи на губку, впитывающей саркоплазму для увеличения размера.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок — меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

// Читать дальше:

Гликоген в печени

Печень — это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы — однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается.

В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Влияние на мышцы — биохимия

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий — во-первых, наличия достаточного содержания запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию.

Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена (или без подпитки аминокислотами BCAA) в надежде «просушиться», вы вынуждаете тело сжигать мышцы. Для роста мышц важно не столько употребление белка, сколько наличие в рационе существенного количества углеводов.

В особенности, достаточное потребление углеводов сразу по окончанию тренировки в период “углеводного окна” — это нужно для восполнения запасов гликогена и остановки катаболических процессов. В противоположность этому, на безуглеводной диете нарастить мышцы нельзя.

// Читать дальше:

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов в виде мальтодекстрина). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

// Что повышает содержание гликогена в мышцах:

  • Регулярные силовые тренировки
  • Употребление углеводов с низким гликемическим индексом
  • Прием гейнера после тренировки
  • Восстанавливающий массаж мышц

Влияние на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе — сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или использовании интервального голодания. Поскольку в этих случаях уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Научные источники:

  1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, source

В продолжение темы

Важность углеводов и гликогена для спортсменов

Dr. "золото".

Питание - ключевая часть тренировочного режима любого спортсмена. Недостаточное потребление калорий (ккал-ккал) может привести к нехватке важных макро- и микронутриентов.Это особенно верно, когда речь идет об углеводах (СНО).

Современные общества склонны «демонизировать» углеводы, и существует множество «гуру» питания, книги и диеты, утверждающие, что диеты с высоким содержанием белка и / или высоким содержанием жиров с важным ограничением углеводов - это способ похудеть, здоровое питание и даже повышение производительности конкурентоспособных спортсменов. Однако из того, что я видел, в этих книгах и диетах отсутствуют серьезные научные доказательства, особенно когда речь идет о спортивных результатах.Это особенно верно для спортсменов, которые ограничивают потребление углеводов, так как огромное количество научных данных за последние 50 лет ясно показывает, что хорошая углеводная диета имеет решающее значение для поддержания работоспособности.

Об этом говорит не только наука, но и реальный опыт спортсменов, выступающих на высшем уровне. Мы можем найти отличный пример этого у кенийских бегунов, которые на сегодняшний день являются лучшими бегунами на выносливость в истории, десятилетиями доминируя во всех ведущих международных соревнованиях.Процент углеводов в их рационе составляет 76,5%… и даже 20% их общего суточного потребления калорий приходится на сахар! 1 Таким образом, кажется очевидным, что хорошая углеводная диета имеет большое значение.

К сожалению, есть много атлетов-любителей и спортсменов, которые либо не осознают важность углеводов и запасов гликогена для правильных тренировок и производительности, либо просто и намеренно ограничивают потребление углеводов в своем рационе, потому что им об этом сказал какой-то товарищ по тренировкам, либо они прочитал где-нибудь в инете.В недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории с участием 99 соревнующихся велосипедистов, изучающих косвенные параметры истощения гликогена, мы обнаружили, что около 30% всех велосипедистов имели неоптимальный уровень гликогена, и никто из них не знал об этом.2

Немного о биоэнергетике

Скорость синтеза АТФ параллельна интенсивности упражнений, которая определяет потребность скелетных мышц в субстрате для выработки АТФ. Во время упражнений скелетные мышцы в основном используют жир и СНО для получения энергии, а при низкой интенсивности упражнений жир является предпочтительным субстратом, хотя всегда есть некоторая утилизация глюкозы.При более высокой интенсивности упражнений, составляющей около 50-60% от VO2max, потребность в синтезе АТФ возрастает, и жир не может полностью удовлетворить скорость синтеза АТФ, поэтому окисление глюкозы увеличивается. Более того, при более высокой интенсивности упражнений жир не может синтезировать АТФ достаточно быстро, чтобы удовлетворить сократительные потребности волокон скелетных мышц. Хотя использование жира дает гораздо большее количество АТФ, утилизация глюкозы происходит намного быстрее, поэтому она необходима для синтеза АТФ.

Вот почему углеводы имеют большое значение при выполнении упражнений с высокой интенсивностью во время соревнований.Жир просто не может обеспечить энергию, необходимую для синтеза АТФ. В нашей лаборатории мы наблюдаем скорость окисления жиров и углеводов («сжигание») при разной интенсивности упражнений и с течением времени. При обычной езде на велосипеде или беге в «гоночном темпе» утилизация углеводов находится в пределах 2-3 г / мин. Таким образом, очень важно иметь хорошие запасы гликогена, а также правильно потреблять углеводы во время упражнений продолжительностью более 2 часов.

Даже при низкой интенсивности упражнений всегда используются углеводы, поэтому существует ложная мысль и даже утверждения некоторых, что при низкой интенсивности упражнений жир является единственным топливом, которое используется.При низкой интенсивности упражнений большинство людей «сжигают» углеводы со скоростью 1-2 г / мин. Следовательно, для упражнений продолжительностью более 1: 45–2 часов решающее значение имеет правильное содержание углеводов и гликогена. Это верно во время соревнований и тренировок высокой интенсивности, а также во время тренировок низкой интенсивности.

Что такое гликоген?

Гликоген - это форма хранения глюкозы и углеводов (СНО) у животных и людей. Углеводы - очень ограниченный источник энергии, составляющий всего 1-2% от общих запасов энергии в организме.3 Кроме того, около 80% всех углеводов хранится в скелетных мышцах, около 14% - в печени и около 6% - в крови в виде глюкозы. 4 Это составляет около 300-400 г гликогена, хранящегося в мышцах и мышцах. около 70-100г хранится в печени. Как мы видим, хотя гликоген является «золотом» для спортсменов, у нас очень ограниченная и низкая способность его хранить. В состоянии покоя на скелетные мышцы приходится 15-20% утилизации периферической глюкозы, тогда как при интенсивности упражнений 55-60% VO2 max утилизация глюкозы скелетными мышцами может составлять до 80-85% утилизации всего тела5. и может дать даже больше при более высокой интенсивности упражнений.6 Итак, мышечный гликоген имеет решающее значение для ресинтеза АТФ во время упражнений.

Как диета с низким содержанием углеводов может влиять на работоспособность

Многочисленные исследования показывают, что утомляемость и снижение работоспособности связаны с низкоуглеводной диетой, которая вызывает истощение гликогена.7-16 Исследования также показывают, что низкий уровень гликогена может вызвать перетренированность.17-18

Поскольку наша способность накапливать гликоген настолько ограничена, многим спортсменам с высокими спортивными показателями может быть трудно даже поспевать за достаточным потреблением СНО, и, следовательно, у них есть некоторые модели истощения гликогена.2, 19-20 Когда уровень гликогена низкий или происходит его истощение, мышцы увеличивают использование белка и аминокислот для производства глюкозы, действуя как глюконеогенные предшественники. 21-22 Поскольку белок и аминокислоты являются строительными блоками мышц, последний может войти в катаболическую ситуацию (распад мышц). По сути, мышца «ест себя, чтобы прокормить себя», увеличивая количество белка и аминокислот, используемых для получения энергии. Эта ситуация может привести к повреждению мышц. Это может в дальнейшем привести к хронической перетренированности, поскольку было показано, что повреждение мышц ограничивает и препятствует накоплению и синтезу гликогена, 23–24, так что даже при высокоуглеводной диете будет трудно поддерживать запасы гликогена.Если это произойдет, спортсмен может войти в порочный круг, ведущий к перетренированности и снижению производительности.

Из моего опыта работы со всеми типами спортсменов я вижу, что «катаболическая» ситуация, вызванная низким запасом гликогена, вероятно, является причиной номер один перетренированности у спортсменов.

Сколько углеводов нужно спортсмену?

Потребление углеводов должно основываться на скорости истощения гликогена и физической активности, которой занимается спортсмен.Низкая интенсивность подразумевает более низкие потребности в CHO. Однако тренировки с низкой интенсивностью в течение продолжительных периодов времени наверняка потребуют более высокого ежедневного потребления углеводов. Тренировки высокой интенсивности зависят почти исключительно от глюкозы - всегда существует высокая степень истощения гликогена, и поэтому такие тренировки требуют более высокого потребления углеводов.

Нормы потребления углеводов во время соревнований предусматривают 30-60 г / час. Однако возможно, что эти рекомендации не соответствуют требованиям, когда речь идет о соревнованиях на выносливость и сверхвыносливости.На основании данных нашей лаборатории мы считаем, что правильная цель для углеводов должна быть в диапазоне 80-100 г / час для событий продолжительностью более 4 часов.

Мы попробовали эти новые рекомендации в 2010 году с командой велосипедистов Garmin Pro, и они действительно сработали. Этот метод был испытан во время Тур де Франс, при этом у спортсменов не было нарушений желудочно-кишечного тракта. С тех пор мы опробовали эти рекомендации со многими спортсменами разных видов спорта и уровней соревнований, с большим успехом и результатами.

Для такой высокой углеводной нагрузки необходимо смешивать углеводы с разным гликемическим индексом и скоростью всасывания. Смесь простых и сложных углеводов - самый эффективный способ. Доктор Аскер Йеукендруп, один из ведущих экспертов в мире спортивного питания, также обнаружил аналогичные результаты. На графике слева показано, как доктор Джукендреуп и его группа заметили, что более высокое потребление углеводов связано с более быстрым финишем на чемпионате мира по триатлону в Коне.

Суточная потребность спортсменов в углеводах

Что касается ежедневного приема CHO, оно будет варьироваться в зависимости от уровня активности и продолжительности. Избыточная углеводная диета без правильного количества упражнений приведет к увеличению жировых отложений из-за превращения СНО в жир. Поэтому атлет-любитель, который тренируется 1 час в день, ни в коем случае не должен потреблять столько углеводов в день, как профессиональный велосипедист или высокопроизводительный триатлон.

В качестве руководства мы рекомендуем следующую таблицу, касающуюся суточных потребностей в углеводах.

.

Структурная биохимия / углеводы / гликоген в целом - Викиучебники, открытые книги для открытого мира

Из Wikibooks, открытые книги для открытого мира

Перейти к навигации Перейти к поиску
Найдите Структурная биохимия / углеводы / гликоген в целом в одном из родственных проектов Викиучебника: Викиучебник не имеет страницы с таким точным названием.

Другие причины, по которым это сообщение может отображаться:

  • Если страница была создана здесь недавно, она может еще не отображаться из-за задержки обновления базы данных; подождите несколько минут и попробуйте функцию очистки.
  • Заголовки в Викиучебниках чувствительны к регистру , кроме первого символа; Пожалуйста, проверьте альтернативные заглавные буквы и подумайте о добавлении перенаправления сюда к правильному заголовку.
  • Если страница была удалена, проверьте журнал удалений и просмотрите политику удаления.
.

Углеводов и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в форме углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) - это способ ранжирования углеводов в пище и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном на глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии.Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) - это способ ранжирования углеводсодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени - обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания - он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток.У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в различные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:

  • с низким ГИ (менее 55) - примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овес) и чечевицу
  • средний ГИ (от 55 до 70) - примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
  • высокий ГИ (более 70) - примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его GI. Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов ГИ 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опустошения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ - пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и, следовательно, имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ имеет эффект «усреднения» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов едят как часть еды, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ GI и заявления на упакованных пищевых продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7.

Знак с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются для пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество потребляемой углеводсодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции еды) ÷ 100.

На примере пасты:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
  • GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое:

  • GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
  • Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
  • GL = 43 х 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

  • Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
  • GL = 80 x 15/100 = 12 г
  • Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
  • GL = 40 x 15/100 = 6 г
Печеный картофель и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (у яблока низкий, а у печеного картофеля высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов в порции самых разных продуктов.

GI и упражнение

Употребление продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Пища со средним и высоким ГИ может быть наиболее полезной в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого восполнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве ориентира для здорового питания

ГИ может учитываться при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но есть ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки произвольным выбором, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а произвольные продукты - нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозернового или более высокого волокна также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака - кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша - лучший выбор хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипогликемия», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно посоветоваться со своим врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Куда обратиться за помощью

.

углеводов | Определение, классификация и примеры

Классификация и номенклатура

Узнайте о структурах и использовании простых сахаров глюкоза, фруктоза и галактоза

Моносахариды играют важную роль в передаче энергии.

Encyclopædia Britannica, Inc. Посмотреть все видеоролики к этой статье

Хотя для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы - моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды - используется здесь среди наиболее распространенных. .Большинство моносахаридов или простых сахаров содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе в цепочечную молекулу. Три наиболее важных простых сахара - глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза - имеют одинаковую молекулярную формулу (C 6 H 1 2 O 6 ), но, поскольку их атомы имеют разное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.е., они изомеры.

Незначительные изменения структурной организации, обнаруживаемые живыми существами, влияют на биологическое значение изомерных соединений. Известно, например, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (OH), составляющих часть молекулярной структуры. Однако прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и каким-либо конкретным структурным устройством, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретное структурное расположение.Энергия в химических связях глюкозы косвенно снабжает большинство живых существ большей частью энергии, необходимой им для продолжения своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в виде простого сахара, обычно комбинируется с другими простыми сахарами с образованием более крупных молекул.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодня

Две молекулы простого сахара, которые связаны друг с другом, образуют дисахарид или двойной сахар.Дисахарид сахароза или столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы - сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар или лактоза и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия дисахаридов может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было идентифицировано несколько производных растений.

Кристаллы лактозы

Кристаллы лактозы показаны взвешенными в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в продуктах питания, исследуемых для исследования.

© Кайла Саслоу, любезно предоставлено Университетом Висконсин-Мэдисон

Полисахариды (этот термин означает множество сахаров) представляют собой большинство структурных и энергетических углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10 000 связанных вместе моносахаридных единиц, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; К настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, состоящий из множества глюкозных единиц, связанных вместе; это наиболее распространенный полисахарид. Крахмал, содержащийся в растениях, и гликоген, содержащийся в животных, также представляют собой сложные полисахариды глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал может быть переработан в такие продукты, как хлеб, или может потребляться напрямую - например, в картофеле.Гликоген, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и хранится в качестве источника энергии.

композиция целлюлозы и глюкозы

Целлюлоза и глюкоза являются примерами углеводов.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Окончание общей номенклатуры моносахаридов - -оза ; таким образом, термин пентоза ( pent = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( hex = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая представляет собой либо альдегидную группу, либо кетогруппу, их часто называют альдопентозами, или кетопентозами, или альдогексозами, или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в другом положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть она содержит шесть атомов углерода, а химически реактивная группа представляет собой альдегидную группу.

.

Использование, польза для здоровья и риски

Углеводы или сахариды являются биомолекулами. Четыре основных класса биомолекул - это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы - самые распространенные из четырех.

Углеводы, также известные как углеводы, выполняют несколько функций в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

Углеводные производные участвуют в репродуктивной функции, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.

Краткие сведения об углеводах

  • «Сахарид» - это другое слово, обозначающее «углевод».
  • К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.
  • Один грамм углеводов содержит около 4 килокалорий
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро попадают в кровоток в виде глюкозы
  • Переход на диету с низким ГИ увеличивает шансы на здоровый вес и образ жизни

Углеводы, также известные сахариды или углеводы - это сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Углеводы составляют два основных соединения:

Альдегиды : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также атом водорода.

Кетоны : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

Эти полимеры могут функционировать как:

  • молекулы длительного хранения пищевых продуктов
  • защитные мембраны для организмов и клеток
  • основная структурная поддержка растений

Большинство органических веществ на Земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

Есть разные типы углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза - основной источник энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

В питании человека к ним относятся:

  • галактоза, наиболее доступная в молоке и молочных продуктах
  • фруктоза, в основном в овощах и фруктах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две связанные вместе моносахаридные молекулы, например, лактозу, мальтоза и сахароза.

При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке.

При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется молекула сахарозы.

Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто является результатом фотосинтеза, когда солнечный свет, поглощаемый хлорофиллом, вступает в реакцию с другими соединениями растений.

Полисахариды

Различные полисахариды действуют как запасы пищи у растений и животных. Они также играют структурную роль в стенке растительной клетки и прочном внешнем скелете насекомых.

Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

Цепь может быть:

  • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и веточками
  • неразветвленная, где молекула представляет собой прямую линию

Цепи молекул полисахаридов могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

Гликоген - это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

Крахмалы - это полимеры глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмал не растворяется в воде. Люди и животные переваривают их с помощью ферментов амилазы.

Целлюлоза - одна из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном состоят из целлюлозы.

Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

Моносахариды и дисахариды - это простые углеводы, а полисахариды - сложные.

Простые углеводы - это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул и обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку, являются сложными углеводами. Они, как правило, дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки.

Хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы - это продукты, богатые углеводами. Большинство продуктов, богатых углеводами, имеют высокое содержание крахмала. Углеводы - самый распространенный источник энергии для большинства организмов, включая человека.

При необходимости мы могли бы получать всю свою энергию из жиров и белков. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько и белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

Однако углеводы имеют и другие важные функции:

  • мозгу нужны углеводы, в частности глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир
  • пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

Соединенные Штаты (U.S.) Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии из углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

Каждые пару десятилетий происходит какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

Углеводы были и останутся важной частью любого пищевого рациона человека.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов усугубляют эту проблему:

К ним относятся:

  • снижение физической активности
  • более высокое потребление нездоровой пищи
  • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
  • меньше часов сна каждую ночь
  • повышение уровня жизни

Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя рост клеток в размерах и количестве.

В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и диетических привычек.

Когда эти группы населения были худыми, их диеты были более углеводными, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

А как насчет диетического питания?

Многие пропагандисты диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и переработанные продукты в качестве средств для похудания, таких как питательные батончики и порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

Если потребители этих продуктов останутся физически неактивными, они могут увидеть временную потерю веса, но когда они выйдут из диеты, вес вернется.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет часть из них до глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровь и повышает уровень сахара в крови или глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин - это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови опускается ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Глюкагон - это гормон, который заставляет печень выделять гликоген, сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает избыточный уровень глюкозы в крови, а глюкагон возвращает его обратно, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки в конечном итоге могут выйти из строя и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клеткам требуется больше инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

После многих лет выработки высоких уровней инсулина бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. Со временем это может вообще прекратиться.

Эффекты инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Снижение риска метаболического синдрома

Долгосрочный контроль сахара в крови снижает шансы развития метаболического синдрома.

Способы сделать это включают:

  • потребление натуральных углеводов
  • хороший сон
  • регулярные упражнения

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых, цельнозерновых и т. Д., Как правило, попадают в кровоток медленнее, чем с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой и обработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый скачок выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, содержащие углеводы, с меньшей вероятностью сделают это.

Так называемая средиземноморская диета с высоким содержанием углеводов из естественных источников плюс умеренное количество животного или рыбного белка.

Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс (GI), в то время как те, которые более мягко влияют на уровень сахара в крови, имеют более низкий показатель GI.

Углеводы попадают в кровоток в виде глюкозы с разной скоростью.

  • Углеводы с высоким ГИ поступают в кровоток быстро, как и глюкоза
  • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что они дольше перевариваются и расщепляются

В долгосрочной перспективе продукты с низким ГИ вместе с упражнения и регулярный сон лучше для поддержания здоровья и веса.

Углеводы с низким ГИ связаны с:

  • меньшим набором веса
  • лучшим контролем диабета и уровнем сахара в крови
  • более здоровым уровнем холестерина в крови
  • меньшим риском сердечных заболеваний
  • лучшим контролем аппетита
  • повышением физической выносливости

Одним из факторов, увеличивающих показатель GI продукта, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овес, ячмень или отруби на завтрак, чем менее рафинированный, тем лучше
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • много свежих фруктов и овощи
  • свежие, цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов со слишком большим количеством добавок.

Углеводы нужны для здоровья, но они должны быть правильного вида.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем сосредоточение внимания на конкретном питательном веществе или его исключение.

.

Nutrition - Углеводы

Углеводы - это в основном сахар и крахмал. Яблоки, апельсины, картофель, злаки, конфеты, хлеб… все это углеводы. Углеводы распадаются на молекулы глюкозы. При использовании в качестве энергии углеводы становятся топливом для мышц и мозга. Если ваше тело не использует глюкозу, она превращается в гликоген и откладывает его в печени и мышцах в качестве запаса энергии. Ваше тело может хранить около половины дневного запаса гликогена.Если в вашем теле больше глюкозы, чем оно может использовать в качестве энергии или преобразовать в гликоген для хранения, избыток превращается в жир.

Углеводы делятся на эти две категории.

  • Простые углеводы. В основном сахар или глюкоза в крови. Пища, содержащая простые углеводы, имеет сладкий вкус, например, печенье, фрукты, сахар, мед, конфеты, пирожные и т. Д. Простые углеводы уже очень близки к перевариванию, поэтому они почти сразу попадают в ваш кровоток.
  • Сложные углеводы. Они содержатся в продуктах, приготовленных из злаков и овощей. Несмотря на то, что как простые, так и сложные углеводы обеспечивают необходимую глюкозу, сложные углеводы обеспечивают несколько пищевых преимуществ, таких как дополнительные витамины, минералы и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья и работоспособности.

Вы можете максимально увеличить запасы гликогена, если будете есть меньше углеводов и чаще. Употребление меньшего количества пищи, более частое и сокращение потребления белков и жиров обеспечат стабильное поступление глюкозы в ваши мышцы.Это поможет в восстановлении мышц после тренировки, а также поможет вам "загрузить" углеводы перед тренировкой или соревнованиями по скалолазанию. См. Также «Углеводная нагрузка» для получения информации о соревнованиях и увеличении выносливости.

Итак, количество потребляемых углеводов определяет количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах, что, в свою очередь, сильно влияет на уровень вашей производительности. Когда вы едите такие продукты, как фрукты, хлопья или хлеб, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая немедленно обеспечить энергией мозг, мышцы или другие ткани тела, требующие энергии.Если глюкоза не используется сразу, она превращается и хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело будет менее эффективно хранить гликоген в вашем теле. Вы можете особенно заметить утечку энергии, если не будете отдыхать в тренировках. Утечка гликогена заставит вас чувствовать себя вялым и незаинтересованным в тренировках. Вам нужно сделать несколько дней перерыва в работе, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы гликогена.

Некоторые альпинисты очень мало едят или вообще обходятся без еды перед соревнованиями по скалолазанию.Они думают, что они будут легче и, следовательно, лучше будут лазать - факт в том, что сокращение углеводов перед соревнованиями по скалолазанию снизит вашу выносливость почти вдвое. Конечный результат намного хуже для вашей производительности, чем эффект от небольшого веса. Сокращение количества пищи накануне только израсходует ваши драгоценные запасы гликогена. Чтобы полностью истощить запасы гликогена в печени, требуется менее 24 часов голодания. Углеводы - это топливо для мозга и мышц, поэтому вашему организму необходимо использовать углеводы, даже когда вы спите.Даже если вы пропустите ужин накануне вечером, на следующее утро ваши запасы гликогена будут немного меньше.

Когда вы уменьшите количество калорий, содержащих углеводы, ваше тело начнет расходовать запасы гликогена. Низкий уровень гликогена заставляет ваше тело переключаться на использование большего количества жировых отложений для получения энергии и начинать превращать аминокислоты из белков в топливо. Такой способ использования жиров и аминокислот неэффективен - он отрывает аминокислоты от белков. Это имеет дополнительные негативные эффекты и потенциально ослабляет вашу иммунную защиту.Аминокислоты и минералы, содержащиеся в белке, необходимы для развития мышц. В большом количестве протеина нет необходимости. Углеводы, особенно сложные углеводы, являются наиболее эффективным источником топлива для мышц и мозга.

после тренировки

Длительные промежутки времени истощают как ваши запасы гликогена, так и жизненно важную воду, теряемую в организме в виде пота. Для полного восстановления требуется от 24 до 48 часов, при условии, что вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и потребляете много жидкости.Например, среднестатистическому мужчине, который весит 160 фунтов, требуется около 2400 углеводных калорий, чтобы пополнить запасы гликогена. Это 600 граммов углеводов, количество которых содержится в 40 ломтиках хлеба. Употребление такого большого количества углеводов обычно можно контролировать в течение периода от 1 1/2 до 3 дней. Один грамм углеводов равен 4 килокалориям, а килограмм - 2,2 фунта.

Употребляйте углеводы в течение часа после тренировки. Исследования показывают, что вы можете рассчитывать на полное восстановление запасов гликогена, только если начнете углеводную перезагрузку почти сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы едите, тем больше гликогена вы храните. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не выйдете на полную мощность. Ключ к пополнению запасов гликогена прост:

  • Ешьте углеводы. Избегайте переутомления. Ешьте меньшие количества чаще и ешьте достаточное количество углеводов.
  • Отдых. Поскольку для полного восстановления израсходованных запасов гликогена требуется от 24 до 48 часов, за два дня до соревнований по скалолазанию и в перерывах между интенсивными тренировками лучше отдыхать или выполнять легкие упражнения.Это время восстановления необходимо для того, чтобы ваши мышцы и печень смогли восстановить запасы гликогена.

Резюме : Углеводы эффективно заменяют запасы гликогена в мышцах и печени. Гликоген необходим для сокращения мышц. Если вы не едите достаточно углеводов или не отдыхаете, уровень гликогена неуклонно снижается, в результате чего вы чувствуете усталость и не можете эффективно работать.

Книги о питании и углеводах:

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.