Убрать ушки на бедрах упражнения


лучший комплекс для похудения от fitnessera.ru

Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.

Особенности формирования ушек на бедрах

Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.

  • Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
  • Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.

Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.

Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если  в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.

Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс

Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

  • Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
  • Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
  • Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
  • Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
  • Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.

1. Выпады вперед

Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.

2. Выпады назад

Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.

3. Выпады в стороны

Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.

4. Отведение бедра

Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.

Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.

5. Приседания

Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.

6. Махи ногами

Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.

7. Боковые махи

Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.

8. Поднятия таза

Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.

9. Статичное полуприседание

Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.

10. Прыжки

Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.

Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.

Немного о питании

Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:

  • Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
  • Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
  • Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.

Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.

  • Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
  • Пейте достаточное количество воды.

Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:

  • Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
  • На область бедер нанесите массажный крем или масло.
  • Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
  • Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.

Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.

Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.

Упражнения от ушек на бедрах на видео

лучшие упражнения в домашних условиях

Выпуклости с внешней стороны бедер у женщин являются распространенным эстетическим дефектом вне зависимости от возраста. Причем так называемые ушки могут появиться не только у девушек с избыточным весом, но и у худых. Однако чаще всего «галифе» можно обнаружить именно на грушевидной фигуре.

Самым действенным способом избавления от жира на ляжках является липосакция. Операция производится под местным наркозом и позволяет полностью убрать ушки на бедрах всего за одну процедуру. Тем девушкам, кто не желает производить опасные манипуляции со своим телом, необходимо использовать традиционные и безопасные методы, наиболее эффективными из которых являются физические нагрузки и диета.

Причины возникновения «галифе» на бедрах

В большинстве случаев появление выпуклостей на внешней стороне ног является следствием общего ожирения организма.

К избыточной массе тела могут приводить:

  1. Низкий уровень общей двигательной активности.
  2. Отсутствие физических нагрузок.
  3. Несбалансированное питание и (или) регулярные переедания.
  4. Вредные привычки (курение, употребление пива и других алкогольных напитков).
  5. Психоэмоциональные перегрузки, сопровождающиеся стрессами, депрессиями, неврозами.
  6. Систематическое нарушение режима дня.
  7. Гормональные сбои.
  8. Нарушение функций органов и систем организма.
  9. Побочные действия лекарственных препаратов.
  10. Психические заболевания.

Специфические причины появления жировых отложений конкретно по бокам бедер обусловлены наследственностью: у некоторых женщин в данной области аккумулируется наибольшее количество липидных рецепторов, в результате чего и происходит патологическое увеличение жировой ткани. При генетической предрасположенности дефект поддается коррекции труднее всего.

Утренняя гимнастика

Начинать бороться с ушками на ногах необходимо с увеличения двигательной активности. Одним из самых простых и эффективных средств повышения энергозатрат организма является утренняя гимнастика. Выполнять ее нужно ежедневно, сразу после пробуждения, натощак.

Лучшими упражнениями являются:

  • Растирание тела. Для того чтобы после сна нормализовать кровообращение в органах и тканях, следует с помощью ладоней произвести последовательное растирание лица, ушей, плеч, живота, бедер и голеней. Длительность процедуры — 2-3 минуты.
  • Вращение гимнастического обруча. Хулахуп лучше всего выбирать тяжелый с шипами на внутренней стороне. Такой снаряд поможет вызвать наибольший расход калорий. Продолжительность вращения — 5 минут.
  • Прыжки на скакалке. Помогают насытить кровь кислородом, привести в тонус мышцы и связки. Выполнять прыжки необходимо в течение 2-3 минут в среднем темпе.
  • Ходьба на руках. Следует принять упор лежа на ладони и носки ступней (как при выполнении отжиманий) и перестановкой рук и ног осуществить перемещение корпуса по полу. Для возникновения оптимального напряжения в мышцах тела достаточно 2 минут.
  • Наклоны корпуса. Помогают растянуть связки, сделать их более эластичными. Наклоны следует производить вперед к носкам и в стороны. Длительность — 2-3 минуты.

Потратив всего 10-15 минут на выполнение утренней гимнастики, можно добиться значительного увеличения скорости обмена веществ. Более интенсивный метаболизм, в свою очередь, будет способствовать активизации процессов жиросжигания в организме.

Силовые тренировки

Максимального мышечного стресса, запускающего процесс сжигания жира, можно достичь с помощью многосуставных, силовых упражнений. В домашних условиях наиболее действенной будет методика, при которой занятия осуществляются в многоповторном, высокоинтенсивном режиме.

При этом прорабатывать нужно не только ноги, но и другие крупные мышечные группы: грудь, спину, плечи. Такая необходимость обусловлена тем, что локально убрать жировые отложения лишь на внешней стороне бедра, оставив их в других частях тела, невозможно. В этом случае будет происходить перераспределение жира на бедра из других проблемных участков туловища.

Эффективный жиросжигающий комплекс силовых упражнений в обязательном порядке должен включать в себя становую тягу, глубокие выпады, отжимания от пола, подтягивания, приседания «плие», ходьбу выпадами, скручивания. Изолированно проработать внешнюю сторону бедер помогут маховые упражнения: отведение ноги лежа, махи ногами в стороны, махи ногами назад и вверх.

Становая тяга

В деле борьбы с лишними килограммами это упражнение является одним из самых эффективных. Это обусловлено тем, что во время его осуществления в работу активно включаются самые крупные мышцы тела: бедра и ягодицы. Нагрузку получают также пресс и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять становую тягу так:

  1. Нужно взять в руки отягощение (гирю или гантель) и расположить его перед собой.
  2. Развести ступни чуть шире уровня плеч.
  3. Медленно набирая воздух в легкие, наклонить корпус вперед, при этом сгибая ноги в коленях.
  4. На выходе произвести распрямление туловища в вертикальное положение.

Количество повторов в одной серии должно быть около 10-12, подходов — 4-5, интервал для отдыха — 90-120 секунд.

Отжимания от пола

Многосуставное упражнение отлично нагружает дельтовидные и грудные мышцы, трицепс плеча и пресс. Косвенную нагрузку получает и передняя часть бедра. Благодаря одновременному воздействию на большое количество мышц, отжимания от пола приводят к большим энергопотерям и, следовательно, к эффективному сжиганию жира во всем организме.

Алгоритм выполнения:

  1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Произвести упор ладонями и носками в поверхность.
  3. Приподнять корпус над полом таким образом, чтобы все тело выпрямилось в одну линию.
  4. Развести кисти немного шире уровня плеч.
  5. На вдохе медленно опустить верхнюю часть туловища вниз.
  6. На выдохе быстро распрямить руки в локтевом суставе, подняв грудь вверх.
  7. Сделать 15-17 повторов.
  8. После двухминутного интервала для восстановления дыхания и сил осуществить еще 3 подхода.

Девушкам, которые в силу низкой физической подготовки не могу выполнять классические отжимания, рекомендуется осуществлять их в упоре на колени.

Подтягивания

Цель упражнения — проработка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Подтягивания отлично стимулируют работу эндокринной системы, активизируя производство тестостерона, соматропина и других гормонов, помогающих избавиться от жира быстрее.

Техника выполнения:

  1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (ладони повернуты на себя).
  2. Развести руки на ширину плеч.
  3. Положить голени друг на друга и немного подвести их к ягодицам.
  4. На выдохе произвести подтягивание корпуса к перекладине.
  5. На вдохе плавно опуститься вниз.

Количество повторов в одной серии — 8-10, подходов — 3-4, интервал для отдыха между сериями — 90 секунд.

В связи с тем что большинство женщин не способны самостоятельно выполнить около 10 подтягиваний, осуществлять упражнение рекомендуется с помощью тренировочного партнера (во время движения вверх он должен подталкивать за талию или ягодицы) или используя низкую перекладину (часть нагрузки компенсируется упором ног в пол).

Также значительно облегчает процесс подтягиваний эспандер. Резинку можно использовать на начальном этапе, когда девушка не может подтягиваться самостоятельно.

Приседания «плие»

Упражнение акцентированно прорабатывает мышечные ткани на внутренней стороне бедер и ягодицы. Хорошую нагрузку получают также четырехглавая мышца бедра, пресс и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно осуществлять приседания «плие» по следующей методике:

  1. Нужно зафиксировать на опущенных руках перед собой одну большую гантель или гирю.
  2. Широко развести ноги (примерно на 60-70 см) и развернуть носки ступней наружу.
  3. Набирая в легкие воздух, плавно опустить корпус вниз в положение «присед» (угол между бедром и спиной должен быть около 90 градусов).
  4. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторов — 12-14, подходов — 4, промежуток времени для отдыха — 90-120 секунд.

Глубокие выпады

Помимо проработки попы и ног, упражнение вызывает хорошее растяжение связок в паховой зоне. Это приводит к улучшению циркуляции крови в области таза, что влечет за собой повышение скорости липидного обмена (жиросжигания). Глубокие выпады также обеспечивают высокие энергозатраты, что помогает убрать ушки на бедрах очень быстро.

Алгоритм выполнения:

  1. Расположиться стоя возле скамьи или стула (они должны находиться сзади, примерно на расстоянии 80 см).
  2. Взять в руки 2 гантели и расположить их по бокам ног.
  3. Отвести назад левую ногу и положить ее на возвышенность (исходное положение).
  4. Произвести опускание туловища, сгибая переднюю ногу в колене до образования прямого угла.
  5. Задержаться в данном положении на 2 секунды и подняться в исходную позицию).
  6. Выполнить 8-12 повторов.
  7. Отдохнуть 60 секунд и произвести аналогичное число выпадов на левое бедро.

Количество подходов для каждой ноги — 4.

Ходьба выпадами

В отличие от глубоких выпадов в данном упражнении опускание корпуса на бедра осуществляется поочередно, что позволяет увеличить продолжительность одной серии. Данную особенность целесообразно использовать девушкам, которые ввиду низкого уровня спортивной подготовки не могут осуществлять циклические выпады на одну ногу.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать в кистях 2 гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены.
  2. На вдохе сделать большой шаг левой ногой и перевести на нее массу тела.
  3. На выдохе подняться в положение стоя.
  4. На втором вдохе сделать зашагивание правой ногой.
  5. Вернуться в исходную позицию.

Количество шагов в одном подходе должно быть не менее 20, число подходов — 4. Интервал для отдыха между сериями — 90-120 секунд.

Выпрыгивания

Одно из лучших упражнений для проработки четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Позволяет создать мощную, стрессовую нагрузку в ногах и вызвать значительное увеличение производства в организме «полезных» для похудения гормонов: тестостерона, соматропина, серотонина и эндорфина.

Алгоритм выполнения:

  1. Занять исходное положение: опуститься в полуприсед, согнуть руки в локтевом суставе возле груди, напрячь мышцы живота и выпрямить позвоночный столб.
  2. Сделать глубокий вдох и на выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
  3. Вернуться в исходную позицию и выполнить еще 8-12 прыжков.

Количество подходов — 4, интервал между сериями для отдыха — 2 минуты.

Скручивания

Для того чтобы выполнять базовые, силовые упражнения на крупные мышечные группы без нарушения техники, важно иметь тренированный пресс. Лучшим упражнением для его проработки, позволяющим нагружать сразу прямую, боковые и косые мышцы, является скручивание. При его выполнении происходит существенное расходование калорий, что также способствует увеличению скорости избавления от жира на боковой стороне бедер и остальных проблемных участках тела.

Алгоритм осуществления:

  1. Занять горизонтальное положение — лежа на спине на спортивном коврике.
  2. Положить кисти на затылок и развести локти в стороны.
  3. Выпрямить ноги и немного приподнять их над полом, сведя голени вместе.
  4. На вдохе оторвать левую лопатку от поверхности и осуществить короткое движение локтем в сторону правого бедра (правая нога должна в это время согнуться в коленном суставе).
  5. Коснувшись левым локтем правого колена, следует медленно (на выдохе) вернуться в горизонтальное положение.
  6. Выполнить аналогичное скручивание в обратную сторону (правой руки с левой ногой).

Количество повторов в одной серии — 20, подходов — 3-4. Отдыхать между сериями нужно около 1 минуты.

Маховые упражнения

После выполнения одного или нескольких базовых упражнений следует приступить к изолированной проработке боковой поверхности бедра. Данная методика тренинга позволяет заметно уменьшить «ушки» на ногах всего за неделю.

Изолированные упражнения для бедер должны выполняться в высокообъемном режиме с короткими промежутками отдыха между сериями.

Отведение ноги лежа

Для комфортного и эффективного выполнения упражнений необходимо использовать мягкое покрытие: коврик для йоги, обычный половой ковер или толстое одеяло.

Правильная техника упражнения:

  1. Расположиться на полу лежа на левом боку.
  2. Левой рукой подпереть голову, упершись локтем в покрытие.
  3. Правую ладонь зафиксировать возле груди для координации движений.
  4. Выровнять туловище в одну линию и свести голени вместе.
  5. Быстрыми, маховыми движениями выполнить 20 поднятий правой ноги вверх.
  6. Переместиться на другую сторону и осуществить аналогичные махи левой ногой.

Количество подходов — 4-5. Время для отдыха между ними не предоставляется.

Махи ногами в стороны

Осуществляются в положении стоя. Для увеличения нагрузки можно надеть специальное отягощение на лодыжки.

Алгоритм выполнения:

  1. Поставить ноги на ширине плеч.
  2. Развести руки в стороны.
  3. Приподнять правую ступню, завести голень немного вперед и влево, после чего резко, маховым движением отвести ногу в правую сторону на максимальную высоту.
  4. Повторить 15 раз.
  5. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество подходов в данном упражнении должно быть не менее 3.

Махи ногами назад и вверх

Данный вариант махов позволяет прорабатывать не только заднюю и боковую стороны бедер, но и эффективно нагружать ягодичные мышцы, что способствует формированию круглой, упругой попы.

Техника выполнения:

  1. Занять исходное положение: опуститься на колени, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол.
  2. Оторвать правое колено от пола, немного вывести его вперед и быстрым, маховым движением отвести его назад и вверх.
  3. Повторить движение 15 раз, после чего сделать аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-5. Промежуток времени для восстановления сил и дыхания между подходами не должен превышать 40 секунд.

Проработка ног в статике

Женщины, имеющие избыточную массу тела, часто не могут выполнять базовые, силовые упражнения. Данные нагрузки противопоказаны и девушкам с патологиями суставов, сердца и других внутренних органов. В этой ситуации для того, чтобы убрать крылья на бедрах в короткий срок, рекомендуется использовать статические нагрузки.

Лучшими упражнениями для проработки внешней стороны ног являются боковая планка и «стульчик».

Боковая планка

Для того чтобы избежать болевых ощущений в локтевом суставе во время выполнения планки, необходимо использовать мягкое покрытие: спортивный коврик, полотенце или одеяло.

Последовательность выполнения:

  1. Расположиться на полу в горизонтальном положении.
  2. Повернуться на правую сторону и упереться локтем в мягкую подстилку.
  3. Свести голени вместе и выровнять все тело в одну линию, приподняв его на предплечье и ступнях.
  4. Задержаться в такой позиции на 45-65 секунд.
  5. Переместиться на другой бок и повторить упражнение для левой стороны корпуса.
  6. Отдохнуть 40 секунд и выполнить еще 3 аналогичных подхода.
Упражнение «стульчик»

Используя данное упражнение, можно эффективно и без риска получения травмы проработать бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Алгоритм выполнения:

  1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
  2. Не отрывания верхней части корпуса от стены, сделать небольшой шаг вперед.
  3. Опустить туловище вниз до возникновения между бедрами и голенями прямого угла (имитируя сидение на стуле).
  4. Простоять в таком положении до момента, пока в бедрах не возникнет чувство жжения (в среднем от 40 до 120 секунд).
  5. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3-4 подхода.

Для увеличения статической нагрузки на мышцы можно использовать отягощение (гирю, гантель, большую бутылку с водой), удерживая его руками на коленях.

Режим тренировок

Убрать ушки на бедрах можно гораздо быстрее, если все упражнения выполнять по предварительно разработанному плану. График занятий должен быть построен таким образом, чтобы каждая мышца получала регулярную и высокую нагрузку. Акцент в данной программе необходимо сделать на проработку ног.

Пример действенной схемы тренировок для избавления от «галифе» на бедрах выглядит так:

  • Понедельник: глубокие выпады, приседания «плие», отведение ноги лежа.
  • Вторник: выходной.
  • Среда: подтягивания, отжимания, скручивания.
  • Четверг: выходной.
  • Пятница: становая тяга, ходьба выпадами, выпрыгивания, махи ногами в стороны.
  • Суббота, воскресенье: дни отдыха от силовых тренировок.

Данной программы следует придерживаться 6-8 недель, после чего комбинации упражнений, интенсивность и объем работы рекомендуется поменять. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкание организма к нагрузкам.

Важно помнить, что перед каждым силовым занятием необходимо произвести тщательную разминку: в течение 5-10 минут следует выполнять вращение бедрами, махи руками, подъемы коленей, наклоны корпуса в разные стороны.

Кардионагрузка

Добиться похудения без значительного увеличения энергозатрат организма будет очень сложно. По этой причине комплекс упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя аэробные тренировки. Они помогут ускорить обмен веществ в организме и уменьшить общее количество жира во всем теле.

Наиболее эффективная кардионагрузка:

  1. Езда на велосипеде. Продолжительность занятия должна быть не менее 35-40 минут. При этом интенсивность во время езды следует регулярно менять: от высокой (быстрый подъем на возвышенность) до низкой (спуск с горы или спокойная езда по прямой поверхности).
  2. Плавание. Время нахождения в бассейне или водоеме должно быть ограничено 25 минутами. В противном случае длительное воздействие холодной воды на организм может спровоцировать утолщение подкожной жировой прослойки. Плавать лучше всего короткими (25 метров) заплывами в высоком темпе.
  3. Бег. Наиболее эффективно бегать по утрам, когда запас гликогена истощен. Длительность кардиотренировки — от 15 до 25 минут.
  4. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно достичь высокого расхода калорий, если осуществлять тренировку циклично: 2 минуты — бег, 1 минута — спокойная ходьба. Количество циклов за одно занятие — 5-7.
  5. Длительные пешие прогулки. Лучшее время для тренировки — вечером, через 3-4 часа после ужина. Продолжительность каждой прогулки должна быть не менее часа.

Хорошего результата в деле избавления от «галифе» на бедрах можно добиться, если проводить больше времени на спортивной площадке, участвуя в активных спортивных играх: волейболе, теннисе, баскетболе, футболе.

Женщинам, принявшим решение убрать ушки на бедрах, следует иметь в виду, что физическими упражнениями достигается лишь 30-40 % результата. Главная роль в избавлении от жировых отложений принадлежит питанию. По этой причине перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо нормализовать свой рацион, убрать из меню все вредные продукты и быстрые углеводы.

Как эффективно и быстро убрать "ушки" на бедрах

© dima_sidelnikov — stock.adobe.com

Что потребуется

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

© anetlanda — stock.adobe.com

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
  2. Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
  3. Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

© Михаил Решетников — stock.adobe.com

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

© deagreez — stock.adobe.com

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

© Africa Studio — stock.adobe.com

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
  2. Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи лежа

  1. Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
  2. Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

© georgerudy — stock.adobe.com

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

© inegvin — stock.adobe.com

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

  1. Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
  2. На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
  3. После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
  2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
  3. В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
  4. Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того, после таких диет часто набирают еще больше, чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях), просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, не уходя в профицит. Соответственно, для похудения необходим небольшой дефицит.

Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки с сахаром, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на похудении.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях, лучшие упражнения

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

  • Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
  • Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
  • Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

  • Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
  • Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
  • Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
  • Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

  • Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
  • Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
  • Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
  • Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
  • Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
  • Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

  • Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
  • Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

  • Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
  • С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

  • Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
  • Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо


Watch this video on YouTube

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Подведение итогов

Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

Упражнения от ушек на бедрах — как эффективно убрать жир в зоне галифе

Галифе на бёдрах является физиологической особенностью женского организма. Это «стратегически важный» запас жира, который формируется в период пубертата, а вскоре после 20 лет начинает прятаться под фиброзной тканью. Поэтому от ненавистных «ушек» так сложно избавиться. Но совсем не значит, что невозможно… правда, для этого потребуется смена питания, упорство и, конечно же, удачно подобранные упражнения.

Принципы тренировки для похудения в зоне галифе

Основная задача тренировки на уменьшение объёмов, если не считать проработку мышц, заключается в увеличении энергетических затрат организма. Для этого рекомендуют заниматься не менее 30 минут, такой подход позволяет активизировать жиросжигание.

Интервальная круговая тренировка — оптимальный способ уменьшить свои объёмы. На ней основана система Табата, где 20 секунд интенсивной нагрузки чередуется с 10-секундным перерывом.

Для похудения ног и устранения зоны галифе можно попробовать систему Walk at Home — ходьбу с Лесли Сансон

Противопоказания к спорту

От активного спорта придётся отказаться при наличии:

  • деформации либо сильной диспропорции частей тела;
  • эндокринных, сердечно-сосудистых, дерматологических, гинекологических (венерических), инфекционных и других заболеваний, особенно если те хронические или находятся в стадии обострения;
  • проблем с позвоночником, костями или суставами;
  • злокачественных и доброкачественных новообразований;
  • расстройств психики;
  • эпилепсии;
  • астмы;
  • нейроциркуляторной (вегетососудистой) дистонии — диагноза ВСД или НЦД;
  • черепно-мозговых и других травм;
  • патологий внутренних органов;
  • нарушений работы вестибулярного аппарата, а также центральной нервной или пищеварительно системы;
  • вегетативных расстройств;
  • восстановления после хирургических операций;
  • выраженного варикоза;
  • длительных нарушений менструального цикла.

Будучи «счастливой» обладательницей НЦД, не рекомендую самостоятельно налегать на тренировки. Неважно, где вы занимаетесь — бывали случаи, когда я вдруг начинала задыхаться от, казалось бы, лёгкой домашней нагрузки. А ещё дважды падала в обморок, когда суровые инструкторы настойчиво «гоняли» в спортзале. Так что это не шутки, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом (можно с терапевтом, но лучше посетить эндокринолога, невролога и кардиолога). И обязательно предупредите тренера о проблемах или заболеваниях, если таковые имеются.

Некоторые упражнения создают нагрузку на колени, которая в избытке негативно сказывается на мениске и суставах

Продолжительность и периодичность занятий

Чтобы повысить эффективность тренировки, перед основными упражнениями рекомендуется разогрев. Как правило, это элементарная разминка, включающая наклоны с вращениями, и хотя бы 5–10 минут лёгкой кардионагрузки — прыжки через скакалку, бег или шаги на месте. Подготовка позволит мышцам разогреться и сведёт к минимуму вероятность получить вывих или растяжение.

Учтите, что некоторые упражнения могут требовать определённого уровня физической подготовленности. Но у большинства трудновыполнимых упражнений существуют упрощённые вариации.

Разминку перед тренировкой можно заменить бегом на специальной дорожке, пешей прогулкой или катанием на велосипеде

Спорт должен быть регулярным, но не ежедневным, т. к. мышцам и ногам необходим отдых. Не изнуряйте организм, пытаясь преодолеть собственный предел — для достижения эффекта нужно заниматься 15–40 минут 2–4 раза в неделю.

Первый результат появляется примерно через 2–3 месяца. Для ускорения процесса спорт дополняют курсами обёртываний и массажа — от 8 до 20 процедур 2–4 раза в неделю.

Распространённые ошибки

Некоторые считают, что выполнения определённых упражнений достаточно. Это заблуждение, похудеть локально или за неделю нереально. Можно ежедневно делать по 100 махов на каждую ногу и 300 приседаний «сумо», но не видеть результата. А всё от того, что «ушки» устраняются комплексным подходом — кроме спорта необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Массажные и косметологические процедуры убирают «попины уши», но все они (без исключений) дают временный эффект — повторные курсы для поддержания результата обязательны

Другие частые ошибки:

  • Отдавать предпочтения только кардио или силовым занятиям. Первые запускают жиросжигание, а вторые приводят мышцы в тонус. Поэтому рационально их чередовать или совмещать.
  • Игнорировать упражнения для верхней части тела, делая упор лишь на проблемную зону. Равномерно распределённая нагрузка создаст более гармоничные очертания фигуры.
  • Избыток спорта. Он приводит к быстрой утомляемости, отёкам и тяжести в ногах. Кроме того, увеличивает риск получить травму и «всё бросить».
  • Пропускать занятия. Если свободного времени мало, упражняйтесь хотя бы 1–2 раза в неделю, но регулярно.
  • Увлекаться низкокалорийными диетами. Вместе с жиром они сжигают мышечную массу. Объёмы быстро уменьшатся, но это понизит метаболизм. А так как все диеты конечны, после возвращения к привычному питанию галифе вернётся и станет более выраженным.

Причина появления галифе при нормальном ИМТ (индекс массы тела меньше 25) может скрываться в приёме противозачаточных таблеток или являться следствием гормональных нарушений. Или виновата генетика — при типе фигуры «груша» полностью избавиться от «ушей» крайне трудно.

Убираем «ушки» на бёдрах

Классические тренировки можно чередовать с плаванием, танцевальными занятиями, спортивной (скандинавской) ходьбой и катанием на велосипеде. Не менее эффективны в борьбе с «ушками» пилатес, степ- и обычная аэробика.

Простые упражнения

Лёгкий комплекс подойдёт не только новичкам, но и в качестве быстрой тренировки. Упражнения не требуют спортивного оборудования.

Приседания

Вместо обычного приседания делаем «плие»:

  1. Встаём, выпрямив спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а носки «смотрят» наружу.
  2. На вдохе неспешно опускаемся, а когда бёдра будут параллельны полу, задерживаем положение на несколько секунд.
  3. На выдохе аккуратно поднимаемся.
  4. Повторяем от 10 до 50 раз, можно разделить на несколько подходов.

Во время выполнения следите за осанкой. Не нужно выгибать спину или наклоняться вперёд, отводя таз назад.

Если занимаетесь не первый день, в качестве дополнительной нагрузки используйте спортивный снаряд или гантели

Боковые выпады

Есть несколько выпадов, но для коррекции галифе предпочтительнее этот:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Сделать широкий шаг в сторону. Плавно перенести вес на перемещённую ногу и на вдохе присесть.
  3. Выпрямиться на выдохе. Повторить по 10–15 раз для левой и правой ноги.

Чтобы увеличить расход калорий, во время выпадов задействуют наклоны и руки

Махи ногой

Элементарное упражнение для проработки проблемных участков:

  1. Встаньте, раскинув руки в стороны.
  2. Напрягаем пресс и на каждом вдохе поочерёдно делаем махи ногой: вперёд, вбок и назад. Стараемся держать корпус ровно и высоко не замахиваться.
  3. Повторяем упражнение 20–30 раз сначала для левой, а потом для правой ноги.

Можно выполнять как в ритмичном темпе, так и задерживая ногу в каждом положении.

Поднимать ноги нужно без резких движений, иначе можно упасть или получить растяжение

Видео: экзерсис — как избавиться от «ушей»

Эффективные упражнения

Упражнения из этой подборки чуть более сложные. Но при этом они почти всегда дают положительный эффект уже через месяц регулярных занятий.

Ракушка

Альтернатива классическим поднятиям ног из положения лёжа. Хорошо прорабатывает проблемную зону. Выполнение:

  1. Лечь на коврик, согнув ноги под углом 45°. Руки помогают сохранять положение.
  2. С выдохом поднимаем колено вверх, на вдохе опускаем.
  3. Повторить 15–40 раз на каждую сторону.

«Ракушку» можно включить в утреннюю зарядку — упрощённую форму этого упражнения можно выполнять прямо в кровати

Подъём тела в боковой планке

Техника выполнения:

  1. Лечь на бок и приподнять верхнюю половину тела — сделайте упор, уперевшись локтем. Рука должна располагаться перпендикулярно полу и прямо под плечом.
  2. На выдохе отталкиваемся бёдрами и, напрягая мышцы, приподнимаемся. Делаем вдох и плавно опускаемся обратно.
  3. Для начала хватит 5–10 повторений для каждого бока, постепенно доводим их количество до 20–50.

Поднявшись, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд — это повысит эффективность упражнения

Хождение на ягодицах

Упражнение смотрится забавно, но позволяет ускорить процесс похудения в районе бёдер за счёт массажного эффекта. По этой же причине оно оказывает антицеллюлитное и лёгкое лимфодренажное действие. Нужно сесть на пол и начать «шагать», попеременно приподнимая левую и правую ягодицы. Направление движения особого значения не имеет, а продолжительность такой тренировки — от 1 до 10 минут.

Ходьбу на ягодицах считают одним из наиболее эффективных упражнений для устранения галифе

Видео: комплекс упражнений для проработки бёдер

Утренняя зарядка

Тренировка с утра должна не только сжигать жиры, но и помогать с пробуждением. Поэтому в неё рекомендуют включать относительно лёгкие упражнения с элементами кардио.

Ножницы

Утренний вариант «ножниц» разбудит обмен веществ и зарядит бодростью. Выполнение:

  1. Становимся в исходное положение — руки в стороны, ноги шире плеч.
  2. Делаем шаг вперёд по диагонали и одновременно с этим скрещиваем руки перед собой. Возвращаемся к исходному положению и повторяем, но уже на другую сторону.
  3. Упражнение выполняется на комфортной скорости в течение 1–5 минут.

При желании упражнение можно разнообразить танцевальными элементами

Приседания крест-накрест

Это упражнение также называют диагональными (перекрёстными) выпадами:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Отводим левую ногу назад и по диагонали, после чего приседаем. Спина прямая, колено позади примерно на одной линии с правой ногой. Задерживаемся на 1–3 секунды и встаём обратно.
  3. Для каждой стороны требуется от 10 до 20 повторений.

Чтобы повысить сложность упражнения, можно взять гантели или утяжелители

Приседание с махом ноги

Чтобы зона галифе стала менее объёмной, после обычного приседа и возвращения в исходную позицию сделайте дополнительный взмах ногой в сторону. Это увеличит нагрузку на проблемную зону. Для утренней зарядки достаточно 10–20 таких приседаний.

Кроме классического, есть несколько видов этого упражнения — в одном обычный взмах заменяется ударом ногой, а другой предполагает подтягиванием колена к груди

Видео: скульптинг бёдер и ягодиц

Статические упражнения

Упражнения с фиксацией положения положительно сказываются на тонусе мышц. Делать их рекомендуется после основной тренировки.

Самым популярным в мире статическим упражнением является планка — удержание упора лёжа, во время которого напрягаются практически все группы мышц. К слову, на лето 2019 года женский рекорд по планке на локтях составляет 211 минут и принадлежит Maria Kalimera.

Приседание «стульчик»

Упражнение делается у стены, для контроля требуется секундомер. Выполнение:

  1. Отступить от стены на расстояние небольшого шага, прислониться к ней спиной и присесть. Угол между бедром и голенью должен быть приближен к 90°.
  2. Нагрузка на мышцы регулируется постановкой ног — чем шире они расставлены, тем проще держать «стульчик».
  3. После приседания засекаем от 30 секунд до 1 минуты, в течение которых продолжаем «сидеть», напрягая пресс и ягодицы. После чего поднимаемся.

В зависимости от уровня физической подготовки можно выполнять разные вариации статического приседания у стены

Боковое поднятие обеих ног

Обычно это упражнение делается на счёт — от 10 до 30 повторений — но статическая вариация не менее эффективна. Техника выполнения:

  1. Лечь на бок, вытянув руку вдоль головы. Спина ровная, пальцы стоп смотрят вперёд.
  2. Приподнять ноги над полом, насколько это возможно. Старайтесь сохранять корпус в ровном положении, для удобства можно сделать упор свободной рукой. Дышите естественно.
  3. Сосчитать до 10 и медленно опустить ноги в исходное положение. Если занимаетесь с помощью таймера, засекайте от 10 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня физической подготовки.
  4. Перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, ягодиц и живота

Видео: Екатерина Усманова о шлифовке проблемных зон

Отзывы женщин

Регулярный спорт, если сочетать его с массажными процедурами и коррекцией питания, позволит заметно уменьшить «попины ушки». Но заранее приготовьтесь к тому, что процесс этот вовсе не быстрый — для создания идеальной линии зоны галифе может потребоваться как несколько месяцев, так пара лет. Всё зависит от генетики.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

упражнения в домашних условиях, тренажерном зале, липосакция, баночный массаж, обертывания

Красивые формы, упругие бедра и ягодицы – мечта любой женщины. Однако современный образ жизни ставит крест на желанные параметры – галифе придает фигуре неэстетичный вид и говорит об образе жизни своей обладательницы. Поэтому стремление убрать дефект порой доводит до крайности.

Причины появления ушек на бедрах

Ушки на бедрах не просто так являются самой проблемной зоной – от них очень трудно избавиться даже спортивным женщинам.

Природа позаботилась о накоплении запасов энергии, которые в большинстве случаев откладываются внизу живота, ягодицах и ногах. В повседневной жизни организм не тратит этот стратегический запас, а при похудении он уходит едва ли не в последнюю очередь.

Основные причины появления галифе:

1. Наследственность.

Не только у женщин с лишними килограммами могут провисать «ушки». Порой данный визуальный дефект появляется в связи с наследственной предрасположенностью накопления жира в бедренной зоне. Придется приложить усилия, чтобы перебороть генетику и придать своим ягодицам красивые формы.

2. Пассивный образ жизни.

Порой галифе образуется не из-за скопления подкожного жира, а из-за провисания ягодичной мышцы и слабых бедренных волокон. Обычно это связано с сидячей работой или малоподвижностью в обычной жизни. В таких случаях необходимо прокачать проблемную зону, приводя попу и ноги в тонус и приподнимая их.

3. Неправильное питание.

Даже без систематического переедания существует ряд продуктов, способствующих появлению ушек. Порой бывает достаточно избавиться от них в своем рационе, чтобы устранить проблему.

5. Избыточный вес.

Самая распространенная и понятная причина скопления жира в ушках. Достаточно скорректировать питание, создав дефицит калорий и набраться терпения, ведь проблемная зона начнет исчезать самой последней.

Вне зависимости от причины появления избавиться от сомнительного украшения можно только комплексным подходом:

  • питанием;
  • тренировками;
  • массажем;
  • обертываниями.

Не существует чудесных таблеток или дыхательных упражнений, которые могли бы помочь избавиться от зоны галифе.

Занятия в тренажерном зале

В зависимости от причины появления галифе методы борьбы с ним будут разными. Так, если все дело в слабых мышцах ягодиц, то и упражнения должны быть направлены на их приподнимание. Если же все дело в неправильном питании и лишнем весе, то занятия в тренажерном зале станут лишь подсобным средством.

Занятия должны проходить в средней интенсивности и, желательно, с отягощением, чтобы мышечные волокна лучше откликнулись.

Идеальными упражнениями против зоны галифе в тренажерном зале являются:

1. Хождение в приседе боком.

Подойдет для разминки проблемной зоны и для активации работы мышц.

Техника выполнения проста:

  • согнуть ноги в колене под прямым углом, таз отвести далеко назад, спина выпрямлена, руки перед собой;
  • следить, чтобы колени не выходили за линию носков;
  • идти необходимо вбок, поочередно переставляя ноги.

2. Отведение ноги в кроссовере.

  • установить необходимый вес на снаряде;
  • на ногу надеть специальный крепительный ремень и подцепить на него фиксатор;
  • руки упереть в предназначенное для этого место;
  • отводить ногу нужно немного назад и вбок, чтобы лучше задействовать необходимые мышцы.

3. Тренажер для отведения/приведения ног.

Данный снаряд можно устанавливать как для внутренней стороны бедра, так и для внешней.

В борьбе с галифе потребуется второй вариант:

  • установить режим для отведения ног;
  • выбрать необходимый вес;
  • сесть на край сидения, корпус выдвинуть вперед, руки назад, ухватившись за ручки или край сидения;
  • с выдохом отвести ноги в стороны, максимально напрягая ягодицы и бедра;
  • с вдохом вернуть обратно, но не соприкасаться коленями.

4. Выпады в сторону.

Можно делать с собственным весом, гантелями или грифом на плечах:

  • первоначальное положение ноги вместе, руки держат снаряд, спина прямая;
  • сделать очень широкий шаг вперед и в сторону, сгибая переднее колено под углом 90 °C;
  • вторая нога остается выпрямленной;
  • оттолкнуться прямой ногой и встать прямо;
  • повторить на другую конечность.

5. Приседания крестом.

  • одну ногу вывести вперед, а другую назад так, чтобы задняя нога стояла далеко и чуть вбок;
  • сделать приседание, чтобы колени обеих ног образовали прямой угол;
  • спина должна быть наклонена вперед, руки скреплены перед собой или держат снаряд;
  • выполнив необходимое число повторений ногу сменить.

Проводить занятия, особенно с отягощением, необходимо с перерывом в 48 часов. Это время потребуется организму для восстановления и накопления сил. Тренировка должна длиться не менее 30 мин и не более 1,5 часов.

Противопоказания для занятий в тренажерном зале:

  • травма позвоночника или копчика;
  • травма колен;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • период обострения заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • период беременности и установления лактации.

Упражнения в домашних условиях

Если нет времени для посещения зала или женщина является новичком в спорте, то домашние тренировки будут отличной заменой. Они не требуют дополнительных затрат, многофункциональны, их удобно проводить в любое время.

Подходят, если необходимо разогнать метаболизм и запустить процесс расщепления жиров. Помогут незначительно подтянуть ягодичную мышцу. Если есть желание нарастить волокна в проблемной зоне, то можно приобрести эластичные ленты или эспандеры.

Ушки на бедрах: как убрать упражнениями в домашних условиях:

Упражнения направлены именно на зону галифе, поэтому во время выполнения необходимо прочувствовать работу этих мышц. Если сразу после упражнения в этой зоне ничего не ноет, значит, техника выполнения неправильная.

Приседания

Хорошо укрепляют ягодичные мышцы, подтягивая и устраняя зону галифе.

Техник проведения очень много, но основные правила в них:

  • ягодичная мышца успешнее всего задействована при средней постановке ног;
  • чем дальше будет отведен таз, тем лучше прокачается попа;
  • колени не должны выходить на линию носков;
  • корпус нельзя заваливать вперед;
  • занятие с собственным весом должно быть высокоинтенсивными с напряжением мышц зоны;
  • занятия с отягощением должны быть размеренными, без рывковых движений.

Махи ногами

Действенное упражнение, направленное на проблемный участок. Помогает эффективно прокачивать мышцу, за счет чего она потребляет большее количество энергии, черпая ее из стратегических запасов.

Техника выполнения:

  • махи могут быть горизонтальными или вертикальными;
  • для лучшего воздействия лучше выполнять при небольшом наклоне корпуса вперед, нога при этом будет уходить назад;
  • мышцы во время упражнения могут не болеть и не ныть, но после должно быть легкое ощущение жжения.

Выпады для ягодиц

Выпады – второе по эффективности упражнение после приседаний. Конечно, они не прорабатывают ягодицы так же хорошо, но в комплексе отлично способствуют их приподниманию.

Правильное выполнение классических выпадов:

  • ноги вместе, руки перед собой или держат снаряд;
  • сделать широкий шаг вперед;
  • согнуть суставы под прямым углом;
  • колено передней ноги не должно выходить за линию носка, в идеале ему следует быть на уровне пятки.

Разнообразить упражнение можно выполняя его шагом назад, или поставив заднюю ногу на возвышенность.

Упражнение «Горка»

Его еще называют «мостик». Заставляет мышцы ягодиц, внутреннего и внешнего бедра «гореть».

Как правильно делать:

  • лежа на спине, сделать упор на согнутые ноги;
  • с вдохом поднять таз и корпус максимально высоко, при этом верх лопатки не отрывается от пола;
  • ягодицы максимально сжать;
  • с выдохом опуститься, но не до конца;
  • повторить необходимое количество раз.

Можно использовать дополнительный вес для достижения лучшего эффекта.

Использование хулахупа для похудения

Хулахуп (обруч) — тренажер кольцевидной формы, который стимулирует зоны массажным эффектом, размягчая жировые ткани и повышая тонус мышц.

Как и езде на велосипеде, придется постараться, чтобы научиться крутить обруч. Зато, раз получившись, наука останется с женщиной на всю жизнь.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью хулахупа:

  • раскрутить обруч в районе талии;
  • затем, снижая скорость движения, опустить его на уровень ягодиц;
  • когда снаряд оказался в нужном месте, снова увеличить скорость и поддерживать одинаковый темп, чтобы он не соскользнул;
  • ставить ноги вместе или на ширине плеч – личный выбор женщины.

Липосакция

Довольно дорогой и быстрый способ избавления от зоны галифе. Так как липосакция является видом хирургической операции, то период реабилитации займет около 2 недель, что является максимально коротким сроком при избавлении от дефекта.

Если жира в ягодичной области слишком много, то выкачать его полностью не удастся, и все равно придется дополнительно худеть.

Подходящий тип телосложения для проведения операции:

  • вес средний или чуть выше среднего;
  • удовлетворительное состояние здоровья;
  • упругая и эластичная кожа;
  • присутствие жировых отложений, которые не исчезают ни при соблюдении диеты, ни при выполнении упражнений.

Как проводят процедуру:

  • после консультации у хирурга назначается дата операции;
  • перед процедурой вводится обезболивающее средство и специальный раствор, не допускающий кровотечений и гематом.
  • затем человеку вводят анестезию;
  • после этого делают надрез, через который между кожей и мышцами в жировые отложения вводят трубку, присоединенную к вакуумному аппарату;
  • аппарат, создавая отрицательное давление, откачивает жир.

Липосакция не является панацеей, поэтому если не придерживаться правильного питания и режима тренировок, то жировые отложения вернуться очень скоро.

Баночный массаж

Помимо лечения болезней баночный массаж отлично справляется с косметическими проблемами.

Результаты проведения процедуры:

  • значительно увеличивается тонус и эластичность мышечной ткани;
  • активируется кроветворение, улучшается кровообращение;
  • уходят воспалительные образования в тканях, отступает отечность;
  • стимулируются биологически активные точки тела;
  • уменьшается целлюлит и отложения жира.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью банок:

  • нанести на кожу масло или крем;
  • сжать банку рукой и приложить её к зоне галифе до создания вакуума;
  • водить по проблемному месту круговыми движениями.

Проводить массаж не более 20 мин в день. Во время выполнения должны быть только приятные или терпимые ощущения.

Обертывания

Зона галифе хорошо поддается коррекции после проведения процедуры обертывания.

Прилив тока крови к зоне и насыщение кожи полезными компонентами стимулируют лучшее расщепление жиров.

  1. Обертывания проводят на очищенную кожу, желательно после выполнения процедуры скрабирования.
  2. Сделать самостоятельный массаж круговыми движениями, а затем похлопываниями зоны галифе в течение 15 мин.
  3. Нанести состав на кожу, затем обернуть пеленальным средством и утеплить одеялом.
  4. Выдержать обертывание 30-60 мин, затем смыть водой и нанести специальный крем против жировых отложений.

Для процедуры используют:

  • сочетание базовых и эфирных масел в пропорции 30 мл/10 капель;
  • глиняные смеси;
  • мед;
  • шоколад;
  • покупные средства для обертываний с охлаждающим/разогревающим эффектом.

Правила питания во время борьбы с ушками

Без диеты убрать ушки, образованные в результате скопления жира невозможно. Даже упражнения, направленные на проблемную зону не будут эффективным средством борьбы с недугом. Только постепенное снижение процента жира поможет убрать дефект.

Список продуктов:

РазрешенныеЗапрещенные
Мясо птицыКондитерские и сахаросодержащие изделия
ГовядинаСнеки
ОвощиПолуфабрикаты
КрупыКопченые продукты
Обезжиренные кисломолочные продуктыСухофрукты
Фрукты и ягоды
Грибы
Злаки

Питаться необходимо так часто, как привыкла женщина, но соблюдая баланс КБЖУ и созидая их небольшой дефицит – 10% от нормы. Тогда галифе уйдет без проблем и уже не вернется.

Питьевой режим

Вода – транспортная жидкость, участвующая во всех обменных процессах организма и в выведении шлаков и токсинов. Сама по себе не может расщеплять жиры и выводить их из организма, но в комплексном подходе может принести существенную пользу.

Организм начинает расходовать запасенную энергию только тогда, когда ему не хватает той, которая поступает извне. Поэтому, питаясь с небольшим дефицитом и много двигаясь, женщина заставляет свое тело расходовать жиры.

Вода помогает насытить клетки тела влагой и необходимыми элементами, что притупляет чувство голода. Также она выводит излишки отходов после расщепления жиров, что так же способствует уменьшению объемов. Дополнительным плюсом будет отсутствие отеков, которые могли быть спровоцированы недостаточным потреблением жидкости.

Ушки на бедрах: как убрать с помощью воды:

  • выпивать норму из расчета 40 мл на 1 кг тела;
  • жидкость должна быть чистой;
  • позволяется употреблять минеральную воду;
  • кипяченая вода должна присутствовать в минимальном количестве или вовсе отсутствовать.

Запрещенная жидкость:

  • алкоголь;
  • покупные соки;
  • газированные сладкие воды;
  • бульон из свинины.

Жидкость, которая не учитывается:

  • чай;
  • кофе;
  • бульоны;
  • свежевыжатые соки;
  • молочные продукты.

Отказ от вредных привычек

Избавиться от вредных привычек очень сложно, особенно людям слабохарактерным и безвольным. Однако это необходимо сделать, если целью стоит приведение тела в порядок наибыстрейшим способом.

1. Употребление алкоголя.

Помимо того, что алкоголь имеет высокую энергетическую ценность и состоит лишь из углеводов, которые моментально оказываются в крови и способствуют накоплению жира, он еще вызывает острое чувство голода. Любая пища, съеденная во время распития спиртосодержащих напитков, откладывается в виде жира.

2. Курение.

Само по себе не вызывает ожирения, однако нарушает гормональный фон, что и ведет к набору массы тела и появлению ушек.

3. Переедание.

Бывают случаи, когда женщина, переживая сильное эмоциональное потрясение, начинала поглощать пищу в больших количествах. Также лишние приемы еды могут быть во время долгого рабочего дня или в выходные.

Поначалу это может быть и не заметно, но если завести привычку считать калории, то разница станет очевидной. Лишняя энергия всегда откладывается в проблемных местах, поэтому от привычки переедать необходимо вовремя отказаться.

Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды

Скрыть ушки можно, воспользовавшись следующими советами:

  • брюки должны быть не облегающими, с легким клешем;
  • носить не облегающие юбки или юбка-волан;
  • джинсы прямые или чуть расклешенные;
  • вещи должны быть темных цветов;
  • платья свободного кроя или с расширяющейся от талии юбкой;
  • использовать корректирующее белье под одеждой.

Проблема галифе на бедрах навсегда покинет девушку, если она будет внимательно следить за состоянием своего тела и вовремя предпримет меры по устранению дефектов.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о методах избавления от ушек

Как избавится от ушей на бедрах за 2 недели:

для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно используют свои бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них вам подходит. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь каждому, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:

По сути, вы должны укрепить и растянуть заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжение широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая.

Всегда разогревайте большие мышцы, окружающие бедра, перед началом тренировки.Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько разминочных упражнений, с которых можно начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, не сгибайтесь в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  2. По мере продвижения вперед поднимите правую ногу, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.
  3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной стопы, а вторую руку вытяните позади себя.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость.Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

  1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
  2. Двигайте левой ногой по кругу.
  3. Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.
  4. Затем делаем правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и выполните 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение «шаг в стороны»

Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

  1. Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.
  2. Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
  3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
  4. Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение развивает силу бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

  1. Лягте на бок, согнув колени и обернув эластичную ленту вокруг голеней.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.
  3. Опуститься в исходное положение.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

5. Боковое повышение

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

  1. Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.
  2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
  3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
  4. Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.
  5. Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

  1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
  3. Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

  1. Сядьте к переднему краю стула.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.
  3. Медленно и уверенно опустите ногу.
  4. Затем делаем правую сторону.
  5. Это 1 повтор.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

  1. Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.
  2. Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.
  3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторить с каждой стороны по 2–3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется растягиваться каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем делать более длительную тренировку всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра, улучшая кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза.Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

  1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе.
  2. Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.
  3. Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.
  4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза колени к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете обхватить руками голени, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение одной ногой за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
  2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за руки, предплечья или локти.
  3. Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Сделайте эту растяжку 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки.Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

  1. Из положения стола поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.
  2. Поднимите ступню к потолку.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъем ноги в стороны

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и обеспечивая хорошую осанку.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
  2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
  3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
  4. Поднимите бедра как можно выше.
  5. Удерживайте это положение 30 секунд.
  6. Повторить с каждой стороны по 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
  2. Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
  3. Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.
  4. Удерживать до 1 минуты.
  5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В общем, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, должны выполняться с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ногу, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна.Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Держать бедра сильными и активными - это ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

.

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре - это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1.Мостик

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
  5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо, пока вы ее поднимаете.
  4. Медленно опустите ногу вниз так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
  5. Сделайте 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Делайте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4.Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге - отличные упражнения, которые работают, прежде всего, на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.(Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись назад и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
  9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, повышая гибкость и укрепляя мышцы.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, подошвы ступней перед вами, спина прямая, а руки положены на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» направлено на уравновешивание мышечного усилия между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, укрепляя бедра и нижнюю часть тела.В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните ноги в коленях на 90 °.
  3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
  4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, представляйте себе раскладушку, открывающуюся при выполнении упражнения.Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, держите остальное тело полностью неподвижным.

7. Поза голубя

Поза голубя - эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на мышцы паха и сгибателя бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с доски.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отведите правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу как можно дальше прямо за туловище.
  5. Держа бедра квадратными, опускайтесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодиц помогает стабилизировать таз, одновременно работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
  4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
  6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / шаг вверх

Подъем - одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь вверх и вниз по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Удерживая это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
  5. Снова отведите бедра назад.
  6. Медленно опустите ступню на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямой ноги - эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

  1. Лягте на живот.
  2. Колени держите прямо.
  3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90 °.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
  3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть поясницу и усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
  5. Наклоняясь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
  3. Держать в течение рекомендованного времени.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешнее вращение

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
  4. Соедините колени вместе.

14.Отведение бедра на четвероногих

Сеты: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно верните движение в исходное положение.
  4. Вытяните бедро, оттолкнув ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул с лентой, обвязанной вокруг колен. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держа стул.
  2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около лодыжки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не поворачиваясь в бедрах.
  3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Держите пальцы ног всегда вперед.

18. Поход от бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, придерживая шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19.Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 °, пораженная нога прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перетягивайте поясницу или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для сустава SI

Наборы: 3 Удерживайте: 10

  1. Прижмите колено к груди.
  2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с бедром?

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, - это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль - это тоже обычная первая жалоба, но она имеет тенденцию быть немного расплывчатой, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию быть впереди (перед) бедром.

Какие упражнения рекомендуются людям, страдающим разрывом верхней губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры расположены на одном уровне, а сустав расположен так, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать, если у человека слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабость бедер».«Если причиной является остеопороз, следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет больше о выполнении упражнений, которые безболезненны, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям, страдающим травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с малой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы улучшают подвижность. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Может ли малоподвижный образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Может ли синяк вокруг бедра вызвать боль в ноге?

Синяк вокруг бедра и отек, который сопровождает синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв - важный нерв в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Может ли неровная обувь вызвать боль в бедре?

Совершенно верно. Обувь - одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз являются переходными зонами, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого - обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон - сертифицированный врач семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Final Word

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Итак, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

10 упражнений, которые действительно работают

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра - это углубление вдоль боковой части тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые называют их «скрипка бедрами». Вместо внешних краев ваших бедер, следующих изгибам, которые выглядят так, как будто они нарисованы с помощью транспортира, на них есть углубления. Эти углубления могут быть небольшими и едва заметными или довольно заметными. Они являются нормальной частью вашего тела.

Отступы бедра возникают там, где кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом.У некоторых людей эти углубления более заметны. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Отжимания на бедрах могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы таза, а также от распределения жира в организме. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Если вы хотите свести к минимуму появление отжиманий на бедрах, вы можете выполнять определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышцы и сбросить жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете позы правильно. Выполняя упражнения по одной стороне за раз, начните со своей более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начнете с той стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться легче.

Начните с 1-2 подходов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете выполнять разные упражнения в разные дни. Старайтесь уделять этим упражнениям не менее 20 минут в день и старайтесь делать их 4-6 раз в неделю.

Эти упражнения работают для тонуса и укрепления мышц:

  • бедер
  • бедер
  • брюшного пресса
  • ягодиц

1. Боковые открыватели бедер (пожарные гидранты)

Эти движения нацелены на ваши внешние бедра, бедра, и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантель за коленом для этого упражнения для большей сложности.

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.Держите руки прямо под плечами, а колени - под бедрами.
  2. Вдохните, поднимая одну ногу так, чтобы она образовала угол 90 градусов по отношению к другой ноге. Держите колено согнутым.
  3. Медленно опустите ногу обратно. Перед тем как снова поднять колено, не касайтесь пола.
  4. Проделайте это движение 15 раз. В последнем повторении перед тем, как опускаться, пульсируйте ногу 10 раз в верхнем положении.
  5. Повторить с противоположной стороны.

2. Откатные выпады стоя

Это упражнение отлично подходит для поддержания равновесия и устойчивости тела. Прорабатывает бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню в движении. Также задействуйте корпус на протяжении всей позы.

  1. Встаньте, положив руки на грудь, в позе молитвы.
  2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
  3. Выдохните и поднимите руки к ушам так, чтобы ладони смотрели друг на друга, отводя правую ногу назад.
  4. Опустите правое колено в выпад. Держитесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
  5. Вдохните, чтобы снова поднять правое колено к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
  6. Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
  7. Повторить с противоположной стороны.

3. Боковые подъемы ног стоя

Подъемы ног стоя помогают наращивать мышцы по бокам бедер и ягодиц.Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчиво и контролируется. Не делайте рывков и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в какую сторону.

Для дополнительной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелителями для лодыжек.

  1. Встаньте лицом вперед, левым боком у стола, стула или стены.
  2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, упритесь в левую ногу и слегка оторвите правую ногу от пола.
  3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
  4. Медленно опустите на выдохе и скрестите противоположную ногу.
  5. Сделайте 12 подъемов ног с обеих сторон.

4. Приседания

Приседания - отличный способ укрепить бедра, бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пальцы ног направлены вперед. Для дополнительной поддержки задействуйте мышцы живота. При выполнении этих приседаний вы можете держать гантели.

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
  2. Выдохните, медленно опускаясь, как если бы вы сидели в кресле.
  3. Сделайте вдох и встаньте.
  4. Повторить 12 раз.
  5. В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.

5. Приседания из стороны в сторону стоя

Эти приседания прорабатывают боковые стороны ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите ягодицы низко. Каждый раз, когда ваши ступни сходятся вместе, приседайте немного ниже. Вы можете немного приподняться во время движения, но не поднимайтесь полностью.Вы также можете выполнять эти приседания с отягощением для лодыжек.

  1. Начните из положения стоя, поставив ступни вместе.
  2. Пригнитесь и присядьте.
  3. Переместите правую ногу вправо.
  4. Затем сведите левую ногу к правой.
  5. Затем вытяните левую ногу влево.
  6. Подведите правую ногу к левой ноге.
  7. Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.

6. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают всю ногу.Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед. Вы также можете держать гантели во время этих выпадов.

  1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
  2. Прикрепитесь к правой ноге, когда вы шагаете левой ногой влево.
  3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите ягодицу вниз. Ваша левая нога будет согнута, а правая - прямой.
  4. Продолжайте надавливать на обе ноги.
  5. Встаньте и сведите обе ноги вместе.
  6. Сделайте по 12 выпадов в каждую сторону.

7. Боковые реверансы с выпадами

Эта поза прорабатывает бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться низко к земле. Пальцы передней ноги должны быть обращены вперед. Убедитесь, что вы действительно отступаете в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады, удерживая гантель.

  1. Для начала встаньте, ноги вместе.
  2. Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
  3. Опустите правое колено и сделайте реверанс.
  4. Поставьте правую ногу перед левой.
  5. Повторить с противоположной стороны.
  6. Сделайте по 15 выпадов в каждую сторону.

8. Ягодичные мосты

Это упражнение проработает ваши ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и проработать мышцы живота.

  1. Лягте на спину, руки вдоль тела, согнув колени.
  2. Сделайте ступни немного шире бедер.
  3. Вдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
  4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
  5. Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
  6. Затем аккуратно сведите колени вместе и разведите в стороны 10 раз.

9. Отдачи ног

Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите мышцы кора задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

  1. Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
  2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
  3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу как можно выше.
  4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ступне соприкасаться.
  5. Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
  6. Повторить с противоположной стороны.

10. Подъемы ног в положении лежа на боку

Эти подъемы ног нацелены на внешнюю поверхность бедра и ягодицы.Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений вы можете использовать утяжелители для лодыжек.

  1. Лягте на правый бок, следя за тем, чтобы ваше тело было на одной прямой.
  2. Согните правый локоть и поддерживайте голову рукой либо опустите руку на пол.
  3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
  4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
  5. Опустите ногу, не позволяя ей касаться правой ноги.
  6. Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу вверху и сделайте 20 импульсов.
  7. Повторить с противоположной стороны.

Сделайте все возможное, чтобы принять необходимые меры для создания здорового образа жизни. Физические упражнения, правильное питание и забота о себе в целом помогут вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Постный белок может помочь нарастить мышечную массу.Включите в рацион много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Выбирайте еду разумно, но помните, что время от времени проявлять снисходительность - это нормально.

Вы можете сбалансировать свою физическую форму, тренируя также другие части тела. Чтобы преобразовать свое тело, важно выполнять различные упражнения. Включите в свой распорядок другие виды кардио-тренировок. Придерживайтесь режима тренировок и добавьте физическую активность в свой распорядок дня.Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или специалистом по фитнесу.

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Могут пройти недели или месяцы, прежде чем вы увидите заметные изменения. Относитесь к своему телу как можно более позитивно. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вам нравится в своем теле.

Придерживайтесь распорядка дня или плана оздоровления, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение поставленных целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.

.

Как сделать бедра шире: 12 упражнений

Как начать

Давайте посмотрим правде в глаза: не все мы были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и округлого вида.

Все, что вам нужно для начала, - это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждую из них хотя бы раз в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор, чтобы продолжать испытать себя - ваша новая добыча будет вам благодарна.

Перед тем, как мы начнем: Количество повторений - это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет - это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.А теперь поехали!

Работа в разных плоскостях поможет сделать попу более стройной. Наше тело имеет три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
  2. Ведя правой ногой, сделайте широкий шаг прямо вправо.
  3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
  4. Смотрите вперед.
  5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это движение непосредственно нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

  1. Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.
  2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте гантели опираться на вашу ногу. Двигайтесь медленно и сдержанно, как можно выше поднимите ногу.
  3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Подъем ног в стороны аналогичен отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы ложитесь. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

  1. Лягте на коврик с правой стороны, расположив спину, шею и голову в нейтральном положении.
  2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
  3. Поставьте ноги друг на друга.
  4. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений каждой ногой по 3 подхода.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

  1. Начните с лежания на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ступни должны стоять на земле.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  3. Сделайте вдох и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
  4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
  5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Это один из самых фундаментальных приемов для тонуса нижней части тела.

  1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
  2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держите подбородок приподнятым, а шею нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и колени, слегка согнутые наружу.
  5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Эти удары ногой тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

  1. Начните со ступней на ширине плеч и согнутых перед собой рук.
  2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицу, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно - подумайте о кикбоксинге.
  4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
  5. Повторить с левой ногой.

Одно повторение - это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

  1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Держите по гантели в каждой руке.
  2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
  4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Это также известно как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

  1. Разделите стойку и сделайте выпад перед скамьей.
  2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
  3. Сделайте выпад на правой ноге, удерживая грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Это упражнение - отличный способ укрепить квадрицепсы.

  1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте положение на корточках и начинайте шагать вправо.
  3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

  1. Для начала лягте на коврик лицом вверх, согнув колени. Держите ноги на полу. Поверните ладони вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
  3. Держите левую ногу согнутой.
  4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
  5. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
  6. Медленно опуститесь на землю.

Повторять в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с другой ногой, чтобы завершить это упражнение.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ягодицы выполняли работу.

  1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
  2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
  3. Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
  4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра.Практика позы стула:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе параллельны друг другу.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Удерживать 30 секунд.

Другие позы йоги, которые следует включить:

  • Поза Саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц
  • Воин I, которая в основном представляет собой стационарный выпад
  • Боковая планка, которая непосредственно нацелена на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться своего собственного тела Бейонсе, если приложите все усилия!


Николь Боулинг - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

.

14 упражнений для снятия боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения - ключ к облегчению боли в бедре.Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усиливать боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или мягком темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения - после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений - укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями - это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для выполнения подъема колен:

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.
  2. Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.
  3. Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд.
  5. Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

  1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.
  3. Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.
  4. Удерживайте растяжку 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

  1. Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу.Поверните голову вправо, при этом плечи упираются в пол.
  3. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  4. Медленно верните голову и колени в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

Чтобы выполнить растяжку бедер и поясницы:

  1. Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.
  2. Руками подтяните оба колена к груди.
  3. Дышите глубоко, подтягивая колени ближе к плечам с каждым выдохом.
  4. Дойдите как можно дальше, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните одну руку в сторону и держитесь за твердую поверхность, например стену, стол или стул, для поддержки.
  3. Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.
  4. Удерживайте это положение только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.
  5. Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.
  4. Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

  1. Встаньте прямо.
  2. Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.
  3. Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону.Держите левую ногу прямо и избегайте вращения бедер.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка к ягодицам»:

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.
  2. Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.
  3. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить упражнение на противоположную сторону.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. При необходимости держитесь за стул, стол или стену для поддержки.
  3. Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся выше пальцев ног.Ноги должны оставаться на земле.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепс с короткой дугой:

  1. Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.
  2. Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.
  4. Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

  1. Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.
  2. Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.
  3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

  1. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите небольшую подушку под шею и голову для поддержки.
  2. Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.
  3. Удерживайте позицию 5 секунд.
  4. Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника.Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

  1. Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.
  2. Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.
  3. Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.
  4. Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте.При этом держите спину, плечи и голову прямо.
  5. Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  2. Подсуньте обе руки под поясницу.
  3. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.
  4. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы. Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые подходят им лучше всего, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек также может работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений, соответствующий его потребностям.

Людям с тяжелой, постоянной или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.