Тяга верхнего блока на прямых руках


Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

  1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
  2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
  3. Положить ладони на рукоятку;
  4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
  5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

  • За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
  • Медленно и контролируемо верните ее назад;
  • Повторите необходимое количество раз;
  • Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

  • Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
  • Не следует и раскачивать руками как маятником;
  • Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

  • Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
  • Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

  • Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
  • Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
  • Излишнее сгибание рук в локтях;
  • Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

  • Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
  • Тендиниты и тендинозы после травм;
  • Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня - техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности - тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки - тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка широчайших мышц спины;
  • формирование V-формы торса;
  • развитие ширины спины;
  • возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
  • тяга с канатной рукоятью;
  • в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
  • в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
  • в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
  • в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
  • не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
  • выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
  • не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
  • осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками - эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

  • подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
  • тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
  • тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

  • проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
  • используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
  • прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
  • всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

Польза упражнения

  • Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
  • Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

  • Формирует сильный и крепкий торс;
  • Хорошо прорабатывает спину;
  • Расширяет спину;
  • Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

  • Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
  • В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

  • Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
  • Положение рук – чуть выше уровня плеч.
  • Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
  • Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
  • Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
  • Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

  • Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
  • На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

  • Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
  • Замена рукояти на канат;
  • Поменять позицию – встав на колени.

Полезные советы и рекомендации

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
  • Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
  • Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
  • Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
  • Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
  • Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 354

Навигация по записям

Тяга верхнего блока прямыми руками. • Bodybuilding & Fitness

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях.  На выдохе опустите вес в исходную точку.  Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

  • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
  • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
  • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Тяга верхнего блока прямыми руками

      В этой статье рассказано – как правильно делать упражнение, тренируемые мышцы, важные рекомендации и обучающее видео для правильной техники выполнения.

Описание упражнения

     Это упражнение брат-близнец по технике пулловера лёжа, с разницей, что выполняется стоя и нагрузка больше перемещаться на мышцы спины. Очень важно - верхний блок опускать полностью до ног, при этом плечи должны уходить назад, немного прогибая поясницу, подавайте грудь вперёд, это лучшит нагрузит мышцы спины и повысит эффективность упражнения.

     Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым, поэтому ставьте его в конце тренировки спины, для дополнительной прокачки спины с малыми рабочими весами на 10 повторений.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, а дополнительная на трицепс и большую круглую мышцу.

Тренируемые мышцы

     1) При выполнении упражнения, корпус должен быть немного наклонён вперёд, около 50 градусов. Таз отставлен назад, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

     2) Руки слегка согнуты в локтевых суставах, не вздумайте тянуть на прямых руках, это чревато травмой, а период восстановления вас не порадует. Когда вы тяните блок вниз, локти смотрят в стороны.

     3) Это упражнение больше подойдёт девушкам, большие веса не потянешь, иначе потянет вниз и техника не сложная, оно направлено больше на укрепление мышц, чем на их наращивание.

     4) Всегда опускайте блок до паха, только так мышца максимально сократится и получит хорошую нагрузку.

     5) Ещё раз повторюсь, выбирайте вес, с которым сделаете не менее 10 повторений и забудьте о весах на 4-5 повтора.

     6) При поднятии рук вверх, позвольте блоку хорошо растянуть ваши мышцы, вы должны чувствовать как мышцы по бокам растягиваются и только после этого сделать тягу вниз.

Тяга верхнего блока видео

Рекомендуем Вам:

Как выполнять тяготение на прямой руке и почему вы должны это делать

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Упражнение на вытягивание прямых рук - это разновидность классического вытягивания верхнего блока. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз с прямой рукой тренирует широчайшие движения в большом диапазоне движений и полезна для людей, которые не чувствуют, как работает их спина при выполнении обычных упражнений на тягу.В результате это отличный способ сосредоточиться на развитии широчайших.

Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
1-2 раза в неделю Силовые тренировки Устойчивый, неторопливый 10–15 30–45 сек.

Как выполнять вытягивание прямой рукой

Шаг 1: Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 3: Опустите ребра вниз, заправьте копчик под ним и укрепите кора. Ваше туловище должно ощущаться как одна плотная, сплошная колонна. Согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отступите от станции, чтобы вы почувствовали натяжение троса, а ваши руки полностью вытянуты над головой.Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц (мышц по бокам спины). Ставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки в стороны по дуге, сжимая локти, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга вниз с прямой рукой также может выполняться с использованием широчайшей или прямой штанги, но скакалка позволяет лучше расположить плечи и немного увеличить диапазон движений. В результате вы получите большую активацию мышц. Если возможно, используйте два канатных крепления на одном и том же кабеле, чтобы вы могли использовать более широкий захват и получить еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант - использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит участие широчайших.

Мышцы, проработанные в тяге с прямой рукой

  • лат
  • Верх спины
  • Считать дельтовидную
  • Трицепс
  • Сундук
  • Ядро

Преимущества выпадения прямой руки

  • Улучшенная связь разума и мускулов. Тяга вниз с прямой рукой идеально подходит для атлетов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают при выполнении традиционных упражнений на тягу. Если держать руки прямыми, это не позволяет средней части спины и бицепсам брать на себя движение, , чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, над которыми вы пытаетесь работать, более непосредственно.
  • Большой диапазон движений по сравнению со стандартными тягами вниз.
  • Повышена устойчивость в становой тяге. Тяга вниз с прямыми руками укрепляет широчайшие мышцы так же, как они используются в становой тяге. - плотно прижимая штангу к телу («сгибая» ее вокруг голеней в нижней части упражнения / вокруг бедер вверху ). Способность удерживать штангу в контакте с телом во время становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск травмы.

Когда использовать тягу с прямой рукой

  • Выполняйте тягу вниз с прямыми руками перед становой тягой или другими упражнениями для спины, чтобы подготовить широчайшие к нагрузке и улучшить набор их мышц.Поскольку оно обеспечивает интенсивное растяжение широчайшего в верхней (исходной) позиции, тяга вниз с прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
  • Попробуйте выполнить его в конце тренировки, сделав несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это приведет к перекачиванию огромного количества крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
  • Используйте его вместо тяг или тяг, если у вас травма поясницы.Движение ограничено сгибанием и разгибанием плеч, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в пояснице.

Как растянуться перед вытягиванием прямой руки

Хотя тяга вниз с прямой рукой может растянуть широчайшие и повысить подвижность сама по себе, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед его выполнением. Следующее видео, любезно предоставленное тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример упражнения, которое вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.(Следуйте за Кристианом в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, помимо широчайших, берут на себя тягу с прямой рукой, уменьшите нагрузку, которую вы используете, или попробуйте их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать широчайшие мышцы живота и упростит контроль за движением.

Прогресс

Чтобы сделать тягу с прямой рукой сложнее, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно, чтобы увеличить диапазон движений.

Какие есть альтернативы тяге вниз с прямой руки?

Если в вашем распоряжении нет кабельной станции или браслета, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить эффект тренировки, аналогичный эффекту вытягивания с прямой рукой.

Пуловер с гантелями или гирями. Лежа на скамейке и перетаскивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также в определенной степени задействует грудь и трицепсы, что не идеально, если вашей целью является максимальное развитие широчайших.

Жиронда Pulldown. Эта комбинация тяг / тяга сильно прорабатывает спину, но не обеспечивает такой изоляции широчайших, как тягание с прямой рукой.

.

7 альтернативных упражнений на вытягивание прямой руки (с иллюстрированным видео)

Упражнения для прямых рук бывают разных форм. Выбранная вами форма будет зависеть от мышц, над которыми вы хотите работать.

Лично мне нравится использовать тренажер, потому что он дает вам полный контроль над моей рукой. Вы можете сразу же получить на Amazon .

Очень редко используемый вариант пуловера - это натягивание троса прямой рукой вниз.Это фитнес-упражнение можно выполнять в будке перед буксировочной вышкой.

Помимо нагрузки на осоковую мышцу (musculus serratus anterior), вы тренируете большой грудной (большая грудная мышца) и широкая спина (широчайшие мышцы спины).

Как выполняется вытягивание прямой рукой

Прикрепите прямую штангу к высокому блоку буксирной башни. Возьмитесь за шест на ширине плеч и встаньте на небольшом расстоянии до ступеньки для конопатки.

Вытяните руки почти полностью и наклоните туловище так далеко вперед, чтобы вытянутые руки были рядом с вашей головой и руками, голова и спина образовывали воображаемую линию.

Ваша нижняя часть спины будет слегка прижиматься к полому позвоночнику, так что ваши межпозвоночные диски полностью расслабятся во время этого упражнения. Вы напрягаете мышцы живота.

Теперь вы начинаете упражнение, нажимая на штангу на вытянутых руках на выдохе, пока штанга не окажется прямо перед вашими бедрами.

Затем вы вдыхаете и одновременно снова медленно ведете штангу на вытянутых руках и контролируете вверх в исходное положение. Всегда будьте осторожны, чтобы не изменить почти вытянутое состояние ваших рук.

Производительность

  • Возьмитесь за ручки кронштейнов двух высоких шкивов пронационным хватом (ладони смотрят вниз), при этом руки должны быть немного выше плеч.
  • Наклонитесь вперед примерно на 15 градусов, при этом спина должна находиться в естественном выгнутом положении.
  • В исходном положении руки лежат снаружи и в стороны, перпендикулярно туловищу, локти слегка согнуты и заблокированы под этим углом.
  • Вдохните и задержите дыхание, начав тянуть ручки вниз, держа руки относительно прямыми.
  • По мере приближения к бокам туловища слегка выдвигайте руки вперед, пока не сможете едва коснуться или скрестить их.
  • Задержавшись на мгновение в нижнем положении, начните выдыхать и верните руки в исходное положение.
  • Сохраняйте устойчивость тела во время упражнения.

Техническая консультация

  • Если держать локти слегка согнутыми, это помогает снять напряжение, которое им пришлось бы выдержать, если бы они были вытянуты. Кроме того, выполняя движение с прямыми руками, задействуются трицепсы за счет грудных.
  • Держите туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения. Если вы наклоняетесь вперед, чтобы облегчить движение рук, уменьшите нагрузку, предназначенную для нагрудников.
  • Потяните руки к груди, максимально совместив их с грудными. Если вы переместите их к голове, вы переместите часть нагрузки на высокие грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.
  • Как правило, при дальнейшем изгибе вперед нагрузка перемещается на центральную и верхнюю часть нагрудников. С другой стороны, вертикальное положение благоприятствует работе нижней части.
  • Чтобы улучшить устойчивость туловища, что чрезвычайно важно в этом упражнении, сделайте вдох и задержите дыхание во время фазы вытяжения и пересечения.Это увеличивает внутрибрюшное и грудное давление, что способствует повышению устойчивости позвоночника. Напротив, когда вы выдыхаете во время усилия, вы испытаете уменьшение силы и невозможность удерживать спину прямо, что влечет за собой риск травмы.
  • Поскольку при отведении лопатки задействована большая зубчатая часть, не сокращайте мышцы спины, чтобы удерживать плечи назад, а позвольте им сгибаться вперед, когда руки находятся перед туловищем.

Вариант: пуловер с тросом в вертикальном положении

Редкий вариант пуловеров с тросом - пуловеры с вытяжкой в ​​вертикальном положении.Поскольку амплитуда движения здесь меньше, основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу.

Интересным в этом варианте покрытия троса является то, что здесь широчайшие мышцы можно тренировать без существенной помощи бицепса. Это позволяет тренировать широчайшую мышцу даже при травме или болезненности бицепса.

Возьмитесь за шест, прикрепленный к высокому блоку в верхнем захвате, и почти полностью вытяните руки. Встаньте прямо перед буксирной вышкой на ширине плеч.

Ваша нижняя часть спины находится в небольшой впадине, мышцы живота напряжены, а взгляд направлен прямо вперед.

Нажмите на штангу почти прямыми руками по направлению к бедрам и при этом выдохните.

Затем вы медленно отпускаете удочку и контролируете ее обратно в исходное положение на уровне груди, потянув за трос.

Типичные ошибки

Конечно, свободное положение упражнения на тросе заставляет неопытных фитнес-спортсменов имитировать упражнение с помощью других групп мышц.

Особенно часто вытянутые руки согнуты и помогают с помощью трицепсов, но также нередки махи верхней частью тела или опускание на колени во время опускания штанги. Все эти фальсифицированные движения искажают ваши тренировочные эффекты, поскольку задействованные мышцы едва ли могут быть активными.

Так что обратите внимание на максимально чистую технику, как описано выше, чтобы достичь максимального прогресса в тренировках для вас.

Единственное, что движется в этом упражнении, - это руки через вращение через плечевые суставы.Остальная часть тела, особенно вытянутые руки, остается полностью неподвижной и неподвижной.

7 альтернативных упражнений на вытягивание прямой рукой

1. Широчайший станок далеко от седла:

Этот вариант может быть выполнен на веревке или на перекладине.

Большим преимуществом по сравнению с «классическим» тренажером для широчайших является то, что он позволяет максимально растянуть позвоночник и позволяет всей работе на нем, а не на суставе, падать вниз, даже с вытянутыми руками.

Кроме того, работа бицепса очень мягкая, и все движения выполняются на широчайшей мышце спины, что придает желанную и приятную V-образную форму.

Это можно сделать во многих вариантах:

  • Одна рука за раз
  • С двумя руками
  • С тросом
  • С ручками
  • Согнувшись, далеко, напротив высокого шнура двойного мультиэргометра

2. Тяга коммандос:

Вариант классического подтягивания с работой в вертикальной плоскости.

Как это сделать?

Возьмитесь за перекладину, сложив руки параллельно друг другу, так чтобы перекладина проходила над вашей головой крест-накрест.

Сделайте тягу, направив голову вправо (или влево), а затем в другую сторону.

Полезно для исключительного растяжения позвоночника.
В следующей серии поменять хват.

3. Гребец на руле, но хорошо справился:

Что это значит?
Это означает отведение руки назад, сосредоточив тягу в локте.

Буквально вес должен приходиться на ноги и не иметь вертикальной траектории.

Если бы мы хотели описать механизм, он был бы в форме J.

Если это выполняется таким образом, это дает большую комнату, как при разгибании, так и при сборе, а также позволяет гораздо меньше работать с лопаточными ретракторами, позволяя спине работать больше.

4. Горизонтальная тяга:

Штанга мульти мощности высотой около 120 см, ложимся в положение лежа на спине и хватаем руками.

Мы получим горизонтальную тягу, упражнение, интенсивность которого нельзя регулировать из-за нашего веса, и оно всегда одинаково.

Вы можете перегрузить, изменив угол наклона в упражнении и удерживая ступни выше, так что у вас будет больше веса для подтягивания.

По сути, подход к этому упражнению состоит в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше повторений, а затем увеличивать их количество в течение нескольких недель.

Когда вы делаете приличное количество повторений, вы также можете вставлять паузы «вверх», чтобы сделать упражнение более интенсивным (намного более интенсивным).

5. Пуловер с гантелями на прямых руках

Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз рядом с телом. Ладони смотрят вперед. Теперь согните предплечье и поднесите гантель к плечам. Затем медленно опустите руки. С помощью этого упражнения с гантелями тренируйте бицепсы.

Альтернатива: Вы можете выполнять упражнение только с гантелями. Начните с правой руки, а затем поменяйте стороны.

6.Подтягивание

Простой, но очень эффективный для укрепления верхней части спины: подтягивание. Для выполнения подтягивания нужно только что-нибудь, чтобы на него повесить, будь то перекладина для подтягивания, бревно или ветка дерева.

Те, кто не умеет подтягиваться, могут этому научиться. Может быть полезно укрепить первые руки и запястья, так как они удерживают, по крайней мере, почти всю массу тела, и здесь начинается развитие силы этого упражнения.

7. Штанга согнутой руки

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки на уровне плеч перед телом ладонями внутрь.

Теперь опустите ягодицы вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

Оставьте самую низкую позицию короткой, а затем вернитесь вверх. С помощью этого упражнения с гантелями вы тренируете мышцы ягодиц и бедер.

.Совет

: выполняйте тяги на прямой руке с широчайшими

Для большинства людей по-настоящему подтянуть широчайшие мышцы - трудная задача. За исключением тех лифтеров, которые уже доминируют на широчайших, подтягивания, подтягивания и тяги становятся более упражнениями для рук, чем упражнениями на широчайшие. Точно так же, если вы не доминируете на широчайших, гребные движения будут касаться в основном середины спины, а не широчайших.

Исправление

Используйте разгибание плеч для тренировки широчайших. При разгибании плеч бицепсы и середина спины не задействованы, поэтому их нельзя использовать для компенсации.Движение разгибания плеча относится к перемещению руки вверх вниз - к задней части тела. Упражнение, в котором используется эта модель движений, называется вытягиванием прямой руки вниз.

Тяга вниз с прямой руки

В то время как пуловеры также используют эту функцию, тяга на тросе с прямой рукой лучше всего подходит для максимальной нагрузки на широчайшие, потому что напряжение более постоянное во всем диапазоне движения, тогда как гантели или штанга нагружают только половину движения.

Тяга вниз с прямой рукой также включает в себя большую круглую мышцу - это хорошо, так как она завершает вид широчайших и увеличивает ширину спины, а также заднюю дельтовидную мышцу. Эти две мышцы недостаточно сильны, чтобы преодолевать широчайшие, поэтому они все равно берут на себя основную тяжесть работы.

Захват и угол наклона туловища

Разгибание плеч сильнее и эффективнее, когда плечи повернуты внутрь, например, когда вы держите гриф ладонями вниз.Так что сохраняйте стиль хвата таким же (пронатированным), но варьируйте ширину - уже или шире.

Также измените угол наклона туловища. Более прямое положение туловища увеличивает нагрузку на нижнюю часть широчайших. Наклонитесь немного вперед, и вы почувствуете это сильнее в верхней части и большой круге. Попробуйте обе версии.

Вот главное:

При выполнении изолирующего упражнения на определенную группу мышц поэкспериментируйте, чтобы увидеть, в каком положении вы чувствуете наибольшее напряжение в мышце, которую хотите стимулировать.Помните, цель не в том, чтобы выполнить упражнение из точки А в точку Б; использовать упражнение для нагрузки нужных мышц. Так что самым важным всегда будет чувствовать, как правильно работают мышцы.

Расширенная версия

Освоив базовую технику, вы можете попробовать более продвинутую версию, сочетающую обе позиции. Начните тягу, наклонив туловище вперед. Достигнув средней точки, медленно поднимите туловище, чтобы встать вертикально.Если вы это сделаете, то почувствуете самое сильное напряжение в широчайших.

Чтобы уменьшить это движение, используйте немного меньшую скорость, чем обычно, и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в широчайших. Старайтесь поддерживать постоянную скорость в течение всего повторения. На выполнение концентрической части движения у вас должно уйти около двух секунд, может быть, даже трех.

«Подожди, я чувствую это на трицепсе!»

Длинная головка трицепса также задействована и может ослабить стимуляцию широчайших, поэтому вам действительно нужно сосредоточить внимание на широчайших.Используйте только такой вес, с помощью которого вы можете сосредоточить напряжение на широчайших. Сохранение очень небольшого сгибания в локтях (ровно настолько, чтобы они не были полностью заблокированы) и никогда не менять угол в локтевом суставе во время подхода также поможет минимизировать поражение трицепсов.

Связанные: HSS-100: Специализация на спине
Связанные: Форум тренеров Кристиана Тибодо
.

Как выполнять подтягивания на одной руке

Вот что вам нужно знать ...

  1. Вы должны быть достаточно сильными, чтобы сделать 20 подтягиваний, чтобы освоить подтягивание на одной руке. Кроме того, не будьте слишком толстыми.
  2. Практикуйтесь в висе на одной руке после обычных тренировок. Работайте до полного зависания каждой рукой в ​​течение 30 секунд.
  3. Переход к горизонтальным повторениям на одной руке. Поднимите свое тело на несколько дюймов, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.
  4. Чтобы преодолеть точки преткновения вверху и внизу, используйте ленты.
  5. Последний шаг - использовать небольшое движение опоры, чтобы обмануть и преодолеть инерцию. Отсюда переход к строгой версии.

Ты должен этого хотеть

Подтягивания на одной руке (OAPU) - это святой Грааль силовых упражнений с собственным весом. Это подвиг, которого очень немногие совершают за свою жизнь, но в основном потому, что они этого недостаточно сильно хотят.

Как и все сложные вещи, вы должны настроиться на это. Это будет нелегко и может занять у вас несколько месяцев. Сколько времени вам понадобится на обучение, зависит от следующих факторов:

  • Сила: Ваш текущий уровень относительной силы верхней части тела имеет наибольшее значение. Если вы не можете сделать 10 обычных подтягиваний, вам придется работать намного усерднее, чтобы выполнять OAPU.
  • Жир: Простая физика. Чем больше у вас жира, тем сложнее будет прижать тушку к перекладине одной рукой.Упадите минимум ниже 13%.
  • Тип телосложения: упражнения на верхнюю часть тела обычно легче выполнять людям с более легкими ногами.

Многие люди говорят мне, что этот фактор применим ко мне, так как я ампутант ниже колена, но прежде чем делать поспешные выводы, имейте в виду, что мой протез ноги весит так же, как и нормальная нога!

Основы: 20 подтягиваний

Если ваша цель - подтянуться на одной руке, вы должны сначала уметь сделать 20 обычных подтягиваний в идеальной форме.

Два основных момента, о которых следует помнить при подтягивании:

  1. Поднимите подбородок над перекладиной. Подтягивание считается только тогда, когда вы касаетесь груди на перекладине.
  2. Не позволяйте голове проваливаться между плечами, как вверху, так и внизу повтора.

Некоторые люди доводят этот последний совет до крайности. Нет необходимости чрезмерно втягивать и давить на лопатки. Просто избегайте пассивного висения на связках.

Вот правильный путь и неправильный путь:

Как только вы сможете сделать 20 обычных подтягиваний, переходите к следующим последовательностям.

1 - Зависание на одной руке

Многие люди советуют вам начинать подтягивания с отягощением прямо сейчас. Неправильно. Выбирайте специфичность, а не интенсивность.

Как долго вы можете продержаться в висе на одной руке?

Это может показаться простым, но большинство людей удивляются, когда узнают, насколько им не хватает силы в висе на одной руке.

Одна из причин того, что мертвые висы на одной руке так важны, это то, что ваше тело имеет тенденцию скручиваться вокруг вашей хватки во время тяги одной рукой. Вам нужно потренироваться и достичь стабильности с зависанием, чтобы намного упростить переход к выполнению OAPU.

Совет: для обеспечения устойчивости разгибание свободной руки от тела и фиксация кора помогает контролировать это непроизвольное скручивающее движение, когда вы висите на одной руке.

Наборы и продолжительность

Начните с добавления трех подходов мертвых висов на одной руке в конце тренировки.

Снизьте частоту в течение первых двух недель, иначе вы будете заигрывать с болью в локте, прежде чем это узнаете. В идеале, начните с этого дважды в неделю.

Через три недели переходите на три раза в неделю. Ваша цель - сделать как минимум 30-секундный вис на каждой руке.

Не волнуйтесь, улучшения приходят быстро. Продолжайте делать обычные подтягивания в течение оставшейся части недели. Делайте три подхода три раза в неделю.

2 - Подтягивания на одной руке

В расслабленном пассивном мертвом висе на одной руке, удерживая локоть заблокированным, поднимитесь, опустив лопатку вниз и втягивая ее к позвоночнику.Ваше тело должно приподняться на несколько дюймов по мере сокращения лопатных ретракторов и широчайших.

«Положите лопатку в задний карман» - вот что нужно запомнить. Ваша цель - сделать три подхода по 5 повторений каждой рукой.

3 - Подтягивания на одной руке с помощью

По мере приближения к выполнению OAPU вы столкнетесь с двумя основными проблемами:

  1. Застревание внизу - переход от мертвого висения к сгибанию локтя.
  2. Застрять наверху - полностью подтянуться вверх после того, как локоть пройдет сгибание на 90 градусов.

Исправьте эти точки торможения с помощью эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление примерно 30-40% вашего веса. Например, я вешу 163 фунта и использую 55-фунтовую ленту сопротивления.

Оберните ремешок вокруг перекладины и возьмите его свободной рукой как можно ближе к перекладине. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, возьмитесь за ленту на 4 или 5 дюймов ниже.

Продолжайте делать это, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений и возьмитесь за ленту примерно на 20 дюймов ниже - или примерно на расстоянии от локтя до кончика указательного пальца - от верхнего положения.

Обманите свой путь через это

Использование импульса для получения вашего первого OAPU необходимо с самого начала.

Я не фанат подтягиваний с разгибанием, но это нормально, если я новичок, а также при выполнении определенных новых упражнений с собственным весом, таких как OAPU.

Выполнение небольшого опрокидывания в нижнем положении может облегчить выполнение первого повторения.

Cheating также использует упругую отдачу и рефлексы растяжения. Вам нужна оптимальная координация мышц, чтобы использовать всю свою нервно-мышечную мощность, особенно в таком сложном движении, как подтягивание на одной руке.

Большинство мышц будут работать более эффективно, если они предварительно нагружены до умеренного растяжения перед сокращением. Это очень хорошо работает для OAPU.

Как правильно обмануть

  1. Из зависания, активируемого широчайшими и лопатками, переключитесь на пассивное висение, отпустив ретракторы широчайших и лопаток.
  2. Снова стремительно подтянитесь, используя этот импульс, чтобы пройти через нижнюю мертвую точку.

Как только вы научитесь делать это эффективно, вы, вероятно, сможете сделать половину подтягиваний на одной руке, преодолев первый камень преткновения.

Чтобы преодолеть второй камень преткновения, нужно время и вопрос практики. В течение следующих нескольких месяцев начните тренировку с трех подходов OAPU и переходите к трем сетам OAPU с повязкой, чтобы укрепить свои силы.

Требуется терпение ...

OAPU - это долгосрочная цель. Найдите способ реализовать это в своей программе вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на ней и игнорировать остальные упражнения.

Помните, что OAPU может сильно нагружать суставы, особенно локти, поэтому не теряйте терпение. Уважайте свое тело, всегда правильно разогреваясь и давая ему достаточно времени для восстановления.

Связанные: Подробнее о важности зависания
Связанные: Подробнее о разногласиях по поводу подтягивания с наклоном вверх
.

Устранение боли в верхней части спины между лопатками

Если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины между лопатками , также известную как межлопаточная боль, вы знаете, насколько это может быть неудобно.

Это становится все более распространенным заболеванием, особенно в связи с увеличением использования ноутбуков, смартфонов и планшетов. Использование этих устройств может способствовать неправильной осанке, уменьшению диапазона движений, стесненности и боли. [6] [9] [11] [12]

В этой статье мы расскажем о некоторых распространенных причинах и вариантах лечения, которые вы можете изучить, не выходя из дома.

Что такое боль между лопатками? (На что это похоже)

Боль в верхней части спины между лопатками может ощущаться на одной или обеих сторонах тела. Она может быть острой (это означает, что боль длится относительно короткое время) или хронической (то есть боль продолжается в течение недель или месяцев). Могут возникнуть следующие симптомы:

    • Резкий кратковременный приступ боли (спазма)
    • Тупо ноющая боль, которая продолжается
    • Жгучая боль
    • Боль при глубоком вдохе
    • Боль, возникающая в области между лопатками, или боль, которая распространяется на руки или другие области спины.
    • [1] [7] [14]

Основные области, в которых вы можете почувствовать боль:

- Лопатки
- Шея
- Плечи
- Рука / с

Основные пораженные мышцы:

- Ромбовидные мышцы
- Трапециевидная мышца верхней части
- Леватор лопатки
- Чешуйки
- Мышцы вращательной манжеты
- Широчайшая мышца спины
- И другие

Примечания Леона: Важно отметить, что боль, которую вы чувствуете в лопатках и вокруг них, на самом деле может исходить от шеи.Чаще всего необходимо воздействовать как на область шеи, так и на плечи. [7] [8] [9] [14]

Распространенные причины боли в спине между лопатками:

Использование смартфона и компьютера в течение длительного времени

• Использование смартфонов и компьютеров может привести к плохой осанке шеи и плеч и, следовательно, может вызвать боль и стеснение в плечах и лопатках. [11] [12]

• Мышцы шеи и лопаток могут напрягаться из-за чрезмерной нагрузки во время работы за компьютером.[15]

Психологический / психосоциальный стресс

• Высокий психологический стресс был в значительной степени связан с болью в плече и верхней части спины. [5]

• Высокая нагрузка во время работы увеличивает мышечную активацию верхней трапециевидной мышцы (мышца верхней части спины). [16]

Плохая осанка (сутулость)

• Положение головы вперед и закругленные плечи могут вызывать боль в верхней части спины и лопатках. [6]

• Сидение перед компьютером в неправильной осанке может усилить боль в области плеча.[11]

• Некоторые мышцы могут быть задействованы чрезмерно, в то время как другие мышцы не работают в достаточной степени, что приводит к неправильной осанке. [10]

Травмы или синдромы плеча

Плечевой сустав и лопатка (лопатки) взаимозависимы друг от друга, поэтому любое из следующих состояний может вызвать боль / дисфункцию:
- синдром субакромиального соударения
- тендинопатия вращающей манжеты
- нестабильность плеча. [3]

Изменение движения и положения лопатки (дискинез лопатки)

• Это относится к тому, как ваша лопатка (она же лопатка) движется и сидит на грудной клетке.[3]

• Существует некоторая связь между слабостью и / или напряжением мышц вокруг лопаток и дисфункцией / болью в плече. [3]

Лопаточное крыло

• Это когда лопатки выступают и не прилегают должным образом к грудной клетке. [13]

• Это состояние может вызвать боль и стеснение в лопатках и вокруг них. [13]

• Это может быть результатом паралича передней зубчатой ​​мышцы. [14]

Грыжа межпозвоночного диска на шее

• Грыжа или выпуклость межпозвоночного диска на шее может передавать боль в область лопаток.[8]

• Типичные симптомы включают онемение, покалывание и / или боль в одной или обеих руках. [17]

Прочтите по теме: Лечение межпозвоночной грыжи шейки матки

Артрит / дегенеративные изменения

• Дегенеративные изменения шеи и верхней части спины могут вызывать отраженную боль, которая ощущается между лопатками. [8]

Другие причины могут включать:

• Переноска рюкзака [18]
• Подъем тяжелого предмета
• Спортивная травма
• Травма
• Перелом [18]
• Остеопороз [18]
• Анкилозирующий спондилит [18]
• И многое другое

———-

В оставшейся части статьи мы сосредоточимся на мышечном дисбалансе и плохой осанке как основной причине боли в верхней части спины между лопатками, а также на том, что вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы.

Ваша осанка верхней части спины и шеи имеет решающее значение

Учитывая, что мышечный дисбаланс и плохая осанка могут возникнуть в результате сидения за компьютером / просмотра смартфонов, давайте обсудим, что происходит, когда вы находитесь в этом положении - обычно это происходит так:

• Ваша голова будет высовываться вперед (иначе говоря, поза головы вперед)
• Ваши плечи будут скатываться вперед (также известные как закругленные плечи)
• Увеличенный кифоз (изгиб верхней части позвоночника будет изгибаться вперед)

Со временем это ненормальное положение может привести к чрезмерному использованию определенных мышц и связок (сверхактивности), в то время как другие мышцы и связки будут использоваться недостаточно (недостаточно / слабо) - это может привести к боли.[6] [10] [12]

———-

8 способов облегчить боль в верхней части спины и лопатках:

Заметки Леона (основателя backintelligence.com):
Есть несколько способов облегчить боль в лопатке, и наша цель состояла в том, чтобы дать вам несколько методов как для краткосрочного, так и для долгосрочного облегчения. Приведенные ниже приемы

1-3 сосредоточены на том, чтобы дать вам временное облегчение за счет использования методов самомассажа и растяжки для реальных болезненных участков.

4-8 сосредоточится на растяжке и активации мышц, которые помогут вам держать себя в лучшей осанке - это долгосрочная стратегия.

Обратите внимание: если ваша боль не проходит в течение длительного времени, вы можете лично обратиться к профессионалу, чтобы разрешить вашу ситуацию.

1. Освобождение триггерной точки между лопатками (с помощью массажного мяча)

Как это помогает:

Первое, что вам нужно сделать, это ослабить триггерные точки, которые могли образоваться внутри и вокруг лопаток. С помощью массажного мяча вы можете найти нежное место и надавить на то место, где чувствуете боль.

Как это сделать:
  • Лягте на спину
  • Поместите массажный мяч между лопатками
  • Как только вы найдете болезненное место, просто удерживайте мяч в этом месте и сильнее надавливайте своим весом.
  • Удерживайте давление в этом месте не менее 30 секунд (не перекатывайтесь вперед и назад)
  • Найдите следующую точку и повторите тот же процесс

2. Терапия триггерной точки с использованием инструмента самомассажа верхней части спины / плеч

Как это помогает:

Ручной массажер для триггерных точек действительно может точно определить триггерные точки в верхней части спины и лопатках.

Как это сделать:
  • В положении стоя переместите крючок через плечо в ограниченном пространстве
  • Слегка потяните левую руку вниз, чтобы надавить на пятно
  • Продолжайте нажимать, пока не почувствуете отпускание точки срабатывания. Не менее 30 секунд на одном ролике
  • Двигайтесь через мышцы, окружающие лопатку, оказывая давление на другие триггерные точки.
  • Выполните эту разгрузку на всех уязвимых местах в районе
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) - Исправьте осанку, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

3. Растяжка лопатки

Как это помогает:

После самомассажа вы можете перейти к растяжке области ромбовидных и дельтовидных мышц, что поможет снять напряжение в этой области.

Как это сделать:
  • Поместите правый локоть на левый локоть
  • Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
  • В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать, как открывается верхняя часть спины.
  • Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

4.Верхняя трапециевидная растяжка

Как это помогает:

Если верхняя часть спины часто находится в неправильной осанке, верхняя трапециевидная мышца обычно напряжена и может передавать боль в область лопатки. Очень важно растянуть эту мышцу, чтобы зафиксировать осанку и облегчить боль.

Как это сделать:
  • Сесть на стул
  • Положите правую руку над головой на левую сторону головы
  • Осторожно потяните голову к плечу
  • Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

5.Растяжка дверной коробки

Как это помогает:

Эта растяжка помогает расслабить напряженные мышцы груди, которые могут способствовать неправильной осанке и, следовательно, способствовать боли в лопатке. Важно растянуть большую и малую грудные мышцы, чтобы вернуть спине правильную осанку.

Как это сделать:
  • Начните размещать 2 руки по обе стороны дверной коробки под углом 90 градусов
  • Теперь выйдите через дверь одной ногой и надавите.
  • Не наклоняйте голову вперед и не прогибайте поясницу
  • Удерживайте эту растяжку 30 секунд
  • Сделайте 3 повторения этой растяжки

6.Растяжка Levator Scapulae (освобождение шеи)

Как это помогает:

Это упражнение растягивает и расслабляет мышцу, поднимающую лопатку, которая проходит от шеи до лопатки. Это мышца, которая часто становится очень напряженной и вызывает боль и стеснение в области лопаток и вокруг них.

Как это сделать:
  • Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении.
  • Положите правую руку на затылок
  • Теперь поверните голову вправо (к правому плечу)
  • Теперь опустите голову вниз, как будто вы смотрите на подмышку.
  • Вы можете усилить растяжку, положив руку сверху.
  • Удерживайте эту растяжку 20-30 секунд.
  • Поменяйте стороны и сделайте эту растяжку с левой стороны.

7. Ретракция лопатки (с использованием эспандеров)

Как это помогает:

Это упражнение поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней части плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

Как это сделать:
  • Встаньте с хорошей осанкой
  • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
  • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
  • Не приближайте плечами к ушам.
  • Повторите 2 × 10, постепенно увеличиваясь до 3 × 10.
  • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

8. Упражнение «Y & W» (для ромбовидных и нижних трапеций)

Как это помогает:

Упражнение «Y & W» нацелено на ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать лопатки и осанку.

Как это сделать:
  • Начните с вытягивания обеих рук в виде буквы «Y».
  • Теперь потяните локти вниз в область живота - образовав букву «W» и сожмите лопатки вместе и вниз.
  • Сделайте вдох в этом упражнении
  • Сделайте 10 повторений, 2-3 подхода медленно

Последний раз:

Следите за своей позой при использовании телефона, работе за компьютером, когда вы водите машину и спите.Чтобы узнать, как правильно сидеть, перейдите сюда.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте закругленные плечи и осанку вперед, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Статьи по теме:
Как исправить прямую позу головы
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
Лед или тепло для снятия боли в спине
Что такое триггерные точки
Как спать с болью в пояснице - Дос и Дон
Сильная боль в спине во время Беременность? 5 причин и 10 средств правовой защиты

Источники:

[1] Бокшан С., ДеПассе Дж., Элторай А., Пакстон Э., Грин А., Дэниэлс А.Доказательный подход к дифференциации причин боли в плече и шейном отделе позвоночника. Am J Med. 2016; 129 (9): 913-918. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2016.04.023

[2] Дабхолкар А., Ярди С. Влияние укрепления мышц лопатки на функцию плеча и инвалидность при синдроме соударения плеча (SIS) - рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал исследований в области терапии и реабилитации. 2015; 4 (4): 26. DOI: 10.5455 / ijtrr.00000062

[3] Нодехи Могхадам А., Абди К., Шати М., Нооризаде Дехкорди С., Кешткар А., Мосалланежад З.Эффективность лечебной физкультуры в отношении положения и движения лопатки у лиц с дискинезом лопатки: протокол систематического обзора. JMIR Res Protoc. 2017; 6 (12): e240. DOI: 10.2196 / resprot.8011

[4] Кан Дж, Чой Х, Чон Д., Чой Х, Мун Й, Пак Дж. Влияние упражнений на стабилизацию лопатки на выравнивание шеи и мышечную активность у пациентов с положением головы вперед. J Phys Ther Sci. 2018; 30 (6): 804-808. DOI: 10.1589 / jpts.30.804

[5] Cho C, Hwang Y, Cherng R. Опорно-симптомы и Associated факторы риска Среди офисных работников с высокой рабочей нагрузкой компьютера использования.J Manipulative Physiol Ther. 2012; 35 (7): 534-540. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2012.07.004

[6] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двух возрастных группах здоровых субъектов. Phys Ther. 1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

[7] Шах Дж., Такер Н., Хеймур Дж., Аредо Дж., Сикдар С., Гербер Л. Миофасциальные триггерные точки тогда и сейчас: историческая и научная перспектива.PM&R. 2015; 7 (7): 746-761. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2015.01.024

[8] Louw A, Schmidt S. Хроническая боль в грудном отделе позвоночника. Журнал мануальной и манипулятивной терапии. 2015; 23 (3): 162-168. DOI: 10.1179 / 2042618615y.0000000006

[9] Ортега-Сантьяго Р., Маэстре-Лерга М., Фернандес-де-лас-Пеньяс С., Клеланд Дж., Плаза-Мансано Г. Распространенная чувствительность к давлению и боль в триггерных точках у пациентов с болью в верхнем грудном отделе позвоночника. Медицина боли. 2019; 20 (7): 1379-1386. DOI: 10.1093 / pm / pnz020

[10] Czaprowski D, Stoliński, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Неструктурные перекосы положения тела в сагиттальной плоскости. Сколиоз позвоночника. 2018; 13 (1). DOI: 10.1186 / s13013-018-0151-5

[11] Сун А., Йео Х, Ким Т., Хюн Дж, Ким Дж. Радиологическая оценка положения головы вперед и его связь с синдромом миофасциальной боли. Ann Rehabil Med. 2014; 38 (6): 821. DOI: 10.5535 / arm.2014.38.6.821

[12] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между направленной вперед головой, скругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы.J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

[13] Гудинг Б., Геогеган Дж., Уоллес В., Мэннинг П. Лопаточное крыло. Плечо Локоть. 2014; 6 (1): 4-11. DOI: 10.1111 / sae.12033

[14] Le Nail L, Bacle G, Marteau E, Corcia P, Favard L, Laulan J. Изолированный паралич передней зубчатой ​​мышцы: хирургическое высвобождение дистального сегмента длинного грудного нерва

.

сложных вариаций подтягиваний от Саймона Боултера |

Саймон Боултер - профессиональный боец ​​ММА и всесторонний атлет

Я очень рад представить вам эту гостевую статью и видео от Саймона Боултера. Подтягивания - это основа наших схем горизонтальных подтягиваний в тренировках с собственным весом, и я уверен, что вы уже включили некоторые версии в свои собственные фитнес-программы. Но знаете ли вы, сколько существует креативных, сложных и невероятно эффективных вариантов? Так что я в восторге от этих продвинутых вариантов, присланных нам от Саймона, одного крутого атлета с собственным весом.Он профессиональный боец ​​смешанных единоборств, силовой тренер и самопровозглашенный ботаник и любитель кошек, который тренировался в боевых искусствах и различных формах силовых тренировок около 16 лет. Он является автором книги «Strong Anywhere - The Minimalist Guide to Building Superhuman Strength», а также его собственного фитнес-блога www.boultertraining.com. И, как вы узнаете из его видео и гостевой статьи ниже, он очень много знает о подтягиваниях. Здесь я узнал несколько новых трюков и надеюсь, что вы тоже.
-Майк


Артикул Саймона:

Обратите внимание на мое предупреждение: подтягивания могут превратить вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы духа, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня. Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Таким образом, варианты, которые вы увидите ниже, могут сделать тренировку очень интересной и при этом укрепить ее.

Я хотел бы начать с того, что прояснил, что использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как оправдание, чтобы выглядеть как гангстер или даже просто круто выглядеть в этом отношении. Я вижу много видео, заполонивших YouTube в наши дни, в которых много крутятся вокруг бара, шевеля ногами, как будто одновременно подтягиваются и едут на одноколесном велосипеде (признайтесь, вы сейчас это представляете, не так ли? ). Я занимаюсь наращиванием жесткой силы (и фактически тренирую ноги) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс.Так что я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для того, чтобы выглядеть круто.

В этом видео я показываю многие варианты подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе, которые, надеюсь, дадут вам некоторые новые идеи. Ниже видео приведены некоторые инструкции для многих более сложных вариантов, которые невероятно эффективны для повышения силы тяги верхней части тела.

Вариации

Подтягивания узким и широким хватом

«Плечо» - важное понятие в тренировках с собственным весом, особенно в подтягиваниях.Варианты подтягиваний узким и широким хватом являются отличным примером этого, поскольку они отличаются от стандартного захвата, ширина которого чуть больше ширины плеч, для создания рычагов противоположного характера. Однако если поднять руки ближе или шире, подтягивание станет труднее.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания широким хватом

Тяга узким хватом, которую сегодня редко можно увидеть в спортзалах, выводит широчайшие из движений, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости и заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.Легко недооценить этот потрясающий инструмент для наращивания силы рук, так как подтягиваний узким хватом нижним хватом - безусловно, самый простой вариант подтягиваний. Тем не менее, подтягивание узким хватом сверху вниз наверняка станет проблемой для любого спортсмена и может быть намного сложнее, чем стандартное подтягивание.

Выполнение подтягивания узким хватом до боли простое: начните с соприкосновения больших пальцев и подтянитесь вверх, как и в любом обычном подтягивании. Несмотря на его простоту, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если ваш вес превышает 200 фунтов.

При подтягивании широким хватом более широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины для выполнения работы. Хотя почти все силовые атлеты знакомы с этим вариантом, они все же редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. По-настоящему строгие подтягивания широким хватом - впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться до мертвого виса с прямыми руками с вытянутыми руками - это очень сложно и требует гораздо больше, чем кажется.


Подтяжки за шею

Подтягивания за шею - одно из моих самых любимых упражнений для верхней части спины.

Подтягивание за шею

Хотя многие фитнес-инструкторы могут сказать вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам, что вы просто не должны их делать, я считаю, что если вы подождете, пока не будете готовы, и будете уважать это упражнение, вы сможете нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу.Точно так же, как вы не пытаетесь поднять определенный вес до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вы не должны пытаться подтягиваться за шею (и многие другие продвинутые варианты подтягиваний), пока не построите правильный фундамент и базовый слой прочности. Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны. Обратите внимание, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеча, которой не хватает многим, и если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой, вы должны действовать с осторожностью.

Я рекомендую уметь сделать 10 подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию за шею. Чтобы выполнить это движение, медленно подтянитесь вверх, прикасаясь трапециями к перекладине, если можете, удерживая это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз. Я стараюсь не использовать инерцию и воспринимаю это медленно и спокойно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, что попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать. Никогда не пожимайте плечами: как и во всех основных вариантах подтягиваний, вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, что делает его более сложным.


Плиометрические подтягивания

С плиометрическими подтягиваниями все становится по-настоящему интересно! Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, и при каждом из них вам нужно будет тянуть не только подбородок над перекладиной, но и как можно больше груди. Выполняйте каждое повторение как можно более взрывно.

Подтягивания в ладоши , в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим взрывным подвигом.

Стандартное подтягивание на плоской подошве включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды, прежде чем снова быстро схватить ее при спуске. При этом вы даже можете хлопать в ладоши перед лицом или над головой.

Подтягивания Switchblade включают переключение захвата между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы отводите руки от перекладины.

С подтягиваниями вперед-назад вы можете попробовать переключиться с широкого на очень узкий, а затем снова широко отступать назад при выполнении каждого повторения.


Подтягивания коммандос

Хотите верьте, хотите нет, но вариант коммандос был моим первым знакомством с подтягиваниями. В детстве я наблюдал, как Сталлоне играет их в фильмах Рокки, а затем побежал в свой местный парк, чтобы попробовать их (и с треском провалился).

Подтягивание коммандос

Эта вариация касается груди, а также рук и верхней части спины, и вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и корпус, чтобы ваше тело не пыталось вращаться из положения.Возьмите захват снизу одной рукой и захват другой рукой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении. Повторяйте желаемое количество повторений или пока не дойдете до отказа. Я предлагаю чередовать, какая рука находится над / под каждым подходом, чтобы избежать мышечного дисбаланса, обязательно выполняя четное количество подходов. Попробуйте подтягиваться коммандос на толстой перекладине, чтобы по-настоящему поджарить хватку.

Как и во всех этих вариациях, подтягивания коммандос довольно сложны и сложнее, чем кажется.Вы обнаружите, что они могут быть намного сложнее, чем стандартные тяги или подтягивания.


Подтяжки L-сидя

Подтягивания в положении сидя

Подтягивания L-Sit - это вариант, который мне часто приходилось выполнять в гимнастике в детстве. Они сложнее, потому что положение ног смещает ваш центр тяжести вперед перед вами, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы помочь вам.

Начните с висящего положения L-Sit, напрягите все тело и выпрямите ноги, стараясь изо всех сил удерживать L при движении.Жесткая середина также необходима для подтягиваний L-сидя. Из-за того, что вес ваших ног находится так далеко от вас, вашему корпусу, плечам и верхней части спины придется работать намного тяжелее, чтобы удерживать положение L-сидения на протяжении всего движения. Когда вы начнете подтягиваться вверх, вам придется делать движение очень медленным, чтобы сохранять правильное положение и сохранять контроль.

Это упражнение также можно выполнять широким хватом для дополнительной сложности, но есть вероятность, что стандартный вариант будет достаточно сложным для вас в течение некоторого времени.


Подтягивания за 1,5 повторения

1,5 повторения - новый и редко встречающийся инструмент для усложнения упражнения, но он чрезвычайно эффективен. Это, безусловно, было в моих тренировках с подтягиваниями. Их можно использовать с любым количеством силовых движений, но они особенно эффективны при подтягиваниях и подъемах ног в висе.

Подтягивание на 1,5 повторения состоит из того, что вы начинаете с мертвого виса, выполняете подтягивание до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, медленно опускаетесь на полпути вниз и удерживаете это положение на долю секунды, а затем подтягиваете подбородок над перекладиной еще раз перед тем, как опуститься в положение мертвой зависания.На этом ваше первое повторение завершено.


Подтягивания для лучников

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника вверх (также известное как подтягивание лука и стрел) является отличным средством для наращивания силы верхней части спины, особенно для тех, кто хочет перейти к подтягиванию на одной руке. Это движение получило свое название от формы, которую ваша верхняя часть тела создает, когда подбородок оказывается над перекладиной, как у лучника, готовящегося выстрелить стрелой из лука.

Вы подтягиваетесь к одной стороне перекладины, одновременно выпрямляя противоположную руку прямо, стараясь как можно меньше использовать прямую поддерживающую руку.Думайте об этом почти как о самостоятельном подтягивании одной рукой. Вы можете выполнять множество повторений подряд на одной стороне и менять стороны в каждом подходе или вместо этого чередовать стороны в каждом повторении. Если можете, постарайтесь удерживать верхнее положение хотя бы полсекунды, хотя это может быть чрезвычайно сложно.


Подтяжки по всему миру

Кругосветное подтягивание

Также известное как подтягивание по кругу, подтягивание вокруг слова - это, по сути, вариант подтягивания лучника, которое немного сложнее.Вы выполняете подтягивание лучника в одну сторону, а затем, удерживая подбородок над перекладиной, полностью переместитесь на другую сторону перекладины, чтобы положение стрелы и лука поменялось местами. Затем опуститесь обратно в исходное положение висящего, чтобы завершить первое повторение.

Для этого упражнения вам обязательно понадобятся сильная верхняя часть спины, плечи и стальной сердечник.


Машинки пишущие

С помощью пишущих машинок мы еще больше повысили сложность подтягивания лучника - это очень динамичное упражнение, которое определенно вызовет у вас сложность.Выполните подтягивание лучника к одной стороне перекладины, а затем переключите положение руки, двигаясь к противоположной стороне перекладины, как при круговом подтягивании. Но вместо того, чтобы опускаться обратно в исходное положение, вы будете держать подбородок над перекладиной, пока вы скользите вперед и назад от одного конца перекладины к другому. Даже самые сильные спортсмены не смогут сделать много повторений этого сложного упражнения!


Подтягивания для полотенец

Подтягивания с полотенцем - это старая школа, известная развитием сокрушительной силы захвата и чудовищно мощных предплечий.Вам не нужно будет тратить время на бесконечные завивки на запястьях.

Подтягивание полотенцем (двойная версия)

Подтягивания полотенцем - одна из наиболее продвинутых разновидностей - бросают вызов хвату. Проработав мышцы рук и предплечий, вы укрепите то, что часто является самым слабым звеном для многих спортсменов, и в то же время получите отличную тренировку для верхней части спины.

Вытягивать полотенце можно двумя способами. Сначала просто повесьте полотенце поверх перекладины и крепко держите его, взявшись за каждый конец одной рукой, когда вы выполняете подтягивания коммандос.Руки должны оставаться довольно близко друг к другу во время этого движения, но не касаться друг друга.

Или вы можете повесить два полотенца на перекладине на ширине плеч и схватить каждое полотенце одной рукой. Затем выполните стандартные подтягивания, взявшись за них. Это немного более сложное упражнение на захват, так как вам нужно будет удерживать полотенце целиком (с обеих сторон) каждой рукой, а не только за одну сторону в каждой руке, когда выполняете вытягивание полотенца коммандос. Если у вас под рукой нет полотенец, всегда можно использовать толстую веревку.


Подтягивания с теннисным мячом

Подтягивание с теннисным мячом

Подтягивания с теннисным мячом

, также известные как подтягивания Grappler, - еще один отличный способ полностью избавиться от хватки и предплечий во время тренировки верхней части спины. Вы будете выполнять подтягивания, удерживая теннисный мяч в каждой руке и опираясь запястьем на перекладину, используя ложный хват.

Это упражнение буквально развивает сокрушительную силу захвата, так как вам нужно будет с силой раздавить теннисные мячи руками, чтобы создать напряжение, необходимое для выполнения подтягиваний.Сразу же вы заметите, что напряжение исходит от ваших рук, вплоть до всей верхней части спины, делая одно восхитительно вредное упражнение. Если этот вариант слишком сложен, вы также можете попробовать поставить теннисные мячи на перекладину, но не забудьте раздавить их до чертиков.


Начните сегодня

Независимо от того, какой у вас уровень силы и подвижности, я уверен, что вы нашли в этой статье что-то полезное, что можете сразу же внедрить в свои тренировки.

Осторожно продвигаться

Если вы уже в совершенстве владеете стандартными подтягиваниями, испытайте удачу в некоторых других прогрессиях и выберите 2 или 3, которые лучше всего подходят для вашего текущего уровня силы и навыков. Я рекомендую практиковать любое из вышеперечисленных упражнений в начале тренировки. тренировку, а не на полпути или ближе к концу - как и при изучении любого нового навыка, жизненно важно практиковать, пока он полностью свежий. Начните медленно, не торопитесь с прогрессом и не спешите прогрессировать.Некоторые из продвинутых вариаций представляют собой чрезвычайно сложные движения, и даже у самых сильных спортсменов могут возникнуть проблемы. Не ожидайте, что сможете сразу же хлопать в ладоши или подтягиваться на одной руке! Никакой спешки.

Как мне выполнять подтягивания?

Саймон Боултер использует вариации подтягиваний в качестве одного из компонентов своей общей тренировочной программы

Итак, как вы вписываете их в свою программу? По сути, решать вам. Я предлагаю добавить некоторые из этих вариаций в ваш текущий распорядок, чтобы дополнить ваши текущие упражнения на тягу, но не заменять их.Что касается повторений, я обычно работаю от 5 до 10, чтобы нарастить силу. Я выберу вариант, который удерживает меня в этом диапазоне, и я очень редко делаю более 10 повторений. Попробуйте что-нибудь из этого, не торопитесь, и все будет хорошо. Думаю, вам понравятся результаты!

Чтобы узнать больше о силовых тренировках с собственным весом, посетите мою страницу в Facebook по адресу www.facebook.com/thesimonboulter или посетите мой блог по адресу www.boultertraining.com. Говори правду, мечтай о многом, живи сильным.

Саймон

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.