Тяга нижнего блока сидя


все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

  • Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
  • Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
  • Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
  • Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

  • Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
  • Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
  • Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой
Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

  • Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
  • Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота. 

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса. 

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

  • Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
  • Установите ограничитель на нужный вес.
  • Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
  • Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
  • Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

  1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
  2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения. 

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса. 

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

  • Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины. 
  • Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше. 
  • Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно. 
  • Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм. 
  • Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, друзья! Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно - упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь - им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию);
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение), однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;
  • при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;
  • лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно выполнять тягу нижнего блока сидя (греблю) | Фактор Силы

Тяга нижнего блока на тренажёре сидя

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды

Краткое описание:

Сидя в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через нижний блок.

Смотреть полный список
упражнений на спину
Вступление

Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приготовление и исходное положение

Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.

Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч. Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя. Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.

Выполнение тяги нижнего блока

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны.

На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Первое и второе фото: хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.

Регулируемая рукоятка с параллельными ручками
от фирмы «Scorpion Gym Equipment».
Не всем подойдёт рукоять с фиксированной шириной хвата.

По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в более естественном положении — как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего блока сидя.
На фото показана рукоять для тяги нижнего блока сидя, её концы загнуты вверх и немного вперёд. Любой мастер по металлу легко сможет сделать рукоять с загнутыми ручками, а также рукоять с параллельными ручками фиксированной ширины.

Другие советы для тяги нижнего блока сидя

Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.

Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей. Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).

Страховка и помощь

Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Прибавка рабочего веса

Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.

Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в тренажёре.
Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков» дополнительным штырём.

Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах — 1,25 кг. Другие (светлые) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.

Магнитные блины («PlateMate») бывают 0,280 кг, 0,570 кг и 0,850 кг. Они особенно удобны для крепления к стопке «кирпичиков» на тренажёрах, к гантелями и штангам фиксированного веса. Пара блинов соответственно равняется 0,560 кг, 1,1 кг и 1,7 кг.

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

  • Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
  • Выраженное положительное воздействие на осанку.
  • Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
  • Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
  • Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
  • Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
  • Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

  • При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
  • Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

  • Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

  • Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.


Хват зависит от выбранного типа рукоятей.
  • Для узкой V-образной это нейтральное положение.
  • Для Широкой – прямой хват.
  • При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
  2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
  3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
  4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

  1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
  2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение объема мышц;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
  • не задирайте высоко (к груди) рукоять;
  • не опускайте голову вниз;
  • не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
  • старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
  • при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
  • Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
  • техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

  1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
  2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
  3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
  4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку - тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Поза сидя: 10 причин, почему ваш таз не в правильном положении

Почему положение таза имеет значение?

Правильно поставленный таз - основа правильной осанки.

Без правильного положения таза очень трудно (… возможно, даже невозможно!) иметь хорошую осанку.

Обращаясь к тазу, вы даете своему телу возможность принять наилучшую осанку.

Если вы обнаружите, что у вас развиваются боль и / или скованность в теле после того, как весь день сидел, ваша сидячая поза может быть основной причиной всего этого!

Как сидит большинство людей?

Если вы похожи на подавляющее большинство сутулых людей, вы, вероятно, сидите, положив таз в положение, называемое задним наклоном таза.

Здесь таз отклонен назад (см. Выше).

Это вызывает эффект домино при неправильной осанке во всем теле!

Какое идеальное положение таза?

  • Таз должен находиться в нейтральном положении.
  • Распределение веса между обеими ягодицами должно быть равномерным.
  • Избегайте сидения с повернутым тазом.
    • Колени должны быть на одинаковом расстоянии от вас


(… И упражнения, чтобы исправить это!)

1. Непонимание того, как расположить таз

В нижней части таза есть заостренные кости, называемые седалищными буграми (... назовем их Сидячие кости ) .

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сесть на сидячие кости» .

Как сесть на сидячие кости

  • Найдите сидячие кости:
    • Сидя, просуньте руки под бедро.
    • Почувствуйте костлявую выпуклость.
  • Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
    • Когда вы это делаете, почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
    • Это соответствует когда ваш таз находится в нейтральном положении.
  • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть с загнутым вниз копчиком (задний наклон таза) и сидеть за седалищными костями.

2. Плохое управление тазом

Если вы не можете полностью контролировать свой таз, может быть трудно привести его в идеальное положение.

Следующее упражнение поможет укрепить поясничную мышцу:

Инструкции :

  • Сядьте на стул.
  • Продолжайте наклонять таз вперед и назад.
  • Избегайте чрезмерных движений туловища.
    • (Только таз должен двигаться.)
  • Повторить 30 раз.

3. Неправильное кресло

Как правильно расположить таз, если стул, на котором вы сидите, вас не поддерживает?

a) Высота сиденья

  • a) Бедра и колени должны находиться под углом 90-100 градусов.
  • б) Ваши ступни должны стоять на полу.
    • (Если у вас короткие ноги, подумайте об использовании подставки для ног)
  • c) Ваши бедра должны быть немного выше колен.

b) Наклон сиденья

Сиденье стула должно быть плоским или наклонено слегка вперед.

Это поможет обеспечить наиболее нейтральное положение таза.

c) Купите стул получше!

Если вы хотите приобрести новый стул, убедитесь, что вы знаете, что вам нужно.

Прочтите этот пост: Характеристики хорошего офисного стула


Загрузите мою электронную книгу БЕСПЛАТНО :
Как настроить рабочее место
(Эргономичное рабочее место важно!)


4. Плотные подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия (особенно в верхней части) подтягивают ваш таз к заднему наклону таза в сидячем положении.

a) Верхнее подколенное сухожилие

Инструкции:

  • Стоя, поместите согнутое колено на блок перед собой.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части подколенных сухожилий.
  • Не забывайте держать спину прямо!
  • Удерживать 30 секунд.

б) Нижняя / средняя подколенное сухожилие

Инструкции:

  • Стоя, поставьте выпрямленную ногу перед собой на блок.
  • Держите ногу направленной.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  • Держите спину прямо.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в нижней / средней части подколенных сухожилий.
  • Удерживать 30 секунд.

5. Напряженные ягодичные мышцы

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Положите левую лодыжку на правое колено.
  • Возьмитесь за правое колено и потяните к груди.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части левого бедра.
  • Убедитесь, что вы прогибаете поясницу, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Альтернативные стороны.

6. Слабая сила поясничного отдела позвоночника

Основные мышцы, отвечающие за наклон таза в правильное положение, называются выпрямителями нижней части спины.

Если эти мышцы ослаблены или заторможены, будет трудно привести таз в нейтральное положение.

Разгибание спины

Инструкции:

  • Лягте на пол, вытянув руки перед собой.
  • Поднимите руки и ноги в воздух.
  • Стремитесь почувствовать сокращение мышц нижней части спины.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Повторить 20 раз.

7. Слабые основные мышцы

Как только вы достигли нейтрального положения таза во время сидения, ваше тело будет опираться на сильные основные мышцы, чтобы поддерживать это положение.

a) Упражнение «мертвый жук»

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов
    • (горизонтальное сидячее положение)
  • Задействуйте мышцы живота и живота мышцы на протяжении всех движений.
    • (Представьте, что пупок втягивается в позвоночник.)
  • Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу по направлению к земле.
  • Опускайтесь только насколько возможно, сохраняя при этом нижнюю часть спины полностью горизонтально на земле.
    • Небольшой прогиб в пояснице - это нормально.
  • Стремитесь почувствовать сокращение брюшной стенки.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

8. Отсутствие сгибания бедра

В положении сидя требуется адекватная подвижность сгибания бедра.

Если у вас недостаточно сгибания в тазобедренном суставе (и / или у вас есть удар в тазобедренном суставе), ваше тело компенсирует это отклонением таза назад, когда вы садитесь.

Вытяжение тазобедренного сустава

Инструкции:

  • Лягте на пол в положении, как показано.
  • Прикрепите толстую ленту сопротивления к неподвижному объекту.
  • Согните бедро под углом 90 градусов.
  • Оберните эластичную ленту как можно глубже в складку бедра.
  • Отодвиньте все тело подальше от точки привязки.
    • Это для создания натяжения ленты.
  • Возьмитесь руками за колено.
  • Держите бедро полностью расслабленным.
  • Подержать 1-2 минуты.
  • Альтернативные стороны.

9. Отсутствие разгибания поясничного отдела позвоночника

Если у вас жесткая поясница, это может помешать вашему тазу двигаться в правильное положение при сидении.

Растяжка поясницы

Инструкции:

  • Лягте на живот.
  • Положите руки на пол прямо под плечами.
  • Выпрямите локти.
  • Арка назад.
    • (Примечание: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей)
  • Стремитесь почувствовать растяжение в области живота.
  • Дышите и расширяйте живот во время растяжки.
  • Удерживать 60 секунд.

10. Большой живот

Если у вас большой живот, это создаст физический блок между тазом и бедрами.

Если вы попадаете в эту категорию, я предлагаю вам сесть на стул немного выше, чтобы угол между вашим бедром и телом составлял около 120 градусов.

Это необходимо для того, чтобы ваши колени были ниже бедер, чтобы было достаточно места вокруг передней части таза для перехода в нейтральное положение.

В качестве альтернативы - вы можете попробовать использовать кресло на коленях.


Заключение :

  • Если вы долго сидите, важно сохранять оптимальное положение таза.
  • Вся ваша осанка зависит от положения таза.
  • Стремитесь «сесть на сидячие кости», наклонив таз вперед.
  • Рассмотрите эти 10 причин, по которым трудно поддерживать правильное положение таза.

Что делать дальше :

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Сядьте с правильным положением таза.

.

css - Почему встроенный блок div позиционируется ниже, когда в нем есть контент?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся приват
.

Противодействие влиянию сидения с помощью стетчинга

Слишком много сидения: вы, наверное, знаете, что это может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение и остеопороз. Но знаете ли вы, что он также значительно способствует проблемам со спиной, в том числе боли в пояснице в позах йоги? К счастью, вы можете использовать свою практику йоги, чтобы компенсировать последствия малоподвижного образа жизни, облегчить связанную с ней боль в спине и подготовить почву для безопасной практики промежуточных поз, таких как прогибы назад.

Связь между сидячим образом жизни и дискомфортом в пояснице в позах йоги - это сгибающие мышцы бедра в передней части бедер. Если оставить нерастянутыми, укороченные сгибатели бедра влияют на положение таза, что, в свою очередь, влияет на положение и движение нижней части спины.

Попробуйте Блоки для йоги Fledo

Несколько мышц пересекают переднюю часть бедра и создают сгибание бедра, притягивая бедро и туловище друг к другу, но, вероятно, самая важная - это iliopsoas .На самом деле она состоит из двух мышц, подвздошной кости и поясничной мышцы , которые лежат глубоко в задней части живота. Если вы посмотрите на переднюю часть тела с удаленными внутренними органами, вы увидите поясничную мышцу, лежащую рядом с позвоночником, прикрепленную по бокам от поясничных позвонков. Подвздошная кость берет начало на внутренней чаше таза. Обе мышцы пересекают дно таза, выходят на внешние края лобковых костей и, наконец, прикрепляются к внутренней верхней части бедра (бедренной кости).Поскольку мышцы расположены так глубоко, мы не можем их увидеть или потрогать, поэтому легко понять, почему существует большая путаница в отношении их расположения и действия.

Если вы стоите, сгибатели бедра поднимают ногу, когда вы встаете на табурет. Если вы лежите на спине, сгибатели бедра могут либо поднять вашу ногу, либо поднять туловище в приседании. В йоге Навасана (поза лодки) особенно хороша для укрепления подвздошно-поясничной мышцы, потому что она требует, чтобы мышцы изометрически сокращались, чтобы выдерживать вес ног и туловища.

Попробуйте Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat

Как сгибатели бедра теряют гибкость

Однако большинство проблем с сгибателями бедра возникает не из-за недостатка силы, а из-за недостатка гибкости. Чтобы понять, как эти мышцы теряют свою гибкость, представьте себе человека со сломанной рукой, с согнутым локтем, наложенным на гипсовую повязку. Когда гипс снимается через шесть или восемь недель, мягкие ткани вокруг локтя (мышцы, сухожилия, связки и даже кожа) укорачиваются, и локоть не выпрямляется.Чтобы восстановить диапазон движений, пациенту потребуется несколько недель. Точно так же, если бедро постоянно находится в согнутом положении - например, сидя - часами каждый день, день за днем, сгибатели бедра будут укорачиваться и сжиматься, ограничивая вашу способность полностью разгибать (выпрямлять) бедро.

Если подвздошно-поясничная мышца и другие сгибатели бедра напряжены, они тянут вниз и вперед таз, который наклоняет таз вперед и сжимает поясницу. Представьте себе человека, стоящего с наклоненным вперед передней частью таза и приподнятым копчиком.Чтобы встать, он должен приподнять нижнюю часть спины. Анатомически это называется гиперэкстензией; обычно это называется «откат». Продолжительное стояние или сидение в этом положении увеличивает давление на фасеточные суставы нижней части позвоночника, что может способствовать развитию артрита в этих суставах.

См. Также Питание от боли в суставах и артрита

Из самых лучших побуждений ученики йоги иногда создают мышечный дисбаланс между подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, что способствует наклону таза вперед (вперед).Большинство практиков йоги работать долго и упорно, чтобы улучшить свою гибкость подколенного сухожилия, но тратить гораздо меньше времени, растягивая их сгибатели бедра. Со временем подколенные сухожилия значительно удлиняются, а сгибатели бедра улучшаются лишь незначительно. Результат: относительно более плотные сгибатели бедра наклоняют таз вперед, потому что относительно более длинные подколенные сухожилия больше не оказывают одинакового противодействия на сидячие кости таза.

Если сгибатели бедра тугие, возникающий в результате наклон таза кпереди и гиперэкстензия поясницы вызовут проблемы во многих позах йоги, в том числе в позах стоя, таких как Вирабхадрасана II (Поза Воина II) и Триконасана (Поза Треугольника), в которых основное действие ноги открывается. в стороны вместо того, чтобы наклоняться вперед или разгибаться назад.

Try Подушка для поддержки аджна-йоги для медитации и поддержки

Настоящие проблемы начинаются, однако, в позах, требующих полного разгибания (разгибания) тазобедренного сустава. Эти позы включают в себя прогибы назад, такие как Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста) и Урдхва Дханурасана (поза лука, обращенного вверх), где оба бедра вытянуты, а также позы стоя, такие как Вирабхадрасана I (Поза воина I) и Вирабхадрасана III (Поза воина III) при котором ноги открываются вперед и назад (бедра передней ноги согнуты, бедра задней ноги вытянуты).Во всех этих позах тугие сгибатели бедра могут вызвать болезненное сжатие в пояснице, что является довольно частой проблемой при прогибах назад.

Ежедневные дела: растяните сгибатели бедра

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, ежедневная растяжка сгибателей бедра важна, чтобы помочь уравновесить длительное сгибание бедра при сидении в течение нескольких часов. Они также являются важной подготовкой к прогибам, позволяя бедрам полностью разгибаться, чтобы избежать сжатия в пояснице.

1. Встречайте свой ASIS в Warrior I

Если все сделано правильно, Вирабхадрасана I (Поза Воина I) может быть прекрасным растяжкой сгибателей бедра.Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, приготовьтесь к Воину I. Положите пальцы на передние кости таза: вы должны почувствовать небольшие круглые выступы с каждой стороны, называемые передней верхней подвздошной остью или ASIS.

ASIS - хорошие индикаторы наклона таза. На стороне таза с вытянутым бедром (задняя нога) подвздошно-поясничная мышца будет пытаться тянуть таз и поясничный отдел позвоночника вниз и вперед в передний наклон. Чтобы противостоять этому, используйте пальцы, чтобы показать ASIS, как подниматься.Удерживая этот наклон назад, вы сгибаете переднее колено, удерживая заднее колено прямо, а заднюю пятку заземленной. Почувствуйте, как удлиняется подвздошно-поясничная мышца, и визуализируйте, как позвоночник поднимается над тазом.

См. Также Последовательность йоги для глубокого открытия бедра

Вы также можете работать с выравниванием таза в Воине I, перенеся свое внимание на нижнюю часть спины и заднюю часть таза. Оберните или завяжите пояс вокруг талии. Когда вы переходите в Warrior I, не позволяйте своим ASIS опускаться и двигаться вперед, а копчику подниматься вверх.

Вместо этого переместите заднюю часть талии в пояс, отведите копчик вниз от ремня и поднимите позвоночник вверх из ремня. Ремень становится ориентиром, который помогает выровнять таз и глубоко растянуть подвздошно-поясничную мышцу.

Try Одеяло для мексиканской йоги El Paso Designs

2. Растяните прямую мышцу бедра в Лежащем герое

Другая мышца, прямая мышца бедра, также может ограничивать сгибание бедра и вызывать проблемы в позах йоги. Часть четырехглавой мышцы на передней части бедра, берет начало около ASIS, проходит по центру бедра и прикрепляется к большеберцовой кости (большеберцовой кости) чуть ниже колена.Когда прямая мышца бедра сокращается и укорачивается, она не только разгибает или выпрямляет колено, но и сгибает бедро.

Чтобы растянуть прямую мышцу бедра, нам нужна поза, которая сгибает колено и разгибает бедро, как Супта Вирасана (поза лежащего героя). Когда вы садитесь между пяток и ложитесь в эту позу, прямая мышца бедра удлиняется.

Try Yoga Mate Нескользящее полотенце для бикрам-йоги, размер коврика для йоги

Если ее недостаточно для полного отклонения таза назад, может возникнуть сжатие и дискомфорт в пояснице.Чтобы растянуть прямую мышцу бедра, не сжимая поясницу, положите валик или сложенное одеяло под спину в Супта Вирасане на высоте, достаточной для сохранения некоторой длины в пояснице.

См. Также У вас узкие квадрицепсы? Да, вы все еще можете наслаждаться Супта Вирасана

3. Оцените интенсивность в позе короля Артура

В качестве альтернативы попробуйте позу короля Артура: начиная с рук и коленей, поставив ступни у стены, поставьте правую голень прямо на стену и выведите левую ногу вперед так, чтобы она оказалась под левым коленом.Положите руки на колено и поднимите позвоночник прямо вверх, опуская копчик вниз. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части бедра.

См. Также Делай меньше, больше расслабляйся: поза поднятыми вверх ногами

4. Развивайте понимание наклона таза

Если вы склонны стоять с «раскачиванием», особенно важно развивать осознание открытия передней части бедер. В Тадасане (позе горы) практикуйте подъем ASIS, опускание копчика вниз и подъем поясничного отдела позвоночника.Обернув пояс вокруг талии, как вы это делали в «Воине I», вы также можете лучше осознать выравнивание таза в этой позе.

Часто люди пытаются исправить наклон таза вперед, взявшись за мышцы живота. Но помимо ограничения вашего дыхания и контрпродуктивности при прогибах назад, захват брюшного пресса не контролирует наклон таза вперед, если у вас напряженные сгибатели бедра, даже в простых позах стоя. Вот почему так важно сделать растяжку сгибателей бедра частью своей повседневной практики, особенно после долгого дня сидения.Эти позы позволят вам по-новому ощутить пространство в тазу - и защитят вас от сжатия и боли в пояснице.

См. Также Позы для таза

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

.

Боль в пояснице от сидения? Причины и варианты лечения своими руками

По мере того, как мы переходим к занятиям, которые требуют от нас больше сидеть и меньше двигаться, боли в спине и другие скелетно-мышечные боли, кажется, усиливаются.

В одном исследовании офисных работников попросили посидеть за компьютером 2 часа, поскольку в это время измерялся уровень их дискомфорта. Результаты показали, что дискомфорт во всем теле со временем значительно увеличился, но боли в пояснице увеличились больше всего на .

Давайте посмотрим, что вызывает боль в пояснице при сидении и что с этим можно сделать.

Хотя есть неоднозначные исследования и мнения о том, что именно вызывает боль в пояснице из-за сидения, очевидно, что по сравнению с другими видами деятельности, такими как лежание или стояние, компрессия позвоночника из-за сидения сильнее и еще больше усиливается, если сидеть в кресле. сгорбленное переднее положение (согнутое).

Взгляните на изображение ниже, показывающее давление на диски позвоночника во время различных нагрузок:

Источник: https: // www.aafp.org/afp/1999/0201/p575.html

Как вы можете видеть, сидение, сгорбившись, и сидение, согнувшись вперед с весом, оказывает большое давление на позвоночник.

Страшный факт: по данным Juststand.org, в среднем человек сидит 12 часов в день! (В офисе, в машине, смотрю телевизор).

5 возможных причин боли в пояснице из положения сидя:

# 1: Чрезмерное сидение (более 30 минут)

Простое сидение в одиночестве оказывает сильное давление на диски позвоночника (как показано выше), что может вызвать болевые симптомы, напряжение мышц и проблемы с осанкой.Это может способствовать:
- Уплощению межпозвоночного диска (дегенеративное заболевание диска)
- Выпуклости диска и грыже межпозвоночного диска
- Боль при радикулите
- Стеснение мышц нижней части спины
- Плотность сгибателей бедра
- Неактивное ядро ​​
- И многое другое

# 2: Сидение с согнутой позой (кифоз)


Многие люди сидят, вытянув плечи вперед и выпячивая голову.

Это может вызвать множество проблем, в том числе:
- Напряжение мышц и связок поясницы
- Может вызвать выпуклость межпозвоночных дисков, грыжу межпозвоночных дисков, радикулит
- Может вызвать триггерные точки, мышечное напряжение и спазмы
- Боль в шее и плече
- Головные боли

# 3: Сидение в статическом положении

Сидеть одному - это плохо, что еще хуже, сидеть в одном положении («статично») в течение длительного времени.Наши тела созданы для движения, и сидение в одном положении в течение долгих часов вызовет:

- Боли и скованность в спине
- Мышечное напряжение
- Активация мышц нижней части спины
- Болезненность
- Плохое кровообращение

# 4: Сидение с плоской поясницей

Наши позвоночники имеют естественную S-образную кривую - часто называемую «нейтральным положением». Принято считать, что это нейтральное положение позвоночника вызывает наименьшую нагрузку на суставы, мышцы и связки.Однако, сидя (особенно без поддержки спины), многие люди «прогибаются» и «расплющивают» свою спину (создавая кривую в форме буквы «С»). Это может вызвать:

- Повышенное давление на межпозвоночные диски
- Способствует выпуклости межпозвоночных дисков / межпозвоночной грыже / ишиасу
- Низкое напряжение мышц спины
- Наклон вперед
- сутулость

# 5: Сидение с чрезмерно изогнутой поясницей

Часто называемое «гиперлордозом», «наклоном переднего таза» или «синдромом скрещивания нижней части спины», в этой позе ваша нижняя часть спины будет иметь чрезмерный свод нижней части спины.Это может:

- Напрягите мышцы нижней части спины (Erector Spinae)
- Отключите мышцы кора
- Напрягите сгибатели бедра
- И многое другое

Что вы можете с этим поделать?

Вот несколько идей, как можно облегчить (или облегчить) боль в спине, когда вы сидите.

# 1: вставать / ходить / делать упражнения каждые 30 мин

В этой статье о многих проблемах здоровья, связанных с длительным сидением, говорится: «Мышечные волокна, состоящие из саркомеров, функциональных единиц поперечнополосатых мышц, укорачиваются во время бездействия, что способствует жесткости мышц».

Так что же делать? Каждые 30 минут вставать и ходить, растягиваться, подпрыгивать и т. Д.

Есть множество упражнений и растяжек, которые вы можете делать в своем офисе, не занимая много места. Например, вы можете сделать стоячие «Кошка и корова». Это расслабит ваш таз, поясницу и верхнюю часть спины.

# 2: Меняйте позу / двигайтесь сидя

Это исследование показало, что динамическое изменение положения поясницы и таза во время сидения помогает уменьшить боль, связанную с осанкой.

Если вы не можете встать, по крайней мере, попробуйте изменить позу, пока сидите.

Переместитесь на одну ногу, на мгновение остановитесь на локте и т. Д. - не забывайте, однако, не оставаться в одной из этих поз слишком долго. Также попробуйте двигаться - покачивайтесь в кресле, вытягивайте руки или делайте несколько наклонов таза на месте.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и повысьте подвижность.
Узнать больше

# 3: Используйте стол сидя и стоя

Исследования в этой области неубедительны, однако одно исследование показало, что метод «сидя-стоя» на самом деле может уменьшить боль в спине.

Лучшее в наличии стола для работы сидя и стоя - это то, что вы можете продолжать работать, переходя из положения сидя в положение стоя и наоборот. Не всегда можно выйти на прогулку, поэтому такой подход хотя бы даст вам отдохнуть от «статического сидения». Кроме того, при стоянии давление на межпозвоночные диски меньше (см. Таблицу выше) по сравнению с сидением, поэтому это может обеспечить мгновенное облегчение.

# 4: Получите опору для поясницы

Как я уже упоминал выше, одна из причин боли в пояснице может быть связана с потерей «нейтральной кривой позвоночника». Чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника, приобретите опору для поясницы. Поместите его у «маленькой» спины или чуть выше и обратите внимание, как он поддерживает вашу спину.

# 5: Поднимите ноутбук до уровня глаз

Одна из вещей, которые могут способствовать «кифотической» (сгорбленной) позе, - это размещение компьютера / ноутбука ниже уровня глаз.Это заставит вас смотреть вниз и внести свой вклад в это положение шеи вперед. Чтобы с этим справиться, возьмите подставку для ноутбука или стопку книг, чтобы поднять компьютер ближе к уровню глаз. Эта эргономичная регулировка заставит вас взглянуть вверх!

# 6: Улучшение общей осанки

Особенно улучшить ваши округлые плечи (кифоз) и прямое положение головы.

Если вы улучшите эту осанку, ваши плечи и уши будут совпадать с бедрами, коленями и лодыжками.Это позволит вам дольше сохранять естественный изгиб позвоночника.

# 7: Держите локти по бокам (не доходя)

При работе за компьютером с помощью мыши важно НЕ вытягиваться вперед слишком сильно, поскольку это может активировать верхнюю трапециевидную мышцу (вызывая болезненные триггерные точки на плечах). Вытягивание вперед также может округлить (согнуть) нижнюю часть спины, вызывая напряжение / боль.

# 8: Самомассаж

Один из самых простых и быстрых способов снять напряжение мышц и снять триггерные точки - это делать самомассаж нижней части спины, верхней части спины и области ягодиц.Вы можете надавливать пальцами, массажным мячом или валиком из поролона.

Примечание: будьте осторожны, чтобы не оказывать прямое давление на позвоночник - вместо этого работайте с мышцами вокруг позвоночника и в области ягодиц. Ознакомьтесь с этими методами самомассажа.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связано:
Как заснуть с болью в пояснице
Советы по осанке сидя
Упражнения для осанки

Источники:
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465323/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30271778
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1836679
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16584946
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122014/
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/26435796
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3172957/
https://www.aafp.org/afp/1999/0201/p575.html#afp199

p575 -b7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301029
https: // журналы.sagepub.com/doi/full/10.1177/2165079917737558
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23057991/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24968210/
Видео: https://www.youtube.com/watch?v=oC7DTaJ0G7k

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

.

7 способов облегчить сжатие и напряжение

Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Многие люди напрягают ягодицы после длительного сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы, и о преимуществах этого упражнения.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой.Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы запиваетесь просмотром любимого шоу или часами сидите за столом.

Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

  • большую часть дня сидите за столом
  • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
  • находите неудобным сидеть на земле

Вот пример отличной растяжки ягодиц вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Для этой растяжки:

  1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
  2. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  3. Удерживайте 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Для этой растяжки:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Для этой растяжки:

  1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч и ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
  2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
  3. Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину и сохранить V-образную форму перевернутого тела.

Как и собака, обращенная вниз, поза голубя является основным движением йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Для этой растяжки:

  1. Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
  2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
  3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
  4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу может помочь расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Для этой растяжки:

  1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
  2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
  3. Подтяните правое колено к левому плечу.
  4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
  5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

  1. Встаньте прямо. Скрестите левую лодыжку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
  2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение для приседа.
  3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Задержитесь на 20–30 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
  2. Положите левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
  3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
  4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
  5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
  6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдаются какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, если у вас была операция или травма, или если вы испытываете боль в нижней части тела, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.