Тяга нижнего блока широким хватом


изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение толщины спины;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение объема мышц;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не отклоняйте корпус назад;
  • тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
  • не задирайте высоко (к груди) рукоять;
  • не опускайте голову вниз;
  • не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
  • старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
  • при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
  • Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
  • техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

  1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
  2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
  3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
  4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку - тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

все виды выполнения + видео техники выполнения

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.

Тяга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

  • Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
  • Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
  • Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
  • Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

  • Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
  • Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
  • Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой
Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

  • Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
  • Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Как я говорил ранее, существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Динамический

То есть мы делаем движение не только за счет широчайших мышц и лопаток, а немного включаем в работу плечи. Выглядит это следующим образом. При возвращении лопаток в исходное положение, выводим дельты немного вперед, пытаясь их свести между собой спереди. Тем самым мы сильнее растягиваем широчайшие и можем работать в полную амплитуду движения. Так включится больше мышечных волокон в движении. Но есть в этом и недостаток. Когда мышца растягивается, она немного расслабляется и наши широчайшие на время теряют нагрузку. Некоторые профессионалы еще немного наклоняются вперед и помогают себе поясницей, чтобы взять как можно больший вес. Это очень рискованная техника и отнести ее можно к «Читингу». Новичкам крайне запрещено так делать! Да и вообще если вы не уверены что сможете сделать все правильно и не повредить при этом спину, то лучше отказаться от такой авантюры.

Статический

Это вариант на мой взгляд лучше прорабатывает мышцы спины, так как мы их постоянно держим под нагрузкой(в статике). Выглядит он следующим образом. Мы так же как и в прошлом варианте подтягиваем к себе блок, но при возврате в исходное положение плечи не выводим вперед. Конечно так меньше растягиваются широчайшие, но зато они не переходят в расслабленный режим. Если вы новичок то делайте только в статическом варианте тягу нижнего блока. А уж спустя время как научитесь правильной технике, сможете попробовать динамический вариант и решить какой работает лучше для вас.

Исходное положение

Для начала надо определиться с тем какой у вас стоит тренажер. Есть такие у которых регулируется высота троса или сиденье. Если у вас такой значит вы счастливчик. Установите трос так, чтобы он был перпендикулярно той области к которой вы будите тянуть рукоять. В нашем случае это будет середина живота. 

Если же у вас тренажер не регулируется, тогда надейтесь что он подойдет под ваш рост. В основном он сделан под среднестатистического человека. Поэтому не должно быть проблем с высотой троса. 

Для тех у кого нет данного тренажера(такое бывает крайне редко) или высота троса не подходит. Единственной альтернативой будет, выполнения тяги нижнего блока в кроссовере. Просто устанавливаете блок на нужную вам высоту. Садитесь на пол и выполняете данное упражнение.

С этим моментом определились, теперь можно непосредственно перейти к самому исходному положению.

  • Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
  • Установите ограничитель на нужный вес.
  • Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
  • Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
  • Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Техника выполнения

  1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
  2. Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Основные ошибки

Раскачивание тела

В погоне за большим весом, многие атлеты забыв о безопасности, пренебрегая техникой выполнения упражнения. Начинают использовать различные методы, лишь бы вытянуть эту непосильную ношу. Одним из них является, раскачивание тела вперед и назад. Такая техника очень опасна для вашего позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения. 

Круглая спина

Круглая спина в любом упражнении несет за собой большую опасность для позвоночника. Тяга нижнего блока не исключение. Когда вы наклоняетесь вперед, округляя поясницу, начинают смущаться межпозвоночные диски. И вес отягощения начинает на них давить сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. Но если вам каким то чудом удастся избежать этой травмы, то все равно упражнение с такой техникой не принесет желаемых результатов. Так как при сгорбленной спине, ваши плечи будут выставлены очень сильно вперед и вниз. Из такого положения очень сложно свести лопатки. А значит движение мы будем выполнять только усилием бицепса. 

Сильное разведение локтей в стороны

Если сильно расставить локти в стороны, то большая часть нагрузки уйдет на задние дельты. И вам будет сложнее задействовать широчайшие мышцы. Поэтому старайтесь локти отвести назад, как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их надо будет сильнее развести в стороны.

Советы для максимальной эффективности

  • Не зацикливайтесь на одном хвата. Попробуйте все варианты и отберите несколько, в которых вы чувствуете реальную пользу. И потом чередуйте их на каждой тренировке. Так вы сможете проработать все части спины. 
  • Сфокусируете внимание на движении лопаток. Это основной момент, если мы хотим проработать именно спину. Старайтесь движение разбить на три этапа. 1) Отведите плечи назад и вниз. 2) Сведите вместе лопатки. 3) Согните руки, чтобы завести локти как можно дальше. 
  • Локти движутся вдоль корпуса. Об этом я уже говорил. Поэтому сосредоточить внимание на этом моменте. Держите локти максимально прижатыми к телу на сколько это возможно. 
  • Движения должны быть плавными. Не стоит в тяге нижнего блока спешить. Надо стараться добиться нейромышечной связи мозга со спиной. После того как притяните к себе блок, сделайте небольшую паузу и поработайте в статике. Если вы не можете удержать в этом положении вес, значит вы его не правильно подобрали. Скиньте несколько килограмм. 
  • Используй кистевые лямки. Если вы чувствуете, что спина может вытянуть больше, но пальцы не могут удержать такой вес. Тогда вам на помощь придут, кистевые лямки. Но не стоит их использовать на постоянной основе. Так вы не дадите возможность окрепнуть вашим предплечьям.

Вот в принципе и все технические моменты данного упражнения. Следуйте им и ваша спина незамедлительно ответит на ваши усилие ростом мускулатуры. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга горизонтального нижнего блока к поясу для мужчин и женщин

Мышечный массив спины требует регулярных и качественных тренировок. Чтобы внести разнообразие в этот процесс, тяжёлые базовые упражнения нужно дополнять формирующими, прицельно прорабатывающими эту область. К таковым относится тяга горизонтального нижнего блока к поясу, именуемая также фронтальной тягой.

 

Тяга нижнего блока к поясу: суть и преимущества упражнения

Фронтальная тяга отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, задействуя большое количество мышечных групп.

В её выполнении участвует практически весь верх тела. При технически правильной работе значительную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных активируются:

  • большая круглая мышца спины;
  • ромбовидная мышца;
  • бицепсы;
  • задние пучки дельтовидной мышцы;
  • предплечье;
  • трапециевидная мышца.

Стабилизаторами выступают разгибатели поясницы, брюшной пресс, бицепсы бедра и квадрицепсы.

м

Это формирующее упражнение увеличивает толщину мышечного массива спины, прокачивая его без компрессионного воздействия на позвоночник. По биомеханике оно напоминает тягу штанги к поясу — базовое движение, при выполнении которого слабость разгибателей спины иногда вынуждает атлета закончить работу до того, как целевые мышцы получат необходимую нагрузку. В горизонтальной тяге этот лимитирующий фактор отсутствует, поскольку нижняя часть спины подвергается значительно меньшей нагрузке.

Не каждому новичку под силу правильно выполнять тяжёлые базовые упражнения на спину (подтягивания или тягу штанги в наклоне). Освоение фронтальной тяги научит активировать этот мышечный массив, концентрируясь на работе целевой мускулатуры.

Рассматриваемое упражнение не только создаёт нагрузку для широчайших, но и растягивает их, повышая результативность занятия.

 

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу. Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание.

Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.

 

Тяга горизонтального блока узким и широким хватом

Практически в любом тренажёрном зале имеется несколько разных рукоятей для выполнения фронтальной тяги.

 

Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом

Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.

в

Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.

в

Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.

фы

Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.

Для тренировки широким хватом часто используют гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока. Такой вариант позволяет активировать внешнюю часть широчайших мышц.

р

Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.

 

Техника выполнения упражнения

Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры. Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.

Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб. Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение.

Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.

  1. Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
  2. В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
  3. Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

и

По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.

Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).

Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10о.

 

Видео: Правильная техника тяги горизонтального блока

 

Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

Спортсмен, работающий в тяге с длинной рукоятью (см. фото), имеет возможность разнообразить тренировочный процесс, меняя виды хвата.

В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

в

Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

а

Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

 

Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

 

Тяга блока с рукоятью — верёвкой

Помимо рукоятей, рассчитанных на узкий и широкий хват, для фронтальной тяги можно использовать рукоять-верёвку, иначе называемую канатной рукоятью.

ф

Такой вариант выполнения позволяет атлету использовать комфортный для него хват, выбираемый индивидуально. Главное условие — отсутствие «заломов» в области запястий при выполнении движений. Кисти рук, удерживающие рукоять, являются продолжением каната.

Упражнение в этом варианте даёт возможность проработать самые глубокие мышечные волокна за счёт более полной амплитуды.

Основные движения, связанные с выполнением такой тяги, аналогичны вариантам, рассмотренным выше. В момент притягивания рукояти к поясу у спортсмена появляется возможность дополнительно развести руки и ещё больше увести локти назад, добиваясь максимальной работы мышц спины.

 

Тяга нижнего блока для девушек

Рассматриваемое упражнение рекомендуется к выполнению не только мужчинам, желающим иметь рельефные «крылья» и привлекательный V-образный торс. Оно будет полезным и для представительниц прекрасного пола.

Опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной, многие девушки отказываются делать упражнения на развитие верхней части спины. Тяга горизонтального блока, выполняемая на 12–15 повторений с умеренными весами, укрепит эту область без риска раскачать огромные «крылья».

Данное упражнение положительно скажется на женской фигуре, поскольку при регулярном выполнении оно формирует красивую ровную осанку. Это автоматически приподнимает грудь и уменьшает живот. В меру проработанный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Дополнительный бонус: тренированная спина позволяет девушке смело носить открытые сзади платья.

м

 

Рекомендации по эффективному выполнению

Тяга горизонтального блока относится к числу упражнений, эффективность которых напрямую зависит от правильности выполнения всех движений. Несмотря на кажущуюся простоту (требуется всего лишь притянуть рукоять к поясу), она имеет ряд нюансов и технических тонкостей.

Выполняя тягу, нужно постараться максимально исключить участие рук: их роль ограничивается удержанием рукояти. Бицепсы неизбежно будут участвовать в работе, однако целевая мускульная группа в данном случае — верх спины. Вес нужно тянуть именно этими мышцами.

Ниже перечислены несколько практических советов от професисиональных спортсменов о том, как максимально активировать мускулатуру спины и исключить помощь рук во время тяги.

  • Нужно представить, что трос прикреплён не к рукоятке, удерживаемой кистями, а непосредственно к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья будто бы являются продолжением троса.
  • Важно сосредоточиться на сведении лопаток (в момент максимального напряжения можно представить, что между ними зажат небольшой предмет).
  • Локти, движущиеся вдоль корпуса, — гарантия наиболее качественной проработки целевых мышц, в особенности если тяга выполняется с V-образной рукоятью. При разведении локтей нагрузка сместится на трапециевидную и ромбовидную мышцы.
  • Тяга на блоке делается медленно и вдумчиво, без рывков. В приоритете здесь не скорость и большие веса, а ментальная связь «мозг-мышца». Для освоения идеальной техники нужно визуализировать работу целевых мышц, ощутить их напряжение, мысленно переключая основную нагрузку с бицепсов на мышечный массив спины.

ы

Если по завершении подхода ощущается усталость в руках, значит, упражнение выполнялось неверно. Выход из ситуации — уменьшение рабочего веса и отработка идеальной техники.

Не стоит помогать себе, разгибая ноги и отталкиваясь от упоров. Даже если это поспособствует успешной работе с большим весом, мышцы спины не получат качественной нагрузки.

Стараясь справиться с большим отягощением, атлеты нередко делают тягу, сильно отклоняясь назад и вперёд. Это делает упражнение малоэффективным, поскольку оно выполняется за счёт всего корпуса.

ы

Фронтальная тяга не отличается большой травмоопасностью, однако требует внимательного отношения к положению спины. Она не получает чрезмерной нагрузки, пока находится в состоянии статического напряжения. Округление спины в корне меняет ситуацию: появляется риск травмирования поясничного отдела. Поэтому во время активных движений должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Для его создания отводят таз чуть назад, а грудной отдел приподнимают. Зафиксировать правильное положение корпуса поможет взгляд, направленный строго вперёд.

м

Опытные спортсмены могут позволить себе небольшое подконтрольное округление спины в момент отпускания рукояти. Это позволит сильнее растянуть целевые мышцы.

Чтобы получить максимальный эффект от использования фронтальной тяги, при включении её в программу тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Тягу горизонтального блока делают после завершения тяжёлых базовых упражнений. Она не только поспособствует более детальной проработке целевых мышц, но отлично растянет их.
  • Опытным атлетам целесообразно сочетать фронтальную тягу с другими упражнениями на развитие широчайших в суперсетах. Как правило, в первую очередь выполняют базовое движение, а затем дорабатывают целевую область тягой. Все элементы сета следуют один за другим без отдыха. Это будет способствовать максимальному мышечному росту.
  • Если атлет делает тягу со значительным весом, рекомендуется использование кистевых ремней.
  • Способ выполнения тяги для профессионалов — делать её в качестве разогрева и предварительной прокачки целевых мышц перед серьёзной пампинговой тренировкой.

Тяга горизонтального блока подходит для включения в программу как новичков, так и опытных спортсменов. При болях в обасти спины, в локтевых и плечевых суставах упражнение рекомендуется чем-нибудь заменить. Если имеются проблемы со здоровьем позвоночника, желательно подстраховаться, используя атлетический пояс. В такой ситуации нужно особо внимательно следить за положением корпуса, не допуская раскачивания.

Тяга горизонтального блока — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечного массива спины, рекомендованное к выполнению всем спортсменам независимо от пола и уровня подготовки. В сочетании с другими базовыми движениями она позволит достичь заметных результатов и разнообразить тренировочный процесс.

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

  • Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
  • Выраженное положительное воздействие на осанку.
  • Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
  • Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
  • Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
  • Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
  • Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

  • При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
  • Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

  • Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

  • Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.


Хват зависит от выбранного типа рукоятей.
  • Для узкой V-образной это нейтральное положение.
  • Для Широкой – прямой хват.
  • При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
  2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
  3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
  4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

  1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
  2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

  • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
  • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
  • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
  • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
  • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
  • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
  • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
  • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.

Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

  • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
  • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
  • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
  • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Смотрите также:

техника выполнения тяги горизонтального блока, ошибки и вариации

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.


Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

  1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
  2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

  1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
  2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
  3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).


Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

  • При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
  • Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивание широким хватом - это силовое движение верхней части тела, направленное на вашу спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам отличную тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в вашу общую программу тренировок может помочь увеличить вашу силу в других движениях, таких как вытягивание широчайшим хватом и жим плеч.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивание широким хватом - эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, так как движение сокращает широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу верхней части тела.
- Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке

Начните с того, что встаньте под перекладину для подтягивания, выпрямив спину и позвоночник.

  1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу, а хватка должна быть шире тела.
  2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать «Y». Чтобы быть более конкретным, каждая рука должна располагаться от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
  3. Посмотрите прямо и потяните корпус вверх к перекладине.
  4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнение подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренировку с тренажёра для подтягивания с отягощением», - рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). «В этих тренажерах есть платформа, на которой вы становитесь на колени при выполнении подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», - объясняет он.

Ключ к использованию силового тренажера - это начать с того веса, который вам удобен, и изменить противовес, когда вам станет легче выполнять упражнение. Конрад говорит, что как только вы сможете поднять вес своего тела, вы сможете перейти к стандартному подтягиванию широким хватом на перекладине.

Если вы хотите сделать подтягивание широким хватом более сложным, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

  • Наденьте ремень, к которому вы можете прикрепить груз.
  • Наденьте утяжеленный жилет.
  • Держите гантель между ног.

Каждая из этих модификаций бросает вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивание широким хватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для выполнения движения используется множество мышц:

Latissimus dorsi

«широчайшие» - самые большие мышцы верхней части спины, и они проходят от середины спины до подмышек и лопаток.Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Trapezius

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и образуют V-образную форму вниз по направлению к срединно-грудному отделу позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечо.

Thoracic erector spinae

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине.Конрад говорит, что эти мышцы помогают разгибать спину.

Ромбовидные

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время тяги плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Infraspinatus

Расположенная на лопатке, Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты способствует разгибанию плеча.

Teres minor

Расположенная под вашей подмышкой и за лопаткой, Конрад отмечает, что эта вращающая мышца манжеты помогает сгибанию плеча и внешнему вращению.

Наружная косая мышца

Часть мышц живота, внешние косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать ядро ​​и помогает брюшной части во время сгибания плеча.

Самое замечательное в подтягиваниях - это то, что вы можете менять хват, чтобы задействовать различные мышцы. Один из способов сделать это - подтягивание узким хватом. Версия подтягивания узким хватом изменяет ширину ваших рук.

При широком хвате руки расставлены на ширине плеч.В плотном захвате вы сводите руки ближе друг к другу, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Более тесный хват также позволяет задействовать бицепсы и мышцы груди в большей степени, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию, снижению производительности и результативности. Если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для подтягивания широким хватом, вам могут потребоваться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою спортивную программу.Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Вытягивание на ширину

  1. Сядьте перед тренажером для вытягивания широчайших.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела на ширине плеч.
  3. Откиньте туловище назад и потяните за перекладину, пока она не окажется над верхней частью груди. Пауза.
  4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальный ряд TRX

  1. Стоя, начните с ручки TRX сбоку от груди.
  2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, сохраняя спину ровной.
  3. Когда руки вытянуты, сделайте паузу.
  4. Подтяните свое тело к груди.

Подтягивание с помощью ленты

Использование толстой ленты для упражнений в подтягивании позволяет задействовать одни и те же мышцы с достаточной опорой для выполнения движения с хорошей техникой. Хорошее практическое правило: чем толще ремешок, тем большую поддержку вы получите.

  1. Встаньте перед перекладиной для подтягиваний или подтягиваний.
  2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
  3. Обеими руками возьмитесь за перекладину и подтянитесь вверх.

Тяга штанги или гантелей

  1. Нагрузите штангу соответствующим весом.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Возьмитесь за перекладину хваткой немного шире плеч, согните руки в локтях и поднесите перекладину к груди.
  4. Сделайте паузу и опустите в исходное положение.

Обладать силой, чтобы сделать подтягивание широким хватом - нелегкий подвиг. Однако после того, как вы однажды успешно сделаете это, чувство выполненного долга будет довольно велико. Вот почему так важно уделять время естественному развитию движения.

Помните, если традиционное подтягивание широким хватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.

.

8 различных положений хватки для подтягиваний

Подтягивание - это проверенное временем упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягиваний. Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством использовать эти варианты подтягиваний в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы сделать подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу. Этот захват также известен как супинированный хват или захват снизу. Один из простых способов запомнить это: ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачивания, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, и других ошибок подтягиваний .Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивание фокусирует усилия на ваших бицепсах, а также задействует часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ваши ладони смотрят в сторону от тела.Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы считаете прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, сделайте переход от подтягивания отрицательным. Это поможет вам развить силу, необходимую для выполнения полного подтягивания. Просто используйте ящик или табуретку, чтобы занять верхнее положение при подтягивании. Удерживая корпус напряженным, опустите себя в положение висения.

По сравнению с подтягиванием, подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его не столько тренировкой груди и рук, сколько тренировкой спины.См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3. Подтягивание молоточковым хватом

Также известно как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони смотрят друг на друга. Во многих тренажерных залах нет правильного стиля штанги для подтягивания, чтобы приспособиться к этому упражнению, но у штанги Pullup & Dip есть. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание.Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы в прошлом травмировали плечи. Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый захват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Ознакомьтесь с нашей внутренней и наружной перекладиной для подтягиваний:

Edelstahl Klimmzugstange

(17)

Портативная перекладина для подтягиваний для подтягиваний и отжиманий, для...

Портативная перекладина для подтягиваний в помещении и на открытом воздухе Pullup & Dip предлагает вам первую в мире портативную перекладину для подтягиваний из нержавеющей стали, которую вы можете использовать в кратчайшие сроки для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Возьмите портативный турник с собой в сад, парк или в отпуск и тренируйтесь в любое время, в любом месте и в ...

4. Узкий и широкий хват

Как только вы освоите основы, поднимите его на ступеньку выше.Выполняете ли вы подтягивания или подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягивания.

Если вы хотите активировать мышцы груди и нарастить грудную клетку, сдвиньте руки ближе друг к другу . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которым нравится выполнять подтягиваний с отягощением (когда вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше друг от друга . Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», - сказал однажды Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая - внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс.Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, затем опускайтесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Мышцы вверх

Мышцы вверх - это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

Dip bar

(25)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания - в помещении и...

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу - тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде - даже используя его в своем ...

8. Полотенце

В конце тренировки добавьте несколько полотенцесушителей .Подъемы полотенец предназначены для усиления вашей силы захвата . Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и держитесь за полотенце, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание. Нестабильность полотенца прорабатывает ваш корпус, в то время как необходимость держать мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия в ваших руках и запястье.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

5 советов по повышению силы захвата на перекладине для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов - 10 дополнительных вариантов подтягиваний

.

Руководство по подтягиванию и захвату подбородка: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания - одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения - большая причина его популярности, а подтягивания - одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортивные залы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры - подтягивания можно делать практически где угодно.

Подтягивания

также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор - положение рук. Наиболее значимая вариация положения рук - это удержание грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а хват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать и другие положения рук - широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание - это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания - отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание - на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук для подтягивания облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», - говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом - еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем зале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», - говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу - двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки казаться больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий захват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также меняет рычаг и усложняет сводить и опускать лопатки вместе, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », - говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений в упражнении. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом - это именно то, на что это похоже - одна рука в захвате сверху, другая - снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», - говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких, крепких полотенец - , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний немного шире плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная сложность удержания полотенца улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро ​​работать с перегрузкой.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.Захваты для подтягиваний

: широкий, узкий (узкий), нейтральный, супинированный (подтягивание) или простирающийся вперед - какая комбинация хвата лучше всего подходит для увеличения и расширения широчайших?

На фото: я построил крепкие широчайшие с помощью подтягиваний. Предупреждение: не делайте подтягиваний таким образом.

Подтягивания (или подтягивания) прорабатывают широчайшие, поэтому это отличный способ сделать спину больше и шире.

Существуют различные способы захвата перекладины при подтягивании или подтягивании.

  1. Пронированный (оверхенд) захват , когда ваши ладони направлены наружу, так что они смотрят от вас.
  2. Супинированный (нижний) захват , когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. (Также известно как подтягивания)
  3. Нейтральный захват - Полусупинированный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Есть еще ширина захвата:

  1. Широкий хват , при котором вы держите гриф на ширине плеч.
  2. Узкий хват , где вы держите гриф на ширине плеч или ближе.

Слева: подтягивание нейтральным хватом близко | Средний: Подтягивание широким хватом вперед (сверху) | Справа: подтягивание узким хватом супинированным хватом (снизу)

Со всеми комбинациями вы можете выполнить подтягивание (или подтягивание) 6 различными способами.Вариантов много.

Подтягивания - чрезвычайно сложная задача, поэтому не стоит тратить драгоценные усилия на низкую комбинацию.

Какая комбинация дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте сначала посмотрим на ширину захвата.

A Узкий или широкий хват?

Считается, что подтягивания широким хватом помогают сделать спину более широкой. Это простая логика. Считается, что чем шире вы держите штангу, тем активнее задействуются более широкие части мышц спины.

Реальность так не работает. Я процитирую шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса по поводу тяги широким хватом и тяги узким хватом.

В начале своей карьеры я экспериментировал с различными типами захватов и обнаружил, что использование более тесного захвата с руками, параллельными (обращенными друг к другу) или полностью супинированными (снизу), на самом деле обеспечивает наилучшее сокращение и наиболее полный диапазон движений. для лат. За все время правления мистера Олимпии я ни разу не выполнял ни одного подхода подтягиваний широким хватом или тяговых тяг.

Последняя причина рассмотреть возможность использования узкого хвата, выходящего за рамки диапазона движений, заключается в том, что он дает бицепс более сильное положение. Поскольку бицепсы намного меньше и слабее, чем широчайшие, размещение их в положении, в котором они гарантированно потерпят неудачу до того, как широчайшие будут должным образом стимулированы, как при любой вертикальной тяге широким хватом, приведет к снижению вашего потенциального роста.

Дориан Йейтс также написал в Твиттере:

При создании этого не было сделано ни одного опускания широким хватом.Вы должны тянуть узкие pic.twitter.com/wP6lBkTNhO

- Дориан Йейтс (@Dorian_Yates) 12 сентября 2014 г.

Итак, мы узнали, что тяги широким хватом не задействуют ваши широчайшие в полном движении, поэтому они неэффективны для наращивания широчайших. Более того, тяга широким хватом увеличивает нагрузку на бицепсы. Бицепсы - это меньшие мышцы, поэтому они сдаются раньше, чем широчайшие. Когда ваш бицепс откажется, вы закончите упражнение, не тренируя широчайшие.

Победитель: Крепкий хват.

Нейтральный, супинированный (подтягивание вверх) или передний захват?

Йейтс предпочитает держать штангу нейтральным (руки обращены друг к другу) или полностью супинированным (под рукой).

Обратите внимание, что Дориан Йейтс говорит о тягах. Когда вы держите гриф узким хватом, легче выполнять тяги полностью супинированным (нижним) хватом.

А как насчет подтягиваний?

По моему опыту, выполнение подтягиваний узким хватом с полностью супинированным (нижним) хватом утомляет мои запястья. Мои запястья опускаются до того, как я правильно тренирую широчайшие.

Выполнять подтягивания узким хватом нейтральным хватом (руки параллельно, лицом друг к другу) намного удобнее.

Вот как я хватаюсь за перекладину во время подтягиваний:

Я выполняю подтягивание узким (узким) нейтральным хватом.

Много подтягиваний - важный компонент моей программы силовых тренировок. Я подтягиваюсь только узким, нейтральным хватом, и моей спине не хватает ни силы, ни ширины:

My Back Muscles

Победитель: нейтральный хват.

Окончательный приговор

Для более широкой и сильной спины сделайте подтягиваний нейтральным хватом.

Что делать, если ваша перекладина для подтягивания не подходит для нейтрального захвата?

Когда я только начал силовые тренировки, у меня не было возможности сделать ни одного подтягивания, поэтому я купил простую штангу для подтягивания для домашнего использования, которая выглядела так:

Обычная штанга для домашних подтягиваний, не подходящая для нейтрального хвата.

В то время я не знал, что нейтральный хват - лучший тип захвата для подтягиваний. После множества отрицательных подтягиваний мне, наконец, удалось сделать правильное подтягивание, но я все еще держал гриф неправильно.Я с трудом увеличивал количество подтягиваний.

После того, как я обнаружил, что могу выполнять больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил перекладину для подтягиваний, у которой были ручки для обеспечения нейтрального захвата. Количество моих подтягиваний быстро увеличивалось, но я попал в неприятную аварию, когда однажды я проявил неосторожность, перекладина для подтягиваний отодвинулась от двери, и я упал на бетонный пол на спину. Я чуть не сломал себе спину (но не сломал), и я сделал долгий перерыв в тренировках, пока мои синяки не зажили.

Тем временем я переехал в другой дом, и вокруг было множество заведений на открытом воздухе, где можно было выполнять подтягивания нейтральным хватом, поэтому мне больше не нужно было покупать еще одну перекладину. Если бы я снова купил перекладину для подтягиваний, я бы купил модель, которую можно привинтить к стене, чтобы ее не было легко вывихнуть при подтягивании. Примерно так:

Настенная перекладина для подтягивания нейтральным хватом.

Сейчас я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе:

Я выполняю подтягивания нейтральным хватом на открытом воздухе, что подходит для отличных тренировок по подтягиванию.

Если у вас нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом, по крайней мере, никогда не делайте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом не могут эффективно тренировать широчайшие, поэтому они по сути являются пустой тратой времени.

Как выполнить первое правильное подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать

Подтягивание - сложное упражнение. Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь правильно подтянуться. Когда я начинала, я не могла сделать ни одного подтягивания, но теперь я могу сделать 30 подтягиваний подряд.

Вот шаги, которые помогут выполнить первое правильное подтягивание, а затем увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать:

1. Начните с отрицательных подтягиваний

Самая сложная часть подтягивания - это та часть, где вы подтягиваетесь. Если вы не можете подтянуться (пока), не расстраивайтесь. Пропустите часть подтягивания и сконцентрируйтесь на той части, в которой вы опускаетесь (отрицательная часть).

Вот как выполнять отрицательное подтягивание:

  1. Возьмитесь за штангу ступнями на полу и возьмитесь за нее (желательно нейтральным узким хватом, в противном случае - хватом на ширине плеч).
  2. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь и держитесь, пока не вернетесь в исходное положение захвата.
  4. Повторить, начиная с шага 2.

Выполнение отрицательных подтягиваний - отличный способ укрепить мышцы спины. Когда вы наберетесь достаточной силы, делая отрицательные подтягивания какое-то время, вы сможете делать правильные подтягивания.

2. Терять жир

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои подтягивания, - это сбросить жир.Если у вас есть лишние килограммы жира, вам будет сложнее выполнять правильные подтягивания, поскольку вам придется поднимать больший вес при подтягивании. Когда вы худеете, вы увеличиваете свои шансы на правильное подтягивание, а позже увеличиваете количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

3. Дополнение к другим комплексным силовым тренировкам

Если вы тренируетесь с собственным весом (что я настоятельно рекомендую новичкам), то выполняете комплексные упражнения, такие как бёрпи, отжимания, приседания с собственным весом и т. Д.улучшит вашу общую мускулатуру и поможет увеличить количество подтягиваний, которые вы можете делать.

Если вы поднимаете тяжести, то становая тяга, тяга, прогулки по ферме, приседания и пресс-упражнения тренируют мышцы спины вместе с другими мышцами тела и помогают увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Обязательно прочтите:

.

Широкий хват против тяги узким хватом - Smoothie Gains

Тяга сидя и тяга штанги в наклоне - два из лучших упражнений для спины, известных человеку. И то и другое имеет решающее значение для укрепления спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Прекрасно выглядит и мускулистая спина. Тяга делает спину толстой и широкой, создавая ту фигуру V-образной формы, которой славятся бодибилдеры.

При этом доступно большое разнообразие рядов. Сидя, наклонившись, Йетс, Пендли и т. Д.Доступны также ручки различной ширины. Сужение или расширение захвата изменит фокус тяги, задействуя разные группы мышц.

Когда уделяешь внимание мышцам спины, первое, что приходит в голову, - это широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц всего тела. Они - ключ к возвращению этой V-образной формы. Ширина захвата в упражнении с тягой поможет определить, насколько широчайшие используются в тренировке.

Тяга широким хватом

Правильно сформированная тяга широким хватом больше сфокусируется на верхней части спины и будет включать больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Он, конечно, также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем тяга узким хватом. Это отлично подходит для создания толстой верхней части спины. Это также способ, если у вас проблемы с осанкой или вы выпрямите плечи вперед.

Тяга широким хватом противоположна жиму лежа. Гриф тянется к верхней части живота, как будто опускается штанга для обычного жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично предотвращает мышечный дисбаланс.Тем, кто много делает жим лежа, тяги широким хватом помогут стабилизировать тело, так что грудь не будет сильнее преодолевать мышцы спины. Когда грудь сильнее спины, плечи выкатываются вперед, и поза становится сгорбленной.

Ряды широким хватом также хороши для фокусировки на более толстой спине. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше широчайших. У этих меньших мышц нет места, чтобы расшириться, вместо этого, когда они растут, они растут по направлению к задней части, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину своей спины. Ширину легко увидеть, глядя в зеркало. Однако

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.