Тяга к животу


Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Техника выполнения

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Тяга штанги в наклоне к поясу – техника, вариации

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Важность растяжки

К сожалению, это не тот жим, где плохая растяжка техники не испортит. Нам понадобится хорошая растяжка. Дело в том, что исходная позиция для упражнения требует хорошей гибкости поясницы и спины. Такая тяга связана со сгибанием поясницы. Поэтому нужно будет максимально ее растянуть.

Плохая растяжка не позволит вам встать в нужную позицию, что помешает сделать упражнение правильно. Правильность выполнения – это плавность, гибкость и контроль над каждым движением. Запомните это.

Варианты упражнения

Рассмотрим варианты:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне к груди.
  3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  4. Тяга «Т-грифа».

Последнее не совсем относится к штангам, но выполняется абсолютно так же, как и тяга в наклоне, поэтому мы скажем об этом упражнении несколько слов.

Еще одно название такого упражнения – тяга штанги стоя в наклоне, потому что оно не может выполняться сидя. Хотя, есть специальные тренажеры, в которых можно лечь вниз лицом и делать то же самое движение. Нагрузка на мышцы поясницы исчезает совсем. Тяга такого грифа – хорошая альтернатива для людей с больной спиной, но такой тренажер присутствует далеко не в каждом тренажерном зале.

Тяга штанги к поясу

Перед выполнением упражнения поставьте штангу с разминочным весом на стойки на уровне чуть выше колен. Зачем нам лишний раз нагружать мышцы поясницы поднятием тяжестей с пола – это ненужный расход сил.

  1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
  3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
  4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Выполняем так 15 разминочных повторов. Затем делаем 8–10 повторов в 3–4 подходах с рабочими весами.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника должна стоять на первом месте. Соблюдение правил выполнения упражнения – это профилактика травм и обеспеченная прогрессия мускулатуры.

После выполнения вы должны чувствовать спину, а не бицепсы. Упражнение дает хороший подъем силы и массы.

Ошибки

Обратите внимание на возможные ошибки:

  1. Вы недостаточно наклонены вперед. Бывает, что человек наклонится под углом больше чем 45 градусов к полу. Это не вредно для спины при верном исполнении, но прокачать всю спину не получается из-за малого угла наклона. В идеале тяга в наклоне делается почти что параллельно полу. Но такой вариант сильнее нагружает поясницу. Разные части спины можно прокачать тягой штанги или грифа к груди или пояснице, но не сменой угла, это не грудь.
  2. Тяга грифа или штанги за счет бицепсов. Для этого есть подъем штанги на бицепс. Если все делать правильно, у вас устанет спина. Бицепсы не должны быть главным двигателем веса.
  3. Круглая спина. При плохой растяжке или слабой спине (потренируйте гиперэкстензию) вы будете делать упражнение с круглой спиной. Выгнуться вам не позволит или одно, или другое. Поэтому, чтобы сделать все правильно, тренируйте спину дополнительными упражнениями и тяните поясницу и заднюю поверхность бедра.
  4. Кисти согнуты под весом штанги. Руки от локтя до кулака должны быть прямыми. Постарайтесь на это обратить внимание.
  5. Большой вес. При большом весе вы не сможете притянуть штангу к нужной точке и свести лопатки, это проверено. Подбирайте вес правильно.
  6. Малый вес. В этом случае вы не добьетесь роста мышц. Но можете потренировать технику, с чего мы и рекомендуем начинать покорять любое упражнение.
  7. Старайтесь разводить локти. В данной технике прижатые к корпусу локти будут мешать выполнять упражнение.
  8. Поднятие веса за счет силы поясницы. Это не становая тяга, в этом упражнении мы качаем всю спину, а не делаем ее подъем. Разгибатели получают лишь статическую нагрузку – то есть, поддерживают спину в фиксированном положении. При неправильном выполнении, вслед за руками выпрямляется и спина. Затем опускается. Получается действительно становая тяга с элементами тяги к поясу.
  9. Задерживаем дыхание во время выполнения. Если жим лежа делается на выдохе, то есть, в этот момент штанга идет от груди, то в тяге в это время делается вдох. Потому что в данном упражнении это наименьшее усилие. Дышим верно – опустили на вдохе, подняли на выдохе. И никаких задержек.
  10. Попытка сделать тягу в Смите. Если там можно сделать жим, присед, то тягу к животу – никак. Потому что гриф не ходит по оси, перпендикулярной полу. Его подъем идет немного под другим углом. Так что делайте со свободной штангой.
  11. Взятие грифа не широким, а узким хватом. Нужно брать именно широким, чтобы лучше загрузить всю спину.

Тяга обратным хватом

Своеобразная тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет уделить больше внимания вашей спине.

  1. Становимся точно так же, как и в предыдущем случае, только хват грифа будет иным – обратным. Так вы сможете увеличить амплитуду выполнения, качая спину еще больше.
  2. Делаем 8–10 повторов в 3–4 повторениях. Ошибки, которых стоит избегать, здесь абсолютно те же.

Следите за кистями, они не должны быть согнутыми. Это опасно тем, что ваши руки могут получить травму (запястья начнут болеть от такого выполнения). Потом вы не сможете делать отжимания и жим лежа или жим на плечи.

Если у вас хороший уровень подготовки, лучше выполнять именно такой вариант, чтобы максимально эффективно прокачать спину.

Тяга к груди

Тяга штанги в наклоне к груди – другой вариант выполнения упражнения, который преследует цель накачать верхнюю часть спины. То есть, качаются широчайшие мышцы сверху, трапеции и дельты. Его нужно сделать в качестве дополнения к базовому варианты – к поясу. Тогда это будет наиболее эффективно.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди. Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины. Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

  • Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
  • а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

  • При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
  • а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

  1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
  2. Колени должны быть немного согнуты.
  3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
  4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
  5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
  6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

  • На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
  • Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
  • Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
  • Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
  • Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

  • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
  • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
  • Прогиб в пояснице необходим.
  • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
  • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

  1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
  2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
  3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
  4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
  5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
  6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
  7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне – упражнение, предназначенное для укрепления мышц верхней части спины. Оно, как и любые другие горизонтальные тяги, увеличивает преимущественно толщину спины, за счет которой и задается визуальный объем и массивность Вашего торса. Помимо увеличения мышечной массы, тяга штанги к поясу в наклоне способствует повышению силовых показателей в тяжелых многосуставных упражнениях. Многие опытные пауэрлифтеры считают тягу штанги к животу в наклоне основным и главным подсобным упражнением для мощной становой тяги и уделяют ее отработке особое внимание.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Противопоказания к выполнению тяги

Поскольку спорт призван укреплять, а не подрывать здоровье, примите ко вниманию те немногие противопоказания, которые существуют для выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Если есть проблемы со спиной

Положение корпуса при выполнении этого упражнения анатомически не совсем естественно для нашего организма, так как создается сильная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличивается внутрибрюшное давление. По этой причине к выполнению тяги штанги к поясу в наклоне стоит подходить с особой осторожностью спортсменам, имеющим заболевания позвоночника или опорно-двигательного аппарата.

Наличие пупочной грыжи

Также выполнение этого вида тяги противопоказано атлетам, имеющим пупочную грыжу. В таком случае, это упражнение лучше заменить на аналогичное, но с меньшей осевой нагрузкой. Желаемого результата будет добиться немного сложнее, но Вы не усугубите уже имеющиеся травмы и сохраните спортивное долголетие.

Какие мышцы работают?

Давайте детально рассмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении тяги штанги в наклоне. Основные мышцы, на которые направлена динамическая нагрузка при выполнении упражнения, это:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные мышцы спины.

Дополнительную нагрузку несут бицепсы, предплечья, мышцы пресса, разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

  • тяга штанги прямым хватом;
  • тяга штанги обратным хватом;
  • взрывная тяга штанги в наклоне;
  • тяга штанги в тренажере Смита;
  • тяга штанги лежа животом на скамье;
  • тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте. Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью.

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

  1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
  2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
  3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
  4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
  5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
  6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга штанги к животу

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Рекомендации к выполнению

Периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.

Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами. Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.

При использовании больших весов рекомендуется обязательно использовать гимнастические ремни, это поможет избежать травм и поможет выполнить большее количество подходов в упражнении.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
  • Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
  • Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.

10 полезных советов, чтобы обуздать тягу к еде

Мы, наверное, все знаем желание поддаться сладкому - сладости нужны нам СЕЙЧАС! Мы также можем испытывать тягу к пицце или другой жирной соленой пище.

Кажется, что неприятные пристрастия появляются тогда, когда мы меньше всего их ожидаем, и обычно, когда мы не готовы им противостоять.

Тяга вызвана недостатком питательных веществ?

Хотя некоторые состояния, такие как дефицит натрия и пика, могут вызывать тягу, нет убедительных доказательств того, что тяга вызвана дефицитом питательных веществ.Некоторые известные факты о пристрастии, такие как влияние сна и привычек питания (и, возможно, даже гендерные различия), делают более вероятным, что пристрастие вызвано внешними факторами, а не недостатком определенных питательных веществ. (1, 2, 3, 4)

10 советов, как избавиться от тяги к еде

Эти советы, которые помогут вам уменьшить тягу к еде, упорядочены в зависимости от того, насколько быстро вы можете их удовлетворить. Поэтому, хотя у вас может возникнуть соблазн выбрать самые быстрые, мы рекомендуем вам попробовать все из них в течение следующих нескольких недель для достижения наилучших результатов.

Что вы можете сделать, чтобы остановить тягу за 5 минут или меньше

1. Выпейте немного воды

Самое простое, что вы можете сделать, чтобы обуздать тягу, - это выпить большой стакан воды и подождать пару минут . Даже если тяга не исчезнет полностью, наполненность желудка сделает ее менее интенсивной.

2. Сыграйте в игру на своем телефоне

Кто знал, что игра на телефоне может помочь уменьшить тягу? Выпили вы стакан воды или нет, важно на пару минут отвлечься от пристрастия.Исследование показало, что игра в тетрис на смартфоне всего 3 минуты может ослабить различные типы тяги, включая тягу к еде. (5) Слишком легко не попробовать, правда?

3. Выпейте кофе

Кофе может сильнее влиять на аппетит и прием пищи, чем вода. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, похоже, что кофе может подавить острую потребность в энергии. (6) Что это значит? Сразу после чашки кофе люди съедят меньше, чем если бы без нее.Таким образом, даже если вы в конечном итоге откажетесь от пристрастия, у вас будет больше шансов сохранить умеренный размер лакомства и не переборщить. Другое исследование показало, что кофе без кофеина может помочь подавить аппетит еще больше! (7)

4. Почистите зубы

Этот трюк работает двумя способами. Во-первых, это может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что еда окончена. Но даже если ваш мозг не так-то легко обмануть, прохладный аромат мятной зубной пасты, оставшийся во рту, помешает вам есть что-либо после этого.По крайней мере, на вкус это будет не так хорошо…

Хотите чего-нибудь сладкого?

Тяга может варьироваться от сладкой до соленой и жирной. Но обычно труднее всего справиться с тягой к сахару - вот почему у нас есть дополнительные советы (и альтернативные продукты), чтобы обуздать вашу тягу к сахару!

Что вы можете сделать, чтобы избавиться от тяги в течение всего дня

5. Ешьте больше белка

Белок - ваш союзник против безумной тяги, вот почему:

  • Увеличение потребления белка может уменьшить тягу (8)
  • Употребление большего количества белка может помочь бороться с желанием есть ночью (9)
  • Белок дольше сохраняет чувство сытости (10)

6.Сделайте легкую тренировку

Перед тем, как начать раскачивать 100 берпи, подумайте об этом: интенсивная тренировка может вызвать у вас еще больший голод, но низкая активность, такая как быстрая прогулка или короткая домашняя тренировка с собственным весом, может иметь противоположный эффект. Одно исследование показало, что это может заставить вас съесть только половину того количества шоколада, которое вы бы съели в противном случае. (11) Если вы чувствуете себя игривым, в следующий раз, когда у вас возникнет тяга, попробуйте ходить задом наперед.

7.Избегайте чрезмерного голода

Чем больше вы голодны, тем выше вероятность, что вы не сможете побороть это сильное желание. Это так просто. Так что не ищите решений, когда уже почти слишком поздно. Планируйте свое питание заранее и не забудьте перекусить рядом с вами, если вы склонны к мукам голода. Часто также может помочь несколько небольших приемов пищи в день (например, три основных приема пищи и два перекуса между приемами пищи), чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Так у вас вообще не возникнет внезапная тяга к еде.

Что вы можете сделать, чтобы избавиться от тяги в долгосрочной перспективе

8. Сон

Недостаток сна может повлиять на ваш аппетит и усилить тягу. (12) К сожалению, когда речь идет о фитнесе и похудании, важностью сна часто пренебрегают.

Проблема в том, что мы легко привыкаем меньше спать и не замечаем реального воздействия, которое это оказывает на нас. Мы капризничаем, постоянно голодны и несчастны и начинаем винить в этом работу, стресс или нехватку времени.Но чаще всего настоящая причина - недостаток сна. Если у вас проблемы со сном, эти 11 советов помогут вам лучше спать!

9. Внимательное питание

Осознанное питание связано с общей практикой внимательности. В целом внимательность - это практика осознанности и присутствия в данный момент без осуждения. Это также можно сделать в отношении еды и приема пищи. (13)

В эксперименте, проведенном в Университете штата Индиана, было проверено влияние мини-медитаций перед едой или при возникновении позывов к перееданию.Это включало сосредоточение внимания на поведении, убеждениях и эмоциях, связанных с приемом пищи. Результаты показали положительный эффект, так как приступы голода уменьшились по частоте и силе в группе медитации. (14)

Даже если переедание и тяга - не одно и то же, они могут проявляться вместе. И другие более поздние исследования изучали возможность медитации изменить это поведение. (15)

10. Думайте в долгосрочной перспективе

Было бы нереально ожидать, что тягу можно остановить, думая о ней рационально, но сделать шаг назад и визуализировать долгосрочные последствия помогает некоторым людям справиться со своей тягой. лучше.

Некоторые из последствий могут включать:

  • снижение уровня энергии
  • перепады настроения и больше негатива
  • риски для здоровья ожирения и диабета

Знаете ли вы?

Исследование показало, что «привычная пища», такая как нездоровая пища, не обязательно обеспечивает лучшее «чувство комфорта», чем употребление других видов пищи. Этот «миф о комфортной пище» сейчас исследуется в других экспериментах. Попробуйте утолить свою жажду более здоровой версией той же еды. (16)

Главное, чтобы вы научились отличать настоящий голод от тяги к сладкой или соленой пище. Следуйте нашим советам, и вскоре вы тоже сможете понимать сигналы своего тела.

***

.

Эксперты дают 15 советов, как победить голод

Вам кажется, что ваш желудок похож на темную бездонную яму?

Вы одержимы желанием перекусить, вынуждены прислушиваться к постоянно усиливающимся мукам голода, которые случаются в течение дня?

Это может казаться бесконечным циклом, который вы бессильны победить.

Проблема непреодолимого желания поесть в том, что трудно сделать правильный выбор. Если у вас урчит в животе, трудно устоять перед привлекательностью гигантского куска пиццы или кадки мороженого.

Но есть способы подавить тягу и побороть голод.

Здесь мы попросили команду диетологов поделиться своими главными советами, которые помогут вам избавиться от приступов голода.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Вам кажется, что ваш желудок похож на темную бездонную яму? Вы поглощены желанием перекусить, вынуждены прислушиваться к постоянно усиливающимся мукам голода, которые бушуют в течение дня? Здесь мы попросили команду диетологов поделиться своими главными советами, которые помогут вам избавиться от голода

1.Проведите лишний час в постели

Недостаток сна может иметь катастрофические последствия для талии человека.

Предыдущие исследования показали, что усталость может привести к тому, что на следующий день люди съедят на 300–400 калорий больше.

Лили Сауттер, диетолог и эксперт по снижению веса, сказала, что обеспечение достаточного количества сна может иметь жизненно важное значение для победы над голодом и предотвращения набора лишних килограммов.

«Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, мы склонны выбирать сладкие или крахмалистые быстрые средства», - сказала она о дне после плохого ночного сна.

«Всего один дополнительный час сна каждую ночь может повысить уровень лептина, гормона, подавляющего аппетит».

2. Перекус на яйце

Могущественное яйцо считается королем стола для завтрака, богато белком и хорошими жирами, а яйцо, сваренное, пашот или омлет, поможет вам дольше чувствовать сытость.

Но, Шона Уилкинсон, диетолог из Superfood.uk, советует в течение дня есть яйца.

«Попробуйте заранее сварить их и хранить в холодильнике в качестве легкой закуски, чтобы наслаждаться ими в дороге», - сказала она Daily Mail Online.

«Их хватит на неделю».

3. Завтрак для чемпионов

Завтрак как король, обед как принц, а обедать как нищий - так гласит пословица.

Но также важно убедиться, что вы едите правильную пищу в первую очередь, если вы хотите успешно побороть свою тягу к еде в течение дня.

Г-жа Уилкинсон сказала: «Овес отлично помогает справиться с приступами голода.

'Они питательны и содержат большое количество клетчатки.

«Было показано, что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови, тем самым подавляя тягу к сахару и голодные боли.

«Маленькая мисочка овсянки - это быстрый и легкий перекус, который намного лучше, чем тянуться к плитке шоколада».

Исследователи полагают, что фотографирование еды непосредственно перед едой концентрирует внимание на том, чтобы есть не только более здоровую пищу, но и меньше. Фотографии, казалось, отпугивают выпивку

4. Вы хотите пить или голодать?

Поначалу вы можете предположить, что становитесь жертвой голода, но остановитесь, прежде чем потянетесь за пачкой чипсов, печеньем или плиткой шоколада.

Люди часто путают жажду с голодом.

«Вот почему так важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне», - сказала доктор Мэрилин Гленвилл, ведущий диетолог и автор книги «Натуральные альтернативы сахару».

«Попробуйте выпить большой стакан воды, когда почувствуете эти голодные боли, и подождите, чтобы увидеть, исчезнут ли они».

5. Будьте зеленым

Один из лучших советов, который поможет избавиться от тяги к голоду, - это добавить в воду чайную ложку смеси супер зелени, - сказала диетолог Кассандра Барнс.

Она сказала: «Это отличный способ увеличить потребление питательных веществ с помощью зелени, такой как спирулина, хлорелла, ячмень или пырей.

«Эти суперпродукты содержат клетчатку, которая помогает вам дольше чувствовать сытость, а также многие питательные вещества, дающие энергию, такие как витамины B, которые помогут вам прожить день».

Мисс Барнс предлагает попробовать сок Natures Plus Ultra Green.

Добавление двух-трех чашек зеленого чая в ваш ежедневный рацион может помочь утолить голод и ускорить похудание

6.Чаепитие

Его называют «супер-напитком», обладающим огромной пользой для здоровья.

Добавление двух-трех чашек зеленого чая в ваш ежедневный рацион может помочь утолить голод и ускорить потерю веса, сказала г-жа Суттер.

«Катехины, содержащиеся в зеленом чае, также помогают сбалансировать уровень сахара в крови», - объяснила она.

'Дополнительным бонусом является то, что зеленый чай может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, поскольку полифенолы могут помочь организму как устранить холестерин, так и остановить его всасывание.

«Попробуйте выпивать 2–3 чашки в день между приемами пищи».

7. Выключите его

Вы, как и миллионы людей во всем мире, обедаете перед телевизором или обедаете за своим столом, глядя на экран компьютера?

Прием пищи, когда вы отвлечены, означает, что вы рискуете закинуть в рот больше еды, чем вам действительно нужно.

Доктор Гленвилл сказал: «Вы можете съесть на 70 процентов больше, если будете отвлекаться на просмотр телевизора или в кино.

«Исследования показали, что обед перед компьютером затрудняет запоминание того, что вы ели, и тогда вы не чувствуете себя сытым.

'В результате вы будете искать что-нибудь еще поесть. В одном исследовании на полчаса позже компьютерные пользователи ели вдвое больше печенья, чем некомпьютерные пользователи, которые ели обед ».

8. Сбрызните салат уксусом

Пропустите заправку для салата и вместо этого полейте листья уксусом.

Г-жа Уилкинсон сказала, что он может очень помочь пищеварительной системе.

«Он улучшает пищеварение, дольше удерживая пищу в желудке, уменьшая выработку гормона голода грелина», - сказала она.

«Уксус также помогает предотвратить скачки сахара в крови после еды, уменьшая тягу к еде в течение трех часов после еды».

9. Зажгите свечу с запахом ванили

Слышали ли вы о синдроме рождественского ужина?

Это когда человек, который готовил, не ест столько, сколько их гости, потому что они весь день нюхали ужин.

Есть теория, что сладкий аромат уменьшает тягу к сахару и может сдерживать чувство голода.

Нанесите заправку для салата, а вместо этого смочите листья уксусом. Г-жа Уилкинсон сказала, что это может значительно помочь пищеварительной системе.

10. Слово «F»

Употребление продуктов, богатых «хорошими» жирами, может помочь бороться с голодом, отмечает доктор Гленвилл.

Она сказала: «Продукты с высоким содержанием« хороших »жиров, такие как жирная рыба, авокадо, сырые орехи, семена и масла холодного отжима, приготовленные из семян, могут помочь замедлить высвобождение сахаров в кровь и заставить нас чувствовать себя сытыми, предотвращая тяга.'

11. Будьте умным перекусом

В то время как три приема пищи в день имеют жизненно важное значение для борьбы с дряблостью, перекус тоже важен, если все сделано правильно.

Г-жа Сауттер сказала: «Миндаль богат белком и полезными жирами, он дает вам необходимый заряд энергии, одновременно поддерживая баланс сахара в крови.

«Эта закуска - именно то, что нам нужно, чтобы предотвратить тягу к углеводам и сахару».

12. Обмани свой мозг

Выбирая тарелки, выбирайте синий. Почему?

Исследования показывают, что синий цвет является естественным подавителем аппетита.

Этот цвет почти никогда не встречается в натуральных продуктах, поэтому у нашего организма нет естественной реакции аппетита на синий.

Но дело не только в цвете. Доктор Гленвилл сказал, что «мы, как правило, кладем большие порции на большие тарелки и в конечном итоге едим больше».

«Если вы не можете разместить столько на тарелке, вы автоматически будете меньше есть», - сказала она.

Продукты с высоким содержанием «хороших» жиров, такие как жирная рыба, авокадо, сырые орехи, семена и масла холодного отжима из семян, могут помочь замедлить выброс сахара в кровь и заставить нас чувствовать себя сытыми, предотвращая тягу к еде

.

Наука голода: как контролировать его и бороться с тягой

Пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать потерю веса или просто оставаться здоровым, в какой-то момент вы проголодаетесь. Но просто есть при появлении позывов - не всегда самая здоровая реакция - и это потому, что голод не так прост, как вы думаете.

Сложная сеть сигналов, передаваемых в мозг и тело, определяет, как и когда мы чувствуем голод. И даже на вопрос о , почему мы голодны с , не всегда просто ответить.Стремление к еде возникает не только из-за потребности организма в энергии, но также из-за множества сигналов в окружающей среде и стремления к удовольствиям.

Чтобы помочь вам лучше понять и контролировать свой голод, Live Science поговорила с исследователями, которые изучали голод со всех сторон, от молекулярных сигналов, управляющих им, до психологии тяги. В самом деле, мы углубились в исследования, которые подталкивали и подталкивали голодных людей, чтобы точно узнать, что происходит в их телах. Мы обнаружили, что борьба с чувством голода выходит за рамки употребления сытных продуктов (хотя они, безусловно, помогают!).Это также включает в себя понимание вашей тяги и того, как с ней бороться, а также то, как другие варианты образа жизни, такие как сон, упражнения и стресс, влияют на то, как тело испытывает голод.

Вот что мы узнали о науке о голоде и о том, как с ним бороться.

Перейти в раздел:

Что такое голод? Гомеостатический против гедонического

Прежде чем мы начнем, важно точно понять, что такое голод , это - что происходит внутри вашего мозга и тела, что заставляет вас сказать: «Я голоден»?

Оказывается, чувство голода может означать как минимум две вещи, и они довольно разные, - сказал Майкл Лоу, профессор психологии Университета Дрекселя в Филадельфии.

Конечно, существует традиционное понятие голода: когда вы не ели в течение нескольких часов, ваш желудок начинает ворчать, и вы чувствуете те обычные телесные ощущения, связанные с голодом, - сказал Лоу. Это чувство голода возникает из-за потребности вашего тела в калориях; По его словам, потребность в энергии дает сигнал, что пора есть.

Исследователи называют этот тип голода «гомеостатическим голодом», - сказал Лоу Live Science.

Гомеостатический голод управляется сложной серией сигналов по всему телу и мозгу, которые говорят нам, что нам нужна пища в качестве топлива, - сказал доктор.Эми Ротберг, директор клиники управления весом и доцент кафедры внутренней медицины Отделения метаболизма, эндокринологии и диабета Мичиганского университета.

Гормоны в организме сигнализируют, когда запасы энергии заканчиваются. Когда это происходит, уровень грелина (иногда называемого «гормоном голода») начинает расти, но затем подавляется, как только человек начинает есть, сказал Ротберг. Кроме того, по мере того, как пища проходит по телу, запускается серия реакций сытости (которые сигнализируют о сытости), начиная с рта и продолжая вниз через желудок и тонкий кишечник, сказала она.Эти сигналы говорят мозгу: «Эй, мы здесь едим!»

В мозгу работает еще одна серия сигналов, сказал Ротберг. Это набор противоположных сигналов: стимулирующие голод («орексигенные») пептиды и подавляющие голод («анорексигенные») пептиды, сказала она. Эти пептиды представляют собой гормоны, которые сообщают мозгу, что человеку нужно есть или что человек чувствует себя сытым.

Какие продукты с начинкой выбрать? (Изображение предоставлено: zstock Shutterstock.com)

Неудивительно, что лучший способ избавиться от гомеостатического голода - это поесть. И лучший способ сохранить это чувство в течение здорового количества времени - есть питательные продукты, которые, в общем, насытят, сказал Ротберг Live Science. [Диета и похудание: лучшие способы питания]

Диета, содержащая клетчатку и нежирный белок, очень насыщает, сказал Ротберг. По ее словам, белок - это самый насыщенный из макроэлементов. Действительно, недавнее метааналитическое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к выводу, что потребление большего количества белка действительно увеличивает чувство сытости по сравнению с потреблением меньшего количества белка.[Какие продукты самые сытные?]

Но также важно быть осторожным с некоторыми продуктами. По словам Ротберга, низкокалорийные подсластители, например, могут сбивать с толку сигналы о сытости и обмануть ваш мозг, заставляя думать, что вы мало что ели, что заставляет вас есть больше. (Среди экспертов в области здравоохранения ведется много споров о влиянии этих подсластителей на организм. Например, хотя они могут помочь людям контролировать уровень сахара в крови, данные о том, помогают ли они людям снизить потребление калорий или похудеть, неоднозначны.В нашем интервью с ней Ротберг имел в виду, как низкокалорийные подсластители могут повлиять на чувство голода и сытости.)

Еще одна группа продуктов, с которой нужно быть осторожной, - это ультраобработанные продукты, в которых много жира и сахара. По словам Ротберга, люди едят не просто ради калорий, они едят для удовольствия, но такие продукты могут побуждать мозг хотеть на больше из них, что существенно перекрывает обычные сигналы о насыщении, которые запускаются в мозгу (ультраобработанные продукты - это те, которые В дополнение к сахару, соли, маслам и жирам, включают такие добавки, как эмульгаторы, ароматизаторы и красители - например, картофельные чипсы или замороженная пицца.)

Вероятно, лучше передать эти ... (Изображение предоставлено Syda Productions Shutterstock.com)

Конечно, если бы люди ели только потому, что их телу нужны калории, все было бы просто. Но это не так.

Люди «необязательно едят из-за сигналов, управляющих нашими запасами энергии», - сказал Ротберг. Скорее всего, вы просто хотите еды.

Этот тип голода называется «гедоническим голодом». Но гедонический голод - желание есть, зацикливание на еде или, может быть, страстное желание чего-то - не так хорошо понимается, как гомеостатический голод, сказал Лоу.Термин «гедонический голод» был придуман в 2007 году в обзоре, проведенном Лоу и опубликованном в журнале Physiology & Behavior.

Наиболее широко распространенная теория гедонистического голода состоит в том, что предрасположенность человека к очень вкусной пище, которую люди разработали давно, вышла из-под контроля в современной среде с широкой доступностью действительно вкусной пищи, сказал Лоу. По его словам, люди хотят есть, даже когда им это не нужно. И чем чаще люди едят вкусные продукты, тем больше их мозг учится ожидать и хотеть их, сказал он.Вы можете назвать это голодом, но причина этого «голодного» чувства, по-видимому, гораздо больше связана с поиском удовольствия, чем с потребностью в калориях, сказал он.

Но, по словам Лоу, людям важно понимать, что удовольствие играет важную роль во всех типах еды. Удовольствие имеет отношение как к гомеостатическому, так и к гедоническому питанию, тогда как потребность в калориях проявляется только во время гомеостатического питания, сказал он. Например, когда кто-то гомеостатически голоден, этого человека мотивируют как калории, так и удовольствие, которое приносит еда, сказал он.С другой стороны, тот, кто гедонически голоден, мотивируется только удовольствием, сказал он.

По словам Лоу, эти два типа голода не полностью различны, а представляют собой два конца континуума. Конечно, есть случаи голода, которые попадают в каждый конец спектра: человек, который не ел в течение 12 и более часов, испытывает гомеостатический голод, тогда как человек, который хочет десерт после сытной еды, испытывает гедонический голод. Но нет конкретного момента, когда кто-то мог бы сказать, что их голод перешел с мотивов на калории на чисто удовольствие, - сказал он.

Даже если человек может распознать, является ли его голод скорее гедоническим, чем гомеостатическим, с гедоническим голодом все равно будет труднее бороться.

По словам Лоу, лучший способ борьбы с гедонистическим голодом - убирать из дома эти очень вкусные и соблазнительные продукты. Но если вы не хотите убирать в кладовой, еще один совет - попытаться обуздать это желание, съев что-нибудь «менее опасное» - например, фрукт вместо конфеты, - а затем посмотрите, хотите ли вы по-прежнему - сказал он.

Наконец, может помочь хранение угощений в порционных порциях, сказал Лоу. Например, вместо того, чтобы хранить полгаллона мороженого в морозильной камере, купите шоколадное мороженое или бутерброды с мороженым и съешьте только одно, сказал он.

Сдерживание голода в краткосрочной перспективе - тяга

«Желание» поесть может казаться похожим на тягу к еде, и между ними определенно есть совпадение. Однако тяга - это желание конкретной пищи , тогда как гедонический голод - это желание вкусной еды в целом, сказал Лоу.

Как можно выбросить это изображение из головы? (Изображение предоставлено Africa Studio Shutterstock.com)

Джон Мэй, профессор психологии Плимутского университета в Великобритании, согласен с тем, что тяга к еде является частью голода.

Но то, как человек в конечном итоге реагирует на чувство голода, определяет, разовьется ли тяга, сказала Мэй Live Science. Одна теория развития тяги называется разработанной теорией вторжения, которая была впервые предложена Мэй и его коллегами в статье 2004 года в журнале Memory.

Чтобы понять разработанную теорию вторжения и то, как она применяется к пристрастию к еде, рассмотрите следующее: люди не всегда осознают, что они голодны, пока чувства не станут очень сильными или пока человеку не о чем будет заботиться, и, следовательно, осознание голода выходит на первый план их внимания, сказала Мэй. Например, когда вы очень усердно работаете над завершением проекта на работе, и он, наконец, готов, вы понимаете, что голодны. «Этот переход от бессознательного к сознательному заставляет голод казаться очень важным, поэтому мы уделяем ему внимание - и называем это навязчивой мыслью», - сказал он.

Если бы человек пошел и что-нибудь съел, эта мысль была бы обработана, и не было бы необходимости чего-либо желать или желать, - сказала Мэй. Но если человек не ел, он может задержаться на этой навязчивой мысли. Возможно, они будут представлять себе вид, запах и вкус еды, думать о том, где их можно достать, и так далее, - сказала Мэй. «Поскольку думать о еде приятно, мы продолжаем делать это, делая наше осознание того, что мы голодны (и все еще не едим), все хуже и хуже, - сказал он.По его словам, развивая первоначальную навязчивую мысль, у человека развилось влечение.

Более подробное представление продуктов питания может привести к эмоциональным реакциям, которые еще больше разжигают тягу, считает Мэй. На самом деле, исследования показали, что визуализация еды играет такую ​​важную роль в формировании тяги, что даже просьба людей изобразить еду может вызвать тягу, сказал он.

Итак, чтобы остановить тягу, лучше всего остановить психические процессы, необходимые для представления еды, - сказал он. И подумайте о других визуальных образах - хорошее место для начала.

В растущем объеме исследований Мэй рассматривает борьбу с голодом путем задействования мозга для решения других задач. «Мы использовали множество задач, от прямых инструкций до воображения сцен, не связанных с едой, до изготовления фигур из глины, не глядя на свои руки, до игры в« Тетрис », где вы должны визуализировать фигуры вращаются и вписываются в зазоры », - сказал Мэй Live Science. «« Тетрис »великолепен, потому что он настолько динамичен, что вы должны визуализировать форму за формой», - добавил он.

В конечном счете, «чем больше задача требует постоянных визуальных образов, тем больше она уменьшает тягу», потому что «образы еды не могут проникнуть в ваш разум», - сказала Мэй.

Конечно, индивидуальные желания непродолжительны и могут различаться по интенсивности, - сказал Мэй. По его словам, хотя человек может противостоять влечению, остановив умственную выработку, все же возможно, что новое влечение появится через несколько минут.

Но исследования показали, что выполнение этих конкретных задач может снизить интенсивность тяги людей, а также количество, которое они едят.Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Appetite, исследователи обнаружили, что женщины, которые смотрели в приложение для смартфона, на котором отображалось быстро меняющееся изображение, когда у них возникала тяга, сообщали, что тяга стала менее интенсивной. Более того, они также потребляли меньше калорий за двухнедельный период. В другом, более коротком исследовании, исследователи обнаружили, что просьба к студентам ярко представить себе, что они занимаются любимым делом, когда возникает тяга, снижает интенсивность этой тяги в течение четырех дней.

«Простое знание того, как начинается и прекращается тяга, может помочь вам позволить им исчезнуть, не реагируя на них», - сказала Мэй. «Большинство пристрастий исчезают сами по себе, если вы можете им сопротивляться, но если вам нужна помощь, чтобы укрепить силу воли», может помочь визуализация знакомой приятной сцены, равно как и возня с чем-то вне поля зрения и концентрация на создании фигур, не глядя на них. он сказал.

С тех пор, как Мэй впервые предложил разработанную теорию вторжения в 2004 году, ряд других исследователей исследовали теорию, и появляется все больше свидетельств, подтверждающих ее.В 2015 году Мэй написал ретроспективу, в которой подробно описал, как эта теория прижилась в мире исследований тяги и зависимости.

Контроль голода в долгосрочной перспективе

Помимо наших сиюминутных мыслей о еде, в нашем организме механизмы, регулирующие голод, сложны. В самом деле, на эти механизмы могут влиять многие факторы, помимо продуктов, которые мы едим ежедневно. Эти факторы включают сон, упражнения и стресс.

Сон

Многие исследования показали, что недосыпание увеличивает чувство голода, сказала Эрин Хэнлон, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и обмена веществ в Чикагском университете.Например, по данным Национального института здоровья, ограничение сна может привести к увеличению грелина и снижению лептина.

Считается, что сдвиги в уровнях лептина и грелина в большей степени связаны с гомеостатическим голодом, но появляется все больше доказательств того, что лишение сна также может усилить гедонический голод, сказала она.

Исследователи знают, что когда люди ограничивают сон, они сообщают о повышенном уровне голода и аппетита, сказал Хэнлон. Но исследования в лабораториях показали, что люди, лишенные сна, похоже, едят намного больше, чем их потребности в калориях, предполагая, что они едят для награды и удовольствия, сказала она.

Например, исследование Хэнлона в феврале 2016 года, опубликованное в журнале Sleep, рассматривало один измеримый аспект гедонистического питания: уровни эндоканнабиноидов в крови. Эндоканнабиноид

.

Тяга к соли: восемь причин и перспективы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Любой, кто когда-либо ел большую порцию чипсов, попкорна или картофеля фри, знает, что от тяги к соли трудно устоять.

Хотя большинство людей в Соединенных Штатах потребляют слишком много соли в своем рационе, тяга к соли по-прежнему является распространенной проблемой.

Некоторые люди считают, что тяга к пище является признаком того, что организм чего-то не хватает, но обычно это не так.Большинство пристрастий связаны с нездоровой пищей, которая практически не содержит питательных веществ.

Тяга к соли является обычным явлением и обычно является результатом таких факторов, как скука или стресс. Иногда тяга к соли может быть связана с заболеванием или дефицитом натрия.

В этой статье мы рассмотрим семь причин тяги к соли, включая недостаток сна, чрезмерное потоотделение и некоторые основные заболевания.

Когда уровень стресса повышается, многие люди жаждут любимой еды для комфорта.Пища, которую обычно любят люди, часто с высоким содержанием жира, сахара или соли, также известной как натрий.

Привычка «кушать» может ухудшить общее состояние здоровья человека. Статья в журнале Journal of Health Psychology обнаружила значительную связь между уровнем хронического стресса, тягой к еде и более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Другое исследование обнаружило связь между стрессом и повышенным уровнем гормона грелина, который усиливает чувство голода. Результаты исследования показывают, что грелин может усилить тягу к еде и привести к увеличению веса.

Люди, которые не высыпаются, могут жаждать закусок с высоким «уровнем удовлетворения», например соленой хрустящей пищи.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, лишенные сна, в меньшей степени способны сопротивляться тяге к своей любимой нездоровой пище. Это привело к увеличению веса.

Поскольку недостаток сна также может быть связан с другими проблемами со здоровьем, люди, которые постоянно недосыпают, могут обсудить это со своими врачами.

Часто виноваты нарушения сна, стресс и плотный график, но медицинский работник может предложить четкий диагноз и потенциальный план лечения.

Еда от скуки - это эмоциональное пищевое поведение, похожее на переедание со стрессом.

Чтобы определить, является ли тяга к соли результатом скуки или голода, полезно искать сигналы голода, которые испытывает организм.

Истинный голод возникает, когда организм человека нуждается в пище. Если человек не ел несколько часов, у него может возникнуть настоящий голод.

Другие признаки голода включают:

  • шумное ворчание в желудке
  • желание есть практически любую пищу, а не конкретную
  • желание есть, которое со временем усиливается

Эти признаки указывают на то, что, возможно, пора есть съесть еду или перекусить. Однако соленая и жирная пища редко бывает питательной.

Вместо этого человеку следует искать что-нибудь с хрустящей корочкой и вкусом, например сырые фрукты или овощи. Такой выбор поможет свести потребление соли к минимуму, одновременно успокоив желание хрустящей сытной пищи.

Пот содержит соль, поэтому, когда человек потеет, уровень натрия в нем снижается.

Для большинства людей легкое потоотделение не о чем беспокоиться. Уровень натрия существенно не падает из-за повседневного потоотделения, и, как правило, для восполнения жидкости после тренировки требуется только вода.

Спортсменам на выносливость или тем, кто работает в очень жарких условиях, может потребоваться больше соли, чтобы восполнить потери из-за чрезмерного или длительного потоотделения.

Когда человек теряет слишком много натрия, его организм может начать жаждать соли.Одно исследование показало, что люди, которые работают в жарких условиях в течение 10 часов, могут потерять до 15 граммов соли, хотя это количество может сильно варьироваться от человека к человеку.

Напитки с повышенным содержанием электролитов или спортивные напитки могут быть рекомендованы людям, которые чрезмерно тренируются или проводят много часов в жаркой среде. Эти напитки содержат натрий и другие электролиты, которые заменяют то, что теряется с потом.

Женщина может испытывать различные физические и эмоциональные изменения в дни, предшествующие менструации.Эти изменения известны как предменструальный синдром (ПМС).

Тяга к еде, включая тягу к соленой пище, является частым симптомом. Эта тяга может быть связана с гормональными колебаниями.

Женщины, которые испытывают тягу к ПМС, могут захотеть попробовать:

  • Кальций и витамин B-6 : исследование 2016 года показало, что женщины, принимавшие 500 микрограммов (мг) кальция и 40 мг витамина B-6, имели меньше симптомов ПМС, чем у тех, кто принимал только витамин B-6. Таблетки с кальцием и витамином B-6 можно купить в магазинах здоровья, аптеках и в Интернете.
  • Иглоукалывание и травы : обзор исследований показал, что у женщин, которые получали иглоукалывание и лечение травами, симптомы ПМС уменьшались на 50 процентов.
  • Vitex (Chasteberry) : Это растение может улучшить некоторые симптомы ПМС. Его нельзя принимать женщинам, принимающим гормоны, противозачаточные таблетки или имеющим гормоночувствительное заболевание. Витекс можно купить в магазинах здоровья, аптеках и в Интернете.
  • Оральные контрацептивы (противозачаточные) : Противозачаточные таблетки, по-видимому, улучшают симптомы ПМС, согласно недавнему исследованию, проведенному в 2016 году.Однако противозачаточные таблетки могут иметь побочные эффекты и риски, которые следует обсудить с врачом.
Поделиться на Pinterest Когда надпочечники не вырабатывают достаточного количества гормонов, это может привести к тяге к соли.

Болезнь Аддисона, или надпочечниковая недостаточность, возникает, когда надпочечники не вырабатывают достаточного количества гормонов.

Эти гормоны контролируют реакцию организма на стресс и регулируют кровяное давление. В результате болезнь Аддисона может вызвать очень низкое кровяное давление и внезапную тягу к соли.

Помимо тяги к соли, люди с болезнью Аддисона могут испытывать:

  • слабость
  • длительную усталость
  • низкий аппетит или незапланированную потерю веса
  • боль в животе
  • тошноту, рвоту или диарею
  • головокружение или обморок из-за низкое кровяное давление
  • низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией
  • депрессия или раздражительность
  • головная боль
  • нерегулярные или отсутствующие менструальные периоды

Болезнь Аддисона может быть вызвана:

  • аутоиммунным заболеванием
  • туберкулезом
  • ВИЧ и СПИДом
  • определенные бактериальные или грибковые инфекции
  • проблемы с гипофизом
  • прекращение длительного приема стероидных препаратов

Болезнь Аддисона требует медицинской помощи для замены гормонов, которые не производятся надпочечниками.

В тяжелых случаях у человека может начаться криз надпочечников. Это происходит, когда уровень кортизола в организме падает до опасного уровня. Кризис надпочечников требует неотложной медицинской помощи.

Синдром Барттера - это генетическое заболевание, которое присутствует при рождении. Люди с синдромом Барттера не могут реабсорбировать натрий почками. В результате они теряют слишком много натрия с мочой, что также приводит к потере калия и кальция.

Из-за низкого уровня натрия люди с синдромом Барттера могут жаждать соли.Они также могут испытывать:

  • медленное увеличение веса, наблюдаемое у детей
  • запор
  • частое мочеиспускание
  • камни в почках
  • низкое кровяное давление
  • мышечные судороги и слабость

Этот синдром обычно диагностируется в младенчестве. или в детстве с помощью анализов мочи и крови. С этим можно справиться с помощью добавок калия, соли и магния.

Муковисцидоз (МВ) - наследственное заболевание, поражающее легкие и пищеварительную систему.Состояние может быть опасным для жизни, и у людей, страдающих этим заболеванием, как правило, продолжительность жизни короче, чем обычно.

CF заставляет организм использовать слишком много соли, что приводит к недостатку соли и воды вне клеток. Это вызывает образование более густой, чем обычно, слизи, которая может закупорить легкие и заблокировать поджелудочную железу.

Из-за нарушения солевого баланса в организме люди с МВ могут жаждать соли. Другие симптомы включают:

  • запор
  • частые потребности в мочеиспускании
  • камни в почках
  • низкое кровяное давление
  • мышечные судороги и слабость

МВ обычно диагностируется в младенчестве или детстве с помощью анализов мочи и крови.С этим можно справиться с помощью добавок калия, соли и магния.

Очень часто тяга к соли - это просто тяга к еде из-за стресса, усталости, скуки или ПМС. Однако постоянная тяга к соли может быть признаком определенных заболеваний.

Если очевидная причина тяги к соли не может быть найдена или возможны факторы риска для почек или надпочечников, человеку следует поговорить со своим врачом.

.

11 способов избавиться от тяги к нездоровой пище и сахару

Осознанное питание - это практика осознанности, типа медитации, в отношении еды и приема пищи.

Он учит вас осознавать свои пищевые привычки, эмоции, голод, тягу и физические ощущения (22, 23).

Внимательное питание учит различать тягу к еде и физический голод. Это помогает вам выбрать свой ответ вместо того, чтобы действовать бездумно или импульсивно (24).

Осознанное питание предполагает присутствие во время еды, замедление скорости и тщательное пережевывание пищи.Также важно избегать отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон.

Одно 6-недельное исследование на людях, которые переедают, показало, что осознанное питание снижает количество эпизодов переедания с 4 до 1,5 в неделю. Это также уменьшало тяжесть каждого запоя (25).

Резюме

Внимательное питание - это научиться распознавать разницу между тягой и настоящим голодом, помогая вам выбрать свой ответ.

.

Когда начинается тяга к пище при беременности и как ее контролировать?

Сыр намазанный на хлеб? Соленья? Или чипсы прямо из сумки? Новые вкусы каждый день! Если вы беременны, у вас, скорее всего, возникнет тяга, которой у вас раньше не было. Вы не только жаждете определенной еды, но также временами хотите попробовать какие-то странные сочетания продуктов. В чем причина загадочного пристрастия к еде? Безопасно или вредно испытывать тягу к определенным продуктам во время беременности?

Давайте разберемся с тягой к еде во время беременности здесь, в этом посте MomJunction.

Что означает тяга к еде во время беременности?

Внезапное, непреодолимое и сильное желание съесть что-нибудь конкретное называется тягой к еде. Это чувство усиливается во время беременности из-за гормональных изменений (1). Когда будущая мать хочет, эта тяга может варьироваться от тяги к сладкому до острой, соленой или кислой пищи.

Однако тяга во время беременности не ограничивается только едой. Иногда вам могут также понадобиться непродовольственные товары, такие как пыль, грязь, глина или почва и т. Д., (2). Это может быть пика, тип тяги, вызванный дефицитом железа или общим недоеданием (3).

Тяга во время беременности не нова и, как известно, чаще встречается в первом и втором триместрах.

Что вызывает тягу к беременности?

Исследования показали, что около 84% беременных женщин во всем мире испытывают тягу к еде. Итак, что именно вызывает у вас слабость в коленях, когда вы склоняетесь перед своей жаждой? Что ж, точная этиология тяги до сих пор неизвестна.Однако есть много других теоретических причин.

  • Дефицит питания: Считается, что, как правило, тяга к еде является символом диетического дефицита (4). Это означает, что когда вашему телу не хватает определенного пищевого элемента, это проявляется в виде тяги.
  • Гормональные изменения во время беременности: Некоторые эксперты считают, что тяга к беременности может быть результатом гормональных изменений. Гормоны, эстроген и прогестерон, могут быть возможными причинами этих непреодолимых позывов.Эти гормоны могут потенциально привести к изменениям рецепторов языка, развитию тяги и / или отвращения к пище (5).
  • Повышенное обоняние и вкус: Также считается, что гормональные колебания имеют тенденцию к усилению обоняния и вкуса у беременных женщин, что может быть еще одним фактором, способствующим пристрастию к еде (6).
  • Психосоциальные факторы: В некоторых случаях было замечено, что у беременных женщин может развиваться определенная тяга к пище из-за некоторых психосоциальных факторов (7).Исследование показало, что тяга к рису более распространена в Японии, чем в США, где самая любимая еда среди беременных женщин - шоколад.

Нормально ли не испытывать тягу к еде во время беременности?

Отсутствие тяги к еде во время беременности - это совершенно нормально. Тяга к пище может повлиять на ваш рацион и может повлиять на ваш общий уровень питания. Таким образом, разумное устранение тяги - ключ к эффективному управлению своим здоровьем.

Если тяга к определенным продуктам очень сильна, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Это может помочь вам принимать обоснованные решения, а также помочь вам быстро отреагировать на тягу, которая может указывать на основную проблему со здоровьем, такую ​​как дефицит цинка, характеризующийся нарушением обоняния и вкуса (5).

Когда начинается тяга к беременности?

Тяга начинается в первом триместре, усиливается во втором, а затем начинает уменьшаться в третьем. Однако это может быть не для каждой беременной женщины. В некоторых случаях тяга к еде сохраняется даже после родов, а иногда вы можете в конечном итоге есть странные вещи на протяжении всей жизни.Вы также можете испытывать чередующиеся тяги к еде, когда ваш выбор продуктов постоянно меняется.

Как долго сохраняется тяга к беременности?

У некоторых женщин тяга к еде наблюдается на протяжении всей беременности, у некоторых она будет в течение ограниченного периода, а у некоторых ее не будет вовсе. Иногда вы будете жаждать дня, недели или месяца. Все зависит от вашей системы организма, а иногда и от окружающей среды.

Общие пристрастия при беременности:

Сладости, соленая и острая пища, а также кислая пища - самые распространенные пристрастия во время беременности.

1. Соленая пища:

Гипотетическое мнение гласит, что если у вас низкий уровень натрия в вашем рационе, вы можете тянуть к соленой и острой пище во время беременности. Различные исследования показывают, что повторяющиеся приступы истощения запасов натрия могут привести к увеличению потребления натрия (8). Это кажется вероятной причиной и следствием, поскольку объем крови увеличивается во время беременности (9). Это изменение требует правильного регулирования потребления натрия и калия.

Некоторые из продуктов, которые вы можете жаждать во время беременности, - это картофель фри, попкорн, различные соусы, ореховая смесь и куриное мясо с добавлением соли.

2. Пристрастие к сладкому:

Беременная женщина, жаждущая сахара, скорее всего, проявит привязанность к шоколаду, сахару для мороженого, сладким сладостям и пончикам. Исследование показало, что беременные женщины с гестационным диабетом больше любят сладкое, чем матери без гестационного диабета. Такое предпочтение сладкой пищи связано с последовательным повышением и понижением уровня гормонов беременности (10). Однако исследования, подтверждающие это рассуждение, ограничены.

3.Острая и горячая пища:

Хотя она не так популярна, как тяга к сладкому и соленому, она также входит в список желающих. Вы можете пожелать острые крылышки, карри и красный перец. В некоторых сказках старых жен говорится, что женщины, носящие мальчиков, любят острую пищу, а те, кто носит девочек, жаждут сладких блюд, таких как шоколад.

4. Тяга к уникальным и странным сочетаниям:

Иногда беременным женщинам также хочется некоторых странных сочетаний продуктов, таких как мармит на мороженом, маринад с мороженым, бисквит с томатным соусом, яичница с мятным соусом, соленые огурцы с арахисом сливочное масло или тунец с бананами.Эти пристрастия очень индивидуальны и могут / не могут быть связаны с какими-либо конкретными физиологическими изменениями, происходящими во время беременности.

5. Тяга к лимонной пище:

Лимон, лайм, уксус и соленые огурцы - вот некоторые из пристрастий к лимонной пище. Тяга к пище с лимонной кислотой может быть признаком низкого уровня кислоты в желудке. Кислоты желудка помогают стерилизовать пищу, расщепляя ее на белки. Желание цитрусовых может указывать на потребность вашего организма в некоторых витаминах, таких как витамин С, которые содержатся в этих продуктах (5).Однако нет никаких исследований, подтверждающих это мнение.

6. Тяга к непродовольственным товарам:

Некоторые женщины испытывают тягу к непродовольственным товарам. Патологический акт поедания непродовольственных товаров называется PICA. Из-за необычного аппетита это считается опасным заболеванием, представляющим значительный риск для будущей матери и плода (11). Пика во время беременности может указывать на дефицит железа или недоедание (12).

7. Нездоровая тяга:

Тяга к нездоровой пище во время беременности часто связана с психологическими факторами.Исследование, проведенное в Университете Олбани, показало, что эти продукты очень популярны во время беременности, поскольку в противном случае они запрещены (13). Примеры некоторых из них - кофе, алкоголь, пицца, картофельные чипсы, фаст-фуд и многое другое.

8. Тяга к здоровому питанию:

Некоторые женщины могут жаждать здоровой пищи. Продукты, которые вам больше всего нравятся, - это фрукты (яблоки, арбуз, груши, виноград), овощи (листовая зелень, бобовые, чеснок), мясо (красное мясо, нежирный фарш), морепродукты (краб, рыба), сок (апельсин, грейпфрут). ) и молочные (молоко, йогурт, сыр).Во время беременности вам следует попробовать включить в свой рацион больше этих продуктов.

Тяга к пище во время беременности и гендерный прогноз:

Как упоминалось ранее, сказки старых жен, связанные с тягой к пище, помогают людям угадать пол ребенка. Однако научного обоснования этому нет. Технически невозможно предсказать пол, анализируя свои пристрастия.

Сладости и девочки:

Если беременная мама жаждет сладкого, такого как шоколад, конфеты, печенье, мороженое и другие сладкие продукты, она, скорее всего, родит девочку.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих это. Есть еще шансы, что у тебя будет мальчик.

Соленое, кислое и мальчики:

Считается, что тяга к еде различается при беременности мальчиком. Принято считать, что если будущая мать хочет соленой, кислой, острой или богатой белком пищи, она может вынашивать мальчика. Им нравится есть соленые огурцы, сосать лимоны или жевать мясо, даже если раньше это им не нравилось. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это.

Считайте:

Правильно предсказать пол ребенка можно, только пройдя пренатальное ультразвуковое исследование после 20-й недели беременности.Узнайте о юридических последствиях, связанных с прогнозированием пола в вашей стране, прежде чем планировать проведение теста на прогнозирование пола.

Как контролировать тягу к еде во время беременности?

Лучший способ преодолеть тягу к еде - перехитрить ее. Следующие советы помогут вам контролировать тягу к еде во время беременности и контролировать ее (14) (15).

  1. Не пропускайте завтрак: Начните свой день с правильного питания, чтобы у вас было достаточно энергии и не возникало чувство голода.
  1. Ешьте через определенные промежутки времени: Не ждите приступов голода. Планируйте небольшие приемы пищи через равные промежутки времени в течение дня, чтобы не переедать нездоровой пищей. Ешьте от четырех до шести небольших порций пищи в день.
  1. Регулярно выполняйте физические упражнения: Физическая активность расслабляет тело, высвобождая эндорфины. Это поднимет настроение и поможет контролировать гормональный фон. Это один из удивительных способов побороть тягу к еде, а также обуздать эмоциональное переедание.
  1. Контрольные порции пищи: Если вы не можете бороться с желанием поесть, попробуйте контролировать потребление порций. Попробуйте съесть небольшую тарелку с закусками вместо того, чтобы есть весь пакет. Если вы хотите шоколада во время беременности, просто возьмите его кусок, а не съедайте весь батончик.
  1. Выбирайте здоровые закуски: Покупайте здоровые закуски, такие как орехи, фрукты и другие питательные лакомства, и держите их под рукой. Если вы голодны, вы, скорее всего, доберетесь до них.
  1. Пейте много воды и других жидкостей: Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс. Достаточное потребление воды будет держать вас свежим и сияющим, а также контролировать ваши растяжки и, самое главное, тягу. Это потому, что иногда мы путаем жажду с голодом и, следовательно, склонны переедать.

Стремитесь выпивать не менее 12 стаканов воды в день. В дни, когда вам нужно больше, чем просто вода, вы также можете попробовать много других жидкостей, таких как супы и свежая кокосовая вода.

  1. Держите нездоровую пищу подальше: Лучший способ держаться подальше от нездоровой пищи - держать ее подальше от вас. У вас меньше шансов съесть их, если их нет дома. Даже если они доступны, изменение их положения может сильно повлиять. Например, вы можете хранить все свои шоколадные конфеты, мороженое и конфеты в самом дальнем конце холодильного шкафа, а не спереди. С глаз долой, из сердца вон!
  1. Попробуйте новые рецепты: Сделайте каждое блюдо вкусным и увлекательным, пробуя новые рецепты.Чем больше вам нравится еда, тем меньше вы будете чувствовать голод.
  1. Здоровые альтернативы: Убедитесь, что вы заменяете нездоровую пищу здоровой, насколько это возможно. Если вы жаждете сладкого или пирожных, съешьте фрукты. Если вы жаждете напитков, пейте свежую известковую воду или кокосовую воду вместо напитков с кофеином. Вы можете выбрать темный шоколад вместо молочного шоколада.
  1. Получите необходимую потребность в незаменимых жирных кислотах: Считается, что добавки льняного масла или рыбьего жира значительно снижают тягу к еде.
  1. Отвлечься: Часто это лучший способ избавиться от тяги к еде. Удовлетворение тяги к еде может быть вредным как для вас, так и для вашего ребенка (например, алкоголь, сигареты и т. Д.).
  1. Ведите журнал страстных желаний: Записывайте в деталях все ваши пристрастия - чего вы жаждете, когда вы этого хотели и как вы справлялись с этим. Этот персональный журнал поможет вам следить за собой и отслеживать свои пристрастия.

Тяга к беременности и связанный с ней риск для матери и ребенка:

В то время как некоторые тяги к беременности безвредны, другие могут представлять опасность.

Тяга к непродовольственным товарам (Pica)

Грязь и глина содержат свинец, и их употребление может привести к проблемам развития, таким как нарушение слуха, развитие моторики и низкий вербальный IQ. Они также могут быть слабыми в обучении и могут иметь синдром дефицита внимания.

Тяга к высококалорийной пище

Тяга к сладкому, шоколаду и другой высококалорийной пище может привести к избыточному увеличению веса у матери. Если вы уже подвержены риску гестационного диабета, употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать больше осложнений.

То, что вы едите, повлияет на ваше здоровье и вашего ребенка. Вам следует попробовать сделать выбор в пользу здорового образа жизни и есть лучшую и питательную пищу.

Испытывали ли вы тягу во время беременности? Поделитесь своим опытом и о том, как вам удалось контролировать свои типичные пристрастия во время беременности.

Ссылки:
Рекомендуемые статьи
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.