Тяга горизонтального блока для девушек


Тяга горизонтального блока к поясу, грудной клетке, животу, на плечи, спину узким, широким хватом сидя, стоя. Техники выполнения

Сильные мышцы спины – это не только красивая фигура, но и залог крепкого здоровья. Развитая мускулатура помогает удерживать корпус в вертикальном положении, и снижает общую нагрузку на позвоночник.

Одним из основных упражнений для укрепления мышц спины у девушек является тяга в горизонтальном блоке. Она не нагружает поясницу и позволяет женщинам с начальным уровнем подготовки полноценно тренироваться.

Цель тяги горизонтального блока

Тяга горизонтального блока – это атлетическое упражнение, которое позволяет добиться следующих целей:

  • Увеличение силы и выносливости мышц спины. Тяга нижнего блока в тренажере является полноценным базовым упражнением. В процессе его выполнения происходит движение в 2 парных суставах (локтевом и плечевом). Удобное расположение на скамье тренажера снимает нагрузку с нижней части спины и позволяет использовать большие рабочие веса.
  • Реабилитация и восстановление. Спортивные занятия с использованием горизонтального блока изолируют верхнюю часть тела. В отличие от тяги штанги или гантелей в наклоне нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно снижается. При занятиях с блочным тренажером появляется возможность лучше контролировать вес отягощения и концентрироваться на сокращении мышц. Это даёт возможность продолжать тренировки даже при наличии легких растяжений и повреждений.
  • Придание глубины и рельефности мышцам спины. Ввиду особенностей гормонального фона женского организма наращивание больших мышечных объёмов у девушек, без применения специальных средств, невозможно. Поэтому формирование глубины мускулатуры задней поверхности тела является одним из немногих способов создать вид гармонично развитой и сильной спины.
Тяга горизонтального блока к животу — работающие мышцы

При выполнении тяги горизонтального блока в работу вовлекаются следующие крупные и малые мышечные группы:

НазваниеКакую роль выполняют
Широчайшая мышца спиныНа эти парные мышцы ложится основная нагрузка. Широчайшие мышцы спины отвечают за отведение руки за плоскость корпуса и приведение её к бокам.
Ромбовидные мышцыВнутренние мышцы спины. Расположены в верхней трети корпуса. Эта парная мышечная группа по форме напоминает ромб и находится под трапециевидными мышцами. Основной задачей данной группы является сведение лопаток.
Трапециевидные мышцыОтносятся к группе постуральных мускулов. Отвечают за сохранение правильного положения позвоночника и за корректное расположение плечевого сустава. Трапеции расположены симметрично вдоль позвоночника.
Задние дельтыУчаствуют в отведение руки за линию корпуса и поперечной аддукции плеча. Также сгибают руку в локтевом суставе.
Большие круглые мышцы спиныПарные мускулы, расположенные выше широчайших в верхней части спины. Отвечают за перемещение грудной клетки вверх и вперед. Имеют постуральную природу и помогают формировать правильную и здоровую осанку.
Длинные разгибатели спиныМышцы находятся в нижней части спины и расположены симметрично вдоль позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать все указанные мышечные группы, девушкам необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Для включения в работу мышц, отвечающих за правильное положение позвоночника и осанку, необходимо максимально полно сводить лопатки и отводить локти назад. В этом случае трапециевидные и ромбовидные мышцы спины получают достаточные стимулы для роста и укрепления.
  • Все атлетические движения в спортивном зале должны выполняться плавно. В особенности это касается занятий с блочными тренажёрами и горизонтальной тягой в частности.
  • Следить за положением ног. Нижние конечности должны быть надежно зафиксированы и слегка согнуты в коленном суставе. Прямые ноги приведут к чрезмерному напряжению мышц задней поверхности бедра. При этом выполнение упражнения станет некомфортным. Чрезмерно согнутые нижние конечности будут мешать движению рукоятки тренажера.
  • Раскачивание корпуса. Девушкам не следует прибегать к данному приему. Благодаря раскачиванию появляется возможность оперировать большими рабочими весами. Для построения гармонично развитой спины этого не требуется.
  • Положение локтей. Руки занимающейся должны двигаться вдоль корпуса. Не следует отводить их в стороны при тяге горизонтального блока. Это снизит эффективность упражнения.

Тяга горизонтального блока требовательна к соблюдению правил техники выполнения упражнения. Раскачивание корпуса или округление грудного отдела позвоночника способны привести к травме. Подобные нарушения не позволяют мышцам спины выполнять свои функции. Нагрузка переносится на другие мышцы (разгибатели и бицепсы).

Подбор веса

Неправильный выбор величины отягощения при выполнении тяги нижнего блока может привести:

  • К мышечной травме или повреждению позвоночника. Такое случается при использовании чрезмерных нагрузок. Девушка или женщина неверно рассчитывает силы и устанавливает слишком большой рабочий вес на спортивном снаряде. Характерным признаком подобной ошибки является нарушение техники выполнения атлетического движения. Корпус начинает раскачиваться, а спина округляться.
  • К отсутствию прогресса в тренировках. Малый вес отягощения не способен нагрузить мышцы, и создать предпосылки для роста. В итоге девушка не получает желаемого результата и разочаровывается в упражнении.

Для того, чтобы тяга горизонтального блока давала максимальный эффект от тренировок, необходимо правильно подобрать величину отягощения.

Чтобы корректно определить величину нагрузки следует руководствоваться следующим правилом: упражнения в культуризме и фитнесе выполняются не на пределе физиологических возможностей человека. Главный принцип тренировки – сохранение правильной техники.

При выполнении тяги нижнего блока только последние 3-4 повторения в подходе должны быть тяжелыми.

Поэтому правильной считается такая нагрузка, при которой удается выполнить заданное число повторений с корректной техникой, а 3 последних повтора в каждом подходе вызывают легкое жжение в мышцах.

Определить, какой вес является подходящим, можно следующим образом:

  • Установить произвольный вес и выполнить 5-7 повторений. Если удаётся сделать это легко, то добавить 2,5 кг.
  • Выполнить еще 4-5 повторений и добавить вес в случае необходимости.
  • Повторять данный алгоритм до тех пор, пока 3-5 повторы не начнутся даваться с трудом.
  • Отдохнуть 2-4 мин и попытаться выполнить 12-15 повторений.

Варианты хвата

Спина – одна из самых больших мышечных групп человеческого организма. Поэтому сложно подобрать универсальное упражнение, которое в равной степени вовлекало бы в работу все мускулы задней поверхности тела. Даже тяга горизонтального блока по-разному воздействует на работающие мышц в зависимости от ширины хвата и положения рук на рукояти тренажера.

Широкий способ

Получается при использовании длинной перекладины вертикального блока в качестве рукояти. При этом кисти рук на ней могут находиться в состоянии пронации (развернуты ладонями вниз) и супинации (повернуты ладонями вверх). В процессе выполнения упражнения, с широкой постановкой рук на перекладине тренажера, задействуются внешние части широчайших мышц спины.

В начальной точке траектории плечи дальше подаются вперед и, при тяге блока на себя, происходит максимальное сокращение мышц внешней части спины. Если кисти развернуты ладонями вниз, то в работу вовлекаются верхние части широчайших. Если ладони кистей повернуты вверх (супинированы), то нижняя часть этих мышц задействуется в большей степени.

Узкий способ

Узкий хват достигается благодаря использованию короткой двойной V-образной рукояти. В этом случае кисти рук располагаются параллельно друг другу, а большие пальцы направлены вверх. При выполнении горизонтальной тяги подобным образом в работу включаются трапециевидные, ромбовидные мышцы и внутренняя часть широчайших.

При тренировке с узкой постановкой рук важно уделять большое внимание сведению лопаток. Иначе использование короткой перекладины не имеет смысла. Основное внимание уделяется полноте амплитуды сокращений трапециевидных мышц.

Тяга в разных направлениях

Тягу можно выполнять в нескольких основных направлениях:

  • К низу живота. При таком варианте в работу включаются мышцы спины. Основной акцент нагрузки смещается в сторону низа широчайших. Также значительная часть нагрузки приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Это происходит ввиду большей амплитуды движения локтя. Рука дальше уходит за линию корпуса. При этом задняя дельта интенсивнее сокращается и растягивается.
  • К груди. Тяга вовлекает в работу мышцы всей задней поверхности тела. Основная нагрузка распределяется между большими круглыми мышцами и верхом широчайших. В зависимости от выбранной ширины хвата и типа рукояти в работу могут включаться как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы. Задние дельты работают в меньшей степени.
  • К голове. Данный вариант упражнения осуществляется сидя или стоя в кроссовере. В работе участвуют все мышцы верхней части спины. Тяга горизонтального блока к голове позволяет плечевому суставу совершать внешнюю ротацию. При этом укрепляется внутренняя вращательная манжета плеча.

Когда нельзя делать тягу

Тяга горизонтального блока – это относительно безопасное упражнение. Несмотря на то, что в процессе его выполнения задействованы все мышцы задней верхней поверхности тела, а движение осуществляется сразу в нескольких парных суставах, риск получить травму минимален.

Тягу нижнего блока часто практикуют при небольших повреждениях в целевой группе мышц. Малые нагрузки и возможность изолированно задействовать отдельные пучки мышц спины позволяют использовать данное упражнение в качестве восстановительно-подготовительного комплекса движений к началу спортивных занятий после травм.

Однако существует ряд противопоказаний, при которых не стоит выполнять тягу. К их числу относят травмы позвоночника, вывихи и подвывихи плеча, разрывы мышц верхней половины тела.

Тренировка противопоказана для выполнения всем девушкам и женщинам, не допущенным лечащим врачом к занятиям в спортивном зале.

Техника выполнения упражнения с горизонтальным блоком сидя, стоя для девушек

Занятия в тренажерном зале для девушек отличаются от аналогичных тренировок для мужчин лишь величиной отягощения и количеством подходов и повторов.

Функции и места крепления мышц у женщин и мужчин идентичны. Поэтому описанная ниже техника выполнения упражнений с применением горизонтального блока актуальна как для первых, так и для вторых.

Тяга к поясу

Тяга нижнего блока к поясу осуществляется с использованием короткой двойной V-образной рукояти. Движение выполняется узким хватом. Перед началом тренировки необходимо качественно размяться. Для этого применяется суставная гимнастика.

После разминки следует занять стартовое положение:

  • Спина должна быть приведена к вертикали и слегка отведена назад.
  • Нижние конечности согнуты в коленном суставе. Ступни опираются на валики или платформу тренажера.
  • Плечи немного подаются вперед, руки вытянуты.
  • Взгляд перед собой.

Движение выполняется плавно, без рывков. Девушкам не стоит прибегать к раскачиванию корпуса при тяге блока на себя. Позвоночник должен находиться в статическом положении. Вес тянется за счет сокращения мышц спины. Важно продолжать движение до касания рукоятью тела.

Тяга к животу

Тяга горизонтального блока к животу может осуществляться как с применением узкой рукояти, так и длинной перекладины с широкой постановкой рук. При выполнении данной разновидности упражнения следует полностью повторить исходное положение, занимаемое при тяге нижнего блока к поясу.

Основной особенностью тяги блока к животу является отведение локтей от корпуса на угол от 15 до 30 град. Акцент нагрузки смещается на наружную часть спины. Тяга к поясу интенсивно задействует нижнюю и среднюю часть широчайших мышц.

Тяга на спину

При выполнении данной разновидности упражнения используется рукоятка трос или ручка из кроссовера.

Исходное положение полностью идентично 2-ум предыдущим вариантом тяги нижнего блока.

Основное отличие тяги за спину – это то, что данное движение осуществляется каждой рукой попеременно.

Сначала девушка или женщина должна взяться за рукоять одной рукой и осуществить тягу к животу необходимое количество раз.

Затем происходит смена рук. Свободная рука может располагаться на поясе. Это поможет удерживать корпус ровно.

Преимуществом данной разновидности выполнения тяги горизонтального блока является возможность максимально увеличить амплитуду движения, и изолированно тренировать каждую половину мышц спины по-отдельности.

Для того, чтобы при тяге блока к животу увеличить амплитуду, необходимо не останавливаться при касании тела рукоятью, а продолжать движение дальше, заводя руку за плоскость спины. При этом допускается легкий поворот корпуса. Ассиметричная тренировка парных мышц необходима для устранения дисбаланса в их развитии.

Тяга к голове

Тяга блока к голове применяется для тренировки вращающей плечо манжеты, задней дельты и верха мышц спины. В частности трапециевидных и ромбовидных мышц. Упражнение может выполняться сидя в тренажере или стоя с использованием кроссовера. Последний вариант предпочтительней, так как удерживать равновесие в этом случае проще.

Для выполнения тяги горизонтального блока к голове используется рукоять трос или любое другое гибкое соединение, например цепь.

Начальная позиция выглядит следующим образом:

  • Выставить блок в кроссовере на уровне лба.
  • Подойти к тренажеру, взяться обеими руками за концы троса. При этом большие пальцы рук должны смотреть в сторону занимающейся.
  • Сделать 1,5-2 шага назад.
  • Поднять руки до уровня лба и начать тягу.

Движение «на себя» продолжается до момента, когда кисти рук занимающейся в спортивном зале женщины окажутся на одном уровне с её ушами.

Тяга в кроссовере на трицепс

Для выполнения тяги блока на трицепс понадобится тренажер кроссовер и скамья с регулируемой спинкой:

  • Необходимо выставить скамью в плоскости тренажера так, чтобы регулируемая часть была направлена в сторону рабочего блока и рукоятки.
  • Поднять спинку скамьи на 40-45 градусов (угол между полом и спинкой).
  • Установить на трос блока короткую прямую рукоять.
  • Взяться за ручку тренажера и лечь на скамью.
  • Поднять руки вертикально вверх.

Из указанной позиции следует начать опускание рукояти тренажера вниз за голову. При этом руки должны сгибаться, а локти оставаться неподвижными. Упражнение является аналогом классического французского жима со штангой. Поэтому все рекомендации, касающиеся данного атлетического движения, применимы и к тяге нижнего блока на трицепс в кроссовере.

Тяга к грудной клетке

Тяга горизонтального блока к груди выполняется с использованием длинной горизонтальной перекладины. Исходное положение идентично положению при осуществлении движения к низу живота и поясу.

Ключевое отличие – работающие мышцы. В данном варианте выполнения основной акцент нагрузки смещается в сторону верха широчайших.

Как добавить тягу в тренировочную программу

Тяга горизонтального блока может быть использована девушками и женщинами в качестве основного упражнения для задней части тела. Так же тягу нижнего блока используют для дополнительного утомления мышц спины после тяжелых базовых движений со свободными весами. В этом случае следует уменьшить величину отягощения и увеличить число повторов, выполняемых в каждом подходе.

Таким образом, тяга горизонтального блока может быть добавлена как в начало тренировочной программы, так и в середину. Единственным условием является то, что данное упражнение должны выполняться в день тренировки мышц спины.

Основные ошибки выполнения

Несмотря на простоту техники выполнения тяги по направлению к корпусу, многие девушки и женщины в ходе тренировки допускают ряд ошибок. Связано это с недостатком опыта спортивных занятий и отсутствием базовой теоретической подготовки по анатомии и физиологии.

Основные ошибки:

  • Округление спины. Слишком большой вес отягощения приводит к тому, что девушка не способна контролировать спортивный снаряд. Корпус начинает скругляться и возникает травмоопасная ситуация.
  • Опускание подбородка вниз. Девушки и женщины опускают взгляд вниз, пытаясь контролировать траекторию движения рукояти. Однако при этом мышцы шеи расслабляются, и возрастает риск их потянуть.
  • Вовлечение в работу нецелевых мышц. Тяга блока руками, раскачивание корпуса и отталкивание ногами от платформы тренажера – самые часто встречающиеся ошибки. Допускать подобные нарушения техники категорически запрещается.

Чем заменить тягу горизонтального блока

Тягу нижнего блока можно заменить:

  • Тягой штанги в наклоне.
  • Т-образным грифом.
  • Тягой гантелей к низу живота, поясу и груди.

Нижний блок – многофункциональный инструмент. С его помощью можно делать упражнения на мышечные группы рук и плеч. Тяга является одним из базовых упражнений для развития мышц задней части тела.

Различные варианты хватов и направлений движения рукояти тренажера горизонтального блока позволяют проработать все крупные и мелкие мышцы спины.

Видео на тему: тяга горизонтального блока — техника выполнения

Тяга горизонтального блока: техника и нюансы:

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Тяга горизонтального блока к голове, к груди, на спину и на трицепс

Для эффективной тренировки рекомендуется выбирать базовые упражнения, дающие нагрузку на разные мышечные группы. Тяга в горизонтальном блоке схожа с греблей. Рекомендуется выполнять ее всем спортсменам, которые хотят получить красивое рельефное тело.

Горизонтальная тяга – какие мышцы работают?

Выполняя такое упражнение, нагрузку получает много мышечных групп и к основным относят: трапециевидную, ромбовидную и широчайшие мышцы и бицепс. Выполняя разные варианты тяги можно сместить акцент на разные мышцы. Если используется большой вес и делается небольшое количество повторений, тогда можно прокачать трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Применяя маленький вес и делая много повторений, происходит укрепление спины. Большое значение имеет выбранная рукоятка и хват.

  1. Если упражнение горизонтальная тяга выполняется узким хватом, тогда нужно использовать варианты с двумя вертикальными рукоятками, расположенными на небольшом расстоянии друг от друга. Брать их нужно так, чтобы ладони направлялись друг к другу. Основная нагрузка переходит на низ спины.
  2. Тяга горизонтального блока широким хватом выполняется с длинной горизонтальной рукоятью и лучше использовать изогнутую. В таком варианте упражнения тренируется вверх спины.

Тяга горизонтального блока для девушек

Чтобы тренировки были результативными и для минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать несколько важных правил.

  1. Для хорошей проработки широчайших мышц спины необходимо во время тяги максимально сводить лопатки.
  2. Упражнение тяга горизонтального блока должно выполняться без рывков.
  3. Ноги важно зафиксировать во время тренировки. Их нельзя выпрямлять и сильно сгибать.
  4. Чтобы упрощать себе работу, разрешается раскачивать корпус вперед/назад, то есть, отпуская вес необходимо наклониться вперед, чтобы спина слегка округлилась. Важно учитывать, что амплитуда движения должна быть небольшой.
  5. Горизонтальная тяга в блочном тренажере должна выполняться так, чтобы локти были направлены вниз. Их нельзя разводить слишком далеко, поскольку это будет снижать эффективность тренировки.

Тяга горизонтального блока к животу

Представленное упражнение используют как бодибилдеры, так и любители фитнеса. Тяга горизонтального блока к животу направлена на тренировки широчайших мышц спины. Обусловлено это тем, что упражнение не только развивает мышцы, но и помогает избавиться от сутулости, улучшив осанку. Тяга горизонтального блока к поясу выполняется на специальном тренажере, по представленной схеме:

  1. К тросу нижнего блока необходимо прикрепить V-образную рукоятку, благодаря которой можно будет использовать хват, когда ладони обращены друг к другу.
  2. Сядьте и упритесь ступнями в подставки, слегка согнув колени. Спину держите прямо, прогнитесь в пояснице и возьмите рукоятку.
  3. Руки полностью вытяните и наклонитесь назад, чтобы корпус стал перпендикулярен ногам. Грудь необходимо направить вперед. Это будет исходным положением (ИП).
  4. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе до того момента, пока кисти не коснутся пресса. Важно чувствовать напряжение мышц спины. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Вернитесь в ИП, делая вдох.

Тяга горизонтального блока к животу

Тяга горизонтального блока к груди

Одна из вариаций предыдущего упражнения, которая отличается тем, что рукоятка подтягивается не к животу, а к груди. Она направлена на тренировку широчайших мышц спины. Горизонтальная тяга в тренажере может выполняться с разными рукоятками. Тренера рекомендуют каждому подбирать вариант, который более удобен.

  1. Установите подходящий вес и примите ИП, как в предыдущем упражнении, но только корпус необходимо немного наклонить вперед.
  2. На выдохе выполняйте тягу к груди, сохраняя тело в неподвижном положении. В ИП возвращайтесь на вдохе.

Тяга горизонтального блока на спину

Чтобы проработать мышцы спины можно выполнять не только два рассмотренных выше упражнения, но и тягу одной рукой. Такая горизонтальная тяга на спину хорошо прорабатывает среднюю часть. Лучше всего прикрепить к тросу рукоять в виде петли.

  1. Примите ИП, как в первом упражнении, взяв рукоятку только одной рукой. Важно, чтобы ладонь смотрела вниз. Вторую руку держите на поясе.
  2. Выдыхая, подтягивайте рукоятку к себе, поворачивая запястье, чтобы кисть оказалась обращенной к телу. Движение совершайте до тех пор, пока кисть не коснется живота.
  3. После фиксации положения, вдыхая, вернитесь в ИП.

Тяга горизонтального блока на спину

Тяга горизонтального блока к голове

Следующий вариант тренирует мышцы плеч. Тяга горизонтального троса к голове поможет снять напряжение и спазм в этой области. Техника выполнения схожа с рассмотренными вариантами за исключением некоторых деталей.

  1. Расположитесь на тренажере, приняв ИП, как в первом упражнении. Используйте тросовую рукоятку, взяв ее так, чтобы ладони были направлены вниз.
  2. Притягивайте на вдохе рукоять к шее так, чтобы в конечной точке кисти находились на уровне головы.
  3. После фиксации положения вернитесь в ИП на вдохе.

Тяга горизонтального блока к голове

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

Не многие женщины могут похвастаться красивыми руками и в большинстве случаев всему виной ослабленный трицепс. Горизонтальная тяга в кроссовере похожа на французский жим и она задействует в работе три головки трицепса.

  1. Расположитесь на скамье, поставив ее возле тросового тренажера. Голова должна быть направлена к конструкции.
  2. Возьмите прямую рукоятку так, чтобы ладони смотрели вверх. Согните руки до образования в локтях прямого угла. Локти должна находиться в прямом положении. Не опускайте руки слишком низко и держите рукоятку возле головы.
  3. Разгибайте руки на выдохе, учитывая, что движение должно происходить только в локтевом суставе. Часть руки от локтя до предплечья должна быть неподвижной.

Тяга горизонтального блока в кроссовере на трицепс

 

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

  • Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
  • Выраженное положительное воздействие на осанку.
  • Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
  • Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
  • Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
  • Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
  • Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

  • При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
  • Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

  • Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

  • Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.


Хват зависит от выбранного типа рукоятей.
  • Для узкой V-образной это нейтральное положение.
  • Для Широкой – прямой хват.
  • При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
  2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
  3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
  4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

  1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
  2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

техника выполнения тяги горизонтального блока, ошибки и вариации

Какие бывают виды хватов?

Тяга горизонтального блока может выполняться различными хватами за счет использования различных ручек. Такая возможность позволяет “прицельно” акцентировать внимание на отдельных участках спины, тем самым формируя нужный объем или рельеф.


Существует тяга прямым и обратным хватом, каждая из которых позволяет по-своему распределить нагрузку на мышцы-синергисты. Как правило, выполняется с прямой рукоятью.

При этом еще можно осуществлять тягу в разных направлениях, что открывает возможности для формирования точной и тонкой нагрузки на определенные области спины. Рассмотрим более детально о вариациях хвата.

Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Возможность менять хват позволяет горизонтальная рукоять, которую можно брать как нейтральным и обратным хватом. Благодаря чему перераспределяется нагрузка на мышцы. Рассмотрим более детально, какие мышечные группы, помимо широчайших, задействованы в хвате:

  1. Прямой хват. Включает в работу большую часть задних дельт и среднюю область трапеции. Аналогично тяге штанги в наклоне.
  2. Обратный хват. Задействует ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, в том числе и бицепс.

Варьируя хваты, можно в равной степени прокачивать различные мышечные группы, достигая симметрии и баланса.

Тяга нижнего блока узким хватом

Тяга к поясу сидя узким хватом может выполняться на различных рукоятках, как на горизонтальной, так и на V-образной. Второй вариант ручки является классическим для тренажера.

Тяга горизонтальная узким хватом позволяет акцентировать внимание на широчайших, а также средней и нижней части спины. При этом к работе активно подключаются бицепсы:

  1. Если делать узким параллельным хватом (ладони развернуты друг к другу) на V-образной ручке, то активно работает средняя часть широчайших мышц спины.
  2. При выполнении узким закрытым хватом на горизонтальной рукояти, в работе принимает участие середина и низ спины.
  3. Если на той же горизонтальной рукояти взяться открытым хватом, то помимо середины и низа спины, будет активно работать бицепс.

Тяга нижнего блока широким хватом

В данных вариациях можно использовать как обычную горизонтальную рукоять, так и такую же, но со специальными ручками, благодаря чему можно выполнять тягу горизонтального блока широким хватом параллельным хватом (когда ладони параллельны друг другу).


Широкий хват слегка лимитирует амплитуду движения, делая её меньше. Но, при этом, снижается нагрузка на бицепс. Также, позволяет задействовать задние дельты, трапецию и среднюю часть спины.

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при такой вариации:

  • При использовании обычного горизонтального грифа тяга к поясу широким хватом позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц спины. Если поменять хват на внутренний, то, естественно, подключится бицепс.
  • Используя гриф с изогнутыми концами, можно задействовать внешнюю часть широчайших, что позволит сформировать V-образную спину.

html - Отображение горизонтального списка в виде блока

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

css - Как установить толщину горизонтальной линейки в html

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
.

4-рычажная подвеска | Основы Anti -Squat, Anti-Dirve и Roll Center

Направляющая подвески с 4 рычагами:
Anti-Squat, Anti-Dive и Roll Center

Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем о настройке и настройке подвески, - это то, как геометрия 4-х звеньев влияет на характеристики и управляемость автомобиля. В этой статье мы рассмотрим то, что мы считаем тремя наиболее важными элементами: анти-приседание, анти-нырок и центр перекоса.



Это руководство по блокировке с четырьмя ссылками принадлежит © Copyright Crawlpedia.com - Пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту страницу при копировании.
Нужна помощь с Anti-Squat, Anti-Dive и Roll Center? Ознакомьтесь с разделом комментариев ниже!

Основы Anti-Squat, Anti-Dive и Roll Center

При создании четырехрычажной подвески длина звеньев, их расположение и углы, под которыми они установлены, будут определять, как подвеска влияет на шасси автомобиля при ускорении, торможении и поворотах.В то время как шасси со слишком большим креном кузова можно легко улучшить, добавив правильно настроенный стабилизатор поперечной устойчивости, нежелательные характеристики приседания сзади и крена передней части могут быть исправлены только путем изменения геометрии 4-рычага. Чтобы еще больше подчеркнуть этот момент, и поскольку это очень распространенная ошибка, транспортное средство со слишком большим приседанием при ускорении или слишком большим клеванием носом при торможении не может и не должно фиксироваться с помощью более тяжелых пружин и / или амортизаторов. Эти нежелательные характеристики вызваны неправильной четырехзвенной геометрией, и их можно улучшить только путем изменения этой геометрии.

Не переусердствуйте: Существует много толстых учебников, дорогостоящего программного обеспечения и сотен страниц интернет-форумов по теме четырехзвенной геометрии, и очень легко потеряться и разочароваться. Вы не строите гоночный автомобиль Формулы 1, поэтому не ожидайте, что вам придется рисовать график движения подвески в каждой возможной ситуации. Лучший совет, который мы можем дать, - не переусердствовать, если вы знакомы с основными концепциями антиприседа, антипрыска и центра крена, а оси двигаются красиво и плавно, когда вы включаете подвеску. , вы будете в отличной форме.



Загрузить калькулятор на 4 строчки

Первым шагом в создании четырехзвенной подвески или устранении неисправностей в существующей подвеске является загрузка одного из этих калькуляторов Triaged, созданных Дэном Баркрофтом, и установка требуемых размеров и веса. Хотя они могут показаться сложными, на самом деле их очень легко изучить, просто вводя числа и наблюдая за изменением результатов и графики.

Калькулятор трехзвенной подвески Triaged (.xls)
Калькулятор трехзвенной подвески Triaged (.xls)

Сзади: объяснение анти-приседаний

Anti-squat в связанной системе подвески определяет, как задняя часть автомобиля движется при ускорении или при контакте задней оси с препятствием на скорости. Величина защиты от приседаний определяется вертикальным углом задних тяг, поскольку они относятся к положению передней оси и центру тяжести автомобиля.

Как рассчитать анти-приседания:

  1. Найдите горизонтальную высоту центра тяжести автомобиля или воспользуйтесь коленчатым валом.(Желтый)
  2. Проведите линию от центра точки контакта переднего колеса до линии центра тяжести. (Зеленый пунктир)
  3. Проведите линию от этого пересечения до центра точки контакта задних колес. (Постоянный зеленый)
  4. Нарисуйте линии, чтобы удлинить верхние и нижние задние тяги, и найдите точку их пересечения. (Мгновенный центр)
  5. Вертикальное расстояние от земли до мгновенного центра - это значение антиприседаний.

Как Anti-Squat влияет на транспортное средство:

  • Функция «Антиприседания» выше 100% заставляет заднюю часть двигаться вверх и подвеска разгружается при ускорении.
  • Anti-squat ниже 100% заставляет заднюю часть опускаться вниз и сжимать подвеску при ускорении.
  • 100% анти-приседания не приводят к движению при ускорении.



Сзади: Анти-приседания более 100%


Системы подвески со значениями защиты от приседаний более 100% заставляют заднюю часть автомобиля подниматься и разгружать заднюю подвеску при ускорении или когда задние колеса соприкасаются с препятствием на скорости.Эти характеристики желательны для дрэг-рейсинга и приложений с сильным ускорением, потому что силы, толкающие заднюю часть вверх, также толкают задние колеса вниз для большей тяги. Однако на скорости, когда задние колеса сталкиваются с объектом, это немедленное увеличение тяги приведет к тому, что мощность, приложенная к задней оси, поднимет шасси, в то же время, когда подвеска пытается сжать и поглотить удар.

  • Антиприсед в диапазоне от 140% до 180% хорошо подходит для дрэг-рейсинга на гладком асфальте с тяжелыми клапанами отскока.
  • Анти-приседания в диапазоне от 110% до 150% хорошо подходят для хардкорного технического рок-ползания и некоторых стилей рок-прыжков.
  • Anti-squat между 100% и 130% хорошо подходит для дрэг-рейсинга по грязи и некоторых гонок по холмам и лункам.



Сзади: Анти-приседания ниже 100%


Системы подвески со значениями защиты от приседаний ниже 100% заставят заднюю часть автомобиля опускаться (приседать) и сжимать заднюю подвеску при ускорении или когда задние колеса соприкасаются с препятствием на скорости.Эти характеристики необходимы для гонок по пустыне, чтобы поглощать пересеченную местность на высокой скорости, потому что ударные силы передаются непосредственно на заднюю подвеску. Однако при резком ускорении часть мощности, подаваемой на заднюю ось, используется для сжатия задней подвески, которая поднимает колеса и лишает тяги и мощности.

  • Анти-приседания от 10% до 50% хорошо подходят для скоростных гонок по пустыне.
  • Anti-squat от 20% до 80% хорошо подходит для открытых шоссейных гонок и ралли.
  • Anti-squat от 70% до 100% хорошо подходит для скалолазания и трейлраннинга.



Зад: 100% анти-приседания


Системы подвески со 100% защитой от приседаний не будут влиять на шасси при ускорении или при контакте задних колес с препятствием на скорости. Эти характеристики делают автомобиль нейтральным и сохраняют независимость мощности и динамики подвески. Хотя редко когда автомобиль постоянно настроен на 100% антиприседания, многие люди предпочитают настраивать свои системы подвески на более или менее 100% антиприседания.

  • 100% Anti-squat - хорошая универсальная стандартная отправная точка для многоцелевого транспортного средства.
  • Anti-squat в диапазоне от 80% до 120% хорошо работает практически для любого бездорожья (кроме гонок по пустыне).
  • Anti-squat от 80% до 120% хорошо работает почти для всех уличных и трековых приложений (кроме дрэг-рейсинга).



Это руководство по подвеске с четырьмя звеньями © Copyright Crawlpedia.com - Пожалуйста, укажите обратную ссылку на эту страницу при копировании.
Нужна помощь с Anti-Squat, Anti-Dive и Roll Center? Ознакомьтесь с разделом комментариев ниже!

Передняя панель: с объяснением защиты от погружения

Геометрия, предотвращающая погружение в связанной системе подвески, определяет, как передняя часть автомобиля движется при торможении и ускорении. Величина противодействия крену определяется вертикальным углом передних рычагов, поскольку они относятся к положению задней оси и центру тяжести автомобиля.

Как рассчитать Anti-Dive:

  1. Найдите горизонтальную высоту центра тяжести автомобиля или воспользуйтесь коленчатым валом. (Желтый)
  2. Проведите линию от центра точки контакта задней шины до линии центра тяжести. (Зеленый пунктир)
  3. Проведите линию от этого пересечения до центра точки контакта переднего колеса. (Постоянный зеленый)
  4. Нарисуйте линии, чтобы удлинить верхние и нижние передние тяги, и найдите точку их пересечения.(Мгновенный центр)
  5. Вертикальное расстояние от земли до мгновенного центра является значением защиты от погружения.

Как Anti-Dive влияет на автомобиль:

  • Anti-dive выше 100% предотвратит сжатие передней части при резком торможении и сделает шасси более жестким.
  • Anti-dive выше 100% будет сжимать переднюю подвеску при резком ускорении в режиме 4x4.
  • Anti-dive выше 100% значительно снизит перенос веса сзади при резком ускорении.
  • Anti-dive ниже 100% вызывает сжатие подвески при торможении.
  • Anti-dive ниже 100% заставляет подвеску выдвигаться и подниматься при ускорении 4x4.
  • 100% защита от погружения не дает движению и передает всю энергию шасси.



Спереди: защита от погружения более 100%


Системы подвески

со значениями антипрыскивания более 100% заставляют переднюю часть автомобиля становиться жестче при резком торможении, чтобы предотвратить сжатие подвески, что идеально подходит для агрессивного торможения и резких поворотов.При резком ускорении высокая геометрия, препятствующая крену, заставит подвеску сжиматься, таким образом удерживая переднюю часть автомобиля под напряжением, что необходимо для крутых подъемов. В качестве компромисса система подвески с высоким уровнем защиты от клевания будет менее способна поглощать бездорожье при резком торможении, как того требуют раллийные автомобили и грузовики с коротким курсом.

  • Подвеска с высокой геометрией, препятствующей погружению, хорошо подходит для агрессивной уличной езды или гонок по асфальту.
  • Подвеска с высокой геометрией, препятствующей крену, желательна для гонок на подъемах, поскольку она удерживает переднюю часть автомобиля опущенным при ускорении.



Спереди: защита от погружения под 100%


Системы подвески со значениями защиты от клевания ниже 100% вызывают сжатие передней подвески при торможении, что часто называется «клевок». При ускорении низкая геометрия, препятствующая погружению, приведет к подъему передней части и выдвижению подвески, что также перенесет вес на заднюю часть автомобиля. Эти характеристики отлично подходят для агрессивной езды по грунтовым дорогам с твердым покрытием и гонок на холмах.Многие грязевые гоночные автомобили используют низкую геометрию, препятствующую погружению, чтобы переносить вес на заднюю ось при ускорении и расширять переднюю подвеску, чтобы лучше поглощать грунт. К сожалению, автомобили с низкой геометрией подвески, препятствующей клеванию, могут испытывать чрезмерное клевание носом при резком торможении.

  • Низкая геометрия подвески, предотвращающая клевание, хорошо подходит для ралли или коротких гонок по бездорожью.
  • Низкая геометрия подвески, препятствующая нырянию, используется многими отбойниками для удержания подвески в растянутом состоянии во время подъема.
  • Низкая геометрия подвески, препятствующая нырянию, желательна в гонках по грязи, чтобы улучшить сцепление с дорогой и амортизировать бездорожье.



Передняя панель: 100% защита от погружения


Системы подвески со 100% -ными значениями защиты от погружения не влияют на шасси при торможении или ускорении. Эти характеристики делают автомобиль нейтральным и сохраняют независимость мощности и динамики подвески. Для многих приложений 100% защита от погружения передняя часть может быть желательной отправной точкой или настройкой по умолчанию, особенно если 4-рычажные крепления изготовлены с возможностью регулировки выше и ниже 100%.

  • 100% Anti-dive - отличная универсальная отправная точка по умолчанию для многих приложений.
  • Гонщики на кольцевой гоночной трассе часто используют низкий анти-клев на левой передней шине и высокий анти-клевок на правой передней шине для улучшения левых поворотов.

Это руководство по блокировке с четырьмя ссылками принадлежит © Copyright Crawlpedia.com - Пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту страницу при копировании.
Нужна помощь с Anti-Squat, Anti-Dive и Roll Center? Ознакомьтесь с разделом комментариев ниже!

Разъяснение оси и центра валка

Ось крена и центр крена системы подвески автомобиля определяют, какой крен или раскачивание кузова будет испытывать транспортное средство при прохождении поворота.Ось крена - это воображаемая линия, проведенная между двумя точками, где в конечном итоге будут соединяться нижние звенья и где в конечном итоге будут соединяться верхние звенья. В случае подвески с параллельными звеньями осевая линия крена будет просто параллельна параллельным звеньям. Точка на оси крена, которая находится непосредственно над осевой линией оси, является центром крена.




Разъяснение крена кузова

Расстояние между центром крена и центром тяжести автомобиля становится фактором влияния на крен кузова.Другими словами, чем дальше от центра крена находится центр тяжести транспортного средства, тем больший крен кузова будет испытывать транспортное средство во время поворота. Чем ближе центр крена к центру тяжести, тем меньший крен кузова будет испытывать транспортное средство, и теоретически, если центр крена находится на линии центра тяжести, крен кузова у транспортного средства не будет.

Еще одно замечание относительно центра крена: хотя центр тяжести транспортного средства всегда остается неизменным по отношению к шасси, центр крена и ось крена будут перемещаться по мере того, как подвеска циклически перемещается.Для большинства применений это изменение оси крена не стоит учитывать, и расчеты следует проводить на высоте дорожного просвета. Однако для гонок может быть полезно наблюдать за осью крена, когда подвеска сжимается при входе в крутой поворот.

Наконец, в отличие от антиприседа и антипрыска, которые можно настроить только путем регулировки геометрии 4-рычага, автомобиль со слишком большим креном кузова можно легко улучшить, установив правильно настроенный стабилизатор поперечной устойчивости, не оказывая отрицательного воздействия на качество езды или подвеску. спектакль.




Это руководство по блокировке с четырьмя ссылками принадлежит © Copyright Crawlpedia.com - Пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту страницу при копировании.
Нужна помощь с Anti-Squat, Anti-Dive и Roll Center? Ознакомьтесь с разделом комментариев ниже!

Прочие ресурсы, связанные с подвеской

Как проводить измерения для змеевиков
Руководство по установке и настройке змеевика
Руководство по повторному расчету пружины витой пары
Гидравлическое руководство по отбойнику
Руководство по настройке амортизатора
Руководство по настройке амортизатора
Примеры установки амортизатора




Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus..

Bootstrap center (горизонтальное выравнивание) - Material Design для Bootstrap

Компиляция и настройка

Чтобы еще больше снизить вес пакета MDBootstrap, вы можете скомпилировать свой собственный пакет, содержащий только эти компоненты и функции, которые вам нужны.

Если вам нужна дополнительная помощь в компиляции пользовательского пакета, воспользуйтесь нашим руководством по компиляции и настройке.

Руководство по компиляции и настройке

Карта зависимостей файлов SCSS в MDBootstrap:

  Легенда: '->' означает 'требуется' Для всех бесплатных и профессиональных файлов требуются файлы из каталога 'core' 'none' означает 'этот компонент не требует ничего, кроме файлов ядра' Файл, завернутый в ``, означает, что этот файл делает базовый компонент красивее, но это не обязательно для правильной работы. Все компоненты PRO требуют 'pro / _variables.scss 'файл scss / | | - ядро ​​/ | | | | - бутстрап / | | | - _functions.scss | | | - _variables.scss | | | | - _colors.scss | | - _global.scss | | - _helpers.scss | | - _masks.scss | | - _mixins.scss | | - _typography.scss | | - _variables.scss | | - _waves.scss | | - бесплатно / | | - _animations-basic.scss -> нет | | - _animations-extended.scss -> _animations-basic.scss | | - _buttons.scss -> нет | | - _cards.scss -> нет | | - _dropdowns.scss -> нет | | - _input-group.scss -> _forms.scss, _buttons.scss, _dropdowns.scss | | - _navbars.scss -> нет | | - _pagination.scss -> нет | | - _badges.scss -> нет | | - _modals.scss -> _buttons.scss, _forms.scss (PRO -> _tabs.scss) | | - _carousels.scss -> | | - _forms.scss -> нет | | - _msc.scss -> нет | | - _footers.scss нет (PRO :) | | - _list-group.scss -> нет | | - _tables.scss -> нет (PRO: _material-select.scss, pro / _forms.scss, _checkbox.scss, pro / _buttons.scss, pro / _cards.scss, _pagination.scss, pro / _msc.scss ) | | - _depreciated.scss | | - pro / | | | | - сборщик / | | | - _default.scss -> нет | | | - _default-time.scss -> _default.scss, free / _forms.scss, free / _buttons.scss, pro / _buttons.scss, free / _cards.scss | | | - _default-date.scss -> _default.scss, бесплатно / _forms.scss | | | | - разделы / | | | - _templates.scss -> _sidenav.scss | | | - _social.scss -> бесплатно / _cards.scss, бесплатно / _forms.scss, бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss, | | | - _team.scss -> бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss, бесплатно / _cards.scss, pro / _cards.scss | | | - _testimonials.scss -> бесплатно / _carousels.scss, pro / _carousels.scss, бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss | | | - _magazine.scss -> _badges.scss | | | - _pricing.scss -> бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss | | | - _contacts.scss -> бесплатно / _forms.scss, pro / _forms.scss, бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss | | | | - _variables.scss | | - _buttons.scss -> бесплатно / _buttons.scss, pro / _msc.scss, _checkbox.scss, _radio.scss | | - _social-buttons.scss -> бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss | | - _tabs.scss -> _cards.scss | | - _cards.scss -> бесплатно / _cards.scss | | - _dropdowns.scss -> бесплатно / _dropdowns.scss, бесплатно / _buttons.scss | | - _navbars.scss -> бесплатно / _navbars.scss (PRO :) | | - _scrollspy.scss -> нет | | - _lightbox.scss -> нет | | - _chips.scss -> нет | | - _msc.scss -> нет | | - _forms.scss -> нет | | - _radio.scss -> нет | | - _checkbox.scss -> нет | | - _material-select.scss -> нет | | - _switch.scss -> нет | | - _file-input.scss -> бесплатно / _forms.scss, бесплатно / _buttons.scss | | - _range.scss -> нет | | - _input-group.scss -> free / _input-group.scss и то же, что и свободная группа ввода, _checkbox.scss, _radio.scss | | - _autocomplete.scss -> бесплатно / _forms.scss | | - _accordion.scss -> pro / _animations.scss, бесплатно / _cards.scss | | - _parallax.scss -> нет | | - _sidenav.scss -> бесплатно / _forms.scss, pro / _animations.scss, разделы / _templates.scss | | - _ecommerce.scss -> бесплатно / _cards.scss, pro / _cards.scss, бесплатно / _buttons.scss, pro / _buttons.scss, pro / _msc.scss | | - _carousels.scss -> бесплатно / _carousels.scss, бесплатно / _cards.scss, бесплатно / _buttons.scss | | - _steppers.scss -> бесплатно / _buttons.scss | | - _blog.scss -> нет | | - _toasts.scss -> бесплатно / _buttons.scss | | - _animations.scss -> нет | | - _charts.scss -> нет | | - _progress.scss -> нет | | - _scrollbar.scss -> нет | | - _skins.scss -> нет | | - _устарело.scss | `- _custom-skin.scss `- _custom-styles.scss `- _custom-variables.scss `- mdb.scss  

Карта зависимостей модулей JavaScript в MDBootstrap:

  Легенда: '->' означает 'требуется' Все файлы требуют jQuery и bootstrap.js js / ├── dist / │ ├── buttons.js │ ├── cards.js │ ├── character-counter.js │ ├── Chips.js │ ├── collapsible.js -> vendor / velocity.js │ ├── раскрывающийся список.js -> Popper.js, jquery.easing.js │ ├── file-input.js │ ├── forms-free.js │ ├── material-select.js -> dropdown.js │ ├── mdb-autocomplete.js │ ├── preloading.js │ ├── range-input.js -> vendor / velocity.js │ ├── scrolling-navbar.js │ ├── sidenav.js -> vendor / velocity.js, vendor / hammer.js, vendor / jquery.hammer.js │ └── smooth-scroll.js ├── _intro-mdb-pro.js ├── modules.js ├── src / │ ├── buttons.js │ ├── карты.js │ ├── character-counter.js │ ├── Chips.js │ ├── collapsible.js -> vendor / velocity.js │ ├── dropdown.js -> Popper.js, jquery.easing.js │ ├── file-input.js │ ├── forms-free.js │ ├── material-select.js -> dropdown.js │ ├── mdb-autocomplete.js │ ├── preloading.js │ ├── range-input.js -> vendor / velocity.js │ ├── scrolling-navbar.js │ ├── sidenav.js -> vendor / velocity.js, vendor / hammer.js, vendor / jquery.hammer.js │ └── smooth-scroll.js └── продавец / ├── аддоны / │ ├── datatables.js │ └── datatables.min.js ├── chart.js ├── Enhanced-modals.js ├── hammer.js ├── jarallax.js ├── jarallax-video.js -> vendor / jarallax.js ├── jquery.easing.js ├── jquery.easypiechart.js ├── jquery.hammer.js -> vendor / hammer.js ├── jquery.sticky.js ├── lightbox.js ├── picker-date.js -> vendor / picker.js ├── picker.js ├── picker-time.js -> vendor / picker.js ├── scrollbar.js ├── scrolling-navbar.js ├── toastr.js ├── velocity.js ├── waves.js └── wow.js  
.

CSS: центрирующие элементы

CSS: центрирующие элементы

См. Также указатель всех подсказок.

Центрирующие предметы

Обычная задача CSS - центрировать текст или изображения. По факту, существует три вида центрирования:

В последних реализациях CSS вы также можете использовать функции из уровень 3, позволяющий центрировать абсолютно позиционированные элементы:

Центральные строки текста

Самый распространенный и (следовательно) самый простой способ центрирования - это строк текста в абзаце или в заголовке.CSS имеет свойство text-align для этого:

 П {выравнивание текста: центр} h3 {text-align: center} 

отображает каждую строку в P или в h3 с центром между ее поля, например:

Все строки в этом абзаце по центру между полями абзаца, благодаря значению 'center' свойства CSS 'text-align'.

Центрирование блока или изображения

Иногда нужно центрировать не текст, а блок в целом.Или, говоря иначе: мы хотим левую и правое поле должно быть равным. Для этого нужно установить поля на «авто». Обычно это используется с блоком фиксированной ширины, потому что если сам блок гибкий, он просто займет все доступная ширина. Вот пример:

 P.blocktext { маржа слева: авто; маржа-право: авто; ширина: 8em } ... 

Это скорее ...

Этот довольно узкий блок текста расположен по центру. Обратите внимание, что линии внутри блока не центрированы (они по левому краю), в отличие от предыдущего примера.

Это также способ центрировать изображение: превратить его в блок свой собственный и примените к нему свойства поля. Например:

 IMG.displayed { дисплей: блок; маржа слева: авто; margin-right: auto} ... ... 

Следующее изображение отцентрировано:

Вертикальное центрирование

CSS level 2 не имеет свойства для центрирования вещей вертикально. Вероятно, он будет на уровне CSS 3 (см. Ниже).Но даже в CSS2 вы можете центрировать блоки по вертикали, комбинируя несколько свойств. Хитрость заключается в том, чтобы указать, что внешний блок должны быть отформатированы как ячейка таблицы, потому что содержимое таблицы ячейку можно центрировать по вертикали .

Пример ниже центрирует абзац внутри блока, имеющего определенная заданная высота. В отдельном примере показан абзац, расположенный по вертикали в браузере. окно, потому что оно находится внутри блока, который абсолютно позиционирован и высотой с окно.

 DIV.container { мин-высота: 10em; дисплей: таблица-ячейка; вертикальное выравнивание: средний} ... 

Этот небольшой абзац ...

Этот маленький абзац расположен по центру вертикально.

Вертикальное центрирование в CSS, уровень 3

CSS level 3 предлагает другие возможности. В это время (2014 г.) хороший способ центрировать блоки по вертикали без использования абсолютного позиционирование (которое может привести к наложению текста) все еще ниже обсуждение.Но если вы знаете, что перекрывающийся текст не будет проблема в вашем документе, вы можете использовать свойство 'transform' для центрируйте абсолютно позиционированный элемент. Например:

Этот абзац расположен по центру вертикально.

Для документа, который выглядит так:

 

Этот абзац…

таблица стилей выглядит так:

 div.container3 { высота: 10em; Позиция : относительная } / * 1 * / div.container3 p { маржа: 0;  позиция: абсолютная;  / * 2 * /  верх: 50%;  / * 3 * /  преобразование: перевод (0, -50%) } / * 4 * / 

Основные правила:

  1. Сделайте контейнер относительно позиционированным, который объявляет, что это контейнер для абсолютно позиционированных элементов.
  2. Сделайте сам элемент абсолютно позиционированным.
  3. Поместите его наполовину в емкость с надписью «верх: 50%».(Запись что 50% 'здесь означает 50% высоты контейнера.)
  4. Используйте перевод, чтобы переместить элемент вверх вдвое. высота. ('50% 'в' translate (0, -50%) 'обозначает высоту сам элемент.)

Недавно (примерно с 2015 г.) стала еще одна техника доступен в нескольких реализациях CSS. Он основан на новом Ключевое слово flex для свойства display. Это ключевое слово означает для использования в графических пользовательских интерфейсах (GUI), но вас ничто не останавливает от использования его в документе, если документ имеет правильная структура.

Этот абзац расположен по центру вертикально.

таблица стилей выглядит так:

 div.container5 { высота: 10em;  дисплей: гибкий;   align-items: center } div.container5 p { маржа: 0} 

Вертикальное и горизонтальное центрирование в CSS, уровень 3

Мы можем расширить оба метода до центра по горизонтали и вертикально одновременно.

Побочным эффектом абсолютного позиционирования абзаца является что тогда он будет настолько широким, насколько он должен быть (если мы не дадим ему явная ширина, конечно).В приведенном ниже примере это именно то, что мы хотим: мы центрируем абзац всего одним словом («По центру!»), Поэтому ширина абзаца должна быть точно ширина этого слова.

Желтый фон показывает, что абзац на самом деле только настолько, насколько велико его содержание. Мы предполагаем ту же наценку, что и до:

 

По центру!

Таблица стилей аналогична предыдущему примеру в отношении к вертикальному центрированию.Но теперь мы перемещаем элемент наполовину по всему контейнеру, с 'left: 50%', и в то же время время переместите его влево на половину его собственной ширины в 'translate' трансформация:

 div.container4 { высота: 10em; position: relative} div.container4 p { маржа: 0; фон: желтый; позиция: абсолютная; верх: 50%;  осталось: 50%;   поле-право: -50%;  преобразовать: перевести ( -50%,  -50%)} 

Следующий пример ниже объясняет, почему "margin-right: -50%" необходимо.

Когда средство форматирования CSS поддерживает flex, это еще проще:

с этой таблицей стилей:

 div.container6 { высота: 10em; дисплей: гибкий; align-items: center;  justify-content: center } div.container6 p { маржа: 0} 

, т.е. единственное дополнение - это «justify-content: center». Просто как 'align-items' определяет вертикальное выравнивание содержимого контейнера, 'justify-content' определяет горизонтальный выравнивание.(На самом деле это немного сложнее, так как их имена предлагаю, но в простом случае это работает именно так.) Побочный эффект из 'flex' заключается в том, что дочерний элемент, P в данном случае, является автоматически делается как можно меньше.

Центрирование в области просмотра в CSS уровня 3

Контейнером по умолчанию для абсолютно позиционированных элементов является область просмотра. (В случае браузера это означает окно браузера). Так центрировать элемент в области просмотра очень просто.Вот полный пример. (В этом примере используется синтаксис HTML5.)

  <стиль> body { background: white} раздел { фон: черный; белый цвет; радиус границы: 1em; отступ: 1em;  позиция: абсолютная;   верх: 50%;   осталось: 50%;   поле-право: -50%;   преобразование: перевести (-50%, -50%) }  <раздел> 

Красиво по центру

Этот текстовый блок расположен по центру вертикально.

И по горизонтали, если окно достаточно широкое.

Вы можете увидеть результат в отдельном документ.

Поле «margin-right: -50%» необходимо для компенсации «left: 50% ». Правило "влево" уменьшает доступную ширину элемента. на 50%. Таким образом, рендерер попытается создать строки, которые больше не чем на половину ширины контейнера. Сказав, что право маржа элемента дальше правее на ту же величину, максимальная длина строки снова равна ширине контейнера.

Попробуйте изменить размер окна: вы увидите, что каждое предложение состоит из одного линия, когда окно достаточно широкое. Только когда окно слишком узкий для всего предложения будет ли приговор разбит несколько строк. Когда вы удаляете 'margin-right: -50%' и изменяете размер снова окно, вы увидите, что предложения будут разбиты уже когда окно еще вдвое шире текстовых строк.

(Использование 'translate' для центрирования в области просмотра было первым предложенный «Чарли» в ответе на переполнение стека.)

.

Горизонтальное внимание наклоняется влево

В предыдущем исследовании горизонтального внимания мы обнаружили, что в сети люди непропорционально проводят гораздо больше времени просмотра на левой половине страницы по сравнению с правой половиной. С тех пор, как эта статья была опубликована в 2010 году, Интернет претерпел значительные изменения, но этот вывод остается верным.

В нашем последнем раунде исследования слежения за глазами мы собрали данные от более чем 120 участников, выполняющих открытые задачи, связанные с Интернетом.Чтобы определить, куда люди чаще всего направляют взгляд, мы изучили координаты X и Y, полученные при более чем 130 000 фиксаций глаз, и подсчитали, сколько из них попало в разные области экрана.

В нашем первоначальном исследовании мы использовали монитор 1024 × 768. Для этого раунда мы использовали монитор с разрешением 1920 × 1080, который растягивал изображения просмотра вправо.

Общие веб-шаблоны просмотра

В первой части нашего анализа мы исключили страницы результатов поисковых систем и рассмотрели только то, что мы называем «общей сетью» (т.е.д., основные веб-сайты, такие как сайты электронной коммерции, новости, сайты компаний и правительственные сайты). Для этих страниц мы обнаружили, что, если бы мы разрезали развернутую страницу посередине, 80% фиксаций приходилось на левую половину экрана (даже больше, чем наш предыдущий результат 69%). Остальные 20% фиксаций оказались в правой половине экрана.

Ни один из наблюдаемых нами пользователей не использовал горизонтальную прокрутку (то есть не было фиксаций справа от края экрана), но многие из самых правых фиксаций можно отнести к поиску (вертикальной) полосы прокрутки.Отсутствие фиксаций на контенте справа от края экрана контрастирует с нашим исследованием 2010 года, когда 1% фиксаций находился справа от первоначально видимой области на мониторе шириной 1024 пикселей. В отличие от нижнего сгиба экрана, который уменьшает, но не устраняет полностью вертикальную прокрутку, «правый сгиб» превратился в практически непроницаемую преграду из-за больших размеров экрана.

Если мы разрежем страницу пополам (красная пунктирная линия), мы обнаружим, что большинство фиксаций приходится на левую половину страницы. Расположение по центру и более широкие экраны не подразумевают правильной фиксации.

В 2010 году пик распределения фиксации составлял около 400 пикселей от левого края экрана, тогда как сейчас он составляет около 600 пикселей от левого края. Таким образом, увеличение ширины экрана на 900 пикселей сместило максимум внимания пользователей примерно на 200 пикселей вправо.

Одним из интересных открытий нашего последнего исследования является то, что часть экрана, представляющая крайние левые 10% площади экрана, от 0 до 192 пикселей, имела относительно мало фиксаций (только 6%) по сравнению с другими областями в левой половине экрана. экран.Такой результат вероятен по двум причинам:

  1. Левые панели навигации, которые фиксировались лишь изредка по сравнению с остальным содержимым экрана
  2. Адаптивный дизайн с пустыми «межстраничными промежутками», которые «центрировали» контент больше, чем старые макеты веб-сайтов.

Первая причина показывает, что пользователи стали довольно хорошо распознавать навигацию и им не нужно тратить время на ее просмотр, пока она им не понадобится. Это положительно. Вторая причина более прискорбна: многие современные макеты рабочего стола тратят впустую доступное пространство экрана, вместо того, чтобы повышать производительность пользователей, создавая для этого дизайн.

Страницы результатов поиска (SERP)

Распределение фиксаций в поисковой выдаче смещено даже влево, чем на обычных веб-страницах.

Использование поисковых систем составило 16% наблюдаемого нами использования Интернета и анализировалось отдельно, чтобы предотвратить перекос данных. Мы обнаружили, что шаблоны просмотра на страницах результатов поисковых систем (SERP) отличались от шаблонов просмотра в Интернете в целом. В поисковой выдаче почти все фиксации (94%) приходятся на левую часть страницы, и 60% этих фиксаций можно выделить до крайних левых 400 пикселей.Этот вывод может быть связан с размещением полей поиска и с тем фактом, что большинство поисковых систем хранят списки результатов поиска в пределах окна от 600 до 1100 пикселей, в зависимости от наличия таких элементов, как панель знаний Google.

Панель знаний Google (поле в правой части этой поисковой выдачи) представляет собой лучшую попытку Google предоставить сводный ответ на некоторые запросы. Они могут варьироваться от биографических данных, дискографий музыкальных исполнителей, контактной информации о местных компаниях и т. Д.

Также стоит отметить, что если мы ограничим наш анализ просмотра результатов поиска областью 0–1100 пикселей (ширина основного содержимого поисковой выдачи), а не 0–1920 пикселей (ширина всего развернутого окна браузера), а затем разделите каждый тип экрана на 4 равные области (480 пикселей для общей сети и 275 пикселей для страниц поисковой выдачи), шаблоны результатов поиска и веб-страницы очень похожи: 81% фиксаций приходится на левую половину этой области в результатах поиска по сравнению с 80% на обычных веб-страницах.

Шаблоны поисковой выдачи и обычного просмотра веб-страниц не так уж сильно отличаются друг от друга, когда вы контролируете ширину контента.

Обычные макеты все еще выигрывают

Хотя со времени нашего последнего исследования Интернет эволюционировал, шаблоны просмотра страниц не изменились. Соблюдение правил дизайна - верный способ гарантировать, что ваши клиенты смогут легко найти ваш приоритетный контент:

  • Используйте обычные форматы верхней навигации или левой навигации .
  • Воспользуйтесь преимуществом остаточной фиксации глаз, чтобы размещать материалы точно в срок.
  • Приоритетное содержимое должно быть впереди и по центру, имея в виду, что правая сторона страницы привлекает гораздо меньше внимания, чем левая, и что самая левая область должна быть зарезервирована для навигации.
  • Держите вторичного содержимого справа. Здесь его не так много увидят, но это нормально - не все может получить верхний счет, и вам нужно место для размещения менее важных материалов.
  • Если вы действительно используете правую сторону для контента, убедитесь, что люди действительно смотрят туда, на , увеличивая визуальную заметность .

Следующий вопрос - курица и яйцо - будут ли развиваться шаблоны просмотра из-за развития веб-макетов? Да и нет. Макеты и шаблоны просмотра кодозависимы :

  • Люди будут смотреть там, где раньше видели контент.Как гласит закон Якоба об опыте пользователей Интернета: «Пользователи проводят большую часть своего времени на других веб-сайтах».
  • В ответ на эту информацию компании будут размещать контент там, где, по их мнению, люди ищут.

Если мы все проснемся завтра в мире, где все сайты размещают навигацию справа, пользователи заметят и будут вынуждены изменить свои модели просмотра, чтобы адаптироваться к этому новому миру. (Действительно, это то, что мы видим при тестировании арабских веб-сайтов и других сайтов на языках, которые читаются справа налево, где «западные» шаблоны дизайна имеют тенденцию отражаться.) Но случайные изменения здесь и там на случайных сайтах вряд ли повлияют на поведение пользователей.

Если вы отклонитесь от условностей, поймите, что это риск, который может поставить под угрозу эффективность и убедительность вашего контента. Пользователи будут искать информацию там, где они ожидают, в обычном формате. Если этого контента нет, последующий поиск, который они предпримут, увеличит объем работы и время на поиск информации. Если люди решат, что могут быстрее найти информацию в другом месте, они, вероятно, так и сделают.

Короче говоря, если вы хотите победить конкурентов, убедитесь, что ваш сайт выигрывает по удобству использования. Позвольте вашим пользователям добиться успеха. Успешные пользователи достигают своих целей; а поддержка целей пользователей является наиболее важной частью достижения бизнес-целей. Лучшее удобство использования и соблюдение соглашений - это стратегия, позволяющая сэкономить время и, что наиболее важно, зарабатывать деньги.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.