Трисеты в бодибилдинге


Трисеты – что это? Для чего нужны и как использовать трисеты?

В прошлой статье я рассказывал вам о том, как можно увеличить интенсивность своей тренировки и сделать ее более энергозатратной, что в итоге даст толчок в плане похудения, или к росту мышечной массы. Говорили мы конкретно о суперсетах. В этой же статье, будет продолжение, но говорить мы будем уже о трисетах. Соответственно, из данной статьи вы узнаете такую информацию, как: Трисеты – что это? Для чего нужны, и как использовать трисеты?

Трисеты в бодибилдинге – это объединение трех упражнений на мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс) или же на одинаковые мышечные группы (трицепс – трицепс). Как правило, все это выполняется без отдыха между самими упражнениями (то есть, сделали первое упражнение – без отдыха сделали втрое – без отдыха сделали третье – только теперь отдых). Данный метод можно использовать как мужчинам так и женщинам (большей популярностью он пользуется именно среди девушек).

 

Для чего нужны трисеты?

Данный тренировочный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и при работе на рельеф. На массе, такой ход даст вашим мышцам мощный стресс, что в итоге даст толчок к новому росту. При работе на рельеф, такой ход позволит сделать вашу тренировку максимально интенсивной, что в тоге позволит затрачивать калорий больше обычного (соответственно и жир будет гореть быстрее). Но, не рекомендую использовать трисеты на постоянной основе, так как это очень стрессовый метод. 1 раз в 2 – 3 недели, этого будет достаточно, чтобы удивить мышцы.

 

Для начала разберем трисеты на мышцы – антагонисты. Мышцы – антагонисты, это такие мышечные группы, которые работают в противоположном направлении и выполняют противоположные функции. К примеру, к таким мышцам можно отнести грудь и спину (грудь – жмет или толкает / спина – тянет).

 

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

 
 

Как использовать трисеты на мышцы – антагонисты?

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем спину и грудь. Здесь можно сделать 2 упражнения на спину + 1 упражнение на грудь, или же 2 упражнения на грудь + 1 упражнение на спину. Допустим, делаем 2 на спину + 1 на грудь. Упражнения возьмем такие: Подтягивания на перекладине + Жим штанги под углом 25 градусов  вверх + Тяга штанги в наклоне. Итак, поехали …

 

Выполняем «подтягивания на перекладине» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму штанги лежа под углом 25 градусов вверх» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «тяге штанги в наклоне» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

 

Примеры:

Трисеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа под углом 25 градусов вверх + тяга на горизонтальном блоке к поясу

 

Трисеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя + французский жим штангой лежа
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс + молот гантелями

 

Трисеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа + выпады
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя + сгибание ног лежа

 

Трисеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину) + велосипед (упражнение на пресс)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа + гиперэкстензия (акцент на спину)

 

Трисеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой + махи гантелями в наклоне

 

Трисеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне + разводка гантелями лежа под углом 25 градусов вверх
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа + махи гантелями в наклоне

 

Трисеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой + тяга гантели одной рукой в наклоне
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне + подъем гантелей перед собой

 

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

 

 

Как использовать трисеты на одну и ту же мышечную группу?

 

Чтобы было понятно, давайте разберем на примере. К примеру, возьмем квадрицепсы. Упражнения возьмем такие: приседания со штангой + жим ногами в тренажере + разгибание ног сидя в тренажере. Итак, поехали …

 

Выполняем «приседания со штангой» на заранее запланированное количество раз. После этого (без отдыха), приступаем к «жиму ногами в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. После этого (опять-таки без отдыха), приступаем к третьему упражнению … к «разгибаниям ног сидя в тренажере» … выполняем его с определенным весом, на заранее запланированное количество раз. Все! Подход окончен, и вот теперь можно позволить себе отдохнуть.

 

Примеры:

Трисеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + молот гантелями + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс обратным хватом + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

 

Трисеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах + французский жим гантелей стоя
  • отжимания на брусьях + отжимания от скамьи на трицепс +  французский жим штанги лежа

 

Трисеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой + жим Арнольда
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны + жим штанги из-за головы
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне + тяга штанги за спиной на задние дельты

 

Трисеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга + тяга вертикального блока обратным хватом
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока + тяга вертикального блока за голову

 

Трисеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + жим штанги лежа нод углом 25 градусов вверх + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + отжимания от пола


 

Трисеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу + планка
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед» + обратные скручивания

 

Трисеты на ягодицы:

  • мертвая тяга на прямых ногах + приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) + выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

 

Трисеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя + жим ногами в тренажере

 

Трисеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

 

Трисеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

 

Трисеты на трапецию:

  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя + шраги со штангой за спиной стоя

 

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 секунд до 2х минут). Если это сушка и нужна большая интенсивность, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы и нужно взять как можно больше веса, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

 

Теперь вы знаете, что такое трисеты, для чего они нужны и как их использовать в бодибилдинге. Как я уже сказал раньше, применять их можно как при похудении (сушки), так и в период набора мышечной массы. Не рекомендую использовать новичкам.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты - это один из самых ударных приемов накачки мышц!

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты - это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой - злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично... а мышцы постепенно впадают в спячку. И "разбудить" их - задача не из легких. Так вот: трисеты - как раз тот "динамит", который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его "первопроходец". Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты - просто модификация этого приема. Технически, трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета - и тренировка группы мышц "укомплектована". А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты - сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум - четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с "читингом", подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два "круга"). Второй трисет - подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

- Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

- Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета - пару минут передышки.

- А трисеты для других частей тела?

- Для грудных предлагаю такую "тройку": жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: "скручивания", подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к "Мастерс Олимпии" в 1994 году, "бомбил" спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной руко

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Что такое трисет? | Бомба тело

     Всем привет! Сегодня поговорим о таких не стандартных видах подходов (сетов), которые заставляют мышцы более усердно работать и затрагивают самые глубокие участки, выводя их из вечной спячки, это - ТРИСЕТЫ, кто читал предыдущие статьи, уже знают, о шоковом методе роста мышц при помощи суперсета и дроп-сета.

     ТРИСЕТ – это усовершенствованный суперсет, с выполнением 3-х упражнений подряд без перерыва, как на одинаковые, так и противоположные мышечные участки.

    

 Основная цель

Набор мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение силовой выносливости;

    

 Схема тренировок

     Данный метод тренировки необходимо выполнять 3 раза в неделю (Пн. – Ср. – Пт.) в течении 1 месяца, этого будет достаточно, так как мышцы получат огромный шок и большую нагрузку, после вернитесь к обычным тренировкам.

Тренируясь трисетами запомните:
1. Необходимо поддерживать высокую интенсивность тренировки;
2. Длительность занятий около 1 часа;
3. Отдых между трисетами на протяжении 3-5 минут;
4. Сам трисет должен выполняется 2-3 минуты;
5. Не рекомендован тем, кто ходит меньше 2 месяцев.
6. Первым идёт самое тяжёлое упражнения, затем легче и самоё лёгкое;
7. Всегда делайте разминку мышц, стретчинг, полезно поднять общую температуру тела за счёт 5-10 минут аэробики в виде – сайкл, памп, лёгкий бег на дорожке или орбитрек.

         

Программа тренировок

Понедельник:
Цель: Пресс + грудь + спина

1. Подъём ног на турнике (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Жим штанги лёжа (3 х 8-12)
    Жим гантелей на наклонной скамье (3 х 8-12)
    Отжимания от пола (3 х 8-12)

3. Подтягивание за голову (3 х 8-12)
Тяга верхнего блока к груди (3 х 8-12)
Тяга блока к поясу (3 х 8-12)

Среда:
Цель: Пресс + трицепс + бицепс

1. Скручивание корпуса (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Жим узким хватом (3 х 8-12)
Французский жим лёжа (3 х 8-12)
Разгибание руки из-за головы (3 х 8-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (3 х 8-12)
Сгибание рук на скамье Скотта (3 х 8-12)
Молот (3 х 8-12)

Пятница:
Цель: Поясница + бёдра +икры + ягодицы + плечи

1. Гиперэкстензия (3 подхода х 8-12 повторений)

2. Приседания (3 х 8-12)
Разгибание ног (3 х 8-12)
Сгибание ног стоя (3 х 8-12)

3. Жим ногами (3 х 8-12)
Выпады с гантелями (3 х 8-12)
Подъём на носки сидя (3 х 8-12)

4. Жим штанги сидя из-за головы (3 х 8-12)
Подъём гантелей перед собой (3 х 8-12)
Разводка гантелей в наклоне (3 х 8-12)

Рекомендации

1. Первую неделю начните с 2 подходов. Так вы немного подготовите организм и освоите технику, далее переходите на 3 подхода. Вес подбираете такой, чтобы последнее повторения давалось именно последним. При чём 1 подход делаете 12 раз, 2 х 10, а 3 х 8;

2. В первом подходе упражнения вес будет больше, чем в третьем. Это не удивительно, если вы сразу приседаете 100 кг., то в третий раз это будет 90 или 80, по-другому никак мышцы устают, так что не расстраивайтесь, это нормально и допустимо;

3. Соблюдайте идеальную технику. Не пытайтесь выполнить нужное количество раз через задницу 🙁 , лучше поставьте меньше вес или сделайте меньшее число повторений, а то травму получить утомлённой мышце легко;

4. Не бежите за весом. Многие пытаются удивить окружающих беря огромные веса, но при этом мышцы не чувствуют, поймите Ваше хвастовство никому не надо, вы пришли накачать мышцы, а не устроить шоу, чувствуйте мышцу и она вас отблагодарит.

5. Тяжесть тренировок разная. Все 3 тренировки имеют различную степень тяжести. Пн. и Пт. – тяжёлые, Ср. – более лёгкая. Почему? В Пн. имеете 2 дня отдыха (суббота и воскресенье), в Пт. день отдыха (четверг), но в среду легче тренировка. Ну а среда легче как трамплин между Пн. и Пт.
Если все 3 тренировки будут экстра тяжёлыми, организм не восстановится, мы не ведём речь о тех, кто применяет «фарму», там другая история;

6. Меняйте упражнения подобными. Выполнив комплекс упражнения определённый период времени, заменяйте их аналогичными, которые также нагружают мышечные участки. К примеру: на бицепс – сгибание рук со штангой, замените на сгибание рук в тренажёре, подъём на скамье Скотта, сгибание рук на нижнем блоке и т.д.

7. Выполняйте всё до мышечного отказа. В конце каждого последнего повторения сета, достигайте пика сокращения, вес должен даваться очень тяжело, а не болтаться как тряпка в руках. К примеру если после последнего повторения можете сделать ещё, значит увеличьте вес.

     Обязательно включите трисеты в свою тренировочную программу, но помните - не используйте их постоянно, они применяются время от времени для встряски мышц и дальнейшего роста.
Напишите, каких вы достигли результатов, будет приятно осознавать, что помог людям.

Рекомендуем Вам:

Суперсет, трисет и двусет: чем отличаются?

В фитнесе есть ряд интересных тренировочных методик, которые позволят вам выйти на новый уровень тренировок. Наверное одна из самых популярных методик - это выполнение упражнений в суперсете. Я расскажу о том, что такое суперсет и покажу примеры его выполнения с конкретными упражнениями

Тренировочные методы, такие как суперсет, дпопсет, комби сет и другие, способны увеличить интенсивность вашей тренировки. Кроме того, что используя эти методики вы включаете в нагрузку большее количество мышечных волокон, вы также увеличиваете "полезное время" или "время под нагрузкой" в течение тренировки. Другими словами, за меньший срок вы делаете больше. 

Давайте разберём что значат эти техники и, как и с какими упражнениями их можно использовать.

 

Что такое суперсет?

Суперсет - это методика, которую я наиболее часто использую в своих тренировках. Она позволяет включить максимальное количество волокон в работу. Кто-то говорит, что суперсет не ведёт к гипертрофии мышц, а только лишь повышает выносливость и увеличивает общее количество энергозатрат. Так это или нет, точно сказать нельзя ... Но что точно, так это то, что суперсет внесёт разнообразие в ваши тренировки, позволит прочувствовать все мышечные волокна и выведет вас из тренировочного плато. 

Что же такое суперсет? Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Сейчас чаще под суперсетом понимают выполнение двух упражнению на одну мышечную группу, но изначально суперсетом называли два упражнения на мышцы-антагонисты (к примеру трицепс-бицепс). То, что обычно называют суперсетом правильнее называть гигант-сетом, но смысл от смены названия не меняется. Всё чаще и чаще в литературе и в тренировочных программах большинства атлетов я вижу упоминание суперсета и как выполнение двух упражнений на одну группу мышц, так и на противоположные. 

Обычно в суперсете одну упражнение - это базовое, а второе изолирующее. Выполнять суперсет из двух базовых упражнений - это дело экстремальное, хотя и тоже встречается. 

Суперсет вторая по популярности методика после дропсета. Обычно присутствует в тренировочных программах всех атлетов со стажем тренировок более 1-2 лет.

Техника: после выполнения подхода первого упражнения сразу же переходите к выполнению второго, между подходами отдых можно увеличить (особенно если мы говорим о суперсете, в который входит базовое упражнение) до 5 минут. При выполнении двух изолирующих упражнений (что редкость) отдых можно сократить. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие. 

Уровень: не менее 1 года тренировок

 

Примеры суперсета:

Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье

Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания

Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны

Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке

 

Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений. Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.

Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя

Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины. 

Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.

 

Что такое двусет?

Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа. Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет. 

Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много. 

 

Что такое трисет?

Трисет - это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы - это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.

Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки. Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая. Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей. 

Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов. Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры).

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты). Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

 

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

  • грудные мышцы + задние дельты
  • мышцы спины + передние дельты

 

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет   

 
 

Как использовать суперсеты?

 

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс). Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса). Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

 

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

  • жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
  • подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

Суперсеты на трицепс + бицепс:

  • жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

 

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

  • приседания со штангой + сгибание ног лежа
  • мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

 

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

  • подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
  • наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

 

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

  • армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

 

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

 

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

  • подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
  • армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

 

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
  • подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

 

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

 

 

Как использовать комбинированные сеты?

 

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа), с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа). И только после всего этого наступает отдых.

 

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

  • подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

 

Комбинированные сеты на трицепсы:

  • жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
  • отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

 

Комбинированные сеты на плечи:

  • армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
  • тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
  • тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

 

Комбинированные сеты на спину:

  • подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
  • тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

 

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

  • жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

 

Комбинированные сеты на пресс:

  • подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
  • скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

 

Комбинированные сеты на ягодицы:

  • приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
  • выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

 

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

  • приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
  • жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

 

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

  • мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
  • жим ногами (акцент на заднюю часть бедра) + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

 

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

  • подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

 

Комбинированные сеты на трапецию:

  • шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
  • тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя


 

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд). Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

  • упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
  • упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
  • и так далее …

 
 

Суперсеты для похудения и набора массы!

 

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела). Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела), данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете).

 

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов).

 

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты. Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

 

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя):

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

и так далее, до тех пор, пока не сделаете запланированное количество подходов.

 

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

  • более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
  • тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
  • максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

лучших советов и тренировок по наращиванию трицепса!

Сколько здесь людей любят играть в подковы? Ладно, ну не так много ... Сколько людей предпочли бы иметь огромную подкову на тыльной стороне рук? Сейчас мы говорим!

Трицепс - это мышца, о которой иногда можно забыть, когда нужно нарастить массивные руки. Слишком много людей хотят выпуклых бицепсов, но на самом деле бицепсы - это меньшая группа мышц по сравнению с трицепсами.Есть много вещей, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов, включая гантели, тросы, штанги и даже собственный вес.

Лучшее, что вы можете сделать, - это попробовать как можно больше упражнений и посмотреть, что именно вам подходит. Однако давайте сначала узнаем немного о трицепсе, прежде чем мы перейдем к советам и тренировкам.

Анатомия трицепса

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатную кости с костью предплечья, называемой локтевой костью.Эти три головки известны как боковые, средние и длинные головки.

  • Боковая головка расположена на внешней стороне плечевой кости. Эта голова больше всего отвечает за подковообразную форму трицепса.
  • Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела.
  • Длинная головка вдоль нижней стороны плечевой кости, самая большая из трех головок.

Основная функция трицепса - разгибание локтя (выпрямление руки).Вторичную функцию трицепса выполняет только длинная головка мышцы, которая опускает руку к телу (приведение).

Упражнения на трицепс

Вот мои 4 любимых упражнения на трицепс, которые я собрал из других статей на Bodybuilding.com:

Прижимные ролики

Это базовое движение нагружает весь комплекс мышц трицепса, особенно внешнюю и медиальную головки. Возьмитесь за гриф сверху указательными пальцами на расстоянии не более 3-5 дюймов в середине ручки.Ноги должны быть на ширине плеч, примерно в 10–12 дюймов от ручки.

Полностью согните руки, прижимая предплечья к туловищу, где они должны оставаться в течение всего подхода. Слегка наклонившись вперед, опустите предплечья вниз, медленно выпрямляя руки. На мгновение удерживайте положение прямой руки, интенсивно сгибая трицепсы. Медленно вернитесь к исходной точке.

Хорошая разновидность - веревочная ручка. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом на перекладине и с хватами разной ширины.

Разгибание трицепса лежа со штангой

Эти основные фавориты изолируют сильную нагрузку на трицепс, особенно на медиальную и внешнюю головки. Узким хватом посередине штанги средней тяжести лягте на спину на скамью. Держите ноги по бокам скамьи, чтобы обеспечить равновесие.

Вытяните руки прямо над головой. Держа руки неподвижными на протяжении всего подхода, согните руки в локтях, позволяя штанге двигаться вниз по полукруглой дуге, пока она не коснется вашего лба.Поменяйте направление движения штанги на противоположное, используя только силу трицепса, чтобы медленно выпрямить руки.

Есть много эффективных вариантов, таких как использование рукояток разной ширины, выполнение упражнений сидя, использование нижнего захвата или использование скамьи с наклоном или наклоном.

Разгибание трицепса с одной гантелью

Это движение нагружает весь комплекс мышц трицепса, особенно внутреннюю и медиальную головки. Возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ладони были обращены к внутренней верхней пластине, а гантель свисала прямо вниз (перпендикулярно полу тренажерного зала).Чтобы вес не соскользнул, обхватите большими пальцами ручку гантели.

Поднимите гантель прямо над головой. Это начальная позиция. Медленно опустите вес за голову, пока руки не будут полностью согнуты. Не подпрыгивая в нижнем положении, медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Вы можете усилить жесткость этого движения, сидя на конце плоской скамьи для упражнений или на полу, опираясь спиной о скамью.

Разгибание трицепса со штангой стоя

Это фундаментальное упражнение на трицепс, в котором нагружаются внутренняя и медиальная головки комплекса трицепсов. Возьмите узкий перехват посередине штанги с умеренным весом. Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо и вытяните руки вверх от плеч.

Держите плечи в том же положении, пока вы медленно опускаете вес за голову, пока руки полностью не согнуты. Не подпрыгивая в нижнем положении, медленно поднимите штангу в исходное положение.

Вы можете варьировать ширину захвата перекладины или использовать нижнюю хватку, чтобы изолировать разные части мышцы. Вы также можете выполнять их сидя, чтобы изолировать ноги от движения, что сделает упражнение несколько строже.

Больше упражнений на трицепс

Вот список других эффективных упражнений на трицепс, которые вам стоит попробовать:

  • Жим лежа обратным хватом
  • Отжимания между скамьями
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс
  • Отжимания от шкива одной рукой
  • Колени, высокий блок, разгибание на трицепс с длинным тросом
  • Одноручное разгибание на трицепс с высоким блоком и длинным тросом
  • Отводы на трицепс с гантелями
  • Откидывание на трицепс с тросом на одной руке

Топ-3 плана тренировок на трицепс

Вот лучшие из лучших планов тренировки трицепсов, собранных в других бодибилдингах.com статей:

Программа упражнений для начинающих

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 2-6 повторений

+ 2 больше упражнений

Продвинутая программа упражнений

1

Подтягивание с гантелями на согнутой руке

4 подхода по 6-12 повторений

+ 3 больше упражнений

10 лучших упражнений на трицепс

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

1

Разгибание трицепса над головой стоя

6 подходов по 10-15 повторений

+ 3 больше упражнений

.

Тренировка трицепсов! | Bodybuilding.com

Трицепс - одна из самых заметных мышц у любого бодибилдера, и, учитывая, что они составляют большую часть вашего плеча, получение больших трицепсов должно быть целью любого потенциального бодибилдера. В этой статье я хочу поговорить о том, как получить «большой трис», которым любой сможет гордиться.

Тренировка трицепсов

Жим штанги лежа

Как следует из названия, трицепс состоит из трех разных мышц, и при тренировке трицепса нужно обращать внимание на то, чтобы воздействовать на каждую конкретную часть трицепса.

Большинство упражнений на трицепс можно разделить на три категории: движения для общей массы, движения, направленные в основном на верхние трицепсы, и движения, которые затрагивают в основном нижние трицепсы. Также необходимо помнить, что каждый раз, когда выполняется любой тип толкающего движения, от жима лежа до отжиманий, задействуются трицепсы.

Вот почему многие люди любят тренировать трицепс в день груди, так как толкающие движения, выполняемые для груди, разогревают трицепс. Конечно, они также могут утомить вам руки, и поэтому мне иногда нравится заниматься оружием в свободное время.Вам просто нужно найти то, что лучше всего подходит для вас.

Подковы

Отдача гантели на трицепс

Так как же получить эти массивные трис в форме "подковы"? Главное - поразить все три части трицепса, чтобы они не только выросли, но и разделились. Лучший способ, который я нашел, - это смешать по одному движению из каждой из трех категорий, о которых я упоминал выше: одно движение, которое затрагивает все три части трицепса для общей массы, одно для верхнего трицепса и одно для нижнего.

Хотя трицепс - довольно большая мышца, я считаю, что вам не следует делать больше десяти подходов для триса. Примеры упражнений на общую массу включают жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания на трицепс.

Для верхней зоны хорошо работают отдача и давление вниз. А для нижних трицепсов отжимания действительно работают лучше всего. Исходя из этого, вот пример тренировки на трицепс:

1

+ 3 больше упражнений

Форма

Форма, как всегда, важна.Во время отжиманий убедитесь, что вы не наклоняетесь слишком далеко вперед, так как это больше напоминает движение груди. Медленно опускайтесь, затем поднимайтесь, но не блокируйте руки, чтобы все время удерживать давление на трицепсы.

Делайте все движения медленно с паузой внизу, чтобы действительно почувствовать ожог. Со временем вы можете добавить еще одно движение для общей массы к тренировке на трицепс. Вот один из моих любимых:

1

Разгибание трицепса с гантелями стоя

3 подхода по 8, 6, 4 повторения

+ 4 больше упражнений

Не забывайте делать каждый подход с максимальным весом, который вы можете сделать для этого количества повторений.После этой тренировки ваши руки будут казаться резиновыми, и ваш трис быстро начнет расти.

Варианты

Конечно, есть почти бесконечные вариации этих упражнений. Вы можете выполнять жимы на трицепс (также известные как французские жимы) стоя, если хотите. То же самое и с расширениями. Некоторым людям нравится выполнять их сидя, другим - стоя.

Что касается отжиманий, вы, скорее всего, захотите начать выполнять их без веса, особенно для правильной формы.Отжимания могут сильно нагружать локти. В конце концов, вы, вероятно, захотите получить пояс для отжиманий с отягощениями и начать выполнять их с отягощением.

Или можете подержать гантель между ног. Некоторые люди могут это сделать, другие - нет. Дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и экспериментировать с ним, пока вы не найдете то, что вам действительно нравится.

Затем, когда вы найдете его, сделайте это в течение нескольких недель, а затем снова переключите его. Как и в случае с любой другой группой мышц, почти каждый раз ударяйте по трицепсу по-разному.Как только вы начнете делать каждое повторение легче, не стесняйтесь увеличивать вес.

Заключение

Трицепс - одна из наиболее заметных групп мышц, и они будут иметь большое значение для увеличения ваших рук. С помощью рекомендаций, которые я здесь изложил, вы будете безумно увеличивать массу рук. Удачи и пишите мне с любыми вопросами.

.

Building Bodybuilder Triceps | T Nation

Хотя мы часто закатываем глаза, когда видим, как какой-нибудь бессодержательный рекламный ролик говорит о «лепке» пресса, аналогия действительно верна, когда вы говорите о применении железа для трицепсов.

Эй, подумайте об этом: у вас есть три мускулистых головы, с которыми можно поработать. Подчеркивая слабые места, вы действительно можете «лепить» внешний вид вашего плеча. Вы можете сделать его больше и эстетичнее.

И это то, о чем эта серия: создание симметричного тела культуриста.Как судья по бодибилдингу, участник соревнований и медицинский работник, доктор Клэй Хайт чертовски хороший скульптор. Закатайте рукава рубашки и приготовьте зубила!

Большой брат вашего бицепса

До сих пор в этой серьезной статье мы рассмотрели построение бодибилдера спины и груди. Теперь, когда вы знаете, как сделать туловище утолщенным за счет наращивания симметричных мышц только в нужных местах, давайте переместимся в сторону и поговорим о создании рук мирового класса, начиная с трицепса.

Подобно тому, как жиму штанги отводится слишком много внимания по сравнению с столь же достойным (если не более достойным) жимом гантелей, бицепсы, кажется, отвлекают наше внимание от своего старшего брата, трицепсов.

Хотя они могут и не составлять двух третей массы плеча, как говорят многие, трицепсы, безусловно, являются самой большой группой мышц в плечах. И тренируетесь ли вы для красоты или функциональности, трицепсы даже более важны, чем бицепсы.

Позвольте мне объяснить.

С точки зрения производительности трицепсы имеют первостепенное значение, поскольку они в значительной степени способствуют вашей способности к жиму, будь то во фронтальной плоскости, как при жиме от плеч, или в поперечной плоскости, как при жиме лежа.

Хотя было бы неплохо, если бы мы могли больше изолировать грудную клетку и / или дельты с помощью жимов, просто нет возможности убрать трицепсы из этих движений. Фактически, по крайней мере одно исследование ЭМГ показало, что трицепсы (и передние дельты) на самом деле на больше, чем грудные мышцы, во время жима штанги лежа!

Это объясняет, почему другое исследование показало, что тренировка трицепса перед грудью значительно снижает силу испытуемых при последующих упражнениях на грудь.Но вы уже знали, что нужно тренировать грудь раньше трицепса, верно?

С косметической точки зрения, трицепсы гораздо важнее, чем бицепсы, для того, чтобы вы хорошо выглядели при ходьбе. Почему? Потому что мы ходим с прямыми руками. Это ставит бицепс в неприглядное растянутое положение, а трицепс - в потенциально впечатляющее полусокращенное положение.

В соревновательном бодибилдинге трудно обойтись без отличных трицепсов. Они, конечно, критически важны в позе, названной в их честь: позе бокового трицепса.Но они также придают глубину тыльной стороне руки в позе боковой груди.

Вы могли бы подумать, что позы переднего и заднего двойных бицепсов связаны с бицепсами, но на самом деле трицепсы не менее важны в этих позах. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал передний дабл-би с отличными бицепсами, но его руки не "свисали" в позе? Кажется, будто тыльная сторона руки просто плоская - прямая внизу.

Это , а не то, что вам нужно. Вместо этого вам нужен полный, висящий вид, который достигается благодаря отличным трицепсам, особенно длинной головке трицепса.

Это подводит меня к одному из основных выводов этой статьи: вы, , можете, , изменить внешний вид ваших трицепсов с помощью выбора упражнений. Большинство людей просто делают пару упражнений на трицепс и продолжают свой путь. Даже если вы выбираете упражнения «на хлеб с маслом», такие как жимы узким хватом и отжимания, вы не можете положительно повлиять на внешний вид своих трицепсов.

Когда я услышал, как промоутер конкурса Джон Линдси сказал молодому участнику, который пообещал вернуться в США в следующем году на 15 фунтов больше: «Больше - не лучше. Лучше лучше ».

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Так же, как трехколесный велосипед, группа мышц, которую мы называем трицепсом, состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной.

Как следует из названия, латеральная головка трицепса расположена наиболее латерально на задней части плечевой кости. По сути, он формирует латеральную часть «подковы» трицепса.

Хотя было бы разумно, чтобы медиальная головка трицепса располагалась наиболее медиально из трех головок, это не так.Вместо этого медиальная головка в основном лежит между и глубоко (под) другими головками трицепса. Из-за своей ориентации эта головка трицепса практически не видна, хотя, безусловно, способствует общей массе трицепса.

Остается длинная головка трицепса, названная так потому, что она фактически самая длинная из головок трицепса. Длинная голова длиннее, потому что ее начало находится на лопатке, а не от плечевой кости, как и две другие головы.

Я не пытаюсь заставить вас вздремнуть, говоря о происхождении и прикреплении, но для улучшения телосложения важно то, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав. Подробнее о том, почему, через мгновение.

Какой у вас «тип» трицепса?

Хотя трицепсы бывают разных форм и размеров, я делю их на четыре категории:

  1. Равномерно развитая и толстая
  2. Равномерно развитые, но без толщины
  3. Хорошо развитая длинная головка и тонкая боковая головка
  4. Хорошо развитая боковая голова и неглубокая длинная голова
Категория № 1

Если латеральный и медиальный аспекты подковы трицепса развиты пропорционально, то боковая и длинная головки трицепса подходят, по крайней мере, с точки зрения симметрии.Если это случай и , ваши трицепсы имеют хорошую общую массу и толщину, то медиальная головка вашего трицепса также хорошо развита - как в сценарии №1 выше - и вы счастливый ублюдок!

Категория № 2

Если размер и пропорции подковы трицепса хороши, но трицепсу не хватает общей глубины и толщины, особенно ниже локтя, то вы попадаете в категорию 2 и вам необходимо поддерживать визуальную симметрию трицепсов, увеличивая их толщину вверх от локтя. наизнанку.Это довольно распространенный сценарий.

Чтобы решить эту проблему, ваше внимание должно быть сосредоточено на медиальной головке трицепса. Поскольку он находится под двумя другими головками трицепса, он дает больший общий обхват вашего плеча.

Однако на самом деле невозможно изолировать медиальную головку! На самом деле кажется, что медиальная и боковая головки трицепса почти всегда работают как одна команда, а медиальная головка идет впереди.

Хотя вы не можете выборочно изолировать и гипертрофировать медиальную головку, вы, , можете стратегически выбрать упражнения, которые исключают длинную головку из уравнения.Следовательно, стимул и рост от этого упражнения будут разделены между двумя головами, а не тремя.

Жим узким хватом - отличный вариант, если вы хотите укрепить трицепсы. Это упражнение не только плохо стимулирует длинную голову, но вы также можете использовать большой вес и получить дополнительную стимуляцию для грудных мышц.

Хотя это и не такое «мужское» упражнение, отдача гантелей также хорошо воздействует на медиальную и боковую головку, в то время как, по большей части, длинная голова не участвует в движении.

Прежде чем двигаться дальше, стоит отметить, что столь популярные отжимания со штангой вниз, похоже, не очень хорошо воздействуют на среднюю головку трицепса. Так что если тыльная сторона твоего плеча больше похожа на вяленую говядину, чем на кусок говядины, оставь это упражнение, Cable Boy!

Категория № 3

Сейчас это реже, но все же случается. Это происходит, когда внутренняя часть вашей трехглавой подковы красивая и толстая, а внешняя (боковая) часть довольно тонкая. В этом случае больше внимания требует ваша боковая головка трицепса.

Как и в предыдущем сценарии, жим узким хватом - отличный вариант комплексного упражнения, а отдача гантелей - отличный вариант для изолирующего упражнения, поскольку они оба воздействуют также на боковые трицепсы.

Я знаю, что раньше делал отжимания на тросе на прямой штанге, но на самом деле это хороший вариант, если вам нужно сосредоточиться на боковой головке трицепса.

Категория # 4

Самая распространенная проблема развития трицепса, которую я наблюдаю, - это хорошее развитие латерального трицепса при плохом развитии медиальной части и, следовательно, отсутствие «подвешивания» на руках в позах двойного бицепса.Это связано с плохим развитием длинной головы.

Получив сливки на моем первом шоу бодибилдинга в возрасте 19 лет, я решил более внимательно оценить свое телосложение, готовясь к следующему выступлению. Вскоре я заметил, что, когда я выполнял позу двойного бицепса спереди, мои руки не «опускались» на попку, как люди в журналах. Вместо этого мои были плоскими, как доска внизу!

Я понял, что, хотя я выполнял различные упражнения на трицепс, я не ударял по длинной головке трицепса, отвечающей за придание округлости нижней части моих согнутых ружей.Как ни странно, совсем нетрудно упустить из виду упражнения, которые действительно хорошо подходят для длинной головы.

Напомним, что длинная головка пересекает плечевой сустав, а две другие головки трицепса - нет. Когда вы поднимаете руку над головой, длинная головка трицепса немного растягивается, а остальные - нет. Поскольку на длинной головке уже есть большее напряжение, она впоследствии будет выполнять больше работы, как если бы в двух других головках было немного слабины.

Итак, при предварительном растяжении длинной головки трицепса активируется больше двигательных единиц в этой мышце.Это происходит потому, что просто механически более выгодно использовать напряженную мышцу, чем ту, в которой она расслаблена.

Итак, хотя вы можете поджарить свои трицепсы жимом узким хватом и отжиманиями, вы просто не собираетесь сильно нагружать длинную голову, пока не выполните движение над головой, такое как одностороннее разгибание гантелей. Это мой личный фаворит, когда дело касается длинных головок трицепса.

Кстати, стоит отметить, что не только жимы узким хватом не затрагивают все головки трицепсов.Жимы вообще плохо бьют по длинной головке. Фактически, во время жима над головой длинная головка трицепса практически дремлет ! Это еще одна причина, по которой бывшим пауэрлифтерам нужно специально нацеливаться на длинную голову, чтобы добиться даже развития трицепсов.

Теперь вернемся к тому, что делает ударяет по длинной голове.

Вы когда-нибудь замечали, что ваши трицепсы «загадочно» заболели после тренировки спины? Я готов поспорить, что рассматриваемая тренировка спины включала вариант пуловера и что особенно сильно заболела длинная голова.Это происходит потому, что длинная голова изо всех сил старается быть красивой и помогает вашим широчайшим тянуть гантель или штангу с тяжелым задом в исходное положение.

Вы можете воспользоваться этим, сделав что-то вроде гибридного пуловера / черепной дробилки. Черепные дробилки с EZ-грифом уже довольно хорошо бьют по длинной голове, но если вы еще больше растянете длинную голову, опуская гриф за голову, как с пуловером, вы действительно взорвете длинную голову и заполните эту плоскую задницу. задняя рука твоя.

Несмотря на то, что по своей природе не над головой, отжимания и отжимания с угловой перекладиной и / или скакалкой также довольно хорошо подходят для длинной головы. Но, как правило, длинная голова помогает в большинстве упражнений, если сопротивление достаточно велико. Так что я бы не стал рассчитывать только на тяжелые отжимания и отжимания, чтобы усилить его.

Сводка

Я работаю со многими очень продвинутыми бодибилдерами. Для них всего одна недоразвитая мышца может иметь значение между первым и десятым местом. Вам нужно так тщательно тренироваться? Возможно нет.

Но помните, что вы не можете выполнять два или три упражнения на трицепс и предполагать, что вы тщательно и равномерно стимулировали свои трицепсы. Вы должны сначала оценить свою слабость, а затем выбрать упражнения, направленные на ее устранение.

Помните, оцените тогда адрес !

.

Развитие трицепса за одну тренировку

Если вы играли в железо больше дня, то знаете, что для создания больших рук требуется нечто большее, чем просто кудри. Вы не поверите, но трицепсы составляют большую часть массы вашей руки выше локтя, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, в приоритете должны быть трицепсы, а не бицепсы.

У трицепсов три головки - отсюда и «три» в названии. Длинную головку трицепса вы видите, когда сгибаете тыльную сторону руки.Боковая головка находится непосредственно за ней, что помогает завершить форму подковы. Затем есть медиальная головка, которую труднее всего увидеть, потому что она находится под двумя другими.

Все три головы должны быть натренированы, чтобы развивать размер и силу плеча. Хотя в принципе невозможно проработать одну голову без помощи двух других, вы можете убедиться, что одна голова выполняет большую часть работы, используя упражнения, специально предназначенные для каждой головы. Эта тренировка направлена ​​именно на это.

В каждом из трех упражнений этой тренировки особое внимание уделяется разной головке трицепса, что позволяет вам правильно тренировать и наращивать плечо так, как вы всегда хотели.

Тренировка трицепса

1

Отжимания на трицепс обратным хватом

Одноручный.

3 подхода по 12 повторений на каждую руку

+ 3 больше упражнений

Рекомендации по технике

Отжимание одной рукой обратным хватом

Упражнение обратным хватом позволяет сосредоточиться на медиальной головке трицепса.Вы должны поддерживать как можно большее напряжение, чтобы эта голова выполняла больше работы. Для постоянного натяжения лучше всего работают движения троса, а начиная с движения одной рукой вы можете сосредоточиться на каждой руке индивидуально. Это упражнение также помогает разогреть локти до конца тренировки.

Если вы новичок в разгибании рук с обратным хватом или это было какое-то время, уменьшайте вес, пока не будете уверены в своей форме. Даже если вам комфортно в этом упражнении, нет необходимости делать сверхтяжелые - выберите вес, который будет вам труднее, примерно на 12 повторений.Делайте периоды отдыха короткими. В конце концов, одна рука уже отдыхает, а другая работает.

Разгибание трицепса лежа нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата больше внимания уделяется боковой головке трицепса. Выполнение этих разгибаний лежа помогает изолировать мышцу больше, чем если бы вы стояли, что всегда лучше для воздействия на определенные области мышцы. Сделать это можно с помощью гантелей или трицепсов с вертикальными ручками.Если в вашем спортзале есть штанга для трицепсов, я бы предпочел гантели.

Для правильного выполнения движения опустите вес за голову, чтобы максимально растянуть нижнюю часть движения. Когда вы нажимаете на гирю, поднимайте ее под углом, как будто вы хотите коснуться верхней части стены позади себя. Это снизит нагрузку на плечи и больше там, где вы этого хотите - на трицепс. Добавляйте вес в каждом подходе и отдыхайте 45 секунд между ними.

Прижим троса на коленях

Теперь, когда вы нацелены на две другие головки трицепса, переключите внимание на длинную головку, наиболее видимую часть трицепса.Чтобы добиться максимального сокращения этой мышцы, вам нужно уметь сгибать запястья и разделять руки. Вот почему веревка - действительно единственный выбор для этого упражнения. Используйте самую длинную веревку из возможных, чтобы расширить диапазон движений.

Выполнение отжиманий на канате в положении на коленях минимизирует импульс, сохраняя работу в трицепсах. Из-за этого ваша форма и контроль должны быть более жесткими, чем если бы вы стояли. В конце упражнения отделите скакалку, продвигаясь через локти, и сжимайте трицепсы как можно сильнее.

Дайте веревке медленно подняться, прежде чем начинать следующее повторение. У вас может возникнуть соблазн обмануть, увеличив количество повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под напряжением имеет решающее значение для набора массы, а медленные и контролируемые повторения помогут вам больше в долгосрочной перспективе.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.