Трехдневный сплит на рельеф


Тренировка на рельеф (трехдневный сплит)

Трехдневный сплит на рельеф

Данная тренировка рассчитана на людей с уже имеющейся мышечной массой или просто массивных и с избыточным весом, чтоб после тренировок у вас осталось качественное рельефное мясо. Если же вы худоваты то используйте вначале программу для набора мышечной массы. Также есть, четырехдневный сплит, сложнее, но результат лучше. Начинаем все тренировки с разминки.

Понедельник (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа  3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30. Повторений.

Вторник (бег)

Среда (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Упражнения на пресс 4-5 подходов по 25-30. Повторений.

Четверг (бег)

Пятница (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4 подхода по 15-10 повторений.
4. Подъем на носки 4 подхода по 20-25. Повторений.

Суббота, воскресенье  (отдых)

Заканчиваем тренировку заминкой-растяжкой, особое внимание уделяем тем мышцам которые сегодня тренировали, хорошо отдыхаем и не забываем о правильном питании на рельеф.

трёхдневный сплит, чтобы сделать мышцы тела рельефными за 4 недели

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Содержание статьи

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений - увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц - а также нагрузить ваши плечи и трицепсы - так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь - поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых - увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Статьи по теме:

Программа тренировок для похудения для мужчин

Безупречный комплекс упражнений для грудных мышц: постройте массивную грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, с помощью которой вы сможете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицепсы и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно задействует ваши бицепсы и трицепсы, что позволяет наращивать мышцы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление между упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для максимального прироста мышц.

1А Жим лежа узким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Узкий хват смещает нагрузку с грудных мышц на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем выжмите вес обратно вверх.

1Б Вертикальная тяга обратным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Использование такого хвата прорабатывает бицепсы усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз перед собой, пока не достанете верхней части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте правильностью техники ради больших весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Интенсивно прорабатывает бицепсы без лишней нагрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх до уровня плеч, задержитесь, затем под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и вверх при каждом повторении, так что мышцы остаются сокращенными все время.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись двумя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Постоянное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладони развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицепсы, и вернитесь в начальное положение.

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф 

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!

Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Трехдневный сплит - программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита


Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита


Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита


Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации


Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита


Базовый вариант
– грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышц. Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для организма, но и может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Зачем?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно утихают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а, скорее, дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

1

Разминка

круг: 1 тур

+ 2 больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Выполняйте разгрузку не реже одного раза в 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги
  • Приседания со штангой на груди / выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Толкать
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
  • DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

тянуть
  • Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Ноги
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: Нажать
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Потяните
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более опытные тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

Верхний
  • Отжимания на груди / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа узким хватом со штангой / раздавливание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний
  • Приседания со штангой на нижнем блоке / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Кабель-дровосек / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

  • Пн: Верхний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: нижний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Верхний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

2 неделя

  • Пн: Нижний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: верхний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Нижний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

Повторить...

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня с опытом обучения от 4 месяцев и более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия, или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A
  • Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B
  • Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Военный жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
  • (с отягощением) Подтягивания / Тяга на ширых: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C
  • Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
  • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах / румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела C.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Все тело A
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср .: Полное тело B
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Все тело C
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Перед тем, как попробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загрузите, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Отдыхайте не менее 2 минут между этими подходами.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Группы мышц

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или у вас мало опыта (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми участками вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и спортсмены могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптируемости и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, как, скажем, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для наращивания / резки / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я сказал ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты - вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т. Д., Чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые "толкание / тяга / ноги", или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплиты всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может быть использована кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться во время тренировок. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка - это та, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и вы хотите набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, - не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых предназначена для достаточного количества отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты
  • Жим лежа 2 x 10
  • Жим лежа узким хватом 2 x 10
  • Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей 2 x 8
  • 2 x 8 Черепные дробилки
  • 2 x 10 разгибаний на трицепс
  • Подъем гантелей вперед 2 x 15
  • Подъем гантелей в сторону 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

  • Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
  • 2 x 10 Концентрированные локоны
  • 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
  • 2 тяги по 10 шир.
  • Тяга в наклоне 2 x 10
  • 3 x 10 Сгибание запястий
  • Шраги со штангой 2 x 10
  • Механизм подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать - поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
  • 3 x 10 приседаний
  • Становая тяга со штангой 2 x 10
  • 3 x 10 Жим ногами
  • 2 x 10 разгибаний ног
  • 3 x 10 подъемов на носки
  • Выпады со штангой 2 x 10
  • 2 комплекта Фермерская прогулка

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что именно в этот день вы набираете массу с помощью приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и на следующей неделе вы сможете поднять больше! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и болезненную неделю.

Дни 6 и 7: отдых

Группы мышц

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и часто используются, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, - это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю - это непростая задача, поэтому не переусердствуйте и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку в будущем подъеме тяжестей, работая всем телом с тяжелыми весами.

Кроме того, помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, который задействует грудные мышцы. и мышцы трицепса, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и строгой дисциплиной, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для продвинутого бодибилдера важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческий организм адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка - идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста и силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и в зависимости от своих потребностей немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не годится для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или увеличения выносливости они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в своих сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц чаще, чем раз в неделю, без перетренированности.

Но не все мы профессиональные культуристы, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это - использовать трехдневную сплит-тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ - последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация - ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

  • Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, понедельник для печати.

среда:

  • Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, пятница.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам.

пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа / тяги в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 6–9 недель понедельника.

  • Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10 недели, среду для печати.

пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Группы мышц

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Зачем?

В трехдневном сплите телят следует тренировать только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком много людей делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц - это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, поскольку вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин - Полностью естественный мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Зачем?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но наиболее важным аспектом набора массы, сокращения или поддержания веса является диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Зачем?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей - силы, гипертрофии и т.д. о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

.

Трёхдневный сплит-тренировка для набора мышечной массы - Home

Не секрет, что сплит-тренировки лучше для наращивания мышечной массы, чем тренировки всего тела. Трехдневная сплит-тренировка - самая популярная программа тренировок. И на то есть веские причины, этот распорядок никогда не подводит, он даст вам респектабельное телосложение, которое сможет конкурировать с лучшими из них.

Но для получения преимуществ, которые имеет этот тип тренировки по сравнению с другими формами тренировок, требуется гораздо больше, чем просто тренировка с разделенной программой.Но не паникуйте, я вас прикрыл. Я собираюсь дать идеальную трехдневную тренировку для быстрого набора мышечной массы.

Для того, чтобы извлечь из этой рутины истинные плоды, вам необходимо иметь правильную настройку. Это означает, что все, начиная от выбора упражнений, сочетания групп мышц, частоты ваших тренировок, интенсивности ваших тренировок, периодов отдыха, - все эти вещи должны быть точными, чтобы вы могли получить реальные результаты. ожидает от такой рутины.

Что такое сплит-тренировка?

Сплит-тренировка - это метод тренировки с отягощениями, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни недели. Это означает, что вы тренируете не все свое тело в любой конкретный день, а одну или две основные группы мышц в день.

Два основных аспекта этой тренировки, которые делают ее настолько эффективной для бодибилдинга, заключаются в том, что она позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц, тренируя их с большей интенсивностью, чем позволяет вам делать полное тело.У вас также есть больше дней, чтобы ваши мышцы зажили и выросли.

Как вы уже должны знать, если вы уже читали мою статью о 4-дневных сплит-тренировках, двумя наиболее важными аспектами наращивания мышц помимо правильного питания являются интенсивность, с которой вы тренируетесь, и то, насколько хорошо ваши мышцы отдыхают после каждой тренировки.

Трехдневный сплит идеально подходит для этого, и его очень легко и удобно выполнять. Я лично переключаюсь между 3–4-дневными сплит-программами. Это означает, что я буду выполнять четырехдневный распорядок в течение 90 дней, а затем три дня в течение следующих 90 дней и обратно.Это отличная установка.

Причина такой популярности трехдневных сплит-тренировок

Средний тяжелоатлет, который ведет насыщенную жизнь и все еще может поддерживать отличное телосложение, будет 9 из 10 раз выполнять трехдневные сплит-программы. Это идеальный баланс, не слишком много и не слишком мало. Это позволяет вам жить своими обязанностями и выполнять другие обязанности, не становясь спортзалом.

За ним очень удобно следить, поэтому вы не пропустите много тренировок (что может быть большой проблемой для роста мышц).Но главная причина, по которой эта тренировка настолько эффективна, заключается в том, что она позволяет идеально сочетать шесть основных групп мышц друг с другом в каждый тренировочный день.

Еще одно большое преимущество - он отлично вписывается в рабочую неделю. Давайте посмотрим на пример: вы можете тренировать грудь и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по средам, а также плечи и ноги по пятницам. Посмотрите, как это просто. Вам даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить этот распорядок.

Каковы реальные преимущества трехдневного сплит-режима?

Удобство не должно быть главной целью хорошей тренировки.Если бы все, что делало рутинную тренировку великолепной, - это ее удобство и легкость вписывания в расписание, на нее не стоило бы тратить время. Простота и удобство редко приносит реальные результаты в большинстве сфер жизни, и фитнес не исключение.

Но эффективность и удобство - идеальное сочетание для устойчивого успеха в фитнесе. Поверьте, программа тренировок, которую я собираюсь вам предложить, в любом случае непроста, она надорвет вас и даст отличные результаты в качестве награды.Сеансы будут интенсивными в течение первых нескольких недель, но как только вы привыкнете и успокоитесь, будет легко поддерживать рутину, но при этом вы получите отличную тренировку. Вы всегда будете с нетерпением ждать ваших занятий.

Истинные преимущества тренировок три раза в неделю с использованием сплит-программы - это, как я вкратце упомянул выше, внимание, которое вы можете уделить каждой группе мышц, что выражается в способности тренировать их с более высокой интенсивностью, чем круговая, полная тренировки тела позволили бы вам.

Отдых - все сделано правильно

Вы также даете каждой основной группе мышц полную неделю отдыха. Ваши мышцы растут, когда вы не тренируетесь. Вы наносите
контролируемых повреждений в тренажерном зале, а затем вы позволяете своим мышцам восстанавливаться дома, кормя их правильной пищей и должным образом отдыхая. Поэтому, когда вы тренируете грудь только раз в семь дней, вы даете им шесть полных дней отдыха для роста.

Теперь, даже если вы напрямую не тренируете определенную мышцу, она все равно будет тренироваться как вторичная мышца, когда вы тренируете другие соседние мышцы.Так, например, когда вы тренируете плечи, вы в конечном итоге немного тренируете грудь из-за ее близости к груди и того факта, что у них много общих суставов и волокон. Так что вы никогда не отдыхаете полностью за неделю, но это хорошо.

Интенсивность тренировок и чрезмерное мышление, перетренированность

Интенсивность, с которой тренируется вторичная, стабилизирующая мышца, идеально подходит для стимулирования большего роста и ни в коей мере не мешает отдыху. Никогда не захочется увлекаться отдыхом.Если вы поедете в страны третьего мира, вы заметите много очень мускулистых мужчин, которые никогда не ходили в спортзал. Эти парни наращивают мышцы за счет частого ручного труда и употребления натуральных необработанных продуктов.

Хотя и не по собственному выбору, это хорошо, чтобы помнить об этом, когда в следующий раз вы начнете считать калории и напрягаться в дни отдыха и качество сна. Просто тренируйтесь правильно, правильно питайтесь, ведите свои дела и наблюдайте, как все складывается вместе. Хорошо, я перечислил множество причин, по которым метод сплита лучше, и преимущества трехдневного сплита.Пришло время дать вам то, для чего вы здесь.

3-дневный сплит-режим тренировки

Выполняйте все наборы в том порядке, в котором они перечислены. Отдыхайте до 2 минут. Перед началом сделайте динамическую растяжку, а в конце - статическую. Не всегда нужно растягиваться, но это помогает. Выполняйте разминку перед каждым упражнением с нагрузкой примерно 40-60% от обычного набора. Разминка не в счет, поэтому 3 подхода являются обычными с вашей обычной нагрузкой.

Понедельник: грудь, трицепс, пресс

Сундук

Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторений в каждом

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений

Машинные мушки: 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания от груди: 3 подхода по 8-16 повторений (ноги позади, наклонившись вперед)

Трицепс

Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений (ступни перед грудью)

Разгибания рук с гантелями над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим узким хватом лежа: 2 подхода по 8-10 повторений.(локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 5 дюймов)

Абс

Подъем ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Скручивания мышц пресса: 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания на наклонной скамье: 3 подхода по 8-16 повторений

Среда: спина и бицепсы

Задний

Тяга к штанге: 3 подхода по 8-10 повторений

Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 4 подхода до отказа

Бицепс

Сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 8-10 повторений

Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: плечи, ноги, пресс

Плечи

Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Военный жим: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы вперед на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей сидя: 3 подхода по 6-8 повторений

Ножки

Сгибания ног: 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторений

Приседания: 3 подхода по 6-10 повторений

Подъемы на икры: 4 подхода по 8-12 повторений

Абс :

повторения: 3 подхода по 8-12 (медленные и контролируемые повторения)

Скручивания пресса: 4 подхода по 8-12 повторений (медленные повторения, используйте вес, чтобы сделать повторения более сложными)

Подъемы ног: 3 подхода по 8-12 повторений.

Эта тренировка для наращивания мышечной массы позволит набрать массу, и ее легко выполнять. Не забудьте использовать веса, которые вы можете повторять только в указанном количестве повторений. Это означает, что не используйте легкие веса, а затем просто остановитесь, как только вы наберете нужное количество повторений, это мало что даст. Вам нужно использовать веса, достаточно тяжелые для диапазона повторений, чтобы вы не могли выйти за его пределы.

Практикуйте правильный метод дыхания, следите за временем между подходами, так как вы можете легко потерять счет и слишком долго отдыхать, что снижает эффективность подходов.Также измерьте, сколько времени длится ваши подходы, и постарайтесь поддерживать постоянный темп, медленный и контролируемый, но не медленный.

Я лично использую эту программу тренировок и с большим успехом прописывал ее многим другим. Удачи в достижении ваших целей в фитнесе, но вам это не понадобится, если вы будете следовать этому распорядку и правильно питаться. Это проверенный и проверенный распорядок.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.

План тренировки на 3 дня

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

  • Цель: наращивание мышечной массы
  • Техническая сложность: средняя
  • 3-дневный сплит - два альтернативных метода
  • Продолжительность: 60 минут
  • 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему 3-дневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, - это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно выполнять большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное для того, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: Толкание мышц / Растягивание мышц / Ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тянущие мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в течение первого дня тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет никакой нагрузки на мышцы плеч или трицепса, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  3. Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
  4. Подъем гантелей вперед (спереди дельты) 3 x 10
  5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
  6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
  7. Отжимание на трицепсе (трицепс) 3 x 10
1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъемы гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

  1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  4. Бицепс с гантелями Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
  5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
  6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножная мышца) и согнутые - Колено икры (камбаловидная мышца)
  5. Упражнение для пресса по вашему выбору 3 подхода
  6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия)
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдых между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум одного повторения >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед основными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. т.е. сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение - подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать - каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет - это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета - жим лежа и подтягивания.

Пример:

  1. Жим лежа 10 повторений
  2. Подтягивания 10 повторений
  3. Одноминутный перерыв
  4. Жим лежа 10 повторений
  5. Подтягивания 10 повторений
  6. Одноминутный перерыв
  7. Жим лежа 10 повторений
  8. Подтягивания 1061

    Подъем 9008 упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем пульс).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

    3 - разделенный план тренировки как суперсеты:

    День 1 (грудь, спина, задние дельты):

    1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
    3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
    4. Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
    5. Пек - дека (грудь) 3 x 12
    6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

    Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

    1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать - колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

    День 2 (плечи, руки):

    1. Жим штанги плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
    2. Сгибания рук со штангой (бицепс) 3 x 10
    3. Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
    4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
    5. Гантель боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
    6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

    Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

    * После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

    1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 12 6. Отжимания на трицепс вниз 3 x 10

    День 3 (ноги, пресс):

    1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
    2. Разгибания четверных (квадрицепсы) 3 x 10
    3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
    4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
    5. Скручивания (пресс) 2 подхода
    6. Подъемы на носки стоя (икры - gatrocnemius) 2 x 15
    7. Скручивания (косые скручивания) 2 подхода

    Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

    1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода

    Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

    Когда вам удастся выполнить два сета с чистой мишенью подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

    Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум одного повторения >>

    Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

    Нужен дневник тренировок?

    Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

    Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

    Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

    Обработка . . .

    Support and Buy Training Diary

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Все дневники тренировок myworkoutplans.net

    Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

    Обработка . . .

    Купить все дневники тренировок (всего 25)

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

    6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

    Обработка . . .

    Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains - $ 19,99

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Ищете другой план тренировок?

    .

    Какой тип тренировок лучше всего?

    Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

    Большую часть этого времени уделялось тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, так как это наиболее часто используемые частоты тренировок.

    И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, состоит в том, что - на основе равной комбинации научных и анекдотических данных - тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

    Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

    Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Вы знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

    Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

    Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

    Но сегодня меня это не особо интересует.

    3, 4 или 5 тренировок в неделю?

    Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих расщеплений и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждое расщепление в течение неделя.

    Например, всегда популярный сплит «верхний / нижний» имеет версию, которая включает 3 тренировки в неделю, и версию, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

    В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

    Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

    Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько тренировок с отягощениями вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

    Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

    1. Ваш личный график.
    2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
    3. Ваши потребности.

    Давайте взглянем на каждый…

    Фактор № 1: Ваш личный график

    Первый фактор, который стоит принять во внимание, - это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

    Вы знаете ... как и большинство других вещей. (Реальная история: однажды я планирую

    .

    Полное руководство по разделам тренировок для роста

    Давайте сразу перейдем к делу: в бодибилдинге никто никогда не предложит вам упражнения, которые волшебным образом превратят вас в спортсмена по телосложению в одночасье. Это займет года напряженной работы-и много проб и ошибок-достичь телосложения своей мечты. Мы можем порекомендовать лучшие упражнения, успешные схемы подходов и повторений и наши любимые методы тренировок, но, в конце концов, вы судите и решаете, работает ли что-то для вашего тела.

    Это особенно заметно при организации тренировочной программы. Разработка вашей тренировки и тренировочного «сплита» (какие части тела вы выполняете в определенный день в течение недели) зависит от факторов, специфичных для - .

    При настройке разделения необходимо учитывать следующие элементы:

    1. Ваш опыт обучения

    Новичкам требуется меньше объема и интенсивности в своих тренировочных программах, но часто чаще, чем продвинутым лифтерам.

    2. Ваши цели

    Вы пытаетесь установить базовую физическую форму, поддерживать свою форму или стремиться к более масштабным изменениям телосложения?

    3. Ваша доступность

    Можете ли вы посвятить себя тренировкам пять дней в неделю, или ваш график настолько плотный, что вы не можете позволить себе заниматься в тренажерном зале больше, чем на несколько дней? Как бы то ни было, помните, что каждая тренировка по бодибилдингу основывается на предыдущей, поэтому вы должны быть готовы посещать тренажерный зал как минимум три дня в неделю.

    4.Ваш отдых и восстановление потребностей

    В зависимости от вашей работы, образа жизни и способностей к восстановлению (включая сон) вам может потребоваться больше или меньше дней отдыха. Дни отдыха не следует превращать в банальность в погоне за мышцами. Рост происходит вне тренажерного зала, при наличии полноценного питания и полноценного отдыха. Что касается восстановления, вы не хотите тренировать группу мышц, которая все еще сильно болит после предыдущей тренировки.

    «Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу», - говорит профессиональная бикини IFBB из Нового Орлеана Барбара Болотт, победительница конкурса Optimum Classic 2011 года и спортсменка BPI Sports.«Что касается меня, если у меня действительно болят ноги, я буду работать руками».

    Восстановление также может включать в себя умственную подзарядку: если вы чувствуете себя истощенным из-за того, что слишком много времени проводите в тренажерном зале, увеличение количества дней отдыха действительно может помочь.

    «Я выделяю один день в неделю для тренировок на свежем воздухе», - добавляет Болотт. «Так что я провожу тренировки на беговой дорожке или бегаю на длинные дистанции. Я думаю, что это так же важно для вашего психического [и] физического благополучия, потому что помогает изменить ваше мышление от постоянной атмосферы в спортзале».

    5.Ваши слабости.

    Если у вас есть часть тела, которую вам нужно улучшить, сделайте это сначала после дня отдыха, когда ваши запасы энергии полностью восполнятся. Кроме того, при более длинных шпагатах вы можете добавить вторую тренировку для этой группы мышц, чтобы лучше подчеркнуть ее.

    Тренировочные сплиты

    Ниже представлены пять общих тренировочных сплитов, начиная с самого простого и заканчивая наиболее сложным. Не заблуждайтесь: есть много других вариантов, но это отличное место для начала.В то время как новички должны начинать с первого варианта, другим лифтерам следует учитывать пять факторов, перечисленных выше, при выборе сплита.

    Вы обнаружите, что по мере того, как вы набираетесь опыта и становитесь более продвинутым атлетом, вы будете использовать больше упражнений, интенсивности или объема для каждой части тела. Больший объем и интенсивность требуют больше дней для восстановления. Следовательно, продвинутые лифтеры могут тренировать данную группу мышц только один раз в неделю.

    Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных тренировочных сплитов, а также на конкретные преимущества и недостатки каждого из них.

    1. Сплит на все тело

    Тренировка каждой основной группы мышц за одну тренировку, как правило, является прерогативой новичков, чаще всего для них характерно одно упражнение на каждую часть тела всего за несколько подходов. Одна из основных причин, по которой объем намеренно удерживается низким для каждой группы мышц, заключается в том, что первичная адаптация новичков происходит через нервную систему. Вы учите свое тело активировать и задействовать больше мышечных волокон, а не добиваться физического увеличения размера и силы волокон.Это требует большей частоты, и, поскольку объем работы настолько невелик, эту тренировку в идеале следует повторять три раза в неделю с 48 часами между тренировками.

    Однако будьте осторожны: вы не хотите пропускать неделю между такими тренировками. Если вы будете ждать слишком долго, вы не будете опираться на свои предыдущие тренировки, что может вернуть вас к исходной точке.

    Еще одна причина, по которой объем и интенсивность остаются низкими для новичков, - это минимизировать болезненность мышц на следующий день.«Мышечная болезненность может сильно обескураживать новичка», - говорит Болотт. «Когда я занимался персональными тренировками, я всегда предлагал клиентам, которые были новичками в тренажерном зале, выполнять упражнения для всего тела. Это не только помогло им ознакомиться со всем оборудованием, но и позволило им выполнять упражнения для каждой части тела в умеренных количествах. Если вы тренируете все ноги, новичок может чувствовать сильную болезненность в этой группе мышц в течение недели, что может помешать ему вернуться.«

    • День 1: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
    • День 2: Отдых
    • День 3: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
    • День 4: Отдых
    • День 5: Все группы мышц - 1 упражнение, 3 подхода, 10-12 повторений
    • 6-7 дни: отдых
    2. Разъем для верхней и нижней части тела

    Объем работы (количество подходов и повторений), выполняемый на каждую часть тела, невелик при выполнении шпагата всего тела; следующий шаг - это сплит, в котором вы покрываете все тело в течение двух дней и выполняете по два упражнения на каждую группу мышц.Обычно это делается путем разделения тела на группы мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки) и группы мышц нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс).

    Увеличивая объем работы, выполняемой над каждой частью тела, вы можете поражать определенную область более чем под одним углом, одновременно увеличивая интенсивность тренировки. В нашем примере тренировки вы должны сделать 6 подходов - 3 подхода по 2 упражнения - для каждой группы мышц.

    Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений; первый больше ориентирован на силу (выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 6-8 повторениях), а второй - на верхней границе шкалы гипертрофии (вес, который вы можете поднять за 10-12 повторений).

    Поскольку вы делаете немного больше объема для каждой части тела, вам понадобится больше дней отдыха, прежде чем повторить ту же тренировку снова.

    • День 1: Группы мышц верхней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • День 2: Группы мышц нижней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • День 3: Отдых
    • День 4: Группы мышц верхней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • День 5: Группы мышц нижней части тела - по 2 упражнения, 3 подхода, 6-8 и 10-12 повторений
    • 6-7 дни: отдых
    3.Толкать / тянуть / ноги

    Дальнейшее развитие по мере накопления опыта позволяет вам увеличивать объем каждой группы мышц, что позволяет тренировать все тело в течение трех дней, а не двух. Несмотря на то, что можно объединять группы мышц разными способами, одним из самых популярных (показано ниже) является выполнение всех толкающих мышц вместе (грудь, плечи и трицепсы), всех тянущих мышц вместе (спина и бицепсы), а затем упражнения для ног. На самом деле пресс можно делать в любой из этих дней.

    Основная причина связать толкающие мышцы состоит в том, что в многосуставных упражнениях уже задействованы несколько частей тела.Например, при жиме лежа грудные, дельты и трицепсы работают согласованно. Итак, тренируя грудные мышцы, вы можете также закончить плечи и трицепсы. Альтернатива - упражнения на грудь по понедельникам, плечи по вторникам и, возможно, на трицепсы по средам - ​​не обеспечивает достаточного восстановления, поскольку некоторые мышцы будут задействованы в последующие дни.

    Добавление третьего упражнения на каждую группу мышц - это самый простой способ добавить больше объема, гарантируя, что вы снова сможете проработать мышцы под другим углом для более полного развития.Здесь вы также можете использовать несколько целей повторений, чаще всего выполняя меньшее количество повторений и сложные движения в начале тренировки для каждой части тела, когда вы свежи.

    Вы можете выполнять эту тренировку дважды в течение недели (шесть тренировок в неделю, как показано) или один раз (первая тренировка в понедельник, вторая в среду и третья в пятницу). Делая это дважды, вы также можете добавлять день отдыха каждый четвертый день (три дня в неделю, один выходной), так что технически вы будете выполнять трехдневный сплит дважды в течение восьми дней, а не семи.Конечно, это зависит от вашего графика и потребности в отдыхе.

    • День 1: грудь, плечи, трицепсы - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 2: Спина, бицепс - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 3: Ноги - 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 4: Грудь, плечи, трицепсы - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
    • День 5: Спина, бицепс - по 3 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12 повторений
    • День 6: Ноги - 4 упражнения; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и 10-12
    • День 7: Отдых
    4.Четырехдневный сплит

    Вот раскол, который показывает, что вы серьезно. С меньшим количеством групп мышц, тренируемых в день, вы можете увеличить объем и интенсивность тренировки - факторы, которые важны для непрерывного прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется в течение недели (что означает, что вы получаете три дня отдыха), но его можно поочередно делать, следуя прогрессии четыре раза / один раз или четыре раза / два раза.

    Эффективный способ сгруппировать части тела здесь - соединить большую группу мышц с меньшей, такой как грудь и трицепс (опять же, обе мышцы толкают).Поскольку трицепсы уже работают во время многих упражнений для груди, вы просто выполняете их после. То же самое касается спины и бицепсов.

    Кроме того, вы можете объединить группы мышц, которые нацелены на противоположные действия, например грудь с бицепсами и спину с трицепсами. В этом случае просто убедитесь, что вы добавили день отдыха или день ног между этими тренировками, чтобы вы не тренировали определенную группу мышц в последовательные дни (например, выполняя спину и трицепсы в понедельник, а грудь и бицепсы во вторник).

    Болотт говорит, что при соединении большей и меньшей части тела, такой как грудь и трицепс, необходимо сначала тренировать большую группу мышц. «Чем меньше мышца, тем быстрее она утомляется, что затрудняет последующую тренировку более крупной мышцы с существенно большим весом». Имея это в виду, вы не стали бы тренировать трицепсы перед грудью, потому что трицепсы помогают груди при нажатии. Если к тому времени, когда вы приступите к упражнениям на грудь, ваши трицепсы сильно утомлены, ваша способность толкать тяжелые веса будет сильно ограничена.

    Болотт добавляет, что с увеличением объема и интенсивности дни отдыха приобретают еще большее значение. «Это то, что мне пришлось усвоить на собственном горьком опыте, потому что иногда ты так увлекаешься рутиной, что в дни отдыха кажется, что ты делаешь что-то не так. Для меня отличный баланс - это день активного отдыха. Я возьму своих собак на длительную прогулку или займусь чем-нибудь другим, например пилатесом или йогой. Таким образом, я все еще чувствую себя активным, но мое тело отдыхает от обычных высокоинтенсивных тренировок.«

    • День 1: Спина, бицепс - 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 2: Грудь, трицепс - 4, 3 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 3: Отдых
    • День 4: Ноги - 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 5: Плечи - 4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • 6-7 дни: отдых
    5. Пятидневный сплит

    Этот разделение на продвинутый уровень позволяет каждой части тела проводить свой тренировочный день, позволяя увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, не беспокоясь о том, чтобы оставить что-либо в резервуаре, за которым следовала бы часть тела.Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность.

    С этим типом шпагата вы можете сильно поразить мышцу и через час или около того покинуть спортзал. Кроме того, дни отдыха зарезервированы на выходные, хотя вы можете перенести дни отдыха в любое место во время разделения в зависимости от вашего расписания.

    «Каждая группа мышц тренируется в состоянии покоя, поэтому нет предварительного утомления, ограничивающего ваш объем и интенсивность».

    Будьте особенно осторожны при организации такого сплита; тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам может привести к неадекватному восстановлению.Вот почему на разрезе эти ключевые мышцы разделены 48 часами. То же самое касается спины и бицепса. (Фактически, в этом примере сплита бицепсы и трицепсы соединены вместе.)

    Вы можете еще больше отрегулировать этот вид сплита, добавив задние дельты в свой день для спины, поскольку они обычно используются в гребных движениях. Такая тонкая работа со шпагатом - прерогатива продвинутого бодибилдера, который лучше разбирается в тонких элементах тренировки.

    • День 1: Грудь - 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 2: Спина - 5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 3: Плечи, трапеции для верха - 4-5 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 4: Ноги - 5-6 упражнений, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 5: Бицепс, трицепс - по 3-4 упражнения, 3-4 подхода, 6-15 повторений
    • День 6-7: Отдых

    Учебный совет

    Сплиты здесь не включают меньшие группы мышц, такие как пресс и икры, и не включают кардио.Меньшие мышцы восстанавливаются очень быстро, и их можно делать через день. Лучшая стратегия - отмечать их в конце тренировки, просто чередуя то, что вы делаете.

    .

    Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?


    ТЕМА: В чем разница между 3 и 4 днями?

    Вопрос:

    Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартом для большинства режимов силовых тренировок.

    Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным разделением?

    Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Зачем?

    Один лучше другого для новичка? Средний? Продвинутый?

    Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

    Покажи миру свои знания!

    Победители:

    1. TwinIam Просмотреть профиль
    2. soundcheck129 Просмотр профиля

    Призов:

          1 место - 75 баллов в магазине.
          2 место - 50 кредитов магазина.


    1-е место - TwinIam
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


    Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?


    Квалификация

        В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3 -дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

    Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же причинам, упомянутым выше. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

    Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он получит гораздо лучшие результаты, чем тот, кто идет через движения своих упражнений и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от того, какой сплит он выберет.

        А с этим позаботились ...

    Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.


    Специфичность мышц

        4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

    При выполнении трехдневных интервалов (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключить мышечную область по причинам, связанным с травмой), обучаемый может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий спектр упражнений за один день.

    При 4-дневном сплите каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

        Вот несколько примеров разбиения:

    3 дня

        • День 1: Ноги
        • День 2: грудь / плечи / трицепс
        • День 3: Спина / пресс / бицепсы
        • День 1: спина / икры / пресс
        • День 2: грудь / квадрицепсы / окорока
        • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

    (Push-Pull)

        • День 1: грудь / пресс / спина
        • День 2: Бицепс / Трицепс
        • День 3: Ноги / плечи

    4 дня

        • День 1: Грудь / Трицепс
        • День 2: спина / бицепс
        • День 3: Плечи / Пресс / Икры
        • День 4: Квадроциклы / Радиолюбители
        • День 1: спина / пресс
        • День 2: Бицепс / Трицепс
        • День 3: грудь / плечи
        • День 4: Ноги
        • День 1: грудь / спина
        • День 2: Бицепс / Плечи
        • День 3: Трицепс / пресс
        • День 4: Ноги


    Количество дней отдыха

        Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличение количества дней отдыха (или кардио-дней, учитывая, что кардио-тренировки не нагружают мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени для восстановления, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и перегружена до предела.

    Нажмите, чтобы увеличить.
    Снижается риск травм за 3 дня.
        Вот несколько примеров разбиения:

    3 дня

        • Понедельник: тренировка
        • Вторник: отдых / кардио
        • Среда: тренировка
        • Четверг: отдых / кардио
        • Пятница: Тренировка
        • Суббота: Отдых / Кардио
        • Воскресенье: Отдых / Кардио
        • Понедельник: тренировка
        • Вторник: тренировка
        • Среда: тренировка
        • Четверг: тренировка
        • Пятница: Отдых / Кардио
        • Суббота: Отдых / Кардио
        • Воскресенье: Отдых / Кардио

    4 дня

        • Понедельник: тренировка
        • Вторник: отдых / кардио
        • Среда: тренировка
        • Четверг: отдых / кардио
        • Пятница: Тренировка
        • Суббота: Отдых / Кардио
        • Воскресенье: тренировка
        • Понедельник: тренировка
        • Вторник: тренировка
        • Среда: отдых / кардио
        • Четверг: тренировка
        • Пятница: Тренировка
        • Суббота: Отдых / Кардио
        • Воскресенье: Отдых / Кардио


    Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?


    Прочность

        Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит должен быть предпочтительнее для увеличения силы, чем 3-дневный сплит.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь: целенаправленное нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.
        Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

    Например, скажем, тренирующийся пытается увеличить силу в трехдневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После подъема максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его военный жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельтовидные мышцы являются синергистами в движении жима лежа. 1


    Общая масса

        Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полный баланс телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

    Нажмите, чтобы увеличить.
    Разнообразие упражнений,
    нужно использовать для каждой части тела.
        Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневный шпагат позволяет выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.


    Сжигание жира

        Трехдневные тренировки с отягощениями - главное в достижении максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», которые возникают в результате сокращения тренировок на меньшее количество дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.
        Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, вырабатывающих жир], 2 и, как следствие, уменьшению количества откладываемого жира.


    Выносливость

        Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, влияющий на трехдневный шпагат: общую мышечную выносливость. Чередование нескольких частей тела за один сеанс заставляет кровь перетекать от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.
        Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы - как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызовет дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа. ), тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительная небольшая перекачка крови в мышцы, возникающая при их синергетическом действии в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым повышая их выносливость.


    Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?


    Начинающий

        Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их необузданным, нетренированным мышцам нужно дополнительное время, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно увеличивается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, 3 , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.
        Независимо от цели необходимо задействовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:
        • Грудь: жим лежа
        • Спина: становая тяга
        • Ноги: приседания
        • Бицепс: подъем штанги на бицепс
        • Трицепс: отжимания на скамье с отягощением
        • Плечи: жим гантелей над головой
        • Abs: Подъем ног в висе с отягощением


    Средний

        Если у человека есть несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травмы в результате неправильной формы.

    Нажмите, чтобы увеличить.
    Риск травмы в результате неправильной формы
    снижен.
        Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела - если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.


    Продвинутый

        Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать - годы тренировок подготовили их мускулы, и они настроены на то, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе - некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней частей тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на более чем 7 различных тренировок.


    Дополнительные факторы

        Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемых:

    Добавки (особенно перед тренировкой):

    Добавки, содержащие кофеин

          потеряют свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

    4

          Следовательно, у тех, у кого более продолжительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.

    Расписание:

          Естественно, какое бы разделение ни выбрал человек, оно должно вписаться в его недельную жизнь. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать тренажерный зал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.

    Перетренированность / травмы:

          Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей необходимо будет снизить нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше за ротацию.


    Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

    Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым дважды в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и четкость мышц. Сейчас я использую (увеличивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

      • Понедельник: пресс / икры / предплечья
      • Вторник: отдых
      • Среда: грудь / трицепс
      • Четверг: Назад
      • Пятница: Отдых
      • Суббота: бицепсы / плечи
      • Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

    Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять длину раскола, должно быть реакцией тела на это раскол - нет двух одинаковых людей.

    Удачи и приятных тренировок!

    ~ TwinIam

    Цитаты:

    • Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E, C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Эндокринное отделение, Лаборатория прикладной физиологии, Департамент физических упражнений и спортивных наук, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
    • Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.
    • Chou, D. T., S. Khan, J. Forde и K. R. Hirsh. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.


    2-е место - soundcheck129
    Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

    В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько злоупотреблений.В результате стали популярными трех- и четырехдневные сплиты, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

    Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.


    Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитами?

    Первое, наиболее очевидное различие между 3-х и 4-х дневными интервалами - это количество дней тренировки и дней отдыха.И хотя можно предположить, что 4-дневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не всегда так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит автоматически к увеличению массы тела. Решающим фактором здесь является интенсивность.

    Часто разница между трех- и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные интервалы считаются «тренировками для новичков», и действительно, одна из самых популярных «тренировок для новичков», «Стартовая сила», состоит из трех тренировок в неделю.

    Четырехдневные тренировки обычно считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, в то время как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, а затем один выходной, а в трехдневных группах один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

    Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные тренировки обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более случайных атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.


    Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

    Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мышц и сжигания жира - у обоих есть свои преимущества и недостатки.

    Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Кроме того, в трехдневный сплит, вероятно, потребуется много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, также действуют стабилизирующие мышцы и синергисты.

    Итак, хотя частота в трехдневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, поскольку "большие" подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты - например, приседания, становая тяга и жим лежа, - повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как тяжелые упражнения утомляют тело, сжигая калории во время тренировок, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

    Однако 4-дневные дробления могут быть такими же, если не более эффективными, как трехдневные. Частота тренировок часто рассматривается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

    4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, что способствует росту, поскольку тело постоянно подвергается нагрузкам.

    Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может существенно повлиять на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

    Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших подъемов является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих повышенного напряжения, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше подойдет 4-дневный сплит.

    Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна схема тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.


    Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?


    Начинающие

        Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых заключается в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят тех, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день - хорошая подушка.

    Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, так как неопытному мальчику потребуется больше времени на восстановление.

    Более низкая частота тренировок - отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков - перетренированностью.Маловероятно, что вы будете тренироваться слишком много, если будете тренироваться всего три дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которая решается трехдневными разделениями, - это выгорание.

        Новичок, который еще не полностью развил любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потеряет интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

    И, наконец, тенденция трехдневных сплитов, ориентированная на большие упражнения, помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые лифтеры уже создали благодаря своему опыту.


    Средний и продвинутый

        Четырехдневные сплиты - логическое продолжение для более опытных атлетов. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они смогут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный день тренировки означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.
        Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, лифтеры среднего и продвинутого уровней предпочитают использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти интервалы обычно предполагают посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

    В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. У более опытных лифтеров лучше развиты мышцы, чем у новичков, и поэтому перетренированность не представляет большой опасности.

    Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки - это здорово.


    Нажмите, чтобы увеличить.
    Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм
    более продвинутых спортсменов.
        Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, человек должен, по логике, быть посвященным преследованию.А преданный делу человек более склонен пожертвовать другими пунктами своего расписания, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому 4-дневный сплит - хороший вариант.


    Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

    Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного влияния на мои цели.

    Мой любимый сплит - относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю слишком усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня есть большая гибкость.

    Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом, и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, так что 4-дневный сплит имеет для меня смысл на данный момент. К настоящему времени я не чувствую, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.