Total condition фитнес что это


Тренировка Mind Body - что это в фитнесе

Mind Body – тренировка для фитнес-интеллектуалов, осознанная работа над созданием сильного, здорового, привлекательного тела. Для этого вида фитнеса характерны мягкие нагрузки, точная адаптация к возможностям организма. В комплекс входят элементы бодифлекса, пилатеса, стретчинга, йоги и других популярных направлений фитнеса и оздоровительных практик.

Система тренировок Mind Body («Разум и тело») подходит тем, кто:

  • занят умственным трудом и мало двигается;
  • хочет усовершенствовать тело, но не знает, с чего начать;
  • имеет проблемы с позвоночником и осанкой, мучается головными болями;
  • много времени сидит за компьютером:
  • недостаточно вынослив из-за отсутствия кардиотренировок.

Главное преимущество направления Mind Body в фитнесе – универсальность, эта система занятий подходит всем без исключения. Если тренироваться регулярно, мотивировать себя постепенно увеличивать нагрузки, ставить реальные цели – Майнд Боди поможет смоделировать стройную, подтянутую, гибкую фигуру.

Преимущества для тех, кто давно не тренировался

Даже если вы успели отвыкнуть от спорта, направление Mind Body не создает для организма стрессовую ситуацию. Все происходит на уровне ваших возможностей, в спокойном темпе. Ключевое ощущение от занятий – легкость, отсутствие напряжения и чрезмерных усилий. Мышцы и суставы постепенно адаптируются к нагрузкам. Занятия вызывают приятные эмоции, не надоедают из-за разнообразных чередующихся упражнений.

Какие виды фитнеса входят в комплекс

  • Бодифлекс – особый комплекс аэробных дыхательных упражнений для сжигания жира и развития мышц. Отлично влияет на тонус мускулатуры и осанку за счет элементов растяжки и статических упражнений.
  • Калланетика – гимнастика Пинкнея Каллана на основе мягкой растяжки, изгибов, полушпагата, раскачивания, естественного дыхания.
  • Пилатес – система, изначально созданная для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. Регулярные тренировки укрепляют корсетные мышцы спины и живота, помогая зафиксировать правильное положение тела.
  • Йога – статические упражнения, потягивания, вращения и наклоны с особым дыханием, насыщающим кислородом каждый орган. Помогает расслабиться, избавиться от мышечной скованности, эмоциональных перегрузок.
  • Тай-чи – интересная оздоровительная и физическая практика, формирует разумное тело на основе элементов боевых искусств и танцевальных движений.
  • Цигун – восточный комплекс упражнений, помогающий достичь физического, эмоционального равновесия и чистоты энергетических каналов. Упор делается на работу с суставами для поддержания гибкости и молодости.
  • Гирокинезис – ритмичные волнообразные упражнения на основе естественных движений позвоночника и суставов.
  • Метод Фельденкрайза – целенаправленная работа с мышечными зажимами, травмами, искривлениями позвоночника. В основе лежит осознанное выполнение привычных движений, поиск наиболее эффективного двигательного баланса. Методикой пользуются спортсмены и танцоры.

Как проходят тренировки?

Основа Mind Body – правильный баланс движений и дыхания. Для идеальной их синхронизации необходима концентрация, сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Тренировка продолжается 1-1,5 часа. Комплекс упражнений выстраивается от простого к сложному, с каждым занятием уровень сложности плавно и постепенно повышается.

Основные этапы:

  • разминка для разогревания всех групп мышц;
  • дыхательные упражнения;
  • комплекс на гибкость, координацию и синхронизацию движений.

Программа содержит до 500 упражнений, тренер комбинирует их, составляя наиболее эффективный комплекс для группы или каждого участника. Выполняются основные элементы бодифлекса, пилатеса, растяжки. Практикуется суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что движения выполняются до первого чувства усталости, без стресса, перенапряжения, мышечных болей. Как только появляется дискомфорт, утомление – упражнение прекращается.

Техника выполнения в MindBody важнее, чем интенсивность и количество повторений. Занятия обычно проводятся в малых группах, тренер ставит каждому участнику правильную технику и дает рекомендации, как добиться лучшего результата. Тренировки проходят в спокойном темпе, без серьезной кардионагрузки и напряжения хорошо прорабатываются мышцы и сухожилия.

Результат тренировок по системе Mind Body:

  • в безопасном аэробном режиме тренируется сердце и легкие;
  • хорошо прорабатываются позвоночник, мышцы и суставы;
  • повышается тонус, улучшается внешний вид;
  • проходят боли в спине и головные боли;
  • высвобождаются зажатые мышцы;
  • увеличивается гибкость и сила, улучшается мышечный корсет и осанка.

В Майнд Боди нет изматывающих тренировок, но есть результат, и это выделяет его среди других направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятий улучшается самочувствие, развивается чувство равновесия, осознанность движений, человек лучше понимает свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, уменьшается потребность в лекарствах. Движения приобретают грациозность, как у танцоров. Развитие внутренней мускулатуры способствует эффективной работе внутренних органов.

Регулярные тренировки стимулируют крово- и лимфообращение, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это на системном уровне улучшает иммунитет и укрепляет здоровье.

Противопоказания

Разумный фитнес подходит каждому относительно здоровому человеку. Программа доступна людям с ограниченными возможностями и хроническими травмами, молодым мамам, пожилым. Какой-то специальной подготовки не требуется. В список ограничений и противопоказаний входят:

  • недавно случившиеся травмы;
  • онкология;
  • астма, эпилепсия;
  • перенесенные инфаркты;
  • психические заболевания;
  • серьезные травмы и заболевания позвоночника.

Не стоит посещать занятия во время гриппа и простуды, обострения хронических болезней, после хирургических операций.

Спортивная одежда и инвентарь для тренировок

Чтобы начать заниматься Mind Body, нужен коврик – гимнастический или для йоги. Для выполнения элементов пилатеса потребуется фитбол. Также пригодится стул и мягкий круг (фриформ) для проработки позвоночника.

Для занятий нужна спортивная одежда, не стесняющая движений. Желательно из комфортных натуральных тканей или специальных «дышащих» материалов. Обувь выбирайте с плоской нескользящей подошвой, комфортную, не сдавливающую ступни.

Групповые фитнес-программы. Руководство для новичка.

Групповые программы — это отличный способ начать заниматься фитнесом для новичка.

Занимаясь в группе, ты не чувствуешь себя одиноким, так как рядом с тобой всегда есть кто-то, кому так же тяжело. Ты сравниваешь себя с другими и понимаешь, что можешь так же, а может и лучше, и это не дает тебе расслабиться. Групповой тренинг придуман для того, чтобы вы могли дисциплинировать себя, начать тренироваться регулярно и понемногу ставить технику под наблюдением инструктора.

Многообразие форматов групповых программ дает возможность людям с разной физической подготовкой, разными интересами и темпераментом,выбрать себе тренировку по душе. Однако это жемногообразие вводит в растерянность новичков клуба. Как начать тренироваться, если ты не знаешь, чем отличаются форматы и какой именно нужен вам? 

Я не знаю,как обстоят дела в других клубах, знаю, что в нашем клубе все сотрудники стараются помочь разобраться в сложных названиях групповых программ, но как показываетпрактика, с одного раза всю эту информацию не усвоить. Нужно руководство к действию.

Если вы относитесь к людям, которые любят готовиться заранее, как к экзаменам, дальним поездкам, так и к любому событию в вашей жизни, то и к посещению фитнес-клуба нужно отнестись также.

Итак, давайте разберемся с форматами. Возьмите маркер и обводите тренировки, которые вам подойдут:

1.Если вы никогда раньше не занимались, либо занимались, но это было в прошлой жизни.

Вы просто хотите стряхнуть с себя пыль, вернуть былую подвижность и тонус. В этом случае вам подойдет большая часть форматов, как из серии «Разумное тело»(Pilates, Stretching и т.д), аэробика (Step1, Aero1, Aero-Dance и подобные им, но только первого уровня), силовые форматы (лучше начать с формата на все тело, такого как Super Sculpt, потому как «все по чуть-чуть» воспримется легче, чем целый час на одну мышечную группу).

Самым удачным форматом для вас будет любой Interval (Step-interval, Tai-bo — Intrval, и т.д.), так как за час вы сможете поработать в разных пульсовых зонах и проработать все тело целиком, и мышцами поработаете и сердце укрепите.

Итак, вам подойдет:  Step-Interval, Aero 1, Step 1, Aero-Dance, Pilates, Yoga, Stretching, Super Sculpt, Latina и т.д.

Вам НЕ подойдет:  

Total Condition, Tae-bo, Aero 2-3, Step 2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs (в скором времени вы сможете прийти к этим форматам)

2.Если у вас, пока ещё большой излишек веса.

И здесь не имеется в виду 3-6 кг. Я имею ввиду 10-20 кг. лишнего веса.

Не торопитесь бежать на аэробные форматы. Вам конечно же нужно многоаэробики, но без предварительной подготовки, вы рискуете нанести вашим суставам вред. Аэробика и степ обычно имеют очень высокую ударность, теперь прибавьте к этому избыток веса. Придти на степ-аэробику с большим лишним весом — это то же самое, что скакать с 10-20 кг.штангой на плечах целый час. Что при этом будут ощущать ваши колени, например?

Чтобы не навредить себе, а наоборот, подготовить себя к снижению веса, необходимо начать со спокойных форматов, например Pilates или Yoga. Кто-то скажет, что это скучно. Да, возможно! Но эти форматы отнюдь не простые. Поверьте, вы почувствуете свои мышцы на следующий день. И прозанимавшись этими форматами месяц-два, вы почувствуете возможность усложнить свои тренировки, попробовав силовые форматы.

Если ваш темперамент бьёт ключом и вам не усидеть на спокойной тренировке, попробуйте пойти на танцевальный формат, например, Belly Dance. Он наиболее щадящий для суставов, но зато эмоционально более окрашен.

Итак, вам подойдет:  Pilates, Yoga, Stretching, Super Sculpt, Aero 0, Belly Dance, Latina и т.д.

Вам НЕ подойдет: Total Condition, Tae-bo, Aero 1-2-3, Step 1-2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs (в скором времени вы сможете прийти к этим форматам)

3.Если у вас проблемы с суставами, позвоночником, варикоз, гипертоническая болезнь, и другие серьёзные заболевания:

В первую очередь я рекомендую вам проконсультироваться со специалистом, т.е. с врачом. Но от себя вам скажу точно, чтотренироваться вам нужно!

Но вы должны узнать наверняка то, чего вам делать нельзя! Вам нельзя «скакать», т.е. на высокоинтенсивные занятия вам точно не нужно. Выберите Pilates, Yoga, Stretching.

Все остальные форматы могут быть опасны, но они могут быть вам разрешены врачом. Например, при варикозе, используя специальные чулки, вы сможете посещать силовые форматы, танцевальные классы и низкоударную аэробику.

Итак, вам точно подойдет:  Pilates, Yoga, Stretching

Вам НЕ подойдет: Total Condition, Tae-bo, Aero 2-3, Step 2-3, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs, Step-Interval, Zumba (возможны исключения -решение принимает врач).

 4.Вы здоровы, тренируетесь время от времени, но хотели бы снизить немного лишнего веса.

Вы можете выбрать любой формат, который вам нравится! Врабатываясь в каждый формат постепенно, вы сможете попробовать все и выбрать тот, который вам больше понравится.

Вот здесь небольшая подсказка: выбирайте аэробные форматы. Это аэробика, интервальные тренировки, танцевальные классы, Zumba. Это те программы, которые помогут вам быстрее снизить вес. Но вы должны четко осознавать, что формат вам подойдет только в том случае, если он обеспечит вам попадание в вашу пульсовую зону жиросжигания. 

Итак, вам точно подойдет (для снижения веса):  Aer0 1-2, Step 1-2, Step-Interval, Zumba.

Вам НЕ подойдет (для снижения веса): Pilates, Yoga, Stretching, Lover Body, Upper Body, Bums-Abs, Super Sculpt (вы можете заниматься этими форматами дополнительно, но их цель в развитии различных функциональных качеств, а вовсе не для снижения веса)

Так а для кого же все остальные форматы?

Такой вопрос наверняка возник в вашей голове.
Есть целый ряд групповых программ, которые предназначены для продвинутых, тех, кто занимается уже не менее полугода. Т.е. и вы, прозанимавшись 3-6 месяцев захотите и сможете заниматься чем-то более сложным.

Это Total Condition, Aero 2-3, Step 2-3, Tae-bo.

Если вы придете на эти форматы в первый раз, вы рискуете получить травму и испортить себе настроение. Эта неудача может окончательно подорвать вашу уверенность в том, что у вас все получится. Ваше желание заниматься угаснет на корню. Может быть и нет, но лучше начинать постепенно. Пробуйте! На практике вы все поймете.

Эта тема еще не закрыта. Скоро будет 2 часть!

СТАТЬЯ ОПУБЛИКОВАНА ЗДЕСЬ

 

 

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:
1. Stretching - что это такое?
2. Эффект от стрейчинга
3. Стретч ролл: особенности

Stretching - что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;
  • подвижность суставов;
  • устранение стресса;
  • замедление процесса старения;
  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» - работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Тотал боди силовая тренировка. Фитнес-клуб на Тургенева, 7 в Минске

В первой части занятия идёт аэробная нагрузка. После силовые и аэробные упражнения сменяют друг друга, и так проходит несколько циклов. Такие тренировки проходят в быстром темпе с интересными связками двух типов упражнений. Помимо аэробных и силовых нагрузок, частью этой тренировки является ещё и стретчинг. Это позволяет снять с мышц напряжение, сделать их более гибкими и подтянутыми. 

Это очень интенсивная программа с высокими нагрузками, поэтому не подходит новичкам, она для тех, кто уже занимается спортом. Зато она позволяет в максимально короткие сроки достичь результатов.  Месяц регулярных занятий способен сделать ваше тело более подтянутым и выносливым.

Стоить понимать про ТОТАЛ БОДИ фитнес, что это в прямом смысле «полная» проработка, ведь программа воздействует на все группы мышц, укрепляя их, но без наращивания мышечной массы.

Что даёт Тотал боди фитнес?

Тренировки всего тела позволяют сжечь большое количество жира, сохранив мышечную массу. За ограниченный промежуток времени, Total body фитнес подготавливает организм высокоинтенсивным работам.  Привести своё тело в отличную форму можно в небольшие сроки, ведь эта программа делает мышцы рельефными и подтянутыми, отчего кожа становится более упругой. Особая дыхательная система помогает увеличить в крови уровень кислорода, что позволяет насыщать им ткани и мышцы.  Это и улучшает работу сосудов и сердца.  Тренировка тотал боди идеально подходит для вас, если вы хотите в короткие сроки сбросить вес, повысить выносливость, скорость, силовые возможности и приобрести рельефную форму.

 

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Содержание статьи:

Total Body Shock (англ.: «total» – весь, «body» – тело и «shock» – потрясение) — групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга.

Особенности тренировки Total Body Shock


Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки.
На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь. В программе представлены тренировочные блоки на воспитание локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Цель TBS заключается в том, чтобы дать мышцам тела максимальную, взрывную нагрузку. Как правило, одно упражнение выполняется в течение нескольких минут без перерыва, ритм задаётся заводными музыкальными композициями, работать придётся тяжело, много и интенсивно. Кстати, именно благодаря нестандартному подходу к музыкальному сопровождению занятий (используется как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата) достигается мотивационный взрыв у тренирующихся. Такой подход обеспечивает колоссальное сжигание калорий (до 1000 за одно занятие)

Продолжительность тренировки Total Body Shock не может превышать 1 часа.

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Жиросжигание
Total Body Shock оказывает заметный жиросжигающий эффект и активизирует метаболизм за счёт сочетания кардио нагрузок и силовых упражнений в программе. Замечательно, что процесс сжигания жира запускается надолго и происходит не только во время самой тренировки, но и на следующий день, когда вы НЕ занимаетесь спортом. Вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются — а организм расходует жировые запасы.

Подтянутое спортивное тело
Тренировочная фитнес-программа Total Body Shock построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела. То есть, в отличие от тех же Upper и Lower Body, TBS может похвастаться более комплексным подходом и не является узконаправленной. Все ваши мышцы работают, обретая рельеф, а жировая прослоечка тает и тело становится по-настоящему просушенным и сексуальным. Но банки на ней вы, конечно, не накачаете.

Выносливость, «рабочее» сердце
Total Body Shock оказывает на организм такую нагрузку, при которой происходит активная реакция со стороны всех функциональных систем. Показатели интенсивности тренировки относятся к первой (аэробной) и ко второй (смешанной аэробно-анаэробной) тренировочной зоне — это значит, что частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в диапазоне 130-180 ударов в минуту. Таким образом, вы тренируете мышцу своего «моторчика» и сердечно-сосудистую систему в целом.

Для кого подходит тренировка Total Body Shock


Total Body Shock идеальна для тех, кто хочет добиться сверхбыстрых результатов в кратчайшие сроки.
Однако, данная тренировочная программа подходит только для подготовленных!

Противопоказания
Класс Total Body Shock запрещён к посещениям людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, страдающим неврологическими заболеваниями различной этиологии, частыми головокружениями, шумом в ушах, воспалительными заболеваниями суставов и в момент нахождения в послеоперационном периоде. Обязательно расскажите инструктору обо всех проблемах со здоровьем! Альтернативу всегда можно найти, а вот поправить здоровье не так то просто.

Недостатки тренировки Total Body Shock


Помимо высоких требований к начальной физической подготовке, у Total Body Shock может быть ещё один недостаток — неграмотный инструктор. Этот класс достаточной новый, поэтому некомпетентность тренера вполне имеет место быть. Потому, выбирая класс TBS, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.

Видео тренировка Total Body Shock:

Total Body - комплекс силовых упражнений

Зачем заниматься Total Body?

Регулярные и интенсивные занятия Total Body помогут вам избавиться от лишнего жира и привести тело в порядок. Ваша фигура станет стройнее, а мышцы – рельефнее. Силовые упражнения полезны не только для фигуры, но и для сердца: во время тренировок увеличивается содержание кислорода в крови, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря эффективной методике повышается выносливость, первые успехи достигаются за короткий срок. Именно поэтому Total Body – отличное решение для тех, кто хочет быстро похудеть и обрести подтянутое тело.

Какие мышцы прорабатываются при занятии Total Body?

В основном делается упор на мышцы ног и ягодиц. Упражнения могут быть как базовыми, так и изолированными. Также задействуются мышцы пресса. Чтобы проработать отдельную группу мышц, используются утяжелители в виде разнообразного спортивного снаряжения.

Кому подойдут силовые упражнения?

Данная методика, как и другие силовые, универсальна. Даже если вы раньше никогда не занимались спортом, это не станет проблемой. Нагрузка определяется индивидуально, согласно уровню вашей подготовки. Вы сами выбираете уровень сложности. Занятия будут проходить под наблюдением инструктора, который поможет вам правильно выполнить упражнения и не получить травм. Ещё он подберет вам нужное снаряжение и вовремя исправит.

Сколько нужно заниматься Total Body?

Благодаря высокой интенсивности тренировки занятие Total Body дает быстрый результат и прорабатывает самые проблемные зоны. У женщин это как раз ягодицы и ноги. Худеть будет не только полезно, но и весело, поскольку все занятия проходят под бодрую музыку, согласно которой варьируется темп упражнений.

Инструкции, примеры, плюсы и минусы

Есть три пути, которые подпитывают тело во время упражнений: непосредственный, промежуточный и долгосрочный энергетические пути.

В непосредственном и промежуточном путях креатининфосфат и углеводы используются для получения энергии. В долгосрочной перспективе и углеводы, и жиры обеспечивают ваше тело энергией.

Метаболическое кондиционирование, или меткон (или иногда пишется МетКон), основано на программах упражнений, в которых используются непосредственные и промежуточные энергетические пути.

Упражнения на метаболическую подготовку должны выполняться в определенное время и с определенной интенсивностью, чтобы использовать эти пути. Благодаря меткону организм может более эффективно сжигать топливо, используя интервальные тренировки от умеренной до высокой интенсивности.

Существует несколько популярных программ упражнений, основанных на метаболической подготовке, таких как CrossFit, Insanity и P90X. В этой статье мы рассмотрим некоторые плюсы и минусы метаболического кондиционирования, способы его выполнения и несколько примеров упражнений Metcon.

В программах метаболической подготовки интенсивность и время, которое вы тратите на упражнения, имеют большее значение, чем тип выполняемых упражнений.

Программа метаболической подготовки должна включать упражнения средней и высокой интенсивности или и то, и другое. Учитывая эти требования, существует множество различных упражнений, которые можно использовать в программе Metcon. Они могут включать:

  • упражнения для верхней части тела
  • упражнения для нижней части тела
  • упражнения для всего тела
  • кардиоупражнения

Для таких программ, как CrossFit или Insanity, могут быть определенные движения или упражнения, которые используются чаще.Например, занятия кроссфитом могут включать в себя определенный набор интервальных упражнений средней или высокой интенсивности, которые инструктор считает эффективными.

Тем не менее, большинство этих программ по-прежнему позволяют свободно решать, какие упражнения вы хотите использовать. Преимущество программы метаболической подготовки заключается в том, что ее можно адаптировать к каждому человеку.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять для метаболической подготовки, но вот несколько примеров:

Схемы

В этом видео инструктор показывает тренажерный зал для всего тела.Эти упражнения предназначены для быстрого и эффективного наращивания мышц и сжигания жира.

Для начинающих

Эту схему тренировок для начинающих можно выполнить всего за 12 минут. Эти простые упражнения помогут тонизировать и укрепить нижнюю и верхнюю части тела и мышцы кора.

В CrossFit

CrossFit стал невероятно популярной тренировкой в ​​последние годы. В этом видео инструктор объясняет некоторые основные движения CrossFit на примере тренировки.

Примечание: Некоторые упражнения CrossFit могут быть более трудными для новичков. Всегда соблюдайте правильную технику, чтобы избежать травм.

Хотя метаболическая подготовка и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто используются как взаимозаменяемые, это не совсем одно и то же.

Метаболическая подготовка описывает упражнения с различной интенсивностью. Программы упражнений Metcon рассчитаны на выполнение примерно за 20 минут и специально используют определенные энергетические пути.Цель метаболической подготовки - улучшить как аэробную, так и анаэробную системы.

HIIT-упражнения предназначены для выполнения с частотой более 80 процентов от вашего максимального пульса с последующим периодом активного восстановления. Упражнения всегда интенсивные, а интервалы - от 20 до 30 секунд.

HIIT-упражнения - это форма метаболической подготовки, но не всякая метаболическая подготовка - это HIIT.

Плюсы

Метаболическая подготовка - отличный способ улучшить общее физическое здоровье.У программы metcon есть много плюсов, в том числе:

  • Проводить меньше времени в тренажерном зале. Большинство программ рассчитано на завершение в течение 20 минут. Это означает, что вы можете получить эффективную тренировку, не проводя часы в тренажерном зале.
  • Более эффективное сжигание калорий. Упражнения на метаболическую подготовку предназначены для выполнения с умеренной или высокой интенсивностью. Более высокая частота сердечных сокращений во время этих упражнений позволяет телу более эффективно сжигать калории.
  • Улучшение мышечной массы. Исследования показали, что интервальные тренировки средней и высокой интенсивности могут снизить процентное содержание жира в организме. Кроме того, регулярные упражнения с отягощениями могут помочь нарастить больше мышц.
  • Улучшение обмена веществ. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, что является одним из многих преимуществ регулярных тренировок с отягощениями. Использование метаболического кондиционирования для повышения тонуса вашего тела может помочь улучшить ваш метаболизм.

Минусы

Хотя у начала программы метаболической подготовки не так много минусов, они могут включать:

  • Более склонны к травмам. Начало новой программы тренировок сопряжено с риском. Одно исследование 2015 года показало, что большинство фитнес-травм, из-за которых люди попадают в отделение неотложной помощи, происходят из-за перенапряжения, которое может произойти при отсутствии образования или подготовки.
  • Может потребоваться тренажерный зал. Членство в тренажерном зале и даже тренажерный зал дома могут быть дорогими. Хотя ни тренажерный зал, ни профессиональное оборудование не требуются, они могут помочь в создании более разнообразного распорядка.
  • Противопоказано при определенных условиях. Физические упражнения считаются безопасными для большинства населения. Однако всегда важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Если вы хотите улучшить метаболизм, но не знаете, с чего начать, вам может помочь персональный тренер.

Find An ACE Pro - отличный инструмент от ACE Fitness, который позволяет вам искать сертифицированных тренеров в вашем районе. Персональный тренер поможет вам научиться безопасно и эффективно выполнять базовые упражнения Metcon.

Если вы хотите присоединиться к такой программе, как CrossFit, во многих городах есть спортивные залы, специализирующиеся на CrossFit (называемые «боксами»). Официальная карта CrossFit содержит расположение тренажерных залов CrossFit Affiliate по всей стране.

Метаболическая подготовка включает в себя тренировки средней и высокой интенсивности, улучшающие энергетические системы организма. Есть много типов программ, в том числе популярная тренировка CrossFit.

Программа метаболической подготовки поможет сэкономить время, сжечь больше калорий и улучшить общее состояние здоровья.Если вы новичок в метаболической подготовке, личный тренер поможет составить для вас эффективный распорядок дня.

И, как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок.

.

Anybody's Guide to Total Fitness

Anybody's Guide to Total Fitness , 12-е издание, представляет собой окончательное сочетание передовых научных исследований и надежных практических приложений для создания оптимального здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. В тексте предлагаются индивидуальные инструкции по настройке программ упражнений для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), езды на велосипеде в помещении, аэробного кикбоксинга, круговых тренировок, программ тренировочного лагеря и водных тренировок.В 12-м выпуске представлен оригинальный научно обоснованный метод тренировки Peripheral Heart Action (PHA) и 2 тренировки PHA. Онлайн-руководство по профилю, которое сопровождает текст, представляет собой средство планирования поведенческих модификаций и дополнение к оценке, которое способствует позитивному, самостоятельному достижению цели.

Anybody's Guide to Total Fitness :

  • Включает обновленные рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности
  • Обобщает пересмотренные рекомендации Американского колледжа кардиологии и Американской кардиологической ассоциации по артериальному давлению
  • Интегрирует дюйм на дюйм, это очень простой подход к успеху в управлении весом
  • Обобщает жизненные практики реальных «самых проигравших»
  • Особенности 12 потрясающих HIIT-тренировок
  • Демонстрирует более 125 биомеханически правильных фотографий упражнений
  • Предлагает заслуживающие доверия и проницательные ответы на 100 часто задаваемых вопросов о здоровье, питании, контроле веса, физических упражнениях и болезнях
  • Представлены высокоэффективные биомоторные функциональные силовые упражнения
  • Предлагаются научно обоснованные советы по преодолению «лежачих полицейских» при выполнении упражнений
  • Запускает совершенно новый раздел по преодолению малоподвижного образа жизни havior
  • Объясняет систему «body check» для самоконтроля вашего тренировочного тела.

« Anybody’s Guide to Total Fitness - это ваш источник долгосрочного успеха в области здоровья и фитнеса.”

Предисловие
Благодарности
Об авторе
Добро пожаловать на здоровый образ жизни

РАЗДЕЛ 1 Начало
Что упражнения сделают для вас
Новые научные данные показывают, что упражнения помогают бороться со многими заболеваниями
Особые преимущества регулярных тренировок с отягощениями
Придерживайтесь этого!
Десять шагов к успеху в упражнении
Пять ключевых компонентов фитнеса
На твоей отметке, готовься. . . Подождите!
Метаболический синдром
Что такое метаболический синдром?
Как можно предотвратить метаболический синдром?
Артериальное давление
Советы по снижению артериального давления
Рекомендации по артериальному давлению
Диабет 2 типа
Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями - лучшие!
Что такое гемоглобин A1c (HbA1c) и eAG? Насколько вы в форме?
Аэробная эффективность
Мышечная сила и выносливость
Тест на силу и выносливость брюшного пресса
Мышечная выносливость верхней части туловища
Гибкость
Тест «сидя и вытягивайся»
Состав тела
Номограмма кожной складки
«S.P.O.R.T. » Принцип
Формула аэробной подготовки
Мониторинг сердечного ритма
Воспринимаемое напряжение
Разговорный тест
Определение своего пульса
Все о силе, функциях и ядре
Как растут мышцы?
Какие методы тренировок способствуют росту мышц?
Десять правил силовых тренировок
Важность восстановления после упражнений

РАЗДЕЛ 2 Советы по тренировкам и предотвращение травм
Максимизируйте свои результаты, минимизируйте риски
Двенадцать наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений
Травмы
В случае травм
Общие аэробные травмы
Руководство по улучшению спины
Советы по здоровой спине
Пять упражнений для здоровой спины
Хорошая осанка способствует хорошему здоровью
Что такое хорошая осанка и что такое неправильная осанка?
Проверьте свою осанку
Вода: важнейшее питательное вещество природы
Вода 101: основные сведения о воде в организме
Что такое правильный заменитель жидкости для поддержания выносливости?
Предварительная гидратация перед тренировкой
Увлажнение во время тренировки
Регидратация после тренировки
Выбор питательных веществ: передовой совет по тренировкам
Энергетическая фаза: что делать перед тренировкой?
Анаболическая фаза: оптимальное окно от 30 до 45 минут после тренировки
Общие сведения о болезненности мышц
Каков эффект повторной тренировки при эксцентрической тренировке?

РАЗДЕЛ 3 Фитнес-снаряжение и места для тренировок
В поисках идеальной обуви для ходьбы, бега и фитнеса
Как выбрать спортивно-фитнес-центр
Создание домашнего тренажерного зала
Как найти подходящего инструктора

РАЗДЕЛ 4 Давайте Тренировка
Начните двигаться дальше, чтобы бороться с малоподвижным поведением
Выводы из исследования малоподвижного поведения
Физиология тренировки
Энергетические системы обеспечивают топливо для упражнений
Кардиореспираторная система доставляет кислород
Мышцы - это «двигатели», которые выполняют Работа
Упражнения и энергетический баланс
Первый разминка
Первое время: активный старт
Аэробика: главное событие
Аэробный кикбоксинг: нокаутирующий удар
Правила безопасности при аэробном кикбоксинге
Водные упражнения тренировки
Велотренировки в помещении
Готовы ли вы к высокой интенсивности Интервальные тренировки?
Введение в высокоинтенсивные интервальные тренировки
Насколько ВИИТ могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы?
Как ВИИТ влияет на резистентность к инсулину?
Как ВИИТ влияют на уровень холестерина?
Как влияет HIIT на артериальное давление?
Разработка программы HIIT
Тренировки для кондиционирования тела
Разработчики груди, плеч и рук
Для стабильного ядра: превосходная восьмерка
Бедра, бедра и ягодицы
Советы по подтяжке
Дополнительная внутренняя часть бедра
Супер скульптура с отягощениями
Советы по супер скульптуре
A Circuit Workout
Представляем тренировку периферического действия сердца: новая идея в упражнении
Давайте изучим это новое исследование
Тренировочная группа HIIT
Тренировочная группа PHA
Результаты тренировочной группы PHA
Периферийная тренировка действия сердца №1
Периферическая тренировка действия сердца №2
Биомоторные функциональные силовые упражнения PHA
Биомоторная функциональная силовая тренировка
Тренировка с мячом для стабилизации "Core"
Программа бега босиком: пробовали ли вы это еще?
Разработка программы бега босиком
Тренировки Boot Camp происходят!
Растянуться вправо!
Советы по растяжке
Психологическая физическая подготовка
Что такое интеллектуальная тренировка и физическая подготовка?
Характеристики программ упражнений для разума и тела
Йога для разума, тела и духа
Методика тренировки движений пилатесом

РАЗДЕЛ 5 Успешное управление весом
Запуск «Дюйм за дюймом, это клюв»
Есть ли наука, чтобы Используете подход небольших изменений?
Уроки от «Самого большого проигравшего»
Изменения скорости метаболизма в покое при похудании
Вызвало ли быстрое похудание участников их набора веса?
Правда ли, что программы, основанные только на диетах, действительно могут способствовать увеличению веса?
Секреты от реальных крупнейших проигравших
Представляем Национальный реестр контроля веса
Какие стратегии сработали для этих долгосрочных победителей потери веса?
Сколько физической активности делают члены реестра?
Что происходит с членами реестра NWCR, которые набирают вес?
Что побуждает большинство людей в NWCR начать свой план по снижению веса?
Что общего у диеты членов NWCR?
Практические советы самых больших неудачников в реальной жизни
Сбалансированный план питания
Ключевые рекомендации новых диетических рекомендаций для американцев
История стресса, кортизола и ожирения
Десять советов для успешного похудания
Споры о сахаре: хороший сахар против плохого сахара ?
Что такое углеводы?
Почему глюкоза - предпочтительное топливо для сложных тренировок?
Перегрузка сахаром: слишком много добавленной сладости чревато опасностями
Сахарная нагрузка на сердечно-сосудистые заболевания
Есть ли связь с потреблением сахара и диабетом 2 типа?
Влияет ли чрезмерное потребление сахара на кровяное давление и липиды крови?
Потребление сахара по сравнению с рекомендациями по сахару
Есть ли особые риски для здоровья от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы?
Предложения по перезапуску сахара
Позиционная стойка ACSM: физическая активность, потеря веса и восстановление веса
Сколько физической активности необходимо для клинически значимой потери веса?
Как насчет восстановления веса после похудания?

РАЗДЕЛ 6 Современные проблемы со здоровьем
Велнес
Самооценка
Злоупотребление психоактивными веществами
Алкоголь
Табак
Другие наркотики
Поддержание стресса
Снятие стресса Вмешательство при дыхании
Технологии для техностресса
Как избежать выгорания
Восемь источников энергии
Решение творческих проблем
Советы по управлению временем
Будьте отличным коммуникатором
Спасите жизнь: станьте детектором инсульта
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить инсульт?
Упражнения улучшают работу мозга!
Десять «увлекательных» фактов о мозге
Сон: подарок вашему телу и разуму
Советы по гигиене сна
Пять важных фактов об ограничении сна

РАЗДЕЛ 7 Фитнес-факты и художественная литература
Часто задаваемые вопросы
Вопросы о здоровье
Вопросы по питанию
Вопросы по управлению весом
Вопросы по упражнениям
Заболевания и хронические проблемы со здоровьем
Тринадцать мифов об упражнениях
Викторина о фитнесе
Викторина о здоровье
Ответы на викторину о фитнесе
Ответы на викторину о здоровье
Интернет-ресурсы по вопросам здоровья, фитнеса и благополучия

ГЛОССАРИЙ

ВЫПУЩЕНЫ НОВЫЕ УКАЗАНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Текущее состояние физической активности: мы все еще неактивное общество
Основные выводы из отчета о новых рекомендациях по физической активности
Упражнения укрепляют здоровье мозга
Упражнения помогают людям Депрессия
Упражнения помогают улучшить Качество сна
Каждая тренировка, независимо от ее продолжительности, улучшает качество жизни
Упражнения важны для контроля веса
Подсчет шагов по-прежнему имеет значение
Упражнения с более высокой интенсивностью лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы
Распределите упражнения по Всю неделю
Дети получают пользу от регулярных физических упражнений
Физические упражнения необходимы по мере взросления
Сводное сообщение о новых рекомендациях по физической активности
Надлежащие шаги, которым нужно следовать для точного измерения артериального давления

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА
Таблица мышц и упражнений
Примеры противоборствующих групп мышц
ACSM публикует обновленную позицию по количеству и качеству упражнений
Рекомендации по кардиореспираторной пригодности
Рекомендации по нейромоторным упражнениям
Рекомендации по упражнениям с отягощениями
Рекомендации по упражнениям на гибкость
Знаете ли вы свои важные «числа» факторов риска?
Холестерин, триглицериды и С-реактивный белок
Индекс массы тела
Другие лабораторные тесты
Будьте активны со своими «числами»
График расхода калорий
Оценка ваших потребностей в калориях

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ЧТЕНИЯ ПО КОНКРЕТНЫМ РАЗДЕЛАМ КНИГ

.

Пригодность: определение, факторы и типы

Поддержание хорошего уровня физической подготовки - это то, к чему мы все должны стремиться. Но бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес. Здесь мы отвечаем на вопрос: что значит быть в хорошей физической форме?

Согласно Министерству здравоохранения и социальных служб США, физическая подготовка определяется как «набор качеств, которые люди имеют или достигают и которые связаны со способностью выполнять физическую активность».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести.Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области физической подготовки. В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Краткие сведения о фитнесе:

  • Поддержание физической формы может помочь предотвратить некоторые заболевания.
  • С помощью упражнений композиция тела может измениться без изменения веса.
  • Сердца спортсменов меняются по-разному в зависимости от выбранного ими вида спорта.
  • Сила мышц увеличивается за счет гипертрофии волокон и нервных изменений.
  • Растяжка для увеличения гибкости может облегчить ряд медицинских жалоб.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет каждый из компонентов здоровья.

Когда дело доходит до фитнеса, эти компоненты включают

  • кардиореспираторный фитнес
  • мышечная сила
  • мышечная выносливость
  • состав тела
  • гибкость.

Итак, вы можете определить физическую форму человека, определив, насколько хорошо он работает в каждом компоненте.

Здесь мы рассмотрим их все по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо наш организм может снабжать топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы. Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, - это те виды деятельности, которые вызывают повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного периода.

Эти действия включают:

  • плавание
  • быстрая ходьба
  • бег трусцой
  • езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости.Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Сердечная мышца укреплена, так что она может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани разрастаются дополнительные мелкие артерии, так что кровь может более эффективно доставляться к работающим мышцам при необходимости.

Как здоровье сердца меняется при физических упражнениях?

Сердце изменяется и повышает свою работоспособность после упорных тренировок.Однако более поздние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все типы упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами, работающими на выносливость, например гребцами, и силовыми атлетами, например футболистами. В сердцах спортсменов, занимающихся выносливостью, увеличиваются левый и правый желудочки, тогда как у силовых атлетов наблюдается утолщение сердечной стенки, особенно левого желудочка.

Как здоровье легких меняется при выполнении упражнений?

В то время как сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к той же степени.Функция легких кардинально не меняется, но кислород, который поглощается легкими, используется более эффективно.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Это улучшение со временем увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять аэробные упражнения 3-5 раз в неделю по 30-60 минут с интенсивностью, при которой частота пульса поддерживается на уровне 65-85 процентов от максимальной частоты пульса.

Польза для здоровья от кардиореспираторной пригодности

Было обнаружено, что кардиореспираторная пригодность помогает снизить риск заболеваний, включая:

Министерство здравоохранения и социальных служб США определяет мышечную силу как «способность мышц проявлять силу во время активности».

Есть несколько способов измерить мышечную силу. Как правило, лучший способ - поднимать или толкать что-то установленного веса в заданном положении и сравнивать результаты с любым заданным показателем.

В целом, если мышцу тренировать постоянно и регулярно, ее сила увеличивается. Есть разные способы заставить ваши мышцы напряженно работать, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки - актин и миозин, которые придают мышцам силу. Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый силовой ход.Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Для наращивания мышечной массы должны быть соблюдены следующие критерии:

  • Мышцы регулярно тренируются
  • Человек получил достаточно белка

Точный механизм наращивания мышц полностью не изучен, но общие принципы хорошо известны . Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна, как правило, работают асинхронно - другими словами, они не работают в унисон.По мере обучения они учатся стрелять вместе как один, увеличивая максимальную мощность.

Обычно тело предохраняет мышцы от перенапряжения и травм. По мере того как мышцы тренируются, тело начинает подавлять активацию мышц - разрешается приложить больше силы.

Фитнес может включать мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь. Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы.С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования. Еще одно важное изменение в мышцах, которые специально тренируются на выносливость, касается различных типов мышечной ткани - быстро сокращающихся и медленных сокращающихся волокон:

Быстро сокращающиеся волокна - быстро сокращаются, но быстро устают.Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатого цвета, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна - лучше всего подходят для работы на выносливость, они могут выполнять задачи, не уставая. Они находятся в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. У спринтера будет сравнительно больше быстро сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих тело.

Например, люди с высоким коэффициентом мышечной массы (мышечной массы) весят больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц. Мышцы весят больше, чем жир.

Эти измерения содержания жира в организме были взяты у спортсменов высокого уровня и женщин разных дисциплин:

  • Баскетбол - мужчины 9 процентов и женщины 13 процентов
  • Лыжные гонки - мужчины 5 процентов и женщины 11 процентов
  • Гольф - мужчины 13 процентов и женщины 16 процентов
  • Каякинг / каноэ - мужчины 13 процентов и женщины 22 процента
  • Плавание - мужчины 12 процентов и женщины 19 процентов
  • 100-, 200- и 400-метровые - мужчины 6.5 процентов и женщины 14 процентов
  • Бокс - мужчины 7 процентов
  • Борьба - мужчины 8 процентов

Как рассчитывается состав тела?

Точное определение состава тела может оказаться кропотливой задачей. Есть несколько точных методов, это только один:

Во-первых, вес измеряется на стандартных весах. Затем объем измеряется путем погружения человека в воду и измерения смещения.

Пропорции воды, белка и минералов в организме могут быть определены с помощью различных химических и радиометрических тестов.Плотность воды, жира, белка и минералов измеряется или оценивается.

Затем числа вводятся в следующее уравнение:

1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm

Где: Db = общая плотность тела, w = доля воды , f = доля жира, p = доля белка, m = доля минералов, Dw = плотность воды, Df = плотность жира, Dp = плотность белка, Dm = плотность минералов.

Другие методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, плетизмографию с вытеснением воздуха, анализ биоэлектрического импеданса, визуализацию всего тела (МРТ и КТ) и ультразвук.

Гибкость - это диапазон перемещений в суставе. Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Гибкость специфична для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.

Гибкость повышается за счет различных упражнений, направленных на растяжение суставов, связок и сухожилий. Существует три типа упражнений, которые обычно используются для повышения гибкости:

  • Динамическое растяжение - способность выполнять полный диапазон движений определенного сустава.Этот тип гибкости используется в стандартных упражнениях на «разогрев», так как помогает подготовить тело к физической активности.
  • Статически-активное растяжение - удерживание тела или части тела в вытянутом положении и удержание этого положения в течение определенного периода времени. Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
  • Баллистическая растяжка - используется только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений, включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разное. Важный вывод заключается в том, что выполнение любых регулярных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Чем больше вы выполняете упражнений, тем здоровее будет выглядеть и чувствовать себя человек.

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

  • Неделя 1: Сплит на все тело
  • Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход предусматривает восемь повторений, ваш второй подход - 10 повторений, а третий - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторению) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания мышечной массы и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

7 Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

HIIT включает короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления с низкой интенсивностью. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки (4, 5).

Обычно продолжительность HIIT-тренировки составляет от 10 до 30 минут.

Несмотря на то, насколько коротка тренировка, она может принести пользу для здоровья, аналогичную удвоению количества упражнений средней интенсивности (6, 7).

Фактически выполняемая деятельность может быть разной, но может включать в себя бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, скакалку или другие упражнения с собственным весом.

Например, HIIT-тренировка с использованием велотренажера может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, а затем нескольких минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением.

Это будет считаться одним «раундом» или «повторением» HIIT, и вы обычно выполняете от 4 до 6 повторений за одну тренировку.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, будет зависеть от выбранной вами активности и от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.

Независимо от того, как это реализовано, интервалы высокой интенсивности должны включать короткие периоды энергичных упражнений, которые ускоряют сердечный ритм (8).

ВИИТ не только обеспечивает преимущества более продолжительных упражнений за гораздо более короткий промежуток времени, но также может обеспечить некоторые уникальные преимущества для здоровья (4).

.

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения включают в себя физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или высокоинтенсивными видами деятельности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромное количество преимуществ для тела и ума.

Ежедневное выполнение упражнений любой интенсивности важно для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также соображения по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

  • аэробные
  • анаэробные
  • тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут и затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые не должны длиться более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
  • интервальная тренировка
  • изометрия
  • любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий.Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы - самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

  • теннис
  • Американский футбол
  • хоккей
  • бадминтон
  • волейбол
  • баскетбол
  • футбол
  • боевые искусства
  • бокс
  • борьба

Растяжка и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия.Популярный и действенный пример - йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка для улучшения подвижности и функциональности.С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес - еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения в виде избыточного веса и ожирения.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

Тот же опрос показал, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.

Упражнение в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

  • Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
  • Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
  • Лучше подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
  • Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
  • Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, поощряющие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
  • Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

  • Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
  • Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
  • Чаще гуляйте с собакой или гуляйте с друзьями.
  • Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
  • Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
  • Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки.Посоветуйтесь с врачом - это хорошая мера предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любое упражнение лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководящие принципы

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

  • Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
  • Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
  • комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

  • Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
  • Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
  • Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
  • Присоединитесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
  • Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим режим или желающим активизировать свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
  • Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите другой маршрут с большим количеством холмов.
  • Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных занятий физическая нагрузка превратится в привычку, даже если сначала вам будет сложно или скучно.

Регулярная физическая активность дает широкие преимущества и должна быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Q:

У меня непосильное физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять стандартные упражнения. Как лучше всего начать работу?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.