Табата комплекс упражнений


Табата тренировка для начинающих и продвинутых: лучшие упражнения для похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Содержание

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Еще один важный фактор – это отслеживание пульса. С помощью пульсометра или вручную подсчитывайте ЧСС, важно, чтобы пульс не выходил за аэробную зону, для жиросжигания достаточно удерживать пульс до 80% от максимума. Как рассчитать зону ЧСС смотрите в отдельной статье.

В среднем за минуту Табаты сгорает 13-15 килокалорий. Соответственно, количество потраченной энергии будет зависеть от длительности тренировки. Таким образом, за 12-20 минут может сгореть 200-300 ккал.

Таймеры табата для Android и iOS

  1. Лучшие таймеры табата для Android — Интервальный таймер для тренировок и Tabata Timer

  1. Лучший таймер для iOS — Табата. Интервальный таймер

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс
  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Так 3-4 раунда.

Для среднего уровня

Блок 1
Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2
Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3
Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Примечание: прыжки со скакалкой можно заменить планкой.

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

30 секунд.

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Тренировка Табата в видео формата

А также читайте, как заниматься Пилатесом →

полное описание + упражнения (фото)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. 

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки. 

Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Боковые прыжки
  • Повороты в планке на локтях

 

Вариант 2:

  • Лыжник
  • Бокс
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Бег с захлестом голени

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

  • Бег с высоким подъемом колен
  • Планка-паук
  • Прыжок в широкий присед
  • Берпи

 

 

Вариант 2:

  • Прыжки на 180 градусов
  • Отжимания (можно на коленях)
  • Выпады в прыжке
  • Подъем ног в планке

 

 

Табата-тренировка с гантелями

  • Бурпи с тягой гантелей
  • Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Жим гантелей для мышц груди
  • Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

 

 

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

  • Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Разведение ног в полуприседе
  • Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием

 

 

Табата-тренировка с акцентом на живот

  • Горизонтальный бег
  • Краб
  • Ножницы
  • Прыжок к животу в планке

 

 

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

  • Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)
  • Ходьба в планку
  • Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)
  • Планка с касанием плеч

 

 

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: 10 готовых планов упражнений

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer - интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

3. Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

5 видео с табата-тренировками

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео: 

Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

1. Табата-тренировка на 15 минут

2. Жиросжигающая табата-тренировка (8 минут)

3. Табата-тренировка от FitnessBlender (20 минут)

4. Табата-тренировка: кардио + сила (30 минут)

5. Табата-тренировка от Моники Колаковской (50 минут)

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные. У них очень много тренировок по методу табаты разного уровня сложности, да и не только, есть и силовые, и пилатес, и обычное кардио. Но мне больше всего нравится табата из-за формата 20/10 - люблю заниматься интервально.

Люба

Я подсела на табату во время декрета. Искала что-нибудь для занятий на улице во время прогулок с ребенком, чтобы это было быстро и эффективно. Увидела в инстаграме девушку, которая занимается табатой у скамейки, делает различные прыжки, планки, берпи, отжимания, приседания на время. Начала искать информацию, прочитала, понравилось и тоже начала заниматься табатой. Тренировалась все лето 4-5 раз в неделю по 20 минут, занималась интенсивно, старалась себя не жалеть. Итог - минус 9 кг и добеременный вес возвращен ^_^

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

10 готовых планов упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

Читайте подробнее о табата-тренировках 

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга).

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение А: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Упражнение В: 20 секунд
  • Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА), или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB), или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD). Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.

5. Продолжительность табата-тренировок:

  • Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
  • Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
  • Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений), что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм. 

Читайте также всю информацию о фитнес-браслетах

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Табата-тренировки для среднего уровня

Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Касание ног в обратной планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)

Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Лыжник

2. Касание плеч в планке

Вторая табата (4 минуты)

1. Конькобежец

2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног с руками вверх

 

2. Боковая планка  (по два подхода на каждую сторону)

Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук в полуприседе

2. Отжимание на коленях

Вторая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

 

2. Велосипед

Третья табата (4 минуты)

1. Разведение ног вперед-назад

2. Отведение ног в планке

Четвертая табата (4 минуты)

1. Прыжки в сторону

2. Супермен

Табата-тренировки для продвинутых

Табата-тренировка для продвинутых на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Берпи

2. Ходьба выпадами

Вторая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с подпрыжкой

2. Планка-паук

Табата-тренировка для продвинутых на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног с приседанием

2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки на 180 градусов

2. Обратные отжимания на полу с касанием ног

Третья табата (4 минуты)

1. Берпи с разведение рук и ног

2. Вращение рук в планке

Табата-тренировка для продвинутых на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады

2. Отжимания + подтягивание колена к груди

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением ног в планке

2. Перебежка из стороны в сторону

Третья табата (4 минуты)

1. Бег с подъемом колен

2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног в узкий присед

2. Повороты в планке на локтях

Табата-тренировки для проблемных зон

Табата-тренировка на 20 минут для живота

Первая табата (4 минуты)

1. Разведение рук и ног со скрещиванием

2. Подъем рук в планке

 

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег

2. Касание лодыжек

Третья табата (4 минуты)

1. Боковые прыжки

2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Скручивание в планке

2. Касание локтем колена

Табата-тренировка на 20 минут для ягодиц и ног

Первая табата (4 минуты)

1. Приседание с выпрыгиванием

2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Приземистые прыжки

2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)

Третья табата (4 минуты)

1. Сумо-приседание с выпрыгиванием

2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Плиометрические выпады с прыжком

2. Конькобежец

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Читайте также:

Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения (ФОТО)

Табата для новичков является системой тренировок, которая выполняется по коротким интервалам с высокой интенсивностью. Подобный тип тренинга был назван в честь своего создателя Идзуми Табаты, японского профессора, который занимался подготовкой олимпийских конькобежцев.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений + готовый план тренировки табаты для новичков, которому легко следовать в домашних условиях.

Табата-тренировки: в чем суть

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

  1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
  2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
  3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
  4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
  5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

  • В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
  • В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
  • То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
  • Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  • Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
  • Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
  • Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

  • Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
  • Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
  • Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

  • Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
  • Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
  • Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
  • Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Беременные и кормящие женщины.
  • Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
  • Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
  • Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Перед табата-тренировкой обязательно выполните разминку, после – растяжку:

Другие варианты интервальных тренировок:

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Табата-тренировка: упражнения

Как уже было сказано, табата-тренировка для новичков не привязана лишь к одному типу упражнений. Вы сможете проработать абсолютно все тело, что обеспечивает высокую эффективность тренинга в вопросах избавления от лишнего подкожного жира. С другой стороны, заниматься по представленной системе не скучно, ведь движения направлены на развитие разных мышечных групп.

Табата-раунд №1 (8 циклов 20/10):

  1. Прыжки с "виртуальной" скакалкой: 20 секунд
  2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
  3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
  4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
  5. Прыжки с "виртуальной" скакалкой: 20 секунд
  6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
  7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
  8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с "виртуальной" скакалкой

Польза упражнения: Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять: В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения: Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять: Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено/локоть

Польза упражнения: Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Как выполнять: Зафиксировав руки за головой, а также расставив ноги по ширине плеч, начните поднимать правое колено, одновременно скручивая и наклоняя корпус. В итоге левый локоть должен коснуться колена на уровне солнечного сплетения, после чего стороны меняются.


4. Проходка на руках в планку

Польза упражнения: Обязательный элемент табаты для похудения, направленный на общее развитие силовых показателей туловища атлета. В работе участвуют практически все мышечные группы: руки, ноги, пресс, спина. Невероятно эффективно разгоняет обмен веществ.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, наклонитесь так, чтобы упереться ладонями в пол. Сделайте несколько шагов руками вперед, чтобы перевести туловище в упор лежа. После маленькой паузы по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Табата-раунд №2 (8 циклов 20/10):

  1. Прыжок-хлопок: 20 секунд
  2. Боковые выпады (правая нога): 20 секунд
  3. Подтягивание колена с опусканием локтей (правая нога): 20 секунд
  4. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд
  5. Прыжок-хлопок: 20 секунд
  6. Боковые выпады (левая нога): 20 секунд
  7. Подтягивание колена с опусканием локтей (левая нога): 20 секунд
  8. Отжимания от колен с подъемом рук: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжок-хлопок

Польза упражнения: Поскольку движение отличается повышенной интенсивностью, задействуя в работе верхние и нижние конечности, оно нацелено на жиросжигание и ускорение обменных процессов. Также упражнение подходит для «просушки» соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Встаньте так, чтобы стопы оказались вплотную друг к другу. После совершается прыжок. Одновременно с ним ноги расставляются шире линии дельт, а руки разводятся в стороны. Повторным прыжком совместите ноги и хлопните руками.

2. Боковые выпады

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для одновременной проработки внешней и внутренней стороны бедра. Также оно подходит для развития мышц-стабилизаторов, за счет которых поддерживается баланс туловища в процессе движения.

Как выполнять: Сведя руки перед собой, совершите большой шаг в сторону, после чего присядьте на опорную конечность. В пиковых точках допускаются секундные задержки для усиления напряжения. Выполняйте целый подход на одну сторону. Не приседайте глубоко, если у вас недостаточная растяжка.

3. Подтягивание колена с опусканием локтей

Польза упражнения: В ходе табата-тренировки в домашних условиях данный элемент позволяет развить нижнюю часть брюшной мускулатуры, а также укрепить квадрицепсы. Поскольку в движении участвуют руки, вы дополнительно прокачиваете выносливость и силу задних и передних пучков дельтовидных мышц.

Как выполнять: Поставьте ноги по линии ключиц. Руки лучше держать вытянутыми вверху над головой. После этого поднимите колено до уровня низа груди, одновременно сгибая руки и опуская локти в ту же точку. Вернитесь в исходную фазу по обратной амплитуде. Выполняйте в быстром темпе на одну сторону.


4. Отжимания от колен с подъемом рук

Польза упражнения: Любые отжимания развивают объем и силу грудной мускулатуры. Представленная вариация дополнительно задействует задний пучок дельт, а также увеличивает физические показатели статической силы верхних конечностей.

Как выполнять: Начните движение с принятия положения планки от колен. Выполнив отжимание, зафиксируйтесь в верхней точке, после чего отведите локоть сначала правой, а потом и левой руки наверх.

Мужчины (и продвинутые девушки) могут работать не от колен, а опираясь на стопы.

Табата-раунд №3 (8 циклов 20/10):

  1. Бег на месте с ударами: 20 секунд
  2. Выпады назад: 20 секунд
  3. Махи ногой в сторону: 20 секунд
  4. Велосипед: 20 секунд
  5. Бег на месте с ударами: 20 секунд
  6. Выпады назад: 20 секунд
  7. Махи ногой в сторону: 20 секунд
  8. Велосипед: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Бег на месте с ударами

Польза упражнения: Это специфическое кардио-упражнение табата-тренировки для новичков, которое позволяет развить общую выносливость, укрепляет икроножные мышцы, голеностопный сустав, а также способствует похудению в целом.

Как выполнять: Техника выполнения элемента практически такая же, как и у классического бега на месте. Единственное, параллельно с бегом вам придется совершать удары руками синхронно с ногами. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет упражнение.

2. Выпады назад

Польза упражнения: Выпады назад задействуют практически каждую мышцу ноги, делая особый акцент на квадрицепсы, мышцы-сгибатели ног, а также ягодицы. Дополнительно в процессе развиваются стабилизаторы тела, что особенно актуально для новичков.

Как выполнять: Зафиксировав ладони на поясе, проверьте ровность осанки и сделайте стандартный шаг назад, одновременно присаживаясь на опорной ноге. Колено отведенной конечности едва достигает поверхности пола. По обратной амплитуде встаньте обратно.

3. Махи ногой в сторону

Польза упражнения: Такие махи направлены на укрепление внутренней поверхности бедра и нижней части брюшной мускулатуры. Также в работе участвуют квадрицепсы и плечи. Укрепляются косые мышцы, позволяя сформировать красивую и стройную талию.

Как выполнять: Обе ладони стоят на поясе. Ваша задача — выполнить мах ногой до уровня, пока носок не окажется по линии груди. Одновременно с этим коснитесь носка ладонью противоположной руки. Каждый повтор выполняется на новую сторону.

4. Велосипед

Польза упражнения: Представленный элемент табаты для новичков направлен на акцентированное развитие пресса. Это одно из лучших упражнений для формирования мощного и красивого пресса, которое дополнительно задействует и косые мышцы.

Как выполнять: Движения выполняется лежа на гимнастическом ковре. Подложите руки за голову, разведя локти в разные стороны. Вытянутые ноги чуть приподняты. Теперь поднимайте колено выше пресса, одновременно скручиваясь к нему. Ваша задача — состыковать локоть и колено в пиковой фазе, после чего вернуться обратно и поменять сторону.

Табата-раунд №4 (8 циклов 20/10):

  1. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
  2. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
  3. Кики ногой в сторону (правая нога): 20 секунд
  4. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд
  5. Прыжки с поворотом таза: 20 секунд
  6. Планка на локтях с отведением ног: 20 секунд
  7. Кики ногой в сторону (левая нога): 20 секунд
  8. Отведение рук лежа на животе: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Это одно из немногих упражнений, которое подтягивает боковые части корпуса, развивает общую выносливость атлета, а также включает элементы кардио, позволяя быстрее похудеть.

Как выполнять: Специфика движения проста. Для начала сведите руки перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Повороты старайтесь совершать исключительно тазом, не допуская инерционных движений корпуса.

2. Планка на локтях с отведением ног

Польза упражнения: У планки много преимуществ: она стимулирует пищеварительные процессы, помогает сформировать ровную осанку, повышает статическую силу атлета, воздействуя практически на все мышцы тела. Данная вариация делает особый упор на мышцы ног, прорабатывая внешнюю и внутреннюю сторону. Также дополнительно прорабатываются косые мышцы пресса.

Как выполнять: Приняв положение классической планки на локтях, начинайте выполнять поочередное отведение ног в сторону. Сначала двигается левая конечность, а после — правая. Не торопитесь, нащупав комфортный темп выполнения опытным путем.


3. Кики ногой в сторону

Польза упражнения: Это не только высокоинтенсивное движение для ускорения обменных процессов, но и замечательное упражнение для улучшений проблемных зон ног и нижней части живота. Кроме того, упражнение безопасно для коленных суставов

Как выполнять: Для начала можете принять боевую стойку, прижав руки к груди и сжав их в кулаки. После этого сделайте пинок в сторону так, чтобы нога поднималась до параллели поверхности пола. После этого поставьте ногу обратно и повторите движение на одну сторону нужное число раз.

4. Отведение рук лежа на животе

Польза упражнения: Представленное упражнение используется для укрепления широчайшей мышцы спины и поясницы. С его помощью можно скорректировать осанку и укрепить плечи, добиться подтянутой рельефной фигуры.

Как выполнять: Движение производится из положения лежа на животе. Слегка поднимите корпус, после чего выпрямите руки перед собой и начните медленно двигать их к ягодицам через стороны. Старайтесь прочувствовать широчайшую мышцы в процессе работы.

Табата-раунд №5 (8 циклов 20/10):

  1. Лыжник: 20 секунд
  2. Планка с касанием плеч: 20 секунд
  3. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
  4. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд
  5. Лыжник: 20 секунд
  6. Планка с касанием плеч: 20 секунд
  7. Приседы с закидыванием голеней: 20 секунд
  8. Скручивания с подъемом коленей: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Лыжник

Польза упражнения: Комплексное движение табата-тренировки для новичков, направленное на разгон обмена веществ, укрепление мускулатуры рук и ног. Также элемент развивает сердечно-сосудистую систему, делая ее более выносливой и устойчивой к интенсивным нагрузкам.

Как выполнять: На каждый прыжок вы делаете шаги, подводя вперед сначала левую, а потом правую ногу. Руки согнуты в локте и двигаются вперед-назад вдоль тела (как во время бега). Совершайте движения конечностями в противоход: сначала вперед идет правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

2. Планка с касанием плеч

Польза упражнения: Помимо классических свойств, такая вариация планки нацелена на укрепление мускулатуры рук. С ее помощью можно значительно усилить корпус атлета, делая его более рельефным и подтянутым. Планка подтягивает весь мышечный корсет

Как выполнять: Упражнение выполняется в планке на прямых руках. Поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча, сохраняя корпус подтянутым, а спину прямой. Удерживая вес на одной руке, старайтесь избегать перекосов туловища.

3. Приседы с закидыванием голеней

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения отлично развивает силу, объем и выносливость нижних конечностей. Помимо приседа атлет совершает закидывание голени назад, что оказывает акцентированное воздействие на заднюю бедренную часть.

Как выполнять: Спецификой представленного приседа является широкая расстановка ног. Присаживайтесь до уровня прямого угла в коленном сгибе, после чего поднимайтесь и закидывайте голень назад. С каждым новым повторением сторона ноги меняется.


4. Скручивания с подъемом коленей

Польза упражнения: Одно из классических упражнений для развития брюшной мускулатуры. Поскольку ноги находятся на расстоянии друг от друга, выполнять его становится чуть сложнее. Это дает колоссальный эффект на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, сведите руки на затылке с раздвинутыми по сторонам локтями. Ноги согните в колене, после чего слегка расставьте их. Бедра не должны оказаться сомкнутыми. Далее выполняется стандартный подъем коленей к низу груди с одновременным скручиванием корпуса.

Табата-раунд №6 (8 циклов 20/10):

  1. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
  2. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
  3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
  4. Подтягивание колен в планке: 20 секунд
  5. Прыжки в стороны с разведенными руками: 20 секунд
  6. Подтягивания колен к груди сидя: 20 секунд
  7. Перекрестные полувыпады с подъемом рук: 20 секунд
  8. Подтягивание колен в планке: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10).

1. Прыжки в стороны с разведенными руками

Польза упражнения: Элемент табата-тренировки в домашних условиях одновременно развивает дельтовидные мышцы, боковые части отдела пояса, а также разгоняет обменные процессы. Прыжки, вне зависимости от вариации, отлично подходят для жиросжигающего тренинга.

Как выполнять: Примите Т-образную позу, после чего начинайте подпрыгивать на носках, одновременно отводя ноги в правую и левую сторону поочередно. Руки сгибаются в локте синхронно с подпрыжками. Отталкивайтесь от пола исключительно силой икр и голеностопа.

2. Подтягивания колен к груди сидя

Польза упражнения: Это несложное упражнение великолепно сжигает калории и подтягивает мышцы пресса. Вы будете качественно нагружать брюшную мускулатуру без нагрузки на спину и шею. Действенный элемент, позволяющий добиться подтянутого живота.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, слегка отклоните корпус назад. Руки поднимите над головой. После этого выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди, меняя ноги в быстром темпе. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз к коленям.

3. Перекрестные полувыпады с подъемом рук

Польза упражнения: Перекрестные выпады признаны одним из лучших для развития ягодичных мышц. Благодаря подъему рук вы дополнительно задействуете мышцы плеч, делая их рельефнее. Это упражнение для табата-тренировки в домашних условиях хорошо разгоняет пульс, при этом не нагружает колени.

Как выполнять: Делая широкий шаг назад, старайтесь поставить ноги в позу «реверанс», не сгибая колени. Не разворачивайте носки слишком сильно, чтобы избежать травм. Одновременно с этим поднимайте руки через стороны над головой.


4. Подтягивание колен в планке

Польза упражнения: Элемент табаты для похудения одновременно развивает объем и рельеф пресса, укрепляет поясничный отдел и увеличивает статическую силу верхних конечностей. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть брюшных мышц.

Как выполнять: Упражнение табата-тренировки для новичков начинается с планки. Удерживая вес на вытянутых руках, поочередно поднимайте колени к груди, избегая перекоса таза и туловища. При подтягивании коленей стопы касаются пола.

Для похудения в неделю оптимально выполнять 3-4 табаты средней интенсивности или 2-3 табаты высокой интенсивности. Чередуйте тренировочные дни с днями спокойных прогулок и пробежек. Это позволит лучше подготовить организм к повышению нагрузок.

Другие интервальные тренировки:

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]


Watch this video on YouTube

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторение.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода - и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя - на самом деле подтолкнуть себя - изо всех сил. Неторопливо выполняя упражнения, вы не получите пользы от силы и кардио.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожигания. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не очень хорошая идея для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений - это скорее формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Стойте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторение.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад с опорой на колени

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и включив корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Вращайте руками естественно, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде смените сторону.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, чтобы опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в позиции высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодичные мышцы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, двигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опустите ее в реверансе. В конце приседа оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытягивая руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и сразу повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

.

Табата Интервальная тренировка | Табата тренировки

В течение многих лет у меня была идея поистине уникального приложения Табата, которое помогло бы мне в моих ежедневных тренировках и поделиться с этим сообществом. Не просто еще одно приложение для таймера Табата, а действительно инновационное приложение, которое действительно помогает людям тренироваться в стиле Табата!

Поскольку я не программист, для достижения этой цели потребовалось время. Но я так счастлив, наконец, сказать вам, что после сотрудничества с моим хорошим другом, который является очень успешным разработчиком Apple (и энтузиастом фитнеса), наше новое приложение Tabata наконец-то было создано и одобрено в App Store.Вот ссылка на него в iTunes:

https://itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

(для пользователей Android: извините, приложение пока только для iOS)

Что делает приложение?

Показатель эффективности в реальном времени

Автоматический подсчет повторений

Вкратце, это 90-дневное испытание Табата Бёрпи. Он заставляет вас выполнять общую тренировку тела (Burpees) в стиле Табата (всего 4 минуты) каждый день, и он отслеживает интервалы, а также автоматически подсчитывает ваши повторения! Таким образом, помимо отличной тренировки, вы также получаете уникальную статистику тренировок, чтобы отслеживать вашу производительность и мотивировать вас стать лучше.

Приложение очень простое в использовании! Каждый день все, что вам нужно делать, - это нажимать одну кнопку и класть телефон на пол перед собой. Приложение запустит таймер Табата, чтобы отслеживать вашу тренировку, но, что более важно, оно будет автоматически подсчитывать ваши Берпи каждый раз, когда вы выполняете их.

Как ?? Что ж, нам удалось создать специальный алгоритм, который использует звуки, поступающие из микрофона вашего телефона, чтобы узнать, когда вы закончили Берпи. Все, что вам нужно сделать, это выдохнуть или издать звук, когда вы смотрите на телефон во время повторения.Круто а? Вы просто ДОЛЖНЫ попробовать это, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает!

Почему это приложение помогает?

Сравнить с прошлыми показателями

Подробная статистика и история

Ключ к хорошей физической форме с тренировками Табата - ПОСТОЯННОСТЬ! Наша цель - научить вас выполнять табату каждый день. Создавая 90-дневный вызов, мы хотим, чтобы вы действительно вошли в привычку ежедневно тренироваться.

Поскольку каждая ежедневная тренировка длится всего 4 МИНУТ и не требует никакого оборудования, у вас действительно нет оправдания, чтобы не выполнять ее, если вы серьезно относитесь к хорошей форме.

Отслеживание ваших повторений Burpee в реальном времени позволяет вам видеть очень интересную и полезную статистику, которая была невозможна раньше, например, сколько секунд вам нужно в среднем для выполнения Burpee.

Без этого приложения было бы очень сложно измерить, сколько времени вам нужно, чтобы делать бёрпи. Но теперь, с этим приложением, это делается автоматически. Почему это важно? Что ж, то, что можно измерить, можно улучшить. Теперь, когда вы можете измерить свою производительность, вы можете превзойти ее! Фактически, это идеальный инструмент, если вы хотите научиться берпи!

Почему Берпи?

Давай.Мы с вами знаем, что Берпи - это упражнение для всего тела, которое мы ВСЕ любим НЕНАВИЖАТЬ! Любой, кто делал Табата Берпи, знает, что ожог реально, и что вы получите действительно эффективную тренировку всего за 4 минуты!

Поскольку никакого оборудования не требуется и это занимает всего 4 минуты, нет никаких оправданий тому, что вы этого не сделаете!

Таким образом, сочетание бёрпи + табата + автоматического подсчета повторений + 90-дневного испытания дает вам очень, очень эффективную и увлекательную программу тренировок, которая поможет вам прийти в форму!

Другие интересные особенности

В приложении есть много других интересных функций, например:

  • Берпи Пейс. Поскольку мы можем отслеживать ваши результаты для каждого раунда, мы можем сравнивать каждую тренировку с вашими прошлыми результатами. Мы можем сказать вам, выполняете ли вы свои бёрпи со скоростью ниже или выше ваших предыдущих лучших или предыдущих средних значений.
  • Индикатор частоты вращения педалей. Взяв за основу ваши прошлые результаты, мы можем создать индикатор частоты вращения педалей, чтобы показать вам темп, необходимый вам для выполнения ваших берпи, чтобы превзойти свой предыдущий рекорд. Это как если бы тренер по производительности научил вас, как стать лучше в Берпи.
  • Статистика тренировок. Наконец, у нас есть графики и диаграммы, чтобы дать вам сводную информацию о вашей общей эффективности за 90 дней, чтобы мотивировать вас.
  • Геймификация. Мы создали сердечную систему для отслеживания ваших ежедневных тренировок. Каждый раз, пропуская тренировку, вы теряете сердце. Если вы потеряете все 3 сердца, вам придется начинать 90-дневное испытание заново!
  • Напоминания. Вы можете установить определенные напоминания дважды в день, чтобы выполнять 4-минутную тренировку.Помните, что это всего 4 минуты, так что вы все равно сможете это сделать. Умственная дисциплина, необходимая для выполнения задания, научит вас превращаться в привычку!

Как получить приложение:

Мы очень хотим, чтобы вы попробовали это приложение. Он продается прямо сейчас за полцены - 1,99 доллара с бесплатными обновлениями на всю жизнь. После первых 1000 загрузок цена снова повысится до 4,99 доллара, чтобы покрыть наши затраты на разработку и будущие улучшения. Так что, пожалуйста, поддержите нас и загрузите приложение сейчас:

https: // itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

Я скоро напишу в блоге о своем прогрессе в решении задачи Табата Бёрпи. Сейчас я нахожусь на 30-м дне испытания, и, боже, я чувствую ожог. Я уже сделал более 1100 бурпи за это время, и это действительно весело!

Также, пожалуйста, помогите нам распространить информацию. Поделитесь приложением с друзьями и, что еще лучше, бросайте вызов друг другу, чтобы выполнить задание и одновременно поправиться!

.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE


Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, сбросить вес, улучшить гибкость или нарастить мышцы. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату.Тренировка Табата - это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табаты

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью.Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы следующая:

  • Усиленная работа в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Завершить 8 раундов

Вы стараетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Также отлично работают упражнения с гирями.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
  3. Бёрпи (4 минуты)
  4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Когда вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировки в свой фитнес-распорядок и добейтесь результатов.

Примеры тренировок и упражнений Табата:

.

Что такое Табата?

Что такое обучение Табата?

Когда энтузиасты фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты.На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или вы можете выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, что в сумме составляет 20 минут тренировки.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одиночного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие интервалы тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с использованием 4-минутного протокола высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода доктор Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Однако тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали протокол тренировок, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует тренироваться по табате?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, демонстрирующими, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на указанные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку более сложной, чем традиционные кардиоупражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травм.

Преимущества обучения Табате понравятся следующим группам людей:

  1. Люди, которые хотят увеличить свои спортивные способности. Как продемонстрировал д-р Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает аэробные и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
  2. Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект от тренировок с высокой интенсивностью может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
  3. Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять тренировочный протокол Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

Как мне начать?

У всех разный уровень подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, - начинать с легкости и наращивать свою физическую форму.

Для начала вам не потребуется никакого модного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко выполнить, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте Табаты Табаты, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

Через 2 недели проверьте измерения веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

Если вы все еще заблудились - попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

.

11 упражнений Табата с ударом ягодиц | АКТИВНЫЙ


Через 10 секунд я задыхался, вспотел и определенно убедился, что четыре минуты интервалов Табата считаются настоящей тренировкой.

Главный научный сотрудник Greatist Дэвид Тао помогал мне «исследовать» протокол Табаты, и после каждого раунда из бёрпи, чистки набивного мяча, жимов и приседаний я чувствовал ожог (а затем и некоторые, учитывая, насколько я болел за Следующие три дня).

TA-BAT-ER UP - НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Tabata Protocol - это система коротких высокоинтенсивных интервалов, разработанная японским профессором Dr.Идзуми Табата будет тренировать олимпийских конькобежцев. Возьмите секундомер, потому что в этом методе тренировки все зависит от времени.

Основная формула - 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторение от шести до восьми раз (от трех до четырех минут, всего). Никакого обмана - соотношение 20/10 работает как аэробные, так и анаэробные метаболические пути тяжелее и эффективнее, чем длительные тренировки.

Крошечные интервалы заставляют тело продолжать движение, прежде чем оно фактически оправится от предыдущего подхода.Итак, чтобы получить максимальную выгоду, эти 20 секунд должны быть серьезным делом - ключевым моментом является выполнение как можно большего числа повторений.

Где-то между шестым и восьмым раундами организм достигает максимального потребления кислорода, так что приготовьтесь к дрожанию мышц и горению легких. С другой стороны, проработка аэробных и анаэробных путей вызывает «эффект дожигания», так что вы будете сжигать калории еще долго после того, как примете душ.

ТАБАТА БИНГ, ТАБАТА БУМ! —ВАШ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Поскольку эта стратегия упражнений - больше формула, чем конкретная тренировка, возможности Табаты чертовски гибки.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ощущение купания в бассейне? Наденьте шапочку и сделайте несколько интервалов вольным стилем.

Как и с любым режимом тренировок (особенно с высокоинтенсивными, такими как интервалы Табата), заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться правильной технике. Когда вы делаете все возможное, правильная форма может быть разницей между билетом на огнестрельное оружие и билетом в кабинет физиотерапевта.

Чтобы немного упростить путь от новичка в Табате до профессионала, мы пригласили сильных игроков: известных тренеров и экспертов Greatist Илен Белл и Кельвина Гэри.Белл и Гэри выбрали по одному или два лучших движения для каждой области тела, с добавлением веса и с использованием только собственного веса. Каждое из этих четырехминутных чудес несет в себе серьезный удар (просто спросите мои квадрицепсы после раунда приседаний), так что начните с одного или двух упражнений на тренировку.

Не стесняйтесь отдыхать несколько минут между 4-минутными боями или возвращайтесь друг за другом, чтобы выполнить дополнительную задачу.

.

Tabata Timer - бесплатный таймер Tabata для тренировки Tabata или HIIT Workout. Благодаря нашему прогрессивному веб-приложению вам не нужно загружать настоящее приложение!

Табата-тренировка - это разновидность популярного метода тренировки HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). В то время как время тренировки HIIT может сильно различаться, классическая тренировка Табата обычно делится на 20 секунд высокоинтенсивной работы (вы хотите достичь около 170% от вашего VO²max), за которыми следует 10-секундный перерыв.

Вы повторяете всю эту тренировку Табата в течение 8 циклов.После того, как вы завершили 8 циклов тренировок Табата, вы выполнили 1 полную Табату с общим временем в 4 минуты.

Теперь выбор за вами, если вы хотите пройти еще одну тренировку Табата. Конечно, вы также можете варьировать периоды работы / отдыха с помощью нашего таймера тренировки, если чувствуете, что классического тренировочного сплита 20/10 Табата вам недостаточно.

История тренировки Табата

Тренировка Табата была первоначально создана профессором Идзуми Табата (田 畑 泉) в 1996 году в Токио, Япония.Профессор Табата использовал для своих занятий олимпийских скоростных гонщиков. Ему удалось значительно повысить их производительность:

Польза для здоровья от тренировок Табата

Эти короткие высокоинтенсивные занятия улучшают всю вашу сердечно-сосудистую систему, но это лишь одно из преимуществ использования таймера Табата для тренировок.

Некоторые из других преимуществ включают:

  • Повышенная анаэробная производительность

  • Повышенная аэробная производительность

  • Повышенная потеря жира

  • Повышает метаболизм (эффект после ожога)

  • Активизирует быстрые сокращения мышечные волокна

Как выполнять тренировку Табата

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах для здоровья и общих преимуществах тренировки Табата, вам, вероятно, интересно, как на самом деле ее выполнять.

Если вы используете наш таймер Табата для тренировки, мы думаем за вас. Вам не нужно рассчитывать свое время и думать о нем во время тренировки. Вы просто устанавливаете нужное время и нажимаете «Старт».

Если у вас есть проблемы с сердцем или общие проблемы со здоровьем, всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой высокоинтенсивной тренировки. Сеанс Табаты может быть довольно утомительным для вашего тела, если вы к нему не привыкли, поэтому лучше убедитесь, что у вас хорошее здоровье, прежде чем начинать эту тренировку HIIT.

Когда дело доходит до тренировки Табата, выбор за вами. Вы можете либо выполнять упражнения с собственным весом, либо включать некоторые веса в свою HIIT-тренировку. Вы также можете использовать их комбинацию (наш личный фаворит!).

После того, как вы решили, какую HIIT-тренировку вы хотите выполнять, можете приступать к работе.

Вы можете выбрать выполнение 8 совершенно разных упражнений в течение первого интервала Табата или повторить определенный комплекс упражнений. В приведенном ниже примере мы используем два упражнения для упрощения концепции: отжимания с собственным весом и приседания с собственным весом.

Вы хотите приложить столько усилий в течение 20 секундных периодов работы, сколько сможете!

Итак, для одного цикла Табаты вы должны сделать:

Вот и все. Вы только что закончили свою первую тренировку HIIT! В целом, вы только что сделали 4 раунда отжиманий по 20 секунд и 4 раунда 20-секундных приседаний.

Прелесть тренировки Табата в том, что вы тратите 4 минуты и получаете действительно хорошую и эффективную тренировку. Поскольку интенсивность настолько высока, вы почувствуете эффект даже в течение следующих нескольких часов.Ваш метаболизм повысится, и вы почувствуете себя полными энергии.

Значит, ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени на тренировку, больше не в счет. Делайте это регулярно, и вы почувствуете положительный эффект регулярных высокоинтенсивных тренировок.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.