Сывороточный протеин для набора мышечной массы какой лучше


Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

  • входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
  • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
  • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
  • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

  1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
  2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
  3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
  4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

  • 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
  • Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
  • Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
  • Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
  • 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.


Какой протеин лучше?

Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

Сывороточный

Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.


Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

  • Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
  • Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
  • Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

Казеиновый

Казеиновый протеин называют «медленным белком». Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

Яичный

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.


Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Лучший протеин для набора мышечной массы

Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.

Что такое протеин и как правильно его выбирать, мы рассмотрели в предыдущих статьях.

В этой же разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.

Исходя из того, что было описано в предыдущих статьях, сделаем определение лучшего протеина для набора мышечной массы на основе следующих критериев и целей:

Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди

В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.

Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.

Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.

Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.

В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.

Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.

Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.

Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.

Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть

В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.

Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.

Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).

Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.

Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира

Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.

Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.

Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.

На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.

От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.

ТОП протеинов для роста мышечной массы.

Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.

Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.

Итак, приступим.

ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.

Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.

Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:

— 23,9 гр. сывороточного белка;

— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;

— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;

— 113 ккал;

— 1,1 гр. жира;

— 1,8 гр. углеводов.

Итог:

— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;

— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;

— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

гид покупателя и независимый Топ-11

 

Большие и сильные мышцы не берутся из ниоткуда — это знает любой бодибилдер. Вот только далеко не все задумываются, что одних тренировок для этого тоже маловато. Чтобы нарастить мускулатуру, нужно правильное питание, которое даст организму необходимый строительный материал для мышц — аминокислоты. А главный источник аминокислот — протеин. О том, как выбрать лучший протеин для роста мышц и какие 11 протеиновых добавок попали в наш независимый Топ, читайте в этой статье.

Что такое протеин и зачем он нужен

Грубо говоря, протеин — это белок. А белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, является необходимым строительным материалом для развития мышц. Даже самые изощрённые тренировки не дадут вам никакого эффекта без достаточного количества этих самых аминокислот.

Обычно мы получаем необходимое количество незаменимых аминокислот с пищей, а заменимые аминокислоты наш организм производит самостоятельно. Однако это справедливо только для тех, кто ведёт относительно спокойный образ жизни и не занимается профессиональным спортом.

Спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы увеличенные дозы аминокислот. В какой-то момент любой культурист приходит к тому, что просто не в силах съедать достаточно белковой пищи для того, чтобы компенсировать потребности организма. И здесь на помощь приходит спортивное питание. Конкретно — протеин.

Протеин для набора массы продается в форме порошка, который нужно разбавить водой, чтобы получить белковый коктейль.

Употребление этих коктейлей восполняет аминокислотный пул организма, ускоряет анаболические и замедляет катаболические процессы, ускоряет рост мышц и восстановление после тренировок. Причем регулярный прием протеина необходим во время работы и на массу, и на рельеф, и на похудение.

Мифы об опасности протеиновых коктейлей

Пожалуй, ни одну биологически активную добавку не обходят стороной самые разные мифы и вообще страшилки. Не стал исключением и протеин. Вот только большинство побочных эффектов — не более чем выдумка малограмотных «специалистов», которые, как правило, штангу видели только по телевизору, а к медицине имеют такое же отношение, как к полетам на Луну.

Протеин — это просто белок, такой же, как в молочной сыворотке, яйцах или курином филе. Он не способен сделать нетренированного человека атлетом за пару недель. Но и навредить здоровью тоже не в силах.

Что будет, если съесть слишком много сметаны? Импотенция, гормональные прыщи, отказ почек и печени, привыкание? Скорее всего, просто расстройство желудка. Точно так же

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

  1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
  2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
  3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
  4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
  5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
  6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

    Как правильно рассчитать дозу?

    Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

    Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

    Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

    Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

    10 лучших добавок для набора веса и набора массы

    Если вам сложно набрать вес и вы подумываете о добавке для набора массы, вам может потребоваться более калорийный вариант.

    Однако важно понимать, что более высокое содержание калорий в средствах, набирающих массу, обычно связано с дополнительными углеводами.

    Хотя углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, сами по себе они не заставят вас нарастить мышцы (3, 4).

    Тем не менее, продукты с более высоким содержанием углеводов могут быть полезны для очень активных людей, которые борются за набор веса.

    Вот 5 лучших средств для набора массы, которые содержат более 1000 калорий на порцию - в порядке убывания калорийности.

    6. BSN True Mass 1200

    BSN - это хорошо известная линейка пищевых добавок с большим набором гейнеров с плотностью 1200 калорий на порцию, которая обеспечивает более 200 граммов углеводов на порцию.

    Вот факты о добавках на одну порцию (310 грамм):

    • Калорий: 1,210
    • Белок: 50 грамм
    • Источник белка: Сыворотка, казеин, яйцо
    • Углеводы: 213 грамм
    • Жир: 17 грамм
    • Самый большой доступный размер: 10.4 фунта (4,7 кг)
    • Доступные вкусы: Клубничный молочный коктейль, шоколадный молочный коктейль, печенье и сливки
    • Приблизительная цена за порцию: $ 3,12

    7. Optimum Nutrition Serious Mass

    Продукт Optimum Nutrition's Serious Mass почти в два раза больше калорий на порцию по сравнению с его более низкокалорийным аналогом (№2 в этом списке).

    Как и почти во всех наборах массы, калории поступают в основном из углеводов - а в порции этого продукта более 250 граммов.

    Вот факты на одну порцию (334 грамма):

    • Калорий: 1250
    • Белок: 50 грамм
    • Источник белка: Сыворотка, казеин, яйцо
    • Углеводы: 252 грамма
    • Жир: 4,5 грамма
    • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
    • Доступные вкусы: Шоколад, банан, шоколадное арахисовое масло
    • Приблизительная цена за порцию: 2 доллара.71

    8. Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer

    Большинство гейнеров содержат несколько типов протеина, такие как казеин и сыворотка. Хотя казеин и сыворотка поступают из молочных продуктов, они по-разному перевариваются (5).

    Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer содержит только сыворотку - протеин, который быстрее переваривается.

    Хотя это не обязательно делает состав этой добавки сильнее или слабее, это одно примечательное отличие этого продукта от других, перечисленных в этой статье.

    Вот дополнительная информация для каждой 328-граммовой порции:

    • Калорий: 1250
    • Белок: 50 грамм
    • Источник белка: Сыворотка
    • Углеводы: 250 грамм
    • Жиры: 6 грамм
    • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
    • Доступные вкусы: Ванильное мороженое, шоколад
    • Приблизительная цена за порцию: 2 доллара.94

    9. MusclePharm Combat XL

    Хотя MusclePharm Combat XL имеет формулу, аналогичную другим средствам набора массы, его преимущество заключается в том, что он проходит независимое тестирование на наличие запрещенных ингредиентов.

    Этот продукт отмечен знаком одобрения Informed-Choice, что означает, что и процесс производства добавки, и ее фактическое содержание были протестированы.

    Из-за затрат времени и средств многие компании предпочитают не проходить эту оценку.

    Однако тестирование на запрещенные вещества может помочь обеспечить безопасную добавку и может быть особенно важно, если вы конкурентоспособный спортсмен, который может быть подвергнут тестированию на наркотики.

    Вот еще несколько фактов на одну порцию (332 грамма) этой добавки:

    • Калорий: 1,270
    • Белок: 50 грамм
    • Источник белка: Сыворотка, казеин
    • Углеводы: 252 грамма
    • Жир: 7 граммов
    • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
    • Доступные вкусы: Ваниль, шоколадное молоко, шоколадно-арахисовое масло
    • Приблизительная цена за порцию: 3 доллара.50

    10. Dymatize Super Mass Gainer

    Подобно предыдущему устройству для набора массы, Dymatize Super Mass Gainer имеет то преимущество, что имеет знак одобрения Informed-Choice.

    Он также содержит 1 грамм моногидрата креатина на порцию.

    Однако эта доза может быть ниже, чем необходимо для получения максимальной пользы, поэтому вы можете добавить дополнительный креатин (2).

    В одной порции (333 грамма) вы найдете:

    • Калорий: 1,280
    • Белок: 52 грамма
    • Источник белка: Сыворотка, казеин, яйцо
    • Углеводы: 246 грамм
    • Жир: 9 грамм
    • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5.4 кг)
    • Доступные вкусы: Gourmet Vanilla, шоколадное тесто для торта, печенье и сливки
    • Приблизительная цена за порцию: $ 2,82
    Резюме Высококалорийные добавки для набора массы часто составляют около 1200 калорий на порцию или выше. Эти продукты обычно содержат около 50 граммов белка и 200–250 граммов углеводов.
    .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время упражнений и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

    Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший прирост мышечной массы у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно набрать мышечную массу.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, такую ​​как мышечная, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, разработанные, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
    вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    Другое исследование показало, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышц в сочетании с программой упражнений.

    Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
    , но требуется дополнительная информация.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
    , когда вы уже потребляете достаточное количество белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься или увеличивает интенсивность своих тренировок.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
    начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
    менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота
      (CLA):
      CLA относится к группе
      жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
      дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
      D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
      эти соединения приносят пользу только людям с низким уровнем тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно,
      они не эффективны для увеличения мышечной массы у
      активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
      преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

    Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
    , но мало доказательств того, что они эффективны для
    здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

    Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    4 распространенных типа протеинового порошка, ранг

    Многие люди считают сыворотку бесспорным победителем в соотношении грамм на грамм в мире протеиновых порошков. Быстрое переваривание, высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью, отличное влияние на синтез белка - трудно спорить о счетах. Но в отличие от менеджеров по боксу, которые уклоняются от некоторых бойцов из-за боязни огорчения, мы не боимся небольших соревнований. Таким образом, мы бросаем все четыре лучших белка в кольцо для беспрепятственной борьбы на протяжении веков.

    Вы, сбившаяся в кучу масса, жаждущая быть разорванной, жаждете авторитетного чемпиона по протеину. Как и у фанатов драки, у вас наверняка есть преданность. Некоторые из старых солдат, которые тоскуют по временам Али и Фрейзера, возможно, все еще цепляются за белок яичного белка в качестве лекарства. Другие, возможно, увлекаются наукой новой школы, которая отдает предпочтение казеину, чья неизменная надежность, подобная Оскару де ла Хойя, была достаточной для укрепления их телосложения. А есть те из вас, кто начинает болеть за аутсайдеров.Несмотря на свои менее впечатляющие результаты на ринге, соя, как растущий соперник, является белком, который набирает обороты и в последнее время одержал несколько впечатляющих побед. Но, как и у великого Марчиано, до сих пор сыворотка не знала себе равных в этом разделе спортивного питания.

    Этот бой будет решаться в 10 раундах или категориях, каждая из которых имеет отдельный, но отчетливый фокус, который лежит в основе эффективности протеина. Однако, в отличие от 10-балльной обязательной системы бокса, мы стремимся к подсчету очков в гольф - победа с низким показателем.Победитель каждого раунда получает одно очко, второе место получает два, третье получает три и, если вы все еще следуете, четвертое получает четыре. Мы подсчитаем баллы из каждой категории, и протеин с наименьшим количеством баллов получит титул чемпиона по протеиновым порошкам M&F . Если все претенденты готовы, пора коснуться перчаток и сразиться. Хочешь позвонить в звонок?

    .

    Гейнер против сывороточного протеина - узнайте, что для вас лучше

    Представьте себе тощего маленького ребенка, впервые входящего в спортзал. Независимо от того, сколько он ест, кажется, что он не может получить те мышцы, которые ему нужны. Теперь этого ребенка будут забрасывать советами слева, справа и по центру о том, что ему нужно делать. Наиболее частым из них будет прием добавок для получения лишних калорий, в которых отчаянно нуждается его тело. Независимо от того, являетесь ли вы ребенком или парнем, который дает ему совет, вам нужно знать разницу между сывороточным протеином и приборами для набора массы.Что ж, мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос раз и навсегда. Итак, давайте начнем битву, гейнер против сывороточного протеина.

    Прежде чем мы сможем сделать вывод, мы должны понять разницу между сывороточным протеином и приборами для набора массы. Оба они имеют разный химический состав и по-разному влияют на ваш организм. Все зависит от того, как вы тренируетесь, и от типа телосложения, который вам нужен.

    Можно ли принимать протеиновые добавки?

    Несмотря на то, что они в основном предназначены для спортсменов и бодибилдеров, белковые добавки могут быть полезным дополнением к вашему рациону.Белок в этих добавках помогает переносить питательные вещества, восстанавливать клетки и увеличивать выработку гормонов и ферментов. Несмотря на то, что ежедневный прием протеина не представляет реальных рисков, это может быть опасно, если вы превысите свою дневную норму.

    Многие врачи и исследователи пришли к выводу, что ингредиенты, содержащиеся в белковых добавках, могут сильно различаться. Есть некоторые добавки, которые могут содержать более 30 различных веществ, которые могут включать в себя слеживающиеся вещества и добавки, которые потенциально могут представлять опасность для вашего здоровья.Также существует риск почечной недостаточности и проблем с сердцем, связанных с белковыми добавками. С биологической точки зрения, если мы потребляем более 30% дневной нормы калорий в виде белка, это может вызвать проблемы для нашего здоровья.

    При этом это относится ко всему, что берется в избытке. Итак, теперь вы знаете о рисках, связанных с протеиновыми добавками, и о том, как предотвратить любые проблемы со здоровьем, и мы можем перейти к решению, какая протеиновая добавка лучше.

    Сывороточный протеин:

    Проще говоря, побочный продукт переработки молока и производства сыра используется для производства сывороточного протеина.Можно с уверенностью сказать, что сывороточный протеин - это самая чистая форма протеина, которую вы можете принимать. Самое приятное в этом то, что он легко усваивается и попадает в кровоток.

    Это еще не конец; сывороточный протеин бывает трех различных типов. Изолят, концентрат и гидролиз.

    Концентрат сывороточного протеина:

    Количество белка в этом типе может колебаться от 25 до 89%, остальное состоит из жиров, минералов и влаги.

    Изолят сывороточного протеина:

    Изолят сывороточного протеина - это чистейшая форма сывороточного протеина, содержащая около 90-95% протеина, почти без лактозы с очень низким содержанием жира.

    Гидролизованный сывороточный протеин:

    В гидролизованном сывороточном протеине белковые цепи расщепляются, что облегчает его усвоение организмом и предотвращает любые аллергические реакции. Молочные смеси, спортивные и медицинские продукты используют этот тип сывороточного протеина.

    Гейнер:

    Гейнеры также содержат белок, но основное различие между ними состоит в том, что в гейнерах содержится высокий процент жиров и углеводов. Это помогает пользователю потреблять больше калорий для увеличения веса.Соотношение углеводов и белков в наборах для набора массы обычно составляет 2: 1, и большая часть получаемых при этом калорий приходится на углеводы и смесь мальтозы и глюкозы.

    Когда следует принимать сывороточный протеин?

    Сывороточный протеин существует уже много лет и является проверенным и испытанным методом для посетителей спортзала, чтобы улучшить свое телосложение. Это помогает культуристу достичь тела своей мечты, подпитывая мышцы и повышая выносливость. С другой стороны, его также может использовать обычный тренажерный зал Джо, чтобы оставаться здоровым и получать необходимое количество калорий.

    Когда следует принимать гейнер?

    Проще говоря, гейнеры полны углеводов и жиров наряду с белком; это позволяет вашему телу потреблять определенное количество калорий, необходимых для набора веса. В этом основное отличие сывороточного протеина от набора для набора массы: одна порция сыворотки дает вам 100-150 калорий, а гейнер дает 1250-1500 калорий на порцию.

    Что выбрать?

    Решение о том, что выбрать, зависит исключительно от цели вашего тела.Некоторые люди хотят набухать, а другие предпочитают измельчение. Тип добавок, который вы принимаете, должен соответствовать вашему типу телосложения.

    Бодибилдинг:

    Проблема с гейнером состоит в том, что в них есть углеводы, которые хранятся в виде жира, поэтому в случае наращивания силы и мышц предпочтительнее принимать сывороточный протеин. Чистый белок может помочь вам добиться дополнительных результатов.

    Худое телосложение:

    Если ваша основная цель состоит в том, чтобы измельчить тело лучше, чем боец ​​ММА, то вам нужно держаться подальше от гейнеров.Рекомендуется использовать изолят сывороточного протеина, поскольку он не содержит всех видов углеводов и жиров.

    Объем и прибавка в весе:

    Набор веса может вызвать боль в задней части тела для хард гейнеров. Для получения лишних калорий рекомендуется принимать гейнеры. С другой стороны, вы не должны придерживаться этого до тех пор, пока они могут добавить нежелательный жир в ваше тело.

    Так кто же победит?

    Что ж, очевидно, что сывороточный протеин полезнее и не содержит всех видов жиров и углеводов, поэтому сывороточный протеин имеет преимущество перед гейнерами.Таким образом, очевидно, что лучше всего подходит хорошо сбалансированная диета.

    Нет заменителя хорошо сбалансированной диеты, и хотя добавки можно принимать для восполнения нехватки калорий, на это нельзя полностью полагаться. Есть небольшая пища для размышлений, над которой вы можете подумать в следующий раз, когда пойдете в магазин за продуктами.

    Если вы ищете хорошо сбалансированные диеты, которые хотите попробовать сами, то ну, вам не нужно больше искать . У нас также есть несколько тренировок , которые могут дополнить желаемый тип телосложения.

    Итак, в заключение, на бумаге сывороточный протеин является лучшей добавкой с точки зрения меньшего риска, большего количества протеина и лучшего общего результата. Другая причина в том, что он используется для разных типов телосложения, тогда как набор для набора массы полезен только для тех, кто пытается набрать массу. В общем, Whey Protein может стать нашим чемпионом по протеиновым добавкам!

    .

    Whey Protein 101: полное руководство для новичков

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Не все белки одинаковы.

    Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше других.

    Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

    Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышцы и сбросить значительное количество жира (2).

    Однако сыворотка - это больше, чем просто белок. Он содержит множество других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.

    Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

    Это подробная статья о сывороточном протеине - что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

    Сывороточный протеин - это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра.

    На самом деле молоко содержит два основных типа протеина: казеин (80%) и сывороточный протеин (20%).

    Сыворотка содержится в водянистой части молока. При производстве сыра жирные части молока коагулируют, и сыворотка отделяется от него в качестве побочного продукта (3).

    Если вы когда-нибудь открывали контейнер для йогурта и видели, как сверху плавает жидкость - это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его, прежде чем обнаружили его коммерческую ценность (4).

    После отделения во время производства сыра, сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным протеином - порошком, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики (5).

    Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусен, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

    Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, например, рафинированный сахар.

    Прием сывороточного протеина - это удобный способ добавить протеин к дневной норме.

    Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в своем рационе.

    Сывороточный протеин с большинством ароматизаторов также очень вкусен и может быть использован для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи.

    Сыворотка обычно хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы следует соблюдать осторожность, а у некоторых людей может даже быть аллергия на нее (6).

    Резюме

    Сывороточный протеин - это смесь белков сыворотки, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

    Белки - это основные строительные блоки человеческого тела.

    Они используются для изготовления различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

    Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.

    Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке.

    Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поставляются с пищей, которую вы едите.Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

    Белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный белок богат ими.

    Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

    Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

    Сывороточный протеин оказался особенно эффективным для стимуляции роста человека. Фактически, человеческое грудное молоко состоит на 60% из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

    Резюме

    Белки в сыворотке очень высокого качества. В них много незаменимых аминокислот, включая лейцин и цистеин.

    Есть несколько популярных типов сывороточного протеина.

    Их основное отличие заключается в способе их обработки.

    • Концентрат: Примерно 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
    • Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не имеет большого количества полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
    • Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, поэтому он быстрее всасывается. Он вызывает на 28–43% больший всплеск уровня инсулина, чем изолят (11).

    Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны в Интернете.

    Это самый дешевый продукт, в котором сохраняется большинство полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке.Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с содержанием лактозы и жира.

    Если у вас проблемы с переносимостью концентрата или вы пытаетесь акцентировать внимание на белке, сохраняя при этом низкое количество углеводов и жиров, лучшим вариантом может быть изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

    Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучается изолят сывороточного протеина.

    Резюме

    Основными видами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат.Они могут различаться по содержанию протеина, вкусу, усвояемости и цене.

    Самое известное применение добавок сывороточного протеина - увеличение мышечной массы и силы.

    Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также среди людей, желающих улучшить свои результаты в тренажерном зале.

    Способы, которыми сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы / силы, включают:

    1. Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
    2. Гормоны: Увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
    3. Лейцин: Он богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
    4. Быстрое всасывание: Сывороточный протеин всасывается и используется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

    Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).

    Однако недавний обзор доказательств пришел к выводу, что общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, не имеет большого значения (20).

    По сравнению с другими типами протеина, такими как соевый протеин, сывороточный протеин обычно работает немного лучше (21, 22).

    По сравнению с казеином доказательства более неоднозначны.Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

    Кроме того, имейте в виду, что, если в вашем рационе уже нет белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

    В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые тренировались с отягощениями, не было различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

    Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

    Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов - все с высоким содержанием белка, - преимущества от добавления сыворотки, вероятно, будут минимальными.

    Резюме

    Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не обнаружили никакого эффекта.

    Хорошо известно, что белок может способствовать похуданию, так как это, безусловно, самый насыщающий макроэлемент (29).

    Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и автоматически заставить людей съедать на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

    Согласно одному исследованию, употребление 25% дневных калорий в виде белка снижает тягу к еде на 60% и снижает тягу к позднему перекусу вдвое (34).

    Прием сывороточного протеина - отличный способ увеличить потребление протеина, что должно иметь большое значение для похудания.

    Исследования показали, что замена других источников калорий на сывороточный протеин в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3.5 кг) при увеличении мышечной массы (35).

    Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам сбросить вес и удержать мышцы (36, 37).

    Резюме

    Было доказано, что белок способствует похуданию, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит. Сывороточный протеин может помочь увеличить потерю жира при сохранении мышечной массы.

    Сыворотка - это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

    Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

    Помимо мышц, силы и стройности, сывороточный протеин может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

    Это включает снижение артериального давления, сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

    Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

    Тот факт, что в сывороточном протеине очень много аминокислоты цистеина, по-видимому, обеспечивает многие из этих преимуществ для здоровья. Цистеин делает это за счет повышения уровня глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

    Резюме

    Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

    Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов) в день, обычно после тренировки.

    Рекомендуется соблюдать инструкции по обслуживанию на упаковке.

    Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного протеина к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

    Опасения по поводу протеинов, вызывающих повреждение почек и способствующих развитию остеопороза, необоснованны.

    Фактически было показано, что белок защищает от остеопороза, но не влияет на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

    Тем не менее, людям с текущими проблемами почек или печени рекомендуется избегать сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

    Слишком большое количество сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. У некоторых людей также есть аллергия на сыворотку.

    Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, лучше использовать изолят или гидролизат. Кроме того, вы можете просто отказаться от сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые протеином.

    Но, вообще говоря, сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

    Резюме

    Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 граммов) в день.

    Сывороточный протеин - это исключительно здоровый способ добавить больше протеина в свой рацион. Это качественный источник белка, который эффективно усваивается и усваивается организмом человека.

    Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу, одновременно теряя жир.

    Когда дело доходит до набора мышечной массы и сжигания жира, белок - это король питательных веществ.Сывороточный протеин кажется даже лучше, чем другие формы качественного протеина.

    .

    7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышцы. Потребление протеиновых порошков до и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

    В 2015 году протеиновые порошки стали вторым самым продаваемым продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

    Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют протеиновые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

    Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

    Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

    Optimum Nutrition - компания, специализирующаяся на протеиновых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder - один из их самых продаваемых продуктов.

    Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

    Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

    Gold Standard можно приобрести здесь.

    BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD - один из их продуктов с лучшими отзывами.

    BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерных продуктов.Его основной ингредиент - WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

    Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

    BiPro Bold можно приобрести здесь.

    MyProtein - британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в Соединенные Штаты. Impact Whey Protein - один из их бестселлеров.

    Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют всасывание протеина.

    MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

    Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

    Musclepharm - компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein - один из их самых продаваемых продуктов.

    Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

    Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

    Combat Protein можно приобрести здесь.

    Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создавать собственные протеиновые добавки.

    Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои - один из самых популярных протеиновых порошков.

    Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит добавленных гормонов или антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

    Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

    RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

    NOW Foods - это компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона имеет наибольшее количество белка на порцию.

    Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

    NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

    NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

    Dymatize - компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 - один из их бестселлеров.

    Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

    Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5-8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

    ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

    На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

    Любой, у кого есть заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

    Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Однако они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой и сбалансированной диеты.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.