Суточная норма белка для роста мышц


калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! для девушки и мужчины

    Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

    Тезисно: что есть белок?

    Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

    Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

    В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

    Сколько нужно белка для роста мышц?

    Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

    В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

    У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

    Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

    Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

    В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

    Что происходит сейчас в наше время?

    Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

    Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

    Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

    Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

    В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

    Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

    Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

    Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

    Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

    Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

    А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

    И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

    Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

    Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

    Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

    Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

    Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

    Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

    У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

    Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

    Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

    Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

    Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

    Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

    Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

    Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

    Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

    Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

    Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

    Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

    Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

    Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

    Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

    Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

    Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

    • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
    • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
    • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

    Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

    Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

    Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

    • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
    • Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
    • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

    Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

    По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

    Усвоение протеина

    Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

    Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

    Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

    Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

    • Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
    • Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
    • Источники белка (качественные или плохие)

    Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

    1. Образ жизни и состояние человека.

    Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

    • пол
    • возраст
    • образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
    • генетические данные
    • личные свойства
    • заболевания
    • и прочее в таком вот духе.

    В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

    Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

    2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

    Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

    Например:

    • Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
    • Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

    Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

    Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

    Какова должна быть порция белка за 1 прием?

    Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

    Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

    Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

    Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

    Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

    Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

    Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

    Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

    Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

    Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

    3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

    На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

    • во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
    • во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

    На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

    Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

    Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

    4. Источники белка.

    Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

    Белковые продукты питания

    Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

    Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

    Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

    Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

    • Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
    • Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
    • Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
    • Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

    Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

    2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть? 

    В этой статье я постараюсь развеять миф о “2 граммах на 1 кг веса” и объяснить сколько, в среднем, нашему организму нужно белка в сутки. Сразу оговорюсь, что эта статья пишется для тех, кто тренируется “натурально” и не принимает фармакологию. Для “стероидных ребят” дневные нормы значительно выше. 

    Сколько нужно белка на 1 кг веса?

    Лучшие источники белка

    Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.

    При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено. 

    Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.

    Рассчитываем норму

    Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок. 

    Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса. 

    0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса 

    1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы. 

    Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно: 

    Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.

    К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))

    Спортивное питание

    Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.

    Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!

    Просмотры: 3 532

    Сколько белка нужно для строительства мышц? | Спортивное питание | Do4a.com

    Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?


    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

    Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

    Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

    Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

    Давайте разбираться.

    Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

    Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

    В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

    В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

    Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

    Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

    Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

    Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

    Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

    Насколько много стоит есть?

    400 граммов белка в день? Да вы шутите

    Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

    Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

    Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

    Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

    Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

    Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.

    Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

    Смысл этой маленькой кул стори:

    • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход
    • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
    Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

    Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

    Белок, необходимый спортсменам

    По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

    10 – 35% - это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

    Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

    Первое исследование из университета МакМастера.

    Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

    В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 - 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

    Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

    «Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:

    • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела - правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
    • Больший объем белка, 2,6 - 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
    Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:

    Количество белка, необходимое для компенсации потраченной с помощью тренировок энергии составляет 2,3 - 3,1 грамма/кг безжировой массы [1], причем это количество возрастает в период похудения.

    Нажмите, чтобы раскрыть...

    Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

    Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

    Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

    Типы белка

    Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

    • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
    • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
    • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
    Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

    Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

    Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

    Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

    Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

    Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

    https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

    Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный».

    Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

    Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

    Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

    Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

    Имеет ли значение время приема белка?

    Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?

    Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

    - Частота потребления не имеет значения.

    Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

    Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.

    (Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

    - Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

    Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

    Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

    - Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

    [1] Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

    Статья переведена специально для do4a.net

     

    Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

    Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

    Зачем принимают протеин?

    Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

    Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

    Сколько белка необходимо для мышечного роста?

    Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса. Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

    1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

    1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.


    Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

    Как правильно принимать протеин?

    Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

    Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения. Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

    Как долго можно пить протеиновые порошки?

    Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

    Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.


    Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

    Вредно ли пить много протеина?

    Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

    Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

    Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

    Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

    Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

    норма, сколько может усвоить за раз

    Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.

    Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

    Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

    Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

    По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

    Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

    Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

    Дневная норма протеина

    Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

    На потребление влияют:

    • психофизическое напряжение;
    • активность в течение дня;
    • скорость метаболизма.

    Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

    • БП – индивидуальная базовая потребность;
    • СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
    • 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

    Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

    Оптимальное количество белка в порции

    Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

    Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

    • 70% воды;
    • 20% белка;
    • 7% жиров;
    • 3% углеводов с минералами.

    Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

    • Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
    • В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
    • Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

    При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

    Что нужно для лучшего усвоения белка

    Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

    Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

    Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

    Сколько белка может усвоиться за раз?

    Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

    Именно поэтому:

    • большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
    • высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
    • дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

    Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

    Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

    Лучшие источники протеина

    Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

    Белки усваиваются с разной скоростью.

    Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

    Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч
    Сывороточный 85-95 1/3
    Яичный 100 До 6
    Казеиновый 80 8
    Соевый 70 12
    Говяжий 85-95 1/3
    Многокомпонентный 100 5-6

    Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

    Животные Растительные Молочные
    Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

    При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

    Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

    Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

    Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

    Расчет дневной нормы белка

    Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

    Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

    Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

    • среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
    • людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

    Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

    Норма белка в день для женщин

    В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

    Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

    Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

    Норма белка в сутки для мужчины

    Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

    Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

    Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

    Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

    Заключение

    Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.

    Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

    Потребление

    белка - сколько белка нужно есть в день?

    Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток его отрицательно скажется на вашем здоровье и составе тела.

    Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

    Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка.

    DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,36 грамма протеина на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

    Это составляет:

    • 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
    • 46 грамм в день для средней сидячей женщины

    Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

    В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

    Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

    Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

    Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

    Белок - это не только количество, но и качество.

    Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

    Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

    Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

    Немногие люди нуждаются в добавках с протеином, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

    Резюме

    Белок - это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

    Белок важен для похудения.

    Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

    Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

    Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

    Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать сытость (5, 6).

    В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

    В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

    Кроме того, белок не просто помогает похудеть - он также может предотвратить увеличение веса.

    В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

    Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

    Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

    Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

    Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

    Резюме

    Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

    Мышцы в основном состоят из белка.

    Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

    Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

    Другими словами, в вашем теле должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

    Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

    Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

    Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

    Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

    Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

    Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

    Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

    Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

    Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

    Резюме

    Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

    Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

    Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

    В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

    Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

    Диетические источники - идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

    • фасоль, горох и чечевицу
    • яйца
    • нежирное мясо
    • молочные продукты
    • орехи и семена
    • тофу

    Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

    Тем не менее, будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

    В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

    Независимо от мышечной массы и телосложения, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

    Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

    У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

    Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

    Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

    Резюме

    Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенные потребности в белке.

    Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

    Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

    Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

    Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

    Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

    Некоторые люди утверждали, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

    В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

    Резюме

    Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

    Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

    Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

    Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

    Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

    Это очень частая область недопонимания.

    В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

    Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

    Если вы имеете нормальный вес, не занимаетесь отягощениями и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

    Это составляет:

    • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
    • 46–75 грамм в день для средней женщины

    Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

    .

    Протеин перед сном для набора мышечной массы

    Если вы хотите сбросить или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

    Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

    • От 10 до 35 процентов белка
    • От 45 до 65 процентов от углеводов
    • От 20 до 35 процентов жира

    Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако исследования показывают, что спортсменам полезно больше белка, чтобы максимизировать рост мышц.Тем, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.

    Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

    Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Хотя достижение общей суточной нормы потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время потребления белка может иметь значение.

    Исследования неоднозначны относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Несколько исследований действительно показывают, что белок, употребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

    Белок поставляет аминокислоты, которые укрепляют наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. В это время повышается уровень гормона роста. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жир.

    Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете рост мышечной массы.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

    В исследовании 2012 г. оценивалось влияние употребления протеина перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один сеанс тяжелой атлетики вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За тридцать минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного протеина увеличилась у восьми мужчин, употреблявших казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

    В другом исследовании, проведенном в 2015 году, участвовали 44 молодых человека, прошедших 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, употреблявшая протеиновый напиток, заметила большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

    Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях не ясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребления белка перед сном к приросту мышечной массы.

    Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел к тому, что Международное общество спортивного питания заняло позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка]. и скорость метаболизма в течение ночи.Они рекомендуют принимать протеин на ночь спортсменам, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

    И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски и белковые закуски перед сном, у белковой группы улучшился метаболизм.

    В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь проглотили перед сном казеин, медленно усваиваемый белок. Другая половина принимала плацебо.Те, кто употреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс всего тела за ночь. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

    Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Похоже, это верно как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белковой закуски перед сном перед сном лучше всего проявляются у спортсменов, ежедневно занимающихся спортом или у пожилых людей.

    Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов белка.

    Хорошие источники белка:

    • птица
    • рыба и морепродукты
    • тофу
    • бобовые, чечевица и горох
    • Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
    • яйца
    8 орехи 8 орехи 30 грамм курицы, лосося, 90-процентного постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

    • 1 стакан творога 1% молочного жира
    • 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
    • контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами
    • три яйца вкрутую

    Рецепты с высоким содержанием белка

    Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечивать достаточное количество белка, в большинстве приемов пищи предпочтительнее употреблять «настоящую» пищу.

    Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки строго не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

    Если у вас возникают проблемы с удовлетворением ежедневных рекомендованных потребностей в калориях или белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

    Если вы хотите стимулировать рост мышц после тренировок, подумайте о добавлении белка в свой ночной распорядок. Предоставляя аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха во время сна.

    .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы наверняка хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

    Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам проявлять максимальные результаты во время упражнений и в повседневной жизни.

    Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

    Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

    6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

    Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

    Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

    Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

    Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

    Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

    Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

    Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

    В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

    Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

    Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

    Купите креатиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
    . Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

    Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

    В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

    Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

    Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

    Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

    Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

    Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

    На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

    Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

    Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

    Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
    оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
    принимать белковые добавки не нужно.

    Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

    Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

    Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

    Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

    На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

    Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

    Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка (29).

    Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

    В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

    Купите добавки для набора веса в Интернете.

    Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
    вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

    Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

    Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

    Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

    В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

    Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

    Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

    Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
    , но требуется дополнительная информация.

    5. Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

    Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

    BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

    Практически все ежедневно потребляют BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

    Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

    Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

    Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

    Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

    Покупайте добавки BCAA в Интернете.

    Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
    , когда вы уже потребляете достаточно белка.

    Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

    HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

    Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

    Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

    Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

    Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

    Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

    Покупайте добавки HMB в Интернете.

    Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
    начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
    менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

    Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

    Однако доказательства неоднозначны.

    • Конъюгированная линолевая кислота
      (CLA):
      CLA относится к группе
      жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
      дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
    • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
      D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
      эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
    • Глютамин и карнитин: Вероятно,
      они не эффективны для увеличения мышечной массы у
      активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
      преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

    Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
    , но мало доказательств того, что они эффективны для
    здоровых, активных людей.

    Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

    Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

    Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

    .

    Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

    Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок - это здорово ... но вы потребляете его слишком много.

    Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт - это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте взглянем на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

    Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах протеина на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основании индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только пропорция белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

    • Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах безжировой массы у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
    • Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-тяжелоатлетов в течение 7 дней.
    • Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного азотного баланса у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания мышечной массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
    • Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных азотного баланса, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
    • Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3 месяцев.

    Более 20 других исследований неизменно не выявили преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См. Например здесь и здесь. Команда байесовских исследователей также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

    Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли найти все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

    Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / день от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

    На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт - это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт - это уже очень безопасно.

    На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) - это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

    Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт - это максимальное потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

    Еще одно часто слышимое возражение состоит в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем изучаемое население.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали лучших бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше протеина, чем у начинающих бодибилдеров.

    Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было повторено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

    В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

    Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

    Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-сжимателей, и они все равно нашли 073 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

    Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив объем тренировок. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, баланс азота в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защитило субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белков в организме и синтез белка остались неизменными.

    Дальнейший обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

    Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия состоит в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

    Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины думать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

    Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, - это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормонов роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или не. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут подходить для этого, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении ничем не хуже других людей.

    Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что индустрия фитнеса наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница".

    • Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
    • Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, сделанных еще в те времена, когда мир был плоским.
    • Эвристика чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше о нем даже лучше.
    • У производителей пищевых добавок есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
    • Людей не беспокоят десятичные дроби, и они просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

    Часто больше - лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

    И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, а разнообразие, как правило, лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде - единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет чрезмерно потреблять белок.

    • Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
    • Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое создается после каждой тренировки.

    Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посмотрите онлайн-курс Henselmans PT Course.

    .

    Сколько протеина нужно силовым атлетам?

    «Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

    Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.К тому времени, когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем принялся убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

    Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

    В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца - спасибо «Рокки Бальбоа».)

    В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые предположительно помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

    Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует столько противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовые атлеты должны потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

    Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

    Роль белка

    Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

    Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ в клетки и из них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

    Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

    Потребление белка

    Как упоминалось ранее, для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендованная суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (Совет по пищевым продуктам и питанию США, 1980). Для младенцев и детей суточная суточная норма удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается, прежде чем возникнет избыточное состояние.

    Исследователи изучали азотный баланс и сравнивали его, чтобы определить положительный или отрицательный баланс. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

    В тесте на азотный баланс используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, фекалий, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было поглощено больше, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь - так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнять дырявое ведро.

    Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA - это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

    Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская физических упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, среди прочих изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не приводят к увеличению потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

    «Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

    Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные запасы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, тело начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

    Недавние исследования показывают, что дневная норма потребления не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 - 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

    В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

    1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
    2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
    3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

    Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

    Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и силе на 5% (3).

    Сьюзан М. Кляйнер, имеющая докторскую степень в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышц рекомендуется потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

    Отрицательное действие белка

    Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительный эффект протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запор и остеопороз. Их часто называют основной причиной отказа от диеты, богатой белком (4).

    Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, в отрицательных заявлениях о заболевании почек в результате высокобелковой диеты использовалась информация, полученная в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами с почками. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

    У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Более того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, тяжелоатлетов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

    Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся упражнениями, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

    Однако по большей части нельзя просто выделить один фактор и заявить, что это причина такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

    Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и обильное питье, решат эту проблему. Сердечные заболевания могут быть следствием большого потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как использовать разнообразие в своем рационе, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы - хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

    Высокое потребление белка, как мы видели, - это не то зло, за которое оно претендует. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание - это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

    Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что нужно есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

    «Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

    Заключение

    Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка - это не «зло». Потребление протеина в пределах от 1,4 грамма протеина на килограмм веса до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько протеина следует принимать.

    Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

    Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества, чем рекомендованная суточная норма, во время тренировок не только безопасно, но и полезно.

    Ссылки
    1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
    2. .
    3. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
    4. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
    5. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
    6. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
    7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
    .

    6 лучших добавок для набора мышечной массы

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Пакеты
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитаминные добавки
        • 900 Витаминные добавки 900
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home 900 08
        • BCAA Supplements
        • Glutamine Supplements
        • L-Carnitine Supplements
      • Creatine
        • Creatine Home
        • Creatine Monohydrate
      • Контроль веса
        • Контроль веса Home
        • Weight Gainers Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Интра-тренировка
        • Послетренировочный
      • Углеводы
          Энергия для дома Углеводы
        • Углеводы
        • Углеводы для дома Добавки
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Accessories
        • Accessories Home
        • Bags & Рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванны
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Одежда и аксессуары
 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.