Сушка для тела девушки


Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени - зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

 

     Как сделать рельефное тело

 

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

 

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

 

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

 

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

 

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

 

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

- 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

- 0,5 грейпфрута

- овсянка на воде – 50гр.

09:30

- гречневая каша на воде – 30гр.

- яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

- гречневая каша на воде – 20гр.

- овощи – 1 миска

- филе куриное – 100гр.

- льняное масло – 1ч.л

13:30

- обезжиренный творог – 130гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

17:00

- рис – 30гр.

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

19:00

- филе индейки – 100гр.

- овощи – 1 миска

- льняное масло – 1ч.л

21:00

- филе куриное – 100гр.

- овощи – 1 миска

23:00

- обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры - 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

- в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

- 5 тренировок в течении недели

- отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

- длительность самой тренировки примерно 1 час.

- рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой - 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа - 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре - 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову - 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя - 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку - 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Рекомендуем Вам:

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое "сушка"

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба - 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде - 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе - 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог - 100 г
Травяной чай - 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт - 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) - 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности - 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное - 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт - 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба - 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог - 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар - 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы - 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба - 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли - 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе - 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог - 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

 

"Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, - говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. "- Мой вес не изменился. Он остался таким же - 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием."

"Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот."

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

программа питания и меню на месяц

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, – это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент – это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать – 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения – как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б – 40%, Ж – 40%, У – 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б – 30-40%, Ж – 35-40%, У – 20-35%
  • Для эндоморфа: Б – 20-50%, Ж – 15-30%, У – 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр “тофу”.
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек – меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните – это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи 3-й прием пищи 4-й прием пищи 5-й прием пищи 6-й прием пищи
1 день обезжиренный творог – 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка – 200 г

рис – 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика – 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка – 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка – 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина – 100 г

пучок зелени

2-3 день 5 яиц без желтков

обезжиренный творог – 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба – 150 г

отварной коричневый рис – 100 г

овощи – 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г

1 томат

1% йогурт – 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба – 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 день зеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог – 100%

вареная индюшатина – 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис – 100 г

рыба – 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста – 150 г

1-% творог – 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день 100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка – 100 г

гречневая каша без масла – 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творога запеченная птица – 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина – 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день Повторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1-й прием 50 г овсянки

3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна

150 г рыбы

2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белка

1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

3 белка

2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2-й прием 3 белка

50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба

150 г мяса индейки

3 белка

2 банана

горсть орехов

2 банана

100 г нежирного творога

1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами

1 апельсин

100 г куриной грудки

кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием 50 г отварной гречки

150 г филе курицы

2 кусочка цельнозернового хлеба

100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля

100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля

100 г красной рыбы

томаты

4-й прием казеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировки казеиновый протеин

1 банан

1 яблоко

нет тренировки казеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировки нет тренировки
5-й прием 150 г красной рыбы

салат из овощей

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами 300 мл йогурта

кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта

2 банана

6-й прием 100 г обезжиренного творога

горсть черники

3 белка 100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана нежирного кефира

2 ложки отрубей

2 стакана нежирного молока

горсть черники

 

овощной салат

100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли “просушиться” за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка – это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

Вопросы Ответы
Для чего нужна сушка тела для девушек? Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен? Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это? Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья? Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки? Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки? Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней? Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья? Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Спортивное питание на сушке

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!

Содержание

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

  1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

  1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

  1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

  • Жирную рыбу.
  • Свинину и баранину.
  • Копчености и соления.
  • Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
  • Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
  • Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
  • Специи и другие усилители вкуса.
  • Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
  • Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
  • Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
  • 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
  • 2 прием – творог с фруктами.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с творогом.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, 1 яблоко.
  • 2 прием – творог.
  • 3 прием – рис с мясом.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – суп на курином бульоне.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
  • 1 прием – омлет с цветной капустой.
  • 2 прием – гречка и яйца.
  • 3 прием – рис с овощами.
  • 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
  • 1 прием – овсянка.
  • 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
  • 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
  • 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
  • 2 прием – рыба с овощами.
  • 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
  • 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
  • 1 прием – омлет с зеленью.
  • 2 прием – рыбный суп.
  • 3 прием – гречка с мясными котлетами.
  • 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
  • 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
  • 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
  • 3 прием – рыба на пару с овощами.
  • 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка, куриное филе.
  • 2 прием – рис с мясом
  • 3 прием – говядина, салат.
  • 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник
  • 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
  • 2 прием – рис, отварная говядина.
  • 3 прием – куриное филе с овощами.
  • 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
  • 1 прием – омлет с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
  • 3 прием – рыба с овощами.
  • 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
  • 1 прием – рис, яйца.
  • 2 прием – рис, запеченная индейка.
  • 3 прием – салат из морепродуктов.
  • 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
  • 1 прием – рис с морепродуктами.
  • 2 прием – гречка с овощами.
  • 3 прием – хек с овощами на пару.
  • 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
  • 1 прием – колеты рыбные с рисом.
  • 2 прием – гречка с мясом.
  • 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
  • 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
  • 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
  • 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
  • 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
  • 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
  • 1 прием – гречка с мясом.
  • 2 прием – тунец с овощами.
  • 3 прием – рис с курицей.
  • 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

  • Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
  • В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
  • Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
  • Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
  • Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

  1. Воздушные приседания.
  2. Выпрыгивания.
  3. Приседания-плие.
  4. Приседания на одну ногу поочередно.
  5. Отжимания.
  6. Упражнение лодочка.
  7. Обратные отжимания.
  8. Складочка.
  9. Подъем ног лежа.
  10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

  1. Тяга гантелей в наклоне.
  2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:
  1. Скручивания корпуса.
  2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

  1. Гудмонинг.
  2. Отведение ноги назад в тренажере.
  3. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

  1. Отжимания.
  2. Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
  2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

  1. Складочка.
  2. Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

  1. Плие-приседания.
  2. Выпады на одну ногу.
  3. Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

  1. Динамическая планка.
  2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела - это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. "Сушилка" для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

И мужская, и женская сушка - это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка - это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки - во второй. Обязательное условие сушки - соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • овощи;
  • фрукты;
  • пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале - кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя - подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по "ступенькам недель". Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак - 3 вареных яйца, обед - мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус - отварная рыба с зеленью, ужин - творог.
  2. Второй день: завтрак - чай с медом и отварная рыба, обед - куриное филе и отварные овощи, перекус - коктейль из морепродуктов и салат, ужин - кефир.
  3. Третий день: завтрак - омлет на пару или оливковом масле, обед - отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус - салат из зелени и чай с медом, ужин - нежирный натуральный йогурт.
  4. Четвертый день: завтрак - 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед - овощной суп и рыба на пару, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
  5. Пятый день: завтрак - чай с медом и рыба на пару, обед - мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус - нежирный йогурт, ужин - творог и орехи.
  6. Шестой день: завтрак - омлет и чай с медом, обед - тефтели или котлеты из рыбы, перекус - овощной салат и куриное филе, ужин - кефир.
  7. Седьмой день: завтрак - 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед - любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус - орехи и кефир, ужин - творог или нежирный йогурт.
Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • бег;
  • катание на коньках или роликах;
  • плаванье;
  • велопрогулки;
  • приседания;
  • планка;
  • спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

изображений, фотографий и векторных изображений мертвого тела

В настоящее время вы используете старую версию браузера, и ваш опыт работы может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыОчистить всеВсе изображения
  • Все изображения
  • Фото
  • Векторы
  • Иллюстрации
  • Редакция
  • Кадры
  • Музыка

  • Поиск по изображению

труп

Сортировка от

Наиболее актуальные

Свежее содержание

Тип изображения

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Ориентация

Все ориентации

Горизонтально

Вертикально

Цвет .

«О чем сожалеть?» Российский блогер, который в прямом эфире транслировал труп мертвой девушки, доставлен в психиатрическую больницу

Популярный блогер был задержан в Москве после того, как его девушка погибла в результате происшествия в его доме. Он транслировал в сети кадры ее останков и попыток оживить ее. Полиция сейчас расследует его роль в ее смерти.

Стас Решетников, ведущий YouTube-канала ReeFlay, заснял, как он тащит свою девушку Валентину по коридору на диван в своем доме.Затем, разговаривая в камеру, за своим столом перед телом, он плакал, обвиняя себя в том, что произошло. «Говорю вам, - добавил он, - , - кажется, она мертва». Он отказался прекратить прямую трансляцию, несмотря на запросы властей, которые прибыли в его дом в российской столице в ответ на вызов службы экстренной помощи.

«О чем сожалеть? Я действительно ничего не делал », - сказал блоггер , утверждая, что сам вызвал скорую помощь.

Также на RT.com Игра окончена: 'LIGHTNING STRIKE' оставляет аса киберспорта с ожогами, поскольку фанаты HORRIFIED слышат ее крик во время прямой трансляции на Twitch (ВИДЕО)

Сообщалось, что покойная, которая, возможно, была беременна, несколько часов находилась на улице при минусовых температурах в маленькой одежде, а телеграмм-канал Baza предположил, что Решетников выгнал ее из квартиры. Однако, по словам соседей, она находилась на улице недолго, и причина ее смерти до сих пор не установлена.

По словам сотрудника Следственного комитета по Московской области Ольги Врадий, сейчас начато расследование, чтобы выяснить, как погибла девочка и привлечена ли к уголовной ответственности.

Валентина, которой, по словам блогера, было «около 26», регулярно появлялись на канале ReeFlay и часто становились предметом шуток и розыгрышей ютуберов. В одном видео он облил ее лицо перечным соусом, а в другом она угрожала ему ножом во время жаркого спора.

База сообщает, что Решетников был доставлен в больницу властями, которые можно было услышать в прямом эфире, говоря ему, что они «выяснят» , кто виноват.

Думаете, вашим друзьям будет интересно? Поделись этой историей!

.

Девочка, 2 года, осиротевшая после того, как мама-герой погибла, использовав свое тело, чтобы спасти ее в ужасной автокатастрофе, в которой погиб ее отец

Двухлетняя девочка осиротела после того, как ее мама умерла, пытаясь спасти ей жизнь во время ужасной аварии это также убило ее отца.

Ноха Хаджар и Хасан Аль-мас Зинджи погибли в результате трагедии на загруженной автомагистрали Аль-Асад в Ливане.

2

Ноха Хаджар и Хасан Аль-мас Зинджи на фото со своей маленькой дочерью Фото: Newsflash

Трагедия произошла, когда автомобиль KIA столкнулся с Toyota в результате ужасного столкновения.

Еще один человек, предположительно из другой машины, был ранен и госпитализирован с неустановленными травмами.

Спасатели сказали, что мать обняла ребенка, используя свое тело, чтобы защитить его от повреждений.

На одной опубликованной душераздирающей фотографии запечатлен ребенок в машине скорой помощи, которого держит парамедик.

Ассоциация YASA, организация по повышению осведомленности о безопасности дорожного движения, опубликовала фотографию вместе с сообщением: «Фотография, которая вызывает слезы… фельдшер Красного Креста обнимает ребенка, который вчера вечером потерял свою семью в трагической дорожной катастрофе.

«YASA желает, чтобы добрые люди помогли этому ребенку, и требует, чтобы общество столкнулось с причинами смерти на дорогах».

Послания с соболезнованиями хлынули от членов ее семьи, которые также комментировали сообщение о том, что о ней будут «хорошо заботиться».

ТАЙНА ЭСТЕРЫ

Кемперован Брит, замеченный с кем-то спящим через 10 ДНЕЙ после ее исчезновения

Зверское нападение

Девушка 10 лет, забитая кирпичом до смерти «другом семьи, который пытался ее изнасиловать»

CRINGEMAS

Семейная доля неловкие рождественские фотографии, которые заставят вас съежиться

Ты нахальный мальчик!

Бродячая собака стягивает женские брюки, чтобы обнажить задницу, когда она ругается на улице

ЗАБАЧИВАЕТСЯ

Девушка, 16 лет, «убивает и расчленяет 68-летнего бывшего любовника, закапывая его в 14 мешков для мусора»

«ВСЕГДА ЛЮБЛЮ ТЕБЯ»

Папа погиб в аварии на гидроцикле в Дубае, когда убитая горем семья отдает дань памяти

Они также сказали, что не нуждаются ни в каких пожертвованиях или финансовой поддержке, но поблагодарили всех за добрые предложения.

В Ливане ежегодно в дорожно-транспортных происшествиях погибает более 1000 человек, при этом почти одна треть - это уязвимые участники дорожного движения, такие как пешеходы и мотоциклисты.

По данным Всемирной организации здравоохранения, Ливан занимает 43 место из 178 стран по уровню безопасности дорожного движения.

2

Г-жа Хаджар и г-н Аль-мас Зинджи погибли в результате трагедии на загруженной автомагистрали Аль-Асад в Ливане Фото: Newsflash .

YouTube-монстр «убивает беременную любовницу в прямом эфире, заперев ее на балконе с минусовой температурой, пока зрители платят ему за жестокое обращение с ней»

РУССКИЙ YouTube-блогер был арестован после отвратительной прямой трансляции, в которой его беременная девушка УМЕРЛА после того, как ему заплатили за жестокое обращение с ней злоупотребление.

Под натиском своей онлайн-аудитории Стас Рифлей якобы заставил Валентину Григорьеву выйти на балкон при минусовой погоде в одном нижнем белье.

7

Стас Рифлей продолжил свою прямую трансляцию, пока подруга Валентина Григорьева умирала от переохлаждения Фото: YouTube

7

Он подвергал ее жестокому обращению в предыдущих онлайн-трансляциях, по словам друзей Фото: MK

30-летнему Рифлею было заплачено 1000 долларов (800 фунтов стерлингов). Зритель оскорбил ее во время прямой трансляции, говорится в сообщении Baza media.

Валентина, 28 лет, находившаяся на ранних сроках беременности, умерла от переохлаждения в своем арендованном доме в подмосковной деревне Ивановка.

Ее шокирующая смерть привела к призыву в России к срочному запрету онлайн-"насилия в реальности", которое неограниченно отображается на YouTube и может быть просмотрено детьми.

Reeflay - настоящее имя Станислав Решетников - не давал покоя камере YouTube, даже когда он понял, что Валентина «полумертвая».

На кадрах, слишком тревожных, чтобы их показать, можно увидеть, как он несет ее обратно внутрь и пытается ее оживить.

Слышно, как он говорит: «Валя, ты жива? Моя зайка, что с тобой?

«Валя, Валя, блин, ты выглядишь мертвым.

«Банни, давай ... скажи мне что-нибудь. Я волнуюсь. Блин ... Я не чувствую биения ее сердца.

Затем он говорит своим зрителям: «Ребята ... Нет пульса ... Она бледная. Она не дышит ».

7

Зрители заплатили Стасу Рифлею за жестокое обращение с его девушкой, согласно сообщениям в РоссииКредит: VK.com

7

Валентина умерла после того, как он якобы заставил ее выйти на балкон при минусовой погоде в одном нижнем бельеКредит: MK

7

Она недавно объявила, что беременна Фото: YouTube

Ужасная трансляция продолжалась для десятков тысяч его последователей даже после того, как он вызвал скорую помощь.

Слышно, как он говорит: «Проснись, Валя, я люблю тебя, проснись».

И камера все еще была жива, когда прибыли медики и констатировали ее мертвой.

Предполагается, что трансляция продолжалась два часа после ее смерти.

Reeflay зарабатывает деньги на онлайн-пожертвованиях своей российской и международной аудитории.

В предыдущей передаче он залил Валентину перцовым баллончиком.

Друг убитой женщины сказал, что его прямая трансляция была «полна жестокости» по отношению к ней.

КАК ПОЛУЧИТЬ ПОМОЩЬ:

Women's Aid дает совет жертвам и их семьям:

  • Всегда держите телефон под рукой.
  • Свяжитесь с благотворительными организациями, чтобы получить помощь, включая горячую линию в чате Women’s Aid и такие службы, как SupportLine.
  • Если вы в опасности, звоните по телефону 999.
  • Ознакомьтесь с «Бесшумным решением», сообщая о злоупотреблениях, не разговаривая по телефону, а набирая «55».
  • Всегда держите при себе немного денег, включая сдачу на оплату проезда на телефоне-автомате или автобусе.
  • Если вы подозреваете, что ваш партнер собирается напасть на вас, постарайтесь перейти в менее опасную зону дома - например, где есть выход и доступ к телефону.
  • Избегайте кухни и гаража, где могут быть ножи или другое оружие. Избегайте помещений, в которых вы можете оказаться в ловушке, например, в ванной, или в которых вы можете быть заперты в шкафу или другом небольшом пространстве.

Если вы стали жертвой домашнего насилия, линия поддержки открыта во вторник, среду и четверг с 18:00 до 20:00 по телефону 01708 765200.Электронная служба поддержки благотворительной организации работает в будние и выходные дни во время кризиса - [email protected]

Women’s Aid предоставляет услугу чата в реальном времени. с 10 утра до полудня.

Вы также можете позвонить по бесплатному круглосуточному телефону Национальной горячей линии по борьбе с домашним насилием по телефону 0808 2000 247.

Решетников был задержан сотрудниками милиции, прибывшими на место происшествия, и был допрошен по поводу трансляции и смерти его девушки.

Ему грозит до двух лет тюрьмы, если судебно-медицинские эксперты докажут, что она умерла от переохлаждения, говорится в сообщении со ссылкой на правоохранительные органы.

«Также будет проверяться информация о возможных противоправных действиях в отношении погибшего со стороны молодого человека, в доме которого было найдено тело», - сообщили в Следственном комитете России.

Сейчас проводится «срочное» расследование с проверкой, не нарушались ли другие законы в прямом эфире.

Активистка-феминистка Лиза Лазерсон обвинила YouTube в том, что она запретила обнаженную грудь, но показала сцены насилия и жестокости в отношении женщин «без проблем».

Exclusive

GLOOM AT INN

Только один из пяти пабов может быть открыт в это Рождество из-за ограничений Covid

Последний

FOOD FIGHT

Борису дали 4 ДНЯ, чтобы спасти сделку по Brexit, поскольку босс ЕС говорит об «очень больших» пробелах остаются

РАЗРЫВ

Больница объявляет о «критическом инциденте», поскольку машины скорой помощи стоят в очереди в точке доступа Covid

Эксклюзив

СДЕЛКА ПО ПАКЕТУ

Я выпороть следы на Facebook за 10 фунтов стерлингов... затем покупатель украл моего парня

ESTHER MYSTERY

Кемперван Брит видели с кем-то спящим через 10 ДНЕЙ после того, как она исчезла

TRAGIC END

Мама нацарапала на стене «извините» и повесилась после того, как ее бросили на детской вечеринке

Она сказала: «Женщина умирает в прямом эфире - и публика посылает убийце пожертвования. Это должно прекратиться.

«Такие ролики спокойно транслируют на весь мир, значит, что-то сломалось.

«Пока это не будет исправлено, цензура необходима.”

Ютуберу грозит до 15 лет тюремного заключения «за нанесение тяжких телесных повреждений и убийство подруги в прямом эфире», поскольку канал «закрывает» больничный аккаунт.

7

Валентину, 28 лет, констатировали медработники Фото: Instagram

7

Ее парню грозит до двух лет тюрьмы, если будет доказано, что его действия убили ее Фото: YouTube

.

Девочка умерла «после того, как медсестра протаранила ей трубку для кормления»

Десятилетняя девочка умерла после того, как она кричала от боли из-за того, что медсестра вбила трубку для кормления не в ту часть ее тела, как услышал суд.

Медсестра Кэрри-Энн Нэш вставила трубку в брюшную полость десятилетней пациентки Фиби Уиллис, а не в ее живот.

Фиби умерла на следующий день после того, как грубая ошибка привела к заражению крови.

Кэрри-Энн Нэш (справа) вставила трубку в брюшную полость молодой пациентки Фиби Уиллис (слева, когда она была малышкой), а не в желудок Совет медсестер и акушерок сообщил

«Грубая небрежность медсестры» в больнице общего профиля Вестон в Сомерсете способствовала ее смерти, которую услышал Совет медсестер и акушерок (NMC).

Нэшу ни в коем случае не следовало пытаться вставить трубку, и он сделал это с «некоторой силой», также сообщили в суде.

Она не обращалась за советом к старшему специалисту, хотя Фиби кричала от боли и кровотечения.

Медсестра также проигнорировала предупреждающие знаки «красный флаг» и сказала врачам, что введение прошло успешно, прежде чем кормить Фиби через зонд и отправить ее домой.

Молоко, подаваемое в трубку, просачивалось в дыру, образовавшуюся между ее жизненно важными органами, и инфекция отравила кровь Фиби.

У Фиби трижды случилась остановка сердца, что привело к повреждению мозга и, в конечном итоге, к ее смерти.

Нэш был признан виновным в непредумышленном убийстве в июле прошлого года, но на дисциплинарном слушании признал свою причастность к смерти Фиби.

Льюис Макдональд из NMC сказал: «24 августа ее [Фиби] родители отвезли ее в отделение неотложной помощи больницы Weston General Hospital для смены зонда для кормления.

«Дело NMC состоит в том, что способ, которым Нэш сделал это изменение, привел к тому, что трубка не была правильно вставлена ​​в желудок.

«Было несколько предупреждающих знаков, но они не были обнаружены».

«Трубка была вставлена ​​в брюшную полость, а не в желудок, что вызвало воспаление и острую инфекцию. ряд предупреждающих знаков, что это было так, но они не были обнаружены »

У Фиби был цистиноз, редкое генетическое заболевание, и она полагалась на трубку, чтобы поддержать ее.

В детстве ей диагностировали редкое генетическое заболевание, и ей приходилось менять зонд каждые три месяца, что часто делали ее родители «без проблем».

После процедуры в детской больнице Бристоля необходимо было заменить трубку, что должно было быть несложной задачей.

Но в больнице не было места для койки, поэтому Фиби отправили в Вестон Дженерал.

Но никто из дежурных в больнице не был квалифицирован для работы с трубкой, поэтому Нэш, которая работала медсестрой в компании Nutricia Ltd, была вызвана в больницу для помощи.

Г-н Макдональд сказал, что трубка никогда не должна была повторно вставляться после двухчасового интервала.

Но Нэш прибыла в больницу намного позже двухчасового лимита, так как она застряла в пробке "в праздничные дни", сообщили слушателям.

Г-н Макдональд сказал: «Через час это сложно, через два - невозможно.

«Несмотря на это, она попыталась вставить трубку, и это вызвало кровотечение, это было серьезным предупреждением.

«Она использовала трубку с некоторой силой, - сообщает NMC.

«Она промыла его водой, и пациентка закричала от боли, что стало еще одним тревожным сигналом.'

Но даже после дальнейших тревожных признаков она подтвердила доктору, что успешно вставила трубку и кормила Фиби молоком.

Фиби была отправлена ​​домой из больницы Вестон, несмотря на то, что она страдала от боли, и умерла на следующий день

После кормления трубка протекла, что стало еще одним предупреждающим знаком, но Нэш снова не обратился за помощью к врачу, как сообщили на слух .

Г-н Макдональд сказал: «Ей следовало обратиться за консультацией к старшему врачу для дальнейшего исследования с помощью компьютерной томографии или хирургического вмешательства.'

Вместо этого Фиби выписали и увезли домой.

На следующее утро ее срочно доставили в больницу на машине скорой помощи, и выяснилось, что трубка была вставлена ​​неправильно и наконечник не попал в живот.

Г-н Макдональд сказал: «В брюшной полости было обнаружено значительное количество молока.

«Это, в свою очередь, способствовало ее смерти в тот день. NMC заявляет, что этому прискорбному исходу способствовал ряд неудач.

«Ей не следовало применять силу в своих попытках сделать это.

«Это должно было прекратиться задолго до того, как это произошло».

Г-н Макдональд сказал, что на слушании будут заслушаны доказательства того, что действия Нэша равносильны «грубой халатности» и «намного ниже стандартов, ожидаемых от разумной и ответственной медсестры».

Нэш, присутствовавший сегодня на слушании в Стратфорде, восточный Лондон, признал свою причастность к смерти Фиби.

Она признала, что не определила, что гастростомическая трубка не находилась в желудке, и согласилась, что это способствовало смерти.

Медсестра также призналась, что не ведет одновременные записи и не проводит оценку рисков.

Но она отрицает, что пыталась ненадлежащим образом заменить трубку или что она "насильно" вставила трубку в Фиби.

Нэш также отрицает, что она не обращалась за «срочным советом» при обнаружении боли и кровотечения у Фиби.

Она также отрицает, что игнорировала признаки «красного флага»: боль при кормлении, признаки дистресса / физиологической нестабильности, длительная или сильная боль после процедуры, свежее кровотечение и внешняя утечка желудочного содержимого.

Слушание, которое продлится восемь дней, продолжается.

.

пародийных фильмов, созданных мной и Эрлом (и умирающей девушкой)

  • Параметры мгновенного просмотра
  • Жанры
  • Фильмы или телепередачи
  • Рейтинг IMDb
  • В кинотеатрах
  • Год выпуска
  • Ключевые слова
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.