Суперсеты на грудь


👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди - ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс - это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) - жим гантелей в положении лежа - 10х3, а также разводка гантелей лежа - 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку - вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника - залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель - улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и "добить" мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора - пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару - тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Суперсеты на грудные мышцы: примеры программ тренировок

Содержание статьи:

Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.

Что такое сеты на грудные мышцы

Спортивная программа обычно разрабатывается на несколько месяцев вперед

Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.

Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.

Примеры суперсетов на грудные мышцы.

Название сета Особенности
Суперсет Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами.
Двусет В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп.
Частичные повторы После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна.
Дроп-сет Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель.
Форсированный подход Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов.

Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.

Как составить программу суперсета на грудные мышцы

Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:

Название Особенности выполнения
Жим гантелей лежа Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз.
Разводка гантелями Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений.
Пуловеры с гантелей После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений.

На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.

Советы по проведению тренировок

Суперсет на минимальных весовых утяжелителях только увеличивает плотность мышечных волокон

Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.

Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:

  • Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
  • На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
  • Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
  • Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров является низкоинтенсивные кардио

Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.

Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.

Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.

Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.

грудь спина — SportWiki энциклопедия

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства. Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга. Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления. В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех культуристов. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе. В мозг культуристу намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых культуристов стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю. Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день. Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии». Суперсеты сам автор Джо Уайдер объявил приемом для малых мышц. Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах - бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным. Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов? Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота. Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса - груди и спины. И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени. Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа. Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты...

АРНОЛЬД: СУПЕРСЕТЫ ГРУДЬ/СПИНА

ЖИМ ЛЕЖА 1х30-45
- В СУПЕРСЕТЕ -
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 1х15
. ЖИМ ЛЕЖА 5х20
- В СУПЕРСЕТЕ -
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ 5х15-18
. НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 5х10-15
- В СУПЕРСЕТЕ -
ТЯГА Т-ШТАНГИ 5х10-15.

  • Выполняется как разминка.
  • В стиле «пирамиды».
  • Выполняется стоя на опоре.

ПРИМЕЧАНИЯ: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

СУПЕРСЕТЫ, СОСТАВЛЕННЫЕ ИЗ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ СПИНЫ,ДАЮТ ЭФФЕКТИВНУЮ ОТДАЧУ ПО ТОЙ ПРИЧИНЕ, ЧТО ТЕ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ АНТАГОНИСТАМИ. МЫШЦЫ СПИНЫ РАЗВОРАЧИВАЮТ ПЛЕЧИ, ОБЕСПЕЧИВАЯ ВДОХ, НУ А ГРУДНЫЕ, НАОБОРОТ, «СЖИМАЮТ» ГРУДНУЮ КЛЕТКУ, ОБЛЕГЧАЯ ВЫДОХ. ОБЕ ГРУППЫ МЫШЦ УЧАСТВУЮТ В ОДНОМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ ЦИКЛЕ, А ПОТОМУ ТЕСНО СВЯЗАНЫ МЕЖДУ СОБОЙ НА НЕВРОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ. АКТИВАЦИЯ ОДНИХ МЫШЦ ВЛЕЧЕТ ЗА СОБОЙ ПРИЛИВ КРОВИ В МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ С ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ ФУНКЦИЕЙ.

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры - единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину. Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет №1 Жим лежа + Подтягивания широким хватом[править | править код]

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине. «Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело, Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Суперсет №2 Наклонный жим лежа + Тяга т-штанги[править | править код]

После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету. Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым. СУПЕРСОВЕТ:Считайте наклонный жим таким же важным упражнением для себя, как и жим лежа. Ставьте рекорды!

Арнольд: двойной сплит[править | править код]

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те, кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным. Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

  1. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  2. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
  3. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  4. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ, ПРЕСС
  5. ГРУДЬ, СПИНА НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  6. ДЕЛЬТЫ, РУКИ ИКРЫ,ПРЕСС
  7. отдых

Суперсет №3 Разведения с гантелями лежа + Тяга в наклоне широким хватом[править | править код]

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме -разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа. Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных. Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры.Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения. «Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

СУПЕР СОВЕТ:Чтобы усилить воздействие упражнения, держите корпус строго параллельным полу

Суперсет №4 Отжимания с весом + Узкие подтягивания[править | править код]

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично. Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ. Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе. Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус, Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову. «Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, - говорил Арнольд. - Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны...»

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода. Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород - это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом. «После тренировки я чувствовал себя уставшим, - рассказывал великий чемпион. - Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»


Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет - это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим - 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка - 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги - 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер "Бабочка" + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» - 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне - 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета - максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях - рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола - рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь

21-летний голландец Ричард Дахон — настоящая звезда у себя на родине. Благодаря прекрасной фигуре и работе над собой на него подписаны более полумиллиона фолловеров в инстаграме. Дахон охотно делится с подписчиками информацией о своих тренировках и диете. Отличительной чертой атлета можно назвать потрясающую сухость в любое время года, когда многие атлеты в межсезонье заплывают жирком. Все дело в генетической особенности и правильном питании спортсмена. Он худощав от природы, и набор мышц дается ему непросто, зато все мышцы прекрасно заметны круглый год.

Ричард выполняет тренировку груди в два суперсета из пяти упражнений. В каждом из суперсетов четыре раунда, упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между раундами — 1-2 минуты, а между сетами — 3-5 минут.

Тренировка подойдет как для тех, кто только начинает свой путь к совершенству, так и для опытных атлетов.

Суперсет 1

Жим гантелей обратным хватом лежа на скамье — 4 подхода по 10-12 повторений.

Жим диска (блина от штанги) лежа от груди узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере стоя пронированным хватом — 4 подхода по 12-15 повторений.

Суперсет 2

Сведение рук в тренажере «Бабочка» — 4 подхода по 10-12 повторов.

Отжимания с упором ног на скамье — 4 подхода по 20 повторов.

Для понимания техники выполнения упражнений можете подсматривать за Ричардом, который записал видео с правильной техникой.

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

  • Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
  • Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
  • Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
  • Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
  • Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
  • Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

  1. Жим штанги.
  2. Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

  1. Вертикальная тяга блока за голову.
  2. Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

  1. Французский жим.
  2. Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

  1. Жим штанги из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

  1. Сгибание рук в тренажере.
  2. Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

  1. Румынская тяга.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

  1. Жим гантелей сидя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

  1. Приседания в Смите.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  1. Тяга верхнего блока за голову.
  2. Жим гантелей лежа.
  1. Горизонтальная тяга блока.
  2. Сведение рук в тренажере бабочка.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Мертвая тяга.
  2. Махи ногой назад в тренажере.
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  2. Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  1. Сгибание рук со штангой.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  1. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
  2. Обратные отжимания.
  1. Скручивания на полу.
  2. Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров

перейти к содержанию

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

    МЕНЮ

    • HOME
    • Почему Allmax
    • Продукты
          • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТЫ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          • STACKS
          • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
          • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
          • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
            • ALLMAX NATURALS
            • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
            • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
            • ВИТАМИНЫ
            • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
            • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
            • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
            • ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПРОБНОЙ ПРОБЫ
            MAPPEL VIPEL
          • ALLMAX Обучение
                • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • ТРЕНИНГИ
                • РЕЦЕПТЫ
                • ПИТАНИЕ
                • ДОБАВКИ
                • СТАТЬИ
                • НОВОСТИ
                • Кампания «Стань драйв»
          • Конкурс
          • КУПИТЬ
        • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только жителей США.
        • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

          МЕНЮ

          • HOME
          • Почему Allmax
          • Продукты
                • ALLMAX PERFORMANCE
                • ВСЕ ПРОДУКТЫ
                • БЕЛК
                • АМИНОКИСЛОТЫ
                • ПРЕДТРЕНИРОВКА
                • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
                • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
                • ALLMAX SPORT
                • STACKS
                • ALLMAX ESSENTIALS
                • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
                • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
                • CREATINE
                • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
                • Сжигатели жира
                • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
                • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
                  • ALLMAX NATURALS
                  • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
                  • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
          .

          Суперсет Тренировка груди | Лучшие 4 суперсета для создания большего сундука

          Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

          Назад
          • Nutrition
            • Бестселлеры
            • Связки
            • Новинки
            • Образцы
            • Не знакомы с добавками?
            • Nutrition Home
            • Самые популярные
              • Бестселлеры
              • Связки
              • Новинки
              • Образцы
              • Впервые в добавках?
            • Протеиновый порошок
              • Протеиновый порошок Home
              • Сывороточный протеин
              • Прозрачный протеин
              • Молоко и казеин
              • Веганский протеин
              • Протеиновые смеси
            • Еда и закуски
              • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
              • Ореховые масла
              • Ароматизаторы и подсластители
              • Белковые напитки
              • Заменитель пищи
              • Белковые продукты
              • Белковые закуски
            • Витамины и минералы
              • Витамины и минералы для дома
              • Мультивитаминные добавки
              • 900 Витаминные добавки 900
              • Минеральные добавки
              • Омега-3 и рыбий жир
            • Аминокислоты
              • Аминокислоты Home 900 08
              • BCAA Supplements
              • Glutamine Supplements
              • L-Carnitine Supplements
            • Creatine
              • Creatine Home
              • Creatine Monohydrate
            • Контроль веса
              • Контроль веса Home
              • Weight Gainers Диетические коктейли
            • До, во время и после тренировки
              • До, во время и после тренировки Домашний
              • Перед тренировкой
              • Интра-тренировка
              • Послетренировочный
            • Углеводы
                Энергия для дома Углеводы
              • Углеводы
              • Углеводы для дома Добавки
              • Energy Bars
              • Energy Gels
              • Energy Drinks
            • Accessories
              • Accessories Home
              • Bags & Рюкзаки
              • Бутылки и шейкеры
              • Головные уборы и перчатки
              • Контейнеры для приготовления еды
              • Лопатки и ванны
              • Тренировочное оборудование
              • Полотенца
          • Батончики и закуски

          • Батончики и закуски Масло
          • Напитки
          • Слоеный протеиновый батончик
          • Flavdrops ™
          • Сухофрукты, орехи и закуски
        • Одежда и аксессуары
          • Одежда и аксессуары для дома
          • ПРОДАЖА
            • ПРОДАЖА Главная Распродажа для женщин
            • Распродажа мужских топов
            • Распродажа женских топов
            • Распродажа мужских низов
            • Распродажа женских леггинсов
            • Распродажа аксессуаров
            • G ifts Менее 20 фунтов стерлингов
            • Подарки менее 10 фунтов стерлингов
          • Мужская одежда
            • Мужская одежда для дома
            • Подарки для него
            • Новинка
            • Базовый слой
            • Пальто и куртки
            • Толстовки и кофты
            • Джоггеры
            • Джоггеры
            • Шорты
            • Стрингеры и майки
            • Колготки
            • Футболки и топы
            • Спортивные костюмы
            • Нижнее белье и носки
            • Вся одежда
            • Таблица размеров
          • Женская одежда
            • 9025 Женская одежда для дома 9000
            • Новинка
            • Пальто и куртки
            • Укороченные топы
            • Худи и свитшоты
            • Джоггеры и низ
            • Леггинсы
            • Шорты
            • Sports Br as
            • Купальники
            • Футболки и топы
            • Нижнее белье и носки
            • Жилеты и майки
            • Вся одежда
            • Таблица размеров
          • Коллекции
            • Коллекции Home
            • Лимитированная серия
            • Новинки
            • Composure
            • Curve Seamless
        .

        Суперсет для груди и спины

        Для идеальной накачки верхней части тела ничто не сравнится с суперсетом для груди и спины. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсетов, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего. Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

        Упражнения на грудь прорабатывают толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы).Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая даст вам невероятную накачку верхней части тела!

        Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки. Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы будете заметно сильнее в жиме лежа.Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

        Суперсет 1 - Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

        Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом. Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

        Жим лежа - Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.Упражнение для жима лежа развивает среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

        Жим лежа - одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения.Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают наружные грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

        Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции грудной клетки используйте захват чуть шире плеч.

        Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь.Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений грудной клетки в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого движения грудной клетки и всех остальных.

        Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения.Отведите локти назад при опускании штанги, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям смещаться вперед, жим лежа станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы груди, для которого он был разработан.

        Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения. Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не делает для развития грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго.Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

        Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе. Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход - 8 повторений, а четвертый подход - только 5-6 повторений.Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать интенсивнее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

        Подтягивания широким хватом - Сразу после того, как вы закончите жим лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания. Не заменяйте это главное упражнение для наращивания широчайших мышц вытягиванием вниз или любым другим упражнением для построения псевдо-спины. Подбородки с широким хватом - лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

        Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками немного шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти. Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь прикоснуться ключицей к перекладине. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

        Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок - положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших - это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышц.

        Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять больше сопротивления, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня.Когда у вас будет сила сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение. Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мышц к верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

        Я делаю всего четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе.Кровь в широчайших и бицепсах поможет сделать жимы лежа более легкими, а расширение грудных и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом. После выполнения четырех подходов жима лежа со штангой, дополненного подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накаченной, как никогда раньше.

        Суперсет 2 - Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с тягой штанги

        Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины.Жим гантелей на наклонной скамье - отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяги со штангой - это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

        Жим гантелей на наклонной скамье - Жим гантелей на наклонной скамье - одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

        Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов.Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбинкой на уровне поясницы, вам повезло. Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным клеткам
        .

        Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой.Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

        Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. Фактически вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
        вверх.

        Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения. Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора - настоящие средства для наращивания массы.

        Тяга штанги в наклоне - Это упражнение - хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди.Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, нижней части спины, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой и подостной мышцы. Поговорим о базовом упражнении!

        Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне по версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране.Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат - неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

        Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы.На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

        При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин. Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

        Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы сбалансировать всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

        Основные ошибки, которые люди делают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, при этом верхняя часть тела поднимается параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне - это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

        Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

        Суперсет 3 - Суперсет разведения гантелей в тяге сидя

        Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным шагом было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, с упражнением по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелых условиях.

        Разводка гантелей на плоской поверхности - После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудь, не задействуя руки.

        Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

        Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, сожмите их в исходную точку прямо над грудью. Я прекращаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

        Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что они дуги наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

        Разводка гантелей на плоскости - отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

        Я делаю в общей сложности три подхода на лету с гантелями. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.

        Тяга на тросе сидя - Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, оно по-прежнему является основным упражнением для наращивания размера и толщины, поскольку в нем задействованы широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия в меньшей степени. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

        Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

        Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины - слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

        Я делаю всего 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После выполнения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

        Последний штрих

        В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным упражнением - пуловером с гантелями. Пуловеры - отличное упражнение для завершения суперсета «грудь - спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как в сжатом положении прорабатываются верхняя и внутренняя части груди.Это редко используемое упражнение, о котором никогда нельзя было забывать.

        Подтягивания с гантелями - Подтягивания с гантелями - отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном осуществляется над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также внутренние грудные мышцы.

        Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Зубчатые мышцы расположены в верхней части грудной клетки и представляют собой короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатая мышца является неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки - одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

        Чтобы выполнить подтягивание гантелей, лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

        Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, а руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

        Еще одним дополнительным преимуществом подтягивания с гантелями является эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуются подтяжки в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу подтвердить эффективность этого утверждения, так как я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

        Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

        Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

        Об авторе

        Джон Хансен - конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный победитель Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

        Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

        .

        Осмысление суперсетов | T Nation

        суперсетов, или выполнение подходов из двух разных упражнений подряд, может быть самой старой из техник силовых тренировок. К сожалению, им также выпала сомнительная честь быть одними из наиболее часто неправильно понимаемых и неправильно применяемых методов, наряду с частичными повторениями, читерскими повторениями и феерией принудительных повторений «это все, братан».

        В случае суперсетов чрезмерно усердные тренирующиеся часто комбинируют произвольные упражнения, пытаясь сделать свою тренировку более «интенсивной», тем самым делая суперсеты - и тренировку - в значительной степени неэффективными, если не просто утомлять их.Ой, как жаль.

        В связи с этим, вот мои мысли о том, как правильно разрабатывать и использовать суперсеты в ваших тренировках.

        Классический подход

        Классический суперсет - это базовый антагонистический суперсет. Сделайте подход сгибания рук на бицепс, а затем нажмите на трицепс вниз без отдыха между ними. Или жим лежа на 10 с последующим тягом сидя. Это работает - вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, одновременно способствуя небольшому «балансу» в тренировках. Не сложность расщепления атомов, но приличная.Еще не идеально.

        Проблема с классическим подходом состоит в том, что он обычно не учитывает такие аспекты, как предутомление, взаимные запреты и здоровье позвоночника. Если вы парень с каким-либо мышечным или структурным дисбалансом (держу пари, что это так, поскольку я не встречал никого, кто не был бы), это может привести только к новым проблемам в будущем. Давайте посмотрим на эти вопросы.

        Предварительное утомление

        Чаще всего жертвами предутомления становятся мышцы живота, а именно пресс и поясница.Можно утверждать, что очень мало «хороших» движений, в которых корпус не участвует хотя бы косвенно. Они действуют как огромные игроки во многих упражнениях, и их отзывчивость и сила всегда должны быть задействованы при подготовке к большим движениям.

        С этой целью нам было бы полезно оценить выбранные нами движения, чтобы определить, просто ли мы просим о травмах, объединяя вместе неправильные движения.

        • Образец плохой пред-усталостной надстройки
        • A1.Приседания со штангой спереди (или приседания со штангой)
        • A2. Выкат колеса Ab

        Я часто вижу этот суперсет (или те, которые ему нравятся): основное изолирующее упражнение в сочетании с большим движением, таким как приседания, становая тяга или жим стоя. Тем не менее, выкатывание швейцарского мяча, подвешивание или подъем ног в висе только снижает вашу потенциальную силу кора. Помните, что упражнения разрушают мышечную ткань - мы не хотим этого делать, когда во время тренировки это наиболее неудобно.

        Улучшенная альтернатива

        Вместо упражнений на мышление было бы разумно подумать о «слабых звеньях». Так что, вместо того, чтобы предварительно утомлять мышцы, которые могут действовать как участники движения, разве не имеет больше смысла воздействовать на мышцы, которые имеют тенденцию «расслабляться» во время движений, чтобы держать их в напряжении? Конечный результат поможет, а не помешает большому движению в суперсете.

        Хорошим примером является ткань лопатки. В приседаниях со штангой спина атлета часто не может оставаться настолько напряженной, как хотелось бы.Разумным ходом было бы поработать над кратковременным уменьшением объема мышц лопатки, выполнив несколько повторений, чтобы их напрячь. Таким образом, их сокращенный диапазон сделает приседания более эффективным, поскольку грудь сможет оставаться выше в течение большей части подхода.

        Возвращение к антагонистам

        Антагонистические суперсеты сложны. Многие лифтеры и тренеры совершают ошибку, просто думая об одной стороне тела, а не о другой. например, грудь к спине, квадрицепсы на подколенные сухожилия, бицепсы на трицепсы и т. д.Однако иногда тренировка мышцы, противоположной другой, может создать напряжение, которое может добавить к напряжению другой группы или сустава.

        • Образец плохого антагонистического суперсета
        • A1. Тяга в наклоне, тяга с перекладиной, становая тяга или другое упражнение, требующее усилий для поясницы
        • A2. Ходьба: Выпады, сплит-приседания, приседания или другое упражнение, требующее выполнения упражнений на квадрицепсы

        В то время как каждое из упражнений A2 затрагивает до некоторой степени "заднюю цепь", все они также выбивают сопли из квадрицепсов.Из-за этого сгибатели бедра и прямая мышца бедра могут уменьшаться в ROM и вызывать движение вперед, создавая наклон таза кпереди.

        Еще хуже, если у вас уже есть мышечный дисбаланс с преобладанием квадрицепсов. Здесь добавление упражнений, в которых вам нужно поддерживать постоянное разгибание поясницы, может привести к значительной травме позвоночных сегментов поясницы. Важно подумать о том, какое влияние каждое отдельное упражнение в суперсете оказывает на скелет.

        Улучшенная альтернатива

        Хорошей альтернативой было бы изменение плоскости движения.Жим с пола был бы идеальным для снятия напряжения спины от упомянутых выше тяговых движений. Это также подходящее время для выполнения сгибания подколенного сухожилия, поскольку мышцы подколенного сухожилия сокращаются в направлении, противоположном низу спины. Это позволит еще раз нейтрализовать таз, если его подтянуть.

        Немного хороших вещей

        Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать при выборе правильных суперсетов:

        Здоровье позвоночника: компрессия или декомпрессия

        Сегменты позвоночника легко сдавливаются.Приседания со штангой, жимы стоя, становая тяга и т. Д. - все это создает большую нагрузку на позвоночник. Это, в свою очередь, может способствовать ограничению кровотока через позвоночник, снижению электрического раздражения мышц и даже травмам, например грыже межпозвоночного диска.

        Таким образом, при выборе суперсета решение тянуть против толчка - это только половина дела, поскольку и тянущие, и толкающие упражнения могут сжимать позвонки.

        Некоторые движения сжатия Некоторые движения при декомпрессии
        Приседания (все варианты) Подтягивание
        Становая тяга Тяга вниз
        Тяга в наклоне Отжимания (параллельные брусья)
        Жим стоя Подъем ног в висе
        Сядьте Тросовый пуловер / Тяга на жестких руках
        Перевозка с грузом Обратный Hyper
        Перейти Сгибание подколенных сухожилий

        С точки зрения здоровья, все, что находится в левой части этого списка, может быть заменено чем-либо, что находится в правой части, как средство решения проблем со сдавлением позвоночника.Если оставить в стороне мышечную усталость, позвоночник будет вам благодарен.

        Наборы кадров

        Порядок, в котором вы выбираете суперсеты, также имеет значение. Если сначала мы выполним неправильное упражнение, мы сможем достичь противоположного результата. Цель состоит в том, чтобы найти способы заставить наши мышцы работать вместе для достижения желаемого результата, а не работать друг против друга за счет наших суставов и соединительной ткани.

        Вот пример. Тренировка «грудь и спина» - классический суперсет верхней части тела.За исключением упомянутых ранее компрессионных упражнений, я рекомендую выполнять упражнения на тягу перед упражнениями на толкание, особенно со спиной и грудью.

        Простой набор рядов или задних мушек может иметь большое значение для сокращения мышц лопатки и стабилизации плечевой капсулы. Это также помогает удлинить малую (и большую) грудную клетку, что помогает поддерживать правильную осанку. Пропуск этого простого совета может привести к неправильной схеме набора персонала или усугубить мышечный дисбаланс.

        Когда вы собираетесь сделать суперсет на нижнюю часть тела, разумно подумать о правильной схеме работы мышц задней цепи. В идеале при ходьбе или беге биомеханика диктует, что в первую очередь задействуются ягодичные мышцы, во вторую - подколенные сухожилия и в третьих - поясница.

        Это сделало бы разумным сначала выполнить упражнение с задней цепной доминантой (например, становая тяга, румынская становая тяга или обратная гипер-тяга) перед упражнением с доминантой квадрицепсов (например, разгибание ног, приседание или жим ногами).Выполнение их наоборот вызывает проблемы, упомянутые ранее, например, сокращение бедер, что дает им возможность контролировать таз. Это может создать чрезмерные и компенсаторные проблемы в пусковой способности задней цепи.

        Разное

        Несколько случайных вещей, облегчающих жизнь при применении суперсетов:

        • Запомните разницу между расширенным набором и составным набором . Комплексные подходы включают упражнения для одной и той же группы мышц.
        • Избегайте сочетания двух упражнений, которые требуют от вас все время сжимать кулак. Гораздо сложнее объединить два упражнения, включающих тягу (например, подъем ноги в висе и тяга сидя), чем сочетание, в котором ваш хват ловит перерыв (например, тяга и жим). В конечном итоге это сделает наборы лучшего качества.
        • Избегайте сочетать длительные движения, такие как прогулки фермера или турецкие наряды, с другими важными движениями. Совокупный эффект выходной энергии будет слишком большим, что приведет либо к компенсации вашей формы и техники, либо к снижению веса, что приведет к снижению тренировочного эффекта.

        Примерная неделя тренировок

        Если применить все это на практике, тренировочная неделя может выглядеть примерно так:

        День 1 - Вертикальная тяга / толкание
        Упражнение Наборы Повторы
        A1 Приседания со штангой на спине 4 10
        A2 Подтягивание или вытягивание широты 4 10
        B1 Жим штанги или гантелей стоя 4 10
        B2 Подъем ног в висе 4 8 *
        C1 Румынская становая тяга 3 8
        C2 Отжимания (параллельные брусья) 3 10

        * медленный эксцентрик

        День 2 - Горизонтальное толкание / тяга
        Упражнение Наборы Повторы
        A1 Тяга сидя средним хватом (хват снизу) 4 12
        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.