Суперкомпенсация в бодибилдинге


Что такое принцип суперкомпенсации и как его поймать

Суперкомпенсация в процессе восстановления после тренировок играет ключевую роль. Как составной элемент всего периода регенерации, она как раз берет на себя ответственность за рост ваших результатов. Сам по себе принцип сверх восстановления является по сути своей фундаментальным буквально для любого вида физической активности, что позволяет с успехом применять его практически в любом виде спорта. О том, что такое принцип суперкомпенсации и пойдет речь.

Введение

Спортивная медицина разделяет процесс восстановления на четыре периода: активное восстановление, размеренное восстановление, суперкомпенсация и отложенное восстановление. Их еще называют фазами. Каждая такая фаза отличается протеканием характерных именно для нее процессов в теле человека. Оказывая на них влияние, можно легко добиться ускорения течения и повышения качества восстановления работоспособности организма после тренировок. Если вы не владеете знаниями о восстановлении, вы можете вплотную подойти к состоянию застоя и перетренированности.

Особое внимание, как вы поняли из названия статьи, мы уделим следующим вопросам. Что такое суперкомпенсация, как ее определить, какой она дает эффект и сколько она длится. Обо всем этом мы поговорим по порядку, а кое-что даже покажем на графиках.

Фазы восстановления

Фаза активного восстановления. Она запускается сразу же после завершения тренировки и длится еще в течение примерно 30 минут. С этого момента организм начинает восстанавливать нормальное функционирование всех систем, и старается вернуть внутренней среде нарушенное постоянство. Постепенно возобновляются запасы АТФ, гликогена, стабилизируется работа гормональной системы, возвращается в норму сердечный ритм.

Фаза размеренного восстановления. В тот момент, когда организм возвращает в норму метаболический баланс, запускаются процессы «ремонта». Усиливается производство аминокислот, белков, ферментов, возвращается в норму баланс электролитов. Система пищеварения увеличивает степень всасывания и усвоения различных питательных и пластических веществ, которые организм тут же направит на ремонт старых и формирование новых клеток.

Фаза суперкомпенсации. Она запускается на второй – третий день после тренировки и проходит в течение приблизительно пяти дней. Особенность данной фазы состоит в том, что прибавка физических и функциональных способностей организма в ходе этого процесса постепенно начинает превосходить начальный уровень. И что характерно, именно в этот временной промежуток необходимо провести следующую тренировку заданной группы мышц.

Фаза отложенного восстановления. Особенностью этой фазы является возвращение к исходному уровню всех физических и функциональных параметров, при том условии, что в ходе фазы суперкомпенсации вы не подвергали свой организм повторной нагрузке. Если говорить совсем просто, то если вы на пятый день после тренировки бицепсов, снова их не тренируете, расти они у вас практически не будут. Процесс этот будет протекать очень медленно.

Что такое суперкомпенсация

Слово восстановление обозначает возврат к некоему исходному уровню. Возврат к условной отправной точке «0», но не более того. Поскольку ключевым фактором роста результатов является именно фаза суперкомпенсации, на ней мы и сосредоточимся.

Суперкомпенсация – это временной отрезок после завершения тренировки, в ходе которого конкретная тренируемая функция или определенный параметр приобретают более высокий показатель, чем тот, который имел место изначально. В ходе этого процесса качественно повышается работоспособность, которая зачастую перекрывает исходные показатели на 15-20%.

Систематическая физическая активность на заданном временном отрезке способствует улучшению тренируемой функции или повышению определенных параметров, чем и объясняется рост результатов и прогресс в тренировках. При занятиях бодибилдингом нужно стремиться к тому, чтобы каждая ваша следующая тренировка приходилась на пик фазы суперкомпенсации. С одной стороны, кажется, что это совершенно не сложно, однако стоит заметить, что суперкомпенсация наступает у разных людей в разное время, то есть этот процесс является сугубо индивидуальным. Одновременно с этим, важно также понимать, что объективных показателей, говорящих о ее наступлении не существует. Как именно должны проходить тренировки для постоянного прогрессирования результатов вы можете увидеть на графиках ниже.

Как поймать суперкомпенсацию

Сленговое выражение «ловить суперкомпенсацию» намекает нам на то, что данный процесс является кратковременным и скоротечным. Выше мы уже сказали о том, что она наступает у разных людей в разное время, а это значит, что словить ее за хвост можно только практическим путем. Почему ее нужно ловить вы уже знаете, а сейчас поймете еще и глядя на график, который показывает, каким образом тренировочный процесс влияет на работоспособность, восстановление и возврат к исходным показателям.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор), возврат к исходным показателям работоспособности (желтый сектор)

 

Как вы видите, в ходе тренировки вы расходуете энергию, накапливаете усталость и утомление. По завершении тренировки запускается процесс восстановления, но он не останавливается в момент возврата к начальному уровню, а продолжается сверх прежнего, это и называется сверх компенсацией или суперкомпенсацией. Именно на тот момент, когда процесс восстановления перешагивает начальный уровень и должна приходиться ваша следующая тренировка целевой группы мышц. Если вы затянули с проведением тренировки, постепенно происходит возврат к исходному состоянию и в таком случае все придется начинать заново.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор), суперкомпенсация (синий сектор)

 

На примере тренировки бицепсов приведем пример. В точке «0» вы провели ударную тренировку бицепсов, повредили мышечные волокна, соответственно, организм после тренировки направит свои силы на ремонт и восстановление поврежденных волокон. Где-то на второй – третий день с начала восстановления начинается процесс суперкомпенсации и длится он порядка пяти дней. То есть, выходит, что время от тренировки бицепсов до тренировки бицепсов должно составлять не более 7-8 дней. Так что, если вы тренируетесь по стандартной схеме три раза в неделю по две группы мышц за тренировку, то если в понедельник вы тренируете грудь/бицепс, то соответственно, следующую тренировку грудь/бицепс также необходимо будет провести через неделю в понедельник, это и будет оптимальным временем для восстановления. В таком случае вы будете прогрессировать, что видно на графике выше.

тренировка (красный сектор), восстановление (зеленый сектор)

 

Итак, словить суперкомпенсацию – значит спланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы каждая новая тренировка целевой группы мышц приходилась на пик ее фазы. Однако же, очень часто в спортивной практике попытки словить суперкомпенсацию за хвост заканчиваются тем, что вы ее или спугнули (провели тренировку слишком рано), или упустили из рук (провели тренировку слишком поздно). Поскольку в начале мы уже говорили, что в силу индивидуальных особенностей найти пик фазы можно только методом проб и ошибок, то как в первом, так и во втором случае, роста результатов вы не увидите. При чем, если «поздняя тренировка» позволяет вернуться к отметке «0» и начать все заново, то «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности. Такой регресс вы можете наблюдать на графике выше.

Послесловие

Обратимся к графикам, и повторим пройденный материал.

На первом графике видно, что если вы тренируетесь достаточно редко, то организм успевает пройти этап восстановления, суперкомпенсации и вернуться к исходному состоянию. В таком случае, вы просто топчетесь на месте, и прогрессировать вы не будете.

На втором графике видно, что слишком частые тренировки и излишнее изматывание своего организма приводят только к снижению результата. Погоня за скорейшим его достижением приводит к прямо противоположному эффекту.

На третьем графике приведен оптимальный вариант проведения тренировок, когда каждая новая тренировка проводится на пике фазы суперкомпенсации. Такой ход событий гарантирует вам максимальный рост результатов.

В каком бы из графиков вы себя не узнали, помните, что из любого положения всегда есть выход. Если вы прогрессируете, вы на правильном пути, если результат ваш стоит на месте, или же вы только и делаете, что накапливаете усталость, пересмотрите свой подход к тренировкам в целом.

Заключение

В очередной раз мы сталкиваемся с тем, что только соблюдение множества факторов играет ключевую роль в достижении результата. И отдых играет в этом одну из главных ролей. Невозможно добиться результата, если вы мало спите. Если после тренировки вы идете в ночной клуб, на вечеринку, или сидите всю ночь за компьютером, или засиживаетесь допоздна перед телевизором, или даже читаете книгу до полуночи, это будет только отдалять вас от результата.

Если вы тратите недостаточно времени на восстановление между тренировками, вы также собьетесь с верного пути и будете активно регрессировать в сторону переутомления. Не нужно излишней активности. Если есть возможность, больше отдыхайте. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше от вас отдаляется результат. Но, как бы там ни было помните, что безвыходных ситуаций не бывает и у вас всегда есть возможность все исправить. Экспериментируйте, ищите свой пик фазы суперкомпенсации и успех не заставит себя долго ждать.

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

что это такое и как ее поймать

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация - это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.

Рост мышц или гипертрофия - адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

  • Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
  • Спортсменам с опытом более года - 3 раза в неделю.
  • С опытом больше трех лет - 4 раза в неделю.
  • Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.

Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка "0" -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность - пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск п

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

Суперкомпенсация и принцип построения тренировок

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить свой тренировочный цикл на получение максимальных результатов.

Автор: Джейсон Максвелла

Не проходит и дня, чтобы я не испытывал непреодолимого желания взять в руки холодное железо. Ощутить давление рифленого грифа груженой штанги — мой главный наркотик, и я думаю, что и ваш тоже. К счастью, тяжелая работа приносит плоды — и у нас есть тому научные доказательства. Сегодня вполне нормально пойти в спортзал и довести себя до изнеможения и боли. На уровне подсознания вы понимаете, что неизбежно станете больше и сильнее, а «перетренированность» — такой же обман, как и грудь стриптизерши (и даже больший обман, чем ее внимание во время приватного танца).

Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления — период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с исходными функциональными возможностями). На деле это означает набрать серьезную мышечную массу за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы добиться максимальной гипертрофии, нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы — микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае, к гипертрофии. Обычно для этого берется 3-4 недельный период, во время которого тренировка повторяется от трех до шести раз. Известные примеры микроциклов — Немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и преследует четкую цель.

Для максимальной суперкомпенсации вам нужно тренироваться на износ, чтобы ваши функциональные возможности временно снижались. Это называется сверхнагрузка. При правильном подходе вы будете чувствовать себя уставшим, ослабленным и, возможно, даже покажетесь себе меньше в конце микроцикла. Ключевой момент — тренироваться до упора. Боль и страдания в тренажерке скоро себя оправдают.

Простейший способ добиться сверхнагрузки при работе на гипертрофию — неделя за неделей поднимать тренировочный объем. Это легко сделать, раз в неделю добавляя по одному подходу к каждому упражнению. Таким образом, вы будете выталкивать свое тело за границы его возможностей, заставляя его выполнять больший объем работы. Впрочем, в конечном итоге вы дойдете до предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете себя слабым. Это хорошо. Это и есть перегрузка. Если вы все делали правильно, на это уйдет от трех до шести недель.

Многие люди путают перегрузку с перетренированностью. Общего здесь мало. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете себя ослабленным и уставшим, и на полное восстановление уходят месяцы. Правда, я никогда не слышал о пауэрлифтере или бодибилдере, который бы перетренировался, но я слышал, что это бывает с триатлонистами. Во время перегрузки от перетренированности вас отделяет вас очень тонкая грань.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы доберетесь до перегрузки, начинается магия. Тренировочный объем автоматически снижаете на 50-70%, а интенсивность повышаете на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и делали 5 подходов по 10 на последней неделе фазы перегрузки, следует сократить объем до 2 сетов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или еще больше). Такая разгрузка продолжается неделю или и того меньше.

Цель увеличения интенсивности — продолжать генерировать тренировочные стимулы, невзирая на резкое сокращение объема, необходимое для восстановления. Из графика (выше) видно, что восстановление — первый шаг к суперкомпенсации. На самом деле, оно абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом мышцестроительном микроцикле. А раз восстановление имеет такое значение в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить о некоторых приемах восстановления — сон и питание.

Сон и питание — это Инь и Янь вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом уже миллион раз, а потому напомнить еще один раз точно не навредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе суперкомпенсационной разгрузки:

  • Спите не менее 7 часов каждую ночь.
  • Продолжайте питаться так же, как во время фазы перенапряжения. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров, вам нужно получать те же 3500 калорий с тем же соотношением макронутриентов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
  • Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Заключение

Набор мышечной массы — это тщательное планирование, и лишь потом действие. Тренируйтесь на пределе возможностей, используйте фазу суперкомпенсационной разгрузки, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план на игру:

  • Наращивайте объем, пока не достигнете перенапряжения
  • Сокращайте объем на 50-70% на одну неделю
  • Используйте приемы восстановления
  • Растите

Пришло время поддаться зависимости, положить руки на холодное железо и сделать перегрузку своим фетишем. Если у вас появились какие-то вопросы или соображения, оставляйте их в комментариях. Обсудим.

Список литературы

  1. Верхошанский Ю.В., Мэл Каннигэм. Супертренировки. Рим, Италия, 2009.

Читайте также

Суперкомпенсация — SportWiki энциклопедия

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

  • первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
  • вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
  • третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
Принцип планирования тренировки

Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью: Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Принцип суперкомпенсации и его применение[править | править код]

В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается тренированность и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа «законом суперкомпенсации» (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение тренировочному эффекту была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.

Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки[править | править код]

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок[править | править код]

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

  • Принцип суперкомпенсации является базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
  • Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
  • У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
  • Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
  • В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.

Вадим Протасенко - "Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации.

Наука о суперкомпенсации и ее ускорение

Нам нужны результаты, и мы хотим их быстро. Так как же их получить? В теории спортивной науки эмпирические исследования, подкрепленные научными данными, определяют способ достижения нашим телом желаемого метаболического и мышечного отклика в виде увеличения аэробных возможностей и силы. Методология и фактическая адаптация обучения, которая доведет вас до - это суперкомпенсация .


Наш организм постоянно реагирует на стресс, который мы прикладываем, будь то восстановление или повышенная утомляемость, чтобы поддерживать состояние гомеостаза.В идеале, при правильной структуре, наши тела реагируют на этот стресс, делая вас сильнее для следующего этапа тренировки, будь то тренировка или следующий шаг в фазе наращивания или специальной подготовки. Следующее обсуждение позволяет взглянуть изнутри на то, как суперкомпенсация играет роль в достижении этого состояния равновесия.

Что такое суперкомпенсация?

Многие из нас считают термин «суперкомпенсация» устрашающим; как будто это связано с чрезвычайно строгим и сложным тренировочным процессом, который рискован и его следует избегать - НЕПРАВИЛЬНО.Хотя с помощью этой практики достигается эффект суперкомпенсации, вы путаете ее с другой формой обучения, о которой мы скоро поговорим.

Суперкомпенсация как модель

Суперкомпенсация (обычно называемая сверхкомпенсацией) - это не только физиологическая тренировочная адаптация, она также концептуализирована как целостная модель, в рамках которой вы можете строить свою тренировку. Всемирно признанный эксперт по тренировкам и кондиционированию Верн Гамбетта подробно описывает этот процесс в отрывке из книги «Спортивное развитие».

  • Фаза 1 - Тренировка: Спортсмены начинают вводить тренировочные стимулы, которые выше, чем те, к которым их тело ранее привыкло (т. Е. Структурированные тренировки). Этот стресс вызывает утомление, что отражается в снижении производительности.
  • Фаза 2 - Восстановление: Снижение результатов не оставляет спортсмену другого выбора, кроме как ввести восстановление в той или иной форме. Будь то активный отдых, активные сеансы восстановления или просто полный выходной. Правильное восстановление и питание позволяют запасам энергии и работоспособности вернуться к исходной физической форме.
  • Фаза 3 - Суперкомпенсация: А теперь самое интересное - это когда в игру вступает суперкомпенсация. После того, как было введено адекватное восстановление после рабочей нагрузки, которую ваше тело ранее не могло выдерживать, прогнозирующая и отзывчивая природа тела выстраивается в ожидании следующей ожидаемой проблемы. По сути, вы обманом заставили свое тело подготовиться к следующему усилию, основанному на предыдущем испытании на первом этапе.
  • Фаза 4 - Снижение физической формы (подготовленности): Естественно, всему хорошему должен прийти конец. Ну в идеале ненадолго. Когда вы возобновляете тренировку, этот стимул должен определять высоту эффектов суперкомпенсации, чтобы получить максимальную пользу. Таким образом, процесс повторяется, и начинает формироваться синусоидальная волна. По мере увеличения времени, затрачиваемого на реализацию модели суперкомпенсации, ваша физическая форма будет расти. Намерение состоит в том, чтобы постепенно двигать эту волну по восходящей тенденции.

Рисунок A: Уровень подготовленности снижается из-за тренировочного стресса и восстанавливается только по мере того, как время идет в процессе восстановления. Согласно этой модели, вы оставляете компенсацию за счет восстановления и превосходите предыдущую готовность, открывая окно, чтобы снова ввести тренировочный стресс. (Заторский и Кремер, 2006)

Эффект суперкомпенсации

Суперкомпенсация используется в тренировках повсеместно. Вы знаете это как результат упорных тренировок, но с научной точки зрения это называется суперкомпенсацией.

Ваша физическая форма никогда не стоит на месте - мы либо находимся в состоянии суперкомпенсации, либо находимся в упадке. Если вы хотите извлечь выгоду из своей тяжелой работы, совершенно необходимо выстроить тренировку таким образом, чтобы использовать преимущества суперкомпенсирующего эффекта. Правильное соотношение работы и восстановления открывает окно для нового тренировочного стимула, который будет способствовать дальнейшему сохранению вашей физической формы в восходящем тренде. Это окно может варьироваться от гонщика к гонщику, поэтому не обязательно указывать окончательный диапазон.

Имейте в виду, что работа, направленная на суперкомпенсацию при езде на велосипеде, в основном является аэробной, учитывая, что езда на велосипеде является преимущественно аэробным видом спорта.При анаэробной активности пополнение запасов креатинфосфата и гликогена происходит довольно быстро. Однако часть аэробных занятий - это гораздо более глубокий процесс регенерации. Эта регенерация происходит на различных мышечных и метаболических уровнях, что приводит к аэробной адаптации, которая лежит в основе всего, что важно для спортсмена на выносливость, например, усиление митохондриальной пролиферации, усиление капилляризации и повышение активности аэробных ферментов.

Процесс обучения: как это связано с вашим обучением?

Тренер Чад вплетает каждую тренировку в свои структурированные планы тренировок с целью достижения преимуществ суперкомпенсации.Каждая тренировка направлена ​​либо на перегрузку (в различных формах), либо на восстановление, при котором действительно происходит суперкомпенсация:

  • Микроциклы: Подумайте о неделе структурированных тренировок в вашем тренировочном плане - заметьте, что тренировка в выходные дни, которая сбивает с толку? Или, может быть, день отдыха сразу после сильных выходных катания? Вы видите модель суперкомпенсации, только в меньшем масштабе. В этот день восстановления происходит адаптация, позволяющая вашей следующей тренировке (-ам) воспользоваться преимуществами суперкомпенсации, полученными из этого предыдущего кубика.
  • Мезоциклы: Как насчет 4-недельного тренировочного блока? Заметили ту неделю активного восстановления? Да, вы даете себе время для адекватной адаптации и восстановления, которое снова будет прервано следующей фазой тренировочного стресса.
  • Макроциклы: В целом, когда вы выполняете тренировочный план TR, весь ваш сезон направлен на достижение эффектов суперкомпенсации, а также на то, чтобы сделать их более специфичными для события, на которое рассчитан ваш план.Во всех смыслах и целях вы можете рассматривать эти эффекты как синонимы тренировочных адаптаций, которые мы обычно называем ими.

Рисунок B: Готовность постоянно снижается из-за тренировочного стресса, а затем восстанавливается путем восстановления. Время идет, производительность увеличивается. Это часто называют циклом поезд-восстановление-поезд. (Роуботтом 2000)

Рис. C: Готовность постепенно снижается из-за допуска восстановления от периода к периоду, за которым следует еще более длительный период восстановления перед введением следующей серии тренировочных стимулов.(Роуботтом 2000)

«Краш-тренинг»

Существует еще одна модель тренировки, с которой часто связывают суперкомпенсацию: «ускоренная тренировка». Слишком часто люди воздерживаются от суперкомпенсации, потому что думают, что это связано только с потенциальным риском перетренированности, но это не так.

Если добавление в ваш режим тренировочного стресса выше нормы приводит к эффекту суперкомпенсации, то ускоренная тренировка активирует несколько - или даже несколько - ступеней.Тем не менее, вы по-прежнему добиваетесь эффекта суперкомпенсации.

Чтобы решить, является ли ускоренное обучение чем-то безопасным для вас, примите во внимание следующее:

  • Если вы будете нажимать слишком сильно, вы рискуете перетренироваться, особенно при выполнении последовательных тренировок высокой интенсивности. Для здорового молодого спортсмена аварийный цикл продолжительностью до семи дней может дать дополнительную искомую суперкомпенсацию, в то время как более старому или менее опытному спортсмену может потребоваться всего несколько дней подряд.
  • Несмотря на характер дисциплины, в экстренной тренировке обычно повышенная интенсивность ценится выше увеличенного объема. Кратковременное резкое увеличение объема, продолжающееся до нескольких недель подряд, может быть столь же эффективным, как и высокие дозы тренировочного объема, в зависимости от конкретной адаптации тренировки и количества доступного тренировочного времени. Сравните это с вашим типичным планом для конкретной дисциплины, который включает тренировки разного объема и интенсивности, чтобы подготовиться к множеству аспектов потенциального события.
  • Каждый день интенсивной тренировки обычно требует одного дня активного или даже полного восстановления после этого. Например, за 4-7 днями аварии с высокой интенсивностью должно следовать равное количество легких или выходных дней. За более высокой частью интенсивной тренировки (14-21 день длительной работы с низкой интенсивностью) обычно следует значительно меньше дней восстановления, что-то большее, например, 7-10 дней.

Перетренированность Vs. Задержание

Мы постоянно говорим об этом окне, в рамках которого должно быть оформлено ваше обучение, чтобы добиться суперкомпенсации.Что ж, есть две вещи, которые могут пойти не так, если ваше обучение начнется слишком рано или, возможно, даже слишком поздно.

Нефункциональный выход за границы

В двух словах, нефункциональное перенапряжение - это непрерывное приложение тренировочного стресса за вычетом адекватного восстановления, необходимого для сохранения восстановления. Вернемся ко второй фазе модели суперкомпенсации. В случае нефункционального перенапряжения адекватное восстановление не позволило вашей физической форме превзойти ваш предыдущий уровень физической подготовки до возобновления тренировки, или вы достигли пикового уровня физической подготовки, но продолжали применять изрядную дозу тренировок, не позволяя адекватного восстановления. .Результат? Постепенное ухудшение физической формы и отсутствие работоспособности.

Если оставить без внимания, это может привести к перетренированности. Перетренированность - это не шутка - это может закончить ваш сезон, требуя восстановления до нескольких месяцев. Значительные изменения частоты пульса в состоянии покоя, крайняя утомляемость и / или апатия к спорту - все это признаки нефункциональной перегрузки, что является признаком того, что нужно расслабляться.

Рисунок D: Готовность постоянно снижается из-за непрекращающегося тренировочного стресса.Период компенсации при восстановлении укорачивается, не создавая возможности для эффектов суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Задержание

Допустим, вы достигли пика суперкомпенсации, но затем просто полностью прекратили обучение . Тренировочный стресс, который переводит вас в четвертую фазу модели суперкомпенсации, отсутствует, и физическая форма начинает падать. Единственный способ избежать риска выхода из строя - придерживаться последовательной схемы тренировок.

Нуль суперкомпенсации

Последний риск, которому вы подвергаетесь, если вы не рассчитываете время тренировок так, чтобы они совпадали с эффектами суперкомпенсации, - это просто отсутствие какого-либо улучшения физической формы.Вы можете увидеть это на рисунке E ниже:

Рис. E: Тренировочный стимул вводится либо слишком рано, либо слишком поздно, не оставляя шанса овладеть эффектами суперкомпенсации. (Заторский и Кремер, 2006)

Наш совет

Эффекты суперкомпенсации имеют решающее значение для улучшения, но их нужно тщательно практиковать. Если вы следуете правильно составленному плану тренировок, не о чем беспокоиться. Однако если вы этого не сделаете, обратите внимание на симптомы переусердия.Слишком широкое расширение возможностей суперкомпенсаторного механизма может привести к нефункциональному перегибу, что может привести к перетренированности. Тем не менее, понимание того, как тело прогрессирует в фитнесе, позволит вам лучше распознать, когда ваша тренировка совпадает с этими механизмами.

Слушайте профессионалов Обсудите суперкомпенсацию

В этом недавнем эпизоде ​​ Спросите велосипедного тренера , главный тренер TrainerRoad Чад Тиммерман и Джонатан Ли сели, чтобы обсудить суперкомпенсацию.Послушайте, что они сказали, в подкасте ниже.


Дополнительные примечания

Подкаст

TrainerRoad's Ask a Cycling Coach посвящен тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Это дает вам возможность получить ответы на свои вопросы о тренировках по велоспорту и триатлону от сертифицированных тренеров USAC Чада Тиммермана, Джонатана Ли и специальных гостей. Узнайте больше о других темах, которые мы затронули в последнем выпуске, с нашими ресурсами ниже:

  • Можно ли использовать на тренажере старый велосипед?
  • Что нужно знать, если вы используете два разных измерителя мощности
  • Умные тренажеры лучше измерителей мощности?
  • Что такое суперкомпенсация
  • Как использовать суперкомпенсацию в обучении
  • Какой умный тренажер самый лучший?
  • Стоят ли умные кроссовки?
  • Как тренироваться для долгих и устойчивых подъемов
  • Как названы тренировки TrainerRoad
  • Как избежать спуска шин на тренажере
  • Шины для тренажеров лучше обычных шин?
  • Как настроить шину для тренажера
  • Можете ли вы ожидать больших улучшений, начиная структурированное обучение?
  • Какое улучшение является нормальным?
  • Как восстановиться после тренировки
  • Работают ли блоки TENS?
  • Влияет ли передача или настройка велосипеда на FTP?
  • Полезны ли короткие восстановительные поездки?
  • Диабет и велоспорт


Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте Ask a Cycling Coach - единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом.Новые серии выходят еженедельно.



Быстрее с TrainerRoad

Готовы стать быстрее? Основанный на науке и данных, TrainerRoad предоставляет инструменты для обучения, планирования и анализа, необходимые для того, чтобы стать более быстрым велосипедистом с целенаправленной и простой системой. Создавайте индивидуальный план тренировок с помощью Plan Builder, выполняйте тренировки в помещении, на улице или с друзьями и докажите, что ваши тренировки работают, с помощью инструментов анализа после поездки.Вы можете быть уверены, что станете более быстрым велосипедистом, и более 1500 историй спортсменов TrainerRoad подтверждают это. Попробуйте TrainerRoad с 30-дневной гарантией возврата денег.

Проверьте TrainerRoad


.

Суперкомпенсация - BodyBoom ​​Club

Узнайте, что такое суперкомпенсация и как с ее помощью настроить тренировочный цикл для достижения наилучших результатов. Если вы тренируетесь добросовестно, вы получаете награду. И все это благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом тяжелых тренировок и интенсивного восстановления - период, когда вы сильнее и крупнее, чем были изначально (то есть по сравнению с вашей исходной функциональностью).Фактически, это означает набор серьезной мышечной массы за несколько недель.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение основных питательных веществ и, конечно же, усталость. Это приводит к падению функциональности. С этой отправной точки ваше тело будет восстанавливаться за счет увеличения синтеза мышечного белка для восстановления мышечной ткани, что позволит вам как можно быстрее подняться до исходного уровня. Если восстановление проходит успешно, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает исходный уровень.Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

b2ap3_thumbnail_superkompensaciya.jpg
Все это происходит от тренировки к тренировке, но для достижения максимальной гипертрофии нужно разбить суперкомпенсацию на отдельные фазы - микроциклы.

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Как правило, микроциклы используются для того, чтобы приблизить вас к определенной цели: в нашем случае - к гипертрофии. Обычно для этого берут период 3-4 недели, в течение которого тренировку повторяют от трех до шести раз.Известные примеры микроциклов - это немецкий объемный тренинг и тренинг Смолова-младшего. Каждый из этих микроциклов длится 4 недели и имеет четкую цель.

Для получения максимальной суперкомпенсации вам необходимо тренироваться на износ, чтобы ваша функциональность временно снизилась. Это называется перегрузкой. При правильном подходе вы почувствуете усталость, слабость и, возможно, даже почувствуете себя меньше в конце микроцикла. Ключевым моментом является то, чтобы тренироваться. Боль и страдания в спортзале скоро окупятся.

Самый простой способ добиться перегрузки при работе с гипертрофией - увеличивать тренировочный объем неделю за неделей. Это легко сделать, добавляя один подход к каждому упражнению раз в неделю. Таким образом, вы будете подталкивать свое тело за его пределы, заставляя его делать больше работы. Однако со временем вы достигнете предела, организм не сможет справиться с большей нагрузкой, и вы почувствуете слабость. Это хорошо. Это перегрузка. Если вы все сделали правильно, это займет от трех до шести недель.

Многие путают перегрузку с перетренированностью. Здесь мало общего. Если вы перетренировались, вы постоянно чувствуете слабость и усталость, и для полного восстановления требуются месяцы. Во время перегрузки вас от перетренированности отделяет очень тонкая линия.

Суперкомпенсационная разгрузка

Как только вы дойдете до перегрузки, начинается волшебство. Объем тренировки автоматически уменьшается на 50-70%, а интенсивность увеличивается на 5%. Например, если вы приседали со 100 кг и сделали 5 подходов по 10 в последнюю неделю фазы перегрузки, вам следует уменьшить объем до 2 подходов по 10 и увеличить рабочий вес до 105 кг (или даже больше).Такая разгрузка длится неделю или меньше.

Целью увеличения интенсивности является продолжение стимулирования тренировок, несмотря на резкое сокращение объема, необходимого для восстановления. График выше показывает, что восстановление - это первый шаг к суперкомпенсации. Фактически, это абсолютно необходимо, если вы хотите быстро накачать мышцы и собрать богатый урожай в каждом микроцикле наращивания мышц. А так как восстановление так важно в фазе суперкомпенсационной разгрузки, не лишним будет напомнить вам о некоторых приемах восстановления - сне и питании.

Сон и питание - это Инь и Ян вашей тренировочной программы. Вы слышали об этом миллион раз, поэтому не помешает напомнить вам еще раз. Вот что вам нужно знать о восстановлении в фазе разгрузки суперкомпенсации:

Спите не менее 7 часов каждую ночь.
Продолжайте есть так же, как и во время фазы помпажа. Например, если вы получали 3500 калорий в виде 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, вам необходимо получить те же 3500 калорий с тем же соотношением макроэлементов в фазе суперкомпенсационной разгрузки.
Принимайте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.
Заключение
Набор мышечной массы - это тщательное планирование и только потом действие. Тренируйтесь на пределе своих возможностей, используйте фазу разгрузки суперкомпенсации, и ваши усилия будут вознаграждены. Вот ваш план игры:

Увеличивайте громкость, пока не достигнете перенапряжения
Уменьшите объем на 50-70% в течение одной недели
Используйте методы восстановления
Поднимите

.

Как использовать теорию тренировок для достижения целей в области телосложения и производительности.


Теория обучения…

От этих слов у меня съеживается позвоночник. Разве теория обучения не дитя любви русских ученых-коммунистов из Rocky 4? Знаете, тот, где Иван Драго бегает, поднимает и пробивает машины, в то время как парни в очках и лабораторных халатах с карандашными шеями следуют за ним со своими планшетами и изредка бросают друг на друга злобные взгляды коммунистического удовлетворения.

Это те ребята, которые занимаются теорией тренинга? А как насчет моих учителей из класса анатомии средней школы и первокурсника PED 100? Профессора были самопровозглашенными «экспертами», хотя я никогда не видел их в спортзале, и большинство из них были похожи на голодающих сомалийских детей. Были ли они великими теоретиками обучения? Ну, наверное, нет.

Дело в том, что хорошее практическое знание теории обучения - это не только чтение текстов из павших стран Восточного блока. Когда вы знаете, почему вы тренируетесь именно так, вы можете добиться в тренажерном зале значительного прогресса в отношении своего телосложения и производительности за счет более эффективных тренировок.то есть - вы станете больше и сильнее и без одежды будете выглядеть лучше!


Итак, приступим…

В мире силовых тренировок существуют в основном две общепринятые теории (изложенные в книге Зациорского «Наука и практика силовых тренировок»). Одна называется суперкомпенсацией (или однофакторной теорией), а другая - двухфакторной теорией. Бодибилдинг имеет тенденцию следовать мышлению суперкомпенсации, в то время как практически все области силы и кондиционирования, легкая атлетика и т. Д.следует теории двойственных факторов.

Аргумент, согласно которому почти все, кто занимается силовыми тренировками, придерживается теории двойного фактора, состоит в том, что есть научные доказательства ее работы, не говоря уже о том, что страны Восточного блока, которые придерживались этой теории, убивали США на каждой Олимпиаде с 1950-х годов. . В следующих абзацах я надеюсь доказать вам, почему двухфакторную теорию следует принимать, обучать и придерживаться в мире бодибилдинга, а также для всех других спортсменов, занимающихся силой и кондиционированием.

Теория суперкомпенсации была в сообществе бодибилдинга наиболее широко распространенной школой мысли. Сама теория основана на том факте, что тренировки истощают определенные вещества (например, гликоген и замедление синтеза белка). Тренировки считаются катаболическими, истощающими организм необходимыми питательными веществами и забавными вещами. Таким образом, согласно теории, для роста организм должен находиться в состоянии покоя в течение оптимального периода времени, и ему (организму) должны быть предоставлены все потерянные питательные вещества.Если обе эти вещи будут выполнены правильно, то теоретически ваше тело будет увеличивать синтез белка и накапливать больше питательных веществ, чем было изначально! (т.е. ваши мышцы будут больше!)

Итак, очевидно, что наиболее важной частью этой теории является время, особенно в отношении периодов отдыха. Но вот тут и возникает проблема. Если период отдыха слишком короткий, вы не полностью восстановитесь, и в результате следующая тренировка приведет к еще большему истощению запасов веществ, что со временем приведет к перетренированности. и потеря производительности.Если период отдыха будет слишком долгим, тренировка потеряет стимул, и вы полностью восстановитесь и потеряете окно возможности снова предоставить стимул. Улучшения происходят только тогда, когда тренировки рассчитаны оптимальным образом. Таким образом, вы остаетесь с проблемой синхронизации тренировок, чтобы соответствовать волне суперкомпенсации; что-нибудь рано или поздно приведет к бесполезной тренировке.


Лучше…

Теория двойного фактора несколько сложнее, чем теория суперкомпенсации.Теория основана на том факте, что после тренировки на организм остаются как положительные, так и отрицательные эффекты. С другой стороны, наступает усталость. С другой стороны, физическая форма (или «выгода», как ее называют в мире физических упражнений) увеличивается. Таким образом, теория работает как равновесие в том смысле, что тренировка оказывает как положительный эффект (усиление), так и отрицательный (усталость). При правильном балансе усталость должна быть значительной, но не надолго. С другой стороны, прирост должен быть умеренным, но продлится дольше.Обычно соотношение составляет 1: 3 - если усталость длится x количество времени, то усиление длится 3 раза.

Допустим, это довольно глубокий и запутанный момент, но именно здесь зерна отделяются от плевел ... Время индивидуальных тренировок относительно неважно для долгосрочных достижений (в отличие от Суперкомпенсации), и присутствует ли усталость или нет, фитнес может и еще будет увеличиваться (что и является целью).

Бодибилдеры часто застревают в колее «один раз в неделю на каждую часть тела», и это определяет, сколько подходов они делают и интенсивность.Поскольку они не собираются менять частоту, со временем они не сильно меняются. Итак, что происходит (когда вы смотрите на тренировки через призму суперкомпенсации), вы выбиваете дерьмо из группы мышц, а затем не нацеливаетесь на нее еще одну неделю. Это потому, что вы думаете, что мышце нужно время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова приступить к подчинению. Дело в том, что если вы посмотрите на тренировку через призму теории двойного фактора, то вы заметите, что можно снова тренировать группу мышц, даже если усталость все еще присутствует.

Теперь действительно круто то, что ... наука показала, что организм лучше реагирует на улучшение телосложения и производительности, когда у вас есть период пиковой усталости (2-6 недель), за которым следует период "разгрузки" (1-4 недели). ). (Под разгрузкой понимается время, когда вы позволяете утомлению исчезнуть. Обычно это означает активную разгрузку, когда вы продолжаете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, объемом или частотой. Иногда это может означать полный отдых.) Вы просматриваете целые недели и, возможно, месяцев, как если бы вы смотрели только одну тренировку с суперкомпенсацией.Например, с суперкомпенсацией одна тренировка представляет собой период усталости. Но, согласно теории двойного фактора, продолжительность до 6 недель означает период усталости. С суперкомпенсацией день или два (до недели) представляют собой период отдыха. Но в теории двойных факторов продолжительность отдыха может составлять до четырех недель.


Итак, чтобы повторить…

Каждая тренировка имеет как положительные (усиление), так и отрицательные (усталость) аспекты. Вместо того, чтобы думать о каждой тренировке как об утомлении, а затем о следующих 6 днях как о восстановлении, начните думать обо всех периодах тренировок как об утомлении или восстановлении.

Очевидно, тогда наиболее важным является понимание того, как долго и насколько сильно «загружать» во время утомительных фаз и как долго и сколько «разгружать» во время фазы восстановления.


Применение в реальном мире…

При настройке двухфакторной периодизации для бодибилдера важно помнить о планировании периодов усталости и периодов отдыха. Во время периода усталости (скажем, 3 недель) вы медленно накапливаете усталость и никогда полностью не восстанавливаетесь.Затем у вас будет период восстановления (еще 1-2 недели), когда вы тренируетесь с меньшей частотой, объемом или интенсивностью.

В следующем выпуске CORE мы расскажем, как долго и как тяжело загружать и разряжать, почему важно тренировать мышцы несколько раз в неделю, почему вам не нужно идти до полного мышечного отказа, и мы разбить образец двухфакторной гипертрофии.

Но эй, что хорошего в том, чтобы давать тебе всю эту информацию, не давая тебе сегодня дела к ней ?!

Итак, вот примерный план на неделю загрузки и разгрузки для спортсмена, который хочет набрать массу и набрать тонны силы.


Недели загрузки: (2-3 недели)

Первая тренировка верхней части тела: (понедельник)

  1. Жим штанги лежа (плоский или наклонный, преимущественно широким хватом, 4x10 с одинаковым весом для каждого подхода)
  2. Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный для 3x8-12 с одинаковым весом)
  3. Горизонтальная работа широчайшего (тяги тяжелой штанги, 5х5)
  4. Плечи / трапеции (акцент на медиальных дельтах - пожимание плечами, высокие тяги, чистка гантелей, комплекс боковых подъемов, подтягивания лица - выберите 1-2 упражнения, всего 4-6 подходов)
  5. Разгибание трицепса (разгибания черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей, жимы Тейта, отжимания - выберите одно упражнение для 3х10-12)
  6. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Первая тренировка нижней части тела: (вторник)

  1. Тяжелые приседания (прикладом к лодыжкам, 5x5, в каждом подходе до 5 рук, или попробуйте сделать 3 руки или даже иногда 1 руку)
  2. Доброе утро (3x5 одинаковый вес или работа до 5 м)
  3. Вытягивание (3-5 подходов по 10-12, некоторые изогнутые, некоторые округлые)
  4. Подъем бедра на ягодицы или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)

    -или-

  5. Жимы ногами (3-4 подхода по 10-12) -ИЛИ Иногда гак-приседания (3-4х10-12)
  6. Пресс / наклоны с отягощением (всего 5х10 - приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т.)

Вторая тренировка верхней части тела: (четверг)

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким или обычным хватом - тяжелая работа 1, 3, 5 или 5 x 5)
  2. Жим с досок / жим с пола (5 рук обычно начинаются с того места, где вы остановились на жиме лежа)
  3. Жим стоя (армейский жим стоя, жим лежа, жим гантелей над головой - различные схемы повторений - 5мм, 5х5, 4х10)
  4. Отжимания (2-3 подхода)
  5. Вертикальная работа для широчайших (тяги широчайших или подтягивания - 5+ подходов - если при вытягивании широчайших вниз используйте разные перекладины и работайте в разных плоскостях)
  6. Разгибание на трицепс (разгибание черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей, жимы Тейта, отжимания - выберите одно упражнение для 3х10-12)
  7. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Вторая тренировка нижней части тела: (пятница)

  1. Легкие приседания (приседания со штангой или передние приседания 5x5 или 4x10 с тем же весом)
  2. Становая тяга (обычная становая тяга или становая тяга стоя на 2-3-дюймовом боксе, коврике или 100-фунтовой плите - 1, 3, 5 или 3 x 5 одинаковых веса)
  3. Вытягивания (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спинкой, некоторые с закругленной спинкой)
  4. Подъём на ягодицу или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)
  5. Гиперэкстензия с отягощением (2-3x10-12)
  6. Пресс / наклоны с отягощением (всего 5x10 - приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

В течение недель без нагрузки (1 неделя) резко уменьшите объем, выполняя только первые два упражнения в дни для нижней части тела и первые три упражнения в дни для верхней части тела. Немного уменьшите интенсивность / нагрузку (до одного максимального повторения) и сохраните частоту той же (четыре тренировки в неделю).

Помните: если вы с самого начала сознательно решили, что вам придется доводить свое тело до предела, по крайней мере, один раз в каждом тренировочном цикле, вы можете спланировать, когда вы это сделаете, и как долго вам придется восстанавливаться после этого, могут иметь более короткие тренировочные циклы, более точно рассчитанные пики и в целом больший прогресс.

Помните, что мы разберем этот план в следующем выпуске CORE. А пока поднимайте тяжести и получайте удовольствие!

"Спасибо!" Гленну Пендли за то, что он был для меня моим другом и наставником в моих обширных поисках тренировочных знаний, журналу CORE за предоставление лучшего на планете средства информации о телосложении и производительности, а также компании Applied Lifescience Research Industries за высококачественные передовые добавки в продаже!

Об авторе

Мэтт Рейнольдс - пауэрлифтер национального уровня, изучающий теорию тренировок и тренировок.Он горд быть членом элитной команды по пауэрлифтингу Midwest Maddogs. Чтобы получить ответы на вопросы об этой статье в следующих выпусках CORE, напишите ему на [email protected] или найдите его на www.MidwestBarbell.com.

.

Суперкомпенсация гликогена.

Вы когда-нибудь набирали 22 фунта за 11 часов? Вы когда-нибудь резко улучшали свои силы за один день, просто изменив свой рацион? Хорошо, у меня есть. В моей последней статье на Bodybuilding.com я подробно описал свою диету для наращивания мышечной массы и то, как я следил за периодом истощения углеводов с днем, когда я потреблял только фруктовый сок, чтобы создать эффект суперкомпенсации гликогена.

Итак, что такое суперкомпенсация гликогена?

Суперкомпенсация гликогена - это когда ваши мышцы способны удерживать большее количество гликогена, чем обычно.Они не только будут выглядеть более полными и накачанными, но у них также будет много топлива для тяжелой работы.

Мышцам для сокращения нужна энергия. Мышцы используют АТФ для получения энергии, но запасы АТФ быстро истощаются. Сначала организм будет вырабатывать АТФ, когда креатинфосфат передает молекулу фосфата АДФ, но креатинфосфат также быстро истощается. Чтобы мышцы продолжали работать в течение более длительных периодов времени, АТФ должен вырабатываться из мышечного гликогена посредством гликолиза. Следовательно, чем больше гликогена могут удерживать мышцы, тем больше АТФ может быть произведено для анаэробного сокращения мышц.

Итак, теперь, когда мы видим, как суперкомпенсация гликогена может положительно повлиять на внешний вид и интенсивность тренировки, как мы можем заставить наши мышцы удерживать больше гликогена, чем обычно? Истощая запасы гликогена в мышцах, наши тела будут адаптироваться, с большей готовностью создавая и сохраняя гликоген на случай предполагаемой нехватки в будущем. Просто, истощите мышцы гликогена, и они будут легче накапливать гликоген.

Поскольку углеводы являются основным источником гликогена в организме, истощение запасов гликогена лучше всего достигается за счет исключения углеводов из рациона.Тело также может создавать гликоген из белков и жиров, но это не так эффективно. Гликоген дополнительно истощается во время тренировок, поскольку он является предпочтительным источником энергии для организма.

«Чем быстрее потребленные углеводы расщепляются на глюкозу, тем быстрее будут восполнены запасы гликогена».

Когда в мышцах истощается запас гликогена, суперкомпенсация гликогена может быть достигнута простым потреблением углеводов. Поскольку мышцы теперь будут легко удерживать гликоген, они сразу же будут производить гликоген, как только углеводы расщепятся на глюкозу.Чем быстрее потребленные углеводы расщепятся на глюкозу, тем быстрее будут восполнены запасы гликогена. Таким образом, простые сахара, такие как декстроза и глюкоза, быстрее всего восполнят запасы гликогена. Углеводы с более низким гликемическим индексом будут по-прежнему заполнять запасы гликогена, это просто займет больше времени, и эффект суперкомпенсации гликогена будет более постепенным.

Почему это работает?

Гликоген обычно втягивает воду в мышцы, поэтому, если углеводы потребляются без избытка воды, вода из-под кожи будет втягиваться в мышцы.Вот почему бодибилдеры, которые используют суперкомпенсацию гликогена для полноценного сухого вида на соревнованиях, обычно выбирают сухие источники углеводов.

В течение дня, когда я полностью насыщаюсь соками, мы стараемся восполнить запасы гликогена как можно быстрее и полнее, поэтому простые сахара без добавления клетчатки, белка или жира будут выполнять свою работу более эффективно. Наращивание мышц также более эффективно, когда в организме много воды для работы и оно не обезвожено, поэтому фруктовый сок является оптимальным источником углеводов в этой ситуации.Питьевая вода, смешанная с декстрозой, также была бы приемлемым вариантом, но я считаю, что употребление фруктового сока более полезно и терпимо.

Итак, вот и все, полный анализ суперкомпенсации гликогена. Как и будете ли вы его использовать, зависит от вас.

Ян доступен для личных тренировок в фитнес-центрах Lifestyle Family Fitness в районе Тампа-Бэй. Он также доступен для онлайн-консультации по питанию независимо от того, где вы живете. Вы можете связаться с Яном по адресу imatthew @ tampabay.rr.com.

.

Что такое суперкомпенсация? (с иллюстрациями)

Суперкомпенсация - это теория спортивной науки, которая фокусируется на повышенном увеличении гликогена в мышцах. Теория гласит, что когда в мышцах выделяется большее количество гликогена, организм реагирует внезапным падением уровня гликогена, за которым следует повышенное желание углеводов. Эта цепочка событий позволяет телу компенсировать внезапное увеличение мышечного гликогена и восстанавливать баланс.

Спортсменам может быть полезна суперкомпенсация.

Считается, что процесс суперкомпенсации следует сразу после периода тренировки, когда тело утомляется от стресса тренировки. В это время естественные процессы в организме приводят к восстановлению уровня энергии и физической формы, которыми человек обладал до начала тренировки, а также подготавливают тело к следующему этапу тренировки за счет повышения общего уровня энергии. Если человек действительно начинает второй раунд тренировки, пока присутствует этот повышенный уровень энергии, тело постепенно приспосабливается к этому новому уровню, и он становится основным уровнем физической подготовки для организма в будущем.

Считается, что суперкомпенсация возникает при увеличении мышечной силы и мышечной массы.

Считается, что дополнительная тренировка в период суперкомпенсации намного лучше для организма, чем если бы тренировка возобновлялась, пока тело все еще находится в фазе восстановления.Это связано с тем, что во время восстановления организм просто пытается восстановить тот же уровень энергии, который он знал до последнего раунда тренировки, поэтому тренировка не приведет к какому-либо заметному увеличению базового уровня физической подготовки человека. Дождавшись окончания периода восстановления и начала периода суперкомпенсации, человек может установить новый уровень или стандарт, который выше, чем предыдущий уровень физической подготовки или энергии. Таким образом, спортсмен извлекает максимальную пользу от тренировки за более короткий период времени.

Некоторые подходы к суперкомпенсации рассматривают это явление как вторую часть периода восстановления, в то время как другие рассматривают его как совершенно новую фазу в общем процессе тренировки. В любом случае обычно считается, что суперкомпенсация - это время, когда мышечная сила увеличивается вместе с мышечной массой.По этой причине многие спортсмены и тренеры стараются выделить достаточное количество времени на восстановление, позволяя организму войти в фазу суперкомпенсации до того, как состоится второй этап тренировки. В сочетании с разумной диетой и разумной программой упражнений, наблюдение за этим прогрессом от исходного уровня физической подготовки до уровня суперкомпенсации может значительно улучшить общее самочувствие спортсмена и повысить его способность участвовать в ряде спортивных мероприятий. с повышенной выносливостью.

.

Разработка программы тренировки веса в средней школе

В этой статье я помогу тренерам старших классов разработать программу тренировок по кондиционированию для оптимизации результатов их спортсменов. Эта программа предназначена не только для футбола, многие другие атлеты средней школы могут извлечь выгоду из программы силовых тренировок.

Понимание преимуществ

Потенциал повышения производительности
  • Повышение выходной силы: Поскольку любое движение требует приложения силы, это важное соображение для всех видов спорта.
  • Повышение взрывоопасности (мощность): Поскольку мощность = F x V (сила x скорость), увеличение силы может привести к увеличению взрывоопасности.
  • Повышение скорости: Так как большая способность быстро прикладывать силу (мощность) может привести к увеличению длины шага. Увеличение шага на два дюйма приведет к уменьшению времени рывка на 40 ярдов на одну десятую секунды!
  • Улучшение координации: Так как мышцы развивают достаточную силу для выполнения необходимых физических задач в спорте.Мышцы-агонисты (основные движущие силы) и антагонисты (противоположные) становятся сбалансированными, так что становится возможным плавное и скоординированное движение.
  • Повышение гибкости: Поскольку мышцы тренируются в полном диапазоне движений, эта область может быть улучшена. Старый миф о «ограниченности мышц» не имеет под собой оснований, если спортсмен проходит правильно составленную программу силовых тренировок и растяжки.
  • Повышение выносливости мышц: это особенно важно в соревнованиях, требующих выносливости (т.е.например, бег на средние / длинные дистанции, баскетбол, футбол и т. д.), поскольку увеличение мышечной силы означает, что спортсмену не нужно так много работать, чтобы выполнить поставленную задачу. Он может тратить меньше энергии на выполнение того же объема работы и, следовательно, будет иметь больше энергии, доступной в более поздний период времени. В результате повышается эффективность тренировок на выносливость.
Снижение травм
  • Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь толще и сильнее, что позволяет им более эффективно бороться с нагрузками.
  • Соединительные ткани (то есть связки и сухожилия) адаптируются, становясь толще и жестче, что снижает частоту и величину растяжений.
  • Кости адаптируются, становясь сильнее и устойчивее к травмам и переломам.

Понимание научных принципов

Принцип перегрузки

Этот принцип гласит, что для того, чтобы тело улучшило свое функциональное состояние (то есть уровень силы), оно должно быть перегружено стимулом, который сильнее, чем он когда-либо испытывал.

Силовой тренажер, перегрузка может быть выполнена следующими способами:

  • Увеличьте интенсивность работы за счет увеличения веса (т. Е. Увеличения со 185 до 195 фунтов).
  • Увеличьте интенсивность работы, выполняя больше повторений с заданным весом (т.е. 3 подхода по 10 повторений с весом 185 фунтов вместо 3 подходов по 8 повторений с весом 185 фунтов).
  • Увеличьте сложность работы, уменьшив интервал восстановления между подходами в упражнении (т. Е. Отдыхая между подходами на две (2) минуты вместо трех (3)).
Принцип развития

Этот принцип гласит, что для того, чтобы тело продолжало совершенствоваться, необходимо постепенно увеличивать возлагаемые на него перегрузки. Это означает встречу с телом на новом уровне после того, как произошла адаптация к предыдущему раздражителю.

  1. Увеличение веса для упражнения, когда вы выполнили требуемые подходы и повторения для этого упражнения. Увеличение веса должно составлять пять (5) фунтов для небольших групп мышц и десять (10) фунтов для больших групп мышц.Подробнее об этом позже.
  2. Увеличение количества повторений, сделанных с заданным весом. Это означает, что вы должны сначала увеличить количество повторений с заданным весом, а затем увеличивать вес. Новички найдут этот тип прогресса наиболее подходящим.
  3. Увеличение количества подходов, выполняемых для данного упражнения. Это особый тип техники прогрессирования, более продвинутый и подходящий для опытных силовых тренажеров. Увеличение подходов (т.е. объема) можно сочетать с увеличением веса и повторений.
  4. Уменьшение времени восстановления между подходами упражнения усложняет тренировку. Этот тип прогрессии популярен среди бодибилдеров, но также может использоваться в начальный (базовый) период спортивной тренировки.
  5. Увеличение количества упражнений, воздействующих на данную группу мышц. Этот тип прогрессирования является продвинутым и позволяет атлету увеличить общий объем проделанной работы (объем).

Как видите, прогрессирование - это систематический процесс увеличения нагрузки на тело.Таким образом, термин ПРОГРЕССИВНЫЙ - ПЕРЕГРУЗКА. Наиболее распространенные методы прогресса - это первые три, упомянутые выше.

Принцип суперкомпенсации

Этот принцип гласит, что каждая тренировка с отягощениями содержит стимул, который разрушает организм или снижает его функциональное состояние. После применения этого стресса (т. Е. Тренировки) организму должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы произошла адаптация.

Эта адаптация приводит спортсмена к более высокому уровню силы, если он является оптимальным.В этот момент суперкомпенсации следует провести следующую тренировку. Если следующая тренировка будет слишком ранней (т.е.до адаптации к повышенному уровню силы), спортсмен перетренируется и фактически потеряет силу. Если между тренировками будет слишком много времени, у спортсмена также будет снижение силы

Продолжительность восстановления между тренировками, воздействующими на данную группу мышц, должна составлять 48-96 часов. Меньше времени - слишком мало, больше времени - слишком много. Новички могут тренироваться три (3) раза в неделю (т.е. Понедельник-среда-пятница), что дает им 48-72 часа восстановления между сессиями.

Более продвинутые спортсмены справляются с большими весами и, таким образом, могут выдерживать только две тяжелые тренировки в неделю и нуждаются в более длительном восстановлении - 72-96 часов соответственно. В типичной программе сплит-программы продвинутый атлет будет работать над верхней частью тела в понедельник и четверг и нижней частью тела во вторник и пятницу.

Восстановление необходимо рассматривать как часть тренировочного процесса. Без достаточного восстановления не может быть прироста силы.

Факторы при определении программы

4 фактора играют первостепенную роль в определении программы
  1. Оборудование: Как только вы узнаете, где вы будете заниматься, у вас будет представление о том, какое оборудование доступно для вашего использования. Это позволяет вам выбирать упражнения.
  2. Доступное время: Это также влияет на вашу программу тренировки, поскольку количество времени, которое у вас есть на тренировку, будет определять или ограничивать количество упражнений, которые вы можете выполнить.Кроме того, время, которое у вас есть на всю программу (то есть количество недель), также влияет на ваш прогресс в тренировке с отягощениями.
  3. Цель: Это ляжет в основу вашей программы. Если вы хотите быть сильным, вы должны переходить к тяжелым весам и меньшему количеству повторений. Если вы хотите мышечную выносливость без размера, вы должны придерживаться более легких весов и очень большого количества повторений. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам следует использовать программу, в которой используются повторения в диапазоне 8-12.Если вы восстанавливаетесь после травмы, вы должны разработать для этого специальную программу. И т. Д ...
  4. Ограничения: Если у вас есть проблема со здоровьем (например, травма), это может ограничить ваши возможности в программе. Если вы молоды (т. Е. Все еще испытываете «всплеск роста»), вам следует ограничить свои занятия упражнениями с меньшим весом и более частыми повторениями с идеальной формой, поскольку суставные конструкции еще не готовы к работе с тяжелыми грузами.

Если вы неопытный атлет, вам следует использовать более легкий вес и большее количество повторений, пока движения не станут удобными и естественными.Если выполнение определенного упражнения вызывает дискомфорт, вам следует прекратить его и проконсультироваться с врачом или спортивным тренером. И т.д. ...

Рекомендации по настройке программы

Частота

Силовые тренировки следует выполнять 34 раза в неделю, обеспечивая 48-96 часов восстановления между тренировками, которые влияют на определенную группу мышц.

Трехдневная программа с понедельника по среду и пятницу отлично подходит для начинающих и средних силовых тренажеров.В эти дни вы выполняете упражнения, которые развивают все основные группы мышц тела.

Четырехдневная раздельная программа, включающая упражнения для верхней части тела в понедельник / четверг и упражнения для нижней части тела во вторник / пятницу, является отличной программой для более опытных атлетов. Он позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и прорабатывает каждую большую группу мышц два (2) раза в неделю. Кроме того, для спортсменов разделенная рутинная программа подъема даст больше времени для бега, ловкости, силы и кондиционирования.

Восстановление

Между тренировками - 48-96 часов. Между подходами упражнения - 3-5 минут.

Продолжительность

Вся тренировка с поднятием тяжестей должна занимать от сорока пяти минут до одного часа. Помните, что в развитии силы качество гораздо важнее количества.

Исполнение

Каждое упражнение следует выполнять под контролем, чтобы задействованная группа мышц была должным образом изолирована.Отскок штанги от груди, рывки веса, читерство в упражнении (с использованием других мышц для помощи) и неспособность контролировать штангу при возвращении в исходное положение подъема - распространенные технические ошибки.

Когда вы позволяете инерции стать фактором, вы развиваете не силу, а скорее вероятность травмы.

Примечание: Исключением являются олимпийские и взрывные тренировки, предназначенные для более продвинутых спортсменов, имеющих надлежащие инструкции и наблюдение).В данном упражнении положительная часть подъема (то есть отжимания в жиме лежа, жим над головой и приседания) должна находиться под контролем, и для ее завершения требуется около двух секунд.

Примечание: Если веса подходящие (т. Е. Достаточно тяжелые), спортсмену все равно придется действовать агрессивно с этим весом.)

Отрицательная часть подъема (т.е. опускание штанги на грудь в жиме лежа, на плечи в жиме над головой или в нижнюю позицию приседа) также должна контролироваться и занимать примерно три-четыре секунды. считать до завершения.

Для правильного развития вы должны стараться выполнять полный диапазон движений во всех упражнениях. Короткие повторения могут привести к потере гибкости и увеличению силы только в частичном диапазоне движений. В некоторых упражнениях (например, движениях на тренажере) для правильного выполнения упражнения необходима правильная регулировка сиденья.

Безопасность Все спортсмены должны соблюдать следующие меры безопасности:

  1. Как следует разогреться перед подъемом, чтобы убедиться, что тело готово к нагрузке на ноги.Это означает общие (легкая физическая активность для повышения температуры тела) и специфические (выполнение одного или двух разогревающих подходов для каждого упражнения с более легким весом, чем вы будете выполнять на тренировке) методы разминки.
  2. Используйте правильный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы должны выполнять упражнение неправильно (т. Е. Жульничать), и у вас больше шансов получить травму.
  3. Всегда используйте правильную форму в упражнении. Слишком много молодых спортсменов пытаются «выпендриваться» и неправильно выполнять упражнение, чтобы поднять больший вес одним движением.
  4. Используйте ошейники и страховочные приспособления при использовании свободных весов, чтобы в случае возникновения проблем они не соскользнули с конца грифа, и кто-нибудь будет рядом, чтобы помочь вам, если у вас возникнут проблемы. Это очень важно!
  5. Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Убедитесь, что вы набираете вес постепенно, и только после того, как вы освоите предыдущий вес в данном упражнении.
Количество комплектов

Для сложных упражнений (т. Е. Тех, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, например, жим лежа, приседания, тяги вниз, жим сидя и т. Д.движения) спортсмен должен выполнить от трех (3) до пяти (5) подходов упражнения за одну тренировку.

Для изолирующих упражнений (т.е. тех, которые воздействуют на одну группу мышц за раз, например, сгибания рук, разгибания ног, отжимания на трицепс и т. Д.), Спортсмен должен выполнить от одного (1) до трех (3) подходов каждого упражнения.

В программу тренировок оба этих типа упражнений будут включены в разной степени.

Номер представительства

В основном, тренировка с большим числом повторений (т.е.е. более 12 повторений с легким весом) вызывает увеличение мышечной выносливости и мало влияет на развитие силы и размеров.

Повторения в диапазоне от восьми (8) до двенадцати (12) отлично подходят для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и сделают больше для увеличения силы, чем большее количество повторений.

Повторения в диапазоне от четырех (4) до восьми (8) будут наращивать меньше мышечной массы, но больше для увеличения силы.

Повторения в диапазоне от одного (1) до четырех (4) разовьют силу в высокой степени, но мало что сделают для гипертрофии.

Количество повторений, которое человек делает для конкретного подхода упражнения, зависит от того, что он пытается выполнить.

Тренировка с большим числом повторений хороша для бегуна по пересеченной местности, которому нужна сила и мышечная выносливость без увеличения массы тела. Атлет, который занимается силовыми упражнениями, должен прогрессировать с большего количества повторений (например, 8-12) и постепенно увеличивать веса в рамках тщательно разработанного тренировочного цикла, пока он не будет выполнять средние повторения (например, 4-8), и, наконец, увеличивать веса дальше, пока он делает меньшее количество повторений (т.е., 1-4).

Исключением являются молодые или неопытные спортсмены, которым не следует переходить к таким тяжелым весам, как того требует фаза 1-4 повторения. На мой взгляд, им не следует делать меньше 6-8 повторений в данном упражнении, поскольку их суставные структуры более уязвимы к травмам при использовании больших весов и малых повторений.

Выбор упражнений

При разработке программы упражнений необходимо сгруппировать тело в следующие три области:

  1. Верхняя часть корпуса
  2. Средний корпус
  3. Нижняя часть тела

Еще одна область, которую необходимо решить, - это любые специальные упражнения, которые необходимо включить в программу.Например, если у спортсмена в анамнезе были тяги в паху, вы можете включить лечебное упражнение для этой области, чтобы предотвратить будущие травмы. Футболисту следует включить упражнения для шеи, так как эта область уязвима для травм.

Хорошая программа с отягощениями развивает все тело, а не только его отдельные части. Симметричное и сбалансированное развитие важно для повышения производительности, улучшения координации, улучшения гибкости и уменьшения травм.

Области, которые необходимо развивать в комплексной программе взвешивания:

Верхняя часть корпуса

Сундук:

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Подъемы гантелей
  • Бабочка
  • Кабель кроссовер

Плечи:

  • Подъем гантелей спереди
  • Станок военный пресс
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей спереди
  • Боковой подъем сидя
  • Подъем задних дельт в наклоне сидя
  • Тяга штанги стоя

Верхняя часть спины:

  • Вытягивание широчайших мышц широким хватом вниз
  • Подтягивания
  • Тяга тяги в машине Смита
  • Тяга на кабеле сидя

Руки и бицепсы:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • EZ-Bar curl
  • Сгибание рук на бицепсе стоя
  • Завиток проповедника

Трицепс:

  • Отжимание на трицепсе
  • Завиток проповедника
  • Разгибание трицепса EZ-bar с наклоном
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Жим штанги узким хватом
  • Отжимания - версия на трицепс

Трапеция:

  • Шраги гантели
  • Шраги со штангой
  • Тяга в тренажере Смита
  • Очистить и отжать
Средний корпус

Брюшной полости:

  • Приседания
  • Скручивания
  • Подъем ног в висе
  • Вытягивание ножек на скамейке
  • Упражнение с мячом
  • Тренажер для пресса

Нижняя часть спины:

  • Гиперэкстензии (разгибания спины)
  • Становая тяга со штангой
  • Утро со штангой на прямых ногах
  • Гиперэкстензия без скамьи для гиперэкстензии
Нижняя часть корпуса

Всего ног / бедер:

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания в машине Смита
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы со штангой
  • Приседания со штангой на одной ноге
  • Жим ногами

Четырехглавая мышца:

Подколенные сухожилия:

  • Сгибания ног лежа
  • Становая тяга румынская

Ягодицы:

  • Жим ногами
  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой

Телят:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъем на носки сидя со штангой

Минимальное количество упражнений, которое вы должны включить в сбалансированную программу силовых тренировок, - восемь.

Это следующие:

Примечание: Приведенный выше список упражнений прорабатывает все основные группы мышц тела. Специфические упражнения для определенных мышц не включены, поскольку другие движения (например, трицепс - жим лежа и передний жим, бицепс - тяги вниз, квадрицепсы - приседания и т. Д.) Работают с ними.

  1. Упражнение на грудь, то есть жим лежа (3-5 подходов)
  2. Упражнение для плеч, т.е. Передний жим (3-5 подходов)
  3. Упражнения для верхней части спины, т. Е. Тяги вниз (3-5 подходов)
  4. Упражнения для пресса — i.е., скручивания (2-3 подхода)
  5. Упражнение для поясницы, т. Е. Резервное копирование (2-3 подхода)
  6. Общее упражнение для ног, то есть приседания (3-5 подходов)
  7. Упражнение на подколенное сухожилие, то есть сгибание ног (2-3 подхода)
  8. Упражнения на носки, т. Е. Подъемы носков (2-3 подхода)
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.