Стюарт макроберт программа тренировок


Стюарт МакРоберт: биография, программа тренировок

Стюарт МакРоберт — провинциальный любитель культуризма всегда выступал за здоровый спорт, без применения стероидов, а так же других препаратов искусственного происхождения. Его заслуга в том, что он сумел разработать свою, специальную методику тренировок, благодаря чему он совершил революцию в мире бодибилдинга. Эта методика является основой всего здорового любительского культуризма. К  сожалению, без активаторов роста мышечных тканей добиться серьезных результатов практически не возможно, но сформировать красивое тело весьма реально.

Антропометрические и силовые показатели

На самой вершине своей спортивной карьеры Стюарт Мак Роберт сумел увеличить массу своих мышц на 25 кг, при росте в 175 см и весе в 95 кг. И это исключительно благодаря его новой методике, без употребления каких-либо стимулирующих веществ. Его силовые показатели следующие:

  • Подъем штанги лежа — 120 кг.
  • Становая тяга — 200 кг.
  • Приседание — 160 кг.

Система тренировок

В своей книге «Думай!», Стюарт подробно описал свою систему тренировок. Эта книга стала бестселлером и издавалась шесть раз, благодаря чему спортсмену удалось стать основателем любительского культуризма. Схема тренировок основана на том, что учитываются антропометрические данные начинающего спортсмена, поэтому можно было подобрать соответствующий комплекс упражнений индивидуально.

По мнению автора, решающую роль в достижении высоких результатов играет возраст спортсмена. Как он утверждает, всегда можно рассчитывать на значительный успех, но только до 35 летнего возраста.

Для подбора соответствующей программы тренировок важно учитывать физические данные спортсмена. За основу расчетов берется 3 главных показателя: рост — 175 см, размер запястья — 17,5 см и вес — 76 кг.

Для начинающих спортсменов с такими параметрами автор книги рекомендует следующее:

  • Приседания с весом в 150 кг.
  • Подъемы штанги лежа, весом в 110 кг.
  • Жим штанги из-за головы — 65 кг.
  • Становая тяга — 180 кг.

Эти основные упражнения дополняются несколькими подходами следующего характера:

  • 10 подходов — приседания с весом 120 кг.
  • 10 подходов — становая тяга с весом 140 кг.
  • 10 подходов — становая тяга на прямых ногах с весом в 110 кг.
  • 6 подходов — жим штанги лежа, весом 100 кг.
  • 6 подходов — жим штанги из-за головы, весом 50 кг.
  • 8 подходов — подъемы на бицепс по 40 кг.
  • 8 подходов — жим штанги лежа узким хватом, весом в 90 кг.
  • 20 раз — подъемы на носки, с весом в 20 кг.

Все тренировки должны осуществляться в нормальном рабочем режиме. Если уменьшить скорость, то это не принесет никаких дивидендов. Когда спортсмен предпочитает более низкий темп, то лучше уменьшить нагрузки, убрав немного веса.

Индивидуальность спортсмена так же играет важную роль. Чтобы появился рельеф мышц, нужно постоянно увеличивать нагрузки. Когда постоянно работать с одними и теми же весами, то мышцы привыкают к нагрузкам и прекращают наращивать свои объемы.

Система питания

Без правильного питания кардинально изменить свое тело не получится. Чтобы работать с большими нагрузками, нужно много питательных веществ. Поэтому, есть придется больше и чаще. В одночасье перейти на подобную схему питания не так просто. Он считает, что основным продутом питания является молоко. Исходя из этого, употреблять его необходимо постоянно, чтобы в организме восполнялось железо. Естественно, что самое полезное — это натуральное молоко. Это же относится и к другим продуктам питания. Поэтому многие спортсмены покупают продукты на рынках и готовят их сами. Если у спортсмена не усваивается лактоза, то можно употреблять обезжиренное. Во всяком случае, молоко можно заменить йогуртами или коктейлями на основе яичных белков.

Продукты, которые в своем составе содержат консерванты и различную химию, лучше не употреблять вообще. Рацион культуриста должен состоять из разнообразных продуктов питания. Все время есть одну и ту же пищу нежелательно. Чтобы улучшился аппетит, можно на некоторое время вообще отказаться от пищи. Каши так же нужно чередовать, как и гарниры к ним.

Нежелательно употреблять жирную, содержащую холестерин еду. Стюарт Мак Роберт не поддерживает инициативы, которая направлена на то, чтобы не употреблять подобные продукты вообще. Спортсмен считает, что если он здоров, то такие продукты в рационе питания могут присутствовать.

Если не употреблять стероиды и вести здоровый образ жизни, то можно смело уходить от жесткой диеты, но при этом нужно знать реальную нагрузку на печень. Для этого нужно время от времени сдавать кровь на анализ, проверяя уровень холестерина. Подобный подход позволит реально оценить пользу от рациона питания или его вред. В результате, реально подкорректировать свой рацион питания.

Автор книги рекомендует всем атлетам, достигшим 35 летнего возраста отказаться от большей части животных жиров, заменив их морепродуктами, растительным маслом, орехами или семечками. Это приведет к заметному снижению уровня холестерина в крови. Он так же утверждает, что общепринятые обезжиренные диеты — это результат действия на печень стероидов и другой химии.

Несмотря на то, что он не воспринимал классические схемы питания, он рекомендовал, особенно начинающим атлетам, считать потребление калорий. Несколько недель подряд нужно употреблять одинаковое количество калорий, после чего нужно узнать, сколько прибавилось в весе. Если все это время масса тела находится на одном и том же уровне, то к питанию придется прибавить порядка 300 калорий, но не больше. Для спортсмена необходимо не меньше 4000 калорий в день. Когда появится положительный результат, то потребность в такой схеме питания отпадет сама собой.

Движение к намеченной цели должно носить постепенный характер.

Количество нагрузки, как и калорий должно повышаться постепенно. Режим усиленного питания должен сопровождаться исключительно самыми интенсивными тренировками. Именно в эти периоды закладывается фундамент будущей формы тела атлета. Энергию следует направлять только на рост мышечной массы. В случае появления жировых отложений, калории следует урезать, опять подкорректировав свой рацион питания.

Стюарт Мак Роберт указывает на тот факт, что аппетит является результатом эффективных тренировок и диеты. Когда после занятий у спортсмена появляется усталость и отсутствует аппетит, значит или тренировки оказались не интенсивными или спортсмен не получает нужных питательных веществ. Обычно такие симптомы проявляются у вегетарианцев, поэтому в их рацион нужно обязательно включать такие продукты, как молоко и яйца.

За час перед началом тренировочного процесса следует выпить молочный коктейль, который легко усваивается. Нельзя допускать, чтобы организм голодал, через час после тренировок можно еще выпить коктейль.

Особенности жизни спортсмена

Родился спортсмен-легенда в городе Ливерпуль, в 1958 году. С раннего возраста его не покидала мысль о том, как стать культуристом, поэтому уже в 14 лет он начал посещать спортивный зал. Он достаточно много занимался и поэтому решил описать весь процесс тренировок. Впервые он сделал это в возрасте 15 лет.

Это была не первая его работа и не последняя, поэтому он продолжал писать статьи на тему культуризма. И лишь в 1981 году увидела свет его первая работа. В этом же году ему удалось выпустить методичку по бодибилдингу, которая стала революционной в культуризме. Через некоторое время Стюарт перебирается на Кипр, где начал заниматься преподавателем.

К сожалению, этому спортсмену не удалось достичь результатов, которые показали профессиональные спортсмены, и закончил свою профессиональную карьеру. Но за здоровый образ жизни он начал бороться с помощью статей и книг. Таким образом, он остался спортсменом-любителем.

В 1989 году спортсмен начал выпускать журнал «Hardgainer» в своей типографии. Журнал выходил большими тиражами до 2004 года и пользовался огромным успехом. Как правило, в своих работах Стюарт утверждает, что с любого человека можно получить хорошего спортсмена-любителя.

Разрабатывая системы тренировок и рацион питания, он всегда брал за основу стандартные данные обычного человека. Писатель живет на Кипре со своей женой и двумя дочерьми, но продолжает писать, изучать философию и работать в спортивном зале.

Так человек, который не смог достичь значительных успехов в спортивной жизни, смог стать выдающимся в бодибилдинге. Многие начинающие спортсмены начинают свою спортивную карьеру, вооружившись его книгами. Заслуга Стюарта Мак Роберта в том, что он сумел разработать свою систему тренировок и схему питания, которые позволяют любому человеку создать красивое тело, а так же добиться серьезных успехов в спорте, без особого риска для здоровья и с минимальным потреблением активаторов.

Программа тренировок МакРоберта

Вариант №1

Тренировка №1

  • Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
  • Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
  • Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
  • Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
  • Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Тренировка №2

  • Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
  • Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
  • Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
  • Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
  • Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

Вариант №2

Тренировка №1

  • Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2

  • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
  • Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
  • Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений

Как накачать "РУКИ ТИТАНА" без химии? Прав ли Стюарт Мак Роберт?


Watch this video on YouTube

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК СТЮАРТА МАКРОБЕРТА, СУТЬ КНИГИ "ДУМАЙ!"


Программа Стюарта МакРоберта – это система тренировок, подходящая ат­ле­там сред­не­го уровня тренированности, не употребляющим ан­дро­ген­ные-ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды и не обладающим выдающейся генетической одаренностью. Программа Мак­Ро­бер­та основана на ряде фундаментальных принципов, которые сегодня уже не под­вер­га­ют­ся сом­не­ни­ям, хотя в те далекие 90е годы, когда книга «Думай!» только выш­ла в свет, идеи, выс­ка­зан­ные в ней, переворачивали устоявшиеся догмы методистов бо­ди­бил­дин­га с ног на го­ло­ву! Главным преимуществом методических указаний гос­по­ди­на Мак­Ро­бер­та бы­ло то, что они подходят обычным людям, поэтому, если Вы ещё не спо­соб­ны при­сесть с ве­сом бо­лее 150% от соб­с­т­вен­но­го ве­са, тог­да эта прог­рам­ма Вам под­хо­дит!

Программа МакРоберта, на самом деле, может быть полезна и тем, кто уже показывает дос­та­точ­но серьезные силовые показатели, но не употребляет анаболики, поскольку Стю­арт Мак­Ро­берт пос­та­рал­ся и расписал несколько тренировочных планов. Соб­с­т­вен­но, те, кто сле­дит за на­шим творчеством, знают, что мы так же пред­ла­га­ем ат­ле­там пос­те­пен­но уве­ли­чи­вать нагрузку, используя сперва программу для на­чи­на­ю­щих, за­тем прог­рам­му тренировок на массу, после чего следует цикл на силу, и толь­ко по­том ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние таких сложных тренировочных схем, как сис­те­ма Плин­то­ви­ча или прог­рам­ма для быст­ро­го на­бо­ра мас­сы. Примерно по такой же схе­ме тре­ни­ро­воч­ный про­цесс и рас­смат­ри­ва­ет Стю­арт Мак­Ро­берт, при этом, он вы­де­ля­ет ряд фун­да­мен­таль­ных прин­ци­пов, которые необходимо соблюдать для прог­рес­са в бо­ди­бил­дин­ге.

Принципы системы МакРоберта


Умеренность: является главным принципом и мыслью, которую пытался донести Мак­Ро­берт. Суть в том, что тренировочная нагрузка должна быть адекватной, поэтому ис­поль­зо­вать схе­мы про­фес­си­о­на­лов ни в коем случае нельзя, при этом, нельзя не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся столь­ко же, нельзя и тренироваться так же часто. МакРоберт, во­об­ще, ре­ко­мен­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся 1.5-2 раза в неделю, то есть, за 2 недели про­во­дить 3-4 тре­ни­ров­ки. Правда, МакРоберт сторонник круговых тренировок, когда ат­лет про­ка­чи­ва­ет все те­ло в один день. В таком случае 2 тренировки в неделю могут быть дей­с­т­ви­тель­но ак­ту­аль­ны, че­му сви­де­тель­с­т­ву­ют, как схема три шестерки, так и три де­сят­ки. Тем не ме­нее, ис­поль­зо­вать такие су­пер­ин­тен­сив­ные или вы­со­ко­объ­ем­ные схе­мы мы ре­ко­мен­ду­ем пос­ле про­хож­де­ния трех­днев­но­го спли­та.

Прогрессия: принцип программы МакРоберта, который распропагандировал Денис Бо­ри­сов, что очень по­зи­тив­но сказалось на результатах отечественных кочек. Суть в том, что Стю­арт Мак­Ро­берт четко сказал, что нужно увеличивать рабочий вес на штан­ге. Са­мо со­бой, что прин­цип прогрессии всегда упоминался в методических ука­за­ни­ях по куль­ту­риз­му, но в бо­лее обтекаемой форме. Действительно, прог­рес­си­ро­вать мож­но не толь­ко за счет увеличения веса на штанге, можно сокращать вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми, увеличивать количество повторений, подходов и уп­раж­не­ний, мож­но ис­поль­зо­вать фор­си­ро­ван­ные и негативные повторения. Наши тре­не­ра и ме­то­дис­ты на прак­ти­ке приш­ли к вы­во­ду, что для подавляющего числа по­се­ти­те­лей тре­на­жер­но­го за­ла наиболее эффективно менять только ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний и ра­бо­чий вес на штан­ге. Например, Вы делаете жим с 50кг на 8 раз, затем Вы уве­ли­чи­ва­е­те пов­то­ре­ния до 12 в те­че­ние нескольких тренировок, ставите 55кг и сно­ва де­ла­е­те 8.

Цикличность: принцип, хорошо знакомый всем методистам советской школы тяжелой ат­ле­ти­ки, который Стюарт МакРоберт так же рассматривает в качестве основного ин­с­т­ру­мен­та прог­рес­са, но уже для более продвинутых атлетов. Надо заметить, что тут Мак­Ро­берт аб­со­лют­но прав, поскольку атлеты среднего уровня подготовки ничего не пой­мут с пе­ри­о­ди­за­ции, она им не нуж­на. Зачем делать шаг назад и два вперед, когда мож­но прос­то сде­лать 3 ша­га вперед? А вот атлеты более продвинутого уровня, чьи адап­та­ци­он­ные ре­зер­вы хоть и более развиты, чем у новичков, но они дают сво­им мыш­цам бо­лее объ­ем­ную и бо­лее ин­тен­сив­ную нагрузку, поэтому таким ат­ле­там наг­руз­ку сле­ду­ет цик­ли­ро­вать в обя­за­тель­ном порядке! Периоды вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га дол­ж­ны сме­нять­ся пе­ри­о­да­ми вы­со­ко­объ­ем­но­го, а тренировочный процесс дол­жен пред­с­тав­лять со­бой че­ре­ду фаз, развивающих те или иные мышечные и немышечные качества.

Программа МакРоберта


Вариант №1 Тренировка №1
Румынская тяга – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Армейский жим – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подтягивания широким хватом – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Отжимания на брусьях – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на носки – 2 подхода по 20 повторений

Вариант №1 Тренировка №2
Приседания со штангой – 1 подход на 15 повторений и 1 подход на 10
Жим лежа – 1 подход на 12 повторений и 1 на 8
Шраги – 1 подход на 15 повторений и 1 на 10
Жим гантелей сидя – 1 подход на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6
Подъемы на бицепс – 1 подход на 10 повторений и 1 на 6

Примечания* рабочие подходы выполняются до «отказа», при этом, Вы можете использовать 1-2 разминочных подхода, чтобы подготовить ЦНС к выдаче более сильных нервных импульсов.

Вариант №2 Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Вариант №2 Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Принципы методики. "Думай 2", Стюарт МакРоберт

11. Как разработать индивидуальную программу. Часть II: Принципы методики. "Думай 2", Стюарт МакРоберт

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

Шесть эффективных комплексов упражнений.

Комплекс 1 Целостная программа

Данный комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы. А это означает, что следующую тренировку вы сможете провести только после полного восстановления всей мускулатуры. Тренироваться в связи с этим придется нечасто: два раза в неделю, или раз в четыре, пять, шесть дней, или даже раз в неделю. Все ваши тренировки будут одинаковыми, поскольку комплекс включает одни и те же движения. А вот и сами упражнения:

Общая разминка

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Становая тяга на”прямых ногах
  • Жим гантелей
  • Тяга на блоке книзу или подтягивания
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем на носки
  • Скручивания

Заминка

Если вы будете предельно выкладываться на каждой тренировке, то сразу же увидите, что тренироваться дважды в неделю вам не под силу. Само по себе это вовсе не значит, что природа обделила вас выносливостью. Нет, просто речь в вашем случае идет о “натуральных” темпах восстановления. Двухразовый тренинг можно выдержать только на стероидах.

В достероидную эпоху культуристы обычно тренировались по точно такой же “общей” программе трижды в неделю. Но у них был свой секрет. Интенсивную нагрузку на мышцы они давали только раз в неделю. Ну а две другие тренировки проходили в режиме ступенчатой интенсивности. Вторая тренировка - “средняя”, а третья – “легкая”.

Если вы попытаетесь прийти на следующую тренировку раньше, чем полностью восстановите силы, то сразу же увидите нехорошую разницу. Как бы вы ни приказывали себе, а развить по-настоящему высокую интенсивность у вас не выйдет. Тренировка получится, что называется, не в кайф. Это говорит о том, что ходить в зал часто попросту нет смысла. Чтобы как следует нагрузить мышцы, обыкновенному любителю надо тренироваться где-то не чаще одного раза в четыре-пять дней либо три раза в две недели. Впрочем, если вы помногу тратите нервную энергию на работе, лучшим для вас будет тренироваться всего один раз в неделю.

Вместе с тем вы можете обнаружить; что какие-то упражнения из комплекса вы запросто можете делать дважды в неделю, к примеру, подъемы на носки. Как тут быть? В этом случае вы можете повысить частоту тренинга; Допустим, вместо раза в неделю тренироваться дважды. “Легкие” для вас упражнения вы будете делать с предельной интенсивностью, а вот тяжелые движения, вроде приседаний и становой тяги, - выполнять с весами, составляющими 80% от обычных рабочих весов. Таким образом, получится, что ваша вторая тренировка имеет суммарно пониженную интенсивность. Это как раз и поможет вам выдержать более частый график тренинга без угрозы перетренированности.

Возможные осложнения

Тренинг по “общей” программе имеет один серьезный недостаток. Если вы фанаты бодибилдинга, то тренировка всего раз в неделю не подойдет вам психологически. Вам захочется приходить в зал чаще, В этом случае вам надо избрать комплексы 2, 4, 5 и 6. Они “разрешают” тренинг дважды в неделю. Ну а по комплексу 3 вы сможете тренироваться даже трижды за недельный цикл.

Логика более частых тренировок проста: “общий” комплекс надо “разрубить” пополам, а то и на три части. Получатся своего рода мини-комплексы, которые и надо выполнять в разные дни недели.

Кстати сказать, “общие” тренировки многим кажутся слишком монотонными, а вот многоразовьй тренинг по разным комплексам вроде как веселее. Однако “общие” тренировки очень подходят “упертым” качкам”, обожающим тяжелую силовую работу. Так что конечный выбор - за вами. Вы должны “персонифицировать” свой тренинга т.е. правильно выбрать тот режим тренировок, который лучше других подходит вашему типу личности и всем условиям вашей жизни.

Комплекс 2 Двухразовая программа

Эта программа предполагает тренировки два раза в неделю. Вам предстоит делать два разных комплекса упражнений. В итоге все равно получится, что тяжелые базовые движения. Вы будете выполнять только раз за недельный цикл. И риска перетренироваться нет ровным счетом никакого.

Поскольку комплексы получаются очень короткими, в них можно прибавить упражнений. Это пойдет только на пользу мускулатуре. Мышцы получат нагрузку под каким-то новым углом, и общее воздействие упражнений выйдет более полным. Тем не менее все дополнительные упражнения должны оставаться на вторых ролях. Если Вы чувствуете, что нагрузил комплекса слишком велика и вы не успеваете восстанавливаться, смело “выбрасывайте” дополнительные упражнения. (Но главные упражнения не трогайте! ) А теперь поговорим о схеме тренинга.

Понедельник

Разминка

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
  • Подъемы на носки
  • Разгибания спины
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг

Общая разминка

  • Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
  • Жим стоя
  • Подъем на бицепс
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

“Заминка”

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй - становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй - жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться - вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг - среда (следующей недели) - понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

 Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” - вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Понедельник

Разминка

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

Среда

Разминка

  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Наклоны в стороны
  • Подъемы на бицепс
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

“Заминка”

Пятница

Разминка

“Заминка”

Комплекс 4 Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Подъемы на носки
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

“Заминка”

Четверг (неделя 1)

Разминка

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Частичный жим стоя (локаут)
  • Подъемы на бицепс с гантелями
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения
  • Упражнения для кистей рук

“Заминка”

Понедельник (неделя 2)

Разминка

  • Жим ногами
  • Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
  • Разгибания спины
  • Подъем штанги на бицепс
  • Обратные скручивания
  • Упражнения для предплечий
  • Подъемы на носки сидя

“Заминка”

Четверг (неделя 2)

То же, что в понедельник первой недели

Опасности При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги - на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не “перекрещивались”.

Два важных дополнения к комплексам 1-4

       &nbspа. Расширение грудной клетки

В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. “дыхательных” пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, “дыхательные” пулловеры рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть “двойник” - тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной программы нисколько не понизится.

Дыхательные пулловеры или тягу Рейдера обычно делают после большого числа “легких” приседаний, сильно учащающих дыхание. Однако их можно подстыковать к любому из базовых упражнений, заставляющих вас тяжело дышать. К примеру, к жиму ногами или становой тяге. Впрочем, и результативность “дыхательных” упражнении мало понизится, если вы будете делать их самостоятельно, без предваряющего базового движения. Нужно предупредить, вес штанги поначалу должен быть исключительно небольшим, особенно если вы никогда раньше не практиковали “вдыхательных” упражнений. С непривычки гипервентиляция легких даже может вызвать у вас что-то похожее на легкое головокружение. Если вес штанги на первых порах будет чрезмерным, то возможно травматическое растяжение грудинного хряща и в груди вы будете чувствовать сильную боль.

Шраги

Как я уже говорил в главе 9, шраги - это очень ценное упражнение. Но если вам надо сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса или делайте их всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.

Комплекс 5 Суперкороткая программа

Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.

В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.

Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.

Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.

Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?

Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой “долбежке”, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!

Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием “сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.

Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе “лупятся” куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.

Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив “ассистирующих” небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.

Вот пример суперсокращенной программы тренинга.

День первый

Разминка

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

“Заминка”

День второй

Разминка

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или подтягивания

“Заминка”

Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

Такая программа представляет собой “общий” комплекс для всей мускулатуры, разделенный на два тренировочных дня. А вот пример суперкороткой программы, состоящей из двух “общих” тренировок - на все ваши мышцы.

День первый

Разминка

  • Приседания
  • Отжимания на брусьях
  • Тяга к поясу (любой вариант)

“Заминка”

День второй

Разминка

  • Трэп-тяга
  • Жим лежа или наклонный жим лежа
  • Подтягивания

“Заминка”

Если вы крайне заняты на работе и ваша голова переполнена будоражащими мыслями, программу надо” упростить еще больше. Зачем? Чтобы повысить степень вашей концентрации на тренинге. Комплекс стоит сократить всего до 3 движений: приседаний или становой тяги с Т-штангой, жима лежа или отжиманий на брусьях, тяги книзу на блоке или подтягиваний. Тренироваться вы будете раз в неделю, причем всякий раз с предельной самоотдачей - по той простой причине, что упражнений в комплексе крайне мало. Организм легко анатомически приспосабливается к повторению одного и того же движения, так что, раз от раза те же приседания будут получаться у вас все техничнее. А это автоматически означает рост силового результата. И не слушайте тех, кто говорит, будто массу можно нарастить только за счет частого выполнения большого числа упражнений. Это полная чепуха! Если бы дело обстояло именно так, то пауэрлифтеры, которые обычно ходят в зал раз-два в неделю и при этом выполняют 1-2 упражнения в считанном числе сетов, никогда бы не превращались в звероподобных гигантов.

Необходимо заметить, что при работе по суперкороткой программе в развитии мышечной системы может возникнуть определенный дисбаланс. Так уж все мы устроены от рождения у каждого есть “слабые” мышцы. Суперкороткая программа просто увеличит вашу массу и силу, ну а исправить недостатки природы можно только целенаправленной работой. Так что тренироваться целый год по одной той же суперкороткой схеме не стоит. Она только “законсервирует” ваши слабости, к примеру, тонкие предплечья, недоразвитие дельт или икр. В идеале надо чередовать циклы тренировок по суперсокращенной программе с циклами тренинга, основанного на комплексах 2-4. Вот тогда никакого серьезного мышечного дисбаланса у вас не будет.

Комплекс 6 Специализированная программа

Программы 1-5 нацелены на общее наращивание силы и массы. Ну а в специализированной программе все внимание фокусируется на какой-то одной мышце/мышечной группе или на каком-то одном упражнении. Логика тренинга проста: нагрузку на остальные мышцы Вы минимизируете, т.е. сводите едва ли на нет, и все силы бросаете на объект специализации.

Понятно, что новичкам и культуристам с небольшим стажем такая специализация не нужна. Глупо пытаться накачать тот же бицепс или поставить рекорд в жиме лежа, оставаясь худощавым начинающим любителем. Наша мускулатура - это целостный механизм, а не случайный набор тех или иных мышц. Попытка “вычленить” из мускулатуры какую-то ее часть и качать ее изолированно от всего тела - полный дилетантский абсурд! Первое, что нужно начинающему - это общий рост мышечной массы. Ну а 70% этой массы приходится на мышцы ног, спилу и грудь. Отсюда вытекает непререкаемый вывод: главный акцент в тренинге надо делать на приседаниях, тяжелых тягах и жимах. А вовсе не на подъемах на бицепс, разгибаниях рук или кроссоверах…

Вы можете спросить: а зачем тогда вообще нужны специализированные программы?

Во-первых, рано или поздно вы обнаружите отставание какой-то мышцы или мышечной группы. С этим ничего не поделать, такова жизнь. “Слабые” мышцы, к примеру, предплечья, могут лимитировать ваш прогресс в тех упражнениях, где нужна большая сила хвата. А это значит, что отстающая мышца станет тормозом вашего роста. Тут уж поневоле придется взяться за специализированную программу.

Во-вторых, опять же в силу известного природного дисбаланса какая-то мышечная группа у вас может быть крайне сильной. И вам захочется поставить какой-то невиданный рекорд. Здесь тоже вам придется перейти на специализированную программу.

Возьмем в качестве иллюстрации культуриста - Боба Пиплза, поставившего в 1949 году рекорд в становой тяге. При собственном весе 86 кг Боб умудрился “вытянуть” фантастический вес - 330 кг! Этого никогда бы не случилось, если бы Пиплз выполнял становую тягу в рамках своих обычных тренировок. Нет, он подчинил жизнь одной цели - рекорду, полностью “перекроив” тренинг в пользу становой.

Основы

Основные принципы выполнения специализированных программ формулируются так. Первое: нагрузка на другие мышцы тела должна быть меньше обычной. Второе: не стоит лезть из кожи вон. Как-никак нужная вам мышца уже и без того получила энергетическую фору. За счет этой форы она и будет расти. Если же: вы попытаетесь форсировать тренинг до надрыва, то еще неизвестно, что из этого получится. Очень вероятно, что вы травмируете непривычные к стрессовым перегрузкам связки. Так что не старайтесь во что бы то ни стало ставить рекорды. “Грузите” мышцу в обычном рабочем порядке.

Если же речь идет о совсем мелких мышцах, вроде мышц шеи, икрах или предплечьях, то нагрузку на остальную мускулатуру можно снизить совсем на чуть-чуть, а то и вообще не снижать. Однако во всех других случаях нагрузку надо понизить очень существенно.

Вот вам пример специализированной программы для накачки рук.

Понедельник

Разминка

  • Подъем штанги н бицепс в положении сидя (частичный подъем)
  • Жим лежа хватом на ширине плеч
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя
  • Отжимания на брусьях

“Заминка”

Четверг

Разминка

  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

“Заминка”

А вот пример программы, специализирующей на одном единственном упражнении - становой тяге.

Понедельник

Разминка

  • Трэп-тяга: разминка и 1 рабочий сет с 6-8 повторами
  • Трэп-тяга: 3 одноповторных сета
  • Частичная становая тяга с высоты колен, в стойках: 2 сета по 10 повторов

“Заминка”

Четверг

Разминка

  • Жим ногами
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем на бицепс
  • Подъемы на носки
  • Упражнения для пресса

“Заминка”

Чтобы составить для себя эффективную программу специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы подобрать свою степень интенсивности. Кроме того, нужно правильно выбрать стиль выполнения сетов и повторов, темп повторов, решить, будете вы делать сеты с одной или двумя паузами, сеты в полтора повтора или с частичными повторами. Нужно выбрать подходящий вам тренировочный объем и продолжительность отдыха между сетами.

Когда подыщете схему придерживайтесь ее по крайней мере, 6-8 недель. За этот срок программа специализации полностью реализует свой потенциал. (Более короткие сроки специализации малоэффективны).

Не надо думать, что вы с первого раза попадете в десятку. Если результат, как вам кажется, вышел слабоватым, в следующий раз опробуйте другую схему. Кстати, и западать на одну схему тоже не нужно. Полгода-год тренинга могут неузнаваемо поменять вашу физиологию, и старые результативные приемы вполне могут не сработать. По специализированной программе лучше тренироваться не один, а два раза в неделю (или три раза за две недели). Больше того, в течение нескольких недель, когда вы почувствуете, что вас “прет”, вы можете тренироваться еще более часто - через день. Но для этого надо выполнить следующие условия:

  • до крайнего минимума сократить нагрузку на другие мышечные группы;
  • даже не пытаться удержаться на завоеванных силовых позициях для этих групп, а тем более, не пробовать ставить рекорды;
  • обильно питаться, как следует отдыхать и помногу спать.

Если вы тренируетесь по специализированной программе чаще двух раз в неделю, вы можете либо повторять один комплекс упражнений, либо чередовать два разных комплекса (для одной и той же мышцы). А если тренинг по специализированной программе вдруг совпадет с “поддерживающей” тренировкой, сперва выполните специализированную программу, затем отдохните десять минут и приступайте к упражнениям для остальных мышц. Приоритет в данном случае всегда отдается той мышце или тому упражнению, на которых вы в данный момент специализируетесь.

Эклектичные программы Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете “приехать” и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме.

Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то - с умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться “но настроению”. Даже относительно короткий период такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику.

Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.

Понедельник

Разминка

  • Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно
  • Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
  • Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения
  • Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции
  • Разгибание спины: 1х максимальное число повторов - ритм 5/5
  • Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
  • Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

“Заминка”

Четверг

Разминка

  • Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный
  • Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный
  • Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами
  • Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3
  • Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный
  • L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5

“Заминка”

 Критические замечания по поводу всех программ Вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша мускулатура словно “взорвется”.

Гвоздь любой сокращенной программы - долгий отдых между тренировками. Однако повторю, что такой прием сработает лишь в том случае, если вы предельно выкладываетесь в зале. Если же вы тренируетесь с прохладцей, то от увеличения интервала отдыха ваш рост не только не ускорится, но, наоборот, может сдать назад. Здесь надо понимать, что в бодибилдинге, как и в любом другом деле, успех приходит лишь в результате упорнейшего труда. Это главное условие прогресса, без которого не сработает ни один, пусть и самый удачный, методический прием.

Барометр успеха

Типичная ошибка, мышления любителя состоите том, что он подменяет приоритеты. Ему кажется, что, если он регулярно ходит в зал и тщательно, до седьмого дота, выполняет заданный набор упражнений, значит, дело в шляпе: рост приложится. На самом же деле все совсем не так. Рост массы пропорционален росту силы. Если ваша сила не растет, значит, не растет и масса, как бы истово вы ни тренировались. Обилие упражнений, сетов и повторений плюс слишком частый тренинг напрочь “убивают” силовой рост. Сила мышц растет только при условии долгого отдыха между тренировками. Абсолютно все любители, сократившие, вдвое, а то и втрое тренировочный объем и расширившие интервал отдыха между тренировками до 3-4 дней и более сразу же начинают прогрессировать в массе. Секрет прост - они начинают прогрессировать в силе. Таким образом, единственный, барометр успеха в бодибилдинге - неуклонный рост силы, а не вовсе не моря бессмысленно пролитого пота.

С той же самой точки зрения надо оценивать любую тренировочную программу. Если вы, прозанимались до ней несколько недель, а роста силы нет, значит, программа попросту не работает.

В мышлении любителя силовой аспект бодибилдинга задвинут куда-то в пыльный угол. Он хватается за чемпионские методики, не понимая главного - он занимается вовсе не балетом и не художественной гимнастикой, а силовым видом спорта. А это означает, что конечный результат его тренинга завязана на силу, и только на нее!

Как разнообразить тренировки

Потребность в разнообразии тренировок выражена у культуристов неодинаково. Кому-то оно нужно больше, кому-то меньше. Но ставить разнообразие во главу утла - это ошибка. Пока система приносит результат, в упражнениях нельзя менять даже ширину хвата, а не то что добавлять новые упражнения или “играть” с числом сетов. Попытка улучшить и без того хорошее обычно приводит к полному тупику результатов.

Внимание! Инерция человеческого мышления очень велика. Многие любители тупо растрачивают годы, осваивая чемпионские методики, хотя и знают об эффективности сокращенных программ. Почему-то они прибегают к ним только как к последнему средству, когда они уже в кровь разбили лоб о бетон астероидных” методик; Освоив сокращенные программы, они ставят рекорд за рекордом и впадают в истерику: сколько лет растрачено зря! Учтите этот плачевный опыт и отыщите в себе мужество с первого же дня плыть против течения. Пусть окружающие вас “спецы” тренируются, как хотят! Конечную оценку вашей правоты выставит время, а не ссылки на глянцевые авторитеты. Вес тела и величина мышц - вот решающий аргумент в споре, а не пустая болтовня о моей системе тех, кто сам так и не удосужился ее попробовать.

Но даже среди моих союзников есть люди, которые никак не могут внутренне согласиться с тезисом “чем меньше, тем лучше”. Они пытаются делать по 6-8 упражнений за тренировку, уповая, что долгий период отдыха компенсирует какие угодно нагрузки. Нет, нет и еще раз нет. Перед моими глазами прошли тысячи любителей. Их опыт наглядно доказывает: 6-8 упражнений за тренировку - это явный перебор. Сначала как будто бы все в порядке, но со временем регулярная перегрузка нервной системы силовым стилем тренинга неизбежно подрывает ресурсы восстановления.

Больше того, даже “классические” сокращенные программы 1-4 и 6 могут оказаться для вас слишком тяжелыми. В таком случае следует либо их еще больше сократить, либо сразу перейти к 5-му комплексу. И не надо никаких сомнений! Вам важен результат, а каким способом вы его достигли, историю не интересует.

Приучите себя мыслить позитивно: раз что-то не помогает, значит, за это совершенно незачем цепляться. Тысячи любителей по всему миру становятся жертвой противоположной формулы. Они безрезультатно качаются годами и все равно преданно следуют пустым методическим указаниям авторитетов.

О мелочах

Основной принцип всех приведенных комплексов: “серьезные” упражнения выполняются перед мелкими. Это генеральная линия.

Соответственно упражнения для рук делаются в самом конце. Однако еще важнее другой принцип: вы должны добиваться прогресса при выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, если вам удобнее выполнять упражнения в другом порядке, это не возбраняется. Если, скажем, вы так выкладываетесь в начале тренинга в приседаниях или становой тяге, что на все остальное у вас уже попросту не хватает сил. Лучше перенести эти упражнения на конец тренировки.

"Руки титана", Стюарт МакРоберт. Увеличиваем силовые и забываем про изоляцию? | Бодибилдинг | Do4a.com

От автора(не от меня, а от автора книги)

Тот, кто уже стал обладателем 40-сантиметрового обхвата, может сразу обращаться ко второй части ручного курса -программе для опытных. Но поскольку таких наверняка мало, большинству я советую внимательно проштудировать первую часть и не ставить телегу впереди лошади.

Зал моего друга Флинна - настоящий железный рай. Что здесь есть? Сейчас расскажу. Гантели -от самых легких до 90-килограммовых. Восемь силовых стоек с ограничителями, четыре платформы для становой тяги и олимпийских подъемов. Двадцать олимпийских штанг с полным прикладом. Восемь скамеек для жима, две перекладины для подтягивании, четыре изогнутых грифа, две пары брусьев для отжиманий, два тренажера для подъемов на носки -стоячий и сидячий, четыре высоких блока для проработки широчайших, два тренажера для хвата... и больше ничего.

У Флинна на этот счет своя теория. Он считает, что нельзя загромождать зал ненужным оборудованием. Иначе спровоцируешь клиента на отход от полезных базовых упражнений и увлечение более легким, но малоэффективным тренингом.

- Ну ладно, допустим, поставлю я сюда гакк-машину и скамью для разгибании ног, - говорит Флинн. - Мне не жалко, пусть стоят. Но ведь какая-нибудь заблудшая душа обязательно начнет ими пользоваться! И вообще перестанет делать нормальные приседания! Получится, я сам загнал бедолагу в ловушку! Да меня совесть замучит!

Короче, вот такой он - Флинн: мол, если взялся за качку, то делай это по-настоящему!

Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный штришок - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т. д. и т. п.

- Не хочешь попробовать старую, проверенную систему, которая помогла многим нашим клиентам? - от чистого сердца предложил ему Флинн в первый же день. Но парень вежливо отказался: мол, спасибо, конечно, но я больше доверяю своей форсированной программе... Ну что ж, на нет и суда нет. Шесть недель Флинн наблюдал за мучениями бедняги и наконец решился на вторую попытку. Дождался, когда тот завершит очередной двухчасовой марафон по долбежке бицепсов и трицепсов, и спросил:

- Ну, чудак,как делана ручном фронте?

- А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то - А я как раз хотел с вами посоветоваться, - отозвался парень. Что-то у меня ничего не получается, хотя и делаю все четко по схеме...

Не удивительно, - подумал про себя Флинн и молча отхлебнул свои кофе.

- Может, вы мне поможете?

- Неплохая идея, - согласился Флинн. - Когда ты впал в застои, самое время подумать о переменах...

- Наверное, надо добавить еще пару-другую сетов подъемов со штангой, - воодушевился парень. - Суперсетом с разгибаниями на нижнем блоке!
КАК НАДО

Флинн подкрепил себя еще одним глотком кофе, мысленно досчитал до десяти, сделал глубокий вдох и сказал:

- Нет, я хочу предложить тебе нечто совершенно особое.

- А что, у вас есть своя методика для рук?

- Конечно, - кивнул Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!

- Может, расскажете прямо сейчас? - попросил парень, глядя на Флинна точно так же, как моя собака на меня, когда я ем котлеты, приготовленные женой.
ДОСЬЕ КЛИЕНТА

Флинн начал осторожно собирать информацию:

- Ты сколько выжимаешь лежа?

- Пять раз по 55 кг, но я этим редко занимаюсь, - ответил парень. - Не хочу, чтобы руки у меня тушевались на фоне груди и плеч.

- Ясно. А как насчет приседаний и становой тяги?

- Их я вообще никогда не делаю. И потом, упражнения для ног и спины очень утомляют. А мне нужны сохранять силы для бицепсов и трицепсов!

Дальше разговор перешел на питание. Хотя питание - это сильно сказано: парень почти ничего не ел, кроме какой-то суперсовременной биодобавки из анаболически-метаболических оптинейрогранулированных аминоактиваторов.

- Если хочешь выглядеть, как чемпион, надо питаться как чемпион, - пояснил Флинну парень.

- Это точно, - с самым серьезным видом подтвердил Флинн.
ДОСЬЕ ПРОГРАММЫ

Флинн отправил парня переодеться, а сам сел за стол и расписал для него программу тренинга. Через пятнадцать минут наш герой вернулся за секретной методикой. Взял листок, прочитал от начала до конца, потом перечитал еще раз и ошалело уставился на Флинна.

- А где же подъемы на бицепс? И разгибания на трицепсы?

У Флинна уже был наготове ответ:

- Это новая супер научная система. Базируется на принципе нейробиооптимизации. По-простому,НБО. Многие чемпионы с ума от нее сходят.

- Но почему там вообще нет подъемов на бицепс?

- Молекулярная рефракция, непринужденно отозвался Флинн. - Подъем на бицепс по нынешним временам - ерунда. Руки, запомни, надо строить на атомарном уровне!. .

Научное объяснение убедило парня, и он решился попробовать новую программу. Хотя и был неприятно удивлен, когда узнал, что тренироваться будет всего два раза в неделю.
ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша методика - штука серьезная, - сказал Флинн. - Так что начинать надо медленно и постепенно. В понедельник будешь делать три упражнения: приседания, жим лежа и тягу книзу. В пятницу - четыре: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом. Твоя задача - стать вдвое сильнее. А для этого надо ограничить объем тренинга и сфокусироваться на базовых упражнениях. Именно они и строят силу. Работать будешь по схеме 5х5. Объясняю, что это значит. Делаешь пять повторений с легким весом. Это твои первый разогревочный сет. Потом второй - добавляешь вес и делаешь еще 5 повторений. Дальше опять увеличиваешь вес и делаешь три рабочих сета. И так в каждом упражнении. Позже, к концу программы, рабочие сеты у тебя будут такими тяжеленными, о каких сейчас ты даже не мечтаешь. Но начинать надо легко, и рабочие веса увеличивать постепенно - от недели к неделе. Общая картина такая: месяц относительно легких тренировок, потом два месяца -тяжелых. Легкий период очень важен - это своего рода вводный курс и твоя страховка от травм. Если сразу будешь хвататься за тяжелые веса, скопытишься на половине программы. Ты говорил, что жмешь лежа 5 повторений по 55 кг? Значит, твой двенадцатинедельный цикл по жиму будет выглядеть так, - Флинн начал писать на листке схему цикла.

Недели

1 30х5 36х5 45х3х5 (3 сета по пять повторений)

2 31х5 40х5 47х3х5

3 34х5 43х5 50х3х5

4 36х5 45х5 52х3х5

5 38х5 47х5 55х3х5

6 40х5 50х5 56х3х5

7 40х5 52х5 58х3х5

8 40х5 55х5 61х3х5

9 40х5 55х5 63х3х5

10 40х5 55х5 64х3х5

11 40х5 55х5 65х3х5

12 40х5 55х5 66х3х5

13 40х5 55х5 67х3х5

- Точно так же ты будешь увеличивать веса во всех остальных упражнениях, - закончил Флинн. Учти: продвинутый или опытный парень не смог бы наращивать нагрузку в таких темпах. Это возможно только для новичков.
НОВАЯ ДИЕТА

Под руководством Флинна парень закопал во дворе запасы своей супердобавки. Интересно, не завянет ли травка над этой могилой? - гадали мы с Флинном. (Как выяснилось, завяла). С тех пор единственной добавкой, которую принимал наш юный друг, стали витамины с минералами. И то по одной таблетке в день. А в целом его диета состояла из натуральной, качественной пищи: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, овощи и фрукты. Ел он основательными порциями четыре-пять раз в день. Как только чувствовал голод сразу заглатывал что-нибудь солидное. И запивал это одним-двумя стаканами молока.

- И что, всем надо так есть? -спросил я Флинна.

- Нет, только молодым и худым. А мужик старше тридцати может ограничиться трехразовым питанием: хороший завтрак, плотный обед и ужин. Главное - есть качественные, здоровые продукты. И все питательные вещества получать из них, а не из добавок. По мере того, как твой тренинг тяжелеет, есть тоже надо побольше, чтобы обеспечить растущее тело всем необходимым.

Спустя три месяца, парень прибавил 13 кг в жиме лежа, 18 - в приседаниях и 20 - в становой тяге. К тому же, и сам поправился на 4.5 кг - только за счет мышц. Флинн сообщил ему, что дела идут на лад, и пора переходить ко второму этапу программу. Но сперва - десять дней полного отдыха.
ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через десять дней Флинн и парень встретились опять. Флинн своей широкой ладонью грохнул об стол листок с новой программой.

- В одной секретной лаборатории недавно изобрели ударную методику. Понятное дело, держат ее в строгой тайне. Но у нас свои люди есть везде. Короче, нашли парня, который убирает в лаборатории мусор, ну он и продал нам ее за 50 баксов. Так что, на втором этапе будем применять строго новую методику, - сказал парню Флинн.

- И что, я теперь буду делать подъемы на бицепс и разгибания? - обрадовался тот.

- Нет, - покачал головой Флинн. - Наша первая задача -оптимизировать метаболические факторы.

И парень опять попался на крючок: Флинн посадил его на три тренировки в неделю с системой 5х5 для всех базовых упражнений:

Понедельник:

1. Приседания (до параллели): 5х5

2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5

4. Жим из-за головы сидя: 5х5

5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)

6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5

2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)

3. Шраги со штангой: 5х5

4. Скручивания: 1х40-50

5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5

2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5

3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5

4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)

5. Скручивания: 2х40-50

- Поскольку пятница - второй день приседаний в неделю, - объяснил Флинн, - вес надо брать на 20-30 процентов легче понедельничного. И не слишком усердствовать. В конце каждой тренировки парень висел на перекладине для подтягивании - так долго, как мог. Это отличное упражнение для усиления хвата, и к тому же, расслабляет спину. Через три месяца наш боец прибавил еще 3.5 кг мышц и начал покорять довольно-таки серьезные веса. Флинн решил, что пора выводить его на третий этап программы. Естественно, после десятидневного перерыва.
ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА

- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.

- Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.

- Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лоботомию.

- Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе 5х6 - для всех ключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три разогревочных сета с увеличением веса и три тяжелых рабочих.

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6

2. Отжимания на брусьях: 5х6

3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6

4. Шраги: 5х6

5. Подъем на носки стоя: 4х10-15

6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6

2. Жим лежа: 5х6

3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6

4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6

5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20

6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего г Как и на втором этапе программы, в конце каждой тренировки парень висел на перекладине. Но только теперь Флинн обмотал ее полотенцем, чтобы держаться было труднее. У нашего героя не было проблем с плечами, так что он мог делать отжимания на брусьях без риска травмироваться. Естественно, при соблюдении правильной техники. Но Флинн предупредил: если у кого болят плечи, к брусьям вообще не подходить! Вместо них делайте жим лежа узким хватом.

Что касается диеты, то парень очень быстро забыл о похороненных аминоактиваторах. Он ел то, что ему посоветовал Флинн.

К концу третьего этапа программы он прибавил еще 3 кг мышц, его жим лежа потяжелел еще на 13 кг, а приседания и становая тяга - на 18 кг. Надо сказать, и внешне парень здорово переменился. Он стал большим! И руки в обхвате у него подросли на 6.5 сантиметров!

- Ничего удивительного, - сказал Флинн, когда парень доложил ему о своих победах. - Наша старая, проверенная программа всегда срабатывает!
ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

Хотите расскажу, в чем секрет успеха моей программы для рук? На самом деле, все очень просто. Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно. Вот, собственно, и все. Если уж вам так хочется, можете включить в программу несколько сетов подъема штанги на бицепс. Но специальные упражнения для трицепсов вам не нужны. Они только травмируют локтевые суставы. Запомните, жим лежа - самое главное упражнение для трицепсов! Отжимания и жимы стоя с груди тоже отлично их нагружают. Так что, забудьте о дурацких упражнениях на изоляцию! Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

И напоследок совет начинающим и продвинутым - всем, у кого руки еще не дошли до 40 см в обхвате. Не думайте о бицепсах и трицепсах! Не забивайте голову мелочами! Делайте базовые упражнения, чтобы заложить мышечную базу. И медленно, но верно наращивайте веса. Поверьте моему опыту: если в приседаниях вы прибавите 45 кг, а в жиме лежа - 35 кг, ваши руки просто не смогут не подрасти на 4-6 сантиметров!
ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

Построив руки обхватом 40 см, можете выходить на следующий уровень тренинга - специализированный. Большинство специализированных программ, которые печатаются сейчас в журналах, совершенно не пригодны для среднего, нехимического культуриста. Не тратьте время попусту - не покупайтесь на обещание стремительного прогресса. Прежде, чем начинать любую специализацию, наберите силу и нарастите мускулатуру. Чтобы начинать работу конкретно на руки, вы должны уже сейчас выжимать лежа 130-135 кг, приседать со 170-180 кг и поднимать на становой тяге 215-225 кг. И ваши руки в обхвате должны быть около 40 см. Только с такими исходными данными можно приступать к специализированной программе.
СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом.

- Начнем с главного, - сказал мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, это очень важно. Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, кто жмет лежа 135 кг, приседает со 180 кг, а на становой тяге берет все 225 кг. Если ты не осилил эти веса, даже не думай о специализированных программах - ни для рук, ни для другой части тела. В этом случае, единственное, что тебе нужно - базовый тренинг. И все! Слишком рано замахнешься на специализацию, обязательно перетренируешься. А что печатают в журналах?! Прикинь: советуют по 20-30 сетов на бицепсы и трицепсы! Да за такие советы надо в тюрьму сажать! Это же нам, зубрам накачки, ясно, что ко всем этим сетам обязательно полагается шприц со стероидами в задницу. Ну а наивные новички принимают такие рекомендации за чистую монету и всерьез надеются на результат!

Повторяю, эта программа -только для опытных! Если ты таковым не являешься, работай по методике для начинающих. А специализацию отложи до тех пор, когда станешь по-настоящему сильным!
ФАЗА 1

- Программа делится на две фазы, - продолжил Флинн. - Первая фаза - три тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. И так ни больше ни меньше 12 недель подряд. Потом начинается фаза номер 2. В течение этой фазы, как, впрочем, любой другой фазы или программы, ты должен прежде всего думать об увеличении рабочих весов. Потому что твоя задача -стать сильнее. При этом, гарантирую, что ты станешь не только сильнее, но и массу добавишь. И все потому, что одно без другого попросту невозможно.

- Видишь вон те маленькие блины? Их тут у нас по залу штук пятьдесят раскидано. Каждый - по полкило. Вот именно их я и имею в виду, когда говорю об увеличении весов. То есть, добавлять на штангу надо понемногу. Начинаешь легко - с отягощении весом 79-80 процентов от твоего максимума для данного числа повторений. Вступаешь в программу медленно, повышаешь интенсивность постепенно, так, чтобы до максимума добраться неделе к пятой-шестой.

Если хочешь прогресса, ты должен не только увеличивать интенсивность, но еще достаточно отдыхать и, что называется, усиленно питаться. Запомни: для роста силы и мускулатуры телу требуются нормальные натуральные продукты, а не добавки! Короче, ешь столько, сколько сможешь, но жиров поменьше!

Понедельники

- По понедельникам ты не будешь делать никакой конкретно ручной работы. Только базовые упражнения, нацеленные на прирост мышц по всему телу, включая руки. Секрет специализированной программы заключается в том, чтобы сочетать специальный тренинг с базовым. Так что, если ты решил увеличить объем рук, будь готов набрать от 2-х до 4-х га-общей массы.

В понедельник тренировка начинается с приседаний. Сперва делаешь 2 сета по 8 повторений -для разогрева. Первый - легкий, второй - чуть-чуть потяжелее. Учти: разогрев должен быть действительно легким. Прибереги силы для третьего сета. Когда ты перевалишь за половину фазы, этот третий сет будет состоять из 20-ти максимально тяжелых повторений. Вес - такой, какой сможешь выдержать. Между повторениями по нескольку раз глубоко вдыхай. Улавливаешь суть? Совершенно точно: это та самая старорежимная тяжелая программа приседаний, которая превращает мальчика в мужа. Начинай легко, но упорно продвигайся к 150% от собственного веса.

После приседаний перебирайся на скамью, ложись и делай сет дыхательных пулловеров с легким весом. Когда я говорю легкий, то это самое и имею в виду. Гриф весом 7 кг - вполне достаточно даже для супермена. Если возьмешь больше, мышцы будут вынуждены сократиться слишком сильно и зажмут грудную клетку. А это значит, что ты не сможешь расширить грудь так, как требуется. Главное в таких пулловерах - глубокое дыхание, а не преодоление веса. И обязательно ложись вдоль скамьи, как для жима лежа, а не поперек, когда задница свисает вниз! Такая перерастяжка ослабляет пресс.

Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15-20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха - значит, на приседаниях халтурил.

После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу - 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом - все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных - с рабочим весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.

Идем дальше: скручивания, один сет, 20-30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого - два сета на икры. И наконец - работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом -пока пальцы не посинеют.

Среды

- Среда - это уже исключительно ручной тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное - входить в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели - период освоения. Это жизненно важно!

Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6-8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном - 80-85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье - она разгружает поясницу. Первый сет - легкий, второй - чуть тяжелее, три финальных - тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4-6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.

Такой жим - отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу - вообще никакой изолированной работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция - одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.

Второе упражнение по средам -подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых труд Второе упражнение по средам -подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6-8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь - обычный, хочешь - изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги - самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.

Третий пункт - жим лежа узким хватом. Расстояние между большими пальцами - около 40 см. Здесь опять-таки 5 сетов по 6-8 повторений. Если у тебя есть EZ-штанга, для этого упражнения она как раз пригодится. Такой жим в сочетании с жимом над головой дает совершенно убойную нагрузку на трицепсы.

Дальше на повестке дня у нас подъем штанги обратным хватом или молоток - 5 сетов по 6-8 повторений. Эти упражнения нагружают бицепсы и предплечья под другим углом, и потому дают мощный стимул к росту. Если вместо них делать какой-нибудь вариант обычного подъема, ничего, кроме перетренированности ты не получишь.

Заканчивается тренировка работой на предплечья и хват - так же, как в понедельник.

После четвертой недели, тренируйся так тяжело, как только сможешь. Старайся брать серьезные веса: 70-75% собственного веса для подъемов на бицепс, для жимов -свой вес, для жимов узким хватом -125% своего и половину своего для подъемов обратным хватом. Но помни: продвигаться к этим весам надо медленно, постепенно.

Пятницы

- Первое упражнение - тяжелоатлетическое, на твои выбор. Становая тяга, обычная или на прямых ногах, или толчок - что больше нравится. Если выберешь тягу на прямых ногах, делай 4 сета по 8 повторений. Начинай легко, с каждым сетом добавляй нагрузку. Финальный сет - самый тяжелый.

В обычной тяге или рывках делай 5 сетов по 5 повторений, нагрузка растет так же. Толчок советую делать, только если хорошо знаком с техникой, и рядом с тобой находится специалист. Дело в том, что толчок технически сложнее, чем тяга. И если поблизости нет толкового помощника, лучше за него не браться.

Дальше идут шраги со штангой, 4 сета по 8 повторении. Начинаешь, как всегда, легко, с каждым сетом добавляешь вес. Последний сет - с твоим максимумом для 8-ми повторений.

Следующее упражнение - отжи-мания на брусьях, один сет, 20 повторений. Делай их очень четко, чтобы не повредить плечи. Не раскачивайся - это опасно и малоэффективно. И не перерастягивайся в нижней точке, не то нарвешься на неприятности. Первые несколько повторений - очень медленные и осторожные, на полную амплитуду выходи не сразу. Если у тебя есть или были проблемы с плечевыми суставами, вообще забудь про это упражнение. Вместо него делай отжимания от пола, но с приподнятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку. Или отжимания от скамьи. Две скамьи ставишь друг против друга, на расстоянии около полутора метров или чуть меньше. На одну кладешь пятки, за другую берешься ладонями позади себя. И начинаешь двигаться вверх вниз, сгибая и разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку - попроси партнера положить тебе на бедра блин, весом, скажем, 40 кг. Но только один, а не четыре по 10! Они обязательно свалятся, и тогда можешь проститься со своим мужским достоинством. Сделан один сет из 30-40 повторении - до хорошего жжения в трицепсах.

После этого переходишь к подтягиваниям. Ладони повернуты к себе, хват узкий - сантиметров 15-25. Медленно и размеренно делаешь 15-30 повторений - в зависимости от собственного веса. Кто полегче - 15, кто потяжелей - 30. Когда все повторения будут даваться легко, подвешивай к поясу отягощение - для начала 10 кг.

Заканчивается тренировка двумя-тремя сетами на икры, одним сетом скручивании (30 повторений, с гантелью на груди) и работой на хват (10 минут).

- Первая фаза продолжается 12 недель, после чего переходишь ко второй, короткой - всего 3 недели. Здесь 95 процентов времени отведено на конкретно ручную работу. Остальные пять процентов -приседания и становая тяга. В пятницу первой недели - 5 сетов приседаний, в пятницу второй - 5 сетов становой тяги, и в третью пятницу - еще 5 сетов приседании. Здесь ты работаешь по схеме 5х6 - два разогревочных сета с увеличением веса, и три тяжелых -по максимуму для 6 повторений. К примеру, для парня, который 6 раз приседает с весом 170 кг, схема будет выглядеть так: 113х6, 147х6, и три сета по шесть повторений с весом 170. Между тяжелыми сетами отдыхай 5 минут. Становую тягу можно делать на прямых или согнутых ногах - как захочешь.

Комплекс для рук во второй фазе состоит из тех же упражнений, что ты делал по средам на первой. По понедельникам и пятницам -комплекс в точности такой, как по средам на первой фазе. А вот в среду меняется число повторений: уже не 6-8, а 8-12. Сетов пять: два разогревочных с нарастанием веса, три тяжелых. Старайся брать вес в 70-75 процентов от того максимума, с которым на первой фазе ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, по средам ты будешь делать сет отжиманий (таких же, как по пятницам на первой фазе) и сет подтягивании узким хватом. Отягощении не нужно: главное здесь -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай число повторений и каждую среду старайся сделать на 2-3 больше прежнего.
ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ

- Когда закончишь вторую фазу, - продолжал Флинн, - возьмешь отпуск на 10 дней. После этого вернешься к тренировкам первой фазы и просидишь на них 6 недель. Начинай легко, первые две недели не рвись в бой, тяжелые веса бери только в последние 4 недели. Потом повторяй вторую фазу. После нее - опять 10 дней отдыха. И переходи к более сбалансированной программе тренинга, построенной вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги.

Похоже, Флинн закруглялся со своей лекцией.

- Если ты и правда хочешь построить большие руки, прокручивай эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом - руки у тебя законсервируются.
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1

Понедельник

1. Приседания до параллели:

1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

2. Дыхательные пулловеры:

1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

3. Перерыв 15-20 минут

4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

6. Скручивания: 1х20-30

7. Икры

8. Хват

Среда

1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

2. Подъем штанги на бицепс:

1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или молоток: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

5. Хват

Пятница

1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.

3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе:

1х15-30

5. Икры

6. Скручивания: 1х30

7. Хват
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса подросли)

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ

Фаза 1:12 недель (первые четыре - вводные, 8 - тяжелые).

Фаза 2:3 недели

Отдых 10 дней

Фаза 1: 6 недель (2 недели -вводные, 4 - тяжелые).

Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия - это новая территория, и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что перегрузились, можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.

Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

P.S. Высказываем свои мнения по поводу приведенной программы. Лично я пока не решил работать по ней или нет. В качестве эксперимента может быть стоит попробовать. Но хотелось бы услышать ваши мнения, дорогие форумчане)

ссылка на источник: http://max-body.ru/book/mcrobert/ruki-titana-stjuart-makrobert/index.html

 

Программа тренировок Стюарта Макроберта - 4minBODY

Программа тренировок по книге Стюарта МакРоберта “Жим 180 кг!”.

Цель улучшить результаты в жиме лежа!

Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно – много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд – и рецепт 180-килограммового жима готов! О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе.

Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные дельты, грудь, трицепсы и верх спины. Многие “качки” наваливаются на тренинг этих групп “оптом”, чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности – ведь опытные работают с солидными весами.

У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза – акцент на грудь, вторая – на плечи, третья – на трицепсы, четвертая – на верх спины. А пятая – это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты “усиливаешь” каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе “собираешь всё вместе” – и ставишь очередной личный рекорд.
 

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая – двадцать. После каждой фазы – недельный перерыв, когда Вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку – но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.

Первые четыре фазы – это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам “с борьбой” (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента “заморозьте” веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой “посвящена” вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет – на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).

На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 “разогревочных” сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом – единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума. Если этот рекорд дался “малой кровью”, попробуйте сделать еще один жим – на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд – 158 кг. Тогда схема такая: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И наконец – 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы “прошли” 160 килограммов). Ваша задача – к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю “пятифазную” программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.

На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия – это “новая территория”, и ее надо осваивать “во всеоружии”.

В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно “по-быстрому”. Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться – значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.

Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о “постоянном напряжении” в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх – максимально мощно и идеально технично. Но “выталкивать” -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться. Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног – становая тяга и приседания – не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.

Кстати сказать, многие “специалисты” по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на “большой жим”, будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.

И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас “перенапряжет” – такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет

как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется “разносить” три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать – нужно дать себе дополнительные дни отдыха. Если у вас болят плечи, хороший выход – надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.

Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.

И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая – покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая – посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.

ФАЗА 1: Грудь

Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.

Понедельник

1.Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения – короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров. На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке “сожмитесь”, как пружина – и “взрывным” движением “выталкивайте” вес вверх. Запомните: “пауза-пружина-взрыв”! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга.

Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.

2.Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета – “разогревочные”, три – тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол – чуть больше или меньше.

3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

Среда:

1.Приседания до параллели: 6х3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.

2.Жим с груди сидя: 4х5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать “по максимуму”: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на “плечевой” фазе.

3.Подъем штанги на бицепс стоя: 4х6-8, начинаете легко, финальный сет – с максимальным весом.

4.Подъем на носки: 2х20-30 (стоя или сидя – как больше нравится).

Пятница:

1.Становая тяга от уровня колен: 6х3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.

2.Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.

3.Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с “мертвой точки”. Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета – “разогрев”, три – тяжёлые.

4.Наклоны в стороны и скручивания: 1х20-30 на каждое движение.

5.Любое упражнение для усиления хвата – по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант.

В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5х3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс – 2х5.

В пятницу: становая тяга 5х3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании – и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю – наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.

 

оригинал статьи

"думай". стюарт макроберт

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности часто, используя веса ниже максимальных. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.

Спортсмен добавляет вес на штанге пока тренировки не станут действительно тяжелыми для него. Приседания и тяга обычно в районе 60 – 80 кг. Время сменить программу, верно? Неверно. Вместо этого, он получает совет “ешь больше”. И это буквально всегда дает возможность добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не очень большой шаг, это всего лишь вешка

Что действительно важно, это урок, который состоит в том, как увеличение рациона влияет на прогресс. Это нельзя выучить просто прочитав

Это нужно прочувствовать на себе. Вы должны научиться распознавать момент, когда можно и нужно увеличить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто боится перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большинство из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 – 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большинство из них превзошло этот уровень

Примерно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются после подтягиваний/тяги верхнего блока, что позволяет добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

Когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов становится разминочным. Теперь приседания могут выглядеть примерно так:60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, когда делается тяга, спортсмен обычно не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет выглядеть примерно так:

  • Приседания 60х10, 83х10
  • Жим стоя
  • Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

Если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих уменьшается до одного. Также на этой стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок или разделить приседания и тягу. Это уже индивидуально.

Что? Почему частота тренировок не была уменьшена раньше? Потому что когда начинающий спрашивал об этом, ему ответили “ешь больше”. И обычно он мог продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Однако, иногда действительно нужно уменьшить частоту. Это тоже индивидуально. Новички обычно не очень хорошо умеют определять, когда они действительно находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из важных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это нужно испытать на себе.

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй – становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй – жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться – вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг – среда (следующей недели) – понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

 Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” – вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

«За» и «против»: подводим баланс

Как в книгах, так и в статьях Стюарта МакРоберта можно найти немало интересных идей. Безусловно сильной стороной его книг является попытка психологического настроя новичков на тренинг с
отягощениями: «У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта – все это не раз и не два станет помехой
тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и то же направление – к цели». И еще: «Даже при так называемых «средних способностях» любитель способен добиться
очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников «Олимпии». Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет
ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг». Замечательно сказано, с этим нельзя не согласиться!

Очень полезным является замена понятия «неделя», прочно вошедшего в сознание абсолютного большинства посетителей тренажерных залов, понятием «миницикл», длина которого далеко не обязательно
должна равняться семи дням. Бесспорной выглядит рекомендация начинать занятия в тренажерном зале с разучивания правильной техники выполнения движений. Нельзя не согласиться также и с тем, что для
набора массы базовые упражнения подходят лучше, чем изолирующие. В ряде случаев тренинг с использованием исключительно базовых упражнений по сокращенной программе позволит добиваться прогресса.
Даже опытным атлетам прибегать к такому приему иногда стоит – и им он может помочь в преодолении возникшего застоя. Это, так сказать, аргументы «за».

Аргументов «против» больше. Во-первых, утверждение, что восьмидесяти пяти процентам посетителей тренажерных залов подходит исключительно методика, предложенная Стюартом МакРобертом, выглядит, по
меньшей мере, нелепо. Безусловно, начальный комплекс упражненийможет быть приблизительно одинаковым для всех, но – только начальный. И строиться этот начальный комплекс должен уж никак не по
рекомендациям МакРоберта. Ну а дальше начинается поиск именно своего. Причин отставания в наборе мышечной массы много, далеко не все проблемы можно решить только лишь путем изменения
тренировочных программ, тем более не может быть одной тренировочной программы для всех на все случаи жизни.

Сосредотачиваться только на «базе»… Обладатель множества рекордов в жиме лежа Владимир Кравцов не сосредотачивается только лишь на жимовых упражнениях, включая в свои тренировочные программы и
те, которые МакРоберт считает бесполезными. А поди ж ты – выглядит впечатляюще, силой не обделен, да и массой тоже.

Странным выглядит и призыв МакРоберта непрерывно повышать силовые показатели. «Последовательно прибавлять по 5% в каждом упражнении» бесконечно нельзя. Это – утопия. Прогресс не может идти
постоянно по возрастающей, он не подчиняется правилу линейной зависимости. 
Не очень приятным выглядит огульное охаивание со страниц книг Стюарта МакРоберта андрогенов и анаболических стероидов. Особенно неприятно слышать такое от человека, который разбирается в
фармакологии крайне слабо, и сам никогда не применял ничего из того, что применяет большинство почитателей бодибилдинга. Интересно, что попутно анафеме предается и спортивное питание. Также
без разбора.

И последнее. «Сам я начал «качаться» в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет
последовательно наращивал веса в этих «стержневых» упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не
знал о существовании других упражнений». Дальше идут мечты о том, каким бы большим и сильным автор бестселлера «Думай!» мог стать, если бы… Увы, не стал – мечты его так и остались мечтами. Свой
собственный потенциал Стюарт МакРоберт реализовать по каким-то, только ему ведомым причинам, не смог, даже в лучшие времена выглядел он совсем не впечатляюще. При том, что следовал он своей –
«крайне прогрессивной» – методике. Быть может, все дело именно в ней?

Глава 18. Методика «Думай» Стюарта Мак Роберта: к великому бестселлеру

Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я.

Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «Думай», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев.

Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того, что пишут в книгах, работает, а что, наоборот, является заблуждением.

Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше.

Однако факт остается фактом: «Думай» — великая книга, одна из лучших методик для бодибилдеров и первая методика для них.

Я предлагаю в этой статье поделиться впечатлениями о методике Стюарта МакРоберта. Высказываю свои за и против.

Минусы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

  • Силовые результаты МакРоберта, как натурала, вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 кг).
  • Видимые результаты МакРоберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
  • Популярность методики автора раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика — явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
  • Ошибочны некоторые утверждения в книгах МакРоберта, например: «чтобы растить руки — нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня — генетические монстры и «накачались» только за счет химии».
  • Заявление, что при «химии» достичь массы сможет любой — просто спишь, а мышцы растут!

Плюсы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

Считаю положительными моментами следующие утверждения автора:

  1. Сокращенный тренинг очень эффективен, особенно для натуралов.
  2. Базовые упражнения – лучший путь к массе и силе.
  3. Циклический тренинг дает возможность вырасти больше.
  4. Приседания увеличивают выработку эндогенного тестостерона.
  5. Рост силовых показателей необходим для роста мышечной массы.
  6. Отдых между тяжелыми сетами должен быть длинным.
  7. Переизбыток аэробной нагрузки и вообще работа на рельеф уничтожают прогресс в росте силы и массы.
  8. Питание, восстановление и сон необычайно важны для роста мышц, а перетренированность — главный бич бодибилдера.
  9. Строгое вегетарианство и бодибилдинг несовместимы.

Как бы там ни было, но книги МакРоберта уже навеки вошли в мировую библиотеку бодибилдинга, и их просто обязан внимательно прочитать каждый тренер и серьезно тренирующийся спортсмен. Я предлагаю каждому посетителю сайта Бицепс оставить свой отзыв о моей статье по книге «Думай» и о методике Стюарта МакРоберта в целом.

Обсудить на форуме методику Стюарта МакРоберта «Думай» и данную статью Юрия Спасокукоцкого

Это интересно: Мышечный корсет — тренировка мышц кора, эффективность, практика и научные исследования

Постоянство

Любители
обязательно должны приспосабливать имеющиеся
методики к своей генетике. При этом одним
приходится идти на более существенные изменения
привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на
эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее,
некоторые культуристы почти сразу находят то,
что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и
годы, даже если движется в правильном
направлении и выбирает разумные методы.
Разнообразие методик слишком велико. Как,
впрочем, и велико различие между людьми. Очень
часто бывает, что любителей фатально вводят в
заблуждение неэффективные методы, которыми
полна литература по бодибилдингу, и они
нащупывают верный путь лишь спустя годы. А
кое-кому и вовсе не удается найти методику,
которая позволяет по-настоящему увеличить
мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в
бодибилдинге не может быть одинаковым на
протяжении долгого времени. Иногда вы будете
делать быстрые успехи, а иногда вам придется
преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не
сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок.
Ведите дневник тренировок и записывайте все,
чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы
определить, как действовать дальше.

Огромный успех через много лет – это
много маленьких успехов из месяца в месяц.
Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строится
здание. Подумайте об огромных небоскребах,
выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом.
Так же “строится” и человек в бодибилдинге.
Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится
хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте
веса, и вы обязательно выиграете еще
полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша
штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы
вырастут вдвое и втрое. Главное – регулярность
тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не
обязательно полученные на тренировке) и
неудачные эксперименты – это часть жизни. От них
не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды,
когда вам придется бороться лишь за сохранение
уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет
только мечтать. А потом все начнет получаться
снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было
трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут
добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить,
нужно время – много времени. Так что, главное –
регулярность тренинга.

&Меню 1999-2020 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2020

Философия[править | править код]

МакРоберт сфокусировался на силовом тренинге для так называемых «хардгейнеров» — людей с телосложением типа «эктоморф». Он полагает, что большинство тренировок, опубликованных в СМИ о бодибилдинге, неэффективны для обычных людей (без генетических преимуществ и/или использования стероидов), либо травмоопасны.

Он подчёркивает строгую, правильную форму выполнения силовых упражнений с отягощениями, чтобы избежать травмирования, его публикации исчерпывающе детализированы о правильных и неправильных формах. Новички должны использовать только те веса, которые позволяют сохранять строгую форму движения. Тренироваться нужно с постепенным увеличением объёма тренинга, чтобы предотвратить травмы. МакРоберт также рекомендует активные методы тренинга и терапию триггерной зоны между сетами, чтобы минимизировать дискомфорт и травмирования. В своей последней книге он также приводит преимущества йоги для улучшения гибкости мышц и всего тела.

Публикацииправить | править код

Издательский дом «CS Publishing» МакРоберта опубликовал 6 его книг:

  1. «Brawn»
  2. «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique»
  3. «Beyond Brawn: The Insider’s Encyclopedia on How to Build Muscle & Might»
  4. «New BRAWN Series, Book 1: How to build up to 50 pounds of muscle the natural way»
  5. «Build Muscle, Lose Fat, Look Great: Everything You Need to Know to Transform Your Body»
  6. «The Muscle and Might Training Tracker: The Week-by-Week Journal for Charting Training Success»

В работах автора детально расписано как необходимо выполнять упражнения, и проанализированы наиболее распространённые ошибки. Он особо подчёркивает, что, начиная силовые тренировки, необходимо работать только с тем весом, который позволит выполнять упражнения правильно. Стюарт рекомендует повышать вес постепенно во избежания травм.

Система питания

Правильные упражнения — залог успеха

Для того, чтоб изменить свое тело необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Есть нужно значительно больше и чаще, но сразу перейти на такой рацион не получится. Одним из основных продуктов является молоко. Пить его нужно регулярно, оно восполняет железо. Намного полезнее натуральное молоко, для тех, кто не усваивает лактозу, можно попробовать обезжиренное. Заменить этот вид жидкой пищи могут йогурты или коктейль из яичных белков.

Необходимо снизить до минимума потребление продуктов, содержащих консерванты и химические вещества. Нужно составить свой рацион из разнообразных продуктов. Нежелательно все время есть одинаковую пищу, отказ от повседневного рациона на некоторое время улучшит аппетит. Каши нужно чередовать, в качестве гарнира всегда использовать разные продукты.

Нужно избежать потребления жирной и содержащей холестерин пищи. Стюарт МакРоберт выступает против тотального запрета на потребления таких продуктов. Он считает, что если человек здоров и не имеет вредных привычек, то такие «вредные» продукты в рационе допустимы.

Нужно реально оценивать нагрузку на печень, отсутствие стероидов и здоровый образ жизни позволяет не придерживаться строгой диеты. Периодически нужно сдавать кровь на анализ, контролируя уровень холестерина. Такая процедура позволит определить пользу выбранного рациона.

Несмотря на протест классической системе питания, спортсмен все же рекомендует считать калории, особенно в начале спортивного пути. Нужно несколько недель потреблять одинаковое количество калорий. После необходимо узнать свой вес и определиться, какой результат принесла система питания. При отсутствии набора веса, лучше добавить 300 калорий в день. В среднем спортсмену нужно потреблять порядка 4000 калорий. При достижении желаемого результата уже потребность в таком питании отпадет.

Нельзя резко повышать как физические нагрузки, так и количество калорий. Порции увеличивать лучше постепенно, а усиленное питание должно сопровождать только цикл самых интенсивных тренировок. В этот период закладывается основа будущей фигуры спортсмена. Энергию нужно направить на набор мышечной массы, если появляется жировая прослойка, то необходимо снизить калорийность рациона.

Стюарт МакРоберт определяет аппетит как показатель эффективности и тренировок, и диеты. Если после напряженных физических нагрузок чувствуется усталость и отсутствует желание есть, то значит организм не получает достаточно или тренировка была менее интенсивная. Такая усталость часто наблюдается у вегетарианцев, в рацион необходимо включить яйца и молоко.

За час до тренировки рекомендуется выпить молочный коктейль, такая пища легко усвоится. Недопустимо голодание организма, после нагрузок спустя час употребление коктейля нужно повторить.

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?

Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: “Больше – должно быть лучше!” Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые “гуру” аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких “целевых” упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет – прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы – культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет

Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

а. Объем работы.

Чем больше
времени вы проводите в спортзале, тем сильнее
“рассеиваются” ваши усилия и энергия. Чем
короче тренировки, тем более сосредоточены ваши
действия. Подумайте об этом. Если в вашем
комплексе чересчур много упражнений, а в каждом
сете – повторений, то вы будете думать только о
том, как бы довести тренировку до конца.

Никто не может долго работать с полной
отдачей. Частота тренировок, а также число
упражнений и сетов подбираются для каждого
любителя индивидуально. Позже мы поговорим об
этом подробнее. Главное правило: лучше меньше, да
лучше. Это относится и к количеству упражнений и
сетов, и к частоте посещений спортзала.

David Maurice

Вопрос:

В какой момент нужно поменять программу и перестать делать одно и то же на каждой тренировке? Полагаю, что это будет разделение программы на две отдельные, когда каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, а не два или три. Есть ли общий совет в этом плане?

Ответ:

Мой первый ответ не очень научный, но зато честный:Когда вам захочется завыть от самой идеи что в пятницу вы будете делать то же самое, что и во вторник.

Вот ответ, который звучит более научно:Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.

Вопрос:

Хорошо, я попробую. Должен ли приведенный образец выполняться в строгом порядке? Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Не перетренируюсь ли я?

Сейчас я обычно делаю один разминочный подход с весом в 60% от рабочего, один рабочий, и один заключительный с весом в 75% от рабочего. Может быть, это не совсем то, что нужно?

Может быть, вы посоветуете, с каких весов начинать? Мои текущие рабочие веса таковы:

Приседания – рабочий подход 60 кг на 12 повторовЖим стоя – 22 кг на 8 повторовТяга гантели в наклоне – 12 кг на 8 повторовЖим лежа – 50 кг на 8 повторов

Я также делаю кардио на велотренажере по вторникам, четвергам и субботам. Это не слишком много?

Кстати, я только что перечитал Думай-2, главу 12. Книга советует заниматься 2 раза в неделю с различным набором упражнений. Вы противоречите книге?

Я действительно опасаюсь перетренироваться.

Мне 23, рост 168 см и вес 70 кг. Процент жира около 12%.0И еще одна вещь, нужно ли выполнять все эти подходы до отказа?

Ответ:

Пример, который я привел, работает хорошо для новичков. Именно так, как написано. Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше.

Отдых между подходами должен быть минута или две. Вы не будете работать слишком тяжело в начале. Однако, я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.

Я могу оценить веса для тебя, но есть одно правило для всех – начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Но перечитай исходный пост. Пойми философию. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.

Попробуй приседания и тягу с 45 кг. Используй одинаковый вес для обоих упражнений. Делай жим стоя с 20 кг. В тяге гантели в наклоне используй 10 кг, чтобы отточить технику. Если остается время на жим лежа, начни с 30 кг и делай паузу в нижней точке. Скручивания – дополнительный вес пока не нужен.

Если мои советы отличаются от Думай-2, часть 12, то это потому, что советы эти специфичны для начинающих. И еще раз перечитай исходный пост – мы пока не доходим до отказа.

Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.

Вопрос:

Я начну заниматься с этой среды. Если я смогу выполнить указанное количество подходов и повторений в приседаниях, например 3 подхода с весом 45 кг, какой вес мне следует использовать в пятницу?

Делать жим лежа с паузой, означает ли это, что нужно делать ее, когда штанга касается груди, как это описано в “Инсайдере”?

Ответ:

Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.

Да, делай паузу в жиме на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.

Стюарт МакРоберт

Целеустремленность

Когда вы замыслили обзавестись “рельефом”, то самое главное – не смотреть по сторонам. Пусть кто-то рядом с вами очень быстро и успешно худеет – совсем не так, как вы. Вам до этого нет никакого дела. Вы идете своей дорожкой. У вас есть свой план, вот ему и следуйте.

Когда человек что-то делает в первый раз, то его душа обычно переполнена неуверенностью. Это естественно. Уверенность приходит только с опытом, В следующий раз, когда вы захотите “зарельефиться” перед пляжным сезоном, вы будете действовать чисто автоматически, нисколько не сомневаясь в конечном результате. Ну а по первому разу психика может подставить вам подножку. Словно нарочно вам на глаза будут попадаться одни суперфигуры, и всякий раз вы с тоской будете думать, что, мол, вам до них никогда не дотянуться.

Так что побольше простого упрямства и настойчивости. Культуристическим рецептам похудения уже более полувека. В точном соответствии с ними миллионы культуристов по всему миру много раз за год выходят на подиум в состоянии феноменальной “обезжиренности”, когда удельный вес жира низведен до 3-5%. Ваша задача куда проще. Ваш успех предопределен, как восход или заход солнца

Самое важное для вас – целеустремленность и решительность

Стюарт МакРоберт, Ten Years Wiser, Hardgainer Magazine, 11: 1 (1999), стр. 13-16. - Исследование физической культуры

Давайте возьмем приседания в качестве примера. Предположим, что до чтения «HARDGAINER» вы могли просто приседать 250 на 6 повторений. Чтобы начать эту программу, выберите 200 [80%] и сделайте 2 подхода по 10 повторений (2 x 10), даже если вы могли бы сделать 15 без особых усилий.

Неделя 1: Пн 200 2 × 10 Пт 205 2 × 10

Неделя 2: Пн 210 2 × 10 Пт 215 2 × 10

Неделя 3: Пн 220 2 × 10 Пт 225 2 × 10

Неделя 4: Пн 230 2 × 10 Пт 235 1 × 10, 1 × 8

Неделя 5: Пн 240 1 × 10 Пт 245 1 × 10 Сбросили второй топ.

6 неделя: пн 250 1 × 10 пт 255 1 × 10

Неделя 7: Пн 260 1 × 9 Пт 265 1 × 9

Неделя 8: Пн 270 1 × 8 Пт 275 1 × 8

Неделя 9: Пн 280 1 × 7 Пт 285 1 × 6 Сейчас тренируюсь трижды каждые две недели.

Неделя 10: среда 290 1 × 6

Неделя 11: Пн 290 1 × 7 Пт 295 1 × 6

Неделя 12: среда 295 1 × 6

Неделя 13: Пн 300 1 × 5

Конец цикла, потрясающий прогресс!

Выполняя эту процедуру, выполняйте прогрессивную разминку перед верхним подходом.Сделайте 2 или 3 разогревающих подхода для пауэрлифтинга и 1 или 2 для других упражнений.

Теперь на десять лет мудрее

Вот пять основных областей, в которых я изменил свои взгляды по сравнению с тем, когда я писал статью 1989 года. Эти изменения возникли в результате дополнительного личного опыта и изучения опыта других.

1. Я более консервативен в выборе упражнений. Например, Ино больше рекомендуют жим за шею или тягу штанги. Фактически, я не одобряю эти упражнения.(Хотя это не относится к этой программе, я также не рекомендую тягу с Т-образной перекладиной, какие-либо приседания с приподнятыми пятками или любые взрывные движения, в отличие от десяти лет назад.)

2. Я гораздо настойчивее использую хорошую форму. (Я съежился от предложения, которое написал десять лет назад: «Немного расслабления формы в последнем или двух повторениях, все в порядке…» Нет, это не так!) Безупречная форма упражнений - это основа бодибилдинга, или любой вид силовых тренировок. Без хорошей формы травма неизбежна - и раньше, чем позже.После написания статьи 1989 года я получил серьезные травмы, и я на собственном горьком опыте узнал о первостепенной необходимости тренироваться в идеальной форме и не допускать никаких вольностей. Еще в 1989 году я придавал больше значения интенсивности, чем форме. Это объясняло, почему я так часто причинял себе вред - я немного скомпрометировал свою форму, чтобы сделать еще одно или два повторения, как и многие другие. Сейчас у меня нет времени на такого рода недисциплинированные тренировки, и вам тоже.

3. Хотя в статье 1989 года не упоминается скорость повторения, в то время я не возражал против взрывной формы.Я снова съеживаюсь! Безопасная форма упражнений - это не только путь, по которому планка проходит во время данного упражнения, как бы это ни было важно. Это еще и скорость передвижения. Взрывные движения значительно увеличивают риск получения травм. Теперь я настаиваю на действительно контролируемой частоте повторения - около 3 секунд для подъема и еще 3 секунды или около того для спуска. Упражнения «длинный ход» занимают больше времени, чем упражнения «короткий ход». Однако я не призываю считать секунды. В центре внимания должны быть усилия и прогрессирование веса при сохранении идеальной формы.Просто держите штангу в контролируемом движении - никаких взрывных движений. Ключевое слово - «гладкий». Делайте каждое повторение плавным - без рывков или резких движений.

4. Поскольку тренировочная программа в выпуске №1 является сокращенной и нечастой, теперь я рекомендую еще больше времени на восстановление, а в некоторых случаях даже меньший объем тренировок на тренировку.

5. Тренировочные циклы не должны быть столь жесткими, как описано в этой статье 1989 года. Еще лучшие результаты можно получить, если использовать циклы без заранее определенных дат окончания - даже больше года за раз.Постоянные успехи - главный мотивирующий фактор. Правильно разработанные и персонализированные программы могут обеспечить прибавку в весе после каждого основного упражнения каждую неделю или две в течение очень длительного периода.

В большинстве случаев я бы больше не призывал снизить вес на 20%, чтобы начать новую программу тренировок. Снижения на 10–15% будет достаточно.

Я также не стал бы настаивать на тренировках всех упражнений дважды в неделю (кроме становой тяги раз в неделю). Обычно я рекомендую выполнять каждое упражнение только раз в неделю.Итак, перечисленные восемь упражнений (замена жима спереди или жима гантелей на пресс за шею) будут разделены на две равные группы, одна группа тренируется в первый день, а другая - во второй.

Я бы также добавил два упражнения - боковой наклон (при условии, что нет проблем со спиной, препятствующих выполнению этого упражнения) и L-fly, по одному на каждой тренировке. Вот обновленная программа из десяти упражнений:

Понедельник

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3.Жим (штанга или гантели) 4. L-fly
5. Приседания в стиле Crunch

Пятница

1. Жим лежа
2. Тяга вниз или, предпочтительно, подтягивание / подбородок 3. Сгибание рук (штанга или гантели)
4. Подъем пятки
5. Боковой наклон

Я заменил становую тягу на жесткие ноги на становую тягу и включил ее в ту же программу, что и приседания. Некоторые могут предпочесть становую тягу или частичную становую тягу. А некоторые могут предпочесть сделать свой выбор не приседаниями. Но другие могут плохо отреагировать на такую ​​договоренность - см. Мою редакцию в этом номере.

Я написал: «Если вы новичок в обучении, мы советуем вам получить [помощь] опытного инструктора или друга». Последние десять лет научили меня, что опыт не является гарантией компетентности, а найти по-настоящему компетентный инструктаж по форме практически невозможно в большинстве тренажерных залов. Это одна из основных причин, по которой я написал книгу по технике упражнений - чтобы дать людям справочную информацию, которая поможет им стать экспертами по форме.

В статье 1989 года я рекомендовал тягу вниз или тягу в наклоне, удерживая голову в напряжении.Сегодня я оцениваю подтягивание / подтягивание как лучшее упражнение по сравнению с вытягиванием (при условии, что у него достаточно силы для правильного выполнения подтягиваний). И сегодня я бы никогда не рекомендовал тягу со штангой в наклоне. Тяга гантели на одной руке - гораздо более безопасное упражнение.

При уменьшении частоты тренировок для каждого упражнения в течение двенадцати недель будет меньше поводов для увеличения веса. Хотя веса не уменьшились бы так сильно, цикл нужно было бы расширить, чтобы соответствовать результатам, приведенным на иллюстрации в статье 1989 года.Но это согласуется с моим сегодняшним предпочтением иметь более длинные циклы, используя меньшие приращения фунта, когда вы перейдете на новую территорию.

Этот более медленный и расширенный график занятий поможет свести к минимуму, если не исключить, воспринимаемое увеличение интенсивности от недели к неделе, как только вы вернетесь в свой лучший рабочий вес. Это жизненно важно для получения долгосрочного устойчивого прироста, потому что это означает, что вы можете продолжать добавлять немного железа каждую неделю без необходимости усердно работать для достижения целевых показателей повторений.Это золотое руно тренировки - увеличение нагрузки на гриф, но без видимого увеличения интенсивности тренировки.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Insider's Guide to Weight Training Technique by Stuart McRobert

Достижение ваших физических, силовых или фитнес-целей зависит от правильной техники выполнения упражнений. Это руководство научит вас использовать безупречную технику выполнения упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бодибилдером или фитнес-тренером, мужчиной или женщиной, новичком или очень продвинутым, эта книга для вас. Это исчерпывающий источник для всех, кто поднимает тяжести. Это исправленное editio

Достижение ваших целей в области телосложения, силы или фитнеса зависит от правильной техники выполнения упражнений.Это руководство научит вас использовать безупречную технику выполнения упражнений. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым бодибилдером или фитнес-тренером, мужчиной или женщиной, новичком или очень продвинутым, эта книга для вас. Это исчерпывающий источник для всех, кто поднимает тяжести. Это переработанное издание этого классического названия представляет собой наиболее полную, ориентированную на безопасность, практическую, современную, подробную и иллюстрированную книгу по технике упражнений. Охвачено более шестидесяти упражнений.

Стюарт МакРоберт имеет более 35 лет опыта тренировок, опубликовал более 500 статей, был редактором журнала по тренировкам в течение 15 лет и является автором четырех других книг по упражнениям и трансформации телосложения: Brawn, Beyond Brawn, Weight-Loss Salvation и : наращивание мышечной массы, сжигание жира, великолепный внешний вид.

.

Стюарт МакРоберт, вопросы и ответы

Около трех лет я веду колонку вопросов и ответов для www.hardgainer.com. Это был первый год или около того ответов, вместе с партией ответов из других источников, которые были пересмотрены и отсортированы для получения ДАЛЬНЕЙШЕГО КОРИЧНЕВАЯ. Некоторые из вас, у кого нет доступа к Интернету или предпочитают не использовать Интернет, кроме как для работы, попросили опубликовать в HARDGAINER избранные ответы, отредактированные и обновленные после FURTHER BRAWN.Вообще говоря, ответы касаются тем, которые либо не освещены в моих книгах, либо не освещены там подробно.

Руки замерзают после приседания?

Я заметил, что мои руки мерзнут после 15 повторений приседаний. Через несколько минут мои руки вернулись к температуре тела. Приседание прекращает кровообращение в моих руках?

Расположение перекладины на плечах и / или используемая вами позиция рук может затруднять кровообращение. Я бы посоветовал вам попробовать немного другое размещение перекладины - чуть ниже, а не выше - и более широкое расположение руки на перекладине.Поиграйте с этими двумя факторами, от тренировки к тренировке, пока не найдете комбинацию, при которой ваши руки не будут мерзнуть в конце набора приседаний.

Может ли Tru-Squat помочь моей боли в спине?

В BEYOND BRAWN вы говорите, что Tru-Squat помог вам вернуться в прежнее состояние после того, как вы не приседали в течение нескольких лет. У меня болит спина, и я не могу приседать без сильной боли. Единственное, что я могу сделать, это приседать на одной ноге на короткое время, затем я вынужден останавливаться и делать жимы ногами, когда гантели становятся тяжелыми.Как вы думаете, Tru-Squat принесет мне пользу?

Я бы сказал, что Tru-Squat стоит попробовать, но не покупайте его, чтобы попробовать. Свяжитесь с производственной компанией Southern Xercise (800-348-4907) и найдите ближайший к вам тренажер, а затем свяжитесь с владельцем, чтобы узнать, можете ли вы попробовать на нем несколько хороших тренировок.

Tru-Squat действительно включает сокращение мускулатуры спины, но при этом нет сгибания вперед и нет веса непосредственно на позвоночнике. Кроме того, для выполнения Tru-Squat требуется значительно меньший вес, чем для приседаний со штангой, чтобы выполнять ту же работу.Приседания с мячом и приседания с поясом - две другие альтернативы, которые стоит рассмотреть, и оба стоят копейки по сравнению с Tru-Squat. Tru-Squat по-прежнему безопасен для моей спины, но он раздражает мои колени в достаточной степени, чтобы я прекратил его использовать.

Почему есть упражнения на бицепс, но не на трицепс?

Во многих упражнениях в Additional Brawn я заметил, что я не вижу упражнений, перечисленных специально для трицепсов, но в тех же программах есть определенные упражнения для бицепсов.Зачем?

Потому что от больших упражнений работа на трицепс обычно больше, чем на бицепс. Отжимания, жимы лежа и жимы над головой - все это дает трицепсам много работы. Подтягивания и тяги на супинированных тягах сильно нагружают бицепс, а тяги дают бицепсу некоторую работу. В то время как большинство тренирующихся включают в себя два жимовых движения, которые действительно затрагивают трицепс, многие не включают в себя подтягивание подбородком или супинированное вытягивание. Вот почему кудри часто включают в сокращенные программы. Что касается размера бицепса, странно, что для него обычно включается определенное упражнение, в то время как икры и подколенные сухожилия во многих случаях могут игнорироваться, оба из которых намного больше, чем бицепсы.

Тренируйте подколенные сухожилия напрямую, даже если я приседаю?

Если я приседаю с большим весом, должен ли я выполнять какую-либо работу с подколенными сухожилиями в дополнение к приседаниям? Какова основная цель становой тяги на прямых ногах? Нужно ли мне выполнять упражнения с жесткими ногами, если я приседаю с большим весом?

Основная цель становой тяги на прямых ногах - проработать подколенные сухожилия, выпрямители, ягодицы и верхнюю часть спины. Приседания воздействуют на бедра, ягодицы и разгибатели (наряду с квадрицепсами и приводящими мышцами), но становая тяга с жесткими ногами для большинства людей работает больше, чем приседания.Я бы порекомендовал вам использовать становую тягу на прямых ногах в качестве дополнительного упражнения к приседаниям, кроме краткосрочных очень сокращенных программ. Но убедитесь, что вы используете безупречную форму, и не используйте для себя чрезмерный или чрезмерный диапазон движений. Никогда не округляйте нижнюю или верхнюю часть спины.

Сама по себе становая тяга с прямыми ногами недостаточна для работы функций подколенных сухожилий. По крайней мере, в некоторых тренировочных циклах добавление сгибания ног является хорошей идеей для улучшения баланса между мускулатурой и силой передних и задних бедер.Если вы не можете безопасно выполнять становую тягу с жесткими ногами, выполняйте один или два тяжелых подхода сгибания ног каждые 4-7 дней на постоянной основе. Теперь я считаю сгибание ног одним из самых ценных упражнений для одного сустава.

Для сгибания ног обязательно используйте тренажер и установку, которые позволяют расположить ось вращения устройства так, чтобы она совпадала с центром ваших колен. Если две точки не совпадают, сгибание ног вызовет раздражение в коленях и принесет больше вреда, чем пользы.Используйте правильную настройку или вообще не используйте сгибание ног.

Положение рук во время становой тяги сумо?

Насколько близко должны быть вместе мои руки при выполнении становой тяги сумо?

Если ваши руки находятся очень близко, возникают две непосредственные проблемы - отсутствие накатки на перекладине (в большинстве случаев) и, следовательно, ослабление захвата и плохой контроль баланса перекладины. Я бы сказал, что вы должны держать руки на ширине бедер и обязательно на накатке грифа. Благодаря более сильному хвату и лучшему контролю за перекладиной ваша форма может только помочь, а не мешать.

Как я могу вернуться в становую тягу?

В первый раз, когда я сделал становую тягу, мне удалось набрать 310 фунтов за несколько повторений. Мне удалось набрать 395 баллов за 5 повторений отдых-пауза. Я не мог определить частоту тренировок и, следовательно, не мог следить за прогрессом, поэтому решил отказаться от становой тяги. После аналогичного периода приседаний у меня получилось только 225 фунтов на 5 фунтов в полном приседе без пояса. Я понял, что в становой тяге у меня больше возможностей, чем в приседаниях. Хочу снова заняться становой тягой.Проблема в том, что я не могу набрать обороты в становой тяге.

То, что вы смогли сделать так много становой тяги с первого раза, является экстраординарным и указывает на ваши естественные способности намного выше среднего, если только у вас нет опыта тяжелого ручного труда, который развил необходимую силу. Ваша проблема заключалась не в частоте выполнения становой тяги. Вам ни в коем случае не следовало делать становую тягу 310 фунтов в первый раз.

Несмотря на кажущуюся простоту становой тяги, ее все же необходимо освоить, используя легкие веса, а затем постепенно наращивая сопротивление, сохраняя при этом идеальную форму.Невозможно овладеть формой, начиная упражнение с весом, который заставляет вас бороться. Вы очень рисковали, когда переходили в интенсивную тягу без периода адаптации. Вы могли серьезно пострадать.

Снова начните тягу, и на этот раз сделайте это правильно. Во-первых, изучите все тонкости становой тяги. Только тогда вы можете продолжить. Начните с 60 кг или 135 фунтов - по 20 кг / 45 фунтов на каждом конце олимпийской перекладины, плюс пружинные хомуты. Освойте форму за пару тренировок, выполняя каждый раз несколько подходов по 6 повторений, пока не получите нужный результат.

Видеозапись себя, чтобы вы действительно могли видеть, как вы поднимаетесь. Как только форма станет идеальной и желоб укоренится, добавляйте 5 килограммов / 10 фунтов в неделю в течение первых четырех недель, а затем уменьшайте это количество до половины. После разминки выполните 3 рабочих подхода по 6 повторений в каждом. Не прогрессируйте быстрее этого. Безупречная форма обязательна. Снимайте на видео каждые несколько тренировок, чтобы следить за своей формой. Если ваша форма ухудшается, уменьшите вес и снова наберитесь, но без ухудшения.

Если у вас не будет никаких неудач, вам понадобится около восьми месяцев, чтобы набрать 310 фунтов. На этом этапе сократитесь до 2 x 6 рабочих подходов после минимальных разминок с 135 фунтами, 200 и 265 фунтов. Если все сделано правильно, вы получите 310 x 6 x 3 с идеальной формой и большим потенциалом для сохранения прогресса. собираться с 5 фунтами в неделю в течение следующих нескольких месяцев, а затем в более медленном темпе (при условии, что вы хорошо едите и спите каждый день). Во второй половине года вам придется улучшить свое питание, отдых и сон, чтобы обеспечить «ингредиенты» восстановления, иначе ваш прогресс остановится.

Возможно, вас не обрадует перспектива начать цикл со 135 фунтами, но мысль о том, что с этого момента вы сможете выдерживать около 400 фунтов в год или около того, должна волновать вас. Но вы не доберетесь туда, если поторопитесь сейчас. (Этот темп прогресса необычайно быстр, что отражает ваш потенциал в становой тяге выше среднего.) Пока прогресс идет хорошо, придерживайтесь становой тяги раз в семь дней. Но если или когда прогресс станет действительно тяжелым, увеличьте частоту выполнения становой тяги до одного раза в 10-14 дней.

Приседания - отличное упражнение. Вы должны продолжать приседать, если можете делать это безопасно. Если вы также допускали ошибки в своей форме и схеме прогресса в приседаниях, это серьезно ограничило бы ваш прогресс и увеличило вероятность травмы. Пожалуйста, извлеките уроки из своей становой тяги и примените их в другом месте своей тренировки.

Следует ли мне чередовать приседания и становую тягу?

Я где-то читал, что Боб Пиплс чередовал приседания и становую тягу.Когда в одном из них он становился несвежим, он переключался на другой. Думаю попробовать этот подход. Что вы думаете?

Пиплз был феноменальным спортсменом в становой тяге, хотя его стиль с круглой спиной недоступен для обычных смертных. В 1949 году он поднял тягу 725 фунтов при собственном весе 189 фунтов! Народы использовали много новаторских методов обучения и оборудования.

Я полностью за то, что работает для вас, хотя, если вы собираетесь чередовать приседания и становую тягу, в становой тяге необходимо задействовать тяжелые бедра, иначе сила ваших ног, вероятно, снизится, пока вы сосредотачиваетесь на становой тяге .Если вы делаете становую тягу с трапецией или шрагами, вы можете задействовать бедра и чередовать несколько похожих упражнений, поскольку становая тяга параллельным хватом имеет больше общего с приседаниями, чем становая тяга с прямой штангой.

Действительно ли жим штанги над головой - «большое» движение?

Почему жим гантелей или штанги из положения сидя или стоя в группе «больших движений» с приседаниями, становой тягой, отжиманиями и т. Д.? На мой взгляд, я не понимаю, как работа с такой небольшой группой мышц может стимулировать такой же рост, как приседания на 20 повторений.

Ни один жим над головой не может сравниться с интенсивным приседанием с 20 повторениями, если сравнивать общее задействование мышц и потенциал роста. Но за действительно большими упражнениями - приседаниями и становой тягой с согнутыми ногами - стоит следующий уровень основных упражнений, который включает в себя вариации жима над головой, а также отжимания, жима лежа и подбородка, например. Жим над головой включен в большую группу движений, чтобы отличать его от группировки боковых движений изолированного движения, например, для плеч.

Могу ли я зайти слишком далеко и пораниться?

Мне 46 лет, и на данный момент я сильнее, чем когда-либо, и продолжаю прогрессировать. Когда мне следует подумать об остановке или изменении направления подъема? Я по-прежнему здоров и получаю удовольствие от тренировок. Я не хочу заходить слишком далеко и подвергать себя опасности.

Здесь нет жестких правил относительно чисел, потому что между людьми есть большие различия. Я бы сказал, что вы должны продолжать становиться сильнее, насколько это возможно, и пока у вас есть к этому аппетит.Насколько далеко вы можете пойти, зависит от того, где вы находитесь относительно своего потенциала.

Возможно, вы тренируетесь всего пару лет и можете приседать 240 x 20. Или, возможно, вы тренируетесь в течение двадцати лет и можете приседать 340 x 20. Если последнее, я бы сказал, что вы примерно Это точка, в которой вы должны какое-то время перейти к поддерживающей силовой работе, а затем жить с постепенным снижением силы, которое скоро вступит в силу, хотя, возможно, и не в течение нескольких лет, если вы будете поддерживать себя в хорошем состоянии и здоровье.Но если у вас 240 x 20, я бы сказал, что вы еще некоторое время можете продолжать набирать силу.

В любом случае убедитесь, что вы уделяете серьезное внимание сердечно-сосудистой системе и физической форме - три занятия в неделю по 30-40 минут умеренной аэробной работы или гораздо более короткие серии более тяжелой кардио-работы. Кроме того, если вам нужно сжечь калории с помощью аэробных упражнений для контроля веса, то ходите каждый день в течение часа или около того.

Помимо упражнений, делайте все, что в ваших силах, в других областях, чтобы следить за своим здоровьем - питайтесь здоровой пищей, принимайте много антиоксидантных добавок, избегайте вредных привычек и окружающей среды, хорошо спите, избегайте сильного стресса, делайте работу, которая вам нравится и регулярно, но умеренно, на солнце.И помните, что счастье - важная часть хорошего здоровья.

Можно ли заменить приседания становой тягой?

Является ли становая тяга хорошей заменой приседания в контексте тренировки ног?

Зависит от становой тяги и индивидуально. Если вы говорите о становой тяге со штангой или шрагами, то наверняка это хорошая замена приседаниям. Для некоторых людей эта форма становой тяги (становая тяга параллельным хватом) может обеспечить более продуктивную тренировку ног.

Если вы имеете в виду обычную становую тягу со штангой, то это зависит от того, сколько работы ног она дает. Если ваши рычаги больше подходят для приседаний, чем для становой тяги, то использование становой тяги в качестве единственного движения верхней части ноги снизит тренировочный эффект в этой области, а обычная становая тяга не станет для вас хорошей заменой приседания для работы с ногами. . В таких случаях становая тяга сумо может обеспечить больше работы ног, чем обычная становая тяга.

Если ваши рычаги больше подходят для становой тяги, чем для приседаний, тогда разница между становой тягой и приседанием, по крайней мере, для работы с ногами, может быть более размытой.В этом случае лучше всего подходит становая тяга параллельным хватом - тогда вы сможете воспользоваться преимуществами своих улучшенных рычагов для становой тяги, но с большим сгибанием ног, чем с прямым грифом, и, таким образом, возможно, более задействованы ноги, чем со штангой приседать.

Посетите нас на Hardgainer Online!

Авторские права 2000 CS Publishing

Спасибо,

.

Stuart McRobert Weight Training Techniques (1) .pdf - Старая школа обучения - januszernest

Wykorzystujemy pliki cookies и подобная технология w celu usprawnienia korzystania z serwisu Chomikuj.pl oraz wyświetlenia reklam dopasowanych do Twoich potrzeb.

Jeśli nie zmienisz ustawień dotyczących cookies w Twojej przeglądarce, wyrażasz zgodę na ich umieszczanie na Twoim komputerze przez administratora serwisu Chomikuj.pl - Корпорация Кело.

W każdej chwili możesz zmienić swoje ustawienia dotyczące cookies w swojej przeglądarce internetowej. Dowiedz się więcej w naszej Polityce Prywatności - http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

Jednocześnie informujemy że zmiana ustawień przeglądarki może spowodować ograniczenie korzystania ze strony Chomikuj.pl.

W przypadku braku twojej zgody na akceptację cookies niestety prosimy o opuszczenie serwisu chomikuj.пл.

Wykorzystanie plików cookies przez Zaufanych Partnerów (dostosowanie reklam do Twoich potrzeb, analiza skuteczności działań marketingowych).

Wyrażam sprzeciw na cookies Zaufanych Partnerów
NIE ТАК

Wyrażenie sprzeciwu spowoduje, że wyświetlana Ci reklama nie będzie dopasowana do Twoich preferencji, a będzie to reklama wyświetlona przypadkowo.

Istnieje możliwość zmiany ustawień przeglądarki internetowej w sposób uniemożliwiający przechowywanie plików cookies na urządzeniu końcowym. Można również usunąć pliki cookies, dokonując odpowiednich zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej.

Полную информацию о десяти темах, известных под адресом http://chomikuj.pl/PolitykaPrywatnosci.aspx.

.Справочник инсайдера

по технике силовых тренировок Стюарта МакРоберта

Чтобы получить пользу от подъема тяжестей, вы должны тренироваться последовательно и эффективно. Но если вы не будете использовать правильную технику выполнения упражнений, вы часто будете получать травмы и не сможете тренироваться последовательно и эффективно, независимо от того, насколько удачным может быть план ваших упражнений или тренировки. Правильная техника выполнения упражнений - залог успеха тренировки.

Правильно выполняемые упражнения по поднятию тяжестей безопасны, но использование неправильной техники выполнения упражнений широко распространено в большинстве тренажерных залов.Не ожидайте, что вы научитесь правильной технике выполнения упражнений в большинстве тренажерных залов, особенно по форме самых больших и важных упражнений.

Акцент, который вы уделяете силовой тренировке, будет варьироваться в зависимости от желаемого размера и силы мышц, но набор упражнений, из которых вы можете выбрать, является общим для всех, кто занимается поднятием тяжестей, мужчин и женщин любого возраста и уровня тренировочного опыта. , включая бодибилдеров, фитнес-тренеров, спортсменов, пауэрлифтеров и других силовых тренировок.

Пересмотренное третье издание ИНСАЙДЕРСКОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ С ВЕСОМ представляет собой наиболее полную, актуальную, подробную и иллюстрированную книгу по форме упражнений, ориентированную на безопасность. Охвачено более 60 упражнений. Это исчерпывающий источник для всех, кто занимается поднятием тяжестей, а также для тренеров и личных тренеров.

И чтобы улучшить руководство по технике упражнений, авторитетная книга Мак-Роберта предоставляет важную дополнительную информацию, в том числе подробный и иллюстрированный распорядок растяжек, чтобы обеспечить необходимую гибкость, как использовать видеокамеру для правильного выполнения формы упражнений и объяснение правильной скорости повторений и контроля, а также учебник по анатомии.

Эта книга поможет вам сэкономить годы потраченных впустую тренировок. Вы можете узнать много полезной информации всего за несколько дней обучения. Вам больше не нужно на собственном горьком опыте изучать правильную технику выполнения упражнений.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.