Step в фитнесе что это такое


Степ аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Для начинающих

Степ аэробика — это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.

Этот вид аэробики доступен для всех, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Кроме того, для занятий не обязательно посещать фитнес-клубы, можно вполне заниматься и дома, самостоятельно, используя для этого видео уроки.

Что такое степ аэробика и как она появилась

Степ считается подвидом спортивной аэробики. Ее отличительная особенность заключается в том, что выполнение упражнений происходит на возвышенности. Для создания такой возвышенности применяется степ-платформа. Хотя при желании платформу можно заменить на любое другое аналогичное приспособление. Тренировка состоит из серии попеременных шагов, выполняемых в разных комбинациях, а изменение высоты шага за счет платформы увеличивает нагрузку. Занятия проходят очень интенсивно, на высоком ритме и почти без времени на отдых.

Основоположником степа является Джин Миллер. Получив в 1989 г. травму колена, Джин, по рекомендации лечащего врача, разрабатывала суставы, ступая на деревянный ящик. Восстановление прошло хорошо, а ходьба на возвышенности показала высокие результаты по укреплению мускулатуры нижних конечностей. Все это побудило Миллер разработать программу тренировки на основе такой ходьбы.

В 90-х гг. 20 в. степ-аэробика приобрела невероятную популярность. Появление новых видов фитнесса поначалу отодвинуло ее на второй план, но с 2015 г. она вновь пользуется спросом.

Суть тренировки

Степ подразумевает выполнение набора базовых шаговобъединенных в комбинации в различных вариантах, различающихся по сложности. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой. Степ-платформа представляет собой пластиковый каркас с нескользящей поверхностью и регулируемой высотой. Изменение высоты позволяет повышать или понижать нагрузку.

В начале тренировки проводится разминка, основанная на базовых шагах. Далее ходьба усложняется, подключаются связки из шагов. Для новичков используются простые комбинации, по 2-3 шага, не больше. А опытные спортсмены выполняют усложненные варианты в еще более высоком ритме. Поначалу повторять движения одновременно с инструктором будет непросто, но через пару тренировок организм привыкнет к нагрузкам, а шаги и комбинации зафиксируются в памяти.

Продолжительность одной тренировки — от 45 мин. до часа. Участники шагают без перерывов, интенсивность и сложность упражнений постепенно увеличивается, а для отдыха используется ходьба на месте. Иногда на заключительном этапе занятий выполняются упражнения для мускулатуры рук и брюшного пресса. Это делается для проработки большего числа мышц, ведь степ аэробика главным образом воздействует на ноги и ягодицы. С этой же целью выполняются махи руками, активируя работу плеч. Нередко нагрузка усиливается использованием небольших гантелей.

Групповое занятие степом по общему правилу предполагает средний уровень сложности. Но есть возможность самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку, подрегулировав высоту платформы. Также рекомендуется предварительно посетить пробное занятие, чтобы составить представление о программе тренировки.

Виды степ аэробики
В зависимости от интенсивности и сложности выделяют 4 основных вида тренировки:
  1. Step-basics. Подходит для начинающих, поскольку в ней используются простейшие шаги и связки, а само занятие длится недолго. Предназначена для адаптации к нагрузкам мышц, сердца, сосудов и органов дыхания, а также для запоминания основных упражнений, формированию чувства ритма.
  2. Step 1. Это классическое занятие среднего уровня сложности. На этом уровне происходит увеличение длительности тренировки, ее интенсивности, повышается нагрузка.
  3. Step-comb. Предназначен для тех, кто регулярно занимается не первый год. Упражнения включают сложные комбинации.
  4. Step-interval. Тренировка с чередованием силовых и аэробных упражнений с добавлением плиометрических и статических элементов.
Преимущества и недостатки

Степ-аэробика обладает множеством достоинств, что и обусловило повышенный спрос на нее среди любителей кардио тренировок.

Польза от занятий:
  • Эффективное и быстрое избавление от лишних килограммов — за час ходьбы сжигается порядка 300-500 ккал.
  • Безопасность для суставов.
  • Качественная проработка мышц бедер и ягодиц, позволяющая значительно уменьшить их объемы.
  • Профилактика остеопороза и артрита, прежде всего необходимая тем, кому в повседневной жизни не хватает двигательной активности.
  • Улучшение работы сердца и легких и, как следствие, уменьшение риска развития различных заболеваний в этой сфере.
  • Поддержание в норме массы тела, что снижает вероятность появления диабета, инсульта, сбоев в обменных процессах, болей в суставах.
  • Повышение общей выносливости организма, координации движений и чувства равновесия.
  • Упражнения, связанные с переносом веса, способствуют повышению плотности кости, что предотвращает развитие костных заболеваний.
  • Возможность заниматься не только на коммерческой основе, но и в домашних условиях.

Ходьба на степе, как и любой другой вид физической активности, имеет ряд недостатков и противопоказаний.

Среди минусов выделяют:
  • Сложность выполнения многих комбинаций, для освоения которых требуется время. У многих желание заниматься пропадает еще на первой тренировке, поскольку они сбиваются, путаются и не поспевают за остальными.
  • При наличии проблем с коленными суставами степ аэробика может усугубить течение заболевания.
  • Не все занятия в равной степени эффективны, поскольку тренеры частенько вносят в программу тренировки что-то свое.
  • Большое значение имеет правильная техника ходьбы, в противном случае перегружается ахиллово сухожилие. Наихудшим сценарием может стать его травма или разрыв.
Показания и противопоказания

Степ представляет собой не только тренировку с целью снижения веса, но и достаточно сбалансированную нагрузку на организм. Это делает его подходящим для решения целого круга задач, таких как:

  • Улучшение работы сердца и проходимости сосудов.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление суставов и позвоночника.
  • Тонизирование мышечного комплекса.
  • Профилактика бессонницы, депрессии.
  • Повышение устойчивости организма к вирусам.
  • Нормализация артериального давления.
Занятия степом противопоказаны при:
  • Артрозе коленных суставов.
  • Варикозе.
  • Межпозвонковая грыжа.
  • Печеночные и почечные патологии.
  • Острый холецистит.
  • ОРВИ.
Необходимое снаряжение

Список необходимого инвентаря очень небольшой: степ-платформа и спортивная одежда. Как уже было сказано, платформу можно временно заменить другим приспособлением. Можно также приобрести две разборные гантели, чтобы дополнить тренировку силовыми упражнениями.

Конкретных требований к одежде или обуви нет. Главное, чтобы форма была комфортной, не ограничивала телодвижения, а материал изготовления отводил лишнюю влагу. В качестве обуви рекомендуются кроссовки с амортизирующими свойствами. Если вы занимаетесь степом уже не первый год, можно приобрести кроссовки с фиксацией голеностопа. Новичкам такая обувь скорее всего покажется некомфортной.

Степ аэробика для начинающих

Для тех, кто только вступает в ряды любителей степа, необходимо знать несколько правил выполнения упражнений. Это облегчит адаптацию к занятиям и предупредит возникновение неприятных ситуаций.

  • Правильное положение тела при ходьбе следующее: чуть согнуть колени, выпрямить спину, втянуть живот, расслабить ягодицы, расправить плечи. Смотреть следует прямо перед собой.
  • При ходьбе нужно полностью становиться стопой на платформу, не допуская свисания пятки.

  • Все шаги выполняются минимум на четыре, поскольку происходит не только движение по ровной поверхности, но и подъем на возвышение.
  • Обратные шаги отсутствуют.
  • Интенсивность нагрузки определяется высотой платформы. Новеньким не следует поднимать ее выше 15 см. Со временем высоту увеличивают. Каждые дополнительные 5 см высоты добавляют примерно 12% нагрузки.
  • При желании повысить уровень нагрузки на руки или ноги можно применять гантели или специальные утяжелители.
  • За 30 мин. до начала занятий рекомендуется выпить стакан воды. Необходимо и в процессе тренировки выпивать несколько глотков примерно через каждые 10 мин. — это позволит восполнить в организме уровень жидкости, ведь вследствие высокой интенсивности происходит обильное потоотделение.
  • Если в выбранном фитнесс-зале проводится степ аэробика нескольких классов сложности, то следует остановиться на занятиях для новичков, даже если вы уже занимались каким-либо другим видом фитнесса.
  • Повторяя упражнения за тренером, желательно освоить первоначально движения ног, а уже потом рук.

Если говорить об уровне нагрузки, эффективности борьбы с лишним весом и развития выносливости степ аэробика признается одним из лучших спортивных направлений, подходящим большинству людей. Правда, тренировка по степу содержит мало силовых упражнений, но можно добавить их самостоятельно, повышая тем самым пользу. При занятиях в специализированных залах лучше внимательно слушать тренера и следовать его инструкциям. Это будет способствовать скорейшей адаптации и росту производительности тренировки.

Похожие темы:

что это такое, противопоказания и польза, пример тренировки и базовые упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 138

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014-2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

[expert_bq id=7747]Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.[/expert_bq]

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

  1. Задействует все мышцы тела.
  2. Отлично повышает выносливость.
  3. Улучшает координацию движений и равновесие.
  4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  5. Эффективно сжигает жир.
  6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
  7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

  • Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

что это, какие существуют комплексы?

© GioRez — stock.adobe.com

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

  • сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
  • затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
  • далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
  • в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

© ludzik — stock.adobe.com

Польза занятий

Плюсы степа:

  1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
  2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
  3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
  4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

  1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
  2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
  3. Танцевальный – исключительно хореография.
  4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

  1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
  2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
  3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

  • 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
  • Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
  • «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
  • Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

  1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
  2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
  3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.

Шаги со сменой ног попеременно

  1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
  2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

  • варикозном расширении вен;
  • гипермобильности суставов нижних конечностей;
  • спортивных травмах и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
  • головокружениях, сильной гипотонии;
  • повышенном давлении в период обострения;
  • любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

© LIGHTFIELD STUDIOS — stock.adobe.com

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

  1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
  2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
  3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза для начинающих, основные шаги на степе

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Содержание

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

  • Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
  • Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
  • Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
  • Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
  • Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
  • Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Упражнения на степ-платформе в видео формате

Интересное по теме: как правильно прыгать на скакалке для похудения →
Упражнения для похудения на фитболе →

обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

  1. Задействует все мышцы тела.
  2. Отлично повышает выносливость.
  3. Улучшает координацию движений и равновесие.
  4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  5. Эффективно сжигает жир.
  6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
  7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

  • Over the top или Over.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Источник: http://fit-ness24.ru/step/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

суть методики, преимущества, основные виды и упражнения

Содержание:

  1. Степ-тренировка.
  2. В чем суть степ-тренировок.
    1. Преимущества.
  3. Виды степ-тренировок.

Современный фитнес не перестает поражать обилием интересных, эффективных направлений. Отдельного внимания заслуживает степ-тренировка. Это достаточно новый, но уже столь популярный тип физических нагрузок, дающий невероятные результаты в процессе жиросжигания и укрепления мускулатуры. Эффект достигается путем использования специальной степ-платформы.

Данное спортивное направление доступно, как для опытных, так и начинающих спортсменов. Инвентарь по-настоящему универсален. Степ требует для хранения минимум места, что позволяет использовать его для выполнения комплексов упражнений даже в домашних условиях.

В чем суть степ-тренировок?

Степ-аэробика – комплекс базовых шагов, объединенных в разнообразные комбинации и связки. В зависимости от занятия, их уровень сложности может значительно различаться.

  • Тренировки проходят под ритмичную музыку в быстром темпе.
  • Шаги выполняются на специальных платформах из пластика с нескользящей поверхностью. Инвентарь регулируется по высоте, что позволяет самостоятельно дополнительно усложнять или упрощать программу.
  • Любая степ-тренировки неизменно начинается с тщательной разминки, а также выполнения базовых шагов. По ходу занятия они объединяются в связки. Для новичков они включаются всего по 2-3 элемента. Для продвинутых спортсменов комбинации не только длиннее, но и выполняются в более высоком темпе.
  • Продолжительность одного занятия составляет в среднем 45-60 минут. Тренировка не прерывается на отдых, при этом предполагает постепенное повышение нагрузки и интенсивности выполнения элементов программы. Если ранее вы не занимались, стоит начать с обычной ходьбы, и только потом переходить на степ.

Степ-аэробика получила популярность в 90-е годы. Более современные групповые тренировки (TRX, кроссфит) постепенно вытеснили данное направление. Однако на сегодняшний день спрос на него снова увеличился.

Интересный факт. Упражнения на платформе – наиболее щадящий тип физических нагрузок. По уровню безопасности им нет равных.

Преимущества

Степ-тренировки обладают многочисленными преимуществами:

  • Один из самых эффективных типов кардионагрузок. Всего за один час активных тренировок можно легко сжечь от 300 до 500 килокалорий.
  • Безопасность. В отличие от прыжков на скакалке или бега, степ абсолютно безопасен для суставов. Если следовать рекомендациям тренера и правильно выполнять упражнения, «вредная» нагрузка на конечности снижается.
  • Степ великолепно прорабатывает бедра и ягодицы. Это проблемные зоны практически каждой второй представительницы прекрасной половины. В рамках интенсивного занятия мышцы приводятся в тонус и постепенно подтягиваются. Что интересно, платформа помогает именно «просушить» конечности, значительно уменьшив объемы.
  • Профилактика остеопороза и артрита. Заниматься на степ-платформе рекомендуют людям, которые по разным причинам мало двигаются.
  • Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Во время занятия сердечная мышца работает в интенсивном режиме. Происходит активная циркуляция крови по сосудам. Ткани и клетки получают кислород в достаточном количестве, что заставляет человека чувствовать себя намного лучше.
  • Развитие выносливости. Данное качество полезно не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, выносливость помогает нам с меньшим дискомфортом подниматься по лестницы на дальние этажи. Кроме того, степ отличает развивает координацию, равновесие и ловкость.

Виды степ-тренировок

На первый взгляд, кажется, что ничего интересного и разнообразного в степ-тренировках нет. На самом деле это далеко не так. Существуют несколько видов занятий:

  • Basic Step. Это основная (базовая) программа для новичков. Включает самые простые шаги и короткие комбинационные связки.
  • Advanced Step. Тренировка для более опытных спортсменов, которые уже освоили базу и переходят на новый, высокий уровень сложности. Программа включает сложные комбинационные связки с прыжковыми элементами.
  • Dance Step. Оригинальная тренировка танцевального типа. Шаги формируют связки, которые помогают не только похудеть, но и стать пластичнее, грациознее.
  • Double Step. Занятие проходит с использованием сразу двух степ-платформ. Эффективность проработки тела значительно выше.
  • Step-combo. Программа со сложными комбинациями для людей с отличной координацией в пространстве. Вместе с уровнем повышается и интенсивность тренировки.

Интересный факт. С помощью платформы можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения. Хотите попробовать? Смотрите ролики известных спортсменов в интернете, или смело отправляйте на персональную консультацию к тренеру.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Думаете начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь сбросить вес и даже улучшить привычки сна и самооценку.И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

  • Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 миля (1,6 км)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю, или сколько времени нужно, чтобы бегать 1.5 миль (2,41 км)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
  • Насколько далеко вы можете наклониться вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
  • Окружность талии чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день. Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

  • Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки по беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
  • Планируйте включить различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. При тренировке с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
  • Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением - тренируются слишком долго или слишком интенсивно - и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем покупать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать расстояние, сожженные калории или пульс.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

  • Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Короткие тренировки несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем один 30-минутный сеанс.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Может быть, ваша тренировка включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечер бальных танцев. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком стараетесь.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений - важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Начало работы - Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started---tips-for-long-term-exercise-success. Доступ 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Доступ 13 июня 2019 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. Доступ 13 июня 2019 г.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 13 июня 2019 г.
  5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Узнать больше Подробно

.

.

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Степ-аэробика - это быстрый способ заставить ваше сердце биться быстрее и оставаться в форме.

Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный предмет для использования.

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардио-тренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, наращивая силу, сокращая жир и укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы.

Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддерживать заданный вес тела.

Исследования даже показали, что степ-аэробика может улучшить настроение и повысить уровень энергии.

Движения нацелены на ваши ноги, верхнюю часть тела и корпус, развивая силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальная составляющая группового занятия может быть полезной для налаживания новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.

Степ-аэробика помогает контролировать артериальное давление и диабет.Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с небольшой нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время занятий степом.

Все, что вам нужно для выполнения степ-аэробики, - это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете сделать некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность, прежде чем присоединиться к классу, или сделайте их частью своей обычной домашней практики.

Вот процедура, которую вы можете использовать в качестве основы для создания собственной программы. Меняйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.

Базовая правая

  1. Встаньте на ступеньку правой ногой.
  2. Поднимитесь левой ногой.
  3. Сделайте шаг назад правой ногой.
  4. Сделайте шаг назад левой ногой.

Основная левая

  1. Шагните на ступеньку левой ногой.
  2. Поднимитесь правой ногой.
  3. Сделайте шаг назад левой ногой.
  4. Сделайте шаг назад правой ногой.

Поворотный шаг

  1. Встаньте боком к ступеньке.
  2. Поднимитесь правой ногой.
  3. Поверните, когда поднимаете левую ногу на ступеньку.
  4. Сделать шаг правой ногой.
  5. Опустите левую ногу вниз, чтобы встретиться с правой.

Шаг A

  1. Встаньте рядом со скамейкой, лицом в сторону.
  2. Подойдите к центру ступеньки правой ногой.
  3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
  4. Сделайте шаг вниз и вернитесь на противоположную сторону правой ногой.
  5. Соедините левую ногу с правой.

Перемещение сверху

  1. Начните лицом вбок.
  2. Сделайте шаг правой ногой боком.
  3. Поднимитесь левой ногой.
  4. Сойдите с другой стороны ступеньки правой ногой.
  5. Сделать шаг левой ногой.
  6. Нажать вверх.
  7. Поднимитесь правой ногой.
  8. Поднимитесь и коснитесь ступеньки левой ногой.
  9. Сделать шаг левой ногой.
  10. Сделать шаг правой ногой.

Charleston

  1. Сделайте шаг вперед правой ногой в левую сторону ступеньки.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, пните ногой или постучите по полу.
  3. Шаг левой ногой назад.
  4. Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
  5. Хмельный поворот.
  6. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
  7. Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
  8. Опустите левую ногу с другой стороны ступеньки.
  9. Сделайте шаг правой ногой, чтобы встретиться с левой.
  10. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
  11. Сделайте шаг левой ногой впереди правой.
  12. Отойдите правой ногой от дальней стороны ступеньки.
  13. Сойти левой ногой.

Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку.

Помните, что вы также можете оставить выступающую поверхность и выполнять эти движения на земле.Шагайте и двигайтесь с той же целеустремленностью, как если бы вы шагали вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Отрегулируйте высоту ступеньки

Высота ступеньки может составлять от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Если вы испытываете боль или дискомфорт, уменьшите высоту.

Используйте высоту, при которой ваш коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перегибайте колени или позвоночник.

Практикуйте свою форму и осанку

Поддерживайте правильную осанку и выравнивание, мягко задействуя брюшные и ягодичные мышцы.Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подгибая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы сделать шаг вперед, сгибайтесь не в талии, а в лодыжках. Плотно надавите на заземленную ногу, поднимая вторую ступню. Это предотвратит чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделайте шаг полностью

Поставьте всю ступню на ступеньку так, чтобы никакая часть не свешивалась за край.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ступни на расстояние не более одной длины обуви от платформы и надавливайте на пятки для поглощения ударов. Если движение требует от вас еще большего отступления, надавите на переднюю часть стопы.

Почувствуйте себя комфортно с работой ног

Убедитесь, что у вас есть прочная ручка для работы ног, прежде чем добавлять что-либо дополнительное. Начните с класса для новичков, пока не овладеете им и не захотите продвигаться вперед.

Используйте руки для повышения уровня сложности

Пока вы изучаете работу ног или работаете над кардио и выносливостью, держите руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардиотренировок, добавьте в программу движения рук.

В некоторых классах используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить задачу, используя утяжелители для лодыжек или рук, а также движения руками. Однако все это следует использовать с осторожностью, поскольку они могут привести к травмам.

Выносливость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы хотите развлечься и развлечься, чтобы дополнить свой распорядок, попробуйте занятия степ-аэробикой. Попади в паз и получай удовольствие.

Вы можете начать получать от этого истинное удовольствие и быстро пролететь время, воспользовавшись всеми его преимуществами. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, или планируете пройти высокоинтенсивное занятие.

.

Аэробный шаг - все, что вам нужно знать в 2020 году

Аэробный шаг (он же аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочный шаг, гимнастический шаг, круговой шаг и т. Д.) - забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного фитнес-продукта на рынке сегодня - аэробного шага.

Вы когда-нибудь думали о покупке степа для аэробики, но потом откладывали его, потому что у вас возникла куча вопросов (и вы не совсем уверены, где найти ответы)?

Вы не одиноки.

Но вы попали в нужное место.

Я занимаюсь степ-тренировками более 10 лет. И я получил твои ответы.

Останься со мной на несколько секунд и узнай:

разница между круговым шагом и аэробным шагом размером с спортзал

различные функции, которые важны для вашего аэробного шага

сколько калорий вы можете сжечь, выполняя упражнения с шагом

и некоторые из моих любимых рекомендаций по пошаговым упражнениям

Эта инфографика показывает вам 5 из 12 часто задаваемых вопросов об аэробных шагах, которые я расскажу в этом посте

И это полный список всего, что вы узнаете к концу этого поста…

Что такое аэробный шаг?

Короткая платформа, разработанная специально как инструмент для упражнений.Продолжайте читать, чтобы узнать больше…

Какого размера (размера) должна быть ваша аэробная ступенька? (И почему это важно для вашей безопасности)

43 x 16 - самый безопасный размер и модель, которая принесет вам максимальную отдачу от ваших затрат на тренировках. Узнайте больше о том, как размер влияет на вашу безопасность, ниже…

Что такое ступенька схемы?

Круговые ступени - это меньшие и более легкие модели классического аэробного степа. Узнайте, почему я их не рекомендую…

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Настолько сложными (или легкими), насколько вы хотите.Вы можете использовать аэробный (тренировочный) шаг сотнями различных способов в своих тренировках, так что легко изменить любой распорядок в соответствии со своими потребностями. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности…

Как степ-программы работают на ваше тело?

Шаговые программы есть почти в каждом стиле тренировки, поэтому вы можете использовать аэробный шаг для кардио и проработки всех основных групп мышц. Подробнее см. Ниже…

Будете ли вы сжигать больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Каковы преимущества степ-аэробики? Насколько они эффективны?

Короткий ответ - да! Но вы можете ознакомиться с результатами моего тематического исследования ниже, чтобы узнать больше…

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

По мере необходимости.Для каждого стиля и длины упражнения есть ступенчатые тренировки. Если вам нужна помощь в поиске пошаговых тренировок, продолжайте читать…

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли упражнение получить шесть кубиков пресса?)

Да! Вот что здорово в использовании аэробного шага - каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете мышцы кора. Что ?! Как? Узнайте, как это работает, в полном тексте ниже…

Можете ли вы использовать веса (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.Вы можете использовать ступеньку размером с тренажерный зал в качестве скамьи с отягощениями, но есть еще много способов совместить работу с гантелями с аэробным шагом. Ниже я привел некоторые рисунки и примеры…

Сколько дней в неделю (как часто) вам следует выполнять степ-тренировки?

Ответ будет зависеть от ваших физических способностей, ваших фитнес-целей и того, как вы используете шаг. Я поделюсь некоторыми советами, которые помогут.

Где можно купить лучший аэробный степ?

bestaerobicstep.com

Где можно найти хорошие степ-тренировки?

К счастью, есть много мест, где можно найти степ-тренировки. Ниже я поделюсь некоторыми из моих любимых…

Когда вы закончите читать эту статью, вы будете уверены, что знаете все, что нужно знать о покупке и использовании аэробного степа.

** И я думаю, вы обнаружите, что аэробный шаг - идеальный способ оживить вашу тренировку. **

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Что такое аэробный (тренировочный) шаг?

Шаг для упражнений, шаг для фитнеса, платформа для упражнений, шаг для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса.

Аэробный шаг - это короткая платформа, разработанная специально для фитнеса.

Первоначальный дизайн шагов был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня степ-тренажеры для аэробики включены почти в каждый стиль фитнеса.

Вы увидите шаг упражнения, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, схем с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с помощью гантелей) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный шаг - это один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного шага - вот почему это мой любимый фитнес-инструмент (и тот, который я рекомендую покупать женщинам, если они ищут ОДИН тренажер для инвестиций).

✔Далее я расскажу , какой размер аэробного шага вам понадобится, разницу в круговом шаге и шаге размером с тренажерный зал, а также о различных характеристиках шага (и почему они важны) .

Вы можете прочитать ответы или услышать все о них в этом видео, в котором сравнивается шаг размером с тренажерный зал (например, сделанные One Strong Southern Girl) с шагом размером с схему и разбиты все функции, чтобы вы могли увидеть :

✔ Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять со своим аэробным шагом, работают ли степ-программы на пресс, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать со своим аэробным шагом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть цены на ступеньки премиум-класса для аэробики от One Strong Southern Girl.

Какого размера (габаритов) должна быть ваша аэробная ступенька? Зачем?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей аэробных шагов.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, когда дело касается фитнеса, размер имеет значение.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на вашу тренировку.

Если ваше оборудование безопасное, универсальное и красивое, то у вас больше шансов сделать то, для чего вы его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную ступеньку размером примерно 43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4 подступенками, так что вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но, Мики, это здорово. Я бы предпочел что-нибудь более компактное », - скажете вы .

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Подумайте об этом: Ваш шаг - это цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда поставите ногу на эту цель.

Я делаю степ-упражнения более 10 лет, и у меня были небольшие шаги.

Очень легко потерять ногу на маленькой мишени, когда ваши глаза смотрят на телевизор или ваши ноги находятся в тот момент тренировки, когда они становятся весом двух гигантских шлакоблоков.

Шаги размером с круговой контур (черные ступени) и аэробные ступени размером с тренажерный зал (красные). Круговые шаги - небольшая цель для ваших ног и тела.

Итак, самая важная причина, по которой вам нужна платформа для упражнений размером 43 дюйма на 16 дюймов (как красная на картинке выше), - это БЕЗОПАСНОСТЬ.

Вторая причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16, - это ФУНКЦИЯ.

Иногда вы захотите использовать шаг, чтобы делать упражнения для спины.

Маленькой ступеньки недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

Розовая ступенька на изображении - это ступенька размером примерно 43 x 16 в спортзале, а черные ступени - это ступеньки по схеме.

Третья причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16 дюймов , - это DESIGN .

Ступеньки размером с тренажерный зал созданы на большом основании с резиновыми вставками под ним, которые защищают ваш пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступеньками, спроектированы так, чтобы соединяться вместе и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности.

Верхние части многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины и обеспечивает нескользящую поверхность для ног.

Что такое ступень схемы? Круговой шаг против аэробного шага в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» не являются полноразмерными.

Шаг схемы составляет приблизительно 25 дюймов на 16 дюймов и поставляется с 1 комплектом подступенков для достижения высоты 4 дюймов, но не имеет стандартного размера для ступени схемы. Вы увидите ряд размеров, которые представляют собой уменьшенные версии ступеньки размером с тренажерный зал.

Pro Tip - Не забудьте посмотреть короткое видео в верхней части этого поста, где я покажу вам разницу между шагом размером в тренажерный зал (это 43 x 16) и круговым шагом.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют пошаговые программы и упражнения для каждого уровня подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без подступенка под шагом , когда вы тренируетесь. Добавляйте подступенки по мере освоения упражнений и степенного оборудования.

Помните, что у НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Найдите время, чтобы изучить разнообразие стилей упражнений, которые вы можете использовать в Step .

Вы можете выполнять плиометрику, круговые тренировки, упражнения с высокой или низкой ударной нагрузкой, тонизирование и лепку с гантелями, высокоинтенсивные интервальные тренировки и комплексные тренировки (с одновременным использованием нескольких групп мышц).

Как степы работают в вашем теле? (Каковы преимущества степ-аэробики / упражнений?)

Упражнение (аэробика) заставит ваше тело работать так, как вы хотите.Возможности безграничны.

Вы можете использовать шаг для кардио, тонизирующих или (я предпочитаю) тренировок, которые выполняют и .

Взгляните на эти видео, которые демонстрируют, как можно использовать фитнес-степ для высокоэффективных, малоударных, сложных упражнений, скульптурных и плиометрических упражнений:

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая тренировка)?

Короткий ответ - да!

Подумайте об этом.Использование шага при выполнении упражнений означает, что (в большинстве случаев) ваши движения будут больше. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваше сердцебиение будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одним подступенком с каждой стороны и используя по 2 подступенка с каждой стороны.

Я выполнял упражнения равное количество времени и записывал свой пульс и количество сожженных калорий.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя одно и то же упражнение на ступеньках с двумя подъемами на каждую сторону, чем при выполнении упражнений на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером использования:

✔ Как я сжигаю на 26% больше калорий во время тренировки - пример из практики

Как долго длится тренировка с использованием аэробного шага?

Пошаговые тренировки похожи на любую другую программу фитнеса… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервала * с шагом .

* ИДЕЯ ТРЕНИРОВКИ - Мне нравится выполнять одноминутные интервалы упражнений, используя свой шаг (с последующим отдыхом в 45 секунд). Я делаю 10 упражнений (5 упражнений на тонус / скульптуру с гантелями и 5 интенсивных кардио-упражнений), а затем повторяю их. все это через еще одну схему для сжигания калорий всего тела.

Или найдите пошаговую процедуру на YouTube.Вот отличная программа для новичков:

Или вы можете купить несколько видео по аэробике.

У Кэт Фридрих есть ТОННА возможностей, и она все время создает новые тренировки. Вот пара моих любимых:

Plyo HiiT Two

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА PLYO HiiT TWO СЕЙЧАС

Обучение PHA

ПОКАЗАТЬ ЦЕНУ НА ОБУЧЕНИЕ PHA

* В этом посте есть больше предложений для видео с пошаговыми тренировками…

Итак, вы сами решаете, насколько длинной (или короткой) будет ваша степ-тренировка.

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений набрать шесть кубиков пресса?)

ДА!

Вот что самое интересное в использовании аэробного шага - каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как?

Дело в том, что ... когда вы наращиваете силу, мышцы естественным образом адаптируются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, которую мы думаем задействовать в степ-тренировках, - это наши ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы вы не упали, пока вы перераспределяете свой вес.

А когда вы делаете подъемы с гантелями или упражнения вроде этого:

Комбинированное упражнение с аэробным шагом, которое отлично подходит для вашего кора.

Вы действительно можете моделировать мышцы кора.

Можете ли вы использовать вес (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.

Есть ТАКОЕ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА >> Если вы никогда раньше не тренировались на платформе для упражнений, начните с легких весов и без стояков на месте первые несколько раз, когда вы делаете какие-либо движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выполнение выпада на одной ноге на месте, поставив заднюю ногу на ступеньку и держа гантели в каждой руке) или степ-ап.

Статический выпад с использованием шага для упражнений Подъемы с гантелями и фитнес-степ

И вы можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как муха на груди с двойным разгибанием ног (лежа на шаге), сгибание рук с гантелями или жим над головой, пока вы делаете подъемы.

PRO TIP - Правильная форма ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы впервые делаете сложное упражнение, попробуйте его без веса, поставив ступни на пол. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны тренироваться, используя свой аэробный шаг?

Ну, сколько дней в неделю ты тренируешься?

Вы можете использовать шаг для любого стиля упражнения, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой тренировки.

Самые эффективные расписания тренировок смешивают стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И всем вашим мышцам и суставам в какой-то момент понадобится отдых. Так что планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

* Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, и 3-4 из этих дней я включаю свой шаг в свою тренировку.

Где можно купить ступень для аэробики (упражнения)?

Вы можете купить премиальную аэробную ступеньку размером с тренажерный зал со всеми лучшими функциями безопасности прямо здесь.

Вы можете найти их в розовом и синем цвете с 4 или 6 подступенками.

✔ Вы также можете купить красивый аэробный степ на Amazon

Независимо от того, где вы решите купить ступеньку для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступеньку размером примерно 43 на 16 дюймов и как минимум с 4 подступенками.

Вы будете счастливее с более крупным, безопасным и универсальным тренажером.

Не могли бы вы дать мне попробовать пошаговые тренировки?

Да! Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы получить несколько конкретных рекомендаций.

Подпишитесь на членство в Beachbody on Demand, чтобы вы могли опробовать тренировки Shaun T's Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

PRO TIP - Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 перед тем, как попробовать.

Подпрограммы совершенно потрясающие (но продвинутые).

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand и опробовать все процедуры Transform 20 в течение этого периода .

Остальные мои рекомендации по аэробным степ-программам относятся к тренировкам Кэт Фридрих.

Почему?

Потому что Кэт Фридрих ВСЕГДА выполняет невероятные степ (и другие) тренировки. Она абсолютная крутая задница и продолжает создавать потрясающие программы.

Кроме того, все видеоролики Кэт Фридрих содержат дополнительные "предварительные" тренировки, поэтому с каждой покупкой вы получаете более одного упражнения. (Оценка!)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА - Помните, что вы всегда можете усложнить (или упростить) любую ступенчатую тренировку, убрав (или добавив) количество подступенков под каждой стороной, выполняя меньше (или больше) повторений или добавляя (или уменьшая) веса, где применимо.

ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовый шаг

Basic Step - это традиционное упражнение степ-аэробики для кардио-кондиционирования.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ BASIC STEP СЕЙЧАС

ICE Low Impact Sweat

Low Impact Sweat - это тренировка HiiT для всего тела. Если вы никогда раньше не делали степ, то сделайте это упражнение без подступенка в первый раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЛЕДЯНОГО НИЗКОУДАРНОГО ТОЛСТА СЕЙЧАС

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ

Цепь ICE Boot Camp

Ice Boot Camp Circuit использует 60-секундные интервалы для создания интенсивной кардиотренировки всего тела + скульптурирование.

* Если вы не уверены, кто вы тренируетесь: новичок или средний, попробуйте эту тренировку только с одним подступенком и используйте очень легкие (или не выполняемые) веса в первые несколько раз.

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА ЛЕДЯНУЮ ЦЕПЬ

Athletic Step

Athletic Step - это степ-кардио-тренировка.

Хореография в Athletic Step более продвинутая (но это не танцевальные движения), чем в Basic Step, но к 3 -му -му разу вы ее усвоите.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ АТЛЕТИЧЕСКОГО ШАГА

РАСШИРЕННЫЕ ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спортивная подготовка

Я ОБОЖАЮ эту тренировку, потому что она ТАКАЯ ТРУДНАЯ.

Athletic Training - это комплексная программа для всего тела: есть интенсивная степ-секция, выполняющая схемы с малой нагрузкой, за которой следует несколько секций сложных упражнений с легкими гантелями.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Максимум

To the Max похож на Athletic Training.

В этом упражнении есть несколько разделов упражнений. Вы быстро пройдете расширенные кардио-интервалы, и когда вы думаете, что не можете сделать больше, вы сделаете это.

Если вы хотите сжечь ТОННУ калорий, попробуйте эту процедуру. Когда вы закончите, почувствуете себя суперзвездой.

* Cathe использует по 3 стояка с каждой стороны в некоторых частях этого упражнения, но вы можете выполнять упражнения с любым количеством стояков.

Но если вам нужна ступень для аэробики с 3 подступенками на каждую сторону, вы можете нажать здесь.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ ДО МАКСИМАЛЬНОЙ

Готовы оживить вашу следующую тренировку безопасным и эффективным инструментом для упражнений?

Отличная идея !!

Купите сегодня аэробный степ !

У вас есть еще один вопрос о степ-тренажере для аэробики ??

Используйте раздел комментариев или напишите мне!

Спасибо за чтение!

Ты классный!

.

Основное руководство по ходьбе и шагам | Fitness

Ходьба - одно из самых полезных занятий на всю жизнь, которое вы можете выбрать. Хотя это может быть не очень калорийный сжигатель - в среднем человек сжигает около 100 калорий на милю, - увеличение пробега в течение дня может иметь большое значение в контроле веса. Согласно данным Harvard Health Watch, одно исследование показало, что в среднем человек в среднем набирает около 2,2 фунта в год. Однако более чем за 15 лет исследований выяснилось, что люди, которые регулярно ходят, набирают значительно меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Ходьба также имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета; снижение риска развития деменции и рака и даже уменьшение боли при фибромиалгии. К тому же ходьба может быть даже полезнее бега. У ходоков гораздо ниже риск травм, связанных с упражнениями, чем у бегунов, чьи ноги поглощают около 100 тонн ударной силы всего за одну милю. Итак, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, знайте, что спортивная ходьба - это действительно хорошее место для начала.

Все, что заставляет вас чувствовать себя комфортно, - простой ответ. Нет необходимости в модной одежде из спандекса или спортивной одежды, если она вам не нравится. По мере того, как вы начинаете двигаться дальше и быстрее, вы можете захотеть приобрести специальную одежду для фитнеса для ходьбы, которая отводит пот или позволяет накладываться на разные погодные условия, но для начинающего фитнес-ходока комфорт важнее всего остального.

Обязательно иметь обувь для фитнеса - без исключений. Ходьба, бег или (некоторые) кросс-тренажеры - правильный выбор для тренировок по ходьбе, которые дают хорошие результаты для здоровья и похудания.Не экономьте на обуви. Вам нужна амортизация для защиты суставов и поддержка, чтобы ходить сильнее и дольше.

Что делает фитнес-прогулку фитнес-прогулкой? Это не удар ногой. Это не взмах руки. Это действие «пупок к позвоночнику» - иногда называемое «подтяжкой живота» - которое сделает вашу прогулку более эффективной, защитит спину и заставит напрячься пресс.

Во время ходьбы подтяните пупок к позвоночнику. Этот глубокий мышечный слой является ключом к поддержке вашей спины.Он стабилизирует середину вашего тела, поэтому ваши ноги могут двигаться с большей силой. Это также задействует ваш корпус, который, в свою очередь, помогает задействовать другие группы мышц во время ходьбы.

Если правильно надеть обувь и удобную одежду, вот план:

  1. Выходите наружу.
  2. Посмотрите на время и запомните его.
  3. Идите в обычном темпе в течение 10 минут.
  4. Развернитесь, чтобы вернуться туда, откуда вы начали.
  5. Теперь ваше тело нагрето и готово к более серьезным испытаниям: вернитесь на 10 минут назад в быстром темпе.
  6. Вперед, !

Думайте о быстром темпе, как о том, что вы опаздываете на встречу и спешите туда добраться. Это должно поднять ваш пульс до зоны умеренной интенсивности, или примерно 60% от вашего максимума. Эта скорость требует больше кислорода для работающих мышц, что делает ее идеальной для похудения и сжигания калорий.

Стремитесь к пяти 30-минутным тренировкам каждую неделю. Увеличение количества шагов за день - отличная цель для фитнеса. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом в течение многих лет, важно делать регулярные перерывы для ходьбы, чтобы бороться с негативными последствиями многочасового сидения.Вот почему увеличение количества шагов в течение дня полезно для вашей талии и общего состояния здоровья.

Новичок должен стремиться пройти 1 милю примерно за 18 минут. Вы сможете быстро достичь этой цели всего за несколько недель постоянной ходьбы. Затем пройдите до 2 миль пешком, независимо от того, сколько времени это займет, и, наконец, доберитесь до 2 миль за 30 минут. Такой темп ходьбы принесет вам хорошую физическую форму.

Начните с этой 7-дневной программы ходьбы.Когда будете готовы, улучшите свою ходьбу с помощью этого 4-недельного плана ходьбы. В качестве дополнительной задачи попробуйте добавить интервалы высокой интенсивности.


ПОДРОБНЕЕ> 10 ЭФФЕКТИВНЫХ ПРОГРАММ ХОДЬБЫ


Помимо спортивной ходьбы или ходьбы для тренировки, количество шагов, которые вы делаете в день, позволяет контролировать ваше общее движение. Во время фитнес-прогулки вы можете пройти не более 2000–5000 шагов, но это не значит, что вы должны провести остаток дня сидя.

Если вы делаете до 10 000 шагов в день или имеете в виду более высокие цели, эти 10 простых советов помогут вам постепенно увеличивать количество шагов за день:

1.Установите напоминание о прогулке.

Не нужно пытаться втиснуть все шаги одним выстрелом. Фактически, вы можете получить больше пользы, если распределите их в течение дня. Если в течение рабочего дня вы часто застреваете на рабочем месте по несколько часов подряд, попробуйте установить напоминание на каждый час и потратьте 15 минут на прогулку. Если вы можете повторять это пять раз в день, вы можете достичь своей цели в 10 000 шагов, прежде чем уйдете с работы!

2. Иди и поговори.

Примите решение, что каждый раз, отвечая на телефонный звонок, вы будете идти пешком.Неважно, находитесь ли вы в офисе или дома, - расхаживайте. В хорошую погоду возьмите с собой мобильный телефон, чтобы позвонить на свежем воздухе. Превращая каждый телефонный разговор в ходьбу, можно почти без особых усилий увеличить количество шагов за день.

3. Иди и послушай.

Загрузите подкаст или аудиокнигу, чтобы послушать их во время прогулки. Подобно телефонным звонкам, прослушивание хорошей истории может заставить вас забыть, как долго вы гуляете.

4.Предложите пешеходную встречу.

Возможно, вы не единственный, кто хочет увеличить количество шагов. Предложите превратить встречи один на один или в небольших группах в пешеходные. Движение и свежий воздух могут способствовать распространению идей, а беседы бок о бок могут раскрыть более широкий диапазон стилей общения, а это значит, что может принести больше пользы, чем просто количество шагов.

5. Гуляйте, где можете.

Везете ли вы детей в школу, на работу или по делам, если вы живете достаточно близко, чтобы ходить пешком, гуляйте туда!

6.Станьте партнером.

Совместное использование шагов с кем-нибудь - отличный способ нести ответственность и придерживаться цели - больше ходить пешком - будь то прогулка после ужина с супругом и детьми или прогулка с друзьями по утрам. Кроме того, вы можете проводить время с теми, кого любите.

7. Прогулка во время рекламы.

Во время перерыва в рекламе программы встаньте и пройдитесь по комнате, пока она не закончится. Вы не только делаете несколько шагов, но и теряете время сидения.

8. Идите, пока ждете.

Подбираете детей? Собираетесь к стоматологу? Как только вы окажетесь в ожидании, прогуляйтесь по кварталу или вверх и вниз по коридору.

9. Делайте вещи менее удобными.

Паркуйтесь подальше от входа, поднимайтесь по лестнице, возвращайте тележки с покупками в магазин, не проезжайте мимо - приложив немного больше усилий к повседневной жизни, вы повысите свой дневной счетчик шагов.

10. Готовьте и убирайте.

Приготовление ужина даже на маленькой кухне добавляет удивительное количество шагов. Уборка, работа во дворе и другие дела тоже складываются. Берите продукты по одному пакету. Обойдите гладильную доску между рубашками. Есть много способов продолжать двигаться и выбрасывать дела из своего списка дел.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

.

Что такое фитнес?

Недавняя статья о сильнейших спортсменах вызвала интересные дискуссии между мной и некоторыми коллегами. Обсуждения сосредоточились на том факте, что в статье рассматриваются многие компоненты фитнеса, такие как кардиореспираторная выносливость, сила, мощность и ловкость, но не учитывается важный компонент, имеющий решающее значение для спортивного успеха - реактивность.

Спортсмены на выносливость, такие как бегуны, триатлонисты и велосипедисты, а также участники соревнований, таких как игры CrossFit, могут быть чрезвычайно спортивными и сильными, но эти виды спорта основаны на циклических, повторяющихся действиях.Они не требуют, чтобы спортсмены реагировали на движения соперника.

Дело не в том, чтобы пренебрегать достижениями выносливых спортсменов, а просто в том, чтобы доказать, что реакция на движения соперника на игровом поле, корте или в восьмиугольнике ММА требует более высокого уровня физической подготовки и навыков, чем простое быстрое движение. темп. Обладая скоростью, ловкостью и выносливостью, чтобы реагировать на движения соперника или предвидеть их, тело заставляет работать больше и усиливается метаболическая реакция.

Быть спортивным бегуном с эффективным VO2 - это одно, но это не обязательно может быть перенесено в такой вид спорта, как футбол, который также требует эффективной кардиореспираторной выносливости и, кроме того, требует реакции на противника для обеспечения высокого уровня успеха.

Как это связано с обучением клиента?

Это обсуждение имеет некоторый релевантный контекст для обучения клиента тому недавнему исследованию, которое изучало активность мозга во время упражнений. Некоторые первоначальные результаты показывают, что в целом упражнения способствуют здоровью мозга. В частности, упражнения, требующие открытых навыков - реакция на неожиданный раздражитель - обеспечивают более высокий уровень нейронной активности, чем упражнения, требующие закрытых навыков - повтор движения или выполнение отрепетированного распорядка.Конечным результатом является то, что выполнение упражнений с открытыми навыками и тренировки реакции может улучшить работу мозга, одновременно развивая другие компоненты физической подготовки.

Применение этого исследования означает, что для повышения сложности и скорости работы программ упражнений наших клиентов мы должны подумать о том, как добавить к тренировке упражнения на реакцию. Это очень важно для пожилых клиентов, которые могут быть заинтересованы в принятии мер, необходимых для смягчения потенциальных последствий начального слабоумия или болезни Альцгеймера.

Реактивные упражнения для спортсменов могут потребовать от тренера включения неожиданных изменений направления в быстрые упражнения на ловкость. Для пожилых людей реактивная тренировка может быть такой же простой, как балансирование на одной ноге и отражение наших движений, шаг в сторону или выпад в ответ на словесный или визуальный сигнал.

Реакция или тренировка с открытыми навыками - это мыслительный процесс, лежащий в основе недавней тенденции использования игр или свободной игры во время занятий фитнесом, чтобы сделать упражнения более увлекательными и динамичными.Попробуйте добавить игровые или реакционные тренировки к своим тренировкам и занятиям и наблюдайте, как люди веселятся, улучшая как физическую, так и умственную форму.

Еще одно соображение для сильнейшего спортсмена:

Вернемся к обсуждению сильнейших спортсменов: в первоначальной статье тактический спортсмен не включался в одну категорию (хотя это и упоминалось в комментариях).

Тактический спортсмен - это новый термин, используемый для описания того, как лица, оказывающие первую помощь, и военнослужащие должны работать на высоком уровне оперативной готовности, реагируя на невероятно стрессовые и сложные ситуации.Мой аргумент состоит в том, что самые подготовленные спортсмены - это элитные военные подразделения специального назначения, которые проходят тщательную подготовку, чтобы подготовиться к физическим испытаниям, которые большинство из нас даже не может себе представить. Оперативная пригодность для военнослужащих специального назначения сочетает в себе все аспекты физической подготовки: силу, мощь, ловкость, кардиореспираторную выносливость, а также остроту ума для реакции на опасные для жизни ситуации.

В следующий раз, когда вы будете смотреть свой любимый вид спорта, подумайте о мужчинах и женщинах, служащих нашей нации, и о том, что они делают это без компенсации и похвалы, которыми награждаются профессиональные спортсмены.

(Частично это было написано в честь одного из моих приятелей и друзей по тренировкам, который недавно отправился в Афганистан со своим подразделением морской разведки. Удачи и благословения Бога.)

Если вы хотите вернуть деньги нашим сотрудникам, предложите часы фитнес-тренировок через объединение усилий.

Фото: 011217-N-7696-001 В море на борту USS John C. Stennis (CVN 74) 17 декабря 2001 г. - морские пехотинцы США из «Черных рыцарей» ударной эскадрильи морских истребителей Three One Four (VMFA-314 ) потренироваться в рукопашном бою в ангарном отсеке на борту USS John C.Стеннис. VMFA-314 входит в состав Carrier Air Wing Nine (CVW-9) на борту Stennis и поддерживает операцию «Несокрушимая свобода». Фотография ВМС США, сделанная командующим Патриком Штайнером. (ВЫПУЩЕНО)

.

Установка целей SMART: как ставить фитнес-цели

Вы решили, что пора что-то менять, но не знаете, с чего начать? Или вы уже поставили перед собой больше целей, чем хотите признать, но по-прежнему не можете их достичь?

Пришло время для нового мышления.

Неважно, насколько велика или мала ваша цель - сбросить ли она 5 или 50 фунтов, пройти милю или пробежать первый марафон, - изменение требует планирования и постановки целей SMART.

Следуйте этим рекомендациям по установке целей SMART, и вы удивитесь тому, что вы можете сделать:

  1. Специфическая. Ваша цель должна быть ясной и понятной.
    • Общая цель - «выздороветь» - слишком общая. Есть так много способов стать здоровым. Как ты хочешь это сделать? Это похудение? Начать тренировку? Прекратите курить? Разбейте его, и им будет легче управлять.
    • Давайте вместе выберем потерю веса и поставим перед собой УМНУЮ цель.Например: «Я похудею».
  2. Измеримый. Одной цели «похудеть» недостаточно. Как вы будете отслеживать свой прогресс и как узнать, что вы достигли своей цели? Чтобы сделать вашу цель измеримой, нужно добавить число.
  3. достижимо. Прежде чем вы сможете добавить число, вы должны знать, насколько высоко или низко вы хотите подняться. «Стремиться к звездам» - это хорошо, но не переусердствуйте. Точно так же слишком простая цель тоже не очень мотивирует. Только вы знаете свои пределы.
    • Давайте возьмем нашу цель выше. Какой процент достижим для вас? Исследования показывают, что потеря веса на 5-10% достижима для большинства людей с избыточным весом.
    • Измеримая, достижимая цель может быть такой: «Я потеряю 7% веса своего тела».
  4. Актуально. Ставьте цели, которые важны для того, где вы сейчас находитесь. Не ставьте перед собой цель, к достижению которой вас подталкивают другие - это не очень мотивирует.
    • Изучите нашу цель на данный момент.Вам это кажется актуальным? Если так, то давайте продолжим. Если вы не беспокоитесь о потере веса или сейчас не лучшее время в вашей жизни, чтобы сосредоточиться на этом, выберите что-то, что ЭТО мотивирует вас.
  5. По срокам. Включите конечную точку. Знание того, что у вас есть крайний срок, мотивирует вас начать работу.
    • Так как здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, установите соответствующий срок. В нашем примере мы можем использовать 3 месяца. «Я потеряю 7% веса за 3 месяца.”

Теперь у нас есть УМНАЯ цель! Имея такую ​​цель, неплохо было бы поставить еще несколько SMART-целей, ориентированных на действия, чтобы у вас был план игры. Вот несколько примеров:

  • Я буду ходить 5 дней в неделю по 30 минут каждый.
  • На этой неделе я буду пить воду вместо газировки каждый день.
  • Я принесу свой обед на работу вместо того, чтобы есть дома 4 дня на этой неделе.

Чтобы стать лучшей версией себя, нужно быть УМНЫМ!

Дополнительный ресурс

Американский совет по учениям

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.