Статодинамические упражнения для лыжников


Статодинамические упражнения лыжника

Техника, методика

Дорогие друзья, предлагаем Вашему вниманию комплекс статодинамических упражнений лыжника в дополнение к одной из предыдущих статей, в которой подробно описано построение силового микроцикла на основе статодинамики:

Стандартная схема проведения статодинамической тренировки:

  • Короткий разогрев – бег 5-6 мин.
  • Доразминка – ОРУ, легкие прыжковые упражнения, подвижные планки, комплекс на мышцы кора на коврике (всего примерно на 15-20 мин плотной работы).
  • Основная часть – статодинамические упражнения с силовым стретчингом после каждой суперсерии, состоящей из трех подходов 3*30-40”/30-40” в развивающей тренировке и двух в поддерживающей

общий фильм (часть доразминки и комплекс статодинамических упражнений)

В этом сезоне для профилактики простудных заболеваний на фоне снижения иммунитета от продолжительной развивающей статодинамической работы в силовой цикл внесли следующие изменения:

  • Вместо четырех ключевых статодинамических тренировок проводим только три.
  • Весь силовой цикл, таким образом, состоит из трех четырехдневных микроциклов, состоящих из двух вспомогательных тренировок, ключевой статодинамики и полного дня отдыха.

Для удобства пользователей предлагаем укороченный ролик, состоящий только из статодинамических упражнений:

Массированная силовая подготовка на основе статодинамики началась почти сразу после снега (в конце апреля) и продолжалась, включая текущую неделю разгрузки, неполных 2 месяца, в результате чего одна и та же циклическая работа в последующих аэробных циклах, направленная на развитие локальной мышечной выносливости за счет проработки промежуточных мышечных волокон с целью увеличения их окислительных свойств (потребления кислорода), при правильных методических подходах и оптимальном выборе индивидуальной дозировки нагрузки может обеспечить больший тренировочный эффект за счет увеличения плотности митохондрий в гипертрофированнной части медленных мышечных волокон!

Всем радости от занятий любимым видом спорта и хороших результатов!

Построение силового микроцикла лыжника на основе статодинамики

Техника, методика

Данная работа является не результатом научных исследований, а анализом непосредственной практической деятельности на примере работы с лыжниками (взрослыми любителями в возрасте от 33 до 56 лет) двух уровней: крепкими перворазрядниками, выбегающими рельефную тридцатку из 1.30 (группа А) и менее подготовленными спортсменами, преодолевающими ту же дистанцию за 1.50-2.00 (группа В).

Статодинамику, как эффективное средство развития силовых качеств, мы используем на протяжении долгого времени в начале подготовительного периода (в течение 2,5 месяцев) для обеспечения устойчивости набранного уровня силовых показателей, чередуя двухнедельные силовые циклы с аэробными, чтобы, развивая силу, не растренироваться по остальным параметрам, т.е. не только сохранять, но и параллельно развивать уровень циклической работоспособности на рельефе, что в данный период успешно реализовывается на практике.

Введение:

  • Статодинамика направлена на увеличение силы медленных мышечных волокон, которые не закисляются при динамических сокращениях, когда напряжение чередуется с расслаблением, что, соответственно, приводит к увеличению силы отталкивания на крейсерской скорости на дистанции, т.е. к повышению мощности анаэробного порога – ведущего качества гонщика. При этом рост силы происходит за счет гипертрофии ММВ.
  • Почему для решения такой задачи выбрана именно статодинамика? Как известно, одним из четырех условий, необходимых для гипертрофии мышц, является дозированное закисление (метаболический фактор). В случае работы с медленными волокнами, выполнить это требование, используя обычные силовые упражнения с динамическим сокращением, невозможно в силу их высоких окислительных свойств, поэтому и используется статодинамика, в которой непрерывное напряжение работающих мышц обеспечивает существенное сокращение притока крови (и доставки кислорода) за счет сжатия капилляров, вызывая тем самым закисление.
  • Вторым важнейшим фактором для гипертрофии мышц является повышенное содержание гормонов в кровяном русле, которое достигается предельным напряжением в конце подхода, завершающего суперсерию из трех повторений.
  • Третьим и четвертым – активное состояние мышц и белковое питание, как структурная основа для увеличения объема или массы мышц.
  • Кроме развития основного качества – силы с последующим развитием силовой выносливости за счет увеличения окислительных свойств в гипертрофированной части медленных мышечных волокон, статодинамика позволяет повысить и взрывные качества (максимальную алактатную мощность), необходимые для любого профессионального лыжника. Для этого следует сочетать ключевые развивающие статодинамические тр-ки со скоростно-силовыми добавками на вспомогательных занятиях.

Краткие рекомендации по выполнению статодинамических упражнений:

  • В развивающей тренировке каждое упражнение выполняются суперсериями (по В.Н.Селуянову) по 3 подхода по 30-40” в каждом с такими же паузами отдыха между ними: первый подход до утомления, второй до жжения в мышцах, третий до отказа. В поддерживающей – сериями по 2 подхода: до утомления и до жжения. Для выполнения указанных требований подбирается соответствующее отягощение.
  • Чтобы задействовать именно медленные мышечные волокна, выбирается относительно небольшое усилие (от 30 до 60% от максимального)
  • Упражнения выполняются медленно, плавно, чтобы обеспечить непрерывное напряжение работающих мышц.
  • Паузы между сериями составляют около 2.5 мин и заполняются силовым стретчингом на только что отработавшие группы мышц.
  • Упражненияя в суперсериях чередуются на разные мышечные группы и в ходе одной тренировки могут повторяться, но не подряд, а через 2-3 суперсерии.

Построение силового микроцикла на основе СД:

  • Микроцикл продолжается 2 недели и выстраивается вокруг 4-х равноудаленных друг от друга ключевых развивающих статодинамических тренировок, состоящих из 16-18 суперсерий продолжительностью около 2 ч
  • Направленность тренировочного воздействия чередуется на каждой ключевой тренировке: первая ключевая-верх (руки-спина-пресс), вторая ключевая-ноги, третья ключевая-верх, четвертая ключевая -ноги
  • После каждой статодинамической тренировки обязательно ставится только полный день отдыха
  • Остальные дни заполняются вспомогательными тренировками с небольшими порциями разноплановых силовых упражнений (общими или специальными на разные группы мышц и в разных режимах работы), с обязательным включением скоростно-силовых добавок на руки-ноги-спину-пресс.
  • Для обеспечения заданного эффекта (увеличения силы медленных мышечных волокон) необходимо сократить циклическую работу в 2-3 р от привычного объема, иначе гормоны, выбрасываемые в кровь при предельном напряжении на статодинамической тренировке в первую очередь будут расходоваться на восстановление запасов гликогена, а не на гипертрофию медленных мышечных волокон.
  • Перед ключевой тренировкой проводится минимальная разминка, например: бег 10 мин (только разогрев), планки и пресс на коврике 10 мин, после чего сразу начинается основная часть (статодинамика).
  • Таким образом, схема микроцикла может выглядеть примерно так:

    Суббота – вспомогательная тренировка

    Воскресенье – первая ключевая статодинамическая тренировка

    Понедельник – полный день отдыха

    Вторник – вспомогательная тренировка

    Среда – вспомогательная тренировка другой направленности

    Четверг – вторая ключевая

    Пятница – полный день отдыха

    И точно такая же схема на второй неделе микроцикла.

  • Следует заметить, что подобная развивающая статодинамическая нагрузка сильно «бьет» по гормональной и иммунной системам организма, для восстановления которых сразу после завершения силового цикла в обязательном порядке необходима капитальная разгрузка примерно на неделю. По той же самой причине для указанных категорий спортсменов мы не советуем на ключевых тренировках выполнять большее количество серий, чем указано в рекомендациях, во избежание простудных заболеваний на фоне существенного снижения иммунитета.

Пример практической работы, проведенной в период с 06 по 17 июня 2018 г.:

  • Среда 06.06, вспомогательная тренировка – бег с имитационными упражнениями с палками и отработкой отдельных элементов техники по среднему рельефу 40 мин, скоростно-силовые забегания по 8-10” по ходу работы (всего 3-4 р), средняя порция прыжков в песчаный подъем (многоскоки, на 1 ноге, комбинированные и выпрыгивания – всего около 180 прыжков), напористые забегания в пологий и средний подъем с сопротивлением (резиной или покрышкой) – 5-6 р по 15-20”. Общее время 1.40 (с обучением движениям).
  • Четверг 07.06, первая ключевая статодинамическая тренировка – акцент на верх, разминка 20 мин, основная часть 1.40 (18 суперсерий).
  • Пятница 08.06 – полный день отдыха.
  • Суббота 09.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры классические, равномерная спокойная часть на отработку элементов техники 40 мин (обычные и динамичные махи ногами и руками, «самокатик» без палок и с палками, смена ритма движений и т.п.), парные скоростно-силовые эстафетки в короткий подъемчик средней крутизны с использованием разных видов работы – с полной координацией (забегания лыжным шагом с переходом на бег на высокой частоте), ДП и попеременно одними руками. Сделали по 3 серии по 3 упражнения каждый с короткими паузами на индивидуальный разбор техники и корректировками движений. Заминка 6-8 мин. Общее время 1.30
  • Воскресенье 10.06, вторая ключевая – акцент на ноги, 18 суперсерий. Общее время 2.10.
  • Понедельник 11.06 – полный день отдыха.
  • Вторник 12.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры коньковые с быстрыми колесами (Старт), равномерное передвижение без палок с комфортными подталкиваниями на среднем рельефе 30 мин, основная часть – короткие интервалы на уровне АнП (или чуть ниже, но не выше) на среднем рельефе без палок и ДП в соревновательной технике с полным восстановлением (всего 6 отрезков общей продолжительностью около 15 мин), обычная силовая добавка на верх с чередованием субмаксимальных усилий и динамичным выполнением тех же упражнений с небольшим отягощением на 30 мин, упражнения на отработку динамичных махов ногами в ППДХ (в воде). Эта тренировка показана на ролике
     
  • Среда 13.06, вспомогательная тренировка – разминочный бег (туда) 10 мин, 3 беговых вкючения в песчаные подъемы средней крутизны по 20-25” (мощно, но не предельно), объемная прыжковая часть – длинные многоскоки п пологий песчаный подъем (5*20, затем лесенка вверх и вниз 1*30, 1*40, 1*50, 1*80, 1*100, всего 500 прыжков), бег с ходьбой и имитационными подталкиваниями на крутом рельефе 40 мин, бег (обратно) – интервально напористо с сопротивлением (с резиной на груди и поводьями сзади парами поочередно по 100-150 м), короткая заминка. Общее время 1.50 (с обучением движениям)
  • Четверг 14.06, третья ключевая – акцент на верх (то же самое, что и в первой ключевой с контролем за качеством выполнения каждого упражнения)
  • Пятница 15.06 – полный день отдыха.
  • Суббота 16.06, вспомогательная тренировка – лыжероллеры классические тугие (Элпекс 4), равномерная спокойная часть по легкому рельефу 30 мин, основная часть – комфортные интервалы на уровне АнП (или чуть ниже по самочувствию) в длинный подъем с агресссивным уходом ДП 300 м по равнине и с полным восстановлением – с полной координацией, одновременным одношажным ходом, ДП (всего 5 отрезков на 20 мин), затем добавка попеременно одними руками на том же отрезке, короткая заминка. Общее время 1.50.
  • Воскресенье 17.06, четвертая ключевая – акцент на ноги (то же самое, что и во второй ключевой с контролем за качеством выполнения)

С 18 по 22.06 капитальная разгрузка, в т.ч. 2 полных дня отдыха, 1 активный или дополнительный полный отдых и 2 легкие поддерживающие тренировки с укороченной циклической частью и небольшими обычными или статодинамическими добавками общей продолжительностью около 1 ч, затем 23 и 24.06 оценочные втягивающие циклические тренировки и начало очередного аэробного двухнедельного цикла с 25.06.

Указанные нагрузки проводились уже во втором силовом цикле, т.е. после достаточной предподготовки в предыдущий период и не были экстремальными или чрезмерными.

Порядок сочетания статолинамических силовых и аэробных циклов в начале подготовительного периода и далее:

  • Схема простая: первый силовой цикл 2 недели, неделя разгрузки, первый аэробный цикл 2 недели, затем или сразу или через разгрузку (в зависимости от текущего состояния) начинаем второй силовой цикл 2 недели (мы закончили аэробный цикл в воскресенье, а первую вспомогательную тренировку во втором силовом цикле провели уже на третий день, т.е. в среду), неделя разгрузки и далее чередование аэробных циклов заданной направленности с достаточным восстановлением между ними (мы придерживаемся схемы 2-1, т.е. 2 недели работы, 1 неделя разгрузки).

Дополнительная информация:

  • В последующих аэробных циклах мы, как правило, проводим по 2 силовые тренировки (1 обычная в зале той или иной направленности (поддерживающая с комфортными весами или с субмаксимальным усилием на развитие силы за счет улучшения нервно-мышечной кординации и т.п.) и 1 вспомогательная – поддерживающая статодинамическая по 2 подхода в серии общей продолжительностью до 1 ч) и добавляем к равномерным объемным нагрузкам специальные скоростные и силовые добавки в разных режимах работы (аэробные комфортные силовые упражнения, с большим усилием и скоростно-силовые) в соревновательной технике и неторопливо, амплитудно для глубокой проработки мышц, направленной на улучшение их окислительных свойств.
  • Несмотря на разный уровень подготовленности и возрастные категории спортсменов, удается индивидуально корректировать нагрузки оптимальным образом, обеспечивая и устойчивый рост тренированности без форсирования сердечно-сосудистой системы, и отсутствие непроходящей усталости. Тренировки получаются захватывающе интересными, эффективными и безопасными.
  • Образцы начальных аэробных силовых тренировок и статодинамических упражнений показаны в одной из предыдущих публикаций.
Страница Алексея Мазурова Вконтакте

Алексей Мазуров: Теория и Практика 

Развитие плечевого пояса. Методика проведения статодинамической тренировки для лыжников гонщиков на лыжном тренажере Master-Ski

Для видов спорта на выносливость, к которым относятся лыжные гонки (и просто для здоровья) количество и размер митохондрий в мышцах имеют решающее значение. Чем больше в мышцах митохондрий, тем больше у спортсмена процент окислительных мышечных волокон (ОМВ), и тем выше у него уровень ПАНО. А чем выше этот уровень, тем больше вырабатываемая «длительная» мощность и соответствующее ей потребление кислорода.

Соответственно, значительная часть усилий спортсменов и тренеров в спорте направлена на развитие митохондрий в работающих мышцах. Роль митохондрий в организме спортсмена трудно переоценить. Они дают выносливость и «пожирают» молочную кислоту, обеспечивают в 18 раз более полное использование энергии накопленного в мышце гликогена и так далее.

Накопление количества митохондрий их рост происходит за счет тренировки силы ОМВ. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Этого можно добиться только специальными силовыми статодинамическими тренировками. То есть упражнениями, которые выполняются без мышечного расслабления при постоянном напряжении, нагрузке.

Как «накачивать» мышцы рассказывают в любом тренажерном зале или фитнесс-клубе (иногда, к сожалению, только это и рассказывают). Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс). Впрочем, это и так все знают. А вот, что знают не все, так это то, что между подходами требуется активный отдых (ходьба, легкая гимнастика или растяжка), иначе за 5-10 минут мышцы от остатков молочной кислоты не очистить. И что не менее важно, повторять тяжелую развивающую работу на ту же мышцу рекомендуется не раньше, чем через неделю.

Специальная силовая статодинамическая тренировка

Цель статодинамической тренировки. Увеличение силы окислительных мышечных волокон и повышение мощности аэробного порога, улучшение состояния эндокринной и иммунной систем.

Пояснения и рекомендации по проведению тренировки

Упражнения могут выполняться на лыжном тренажере MASTER-SKI.

www.master-ski.ru

Основное требование к выполнению упражнений: движения выполняются медленно, с сокращенной амплитудой, без мышечного расслабления, с постоянным напряжением работающих мышц, без пауз, дыхание спокойное, без задержек, на преодолевание отягощению выполняется выдох, на уступание – вдох.

Все упражнения выполняются в виде суперсерий. Каждая суперсерия состоит из подходов, разделенных небольшими интервалами отдыха. Последовательность суперсерий на различные мышцы и интервалы отдыха между ними составляет круг.

Перед каждой суперсерией первого круга можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4-8 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии.

Длительность подхода: 30-60 сек (оптимально 35-45 секунд).

Отдых между подходами: 30-60 секунд (оптимально 30-40 секунд).

Кол-во подходов в одной суперсерии: 2-4.

Вес отягощения и интенсивность нагрузки подбирается следующим образом:

1-й подход: до незначительного локального утомления в работающих мышцах.

2-й подход: до ощущения «жжения» в работающих мышцах, в конце подхода (5-15 секунд) упражнение выполняется на ощущении сильного «жжения».

В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в заключительном подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц. В одном подходе выполняется 10-20 повторений, в зависимости от вида упражнения, индивидуальных особенностей и вида внешнего отягощения.

Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8-10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу.

Отдых между суперсериями на разные мышечные группы: 2-5 мин (активный статический и динамический стретчинг, активный силовой стретчинг, аэробная работа на группу мышц, участвующую в серии с ЧСС аэробного порога).

В развивающей тренировке выполняется 3-6 суперсерий на каждую мышечную группу, в тонизирующей тренировке 1-2 суперсерии.

Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.

В аэробном и кардио цикле все подходы в конце делаются на ощущении «жжения» в работающих мышцах, но не до отказа!!! При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить тонизирующей (при этом подходы выполняются до ощущения «жжения») или отдохнуть и восстановиться.

За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения в статодинамических тренировках все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышцах!!! Заключительная статодинамическая тренировка выполняется не позднее 5-6 дней до старта.

После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).

При подготовке информации использованы материалы:

1.статья Виктор Селуянов: «СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА...»

2.выступление на семинаре «Физическая подготовка спортсменов». Москва, клуб «Гераклион», 7.09.2013. Лектор: Селуянов Виктор Николаевич, к.б.н., профессор.

 

От разговоров к практике — Triskirun

[Всего: 2   Средний:  3.5/5]

Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.

Cтатодинамический режим нагрузки

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

  • Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
  • Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
  • Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
  • Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
  • Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
  • 1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
  • 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Эксперименты

Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.

Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.

Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.

Смотрим статодинамику на мышцы спины и ног. При выполнении упражнений используется резиновый бинт для усиления воздействия.

Упражнения для лыжников. Виды и эффективность

Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность.

Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах

Лыжный спорт достаточно специфичен. Полноценная тренировка лыжника требует конкретных условий: лыжной трассы, снега (искусственного или натурального), а также оборудования. Но это вовсе не означает, что подготовка осуществляется только в определённый сезон.

Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают некоторые навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и так далее). Имеются варианты выполнения упражнений для горнолыжников как в домашних условиях, так и в специально оборудованных тренажёрных залах.

При выполнении движений используются гантели и гири, штанга, беговые дорожки и специальные снаряды, имитирующие движение на лыжах, движение в гору и при различных условиях и так далее.

Подготовка лыжников необходима по следующим причинам:

  • Дополнительные движения помогают держать вес в норме. Данный момент особенно важен тем спортсменам, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты эффективно будет включать в режим различные упражнения.
  • Физподготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшатся.
  • Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счёт развития нужных мышечных групп.
  • Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов, а также суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитию профессиональных болезней и травм.

Возможны даже упражнения для горнолыжников без лыж. Атлет обязан держать себя в форме и развивать определённые навыки и мышцы, тогда и основной тренировочный сезон будет более результативен.

Домашние упражнения для лыжников

Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок.

Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж:

  • Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка.
  • Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее.
  • Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения.
  • Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс.

При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы.

Учимся держать равновесие

Равновесие имеет важное значение для лыжника, независимо от его специализации. Этому учат с самого начала. Так, любой ребёнок, даже, дошкольник, начинает подготовку с подобных упражнений.

В первую очередь спортсмен должен получить базовые навыки координации. Для этого выполняются приседания на одной ноге, а также подъём ног в сторону. Когда упражнения становится выполнять легко, можно начать выполнять те же движения, но уже с использованием полусферы или платформы, которые также используются в фитнесе.

Гибкость и растяжка

Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжке мышц и гибкости. Для развития таких навыков не потребуется закупать дорогое оборудование в домашний спортзал, достаточно будет выполнять некоторые элементарные тренировки.

В первую очередь стоит рассмотреть базовые упражнения на растяжку: наклоны, махи и так далее. Следует растягивать не только мышцы ног, как при шпагате, но также уделить внимание спине, в особенности — пояснице, и другим группам. Это позволить сократить травмоопасность, уменьшит риск растяжений и увеличит гибкость суставов.

Заниматься растяжкой рекомендуется перед каждой тренировкой, либо по её завершению. Выполнять подобную гимнастику можно как в специально оборудованном зале, так и дома, так как какие-то особые условия не понадобятся.

Укрепляем пресс и спину

Тренировка спины и пресса важна, так как данные мышечные группы держат тело в равновесии, а развитый мышечный корсет защищает от травм. При выполнении можно использовать различные снаряды, например, гири, гантели, штанги, турник, а также выполнять упражнения с собственным весом.

Стоит выделить несколько основных упражнений:

  • Гиперэкстензии. Специальное упражнение на развитие поясницы. Для выполнения нужен специальный тренажёр.
  • Наклоны со штангой или гантелями. Также укрепляет поясницу.
  • Становая тяга. Упражнение стоит выполнять аккуратно, увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае высок риск получения травм позвоночника, вплоть до грыж.
  • Упражнения на тренажёрах, например, тяга нижнего блока, верхнего блока и так далее.
  • Стандартные упражнения на пресс, например, скручивания, планка, подъём ног в висе и так далее.

Рекомендуется составить тренировочный план и чётко следовать ему. Только так можно достичь наивысших результатов. Планирование важно и зимой, и в межсезонье, когда специализированные тренировки будут недоступны.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Различная гимнастика и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда нет возможности тренироваться непосредственно на трассе (например, май или июль характеризуются жарой и далеко не во всех регионах имеется возможность тренироваться непосредственно на горном склоне).

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска.

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание. Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость. Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения.

Важно! Для полноценных тренировок незаменимым помощником станет фитнес-браслет с функцией измерения пульса. Посмотреть цены на такие гаджеты можно в этом интернет-магазине

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Прыжковые и специальные упражнения

Спортивная сфера развивается, постоянно появляются новые эффективные снаряды и тренажёры, в том числе и для лыжников. Поэтому появилось множество специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье.

Эффективны различные прыжковые упражнения, которые выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Например, мешок, в который поместили песок, используется в качестве дополнительного веса. Это позволить эффективнее развивать как силу, так и баланс.

Прыжки могут выполняться вверх и в длину. Можно взять более тяжелые палки, которые также одеваются через петлю. Вариантов много.

Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки

Ролики могут существенно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно по погодным условиям. У любого роллера больше возможностей для развития лыжных навыков, так как постоянно задействует те же мышцы и схожие навыки.

Важно использовать качественные ролики, так как в противном случае можно получить травму или, в лучшем случае, натереть ноги, чаще всего — мизинец. Качественный инвентарь не будет так подводить.

Лыжники могут не просто кататься на роликах, но и осуществлять различные специальные тренировки. Например, тренировать определённый тип хода, работать на выносливость или на скорость, двигаться в гору или со склона и так далее.

Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Имеются упражнения, которые позволяют держать себя в форме, развивать определённые мышечные группы и навыки. Всё это важно для достижения результата, а также для минимизации травм, которые чаще случаются в неподготовленных спортсменов. Тренироваться можно даже дома, особенно на начальном этапе или на любительском уровне.

Статодинамика и статодинамические упражнения — SportWiki энциклопедия

Статодинамика и статодинамические упражнения[править | править код]

Владимир Кравцов заявляет, что метод придуман Селуяновым

Статодинамика или статодинамический тренинг - техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25.[1][2] Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон.[3] Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15).[4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Оценка эффективности [править | править код]

Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось.[5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России.[6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.

Интересен факт, что ещё в 2012 году Юрий Спасокукоцкий выступал за применение техники с неполной амплитудой, за что был высмеян многими профессиональными атлетами, включая Линдовера, который заявлял, что в неполной амплитуде "можно только онанировать". В 2014 году, после того как Селуянов пропиарил статодинамику в Железном мире все начали поддерживать идею, включая Станислава Линдовера, Дмитрия Яковину, Владимира Кравцова[7]. При этом статодинамический тренинг начал рекомендоваться для роста мышц и сжигания жира, что закономерно вызывает несколько вопросов. В 2006 году данный метод был рекламирован в среде пауэрлифтеров учеником Селуянова Александром Грачевым в качестве средства для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон. Накопленный за 10 лет применения различными спортсменами пауэрлифтинга опыт статодинамики по Селуянову показывает либо малую, либо нулевую эффективность этих приёмов для роста мышечных волокон и силы. Однако достоверно наблюдается улучшение энергетики мышечных волокон. По всей видимости, это происходит за счёт насыщения волокон креатинфосфатом, креатинкиназой, а, возможно, и ростом митохондрий в волокнах II типа.

До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A[8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.

Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status)[править | править код]

Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.

В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.

Как накачать плечи. Статодинамика

Кроме того, в момент отдыха после подхода выполненного в статодинамическом режиме, происходит интенсивное наполнение мышц кровью - пампинг.

Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.

Приседание статодинамика

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим,[9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.

Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.

Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.

В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.

Неполная амплитуда[править | править код]

Ронни Колеман: статодинамика

Посмотрите видео Ронни Колемана, как он выполняет приседания со штангой или жимы штанги и гантелей лёжа.

В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.

На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.

Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?

Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.

Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.

Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.

В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.

А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.

Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.

А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.

То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.

Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.

В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.

Статическая растяжка против динамической растяжки: что лучше?

Десять лет назад нам сказали не растягиваться перед тренировкой. Теперь все наоборот. Когда дело доходит до статической растяжки или динамической растяжки, что лучше?

Растяжка необходима для улучшения вашего здоровья, мышечного тонуса и, что наиболее важно, гибкости. Однако гибкость часто упускается из виду и, как правило, не является основным направлением тренировок и фитнес-программ.

Существует несколько различных типов растяжки: статическое, динамическое, баллистическое и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF).В этой записи блога мы сосредоточимся на статической растяжке и динамической растяжке. Тема, открытая для многих споров. Для получения дополнительной информации о растяжении PNF ознакомьтесь с нашим недавним постом Что такое растяжение PNF и как его использовать?

Что такое статическая растяжка?

Статическое растяжение, вероятно, является наиболее распространенным типом растяжения. При статической растяжке вы растягиваете мышцу или группу мышц, удерживая растяжку в течение определенного периода времени. Растяжка обычно держится 15-60 секунд.Затем это повторяется 2–4 раза.

Пример статического растяжения из книги «Легкая растяжка», 4-е издание.

Статическое растяжение вызывает противоречивые мнения. Майкл Бойл утверждает в своей книге New Functional Training for Sports , что статическая растяжка превратилась из лучшего способа разминки в то, что никто больше никогда не должен делать. Исследования 1980-х годов показали, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мышечную силу. Некоторые виды спорта, такие как футбол (футбол), выступают против статической растяжки, поскольку исследования подтверждают это.Однако другие исследования показывают, что статическая растяжка эффективно увеличивает гибкость и диапазон движений (RoM).

Некоторые исследования показали, что статическая растяжка больше подходит для заминки.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка - более функционально ориентированная растяжка. Специальные спортивные движения используются для перемещения конечностей через большую продолжительность движения. Он включает в себя движения всего тела и активное движение сустава, проходящего через его RoM, без удержания движения в его конечной точке.Обычно это повторяется примерно 10-12 раз.

Пример динамической растяжки из книги «Легкая растяжка», 4-е издание

Хотя динамическая растяжка требует более продуманной координации, чем статическая растяжка, она завоевала популярность среди спортсменов, тренеров и тренеров. Исследования показали, что динамическая растяжка эффективна для увеличения гибкости, максимальной силы мышц, бега и вертикальных прыжков. Однако другие исследования показывают, что динамическая растяжка не влияет на силу и производительность.

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Вопрос о том, стоит ли вам растягиваться перед тренировкой, уже давно обсуждается. На протяжении многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед любой тренировкой, занятием или спортом. Ранее считалось, что растяжка снизит риск травм и подготовит тело к любым предстоящим напряженным усилиям. Фактически, обычно это был единственный раз, когда люди растягивались. Большая часть растяжения была статической. Но важно оценить статическое растяжение vs.динамическая растяжка в плане разминки.

Как обсуждалось в недавних исследованиях Джея Бланика Full-Body Flexibility, 2nd Edition, , можно предположить, что если вы растягиваетесь перед тренировкой, у вас может быть больше травм, чем если бы вы этого не делали. Особенно, если это растяжение статическое. Есть и другие свидетельства того, что выполнение некоторых видов растяжки перед тренировкой может снизить мощность и скорость. Это привело к тому, что тренеры и личные тренеры рекомендовали, чтобы любая растяжка, выполняемая перед тренировкой, была динамической.

Майкл Бойл утверждает, что, возможно, оба должны использоваться как часть вашей разминки. Активная разминка перед упражнениями высокой интенсивности - лучший способ предотвратить острые травмы. Другими словами, если вы хотите снизить вероятность травм подколенного сухожилия и паха, вам следует выполнять динамические упражнения на растяжку перед тренировками, матчами или тренировками. Однако динамическая растяжка мало влияет на травмы от чрезмерного использования, такие как боли в пояснице и плечах.

Еще в марте 2017 года Орелиен Бруссаль-Дерваль, автор книги Современное искусство высокоинтенсивных тренировок , дал нам эти советы по разминке в Советы по разминке от Орелиена Бруссаль-Дерваль.

Статическое растяжение по сравнению с динамическим растяжением

Итак, статическая растяжка или динамическая, что лучше? Честно говоря, сложно сказать, что подходит конкретному человеку. Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка перед тренировкой автоматически увеличивает риск травмы. Это может даже не повлиять на вашу производительность. Но легко понять, почему спортсмены, тренеры и тренеры не хотят использовать статическую растяжку, когда исследования столь убедительны.

Тем не менее, недостаток гибкости, кажется, является причинным фактором постепенного возникновения травм, от которых страдают современные спортсмены. Эти проблемы чрезмерного использования, как упоминалось выше, по-видимому, сильно связаны с долгосрочными изменениями тканей, которые не обязательно реагируют на динамическое растяжение. Дело в том, что разминка спортсменов должна сочетать как динамическую, так и статическую растяжку (которой предшествует роллинг с пеной), как указано в Новые функциональные тренировки для спорта . Для многих тренеров и персональных тренеров активная разминка перед тренировкой и статическая растяжка после нее рассматривались как решение.То, с чем согласен Джей Бланик.

Бойль предполагает, что ключом к успеху может быть выполнение статической растяжки в начале разминки, после которой следует динамическая растяжка. Статическая растяжка делается для увеличения вашей гибкости, в то время как мышцы наиболее склонны к увеличению длины. Затем следует динамическая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. В то время как Бланик рекомендует перед тренировкой в ​​основном использовать динамическую растяжку вместо статической. Так что споры о статической и динамической растяжке, вероятно, будут продолжаться.

Совсем недавно RAMP Warm-Up оказалась самой популярной среди тренеров, работающих с высококлассными спортсменами. Это самая изученная и научно доказанная разминка за последние годы.

Дополнительная литература

Что бы вы ни выбрали, вы можете найти различные упражнения на растяжку и дополнительную информацию в следующих книгах:

Связанные

.

Преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

Динамическая растяжка - это активные движения, при которых суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движение или вид спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, пловец может обвести руками руки перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может представлять собой серию движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым видом упражнений.Некоторые примеры включают повороты туловища, выпады при ходьбе или махи ногами о стену.

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для движения тела. Растяжки не проводятся в течение длительного времени. К динамической растяжке относятся движения, например выпады с поворотом туловища.

Статическая растяжка - это когда мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку на трицепс или растяжку «бабочка».

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь согреть ваше тело или привести мышцы в движение и подготовить их к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

  • Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезной для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
  • Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь с силой разгибания ног и улучшить работоспособность по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки.
  • Перед тренировкой сердечно-сосудистой системы. Будете ли вы бегать, заниматься в тренировочном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может улучшить производительность и снизить риск травм.

Динамическая растяжка - отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример процедуры динамической растяжки может включать следующие движения.

Окружность бедра

  1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
  2. Осторожно отведите вторую ногу небольшими кругами в сторону.
  3. Сделайте 20 кругов, затем поменяйте ноги.
  4. По мере того, как вы становитесь более гибкими, работайте до больших кругов.

Выпад с поворотом

  1. Сделайте выпад вперед правой ногой, держа колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше, чем лодыжка.
  2. Потянитесь левой рукой над головой и согните туловище вправо.
  3. Верните правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.Сделайте выпад левой ногой вперед.
  4. Повторить по пять раз на каждую ногу.

Круговые движения руками

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите руки в стороны на уровне плеч.
  2. Медленно обведите руки, начиная с маленьких кругов, затем постепенно переходя к большим. Выполните 20 кругов.
  3. Измените направление кругов и выполните еще 20.

Когда разминаться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете себя очень скованным, вы также можете начать с 5–10 минут легкой пробежки или езды на велосипеде, чтобы разогреться.Вы также можете попробовать прокатиться с пеной перед началом динамической растяжки, чтобы снять напряжение.

Бегунам полезны динамические растяжки в качестве разминки. Ниже приведены некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов.

Большие круги под руками

  1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны.
  2. Начинаем делать большие круги.
  3. Выполните 5–10 повторений, вытянув руки вперед.
  4. Повторите, отводя руки назад.

Маятник ноги

  1. Начните раскачивать одну ногу вперед-назад, балансируя на другой.При необходимости можно держаться за стену.
  2. Покачаться вперед и назад 5–10 раз.
  3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
  4. При желании вы можете повернуться лицом к стене и покачивать ногами из стороны в сторону.

Бег трусцой на растяжку на четвереньках

  1. Начните с бега трусцой на месте в течение 2–3 секунд.
  2. Потянитесь за одну ногу, чтобы ухватиться за одну ногу и растянуть квадрицепс. Удерживайте 2–3 секунды.
  3. Снова начните бег трусцой в течение 2–3 секунд.
  4. Повторить растяжку другой ногой.
  5. Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например, перед тяжелой атлетикой. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

  1. Встаньте вперед, вытяните руки на уровне плеч перед собой, ладони смотрят вниз.
  2. Идите вперед, поворачивая обе руки вправо, при этом левая рука должна быть перед грудью, а правая рука - в сторону.Когда вы махаете руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивайте только плечевые суставы.
  3. Обратное направление качания в противоположную сторону при продолжении ходьбы.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Вращение позвоночника

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
  2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать телом вперед и назад справа налево.
  3. Повторить 5–10 раз.

Хотя динамическая растяжка важна для разминки, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве восстановления. Динамическая растяжка повышает температуру тела. Во время перезарядки цель - снизить температуру.

Вместо этого попробуйте статическую растяжку, такую ​​как растяжка квадрицепса, растяжка кобры или подколенного сухожилия.

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если только ваш врач или физиотерапевт не рекомендуют их.

Взрослым старше 65 также следует проявлять осторожность при выполнении динамической растяжки.Статическая растяжка может быть более полезной.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

В следующий раз, когда вы будете заниматься спортом или заниматься спортом, попробуйте добавить к разминке динамические растяжки. Вы можете почувствовать, что ваше тело более энергично, растянуто и готово помочь вам во время тренировки. Просто помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Как включить статические упражнения в вашу программу тренировок

Итак, вы хотите вывести свои силовые тренировки на новый уровень. Вы уверены, что поднятие тяжестей - не ваш предел, и вам определенно понадобится какая-нибудь классная статика, такая как стойка на руках или планше в вашем упражнении. А вот и сложная часть: как включить как статические, так и динамические упражнения в разумную программу тренировок, не жертвуя слишком большим прогрессом?

Что ж, эта статья поможет вам ответить на этот вопрос.

Вы, наверное, знаете и видели такие крутые штуки, как Human Flag, но разве статика собственного веса - ваш единственный вариант? Нет. Есть множество статических упражнений, которые можно выполнять с тяжелыми весами. Разрешите несколько классифицировать их:

1. Статика собственного веса

Этот вид статических упражнений, на мой взгляд, самый впечатляющий. Многие люди попадают в прогрессивную гимнастику только для того, чтобы овладеть этими замечательными навыками. Я не видел непрофессионала, который мог устоять перед выражением «какого хрена» на его лице, когда кто-то выполняет полную планшу перед его / ее глазами.

Яркими примерами статики собственного веса являются стойка на руках, планш, передний рычаг, человеческий флаг, Железный крест и т. Д.

2. Взвешенная статика

Статические упражнения с отягощением намного более непонятны по сравнению с предыдущим типом. Они менее сексуальны и служат немного другой цели. Их редко рассматривают как навыки, а скорее как вспомогательные упражнения для возбуждения нервной системы и укрепления сухожилий и связок.

Не многие знают, но статика с взвешиванием действительно может помочь вам развить силу для тех, кто весит собственный.Если вы правильно имитируете положение и используете правильный протокол подходов / повторений, они могут быть очень полезны. Тем не менее, не упустите возможность предположить, что вы можете достичь, например, планше, только удерживая 2 гантели или гири, имитируя фактическое положение. Если навык, который вы пытаетесь достичь, требует не только силы, но и баланса, тогда, конечно, вам нужно прежде всего практиковать сам навык.

Примерами статических упражнений с отягощениями могут быть удержания в верхнем положении жима лежа, удержание гири на распятии, удержание гирь в положении планше, лежа на спине и т. Д.

3. Изометрия

Если честно, я не большой поклонник изометрии, потому что с их помощью ничего нельзя измерить. Если сопротивление настолько велико, что вы не можете его сдвинуть, как узнать, сколько силы вы прикладываете? Как узнать, когда ты станешь сильнее? Как узнать, работает ли то, что вы делаете, или нет? В изометрии гораздо больше вопросов, чем ответов.

Однако, если вы используете изометрическое упражнение в качестве вспомогательного упражнения, чтобы увеличить свою силу в определенной части движения, с которым вы боретесь, это может быть действительно полезно.Возьмем, к примеру, жим лежа. Вы чувствуете, что можете нажать больше веса, но у вас есть та «мертвая точка», где штанга почему-то останавливается и ничего не помогает. В этом случае вы можете установить два контакта в силовой стойке прямо там, где находится ваша «мертвая точка», и два немного ниже (чтобы на них поставить планку). Лягте на скамью, попробуйте нажать на гриф в «мертвой точке» несколько повторений. Приложите к этому серьезные усилия. Ваше тело запомнит это ощущение, и вы сможете пройти через любую «мертвую точку» на реальных тренировках.Совет: если ваша силовая рама недостаточно тяжелая, положите несколько пластин по бокам.

Статика в большинстве случаев сложнее динамических упражнений. Они БУДУТ мешать выполнению ваших любимых упражнений, если вы смешаете все в неправильных пропорциях.

Практически для всех статических упражнений есть одно главное правило: в программе их следует ставить перед динамическими. Таким образом, вы сможете прогрессировать в обеих частях. Попробуйте по-другому, и, скорее всего, ваша статика будет отстой.

В случае удержаний собственного веса есть несколько способов реализовать их в вашей текущей программе:

- Метод «Смажьте канавку». Выберите одно умение, которое хотите добавить. Проверьте свой максимум на соответствующем шаге прогрессии. Выполняйте несколько упражнений в течение дня с 50% вашей максимальной интенсивности. Например, вы хотите добавить флаг человека. Вы можете удерживать флаг человека в течение 6 секунд. Выполняйте 3-секундные удержания в течение дня каждый день или 6 дней в неделю.

- Метод «установившегося цикла». Выберите два навыка, которые хотите добавить. Проверьте свой максимум на соответствующем шаге прогрессии. Разделите максимальное значение на 2, чтобы получить установленное время.Выполняйте эти подходы в общей сложности по 60 секунд 3-5 раз в неделю. Например, вы хотите добавить планку и передний рычаг. Вы можете удерживать Advanced Tuck Planche в течение 12 секунд и передний рычаг на одной ноге в течение 16 секунд. Выполняйте 10 подходов по 6 секунд в Planche и 8 подходов по 8 секунд в переднем рычаге 3-5 раз в неделю в течение 4-8 недель подряд.

- Метод грубой прочности. Выберите навык, который хотите добавить. Тренируйте его тяжело один раз в неделю, а в остальные дни выполняйте с половиной интенсивности.Мне нравится, когда это просто. Интересно, что этот метод у меня сработал лучше всего. Позвольте привести пример. Предположим, вы хотите тренировать Planche. В настоящий момент вы можете выполнять расширенную группировку с широкими коленями в течение 8 секунд. Тренируйте его раз в неделю. Используйте что-то вроде наиболее гибкой схемы подходов / повторений. Вы можете носить наборы столько, сколько захотите. Ваше тело скажет вам, когда остановиться. Обычно я делаю примерно 10 подходов. Назовите это днем. В остальное время недели используйте метод GTG [объяснено выше].

Кстати, последний метод был самым полезным в моем обучении и с моими клиентами. ГТГ - второй. SSC - третий.

В случае взвешенной статики, опять же, у вас есть несколько способов реализовать их в вашей программе:

- взвешенных верхних удержаний. Это отличный способ обмануть свой разум, чтобы стать сильнее. Я не особо им пользовался в силу специфики тренировок, но это очень интересная концепция. Давайте возьмем для примера жим лежа. После разминки, непосредственно перед первым подходом, загрузите штангу на 125% от того, что вы собираетесь жать.Снимите его и удерживайте в течение 10 секунд, затем верните обратно. Сразу разделитесь до 100% и нажмите. Будем надеяться, что штанга станет намного легче. Хотя этот прием работает не для всех упражнений. Попробуйте, чтобы увидеть, где он подходит.

- Гиря Распятие и тому подобное. К этим упражнениям следует относиться так же, как и к удержаниям веса тела. Технически для вашего тела разницы нет.

- Имитация трюмов с собственным весом. Я добился наибольшего успеха с ними, когда выполнял их сразу после реального приема, который я имитирую.

В случае изометрии нет жесткого правила. Вам нужно поэкспериментировать. Я ставил их на отдельную часть дня. Например, если я тренируюсь в утренние часы, я могу выполнять изометрические упражнения в вечернее время.

Позвольте мне представить вам пример программы, в которой используются несколько принципов, изложенных в этой статье.

Понедельник

A) Военный пресс - 3 x 5

B) Подтягивание с отягощением - 3 x 5

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Вторник

A) Приседания со штангой + удержания сверху - удержание 125% + 3 x 5

B) Распятие с гирями - 3 подхода по 10 секунд

C) Подъемы на носки на одной ноге - 3 x 20

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

среда

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Четверг

A) Advanced Tuck Planche - всего 60 секунд (Допустим, вы сделали 10 секунд в первом подходе в прошлый раз)

B) Тяга гири в наклоне на одной руке - 3 x 8 на каждую руку

Пятница

A) Рывок двойной гири - 3 x 5

B) Двойные махи гирей - 3 x 10

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Суббота

GTG) Advanced Tuck Planche - несколько подходов по 5 секунд в течение дня

Воскресенье

Оф.

Опять же, это просто пример программы, показывающей вам, как использовать эти методы. Вам нужно будет адаптировать принципы к вашей ситуации.

Статика крутая и грубая. Теперь у вас есть все необходимые знания, чтобы добавить их в свой распорядок дня. Используйте его и приготовьтесь напугать людей своими новыми навыками до смерти. Спасибо за прочтение.

Играйте грубо!

Алексей

Каждый раз, когда вы не любите и не делитесь этой статьей, вы расстраиваете котенка где-то .

Есть мысли? Будем болтать в комментариях.

Если вы хотите получать больше подобных сообщений прямо на свою электронную почту, подпишитесь на рассылку новостей здесь:

И не забывайте о RSS-потоке, странице Facebook и Twitter.


Что, если бы вы могли набрать впечатляющую силу, нарастить серьезные мышцы и разогреться без абонемента в спортзал или модных тренажеров? Что, если бы вы могли сделать это со всем, что у вас есть под рукой?

The Rough Strength Files поделится с вами 42 полезными идеями о том, как получить больше с меньшими затратами в отношении силовых тренировок, питания и мышления.Эта книга представляет собой организованный сундук с сокровищами, наполненный знаниями и практическими советами о том, как заставить все работать, даже если у вас ничего нет.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации


Устали от отсутствия результата? Силовые тренировки кажутся вам ракетной наукой? Вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и наконец стать крутым? Пусть профессионал сделает за вас всю грязную работу.

Щелкните здесь для получения дополнительной информации



.

12 упражнений, преимущества и многое другое

Динамическая гибкость - это способность двигать мышцы и суставы во всем диапазоне их движений во время активного движения.

Такая гибкость помогает вашему телу полностью раскрыть свой двигательный потенциал во время повседневных занятий, занятий спортом и физических упражнений. Это улучшает производительность и снижает риск травм.

Чтобы повысить динамическую гибкость, разогревайтесь упражнениями, сочетающими растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать то, что вы собираетесь делать.

Например, перед тем, как играть в футбол, вам нужно будет разогреться круговыми движениями ног, чтобы имитировать удары ногами. Разогреваясь динамическими упражнениями, ваше тело будет более эффективно двигаться во время тренировки.

Перед выполнением динамических упражнений выполните 5–10 минут легких кардио, таких как бег трусцой или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамичной разминке.

Когда вы выполняете динамические упражнения, начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1.Круговые движения рук

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, метания или тренировки веса верхней части тела.

2. Махи руками

Махи руками воздействуют на мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Повороты плечами

Перед плаванием или метанием сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.

4. Скручивания торса

Скручивания торса отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и метанию.

5. Прогулка высокими ударами ногами

При ходьбе высокими ударами ногой или игрушечными солдатиками растягивайте подколенные сухожилия перед бегом или ударами ногой. Они также укрепляют сгибатели бедра и квадрицепсы.

6. Колено к груди

Подъемное движение колена к груди использует полное сгибание бедра и растягивает ягодицы.

7. Удары ягодицами

Это упражнение помогает растянуть квадрицепсы, что подготавливает бедра к бегу.

8. Выпады при ходьбе

Когда вы идете и делаете выпады, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы будут хорошо растягиваться.

9. Круговые движения ног

Круговые движения ногами разогревают ягодицы, бедра и бедра. Их иногда называют кругами на бедрах.

10. Поворот голеностопного сустава

Это упражнение задействует ваши лодыжки во всем диапазоне их движений, что делает его идеальным перед бегом, походами или ездой на велосипеде.

11. Боковые приседания в сумо

Боковые приседания в сумо подготавливают ноги за счет активного растяжения мышц паха.

12. Приседания с выползанием

Для динамического упражнения на все тело выполняйте приседания с выползанием до кардио нагрузки.

Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы расширяться или вращаться.

Динамическая растяжка также может проработать ваши суставы из стороны в сторону и в полном диапазоне движений. Это поможет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.

Динамические упражнения имеют несколько преимуществ, в том числе:

  • Разминка мышц. Динамическая растяжка увеличивает температуру ваших мышц, что помогает им полностью раскрыть свой потенциал.Он также способствует притоку крови, чтобы обеспечить поступление кислорода в мышцы.
  • Повышение нервной активности. Ваши нервы приводят в движение мышцы, посылая электрические сигналы. Динамически растягиваясь, ваши нервы посылают соответствующие сигналы перед началом тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы для более эффективной совместной работы.
  • Использование полного диапазона движений. Многие кардиотренировки, такие как бег и ходьба, используют минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, поскольку вы движетесь прямо.Динамические упражнения предполагают более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
  • Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что может помочь предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения на подколенные сухожилия снижали пассивную жесткость и увеличивали диапазон движений подколенных сухожилий. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из самых распространенных травм при физической нагрузке.

Разница между динамической и статической растяжкой заключается в движении.Динамическая растяжка приводит в движение растягиваемую мышцу. Обычно каждое движение длится всего секунду или две.

Статическая растяжка включает в себя растяжение мышц до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, и удерживание их в течение 15-60 секунд. В отличие от динамической растяжки, она не включает плавных движений. Примеры статической растяжки включают растяжку «бабочка» и растяжку подколенного сухожилия.

Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.

Динамические упражнения двигают ваши мышцы и суставы в большом диапазоне движений.Эти растяжки включают непрерывное движение, которое подготавливает ваше тело к активности.

Повышает производительность и снижает риск травм за счет улучшения кровотока в мышцах. Чтобы включить динамические упражнения в разминку, выберите упражнения на растяжку, имитирующие то, что вы собираетесь делать.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растягиваться и разминаться перед тренировкой.

.

Тренировка статических удержаний и статического сокращения

Термин изометрия относится к протоколам упражнений, при которых не происходит укорачивания или удлинения мышцы. Традиционные изометрические протоколы обычно включают внезапное применение максимального сокращения продолжительностью от 10 до 15 секунд, обычно выполняемое против неподвижного объекта или другой группы мышц. Некоторые протоколы предполагают удержание позы в течение более длительного периода времени с использованием веса собственного тела субъекта в качестве сопротивления (приседания со стеной, планка, различные позы йоги).

За последние несколько десятилетий были разработаны различные изометрические протоколы высокоинтенсивных тренировок. Они значительно различаются по продолжительности: от менее 6 секунд в тренировке Джона Литтла на максимальное сокращение до 90 секунд в протоколе хронометрированного статического сокращения Кена Хатчинса. Некоторые популярные методы высокоинтенсивных тренировок, такие как статические удержания Майка Ментцера и Омега-сеты Джона Литтла, включают в себя как изометрический, так и динамический или «изотонический» компонент, обычно включающий изометрическое сокращение с последующим частичным или полным отрицательным диапазоном.

Базовое описание популярных изометрических протоколов высокоинтенсивных тренировок

Статические зацепки Майка Ментцера включают изометрическое сокращение в «полностью сжатом» положении односуставного или сложного тягового упражнения или в среднем положении сложного толкающего упражнения с использованием веса, который субъект может удерживать между 8 и 12 секунд для верхней части тела или от 15 до 30 секунд для нижней части тела. Когда объект больше не может удерживать вес неподвижно, он выполняет медленное отрицание.

Протокол максимального сокращения Джона Литтла аналогичен статическому удержанию Майка Ментцера, но включает в себя гораздо более короткое (от 0,25 до 6 секунд) изометрическое сокращение и используется только в полностью сжатой позиции односуставного или вращательного упражнения. При выполнении в составе набора Omega Set максимальное сокращение можно повторить несколько раз.

Протокол Кена Хатчинса к статическому сокращению по времени включает в себя 90-секундное изометрическое сокращение от фиксированного или неподвижного источника сопротивления, состоящее из трех 30-секундных сегментов постепенно увеличивающегося усилия.Испытуемым дается указание прилагать «умеренное» усилие в течение первых 30 секунд, усилие, которое составляет почти настолько сильно, насколько они осмеливаются в течение вторых 30 секунд, и сокращаться так сильно, как осмеливаются в течение последних 30 секунд. секунд, а затем постепенно уменьшать усилие после полных 90 секунд.

Субъекту приказывают сжиматься настолько сильно, насколько они осмеливаются , а не так сильно, как могут , чтобы напомнить ему о необходимости быть осторожными, поскольку можно создать очень силы.

Преимущества

Если субъект не может динамически выполнять упражнение из-за травмы или деформации сустава, или если он испытывает боль или раздражение в определенных частях диапазона движений, изометрическое сокращение выполняется в положении, в котором субъект не испытывает боли или раздражения. эффективная альтернатива.

Субъекты, страдающие от проблем с шеей, которые усугубляются различными динамическими упражнениями для верхней части тела, часто могут выполнять эти упражнения, используя синхронизированное статическое сокращение, практически не вызывая раздражения шеи.

Поскольку требуется очень мало навыков или моторного контроля, субъекты со слишком низким уровнем моторных способностей для выполнения динамических упражнений контролируемым образом могут безопасно выполнять изометрические упражнения.

Многие упражнения на статическое сокращение на время не требуют специального оборудования и могут выполняться с использованием собственного тела, стены или обычных предметов, таких как стулья, мячи и ремни. Такие упражнения позволяют тем, у кого нет доступа к тренажерам, напрямую воздействовать на определенные мышечные структуры, которые используются только косвенно с помощью традиционных упражнений с собственным весом, возможно, в качестве предварительного утомления для этих упражнений.Одним из примеров этого может быть выполнение синхронизированного статического сокращения грудной клетки, сжимаясь против мяча, удерживаемого между локтями, чтобы воздействовать на грудные мышцы, что может быть выполнено в качестве предварительного истощения для отжиманий.

Изометрические протоколы часто могут эффективно выполняться на оборудовании, которое обладает слишком большим трением или кривыми сопротивления, неподходящими для использования с динамическими протоколами.

Недостатки

Изометрические протоколы не обеспечивают растяжения и почти не улучшают гибкость прорабатываемых мышц.Эта проблема легко решается путем выполнения отдельных упражнений на растяжку для этих мышц , если требуется, (на самом деле можно растянуть только несколько мышц).

Из-за более сильного повышения артериального давления (АД), возможного при изометрических упражнениях и особенно во время упражнений с захватом, требуется особая осторожность для субъектов с высоким АД или состояниями, которые могут усугубляться значительным повышением АД. Правильное дыхание абсолютно необходимо, , чтобы минимизировать повышение АД, особенно без выполнения маневра Вала Сальвы.

Протоколы изометрических упражнений могут вызывать увеличение силы, зависящее от положения или угла сустава, а не для всего диапазона движения (ROM). Это зависит от нескольких факторов, которые будут обсуждаться более подробно в разделе «Составные движения» ниже.

Еще один недостаток - необходимость сильных партнеров по тренировке поднимать вес в нужное положение при выполнении статических удержаний. Большинство людей могут использовать значительно больший вес для статических удержаний в течение рекомендованной продолжительности, чем для обычных динамических тренировок, поэтому это может быстро стать очень требовательным для партнеров по тренировке или тренера, а также представлять больший риск травм, если межличностный перенос выполняется неправильно.Более сильные субъекты также быстро «обкатают» большинство обычных селектируемых машин. Из-за этих недостатков синхронизированные статические сокращения являются более безопасной и практичной альтернативой.

Временное статическое сжатие

Во время синхронизированного статического сокращения субъект сокращается от эффективно неподвижного источника сопротивления, такого как движущаяся рука, которая была заблокирована в фиксированном положении или удерживалась неподвижно инструктором или партнером по тренировке. Это отличается от статического удержания, когда субъект удерживает и пытается сопротивляться отрицательному движению штанги или движущейся руки тренажера.

Статическое сокращение с синхронизацией лучше всего выполнять на тренажерах, движущиеся рычаги которых можно зафиксировать в любой точке над ПЗУ или с помощью силовой стойки. Также возможно использование селекторизованных машин с обычными весовыми стеками, которые обеспечивают адекватное сопротивление движущему рычагу в желаемом положении, предотвращая дальнейшее положительное движение. Некоторые тренажеры включают в свое оборудование регулируемые длины цепей, которые можно использовать для ограничения диапазона движений для выполнения синхронного статического сокращения.При использовании тренажеров, которые не имеют средств фиксации движущейся руки в нужном положении, инструктор или партнер по обучению может удерживать ее неподвижно, если у них есть соответствующие рычаги. Его также можно выполнять с помощью ручного сопротивления во многих упражнениях. Статическое сокращение по времени может быть более безопасным, чем статическое удержание для некоторых субъектов, поскольку использование фиксированного, а не подвижного сопротивления не требует межличностного переноса движущейся руки или штанги.

Начиная с минимального усилия, субъект постепенно увеличивает количество прилагаемой силы до тех пор, пока не приложит примерно 50% усилия, и продолжает сокращаться, преодолевая сопротивление на этом уровне усилия, в течение примерно 30 секунд.Через 30 секунд они постепенно увеличивают свои усилия до 75%. Еще через 30 секунд они постепенно увеличивают усилие до «почти максимального». Наконец, после 30 секунд «почти максимального» усилия субъект прилагает максимальное усилие еще 30 секунд. После этого испытуемый должен очень постепенно уменьшать интенсивность сокращения в течение нескольких секунд, а не резко отпускать. Так же важно постепенно уменьшать интенсивность сокращения, так же как применять его постепенно и контролируемым образом.

Протокол Кена Хатчинса для синхронизированного статического сокращения выглядит следующим образом:

  1. Постепенное увеличение сокращения от 0% до воспринимаемого усилия 50%: ~ 5 секунд
  2. Сокращение против сопротивления при воспринимаемом усилии 50%: 30 секунд
  3. Сокращение против сопротивления при воспринимаемом усилии 75%: 30 секунд
  4. Сокращение против сопротивления при воспринимаемом почти максимальном усилии: 30 секунд
  5. Сокращение сопротивления при максимальном усилии: 30 секунд
  6. Постепенное уменьшение сокращения от максимального усилия до 0%: ~ 5 секунд

Хотя это может звучать легко, но при правильном исполнении оно невероятно интенсивное и способно вызвать очень глубокий уровень мышечной нагрузки.

Недостатком синхронизированного статического сокращения является то, что, если оно не выполняется на оборудовании с измерителем силы, не существует объективных или точных средств измерения эффективности или прогресса упражнения. Поскольку субъект сокращается против неподвижного объекта, а не сопротивляется силе тяжести на штанге или обратному давлению движущейся руки механизма, невозможно измерить сопротивление.

Статические трюмы

Во время статического удержания штанга или движущаяся рука тренажера передаются от инструктора или партнера по тренировке к испытуемому либо в полностью напряженном положении, либо в конечной точке простого упражнения, либо в середине диапазона сложного движения. .Затем субъект сокращается, преодолевая сопротивление, пытаясь удержать его неподвижным как можно дольше. После того, как мышцы проработаны до точки, в которой невозможно предотвратить движение сопротивления вниз, субъект продолжает сокращаться, преодолевая сопротивление, выполняя негатив как можно медленнее.

Большинству испытуемых требуется примерно на 20% больше сопротивления для статического удержания, чем они использовали бы для набора динамических упражнений аналогичной продолжительности. Это будет несколько различаться между людьми и группами мышц, и при использовании штанги или оборудования с неправильными кривыми сопротивления необходимое увеличение сопротивления зависит от положения или угла сустава, под которым выполняется упражнение.

Протокол Майка Ментцера для статического удержания выглядит следующим образом:

  1. Инструктор или партнер по тренировке помогает поднять сопротивление до желаемого положения, или в случае упражнений с собственным весом, таких как подтягивания или отжимания, с помощью шага субъект поднимается в исходное положение ногами.
  2. Сопротивление передается от тренера к испытуемому или испытуемый передает сопротивление от ног к верхней части тела.
  3. Сопротивление остается неподвижным до тех пор, пока не произойдет статический мышечный отказ - точка, в которой мышцы больше не обладают достаточной силой, чтобы предотвратить отрицательное движение сопротивления.
  4. Затем сопротивление снижается. медленно под строгим контролем .

Статические удержания требуют значительно большей осторожности, чем рассчитанные на время статические сокращения, из-за необходимости относительно большого сопротивления и необходимости межличностной передачи сопротивления во многих упражнениях. Статическая задержка может не подходить для некоторых субъектов, которые не переносят динамические упражнения из-за травм или деформаций суставов, и в этом случае следует использовать синхронизированное статическое сокращение.

Единственное преимущество статических удержаний по сравнению со статическим сокращением во времени состоит в том, что они позволяют измерять эффективность и прогресс упражнения с точки зрения сопротивления x продолжительности набора. Если субъект выполняет статическое удержание в течение предписанного времени до мышечного отказа, сопротивление должно быть увеличено на следующей тренировке.

Передача межличностного сопротивления

Это чрезвычайно важно, чтобы межличностная передача сопротивления выполнялась правильно.Передавая объекту штангу или манипулятор, важно не отпускать его внезапно, резко нагружая объект, так как это может привести к травме. Когда штанга или движущаяся рука находится в желаемом положении и субъект показывает, что он готов, инструктор или партнер по тренировке должен сообщить субъекту, что он собирается начать передачу сопротивления. Пока субъект держит штангу или движущуюся руку неподвижно, партнер по тренировке должен очень постепенно уменьшать количество прилагаемой силы, поскольку субъект постепенно увеличивает количество прилагаемой силы, пока субъект не будет поддерживать всю нагрузку.В момент, когда партнер по тренировке полностью перенес вес на испытуемого, он должен указать, что он это сделал, и начать отсчет времени подхода.

Упражнения, требующие межличностного переноса, следует выполнять на тренажерах со слитными, а не независимыми движущимися руками и со штангой, а не с гантелями, так как это позволяет и испытуемому, и партнеру по тренировке лучше контролировать вес во время переноса и, следовательно, намного безопаснее.

Передача внутриличностного сопротивления

Во время внутриличностной передачи, вместо передачи сопротивления между инструктором или партнером по тренировке и субъектом, субъект передает сопротивление от одной из своих групп мышц к другой.Например, при выполнении статических или отрицательных подтягиваний в многофункциональном упражнении Nautilus испытуемый устанавливал каретку тренажера так, чтобы, стоя на верхней ступеньке, перекладина для подтягивания находилась на уровне верхней части его груди. Затем он постепенно поднимал ступни со ступеньки, перенося вес своего тела с ног на руки и туловище. Это также можно сделать с обычной перекладиной для подтягивания, используя стремянку или высокий стул.

Позиционирование по сравнению с полным диапазоном Повышение прочности

Изометрические упражнения следует выполнять примерно в середине диапазона движений для большинства упражнений, где перекрытие миофибрилл позволяет добиться оптимальной выработки силы и большего напряжения в целевых мышцах.Позиции в конечной точке или около нее могут быть более эффективными в некоторых упражнениях, если избегать активной недостаточности целевых мышц. Изометрические упражнения не следует выполнять в конечной точке комплексных толкающих упражнений или около нее, когда целевые мышцы испытывают небольшое значимое сопротивление, в то время как суставы могут подвергаться большим сжимающим силам из-за преимущества рычага.

Артур Джонс, основатель Nautilus, часто заявлял, что единственная позиция, в которой человек может сокращаться и, таким образом, стимулировать все волокна в конкретной мышце, - это позиция полного мышечного сокращения.Это неправильный . В то время как положения или диапазоны движения, включающие меньшую степень укорочения, могут быть не такими идеальными, рекрутирование (сокращение) двигательных единиц и, следовательно, возможность стимуляции не требует перехода в положение «полностью сжатого». Набор двигательных единиц зависит от силовых требований упражнения. Если требования к силе достаточно высоки, все двигательные единицы будут задействованы независимо от того, где в ROM выполняется упражнение.

На основании этого может показаться, что протоколы изометрических упражнений, такие как синхронизированное статическое сокращение и статическое удержание, должны приводить к увеличению силы во всем диапазоне, а не в положении или диапазоне.Однако тот факт, что во многих упражнениях задействовано несколько мышц или групп мышц, относительное участие которых может значительно варьироваться в течение всего ROM, несколько усложняет проблему.

Составные (многосуставные или линейные) движения

Протоколы изометрических упражнений не могут обеспечить полный прирост силы в некоторых сложных движениях. В отличие от многих простых или односуставных упражнений, во время сложных упражнений задействовано значительно больше мышц, и относительное участие этих мышц постоянно меняется от положения к положению во всем диапазоне движения.В зависимости от степени изменения мышечного вовлечения от положения к положению изометрические упражнения в некоторых положениях сложного движения могут обеспечить недостаточную нагрузку и стимуляцию для мышц, которые не задействованы в некоторой минимально необходимой степени в этом положении, но могут быть задействованы в в большей степени в других частях ПЗУ. В результате, прочность этих частей ПЗУ будет непропорционально малой.

Например, во время тяги передним хватом вниз грудь участвует в разгибании плеч во время первых 30-45 градусов движения.Если человек выполняет синхронизированное статическое сокращение или статическое удержание на опускании передним хватом в положении за той частью ROM, которая касается груди, результирующее увеличение силы не будет пропорционально всему диапазону упражнения. Они будут ниже ПЗУ на груди.

Поймите, что в такой ситуации, хотя увеличение силы может быть непропорциональным по отношению к полному ПЗУ, оно также не будет ограничено конкретной позицией тренировки.

В упражнениях, где это является проблемой, следует либо выполнять упражнение в положении, в котором все мышечные структуры, задействованные в динамической версии упражнения, значимо загружены, либо воздействовать на недостаточно нагруженные мышцы с помощью другого упражнения.

Вес в зависимости от сопротивления

Во время сложных толкающих движений, таких как приседания, жим от груди и жим над головой, ни одна из задействованных в упражнении мускулов не подвергается значимой нагрузке вблизи положения полного разгибания из-за изменений в рычаге. В положениях при полном или почти полном разгибании кости выдерживают большую часть нагрузки, а мышцы испытывают значительно меньшее сопротивление. Это преимущество рычага является причиной того, что человек может выполнять частичные повторения в этих упражнениях над частью ПЗУ, близкой к разгибанию, с гораздо большим весом, чем он может использовать для выполнения упражнения с полным ПЗУ.

Вес и сопротивление - это не одно и то же. Вес - это скалярная величина, мера массы объекта. Сопротивление - это векторная величина, тип силы, которая в случае упражнений является произведением веса и воздействия. В зависимости от рычага, можно иметь огромный вес с очень небольшим сопротивлением в некоторых положениях, как в приведенных выше сложных упражнениях, или огромное количество сопротивления с очень маленьким весом. Важно то сопротивление, с которым мышцы сталкиваются во время упражнений.

При использовании сложных толкающих движений статические удержания следует выполнять в положении, в котором целевые мышцы испытывают наибольшее сопротивление, а не в том месте, где можно выдержать наибольший вес. Это положение будет варьироваться в зависимости от используемого оборудования. Исключением могут быть случаи, когда эти методы используются для работы с травмой или физическим состоянием, которое препятствует динамическим упражнениям с полным диапазоном, и в этом случае положение зависит от физических ограничений субъекта.

Испытания на прочность

Сравнение относительной эффективности различных протоколов упражнений с использованием динамического теста для измерения изменений силы крайне неточно из-за нескольких факторов. К ним относятся эффекты навыков, трение устройства, изменение крутящего момента тела и устройства, импульс и проблемы с привязкой положения и т. Д. Выполнение статических испытаний решает большинство этих проблем и сводит к минимуму другие. Статическое тестирование не предполагает значительного трения, импульса или изменения крутящего момента и сводит к минимуму влияние навыков из динамических протоколов тренировки.Медицинские машины MedX также позволяют точно уравновесить крутящий момент тела и коэффициент крутящего момента, создаваемого накопленной энергией во время изометрических испытаний.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.