Статические упражнения для похудения


Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        польза и вред для мужчин и женщин

        Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

        Содержание

        Для чего нужны и что развивают статические упражнения

        Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

        Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

        Польза и вред статических упражнений

        • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
        • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
        • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
        • Статические упражнения подходят для развития силы.
        • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
        • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

        Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

        Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

        Комплекс статических упражнений

        Статические упражнения для всех мышц тела

        Планка

        Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

        Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

        Боковая планка

        Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

        Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

        Обратная планка

        Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

        При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

        Обратная планка на одной ноге

        Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

        Подробнее об обратной планки →

        Стол

        Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

        Стол на одной ноге

        Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

        Посох

        Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

        Горка

        Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

        Статические упражнения для ягодиц

        Мост плечевой

        Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

        Стул

        Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

        Подъем ног лежа на животе или саранча

        В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

        Статические упражнения для спины и бедер

        Наклон туловища

        Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

        Ласточка

        Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

        Баланс на одной ноге

        Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

        Дерево

        С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

        Лодочка на животе

        Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

        Кобра

        Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

        Статические упражнения для пресса

        Лодочка на спине

        Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

        Боковой наклон

        Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

        Уголок

        Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

        Рекомендации по тренировкам

        • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
        • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
        • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
        • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

        Заключение

        Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

        Статическая тренировка для девушек в видео формате

        Статические упражнения для мужчин в видео формате

        А также читайте:
        Изометрические упражнения Александра Засса →
        Тренировка для похудения для девушек →
        Как делать планку для похудения →

        Статические упражнения для похудения – комплекс для живота и осанки

        Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

        Зачем нужна статика?

        Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

        1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
        2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
        3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

        Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

        Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

        Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

        1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
        2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
        3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

        Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

        Комплекс для мышц живота

        Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

        1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
        2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
        3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

        Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

        «Вакуум» для пресса

        Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

        Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

        Боковая планка

        Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

        Планка в упоре лежа

        Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

        Статические упражнения для мышц спины

        Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

        Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

        Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

        Обратная планка

        Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

        Растяжка

        Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

        Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

        Худеем со статикой

        Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

        Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

        1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
        2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, бока, бедра.
        3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
        4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
        5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
        6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
        7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

        Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

        Изометрика для осанки

        Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

        Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

        Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

        Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

        Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

        Статические упражнения для похудения являются одним из современных направлений для уменьшения объемов и массы тела. Эффективность такой тренировки очень высокая, поэтому наряду с похудением можно ожидать усиление выносливости всего организма. Мышечный корсет при таком способе занятий укрепляется достаточно быстро. Однако эти серьезные занятия необходимо сначала изучить в теории, чтобы не навредить своему здоровью.

        Краткое описание методики

        Статика – такой вид физической нагрузки, который предполагает задержку на некоторое время в одной позе при выполнении какого-либо упражнения. Со стороны создается ощущение, что выполнение такого вида нагрузки не дает результата из-за простоты выполнения. Однако это далеко не так, уже в течение первого занятия можно обратить внимание на активное вовлечение мышечной системы, которая не находится в покое даже если человек не совершает абсолютно никаких движений.

        Важные моменты для выполнения статической нагрузки:

        1. Это удобно. Для того, чтобы приступить к выполнению большинства элементов статической гимнастики, не требуется никакого инвентаря или приспособлений. Можно начинать заниматься в общественном транспорте или сидя на работе. Простота элементов поможет освоить базовые упражнения даже детям.
        2. Это быстро. Статистические упражнения для похудения не требуют много времени, порой достаточно нескольких минут для большой эффективности. Однако даже такого короткого промежутка времени может хватить, чтобы увидеть результат.
        3. Незначительный эффект для сжигания жира. Большой запас энергии в виде жировых отложений останется практически в неприкосновенности, так как для работы с этими упражнениями не требуется значительных запасов.
        4. Почти нет запретов для использования. Применять статические упражнения можно в различных патологических состояниях, при которых нельзя выполнять динамическую физическую нагрузку. Даже если имеются негативные последствия травм или воспалений костно-мышечной системы, то статика поможет не потерять форму.
        5. Нет необходимости использовать посторонние предметы. Если для обычной тренировки могут понадобиться различные снаряды, то статичные упражнения для похудения не требуют их применения. Чтобы правильно выполнять элементы такой нагрузки потребуется только тело и желание тренироваться.
        6. Это результативно. Выполнять такие элементы можно не только людям с минимальной физической подготовкой. Нередко даже те, кто уже несколько лет следит за своей физической формой, прибегают к использованию статики. Это происходит из-за большой эффективности таких тренировок.
        7. Это безопасно. Статическая нагрузка является одной из физиологически близких методик к естественному состоянию организма.
        8. Направленность на укрепление мышечного корсета. В случае негативного опыта увеличения мышечной массы или нежелания изменять рельеф своего тела, статические упражнения подойдут как нельзя лучше. При их выполнении мышечная ткань остается в прежнем объеме, только укрепляясь и увеличивая свою способность сокращаться. Поэтому при желании увеличить мышцы в объеме следует применять другие физические нагрузки. В статических упражнениях целью является усиление крепости и силы мышц.

        Как статика действует на организм

        Статичные упражнения для похудения влияют на мышечные волокна на всей продолжительности занятия. Такое воздействие получается из-за постоянного напряжения мышц, которое начинается сразу после принятия исходной позы.

        Если регулярно выполнять даже самые простые элементы, то со временем можно почувствовать работу даже тех мышц, которые не были задействованы в повседневной жизни. Мышечный тонус при статике всегда находится на своем пике, даже если не тратить на тренировки много времени.

        Плюсы статической тренировки

        Пи выполнении статических элементов на организм действует множество положительных моментов:

        • Повышение тонуса. Статика разработана специально для укрепления мышечных волокон. Это особенно актуально в плане нежелания изменять габариты или рельеф своего тела. Даже после длительного применения статических упражнения тело остается в прежних объемах, но при этом увеличивается мышечная сила.
        • Уменьшение отложений жира. Напрямую у статических тренировок нет сильного эффекта снижения веса. И все же при регулярном выполнении элементов идет планомерное уменьшение жировой прослойки. Это происходит из-за того, что мышечные волокна, напрягаясь, требуют большого количества энергии. При этом, даже после занятия расход энергии все равно осуществляется.
        • Чувство эйфории. Быстрая тренировка с использованием упражнений на статику, позволяется очень сильно напрячь мышцы, чтобы затем их расслабить. Такие динамические перемены способствуют активной выработке гормона радости – эндорфина, который дарит легкое чувство эйфории после тренировки.
        • Стимуляция сердца. Обычно любая физическая нагрузка способствует быстрому выходу из строя сердечно-сосудистой системы. При статической гимнастике для похудения практически не наблюдается такого эффекта. К тому же из-за того, что в таком виде нагрузки используется только собственное тело, то и сердце начинает укрепляться, восстанавливая свои естественные функции.
        • Гладкость кожных покровов. Любая физическая активность благоприятно сказывается на внешнем виде, в частности на гладкости кожи. В случае регулярности тренировок, а также изменении пищевых привычек о несовершенствах кожного покрова можно надолго забыть.
        • Усиление гибкости. Активизация пластичности суставных хрящей, связок и мышц проявляется за счет регулярного выполнения несложных элементов. Возрастающая гибкость тела поможет снизить многие негативные факторы, пагубно влияющие на здоровье.

        Как статические упражнения влияют на снижение веса

        Если с ограничением питания для потери веса и объема вопросов практически не возникает, то для отличного внешнего вида требуется адекватная физическая нагрузка. Если ближе познакомиться с процессом уменьшения жировой прослойки, то станет ясно, что статика отвечает всем условиях идеально. Доступно не только мышечное укрепление, но и активизация метаболического процесса.

        Однако такой принцип подходит для необходимости устранения небольшого количества лишнего жира. При желании значительно уменьшить объем своего тела нужно включать в программу тренировок не только статические упражнения, но и кардиотренировку.

        Такое дополнение необходимо, чтобы быстро снизить вес. В таком случае статику следует использовать как разминочные упражнения или в конце тренировки.

        Правила выполнения

        Статические упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин нужно выполнять, следуя следующим правилам:

        1. Всегда необходима разминка. Разогреть мышечные волокна перед серьезной статической нагрузкой нужно в первую очередь для того, чтобы избежать травмирующих последствий. Ограничений для разминочного комплекса нет, однако будет лучше использовать простые упражнения.
        2. Обращайте внимание на сигналы тела. Изотонические упражнения предназначены для проработки мышцы или группы мышц, этот принцип понадобится и при работе на проблемными участками. Следует уделять повышенное внимание упражнениям на проблемную область.
        3. Дышите правильно. Начало выполнения элемента требуется размещать на вдохе. При длительном нахождении в позиции следует наблюдать за дыхательными движениями, они должны быть плавными и глубокими.
        4. Усильте концентрацию. Во время выполнения элементов следует мысленно продлить свой взгляд сквозь поверхность пола и сфокусироваться на этом ощущении. Такая техника поможет приложить максимум усилий для полноценного выполнения задачи.
        5. Постепенный прирост нагрузки. Как и при других видах тренировок, статические упражнения для похудения живота требуют постепенного увеличения нагрузочной силы. Нельзя в первое занятие давать максимальную нагрузку, лучше всего дать время для адаптации.
        6. Статические упражнения не дают каких-либо болевых или дискомфортных ощущений. Поэтому даже при незначительном ухудшении самочувствия требуется немедленно прекратить занятие и подобрать только те элементы, которые приносят удовлетворение.

        Элементы для тренировки

        При ежедневном выполнении тренировочного комплекса возможно добиться значительного снижения веса, уменьшения объемов.

        Начальный этап

        Разминочный комплекс требуется для любого вида физической нагрузки, поскольку все тренировки должна проходить только при разогретых мышцах:

        1. Максимально расслабьтесь, успокойте дыхание. Можно сделать фоновое звучание хорошей музыки.
        2. Для начала следует разогнать кровь по кровяному руслу при помощи быстрой ходьбы на месте.
        3. После небольшого марша ускорьте темп, перейдя на бег.
        4. Далее следует попеременно напрягать мышечные волокна на ногах, руках и животе.

        Даже такой небольшой разминочный комплекс поможет избавиться от зажимов и разогреть мышцы.

        Основной комплекс

        Статические упражнения для ягодиц и бедер, а также на живота помогут быстро привести в норму весь организм:

        • Выпад. Заняв исходную позицию на выпрямленных ногах, следует установить дистанцию между ногами в половину метра. Далее необходимо перенести весь свой вес на одну ногу, постепенно сгибая ее в колене. Когда ваша голова окажется на уровне пояса взрослого человека, стоит остановиться и зафиксировать данное положение. Длительность выполнения такого элемента должна составлять от одной минуты и более.
        • Наклон. Следующее упражнение выполняется для проработки мышечного корсета, в частности на спине. Следует принять стандартную позицию и наклонить корпус так, чтобы спина находилась параллельно к полу. Задержка в выполнении элемента должна проходить на уровне параллельного нахождения корпуса и пола.
        • Сумо. Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, однако ноги следует поставить немного шире. Следует медленно сгибать колени, пока оба бедра не окажутся параллельно пола. Нахождение в такой позе позволит активизировать мышечные волокна на бедрах и ягодицах.
        • Подъем. Для выполнения этого элемента потребуется опора. Не обязательно искать какие-либо поручни, возможно, подойдет даже обычный письменный стол или стул. Необходимо опереться на него руками, отойдя от предмета не более, чем на половину метра. Далее следует выполнить подъем ноги назад, фиксируя ее в максимально высокой точке.
        • Стойка. Исходная позиция стандартная. Необходимо поместить стопу одной ноги на бедро второй, при этом концентрируясь на работу мышц тазовой области и бедер. Задержка в установленной позиции может быть небольшой на первых порах, однако в последующих этапах она может увеличиваться на несколько минут.
        • Мостик. Такой элемент является отличным статическим упражнением для похудения ног. Чтобы правильно его выполнить, необходимо занять позицию лежа на боку. При этом точек опоры для тела всего две – это стопы и локти. Задержаться в такой позе необходимо на максимально длительное время. Упражнение сложное, поэтому требуется довольно длительное время, пока оно не станет одним из легко выполнимых элементов.
        • Отведение. Данный элемент поможет активизировать мышцы бедер, так как прорабатывает именно эту зону. Исходное положение в коленно-локтевой позе. Следует медленно поднять назад и вверх ногу и зафиксировать ее в таком положении. Упражнение не очень сложное, поэтому длительность нахождения в нем может составлять от двух минут и более.
        • Ситап. Напоминает скручивание, поэтому выполняется по такому же принципу. Из положения лежа следует приподнять верхнюю часть спины и зафиксировать все это. Элемент не простой, поэтому на первоначальном этапе может быть достаточно и двадцати секунд. Однако следует стремиться к более эффективному результату.
        • Баланс. Исходное положение – сидя на коврике. Нужно максимально поднять вытянутые ноги вверх, замерев в точке наивысшего подъема. Это сложное упражнение, однако необходимо раз за разом увеличивать время его выполнения, так как у него широкая зона воздействия.

        Выполнять статические упражнения для похудения необходимо регулярно, чтобы не пускать насмарку весь процесс.

        Самым оптимальным графиком для проведения тренировок является три – четыре раза в неделю. Держать фиксированное положение необходимо так, чтобы не сбивать ритм дыхания, также являющийся главным элементом.

        Мнения специалистов

        Стоит заметить, что тренерский состав говорит о статических упражнениях только как о части тренировочного комплекса для избавления от лишнего веса. Основным плюсом такого вида тренировки является укрепление и тонизирование мышечных волокон на различных участках организма.

        Если поставлена цель подтянуть тело, укрепить мышцы и добавить себе силы, то статика подойдет как нельзя лучше. Однако чаще всего от тренировочного комплекса требуется еще и значительное снижение веса. А к такому серьезному заданию необходимо подходить с комплексным набором.

        Еще статические упражнения подойдут как начальный разминочный этап перед тяжелой изнурительной тренировкой.

        Противопоказания

        Необходимо отметить, что статика используется даже в послеоперационном периоде, когда идет ранний восстановительный период и не разрешены серьезные физические нагрузки. Однако, несмотря на разрешение использовать эти упражнения в таких серьезных случаях, статическая тренировка имеет ряд запретов для применения.

        Прежде всего, это люди с различными сердечно-сосудистыми патологиями. Такой запрет имеется из-за технологии самой статической тренировки. Сильное напряжение мышц приводит к их кислородному голоданию. Кровь начинает течь очень медленно по сосудам, создавая неблагоприятную нагрузку на сердце. Поэтому перед началом занятий необходимо обследоваться и убедиться в отсутствии противопоказаний.

        Итоги

        Статические упражнения для похудения могут помочь только как один из элементов большого тренировочного комплекса. Как самостоятельная единица эти упражнения практически не будут результативными и действенными. Однако при желании дать нагрузку мышечному корсету возможно применение только статического комплекса упражнений, в этом случае можно сразу же приступать к занятиям, поскольку они не требуют какого-либо инвентаря, и занимает небольшое количество времени.

        Статические упражнения для похудения

        Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

        Содержание

        • Для чего нужны и что развивают статические упражнения
        • Польза и вред статических упражнений
        • Комплекс статических упражнений
          • Статические упражнения для всех мышц тела
          • Статические упражнения для ягодиц
          • Статические упражнения для спины и бедер
          • Статические упражнения для пресса
        • Рекомендации по тренировкам
        • Заключение
        • Статическая тренировка для девушек в видео формате
        • Статические упражнения для мужчин в видео формате

        Для чего нужны и что развивают статические упражнения

        Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

        Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

        Польза и вред статических упражнений

        • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
        • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
        • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
        • Статические упражнения подходят для развития силы.
        • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
        • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

        Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

        Также некоторые упражнения на удержание равновесия могут нанести травму в случае падения.

        Комплекс статических упражнений

        Статические упражнения для всех мышц тела

        Планка

        Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

        Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

        Боковая планка

        Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

        Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

        Обратная планка

        Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

        При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

        Обратная планка на одной ноге

        Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

        Подробнее об обратной планки →

        Стол

        Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

        Стол на одной ноге

        Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

        Посох

        Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

        Горка

        Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

        Статические упражнения для ягодиц

        Мост плечевой

        Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

        Стул

        Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

        Подъем ног лежа на животе или саранча

        В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

        Статические упражнения для спины и бедер

        Наклон туловища

        Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

        Ласточка

        Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

        Баланс на одной ноге

        Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

        Дерево

        С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

        Лодочка на животе

        Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

        Кобра

        Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

        Статические упражнения для пресса

        Лодочка на спине

        Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

        Боковой наклон

        Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

        Уголок

        Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

        Рекомендации по тренировкам

        • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
        • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
        • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
        • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

        Заключение

        Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

        Статическая тренировка для девушек в видео формате

        Статические упражнения для мужчин в видео формате

        А также читайте:
        Изометрические упражнения Александра Засса →
        Тренировка для похудения для девушек →
        Как делать планку для похудения →

        польза, какие лучшие, комплекс для живота и боков, ног

        Статические упражнения, когда приходится на определенное время замирать в какой-то позе, приносят гораздо больше пользы и для похудения, и для общего здоровья. «Секрет» прост: такая нагрузка заставляет работать абсолютно все мышцы, даже самые глубокие. Нет перерыва и «смены деятельности», мышечная ткань максимально растягивается и напрягается одновременно. Тренеры/инструкторы разработали комплексы статических упражнений, которые приведут к снижению веса.

        📌 Содержание статьи

        Польза статических упражнений для тела

        Подобный вид тренировки особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтингов, и этому есть вполне адекватные объяснения:

        • Статические упражнения вырабатывают силу воли, повышают выносливость организма. Для худеющего человека это тоже будет полезно, так как позволит постоянно увеличивать физические нагрузки.
        • Максимально укрепляются сухожилия. Это означает, что нормализуется состояние связок, суставных сумок и всего опорно-двигательного аппарата в целом. Для людей с лишним весом (особенно если его реально много) любые активные тренировки будут противопоказаны до тех пор, пока стрелка весов не покажет уменьшение массы. Статическими же упражнениями можно заниматься всем и каждому.
        • Отсутствует активный рост мышц. Это особенно важно для девушек, которые после похудения не желают выглядеть «накаченной» с выраженным рельефом. Статические упражнения направлены на укрепление мышечных волокон – они работают в постоянном напряжении, продолжают сокращаться и в покое, что обеспечивает беспрерывный процесс сжигания жировых отложений.

        Польза статических тренировок настолько очевидна, что большинство упражнений включены в комплексы лечебной физкультуры.

        Отдельно стоит упомянуть о преимуществах рассматриваемого типа нагрузок перед классическим спортом:

        • упражнения могут выполняться в любое удобное время;
        • если статику рассматривать как самостоятельный комплекс, то на его выполнение тратится всего 10 — 30 минут в день;
        • статические позы могут быть включены в основную тренировку – ими хорошо дополняются кардионагрузки, эффект похудения достигается в 2 — 3 раза быстрее;
        • упражнения разрешены к выполнению даже очень полным людям, которым агрессивные тренировки категорически противопоказаны до тех пор, пока не уменьшится их вес.

        Лучший комплекс для похудения

        Прежде чем приступить к выполнению комплекса статических упражнений, нужно размять тело: выполнить несколько круговых движений руками, корпусом, наклониться вперед и назад, в стороны. Можно потянуться вверх, выгнуть спину назад, сделать несколько махов нижними конечностями.

        Лучшим комплексом будет тот, в котором упражнения выполняются циклично, то есть «по кругу» с несколькими повторами.

        Для живота и боков

        Если упражнения, направленные на похудение живота и боков, выполнять регулярно, то уже через месяц будет заметно уменьшение их объемов. В тренировку нужно включить:

        • Укрепление/растяжение мышц спины. Если встать на четвереньки с упором на ладони, затем поднять и вытянуть параллельно полу правую ногу и левую руку, задержавшись в этой позе на некоторое время, то удастся избавиться от валиков на спине и по бокам. Упражнение выполняется поочередно на одну и другую конечность.

        • Проработка пресса. Лечь на спину, приподнять верхнюю часть корпуса и прямые ноги таким образом, чтобы образовался между ними прямой угол. Фиксироваться в этой точке нужно на несколько минут, но без задержки дыхания.
        • Ласточка. Классическое выполнение с задержкой в конечном положении. Попеременно делается с упором на разные конечности. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, голова была приподнята, а взгляд устремлен вперед.

        Для ног

        Речь идет о похудении бедер, причем и внутренней их стороны тоже. Она считается одной из самых проблемных участков тела, но благодаря статическим упражнениям получится не только укрепить мышцы, но и подтянуть кожные покровы, повысить их тонус. Наиболее эффективными будут:

        • Со стулом. Встать прямо, руками опереться о спинку стула так, чтобы спина оставалась прямой. Поднять ногу назад и задержаться в максимально высоком ее положении. Затем это же упражнение выполнить с нагрузкой на другую конечность.
        • Для укрепления бедренных мышц внутренней стороны. Лечь на спину, руки положить под ягодицы, поднять прямые ноги вверх. Развести их в стороны максимально широко, задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное положение, опустив нижние конечности на пол.

        Существует ряд статических упражнений, которые подойдут для тренировки мышц груди и всего каркаса:

        • «Молитва». В положении стоя с прямой спиной нужно соединить руки ладонями перед грудью. На глубокий вдох начинаем сильно сжимать ладони, сдавливать их до дрожи. При этом локти расположены горизонтально полу, плечевой пояс расслаблен. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, поэтому происходит не только похудение в этой части, но и увеличение размера молочных желез у женщин.
        • Отжимания с задержкой. Это классика с небольшими поправками – от пола нужно отжиматься максимально медленно, затем задержаться на возможное время в верхней точке.
        Упражнение «Молитва»

        Одним из наиболее популярных статических упражнений для похудения является планка. Для ее выполнения нужно лечь на пол так, чтобы упор приходился на локтевые суставы и предплечье с кистями, пальцы стоп (ноги расставлены на ширине плеч). Если выдержать неподвижность в такой позе в течение 5 минут, то это приведет к напряжению всех мышц тела, к сжиганию большого количества энергии, которая будет браться из уже имеющихся жировых отложений.

        Смотрите в этом видео комплекс статических упражнений для похудения:

        Полезные советы

        Похудение с помощью статических тренировок будет протекать даже в том случае, если никаких друг мер предпринято не будет. Но стоит дополнить упражнения и другими изменениями в привычном режиме/ритме жизни.

        Питание

        Все-таки правильное и диетическое питание – основа для снижения веса. Не стоит вводить резкие ограничения по меню и категорически отказываться от сладостей и выпечки. Достаточно лишь соблюдать следующие рекомендации:

        • Нужно сменить привычные тарелки на блюдца. Так получится снизить объем порции и приучить свой организм к малым дозам пищи.
        • Желательно приучить себя есть медленно и тщательно прожевывать пищу. Причем трапеза должна проходить без просмотра телевизора, компьютера и газет с книгами.
        • В меню можно вводить любые продукты, но с разумными ограничениями. Например, мясо только постное (со свинины срезать жир), рыба речная или красная морская, рагу овощное готовить без картофеля.
        • Блюда готовить на пару, варить или запекать в духовке или на гриле. Важно использовать как можно меньше жиров, предпочтение стоит отдавать растительному маслу.
        • Заменить майонез на сметану с низким уровнем жирности. Кисломолочные продукты очень полезны, но у них не должно быть большого содержания жиров.
        • Обязательно ежедневно нужно употреблять свежие фрукты и овощи – чем больше, тем лучше. Можно их использовать в качестве перекусов: свежий огурец, яблоко, помидоры отлично заменяют чипсы, сухарики с добавками и фаст-фуд.
        • Сладости можно, но нужно выбирать полезные для фигуры – мармелад, зефир, черный (горький) шоколад, сухофрукты.

        Обязательно нужно научиться употреблять много чистой воды – в сутки не менее 2 литров. В нее можно добавить лимон или мед, разрешается выпивать по 1 стакану каждые 2 часа или только перед основными приемами пищи. Все это не важно, главное – выдержать рекомендуемый питьевой режим.

        Чередование отдыха и тренировок

        Статические упражнения должны выполняться 3 — 5 раз в неделю, искать себе какие-то оправдания не стоит – это «говорит» лень и нежелание что-то кардинально менять в своей жизни. Вместе с тем специалисты рекомендуют не отказывать себе в отдыхе. Речь идет о полноценном расслаблении – это может быть пикник на природе, поездка в горы, поход в ближайший лесок к озеру, посещение театра или цирка.

        Неважно, какой именно отдых будет, на первом месте стоит само ощущение «свободы», расслабления. На это отлично откликается организм, выравнивается психоэмоциональный фон, что и обуславливает отсутствие стресса и гастрономических срывов.

        Правильное выполнение упражнений

        Для достижения максимальной скорости похудения стоит сочетать статические и кардионагрузки – выполняются комплексы через день. А чтобы статическая тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать следующие правила:

        • Комплекс упражнений должен выполняться по кругу без перерыва и отдыха. Как только круг закончен, делается 10-секундный отдых и все повторяется снова.
        • Фиксировать положение при статической тренировке нужно на 1 — 5 минут. Начинать нужно с минимального показателя, но каждый раз увеличивать его хотя бы на 1 — 2 секунды.
        • Повышать нагрузки нужно постепенно – первую неделю выполнять только 1 круг упражнений, во вторую и третью – по два круга, далее можно увеличивать по своему усмотрению.
        • Один круг статических упражнений длится 10 минут, максимально рекомендуемое время тренировки – 40 минут. В перерывах между кругами можно и нужно сделать несколько глотков чистой воды.

        Для получения отличного результата стоит выполнять комплекс статических упражнений на протяжении 2 — 3 месяцев. После этого срока делается перерыв в 1 — 2 месяца, во время которого проходят классические тренировки. Таким образом получится, что курсы рассматриваемого комплекса будут протекать 2 — 3 раза в год – оптимальный график для похудения и дальнейшего поддержания стройности фигуры и веса тела.

        Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Из статьи вы узнаете об особенностях калланетики, упражнениях для начинающих, правилах и эффективности тренировок.

        А здесь подробнее о пользе упражнения планка для похудения.

        Статические упражнения считаются отличным решением для полных людей с чрезмерным лишним весом. Им не придется мучать себя тяжелыми нагрузками, хотя потрудиться придется. Но даже 5 — 10 минут ежедневной статической тренировки приведут к похудению на 2 — 6 кг в месяц – это данные без учета дополнительных мер по восстановлению стройности фигуры.

        Полезное видео

        О тренировке со статическими нагрузками смотрите в этом видео:

        Похожие статьи

        50 лучших упражнений для похудения за все время | Слайд-шоу

        Тренировки на стационарных тренажерах

        © Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

        Если вас беспокоят страшные последствия стресса, подумайте о кардио на стационарном тренажере, таком как эллиптический тренажер или велотренажер. Большинство фитнес-экспертов, в том числе Мансур, подчеркивают важность сочетания кардио- и силовых тренировок в режиме похудания. «Как частный тренер по снижению веса, я помогаю своим клиентам быстро похудеть, [и] кардио очень помогает уменьшить стресс, сжечь калории в данный момент и улучшить форму сердечно-сосудистой системы», - сказала она.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности

        © Кирирло Шевцов - Dreamstime.com

        В своем блоге Майклс назвала высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые «HIIT», невероятно эффективным режимом для сжигания калорий и быстрого повышения уровня физической подготовки - что является ключом к похудению. «[HIIT] - это подталкивать себя во время коротких периодов тренировки, чтобы вы тренируетесь с почти 100% максимальной частоты пульса (MHR), а затем восстанавливаетесь с меньшей интенсивностью, примерно 60-70% от MHR, " она написала.«Эти интервалы могут варьироваться от 20 секунд до двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки». Чтобы вычислить свой MHR, вычтите свой возраст из 220. Если вам 35 лет, ваш MHR составляет 185 ударов в минуту.

        Упражнения на равновесие на одной ноге

        © Undrey - Dreamstime.com

        Гарвардская медицинская школа считает упражнения на равновесие одним из четырех наиболее важных упражнений, которые следует включить в свой распорядок дня, поскольку они помогают бороться с естественной потерей баланса, возникающей при старении.Поддержание отличного баланса напрямую связано с возможностью продолжать выполнять другие тренировки для достижения ваших целей по снижению веса и является одним из самых важных советов для здорового старения.

        .

        50 быстрых тренировок для похудания

        Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь похудания, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

        Упражнения для похудания:

        Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

        1.Планка:

        Планка - один из самых простых приемов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на пол на руки и подушечки стоп.
        2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
        3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

        2. Прыжки-валеты:

        Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
        2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
        3. Одновременно поднимите руки над головой.
        4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

        [ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

        3. Прыжки со скакалкой:

        Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
        2. Держите ноги вместе.
        3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
        4. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как будто вы держите веревку.

        [Прочтите: Кардио-упражнения для похудания ]

        4.Cross-Trainer:

        Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но и укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
        2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
        3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

        5. Удары ягодицами:

        Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
        2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

        [Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

        6. Альпинисты:

        Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску.
        2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
        3. Теперь начните перемещать ноги вперед и назад, меняя их положение.

        7. Планка:

        Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
        2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
        3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

        8. Отжимания:

        Отжимания невероятно эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

        Как это сделать:

        1. Сядьте в доску.
        2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
        3. Отожмите назад, выпрямив руки.

        9. Отжимания на трицепс:

        Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску.
        2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
        3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
        4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

        10. Отжимания паука:

        Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

        Как это сделать:

        1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
        2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в доску.
        3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

        11. Боковая планка:

        Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушки кексов и потери жира на руках.

        Как это сделать:

        1. Примите позу планки.
        2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
        3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

        12. Планка для предплечий:

        Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

        Как это сделать:

        1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
        2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
        3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

        13. Повороты бедра:

        Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

        Как это сделать:

        1. Займите планку предплечья.
        2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
        3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
        4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

        14. Мостик:

        Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

        Как это сделать:

        1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
        3. Сожмите ягодицы вместе.
        4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

        15. Мостик с подъемом ног:

        Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

        Как это сделать:

        1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
        2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
        3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
        4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
        5. Затем сделать противоположной ногой.

        16. Прыжки из приседаний:

        Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Приседайте, отталкивая попку назад и сгибая колени.
        3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
        4. Сделайте не менее 20 повторений.

        [Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

        17. Становая тяга:

        Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

        Как это сделать:

        1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
        2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
        3. Держите спину ровно.
        4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
        5. Становая тяга очень хороша для ягодиц и подколенных сухожилий.

        18. Боковые выпады:

        Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, широко расставив ноги.
        2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
        3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
        4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

        19. Отжимания на планке:

        Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

        Как это сделать:

        1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
        2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
        3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
        4. Сделайте 10-15 повторений.

        20. Ковш для подсвечника:

        Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
        2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
        3. Теперь наклонитесь к левой стороне как можно ниже и выпрямите.
        4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

        21. Велосипедные скручивания:

        Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

        Как это сделать:

        1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
        2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
        3. Держите плечи от пола.
        4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
        5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
        6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

        22. Отжимания на трицепс:

        Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

        Как это сделать:

        1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
        2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
        3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
        4. Сделайте 20 отжиманий.

        23. Откидывание на трицепс:

        Вы хотите избавиться от этих крыльев бинго и дряблых рук? Попробуйте делать откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

        Как это сделать:

        1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
        2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
        3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и отведите назад.
        4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

        24. Приседания с складным ножом:

        Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

        Как это сделать:

        1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
        2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
        3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
        4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

        25. Выпад:

        Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
        2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
        3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
        4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
        5. Сделайте вторую ногу.
        6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

        26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

        Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остального тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

        Как это сделать:

        1. Возьмите по гантели в каждую руку.
        2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
        3. При подъеме опускайте гантели вниз.

        27. Жим над головой:

        Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

        Как это сделать:

        1. Возьмите по гантели в каждую руку.
        2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
        3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
        4. Сделайте 20 повторений.

        28. Помол:

        Это движение йоги, которое растапливает жир на животе.

        Как это делать:

        1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
        2. Выведите руки вперед и соедините руки.
        3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
        4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

        29. Прыжки с группировкой:

        Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардио и упражнения с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
        2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
        3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
        4. Сделайте 10 прыжков.

        30. Фигуристы:

        Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

        Как это сделать:

        1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
        2. Прыгайте на левую ногу как можно дальше на левую ногу.
        3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
        4. Сделайте это 15 раз.

        31. Приседания с ударами:

        Это одно из лучших домашних упражнений для похудания для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
        2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
        3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

        32. Удары спереди:

        Удары спереди тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
        2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
        3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

        33. Высота до колена:

        Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
        2. Начните бег трусцой на месте, попеременно поднимая колени как можно выше.
        3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

        34. Быстрые ноги:

        Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
        2. Соедините руки перед собой.
        3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
        4. Вы должны почувствовать это по заднице.

        35. Отжимания на щуке:

        Это отлично подходит для плеч и рук. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

        Как это сделать:

        1. Примите положение собаки вниз.
        2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
        3. Отожмите назад, выпрямив руки.
        4. Сделайте 10 отжиманий.

        36. Прыжки с раздельными выпадами:

        Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Это требует не только силы для прыжка, но и баланса, что делает его более эффективным.

        Как это сделать:

        1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
        2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
        3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

        37. Берпи:

        Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

        1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
        2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
        3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

        38. Прыжки лягушки:

        Это плавное движение, которое очень эффективно для похудания. Главное - преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ступни и слегка согнув колени.
        2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
        3. Сделайте 20 повторений.

        39. Прогулка:

        Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

        Как это сделать:

        1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
        2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
        3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

        40. Поза стула:

        Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

        Как это сделать:

        1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
        2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
        3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

        41. Поза воина:

        Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

        42. Локти к коленям:

        Это танцевальное кардио движение, с которым знакомо большинство любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

        Как это сделать:

        1. Встаньте, расставив ноги.
        2. Вытяните руки над головой влево.
        3. Теперь поднимите правое колено и опустите локти в перекрестном движении.
        4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

        43. Виньяса:

        Виньяса - это название, в народе обозначающее переход от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

        Как это сделать:

        1. Начните в позе собаки вниз.
        2. Перейти к доске.
        3. Затем сделайте чатурангу.
        4. Наконец толкните кобру.

        44. Kapalbhati:

        Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

        Как это сделать:

        1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
        2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
        3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
        4. Делайте это в течение 10-15 минут.

        45. Анулом-вилом:

        Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилом помогут вам эффективно похудеть.

        Как это сделать:

        1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
        2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
        3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
        4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

        46.Ходьба:

        Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

        [Читать: Утренние упражнения для похудания ]

        47. Бег:

        Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на улицу, чтобы пробежать 30 минут, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

        48. Сурья Намаскар:

        Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия, выполняемые в быстром темпе, являются хорошими формами кардио.

        49. Велоспорт:

        Еще раз, езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, - это заменить другие автомобили на велосипед на короткие расстояния. В настоящее время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

        50. Плавание:

        За час плавания можно сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное сердечно-сосудистое упражнение, в котором вода используется как естественное сопротивление и помогает сжигать калории.Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

        Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

        Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

        Рекомендованных статей:
        Была ли эта статья полезной?

        Связанные

        Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

        Фитнес-фанат, чье представление о суперсчастливой жизни - это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

        .

        Исследования и другие советы по снижению веса

        Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

        В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

        Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

        Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

        Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений для похудения.

        Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения.Некоторые из них обычно более эффективны, чем другие, но у разных людей они могут быть разными.

        Бег - это форма сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию в организме энергии, которая хранится в организме, например, в жировых клетках.

        Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

        Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

        Бег обычно бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

        Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию.Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

        Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

        Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

        Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, включая людей с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

        Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

        Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

        Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

        Езда на велосипеде - еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

        Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали двигались.

        На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору для увеличения интенсивности.

        Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

        Некоторые люди используют езду на велосипеде как вид транспорта, который облегчает их повседневную жизнь. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно - отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

        Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардио упражнения, и упражнения с отягощениями.

        Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела.Это также может увеличить скорость метаболизма в покое.

        Скорость обмена веществ в состоянии покоя - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

        Плавание - отличный способ похудеть с низким риском травм.

        Плавание - это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

        Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это может быть одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

        Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

        HIIT недавно вышла на передний план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает циклы коротких высокоинтенсивных приступов активности.Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

        Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

        HIIT-занятия - это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

        Большинство людей не смогут похудеть без изменения своего рациона.Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

        Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1 500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

        При снижении калорийности важно соблюдать здоровую диету.

        Еще один совет - выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые будут отличаться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнения поможет сделать его регулярной частью еженедельного распорядка дня.

        Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

        Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Кроме того, члены семьи и друзья могут поддержать вас.

        Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

        • диета
        • генетика
        • возраст
        • пол
        • местный район
        • раса или этническая принадлежность
        • семейная среда
        • культура
        • сон
        • некоторые лекарства, такие как нейролептики

        Не существует единственно лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

        Физические упражнения - важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

        .

        10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

        Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

        Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

        Содержание:

        Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений - вот то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

        Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

        Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудания, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

        10 простых упражнений для похудания

        1.Йога для похудания

        Йога - одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.

        Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

        Bhujangasana Бхуджангасана - Йога для похудания

        2. Скручивания для уменьшения жира на животе

        Скручивания - это тренировки брюшного пресса, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

        1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить вес.

        Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

        3. Планки для подтяжки живота

        Планки - это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.

        Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.

        4. Выпады для мышц

        Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

        Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!

        Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь

        5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

        Круговая тренировка оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

        Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.

        6. Кардио упражнения для похудания

        Кардио упражнения - это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде - это кардио упражнения.

        Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.

        Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра

        Cardio training Кардиотренировки

        7. Ходьба как легкая тренировка

        Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогут облегчить тренировку. для похудения.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

        Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

        Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания

        8. Медвежьи ползания для похудания

        Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

        Подобно упражнению «планка», упражнение «ползание на медведя» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает и способствует подвижности бедер, активизирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.

        weight loss exercise Упражнение «Медвежье ползание»

        9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой

        Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжок с приседом на ящик или степ-прыжок, могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

        10. Бег для увеличения пульса

        Бег - хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

        Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин

        «ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.

        Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является абсолютным удовольствием для похудания.Как мы уже упоминали ранее, разные позы упражнений йоги известны как асаны .

        Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

        Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

        Асаны йоги для похудения в домашних условиях

        143 , Бедра и укрепляют плечи 14 14 различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

        Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по диете сегодня!

        Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

        Упражнения и потеря веса

        Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

        В настоящее время 80% недостаточно; нужно 100% усилий. «Я тренируюсь каждый день», - говорит Дитер - У нас много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

        И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

        Знаете ли вы?

        В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, растет, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

        Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании и отели, производящие нездоровую пищу, пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

        Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса, и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

        Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

        Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для вас? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

        Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

        Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

        .

        Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

        Основы силовых тренировок

        Укрепление и поддержание мышц необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

        По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

        Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

        Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

        Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

        • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
        • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
        • Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

        Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вам нужно поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

        Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

        Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

        Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете с одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

        Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

        Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

        Для каждого из следующих упражнений:

        • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
        • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
        • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

        Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъем»).

        Гантель на груди (нацелен на грудь)

        • Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
        • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
        • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
        • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
        • Продолжайте опускать руки до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.
        • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

        Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

        • Встаньте, ноги на ширине плеч.
        • Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
        • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
        • Повторите с левой рукой.

        Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

        • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
        • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
        • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
        • Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

        Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
        • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
        • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
        • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

        Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

        Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

        Никогда не пропускайте разминку

        Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

        Не позволяйте инерции делать работу

        Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете инерцию, которая может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъеме: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

        Чтобы не допустить этого, потратьте не менее двух секунд, чтобы поднять, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

        Не задерживайте дыхание

        Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

        В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

        Смешайте

        Чтобы и дальше добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

        Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

        При хорошей программе силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

        .

        Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

        Важность похудания и физических упражнений

        Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате и последующего умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

        1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
        2. Рассчитайте свой рост в дюймах в квадрате.
        3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

        Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

        Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

        Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

        Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

        Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество сжигаемых калорий за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

        Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для здоровья, рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме не реже трех раз в неделю по 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

        Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

        Поговорите с тренером или медицинским работником, чтобы помочь вам определить наилучшую интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

        Тип упражнения, который вы выберете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

        Аэробика

        Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя определенные виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

        Силовые тренировки

        Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

        • пресс
        • спина
        • бицепс
        • икры
        • грудь
        • предплечья
        • подколенные сухожилия
        • квадрицепсы
        • плечи
        • ловушки
        • трицепс

        Йога

        , как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.

        Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

        Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать:

        • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
        • подъем по лестнице вместо лифта
        • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

        Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

        В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сожженных калорий в час:

        Асаны Асаны Эффективные для (части тела)
        1 Падмасана живот И спина
        3 Баласана Бедра, спина и все тело
        4 Тадасана Бедра, ягодицы, таз, спина и многое другое
        абс
        6 Халасана Бедра и бедра
        7 Уткатасана Бедра и ягодицы
        Бедра и ягодицы

        Действия

        Сожжено калорий

        игра в бейсбол, гольф или уборка дома

        240–300

        быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство

        370–460

        игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание

        от 580 до 730

        катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)

        740 до 920

        Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:

        • болезнь сердца
        • болезнь легких
        • диабет
        • болезнь почек
        • артрит

        люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

        Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.