Становая тяга программа тренировок на силу


10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.



Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для БОДИБИЛДЕРОВ и ПАУЭРЛИФТЕРОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИЕМЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ


Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с  той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги


Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга


Тренировка №1
– становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга


Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – тренировка №3
Приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Становая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение; «позитивный отказ» - не­с­по­соб­ность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 до­пол­ни­тель­но­го повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо на­ру­ше­ния тех­ни­ки; во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний от­дых по 3 ми­ну­ты, в остальных упражнениях 60 секунд.

Тренировочные программы на силу

Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого. — power-fit

Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.


Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Как выполнять становую тягу

Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.
2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.
3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.
4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.
2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.
3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.
4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.
6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.
2. Таз приближен к грифу.
3. Спина прямая в напряженном состоянии.
4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
5. Голову держите прямо.
6. Захват грифа только разнохватом.
7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.
8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.
2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.
3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.
4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.

1 Общая разминка перед становой тягой

За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

  • для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
  • для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Становая тяга - программа тренировок

Если вы читаете эту статью, вы хотите узнать, как улучшить результаты в становой тяге. Поздравляем, вы имеете чёткую цель! Итак, как этого можно достичь? Хорошей новостью является то, что улучшить максимальный результат в тяге действительно просто, основное, что вам необходимо сделать это – хорошо питаться, регулярно тренироваться и позволять вашему организму восстанавливаться и расти. Плохие новости: вам нужно тяжело и тяжело тренироваться, и никаких оправданий быть не может! Прочитайте следующие советы и бегите в тренажёрный зал, и мы обещаем, вы вернётесь новым человеком.

Большинство лифтеров, которые не в состоянии увеличить свои результаты, виноваты в том, что они не тренируются достаточно жёстко для прогресса, либо имеют перетренированность. Если вы выполняете становую тягу только один раз в несколько недель, вы не должны ожидать, что увидите значительный прогресс. Конечно, тренировка других мышц поможет улучшить ваш результат, но лучший способ сделать это – это всё же выполнять становую тягу чаще.

С другой стороны, если вы тянете несколько раз в неделю, напомните себе, что наиболее лучший результат будет, если постепенно увеличивать нагрузку и хорошо восстанавливаться. Вы не можете получить желаемые результаты, если вы не позволите своему организму полностью восстановиться после каждой тренировки. В конечном счёте, слишком жёсткие и отчаянные тренировки приведут только к перетренированности и увеличению риска травмы. Поэтому вам необходимо сделать шаг назад и попробовать другой подход. К счастью, у нас есть программа тренировок по увеличению прогресса в становой тяге.

Условия программы

Поскольку становая тяга усиливает те же мышцы, которые используются во многих других упражнениях, вы будете тренировать её только один раз в неделю, и вы сделаете это через несколько дней после тяжёлых приседаний. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, вам нужно проявлять большую заботу о своей спине, и в тоже время, давать ей необходимую нагрузку для гипертрофии, и тренировки с оптимальной частотой имеют решающее значение для этого. Кроме того, вы будете тренировать спину каждую четвёртую неделю без становой тяги, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Каждую четвёртую неделю, вместо данного упражнения вы будете выполнять “наклоны со штангой на плечах”, которое нацелено на нижнюю часть спины. Спустя шестнадцать недель программы тренировок вы должны испытать увеличение становой тяги на 10-25 килограммов в одноповторном максимуме(1ПМ).

Подход довольно прост: тренируйтесь очень и очень тяжело, а затем отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть и расти. Никаких причудливых приёмов и волшебных трюков. Это действительно замечательно работает, когда дело доходит до увеличения 1ПМ: всё дело в доброй, старой, тяжёлой работе. Единственной над чем вы должны сосредоточиться это над прогрессией веса, правильной технике и восстановлении. Ещё, само собой разумеется, вы должны тщательно разминаться перед тренировками.

Сейчас, наверное, стоит выделить некоторые из наиболее важных советов по технике выполнения становой тяги, потому что, совершенствование своей техники, это самый быстрый способ получить прогресс в поднимаемом весе. С улучшением вашей техники выполнения, вы сможете повысить эффективность тяги и становой тяги более тяжёлыми весами, таким образом, получая значительный прирост мышц. Поэтому, когда выполняете становую тягу, не забывайте:

  • Держите в напряжении во всём теле, вплоть до момента касания штангой пола
  • Как можно сильней сжимайте ягодицы перед подъёмом
  • Уверенно удерживайте гриф, при необходимости используйте лямки
  • Держите штангу близко к вашему телу на пути вверх
  • Когда штанга будет на уровне середины ваших бёдер, зафиксируйте колени и бёдра
  • Держите свою спину прямой на протяжении всего движения
  • Опускайте вес на пол, двигая бёдра назад и сгибая ноги

Чтобы наилучшим образом использовать эту программу, вам нужно начать с точного 1ПМ (одноповторного максимума). Это легче сказать, чем сделать, так как большинство лифтеров склонны переоценивать или недооценивать максимальный вес, который они смогут поднять, что делает прогресс чрезвычайно трудным. Поэтому перед началом использования программы тренировок становой тяги, убедитесь, что вы нашли истинный 1ПМ, чтобы не пересчитывать его позже.

Становая тяга программа тренировок

Вот как должна выглядеть ваша недельная прогрессия веса:

НЕДЕЛИ:

  1. 5 х 5 с 70% от 1ПМ (пять подходов по пять повторений в каждом с весом в 70% от вашего одноповторного максимума)
  2. 5 х 3 с 75% от 1ПМ
  3. 5 х 1 с 80% от 1ПМ
  4. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  5. 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
  6. 5 х 3 с 80% от 1ПМ
  7. 7: 5 х с 85% от 1ПМ
  8. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  9. 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
  10. 4 х 3 с 85% от 1ПМ
  11. 4 х 1 с 90% от 1ПМ
  12. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  13. 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
  14. 3 сета по 3 повторения с 90% от 1ПМ
  15. 3 х 1 с 95% от 1ПМ
  16. итоговая неделя, без становой тяги в тренировке спины
  17. время, чтобы протестировать свой максимум и удивиться!

Программа "8 недель увеличения силы в становой тяге"

Это 8 недельный цикл для бодибилдеров имеющих достаточный опыт в наборе мышечной массы, которые хотят усилить свою становую тягу. Цикл включает в себя пример тренировки с рекомендованными упражнениями.

Краткая информация о тренировке

  • Главная цель: Увеличить силу в становой тяге;
  • Тип Тренировки: Базовая тренировка;
  • Уровень: Средний;
  • Дней в неделю: 1;
  • Необходимое оборудование: штанги, тренажеры;
  • Пол: Мужской и Женский.

Описание тренировки 8 недель увеличения силы в становой тяге

Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в становой тяге, чтобы стать нравится не только себе, за заслуженные результаты, но и получить уважение окружающих в тренажерном зале. Тогда беги к штанге и давай работай. Вся программа состоит из 8-недельного цикла.

Цикл позаимствован у пауэрлифтеров. Как известно при увеличении силы увеличиваются и объемы мышечной массы. Поэтому добиваемся результатов в силе и заодно растим массу.

  • Неделя 1 — 4×5 на 80-85%;
  • Неделя 2 — 5×5 на 80-85%;
  • Неделя 3 — 5×5 на 80-85%;
  • Неделя 4 — 2-3×5 на 80-85%;
  • Неделя 5 — 5×3 на 88-90%;
  • Неделя 6 — 5×3 на 88-90%;
  • Неделя 7 — 5-6×2 на 90-92%;
  • Неделя 8 — Работа до 1 Максимума.

Проценты — это вес от одного разового максимума. Расчет можно посмотреть в материале «Увеличь силу грудных мышц за 10 недель.»

  • Первые три недели будут знакомы любому, кто прошел через программы 5х5. Используйте вес между 80% и 85% от вашего максимального разового показателя. Я рекомендую, начинать с малого веса с последующим увеличением.
  • Четвертая неделя является разгрузочной неделей. Не нажимайте на вес выполняйте рекомендованное количество подходов.
  • На пятой и шестой недели увеличим вес и уменьшением повторений. Как и в первые три недели, начинаем с малого веса с постепенным увеличением. Неделя семь продолжает наращивать вес штанги, уменьшая общее количество повторений.
  • Неделя восемь проверка на новый разовый максимум.
  • Достижение лучшего результата возможно повторение приведенных рекомендаций.

Упражнения для развития силы в становой тяге:

  • Становая тяга — смотри выше;
  • Румынская Тяга — 3×4 на 6-8;
  • Гиперэкстензият — 2×3 на 8-10.

Простая программа становой тяги | T Nation

Вот что вам нужно знать ...

  1. Сделать новый PR в становой тяге на удивление просто. Становая тяга тяжелая и тяжелая, а затем позвольте вашему телу отдохнуть и расти. Нет необходимости в изысканных техниках.
  2. В то время как эта программа должна привести к увеличению 1ПМ как минимум на 20-50 фунтов, один атлет испытал прибавку на 90 фунтов.
  3. Вы будете делать становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа.Каждую четвертую неделю вы также будете отказываться от становой тяги.

Правильная тяга

Тренировка становой тяги проста. Ударьте сильно, ударьте сильно, а затем позвольте вашему телу восстановиться и расти.

Нет нужды в причудливых техниках, таких как дроп-сеты, суперсеты или сеты отдыха-паузы. Эффективное программирование становой тяги предполагает хорошо спланированное увеличение количества используемого веса. Он также устраняет и предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.

Используя приведенную ниже программу, неудивительно, что 1ПМ за 16-недельный тренировочный период увеличился на 20-50 фунтов. Я даже стал свидетелем увеличения на 90 фунтов.

Вы будете делать становую тягу только раз в неделю, желательно через 3-4 дня после приседа. Вы также заметите, что каждую четвертую неделю делаете перерыв в становой тяге. Это необходимо для достаточного восстановления и предотвращения перетренированности.

Становая тяга очень утомительна, и мышцы нижней части спины часто сильно нагружаются при приседаниях и других тяжелых движениях спины, поэтому вам нужен перерыв.

Вместо этого вы будете тренировать мышцы нижней части спины в течение четвертой недели, но с различными упражнениями, такими как «доброе утро», подъемы спины с отягощением, обратные гиперсии и подтягивания, сохраняя количество повторений в диапазоне 10-20.

Найдите свой истинный максимум

Ключ к эффективному использованию этой программы - это начать с точного 1ПМ, на котором будут основываться все ваши последующие упражнения. Слишком часто лифтеры переоценивают свой максимум или используют число, которое они могли бы сделать во сне.Важно использовать ваш текущий истинный максимум, используя правильную форму.

Невыполнение этого требования приведет только к перетренированности, затруднению прогресса от недели к неделе и, в целом, к провалу всей программы.

Также важно отметить, что вы не пересчитываете свой максимум на любом этапе программы. При разработке этой программы было учтено увеличение силы, и регулировка веса во время программы полностью испортит ее.

План

Примечание. Само собой разумеется, что вам необходимо разогреться перед тренировкой.

  • Неделя 1: 5 x 5 x 70% (5 подходов по 5 повторений с 70% от 1ПМ)
  • Неделя 2: 5 x 3 x 75%
  • Неделя 3: 5 x 1 x 80%
  • Неделя 4: Никакой становой тяги, но не стесняйтесь делать вспомогательные движения, такие как гуд-утро, подъемы на спину с отягощением, обратные гипер-упражнения или подтягивания в диапазоне 10+ повторений.
  • Неделя 5: 5 x 5 x 75%
  • Неделя 6: 5 x 3 x 80%
  • 7 неделя: 5 x 1 x 85%
  • Неделя 8: становая тяга запрещена, но выполняются вспомогательные движения.
  • Неделя 9: 4 x 5 x 80%
  • 10 неделя: 4 x 3 x 85%
  • Неделя 11: 4 x 1 x 90%
  • Неделя 12: становая тяга запрещена, но можно делать дополнительные движения.
  • Неделя 13: 3 x 5 x 85%
  • Неделя 14: 3 x 3 x 90%
  • Неделя 15: 3 x 1 x 95%
  • Неделя 16: Никакой становой тяги и никакой работы над поясницей.
  • Неделя 17: Проверьте свой максимум или примите участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Связанные: 19 вариаций приседаний и становой тяги
Связанные: Тяжелая тяга 101
.

Окончательная 8-недельная программа становой тяги (для суперсилы)

Таким способом удерживать тяжелую штангу намного сложнее (по крайней мере, без ремней).

Но для сухожилий двуглавой мышцы так гораздо безопаснее.

Если вы планируете использовать двойной захват сверху, я рекомендую посвятить 20 минут дополнительной тренировке захвата в конце тренировки.

Смешанный хват

При смешанном хвате вы кладете одну руку под гриф (супинирование), а другую - над (пронация).

Вы можете поднять гораздо больший вес с этим типом хвата, но это может повысить риск разрыва бицепса.

Если вы планируете использовать смешанный хват, то я рекомендую вам выполнять прямую работу на бицепс.

Вы также должны следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми во время подъема (воспринимайте их как крючки).

.

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2020)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня - nSuns, Wendler 5/3/1 и Техасский метод. Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения. Программы, отвечающие всем требованиям, включают: "Стартовая сила", "Сильные подъемы" и "GreySkull LP". Ivysaur 4-4-8 - еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю - хорошая отправная точка.Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может повредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели.Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена ​​на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т.д.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга - это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

.Олимпийская программа по тяжелой атлетике

| Руководство для новичков по программе

Объем тренировки можно описать просто как общую нагрузку на протяжении всей тренировки, недели и цикла.

Это часто приблизительно рассчитывается путем умножения количества подходов и повторений вместе, иногда отражается в «k-значении», которое было введено в американскую тяжелую атлетику Карлом Миллером в 1974 году. Многие руководства по тяжелой атлетике дали рекомендации по использованию этого значения. . Вы можете узнать больше о том, как рассчитать и использовать значение k, в статье Боба Такано, опубликованной в журнале National Strength and Conditioning Association Journal.

С учетом сказанного, использование «k-значений» имеет свои ограничения (это требует времени, может быть трудно использовать новичкам, и было установлено в болгарских системах, где другие переменные производительности также могли влиять на восстановление, тренировку и т. Д., Например, большие однородный генофонд на выбор, тренировочные центры для всех спортсменов, препараты для повышения производительности и т. д.).

Поэтому я считаю, что лучше всего следовать общим рекомендациям на начальных этапах, аналогичных большинству моделей прогрессивной перегрузки, которые увеличивают объем при постоянной интенсивности, затем снижают объем, чтобы учесть увеличение интенсивности с течением времени, а затем следует кратковременное снижение объема и интенсивности. чтобы учесть суперкомпенсацию перед новым циклом.

Важно помнить, что у большинства спортсменов на начальных этапах не будет слишком много проблем с восстановлением (по сравнению с более продвинутыми спортсменами).

Из-за общих тренировочных нагрузок и отягощений, поднимаемых более продвинутыми спортсменами, неврологические и физиологические стимулы (даже если они более тренированы) могут значительно продлить утомляемость, делая правильный баланс объема и интенсивности критически важным по мере прогресса атлета.

.

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы - добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силовой очистки вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы жмете лежа в среду и снова в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков - возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях - затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, - ваши лучшие советы.

Фаза 2

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания

Примечания к фазе 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду - как более легкий день восстановления для приседаний.


После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

.

Candito Таблица расширенной программы становой тяги за 10/14 недель (2020)

Выпущенная в феврале 2018 года, эта специальная программа становой тяги является последней в длинной линейке превосходных программ пауэрлифтинга от Джонни Кандито.

Это расширенная программа становой тяги , которую не следует использовать начинающим лифтерам. Для начинающих и атлетов среднего уровня , ознакомьтесь с 6-недельной программой Кандито или программами линейной силы.

Программа продвинутой становой тяги имеет следующую структуру:

  • 4 фазы, при этом 3 фаза работает как дополнительная «мостовая» фаза
  • 10- или 14-недельная программа
    • В зависимости от того, используется ли дополнительная мостовая фаза
  • 2 тренировки в неделю, одна для соревновательной становой тяги и одна для варианта становой тяги
  • Программа изначально была рассчитана на 50 фунтов в баке для примерно 600 пауз в становой тяге.Кандито предлагает руководство, чтобы экстраполировать аналогичную пропорцию на вашу тягу с близкими вариациями.

Перейти к часто задаваемым вопросам программы или перейти к видеообзору программы.

Если вы найдете эту программу полезной, сделайте пожертвование Джонни через ссылку PayPal на его сайте.

Таблица Google

Программа становой тяги Кандито

Часто задаваемые вопросы по программе становой тяги Кандито

  • Как определить, выполняю ли я фазу объема (фазу моста)?
    • Если вы можете добиться звездного прогресса без фазы объема, сделайте это в первую очередь.Причина для фазы объема в том, что вы либо слишком продвинулись, чтобы добиться прогресса при умеренной усталости, либо потому, что фаза вариации просто не прошла хорошо.
  • Могу ли я изменить порядок фаз для соответствия соревнованиям?
    • Да, эта программа построена для создания импульса, но не для переноса усталости с одного цикла на другой. Это означает, что если у вас соревнования через 6 недель, вы можете запустить фазу 1, а затем сразу фазу 3. Единственная комбинация, которую я рекомендую избегать почти всем, - это выполнение фазы 1, дополнительного объема, а затем фазы 3.Такой тип установки был бы немного интенсивным с точки зрения упора на одни и те же позиции в течение 9 недель подряд, поэтому я бы ограничился пропуском фазы отдаленных вариаций в планах, превышающих 6 недель. Я не говорю, что программы становой тяги с низкими вариациями - это плохо, но это не «дух» данной конкретной программы.
  • Почему даты не идеально вписываются в структуру недели?
    • Это сделано намеренно, поскольку даты являются подразумеваемой рекомендацией, но не ограничительными.В идеале вы можете выполнять каждую тренировку по всем фазам каждый 3-й день, за исключением единственного исключения, которое составляет мост объемов (каждый 4-й день). Однако я знаю, что подавляющее большинство людей устанавливают свое расписание по дням недели, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы округлить его в большую или меньшую сторону, чтобы приспособить его к своей жизни.
  • Как мне тренировать приседания во время этого?
    • Во-первых, не подходите к программированию приседаний так же, как и к становой тяге.Вам потребуются более длинные фазы и больший объем, поэтому, если вы попытаетесь идеально вписаться в трехнедельную структуру приседаний, вы, вероятно, сократите свой прогресс в приседаниях. Простое решение - запрограммировать высокий объем приседаний на 1-й и 2-й неделях во время приседания прямо перед тяговым усилием, а затем сохранять его умеренным в течение 3-й недели с приседаниями с меньшим объемом в начале недели (в день становой тяги 3 x 1 для фазы 1 или 2). x 5 дней для фазы 2), а затем приседания с большим объемом в конце недели после тестирования. Таким образом, вы не достигнете полного пика, но вы также сжимаетесь в тесте становой тяги за более короткое время.
    • Второе общее правило заключается в том, что я не рекомендую приседать в тот же день, когда вы делаете становую тягу специально для дополнительного моста объема. Если у вас высокая работоспособность, а в истории травм нет данных, то после приседа вы можете сделать становую тягу 5 x 5. Однако, если вы будете следовать настройке каждые 4 дня, вы сможете выполнять ту же еженедельную работу, приседая между сессиями становой тяги, и при этом не будете тренировать нижнюю часть тела 2 дня подряд. Приседания - День отдыха - Становая тяга - День отдыха и т. Д.
  • Нужно ли после прохождения всех этапов заменять аксессуары?
    • Абсолютно нет.Я подхожу к этому, чтобы взять то, что есть. Если вы выполняете становую тягу рывковым хватом в качестве дальнего варианта и достигаете цели 5 ПМ на уровне RPE 8 или выше, то вы, безусловно, можете вернуться к ней с той же самой установкой, сделав всего 1 прыжок дальше. Однако об аксессуарах беспокоиться не стоит. Тревога, на мой взгляд, является лучшим ориентиром, поскольку вы склонны интуитивно знать, когда впереди некая неопределенность. Лучше оставить неопределенность на усмотрение конкурентов, поскольку это неизбежно. Что касается аксессуаров, вы хотите ограничить вариации ровно настолько, чтобы получить реалистичную оценку прогрессирующей перегрузки, а также перемешать их ровно настолько, чтобы избежать удара о стену (с помощью краткосрочного прогресса управления двигателем / временного перерыва от повторяющегося эффекта боя).
    • Я рекомендую ставить цели на год на нескольких подъемниках. Постановка долгосрочных целей очень поможет вам быть реалистичными в краткосрочной перспективе. Например, в 2018 году я хочу набрать 500 фунтов x 5 хватом. В прошлый раз, когда я запускал программу, я набрал 455 фунтов x 5. Имея в виду цель в 500 фунтов, я могу быть удовлетворен, сначала нацелившись на 480 фунтов x 5, зная, что у меня их много. времени, чтобы подняться еще на одну ступеньку выше. Я рекомендую делать это только ПОСЛЕ одного запуска программы, так как тогда у вас есть что-то конкретное, на что вы можете нацелиться.Вам также не обязательно делать это в каждом упражнении, но у меня был бы хотя бы один близкий вариант, один дальний вариант и, возможно, поставил 10 целей RM. Проще говоря, установите цели для подъемов, которые, как вы знаете, предсказуемы. Пока они не появятся, рационально учитывайте обратную связь от тренировок и приспосабливайтесь, не привязываясь к цифрам. Выбери и выбери свои места.
    • Полезный совет - использовать по крайней мере аксессуар фазы 1 или 3, чтобы каким-то образом связать его с дальним вариантом. Например, вместо того, чтобы делать широкую стойку доброе утро и SLDL сумо для фаз 1 и 3, я выберу место, где задействован рывок без пояса (он будет немного ниже в иерархии переноса, чем хват с ремнем).Вы, конечно, не хотите увлекаться этим, поскольку переход на становую тягу на соревнованиях всегда является высшим приоритетом, но помните об этом, это может помочь слаженности от фазы к фазе.
  • А изоляция?
    • Единственная фаза, на которой я намеренно хочу, чтобы вы избегали изоляции, - это фаза дополнительного объема. Наиболее желанная часть для достижения изоляции - это во время фазы 2, сосредоточившись на отдаленных вариациях. Хороший способ избавиться от этого - делать любые изолирующие упражнения на следующий день, так что вы делаете становую тягу - выполняете легкую изоляцию - отдыхаете и т. Д.
    • В этой статье я не запрограммировал изолирующие упражнения, потому что эта программа создана для того, чтобы вы могли нормально тренировать приседания. Я слишком неуверен в своем выздоровлении, чтобы давать конкретные рекомендации.
    • Единственная очень сильная мысль, которую я здесь имею, это то, что если вы занимаетесь сумо-пулером и никогда не тренировали последовательно отведение бедра сидя + отведение бедра сидя, я не могу рекомендовать это достаточно. 15-20 повторений в сочетании с медленной эксцентрической работой на нижнем уровне могут значительно улучшить естественность стартовой позиции сумо.Если вы обычный пуллер, я обычно рекомендую сгибания подколенных сухожилий + изометрические упражнения на нижнюю часть спины (или даже отжимания на широчайших, чтобы показать напряжение на широчайших).

Видеообзор программы

Похожие сообщения

  • 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица

    6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу повышения пауэрлифтинга. Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию.Особо почитается за улучшение одной репутации…

  • Таблица

    Расширенной 9-недельной программы приседаний Candito

    Выпущенная в 2016 году Джонни Кандито, это 9-недельная расширенная программа приседаний. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, здесь делается упор на прогрессирование в приседаниях и значительно меньше внимания уделяется жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров…

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито - это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) - это жесткая программа только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам прибавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Таблица

    Классической 11-недельной пиковой программы становой тяги Это действительно простая 11-недельная пиковая программа для становой тяги.Поскольку он не программирует никакую вспомогательную работу, индивидуальный атлет должен будет запрограммировать вспомогательные приспособления, чтобы компенсировать свои индивидуальные недостатки. Формат: становая тяга 1 раз в неделю, 11 недель…

  • Таблица 6-недельной программы силового жима лежа

    Написанная Джоном Роббинсом и опубликованная Деннисом Б. Бейсом в начале 1990-х годов в журнале Natural Bodybuilding, 6-недельная программа силового жима лежа представляет собой пиковую программу, предназначенную для завершения 6-недельного цикла новым повторение макс. Формат: скамейка 2 раза в неделю…

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.