Становая тяга какие мышцы работают


как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.


Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.


Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.


В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.


Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

  • – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
  • – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
  • – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.


Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

  • – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
  • – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
  • – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

  • – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
  • – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
  • – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

  • – становую тягу;
  • – присед;
  • – шраги;
  • – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.


Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

  • – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
  • – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
  • – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
  • – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

  • – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
  • – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
  • – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.


  1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
  3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
  4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
  9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
  10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
  11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
  12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
  13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

  • Разгибатель спины;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодичные;
  • Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

  • Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
  • Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
  • Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

  • Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
  • На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
  • Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
  • Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
  • Разгибание происходит на выдохе;
  • Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
  • Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

  • Обратными гиперэкстензиями;
  • Прямыми гиперэкстензиями;
  • Упражнением «гудмонинг»;
  • Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
  • Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Что качает становая тяга

Упражнение в классическом виде («мертвая» тяга) выполняется при помощи штанги с прямым грифом. Лучше всего использовать снаряд с ребристыми выступами на поверхности, улучшающими хват и противодействующими скольжению рук. Новичкам рекомендуется не добавлять весовые блины, а для начала поработать над техникой выполнения становой тяги. Положите гриф на пол (или резиновый коврик) и встаньте ближе к центру, сделав небольшой шаг назад. Ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. То же самое можно сделать на тренажере Смита, опустив планку да крайнего нижнего положения.

Соблюдайте правильный порядок выполнения упражнения:

  1. Согните ноги в коленях так, словно делаете приседание. Одновременно с этим наклонитесь вперед на 45 градусов, обязательно удерживая спину в прямом положении и слегка прогнув ее назад. Взгляд должен быть направлен вперед и немного вниз, чтобы была видна штанга.
  2. Возьмитесь за гриф узким хватом (между большими пальцами обеих рук должно быть расстояние примерно в одну ладонь).
  3. Выпрямитесь в среднем темпе, задействовав только мышцы спины (она по-прежнему должна оставаться прямой) и ног, заняв исходное положение.
  4. Выдержите секундную паузу и выполните обратное движение, вновь опустив штангу на пол.
Упражнение должно выполняться с прямой спиной.

В первую очередь упражнение направлено на развитие всех мышц спины. Сюда относятся широчайшие мышцы, охватывающие верхнюю область спины и напоминающие крылья, а также группа мышц-разгибателей, включая подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую, которые проходят вдоль позвоночника. Кроме того, в работу включается ромбовидная мышца, находящаяся в средней части спины и отвечающая за образование естественного изгиба позвоночника. Наконец, работает трапециевидная мышца, расположенная в верхней части спины и участвующая в движениях шеи и плеч.

Следующая область, которая «прокачивается» благодаря становой тяге – квадрицепс или четырехглавая мышца берда. При разгибании ног задействуются несколько составных групп квадрицепса, а именно:

  • латеральная широкая мышца, находящаяся с внешней части бедра и разгибающая ногу в коленном суставе;
  • медиальная широкая (каплевидная) - небольшая узкая мышца, расположенная в нижней передней области бедра и тоже принимающая участие в разгибании колена;
  • прямая мышца в средней части бедра, отвечающая за сгибание тазобедренного сустава;
  • промежуточная широкая мышца в верхней части бедра, так же выполняющая сгибание тазобедренного сустава.
Становая тяга превосходно развивает мышцы спины.

Во время выполнения становой тяги в работу активно включаются задняя часть бедра и ягодичные мышцы. К ним относятся: двуглавая (бицепс бедра) и полусухожильная мышцы, проходящие вдоль всей задней поверхности бедра и сгибающие ногу в колене, а также полуперепончатая и большая ягодичная мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава.

Выполнение становой тяги дополнительно укрепляет локтевые и коленные суставы, увеличивает силу ручного хвата, помогает в расширении грудной клетки, повышает общую силу и выносливость организма.

С учетом высокой травмоопасности и сложности упражнения его не рекомендуется делать при наличии следующих противопоказаний:

  • искривление позвоночника;
  • болезни суставов и хрящей;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезни дыхательной системы;
  • плоскостопие.

Перед тем, как начать делать упражнение, крайне важно подобрать подходящий вес. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать блины, общий вес которых составляет 1/3 или половину собственного веса человека. После 2-3 тренировок, когда укрепятся суставы и мышцы, стабилизируется дыхание, и будет соблюдаться правильная техника, можно постепенно увеличивать вес отягощений. Чтобы упражнение выполнялось правильно, то есть развивало ключевые группы мышц, во время него не следует задействовать мышцы рук, плеч и шеи. Нагрузка на ноги так же должна быть невысокой, чтобы в работу в большей степени включалась спина.

Если возникает необходимость в помощи руками и ногами, становится тяжело удерживать спину прямо и распрямлять ее, вес отягощений необходимо убавить до более комфортного.

Оптимальное количество подходов при выполнении становой тяги - три. В каждом из них достаточно делать по 8 (плюс-минус 2) повторений (полных сгибаний и разгибаний со штангой). При этом не нужно прибегать к упражнению чаще, чем 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и набраться сил к последующим тренировкам.

Правильную технику выполнения упражнения должен подсказать тренер.

Существует особые разновидности техники становой тяги, предполагающие использование как узкого, так и широкого хвата руками. Первый направлен на укрепление всех мышечных групп спины, а второй позволяет дополнительно «качать» мышцы рук и точечно воздействует на широчайшие мышцы спины. Кроме того, выделяют «румынскую» становую тягу, которая, в отличие от «классики», выполняется с прямыми ногами, воздействую исключительно на спину. Правильным и так называемым «соревновательным» в бодибилдинге и пауэрлифтинге считается именно узкий хват, который следует практиковать в первую очередь.

При использовании больших отягощений и в случае ранее полученных спортивных травм необходимо применять эластичные бинты в области коленных, локтевых и кистевых суставов. Некоторые спортсмены также предпочитают дополнительно использовать специальные бинты-держатели, при помощи которых штанга привязывается к рукам, облегчая хват и делая выполнение упражнения более безопасным. Еще одним приспособлением для данного упражнения является широкий пояс с уплотнителем, удерживающий спину в прямом положении и защищающий от травм.

Рекомендуется дополнительно обрабатывать руки специальным противоскользящим порошком. Кроме того, желательно, чтобы во время выполнения упражнения спортсмена поддерживали двое крепких мужчин-помощников. Каждый из них должен стоять с боковой стороны штанги и внимательно следить за спортсменом. Если последний оказывается не в состоянии поднять или опустить снаряд, помощники подхватывают штангу, удерживая ее за весовые блины.

Становую тягу принято считать преимущественно мужским упражнением: большие веса могут повредить слабый женский позвоночник, привести к травмам в области суставов. Девушки могут заменить это упражнение гиперестезиями или выполнять его с пустым грифом без отягощений. То же самое относится к спортсменам, которые ранее перенесли травмы спины.

техника и рекорды — SportWiki энциклопедия

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Становая тяга классическая - техника (видео)

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.

  • Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
  • Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
  • Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
  • Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
  • Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
  • Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
  • Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.

Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.

  • Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
  • Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
  • Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.

Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!

Техника различных видов становой тяги[править | править код]

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Становая тяга - мощно, но без рывков.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Мертвая тяга - техника (видео)

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга со жгутами

Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.

Опасность для здоровья[править | править код]

Становая тяга Избегать при становой тяге

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Читайте также: грыжа межпозвоночного диска, спортивные травмы позвоночника

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге[править | править код]

Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)

  • Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками
  • Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
  • Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
  • Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
  • Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)[править | править код]

Читайте основную статью: Становая тяга сумо

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо: 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Становая тяга - мощное тело, сильные мышцы!

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!


Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга "сумо"

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Федерация WPC женщины

Федерация AWPC мужчины

Федерация AWPC женщины

Заключение

  1. Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

  2. Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

  3. Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

  4. Каждая из техник становой тяги - полезна по своему

  5. Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!


Какие группы мышц работают в становой тяге?

  • Около
  • Продукты
  • Партнерства
  • Гарантия
  • Контакты
  • Блог
Ремни Ремни / Бинты / Поддержка Аксессуары Одежда Все продукты .

Тяга проработанных мышц: чего ожидать

Становая тяга - это сложное упражнение, при котором штанга с отягощением начинается на полу. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, и это дает название упражнению.

Становая тяга тренирует несколько групп мышц, включая:

Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с плоской спиной, используя бедра, чтобы оттолкнуться и выполнить движение.

Становая тяга может быть полезной, потому что это эффективное упражнение для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. Если это так, выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов, отдыхая между ними.

Если вы новичок в становой тяге и сосредотачиваетесь на достижении правильной формы с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 станов в подходе. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Помните, что правильная форма всегда важнее, чем количество подходов.Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите ее назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
  3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями.Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение.

Стремитесь сделать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

Румынская становая тяга

Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается на подколенных сухожилиях.

  1. Начните со штанги на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямо. Во время движения ваша спина может слегка выгибаться.
  2. Держите штангу близко к телу, опуская ее к ступням, отталкивая бедра назад во время движения. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях. Вы должны почувствовать движение подколенных сухожилий.
  3. Вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

Канатная тяга Румынская становая тяга

Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу на канате. Используйте кабельную машину с кабелем на небольшой высоте при среднем сопротивлении.

  1. Возьмитесь за кабель в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Пусть сопротивление кабеля медленно подтянет ваши руки к ступням.
  3. Вытянитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, встав прямо.

Следующие ниже упражнения являются альтернативой становой тяге. У них работают похожие группы мышц.

Гиря качели

Необходимое оборудование: Гиря

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Поставьте гирю на пол между ступнями.
  2. Держите спину ровно и поверните вперед бедра, чтобы согнуться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Верните гирю между ног.
  4. Вытолкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Поднимите гирю вперед перед собой. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю на уровень груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса и сократите мышцы рук и плеч, чтобы ненадолго остановиться наверху, прежде чем потянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполните от 12 до 15 махов.Работайте до 2–3 подходов.

Приседания с пистолетом на Bosu

Необходимое оборудование: тренажер баланса Bosu

  1. Поместите тренажер баланса Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны Bosu.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоящей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь на корточки. Удерживайте вес тела на пятке и с прямой спиной наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

Вы также можете выполнить это упражнение на земле, если балансировка на Босу слишком сложна.

Становая тяга - сложное упражнение. Если вы посещаете тренажерный зал, поработайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

После того, как вы наберете правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу как часть вашей тренировки. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый режим фитнеса.

.

Обычная тяга против румынской становой тяги: проработанные мышцы

Если вы ищете функциональное упражнение, которое также идеально подходит для увеличения вашей силы и увеличения массы тела, вам будет сложно найти что-то более эффективное, чем обычная становая тяга. Становая тяга - отличное комплексное упражнение, и многие считают его окончательным испытанием силы и мощности. Теперь, несмотря на то, что стандартная становая тяга эффективна, существует несколько вариантов упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц вашего тела.Одна из самых популярных разновидностей становой тяги - румынская становая тяга. Но в чем разница между каждым типом и с какими группами мышц они работают? Это то, что мы собираемся рассмотреть прямо сейчас.

Стандартные тяги, или обычные тяги , как их иногда называют, по-прежнему считаются окончательным испытанием силы и мощности. Они используют ту же мускулатуру, что и приседания, в разной степени (источник: exrx.net). Когда несколько лет назад бывший самый сильный человек мира Эдди Холл поднял тягу на 500 кг, люди были потрясены.500 кг перестали быть мифом. Проще говоря, становая тяга требует, чтобы вы осторожно подняли штангу над землей, зафиксировали спину и бедра и снова опустили вес вниз. Его просто описать, но выполнить его в идеальной форме намного сложнее.

Совет . Вы можете использовать силовую стойку для выполнения становой тяги, сводя к минимуму риск травмы.

Какие группы мышц работают в обычной становой тяге?

Становая тяга многими считается самым сложным движением.Сложное движение / подъем / упражнение - это упражнение, нацеленное на несколько групп мышц на время подъема. Ключевые группы мышц, задействованные во время этого упражнения, включают:

Мышцы Как они работают
Выпрямители позвоночника Выпрямители позвоночника или выпрямители позвоночника, если вы хотите получить техническую информацию, расширьте все мышцы. путь от основания черепа до основания позвонка в пояснице.
Дельтовидные мышцы Становая тяга создает большую нагрузку на ваши трапециевидные мышцы, что делает их отличными строителями ловушек.
Lats Во время подъема ваша широчайшая мышца спины взаимодействует с выпрямителями позвоночника. Становая тяга отлично подходит для набора мышечной массы на спине.
Core Когда вы выполняете становую тягу, задействуются основные мышцы-стабилизаторы.
Предплечья Становая тяга на удивление хорошо помогает увеличить массу предплечий.
Нижняя часть тела Становая тяга также нацелена на ваши ягодицы и ноги, особенно на подколенные сухожилия.

Однако все становится лучше, когда видишь своими глазами, так что можешь посмотреть в следующем видео! Существует очень простое, но отличное объяснение того, как вы всегда можете узнать, какие мышцы вы работаете, когда делаете становую тягу.

Теперь посмотрим на румынскую становую тягу. Румынская становая тяга (RDL) сложные многосуставные движения со штангой, которые предназначены для альтернатива обычной становой тяге. Что интересно, движение действительно работает в верхней части обычной тяги, так что вы опускать штангу вниз, а не поднимать ее с земли.Потому что при этом требуется меньший вес, так как вам нужно контролировать штангу для продолжительность движения. RDL считаются лучшими для нижней части тела развитие.

Ladder Whey Protein

Наш выбор

Основанная Леброном Джеймсом и Арнольдом Шварценеггером , Ladder предлагает самую чистую линейку пищевых добавок, которые призваны помочь каждому раскрыть свой потенциал и достичь более высокого уровня здоровья.

Sponsored

Какие мышцы работают в румынской становой тяге?

На протяжении большей части движения ваши колени остаются согнутыми. немного, что означает, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия задействованы намного больше чем в обычной становой тяге.Ваша спина также получает гораздо меньше внимания. RDL намного эффективнее генерируют энергию по всей задней цепи. Это связано с тем, что мышцы кора и нижней части тела задействованы больше, так как ваш позвоночник остается жестким и удлиненным. Первичные мышцы работали во время RDL включают:

  • Ягодицы
  • Бедра
  • Разгибатели позвоночника
  • Предплечья
  • Сердечник
  • Дельтовидные мышцы (трапеции)
  • Лат
  • Сгибатели бедра
.

Что лучше и на какие мышцы воздействуют?

Становая тяга и приседания - эффективные упражнения для увеличения силы нижней части тела.

И те, и другие укрепляют мышцы ног и ягодиц, но при этом активируют несколько разные группы мышц. При выполнении вы почувствуете, как с каждым движением работают разные мышцы.

Становая тяга - это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опускаться и поднимать с пола штангу или гирю с отягощением. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают укрепление и более четкую форму верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Приседание - это движение, при котором вы опускаете бедра на пол до тех пор, пока они не станут параллельны, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении.

Преимущества приседаний включают укрепление мышц ягодиц, квадрицепсов и бедер.

Приседания - это еще и функциональное упражнение. Функциональные упражнения используют движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете приседать, садясь на стул, поднимая предметы с низких полок или наклоняясь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение этих типов задач.

Вы можете включать становую тягу и приседания в одну тренировку или выполнять их в разные дни.

Прочтите, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Что лучше - приседания или становая тяга, зависит от ваших целей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в наращивании силы спины и корпуса, помимо проработки мышц ног и ягодиц, становая тяга - отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для наращивания силы ваших ног и бедер.

Хотя становая тяга может воздействовать на ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем приседания, они не нацелены на квадрицепсы. Если вы хотите развить силу в этой части ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болят колени, приседания могут еще больше раздражать ваше колено. Они также могут увеличить риск возникновения боли в коленях.

При выполнении становой тяги колени должны оставаться стабильными, поэтому они могут быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в коленях при приседаниях, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы толкаете ягодицы назад, а не вниз.Позвольте коленям выталкиваться, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, возможно, вам придется растянуть и прокатить пеной подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может снизить давление на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга помогает укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, избегайте ее.Также избегайте их, если вы недавно получили травму спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте приседать с более широкими ногами или не приседайте так далеко.

Что лучше для новичков?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую труднее выполнять поначалу.

Вы также можете изменять приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний от стены или скольжения по стене, пока не овладеете техникой.

Новички также могут практиковать приседания, используя стул, чтобы приседать, пока не сядут, а затем использовать стул, чтобы помочь встать.

Это эффективный способ выполнения приседаний для людей с риском падений, например пожилых или беременных.

Если вы новичок и хотите добавить в свой распорядок приседания или становую тягу, сначала подумайте о работе с личным тренером. Они могут помочь вам научиться правильной технике и снизить риск получения травм.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования.Для большей сложности вы также можете выполнить приседания с отягощениями, используя стойку и штангу, с отягощениями или без них. Или сделайте приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как приседать:

  1. Начните со ступней немного шире, чем ширина бедер, пальцы слегка развернуты.
  2. Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад.
  3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу.Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
  5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять в весе только после того, как освоите правильную технику, чтобы не получить травму.

Вот как делать становую тягу:

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
  3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять с прямыми ногами, плечами назад и почти заблокированными коленями. Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение. Старайтесь делать 1–6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете.Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу более легкими или более сложными.

Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели, поставленные на пол, вместо подъема штанги.

Расширенные варианты включают подъем дополнительного веса. Вы также можете смешать это, используя ловушку, шестигранную штангу или гирю.

Новички также могут попробовать приседать со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения.Затем вы можете использовать стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают в себя выполнение приседаний со штангой на стойке или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Приседания и становая тяга - эффективные упражнения для нижней части тела.

Они прорабатывают несколько разные группы мышц, поэтому вы можете выполнять их на одной тренировке, если хотите. Вы также можете комбинировать приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.Попросите личного тренера или друга посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

.

Топ-5 преимуществ становой тяги с гантелями и проработанных мышц [Полное руководство]

Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой имеют множество преимуществ, когда дело касается наращивания силы и мышечной массы. Хотя оба комплексных упражнения очень похожи по выполнению и могут прорабатывать одни и те же мышцы, использование гантелей может дать больше преимуществ по сравнению со штангой.

Давайте подробнее рассмотрим, как становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и проработанные мышцы.

Из этих двух, становая тяга со штангой, очевидно, является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и фитнес-целей вы можете рассмотреть возможность выполнения становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свои еженедельные тренировки. В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений в становой тяге, покажем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

Мы также включаем советы по правильной форме и безопасности, а также о том, как становая тяга с гантелями может принести вам пользу.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
  • Какие мышцы работают в становой тяге?
  • Вот мои 5 лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы
  • 5 лучших тренировок в становой тяге с гантелями с иллюстрациями - форма и выполнение
  • 10 полезных советов по правильной форме и безопасности в становой тяге
  • Лучшие 7 преимуществ становой тяги с гантелями
  • Становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», - это чаще всего штанга с нагрузкой 45.

Нагрузка по 45 секунд на каждом конце штанги не только выглядит впечатляюще, но и звучит впечатляюще при падении между повторениями. Помимо этого, становая тяга служит еще большей цели. И это для наращивания силы мутанта.

Становая тяга… известное как упражнение №1 для наращивания силы, но также для создания отличных подколенных сухожилий и мощных ягодиц!

Основная цель становой тяги - создать более сильный корпус, более сильные квадрицепсы и общую силу тела.

Но разве это лучшее упражнение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

Даже если это упражнение может со временем нарастить мышцы квадрицепсов, оно остается сложным.Таким образом, его основная функция по-прежнему заключается в наращивании силы, а не в наращивании мышц.

Так что, если ваша главная цель - нарастить больше мышц? Есть ли лучший способ делать упражнения по становой тяге для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий?

СЕЙЧАС В НАЛИЧИИ
Регулируемая гиря 10-40 фунтов
Гиря 6in1

Отлично подходит для дома и путешествий!

Становая тяга с гантелями для наращивания мышечной массы

Традиционная становая тяга выполняется со штангой и с паузами между повторениями.Это означает, что после каждого подъема вы затем опускаете и опускаете вес обратно на пол, делаете паузу на секунду или две, а затем снова поднимаете.

Отличное упражнение для увеличения общей силы тела!

Однако для наращивания мышечной массы вы можете просто изменить традиционную становую тягу, используя более легкий вес. Затем, выполняя упражнение, вы опускаете вес всего на несколько дюймов от пола, не касаясь его, и сразу же снова поднимаете и повторяете.

Таким образом, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах и, таким образом, превратили то, что обычно является упражнением для наращивания силы, в очень эффективное упражнение для наращивания мышц для наращивания квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц.

Выполнение этого безостановочного выполнения 6-10 повторений с постоянным напряжением мышц создает так называемую гипертрофию. Таким образом, в результате происходит рост мышц.

Итак, что, если бы я сказал вам, что использование гантелей может быть даже более полезным и может дать вам больше преимуществ, гибкости и вариаций упражнений, чем использование только штанги. Хотели бы вы узнать больше?

Прежде чем мы продолжим изучение становой тяги с гантелями, давайте сначала рассмотрим, какие мышцы задействованы в различных упражнениях становой тяги с гантелями.

Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы уже узнали, что при выполнении становой тяги для наращивания мышц лучше выполнять упражнения, которые оставляют мышцы в постоянном напряжении. Это направляет больше крови к целевым мышцам и приводит к лучшей гипертрофии.

Вот несколько вариантов становой тяги, нацеленных на разные группы мышц. Каждое упражнение незначительно отличается по выполнению, но все мышцы очень эффективно прорабатывают мышцы.

Вот 5 моих лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы

# 1 Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - в основном традиционная становая тяга, но не позволяя весу касаться пола между повторениями. Кроме того, при выполнении румынской становой тяги вы не приседаете, как в традиционной становой тяге, а опираетесь на талию и одновременно сгибаетесь в коленях.

В румынской становой тяге сохраняется постоянное напряжение целевых мышц, в отличие от традиционной становой тяги.

Тем не менее, вопреки распространенному мнению, исследование PubMed Central через NBCI «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги» показывает, что традиционная становая тяга фактически активирует больше ягодичных волокон, чем румынская становая тяга.

Однако помните, что традиционная становая тяга активизирует квадрицепсы больше, чем румынская. Поэтому, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, сохраняя при этом стройные ноги, то вы можете предпочесть румынскую тягу традиционной становой тяге.

Для упрощения, вы должны сделать шарнир и полуприседать до тех пор, пока вес не окажется всего в нескольких дюймах от пола, а затем сразу же вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение.

  • Проработанные мышцы в румынской становой тяге:
    • Первичные мышцы: ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Вторичные: нижняя часть спины, ядро, приводящие мышцы

# 2 Становая тяга с жесткой ногой

Становая тяга с жесткими ногами на сегодняшний день является самой популярной, особенно среди женщин, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.Однако они также идеально подходят для построения очень сильных подколенных сухожилий и ягодиц. Эта становая тяга также выполняется без опускания веса на землю и без пауз.

  • Становая тяга с жесткой ногой Проработанные мышцы:
    • Основные задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
    • Вторичные: квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

# 3 Становая тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге может выполняться с использованием одной или двух гантелей.Я бы посоветовал использовать в этом упражнении одну гантель, чтобы вы могли использовать другую руку для поддержки себя. Таким образом, вы сможете больше сконцентрироваться на упражнении и мышцах, прорабатываемых в этой становой тяге, не отвлекаясь на удержание равновесия.

Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу. За исключением того простого факта, что вы используете только одну ногу. Мышцы, прорабатываемые для этой становой тяги, - это в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Тяга на одной ноге Проработанные мышцы:
    • Первичные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы
    • Вторичные: нижняя часть спины и квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

# 4 Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга с гантелями сумо - еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы ставите ноги на ширине плеч. Вы также можете использовать одну или две гантели для этой становой тяги DB.

  • Становая тяга сумо проработанных мышц:
    • Первичные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
    • Вторичные: подколенные сухожилия, кора, приводящие мышцы

# 5 Традиционная становая тяга с гантелями

Традиционная тяга гантелей очень эффективен для активации ягодичных и четырехъядерных мышц.Опускание гантелей на землю с паузой или без нее заставляет вас больше сгибать колени и создает более глубокое приседание, чем любой другой вариант становой тяги.

Это движение увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы. А поскольку в этом упражнении традиционно используется больший вес, дополнительная нагрузка также заставляет ваши ягодицы и квадрицепсы работать тяжелее, чем в других тягах.

Преимущество использования гантелей, даже если вы не можете использовать такие тяжелые упражнения, как штанги, заключается в дополнительной мобильности и диапазоне движений.Вы можете приседать с гантелями намного ниже, чем со штангой.

  • Проработанные мышцы в традиционной становой тяге:
    • Проработанные основные мышцы: ягодичные и квадрицепсы
    • Вторичные: подколенные сухожилия, ядро ​​и нижняя часть спины, приводящие мышцы Форма и выполнение

      Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже.Однако, если нет или вам просто нужно освежить память, ниже вы найдете пошаговые инструкции по правильному выполнению каждого упражнения для достижения наилучших результатов при сохранении безопасности.

      # 1 Форма и выполнение румынской становой тяги с гантелями

      Мышцы, прорабатываемые для румынской становой тяги с гантелями, - это квадрицепсы в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

      • Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
      • Расположите гантели рядом с каждой ногой, а штангу параллельно ноге.
      • Удерживая спину и голову все время в нейтральном положении, а плечи отведены назад и грудь наружу, одновременно активно сгибая колени, опускайте гири перед собой до тех пор, пока они не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
      • Прежде чем коснуться пола, двигайтесь прямо вверх, используя квадрицепсы, сохраняя нейтральность спины и шеи, и сожмите ягодицы в верхнем положении.
      • Повторите от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов, или любой другой режим тренировки, которому вы, возможно, следуете.

      # 2 Становая тяга с гантелями на жестких ногах Форма и выполнение

      Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на жестких ногах, - это ягодичные и подколенные сухожилия как основные с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

      • Поставьте ступни на ширину плеч и плеч.
      • Стоя прямо, слегка согнув колени, крепко расположите гантели в каждой руке ладонями к себе или под небольшим углом; в зависимости от того, что удобнее.
      • Держите голову и спину в нейтральном положении, плечи отведены назад, с небольшим сгибанием в коленях, медленно сгибайте бедра и наклоняйтесь, опуская веса, не доходя до пола.
      • Обратите внимание, что это не приседания. Вы должны держать колени в слегка согнутом положении.
      • Важно почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий и заставить эти мышечные волокна активироваться.
      • Сосредоточьтесь на установке петель при опускании груза. Это делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях и меньше на пояснице.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      В отличие от становой тяги с гантелями в Румынии, имейте в виду, что вы будете больше концентрироваться на отрицательном выполнении становой тяги с жесткими ногами.

      № 3 Форма и выполнение становой тяги с гантелями на одной ноге

      Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на одной ноге, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

      Становая тяга гантелей на одной ноге очень похожа на становую тягу с жесткими ногами.

      • Опять же, всегда держите спину и голову в нейтральном положении, плечи отведены назад. И никогда не выгибайте и не округляйте спину во время выполнения этих упражнений.
      • Стоя прямо и держа одну гантель перед ногой, вы будете работать, держитесь за что-то другой рукой для поддержки. Я твердо верю в использование одной гантели вместо двух, поскольку это безопаснее и добавляет устойчивости упражнению.
      • Поворачиваясь на талии, держите колени слегка согнутыми и опустите вес на несколько дюймов от пола.
      • Вы поднимете неактивную ногу от пола при опускании веса и снова опустите ее, когда подниметесь обратно.
      • Медленно опуститесь и почувствуйте растяжение ягодиц и подколенных сухожилий на негативе, затем медленно вернитесь в почти вертикальное положение и повторите.

      Вот отличная демонстрация Никки Стотта, показывающая, как выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, используя одну руку в качестве опоры.

      # 4 Становая тяга с гантелями сумо Форма и выполнение

      Мышцы, прорабатываемые при становой тяге с гантелями сумо, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

      Становая тяга с гантелями сумо по-разному воздействует на ваши ягодицы и в большинстве случаев поможет вам легче почувствовать растяжку, поскольку ваши ступни расположены гораздо шире, чем в любой другой становой тяге.

      Кроме того, вы можете использовать 1 или 2 гантели для этого упражнения.

      • Как и во всех тягах, сохранять правильную осанку и строгую форму.
      • Поставьте ступни на ширину плеч, носки слегка направлены наружу.
      • Держите одну или две гантели прямо перед собой, а затем опускайте и поднимайте вес так же, как при выполнении румынской становой тяги с гантелями - активно сгибаясь в коленях.
      • И повторить.

      # 5 Традиционная форма и выполнение становой тяги с гантелями

      Традиционная становая тяга с гантелями в первую очередь ориентирована на квадрицепсы, но также генерирует хорошую активацию ягодичных мышц за счет более глубоких движений при приседаниях.

      Так что, если вы хотите увеличить размер своих ягодиц, это будет хорошим вариантом становой тяги, который можно добавить к своей тренировочной программе.

      • Опять же, лучше всего поставить ноги на ширине плеч или плеч.
      • Стоя прямо и держа по одной гантели в каждой руке, держите руки прямыми, а ладони смотрят вперед или по бокам квадрицепсов.
      • Медленно опустите вес, сгибая колени и отталкивая бедра назад, чтобы дополнительно растянуть ягодицы.
      • Вы можете либо полностью опустить гантели на пол и сделать паузу на секунду, либо просто не коснуться пола, поднять обратно в вертикальное положение и повторить.
      • Между каждым повторением попробуйте сжимать ягодицы в вертикальном положении, прежде чем снова опускать вес.

      10 полезных советов по правильной форме становой тяги и безопасности

      При выполнении упражнений с использованием тяжелых весов особенно важно знать, как их делать правильно.Правильная форма и выполнение становой тяги не только делают упражнение более эффективным, , но также помогают обезопасить от травм.

      Я включил видео от команды Bowflex с быстрой демонстрацией того, как правильно выполнять становую тягу с гантелями ниже.

      # 1 Сохраняйте нейтральное положение спины и головы

      Всегда держите спину и голову в нейтральном положении при выполнении всех вариаций становой тяги. Это означает, что ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой вперед или назад.То же самое и с положением головы. Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.

      Как правило, при опускании веса не наклоняйте голову назад, чтобы посмотреть вверх. И не запрокидывай голову назад, когда подтягиваешься. Уловка состоит в том, чтобы на протяжении всего упражнения удерживать подбородок в одном и том же положении.

      # 2 Плечи назад и грудь наружу

      Правильная форма включает в себя не только нейтральное положение спины и головы, но также удерживание плеч и груди в стороны.Опять же, это поможет предотвратить травмы, но также поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном состоянии.

      # 3 Никогда не блокируйте колени

      Всегда держите колени слегка согнутыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги с гантелями на одной ноге.

      # 4 Держите мышцы кора в напряжении

      Всегда держите мышцы кора в напряжении при выполнении становой тяги. Напряжение кора помогает стабилизировать ваше тело, что помогает в выполнении упражнений, но также помогает защитить вас от травм.

      # 5 Держите руки выпрямленными

      Сгибание рук, особенно при использовании более тяжелых весов, может вызвать дополнительное напряжение и напряжение в локтевом суставе и бицепсе. В результате это может привести к нежелательным травмам локтя или разрывам бицепса.

      # 6 Шарнир на бедрах

      При выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги на одной ноге всегда опирайтесь на бедра. Почувствуйте, как ваши ягодицы толкают наши позади вас, и активно сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес на пол.

      Вы узнаете, если вы неправильно поворачиваете петли, если чувствуете большую часть напряжения в пояснице, а не в ягодицах и подколенных сухожилиях.

      # 7 Разминка и растяжка

      Никогда не переходите на более тяжелые веса и начинайте тренировку без разминки. Если вы уже выполняли другие упражнения для ног, такие как жимы ногами или приседания, значит, вы, очевидно, уже разогрелись. В противном случае выполнение некоторых упражнений на растяжку или выполнение движений в становой тяге без веса или очень легких весов может предотвратить ненужные травмы.

      # 8 Сжимайте ягодицы

      Сжимайте ягодицы в верхней части каждого упражнения - отличный способ поддерживать их в активном состоянии. Некоторые считают, что бросать бедра вперед - одно и то же. Но этот метод неверен и может вызвать большую нагрузку на поясницу. Лучший метод - больше сосредоточиться на сжатии ягодиц.

      # 9 Положение груза

      Держите гантели втянутыми спереди или сбоку от ног, а не перед собой. Это снимает нагрузку с вашей спины и увеличивает напряжение целевых мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

      # 10 Не переходи слишком тяжело

      Многие совершают ошибку, переходя слишком тяжело. Это может поставить под угрозу вашу форму и привести к тому, что ваша спина будет округляться вперед. Таким образом, возникают травмы поясницы или разрывы мышц. По этой причине для поддержания строгой формы всегда лучше идти светлее. Вы также можете проверить СТЕК, чтобы получить больше советов о правильной форме и о том, как избежать более распространенных ошибок в становой тяге.

      Топ-7 преимуществ становой тяги с гантелями

      Приведенные выше различные упражнения являются очень эффективными тренировками для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Однако есть еще много преимуществ, которые можно получить от использования гантелей для становой тяги. Итак, давайте посмотрим, какие преимущества может дать становая тяга с гантелями.

      # 1 Варианты упражнений

      Использование гантелей для выполнения становой тяги дает вам гораздо больше гибкости и, следовательно, больше вариантов упражнений. Возьмем, к примеру, становую тягу на одной ноге. Это дает вам возможность сконцентрировать всю свою энергию на перекачивании крови только в ягодичные и подколенные сухожилия. Но также дает вам возможность использовать другую свободную руку для поддержания вашего баланса.

      # 2 Работа с мышцами

      Эти упражнения с гантелями идеально подходят для тренировки квадрицепсов, ягодиц или подколенных сухожилий. Благодаря постоянному напряжению, которое вы обеспечиваете, а также дополнительному растяжению и контролю с помощью гантелей, вы можете легко создать помпы, которые гарантируют гипертрофию.

      # 3 Положение рук

      В отличие от штанги, вы можете легко отрегулировать угол наклона рук или запястья в положение, равное

      .

      мышц, задействованных в традиционной становой тяге

      Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это в порядке важности нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация - это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движения. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть - это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы.Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы - вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

      Ниже приведена таблица мышц, задействованных в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 означает наибольшее участие, а 1 - почти полное отсутствие участия. Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

      Мышцы Вклад
      Монтажные устройства и Multifidus 5
      Glute Maximus 4
      Glute Med / Min (Abductors) 2
      Квадроциклы 3.5
      Подколенные сухожилия 4
      Аддукторы (Магнус) 3
      Трапеция 4
      Ромбовидные 3
      латы 2
      Задние дельты 2
      Бицепс 2
      Сгибатели предплечья (хват) 4
      Сердечник (Абс., Наклонные) 2
      Гастрок 1
      Сгибатели бедра 1

      Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъемник .

      Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (трапеции, ягодичные мышцы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать традиционную становую тягу, все же могут значительно улучшить производительность.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.