Спортивные упражнения в домашних условиях


Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Топ 100 упражнений для домашней тренировки 

Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов. 

Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом? 
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд). 

Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно. 
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму. 
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха. 

  • Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
  • Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
  • Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
  • Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
  • Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать. 

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой. 

Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям. 

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения. 
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений. 

  • Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день. 

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели. 

Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу! 

Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

Содержание:

  1. — Как выполнять программу
  2. — Комплекс: упражнения для дома
  3. — Приседания
  4. — Упражнение плавание на полу
  5. — Скручивания на полу
  6. — Отжимания от пола
  7. — Стульчик у стены
  8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
  9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
  10. — Упражнение Лодочка для спины
  11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
  12. — Упражнение Бёрпи
  13. — Упражнение Лодочка на пресс
  14. — Упражнение Велосипед на пресс
  15. — Питание при тренировках дома

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

1 день комплекса «Упражнения для дома»

Приседания с собственным весом

Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

Как делать приседания

  1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
  2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
  3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

Упражнение Плавание на полу

Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

Как делать упражнение Плавание на полу

  1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
  3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
  4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
  5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Скручивания на полу

Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

Скручивания на полу

  1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
  2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
  3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

Облегченные варианты:

  • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
  • Отжимание от дивана
  • Отжимания от пола с колен

Более сложные варианты:

  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
  • Отжимания одной рукой
  • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)
Как делать классический вариант отжиманий от пола?

Классический вариант отжиманий

  1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
  2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
  3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
  4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

Стульчик у стены

Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

  • Когда руки на бедрах
  • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
  • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

Как делать стульчик у стены

 

Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

  1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
  2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

Подъем ног лежа на полу поочередно

В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

Как делать подъем ног лежа поочередно

  1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
  2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
  3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
  4. Повторите движение уже с другой ногой.
  5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

2 день комплекса

Выпады назад

Как делать выпады

  1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
  3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
  4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
  5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

Рекомендации

  • Тело опускайте вертикально.
  • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
  • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
  • Не допускается отведение передней ноги вперед.

Лодочка

Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

Лодочка техника

  1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
  2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите 15 раз в 3 сета.

Подъемы на носки стоя

Как делать подъемы на носки дома

Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

  1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
  2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

Бёрпи

Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

Как делать Бёрпи?

 

Исходное положение – стоя.

  1. Присядьте на корточки.
  2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
  3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
  4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
  5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
  6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

Упражнение Лодочка на пресс

Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

Лодочка на пресс техника

  1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
  2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
  3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

Упражнение Велосипед на пресс

Велосипед на пресс как делать

  1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
  3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
  4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

3 день комплекса

Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Тренируемся дома: важные этапы в питании!

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

ПЕРЕД

Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

В ТЕЧЕНИЕ

Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

ПОСЛЕ

Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

комплекс упражнения для тренировки начинающих с нуля в домашних условиях для мужчин и женщин

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Содержание статьи

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Тренировка для начинающих в домашних условиях - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

        Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

        Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

        Общие советы по занятиям в домашних условиях

        • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
        • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
        • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

        Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

        Упражнения с собственным весом в домашних условиях

        Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

        Подтягивания - это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

        Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

        Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

        Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

        Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

        Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

        Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

        Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

        Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

        Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

        Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

        Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

        Скручивания вперед - классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

        Программа тренировок с собственным весом на неделю

        Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

        Понедельник – спина/бицепс/пресс

        • Подтягивания широким хватом - 4 подхода;
        • Подтягивания узким хватом - 3 подхода;
        • Подтягивания обратным хватом - 3 подхода;
        • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
        • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

        В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

        Среда – грудь/трицепс

        • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
        • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
        • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
        • Обратные отжимания – 3 подхода;
        • Планка – 3 подхода на максимум.

        В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

        Пятница – ноги/пресс

        • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
        • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
        • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
        • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
        • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

        В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

        Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

        Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

        Растяжка мышц после тренировки

        Упражнения с гантелями в домашних условиях

        Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

        Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

        Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

        Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

        Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

        Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

        Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

        Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

        Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

        Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

        Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

        Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

        Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

        Понедельник – ноги

        • Приседания обычные - 3 подхода по 10-12 повторов;
        • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
        • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
        • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

        Среда – грудь/плечи

        • Жим гантелей лёжа - 4 подходах на 10-12 повторов;
        • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
        • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
        • Махи с гантелями стоя - 4 подхода по 10 повторов;
        • Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-12 повторов;
        • Скручивания — 4 подхода до максимума.

        Пятница – спина/бицепс/трицепс

        • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
        • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
        • Молотки - 3 подхода по 8-10 повторов;
        • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
        • Планка – 4 подхода на максимум.

        Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

        Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

        Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

        Автор: Full-Fit

        Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые можно выполнять дома

        Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

        Просмотреть упражнение »

        Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

        Просмотреть упражнение »

        Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

        Просмотреть упражнение »

        Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

        Просмотреть упражнение »

        Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

        Просмотреть упражнение »

        Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

        Просмотреть упражнение »

        Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

        Просмотреть упражнение »

        Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

        Просмотреть упражнение »

        Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

        Просмотреть упражнение »

        Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

        Просмотреть упражнение »

        Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

        Просмотреть упражнение »

        Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

        Просмотреть упражнение »

        Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

        Просмотреть упражнение »

        Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

        Просмотреть упражнение »

        Эта тренировка для ягодичных мышц - это MAXIMUS, которую часто пропускают.

        Просмотреть упражнение »

        Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

        Просмотреть упражнение »

        У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

        Просмотреть упражнение »

        Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

        Просмотреть упражнение »

        Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

        Просмотреть упражнение »

        Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

        Просмотреть упражнение »

        Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

        Просмотреть упражнение »

        Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте в напряжении.

        Просмотреть упражнение »

        Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

        Просмотреть упражнение »

        Мои голени - мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

        Просмотреть упражнение »

        Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

        Просмотреть упражнение »

        .

        10 лучших упражнений для всех

        Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

        Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

        Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

        Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

        Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

        1. Выпады

        Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

        1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
        2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
        3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
        4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

        2. Отжимания

        Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

        1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
        2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
        3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

        Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

        3. Приседания

        Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

        1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
        2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
        3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

        4. Жим гантелей стоя над головой

        Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

        Инвентарь: 10-фунтовые гантели

        1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
        2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
        3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        5. Тяга гантелей

        Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

        Оборудование: 10-фунтовые гантели

        1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
        2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
        3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
        4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

        6. Становая тяга на одной ноге

        Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

        Снаряжение: гантель

        1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
        2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
        3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
        4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

        7. Бёрпи

        Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

        1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
        2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
        3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
        4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
        5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

        8. Боковые доски

        Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

        Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

        1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
        2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
        3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

        9. Планки

        Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

        1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
        2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
        3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
        4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

        10. Ягодичный мостик

        Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

        1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
        2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а ваш корпус до колен должен образовывать прямую линию.
        3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
        4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

        Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

        Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

        • добавляя еще 5 повторений
        • добавляя вес
        • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

        Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


        Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

        .

        20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

        Быть жаворонком - сложная задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета - задача. Итак, вот несколько утренних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

        Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме сна, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

        Преимущества утренних упражнений

        Всегда лучше то, что можно пожинать после утренних сеансов потоотделения.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, что тоже возможно, не выходя из дома.

        Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

        • Активизируйте свое тело и мозг

        Итак, это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

        • Помогает улучшить сон

        Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение скорости метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

        Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

        Лучшие утренние упражнения дома

        1. Ягодичный мостик на одной ноге

        Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

        Ягодичный мостик на одной ноге - простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

        Как это сделать: -

        • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
        • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
        • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
        1. Силовые отжимания

        Силовые отжимания - одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

        Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией.

        Как делать: -

        • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их вперед
        • Согните колени и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
        • Нажмите поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
        • Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты
        1. Растяжка кошки-верблюда

        Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

        Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

        Как это сделать: -

        • Встаньте на колени на все четыре
        • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
        • Это положение верблюда
        • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
        • Это становится позой кошки
        • Повторите эти движения медленно и плавно 4–5 раз
        1. Прыжки с трамплина

        Это отличная тренировка, которую можно включить в утреннюю тренировку как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги вместе
        • Подпрыгните, разводя руки и ноги
        • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут
        1. Растяжка дюймового червя

        Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, руки по бокам
        • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
        • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
        • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
        • Опустите туловище в положение полной планки.
        • Переместите плечи вверх, перенося вес вперед.
        • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
        • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
        • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
        1. Подъем двумя ногами

        Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

        Как это сделать: -

        • Лягте лицом вверх на коврик или пол
        • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
        • Держите руки по бокам
        • Включив ядро, осторожно опустите ноги на коврик.
        1. Приседания

        Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания - лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

        Как делать: -

        • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
        • Примите положение приседания, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
        • Вернитесь пятками в исходное положение и повторите.
        1. Подъемы на носки

        Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны и вы можете без устали ходить весь день.

        Как это сделать: -

        • Встаньте на приподнятую поверхность
        • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
        • Поднимите пятки и потяните за пресс
        • Пятки должна быть выше мячей.
        • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.
        1. Скручивания

        Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

        Это одно из лучших утренних упражнений для похудания, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

        Как делать: -

        • Лягте спиной на пол или коврик
        • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
        • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
        • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
        1. Скакалка

        Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

        Как сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
        • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
        • Теперь начните прыжок, раскачивая скакалку над головой и обратно в сторону Исходное положение
        • Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
        1. Берпи

        Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
        • Теперь присядьте и держите руки на полу
        • Плотно опустите руки на пол, отскочите назад и приземлитесь с прямыми ногами
        • Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
        • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
        • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
        • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
        1. Подъемы колена

        Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

        Как это сделать: -

        • Встаньте, ноги на ширине бедер
        • Прыгните, подтянув колени к телу
        • Поднимите колени как можно выше
        • Приземлитесь плавно и повторите
        1. Альтернативные выпады вперед

        Эти выпады - лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
        • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
        • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
        • Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
        • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
        1. Йога

        Йога - это искусство овладения своим умом и контроля над своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют обмен веществ и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

        Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

        Как это сделать: -

        • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
        • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, держите тело прямо
        • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
        • Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
        1. Поза балансировочного стола

        Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

        Как это сделать: -

        • Стоять на коленях на всех четырех
        • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
        • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
        • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
        • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
        1. Боковой выпад с коленным приводом

        Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца со стороны ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

        Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и удара коленом.

        Как это сделать: -

        • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
        • Сведите ладони вместе перед грудью
        • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
        • Правая нога должна быть прямой
        • Теперь надавите на левую ступню и сместите сторону вправо.
        • Вернитесь в положение стоя и затем повторите.
        1. Ходьба

        Ходьба - это освежающее и потеющее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

        1. Доски

        Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не делаете упражнения.Планка - это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

        Как сделать: -

        • Встаньте на колени на коврике на все четыре
        • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки.
        • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые.
        • Включите мышцы кора и задержитесь около 1 минуты и обратно на 4
        1. Zumba

        Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

        Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

        .

        19 движений для любого уровня физической подготовки

        Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

        Регулярные кардиоупражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

        Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще множество кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома.

        Если вы новичок в кардио, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

        Высокие колени

        Это упражнение предполагает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его в любом месте с минимальным пространством.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
        3. Продолжайте чередовать колени, качая руками вверх и вниз .

        Удары прикладом

        Удары прикладом противоположны высоким коленям.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Приведите пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
        3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

        Боковое движение

        Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты.Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
        2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
        3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перетасовывать вправо.
        4. Повторите те же шаги для левой стороны.

        Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

        Прогулка краба

        Прогулка краба - интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

        1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
        2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
        3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

        Наклонные кранчи стоя

        Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
        2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
        3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

        Конькобежцы

        Боковое движение в этом упражнении имитирует движения фигуриста. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

        1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали.Правую руку согните, а левую выпрямите.
        2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
        3. Продолжайте «кататься» влево и вправо.

        Домкраты для прыжков

        Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений.

        1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
        2. Слегка согните ноги в коленях.Прыгайте и расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой.
        3. Перейти в центр. Повторение.

        Метчики для пальцев ног

        Это простое упражнение с низким уровнем ударной нагрузки, которое можно выполнять на бордюре или самой нижней ступеньке лестницы.

        1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
        2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
        3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо во время постукивания пальцами ног.

        По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным приемам.

        Прыжки из приседаний

        Обычные приседания - это движение с собственным весом, направленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

        1. Ставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
        2. Разведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
        3. Мягко приземлитесь на корточки.Повторение.

        Постоянные попеременные касания пальцами ног

        Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
        2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
        3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

        Прыжки с выпадом

        Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

        1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Поставьте ноги вперед.
        2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
        3. Участок в выпаде. Повторение.

        Прыжки на ящик

        Прыжок на ящик - это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

        1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено.Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
        2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
        3. Плавно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните с коробки. Повторение.

        Домкраты для планки

        Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

        1. Начните с планки, положив руки под плечи и тело прямо.Сведите ноги вместе.
        2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
        3. Прыгайте обратно на доску и повторите.

        Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

        Альпинисты

        Альпинисты - это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

        1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
        2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
        3. Продолжайте чередовать ноги.

        Планка для лыжных прыжков

        Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, объединяет доски и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

        1. Начните с планки, положив руки под плечи и выпрямив корпус.Сведите ноги вместе.
        2. Прыгайте ногами вправо, вращая так, чтобы колени выходили за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
        3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

        Диагональные прыжки

        Диагональные прыжки выводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

        1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
        2. Согните корпус, опустите плечи вниз и отведите руки назад. Быстро взмахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
        3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
        4. Продолжать прыгать и менять ноги.

        Вращательные домкраты

        Вращательные домкраты сочетают в себе прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения активируют ваши мышцы и частоту сердечных сокращений.

        1. Начните со ступней и рук вместе.
        2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступни на ширине плеч и слегка выставив пальцы ног. Одновременно поверните поясницу, потянув правую руку вверх, а левую - к полу.
        3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую вниз.
        4. Продолжайте прыгать и менять руки.

        Берпи

        Бёрпи, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
        2. Прыгайте ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
        3. Вернитесь на корточки ногами. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

        Дюймовое ползание

        Во время дюймового червя движение рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

        1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
        2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно переведите руки на доску, положив руки под плечи.
        3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
        4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

        Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение легче.

        Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

        • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
        • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
        • Пригласите друга. С напарником заниматься спортом всегда веселее.
        • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь заниматься умеренной активностью не менее 150 минут. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

        Если вы новичок в занятиях спортом или не занимались спортом какое-то время, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

        Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

        Вам может потребоваться принять определенные меры для обеспечения безопасности при тренировках.

        Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

        Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

        .

        Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

        Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

        Если во время тренировки на бицепс становится трудно поддерживать правильную форму, выберите более легкий вес или измените свои движения.

        ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

        Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это считается одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

        ОБОРУДОВАНИЕ

        Для этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

        1. BICEP CURLS

        Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
        • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
        • Начните с полностью вытянутыми руками по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
        • Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук.Контролируемым движением выпрямите руки назад до полностью вытянутого положения.

        2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

        Поднимите и лягте молоток с помощью этого упражнения на бицепс. Для начала сгибания гантелей с молоточком:

        • Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
        • Начните с втягивания локтей в стороны и согните вес до плеч.
        • Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

        3. ОБРАТНЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

        С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

        • Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
        • Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.
        • Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

        4. ZOTTMAN CURLS

        Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана.Для этого упражнения на бицепс:

        • Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
        • Согните руки так же, как сгибание бицепса.
        • Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
        • Медленно опустите руки контролируемым движением, как при обратном сгибании рук.
        • Как только ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

        5.W КУРЛОВ

        W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

        • Вытяните руки по бокам хватом снизу.
        • Ваши ладони будут смотреть наружу, а тыльная сторона ладоней по бокам.
        • Поднимите руки вверх под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

        6.КРОССБОДИ КУРЛЫ

        Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для обеих сторон. Для начала:

        • Вытяните обе руки вниз по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
        • Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
        • Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
        • Повторите это движение другой рукой.

        7.ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

        Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

        • Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
        • Держите гантели хватом снизу ладонями вверх.
        • Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
        • Верните руку вниз параллельно земле.
        • Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях.Выполнив повторения, повторите шаги другой рукой.

        Не забывайте выбирать более легкий вес, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимум удовольствия от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

        .

        спортивных листов и онлайн-упражнений

        Расширенный поиск

        Содержание:

        Язык: AfarAbkhazAvestanAfrikaansAkanAmharicAragoneseArabicAssameseAsturianuAvaricAymaraAzerbaijaniBashkirBelarusianBulgarianBihariBislamaBambaraBengali, BanglaTibetan стандарт, тибетский, CentralBretonBosnianCatalanChechenChamorroCorsicanCreeCzechOld церковнославянский, церковнославянский, Старый BulgarianChuvashWelshDanishGermanDivehi, Мальдивский, MaldivianDzongkhaEweGreek (современный) EnglishEsperantoSpanishEstonianBasquePersian (фарси) Фуле, фулах, пулар, PularFinnishFijianFaroeseFrenchWestern FrisianIrishScottish гэльский, GaelicGalicianGuaraníGujaratiManxHausaHebrew (современный) HindiHiri MotuCroatianHaitian, гаитянский CreoleHungarianArmenianHereroInterlinguaIndonesianInterlingueIgboNuosuInupiaqIdoIcelandicItalianInuktitutJapaneseJavaneseGeorgianKongoKikuyu, GikuyuKwanyama, KuanyamaKazakhKalaallisut , Гренландский, кхмерский, каннада, корейский, канури, кашмирский, курдский, коми, корнийский, киргизский, латинский, люксембургский, Letzeburgesch, ганда, лимбургский, лимбургский, лимбургский, лингала, литовский, люба-катанга, латышский, малагасийский, маршалский, маори, македонский, mMongolianMarathi (маратхи) MalayMalteseBurmeseNauruanNorwegian BokmålNorthern NdebeleNepaliNdongaDutchNorwegian NynorskNorwegianSouthern NdebeleNavajo, NavahoChichewa, Chewa, NyanjaOccitanOjibwe, OjibwaOromoOriyaOssetian, OsseticEastern пенджаби, Восточная PanjabiPāliPolishPashto, PushtoPortugueseQuechuaRomanshKirundiRomanianRussianKinyarwandaSanskrit (санскрит) Sa

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.