Спортивное питание триптофан


в каких продуктах содержится аминокислота, применение в спортивном питании

Аминокислота триптофан и его метаболиты известны и широко распространены в медицине и спорте. Главным преимуществом аминокислоты являются ее антидепрессивные свойства. Также добавка применяется при регуляции циркадных ритмов. А для чего же тогда триптофан принимают в бодибилдинге?

Содержание

Роль Л-триптофана в организме

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.

В каких продуктах содержится триптофан

Наиболее богатые триптофаном продукты:

  • Сыр (твердый и плавленый), творог, молоко, йогурт.
  • Мясо (кролик, индейка, курица, телятина, баранина, свинина) и рыба, икра красная и черная, кальмары.
  • Бобовые.
  • Грибы.
  • Финики.
  • Арахис, кедровый орех, кунжут, миндаль, кешью, семечки подсолнуха.
  • Овес, гречка, пшено, крупа овсяная, ячневая, перловая, пшеничный хлеб.
  • Яйца.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Польза и вред триптофана

Основные положительные эффекты триптофана:

  • Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
  • Регулирование ритма «сон – бодрствование», борьба с бессонницей.
  • Ускорение роста мышечных волокон.
  • Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
  • Укрепление иммунитета.
  • Снижение головных болей.
  • Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
  • Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
  • Увеличение синтеза гормона роста.

Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Гипотензию.
  • Тошноту, рвоту, понос.
  • Сонливость.
  • Гиперактивность.
  • Сухость во рту.
  • Снижение аппетита, что приводит к анорексии.

Противопоказания

Противопоказаниями к приему являются:

  • Астма.
  • Беременность и лактация.
  • Индивидуальная непереносимость вещества.
  • Противопоказан детям.

Влияние триптофана на похудение

В первую очередь, триптофан используется при лечении ожирения благодаря свойству снижать аппетит и тягу к простым углеводам. В совокупности с низкоуглеводной диетой триптофан притупляет чувство голода, что минимизирует возможность срывов в диете и переедания из-за недостатка углеводов.

Также благодаря тому, что триптофан способствует синтезу ниацина, который уменьшает образование компонентов жира, снижается риск ожирения.

Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге

Максимальная суточная дозировка рассчитывается по формуле: 3,5 мг на каждый килограмм веса. Не следует принимать более 2 г триптофана за один прием, для этого дозу можно разделить на 2-3 порции.

Спортсменам рекомендуется принимать по 1000 мг в день за полчаса до приема пищи. Триптофан лучше употреблять с углеводами, таблетки запиваются большим количеством воды.

С каким спортпитом можно совмещать

Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.

Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.

Топ-3 производителей L-триптофана

  1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
  2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
  3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Заключение

Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности. Добавка Л-триптофана поможет тем людям, которые работают сутками и в ночные смены. Нарушение циркадного ритма, бессонница ночью и сонливость в течение дня – результаты такого рабочего графика, поэтому триптофан просто необходим для нормального засыпания и восстановления организма.

А также читайте, что такое BCAA и как принимать комплекс →

Триптофан в спортивном питании: польза от применения

Организм людей, ведущих активный образ жизни, должен получать необходимое количество питательных веществ. Если этого не происходит, то прогресс в спорте будет мало заметен. Аминокислоты нужны для правильного функционирования всех систем организма. В этой статье поговорим о спортивном питании - триптофане (L-триптофане). Узнаем его функции, свойствах и способах применения.

Что это такое

Триптофан - это условно незаменимая аминокислота, входящая в состав большинства природных белков. Организм не может самостоятельно вырабатывать ее, поэтому получить вещество можно только из продуктов питания или специальных препаратов. Триптофан играет важную роль в работе нервной системы, которая в свою очередь регулирует процессы восстановления и обменные процессы. В медицине аминокислоту применяют при лечении нервно-психических расстройств и депрессий. Триптофан участвует в производстве серотонина и витамина В3.

Где содержится

Кроме спортивного питания, триптофан входит в состав продуктов с высоким содержанием белков:

  • мясо, птица и рыба;
  • молочные продукты и сыр;
  • яйца;
  • крупы, бобовые и орехи.

Еще одним источником триптофана являются водоросли хлорелла и спирулина, которые считаются чемпионами по содержанию полезных веществ для организма, в том числе и лизина.

Полезные свойства

Аминокислота обладает большим количеством полезных свойств. Особенно любят триптофан в бодибилдинге. Итак, что же дает применение:

  • вместе с магнием и витамином В6 аминокислота участвует в выработке "гормона счастья" - серотонина, который отвечает за эмоциональный настрой человека.
  • регулирует сон;
  • отвечает за уровень энергии;
  • уменьшает тягу к пище с большим содержанием углеводов, способствует быстрому насыщению, помогает нормализовать вес;
  • помогает в наборе мышц;
  • стимулирует производство инсулина;
  • снижает негативное воздействие на организм никотина и алкоголя.

Как применять

Триптофан в спортивном питании пьют на голодный желудок в количестве 1-2 граммов в день. Лучшее время для приема аминокислоты - перед сном. Хотя, если речь идет о повышении спортивной продуктивности, то аминокислоту пьют перед началом занятий. При этом специалисты рекомендуют комбинировать прием с аргинином, витамином В6 и орнитином - так гораздо быстрее будет происходить высвобождение гормона роста. Кроме того, следует иметь в виду, что метаболизм триптофана более продуктивен в сочетании с фолиевой кислотой, магнием и витамином С.

Противопоказания

В инструкции по применению указано, что аминокислота не вызывает побочных эффектов, но в единичных случаях могут наблюдаться тошнота, запоры, сонливость и метеоризм.

Препарат не рекомендуется принимать людям с индивидуальной непереносимостью, кормящим мамам и беременным женщинам. кроме того, не следует сочетать прием аминокислоты со средствами, влияющими на работу центральной нервной системы.

Отзывы о триптофане

В спортивных сообществах и на форумах достаточно много обсуждений аминокислоты и отзывов о препаратах с ее содержанием. Чаще всего спортсмены положительно отзываются о влиянии триптофана на психоэмоциональное состояние человека. Большинство людей сходятся во мнении, что вещество хорошо помогает снять раздражительность и улучшить сон. Также говорится о том, что необходимый эффект наступает спустя две недели. В целом можно отметить, что отзывы о приеме триптофана в основном носят положительный характер.

Заключение

Эта аминокислота необходима всем людям. Особенно популярен триптофан в спортивном питании, так как вещество помогает спортсменам набрать мышечную массу, зарядиться энергией и улучшить ночное восстановление организма.

Триптофан - Sportivnoe.ru

Общие сведения

Триптофан является естественной протеиногенной аминокислотой для человеческого организма. Входит в состав всех белковых соединений в человеческом организме. Является важным прекурсором для синтеза ниацина и серотонина, из последнего, к слову, в случае необходимости организм может синтезировать мелатонин. Триптофан имеет непосредственное влияние на обменные и гормональные процессы человеческого организма.

Хотите знать, на что влияют и с чем связано действие других аминокислот в человеческом организме? Следите за регулярными публикациями на нашем сайте, а также ознакомьтесь с уже опубликованными материалами: валин, лейин, гистидин, изолейцин, лизин, метионин, треонин.

Применение триптофана в традиционной медицине

Препараты на основе триптофана более распространены в традиционной медицине, чем в современном спортивном питании. Это объясняется способностью за счет коррекции уровня аминокислоты управлять процессами сна, аппетита, улучшать настроение, а также корректировать болевой порог в организме. В качестве специализированного лекарственного средства триптофан:

  • помогает в борьбе с бессонницей, стимулирует нормализацию сна у человека;
  • нивелирует чувство депрессии и состояние беспокойства, улучшает настроение;
  • оказывает помощь в комплексном лечении мигреней и частых головных болей;
  • способствует улучшению функционирования иммунной системы, стимулирует повышенную выработку иммунных клеток;
  • улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: здоровая концентрация аминокислоты в организме значительно снижает риск возникновения спазмов в артериях и сердечных мышцах;
  • в комплексе с другой аминокислотой, лизином, триптофан принимает участие в коррекции обменных процессов в жировой ткани и, в частности способствует снижению уровня холестерина в человеческом организме.

В европейских странах и в Канаде препараты на основе триптофана применяют в качестве высокоэффективного снотворного и средства для лечения депрессии.

Применение триптофана в современном спортивном питании

Будучи важным аминокислотным участником анаболических и катаболических процессов, триптофан в спортивном питании применяют для нормализации обменных процессов, а также для восполнения дефицита данной аминокислоты.

Хотите знать все о процессах анаболизма и катаболизма в человеческом организме? Читайте о значении данных процессов и их взаимосвязи в человеческом организме в данной статье.

Помимо нормализации обменных процессов, триптофан в спортивном питании также принимают с целью улучшения качества сна и для устранения бессонницы. Бессонница часто встречается у спортсменов в период интенсивных тренировок в случае переутомления и перетренированности.

Хотите знать, в каких пищевых продуктах содержится наибольшая концентрация триптофана?

Будучи важным компонентом пищевых белков, большая концентрация триптофана встречается в продуктах, традиционно богатых белками. Максимальную концентрацию аминокислоты вы получите из сыра, рыбы, мяса, творога. Особо стоит отметить высокую концентрацию аминокислоты в голландском сыре. Хорошим источником также являются грибы, овес, арахис, кунжут, молоко. Из продуктов растительного происхождения наибольшая концентрация триптофана встречается в соевых бобах.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

роль, источники среди продуктов питания, норма, БАДы

© Zerbor — stock.adobe.com

Триптофан – это одна из необходимых организму аминокислот. В результате ее дефицита нарушается сон, падает настроение, наступает вялость и снижение работоспособности. Без данного вещества невозможен синтез серотонина – так называемого “гормона счастья”. АК способствует контролю веса, нормализует выработку соматотропина – “гормона роста”, поэтому исключительно полезна детям.

Немного фармакологии

Триптофан выступает базой для серотонинового синтеза (источник – Википедия). Полученный гормон, в свою очередь, обеспечивает хорошее настроение, качественный сон, адекватное восприятие боли и аппетит. Без данной АК также невозможно производство витаминов B3 и PP. В ее отсутствие не вырабатывается мелатонин.

Прием добавок с триптофаном отчасти уменьшает деструктивное влияние никотина и алкогольсодержащих веществ. Более того, снижает ощущение зависимости, подавляя нездоровое влечение к вредным привычкам, в том числе к перееданию.

© Gregory — stock.adobe.com

Триптофан и его метаболиты могут вносить вклад в терапию аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных функций, хронических заболеваний почек, депрессии, воспалительных заболеваний кишечника, рассеянного склероза, сна, социальных функций и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточный рак и прогноз диабетической нефропатии (источник на английском языке – научный журнал International Journal of Tryptophan Research, 2018).

Влияние триптофана

Аминокислота позволяет нам:

  • качественно высыпаться и чувствовать бодрость;
  • расслабляться, гасить раздражение;
  • нивелировать агрессию;
  • выходить из депрессий;
  • не страдать от мигреней и головных болей;
  • избавляться от пагубных привычек и т.п.

Триптофан вносит вклад в поддержание отличной физической формы и стабильного эмоционального фона. Он помогает при отсутствии аппетита и не допускает переедания. Поддержание на должном уровне этой АК в организме позволяет садиться на диеты без риска стресса. (источник на английском языке – научный журнал Nutrients, 2016).

Триптофан лечит:

  • булимию и анорексию;
  • психические расстройства;
  • интоксикации разной этиологии;
  • торможение роста.

© VectorMine — stock.adobe.com

Как триптофан борется со стрессом

Стрессовые состояния способны нанести не только социальный вред, но и ущерб здоровью. Реакция организма на подобные ситуации заключается в серотониновой «сигнализации», неразрывно связанной с мозгом и надпочечниками.

Дефицит триптофана – одна из важнейших причин ухудшения общего состояния. Стоит наладить поступление АК, физиология придет в норму.

Взаимосвязь со сном

Нарушения сна связаны с психологическими нагрузками и раздражительностью. В стрессе люди, как правило, злоупотребляют высокоуглеводной и жирной пищей. Их рацион содержит мало плодоовощной продукции. Итог: несбалансированное питание и неизбежные физиологические расстройства, одно из которых – бессонница.

Качественный ночной отдых напрямую зависит от уровня гормонов (мелатонин, серотонин). Таким образом, триптофан полезен для нормализации сна. С целью коррекции достаточно 15-20 г аминокислоты на ночь. Чтобы совсем избавиться от тревожных симптомов, требуется длительный курс (250 мг/сутки). Да, триптофан провоцирует сонливость. Однако он, по сравнению с седативными препаратами, не угнетает умственную активность.

Признаки дефицита триптофана

Итак, триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Его недостаток в меню способен вызвать нарушения, сходные с последствиями нехватки белка (резкое похудение, нарушения процесса проста).

Если дефицит АК сочетается с недостатком ниацина, может развиваться пеллагра. Весьма опасное заболевание, характеризующееся диареей, дерматитами, ранней деменцией вплоть до летального исхода.

Другая крайность – недостаток АК в результате диет. Недополучая питание, организм снижает синтез серотонина. Человек становится раздражительным и тревожным, часто переедает, поправляется. У него ухудшается память, возникает бессонница.

Источники триптофана

Самые распространенные продукты питания, содержащие триптофан, представлены в таблице.

© Mara Zemgaliete — stock.adobe.com

Выходит, от стресса спасает не шоколад, а икра, мясо и сыры.

Противопоказания

БАДы триптофана не имеют четких противопоказаний. АК назначается (с осторожностью) больным, принимающим антидепрессанты. Нежелательные эффекты способны проявляться при наличии печеночной дисфункции. Одышка – при астме и употреблении соответствующих медикаментов.

Как правило, БАДы триптофана не назначают беременным и кормящим матерям. Это обусловлено проникновением АК через плаценту и в молоко. Влияние вещества на младенческий организм еще не изучено.

Обзор Бадов и их применения

Иногда сбалансированное питание неспособно восстановить баланс триптофана в организме. На помощь приходят капсулированная форма (БАДы). Однако их назначение осуществляется исключительно специалистами. Самостоятельное применение является опасным для здоровья.

Врач тщательно изучит аспекты имеющегося дисбаланса. Проанализирует меню и вынесет решение о целесообразности дополнительного приема триптофана курсом не менее 30 дней.

Если имеется нарушение сна, рекомендуется прием суточной дозы непосредственно на ночь. Терапия зависимостей предполагает употребление аминокислоты до 4 раз в день. При психических расстройствах – 0,5-1 г в сутки. Употребление АК в дневное время вызывает сонливость.

Триптофан и спорт

Аминокислота регулирует аппетит, формирует чувство сытости и удовлетворения. В результате вес снижается. Тяга к еде – также.

Более того, АК снижает болевой порог, что особенно важно для спортсменов, и стимулирует рост. Данное качество актуально для тех, кто работает над увеличением мышц и «сушкой» тела.

Дозировка

Норма потребления триптофана рассчитывается с учетом состояния здоровья и возраста человека. Некоторые специалисты утверждают, что суточная потребность взрослого организма в аминокислоте составляет 1 г. Прочие рекомендуют употреблять 4 мг АК на 1 кг живого веса. Выходит, 75-килограммовый мужчина должен принимать 300 мг каждый день.

Единство во мнениях достигается относительно источников вещества. Он должны быть природными, а не синтетическими. Лучшая всасываемость триптофана происходит в присутствие углеводов и белков.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Аминокислота триптофан Scitec Nutrition Tryptophan

Триптофан

Триптофан - аминокислота, известная благодаря своим свойствам поддерживать восстановительные процессы в организме, улучшать сон и настроение. Scitec Nutrition Tryptophan содержит в своем составе 500 мг аминокислоты триптофан из расчета на одну капсулу.

Для чего нужен

L-триптофан - незаменимая аминокислота, что свидетельствует о ее неспособности синтезироваться организмом самостоятельно. Мы должны получать ее с пищей или пищевыми добавками. Триптофан играет множество ролей в обменных процессах, что также ставит ее в разряд незаменимых для людей, соблюдающих строгую диету, находящихся на стадии "сушки" или снижения веса. И главной задачей, отведенной триптофану в организме, является его участие в синтезе серотонина и малатонина - двух нейротрансмиттеров, ответственных за хорошее настроение, релаксацию, чувства благополучия и сна.

Преимущества

  • Способствует более глубокому и спокойному сну;
  • Снижает ежедневный стресс;
  • Улучшает восстановление мышц и способствует улучшению настроения;
  • Позволяет проводить более интенсивные тренировки;
  • Стимулирует естественную секрецию гормона роста;
  • Оптимизирует ассимиляцию белка и снижает жировые отложения;
  • Снижает уровень плохого холестерина;
  • Поддерживает работу иммунной системы.

Состав Scitec Nutrition Tryptophan:

Рекомендации по применению и как принимать Scitec Nutrition Tryptophan:

За 30 минут до отхода ко сну примите 1-2 капсулы.

Порций в упаковке: 60.

свойства и применение в спорте

Триптофан: свойства и применение в спорте

| |

Автор: Слаута Александр - специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала.
Дата: 2014-10-12

Все статьи автора >

Испытывая физические нагрузки, или просто ведя активный образ жизни, мы должны принимать достаточное количество питательных веществ. Если этого не происходит, то прогресса в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге, или другом виде спорта, вам не удастся достигнуть.

Для нормального функционирования различных систем организма, человеку требуются аминокислоты. Сегодня поговорим о триптофане. Мы узнаем его свойства и функции и разберемся, как его применять в спорте и что от него ожидать.

Триптофан входит в состав многих белков и жиров и относится к незаменимым аминокислотам (не синтезируется в организме). Поэтому прием триптофана из продуктов питания очень важен для организма. Эта аминокислота играет большую роль в функционировании нервной системы, которая, в свою очередь, регулирует обменные процессы и процессы восстановления.

Функции триптофана

Является субтратом для синтезирования Ниациана (витамин B3)

Триптофан, который мы получаем с пищей метаболизируется в ниацин (витамин B3). Этот процесс происходит в печени. В свою очередь витамин B3 – является витамином B-комплекса. Он принимает участия во всех процессах, где жир и сахар преобразовываются в энергию. Обмен аминокислот без ниацина в организме не может осуществляться.

Из триптофана синтезируется такой гормон, как серотонин

Триптофан является участником реакции образования "гормона счастья" – серотонина. Этот гормон помогает нормализовать и регулировать аппетит, сон и настроение человека. Большая часть запаса серотонина находится в пищеварительном тракте. Серотонин синтезируется из триптофана при помощи гидоксилазов (группа ферментов).

Помогает набрать мышечную массу

Так как эта аминокислота выступает материалом для построения белков, то прием ее будет необходим в период набора массы.

В присутствии триптофана гипофиз способен больше синтезировать гормона роста (анаболический гормон), что положительно сказывается на наборе мышечной массы и позволяет ускорить синтез белка.

Помогает регулировать аппетит

Триптофан незаменим на "сушке", так как он способе нормализовать аппетит, путем уменьшения чувства голода. Также способствует быстрому насыщению пищей и уменьшает тягу к высокоуглеводным продуктам. Это происходит за счет нормальной секреции серотонина. И теперь пища для вас не является источником удовольствия, а лишь является источником необходимых калорий, питательных веществ и компонентов. Это возможно лишь при нормальном синтезе серотонина, чему и способствует триптофан.

Помощником в синтезировании серотонина и ниацина из триптофана является витамин B6. Также в метаболизме триптофана участвуют витамин C, магний и фолиевая кислота. Поэтому, если организм не дополучает данных компонентов, то метаболизм серотонина и ниацина замедляется, или вовсе может нарушиться. Поэтому, прием триптофана должен сопровождаться необходимым количеством этих веществ, чтобы обеспечить в полной мере функции данной незаменимой аминокислоты.

Содержание триптофана в пище

Триптофан содержится в следующих продуктах:

  • В рыбе и морепродуктах: икра черная, икра красная, лосось, скумбрия, карп, кальмары.
  • В мясных продуктах: курица, индейка, говядина, баранина, свинина, яйца.
  • В молочных продуктах: сыр, молоко, творог.
  • В крупах и бобовых: пшено, крупа овсяная, перловая, греча, горох фасоль, соевые бобы.
  • В орехах.
  • Также триптофан содержится в шоколаде, грибах и кураге.

Триптофан также выпускается и некоторыми производителями спортивного питания. Например:

Вывод

Триптофан, несомненно, нужен на фоне тяжелого тренинга, в период низкоуглеводной диеты и просто для хорошего самочувствия и нормального функционирования организма в целом. Поэтому, если вы ставите перед собой цели набрать мышечную массу, снизить количество подкожного жира, хорошо восстанавливаться после занятий спортом, то прием триптофана должен осуществляться дополнительно при помощи биологически-активных добавок к пище. Но при этом не стоит забывать и про другие аминокислоты, которые также важны для нашего организма.

Персональные тренировки по фитнесу от автора этой статьи:

  • составление тренировочных программ и питания онлайн,
  • снижение и корректировка веса,
  • набор мышечной массы,
  • ЛФК при различных заболеваниях (в том числе и спины),
  • реабилитация после травм,
  • Контакты: Вконтакте, Instagram, YouTube, YouTube, VIBER: +375291503882

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение
  2. Орнитин: свойства, функции и применение в спорте
  3. Лейцин: свойства, применение в спорте, дозировки
  4. Валин: для чего он нужен в спорте
  5. Изолейцин: свойства и применение в спорте

Триптофан | Эксперт по спортивному питанию

Сон, расслабление и принятие решений - важные факторы в повседневной жизни…

В некоторых случаях они могут добиться или прервать успешное выступление - либо в спорте, либо в интеллектуальных усилиях, таких как шахматы, работа или учеба.

Вот где в игру вступает L-триптофан. L-триптофан - одна из восьми незаменимых аминокислот, необходимых для когнитивной поддержки и физического здоровья.

Исследования L-триптофана для спортивного питания и повышения производительности все еще продолжаются.Но что мы действительно знаем, так это то, что L-триптофан обладает способностью улучшать наше психическое здоровье. Это позволяет обеспечить оптимальное восстановление наряду с улучшенными возможностями обучения.

Если вы когда-либо страдали от беспокойства, стресса или плохого сна, возможно, вам стоит подумать об использовании L-триптофана. Он увеличивает уровень серотонина - химического вещества, дающего хорошее самочувствие, в мозгу, которое создает здоровую среду для эффективного функционирования мозга и не только.

Для тех, кто часто тренируется, где уровень оксидативного стресса может быть выше нормы или повышена потеря жидкости, витаминов и минералов, использование L-триптофана может быть жизнеспособным вариантом.Он работает с другими витаминами и химическими процессами в организме, связанными с общим психическим и физическим здоровьем.

О L-триптофане - усилителе настроения

Вы можете найти L-триптофан во многих группах продуктов, включая мясо, птицу, зерно и молочные продукты.

Он действует как регулятор настроения, усилитель сна и защищает от ультрафиолета. Он также действует как антагонист нейротрансмиттеров центральной нервной системы ЦНС.

Таким образом, L-триптофан увеличивает количество дофамина, норэпинефрина и бета-эндорфинов. (01,02)

Это еще не все, добавление L-триптофана также может модулировать эндокринную систему и снижать уровень кортизола. (03,04) Вместе с увеличением пролактина и гормона роста. (05,06)

Другими словами… матери могут увеличить выработку грудного молока. Тяжелоатлеты и силовые атлеты могут улучшить наращивание мышц. А те, кто желает получить конкурентное интеллектуальное преимущество, выиграют от приема L-триптофана.

Следует отметить, что L-триптофан конкурирует с другими аминокислотами. L-триптофан - одна из аминокислот, которая остается в процессе пищеварения и синтеза пищевых продуктов и последней всасывается в организме.

Этот процесс « конкурирующих » происходит с CAA конкурирующих аминокислот, где аминокислоты борются за первое место в организме после приема внутрь. Вот эти аминокислоты: « изолейцин, лейцин, фенилаланин, тирозин и валин, пять крупных нейтральных аминокислот, обычно включаемых в соотношение триптофан / САА».

Как L-триптофан действует в организме?

Как обсуждалось ранее, L-триптофан - мощная аминокислота, которая может улучшить наше внимание, настроение, расслабление и способность улучшить общие когнитивные способности.

Когда L-триптофан попадает в организм (либо с пищей, либо с добавками) , в организме происходит несколько процессов, прежде чем мы почувствуем эти преимущества. Эти;

  • Синтез белка
  • Синтез кинуренина
  • Синтез серотонина
  • Синтез мелатонина
  • Синтез НАД / НАДФ
  • Синтез ниацина

Синтез белка

Аминокислоты помогают нам восстанавливать и наращивать новые мышцы, но L-триптофан немного отличается.

L-триптофан, поскольку он менее важен для наращивания мышц, естественно, означает, что в пище содержится меньше L-триптофана.

Кроме того, как уже обсуждалось, существует конкуренция между другими аминокислотами и L-триптофаном. Таким образом, хотя L-триптофан действительно играет роль в наращивании мышц, он настолько мал, что сам по себе не считается жизнеспособным вариантом для роста мышц. Для этого лучше всего подойдет аминокислота L-лейцин.

Синтез кинуренина

После того, как синтез белка произошел, следующим метаболическим путем является синтез кинуренина “, на который приходится примерно 90% катаболизма триптофана.” (07,08,09)

Каждый из этих метаболитов может влиять на другие нейротрансмиттеры; в частности кинуреновая кислота, которая является антагонистом рецептора глутамата, тогда как хинолиновая кислота является агонистом рецептора глутамата. (10)

На простом английском? Это означает; синтез кинуренина стимулирует, а также действует против рецепторов глутамата.

Глутамат находится в «нервной системе и особенно важен в человеческом мозге» , помогая разуму работать эффективно.

Не только это, кинуренин также является фильтром ультрафиолета (УФ). Это защищает сетчатку глаза от повреждения светом (УФ). (11,12) С возрастом этот процесс ослабевает, что может сыграть роль в развитии катаракты, что делает L-триптофан важным не только для физически активных людей, но и для людей старения.

Синтез серотонина

Невероятные 95% серотонина млекопитающих находится в желудочно-кишечном тракте, и только 3% пищевого триптофана используется для синтеза серотонина в организме. (13)

Большая часть L-триптофана отправляется в мозг, где он имеет наибольший эффект, например, расслабление, успокоение, сонливость и формирование памяти.

Синтез серотонина из продуктов, которые мы едим, немного сложнее. Отчасти потому, что L-триптофан содержится в пищевых продуктах в недостаточном количестве. А во-вторых, наш организм считает его менее важным по сравнению, например, с другими BCAA, которые способствуют восстановлению мышц и тканей.

Небольшое количество серотонина в мозге при приеме внутрь триптофана (по сравнению с даже меньшими количествами, обнаруживаемыми во всем остальном теле) по-прежнему играет важную роль в качестве нейромедиатора в психических состояниях и психологических процессах.

Вкратце: L-триптофан, хотя он является одной из наименее рассматриваемых аминокислот при приеме внутрь и синтезе, даже небольшие количества могут оказать сильное влияние на наше психическое состояние; улучшение работы нашего мозга за счет памяти, настроения и выделения химических веществ, важных для нашего психического здоровья.

Хотя хорошо знать, что даже небольшое количество L-триптофана может положительно повлиять на наше психическое состояние. Также стоит знать, что приготовление пищи денатурирует многие свойства пищи, которые нам необходимы для оптимального усвоения и биодоступности.

Следовательно, иногда добавки могут быть более жизнеспособным вариантом, чем цельные продукты, поскольку добавки обладают способностью попадать в наиболее нужные области, не опасаясь дегенерации в процессе пищеварения.

Синтез мелатонина

Вы, возможно, уже слышали о мелатонине, это гормон, который помогает нам заснуть, заставляя нас чувствовать себя спокойными и расслабленными.Он вырабатывается путем триптофана / серотонина. (14)

Мелатонин также синтезируется / регулируется спектром синего света. Это означает, что, когда в конце каждого дня наступает темнота, мелатонин секретируется первичной железой, регулируя тем самым наши циркадные ритмы, такие как режим сна. (15)

Синтез НАД / НАДФ

Триптофан действует как субстрат синтеза коферментов никотинамидадениндинуклеотида (НАД) и НДА фосфата (НАДФ). (16,17,18)

Эти коферменты необходимы для реакций переноса электронов, помогая вашим мышцам и нейтронам в сознании передавать сигналы, чтобы двигаться, думать и реагировать.

Вы также можете обнаружить, что эти коферменты синтезируются не только из L-триптофана, но и из ниацина в витамине B (B3).

Синтез ниацина

И последнее, но не менее важное: L-триптофан также может действовать как субстрат для синтеза ниацина через кислотный путь, называемый кинуренином / хинолиновой.Ниацин также называют витамином B3.

Чтобы узнать больше о витаминах группы B, прочтите: Как витамины группы B повышают спортивные результаты

Для эффективного создания ниацина необходимы большие количества L-триптофана - для создания 1 мг ниацина требуется примерно 60 мг триптофана (19)

Следовательно, если вы хотите повысить уровень витамина B3 (ниацин) , вы можете рассмотреть возможность использования полной формулы витамина B, поскольку это будет наиболее эффективным способом повышения уровня витамина B.

Кроме того, чтобы ваше тело могло эффективно превратить L-триптофан в ниацин, сначала вам потребуется большое количество железа, B6 и витамина B2.

Дозы L-триптофана

Рекомендуемые дозы L-триптофана оцениваются от 250 до 425 мг / день. (20) Это означает, что можно безопасно потреблять от 3,5 до 6,0 мг / кг веса тела в день без побочных эффектов.

Есть ли побочные эффекты при использовании L-триптофана?

Когда L-триптофан впервые начали производить для населения в целом примерно в 1980-х годах, произошла вспышка синдрома эозинофилии-миалгии (EMS).Это было результатом плохого производственного процесса. Это вызвало отек, тошноту и в некоторых случаях смерть.

FDA быстро наложило запрет на производство и продажу всей продукции L-триптофана в свете этого. Однако в 1991 году они вновь открыли торговлю и производство L-триптофана. С тех пор о каких-либо побочных эффектах приема L-триптофана не сообщалось.

В последние годы производство пищевых добавок и их безопасность стали более строгими.Что ставит нас, потребителей, в место долголетия и безопасности в том, что касается пищевых добавок.

В итоге: нет никаких известных серьезных побочных эффектов, связанных с использованием рекомендуемых доз L-триптофана. Незначительные побочные эффекты могут включать тошноту, расстройство желудка, головную боль и изжогу.

Если вы заметили какие-либо побочные эффекты от приема какой-либо добавки, всегда рекомендуется немедленно прекратить прием и обратиться к врачу.

L-Tyyptophan так хорош, как говорят?

L-триптофан - незаменимая аминокислота, обладающая способностью улучшать уровень сна, уменьшать гнев и беспокойство, улучшать познавательные способности и обучение , в то же время регулируя химические вещества нашего мозга, отвечающие за социальное обучение и задачи, основанные на навыках.

Поскольку L-триптофан является незаменимой аминокислотой, он необходим нам в нашем рационе для улучшения нашего настроения и способности выполнять / изучать сложные задачи.

Однако одна хитрость с L-триптофаном заключается в том, что он конкурирует с другими 8 незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваша диета может сильно повлиять на поглощение и доставку L-триптофана в мозг.

Кроме того, кишечные бактерии играют ключевую роль в том, насколько хорошо вы усваиваете L-триптофан из продуктов, которые вы едите. Было изучено, что только 1% L-триптофана можно утилизировать из пищевых продуктов, что делает добавление более оптимальным решением, поскольку биодоступность увеличивается по сравнению с биодоступностью источников пищи.

Что мне нравится в L-триптофане, так это то, что он действует так же, как ацетил-1-карнитин. То есть пересекает гематоэнцефалический барьер. Это позволяет ему быстро усваиваться, достигая тех областей мозга, где он больше всего необходим - участков, ответственных за высвобождение серотонина посредством множества синтезов, которые происходят после приема L-триптофана.

Заключение

Когда мы принимаем L-триптофан либо с пищей, либо в форме добавок, он становится серотонином - расслабляющим нейромедиатором хорошего самочувствия.

Как упоминалось ранее, здоровье кишечника очень важно, когда речь идет о способе всасывания L-триптофана.

Один из способов улучшить абсорбцию L-триптофана - это улучшить наши кишечные бактерии . Один из способов добиться этого - есть достаточное количество овощей, которые подщелачивают организм. Если в организме слишком много кислоты, нам будет сложно переваривать пищу, которую мы едим.

Еще один способ улучшить здоровье кишечника - использовать пребиотики. Хотя в последние годы пробиотикам уделяется большое внимание, на самом деле именно пребиотики могут иметь большее влияние на здоровье кишечника. Почему это?

Пробиотики (хотя и полезны для здоровья кишечника) легко разрушаются в процессе пищеварения. Пребиотики, с другой стороны, обладают большей способностью выдерживать пищеварение, что усиливает их действие.

Подводя итог: L-триптофан - важная аминокислота, обладающая многими многочисленными когнитивными преимуществами. Увеличивая здоровье кишечника, мы можем еще больше улучшить скорость абсорбции L-триптофана из продуктов, которые мы едим.

Для получения еще лучших результатов использование добавки, содержащей L-триптофан, еще больше повысит биодоступность и эффективность триптофана и его многочисленные преимущества.

Для эффективного метода увеличения вашего расслабляющих химических веществ мозга, которые помогают улучшить настроение, концентрацию внимания и сон. Наряду со всеми сопутствующими преимуществами, обсуждаемыми в этой статье. Использование качественной пищевой добавки L-триптофана является жизнеспособным вариантом для увеличения этих преимуществ.

По любым вопросам или запросам, не стесняйтесь обращаться ко мне или оставлять комментарии ниже.

Ресурсов:

(01) 5-гидрокситриптамин и желудочно-кишечный тракт: что дальше? (источник)

(02) Википедия - Дофамин. (источник)

(03) Манипуляции с серотонином мозга при лечении миоклонии. (источник)

(04) Влияние глюкокортикоидов на доступность L-триптофана и тирозина в плазме пациентов с депрессией. (источник)

(05) Нейроэндокринные эффекты L-триптофана и дексаметазона. (источник)

(06) Гормональные и поведенческие эффекты, связанные с внутривенным введением L-триптофана. (источник)

(07) L-триптофан: биохимические, пищевые и фармакологические аспекты. (источник)

(08) Качество белка, аминокислотный баланс, использование и оценка диет, содержащих аминокислоты в качестве терапевтических агентов. (источник)

(09) Сравнение 50- и 100-граммовых составов для обеднения и загрузки L-триптофана для изменения синтеза 5-HT: фармакокинетика, побочные эффекты и состояние настроения.(источник)

(10) Метаболизм триптофана и функция мозга: основное внимание уделяется кинуренину и другим метаболитам индола. (источник)

(11) Новая модификация белка кинуренином в хрусталиках человека. (источник)

(12) Кинуренин, связанный с белком, снижается по мере прогрессирования возрастной ядерной катаракты. (источник)

(13) Прекурсоры моноаминов в лечении психических расстройств. (источник)

(14) Мелатонин и его влияние на иммунную систему. (источник)

(15) Блокировка низковолнового света предотвращает подавление ночного мелатонина без отрицательного воздействия на производительность во время имитации сменной работы. (источник)

(16) Вклад какао-добавки в зависимость от курения сигарет. (источник)

(17) Биосинтез НАД: идентификация триптофана в хинолинатном пути у бактерий. (источник)

(18) Ключевая роль АДФ - рибозозависимого транскрипционного регулятора метаболизма НАД в приспособленности и вирулентности Pseudomonas aeruginosa. (источник)

(19) Отношения ниацин-триптофан для оценки эквивалентов ниацина. (источник)

(20) Дозы L-триптофана. (источник)

.

Рейтинг лучших добавок триптофана 2021 года

Триптофан - это аминокислота, которую можно принимать в качестве добавки для улучшения вашего настроения и эмоциональной стабильности, а также улучшения когнитивных функций.

Поскольку триптофан является единственным предшественником основного нейромедиатора серотонина, правильная регуляция уровня триптофана играет решающую роль в поддержании стабильного настроения, предотвращении депрессии, агрессии и импульсивного поведения, а также обеспечении качественного сна.

Триптофан может даже улучшить вашу рабочую память при выполнении сложных когнитивных задач. Если это ваша цель - или если вы хотите выйти за рамки нормы и на самом деле улучшить свое психическое благополучие и когнитивные способности, мы составили рейтинг десяти самых качественных добавок триптофана на рынке.

Рейтинг

1. Удивительные формулы L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Добавка с триптофаном от Amazing Formulas обеспечивает высокую дозу триптофана в минимальной упаковке.

Желатиновые капсулы содержат 1000 мг триптофана, а также немного стеарата магния для стабильности и ничего больше. Это делает его мощным и надежным источником триптофана для всех, кто хочет улучшить когнитивные функции.

2. ТЕПЕРЬ L-Триптофан

Проверить цену на Amazon

NOW Foods известен простыми и понятными добавками, и именно это они обеспечивают с помощью этой добавки с триптофаном.

Каждая капсула содержит 500 мг триптофана без дополнительных ингредиентов, кроме стеариновой кислоты. Вегетарианцам и веганам понравятся капсулы на основе целлюлозы, и каждый может согласиться с умеренной дозировкой и чистым дизайном добавок.

3. Superior Labs L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Superior Labs фокусируется на доставке умеренной дозы триптофана без добавок и с высоким уровнем чистоты.Капсулы изготовлены на основе целлюлозы, содержат 500 мг триптофана в каждой, и их достаточно на флакон (120 крышек, если быть точным).

Хотя Superior Labs - это более мелкий бренд, эта добавка по-прежнему пользуется широкой поддержкой среди пользователей добавки с триптофаном.

4. Pure Naturals L-триптофан Чистый

Проверить цену на Amazon

Pure Naturals содержит высококачественную добавку триптофана американского производства в умеренных дозах, которая подходит всем, кому не нужны высокие дозировки.

Капсулы на основе желатина содержат 500 мг триптофана, чего достаточно для многих пользователей. Без каких-либо ненужных ингредиентов это очень хороший выбор.

5. Лонглифенутри L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Longlifenutri содержит довольно простую добавку триптофана со стандартной дозой 500 мг на капсулу.

Бутылка довольно просторная, включает 120 капсул, а дизайн чистый: желатиновые капсулы содержат только L-триптофан и стеарат магния.Не на что жаловаться, это хороший твердый выбор.

6. Пептид L-триптофана Jarrow Formulas

Проверить цену на Amazon

Jarrow Formulas - довольно надежный производитель, когда речь идет о расширении границ в области добавок. В отличие от остальных конкурентов, Jarrow Formulas имеет собственную частично метаболизированную форму триптофана, которая, как они утверждают, более эффективна, чем свободный L-триптофан.

Смесь содержит только 250 мг триптофана на капсулу, но он находится в форме пептида триптофана.Считаете ли вы, что это более эффективный способ доставки триптофана, зависит от того, в какой степени вы верите в диетологов Jarrow Formulas - опубликованных исследований, демонстрирующих превосходство пептидной формы триптофана, не существует.

7. BRI Nutrition L-триптофан повышенной прочности

Проверить цену на Amazon

BRI Nutrition содержит довольно стандартную добавку триптофана. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение; 500 мг - это середина пути.

Список ингредиентов довольно чистый, капсулы получены из целлюлозы, а единственным наполнителем является рисовая мука. Хотя он не особо выделяется из толпы, это все же надежный выбор.

8. Nutricost L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Nutricost содержит добавку триптофана, которая направлена ​​на повышение абсорбции и биодоступности за счет использования запатентованного экстракта черного перца BioPerine.

Добавка включает 5 мг BioPerine и 500 мг триптофана на капсулу. Дизайн дополнения мог бы быть немного чище; есть такие ингредиенты, как диоксид кремния, которые некоторым людям не нравятся.

Хотя неясно, действительно ли BioPerine повлияет на всасывание триптофана, возможно, стоит попробовать, если другие добавки не помогают, даже в высоких дозах.

9. Source Naturals L-триптофан

Проверить цену на Amazon

Хотя это дополнение рекламирует себя как содержащее 1.5 граммов триптофана на порцию, это немного вводит в заблуждение: на самом деле это всего 500 мг на капсулу, при этом три капсулы рекомендуются в качестве «порции».

Само по себе это не является препятствием, но вызывает разочарование ряд дополнительных ингредиентов, таких как двухосновный фосфат кальция и диоксид кремния, которые, вероятно, не обязательно должны быть в добавке. Это не обязательно плохой выбор, но L-триптофан Source Naturals превосходит конкуренты по ряду направлений.

10. Doctor’s Best L-триптофан Tryptopure

Проверить цену на Amazon

Doctor’s Best предлагает добавку триптофана, в которой используется запатентованный препарат триптофана под названием Tryptopure, обеспечивающий дозу 500 мг.

Это нормально, но настоящая проблема с этой добавкой в ​​том, что она переполнена чрезмерным количеством добавок, которые на самом деле не улучшают качество добавки.

Хотя он, вероятно, все еще будет работать нормально, учитывая выбор, вероятно, было бы лучше выбрать что-то более минималистичное, если ингредиенты важны для вас.

Кому следует покупать триптофан?

Добавки триптофана безопасны для большинства людей и могут помочь улучшить психическое здоровье, память и сон.Это также может помочь увеличить чувство сытости после еды, влияя на серотонин.

Людям, принимающим депрессанты ЦНС, ИМАО и другие антидепрессанты, следует с особой осторожностью относиться к добавкам триптофана из-за их сильного взаимодействия. Беременным и кормящим женщинам следует избегать приема триптофана, поскольку он может нанести вред плоду. Детям также следует избегать приема добавок триптофана, если иное не рекомендовано врачом.

Как мы заняли

Выбирая лучшие добавки с триптофаном, мы сначала смотрели на ингредиенты.Мы предпочли чистые продукты L-триптофана смесям для сна, поскольку хотели испытать всю мощь триптофана. Любая добавка, которая включала патентованную смесь, была строго наказана и исключена из нашего рейтинга. Что касается дозировок, мы наградили продукты, содержащие не менее 500 мг на порцию, такие как Pure Naturals и Superior Labs .

Мы сделали исключение для формул Jarrow, , которые включали всего 250 мг на порцию. Это связано с тем, что они включали вариант пептида триптофана, который позволял повысить эффективность миллиграмма на миллиграмм.Однако отсутствие опубликованных исследований, касающихся пептида, является причиной того, что они не вошли в пятерку лучших.

Дизайн капсул также был важен, поскольку мы предпочитали целлюлозу. Это позволило веганам и вегетарианцам свободно принимать добавку, поэтому Now заняли так хорошо. Из списка исключены продукты, в состав которых входило много добавок и наполнителей.

Что касается биодоступности, мы пришли к выводу, что чистые продукты триптофана были идеальными после обширных исследований. Nutricost делает все возможное, чтобы включить BioPerine, но без поддержки исследований, доказывающих его эффективность в улучшении абсорбции триптофана, мы обнаружили, что это довольно ненужная добавка.

Преимущества

Низкий уровень триптофана связан с симптомами депрессии. Депрессия может проявляться снижением уровня нейромедиатора серотонина; действительно, самая популярная категория антидепрессантов - это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Эти препараты замедляют скорость реабсорбции серотонина в головном мозге. Рассматривая биохимию триптофана, естественно задаться вопросом, будет ли работать подход «со стороны предложения».

Именно этот вопрос исследовали исследователи из Университета Макгилла в Канаде (1). Группа исследователей опубликовала в журнале Psychopharmacology исследование, в котором участвовал период преднамеренного истощения триптофана, за которым следовала серия когнитивных и эмоциональных скринингов.

По сравнению с субъектами, у которых не было острого истощения триптофана, субъекты с истощенным триптофаном набрали более высокие баллы по описанию депрессии и легче отвлекались на негативные мысли во время корректуры.

Поддержание высокого уровня триптофана может иметь важное значение для сохранения здоровья после выхода из депрессии. Более позднее исследование, опубликованное в The Lancet, обнаружило совершенно аналогичный эффект, когда женщины с депрессией в анамнезе употребляли смесь аминокислот без триптофана.

У женщин, у которых в анамнезе была депрессия, но которые в настоящее время были здоровыми, наблюдался быстрый рецидив симптомов, когда у них резко снизилось содержание триптофана (2).

Нисходящая спираль эмоционального статуса была настолько быстрой и внезапной, что трудно придумать какое-либо другое объяснение, кроме того, что уровень серотонина резко упал после того, как уровень триптофана в организме был истощен.

Добавка триптофана может сыграть роль в поддержании хорошего психического здоровья, а не просто быть полезной для лечения депрессии.

Триптофан можно использовать для прямого лечения депрессии. Из-за вышеперечисленных доказательств, среди прочих показателей, триптофан был исследован как прямое средство от депрессии.

Одно клиническое испытание триптофана для лечения депрессии было опубликовано в журнале Psychological Medicine (3). В 12-недельном исследовании сравнивали плацебо, традиционный антидепрессант и триптофан для лечения депрессии.

Результаты показали, что добавка триптофана действует так же, как традиционный антидепрессант, и обе действуют лучше, чем плацебо.

Триптофан может улучшить настроение, память и сон. Учитывая широкий спектр эффектов серотонина, не следует особо удивляться тому, что триптофан имеет применение, которое выходит за рамки простого лечения депрессии или предотвращения ее рецидивов.

Научная обзорная статья Б.Я. Зильбер и Дж. А. Дж. Шмидт, опубликованный в научном журнале Neuroscience & BIibehavioral Reviews в 2010 году, подробно рассмотрел некоторые экспериментальные данные о триптофане, выходящие за рамки простого лечения депрессии (4).

Триптофан, по-видимому, является сильным стабилизатором настроения, что не должно шокировать, учитывая данные о депрессии, рассмотренные ранее. Эти улучшения настроения не ограничиваются тем, чтобы люди, находящиеся в депрессии, чувствовали себя нормально - триптофан используется для снижения агрессии и импульсивного поведения, связанного с СДВГ.

Но помимо этого, добавки с триптофаном, по-видимому, надежно улучшают память и даже улучшают качество сна. Улучшение качества сна не должно вызывать удивления, потому что триптофан химически связан с вызывающим сон гормоном мелатонином.Однако преимущества не универсальны; триптофан, кажется, немного замедляет время вашей реакции, возможно, потому, что он действует как легкое седативное средство (следовательно, улучшает качество сна).

Это говорит о том, что добавки с триптофаном могут лучше всего работать для медленных когнитивных задач, требующих сильных навыков памяти, таких как работа с информацией из множества разных источников одновременно.

Для использования ноотропов лучше всего изучать для экзамена (задача с низким давлением, не зависящая от времени), а не фактически сдавать экзамен (который требует быстрой когнитивной обработки).

Побочные эффекты

Трудно изучать триптофан, не столкнувшись с одной из самых громких историй о разрушительных побочных эффектах в недавней памяти.

В конце 1980-х годов вспышка редкого и иногда смертельного неврологического заболевания была связана с зараженными образцами триптофана, использованного в добавках.

Добавки, несомненно, были связаны с развитием болезни, но все еще существуют разногласия по поводу того, что именно вызвало побочные эффекты: исследователи расходятся во мнении, были ли следовые примеси единственной причиной или сам триптофан играл какую-то роль (5).

Это привело к эмбарго на добавки с триптофаном, которое в конечном итоге было снято в 2001 году, но некоторым странам по-прежнему запрещен импорт триптофана для дополнительного использования в США.

Некоторые исследователи, например Д. Ричард и его коллеги из Центра медицинских наук Техасского университета утверждают, что триптофан безопасен при использовании в клинических дозах, указывая на большое количество клинической литературы, демонстрирующей безопасность и эффективность этой добавки (6).

Триптофан не должен использоваться без медицинского наблюдения теми, кто уже принимает антидепрессанты, поскольку комбинированное действие триптофана и СИОЗС или других рецептурных препаратов, регулирующих серотонин, может вызвать серьезные побочные эффекты.

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы уже принимаете антидепрессанты или другие рецептурные лекарства, которые действуют на нейротрансмиттеры.

Рекомендуемая доза

Хотя триптофан широко изучался, единого мнения по поводу оптимальной дозировки нет.В исследованиях его использования успешно использовались дозы от менее одного грамма в день до девяти граммов в день.

Типичная доза и хорошая отправная точка, кажется, составляет около одного грамма в день, возможно, разделенных на две равные дозы. Отсюда вам может потребоваться увеличить или уменьшить дозировку в зависимости от реакции вашего организма.

FAQ

Что такое триптофан? Триптофан является важным метаболическим компонентом рациона человека, выполняющим ряд функций организма.Это одна из десяти незаменимых аминокислот, что означает, что организм не имеет возможности синтезировать ее. Триптофан необходимо приобретать из внешних источников, а именно с пищей.

Продукты, богатые триптофаном, включают шоколад, йогурт, яйца, сыр, молоко, творог, индейку, курицу, рыбу, красное мясо, семена тыквы, нут, миндаль и арахис.

Влияет ли триптофан на ваше настроение? Триптофан играет ключевую роль в регулировании настроения и когнитивных функций вашего тела.Это основной предшественник нейротрансмиттера серотонина (и единственная аминокислота, которая может превращаться в серотонин), поэтому изменение уровня триптофана влияет на способность вашего организма синтезировать и использовать серотонин.

Учитывая, что здоровый уровень серотонина критически важен для правильной когнитивной функции, неудивительно, что триптофан так интенсивно изучается на предмет его способности регулировать настроение и когнитивные функции.

Какова роль триптофана? Триптофан используется организмом для двух важнейших функций.Во-первых, триптофан является предшественником витамина B3 или ниацина. Организм, особенно печень, способен синтезировать этот необходимый витамин B из триптофана при правильном потреблении (7). Ниацин является важным питательным веществом для правильного функционирования всех систем организма, включая производство гормонов и регенерацию клеток.

Во-вторых, триптофан является предшественником нейромедиатора серотонина и, следовательно, является фундаментальным аспектом в регуляции настроения, стрессовых реакций и аппетита.Клинические испытания указывают на возможность лечения на основе триптофана пациентов, которые борются с различными психическими расстройствами или страдают от них (8).

Какие продукты содержат триптофан? Триптофан содержится в большинстве белковых продуктов. Некоторые из них включают семена тыквы, соевые бобы, сыр, мясо, такое как баранина, курица и лосось, овес, бобы и чечевица, бананы, чернослив, хлеб и шоколад.

Какая рекомендуемая суточная доза триптофана? Количество триптофана, которое человек должен потреблять в день, варьируется в зависимости от человека.В соответствии с рекомендациями по питанию рекомендуемая дневная доза составляет 250-425 мг в день или около 4 мг на килограмм веса тела (9).

Каковы симптомы дефицита триптофана? Симптомы дефицита триптофана могут начаться всего на 25% ниже необходимой нормы. Симптомы могут включать депрессию, раздражительность, беспокойство, импульсивность, плохую когнитивную функцию, бессонницу, переедание и увеличение веса.

Безопасны ли добавки с триптофаном? США ввели запрет на использование триптофана в качестве пищевой добавки в 1989 году, и этот запрет продлился до 2005 года.Запрет был связан с единичным случаем смерти, который произошел после выдачи загрязненного продукта одного производителя. С тех пор Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов сняло запрет на добавки триптофана, но по-прежнему рекомендует пользователям проявлять осторожность.

Более новая добавка под названием 5-HTP недавно появилась на рынке добавок. 5-HTP просто обозначает 5-гидрокситриптофан, который организм производит из триптофана перед синтезом серотонина.

Кому не следует принимать 5-HTP, разновидность триптофана? По сути, принимая 5-HTP, ваше тело становится на шаг ближе к выработке серотонина.Рекомендуемая дозировка 5-HTP составляет 50-200 мг три раза в день; тем не менее, есть некоторые условия и меры предосторожности для приема 5-HTP (10). Людям с синдромом Дауна или эпилепсией не следует принимать 5-HTP, так как он может вызывать судороги.

Если вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства, влияющие на уровень серотонина, вам не следует принимать ноотропы, повышающие уровень серотонина, такие как 5-HTP. Тем, кто принимает лекарства от болезни Паркинсона, нельзя принимать добавки 5-HTP.

Если вы вводите 5-HTP или любые другие предшественники аминокислот серотонина или дофамина, делайте это с большой осторожностью.Если человек принимает только добавку для улучшения одного из передатчиков, другие нейротрансмиттеры, вероятно, будут истощены в процессе. Это может только усугубить существующие условия, которые человек будет принимать для лечения (11).

Каковы преимущества диеты, богатой триптофаном? Сбалансированная диета часто может снизить потребность в добавках. Уровни триптофана в отдельных продуктах питания иногда слишком низки, чтобы быть значимыми, и поэтому хорошо сбалансированная диета с различными источниками триптофана является идеальной.Сбалансированное питание, начинающееся с завтрака, содержащего продукты, богатые триптофаном, может быть полезным для тех, кто хочет повысить уровень серотонина.

Поскольку триптофан необходим для образования серотонина, употребление в пищу продуктов, содержащих заметные уровни триптофана, может привести к повышению и регулированию настроения, снижению тревожности, заживлению ран, улучшению здоровья костей, повышению эмоционального благополучия и повышению переносимости боли.

Является ли триптофан причиной сонливости после еды в День Благодарения? Хотя индейка содержит триптофан, его уровни не выше, чем в курице, тунце, говядине, орехах, соевых бобах и сыре.Как правило, сонливость после трапезы в День Благодарения вызывает сочетание большого количества протеина и углеводов.

Можно ли использовать триптофан для лечения бессонницы? Помимо выработки серотонина и ниацина, триптофан играет важную роль в выработке организмом мелатонина, гормона, который помогает организму спать. По данным Центров по контролю за заболеваниями, каждый третий взрослый человек регулярно не высыпается на всей территории Соединенных Штатов (12).

Одно клиническое испытание было проведено для наблюдения за влиянием триптофана на гормон сна мелатонин. После различных приемов триптофана в дневное и ночное время наблюдался значительный эффект сна. Кроме того, применение триптофана привело к значительному повышению уровня мелатонина в плазме (13). Это указывает на то, что триптофан может быть хорошим кандидатом для ослабления последствий бессонницы.

Когда лучше всего принимать во время сна больше триптофана? В одном исследовании участвовали 33 студента мужского пола, разделенные на четыре группы (14).Среди четырех групп одна получала завтрак с низким содержанием триптофана и мало подвергалась естественному освещению в течение дня. Вторая группа получала завтрак, богатый триптофаном, но не подвергалась воздействию естественного света в течение дня.

Третья группа получала завтрак с низким содержанием триптофана, но имела значительно более высокое воздействие естественного света в течение дня, а четвертая группа ела завтрак с высоким содержанием триптофана и имела значительное воздействие естественного света в течение дня. Это исследование длилось четыре ночи и пять дней.

Результаты этого исследования показали более высокий уровень мелатонина как в слюне, так и в моче в группе, при значительном воздействии солнечного света в дополнение к богатому триптофаном завтраку. Это указывает на то, что завтрак с высоким содержанием триптофана и достаточное количество естественного света в течение дня могут значительно улучшить уровень мелатонина ночью, что приведет к более спокойному и глубокому сну.

Можно ли использовать триптофан для улучшения настроения? Хотя триптофан доступен для использования в качестве пищевой добавки в Соединенных Штатах, а также лицензирован в качестве антидепрессанта в нескольких других странах, доказательства его использования при лечении депрессии ограничены и неубедительны.В одном из проведенных исследований изучались 38 здоровых женщин и выяснялось, вызывает ли триптофан положительную когнитивную предвзятость, противоположную той, которая наблюдается при депрессии (15).

Исследование длилось 14 дней и включало рандомизированное введение триптофана и плацебо. По завершении исследования эмоциональная обработка была изучена с использованием четырех методов.

Выводы этого исследования указывают на доказательства того, что добавка триптофана вызывает положительную эмоциональную предвзятость и обработку у женщин, аналогичную характеристикам некоторых антидепрессантов, связанных с серотонином.Однако это исследование необходимо провести еще раз, чтобы изучить результаты мужчин.

Можно ли использовать триптофан при симптомах ПМС? Для женщин, страдающих предменструальными симптомами или предменструальной дисфорией, их месячный цикл может быть стрессовым, изнурительным и непредсказуемым. Некоторые женщины обращаются за помощью к психиатру из-за резких перепадов настроения и эмоциональных расстройств во время различных фаз гормональных сдвигов.

Предменструальное дисфорическое расстройство характеризуется симптомами, аналогичными ПМС, но в значительно худшей шкале.Симптомы могут включать крайнюю раздражительность, грусть, безнадежность, гнев и другие изменения настроения, которые могут нарушить работу и разрушить отношения.

Триптофан использовался в различных клинических исследованиях для изучения его способности ослаблять некоторые симптомы этих гормональных изменений. В одном исследовании участвовали 37 женщин с диагнозом предменструальное дисфорическое расстройство в течение 3 последовательных менструальных циклов (16).

Женщинам давали либо 6 граммов триптофана в день, либо рандомизированное плацебо.Результаты исследования пришли к выводу, что добавление триптофана во время лютеиновой фазы менструального цикла привело к значительному терапевтическому эффекту на такие симптомы, как дисфория, перепады настроения, напряжение и раздражительность.

Можно ли использовать триптофан при панических атаках? Было проведено исследование 24 человек с паническим расстройством и 24 человека без панического расстройства с использованием 200 мг 5-HTP и плацебо (17). Результаты показали, что 5-HTP значительно снижает индивидуальную реакцию на панику у людей с паническим расстройством, включая относительную тревогу, количество симптомов и количество панических атак.

Это указывает на то, что 5-HTP успешно подавляет паническую реакцию, и что серотонин играет важную роль у людей с паническим расстройством.

Опасен ли триптофан? Хотя исследования продолжаются и не завершены, Journal of Nutrition указывает, что побочные эффекты дополнительного триптофана относительно легкие при приеме в рекомендуемых дозах (18). Некоторые люди сообщают о сонливости как о побочном эффекте, хотя это субъективно, особенно для тех, кто принимает триптофан для улучшения сна.Другие побочные эффекты включают тошноту, тремор и головокружение при приеме в более высоких дозах от 70 до 200 мг.

Не рекомендуется принимать триптофан в качестве добавки вместе с другими препаратами, влияющими или повышающими уровень серотонина. Это может привести к усилению ряда побочных эффектов, включая редкий случай серотонинового синдрома. Серотониновый синдром вызывает серьезные симптомы, такие как делирий, гипертермия, кома и мышечные спазмы (19).

Могу ли я принимать добавку триптофана, если я беременна или кормлюсь грудью? Как и многие другие пищевые добавки, триптофан и 5-HTP не следует принимать во время беременности и грудного вскармливания, если это не рекомендовано врачом.

Медицинские исследователи и специалисты сходятся во мнении, что недостаточно информации, чтобы быть уверенным в том, что прием добавки триптофана во время беременности безопасен. По данным Национальной медицинской библиотеки США, триптофан считается небезопасным для будущего ребенка, и его следует избегать во время беременности (20).

Статьи по теме

Резюме

Триптофан, на первый взгляд простая аминокислота, играет критически важную роль в регулировании когнитивных функций и благополучия, поскольку является прямым предшественником нейромедиатора серотонина.

Дефицит триптофана достоверно вызывает симптомы депрессии и может вызвать рецидив депрессии у людей, которые уже оправились от нее. Его исследовали как прямое средство от депрессии и как способ уменьшить чувство агрессии и импульсивное поведение.

Триптофан может даже улучшить вашу память. Для ноотропного использования триптофан, по-видимому, лучше всего работает в ситуациях, когда вам нужны расширенные возможности памяти и стабильное расслабленное мышление, но не нужны способности быстрой когнитивной обработки.В таких ситуациях лучше подойдет кофеин.

Чтобы избежать побочных эффектов, вы должны убедиться, что ваша добавка триптофана поступает от высококачественного производителя, и вы не должны принимать ее, не посоветовавшись с врачом, если вы уже принимаете рецептурные лекарства, которые действуют на серотонин, например SSRI от депрессии. .

Несмотря на сложную биологическую активность, эта аминокислота с низким содержанием аминокислоты обещает помочь в обеспечении оптимальной когнитивной функции.

Чтобы ознакомиться с добавкой триптофана Bodynutrition's # 1, щелкните здесь.

.

Как триптофан улучшает качество сна и настроение

Хотя триптофан выполняет множество функций, его влияние на мозг особенно заметно.

Низкие уровни триптофана связаны с расстройствами настроения

Несколько исследований показали, что у людей, страдающих депрессией, уровень триптофана может быть ниже нормы (7, 8).

В другом исследовании изучалось влияние изменения уровня триптофана в крови.

Понижая уровень триптофана, исследователи могут узнать о его функциях.Для этого участники исследования потребляют большое количество аминокислот с триптофаном или без него (9).

В одном из таких исследований 15 здоровых взрослых дважды подвергались стрессовой среде - один раз при нормальном уровне триптофана в крови и один раз при низком уровне (10).

Исследователи обнаружили, что тревога, напряжение и нервозность были выше, когда у участников был низкий уровень триптофана.

Исходя из этих результатов, низкий уровень триптофана может способствовать возникновению тревоги (11).

Они также могут усиливать агрессию и импульсивность у агрессивных людей (12).

С другой стороны, добавление триптофана может способствовать хорошему социальному поведению (13).

Резюме Исследования показали, что низкие уровни триптофана могут способствовать расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу.

Низкий уровень может ухудшить память и обучение

Изменение уровня триптофана может повлиять на несколько аспектов познания.

Одно исследование показало, что при снижении уровня триптофана долговременная память ухудшается по сравнению с нормальным уровнем (14).

Эти эффекты наблюдались независимо от того, была ли у участников семейная история депрессии.

Кроме того, большой обзор показал, что более низкий уровень триптофана отрицательно влияет на познавательные способности и память (15).

Память, связанная с событиями и переживаниями, может быть особенно ослаблена.

Эти эффекты, вероятно, связаны с тем, что по мере снижения уровня триптофана продукция серотонина снижается (15).

Резюме Триптофан важен для когнитивных процессов из-за его роли в производстве серотонина.Низкий уровень этой аминокислоты может ухудшить ваше познание, в том числе вашу память о событиях или переживаниях.

Серотонин отвечает за многие из своих эффектов

В организме триптофан может превращаться в молекулу 5-HTP, которая затем образует серотонин (14, 16).

Основываясь на многочисленных экспериментах, исследователи согласны с тем, что многие эффекты высокого или низкого уровня триптофана связаны с его влиянием на серотонин или 5-HTP (15).

Другими словами, повышение его уровня может привести к увеличению 5-HTP и серотонина (17, 18).

Серотонин и 5-HTP влияют на многие процессы в головном мозге, и нарушение их нормальных действий может повлиять на депрессию и тревогу (5).

Фактически, многие лекарства, предназначенные для лечения депрессии, изменяют действие серотонина в головном мозге, повышая его активность (19).

Более того, серотонин влияет на процессы в мозге, которые участвуют в обучении (20).

Лечение 5-HTP также может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение и панические расстройства, а также бессонницу (5, 21).

В целом, превращение триптофана в серотонин является причиной многих наблюдаемых эффектов на настроение и познание (15).

Резюме Важность триптофана, вероятно, связана с его ролью в производстве серотонина. Серотонин необходим для правильного функционирования мозга, а низкий уровень триптофана снижает количество серотонина в организме.
.Рейтинг

лучших добавок L-триптофана 2019 года!

Выдающиеся: высокая дозировка и эффективность

BRI Nutrition фокусируется на предоставлении высокой дозы качественного особо сильного L-триптофана, всего 1500 мг на порцию. Вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои потребности в l-триптофане, обеспечивая спокойный сон и хорошее настроение.

  • 1500 мг L-триптофана
  • Поддержек на 40 порций
  • Позитивное настроение
  • способствует спокойному сну

L-триптофан - незаменимая аминокислота, а это означает, что наш организм не может ее синтезировать, поэтому он должен потребляться с пищей.Хотя такие продукты, как определенное мясо, орехи, бобы, тофу, семена и овес, содержат L-триптофан, его дефицит все же возможен, особенно при плохой диете. L-триптофан BRI Nutrition производится на сертифицированном GMP предприятии и проверяется на гарантированную чистоту и эффективность.

Продолжайте читать »

Выдающиеся: высокая дозировка и эффективность

BRI Nutrition фокусируется на предоставлении высокой дозы качественного особо сильного L-триптофана, всего 1500 мг на порцию. Вы можете быть уверены, что удовлетворяете свои потребности в l-триптофане, обеспечивая спокойный сон и хорошее настроение.

  • 1500 мг L-триптофана
  • Поддержек на 40 порций
  • Позитивное настроение
  • способствует спокойному сну

L-триптофан - незаменимая аминокислота, а это означает, что наш организм не может ее синтезировать, поэтому он должен потребляться с пищей. Хотя такие продукты, как определенное мясо, орехи, бобы, тофу, семена и овес, содержат L-триптофан, его дефицит все же возможен, особенно при плохой диете. L-триптофан BRI Nutrition производится на сертифицированном GMP предприятии и проверяется на гарантированную чистоту и эффективность.

Продолжайте читать » .

Официальный сайт Scitec Nutrition®

Триптофан

Эссенциальная аминокислота

СЕБАСТЬЯН МАШБЕРГЕР
2019 IFBB Elite Pro Madrid 3-е место, 2018 IFBB Int. Австрийский Общий 1-е место,

Team Scitec

500 МГ НА ПОРЦИЮ

L-триптофан - незаменимая аминокислота, получаемая при смешанном потреблении белков из разных источников. L-триптофан также можно употреблять в виде добавок.
Принимать по 1 капсуле в день, запивая водой, перед сном.
Произведено на предприятии, которое обрабатывает молоко, яйца, глютен, сою, арахис, орехи, рыбу и ингредиенты из ракообразных.
Беременные или кормящие женщины, лица, принимающие антидепрессанты (например, СИОЗС, ИМАО) или страдающие заболеваниями печени, перед использованием этого продукта проконсультируйтесь со своим врачом! L-триптофан может вызвать сонливость! ХРАНИТЕ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ МЕСТЕ! НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ЕЖЕДНЕВНУЮ ДОЗИРОВКУ! Используйте этот продукт вместе с пищей как часть здорового и сбалансированного питания, а не как его замену.
60 капсул - 60 порций

10/10

.

SCITEC NUTRITION TRYPTOPHAN 60 КАПСУЛ - Dr Gain

Триптофан - незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело не может производить ее самостоятельно и должно быть получено из пищевых источников, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты, зерно, семена и орехи. Еще один простой способ контролировать свои потребности в триптофане - это просто принять капсулу триптофана Scitec Nutrition. С его помощью вы получите 500 мг чистейшего L-триптофана.

Было доказано, что триптофан улучшает настроение и способствует более глубокому и более спокойному сну в ночное время.Он превращается в серотонин и мелатонин, два нейромедиатора, которые регулируют настроение, сон, аппетит и реакцию на стресс. Исследования показали, что люди с низким уровнем серотонина и мелатонина имеют более высокий риск депрессии, беспокойства, бессонницы и плохой когнитивной функции. Регулярный прием триптофана Scitec Nutrition может улучшить ваше настроение и сон, избавившись от этих нежелательных проблем.

Триптофан также расщепляется организмом и превращается в ниацин.Ниацин - это витамин группы B, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья, такими как антиоксидантная поддержка, снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и здоровое производство половых гормонов. Ниацин также играет важную роль в метаболизме жиров, сжигая жир и превращая его в энергию, необходимую для вашей повседневной деятельности.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.