Спортивное питание статьи


польза и вред для организма человека

Рынок спортивного питания переполнен, высокая конкуренция порождает недобросовестных производителей, писать ложные отзывы, положительные и выдуманные эффекты различных добавок, утаивая реальную их пользу и вред для организма.

В связи с этим, стоит внести ясность в данном вопросе, чтобы никто и никогда не выбрасывал своих денег на ветер, а покупал всегда действительно качественную продукция спортивного питания от проверенных производителей.

Спортивное питание – пищевые, биологически-активные добавки, в основном для спортсменов силовых и контактных видов спорта, главная цель которых:

  • увеличить силовые показатели и выносливость
  • стимулировать рост мышечной массы
  • запустить процессы жиросжигания
  • укрепить связки, суставы и сухожилия
  • придать энергию на тренировках
  • ускорить восстановление организма

Те или иные добавки подразделяются на классы, для того, чтобы спортсмен мог подобрать под себя их (как лекарства в аптеке делятся на болеутоляющие, от кашля, спазмолитики и так далее, так и спортивное питание).

Классы спортивного питания

На рынке , громадное количество различного рода пищевых добавок, и конечно, новичку, очень сложно разобраться во всем этом многообразии, поэтому, мы очень кратко опишем ниже, каждую категорию (класс):

  • Протеин — набор мышечной массы, антикатаболическое действие
  • Гейнер — набор мышечной массы, восстановление энергии
  • Аминокислоты — антикатаболическое действие, рост мышц
  • BCAA — антикатаболическое действие, питание и защита мышц
  • Аргинин — улучшение питания мышц, пампинг (накачка)
  • Глютамин — питание мышц (мышцы состоят на 60% из этой аминокислоты)
  • Жиросжигатели — сжигание жира, работа на рельеф
  • Анаболические комплексы — набор мышечной массы
  • Тестостероновые бустеры — повышение уровня тестостерона, набор мышечной массы
  • Прогормоны — набор мышечной массы
  • Креатин — увеличение силы, набор мышечной массы, рельефность мускулатуры
  • Креатин с транспортной системой — увеличение силы, набор мышечной массы, улучшение питания мышц
  • Витаминно-минеральные комплексы — необходимы как при наборе массы, так и при похудении, укрепляют иммунную систему
  • Заменители пищи — часто, необходимы для снижения веса, помогают худеть
  • Предтренировочные комплексы — помогают тренироваться дольше и интенсивнее, увеличивают работоспособность
  • Средства для суставов и связок — предохраняют от травм, укрепляют костно-мышечный аппарат
  • ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживают иммунную и сердечно-сосудистую систему спортсмена

Каждый год, сотни химических лабораторий, спортивных врачей в области диетологии и физиологии трудятся над разработкой новых, совершенных формул спортивного питания. В связи с этим, на рынки спортивных добавок, появились бесполезные, а порой и очень опасные добавки.

В зависимости от цели и вида спорта, вы приобретаете спортивное питание в магазинах. Допустим, возьмем бодибилдинг, где основная цель накачать мышцы, сделать их рельефными. В данном случае, идеально подойдут такие спортивные добавки, как протеин, креатин, гейнер (для атлетов худощавого телосложения), предтренировочный комплекс, BCAA, средства для суставов и связок и жиросжигатель. Однако это эталонный набор, не все могут себе позволить. В основном, вся масса новичков и опытных атлетов довольствуются по минимуму: креатин, протеин, и предтренировочный комплекс.

Различный набор баночек спортивного питания

Другой пример, возьмем пловцов, которым нужна выносливость, сила и энергия. Для таких атлетов, хорошо подойдет гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, BCAA, энергетики, адаптогены (тонизирующие препараты). Набор спортивного питания, не очень сильно отличается от набора культуриста, однако, не забывайте, что плавание, это очень энергозатратный вид спорта, в котором процесс восстановления организма его функциональной системы, также важен, как и у бодибилдеров, процесс восстановления мышц после силовых тренировок.

Бесполезное спортивное питание

Левотон комплекс

Ниже, мы покажем вам, список спортивных добавок, которое на сегодняшний день считаются не эффективными (составлен специалистами в своей области):

  • Бруталин
  • Energy diet
  • Гербалайф
  • Зеленый кофе
  • Жидкий каштан
  • Ингибиторы миостатина
  • Леветон
  • Остеомед форте
  • Трибестан
  • Ягоды Годжи
  • Samyun Wan
  • Tayga8

Мы крайне не рекомендуем покупать их в магазинах, в связи с не эффективностью данных добавок. Покупайте в магазинах только то, что реально работают.

Популярные бренды спортивного питания

Производители спортивных добавок, которым необходимо отдавать предпочтение. Они заслуженно занимают во всех рейтингах топовые позиции, неоднократно доказывая, свою реальную эффективность в спорте:

Бренды спортивного питания
  • BSN (США)
  • Universal Nutrition (США)
  • Syntrax (США)
  • MHP (США)
  • Ultimate Nutrition (США)
  • Dymatize (США)
  • Optimum Nutrition (США)
  • Weider (США)
  • BioTech USA (США-Венгрия)
  • Multipower (Германия)

Практически все из них зарубежные. Дело в том, что отечественные производители добавок, не готовы тратить миллионы долларов на разработку уникальных формул, использования высочайших стандартов качество сырья и продукции, новых технологий при производстве добавок.

Также, можем показать список конкретных спортивных добавок, которые пользуются невероятной популярностью у людей:

  • 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) — белок сывороточный
  • Syntha-6 (BSN) — комплексный белок
  • Matrix 5.0 (Syntrax) — комплексный белок
  • Animal Pak (Universal Nutrition) — витаминный комплекс
  • True-Mass (BSN) — гейнер
  • Up Your Mass (MHP) — гейнер
  • Opti-Men (Optimum Nutrition) — витаминный комплекс
  • Glucosamine & Chondroitin & MSM (Ultimate Nutrition) — для связок и суставов
  • Animal Flex (Universal Nutrition) — для связок и суставов
  • Serious Mass (Optimum Nutrition) — гейнер
  • NO-Xplode от BSN — предтренировочный комплекс
  • BCAA 1000 Caps (Optimum Nutrition) — аминокислоты

Спортивное питание это химия (допинг)?

Проблема современного общества, это то что многие люди, сравнивают спортивное питание с допингом (анаболическими стероидами). Абсолютно неверное сравнение.

Спортивные добавки, изготавливается из растительных, животных и молочных продуктов, откуда извлекают, концентрируют, в нужном количестве белки, жиры и углеводы, разрабатывают уникальные формулы, и так далее, и все это практически всегда из натуральных продуктов.

А стероиды изготавливают на черном рынке, на основе синтетических производных тестостерона (гормональные препараты).

Как вы думаете, почему анаболические стероиды применяться с успехом во всех видах спорта?

Спортивное питание это допинг?

Дело в том, что мы тренируем, то и будет откликаться на нагрузку, то и будет расти, увеличиваться в размерах. Бодибилдинг, это работа с отягощением, связанная с разрывом и восстановлением мышечных волокон, естественно, при приеме ААС мышцы будут расти, а не выносливость, как у легкоатлетов например. Для бегунов и пловцов стайеров, стероиды, принесут выносливость, потому что, именно ее они чаще всего и тренируют. Тоже происходит, и при приеме спортивного питания, что мы тренируем, то и будет восстанавливаться, увеличиваться, только вот в первом случае, мы подвергаем организм серьезным побочным эффектам, которые могут быть и необратимы, при бесконтрольном приеме анаболиков, а вот во втором случае, каких либо серьезных отклонений в здоровье, даже при увеличенных дозировках мы не получим.

Вред спортивного питания

О пользе спортивных добавок была сказано много. Пришло время поговорить о вреде, который конечно есть, если отклоняться от рекомендуемых норм, дозировок, указанных на упаковке.

Зачастую, побочных эффектов у здоровых людей от употребления спортивного питания не наблюдается, однако все же, имеет место быть, некоторые, довольно не приятные последствия (быстро проходят при отмене):

  • головные боли
  • жидкий стул
  • повышение артериального давления
  • учащенное сердцебиение
  • тошнота

Некоторые компоненты добавок, могут не усваиваются, плохо перевариваются у отдельной категории спортсменов, например, протеины на основе молочного белка, не подходят людям, страдающим лактозной недостаточностью (непереносимость лактозы, молочного сахара).

Вред спортивного питания

Лучше спортивное или простое питание?

Не стоит путать спортивное питание, с основным рационом пищи. Нельзя заменить простые продукты питания растительного и животного происхождения, включающих полноценно в себя жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, протеиновым коктейлем или креатином. На добавках долго не протяните, все должно быть в балансе, идеальным соотношением мы считаем 70% рациона питания обычная, натуральная пища, и 30% пищевые добавки (которые зачастую экономят время, очищены от вредных веществ).

Для наглядности, практической пользы спортивного питания, приведем простой пример. Культуристу, необходимо получать 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, в среднем вес бодибилдера составляет 90-100 кг мышечной массы. Представьте себе, сколько много надо съесть обычной пищи, куриных грудок, чтобы удовлетворить такие потребности в белке, тоже касается и с креатином, как известно его в мясе больше всего, но просто невозможно съесть столько много мяса, чтобы снабдить им полноценно организм.

Если ваш рабочий график не позволяет питаться многоразово, дробно (а это и есть здоровое питание) вы можете в коротких перерывах на работе, выпить белковый коктейль, подмешав туда креатин.

Теперь вы понимаете, почему спортивное питание не только необходимо, но и полезно. Конечно, среди него, есть добавки, влияющие на уровень артериального давления (предтренировочные комплексы, жиросжигатели), частично на гормональную систему (прогормоны), и другое, но они применяются отдельной категорией атлетов, полностью здоровыми, не имеющих противопоказаний к данным добавкам.

Привычное спортивное питание, которое мы привыкли все видеть и слышать, протеин, гейнер, креатин, BCAA, не только безвредно, но и полезно для организма. А прием его, в больших количествах, наперекор рекомендациям, навредит здоровью, как и любая пища в обычном рационе питания человека.

Для примера, посмотрите фото ниже — сравнение пищевых добавок с натуральной пищей:

Аминокислоты в продуктах питания

Аминокислоты в продуктах питания

Все, что вы хотели узнать о спортивном питании

Если вы считаете, что спортивное питание — это стероиды и протеин в шприцах, то вам обязательно стоит прочитать этот материал

Я очень давно хотел написать эту статью, хотя бы потому, что эта тема очень актуальна в связи с популяризацией спорта, а многие люди относятся к спортивному питанию очень предвзято. Сегодня я попытаюсь это изменить.
Этот материал накапливался у меня в голове очень давно, но писать о спортивном питании, не протестировав его на себе, было бы лицемерно. Поэтому прошел ровно год с того момента как я начал использовать спортпит и готов поделиться своими знаниями и результатами.

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Креатин
  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Протеин

Протеин — это концентрированный белок. Это тот же белок, который содержится в повседневных продуктах: яйцах, курице, молоке. Отличается он от них только консистенцией и концентрацией. Поэтому, все те кто кричат о том, что протеин вреден, могут… и дальше кричать об этом, так как я вряд ли смогу их переубедить. Протеин используется для того, чтобы быстро получить порцию белка без готовки каких-то продуктов.

Опыт

Протеин легко может заменить один прием пищи в день. От него сразу же приходит чувство сытости, а если добавить к коктейлю какой-нибудь банан, то можно спокойно забыть о голоде на несколько часов.

Также он очень помогает в ситуациях, когда вам срочно нужно съесть порцию белка, но приготовить его нет никакой возможности. В качестве совета могу порекомендовать читать отзывы к различным видам протеина, так как некоторые виды имеют отвратительный вкус.

Аминокислоты

Аминокислоты — это элементы, из которых состоят белки. Мышцы на 35% состоят из трех аминокислот:

  • лейцин
  • изолейцин
  • валин

Именно поэтому аминокислоты или BCAA (комплекс 3 самых важных аминокислот) часто употребляют в добавку к протеину, так как они, скорее, дополняют друг друга, чем заменяют. Чаще всего аминокислоты пьют с утра, перед сном или во время тренировки, так как катаболические процессы в это время максимально сильны, а аминокислоты эти процессы предотвращают.

Опыт

Как и все остальные спортивные добавки, аминокислоты бывают со вкусом и чистые. Профессионалы рекомендуют пить чистые аминокислоты, но это просто дикая гадость. Серьезно, мне гораздо проще заставить себя есть кучу куриных грудок каждый день, чем выпить этот отвратительный порошок. Поэтому советую все-таки брать аминокислоты со вкусом, так вы хоть почувствуете удовольствие от самого процесса приема.

Лично я не почувствовал никаких изменений, ни в росте мышечной массы, ни в собственных ощущениях. Сложно сказать, что они не работали, возможно, без них все было бы еще хуже. Но если выбирать между ними и протеином, я бы оставил протеин, так как его действие более явное, чем у аминокислот.

Креатин

Креатин — это специальная кислота, которая участвует в процессе роста мышечной массы. Основной задачей креатина является увеличение мышечной силы. А, как вы знаете, чем больше сила, тем больше мышцы.

Опыт

Креатин — это, пожалуй, самая действенная добавка. Начав принимать его, вы буквально через несколько дней почувствуете увеличение силы, пусть и небольшое. Происходит это из-за того, что при выполнении упражнений мышцы расходуют запасы АТФ (аденозин трифосфат), а креатин эти запасы восполняет.

Очень распространена теория о том, что в начале приема креатина несколько дней нужно делать креатиновую загрузку, принимая его в больших количествах. Я не отважился этого делать, да и многие известные спортсмены, мнению которых я доверяю, не советуют этого делать. Никакого вреда организму он не наносит (равно как и остальные добавки, перечисленные в этой статье), но у чувствительных людей при длительном приеме могут возникнуть проблемы с пищеварением. Не узнаете не попробовав:)

Витаминно-минеральные комплексы

Все их принимали, и все знают, что это такое. Но спортивные витаминно-минеральные комплексы (ВМК) немного отличаются от обычных, которые можно купить в любой аптеке. Из основных отличий:

  • большая концентрация витаминов и минералов
  • немного другой состав, который больше подходит именно под спортивные нагрузки

Опыт

Я очень жалею, что не начал принимать витамины и минералы в самом начале своих тренировок. Теперь приходится мириться со старыми травмами в суставах, которые я получил, придя в зал и начав поднимать, как идиот, огромные веса. Организм мне этого не простил. Мне кажется, что ВМК могли бы предотвратить это или хотя бы смягчить последствия.

На рынке существует огромное количество ВМК. Ко всем ним написаны составы, поэтому внимательно пройдитесь по всем из них и сравните. Цена может получиться совершенно разной при одинаковом составе, и очень легко можно переплатить за бренд. Впрочем, как и везде. Единственным побочным эффектом может быть желтый цвет мочи при первых приемах. Это обусловлено тем, что в составе комплексов есть витамин B2, который и дает этот характерный цвет.

Жиросжигатели

Жиросжигатели — это специальные препараты, которые способствуют уменьшению жировых отложений. Пожалуйста, не стройте иллюзий по поводу того, что эти препараты уберут у вас лишние килограммы. Они могут помочь вам, но только если вы добавите их к тренировкам и правильному питанию.

Существует два вида жиросжигателей:

  • термогеники
  • липотропики

Действие термогеников заключается в увеличении температуры тела, а за счет этого и увеличения расхода калорий. Липотропики же ускоряют высвобождение жирных кислот из клеток и за счет этого способствуют похудению. Что выбрать для себя решайте сами, я бы порекомендовал вообще не использовать этот продукт, и вот почему.

Опыт

Первые разы после приема жиросжигателей вы чувствуете невероятную эйфорию, словно выпили кучу банок энергетиков. На тренировке вы не думаете ни о чем кроме работы в спортзале, и эта концентрация — это действительно крутое ощущение. Добавив жиросжигатели в свой рацион на месяц, я сбросил где-то на килограмм больше, чем сбрасывал раньше без них.

Но не все так хорошо. Жиросжигатели достаточно сильно бьют по психике. Во-первых, на упаковке написано предостережение о том, что их нельзя принимать менее чем за 5 часов до сна. На деле же, я принимал их с утра или днем, и все равно очень часто не мог заснуть всю ночь. Во-вторых, через некоторое время вы можете стать более агрессивным (не в моем случае). У меня после приема жиросжигателей постоянно приходила эйфория, поэтому не могу подтвердить это на 100%.

Не стоит забывать о том, что это достаточно сильная нагрузка на организм, и то, что ваше тело постоянно будет поддерживать температуру на 1-2 градуса больше нормы, положительно на нем точно не скажется. Говорить о том, что их нельзя принимать — лицемерие, ведь я принимал их и особо не жалею по этому поводу, но если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Про спортивное питание — Статьи — Спортивное питание

  г. Зеленоград,
ул. Панфилова 30

8 (499) 841 00 00

8 (929) 561-09-93

  г. Мытищи,
ул. Шараповский проезд 11

8 (966) 000-62-38

  г. Москва,
ул. Золоторожский вал, 42

8 (495) 925-91-72

  г. Москва,
ул. Балаклавский проспект, 16А

8 (977) 961-41-03

  г. Химки,
ул. Дружбы, 1А, ТЦ "Новые Химки"

8 (901) 187-73-79

  г. Балашиха,
ул. Фадеева, 4. Рядом с фитнес клубом "Физика"

8 (977) 353-51-03

  г. Москва,
Москва, Тушинская, 17. ТЦ «Праздник», 2 этаж.

8 (977) 664-89-29

Спортивное питание - как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

  • Набор массы
  • Похудение
  • Восстановление после нагрузки
  • Увеличение силы и выносливости
  • Оздоровление
  • Активное долголетие
  • Профилактика ряда болезней
  • Укрепление связок и суставов
  • Повышение энергии
  • Восстановление либидо и потенции
  • Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

  • Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
  • Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
  • Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
  • Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
  • Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
  • Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
  • Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
  • Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
  • Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
  • Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
  • Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
  • БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
  • Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
  • Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
  • Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
  • Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
  • Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
  • Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
  • Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, - придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

  • Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
  • Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
  • Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
  • Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
  • Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, - от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
  • Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

  • Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
  • В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
  • Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
  • Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
  • Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
  • Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», - подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, - при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро - нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:
  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, - опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

  • Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
  • Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
  • Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, - доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
  • Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
  • Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности - все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, - ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

  • Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, - принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема - безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

  • Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды - 100 гр, в общем - 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

  • Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 - 1,5  гр. 

  • Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

  • А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

  • А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть - положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Спортивное питание - что для чего нужно, виды и рейтинг лучшего спортпита

Спортивное питание – это высокоэффективные добавки к рациону спортсмена, содержащие необходимые биологические вещества для максимально быстрого и качественного эффекта. Какой эффект дают спортивные добавки? Разный. Спортпит следует разделить на группы:

  • анаболических добавок;
  • средств для похудения;
  • энергетические добавки;
  • комплексы, направленные на укрепление здоровья;
  • и средств, которые способствуют выработке собственного тестостерона.

Рассмотрим виды и лучшие марки спортивного питания, как отечественного, так и мирового рынка.

Что для чего нужно в спортивном питании

Спортивное питание – это дополнительный источник нужных веществ в удобном для приема виде. Например, у человека, стремящегося набрать массу, на счету стоит каждая калория! Для набора массы нужно потреблять большое количество белков и еще больше углеводов, причем очень важно вовремя восполнять потребность в калориях, скажем, сразу же после тренировки, а возможности подкрепиться в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно, у спортсмена просто нет. Вот тогда и приходят на помощь всевозможные спортивные добавки, блокируя или, как минимум, снижая катаболические процессы в организме и ускоряя восстановление после тяжелых нагрузок.

Причем, спортивное питание сделано таким образом, чтобы максимально быстро доставить нужные вещества к мышцам, обеспечить энергией или за короткое время по-разному воздействовать на организм. Или другой пример. Для большей производительности во время тренировки существует группа предтренировочных комплексов, которые употребляются непосредственно перед тренировкой и обеспечивают спортсмена энергией и быстрым восстановлением, за счет такой добавки человек способен тренироваться интенсивнее.

Польза и вред спортивного питания

От приема спортивного питания пользы очень много. Главная польза – это приближение атлета к заветной цели – силовым и другим спортивным показателям, объемам мышечной массы, нужному для соревнования весу и превосходному качеству мускулатуры. Но и для любителей в приеме спортивного питания есть масса преимуществ. Спортивные добавки помогут снизить лишний вес, укрепит не только мышцы, суставы и связки, но и общее состояние здоровья, иммунную систему. И, конечно же, спортивное питание способствует набору качественной мышечной массы и быстрому восстановлению!

Как такового вреда от спортивных добавок нет, если, конечно, человек не имеет противопоказаний для их приема, или же, если принимать спортпит не по назначению. Например, тем, кто стремится похудеть, нужно держаться подальше от группы спортивного питания, способствующего набору массы, так и наоборот. Чтобы такого недоразумения не было, нужно владеть элементарными знаниями и хотя бы немного разбираться в видах и назначении спортпита.

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

  • Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.
  • Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.
  • Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.
  • Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.
  • Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
  • NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

  • Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.
  • L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.
  • BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

  • Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.
  • Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.
  • Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.
  • Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.
  • Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

  • Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.
  • HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Рейтинг производителей спортивного питания

В конце прошлого года появился мировой рейтинг лучших брендов спортивного питания, в который вошли такие производители, как:

  1. Universal Nutrition.
  2. Ultimate Nutrition.
  3. Optimum Nutrition.
  4. MuscleTech.
  5. BSN.
  6. Olimp Labs.
  7. Weider.
  8. BioTech USA.
  9. SAN Nutrition.
  10. Myprotein.
  11. Maxler.
  12. Dymatize.

Рейтинг российских производителей спортивного питания

А вот восемь лучших производителей спортивного питания из России:

  1. Binasport.
  2. Geneticlab.
  3. SteelPower.
  4. Geon.
  5. Muscular Development.
  6. Level UP.
  7. Pure Protein.
  8. Академия-Т.

Как выбрать спортивное питание новичку

Выбрать спортивное питание несложно. Самое главное, это определиться, для чего необходимо спортивное питание, чтобы не получить противоположного эффекта. В остальном же, приобретать спортивные добавки нужно только у авторитетных реализаторов. Лучше всего покупать продукцию известных и популярных производителей среди спортсменов. Для этого можно проконсультироваться с тренером или ориентироваться на вышеуказанные рейтинги. На сегодняшний день существует масса производителей спортивного питания и, в большинстве случаев, все они являются создателями качественного и эффективного товара для людей, ведущих активный образ жизни, и тех, для кого спорт – это жизнь! При покупке спортпита нужно убедиться в том, что срок годности продукта не истек. Также, обращайте внимание на целостность упаковки.

Какое спортивное питание подойдет для женщин

Женщинам может понадобиться не только жиросжигатели или добавки, направленные на укрепление здоровья и средства для красоты. Анаболические добавки тоже могут быть актуальны. Все зависит от того, какие цели преследует спортсменка в тренажерном зале. Самыми популярными продуктами спортивного питания для женщин являются:

  • жиросжигатели;
  • комплексы BCAA;
  • протеин;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жирные кислоты;
  • Л-карнитин;
  • антиоксиданты;
  • заменители питания;
  • изотонические напитки.

Заключение

Список производителей постоянно пополняется, так же, как и линейки их продукции, поэтому не стоит доверять первому попавшемуся интернет-магазину спортивного питания. Изучите состав продукции перед тем, как заказать товар. Тем более, рассматривайте добавки только именитых брендов и ни в коем случае не заказывайте спортивное питание в пакетах на развес. Относитесь к своему здоровью серьезно, не стоит принимать любые добавки, если не уверенны в их эффективности и качестве.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать

Спортивное питание прочно вошло в обиход людей, активно занимающихся фитнесом. И, надо признать, правильный приём препаратов спортивного питания серьёзно повышает отдачу от тренировок в силовых и скоростных видах спорта. А также помогает значительно быстрее приводить себя в форму, худеть, набирать мышечную массу. На этой странице мы поможем Вам выбрать спортивное питание и научим, как его принимать.

Как выбрать спортивное питание?

Какое спортивное питание выбрать из сотен и тысяч наименований? Внимательно изучите эту статью и получите ответы на все вопросы.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок.
Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.

Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.

Спортивное питание – это добавки к пище, обогащающие её белками, жирами и углеводами, витаминами, ферментами, минеральными веществами и другими полезными для здоровья веществами.

И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.

Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?
ПРОТЕИН

Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.

Какие бывают протеины

Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.

Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.

Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.

Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.

Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.

Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.

КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ

Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.

SINTHA-6 (BSN)

Лучший по соотношению цена-вкус-качество. Действие: медленный протеин.

Probolic SR (MHP)

Лучший комплексный протеин. Действие: медленный, до 12 часов.

Matrix (Syntrax)

Отличается превосходным вкусом. Практически все знакомые бодибилдеры сидят именно на этом препарате.

Elite XT (Demotyze)

Бюджетный вариант протеина.

Caseine 100% (Optimum Nutrition)

По определению «медленный» протеин.

Muscle Milk (SytoSport)

Lipotropic Protein (LG sciences)

Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.

КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН

2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.

Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).

Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.

Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.

Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.

При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.

Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.

ГЕЙНЕРЫ

Гейнеры – это белково-углеводные смеси. Обычно содержат 15-30% белков (разных по времени усвоения), сложные углеводы (50-80%), витамины, жирные кислоты, креатин, минеральные вещества.

Главная функция гейнеров – способствовать увеличению мышечной массы. Закрывают белковое и углеводное окно сразу после тренировки. Быстро восполняют запасы гликогена. Принимается также за полтора часа до тренировки для высокого уровня энергии.

Кому показаны гейнеры

Худощавым людям – эктоморфам. И лучше всего предпочитать гейнеры с повышенным содержанием углеводов.

Активно тренирующимся атлетам: боксёрам, легкоатлетам, единоборцам…

Кому не стоит принимать гейнеры

Людям склонным к полноте.

КАК ВЫБРАТЬ ГЕЙНЕР

Cyto Gainer (SytoSport)

Не самый дешёвый, но очень качественный.

True mass (BSN)

Очень качественный гейнер. Содержит углеводы с низким гликемическим индексом, незаменимые аминокислоты, повышенное содержание BCAA (см. ниже).

Muscle Juice (Ultimate Nutrition)

Sirius Mass (Optimum Nutrition)

КАК ПРИНИМАТЬ ГЕЙНЕРЫ

2-4 порции в день + 400-500 г молока.
Порция – 2-3 мерные ложки.

Что такое гейнер?

Как принимать гейнер правильно?

КРЕАТИН

Креатин – это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах.

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу, силу, стимулирует секрецию анаболических гормонов.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках. Однако, и для худеющих креатин будет очень полезен, ведь он повышает возможности мышц, а это помогает тренироваться намного интенсивнее. И воспринимаются такие тренировки намного более комфортно.

Рекомендуется принимать креатин в виде моногидрата. Это самая эффективная и выгодная форма креатина для приёма.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Как принимать креатин?

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды.
Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают в конце концов примерно одинаковый эффект.

Нюансы

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата. А также в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы.

Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином или с гейнером.

КАКОЙ КРЕАТИН ВЫБРАТЬ

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой:

NO-XPLODE (BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.

Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата:

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
SciFit (Creatine Monohidrate)
Multi Power

Имейте в виду!
После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах. Это естественно.

Как принимать креатин

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты.
Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

Порошок
Таблетки
Капсулы

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

BCAA

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Предохраняют мышцы от катаболического разрушения
Увеличивают сухую мышечную массу
Снижают процент жира в теле
Повышают силовые показатели
Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы).
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок.
Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

Как принимать глютамин

Принимают глютамин по 4-8 г в сутки после тренировки и перед сном.

Какие аминокислоты выбрать

AMINO GOLD (Ultimate Nutrition)
SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition)
AMINO 2500 (PERFORMANCE )
SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

Лучшие препараты с BCAA

INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус.
BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition)
XTEND (Scivation)

Рекомендуемые препараты с аргинином

L-Arginine (SciFit)
L-Arginine Power (Ultimate Nutrition)
L-Arginine (Twinlab)

ПРЕДТРЕНИКИ (ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ)

Предтренировочный комплекс – это разновидность спортивного питания, компоненты которого делают тренировку гораздо продуктивнее, способствуют более быстрому восстановлению и мышечному росту. Этот продукт даёт повышенную энергию и обеспечивает быстрое восстановление после тренировки.

Обычно содержат креатин с транспортной системой (увеличивает силу и мышечную массу), аминокислоты, углеводы, BCAA (обеспечивают питание мышц и подавляют катаболизм), аргинин (улучшает питание мышц и обеспечивает хорошую накачку), витамины и минералы (восполняют потери веществ с потом), кофеин (стимулирует работоспособность), таурин (стимулирует работоспособность), бета-аланин (антиоксидант и восстановитель мышц).

Категорически не рекомендуется превышать рекомендуемые в инструкциях к препаратам дозировки.

Обязательно делать перерывы в приёме добавки во избежание привыкания и снижения эффективности. Обычно после 12 недель приёма необходимо сделать 4 недели перерыва.

Следует начинать использовать препарат с минимальной дозы и внимательно следить за своим состоянием на тренировке.

Не применять препараты во второй половине дня, чтобы не нарушить сон.

Рекомендуемые предтренировочные комплексы

N.O.-Xplode и N.O.-Xplode 2 (BSN)

Jack3d (USP Labs)

Xpand Xtreme Pump (Dymatize)

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
L-карнитин

Лучший и реально безопасный препарат для снижения лишнего веса. В сущности, является витамином. Эффект от приёма не быстрый, зато стабильный. Реально улучшается здоровье и самочувствие.

Эффекты карнитина

Ускорение сжигания жира
Анаболические функции (стимуляция выработки гормона роста)
Заметное увеличение умственной и физической энергии
Снижение уровня холестерина
Повышенная стрессоустойчивость
Детоксикация (усиление вывода токсинов из организма)
Стимуляция регенерации тканей
Предотвращение остеопороза
Антиоксидантное действие

Как принимать L-карнитин

Рекомендуемая доза – 1-2 грамма в сутки
Принимать утром натощак 1г, и перед тренировкой 1г. В дни, когда нет тренировки, принимать до обеда.
Начинать приём препарата следует с одной дозы в 1 г (либо утром, либо перед тренировкой).
При длительном приёме эффективность препарата снижается.
Следует принимать в течение 4 недель с перерывами на 2 недели.

Спортивное питание для похудения

Лучшие препараты L-карнитина

L-Carnitine Concentrate (Multipower)

Жидкий:
Power System L-Carnitine (Power System)

Таблетки: L-Carnitine 500 (Ultimate Nutrition)

Существую также гораздо более дешёвые аналоги, продающиеся в аптеках. Например, препарат Карнитон. Имейте в виду, карнитин имеет несколько противопоказаний!

Как принимать L-карнитин для похудения

ТЕРМОГЕНИКИ

Термогеники – это препараты спортивного питания, ускоряющие метаболизм (его катаболическую составляющую), активируют деятельность ЦНС, подавляют аппетит. Повышают температуру тела (это основной эффект данных препаратов). Разогревают организм, заставляя его тратить больше калорий.

Основным компонентом является кофеин или другое подобное вещество. Могут включать также йохимбин, экстракт гуараны, различные эфирные масла, карнитин, эфедрин, имбирь, экстракты перца, корня родиолы и т.п.

Дополнительные вещества, входящие в состав термогеников, ускоряют расщепление жиров, ускоряют их транспорт, стимулируют выработку некоторых гормонов, подавляют аппетит и т.д.

Термогеники физически повышают температуру тела, увеличивая расход калорий, стимулируют щитовидную железу, активируют деятельность нервной системы, подавляют аппетит.

Противопоказания к приёму термогеников

Любые проблемы с сердцем.
Повышенное артериальное давление.
Аритмии.
Заболевания щитовидной железы, сопровождаемые гипертиреозом.
Заболевания желудочно-кишечного тракта.
Почечная недостаточность.
Печёночная недостаточность.

Как принимать термогеники

Обычно 2-3 раза в сутки на пустой желудок для поддержания нужной концентрации препаратов в крови.
Лучшее время для приёма – это утро и обеденное время. Во второй половине дня принимать препарат не стоит, так как нарушается сон.

Превышение рекомендуемых дозировок опасно для здоровья.

Принимать термогеники следует не дольше 1 месяца, а затем необходимо сделать 1-2 недельный перерыв, после чего можно возобновить приём.
Продолжать циклы приёма, пока не будет достигнут нужный результат.

Побочные эффекты от приёма термогеников

Тахикардия (учащение сердцебиения)
Повышенное артериальное давление
Возбудимость и раздражительность
Дрожь в конечностях
Потливость
Бессонница
Тошнота
Изжога
Нарушения пищеварения (диарея, метеоризм)

Первые три эффекта практически неизбежны и до определённой степени приемлемы. Если вы заметили и другие эффекты, следует незамедлительно снизить дозировку или отказаться от приёма.

Качественные термогеники

Lipo-6x (Nutrex)

Stimulant X (Anabolic Xtreme)

Tight Hardcore (SAN)

Не следует использовать термогеники без реальной необходимости. Всё-таки эффекты, ими вызываемые, не являются здоровыми.

БЛОКАТОРЫ КАЛОРИЙ

Блокаторы жиров

Это вещества, необратимо связывающиеся с жирами пищи и препятствующие их перевариванию. Эти вещества блокируют липазу – фермент, расщепляющий жиры, повышают вязкость желудочного содержимого. Это может вызвать расстройства желудка.

В основе подобных препаратов лежит вещество хитозан, вещество, получаемое из раковин ракообразных.

Препараты спортивного питания  с блокаторами жиров принимаются за 15 минут до еды.

Любые жиросрастворимые витамины или препараты на жирной основе следует принимать за 4 часа до или через 4 часа после приёма блокатора жиров. Не рекомендуется принимать препарат блокаторов жиров чаще трёх раз в день.

Рекомендуемые блокаторы калорий

Cheaters Relief (BSN)

Блокаторы углеводов

Вещества, связывающие ферменты, расщепляющие углеводы, или необратимо связываются с пищевыми компонентами, препятствуя расщеплению углеводов на простые сахара.

Рекомендуемые блокаторы углеводов

Carb Block (Ultimate Nutrition)

Принимается за 20-30 минут до приёма пищи.

ДИУРЕТИКИ

Диуретики усиливают выделение мочи. Эффект от препаратов очень кратковременный, но быстрый. Удобны, если необходимо быстро, но ненадолго, получить рельефные мышцы за счёт вывода подкожной влаги.

Снижают вес (не жир!) и прорисовывают мышцы за счёт выведения из организма воды и минеральных солей.

Не рекомендуется людям до 18 лет. Могут быть побочные эффекты: зуд, покраснения.

Рекомендуемые диуретики

Xpel (MHP)

Hydrazide (Muscletech)

Принимается утром до еды.

ОМЕГА-3 НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ.

Рекомендуется дополнять свой ежедневный рацион препаратами, содержащими омега-3, для ускорения мышечного роста, снижения содержания подкожного жира, улучшения самочувствия.

Богатыми источниками омега-3 являются рыбий жир, льняное масло, рыжиковое масло, блюда из рыбы.

Из препаратов, содержащих омега -3, считаются лучшими те, что содержат витамин Е. Это связано с быстрым окислением омега-3 на свету и в присутствии воздуха. А витамин Е является мощным антиоксидантом.

Рекомендуемые препараты спортивного питания, содержащие омега-3

Fish Oil (Universal Nutrition)
EFA Lean Gold Gel (Labrada)
Lipidex (SAN)
Vaporize (MAN)
Flaxseed Oil Softgels (Optimum Nutrition)
Animal Omega (Universal)
А также, конечно, рыбий жир с витамином Е в капсулах, свободно продаваемый в аптеках.

Обязательно учитывайте приём других добавок, содержащих витамины групп А, Е, D, когда принимаете препараты с омега-3. Суммарное количество указанных витаминов не должно превышать медицинских норм во избежание гипервитаминозов.

Практически все гейнеры, протеины, витаминно-минеральные комплексы уже включают в себя омега-3.

Полезные жиры и жирные кислоты

ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

Заменители пищи – это препараты спортивного питания, содержащие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатку в лучших сочетаниях.
Не могут заменить полноценной пищи! Напоминают гейнеры по составу и действию.

Полезны для людей, не имеющих возможности постоянно готовить себе пищу, не имеющих времени на частые приёмы пищи.

Заменители следует принимать не чаще 3 раз в день. Ни в коем случае не заменять питание этими добавками полностью!
Можно смешивать с молоком, водой.
Обязательно следовать инструкциям по применению.

Лучшие заменители пищи

Infusion (SAN)
True Mass (BSN)
Meso-Tech (MuscleTech)
Whey Gold Meal (Optimum Nutrition)
Hyper Mass (Multipower)

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

В силовых тренировках невозможно добиться заметных результатов, если не принимать дополнительно витаминов и минеральных веществ. Обычного питания не достаточно для полноценного роста и развития тела.

Необходимо принимать спортивные добавки витаминов и минералов курсами с перерывами на 1-2 месяца. Очень важно принимать качественные, довольно дорогие препараты. Они заметно отличаются от дешёвых по своей эффективности и содержимому.

Рекомендуемые витаминно-минеральные комплексы

Animal Pak (Universal)

Opti-Men и Opti-Women (Optimum Nutrition) – отдельно для мужчин и для женщин.

Activite (MHP)

Витамины для здоровья. Всё, что надо знать о витаминах.

БАДЫ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СУСТАВОВ И СВЯЗОК

Принимать БАДы для суставов и связок очень желательно и даже необходимо.

Рекомендуется раз в три месяца проходить курс добавок для суставов и связок, чтобы сделать их более крепкими и эластичными. Обычно такие препараты содержат глюкозамин и хондроитин, масла и органические кислоты.

Рекомендуемые препараты для суставов и связок

Терафлекс (продаётся в аптеках)

Animal Flex (Universal Nutrition)

НЕ НУЖНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Жидкий креатин (если это не моногидрат) – слишком дорог и даёт низкий эффект.

Aplodan (MuscleTech) – бесполезный, но довольно дорогой продукт на основе креатина.

Хитозан – снижает усвояемость пищи. Лучше использовать комплексные препараты с хитозаном.

Пиколинат хрома – подавляет аппетит, снижает уровень сахара в крови. Очень напоминает плацебо.

Пантокреатин и анастан – очень похоже на откровенный лохотрон.

Послетренировочные комплексы: Xpand Post, Cell Mass, Anabolic Halo Pro HardCore – не стоят денег, за них отдаваемых. Гораздо продуктивнее пользоваться гейнерами или протеинами.

КАК ВЫБРАТЬ И ГДЕ ПОКУПАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Приходите в магазин, чётко определившись, что именно Вы хотите купить. Используйте все возможности Интернета и эти советы.

Будьте консервативным в выборе. Не гонитесь за новомодными препаратами. Они, как показывает практика, являются всего лишь комбинацией уже известных веществ, а стоят гораздо дороже. Все реально работающие вещества и смеси уже давно изобретены.

Доверяйте только официальным дилерам проверенных производителей:
Optimum Nutrition, MultiPower, BSN и некоторые другие, указанные в этой статье. И помните, даже у одного и того же производителя препараты для разных целей могут существенно отличаться по качеству.

Найдите один достойный магазин и пользуйтесь только им. Особенно хорошо, если в нём есть дисконтная система скидок. Это заметно экономит средства и снижает риск купить подделку до минимума.

Поинтересуйтесь отзывами и мнениями о новых добавках, описаниями в Интернете, прежде, чем купите их.

Обращайте внимание на целостность заводской упаковки.

Обращайте внимание на сроки годности препарата.

Российские продукты спортивного питания значительно уступают по качеству западным аналогам.

ПОЛЕЗНО ЛИ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Однозначно да!

Однако, обязательно обращайте внимание на рекомендуемые дозировки и указанные побочные эффекты. И лучше принимайте препараты спортивного питания в немного меньших количествах (на 10-30%), чем рекомендует производитель. Так Вы гарантированно избежите передозировок и возможных побочных эффектов.

ЧТО ДАЁТ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Благодаря приёму протеинов и гейнеров Вы быстрее набираете вес и мышечную массу.

Приём креатина увеличивает силовые показатели. L-карнитин реально помогает похудеть и улучшает самочувствие. Приём аминокислот, витаминов и минеральных веществ значительно улучшает метаболизм и общее здоровье.

Специальные жиросжигающие препараты хотя и имеют массу побочных эффектов, но реально помогают ускорить процесс сжигания жира.

Важно:
спортивное питание даёт нужные эффекты лишь при условии, что Вы соблюдаете разумный режим питания, правильно тренируетесь (программа соответствует целям) и полноценно восстанавливаете силы (нормальный сон и режим работы).
Cпортивное питание не заменяет, а дополняет обычное питание, которое также должно соответствовать цели занятий.

Вопросы и комментарии приветствуются!

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Как набрать вес женщине
Правильное питание. Базовые принципы.
Правильное питание: основные принципы для начинающих

статей о спортивном питании - Спортсмены, ускоряющие спортивные тренировки

Щелкните заголовки ниже, чтобы просмотреть каждую статью, относящуюся к спортивному питанию.

Еда перед соревнованием
Терри Вейман

Что поесть перед соревнованием? Вы когда-нибудь «били» или чувствовали себя «плоскими» во время тренировки или соревнований?

Гидратация и спортивные результаты
Коллин Палати

Вода - подходящий напиток до, во время и после тренировки.Однако для упражнений продолжительностью более одного часа и после упражнений важно восполнить потерю электролитов.

Эффекты протеина
Гэри Мэтьюз

Посмотрим правде в глаза, белок является важным питательным веществом, жизненно важным для вашего здоровья и используется для наращивания мышц, кожи, волос и ногтей. Однако многие люди рискуют своим здоровьем, съедая его слишком много.

Что полезные и плохие жиры могут сделать для вашего здоровья
Кнут Холт

Высокое потребление жиров или сочетания жиров и углеводов вызывает ожирение, сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем ... Однако разные типы жиров сильно отличаются влияние на здоровье.

Советы по питанию для спортсменов
Патрик Бейт

Советы по питанию для спортсменов.

Топливо как профи
Крис Мор

Родители часто обращаются ко мне за советом по питанию для своего ребенка, и все они клянутся, что их ребенок получит стипендию в колледже, а еще больше становятся профессионалами! Помимо тренировок, часто не хватает одного компонента общей программы для обеспечения успеха - спортивного питания.

Как силовые тренировки помогают сжигать жир
Кассандра Форсайт-Прибаник

Силовые тренировки, которые включают использование тяжестей, лент, гирь или других форм сопротивления, которые заставляют ваше тело работать усерднее, чем в повседневной жизни, определенно улучшают ваше скорость обмена веществ. Однако то же самое происходит с упражнениями на выносливость (такими как бег).

Тренировки и восстановление
Брайан Сен-Пьер

Если есть одно питательное вещество, которое вам нужно для поддержки ваших тренировок и восстановления, то это будет белок! Все упражнения в мире не помогут вам нарастить мышцы или похудеть, если они не подкреплены правильным питанием, которое всегда должно включать хорошую дозу какого-нибудь высококачественного белка.



.Блог

Nutrition - Eleat Sports Nutrition, LLC

30 Minute Meals For The Busy Athlete

Я понимаю - между обучением, работой, классом, дополнительным обучением - ваше время ограничено. Чтобы облегчить вам жизнь, я собрал 37 рецептов, которые требуют небольших усилий, занимают 30 минут или меньше и включают ТОННУ разнообразия! Выбираете ли вы на растительной основе, любите морепродукты, курицу или говядину, есть рецепт для вас!

.

Что такое спортивное питание? (с иллюстрациями)

Спортивное питание - это отрасль науки о питании, которая фокусируется на уникальных пищевых потребностях спортсменов. Людям, которые хотят достичь лучших спортивных результатов при повседневных занятиях спортом и тренировках, часто необходимо скорректировать свой рацион в соответствии со своими физическими потребностями, а профессиональные спортсмены часто прибегают к услугам опытного диетолога или диетолога, чтобы убедиться, что их диеты составлены соответствующим образом. Многочисленные ссылки на спортивное питание для конкретных видов спорта можно найти в печати по всему миру.

Питьевая вода помогает спортсменам оставаться гидратированными.

Спортсмены сжигают много энергии, а это означает, что им нужно потреблять больше энергии, чем сидячим людям. Одним из лучших источников энергии являются углеводы, поэтому повышенное потребление углеводов имеет решающее значение для спортсмена, и спортсменам также обычно требуется немного больше белка.Им также необходимо рекомендованное количество фруктов и овощей, и хорошо продуманная диета может также включать некоторое пространство для маневра для угощений, начиная от мороженого и заканчивая кусочками торта.

Бегунам необходимо подумать о питании, чтобы правильно питать свои упражнения.

Другая важная потребность спортсменов в питании - это потребление воды. Отсутствие достаточного количества воды может привести к дисбалансу электролитов, что может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому спортсменам важно включать воду в свои диетические планы и следить за тем, чтобы вода потреблялась в соответствующих количествах с правильными интервалами, поскольку слишком много воды также может нанести вред.

Фрукты, овощи и углеводы - важные аспекты спортивного питания.

У разных типов спортсменов разные потребности в питании, как и у спортсменов мужского и женского пола.Спринтеры и марафонцы, например, требуют от своего тела разных вещей, и они также по-разному тренируются перед гонками, а это означает, что их диеты будут разными. При спортивном питании учитывается вид спорта, которым занимается спортсмен, и его физическое состояние. Различное питание также может быть задействовано для тренировок, снижения веса после соревнований или подготовки к соревнованиям.

Правильное спортивное питание важно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, например для бодибилдеров.

Многие спортсмены также стараются есть здоровую пищу в дополнение к необходимой. Например, они могут предпочесть большую концентрацию свежих продуктов и по возможности стараться избегать упакованных продуктов. Цельные продукты, такие как неочищенные зерна, цельные фрукты и т. Д., Могут быть очень популярны среди спортсменов, чтобы обеспечить богатый баланс витаминов и минералов в рационе.

Спортивное питание может понадобиться для снижения веса при скалолазании.

Спортивные клубы и тренажерные залы иногда предлагают питание для занятий спортом, что является отличным источником информации о спортивном питании. Персональные тренеры также могут дать советы и рекомендации, независимо от того, пытаются ли люди нарастить мышечную массу для бодибилдинга или сократить тренировку для скалолазания. Спортсмены любого уровня также могут работать со специалистами по питанию, чтобы разработать режим питания, отвечающий их потребностям, и узнать больше о сложной науке, лежащей в основе спортивного питания.

Собираясь на велосипедные прогулки на длинные дистанции, важно не слишком сильно давить на тело и не рисковать травмой. Спринтеры, которым нужен прилив энергии на короткие дистанции, имеют другие потребности в питании, чем марафонцы, которые сосредоточены на повышении выносливости.Питание важно для предотвращения истощения. .

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов - никто не должен пропускать основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали в себя несколько советов по питанию, и из-за их сильного приема мы решили посвятить целую статью спортивному питанию. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я припоминаю, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (простите за каламбур) о питании спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя непринужденную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг - это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески - много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога - это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Профессиональный состав адресного тела

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Отказ от тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела - деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте среду, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела - это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание атлетов для определения гидратации или расчеты прыжковых тестов - неудобная реальность, и достаточно составить план.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Хотя множество данных имеет значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитой или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин - часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и график спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение - не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-мэйлы и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджетному питанию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя часть калорий на эти продукты, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ справиться со страстью к сладкому и пикантной пище - выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано хорошо.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности - хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не делайте читмилы временем поклонения или наказанием. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, пока их поедание не превратится в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и питанием, последовательность и временные схемы питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут ощутить огромные выгоды, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на понимании того, что человеку не нужно работать и нужно сбавлять обороты. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим и принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно - спорт усложняет управление этими изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белков, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличивать количество калорий, помимо протеина, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по протеину.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что в ней используется простая математика.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам нужно руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство - в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ - это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и посттренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием - это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год в центре внимания появляется новая еда, и, как модное упражнение, она сама по себе не изменится.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Есть много методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Держите в уме общую картину, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам торговли. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое сделать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное управление болезненностью и воспалением

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а затем мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоен адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя мне нравятся напитки с алоэ за их вкус, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что очень важно, потому что спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Посредством определения времени приема кофеина и свекольного сока мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает полезные свойства вазодилатации, которые необходимы спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к повышению аэробных показателей.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», - говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов нужно вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены - это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки - хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Краткое описание: Смешивайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел рыбу в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство - консервированный тунец альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах отсутствует протеиновый укус рыбы. Полагаться исключительно на добавки омега-3 - плохая идея, потому что спортсмены будут упускать другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для общего здоровья организма, а натуральные цельные продукты питания - отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любит животный белок из-за его вкуса. Как белок, животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному - мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из самых трудных уравновешивающих действий - это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я поклонник мяса, полученного напрямую от производителей.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина - все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное - это растения и порошки.Это означает, что есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

«Наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное - это растения и порошки», - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение - использовать долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Положите деньги на качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка - отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения в первую очередь для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой рабочий день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем повседневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдавать анализы крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите получить полноценную программу питания, анализ крови - лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови - единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Не отставайте от генетических исследований

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

  • Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
  • Второе преимущество генетических исследований состоит в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое описание: Прочтите исследования и научные исследования по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной или полной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, а тратить деньги на поливитамины - пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

По словам @spikesonly, деньги часто тратятся зря на # добавки, которые можно было бы потратить на терапию или путешествия. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю приоритет витамину D, а рядом с ним - здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год - составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие производители пищевых добавок не понимают, что эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Краткое описание: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты для повышения эффективности на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализа крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих блюда для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность - это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и просматривать веб-страницы, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки - это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби - удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария - популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время на то, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для своих экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и его ответ был идеальным. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов думать о нехватке ресурсов и обращать внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя сначала я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупают питание, покупают пищу еще больше как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима - это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Описание: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Шейкеры для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макронутриентов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышечной массы, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Напротив, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок - функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно худеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и ни одна тренировка в профессиональном спорте не сожжет даже 1000 калорий.

@Spikesonly утверждает, что употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Блендеры - не выход: они отлично подходят для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в США больше, чем в других странах, а истинная порция сока составляет восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды помогает при необходимости пить для гидратации.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выжмите сок из качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне следовало начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить со специями. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна иметь плохой вкус. Самая сложная проблема с питанием - не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют значение с пищей, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, равно как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам лучше есть. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи - важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим - на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять результаты исследований, а не их способность общаться с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

.

границ в области питания | Спортивное и физическое питание

Frontiers Редакция

Avenue du Tribunal Fédéral 34
CH - 1005 Lausanne
Switzerland

Тел. +41 (0) 21 510 17 40
Факс +41 (0) 21 510 17 01

По всем вопросам, касающимся рукописей в обзоре и потенциальных конфликтов интересов, обращайтесь питание[email protected]

По вопросам, касающимся тем исследований, заявок редакционной коллегии и разработки журналов, обращайтесь к [email protected]

Frontiers IT HelpDesk

Тел. +41 (0) 21 510 17 10
Факс +41 (0) 21 510 17 01

По техническим вопросам посетите наш справочный центр Frontiers или свяжитесь с нашей командой ИТ-службы поддержки по адресу поддержка @ frontiersin.org

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.