Спортивное питание для выносливости и силы


Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления

Вернуться в блог

10.04.2015

Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
- какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
- какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
- что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
 


Аминокислоты -  питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение 
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.

Возможно Вас заинтересует видео - Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем


BCAA -  комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения:  для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте  (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.

Возможно Вас заинтересует видео - Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия


Креатин - важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.

Возможно Вас заинтересует видео - Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты


Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения:  принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
 
Возможно Вас заинтересует видео - Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению


Изотоники
Для чего:
пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения:  смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.

Возможно Вас заинтересует видео - О изотониках, их составе и функциях


Глютамин (глутамин) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка. 
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.

💪 Спортивное питание для выносливости

Хорошей выносливостью похвастаться могут далеко не многие. Но без нее снижается работоспособность и эффективность тренировок. Специальное спортивное питание для выносливости улучшает показатели в спорте, а также помогает чувствовать себя энергичнее при отсутствии физических нагрузок.

Польза и вред спортпита для выносливости

Принимая спортивное питание для восстановления сил и повышения выносливости, вы получите отличные результаты:

  • уменьшение жировой прослойки;
  • рост мышечной массы;
  • повышение выносливости при физической активности;
  • улучшение состояния суставов, связок и костей;
  • хорошее настроение;
  • хорошее общее самочувствие.

Вред спортивное питание приносит при условии нерационального приема, несоблюдения дозировки и самостоятельного увеличения дозировки (без консультации с врачом или тренером).

Перед началом приема спортпита рекомендуется установить причину снижения выносливости, если это произошло недавно или после перенесенного заболевания. Хроническая усталость является симптомом многих патологических процессов в организме, поэтому очень важно найти и устранить причину.

Вида спортивного питания для выносливости

Чтобы увеличить выносливость организма, нужно заниматься спортом, соблюдать соотношение БЖУ и питаться только качественными продуктами. В качестве дополнения потребуется прием специальных добавок. К ним относится:

  • аминокислоты;
  • витамины и минералы;
  • протеин;
  • жиросжигатели;
  • предтренировочные комплексы.

Аминокислоты

Аминокислоты – это такие уникальные вещества, которые способствуют выработке белка в организме. Они помогают вырабатывать энергию, повышать выносливость и физическую силу.

Для быстрого повышения выносливости показан прием следующих аминокислот:

  • глютамин;
  • L-орнитин;
  • L-аргинин.

При высоких нагрузках показан прием BCAA (может уменьшить количество триптофана, чрезмерная выработка которого приводит к сонливости и усталости). В комплекс BCAA входят аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.

В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.

Спортивная добавка

График приема

1. Предтренировочные комплексы

Перед тренировкой

2. Энергетики

Перед тренировкой

3. Креатин

С утра. После тренировки

4. BCAA

С утра. Перед и после тренировки

5. Л-Карнитин

Перед тренировкой

6. Изотоники

Во время тренировки

7. Аминокислоты

С утра. Перед и после тренировки

1.Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы - это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

  • Креатин - его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

  • BCAA - необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

  • Аргинин - улучшает питание мышц и повышает пампинг

  • Витамины и минералы - включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

  • Кофеин - как стимулятор, повышающий работоспособность

  • Таурин - стимулятор и восстановитель.

  • Бета-аланин - как восстановитель и мышечный антиоксидант

2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.

Для чего нужны спортивные энергетики

Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.

Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.

Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.

3.Креатин.

Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.

Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.

4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии - глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

5.Л-Карнитин

Л-Карнитин - безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.

6. Изотоники.

Изотоник - это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) - поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий - бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров - там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.

7. Аминокислоты как источник энергии.

Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.

Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.

Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.

Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.

Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.

Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.

Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:

- ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):

спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

 

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

 

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

 

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин  гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

 

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

 

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан  конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе  метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

 

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению  показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

 

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

Спортивное питание и продукты для повышения выносливости и энергии на тренировках




Для поддержания себя в лучшей физической форме спортсмены употребляют питание для силы и выносливости, увеличения скорости, с которым организм восстанавливается быстрее после испытанных нагрузок. Перед выбором пищевой добавки необходимо получить консультацию специалиста. Существует спортивное питание для увеличения силы. Не во всех случаях правильное применение добавок способно создать выносливость. Часто это распространяется на спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. 

Спортивное питание для повышения энергии


Для человека индивидуально подбирается схема приема добавок для улучшения физиологических показателей и их концентрации. Она разработана при учете физической готовности и достигаемых целей.
Спортивное питание – это продукты высшего качества, которые выпускаются в виде порошков, коктейлей и капсул. Они производятся из натуральных материалов. При приеме спортивного питания у атлетов повышается качество проводимых занятий, появляется возможность достижения новых результатов.
Польза приема спортивного питания:
1. Улучшение вида, увеличение массы мышц, уменьшение уровня жировых отложений в связи с повышенным содержанием углеводов, белков.
2. Увеличение выносливости, улучшение физических показателей. В связи с большим наличием аминокислот, креатина, который влечет скорейшее восстановление.
3. Положительное изменение структуры костей, аппарата связок, за счет содержания коллагена, кальция, жирных кислот, витаминов, содержащихся в спортивном питании.
4. Улучшение здоровья, появляется бодрость, настроение.

Обратите внимание.
Быстрая утомляемость, слабость и вялость обычно присутствуют у тех, у кого гликоген в дефиците. Для повышения его содержания нужно употреблять до 10 гр углеводов из расчета на 1 кг веса.

Аминокислоты


Аминокислоты – это строительные элементы белков у организма человека. Они необходимы для придания тонуса, способствуют выработке ферментов и других важных элементов.
Аминокислоты – поставщик дополнительной энергии при усиленных нагрузках. При активизации синтеза белка они способствуют увеличению выносливости и ведут к быстрому восстановлению после силовых нагрузок, сушки. В спортпите их используют как добавки, в которые включены аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин.
Добавки с аминокислотами ведут к уменьшению мышечной системы, снижают распад белка в тканях. За счет снижения выработки гормона «триптофан» уменьшается черта усталости. Расчет количества аминокислот необходимо подбирать индивидуально, обычно он колеблется от 3 до 6 гр, может употребляться до тренировок или после их окончания.
Из аминокислот, которые служат для силы, выносливости подходят:
• Глютамин;
• Л аргинин;
• Аланин;
• Л-орнитин;
• ВСАА.
ВСАА – это аминокислоты, которые не производит организм. Их можно восполнить питанием. Они служат для восстановления тканей мышц, уменьшают жировые отложения, увеличивают мышечную массу.



Глютамин нужен для быстрой активации иммунитета, улучшению сна, влияет на восстановление организма. Л-орнитин способствует выработке дополнительной энергии. Они содержатся в молоке, сое, орехах и рыбе. Спортивное питание для выносливости и энергии необходимо для усиленно занимающихся спортом.

Протеин


Протеин – пищевая добавка, которая служит для набора мышечной массы и помогает быстро восстанавливаться после тренировки. Существует казеиновый, сывороточный, комплексный вид.
Казеин необходим для восстановления сил. Употреблять нужно после тренировки для снятия усталости, восполнения потраченной энергии. Спортивная добавка должна употребляться единоборцами, престарелыми людьми, женщинами. Кроме белков протеин содержит жиры и углеводы, что способствует ускорению обмена веществ. Популярны протеиновые коктейли.

Комплексы и жиросжигатели


На рынке спортивного питания существует много предтренировочных комплексов. Составляющей является кофеин и таурин.
Такие комплексы служат для увеличения работоспособности организма. Те, кто предпочитает вечерние тренировки, могут использовать бескофеиновые комплексы, так как кофеин достигает своей наивысшей концентрации через 1 час после применения.
Жиросжигатели – комплексы, служащие для ускорения сжигания жировых отложений. Их необходимо употреблять вместе с физическими упражнениями, диетами. Они схожи с энергетиками, которые подавляют аппетит, стимулируют прилив энергии. Для избежания проблем со сном, не следует их принимать на ночь, наиболее подходящее время – это пить перед тренировкой.


Без приема витаминных комплексов не обходится ни один спортсмен. При регулярном употреблении улучшается качество сна, восстанавливается иммунитет, увеличивается выработка гормонов.
Обратите внимание.
Комплекс витаминов необходим для профилактики перетренированности, у организма повышается выносливость.

К медицинским препаратам относят:
1. Комплекс Animal Dak – витаминный энергетик способствует работоспособности, увеличивает иммунитет.
2. Велмен – это мужской препарат, следует принимать при стрессах, снижении энергии.
3. Витрум Перфоменс- используют в основном мужчины, увеличивает объем питательных веществ, повышает энергию.
4. Глутамевит – содержит комплекс витаминов и минералов, используется при физических упражнениях.

Продукты для повышения выносливости


Кроме витаминных комплексов, лекарственных препаратов следует включать в пищу следующие продукты питания:
• тыквенные семечки, молочные продукты, муку грубого помола;
• листья зелени, чечевицу;
• яйца, арахис, витамины группы В;
• куриное мясо, которое содержит большое количество железа;
• авокадо, ягоды клубники, морскую капусту.

Спортивные напитки


Хорошо при тренировках употреблять свежевыжатые соки из фруктов, овощей. В них содержится большое количество минералов и витаминов, которые необходимы организму.



Хорошие показатели дают соки из:
• тыквы;
• моркови и яблока;
• апельсина;
• свеклы, томата.
Очень полезны энергетики, приготовленные самостоятельно. Например, напиток из плодов шиповника, меда, который принимают атлеты:
1. Понадобится 3 ст л меда, сироп шиповника, сок половины лимона, 200 гр аскорбиновой кислоты.
2. Все ингредиенты смешать в 1 литре воды и пить небольшими порциями.
Кроме напитков можно включить в рацион медово-ореховую смесь. Для ее изготовления понадобятся орехи, курага, изюм, сок 1 лимона, 1 ст.ложка меда. Все ингредиенты смешать при помощи блендера. Полученную смесь хранить в холодильнике в стеклянной банке, употреблять нужно по 1 ст. ложке 2 раза в день.

Твердая пища


В рацион питания необходимо включить продукты, имеющие большое количество витаминов:
1. Свеклу – она стимулирует выработку креатина, увеличивает работу мышц, придает бодрость.
2. Сухофрукты – являются питанием клеток, насыщают кровь частичками кислорода.
3. Помидор – содержит ликопин, который является антиоксидантом.
4. Клюква – восполняет нехватку витамина С.
5. Имбирь – снижает боль мышечного корсета, ликвидирует тяжесть и усталость.
6. Банан – содержит большое количество калия, необходимого для сосудов и сердца.
7. Морепродукты – содержат йод, что усиливает тонус организма.
Они помогут сделать упражнения на тренировке белее эффективными.

Противопоказания и ограничения


Несмотря на популярность спортивного питания для восстановления, у него имеется и противопоказания:
1. Нельзя принимать при заболеваниях желудка и/или кишечника.
2. При имеющихся заболеваниях печени и мочеполовой системы.
3. В период беременности и кормлении грудью.
4. Детям и пожилым людям.
5. Людям, имеющим непереносимость и аллергию в любом проявлении.


При проявлениях отклонений необходимо получить консультацию специалиста.
Факторы, которые могут нанести вред при получении спортивного питания:
1. Прием одномоментно взаимоисключающих комплексов. Например, жиросжигатели и гейнеры. Они подавляют действие друг у друга.
2. Увеличение необходимой дозировки. Из-за этого может произойти сбой в работе ЖКТ, печени и мочеполовой системы.
3. Некорректное время приема. Требуется соблюдать инструкцию. Аминокислоты воспрещено пить на голодный желудок. Перед приемом следует съесть немного клетчатки или фруктов.
4. Прием совместно 2-3-х препаратов. Препараты высокого качества при совместном употреблении могут вызвать дискомфорт. Прием протеинов и аминокислот следует разделить по времени.
5. Недопустимо употребление составом с истекшим сроком или поддельных препаратов.
Вследствие использования препаратов реакция может быть различна. Не следует подвергать свое здоровье риску.
Любая составляющая спортивного питания может вызвать непереносимость. При появлении первых признаков изменения самочувствия или возникновения аллергических реакций следует обратиться к врачу.
Спортсмены считают спортивное питание необходимостью, без которой нельзя добиться результатов. Красивое тело – это результат комплексных упражнений, размеренного питания, спортивных добавок, только тогда спортпит будет безопасным для организма и более эффективным. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 15.04.2019 / 17:37

для повышения выносливости, силы и энергии

Выносливость является важным и зачастую определяющим фактором практически во всех видах спорта. Ведь именно от неё зависят физические возможности атлета и, как следствие, результативность и прогресс его тренировок. Поэтому многие спортсмены используют спортивное питание, чтобы улучшить свою выносливость и скорость восстановления ресурсов организма после больших нагрузок. О таком питании расскажем подробно в статье.

Спортивное питание для выносливости

Выносливость — это способность выдерживать определённые нагрузки длительное время. Она развивается путём регулярных тренировок и подкрепляется особым питанием.

Современное спортивное питание — это высококачественные продукты в виде порошков, капсул или коктейлей, произведённые из натуральных ингредиентов с использованием современных технологий.

Их корректный приём в сочетании с полноценным питанием и регулярными тренировками позволяет ощутимо повысить эффективность занятий и добиться нужных результатов.

Схема приёма пищевых добавок разрабатывается индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки и поставленными задачами. Поэтому перед выбором и приёмом спортпита необходимо проконсультироваться с профессионалами.

Польза

Правильно принимая спортивное питание, вы получите:

  • прекрасный внешний вид, рост мышечной массы и снижение уровня жира благодаря высокому содержанию белков и углеводов;
  • хорошую выносливость и отличные физические показатели за счёт высокого содержания аминокислот и креатина, которые помогают интенсивнее заниматься и скорее восстанавливаться;
  • улучшение состояния костей и связок благодаря коллагену, кальцию, жирным кислотам и поливитаминам в составе спортивного питания;
  • бодрость, хорошее самочувствие и отличное настроение.

Знаете ли вы? Многие известные древнегреческие учёные обладали не только высоким интеллектом, но и значительной силой. Так, Сократ, Гиппократ, Аристотель, Демокрит и Демосфен были настоящими атлетами и даже выступали на Олимпиадах. Пифагор был чемпионом по боксу, а Платон занимался панкратионом — смесью борьбы и бокса.

Вред и противопоказания

Несмотря на то, что в последнее время спортивное питание стало всё более качественным и безопасным, существует ряд противопоказаний по его приёму:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • болезни печени и мочевыводящей системы;
  • беременность и период лактации;
  • детский и престарелый возраст;
  • аллергические реакции и индивидуальная непереносимость.
В любом случае, при наличии каких-либо отклонений в состоянии здоровья, перед приёмом спортпита необходимо проконсультировать со своим врачом. Также следует знать, что ещё может принести вред даже при отсутствии хронических заболеваний:
  1. Одновременный приём взаимоисключающих добавок. К примеру, гейнеры и жиросжигатели нейтрализуют действие друг друга.
  2. Превышение дозировки. В результате могут возникнуть проблемы с печенью, желудочно-кишечным трактом и мочевыводящей системой.
  3. Неправильное время приёма. Следует придерживаться рекомендаций по приёму добавок. Например, аминокислоты не стоит принимать натощак при проблемах с ЖКТ. Перед приёмом протеинов также лучше съесть что-либо из клетчатки, например, фрукт.
  4. Одновременный приём нескольких спортпитов. Даже высококачественные препараты, употреблённые одновременно, могут вызвать большой дискомфорт. К примеру, протеины следует максимально разносить по времени с аминокислотами.
  5. Приём подделки или просроченного продукта. При употреблении таких реакция организма может быть непредсказуемой — не рискуйте своим здоровьем.

Не стоит забывать о возможной индивидуальной непереносимости какой-либо добавки. Поэтому начинать принимать их стоит постепенно, с минимального объёма, прислушиваясь к своему организму. В случае ухудшения самочувствия или проявления аллергической реакции необходимо сразу же обратиться за медицинской помощью.

Что принимать для увеличения выносливости, силы и энергии

Не всегда полноценное и правильное питание позволяет поддерживать высокий уровень выносливости. Особенно это касается спортсменов, которые постоянно стремятся к улучшению работоспособности и своих результатов. Тогда на помощь приходит спортивное питание.

Важно! Низкая выносливость, слабость и вялость часто встречаются при дефиците гликогена. Справиться с этим состоянием поможет употребление 10 грамм углеводов на 1 кг веса. Именно поэтому перед стартами соревнований спортсмены часто организуют углеводную загрузку.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными элементами белков нашего тела. Они нужны организму для поддержания физического тонуса, выработки важных ферментов, гормонов и антител. Также аминокислоты незаменимы как источник энергии, особенно во время усиленных физических нагрузок.

Аминокислоты, активизируя синтез белка, увеличивают выносливость и помогают быстрее восстановить организм после физической нагрузки, при похудении или после сушки. В спортпите они используются в виде добавок — БЦАА, куда входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Добавка способствует уменьшению закисленности мышц и значительно замедляет расщепление белков в тканях. Также за счёт угнетения выработки гормона триптофана она отодвигает границу усталости. Дозировка аминокислот должна подбираться индивидуально. Обычно она составляет 3–6 г и принимается до тренировок, во время и после них.

Протеин

Протеин — самая популярная спортивная добавка. Фактически это белок, необходимый всем, независимо от вида спорта, которым они занимаются. Именно белок является строительным материалом мышц и обязательным условием хорошей физической формы, выносливости и быстрого восстановления организма.

Часто при высоких физических нагрузках без дополнительного приёма протеина просто не обойтись. Чтобы уверенно чувствовать себя в тренажёрном зале или же при беге на длинные дистанции, необходимо позаботиться о поступлении дополнительного белка в организм.

Сывороточный протеин обычно принимают после спортивных занятий с целью снижения напряжения мышц и пополнения запасов энергии.

Наилучший эффект даёт приём многокомпонентного протеина, включающего также углеводы и жиры. Этот комплекс позволяет улучшить синтез белка, обмен веществ и восстановить уровень гликогена в теле. Средняя дозировка принимается из расчёта 1,1–1,6 грамм на 1 кг веса атлета. Однако точную дозу лучше подбирать индивидуально вместе с тренером или спортивным доктором.

Жиросжигатели

Жиросжигатели представляют собой специальные препараты, ускоряющие обмен веществ организма и позволяющие избавиться от лишнего жира. Обычно их основой являются натуральные ингредиенты — кофеин, карнитин, сапонины, алкалоиды и растительные экстракты.

Несмотря на то, что основная их задача — подавлять аппетит и разгонять метаболизм, многие из них имеют и косвенный эффект: повышают работоспособность и выносливость организма.

Вид и дозировку жиросжигателя следует выбирать, ориентируясь на инструкцию по применению и советы тренера. В любом случае нужно соблюдать следующие общие рекомендации:

  • не использовать добавку дольше 12 недель;
  • через каждые 2 недели делать недельный перерыв;
  • дополнительно принимать витаминно-минеральный комплекс;
  • не принимать добавку позже чем за 5–6 часов до сна.
При появлении негативных симптомов следует уменьшать дозировку или же полностью отказаться от приёма препарата.

Знаете ли вы? Рекордный вес штанги, отжатой от груди в положении лёжа, составил 486 килограммов. Этот результат показал тяжелоатлет Райан Кеннелли, причём во время постановки рекорда у него не получилось полностью выпрямить руки, однако вес был настолько невероятным, что достижение всё равно засчитали.

Витаминно-минеральный комплекс

Одной из причин низкой выносливости организма может быть дефицит витаминов и требуемых ему элементов. Тогда человек на только хуже переносит нагрузки, но и его психика становится менее устойчивой к стрессам. Тем более если речь идёт о спортсмене, чей организм функционирует в усиленном режиме и быстрее расходует все питательные вещества. Тогда на помощь приходят комплексы полезных витаминов и микроэлементов, среди которых:

  1. «Алфавит эффект». В нём находятся 13 видов витаминов и 9 микроэлементов. Предназначен для людей обоих полов, постоянно занимающихся спортом.
  2. Animal Pak. Эти витамины и минералы повышают работоспособность, общий тонус и иммунитет организма при активных физических занятиях.
  3. «Велмен». Средство, изготовленное для представителей мужского пола. Принимается при переутомлениях, стрессах и сниженной энергии.
  4. «Витрум Перфоменс». Чаще используется мужчинами. Стимулирует хороший обмен веществ, работоспособность и повышенную энергию. Рекомендуется для активно занимающихся спортом.
  5. «Глутамевит». Препарат содержит целый комплекс витаминов, минералов и глютаминовую кислоту. Используется в период активной фазы физических занятий.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания, который делает занятия более результативными, помогает активному набору массы, повышению выносливости и скорости восстановления организма. Чаще всего в их состав включаются:

  • аминокислоты — незаменимый источник энергии мышц;
  • кофеин — популярный стимулятор, повышающий активность и работоспособность;
  • аргинин — способствует улучшению питания мышечной массы;
  • витамины и минералы — восполняют израсходованные под воздействием нагрузки запасы;
  • таурин — стимулирует и восстанавливает работу мышц;
  • бета-аланин — повышает эффективность тренировок, является мышечным антиоксидантом.
Рекомендуемая дозировка комплексов всегда указывается на упаковке. Их преимуществом является не только повышение выносливости и энергии, но и ускорение жиросжигания и улучшение силовых показателей.

Знаете ли вы? Один из наиболее выдающихся силовых рекордов поставил россиянин Денис Залозний, который в течение 60 минут выполнил 1333 подъёма с переворотом на перекладине. Он же автор другого, пока неофициального достижения — 210 приседаний со стокилограммовой штангой.

Питание в домашних условиях

Физическое состояние человека во многом зависит от его питания, и некоторые, казалось бы, привычные продукты могут ощутимо повысить его выносливость.

Рецепты напитков

Очень хорошо воздействуют на организм, в том числе и на выносливость, свежие соки из овощей и фруктов. Их влияние основано на высоком содержании витаминов и микроэлементов, которые необходимы человеку.

Среди них особенно можно отметить:

Также высокой эффективностью обладают «энергетики» домашнего приготовления.

Домашний спортивный напиток из мёда и шиповника

Ингредиенты:

  • мёд — 3 ст. л.;
  • сироп шиповника из аптеки — 3 ст. л.;
  • сок половинки среднего лимона;
  • аскорбиновая кислота — 200 мг.
Все составляющие развести в 1 литре чистой воды. Такой полезный и вкусный напиток можно взять с собой на тренировку и пить во время неё маленькими глотками.

Как приготовить и чем полезен домашний спортивный напиток: видео Тоник из чёрного чая

Ингредиенты:

Чай залить кипятком, добавить аскорбинки, хорошо перемешать и остудить. Напиток следует пить маленькими глотками во время тренировки. Это восстановит водный баланс, придаст ощущение свежести и прилива сил.

Безкофеиновый домашний тоник

Ингредиенты:

Охлаждённый напиток следует пить маленькими глотками перед началом тренировки и во время неё.

Важно! Хорошо повышает выносливость орехово-медовая смесь с сухофруктами. Для этого следует измельчить любые орехи и сухофрукты и по вкусу добавить мёд и сок лимона. Смесь следует хранить в холодильнике в стеклянной таре и употреблять по столовой ложке дважды в день за полчаса до еды.

Полезные продукты

Физическая выносливость зависит от полноценности питания и наличия в организме всех необходимых витаминов и микроэлементов.

Некоторые продукты особенно богаты такими веществами:

  • свёкла — активно помогает вырабатывать креатин, незаменимый для полноценной работы мышц и их энергетического обмена с нервными клетками;
  • сухофрукты — способствуют повышенному питанию клеток и насыщению крови кислородом;
  • свежие томаты — содержат ликопин, являющийся мощным антиоксидантом;
  • клюква и брусника — насыщают организм витаминами и улучшают сопротивляемость к боли;
  • имбирь — снимает напряжение, тяжесть и боль в мышцах;
  • бананы — высокое содержание калия улучшает состояние сердца и сосудов;
  • морепродукты — высокое содержание йода способствует повышению тонуса организма.

Обзор спортивного питания для выносливости: видео Встречается мнение, что спортивное питание — это панацея, без которой нереально добиться нужных спортивных результатов. Однако следует понимать, что это совсем не чудодейственное средство. Красивое и выносливое тело — результат комплексной работы правильного питания, физических нагрузок и спортивных добавок. Только в этом случае приём спортпита будет наиболее эффективным и безопасным.

Питание для спортсменов на выносливость Архив

Оптимальное питание имеет решающее значение для выносливости, будь то подготовка к гонке или тренировке, обеспечение восстановления или правильное питание для обеспечения максимального здоровья.

В этом разделе вы найдете информацию обо всех этих аспектах, а также последние данные о спортивных добавках, а также об оптимизации массы тела и композиции для повышения производительности.

в Сила, физическая подготовка и гибкость, пищевые добавки, управление весом

Может ли ГАМК действовать как естественный стимулятор высвобождения гормона роста, способствуя потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы? ПП смотрит на доказательства БОЛЬШЕ

в Питание для спортсменов на выносливость, Восстановительное питание, Добавки, Контроль веса

Может ли добавление одной аминокислоты перед тренировкой улучшить спортивные результаты? Эндрю Гамильтон смотрит на то, что говорят самые свежие свидетельства ... БОЛЬШЕ

по основам питания, травмам, связанным с выносливостью, и здоровью, питанию для спортсменов, работающих на выносливость, травмам, связанным с перегрузкой.

Стресс-переломы - одна из наиболее распространенных и потенциально серьезных травм, связанных с перенапряжением, о которых сообщается у спортсменов, как профессиональных, так и рекреационных.Имея это в виду, Эндрю Гамильтон рассматривает недавние доказательства связи стрессовых переломов и состояния питания ... БОЛЬШЕ

в Основах питания, Питание для спортсменов на выносливость

Оптимальное потребление магния жизненно важно для спортивных результатов, но многие спортсмены до сих пор не осознают его важность. В обновленной статье Peak Performance повторно обращается к этой теме, чтобы узнать, что говорят недавние исследования о магнии для повышения производительности. БОЛЬШЕ

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость, Прочее

Эндрю Гамильтон рассматривает оптимальные стратегии заправки для полумарафона и объясняет, почему один размер не подходит для всех. MORE

по основам питания

Широко распространено мнение, что спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, должны придерживаться диет с низким содержанием жиров.Но, как объясняет Peak Performance, это представление может быть чрезмерно упрощенным, особенно когда речь идет о тех, чьи события требуют высокого уровня силы и мощности. БОЛЬШЕ

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость, Добавки

Твердый, гель или жидкий? Peak Performance исследует, как выбор формата углеводов влияет на производительность ... БОЛЬШЕ

в Гидратация и подпитка в движении, Питание для спортсменов на выносливость

Новое поколение «гелеобразных» углеводных напитков утверждает, что обеспечивает спортсменам улучшение производительности.Но подтверждены ли эти утверждения наукой? Эндрю Гамильтон исследует БОЛЬШЕ

в Endurance, здоровье и образ жизни, Питание для спортсменов на выносливость, БАД

Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые новые интригующие доказательства того, что улучшение здоровья кишечника за счет использования пробиотиков может улучшить ваш статус железа - жизненно важного питательного вещества для повышения выносливости БОЛЬШЕ

в Питание для спортсменов на выносливость, пищевые добавки

Может ли фосфат натрия улучшить работоспособность и следует ли спортсменам, работающим на выносливость, рассмотреть возможность его применения? Эндрю Гамильтон рассматривает доказательства БОЛЬШЕ

.

ProLineSportsNutrition.com - Добавки на выносливость для спортсменов на выносливость | Спортивное питание | Восстановление мышц

Рег. Стоимость:

28,00 $

Цена продажи:

$ 14,95

Сохранить:

$ 13,05

Противодействующий гравитации PAINCAKES - это запатентованное устройство для холодовой терапии, которое прилегает непосредственно к вашей коже, не касаясь ее.Используя запатентованную технологию Stick and Stay, PAINCAKES парит над эпидермисом, посылая волны охлаждающего облегчения, чтобы избавиться от воспалений, болей и болей после тренировки. PAINCAKES разработан и тщательно протестирован спортсменами. Прикрепите его именно туда, где вам нужно, и он останется. Никаких рук, ремней, скотча, клея или любых других сложных в использовании приспособлений, которые могут нарушить кровообращение или вызвать раздражение кожи. Они многоразовые и легко прилегают к коленям, лодыжкам, шее, плечам, ягодицам, спине, локтям или в любом другом месте, где вам нужна помощь.5 дюймов в диаметре и быстро замораживайте, прикрепите один к больному месту всего на десять минут и почувствуйте немедленное облегчение, без дополнительных шагов.

.

Сила и выносливость - сможете ли вы освоить и то, и другое одновременно?

За сотни тысяч лет люди эволюционировали, чтобы быть либо настолько сильными, либо настолько неутомимыми, насколько это было возможно, но не то и другое вместе. Однако, как объясняет Кейт Баар, недавняя наука подсказала, как законно преодолеть препятствия, которые эволюция поставила на пути развития силы и выносливости

Традиционно титул «Величайший атлет мира» присуждается победителю десятиборья.Причина этого в том, что десятиборец-чемпион демонстрирует непревзойденное сочетание силы и выносливости. Несмотря на это, многие утверждали, что, поскольку эти спортсмены никогда не победят специалиста мирового класса ни в одном из 10 индивидуальных соревнований, составляющих десятиборье, они не могут быть величайшими спортсменами в мире. Однако то, что делает десятиборья величайшим спортсменом, заключается в его овладении как силой, так и выносливостью.

Основная причина в том, что в нашем теле два процесса наращивания силы и выносливости диаметрально противоположны: другими словами, один имеет тенденцию предотвращать другой.Следовательно, чтобы овладеть силой и выносливостью, мы должны преодолеть ограничения, заложенные в наших генах за сотни тысяч лет.

Не только десятиборцам нужно овладевать и выносливостью, и силой. Все виды спорта на выносливость, такие как велоспорт, плавание и гребля, требуют и того, и другого, как и многие игры, включая регби, баскетбол и хоккей. Следовательно, умение оптимизировать силу и выносливость - один из ключей к успеху современного спортсмена.
В то время как тренеры долгое время были лидерами в разработке стратегий для максимизации производительности, удивительное количество достижений в молекулярной физиологии упражнений означает, что впервые фундаментальные исследователи начинают понимать, как лучше всего тренироваться одновременно для увеличения силы и выносливости.

Ферменты и упражнения для тренировок

Прежде чем мы сможем обсудить, как вместе тренироваться на силу и выносливость, необходимо немного понять основной процесс того, как наши мышцы наращивают силу и выносливость.Для этого нам придется поговорить о двух ферментах, которые играют важную роль в эффекте тренировки на мышцы. Первая - это «AMP-активируемая протеинкиназа» (AMPK), а вторая - «мишень рапамицинового комплекса 1» (mTORC1) млекопитающих.

AMPK и выносливость - как следует из названия, аденозинмонофосфат (AMP) активирует AMPK. АМФ - это молекула, образующаяся в мышцах, когда для силовых упражнений требуется большое количество АТФ. В основном АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ), неорганический фосфат и энергию.Именно эту энергию мы используем для питания нашего тела. Чтобы быстро произвести новый АТФ, две молекулы АДФ могут быть объединены ферментом, называемым миокиназой, с образованием нового АТФ и молекулы АМФ. Именно этот AMP включает AMPK во время тренировки.

Во время упражнений этот фермент увеличивает скорость поглощения сахара и окисления жиров, что позволяет нам получать больше энергии в аэробных условиях. Но у AMPK есть и другие важные роли в мышцах. Наряду с кратковременным увеличением метаболизма , , AMPK участвует в контроле ряда генов, которые придают мышцам большую выносливость.

Используя лекарства и различные модели мышц, физиологи молекулярных упражнений показали, что многократная активация AMPK в мышцах приводит ко многим адаптациям, которые происходят после упражнений на выносливость. Это включает улучшенный транспорт жира и сахара в мышцы и увеличение митохондриальной массы, что приводит к большей выносливости. Исходя из этих данных, в настоящее время широко распространено мнение, что в мышцах одной из основных целей тренировки на выносливость является активация AMPK.

В элегантном исследовании Shin Terada мы узнали, что, хотя длительные упражнения увеличивают активность AMPK, повторяющиеся короткие спринты высокой интенсивности оказывают большее влияние на AMPK (см. Рисунок 1).Это говорит нам о том, что что касается мышц, лучший тип упражнений для повышения выносливости - это повторяющиеся спринтерские упражнения высокой интенсивности.

Однако это не означает, что чисто повторяющиеся спринтерские тренировки - лучший способ повысить выносливость всего тела, поскольку ряд других тканей, включая сердце, систему кровообращения и соединительную ткань, также должны адаптироваться, чтобы преобразовать тренировки на выносливость в повышение производительности. Но что касается мышц, то чем выше интенсивность, тем выше активность AMPK и, следовательно, лучше последующая адаптация к выносливости.

mTORC1 и сила - в отличие от AMPK, mTORC1 не активируется упражнениями на выносливость. Вместо этого этот фермент включается после упражнений с отягощениями. Фактически, активность этого фермента - лучший обнаруженный на сегодняшний день маркер роста мышц и улучшения силы. У каждого протестированного животного, от мышей до человека, активность mTORC1 после одного упражнения является лучшим предиктором гипертрофии мышц и повышения силы (рис. 2). Активность mTORC1 не только коррелирует с улучшением силы - когда этот фермент блокируется лекарственным средством рапамицином, мышцы не растут в ответ на нормальный стимул роста.

Итак, мы знаем, что mTORC1 необходим для роста мышц и увеличения силы, но вам, вероятно, теперь интересно, что он делает. Чтобы наши мышцы становились больше и сильнее, нам нужно увеличить количество белка, производимого в наших мышцах. Именно здесь на помощь приходит mTORC1. Этот фермент контролирует размер и силу мышц, регулируя синтез белка. После упражнений с отягощениями активность mTORC1 увеличивается, и в результате увеличивается синтез белка, что делает мышцы больше и сильнее.Исходя из этих данных, силовые тренеры должны иметь своей целью максимальную активацию mTORC1, когда хотят улучшить силу спортсмена.

Многие силовые тренеры и спортсмены уже делают это невольно, принимая аминокислоты. Причина, по которой это помогает увеличить силу, заключается в том, что, как и упражнения с отягощениями, аминокислоты - особенно аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, - активируют mTORC1. Следовательно, координация приема аминокислот и упражнений с отягощениями приводит к большей активации mTORC1 и, следовательно, к большему увеличению силы.

Если аминокислоты могут увеличить размер и силу мышц, почему бы не принимать добавки для поддержания высокого уровня аминокислот в любое время? Причина, по которой это не работает, заключается в том, что mTORC1 имеет механизм самоторможения. Это означает, что если аминокислоты удерживаются на высоком уровне в крови слишком долго, mTORC1 и синтез белка прекращаются. Следовательно, ключевым моментом является время поступления аминокислот, а не общее количество.

Еще один способ активировать mTORC1 - это факторы роста, такие как инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1).Инсулин и IGF-1 могут как напрямую активировать mTORC1, так и опосредованно активировать mTORC1, увеличивая поглощение аминокислот. Вот почему МОК запретил инсулин и IGF-1 как препараты, повышающие физическую активность. Тем не менее, диета может быть использована для легального увеличения инсулина, просто добавив немного углеводов к любой аминокислотной добавке, которую принимает спортсмен. Согласование этой добавки с упражнениями с отягощениями может повысить активацию mTORC1 и, как следствие, силу.

Эффект одновременного обучения

Многие спортсмены и тренеры скажут вам, что если вы тренируетесь на выносливость и силу вместе, улучшение результатов будет медленнее, чем если вы тренируетесь для одного.Это явление называется «эффектом одновременной тренировки» (см. Рисунок 3). Именно здесь физиологи молекулярных упражнений начинают вносить свой вклад в эффективность тренировок.

Как мы уже говорили, AMPK повышает выносливость, а mTORC1 увеличивает силу. Итак, вы можете спросить: если два разных фермента эволюционировали, чтобы улучшить два разных аспекта фитнеса, почему трудно увеличить оба одновременно? Ответ заключается в том, что AMPK может блокировать активацию mTORC1.Это означает, что в наших генах есть блок для улучшения как нашей выносливости, так и нашей мышечной массы и силы одновременно. Это не станет сюрпризом для многих тренеров и спортсменов, которые уже знают, что тренировки на выносливость, как правило, препятствуют увеличению силы. Это генетическое взаимодействие почти наверняка возникло сотни тысяч лет назад, когда мы эволюционировали, чтобы перемещаться на большие расстояния в поисках пищи. В этих длительных поездках не только была найдена пища, которая поддерживала нас в живых, но также уменьшилось количество мышц, которые у нас были, и, как следствие, количество топлива, которое нам нужно было потреблять.Сегодня, когда наличие достаточного количества пищи не является проблемой, мы все еще боремся против того, как мы развивались эоны назад.

Динамика активации ферментов

Чтобы преодолеть это генетическое ограничение и тренировать как выносливость, так и силу, нам нужно немного больше понять, как работают два рассматриваемых фермента. Как описано выше, AMPK включается во время тренировки, но быстро выключается при дозаправке. Это потому, что он определяет количество гликогена в мышцах, а также метаболическое состояние мышцы.Когда они вернутся в нормальное состояние, AMPK выключится.

С другой стороны, mTORC1 включается не во время тренировки, а во время фазы восстановления после упражнения с отягощениями. Максимальная активация этого фермента происходит между 30 минутами и шестью часами, но может поддерживаться полные 24 часа после одного упражнения с отягощениями. Корреляция между mTORC1 и приростом силы возникает как через 30 минут, так и через шесть часов после тренировки, что позволяет предположить, что важно, чтобы mTORC1 был активен в течение длительного времени, чтобы он влиял на мышечную силу.

Тренировка на выносливость и силу

Из приведенной выше информации становится более очевидным, как мы можем максимизировать выносливость и силу. Ключевыми аспектами любой программы, направленной на это, являются время выполнения упражнений и соблюдение диеты. Основные правила:

1. Сначала выполните тренировку на выносливость и силовую тренировку в последнюю;

2. Увеличьте свою выносливость;

3. Возьмите еду с весами;

4. Делайте силовые тренировки короткими;

5. Используйте отрицательные повторы.

Причины правил

1. Выносливость в первую очередь - сила в последнюю очередь: AMPK быстро отключается после тренировки, но mTORC1 должен быть высоким как можно дольше для максимального эффекта - и AMPK выключает mTORC1. Следовательно, если упражнения на выносливость выполняются сначала в начале дня, а гликоген перезагружается, то AMPK будет низким позже днем ​​(когда выполняются силовые упражнения) и не будет влиять на mTORC1.Тренировка силы в конце дня (17–18 часов) позволяет mTORC1 оставаться на высоком уровне до конца вечера и пока спортсмен спит. Когда спортсмен просыпается, у него будет как минимум 12 часов с высоким mTORC1, способствующим росту мышц и повышению силы, прежде чем их следующий сеанс упражнений на выносливость включит AMPK и отключит сигнал силы.

2. Увеличьте интенсивность своей выносливости: AMPK включается при всех упражнениях, но, поскольку он реагирует на метаболический стресс, чем выше интенсивность, тем выше метаболический стресс и, следовательно, выше активность AMPK.Лучший способ добавить высокую интенсивность - это выполнить длительную тренировку на выносливость с некоторыми интервалами высокой интенсивности. Длительные медленные упражнения истощают мышечный гликоген, и это делает работу с высокой интенсивностью еще более серьезным метаболическим стрессом, чем если бы высокая интенсивность выполнялась, пока атлет еще свеж. Это связано с тем, что, как уже упоминалось, AMPK определяет уровень гликогена в мышцах. Следовательно, истощение мышечного гликогена перед тренировкой высокой интенсивности является оптимальным для активации AMPK и улучшения мышечной выносливости.

3. Принимайте пищу со своим весом: диета является наиболее упускаемым из виду аспектом тренировок, а при тренировках как на выносливость, так и на силу диета становится еще более важной. Принятие пищи или перекусов с высоким содержанием углеводов через час после тренировки на выносливость поможет отключить AMPK и пополнить запасы гликогена в мышцах. Выпив 6-8 г белка перед силовой тренировкой, вы сможете доставить аминокислоты в работающие мышцы. Поскольку приток крови к этим мышцам увеличивается, они будут видеть больше аминокислот, чем неработающие мышцы, и это вместе с активацией mTORC1 силовой тренировкой приведет к максимальному увеличению силы.Кроме того, добавление пищи, богатой белками и углеводами, вскоре после завершения тренировки (примерно через час) увеличит количество инсулина и аминокислот в мышцах, тем самым поддерживая тренировку.

4. Делайте силовые тренировки короткими: следите за тем, чтобы ваши силовые упражнения продолжались не более 60 секунд. Шесть-восемь повторений, выполняемых должным образом, сводят к минимуму метаболический стресс упражнения. Энергия в течение менее 60 секунд может поступать из мышечных запасов. Накопленный АТФ, фосфокреатин и глюкоза могут обеспечить всю энергию, необходимую для тяжелой работы менее минуты.Это снижает уровень метаболического стресса при выполнении упражнений, сводя к минимуму активность AMPK и, следовательно, максимизируя mTORC1. Если вы потратите в два раза больше времени активности (например, отдыхаете около двух минут между подходами) для восстановления этих запасов, это также поможет снизить уровень метаболического стресса.

5. Используйте негативы: негативные (медленные, удлиняющиеся сокращения) создают максимальную нагрузку на мышцы при минимальных метаболических затратах. При удлинении под нагрузкой мышцы примерно в 1,8 раза сильнее, чем при сокращении.Что еще более важно, мышцы потребляют гораздо меньше АТФ во время сокращающих сокращений, чем во время сокращающих сокращений. Это означает, что организму требуется меньше АТФ для снижения веса, чем для его подъема. Кроме того, мы можем справиться с более тяжелым весом с помощью удлинительных сокращений. В результате увеличивается вес и используется меньше АТФ, что приводит к большей активности mTORC1 и укреплению мышц.

Сводка

Большинство современных видов спорта и игр уделяют огромное внимание развитию силы и выносливости.Уже почти 30 лет мы знаем, что тренировка обоих не так эффективна, как тренировка любого из них по отдельности. Как молекулярные физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, мы начинаем понимать, почему это так, и что мы можем использовать диету и интенсивность упражнений для создания программ тренировок, которые одновременно улучшат силу и выносливость. Однако даже при применении предложенных здесь правил генетические ограничения означают, что тренировка силы и выносливости никогда не будет столь же эффективной, как тренировка того и другого индивидуально.В результате те из нас, кто изучает параллельные тренировки, будут продолжать восхищаться великими десятиборьями и всегда считать их «величайшими спортсменами мира»!

Ссылки
1. Acta Physiol Scand. 2005 184: 59-65
2. Eur J Appl Physiol. 2008 102: 145-52
3. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980 45: 255-63
4. Am J Physiol. 1999 276: C120-7

.

Питание и спортивные результаты

перейти к содержанию
  • О Эльзевире
    • О нас
    • Elsevier Connect
    • Карьера
  • Продукты и решения
    • Решения НИОКР
    • Клинические решения
    • Исследовательские платформы
    • Исследовательский интеллект
    • Образование
    • Все решения
  • Сервисы
    • Авторы
    • Редакторы
    • Рецензенты
.

Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее ... дольше

Сколько вы можете жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, будто он тренируется, задавали этот вопрос - и, вероятно, не раз.

Обычно при обсуждении тренировочных целей сила - одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом - вам никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к более красивое тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему сила и выносливость важны

Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении.

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявлять эту силу в течение любого периода времени, превышающего то, что может потребоваться одно повторение, или вы должны рассчитывать с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. .Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

  • Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только сильно. , но часто.
  • Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
  • Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки.Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот запас силы в любое время - и полностью использовать его.
  • Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как приносить продукты, переставлять свою гостиную или носить тяжелый рюкзак. Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Так мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию.«В значительной степени вы правы. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, в свой день я видел множество лифтеров, у которых были хорошие 1ПМ, и могли бы ездить на велотренажере вечно. Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре с «пикапами», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что недавно сказал Дэйв Тейт из Вестсайдской штанги в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: кондиционирование вы не в своем уме.Дни избыточного веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого. Всегда популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха.Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильно!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше.Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка, а затем ломаться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае - это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания. Повышение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Неа.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени "и ежу понятно". Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде - это хорошо, и она понадобится для правильного восстановления мышц, но вы должны достичь того момента, чтобы поднимать как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для увеличения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите тренировать свое тело, чтобы быстрее восстанавливаться.Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Объем

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде - силовом или другом. Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость.Думайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из множества повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые. Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

  • Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
  • По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
  • Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход можно сделать быстрее)

Когда вы начинаете такую ​​процедуру, как эта, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо более длительное время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять в весе на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, - это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем сойти с ума, и тогда мне пришлось бы подождать хотя бы несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма для 15-го сета чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я использовал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую ​​тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжестей вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и пример программы

Попробуйте такую ​​тренировку - думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, ознакомьтесь с моими книгами «Одиночный и парный разряды» или отправьте электронное письмо через мой веб-сайт - WorkingClassFitness.com.

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

1

+ 6 больше упражнений

.

Вывод традиционного спортивного питания на новый уровень, Боб Сибохар

Я случайно загрузил версию для Kindle, думая, что это другая книга того же автора. Неважно, я так рада, что сделала. Однако я бы предостерегал от версии для Kindle, потому что некоторые боковые панели «Топливных советов» по ​​какой-то причине я не мог прочитать полностью. Это могло быть ошибкой пользователя, и, хотя это не суть книги, я чувствовал, что немного упустил.

Хотел бы я иметь эту книгу, когда я был пловцом в колледже.Это избавило бы меня от лишнего веса - в результате hi

я случайно загрузил версию Kindle, думая, что это другая книга того же автора. Неважно, я так рада, что сделала. Однако я бы предостерегал от версии для Kindle, потому что некоторые боковые панели «Топливных советов» по ​​какой-то причине я не мог прочитать полностью. Это могло быть ошибкой пользователя, и, хотя это не суть книги, я чувствовал, что немного упустил.

Хотел бы я иметь эту книгу, когда я был пловцом в колледже.Это избавило бы меня от излишнего набора веса в результате высокоуглеводной диеты и связанных с этим душевных страданий. Это фактически вызвало во мне почти двадцатилетнюю одержимость спортом на выносливость. Полагая, что я генетически склонен к полноте, я выбрал спорт на выносливость на длинные дистанции, думая, что это единственный способ оставаться стройным.

Поворотным моментом для меня было чтение Primal Blueprint несколько лет назад, которое принесло мне потрясающий покой, но все же я иногда хочу участвовать в гонках, а не чувствовать, что достиг энергетической красной черты.Эта книга показывает, как это сделать.

И это чертовски просто. Сибохар разбивает все это на легкоусвояемые (без каламбура) сегменты, чтобы вы понимали, что происходит в пищеварении, вы узнаете, как пища перерабатывается и превращается в энергию.

Это не диета, это просто обучение тому, как различные типы продуктов питания и питательных веществ перерабатываются в вашем организме, чтобы вы могли придумать способ включить то, что вы любите есть (мне нравится вся еда). это приносит вам пользу. Он покажет вам, как рассчитать время, чтобы в дни восстановления вы могли есть по одному, а в дни с интенсивностью по-другому.Но это так просто. Я даже не хочу здесь это говорить, потому что вы не поверите, м.

Вы также узнаете о том, что находится в этих предварительно упакованных продуктах и ​​что делает сахар, и, возможно, обнаружите, что автоматически делаете другой выбор.

В любом случае, если вы ищете спокойствия в потреблении калорий или общего образования в области питания, это фантастический ресурс.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.